@escuelacyclo consejos imprescindibles para vegetarianas y ...Una alimentación vegetariana o vegana...

consejos imprescindibles para vegetarianas y veganas que quieren cuidar su ciclo menstrual

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@escuelacyclo

por Marta León para Escuela CYCLO

curso de alimentación & ciclo menstrual/ consejos para vegetarianas y veganas

Uno de los elementos esenciales para el cuidado de nuestro ciclo menstrual desde la alimentación, son las grasas.

En este curso, habrás observado que numerosas veces hacemos referencias a ellas (sobre todo a los omega 3). ¿Por qué? Porque como habrás visto ya en los vídeos, son grasas estructurales, ¿y eso que quiere decir?, que son necesarias para construir estructuras -como membranas celulares- de todas las células del cuerpo, hormonas, neurotransmisores, etc...

menstruaciónprem

enstr

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preovulato

riaovulatoria

Una alimentación vegetariana o vegana desbalanceada, puede alterar el patrón de sangrado.

De hecho, lo veo mucho en la consulta: mujeres que hacen cambios en la dieta, adoptan una dieta vegetariana con pocas grasas, pocas proteínas y pocos nutrientes esenciales y comienzan a aparecer sangrados más cortos, o incluso la menstruación desaparece...

Evidentemente, esto no tiene porque ocurrirle a todas las mujeres vegetarianas/veganas que comen mal, el cuerpo femenino tiene numerosas maneras de expresar sus desequilibrios. El cuidado de nuestro ciclo menstrual cuando llevamos una dieta vegetarianas ó veganas debe pasar por estos pilares:


#1 incluir alimentos ricos en hierro en todas las comidas. Al no comer proteína animal, podría disminuir mis niveles de hierro y esto llevarme a un peligroso estado de anemia. Incluye entonces abundantes frutos secos en tu dieta, vegetales de hoja verde, legumbres. Si eres ovolacto-vegetariana, tendrás que aumentar la cantidad de huevos a la semana. Consumir 6 huevos a la semana sería idóneo.

HIERRO EN ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETALALIMENTO

brócoli

espinaca

kale

berza (col silvestre)

acelgas

camote o batata

tomates o jimotes

picado, hervido

picado, hervida

picado, hervido

picado, hervida

picado, hervidas

horneado con cáscara

cocidos

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

0.52

3.2

0.59

1.1

2

0.7

0.82

PREPARACIÓN PORCIÓN MG

ALIMENTO

avena

arroz (blanco no enriquecido)

arroz (blanco enriquecido)

pan - trigo integral

tempeh

tofu

leche de soya

edamame

frijoles - rojos

frijoles - pinto

garbanzos

chicharos

lentejas

hummus

crema de cacahuete

tahini

nuez de castilla

almendras

pistaches

semillas de girasol

higos secos

pasas

melazas

cocida

cocido

cocido

cocido

cocido

cocidos

cocidos

cocidos

cocidos

cocidas

picada

tostadas

tostados sin aceite

tostados sin aceite

deshidratados, crudos

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 rebanada

3 oz

3 oz

1 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

1/2 taza

2 cucharadas

2 cucharadas

2 cucharadas

1/4 taza

1/4 taza

1/4 taza

1/4 taza

1/2 taza

1/2 taza

2 cucharadas

1

0.7

1.4

0.68

1.5

0.8

1.0-1.5

1.8

2.6

1.8

2.4

1.2

3.3

0.7

0.6

.7-2.6

0.85

1.3

1.2

1.2

1.5

1.4

3.8

PREPARACIÓN PORCIÓN MG


#2 come alimentosricos en grasassaludables.Las grasas son imprescindibles en salud femenina, al no tomar pescado azul (principal fuente de omega 3), busquemos alternativas deliciosas y complementarias como:

- Los frutos oleaginosos sin salar y sin tostar (nueces de California, nueces de Brasil, nueces pecanas, nueces de Macadamia, pistachos, almendras, anacardos). - Semillas como por ejemplo las semillas de lino, chia, de calabaza, de girasol o de cáñamo. Éstas deben molerse y consumirse de inmediato y no someterse a temperatura superior a 40o. Por lo que si quieres moler más cantidad de la que vas a comer en el momento, siempre guarda el sobrante en el frigorífico.

- Aguacate, el rey de las frutas. Medio aguacate al día, tanto en el desayuno en una tostada, en una ensalada o incluirlo en sopas (justo antes de servir) como se hace en algunos países de Latinoamérica.

- Aceite de oliva. Acostúmbrate a cocinar siempre con aceite de oliva virgen extra e incluso a añadir un poco a tu plato una vez te sirvas. El aceite de oliva en crudo es una de las joyas de la cocina mediterránea por su alta concentración en ácido oleico (un omega 9). Y evita aceites refinados de soja, de girasol o de maíz.

aceite de chia (en crudo)

aceite de lino (en crudo)

semillas de lino

semillas de chia

nueces

Fuente: Morales P, Jessica, Valenzuela B, Rodrigo, González M, Daniel, González E, Marcela, Tapia O, Gladys, Sanhueza C, Julio, & Valenzuela B, Alfonso. (2012). Nuevas fuentes dietarias de acido alfa-linolénico: una visión crítica. Revista chilena de nutrición, 39(3), 79-87. https://dx.doi.org/10.4067/ S0717-75182012000300012

65% de omega 3

54% de omega 3

25% de omega 3

17% de omega 3

9% de omega 3

PRINCIPALES FUENTES VEGETALES DE OMEGA 3


Tanto si llevas una dieta vegana como ovolactovegetariana, es conveniente que midas tus niveles de B12 en sangre al menos una vez al año y que comiences a suplementarte diaria o semanalmente, según prefieras.

Muchas mujeres que comienzan a experimentar con la dieta vegetariana no tienen esto en cuenta y sus reservas (que pueden durar un par de años), comienzan a agotarse con el tiempo.

El descenso de mis niveles de vitamina B12 puede tener como consecuencias:

#3 mantén unos buenos niveles de B12.

Importante: No se consideran fuentes fiables de vitamina B12: las algas, los alimentos fermentados, ni la levadura nutricional (a no ser que venga enriquecida con B12).

*Anemia, y con ello cansancio desde la mañana, falta de energía para afrontar el día. *Caída del cabello.

*Mala circulación, hormigueo en brazos y piernas, piel pálida o incluso amarillenta. *Dificultad de nuestro hígado para depurar (piensa que la B12 es uno de los “combustibles” del hígado que necesita para hacer su detox diario).

*Dificultad para pensar con claridad, confusión.

*Heridas en la boca, tipo llagas o aftas.

*Dificultades para quedarme embarazada. Si estamos buscando bebé este es uno de los nutrientes que debemos ver.

*Hipotiroidismo.

*Depresión, ansiedad e incluso apatía.


Sobre esta vitamina, creo que nunca nos cansaremos de hablar ya que es una de las que más descuidamos en invierno (sobre todo en lugares del mundo donde hay suceden las estaciones como tal).

Esta es una vitamina esencial para el cuidado de nuestra salud hormonal que no debemos descuidar, ¿por qué debemos prestarle especial atención si somos vegetarianas o veganas? Pues porque aunque hay pocos alimentos que nos aporten vitamina D, prácticamente todos son de origen animal, excepto dos: las setas (preferiblemente las setas shiitake) y los rayos del sol.

#4 no descuides tu vitamina D.

Toma el sol directamente en la piel cada día y sin protección solar durante 5-7 minutos si es verano o vives en una latitud más tropical y 20 min si es invierno o vives en una latitud norte.

Siempre tomando precauciones, evidentemente. Aprovecha el sol de la mañana temprano que no es tan peligroso como el de horas más centrales del día.

Importante: Si tras un análisis de sangre son deficientes, consulta con tu profesional sanitario de confianza porque en ese caso seguramente necesitarás suplementación extra para regular esos niveles.

*leches vegetales

Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía.

*legumbres

Lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías.

*frutos secos

Avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, piñones.

*pseudocereales

Quinoa, amaranto.

*cereales integrales

Arroz, kamut, espelta, trigo sarraceno, avena, mijo.

*semillas molidas

Lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola.

*frutas, verduras y hortalizas

Plátano, kiwi, arándanos, frambuesas, granada, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino, kale, lombarda, y los germinados (de lombarda, alfalfa, brocoli, etc...). *endulzantes alternativos al azúcar blanco

Panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave.

*superalimentos

Maca, espirulina, hierba de trigo, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, cacao crudo 100%.

*fermentados de soja

Tofu, tempeh, miso, salsa de soja.

lo que no debe nunca faltar en nuestra despensa:


Frutas:

1 taza de café o una pieza (en el caso de una manzana, mango, pera...) = 1 porción.

Semillas:

1 cucharada sopera de semilla molida = 1 porción.

Frutos secos:

1 puñado pequeño que quepa en una mano= 1 porción.

Verduras:

1 taza de café = 1 porción. Legumbres: 1 taza de café = 1 porción.

Cereales:

1 taza de café = 1 porción.

¿a qué cantidades nos referimos cuando hablamos de porciones?


3 porciones o más

5 porciones o más

cereales yverduras conalmidón

legumbres oproductos derivados de la soja

fruta2 porciones o más

1 a 2 porciones

4 porciones o más

semillasy nueces

verduras


- Hamburguesa de lentejas y semillas de calabaza, brócoli a la plancha y chips de boniato

al horno.

- Espárragos trigueros a la plancha con guiso de trigo sarraceno

(o alforfón) calabaza, lenteja roja y cúrcuma con topping

de semillas de lino molidas.

- Tiras de tofu marinado a la plancha con bol de arroz integral y pimientos rojos a

la sartén.

- Buddha bowl con arroz basmati integral, edamame (o cualquier

otra legumbre), calabaza asada, taquitos de remolacha cocida,

tempeh marinado con limón y tomillo

y salsa tahini. (salsa de sésamo).

Ideas extras de platos vegetarianos para comidas o cenas, según tu ciclo:

- Quinoa con brócoli, pipas de calabaza, berenjenas asadas y hojas de kale a la plancha

- Lasaña (con o sin gluten) de espinacas con acompañamiento de ensalada verde, remolacha rallada, aguacate, rabanitos y semillas.

- Setas shiitake (o cualquier otra seta) a la plancha con mix de semillas trituradas y hummus y guiso de patatas, zanahorias, calabaza y guisantes al vapor.

- Berenjenas rellenas de soja texturizada con salsa de tomate y levadura nutricional.

*Ten en cuenta que la información contenida en este curso sólo tiene fines educativos, por lo que aunque toda la información contenida en este curso intenta estar lo más actualizada y revisada posible, en ningún caso puede sustituir la opinión de tu médico de confianza.


Hamburguesa de lentejas y semillas de calabaza, brócoli a la plancha y chips de boniato al horno

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Ingredientes:

_ 100 grs lentejas cocidas_ 1/2 cebollas_ 1/2 zanahoria_ 1 puñadito semillas de calabaza trituradas_ 1 puñadito de semillas de lino (previamente remojadas)_ Sal_ Condimentos a gusto (comino, pimienta, hierbas provenzales, curry)

Para hacer los boniatos al horno:

_ 2 boniatos grandes_ 1 lima_ 1 cucharadita de tomillo_ 1 cucharadita de cayena molida o picada (opcional, si quieres que piquen)_ Aceite de oliva virgen extra_ Sal y pimienta negra recién molida

Cortamos las 2 cebollas y rallamos la zanahoria. Salteamos la cebolla y la zanahoria condimentando al gusto. Colamos las lentejas cocidas, enjuagamos y trituramos con una procesadora de alimentos o batidora, hasta que quede como una pasta. Mezclamos las verduras, las semillas y las lentejas en un bol. Una vez mezclado, amasamos con las manos la hamburguesas del tamaño y grosor que quieras. Incluso puedes duplicar los ingredientes y así tener más cantidad para congelar.

Una vez hechas las ponemos en la sartén con un poco de aceite de oliva y las hacemos a la plancha, para acompañar también cocinaremos brocoli a la plancha y con chips de boniato al horno.

*Para hacer los chips de boniato al horno:

Precalentamos el horno a 200 grados y pelamos el boniato con un pelador y lo cortamos en láminas finas con una mandolina o un cuchillo, inclinando un poco el corte para que queden más grandes. Ponemos las rodajas en un bol con agua para que suelten un poco de almidón durante unos 10 minutos.

Escurrimos bien y secamos las rodajas con papel de cocina o un paño. Las embadurnamos con aceite y las extendemos en una bandejas de horno cubiertas con papel de hornear. Espolvoreamos con cayena, tomillo, pimienta negra (o tus especias favoritas). Y horneamos durante 5-10 minutos. Les daremos la vuelta a las chips y las dejaremos otros 10 minutos más hasta que estén doradas y crujientes, vigilando que no se quemen.

RECETAS VEGANAS PASO POR PASO

Espárragos trigueros a la plancha con guiso de trigo sarraceno (o alforfón) calabaza, lenteja roja y cúrcuma con topping de semillas de lino molidas

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Ingredientes:

_ 1/2 manojo de espárragos verdes_ 1 puñado de trigo sarraceno (aprox.50gr)_ 1 puñado de lenteja roja (aprox. 50 gr)_ 1 cebolla pequeña picada_ 1 zanahoria pequeña troceada_ 1 trozo de calabaza a cuadraditos_ 1 tomates rallados

_ 1/4 de pimiento rojo en cuadraditos._ 1 cucharadita de comino en polvo_ 1 cucharadita de cúrcuma bio_ 1/2 cucharadita de pimentón dulce_ 1/2 cucharadita de paprika picante (al gusto) varias ramitas de cilantro picado_ 2 cucharadas de aceite de oliva_ sal

Este plato lo prepararemos por partes y luego lo montaremos todo junto combinado.

Calentamos una olla con aceite y sofreímos durante unos minutos la cebolla, el pimiento, la zanahoria, la calabaza troceada. A continuación añadimos el tomate rallado, el pimentón, la paprika y las especias. Incorporamos 1 litro de agua o caldo vegetal y el trigo sarraceno. Tapamos la olla y cocinamos a fuego lento durante 45 minutos, 10 minutos antes de apagar incorporar las lentejas rojas y rectificar de sal y pimienta. Una vez esté listo, añadimos el cilantro reservamos.

Salteamos los espárragos verdes a la plancha hasta que estén dorados y tiernos.

Para la preparación del plato, utilizaremos un plato hondo en el que serviremos los espárragos a la planchan un lado y el guiso a otro lado, todo ello aderezado con semillas de lino molidas.

FASE PREMENSTRUAL


Quinoa con brócoli, pipas de calabaza, berenjenas asadas y hojas de kale a la plancha

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Ingredientes:

_ 1/4 brócoli_ Un puñado de quinoa blanca (aprox. 50gr)_ 1 dientes ajo_ Aceita de oliva_ 1 chorrito salsa de soja

_ 1 chorrito agua_ 2 ó 3 ramas de kale _ 1 berenjena _ Ajo en polvo_ Pimienta negra recién molda

Lo primero que haremos será lavar bien la quinoa hasta que nos salga un agua clara y transparente. En una cacerola pondremos a calentar el agua. Siempre será el doble de agua por ración de quinoa. Cuando esté caliente, le agregamos la quinoa y dejamos cocer hasta que se evapore completamente el agua. Dejamos enfriar y reposar, tapada con un paño de tela.

Cortamos el brocoli, separando los “arbolitos”, pelamos y picamos finamente los dientes de ajo. Calentamos el aceite y salteamos el ajo hasta dorarlo. Agregamos el brócoli y salteamos a fuego fuerte. Añadimos un chorrito de agua y tapamos para que se consuma. No cocinaremos el brocoli más de 5 min. Mezclamos la quinoa en el brócoli y le agregamos un chorrito de salsa de soja, volvemos a rehogar y reservamos.

Haremos la kale en chips, lavamos y escurrimos bien las hojas de kale y cortamos el tallo duro del centro, cortamos las hojas en trocitos con las manos. Los extendemos sobre la bandeja del horno cubierta con un papel vegetal. Ponemos todas las hojas bien extendidas, sin que se mon-ten mucho entre ellas. Pulverizamos un poco de aceite de oliva virgen extra y condimentar con alguna especia (ajo en polvo, comino, pimienta etc.).Precalentamos el horno a 180º C con calor arriba y abajo, cuando esté caliente, introducimos la bandeja en el horno y horneamos durante 8-9 minutos, controlando los últimos minutos para evitar que los chips de kale se quemen, no deben ponerse marrones.Cuando retires la bandeja del horno, reservamos.

En el mismo horno ya precalentado asamos la berenjena. Introduciremos la berenjena entera en el horno, previamente lavada y habiéndole cortado el tallo. Antes de cerrar el horno, pinchamos la piel de la berenjena con un tenedor unas 6 veces por los lados, para que así estas puedan soltar vapor. Asamos las berenjenas al horno durante 30-40 minutos a unos 180-200 ºC y comprobamos que estén listas clavando de nuevo el tenedor, si están sentiremos que este se desliza suavemente. Una vez están hechas esperamos que se enfríen y las pelamos y cortarlas al gusto. Y reservamos.

Para la preparación del plato, utilizaremos un plato hondo en el que serviremos la quinoa con el brocoli a un lado, la berenjena asada al otro lado y las chips de cale al otro. Todo ello aderezado con un puñado de semillas de calabaza molidas o entera según prefieras.


Lasaña (con o sin gluten) de espinacas con acompañamiento de ensalada verde, remolacha rallada, aguacate, rabanitos y semillas

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Ingredientes:

_ Pasta para lasaña (con o sin gluten)_ Aceite de oliva_ 1/2 Puerro cortado muy fino_ 1/2 Calabacín no muy grande, cortado muy fino_ Sal_ Orégano_ 300 gr de espinacas

Precalentamos el horno a 180º

En una sartén grande calentamos el aceite de oliva y añadir el puerro y saltear durante unos 5 minutos hasta que empiece a reblandecerse. Añadimos el calabacín y salteamos otros 5 minutos más hasta que se cocine bien, salamos y añadimos el orégano. Por último y cuando el puerro y el calabacín estén bien cocidos, añadimos las espinacas hasta que se cocinen y reduzcan su tamaño y reservamos.

Para preparar la bechamel: calentamos el aceite de oliva en una olla y añadimos la harina. Removemos muy bien y poco a poco vertemos la leche de almendras mientras seguimos removiendo constantemente para que la harina no forme grumos. Cuando toda la leche se haya añadido, ponemos una hoja de laurel, la nuez moscada, la pimienta negra, la sal y llevamos a ebullición, tapamos, bajamos el fuego a mínimo y cocemos durante 15 minutos a fuego lento.

Montamos la lasagna: En una bandeja de cristal pequeña para horno, disponemos de una capa de bechamel en el fondo. Añadimos una capa de pasta para lasaña, una capa de verduras encima de la pasta y una capa de bechamel. Repetimos este proceso hasta acabar con una capa de pasta cubierta solamente con bechamel. Es importante que toda la pasta esté bien cubierta por la bechamel para que no se queme en el horno. Añadimos un poco de orégano seco y hornearnos durante 25-30 minutos hasta que la pas-ta esté bien cocida y la bechamel esté doradita. Servimos caliente y a disfrutar.

Esta lasaña, la acompañamos con una ensalada verde (de brotes tiernos o rúcula), 1/2 remolacha cruda pelada y rallada, 1/2 aguacate, 1 ó 2 rabanitos, que aliñaremos con aceite de oliva, zumo de 1/2 limón y semillas trituradas.

FASE MENSTRUAL

Para la bechamel:

_ 2 ó 3 cucharadas de aceite de oliva_ 30gr de harina integral de esbelta o harina de arroz (sin gluten)_ 1 taza de leche de almendras (200 ml)_ 1 hoja de laurel_ Una pizca de nuez moscada_ Una pizca de pimienta negra_ Una pizca de sal


Tiras de tofu marinado a la plancha con bol de arroz integral y pimientos rojos a la sartén

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Ingredientes:

_ 1 paquete de tofu individual_ 1 puñado de arroz basmati (50gr)_ 1 pimiento rojo grande o dos medianos_ salsa tamari_ ajo_ jengibre


Primero marinamos el tofu, lo cortamos en dados medianos (o en lonchas como refieras) y lo sumergimos en un recipiente con salsa tamari y añadimos el ajo y el jengibre picado muy muy fino (también puede ser rayados). Lo dejamos reposar durante 1h (la cantidad de tamari a utilizar dependerá del recipiente, siempre debe quedar cubierto como mínimo hasta la mitad.

Asamos el pimiento en el horno (precalentando a 180º) o en la plancha hasta que esté cocinado. Dejamos que se enfríe, pelamos su piel y reservamos.

Cuando el tofu ya esté listo, en una sartén con un poco de aceite caliente cocinamos el tofu marinado a la plancha.Y reservamos.

Cocemos el arroz basmati integral y reservamos.

Para la preparación del plato, utilizaremos un plato hondo en el que serviremos el tofu a la planchan un lado, el pimiento asado en otro lado y el arroz cocido en otro.

Añadimos aceite de oliva al plato. Mezclamos o nos lo comemos por separado, ¡y a disfrutar!


Buddha bowl con arroz basmati integral, edamame (o cualquier otra legumbre), calabaza asada, taquitos de remolacha cocida, tempeh marinado con limón y tomillo y salsa tahini (salsa de sésamo)

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Ingredientes:

_ 1 puñado de arroz basmati integral (50gr)_ 1 taza de edamame pelado (o cualquier otra legumbre)_ 100 gr de calabaza _ 1 remolacha pequeña ya cocida_ 1/2 paquete de tempeh (aprox 100gr)_ 2 cucharadas de salsa o pasta tahin_ Aceite de oliva


Para ello, primero marinamos el tempeh, lo cortamos en dados medianos (o en lonchas como refieras) y lo sumergimos en un recipiente con zumo de limón y tomillo seco. Lo dejamos reposar durante 1h (la cantidad de zumo a utilizar dependerá del recipiente, siempre debe quedar cubierto como mínimo hasta la mitad. Y reservamos.

A continuación, cocemos el arroz basmati integral y reservamos.

Descongelamos las vainas de edamame, lo desvainamos y reservamos, si no encontramos edamame podemos añadir con cualquier legumbre cocida (garbanzo, alubia, lenteja, etc).

Asamos la calabaza a la plancha o al horno con un chorrito de aceite de oliva, hasta que su textura sea tierna y reservamos.

Para la preparación del plato, utilizaremos un plato hondo en el que serviremos la calabaza asada en un lado, el arroz cocido en otro, los taquitos de remolacha en otro, el edamame o la legumbre y el tempeh marinado y aliñamos con un chorrito de aceite de oliva y el tahin.

Mezclamos o nos lo comemos por separado, ¡y a disfrutar!

FASE OVULATORIA


Setas shiitake (o cualquier otra seta) a la plancha con mix de semillas trituradas y hummus y guiso de patatas, zanahorias, calabaza y guisantes al vapor.

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Ingredientes:

_1 bandeja de setas shiitake 100grmix de semillas trituradas(sésamo + chia + lino)

Para el guiso:

_ 100 gramos de calabaza_ 1 patata pequeña_ 1 zanahorias_ 1/4 pimiento verde_ 1/4 pimiento rojo _ 1 dientes de ajo

_ 1/2 cebolla_ 1 tomate_ 1 cucharaditas de pimiento dulce_ Sal y pimienta al gusto_ 1 cucharadita de cúrcuma_ 1 cucharadita de comino_ Cilantro fresco al gusto (opcional)_ 2 cucharadas soperas de aceite de oliva_ 1 tazas de agua o caldo de verduras_ 3 cucharadas soperas de tomate triturado o frito (ya sabes, sin muchos aditivos)_ Guisantes

Este plato lo prepararemos por partes y luego lo montaremos todo junto combinado. Para preparar el guiso, pelamos y cortamos la cebolla, el ajo y los pimientos y doramos en una cazuela honda con un poco de aceite de oliva. También podemos agregar puerro o cebolleta si lo deseas y un poco de sal. Pelamos y cortamos la zanahoria en rodajas, y la patatas en tacos pequeños. Los agregamos a la cazuela junto a la calabaza y el tomate, cortados en trozos. Vertemos el agua o el caldo de verduras, el tomate frito o triturado y condimentamos con la sal y las especias. Dejamos cocinando a fuego medio-bajo durante unos 40 minutos o hasta que la calabaza esté tierna y agregamos el cilantro.

Para las setas a la plancha, colocamos las setas Shiitake enteras (sobre la cara del sombrero) en una sartén con un poco de aceite de oliva caliente y deja que se doren durante unos 5 minutos. Añadimos la sal de manera que caiga entre las láminas de la seta y la dejamos cocinar a fuego medio. Una vez doradas les damos la vuelta hasta que las láminas estén cocinadas.

Para la preparación del plato, a modo de buddha bol en un plato hondo, serviremos el guiso y lo acompañaremos de 1 o 2 cucharadas generosas de hummus con un topping de semillas trituradas, los guisantes cocinados al vapor y las setas salteadas.

De manera que quedará un plato combinado colorido y nutritivo.


Berenjenas rellenas de soja texturizada con salsa de tomate y levadura nutricional

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Ingredientes:

_ 1 berenjena pequeña_ 1/4 taza de soja texturizada_ 1/2 zanahoria_ 1/4 calabacín_ 3 champiñones_ ½ cebolla_ 1/4 taza de salsa de tomate (o tomate triturado)_ Aceite de oliva virgen extra_ Pimienta negra_ Pimentón dulce_ Sal_ Levadura nutricional_ Albahaca

Cortamos por la mitad las berenjenas y les echamos sal por la parte carnosa. Las déjamos entonces 30 minutos reposando boca abajo. De esta manera se elimina su amargor y se evita que “piquen”.

Pasado el tiempo, eliminamos el exceso de sal y las introducimos al horno 15-20 minutos a 200ºC o hasta que estén hechas. Con una cuchara retiramos la carne de la berenjena procurando no romper la piel. La resérvaremos para el relleno.

En una sartén con un poco de aceite, pasamos la soja texturizada para que se dore. Y la resérvamos para el relleno. En la misma sartén, sofreímos la cebolla, la zanahoria, el calabacín y los champiñones. Añadimos la salsa de tomate, la carne de la berenjena y la soja texturizada. Dejamos que se cocine unos 10 minutos a fuego medio. Y añadimos especias al gusto.

Rellenamos las berenjenas con la mezcla y las introducimos al horno unos 10 minutos. Retiramos las berenjenas del horno, añade la levadura nutricional por encima y la albahaca fresca picadita (opcional) y ¡listo!

FASE PREOVULATORIA

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