Envejecimiento Activo 2013 Facua

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[EEnvejecimiento activo. ¿Qué debessaber?]

envejecimientoactivo

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El aumento significativo en la poblaciónde personas mayores es una caracterís-tica común de los países desarrollados.

La sociedad europea, y por ende la española,es cada vez es más longeva, lo que supondráun aumento de las demandas sociales y eco-nómicas en todos los países.

Esta realidad ha provocado que, desde dife-rentes enfoques, se haya abordado dichohecho con el objeto de mejorar la calidad devida de nuestros mayores, puesto que esteaumento en las expectativas de vida no siem-pre va unido a un mayor número de años consalud.

Las personas mayores son cada vez másactivas, desean vivir con mayor autonomía yseguir participando y desarrollándose en lasociedad, manteniéndose activos e integra-dos plenamente en el entorno que lesrodea.

¿Qué debessaber?


[EEnvejecimiento activo. ¿Qué debes saber?]

Una encuesta llevada a cabo por el Eurobarómetro pone de manifiestoque el 71% de los europeos es consciente de que la población europeaenvejece, pero sólo un 42% se muestra preocupado por esta evolución.Asimismo, la mayoría de los ciudadanos considera que las personas de55 o más años desempeñan un papel importante en ámbitos clave de lasociedad.

La Organización Mundial de la Salud sostiene que, para que los paísespuedan afrontar el envejecimiento de la población, los gobiernos, lasorganizaciones internacionales y la sociedad civil deben promulgar polí-ticas y programas de envejecimiento activo que mejoren la salud, la par-ticipación y la seguridad de este sector de ciudadanos. Para la OMS, elenvejecimiento activo es el proceso de aprovechar al máximo las opor-tunidades para tener un bienestar físico, psíquico y social durante todala vida. El objetivo es extender la calidad, la productividad y esperanzade vida a edades avanzadas. Este proceso se aplica tanto a los indivi-duos como a los grupos de población, y permite a las personas realizarsu potencial de bienestar físico, social y mental a lo largo de todo suciclo vital y participar en la sociedad de acuerdo con sus necesidades,deseos y capacidades, mientras ésta les proporciona protección, segu-ridad y cuidados adecuados cuando necesitan asistencia.

Es importante mantenerse activo físicamente, pero también lo es per-manecer activo social y mentalmente. Por ello, es recomendable parti-cipar en actividades recreativas, educativas, culturales y sociales. No envano, la palabra activo se refiere a una continua implicación social, eco-nómica, espiritual, cultural y cívica y no simplemente a la capacidad depermanecer físicamente activo. Por ello, mantener la independencia esel principal objetivo: la salud que posibilita la independencia es el mediopara envejecer activamente. El envejecimiento activo trata de ampliar laesperanza de vida saludable y la calidad de vida para todas las perso-nas a medida que envejecen, también para aquellas personas frágiles,discapacitadas o que necesitan asistencia.

Entre los factores que influyen en eldesarrollo del envejeciendo activo,la OMS destaca la importancia de lasalud, un concepto que comprendebienestar físico, mental y social. Porlo tanto, en el marco del envejeci-miento activo, son importantes tantolas políticas y los programas quepromueven las relaciones entre lasalud mental y social, como los pla-nes de prevención de la enfermedady el deterioro para mejorar la calidadde vida y retrasar la aparición deenfermedades.

Un envejecimiento activo, desde elpunto de vista de la sanidad, supo-ne mantener la salud y conseguirque la persona mayor permanezcaautónoma e independiente el mayortiempo posible. Por este motivo, esimprescindible abordar la saluddesde una perspectiva preventiva ytrasversal que se incorpore a todaslas políticas relacionadas con laspersonas mayores.

Como señala la OrganizaciónMundial de la Salud, “para fomentarel envejecimiento activo, es necesa-rio que los sistemas sanitarios ten-gan una perspectiva del ciclo vitalcompleto y se orienten a la promo-ción de la salud, la prevención de las





enfermedades y el acceso equitativo tanto a una atención primaria comoa una asistencia de larga duración de calidad”. El envejecimiento es unproceso que dura toda la vida, y por ello ha de tenerse en cuenta la tota-lidad del ciclo vital. La capacidad funcional, que aumenta en la niñez yllega a su máximo en los adultos jóvenes, luego va disminuyendo. Estatasa de disminución está determinada en gran parte por factores rela-cionados con el estilo de vida en la edad adulta, como el tabaquismo, elconsumo de alcohol, el grado de actividad física y la alimentación.

La disminución de la capacidad funcional, teniendo en cuenta los facto-res comentados, puede bajar con el trascurso del tiempo de forma tanbrusca que puede desembocar en una discapacidad prematura. Sinembargo, este hecho puede ser reversible a cualquier edad y puedeverse influenciado por medidas individuales y políticas. De esta forma,la eliminación de algunos de los factores comentados (tabaco y alcohol)así como la mejora en otros (ejercicio físico y otra alimentación) reducenel riesgo de padecer algunas enfermedades.

Otros factores como los asociados a la clase social, educación deficien-te, la pobreza y condiciones de vida y de trabajo nocivas hacen másprobable la reducción de la capacidad funcional en fases posteriores dela vida.

Por tanto, para gozar de un estado de salud favorable y óptimo es nece-sario abordar tanto medidas iniciadas por los poderes públicos, como laresponsabilidad de cada persona hacia el cuidado de su propia salud(desarrollo de hábitos saludables, mantenimiento de la actividad física ymental) y la inserción participativa en la realidad social (mantenimientode las relaciones interpersonales, asociarse, estar presente en la vida dela comunidad).

Vivir y mantenerse en condiciones saludables debe ser un objetivo quetrabajar durante todo el ciclo vital. No habría que esperar a llegar a los65 años para comenzar a cuidarse. Los hábitos de vida saludables influ-

yen de forma notable en la duración de lavida sin enfermedad ni discapacidad yson modificables.

Desde Andalucía, así como en otrascomunidades autónomas, se viene traba-jando en este asunto desde hace varios

años. En este sentido la Consejería deIgualdad y Bienestar Social de la Junta de

Andalucía publicó en el año 2010 el LibroBlanco del envejecimiento activo en el que se

parte del concepto de la OMS y se aborda estetema desde diferentes perspectivas:

- Seguridad, para garantizar una protección adecua-da frente a situaciones de riesgo o necesidad, segu-ridad en las prestaciones económicas y sanitarias,acceso a los servicios, seguridad como persona con-sumidora y participación en la vida pública.- Salud, mediante la promoción de hábitos saluda-bles con el objeto de prevenir la enfermedad y ladependencia.- Participación en la sociedad, con el fin defomentar la participación social a todas las edadesy entre todas las edades para contribuir al buenenvejecimiento de todas las personas a lo largo denuestras vidas.- Formación continua o la capacidad de apren-dizaje que tienen las personas de todas las eda-des del ciclo vital, y consecuentemente, la apli-cación de programas educativas a lo largo detoda la vida.



Ladisminución de la

capacidad funcional en lavejez está determinada por el estilo de vida en la edadadulta: tabaquismo, alcohol,

actividad física o alimentación influyen

en ello

Desde la perspectiva de la salud, el envejecimien-to activo se puede abordar por medio de lassiguientes áreas:

Nuestros hábitos alimentarios constitu-yen un factor determinante para nuestroestado de salud, de forma que si éstosson inadecuados, por exceso o pordefecto, aumentan las posibilidades depresentar diversas enfermedades y tras-tornos.

Una adecuada nutrición desde edades jóve-nes se considera un requisito previo para unabuena calidad de vida, prevención de enfermeda-des y de una salud sostenible.

Los hábitos dietéticos inadecuados (dieta rica en grasa saturada y sal,insuficiente en frutas y vegetales y pobre en fibra y vitaminas), junto aotros factores como el sedentarismo, están en la base del aumento dela frecuencia en la población de enfermedades como la diabetes, hiper-tensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer. Por todoello, se recomienda fomentar la dieta mediterránea y la pirámide de laalimentación.

Entre los consejos para una alimentación saludable podemos destacar:

1. El consumo diario de cereales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres.2. El uso del aceite de oliva como fuente principal de grasa.3. Bajo consumo en azúcar y sal. 4. Consumir alimentos con un alto contenido de calcio como la leche o el

Teneruna adecuadanutrición desde

jóvenes se considera un requisito previo para

una buena calidad de vida y una salud sostenible

de mayores



Alimentación

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yogur desnatado o semidesnatado (si nose tolera la leche, pueden elegirse lácteossin lactosa o bebidas de soja o alimentosenriquecidos con calcio). Los productosderivados de la leche tienen un alto conte-nido de calcio y vitamina D y ayudan amantener los huesos sanos al envejecer.5. Consumir productos de granos integra-les como panes, cereales, galletas, arroz ypasta.6. Consumir carnes magras, pollo y otrasaves de corral. 7. Seleccionar y preparar alimentos bajosen grasas saturadas y reducir la cantidadde grasa y calorías en las comidas. Alenvejecer, se precisan menos calorías,especialmente si no se realiza alguna acti-vidad física.8. No saltarse ninguna comida: es impor-tante mantener tres comidas principales aldía (desayuno, almuerzo y cena) y dos otres aperitivos (media mañana, merienda yantes de acostarse).

También ha de prestarse especial interés a laseguridad alimentaria, en aspectos como lainformación nutricional y calórica de los ali-mentos, composición, colorantes, conser-vantes y aditivos, fechas de producción,envasado y consumo.

Por último, el mantenimiento de una bocasana es importante para una correcta alimen-tación ya que su cuidado previene no sólo la



aparición de problemas de salud bucodental, sino también de otros pro-blemas funcionales derivados que se relacionan con la masticación ycon las habilidades para comer.

El mantenimiento de una boca sana repercute en el estado nutricional yen otros aspectos como la autoestima o la comunicación, que incidendirectamente en el bienestar de las personas y en su calidad de vida.

Una buena masticación se relaciona con la salud digestiva: si los ali-mentos no llegan bien troceados al aparato digestivo, pueden aparecermolestias e incluso favorecer las alteraciones relacionadas con el estó-mago o con el tránsito intestinal.

Por último, hay que mencionar la importancia de la hidratación. Graciasal agua, el organismo realiza funciones vitales tales como regular la tem-peratura, transportar alimentos, o eliminar los productos de desecho. Elcuerpo, en un periodo normal, necesita diariamente entre dos litros ymedio a tres de agua para reponer la que pierde a través de la respira-ción, la transpiración, la orina, etc. En verano, o en lugares donde el airees más seco, la aportación debe ser mayor.

Cuando tiene lugar la deshidratación, elvolumen de sangre corporal disminuyey provoca que la cantidad de sangre,oxígeno y nutrientes que llegan alcerebro sea insuficiente para suóptima funcionalidad. La pérdidade líquido corporal tiene efectosnocivos en el cerebro, y disminuyela capacidad de concentración, lade procesamiento y la memoria acorto plazo. Por tanto, no esperes atener sed para beber agua.

Ladeshidratación

tiene efectos nocivosen el cerebro, y

disminuye la capacidadde concentración, la de

procesamiento y lamemoria a corto

plazo

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Se entiende por actividad física cual-quier movimiento voluntario realizadopor los músculos que produce un gastode energía adicional al que el organismonecesita para mantener las funcionesvitales (respiración, circulación de lasangre, etc.). Por tanto, actividad físicapuede ser andar, transportar un objeto,bailar, limpiar la casa o montar en bicicleta.

La actividad física es una herramienta deprevención de primer orden para multitud deenfermedades. La realización regular de acti-vidad física cobra especial relevancia en laspersonas mayores, ya que patologías muycomunes en estas edades como la diabetes,la dislipemia, la hipertensión arterial, lasenfermedades cardiovasculares, la ansiedady la depresión, entre otras, se benefician engran medida de su práctica habitual.

La práctica regular de actividad física puedecontribuir a aumentar la duración de la vida,y que esta sea más activa y de mayor cali-dad, de forma que las personas mayoresactivas mantienen mejor su capacidad fun-cional y la utilizan más eficientemente que lasque no practican ninguna actividad y portanto llevan una vida sedentaria.

Actividad física



La práctica de actividad física en estas edades ha demostrado ser efi-caz para retrasar el descenso de funcionalidad que se produce duranteel proceso de envejecimiento. De hecho, la discapacidad es un impor-tante problema entre las personas de edad avanzada. Sus causas prin-cipales son los problemas de movilidad, la incapacidad para realizartareas domésticas y problemas para levantarse, acostarse y moversedentro del hogar. Todo esto contribuye a generar dependencia y exclu-sión. Los expertos también aseguran que la actividad física regular seasocia con una menor disminución en la función cognitiva en las perso-nas mayores. Es decir, nos convierte en personas más ágiles mental-mente llegados a una determinada edad.

Para conseguir los efectos beneficiosos del ejercicio físico, debe reali-zarse de forma habitual con un intensidad moderada de al menos 30minutos al día, y durante el máximo periodo vital posible.

Dentro de este apartado es importante destacar, atendiendo a loexpuesto anteriormente, que a medida que avanza la edad, las perso-nas experimentan una disminución de la masa muscular, de la densidadmineral ósea y de la fuerza. Todo ello contribuye a un mayor índice defatiga, entre cuyos orígenes se encuentra, entre otras causas, la inacti-vidad física. Este debilitamiento afecta a la movilidad, lo que puede pro-vocar un mayor riesgo de caídas y traumatismos. La actividad física pre-viene ese debilitamiento y favorece el mantenimiento de la movilidad yla mejora la flexibilidad, la velocidad de la marcha y el equilibrio, esen-cial para evitar estos tropiezos.

En cuanto a las actividades recomendadas, particularmente beneficio-sas para las personas mayores son aquéllas que promuevan la mejorade la fuerza, la coordinación y el equilibrio.

Así, se recomiendan actividades como caminatas, ejercicios de movili-dad y participar en sesiones organizadas dos o tres veces por semanade gimnasia, yoga o taichi.



El consumo de tabaco entre las personas mayores es,con diferencia, más bajo que en la población general,por lo que su prevención debe efectuarse desde eda-des tempranas. El tabaquismo se asocia con las prin-cipales causas de muerte, enfermedades del sistemacirculatorio, enfermedades respiratorias agudas y cró-nicas y el cáncer.

Respecto a la exposición pasiva al humo del tabaco, laOMS ha manifestado que el humo de tabaco ambien-tal, además de ser inequívocamente cancerígeno, ori-gina enfermedades respiratorias y cardiovasculares.

En cuanto al alcohol, su consumo puede tener efectosadversos considerables en la salud física, psicológica ysocial de los individuos, las familias y las comunidades.El consumo de alcohol y la frecuencia excesiva estánasociados a un mayor riesgo de accidentes, incluidoslos accidentes de tráfico, violencia deliberada, tantohacia un mismo como hacia otras personas, suicidio,malos tratos y comportamientos delictivos. También serelacionan con el riesgo de padecer enfermedades car-diovasculares, cáncer de hígado, cáncer de colon,cirrosis y algunas enfermedades digestivas y del tractorespiratorio, todas ellas incluidas entre los problemasde salud más prevalentes entre las personas mayores.En este grupo de edad también se producen un mayornúmero de caídas y lesiones relacionadas con el alco-hol y medicamentos.

Tabaco y consumode alcohol

El envejecimiento supone un aumento del riesgo de enfermedades menta-les, con especial referencia a la depresión debido a que buena parte de estesector de la población mayor sufre de aislamiento. Otro fac-tor que afecta a nuestro bienestar mental, aparte de laenfermedad, es la pérdida de capacidad cognitiva yde inteligencia, factores psicológicos que sonimportantes predictores del envejecimientoactivo y de la longevidad.

La situación y conducta de salud antes de loscincuenta años condicionan el envejecimientode la persona, y son factores clave para elenvejecimiento satisfactorio. Así lo ponen demanifiesto estudios longitudinales (que abarcandesde la adolescencia hasta al vejez).

En concreto, son predictores la estabilidad emocional yla forma de afrontar las situaciones. En los últimos años, seha iniciado una importante actividad investigadora sobre el manteni-miento y mejora de la actividad cerebral a lo largo de la vida.

La estimulación mental es un medio de mejorar la plasticidad neuronalque puede mejorar la reserva cognitiva y permitir el mantenimiento eincluso la mejora del funcionamiento cognitivo, por ello es necesariopromover el entrenamiento de la memoria y la estimulación mentalmediante ejercicios específicos. También es importante para el bienes-tar mental continuar participando en la sociedad, por lo que es necesa-rio que se fortalezcan las redes sociales comunitarias: ello influye deforma definitiva en la integración social de las personas mayores, yaumenta su salud y su calidad de vida.

Esimportante para

el bienestar mental continuar participando en la

sociedad, por lo que esnecesario que se fortalezcan

las redes sociales comunitarias



Salud mental

PREVENCIÓN DE CAÍDAS

En el apartado correspondiente a la actividad física seha comentado ya que, a medida que avanza la edad,las personas experimentan una disminución de la masamuscular, de la densidad mineral ósea y de la fuerza.Este debilitamiento afecta a la movilidad provocandoun mayor riesgo de caídas y traumatismos.

La actividad física previene ese debilitamiento y favore-ce el mantenimiento de la movilidad, con una mejorade la flexibilidad. También es necesario tener en cuen-ta las siguientes recomendaciones para evitar caídas:

Escaleras:•Utilizar el pasamanos o la barandilla siempre que sesuban o se bajen escaleras.• Encender siempre la luz. • Tratar de que la escalera y los descansillos esténsiempre libres de objetos con los que pueda tropezar.•Procurar utilizar zapatos cómodos, bien ajustados ycon suela de goma.• En caso de tener que transportar bolsas con peso,mantener siempre una mano libre.

Suelos: • Instalar preferentemente en la zona de cocina ybaño suelos antideslizantes.• Mantener despejados los suelos de habitaciones ypasillos de objetos con los que se pueda tropezar(macetas, cables, adornos).



Consejos



•Tener cuidado con las alfombras, sobre todo las pequeñas, porque frecuen-temente son origen de tropiezos. • Guardar precaución con los productos de limpieza (abrillantadores, ceras).• No caminar nunca calzado únicamente con calcetines o medias.

Baño:• Resulta más funcional el plato de ducha que la bañera.• Colocar agarraderas, apropiadas para este uso, que ayuden a incorporar-nos del inodoro y a entrar y salir de la ducha o bañera.•Utilice alfombra o líquido adherente dentro de la bañera o ducha. En la sali-da, coloque una alfombra antideslizante.• Evite que se forme vapor en el baño con una buena ventilación, ya que unexceso de vapor puede causar mareos.•Evite ducharse con la estufa eléctrica encendida. Caliente la estancia antes.

Cocina:• Procure no utilizar cuchillos demasiado afilados.• Corte los alimentos sobre una tabla de cocina.• Abra las latas en dirección contraria a las manos.

Calle (aceras, bordillos, escaleras… lugares de difícil acceso):• Camine despacio.• Utilice calzado cómodo y seguro.• Utilice bastón o muleta si lo cree necesario.• Si precisa acompañante, no salga en solitario.• Utilice los pasos de cebra para evitar los escalones de las aceras.• Extreme sus precauciones al cruzar la calzada, respetando los pasos decebra y semáforos. Tenga en cuenta sus limitaciones en la velocidad de movi-miento.

ACTIVA TU CEREBRO

Como hemos indicado a lo largo de esta guía, un factor que afecta a nues-tro bienestar mental, aparte de la enfermedad, es la pérdida de capacidad

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cognitiva y de inteligencia, factores psicológicos queson importantes predictores del envejecimiento activoy de la longevidad. Por ello, es necesario promover elentrenamiento de la memoria y la estimulación mentalmediante ejercicios específicos.

No ejercitar el cerebro tiene iguales consecuencias queno ejercitar el cuerpo. Por ejemplo, si no utilizamosnuestras piernas, en poco tiempo se debilitarán y nopodremos caminar bien, y al utilizarlas a diario, lasmantenemos activas; pues igual ocurre con el cerebro.

Si no lo utilizamos, éste se atrofia, y va disminuyendonuestra agilidad mental. Por tanto, ejercitar el cerebromejorará nuestra memoria, atención y lucidez.Los ejercicios que nos sirven para rejuvenecer nuestrocerebro pueden ser de varios tipos:

Ejercicios de memoria: •Elaborar una lista con la fecha de los cumpleañosde los familiares más allegados. • Leer frases del revés. Con ello nos referimos atomar una hoja de papel con un texto darle la vuel-ta e intentar leerlo.• Calcular de cabeza. Cuando vayamos a hacer lacompra podemos ir sumando los precios de los

artículos que vamos colocando en la cesta.• Modifica tus itinerarios y huye de la rutina. Nohagas las cosas siempre en el mismo orden nivayas a los sitios siempre siguiendo la mismaruta, te servirá para mejorar tu sentido de laorientación y para no tener el cerebro en modoautomático.

• Leer, especialmente poesía.

Debemospromover el

entrenamiento de lamemoria y la estimulaciónmental mediante ejerciciosespecíficos para mantenerel cerebro sano al igual

que el cuerpo



• Memoriza la lista de la compra.• Al utilizar el teléfono, acude a tu memoria y no a la agenda, y marcatú el número de teléfono.

Ejercicios de lenguaje: • Jugar al juego de la palabra prohibida. Consiste en describir algo sinutilizar la palabra prohibida. Por ejemplo, para la palabra playa utiliza-remos otras palabras como mar, arena, vacaciones o sol.• Buscar el sinónimo y el antónimo de una palabra. Consiste en pen-sar en una palabra y buscar en nuestra memoria otras que signifiquenlo mismo (sinónimo) y otras que signifiquen lo contrario (antónimos).Por ejemplo, para la palabra infantil, sus sinónimos serian aniñado,pueril, inocente, ingenuo, y sus antónimos, adulto, maduro o senil.• El juego de construir pirámides de palabras. En cada pirámide, todaslas palabras deben comenzar por la misma letra (sólo es necesarioque se repita la misma letra), pero a medida que se desciende hacia labase se van alargando las palabras con una letra más. Por ejemplo:es, eso, este, estén, estola. • Hacer crucigramas u otro tipo de pasatiempo similar, como el scra-ble. Este juego consiste en construir palabras de forma horizontal overticalmente siempre que existan en el diccionario y pueden cruzar-se. Otro juego similar es Apalabrados (aplicación para móviles).• Leer y realizar resúmenes de lo leído.

Ejercicios de concentración y atención:• Realizar sopas de letras y sudokus.• Construir puzles. • Jugar al ajedrez.• Videojuegos. Aparte de los videojuegos tradicionales, también pode-mos encontrar en internet muchas páginas gratuitas donde se mues-tran juegos de memoria interactivos. • Escuchar música clásica.

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