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COMPENDIO DE CONTENIDOS PARA LA PREPARACION FISICA DECORREDORES DE DESCENSO:

CONTENIDO:

2 - EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTESDE RIESGO: EL DESCENSO EN MTB

7 - COMPOSICIÓN CORPORAL. PESO IDEAL

11 - EMPEZAR A PEDALEAR

12 - MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLANLA CAPACIDAD O EL TRABAJO AERÓBICO

14 - LAS CINCO ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDÍACO

17 - ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

21 - ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULARPARA NIÑOS

23 - ESTIRAMIENTOS

28 - TABLAS DE ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS

42 - EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN



EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES DE RIESGO:EL DESCENSO EN MTB

Oscar García GarcíaLicenciado en Educación Física.Postgraduado Experto Universitario en Preparación Física.INEF Galicia. Universidad de A Coruña

1. IntroducciónAl comenzar es necesario señalar, por un lado, que la bibliografía específica al respecto del tema que nosocupa resulta muy escasa, y por otro lado existe poca tradición entre los descendedores a la hora derealizar un entrenamiento organizado y sistemático, donde se tengan en cuenta parámetros fisiológicos, decarga externa, psicológicos, etc. Realmente el entrenamiento de los descendedores ha consistido endescender por pistas abiertas en el monte, la mayor cantidad de veces posibles, prestando atención a lossaltos del recorrido, trazadas, zonas técnicas, etc. todo ello de una forma más o menos aleatoria,siguiendo en el mejor de los casos, además, un programa de pesas inespecífico orientado hacia la fuerzaresistencia.No obstante, en los últimos años y debido quizá a un mayor seguimiento por parte de los medios decomunicación (revistas especializadas y canales de TV) y a un mayor nivel de participantes, decompetitividad, de sponsors, los descendedores se han preocupado más por mejorar su proceso deentrenamiento para llegar a optimizar su rendimiento.Para poder ofertar esta mejora del proceso de entrenamiento es preciso determinar algunos parámetrosde la competición necesarios para poder diseñar el marco de referencia de nuestro deporte de una formalo más acertada posible, entre ellas estarían:

• Definir la estructura formal y funcional de este deporte.• Definir el esfuerzo físico de la competición para determinar las demandas condicionales.• Determinar las variables fisiológicas que caracterizan el esfuerzo: caracterizar los requerimientos

fisiológicos de la competición y describir el perfil fisiológico del descender.• Determinar la estructura anatómica y biomecánica de esta disciplina deportiva.• Determinar las exigencias psicológicas de la competición.• Determinar las exigencias técnicas de la competición.• Determinar las exigencias tácticas y estratégicas de la competición.• Etc.

2. Caracterización del descenso MTB (DH)Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos a la hora de caracterizar este deporte es ladificultad para conseguir visualizar el recorrido entero de la prueba, lo que va a ser un factor limitante en elposterior análisis de la competición.Las grabaciones e imágenes distribuidas por los medios de comunicación y video aficionados se limitan afilmar el paso de los descendedores en los puntos del recorrido más espectaculares y debido a la orografíadel terreno, en directo, es imposible poder seguir todo el recorrido de los descendedores, algo que yahemos intentado en pruebas de la Copa de España y del Campeonato de España.Esta problemática ha hecho que los únicos datos de referencia objetivos que tenemos son la distancia delrecorrido, el tiempo invertido y el número de zonas donde se producen saltos u otras acciones técnicas. Enbase a estos datos, y a otros más subjetivos recogidos de nuestra propia experiencia como entrenadores yde la experiencia de nuestros deportistas, trataremos de hacer una primera aproximación a lacaracterización de este deporte.

2.1. Estructura FormalLos elementos más importantes a tener en cuenta son:

1. El Descenso en MTB (DH), consiste en descender lo más rápido posible, invirtiendo el menortiempo, por un recorrido marcado por la organización a lo largo de la ladera de un monte con unapendiente + importante subido a una MTB de descenso.

2. El tiempo se contabiliza mediante células fotoeléctricas desde que se traspasa la línea de salida,hasta la de meta.

3. Las caídas, salidas de la trayectoria del recorrido etc... no influyen en el resultado salvo por laperdida de tiempo que se haya desprendido de estas situaciones.



4. Existe un tiempo (+1 hora) previo a la competición durante el cual los descendedores puedenentrenar por dentro del recorrido marcado por la organización, para estudiar cambios en elrecorrido de última hora, hasta que tomen su remonte, una vez arriba se puede seguir calentandoen un espacio habilitado para ello, que por sus dimensiones reducidas aconseja el uso de rodillo.

5. Los descendores salen de uno en uno cada 30 segundos agrupados por categorías, no es comúnaunque siempre hay algún caso de doblado. Entre categorías se dejan unos minutos de tiempo.

6. La competición consta de dos mangas para todas las categorías, separadas entre sí por al menosuna hora y media o dos horas de tiempo.

7. Se contabiliza como resultado final del descendedor el mejor de los resultados obtenidos en lasdos mangas.

8. La organización no realiza verificaciones sobre el material (cuadro, horquilla, amortiguación,potencia, tija, sillín, cubiertas...), ni sobre la indumentaria del descendedor, escogiendo este elmaterial e indumentaria que considere más oportuno, con la salvedad de la obligatoriedad del usode casco.

2.2. Estructura FuncionalSegún la clasificación de los deportes que hace Parlebás (Espar 1998) atendiendo a tres parámetros:Colaboración, Oposición e incertidumbre del medio, podemos decir que se trata de un deporte donde nohay cooperación, tampoco hay oposición (habitualmente cuando se encuentra un descendedor con undoblado este suele facilitar la maniobra de adelantamiento), pero si existe incertidumbre en el espaciodonde se realiza (los recorridos varían de unos a otros enormemente y de una temporada a otra tambiénexisten notables fluctuaciones, cualquier cambio climático cambia las condiciones del recorrido de maneratrascendental y por tanto las condiciones de la prueba).Haciendo mención a otra clasificación de los deportes esta vez en función de los objetivos deentrenamiento, perteneciente a Tudor Bompa (Espar 1998), podemos decir que el descenso loencuadraríamos dentro del grupo 5, que tiene como objetivo el perfeccionamiento de la conducción dediferentes medios de transporte, en este caso la MTB.La estructura de la habilidad del descenso MTB presenta en nuestra opinión una combinación de caráctercíclico y acíclico, refiriéndose cíclico a la parte correspondiente al pedaleo y zonas de habilidad motriz quepresentan continuidad, y refiriéndose la parte acíclica a la correspondiente a habilidades específicas comosaltos, derrapajes, trazado sinuoso que requiera constantes maniobras etc. Dependiendo del trazado,cobrará mayor importancia la estructura de carácter acíclico o cíclico, aunque concluimos que la estructurade la habilidad resulta predominantemente cíclica.Como ya hemos comentado anteriormente cada descenso es distinto, ya que, influyen en él un grannúmero de variables que suelen oscilar notablemente de una prueba a otra. Tomando como referencia dospruebas pertenecientes a la Copa de España de 1999, podemos compararlas en base a parámetros quehemos observado de forma subjetiva a lo largo de dichas pruebas:

Tabla 1: Propuesta de parámetros a estudiar para determinar la estructurafuncional del descenso (García García 1999)Si analizamos este cuadro, a pesar de que se trata de observaciones de carácter subjetivo, nos puedeproporcionar una idea del condicionante que supone la incertidumbre del terreno en esta disciplinadeportiva y por ende nos lleva a pensar que la preparación para cada recorrido de descenso debe tener uncomponente específico importante, respecto a las características que presente el recorrido.

2.3. Estructura Anatómica y Biomecánica



El patrón de movimiento que hemos considerado, para la práctica del descenso, ha sido en principio elmismo que solicita un ciclista de carretera o de MTB y que se recoge a continuación (Barral 1996):

• Consideramos la pierna de un ciclista como una cadena cinética cerrada, formada por tresarticulaciones importantes: cadera, rodilla y tobillo.

• La cadera trabaja constantemente en flexión y su rango de movimiento se encuentra alrededor delos 35º - 40º.

• La rodilla soporta grandes tensiones que pueden degenerar en una patología, sobre todo si noadoptamos la medida ideal con respecto a nuestro cuadro y distancia del sillín al pedal, existiendovarias formulas para encontrar las medidas ideales (método de Hodges, regla del 109%...) y queno entraremos a discutir. El rango de movimiento de esta articulación esta entorno a los 73º - 75º.

• Otra parte importante como hemos dicho anteriormente es el pie que realiza movimientos deinversión, eversión e incluso rotación, aparte de los movimientos de flexión y extensión. Este piese encuentra habitualmente en Aducción y su rango de movimiento se sitúa en torno a los 20º.

Antes de determinar que músculos son más importantes para este patrón de movimiento es convenienterecordar, que no existe un pedaleo redondo, sino que hay unas fases del pedaleo (pistonazos), dondetrabajan distintos grupos musculares en función de los requerimientos y que pasamos a recoger en elsiguiente cuadro:

Tabla 2: fases y grupos musculares que intervienen durante el pedaleo. (Barral 1996).Hay que destacar, que a pesar de tomar este patrón de movimiento proveniente del ciclismo de carretera,creemos que los rangos de movilidad de las articulaciones variaran debido a que la posición sobre labicicleta es predominantemente semierguida y no sentada como es este caso que presentamos en elcuadro anterior.Precisamente a esta posición semierguida en la bicicleta, con las articulaciones del codo y hombro casi enconstante grado de flexión y a otros factores como son el terreno abrupto (a pesar de llevar horquillas conamortiguación y otros elementos de estas características), o la necesidad de tocar el freno de formahabitual, nos ha llevado a pensar que existen otros grupos musculares importantes para el descenso.En primer lugar destacar el importante esfuerzo de carácter isométrico que debe realizar el descendedorpara mantener esa posición semierguida encima de la bicicleta, así como asumir todas las vibracionesderivadas de las condiciones del terreno. En segundo lugar destacar los grupos musculares quedeterminan las acciones acíclicas del descendedor: saltos, colocación en trazadas... Nosotros en estesentido hemos considerado importante la participación de ciertos grupos musculares que presentamos enel cuadro siguiente:



Tabla3:

Propuesta de otros grupos musculares importantes para la técnica del descenso yacciones principales que realizan durante la competición. (García García 1999).

2.4. Demandas condicionalesPara conseguir definir las demandas condicionales del descenso deberíamos conocer que acciones tienenlugar durante la competición (ya adelantamos nuestra valoración subjetiva en el apartado referente a laestructura funcional), así como su intensidad y volumen (repeticiones o periodo de tiempo). Esto es lo quedenominaremos como carga externa.

Como ya adelantamos anteriormente, la dificultad para poder observar la totalidad del recorrido que realizael descender hace que la percepción que hemos tenido hasta ahora de la carga externa seaprincipalmente de tipo subjetivo. No obstante, a continuación presentamos una serie de parámetros queproponemos estudiar, ya que, de su posterior análisis se podrían extraer numerosas conclusiones de quees lo que acontece durante la competición del descenso, es decir, cual podría ser el modelo competitivo deeste deporte y que capacidades condicionales pudieran ser determinantes en el descenso:

1. Distancia total del descenso.2. Tiempo total invertido.3. Tiempo de pedaleo total.4. Tiempo medio de los intervalos de pedaleo.5. Intensidad de los intervalos de pedaleo.6. Tiempo total de las acciones acíclicas (saltos, zonas donde no hay posibilidad de pedalear).7. Tiempo medio de los intervalos de las acciones acíclicas.8. Relación tiempo de pedaleo / tiempo de acciones acíclicas.9. etc.

En definitiva estos parámetros no son más que algunas cuestiones que nos preguntamos y nos gustaríapoder llegar a respondernos. Por otro lado es posible que con la obtención de medias aritméticasperdamos numerosa información, pero esta puede resultar orientativa, si el grado de dispersión (losextremos y el número de casos incluidos en ellos), no es grande, es decir, puede ser un buen punto departida sobre el que ir trabajando hasta conseguir resultados de cara a la optimización del entrenamiento.

2.5. Requerimientos fisiológicos de la competición y perfil fisiológico del descenderEn este apartado tan sólo nos limitamos a proponer varios parámetros a estudiar que podrían resultarinteresantes para establecer la carga interna de este deporte, al mismo tiempo que ser orientativos eincluso significativos de cara a prescribir el entrenamiento. Estos podrían ser los siguientes:

• Consumo de oxigeno durante la competición.• Consumo de Glucógeno muscular durante la competición.• La concentración de ácido láctico en la competición.• El comportamiento de la Frecuencia cardiaca durante la competición.• Posibles alteraciones bioquímicas en la competición.• Consumo máximo de O2 en descendedores.• Tipos de fibras musculares predominantes en descendedores.• Perfil antropométrico de los descendedores.• Potencia anaeróbica aláctica de los descendedores.



En algunos de estos parámetros nosotros hemos manejado varias hipótesis, como puede ser el caso deque el VO2 máx. de un descender resulta moderado, en base por un lado a los resultados de testindirectos que hemos utilizado, y por otro lado a la condición favorable del terreno donde se desenvuelvela competición (cuesta abajo).Con respecto a la concentración de ácido láctico no hemos podido realizar ningún test al respecto, sinembargo, la duración de la prueba y su carácter de ir al limite puede suponer que este sea un parámetro atener en cuenta en cada una de las mangas, no así en el global de la prueba donde la recuperación entremangas es completa.La FC durante la competición tiende a ser muy alta a lo largo de todo el recorrido (+ 90% FC máxima), yaque, aunque el esfuerzo no resulta continuo, la tensión propia del riesgo que implica la competición haceque esta se mantenga en valores altos.También suponemos que las fibras musculares de los descendedores han de ser predominantementerápidas, ya que, la propia competición al ser contra el reloj y con recorridos relativamente cortos,determinan las condiciones de aquellos descendedores con más éxito, resultando ser los más rápidos.Por último proponemos como factor limitante por la experiencia adquirida hasta hoy la fatiga local dealgunos grupos musculares que se ven sometidos a una gran tensión durante todo el recorrido comopueden ser el Deltoides, musculatura del antebrazo, trapecio...

2.6. Caracterización TécnicaCuando hablamos de técnica podríamos referirnos al conjunto de gestos eficaces propios del deporte, quetienen un objetivo en si mismos, pero nosotros preferimos referirnos a la habilidad específica de descenderencima de una MTB de descenso, es decir, como organizar y estructurar el movimiento, basado de formafundamental en un parámetro: el equilibrio dinámico. En esta práctica deportiva la base de sustentación espequeña y existe la dificultad añadida del terreno: irregular, con saltos, barrizales, zonas angostas,pendientes acusadas, curvas cerradas, etc. esto obliga a una recolocación del cuerpo de forma continua alo largo de todo el trazado, además de esto cabe destacar la solicitación de la coordinación fina, necesariapara tocar los frenos en el momento apropiado y con la intensidad justa, ocurriendo lo mismo con elcambio. Otros deportes que tienen implicaciones técnicas similares y que curiosamente son tambiénpracticados de forma asidua por los descendedores son el motocross y el snowboard.

2.7. Caracterización Táctica y EstratégicaEntendemos por Táctica, el grado de aprovechamiento racional, que hacemos de nuestra propiascapacidades Coordinativas, Condicionales y Cognitivas en la competición. (Pombo 1996). En base a estadefinición y otras que hemos estudiado podemos establecer que en el deporte que nos ocupa los aspectosrelacionados con la táctica carecen de una importancia relevante, ya que, únicamente se pude dar en elcaso de que exista algún doblado o anomalía en la prueba. No obstante, si entendemos por estrategia elfactor teórico de preparación, planificación y programación previo a la situación real de competición, sideberíamos tener en cuenta este factor como parte importante del rendimiento, ya que, durante losdescensos previos (en días anteriores a la competición), sí debe tener lugar el estudio exhaustivo de lastrazadas en las curvas, el paso por las trialeras, el paso por los saltos y badenes, la elección del desarrolloadecuado a cada parte del recorrido, calibración de las suspensiones y frenos, etc.

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A Coruña. Inédito.• Rouviére, H. y col. (1991). Anatomía Humana. Tomos 1,2 y 3. París: Masson.



COMPOSICIÓN CORPORAL. PESO IDEALUn análisis químico completo de la composición corporal del hombre, indica que está formado por materialessimilares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre es producto de supropia nutrición.

El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína, 9 kg degrasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados en los huesos),40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas.

El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional puespermite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemasnutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario,desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.

Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y losdiferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar partedel cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composición corporal.

Compartimentos corporales

Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todasellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpoy en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidaddepende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y esmenor en las mujeres.Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:- El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentesfuncionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. Por ello, los requerimientosnutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este compartimento; de ahí la importanciade conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular,tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. La masa muscular omúsculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo delestado nutricional de la proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18%de la MLG.- El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos. Lagrasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva yen el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea(debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según susfunciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores comoedad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edady es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad degrasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tieneaproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% oincluso menos.

Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en laszonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentrapreferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta dife rente distribución permite distinguir dossomatotipos: el androide o en forma de manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de peraen las mujeres. El primero puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedadescrónico-degenerativas. Con la edad se produce una internalización de la grasa y un aumento del depósito enlas zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de cintura / circunferencia de cadera (RCC) permite



estimar este riesgo.

El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG yagua y menor cantidad de grasa.

Antropometría

Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la antropometría,pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal muy entrenado yuna buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los principales componentes del pesocorporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas comopeso, talla, longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores depliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre degrasa y la grasa corporal. Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal yla relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

Peso ideal

El peso -la suma de todos los compartimentos- es un marcador indirecto de la masa proteica y de losalmacenes de energía. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia, específicas paracada grupo de población. Pero, ¿Cuál es el peso corporal ideal? Establecer el peso ideal no es fácil teniendoen cuenta todos los factores implicados. Además, ideal, ¿en términos de qué?: ¿de salud, de estética, debelleza, de rendimiento, ...?. El peso deseable debería ser aquel que dé lugar a una s alud óptima y a unmínimo riesgo de enfermedades.

Índice de masa corporal

*Calcula tu IMCUn parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice deQuetelet:

peso (kg) / talla x talla (m)

Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasacorporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula:

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo - 5.4Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)(Deurenberg y col., 1991)

También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a ambassituaciones, especialmente de las enfermedades crónico-degenerativas (enfermedad cardiovascular,diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de jota entre el IMC y lamortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgopara la salud.

Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud ypor tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.

Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se utiliza como diagnóstico deanorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.



ha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesosdensos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamoscomentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque notenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría inclui da en el rango de bajo pesoaunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC yun peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

IMC [peso (kg)/talla2 (m)]Clasificaciónde la OMS

Descripciónpopular

< 18.5 Bajo peso Delgado18.5 - 24.9 Adecuado Aceptable25.0 - 29.9 Sobrepeso Sobrepeso30.0 - 34.9 Obesidad grado 1 Obesidad35.0 - 39.9 Obesidad grado 2 Obesidad> 40 Obesidad grado 2 ObesidadFuente: OMS, 1995

IMC adecuado según edad (NRC 1989)

Edad (años) IMC [peso (kg)/talla2 (m)]19 - 24 19 - 2425 - 34 20 - 2535 - 44 21 – 2645 - 54 22 – 2755 - 65 23 – 28> 65 24 – 29

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gentesobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos ymúsculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sinembargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de lamisma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque estécompletamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un pesoadecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

Obesidad

El sobrepeso y la obesidad -importa ntes problemas de salud pública- pueden definirse como una excesivaacumulación de grasa -general o localizada- en el cuerpo. Se considera que una persona presenta sobrepesocuando su IMC está comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30kg/m2.

Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de grasaabdominal. La distribución central de la grasa puede ser incluso más crítica que la grasa total como factor deriesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Está muy relacionada con una mayor prevalencia deintolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presión arterial y aumento de lípidossanguíneos.

El índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia decintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los hombres, reflejauna obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y en la parte altadel cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, más característica de las mujeres,refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide.

RiesgoRCC enHombres RCC en Mujeres

Bajo 0.83 - 0.88 0.72 - 0.75Moderado 0.88 - 0.95 0.78 - 0.82Alto 0.95 - 1.01 > 0.82Muy alto > 1.01



La circunferencia de cintura se usa también como una medida indirecta de la grasa abdominal y serecomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de 88 cmpara mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que afecta a unporcentaje considerable de la población. Es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular, laresistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y en ciertos tipos de cáncer. De hecho, lareducción de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes, en los lípidos sanguíneos y en lasensación general de bienestar. Para muchas personas es además una cuestión estética que puede dar lugara problemas psíquicos y sociales.

Posibles beneficiosde una pérdida de peso de unos 10 kg (Truswell, 1999):Presión arterial

·disminución de 10 mmHg en la sistólica

·disminución de 20 mmHg en la diastólicaDiabetes

·reducción de los niveles de glucosa en ayunasaproximadamente a la mitadLípidos plasmáticos

·reducción de un 10% en el colesterol total

·reducción de un 15% en el colesterol-LDL

·reducción de un 30% de los triglicéridos

·aumento en un 8% en el colesterol-HDLMortalidad

·Disminución de más de un 20% en la mortalidadtotal

La etiología de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a través demecanismos genéticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos factores ambientales,metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos.

En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una mayor ingestacalórica con respecto al gasto diario. La evidencia más fuerte indica que la prevalencia de obesidad haaumentado como consecuencia de una disminución del gasto energético (menor actividad física) que no seha compensado por una reducción equivalente en la ingesta de alimentos. Variaciones pequeñas y a cortoplazo de la ingesta calórica son compatibles con el mantenimiento del peso.

Puesto que la ingesta dietética y la actividad física -dos de las causas modificables de la obesidad- son losmayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irán encaminados a marcar unas pautasdietéticas y de actividad física que permitan reducir y mantener el peso. El verdadero éxito del tratamiento dela obesidad se logra cambiando definitivamente los hábitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor.Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad esfundamental la prevención y ésta debe comenzar desde la primera infancia. Un niño de más de 4 años consobrepeso tiene muchas más probabilidades de ser obeso en la edad adulta



EMPEZAR A PEDALEAREl ciclismo es uno de los ejercicios más duros, ya que exige gran capacidad aeróbica. Consejos paracomenzar y superar tus propias metas

El ciclismo es uno de los deportes más duros, y no sólo por tener que lidiar con el tránsito de la ciudad ocon el incómodo asiento, sino porque es una de las actividades que mantienen el esfuerzo muy cercanoa los límites.La tensión del aparato cardiorrespiratorio es alta y es por eso que, si no se practica con prudencia,puede ocasionar graves lesiones. Aunque no se pretenda competir en alguna carrera, nunca está demás realizarse una revisión médica periódicamente y acompañar los entrenamientos con un MRC(Monitor de Ritmo Cardíaco) para prevenir posibles lesiones ya que ayudará a realizar esfuerzosprogresivos sin sobrepasarse.Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar. Mejorar la salud, salir a pasear conamigos o competir son sólo algunos de los usos que se le puede dar a la bicicleta un fin de semanasoleado.Si de a poco el ejercicio resulta placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cadadía más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerseprogresivamente sin pretender un ascenso por la Cordillera a la semana siguiente.Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que no basta con hacer miles dekilómetros para alcanzar una calidad física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia delentrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el sobreentrenamiento.

Consejos claveAntes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente calentar al menos entre 5 y 15minutos. Se debe aumentar la resistencia, es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinadoesfuerzo. Una vez conseguido eso se puede aumentar la potencia y fuerza a realizar.Para los principiantes, un entrenamiento de calidad (MRC indispensable) en ciclismo debe durar unmínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros entrenamientos, como la perdida depeso, que lo que necesitan es que se le dedique más tiempo que esfuerzo.La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe ser inferior a 60 pedaladas porminuto. Los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto.Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima a las 90 ya que está demostrado quees la cadencia a la que se gasta menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condicionesdurante mas tiempo.Para no aburrirse es una buena idea buscar algún grupo para salir ya que hará más entretenido elentrenamiento y podrán ser de ayuda en caso de necesidad.

Reglas de oroPara mejorar y potenciar la forma no hay que olvidar ninguna de las cinco reglas que se detallan acontinuación:Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que mejorar y entrenar la zona aeróbica puede serdeterminante. Cada uno puede calcular y trabajar para alcanzar sus propias metas.Ser pacientes. Algunos alcanzan sus metas con más lentitud, en ocasiones años. Esto es un hechodocumentado, para aumentar la fibra muscular en una primera etapa, hacen falta aproximadamente 5años. Lo que sí se consigue antes, al bajar de peso, es que se tonifiquen y marquen los músculos.Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento. Cuando se note que se ha llegado al tope, y que no sepuede avanzar más, es bueno probar con otros tipos de entrenamiento, con otros intervalos, con máspeso, con más descanso, con mas kilómetros por etapa, etc.Ser astutos. La técnica y las tácticas son importantes atributos de un ciclista. Todo no es aeróbica oanaeróbica, ya que, si no se está del todo entrenado, una actitud positiva y un ciclismo vivo puede hacerla diferencia.Poner metas cortas pero justas. Establecer metas desafiantes pero no muy difíciles de conseguirbrindarán la satisfacción de conseguirlas. Romper tu propio récord personal significa mucho más queganar o perder en una salida con un amigo. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplementemantener un buen estado de salud.



MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLAN LACAPACIDAD O EL TRABAJO AERÓBICO

Carrera Continua: Llamada también “Ritmo Sostenido” porque no existe interrupción del esfuerzo,debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

Características:- El Esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.- La duración es larga.- La intensidad es baja.- No hay recuperación durante el esfuerzo.- La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.- Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, colinas, carreteras, parques, playas,

avenidas).- Desarrolla el nivel de la resistencia aeróbica.- La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo Variado o Fartleck: Llamado también “juego de velocidad”, ya que la intensidad y la velocidad dela actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzosfraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos yde la recuperación entre los esfuerzos.

Características- La intensidad del esfuerzo variable.- Se realiza generalmente fuera de pistas.- Se combinan: la distancia, la velocidad, tiempo y la indicación de la superficie.- Se utiliza para cualquier deporte.- Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).- Desarrolla un alto nivel de la capacidad aeróbica.- El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minutos.- La recuperación es total después del esfuerzo o in completa durante los ejercicios de baja

intensidad.

Intervalo: Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igualo mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.

Elementos que componen un entrenamiento de intervaloDuración del esfuerzo, intensidad, tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción delesfuerzo.

Características:- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.- Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a

110 o 120 por minutos.- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.- Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.- La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando.- La duración del esfuerzo es larga.

Cross Country: Llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientesnaturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismoterreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árbolescaídos, áreas fangosas, etc.



Características:

- Se realiza en ambientes naturales.- Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.- Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno.

Ejemplos de los Métodos que Desarrollan la Capacidad o el TrabajoAeróbico

Carrera Continua:

- Trotar en forma continua y con paso uniforme al 70% de la capacidad, durante 12 minutos.- Ritmo Variado o Fortleck:- Trotar seis vueltas a la cancha de baloncesto.- Correr a media velocidad, media cancha y la otra mitad trotando muy suave (4 veces).- Trotar dos vueltas muy suaves a la cancha de baloncesto.- Correr a tres cuartos de velocidad, media cancha y la otra mitad caminando, realizarlo 4 veces .

Intervalo:

- Correr 2 x 600 metros.- Correr 2 x 400 metros.Iniciando con pulsaciones de 120 por minutos y finalizando cada esfuerzocon pulsaciones que oscilenentre 150 a 170 por minutos -.

Cross-Country:

- Realizar 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad.

Medios para desarrollar la capacidad aeróbica

- Carrera continua de 10, 15, 20, 25, 30 minutos, 1 hora, etc.- Carrera continua 600 a 800 metros.- Carrera sobre arena y terrenos variados 1.500 a 3.000 metros.- Carrera en ritmo uniforme 150 a 200 metros.- Carrera a ritmo variado sobre 150 metros.- Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 metros.



LAS CINCO ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDÍACO

Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales correspondea diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existenformas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% demargen de error con respecto a la real)..La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad enmujeres.

La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, unapersona de 30 años sería:208-(0.7x30)=187

Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes:

Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. Enesta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento,las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interésprimario de su programa de ejercicio sea perder peso.Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración(mayor de una hora).

Zona Aeróbica baja: 65 - 75%Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a sunivel óptimo.Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte yacondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Zona Aeróbica alta: 75 - 85%Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de formaimportante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas eneste rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Zona Anaeróbica: 85 - 92%Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo parametabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatigaejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodosde entrenamiento.Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento decompetencia.

Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100%Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estásextremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígenodel que tu cuerpo puede proveer.Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos detiempo.

Entrenamiento con intervalos - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobredistancias progresivas de fondos largos, paso a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el



cumplimiento de un programa moderado de carreras con intervalos o cambios de ritmo. Aquí el atletadebe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta unarecuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de6 intervalos. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de intervalos y reduciendo losperiodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (troteliviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración del intervalo, o sea que debeaumentar su velocidad.

Otro día de la semana incorpore intervalos de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.

Otro trabajo que dará mucho fuerza a sus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un40% de tu capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y podercumplir una nueva serie.

CAPACIDAD AERÓBICA.2.a.- Intervalos.Número de series: 5-7.Duración de la serie: 3-6 min.Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.

2.b.- Esprints.Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie.Duración de la serie: 12-15 segundos.Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.Pulsaciones: máximo esfuerzo.



ENTRENAMIENTO ABDOMINALLos músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica ysinergismo con el resto de las acciones

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero sierramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños enotras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son consideradoscontradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar untrabajo efectivo seguro

KINESIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES

MÚSCULO ORIGEN INSERCIÓN ACCIÓN

RectoAbdominal Cresta del Pubis 5ª, 6ª y 7ª costilla y

Apofisis Xifoides

Ambos Lados: Flexión dela Columna (Acerca elesternón al pubis)

OblicuoExterno

Bordes inferiores de las 8ultimas costillas

Labio externo de lacresta ilíaca

Ambos lados: Flexión delTronco.Lado derecho: Inclinaciónlateral y rotación hacia laizquierda.Lado izquierdo: Viceversa.

OblícuoInterno

2/3 anteriores de la crestailíaca y fascia lumbar

Bordes inferiores delas 3 o 4 últimascostillas y línea alba.

Ambos Lados: Flexión delTronco.Lado Derecho: Inclinaciónlateral y rotación hacia laderecha.Lado Izquierdo: Viceversa.

Transverso

Ligamento Inguinal, bordeinterno de la cresta ilíaca,seis costillas inferiores yfascia lumbar.

Cresta del pubis ylínea alba.

Contrae y tensa la paredabdominal, presiónabdominal, comprime lasvísceras.

Psoas Iliaco

Superficie interna delIleon, base del Sacro ylados de los cuerposvertebrales desde D12 aL5

Trocánter menor delfémur

Flexión de la cadera,rotación externa del fémur

CARACTERÍSTICAS DE LOS ABDOMINALES

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si aesto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva adescompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas deciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal.Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando elrendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos,empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que losbrazos y piernas realicen el esfuerzo.



CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividaddel ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejerciciosabdominales:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada lamantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separadadel cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.

• La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zonasuperior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).

• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo,

debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presiónabdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con lasuperficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque elabdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.

MITOS Y ERRORES• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y

deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominalcon ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosay dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que esfundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema dealimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascularde tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.

• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es ciertoque es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar adiario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad masque la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir unacongestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de formacontinua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen deentrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares nodeseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.

• Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias.Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe auna perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo dedeshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo,además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJOLos músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Estoquiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo laacción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejerciciospara el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos queanatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir losejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar unmúsculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muysinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior delrecto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar poraquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, quesiempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1. Zona inferior del recto abdominal.2. Músculos Oblicuos.3. Zona superior del recto abdominal.



SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestrosejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómoevitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Suacción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradaso semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto,debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal deelevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO1. Sobrecarga progresiva.

• Aumentando las inclinaciones.• Aumentando las sobrecargas.• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.• Cambiando las palancas.

2. Confusión muscular.• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.• Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJOBásicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o conun sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Pirámide Mixta en superserieSeries convencionales 1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª SerieInferior 4 series x 20 Repeticiones Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep

Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones Oblicuos 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep

Superior 3 series x 15 Repeticiones Superior 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep

Posibles lesiones abdominales:Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, esel caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste conuna zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar,afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminacionesnerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muyfrecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. Eltratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin laintervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma,compensaremos el desequilibrio muscular existente.

• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un topeanatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular delejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una correcciónde la alimentación y un trabajo cardiovascular.

• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el quese encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que lasembarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, esevitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo.Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior delabdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”.Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente elrecto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos esal nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.



ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA NIÑOS

Ha sido demostrado que los niños, aún los pre-puberales, pueden aumentar su fortaleza muscular aligual que los adolescentes o adultos jóvenes cuando efectúan entrenamiento de fortalecimientomuscular apropiados para su edad. Antes de la pubertad el aumento en fuerza con el entrenamiento sedebe primordialmente a un aumento en el reclutamiento de unidades motoras y a una mejoría en lacoordinación de los movimientos. Una vez el niño entra en la etapa de la pubertad se observa tambiénun aumento en la masa muscular.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de entrenamiento que se efectúe (dinámico,isométrico o isocinético) y la magnitud del aumento en fuerza está determinada por factores tales comola frecuencia, la duración y la intensidad del programa. Además del aumento en fuerza, otros beneficiosque se obtienen del entrenamiento de fortalecimiento muscular de baja intensidad son: una mejoría enla composición corporal, en la resistencia, en la postura, y en la ejecución motriz en algunos deportes.También se ha observado una disminución en el nivel de colesterol y una mejoría en los movimientosde los niños con problemas neuromusculares.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Algunos de los efectos negativos del entrenamiento de fortalecimiento muscular especialmente aquelque se efectúa utilizando pesas son: las lesiones musculares especialmente al hombro, espalda baja yrodilla, deformidades en las placas de crecimiento de los huesos y las torceduras. Estas lesionespueden ocurrir debido a una supervisión inadecuada de los niños durante el entrenamiento o debido ala inexperiencia del personal a cargo. Sin embargo, el riesgo de lesión parece ser mas bajo encomparación con otros deportes en los cuales participan niños. Los niños hipertensos podríanexperimentar una elevación en la presión arterial debido a las demandas isométricas del entrenamientode fortalecimiento.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

Para evitar las lesiones durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular la Academia Americanade Pediatría recomienda:

Una evaluación médica antes del comienzo del programa.

Supervisión por profesionales con experiencia.

Uso de pesos livianos que permitan al menos siete repeticiones.

No se debe de permitir levantamiento con pesas, alzadas de potencia, o fisiculturismo hasta que el niñollegue a su madurez física completa (estadio Tanner 5).

Otros consejos para prevenir problemas cuando se hace entrenamiento de fortalecimiento muscularson: adaptar el equipo al tamaño del niño, asegurar que el niño tiene la postura correcta, conocer bienla técnica del ejercicio y detener el ejercicio si nota que el niño está utilizando una técnica incorrecta.Debe de haber un instructor por cada dos o tres niños. Si son adolescentes entonces puede haber 10por instructor. Cada niño debe de tener un diario para hacer las anotaciones de su programa deentrenamiento.



Cada sesión de ejercicio debe tener una duración de aproximadamente 60 minutos. Es importantecomenzar con un periodo de calentamiento (10 minutos) y terminar con un periodo de estiramiento (10minutos). Se recomienda intercalar ejercicios para brazos con ejercicios para piernas, estos debenhacerse lentamente y a través de todo el arco de movimiento a una intensidad submaxima. Lassesiones de ejercicio pueden efectuarse tres veces por semana y deben combinarse con actividadesaeróbicas y juegos tomando en consideración que el fortalecimiento muscular es un componentedentro del programa para el desarrollo de la aptitud física general de los niños.

PUNTOS A RECORDAR

Antes de la pubertad el aumento en fuerza con el entrenamiento se debe primordialmente a unaumento en el reclutamiento de unidades motoras y a una mejoría en la coordinación de losmovimientos.Además del aumento en fuerza, otros beneficios que se obtienen del entrenamiento de fortalecimientomuscular de baja intensidad son: una mejoría en la composición corporal, en la resistencia, postura, yejecución motriz en algunos deportes.Para evitar las lesiones durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular se recomienda:unaevaluación médica antes del comienzo del programa, supervisión por profesionales con experiencia,uso de pesos livianos, no levantar pesos máximos, utilizar el equipo apropiado y conocer bien latécnica del ejercicio.



ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a sucontracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.

Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vezque los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes ydespués del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente enel ciclismo, y generada en la mayoría de las ocasiones, por llevar desarrollos“excesivamente duros” en las salidas domingueras.

Como norma general, los estiramientos siempre sientan bien. Ahora bien, no tienes quetomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No sonuna competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructuracorporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:

1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.2.- Aumentar la extensión de los movimientos.3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos4.- Prevenir los tirones musculares.5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

Forma de estirarseLos estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en elmúsculo o grupo muscular que se quiere relajar.

1.- Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes nitensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas elestiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo latensión.2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto deestiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo unatensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. Nocontengas la respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes decomenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantienes la tensión.



Tablas de estiramientos

1.- PreliminaresCuando comiences a estirar tienes que tener presente:1.- Tener un alineación correcta de los músculos.2.- Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.3.- Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.4.- Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar laplanta del pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 35 segundos.5.- Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar larodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos30 segundos.6.- Entrelaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas (homóplatos),tirando de ellas hacia adentro. Repite este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo latensión unos 8-10 segundos.7.- Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramenteel tronco hacia delante

Consejos ergonómicos para el ciclistaDurante la práctica de nuestro deporte preferido, todos queremos conseguir un mayorrendimiento de nuestro, en ocasiones, excesivo esfuerzo. A continuación te damos algunosconsejos para que tu pedaleo sea más cómodo a la vez que le saques todo el rendimientoposible.

1.- Intenta mantener la línea recta del cuerpo y la bicicleta. Pedalea de cintura para abajo yno a golpe de riñón.2.- Emplea una combinación de plato y corona que te permitan de 68 a 85 pedaladas porminuto3.- Aprende a tirar del pedal hacia arriba. Esto ayuda a desarrollar una mayor tensión yfuerza en la pedalada4.- Sácale el máximo rendimiento a la articulación del tobillo al pedalear. Comienza labajada del pedal con el talón más alto que los dedos. Cuando el pie esté a un cuarto depedalada, en la zona intermedia entre la parte más alta de la pedalada y la más baja, girala punta del pie hacia abajo. Cuando el pie está en lo más bajo de la pedalada, utiliza eltalón para tirar hacia atrás y arriba (ver punto tercero).5.- Cuando te pongas de pie para las subidas, mantén los brazos ligeramente flexionados.6.- Cambia de marcha antes de perder ritmo. No te agostes las piernas.7.- No abuses de “desarrollos muy duros”, suele ser la principal causa de lesiones ytendinitis.



TABLAS DE ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS

extracto del libro:"120 Tablas de entrenamientos para Ciclistas",Fabio Vedana , editorial Dorleta

PERIODOS DE ENTRENO:1. TRANSICIÓN: periodo de nexo entre 2 temporadas competitivas cuya duración oscila

entre 6 y 10 semanas (3 tablas distintas)2. PREPARACION AEROBICA: periodo en el que se adquiere la cualidad fisiológica

primaria, entre 8 y 10 semanas. (3 tablas)3. PREPARACIÓN ESPECIFICA: se potencian las cualidades fisiológicas y técnicas, 6-

8 semanas. (3 tablas)4. PERIDODO DE COMPETICIONES(2 tablas)

1r. periodo "TRANSICIÓN" M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Gimnasio.1r.ciclo de trabajo (6-8 semanas).Mejoramiento de la fuerza resistencia de los miembrosinferiores.Stretching (estiramiento muscular).Fortalecimiento selectivo de los miembros superiores,abdomen, dorsales. (Es posible organizar el trabajo enforma de circuito).2ºciclo de trabajo (5-6 semanas).Mejoramiento de la velocidad de los miembros inferiores:ejercicios globales de gran sinergia muscular, sin utilizardemasiada carga, a elevada velocidad de realización.Stretching ya sea pasivo o dinámico.Planificar un circuito de fortalecimiento de los miembrossuperiores, abdomen, espalda.

2º. entrenamiento Trabajo aeróbico con cambios de ritmo.Bicicleta de carretera o mtb, o carrera a pie:después de un calentamiento apropiado, alternar:45"-1' de gran intensidad y 3'-4' de moderada intensidad(F.C.-25% F.U.)Establecer un plan de entrenamiento con un total de 4-8repeticiones.

3r entrenamiento Fondo lento largo.De 120' a 180' de fondo lento (F.C. -20-25% F.U.)alternando, de ser posible, el medio (bicicleta de carreterao mtb), el tipo de terreno, el recorrido y el desnivel total.Incorporar recorridos muy técnicos.



1r. período "TRANSICiÓN" M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Gimnasio.Mejoramiento de la fuerza resistencia de los miembrosinferiores. Stretching (estiramiento muscular).Fortalecimiento selectivo de los miembros superiores,abdomen, espalda (se puede organizar este trabajotambién en circuito)

2º. entrenamiento Trabajo aeróbico con cambios de ritmo.Bicicleta de carretera, mtb o carrera a pie: después de unadecuado calentamiento alternar:de 45" al' a intensidad elevadade 3' a 4' a intensidad moderada (F.C. -25% EU.)Realizar un total de 4 a 8 repeticiones

3r entrenamiento(

Gimnasio.Mejoramiento de la fuerza velocidad de los miembrosinferiores. Efectuar ejercicios globales de alta sinergiamuscular, con cargas no elevadas y a gran velocidad deejecución.Stretching pasivo y dinámico. Realizar un circuito defortalecimiento de los miembros superiores, abdomen,espalda.

4º entrenamiento Fondo lento largo.De 120' a 180' de fondo lento (F.C. -20%, -25% F.U.) Sepuede alternar a lo largo de las semanas el medio(bicicleta de carretera, mtb) el recorrido y el desnivel total.Incorporar recorridos muy técnicos.



1r. período "TRANSICIÓN" M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Gimnasio.Mejoramiento de la fuerza resistencia de los miembrosinferiores. Stretching (estiramiento muscular).Fortalecimiento selectivo de los miembros superiores,abdomen, espalda (se puede organizar este trabajotambién en circuito)

2º. entrenamiento Trabajo aeróbico con cambios de ritmo.Bicicleta de carretera, mtb o carrera a pie: después de unadecuado calentamiento alternar:de 45" al' a intensidad elevadade 3' a 4' a intensidad moderada (EC. -25% F.U.)Realizar un total de 4 a 8 repeticiones

3r entrenamiento Gimnasio.Mejoramiento de la fuerza máxima de los miembrosinferiores planificando el trabajo con cargas de tipopiramidal. Escoger ejercicios globales de alta sinergiamuscular.Stretching.Realizar un circuito de fortalecimiento de los miembrossuperiores, abdomen y espalda.

4º entrenamiento Gimnasio.Mejoramiento de la fuerza velocidad de los miembrosinferiores: efectuar ejercicios globales de alta sinergiamuscular, con cargas poco elevadas, y velocidad deejecución alta.Stretching pasivo y/o dinámico

5º entrenamiento Fondo lento largo.De 120' a 180' de fondo lento (F.C. -20%, -25% F.U.)Sepuede alternar a lo largo de las semanas el medio(bicicleta de carretera, mtb) el recorrido y el desnivel total.Incorporar recorridos muy técnicos.



2º. período."PREPARACiÓN AERÓBICA GENERAL"M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Fondo lento muy largo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.De 70' a 120' de fondo lento con desarrollos medios. Rpmentre 85/95. F.C -20% F.U. (Puede alternarse bicicleta decarretera y mtb) Escoger un recorrido ondulado (si serealiza en mtb con tramos de terreno irregular conmoderada dificultad de conducción).15' de descanso (ver calentamiento).

2º. entrenamiento Cambios de ritmo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Cambios de ritmo (comenzar por carretera llana parapasar a ligera subida): realizar 2 series de 3 repeticionesde45" a 50" a velocidad elevada (F.C de EU. y superior).Utilizar grandes desarrollos (rpm entre 90/95). Efectuarpausas de 2'30" de lento (F.C de fondo lento) condesarrollos medios entre las repeticiones, y pausas de 15'entre las series.20' /30' de descanso (ver calentamiento).

3r entrenamiento(optativo)

Gimnasio.Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de losmiembros inferiores.Circuito de potenciamiento de miembros superiores,tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos loscompartimentos corporales.

4o entrenamiento Fondo medio.Con sesión para técnicas de conducción del medio.15' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Fondo medio: de 35' a 50' a F.C de medio -8%, -10%F.U. rpm entre 85/95. Escoger un recorrido técnico eintroducir ejercicios para la habilidad de conducción.Realizar de 3 a 5 repeticiones de 20" a 25" a la máximarpm con desarrollo medio por tramos de ligera bajada.Efectuar pausas entre las repeticiones de 3' a 4'.15' de descanso (ver calentamiento).



2 período "PREPARACiÓN AERÓBICA GENERAL"M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Fondo lento muy largo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.De 70' a 120' de fondo lento con desarrollos medios. Rpmentre 85/95. EC -20% F.U. (Puede alternarse bicicleta decarretera y mtb) Escoger un recorrido ondulado (si serealiza en mtb con tramos de terreno irregular conmoderada dificultad de conducción).15' de descanso (ver calentamiento).

2º. entrenamiento Cambios de ritmo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Cambios de ritmo (~omenzar por carretera llana parapasar a ligera subida): realizar 2 series de 3 repeticionesde45" a 50" a velocidad elevada (F.C de F.U. y superior).Utilizar grandes desarrollos (rpm entre 90/95). Efectuarpausas de 2'30" de lento (F.C de fondo lento) condesarrollos medios entre las repeticiones, y pausas de 15'entre las series.20'/30' de descanso (ver calentamiento).

3r entrenamiento Gimnasio.Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de losmiembros inferiores.Circuito de potenciamiento de miembros superiores,tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos loscompartimentos corporales

4º entrenamiento Fondo medio.Con sesión para técnicas de conducción del medio.15' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Fondo medio: de 35' a 50' a F.C de medio -8%, -10%F.U. rpm entre 85/95. Escoger un recorrido técnico eintroducir ejercicios para la habilidad de conducción.Realizar de 3 a 5 repeticiones de 20" a 25" a la máximarpm con desarrollo medio por tramos de ligera bajada.Efectuar pausas entre las repeticiones de 3' a 4'.15' de descanso (ver calentamiento).

5º entrenamiento(optativo)

Gimnasio.Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de losmiembros inferiores.Circuito de potenciamiento de miembros superiores,tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos loscompartimentos corporales.



2º. período"PREPARACiÓN AERÓBICA GENERAL" M.T.B. DESCENSO

1r.entrenamiento Fondo lento muy largo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.De 70' a 120' de fondo lento con desarrollos medios. Rpmentre 85/95. F.C. -20% F.U. (Puede alternarse bicicleta decarretera o mtb) Escoger un recorrido ondulado (si serealiza en mtb con tramos de terreno irregular conmoderada dificultad de conducción).15' de descanso (ver calentamiento).

2º entrenamiento Cambios de ritmo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Cambios de ritmo (comenzar por carretera llana parapasar a ligera subida): realizar 2 series de 3 repeticionesde45" a 50" a velocidad elevada (F.C. de F.U.y superior).Utilizar grandes desarrollos (rpm entre 90/95). Efectuarpausas de 2'30" de lento (F.C. de fondo lento) condesarrollos medios entre las repeticiones, y pausas de 15'entre las series.20' 130' de descanso (ver calentamiento).

3r.entrenamiento Gimnasio.Sesión dedicada a mejorar la fuerza velocidad de losmiembros inferiores.Circuito de potencia miento de miembros superiores,tronco y abdominales. Stretching y movilidad de todos loscompartimentos corporales.

4º entrenamiento Fondo lento.15' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Fondo lento: de 45' a 60' de fondo lento por terrenoondulado, rpm bastante elevada entre 90/100, condesarrollos ágiles.Realizar de 3 a 5 repeticiones de 20" a 25" a la máximarpm con desarrollos medios en tramos de ligero descenso.Efectuar pausas entre las repeticiones de 3' a 4'.15' de descanso (ver calentamiento).

5º entrenamiento Fondo medio.Con sesión para técnicas de conducción del medio.15' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Fondo medio: de 35' a 50' a F.C. de medio -8%, -10%F.U. rpm entre 85/95. Escoger un recorrido técnico eintroducir ejercicios para la habilidad de conducción.15' de descanso (ver calentamiento).

6º Entrenamiento(optativo) Repetir el entrenamiento nº 3.



3r. Período " PREPARACIÓN ESPECÍFICA" M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la técnica de conducción del medio.15' de descanso (ver calentamiento).

2º entrenamiento(optativo) Fondo lento + sprints.

De 60' a 120' de fondo lento. F. C. -20% F. U. Condesarrollos medio/ágiles. Incluír sprints breves de 150 a200m con salida lanzada, con amplias pausas derecuperación. Organizar el trabajo con 2 a 3 series de 3 a4 repeticiones con pausas de 2'30" entre las repeticionesyde 12' a 15' entre las series.Realizar un adecuado calentamiento y descanso

3r. entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la potencia y capacidad lactácida.15' de descanso (ver calentamiento).

4º entrenamiento.

Fondo lento.De 90' a 120' de fondo lento, F.C. -20% F.U.Utilizar desarrollos que permita las 95/1 05 rpm



3r período " PREPARACiÓN ESPECIFICA" M.T.B. DESCENSO


2º entrenamiento Fondo lento + sprints.De 60' a 120' de fondo lento. F. C. -20% F. U. Condesarrollos medio/ágiles. Incluír sprints breves de 150 a200m con salida lanzada con amplias pausas derecuperación. Organizar el trabajo con 2 a 3 series de 3 a4 repeticiones con pausas de 2'30" entre las repeticionesyde 12' a 15' entre las series.Realizar un adecuado calentamiento y descanso.

3r entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la técnica y táctica de la especialidad.15' de descanso (ver calentamiento).

4º entrenamiento Gimnasio.Sesión de síntesis del trabajo de los ciclos precedentes.

5º entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la potencia y capacidad lactácida.15' de descanso (ver calentamiento).

6º. entrenamiento(optativo)

Fondo lento.De 90' a 120' de fondo lento, F.C. -20% F.U.Utilizar un desarrollo que permita las 95/1 05 rpm.



3r. Período " PREPARACiÓN ESPECÍFICA" M. T.B. DESCENSO


2º. entrenamiento Fondo lento + sprints.De 60' a 120' de fondo lento. F. C. -20% F. U. Condesarrollos medio/ágiles. Incluír sprints breves de 150 a200m con salida lanzada con amplias pausas derecuperación. Organizar el trabajo con 2 a 3 series de 3 a4 repeticiones con pausas de 2'30" entre las repeticionesy de 12' a 15' entre las series.Realizar un adecuado calentamiento y descanso

3r entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la técnica y táctica de la especialidad.15' de descanso (ver calentamiento).

4º entrenamiento Gimnasio.Sesión de síntesis del trabajo de los ciclos precedentes.

5º entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la potencia y capacidad lactácida.15' de descanso (ver calentamiento).



4º período "TEMPORADA DE COMPETICiÓN" M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Gimnasio.Sesión dedicada al fortalecimiento de los miembrossuperiores, abdomen, espalda.Realizar un trabajo de ejercitación de fuerza máxima yvelocidad de los miembros inferiores.

2º. entrenamiento Sesión específica.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Dedicado a la técnica de conducción del medio.15' de descanso (ver calentamiento).

3r entrenamiento Parciales de carrera.Realizar parciales de carrera en un recorrido técnico lomásparecido al de la carrera. En las pausas realizar fondolento. Realizar un adecuado calentamiento y descanso.

4º entrenamiento Fondo Lento.De 90' a 150' de fondo lento (F.C. -20% F.U.) Utilizardesarrollos medio/grandes. Incluír de 2 a 4 tramos de 10'a 15' a alta frecuencia de pedalada condesarrollo medio/grande. Alternar con:20' a 30' de calentamientode 40' a 55' de fondo medio (F.C. -10% F.U.) condesarrollos que permitan las 90/100 rpm.20' /30' de descanso.

5º entrenamiento Perfeccionamiento precompetitivo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Reconocer y probar el recorrido de carrera o uno similar.Incorporar eventualmente una serie de 3 a 4 repeticionesa elevada frecuencia de pedalada de 15' a 20' deduración. Efectuar amplias pausas.15' de descanso (ver calentamiento).

+ COMPETICIÓN



4t período "TEMPORADA DE COMPETICiÓN" M.T.B. DESCENSO

1r. entrenamiento Gimnasio.Sesión dedicada al fortalecimiento de los miembrossuperiores, abdomen, espalda.Realizar un trabajo de ejercitación de fuerza máxima yvelocidad de los miembros inferiores.

2º. entrenamiento Parciales de carrera.Realizar parciales de carrera en un recorrido técnico lomásparecido al de la carrera. En las pausas realizar fondolento. Realizar un adecuado calentamiento y descanso.

3r entrenamiento Fondo lento.De 90' a 150' de fondo lento (F.C. -20% F.U.) Utilizardesarrollos medio/grandes. Incluír de 2 a 4 tramos de 10'a 15' trasmoto a alta frecuencia de pedalada condesarrollo medio/grande. Alternar con:20' a 30' de calentamientode 40' a 55' de fondo medio (F.C. -10% F.U.) condesarrollos que permitan las 90/1 00 rpm.20'/30' de descanso.

4º entrenamiento Perfeccionamiento precompetitivo.De 15' a 20' de calentamiento a ritmo de fondo lento condesarrollos ágiles.Reconocer y probar el recorrido de carrera o uno similar.Incorporar eventualmente una serie de 3 a 4 repeticionesa elevada frecuencia de pedalada de 15" a 20" deduración. Efectuar amplias pausas.15' de descanso (ver calentamiento).

+ COMPETICIÓN



EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

GIMNASIO:

Muy importante, hacer un buen calentamiento, bicicleta, carrera, comba, etc, de una duración mínima de10 minutos, así como ejercicios de elasticidad antes y después del entreno ( no olvidar las cervicales),tomarse la primera serie como un calentamiento y reducir la carga de la misma.

Se recomienda hacer las 2 o 3 primeras semanas de entreno una rutina de acondicionamiento general.Incluyendo todos los grupos musculares, con aparatos o ejercicios completos, siempre enriquecidos consalidas en bicicleta, ya que el tren inferior debería ser trabajado principalmente a través de la bicicleta aligual que el entreno aeróbico.

Del mismo modo, vistas las necesidades especificas del deporte, se recomienda trabajar la resistencia yrapidez, en detrimento de la fuerza y aumento de masa muscular. Así que será preferible un incrementode series y repeticiones con menor carga.

Principiantes o desentrenado: Entrenado Avanzado

- Sistema de entrenamiento: Todoel cuerpo

- Frecuencia de entrenamientopor semana: 2

- Numero de ejercicios por grupomuscular: 1-2

- Numero se series por ejercicio:1-2

- Numero de repeticiones por srie8-15

- Intensidad en porcentaje de ILB:50-70%

- Sistema de entrenamiento: Todoel cuerpo o bi-partición

- Frecuencia de entrenamiento porsemana: 2-3

- Numero de ejercicios por grupomuscular: 2

- Numero se series por ejercicio: 2- Numero de repeticiones por serie

8-20- Intensidad en porcentaje de ILB:

70-90%

- Sistema de entrenamiento: Todoel cuerpo o bi-partición

- Frecuencia de entrenamiento porsemana: 3-4

- Numero de ejercicios por grupomuscular: 2-3

- Numero se series por ejercicio: 2-3

- Numero de repeticiones por serie:5-25

- Intensidad en porcentaje de ILB:70-90%

GRUPOS MUSCULARES:

HombrosEspalda : Dorsales, trapecios, deltoidesPechoBrazos: Triceps, biceps, antebrazos, manos y dedosAbdomenPiernas: cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, tobillos

POSIBLE AGRUPACIÓN DE EJERCICIOS:1. Pecho, biceps, Abdomen2. Cuadriceps-femoral, antebrazos3. Espalda, triceps, Abdomen4. Hombros, Gemelos, antebrazos

DOS DIA POR SEMANA:1. Pecho, biceps, abdomen, hombros, gemelos, antebrazos2. Cuadriceps-femoral, espalda, triceps, abdomen

TRES POR SEMANA:1. Pecho, biceps, abdomen, antebrazos2. Hombros, gemelos, antebrazos, cuadriceps-Femoral3. Espalda, triceps, abdomen, antebrazos

Estos son algunos ejemplo, si vais al gimnasio os confeccionaran una rutina a medida, indicar alresponsable cuales son vuestras preferencia de músculos a potenciar (antebrazos, brazos, pecho,espalda, abdomen principalmente, el tren inferior lo trabajaremos sobre la bicicleta)



Pesas y Maquinas Ejercicios Sin AparatosPE

CH

O



AN

TEB

RA

ZOS



PIER

NA

S



AB

DO

MIN

ALE

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ESPA

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BIC

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HO

MB

RO

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TRIC

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