ESTIRAMENTS

Avda Salarich, 29 08695 BAG Tel 938244136 - 938244746

ESTIRAMENTS

FonamentsTcnic en Conducci dactivitats Fisicoesportives en el medi natural

Ferran Serra Sala 12/01/2011 Eva Santacreu Fonaments CAFEM

Alumne: Ferran Serra Sala

Professora: Eva Santacreu

Pgina 2 de 16


NDEX:PAG.

ABDUCTORS GLUTIS ISQUIO TIBIALS QUDRICEPS BESSONS TRAPEZI, DELTOIDES I DORSAL PECTORALS TRCEPS AVANTBRA BIBLIOGRAFIA:

3 4 5-6 7 8-9 10-11 12-13 14 14 15



Pgina 3 de 16


ABDUCTORSDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI ESCRITA Assentat amb les cames estirades i obertes, ens aguantem amb les mans i ens tirem endavant. Alerta; columna vertebral recte. Drets amb les dues cames obertes, per una estirada i laltre flexionada. El pes del cos a la cama flexionada. Alerta; pateixen genolls. Drets amb les cames obertes i flexionades. Passen les mans pels bessons i tagafes a baix els turmells. Alerta; acostumat a fer activitat fsica i tenint ms flexibilitat. Assentats amb els peus junts i genolls oberts, angle de 90 entre columna i pelvis. Pelvis endavant. Fora amb els colzes. Fora amb les mans. MSCULS ESTIRATS

Abductor

Abductor

Abductor

Abductor

GLUTISAlumne: Ferran Serra Sala Professora: Eva Santacreu Pgina 4 de 16


DESCRIPCI GRFICA

DESCRIPCI ESCRITA Assentat amb una cama estirada i laltre flexionada i passant sobre de lestirada. Amb el bra agafem la cama flexionada i realitzem fora cap a lombro contralateral.

MSCULS ESTIRATS

Glutis, isquio tibials.

Assentat amb una cama estirada i laltre Glutis, isquio tibials. flexionada i per sobre de lestirada. El bra contrari a la cama flexionada, fa prensi amb el colza cap a lexterior. Alerta rotaci del tronc. Estirats, espatlla enganxada al terra i les Glutis, isquio tibials. cames lleugerament flexionades. Girem la pelvis cap a un costat i laltre.

Estirats, braos estesos en creu. La cama a estirar Glutis, isquio tibials, passa per sobre de laltra Lumbars. en flexi de cadera i rotaci de columna lumbar sense aixecar les espatlles del terra. Podem ajudar amb el bra.



Pgina 5 de 16


ISQUIO TIBIALSDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI ESCRITA Assentat amb les cames estirades, inclinant el cos cap endavant. Estirem braos cap als peus, puntes dels dits amunt (bessons). Poca flexibilitat noms cos endavant. Assentat amb una cama estirada i laltre flexionada amb la planta del peu tocant la cuixa de la estirada. Ens tirem cap endavant a buscar el peu . Evito problemes de genolls. Cama flexionada cap endarrere lesquena . Es realitza un estirament de la cadena posterior com en lexercici anterior per no obstant tamb podem exercir un estirament de qudriceps amb la cama contrria. MSCULS ESTIRATS Isquio tibials, bessons, lumbars i dorsal.

Isquio tibials, bessons, lumbars.

Isquio tibials, bessons, lumbars. * Qudriceps.



Pgina 6 de 16


ISQUIO TIBIALSDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI MSCULS ESCRITA ESTIRATS De peu, una cama estirada Isquio tibials, bessons, per davant de laltre lumbars. semiflexionada. Cos inclinat cap a la cama estirada. Aconsellable mans a la pelvis. Alerta; sobrecarrega de qudriceps. De peu, collocant una cama estirada en una superfcie elevada de forma lateral. Inclinat el tonc cap a la cama estirada. Cama del pes una mica flexionada, sense tensi. Isquio tibials, bessons, lumbars.



Pgina 7 de 16


QUDRICEPSDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI MSCULS ESCRITA ESTIRATS Assentat amb una cama estirada i laltre Qudriceps. flexionada tocant el terra . Ens tirem cap endarrere. Evito problemes de genolls. Alerta columna sacrolumbar. Estirats de costat, amb la cama inferior estirada, la Qudriceps. superior la flexionem. Amb el bra superior ens agafem el peu i estirem direcci al glutis. Important no tirar el tronc endavant. De genolls amb les cames juntes, braos rectes i a darrera de lesquena. No recolzar els glutis en els talons. Fer una elevaci de la pelvis cap endavant. Evitar la separaci dels genolls del terra i/ o entre ells. De peu, agafant la cama per el peu amb la m, estirant lentament cap els glutis. Important no tirar el tronc endavant.

Qudriceps.

Qudriceps.



Pgina 8 de 16


BESSONSDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI ESCRITA Assentat sobre duna cama i laltre flexionada. Ens tirem cap endarrere . Alerta problemes genolls. En posici gatzoneta i amb els genolls junts, plantes del peu al terra i pes endavant. Alerta problemes genolls. De peu, una cama estirada i el peu mirant cap a la Bessons (Tend cara. Laltre cama daquillees) flexionada. Fora en la cama flexionada. *Gatzoneta: Cuclilles MSCULS ESTIRATS

Trceps sural, especialment sleo (Tend daquillees)

Trceps sural, especialment sleo (Tend daquillees)



Pgina 9 de 16


BESSONSDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI MSCULS ESCRITA ESTIRATS De peu,mirant a la paret. Colloquem una cama Trceps sural, davant de laltra, la del especialment bessons darrera estirada iamb el (ventre muscular). peu al terra sense elevar el tal. Els braos a la paret. Movem la pelvis endavant evitant una inclinaci del tronc. Sobre dun banc, flexionarem una cama i laltre lestirarem i carregarem al pes a la punta del peu. Podem inclinar el cos endavant per augmentar la tensi i per tant, lestirament.

Trceps sural, especialment bessons (ventre muscular).

Drets, ser possible espatlleres, la punta del peu a la paret i tot el cos fent fora cap a la paret (inclinaci endavant).

Trceps sural, especialment bessons (ventre muscular).



Pgina 10 de 16


TRAPEZI, DELTOIDES I DORSALDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI ESCRITA Assentat , cames separades i flexionades, agafem dels turmells, part inferior i sense deixar-nos exercim una fora cap amunt mitjanant les espatlles i lesquena. Alerta aixecar cap per les cervicals Assentat amb una cama estirada i laltre flexionada amb la planta del peu tocant la cuixa. Ens tirem cap endavant amb el bra de la cama flexionada. MSCULS ESTIRATS

Trapezi, deltoides, dorsal.

Dorsal, deltoides, trapezi.

Drets, estirem lateralment el coll, inclinant el cap a Trapezi. un costat,el bra de laltra cant rau estirat al costat del cos fent fora cap al terra. Alerta: aquest estirament sha de realitzar lentament i suaument per tal devitar possibles marejos.



Pgina 11 de 16


TRAPEZI, DELTOIDES I DORSALDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI ESCRITA De peu, mans al clatell i tirant el cap avall, portem la barbeta a tocar el pit. Sense moure el tronc. Costelles cap a dins. MSCULS ESTIRATS

Trapezi.

Alerta: aquest estirament sha de realitzar lentament i suaument per tal devitar possibles marejos. De peu, passem el bra per sobre lombro contrari Dorsal i trceps. o per sobre, estirem ajudant-nos amb la ma o avantbra. Difcil de trobar el punt o estira, depn de la persona. Posici quadrpede. Estirar un bra dun Tota lesquena. costat, a la vegada que estires la cama contraria. Sha dexercir una fora endavant pel que fa el bra i endarrere pel que fa la cama.



Pgina 12 de 16


PECTORALDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI MSCULS ESCRITA ESTIRATS De peu, amb el bra horitzontal,ens agafem en Pectoral. un suport i avancem el cos endavant i fem una rotaci cap al cant contrari.

De peu , davant duna columna recolzar la m amb el bra estirat. Les cames lleugerament flexionades. Girar el tronc allunyant-te de la columna. El bra es pot collocar en diferents graus per tal dincidir en tota la superfcie del mscul.

Pectoral, bceps.



Pgina 13 de 16


PECTORALDESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI MSCULS ESCRITA ESTIRATS Dret, amb les cames semiflexionades, Pectoral. realitzem una extensi (braos pel darrera de lesquena) amb els braos, ens agafem de les mans.

De peu, amb les cames rectes, lleugerament Pectoral, dorsal i separades, inclinant el cos trceps i recolzant els braos extensos agafats a una superfcie. Per estirar baixem el pit a tocar al terra.



Pgina 14 de 16


TRICEPS I AVANTBRADESCRIPCI GRFICA DESCRIPCI MSCULS ESCRITA ESTIRATS De peu, colloquem el colze del bra a estirar Trceps. darrera al cap. Amb laltra m realitzem una fora endarrere i cap avall empenyent el colze. El bra a treballar estirat, la m contrria agafa el Musculatura palmell de la m i els dits i avantbra. els estira en direcci el cos. Alternativament amunt i avall.



Pgina 15 de 16


Bibliografia: Apunts de lassignatura de Fonaments. http://www.estiramientos.es http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01 d67c953012d5d02.html http://www.fuerzaycontrol.com/ejercicios



Pgina 16 de 16

ESTIRAMENTS

Documents

Transcript of ESTIRAMENTS