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http://frutas.consumer.es/[15/09/2014 01:00:49 a.m.]

Gua de frutasIntroduccin Clasificacin Propiedades Maduracin Deterioro Consejos Salud

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud ybienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales y sustanciasde accin antioxidante.

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Introduccin

Clasificacin

Propiedades

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar,especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales y sustancias de accin antioxidante (vitaminaC, Vitamina E, beta-caroteno, licopeno, lutena, flavonoides, antocianinas, etc.). Junto con verduras yhortalizas, son casi fuente exclusiva de vitamina C. La gran diversidad de especies, con sus distintaspropiedades organolpticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos, como el sabor, aroma,color, textura...) y la distinta forma de prepararlas, hacen de ellas productos de gran aceptacin por partede los consumidores, sobre todo del sur de Europa.

Sin embargo, en Espaa el consumo de fruta fresca ha sufrido un descenso paulatino desde 1987 hasta1997, ao en el que se estabiliz. A partir de 2000 experiment una subida considerable, aunque anest por debajo de la cantidad correspondiente a 1990. As, en ese ao se consumieron 105,3kilogramos de fruta fresca por persona y ao, mientras que en 2002 el consumo fue de 97 kilogramosper cpita. Las frutas de mayor demanda, segn datos recientes, son la naranja, seguida por lamanzana, el pltano, el meln, la pera, la mandarina y la sanda. Cabe resaltar el aumento que haexperimentado en los ltimos aos el consumo de frutas exticas. No obstante, an estamos muy lejosde los baremos recomendables para conseguir una dieta equilibrada; es ms, la cantidad mnimaestablecida que recomiendan la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), expertos en Nutricin ySociedades afines en cuanto al consumo de fruta fresca es de 400 gramos diarios. Por tanto, devienefundamental, desde el punto de vista sanitario y nutricional, conseguir que aumente an ms la ingestade fruta "al natural", ya que es la mejor forma de aprovechar todas sus virtudes y propiedades nutritivas.

Se manejan clasificaciones en funcin de su naturaleza, estado, composicin y caractersticas botnicas.Los frutos se originan por el desarrollo de una parte de la flor llamada ovario. Botnicamente, el primerpaso en la clasificacin de los frutos consiste en diferenciar si provienen de una sola flor o de varias,dando lugar, en este ltimo caso, a las infrutescencias. Los frutos que provienen de una sola flor sedividen entre aquellos en los que en su formacin han entrado rganos o elementos ajenos al propioovario, lo que da lugar a frutos complejos, denominados pomo y pepnide, o los simples, formadosnicamente a partir del ovario. Los frutos simples pueden ser, a su vez, secos o carnosos.

Infrutescencias: chirimoya, granada, higo, mora, pia...

Frutos complejos: pomo (manzana, pera, membrillo, nspero) y pepnide (meln y sanda).

Frutos simples carnosos: baya (aguacate, alquejenje, caqui, fruta de la pasin, guayaba, kiwi, papaya,pltano, fresa, uva, frambuesa, grosella...), drupa (albaricoque, cereza y guinda, ciruela, coco, mango,melocotn, nectarina...), cpsula (litchi) y hesperidio (kumquat, lima, limn, mandarina, naranja,pomelo...).

La composicin de las frutas difiere en gran medida en funcin del tipo de fruto y de su grado demaduracin. El agua es el componente mayoritario en todos los casos. Constituye, en general, ms del80% del peso de la porcin comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas yhasta un 93% en la sanda.

Valor energticoLas caloras de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, aexcepcin del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valorenergtico.

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Maduracin

Hidratos de carbono: los azcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...)confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porcin comestible.Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran tambin otros mono ydisacridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienencantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azcares, que posee unconocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidn). Las frutas nomaduras poseen entre un 0,5-2% de almidn, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuyehasta casi desaparecer, salvo en los pltanos maduros, en los que el almidn puede superar el 3% de supeso total.

Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% degrasa, especialmente cido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% degrasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.

Valor plsticoViene dado en funcin de su contenido en protenas, que habitualmente representa menos del 1% delpeso fresco de las frutas. Las protenas estn compuestas por aminocidos, diez de los cuales (leucina,isoleucina, valina, treonina, triptfano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esencialespara el ser humano. El trmino esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por smismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentacin cotidiana. Una protena quecontenga, en cantidad y calidad, los diez aminocidos esenciales se considera completa o de alto valorbiolgico. En las frutas, las protenas son de bajo valor biolgico. En los ctricos y fresas abundansustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los cidos asprtico y glutmico.En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.

Valor reguladorLas frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en ctricos, frutas tropicales, meln, fresas y grosellasnegras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, meln y melocotn...), ambas de accinantioxidante. En menor proporcin, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina ycido pantotnico (albaricoques, ctricos, higos...). En general, son ms ricas en vitaminas las variedadescoloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo rbol, losfrutos orientados al sur son ms ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cspide msricos que los de las faldas y los exteriores. ms ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisin del impulso nervioso y para laactividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la clula). Son ricas enpotasio el pltano, kiwi, nectarina, nsperos, meln, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, cocofresco, aguacate, pia, chirimoyas y papaya. Tambin aportan magnesio (relacionado con elfuncionamiento del intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad yla resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrs).

Otros componentes no nutritivos pero tambin importantes

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega unpapel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos paranuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporcin entre el 0,7% y el 4,7%. Lasfrutas con un menor contenido de agua o cuya porcin comestible contiene semillas, tienen valores defibra diettica ms elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. As en lasmanzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

cidos orgnicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El cido ctrico (ctricos,fresas, peras...), potencia la accin de la vitamina C y ejerce una accin desinfectante y alcalinizadora dela orina. Otros cidos orgnicos de las frutas son el mlico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) yel saliclico (fresas y fresones), este ltimo de accin anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoqumicos (colorantes, aromas y compuestos fenlicos): a pesar de estar presentesen muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptacin y apetencia por las frutas, ymuchos de ellos son, adems, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedadesdegenerativas, cardiovasculares e incluso del cncer.

La maduracin de las frutas est ligada a complejos procesos de transformacin de sus componentes.Las frutas, al ser recolectadas, quedan separadas de su fuente natural de nutrientes, pero sus tejidostodava respiran y siguen activos. Los azcares y otros componentes sufren importantes modificaciones,formndose anhdrido carbnico (CO2) y agua. Todos estos procesos tienen gran importancia porqueinfluyen en los cambios que se producen durante el almacenamiento, transporte y comercializacin de

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Deterioro

las frutas, afectando tambin en cierta medida a su valor nutritivo. Fenmenos especialmentedestacados que se producen durante la maduracin son la respiracin, el endulzamiento, elablandamiento y los cambios en el aroma, la coloracin y el valor nutritivo.

La respiracin: la intensidad respiratoria de un fruto depende de su grado de desarrollo y se mide comola cantidad de CO2 (miligramos) que desprende un kilogramo de fruta en una hora. A lo largo delcrecimiento se produce, en primer lugar, un incremento de la respiracin, que va disminuyendolentamente hasta el estado de maduracin. Sin embargo, en determinadas frutas despus de alcanzarseel mnimo se produce un nuevo aumento de la intensidad respiratoria hasta alcanzar un valor mximo,llamado pico climatrico, despus del cual la intensidad respiratoria disminuye de nuevo; estas frutasson llamadas "frutas climatricas".

Las frutas climatricas normalmente se recolectan antes del citado pico para su distribucin comercial,de forma que terminan de madurar fuera del rbol. Esto evita que se produzcan prdidas, ya que elperiodo de conservacin de la fruta madura es relativamente corto. Durante la respiracin de todas lasfrutas se forma un compuesto gaseoso llamado etileno. Este compuesto acelera los procesos demaduracin, por lo que es preciso evitar su acumulacin mediante ventilacin, a fin de aumentar elperiodo de conservacin de las frutas. Si este compuesto gaseoso, producido por una fruta madura, seacumula en las cercanas de frutas no maduras, desencadena rpidamente su maduracin, lo quecontribuye a acelerar el deterioro de todas ellas.

EndulzamientoAzcares: con la maduracin aumenta el contenido de hidratos de carbono sencillos y el dulzor tpico delas frutas maduras.

cidos: los cidos van disminuyendo con la maduracin. Desaparece el sabor agrio y la astringencia,para dar lugar al sabor suave y al equilibrio dulzor-acidez de los frutos maduros.

Ablandamiento: la textura de las frutas depende en gran medida de su contenido en pectinas;protopectina y pectina soluble en agua. La protopectina atrapa el agua formando una especie de malla, yes la que proporciona a la fruta no madura su particular textura. Con la maduracin, esta sustanciadisminuye y se va transformando en pectina soluble, que queda disuelta en el agua que contiene la fruta,producindose el caracterstico ablandamiento de la fruta madura. En algunas como la manzana, laconsistencia disminuye muy lentamente, pero en otras, como las peras, la disminucin es muy rpida.

Cambios en el aroma: durante la maduracin se producen ciertos compuestos voltiles que son los queproporcionan a cada fruta su aroma. La formacin de aromas depende en gran medida de factoresexternos, tales como la temperatura y sus variaciones entre el da y la noche. As, por ejemplo, lospltanos con un ritmo da/noche de 30/20C, producen un 60% ms de compuestos voltilesresponsables de aroma que a temperatura constante de 30C.

Cambios en el color: la maduracin de las frutas generalmente va unida a una variacin del color. Latransicin ms habitual, de verde a otro color, est relacionada con la descomposicin de la clorofila, demodo que quedan al descubierto otros colorantes que antes enmascaraba dicho compuesto. Adems,aumenta la produccin de colorantes rojos y amarillos caractersticos de las frutas maduras. El contenidode carotenos, por ejemplo, se incrementa fuertemente en los ctricos y el mango durante la maduracin.La formacin de otros colorantes como las antocianinas, suele estar activada por la luz.

Valor nutritivoVitamina C: en general, las frutas pierden vitamina C cuando maduran en el rbol y durante elalmacenamiento; en este caso, la prdida depende en gran medida de la temperatura, siendo muchomenor si sta es cercana a 0 C.

Provitamina A: esta vitamina es muy sensible a la oxidacin por contacto con el oxgeno del aire, por loque el pelado, troceado y batido de frutas, debe realizarse justo antes de su consumo.

Alteracin por microorganismos: muchos microorganismos atacan ms fcilmente a las frutasdaadas mecnicamente que a las intactas, de modo que se hace necesario tomar precauciones durantesu recogida, transporte y manipulacin para evitar que un golpe sea el punto de ataque inicial de losmicroorganismos.

Luz: Influye en la prdida de sustancias nutritivas de forma indirecta, favoreciendo una serie dereacciones que tienen lugar al estar el alimento en contacto con el aire. Afecta sobre todo a ciertasvitaminas hidrosolubles (especialmente la vitamina C) y liposolubles, como la provitamina A o beta-caroteno.

Oxgeno: cuando las frutas son peladas, troceadas o trituradas y sus tejidos se exponen al contacto con

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Consejos

el oxgeno del aire, se producen coloraciones pardas. Esta alteracin tambin puede deberse a golpespor una inadecuada manipulacin y al propio proceso de maduracin. Hay diferentes medios que puedencontrolar o impedir la aparicin de zonas pardas u oscuras, como la inmersin de las frutas en agualigeramente acidulada (con zumo de limn) inmediatamente despus de peladas o cortadas.

Calor: el calor produce prdida de vitaminas, especialmente de vitamina C y tambin de flavonoides,colorantes de algunas frutas que se comportan como antioxidantes.

Acidez: la acidez contribuye a reducir las prdidas de vitaminas y a evitar los cambios de color de frutaspeladas, cortadas o trituradas.

En la compraActualmente es posible disponer de la mayora de las frutas en cualquier poca del ao. An as, esmejor adquirir en cada momento las frutas propias de esa estacin. As, en primavera y verano sepueden comprar en el mercado las ms refrescantes y ricas en agua como la fresa, la sanda o el meln.En otoo, aparecen frutas ms energticas y ricas en azcares como la uva, aumentando en invierno laoferta de frutas ctricas como las naranjas, ricas en vitamina C.

En las cajas o etiquetas debe figurar:

Denominacin del producto y variedad (ejemplo: manzana Golden)Origen (lugar de cultivo)Categora: extra (rojo); 1 categora (verde); 2 categora (amarillo) y 3 categora (blanco). La categoraviene determinada, entre otros aspectos, por el tamao, la uniformidad de las piezas, el porcentaje deimperfecciones, la rugosidad, los cambios en el color, etc.

Elegir frutas bien coloreadas, sin golpes, magulladuras, manchas o partes blandas. Por tanto, paracomprobar su estado es preferible adquirir aquellos ejemplares que estn a la vista y no empaquetados.

Cuando la fruta no vaya a consumirse de inmediato conviene comprarla ligeramente inmadura, paradejarla madurar en casa a temperatura ambiente. Sin embargo, la fruta madura deber conservarse enlugares frescos o en la nevera y consumirse lo antes posible.

Conservacin y almacenamientoLas frutas frescas no necesitan condiciones especiales de conservacin (basta con lugares frescos,secos y protegidos de la luz solar), aunque podemos guardarlas en la parte menos fra de la nevera,siempre aisladas de otros alimentos para aumentar su vida til.

Frutas delicadas: hasta 2 das (fresas, moras, etc.)Frutas con hueso: hasta 7 das (ciruelas, albaricoques...)Ctricos: hasta 10 das (naranjas, mandarinas, limn y lima, etc.)Los pltanos se ennegrecen si los guardamos en la nevera, eso s, sin perder su calidad nutritiva. Eloscurecimiento de la piel puede evitarse si los envolvemos en papel de peridico.

No debemos guardar juntas frutas de corta conservacin (pltanos, melocotn, peras...) con las de largaconservacin (ctricos, manzanas...), ya que pueden producirse sabores extraos y deteriorarse msfcilmente.

Cuando se dispone de ms fruta de la que se puede consumir o se desea degustar una fruta detemporada en otra poca del ao, podemos recurrir a la congelacin. Las frutas ms adecuadas para lacongelacin son: pia, manzana, albaricoque, pomelo, fresa y cereza oscura (no ms de 6 meses). Porel contrario no son idneas cerezas y ciruelas de color claro, las uvas y casi todas las frutas tropicales.Respecto al grado de maduracin, generalmente la fruta se considera apta para la congelacin cuandoha alcanzado el momento apropiado para su consumo fresco.

ManipulacinPara mantenerse sano conviene seguir una dieta rica en frutas. Sin embargo, los productos frescos aveces se convierten en origen de intoxicaciones alimentarias, por lo que se deben respetar unas sencillasnormas bsicas de higiene. Al consumir frutas crudas se corre el riesgo de ingerir cualquier residuo quehaya quedado en ellas al permanecer en contacto con alguna superficie sucia o sustancia txica;microorganismos que se encuentran en los fertilizantes orgnicos, en el agua de riego y la del primeraclarado, los microbios presentes en las manos de quienes recogen el producto, en los contenedoresdonde se almacena y en los vehculos donde se transporta, as como los restos de los animales queestn sobre los campos de cultivo.

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Salud

1. Al llegar a casa, hay que liberar las frutas de cualquier bolsa o envoltorio de plstico para que puedanrespirar.

2. Se aconseja manipularlas con cuidado a fin de no causar roturas que aceleran su descomposicin.

3. Eliminar los ejemplares que estn deteriorados, por ejemplo, las frutas con inicios de putrefaccin,para evitar que contagien al resto.

4. Hay que lavarlas muy bien bajo un chorro de agua limpia, sobre todo cuando se vayan a comercrudas y no se pelan.

5. Las ms pequeas y delicadas, como fresas, frambuesas, moras, etc., han de enjuagarse en uncolador.

6. Antes de trocear y servir las frutas crudas que tengan piel resistente como los melones y las sandas(cuando sirva estas frutas en un plato compuesto), lvelas a conciencia con un cepillo destinadoexclusivamente a ese uso y con abundante agua.

7. Lavarse bien las manos antes de tocar la fruta. Si se ha manipulado antes alimentos crudos,asegurmonos de que la superficie y los utensilios que se han utilizado y nuestras manos estnperfectamente limpios antes de ponerlos en contacto con la fruta.

8. Cubrir cuidadosamente los recipientes que contengan fruta cortada. Guardar la macedonia de frutas ocualquier fruta cortada en el refrigerador hasta minutos antes de servirla.

9. Leer y seguir las indicaciones del envoltorio de las frutas envasadas, tales como "Consrvese en fro","Consumir preferentemente antes de...", o "Caduca el...".

CocinadoPara evitar en lo posible la prdida de vitaminas conviene:

1. No realizar un pelado profundo: la parte ms externa de las frutas (debajo de la piel), es la queconcentra mayor cantidad de vitaminas, por lo que un pelado profundo conduce a prdidas importantesde estos nutrientes.

2. Preparar las macedonias, los zumos, los batidos o los purs de frutas poco antes de suconsumo: Aadir un poco de zumo limn y emplear utensilios de materiales inoxidables para su peladoo troceado.

Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus cualidadesnutritivas.

Fruta es sinnimo de salud. Veamos el porqu:

1. Su alto contenido de agua facilita la eliminacin de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda amantenernos bien hidratados...

2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la funcin de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreimiento.La fibra tiene un gran inters diettico ya que, adems, posee efectos beneficiosos tanto en laprevencin como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad,clculos en la vescula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertculos, cncer de colon y lcera).

3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutricin recomiendan tomar como mnimotres piezas de fruta al da, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (ctricos, kiwi, meln,fresas, tropicales...).

4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneracin delsistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cncer. La Organizacin Mundial de laSalud (OMS) ha confirmado en los ltimos aos los resultados de diversos estudios de investigacin queponen de manifiesto los efectos anticancergenos de frutas y verduras, particularmente contra el cncerdel tracto gastrointestinal y contra el de pulmn. Segn los estudios, uno de cada diez pacientesafectados por algn tipo de cncer ha mantenido una insuficiente alimentacin a base de frutas yverduras. Otras frutas muy saludables son los ctricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C,beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contraenfermedades cardiovasculares, cataratas, cncer de mama, ovarios o vejiga.

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