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Escuela de Vida Sana “Cocina Vegetariana y Nutrición Bioenergética”

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El objetivo de esta guía es informar y ayudar a otras personas a tomar las mejores decisiones acerca de su salud. En aquellos apartados que se hable de nutrición y salud no puede ser considerado como asesoramiento o prescripción. Si estás siguiendo un tratamiento o padeces una enfermedad, debes consultar a un profesional médico. Sanalive declina toda responsabilidad derivada del uso que el lector pueda hacer de esta información.

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Macronutrientes y Súper Alimentos

Antes de pasar a los súper alimentos, lo primero que debemos saber es qué

nutrientes necesita nuestro cuerpo:

Los nutrientes y su función

Distinguimos dos grandes grupos de Nutrientes:

Grupo 1.- Macronutrientes:

Proteínas

Hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos)

Grasas

“Ning“ Ninguno de los 3 macronutrientes es más importante que el otro ya que es

necesario tenerlos siempre presentes en nuestra alimentación”

Grupo 2.- Micronutrientes:

Vitaminas

Minerales

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NOTA INFORMATIVA: En este documento vamos a ver sólo la parte

de los Macronutrientes ya que es un tema para tratar mucho más

extenso y eso lo vamos a tratar dentro de nuestro curso “CURSO

BÁSICO DE NUTRICIÓN Y COCINA VEGETARIANA”

PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los principales nutrientes indispensables a la hora de

formar y renovar todos los órganos y sistemas del organismo, indispensables para

el crecimiento, reparación y formación de tejidos conjuntivos.

Las proteínas son nutrientes compuestos por moléculas de aminoácidos y son los

componentes principales de nuestros músculos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos (aa ee)

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, los cuales se clasifican en

“Esenciales” y “No Esenciales”

Sin embargo, el cuerpo humano no es capaz de producirlos todos. No pueden ser

fabricados por el organismo y deben ser aportados en la dieta o en caso contrario

pueden producir trastornos en la salud.

Este dato es especialmente importante en las dietas veganas.

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Los aminoácidos esenciales, son los que debemos aportar con la dieta y son:

hisitidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y

valina.

NOTA IMPORTANTE: El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a

los niños que a los adultos.

Cuando comemos ANIMALES o DERIVADOS ANIMALES, estamos comiendo

PROTEÍNAS COMPLETAS

Proteínas de alto valor biológico se llaman así porque contienen todos los aa ee,

sean animales o vegetales, en cantidad suficiente. El ejemplo habitual de proteína

de alto valor biológico es la de la clara del huevo.

Sin embargo, cuando comemos alimentos vegetales, no siempre comemos

proteínas completas, porque en muchos casos existen AMINOÁCIDOS

LIMITANTES y por lo tanto se les denominan proteínas de bajo valor biológico.

Cuando hablamos del AMINOÁCIDO LIMITANTE, nos referimos a aquél

aminoácido esencial que se encuentra ausente o en pequeña cantidad, y por lo

tanto tiene dificultad para formar una proteína completa.

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Por ejemplo:

❏ A los cereales les falta el aminoácido esencial lisina

❏ A las legumbres y frutos secos les falta la metionina.

La solución:

Combinar: cereal con legumbre o cereal con fruto seco.

Es decir, que combinando estos alimentos entre sí en una misma comida o bien

ingeridos ambos en el mismo día, (aunque sea en diferentes tomas) lo que va a

ocurrir es que vamos a juntar la cantidad de aminoácidos esenciales necesaria para

conformar una proteína completa de alto valor biológico, que por lo tanto, será

igual de válida o más que las de origen animal.

¿Por qué es mejor la proteína vegetal que la proteína animal? Porque las proteínas de origen animal, como es el caso de la carne (sobre todo carne roja) van acompañadas de grasas saturadas y de colesterol y en el caso de los pescados de metales pesados.

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Alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales y

por lo tanto contienen proteína completa:

★ Semillas de chía

★ Trigo sarraceno

★ Quínoa

★ Soja: (tofu, tempeh, natto, soja texturizada)

★ Seitán

★ Cáñamo

★ Espirulina

★ Cacahuetes

★ Quorn vegano

★ Levadura nutricional

HIDRATOS DE CARBONO

Los Hidratos de Carbono están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno en

una relación 1:2:1 respectivamente que se metabolizan en glucosa donde se

agrupan una serie de sustancias también conocidas como glúcidos, carbohidratos o

azúcares.

Se encuentran o bien en alimentos con sabor dulce (fruta, miel), o en forma de

almidón, en las féculas (leguminosas, harina, raíces, tubérculos, cereales y

derivados).

Los hidratos de carbono son alimentos que proveen energía al organismo, al igual

que las proteínas y los lípidos. Esta energía es liberada de manera gradual y

constante en el organismo. Se le suele llamar energía de acción inmediata porque

es la que primero se utiliza, la que se gasta más rápidamente y en mayor cantidad.

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- Su déficit produce síntomas como: mal humor, falta de concentración y dolores de cabeza. - Su exceso provoca obesidad y diabetes

Tipos de hidratos de carbono simples

1. Monosacáridos (de una sola molécula)

Se absorben rápidamente y generan energía “inmediata”:

1. la glucosa, que se encuentra en la miel y en la fruta

2. la fructosa, que también se encuentra en la miel y en la fruta

3. La galactosa de la leche

2. Disacáridos: (dos moléculas siendo una de esas moléculas siempre la glucosa)

1. Sacarosa: Glucosa + fructosa (azúcar).

2. Maltosa: Glucosa + Glucosa.

3. Lactosa: Glucosa + Galactosa (azúcar de la leche).

3. Oligosacáridos: combinación de 3 o más moléculas de glucosa. Conocidos como

polisacáridos. Cuando la combinación es mayor de 10 moléculas de glucosa, se le

llama polímero de glucosa.

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Los hidratos de carbono complejos son de absorción más lenta y por lo tanto

“aportan energía más estable y con menos altibajos”:

1. Almidón: Es un polímero formado por un gran número de moléculas

de glucosa. Es el hidrato de carbono más abundante en los alimentos

de origen vegetal como son los cereales legumbres, raíces y

tubérculos.

2. Dextrina: Se produce cuando el almidón se fracciona, se encuentra

por ejemplo en el pan tostado.

3. Glucógeno: Es otro polímero de glucosa que se almacena en el hígado

y en los músculos, tiene un papel importante en el nivel de azúcar en

sangre. Las cantidades que son suministradas por la alimentación

varían en función del tipo de esfuerzo que se realice y de las

necesidades de cada persona.

GRASAS

Las Grasas o Lípidos: son la fuente de energía más concentrada de los 3

macronutrientes, envuelven y protegen los órganos vitales, además transportan

vitaminas liposolubles.

Hay 2 tipos: saturadas (origen animal) e insaturadas. Son necesarias pero debemos

controlar su consumo porque el organismo las almacena y en exceso generan

obesidad y colesterol.

Las grasas saturadas son generalmente poco saludables y se encuentran en la

mayoría de los productos animales.

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Estas grasas se pueden encontrar en:

★ Cortes de carne altos en grasa (res, cordero, cerdo)

★ Pollo con piel

★ Productos lácteos enteros

★ Mantequilla

★ Queso

★ Helado

★ Manteca

La mayoría de las grasas insaturadas provienen de pescados y vegetales. Son

esenciales para nuestra salud.

VAMOS AHORA CON LOS SÚPER ALIMENTOS

Nosotros los vamos a clasificar en tres partes:

1. Los súper alimentos naturales

2. Los súper alimentos frescos

3. Los súper alimentos complementarios

1. Súper alimentos naturales

El sol (vitamina D)

El agua

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Antes que nada… de los súper alimentos naturales nos encargaremos de hablar

en otra ocasión ya que requiere una especial atención. Por lo tanto aquí nos

centraremos en los otros dos grupos de súper alimentos.

Los alimentos que a continuación te detallamos son sólo un grupo que hemos

seleccionado por ser de los que más consumimos, sin embargo no están todos ya

que hay muchos más que incluiremos también dentro del curso de nutrición del

que te hemos indicado al principio de este documento.

2. Súper alimentos frescos

ACEITES:

El aceite de oliva. Es mejor comprar aceite de oliva virgen extra y a ser posible

extracción en frío, en lugar de primera presión en frío (la extracción en frío es más

moderna que la primera presión en frío y respeta más la calidad del aceite de oliva).

BENEFICIOS:

Consumir aceites crudos y no refinados aporta vitamina E y ácidos grasos

esenciales.

Estos aceites llevan grasas insaturadas (las llamadas generalmente grasas

buenas). La excepción… El aceite de coco.

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Aceite de coco. Todas las grasas y aceites se componen de moléculas de grasa

llamadas ácidos grasos. Los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de coco

se llaman ácidos grasos de cadena media (AGCM), también llamados triglicéridos

de cadena media (TCM).

Beneficios de los AGCM del aceite de coco:

Es un potente reforzador del sistema inmune, fungicida, antivírico y antibacteriano,

precursor de la progesterona y del ácido graso omega 3. Ayuda a estabilizar los

niveles de azúcar en sangre. En invierno se solidifica por el frío, derrítelo al baño

María para poderlo utilizar. Ideal para preparar “galletas María” si lo mezclas con

semillas de lino molidas.

La espirulina: Es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas

fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas,

minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de

origen animal.

La maca: La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además

funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es

considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar enfermedades como

tuberculosis, anemia, leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la

vida.

Los frutos secos: Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante

aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20

g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Los

pistachos 18 g. Los anacardos un 17,5 g. Las semillas de calabaza tienen un

elevado valor proteico 30g cada por cada 100g. Además ofrecen una gran cuota de

grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales

integrales o vegetales.

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La Chía: Entre sus propiedades: Contiene gran cantidad de calcio, muchos

antioxidantes, hierro, fibra, proteínas y potasio. Fuente importante de omega 3.

Quínoa: Entre sus propiedades: La Quínoa posee un alto nivel de proteínas, puede

contener hasta un 23%. Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio),

vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Es rica en aminoácidos, que influyen en

el desarrollo cerebral, entre otros.

Mijo: Entre sus propiedades: Es el único cereal alcalinizante, además de ser un gran

remineralizante. No contiene gluten, es rico en hierro (un mineral que permite la

renovación de las células sanguíneas y previene casos de fatiga y anemia) zinc,

yodo.

Trigo Sarraceno o Alforfón: Entre sus propiedades: contiene mayoritariamente

grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siendo su aporte principal de ácidos

grasos esenciales omega-6. El aporte de vitaminas del grupo B es importante, sobre

todo de niacina o vitamina B3. También contiene algo de vitamina E. Su contenido

en minerales es amplio destacando el zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo,

potasio y magnesio.

Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja y se produce vitamina B12. Su

contenido en proteína es del 19,5 %, contiene más fibra que el tofu y su sabor es

fuerte, aunque está rico.

Legumbres: Ya sean lentejas, garbanzos, judías, azukis, altramuces, habas, son

uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas

con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son

bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza

de lentejas es capaz de aportar 17g de proteínas.

Los cereales integrales, son más saludables y contienen más proteína que los

granos refinados.

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Verduras: Las verduras verdes como acelgas, espinacas, kale, brócoli, alcachofas,

pimiento, guisantes o judías son, en comparación con el resto, las más ricas en

ciertos nutrientes como el magnesio. Una deficiencia del consumo de estos

alimentos junto con el seguimiento de una dieta basada en alimentos refinados

puede conducir a déficit de dicho mineral. El magnesio participa en el proceso de

relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se

manifiesten con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique,

tensión muscular y calambres.

Las frutas frescas:

Beneficios y propiedades de las frutas

Como podrás imaginar, es cierto que cada fruta tiene sus propias ventajas

específicas, aunque este grupo de alimentos comparten unos determinados

beneficios y propiedades generales que vienen a ser muy importantes para la salud:

Importancia en vitaminas

Entre las vitaminas más importantes que podemos encontrar en muchas frutas,

destacan la vitamina C, la provitamina A, nutrientes de acción antioxidante y el

betacaroteno. Eso sí, en pequeñas proporciones también podemos encontrar

algunas vitaminas del grupo B.

Ricas en minerales:

Las frutas también destacan por su alto contenido en minerales. Abunda por

ejemplo el potasio, el cual es imprescindible para mantener un sistema nervioso

sano. Contienen también magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento

intestinal.

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Gran cantidad de fibra:

Las frutas contienen un elevado valor de saciedad porque contienen mucha fibra.

Destaca en este caso la pectina, soluble en agua. Lo más recomendable es que las

frutas no sean peladas, ya que la mayoría de la fibra la encontramos en las

cáscaras.

Alto contenido en agua:

Las frutas, además de contener gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales,

destacan porque contienen una elevada proporción de agua, lo que les confiere un

alto valor y poder depurativo.

Además, ayuda a desintoxicar el organismo, a la vez que junto con la fibra da

sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.

También contienen fitoquímicos:

Los fitoquímicos vienen a ser los pigmentos que le dan el color y el aroma a todas

las frutas. Igualmente poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a

retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos y el envejecimiento.

Las frutas: Nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos

beneficiosos para el organismo.

Por sus antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro de las células,

dándote una piel más limpia, joven, suave y sana y mayor calidad de vida.

La fruta es uno de esos alimentos con propiedades curativas que pueden ayudarnos

tanto en la fase preventiva como en la de tratamiento de ciertas dolencias. Cada

una cuenta con sus propias características y beneficios medicinales, que es preciso

conocer para variar la alimentación en función de nuestro estado de salud.

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Tener un frutero repleto de colores y sabores, con las mejores frutas de temporada,

las más saludables, y además, que no se resienta tu bolsillo, es posible.

Consumidas a diario, las frutas nos ayudan a prevenir distintas enfermedades como

problemas cardiovasculares, trastornos digestivos, y enfermedades

neurodegenerativas, además de colaborar en la lucha contra el sobrepeso y la

obesidad.

Cúrcuma: Posee curcumina, un potente antiinflamatorio. Tomar cada día diluyendo

¼ de c.c. de cúrcuma y ¼ de c.s. de pimienta negra en 1 c.c. de aceite de oliva.

Jengibre: Tradicionalmente el Jengibre se ha utilizado para tratar las afecciones

intestinales, especialmente para los problemas digestivos, pues al estimular el

páncreas, aumenta la producción de enzimas que favorecen la digestión.

Igualmente su poder antibacteriano resulta eficaz para prevenir problemas

intestinales que se producen por alteraciones en la flora intestinal. También es

excelente para contrarrestar los vómitos producidos por la quimioterapia, al igual

que los causados en los primeros meses de embarazo y los post-operatorios. Alivia

el dolor asociado a la artritis reumática, osteoporosis y pacientes con desordenes

musculares, actuando como antiinflamatorio. Se añade a los zumos, aunque más

cómodo e igualmente útil es diluir un poco de jengibre en polvo en una taza de té

verde.

Nueces: No sólo contienen grasas saludables que ayudan a mantener el colesterol

bajo, también posee fibra misma que inhibe el apetito; ya que se digiere lentamente

por lo que permanece más tiempo en el estómago.

Té verde: El gran contenido de antioxidantes llamados catequinas del té verde

ayuda a acelerar el metabolismo y quemar grasa, pero también el té verde afecta a

la hormona leptina, que es responsable de controlar el apetito.

Aguacate: Está lleno de fibras y es muy saludable para el corazón ya que contiene

grasa mono-insaturada, suprime el apetito cuando se comen con moderación.

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ACEITES PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO

Clasificación: Tienes multitud de aceites en el mercado que puedes consumir y

combinar unos con otros consiguiendo sabores y aromas diferentes en tus recetas.

No obstante te detallo aquí algunas de las posibilidades:

- Oliva

- Girasol

- Lino

- Coco

- Nuez

- Cáñamo

- Sésamo

Sea cual sea el aceite que consumas, siempre tendrá que ser aceite de primera

presión en frío y en ningún caso refinado.

La excepción

El aceite de oliva, que tendrá que ser aceite de oliva virgen extra y extracción en

frío, en lugar de primera presión en frío (la extracción en frío es más moderna que la

primera presión en frío y respeta más la calidad del aceite de oliva).

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BENEFICIOS:

Consumir aceites crudos y no refinados aporta vitamina E y ácidos grasos

esenciales.

Estos aceites llevan grasas insaturadas (las llamadas generalmente grasas

buenas).

La excepción

El aceite de coco

Las grasas saturadas de aceites vegetales tropicales como el aceite de coco, son

óptimas para el consumo humano ya que nos aportan innumerables beneficios para

la salud. Chocolate negro

Dos o tres onzas de chocolate negro te quitan el antojo de dulce y te hacen feliz. El

cacao está lleno de flavonoides (fitonutrientes) así que también se considera un

superalimento. El chocolate negro no sólo reduce la inflamación, también baja la

presión arterial.

Té verde: Proporciona flavonoides (catequina). Te pone de buen humor y estimula

el metabolismo mientras descansas, así que te ayuda a perder peso.

Te hemos hecho una lista que puedes descargar como PDF para ayudarte la

próxima vez que vayas al súper. ¡Sólo tienes que imprimirla y llevarla la próxima vez

que tengas que hacer la compra!

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Descargo de Responsabilidad

El objetivo de esta guía es meramente informativo y divulgativo. En

aquellos apartados que se hable de salud no puede ser considerado como

asesoramiento o prescripción médica. Si estás siguiendo un tratamiento o

padeces una enfermedad, debes consultar a un profesional de la salud.

Sanalive declina toda responsabilidad derivada del uso que el lector pueda

hacer de esta información.

RENUNCIAS

El contenido que ofrecemos tanto en vídeo como escrito está dirigido a

personas sanas.

La persona que se apunta, entiende que el equipo sanalive no actúa como

médico. Si recibes atención médica o tomas medicamentos con receta,

debes discutir cualquier cambio en la dieta con el médico y no debes dejar

de tomar cualquier medicamento recetado, sin antes consultarlo con el

médico.

RESPONSABILIDAD PERSONAL Y LIBERACIÓN DE RECLAMACIONES

RELACIONADAS CON EL CURSO O RETO

El cliente o suscriptor al reto reconoce que asume toda la responsabilidad

sobre su propia vida y bienestar, así como sobre la vida y el bienestar de

su familia e hijos (si es el caso) y sobre todas las decisiones tomadas

durante y después de este curso o reto.

El cliente asume expresamente los riesgos de los contenidos del curso o

reto, incluidos los de probar nuevos alimentos y los riesgos inherentes a

realizar cambios en el estilo de vida.

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ANEXO: Recursos

También hemos abierto un grupo en Facebook donde podrás ver y

compartir con otras personas tus experiencias sobre este reto.

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