ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO

LUNES

� CALENTAMIENTO

- Movilidad articular

- 4x (5’’ plancha + 10’’ plancha + 15’’ jumping jacks) descanso mismo tiempo de trabajo

� 2 BLOQUES:

- Crol con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a crol

- Espalda con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a espalda

� 2 BLOQUES: 15’’ CADA EJERCICIO

PLANCHA

PLANCHA MANOS

LUMBARES CRUZADAS

PLANCHA

PLANCHA CAMBIO SUPINO-PRONO

SUPERMAN

PLANCHA

PLANCHA MANOS TOCAR HOMBRO

CONTRARIO

APRETAR MANO DEBAJO LUMBAR

PLANCHA LATERAL

� ESTIRAMIENTOS

1

10 9 8 7 6

5 4 3 2

ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO

MARTES

� CALENTAMIENTO

- Movilidad articular

- 4 x 30’’ (3 jumping jacks + 3 sentadillas + 3 burpees)

� 2 BLOQUES:

- Braza con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a braza

- Mariposa con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a mariposa

� 4 BLOQUES: (descanso entre ejercicios la mitad del tiempo de trabajo; descanso

entre bloques 1’)

RODILLAS ARRIBA 30’’

ESCALADORES 30’’

JUMPING JACKS

30’’

SENTADILLAS 30’’

PLANCHA 30’’

RODILLAS ARRIBA 40’’

ESCALADORES 40’’

JUMPING JACKS 40’’

SENTADILLAS 40’’

PLANCHA 40’’

� ESTIRAMIENTOS

1

10 9 8 7 6

5 4 3 2

ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO

MIÉRCOLES

� CALENTAMIENTO

- Movilidad articular

� 2 BLOQUES: entre 8-12 repeticiones cada ejercicio

ROTADOR INTERNO

ROTADOR EXTERNO

REMO

JUNTAR ESCÁPULAS

TRÍCEPS GOMA

BÍCEPS GOMA

TRÍCEPS APOYADO

FLEXIONES

� BURPEES EN 30’’

� FLEXIBILIDAD: Cada ejercicio se repite 2 veces, 15’’ de estiramiento + 15’’ descanso

1

10 9 8 7 6

5 4 3 2

11 12 13 14 15

1 4 3 2

8 7 6 5

ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO

JUEVES

� CALENTAMIENTO

- Movilidad articular

- 4x (5’’ plancha + 10’’ plancha + 15’’ jumping jacks) descanso mismo tiempo de trabajo

� 2 BLOQUES:

- Crol con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a crol

- Espalda con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a espalda

� 2 BLOQUES: 15’’ CADA EJERCICIO

PLANCHA

PLANCHA MANOS

ALTERNANDO

MANOS/ANTEBRA.

PLANCHA

PLANCHA MANOS ELEVANDO BRAZO

PLANCHA INVERSA PIERNA ARRIBA

PLANCHA

PLANCHA MANOS

PLANCHA MANOS TOCAR HOMBRO

CONTRARIO

PLANCHA LATERAL

� ESTIRAMIENTOS

1

10 9 8 7 6

5 4 3 2

8

ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO

VIERNES

� CALENTAMIENTO

- Movilidad articular

- 4 x 30’’ (3 jumping jacks + 3 sentadillas + 3 burpees)

� 2 BLOQUES:

- Braza con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a braza

- Mariposa con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a mariposa

� 4 BLOQUES: (descanso entre ejercicios la mitad del tiempo de trabajo; descanso

entre bloques 1’)

BURPEES COMPLET 30’’

ESCALADORES 30’’

JUMPING JACKS

30’’

SENTADILLAS 30’’

PLANCHA 30’’

BURPEES COMPLET 40’’

ESCALADORES 40’’

JUMPING JACKS 40’’

SENTADILLAS 40’’

PLANCHA 40’’

� ESTIRAMIENTOS

1

10 9 8 7 6

5 4 3 2

ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO

SÁBADO

� CALENTAMIENTO

- Movilidad articular

- 30’’ alternando 2 burpees + 3 jumping jacks

� 1 BLOQUE: entre 8-12 repeticiones cada ejercicio

� 3 BLOQUES: tocar pared al terminar un estilo (descanso 30’’ entre bloque)

- 12 brazadas a mariposa

- 12 brazadas a espalda

- 12 brazadas a braza

- 12 brazadas a crol

1 4 3 2