Primero, se deber asumir esta posicin:

La posicin para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa tambin puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.Ejercicio 1 Calentamiento y relajacin

Relaja las manos de modo que las muecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Reptelo 10-20 veces.Ejercicio 2 Crculos con los dedos

Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con el meique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al revs. Rota cada dedo 10-20 veces en cada direccin.Ejercicio 3 Flexin de las muecas: Dorsiflexin

Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantn la posicin por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.Ejercicio 4 Flexin de las muecas: VolarflexinHaz el ejercicio 3 pero al revs, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. Mantn la posicin por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.NOTA IMPORTANTE: Si has presentado sntomas o has tenido como diagnsitco el padecimiento del Sndrome de Tunel Carpal, ten precaucin al hacer las volarflexiones de mueca (un movimeinto hacia abjo de la mueca). Si sientes dolor, detnte inmediatamente y consulta a tu mdico.Ejercicio 5 Supinacin

Teniendo las manos en posicin de tocar el teclado, voltalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 6 Pronacin

Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 7 Flexin de la mueca (interior)

En la posicin que se ve en la ilustracin, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 8 Flexin de la mueca (exterior)

En la posicin que se ve en la ilustracin, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 9 Crculos con las muecas (circundiccin)

Con las manos en un puo relajadao, suavemnte gira las muecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en sentido contrario.Reptelo 5 o 10 veces.Ejercicio 10 Estiramiento de los dedos

Coloca las manos en la posicin de un puo haciendo un ligero ngulo hacia abajo. Mantn la posicin 3 segundos y luego descansa. Despus, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Repite LENTAMENTE 5-10 veces.Ejercicio 11 Flexin de los dedos

Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustracin. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 12 Extensin de los dedos

Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustracin. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 13 Doblez de dedos

Comenzando por el pulgar y terminando con el meique, flexiona cada dedo hacia la palma lo ms posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad. Mantn la posicin 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su mxima extensin. Mantn durante 3 segundos y descansa.Ejercicio 14 Empujando con los dedos

Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustracin. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posicin de los codos determina qu tanta tensin se est agregando). Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidad. Mantn durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10 veces.Ejercicio 15 Extensin de los dedos

Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las muecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en direccin contraria (ver ilustraciones). Mantn durante 3 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10 veces.Ejercicio 16 Relajacin

Relaja las manos de modo que las muecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Reptelo 10-20 veces.Y para terminar, una tabla con todos los ejercicios juntos:

AUTOR:Francisco BarriosFisioterapeutaIntroduccinSi consideramos al msico adems de un artista, como un profesional que ha de dedicar largas horas de trabajo y esfuerzo fsico para llegar a alcanzar la excelencia en la ejecucin de las obras que interpreta, nos daremos cuenta de inmediato que es uno de los pocos profesionales al que apenas se considera minimamente como un trabajador a proteger dentro de sus especficas patologas laborales.El origen de este anacronismo se debe a varios factores, en primer lugar el mundo del arte parece que deba estar al margen de lo fsico alimentndose del mundo de las musas, craso error cuando una tendinitis impide la ejecucin de una partitura, o los nervios generan una actuacin deficiente; y en segundo lugar no son un colectivo profesional lo suficientemente numeroso como ser objetivo prioritario dentro del mundo de la salud laboral.Hoy en da el nivel de exigencia que soporta un msico en cuanto a su calidad de ejecucin, nmero de horas de preparacin, y en ellas la innumerable cantidad de movimientos repetitivos que realizan resulta difcil de comprender a los que se encuentran al margen de ese especial colectivo de artistas de la armona.Nuestro planteamiento supone por un lado el reconocimiento del msico como un trabajador que se ve sometido a esfuerzos mantenidos en el tiempo, repetitivos y sin evaluacin previa de las bases ergonmicas en que desarrolla su actividad, la suma de riesgos laborales desembocar, sin duda, a medio o largo plazo en patologas que al comienzo cursarn con dolor y despus con incapacidad o merma de su actuacin artstica.El presente trabajo est dedicado a los pianistas, y se muestra como una serie de ejercicios a realizar, a ser posible, bajo la direccin de un fisioterapeuta, es por eso que se huye de mostrar nmeros de repeticiones u otros tipos de cargas que por ser genricos no se adaptaran a cada persona en concreto, animamos desde aqu a que los profesionales de la msica acudan al fisioterapeuta para as cuidar su instrumento ms valioso, afinarlo y protegerlo de las inclemencias del tiempoPOSTURAS CORRECTAS / INCORRECTASMANOINCORRECTOCORRECTO

La mano debe mantener una posicin alineada con el antebrazo para evitar sobrecarga en la musculatura flexoextensora de la mueca.ESPALDAINCORRECTOCORRECTO

La espalda debe mantener una postura erguida.EJERCICIOSMANO / DEDOSSeparar dedosCon la mano en posicin relajada y los dedos estirados, separar los dedos entre s lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.

Abrir y cerrar la manoCon el puo cerrado abrir los dedos lentamente,al mismo tiempo, lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.

Abrir los dedos uno a uno

Con el puo cerrado abrir los dedos lentamente,uno por uno, lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.

Separacin del pulgarAproximacin del pulgar

Con la palma de la mano hacia abajo, agarrar el pulgar con la otra mano y separar el dedo.Con la palma de la mano hacia arriba, agarrar el pulgar con la otra mano y acercarlo a la palma de la mano.

Ejercicio de dedos con resistenciaCon la palma de la mano hacia abajo, colcocar unas gomas entre los dedos que dificulten el movimiento de abrir los dedos al mximo. Mantener la tensin unos segundos.

Ejercicio de dedos con resistenciaColocar una pequea pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos segundos.

MUECAS / ANTEBRAZOEstiramiento Flexores de MuecaLos brazos estirados hacia adelante unidos por las palmas de las manos, ir acercando las muecas hacia el pecho sin despegar las palmas de las manos, notando estiramiento en los antebrazos

Estiramiento Flexores de MuecaCon las manos unidas por las palmas a la altura de la cara y los dedos apuntando hacia arriba, descender los brazos sin despegar las manos.

Estiramiento Flexores de MuecaManos unidas con los dedos dirigidos hacia abajo a una altura media, ascender las manos flexionando los codos sin despegar las palmas de las manos.

Estiramiento Flexores de Mueca

Estiramiento Extensores de Mueca

CUELLOFlexo extensin cervicalDe pie o sentado con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia adelante o hacia atrs, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello.

Lateralizacin cervicalDe pie o sentado con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello.

Rotacin cervicalDe pie o sentado con la espalda recta, girar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello.

ESTIRAMIENTOS CERVICALES ASISTIDOSFlexin cervicalLateralizacin cervicalRotacin cervical

Con ambas manos asistir el movimiento de flexin cervical.Con la mano izquierda asistir la lateralizacin izquierda del cuello. Repetir al lado contrario.Con la mano derecha asistir la rotacin derecha del cuello. Repetir al lado contrario.

Flexin cervicalLateralizacin cervicalLateralizacin cervical

Sentado en una silla cogerse con ambas manos al asiento por detrs y realizar el movimiento de flexin cervical.Sentado en una silla cogerse con la mano izquerda del asiento por la parte de atrs y con la mano derecha asistir la lateralizacin derecha del cuello. Repetir al lado contrario.De pie o sentado, manos a la espada fijar con la mano derecha la mueca del brazo izquierdo y realizar el movimiento de lateralizacin derecha del cuello.

HOMBROS / ESPALDAEstiramientos de hombrosDe pie al lado de una pared, llevar el brazo hacia atrs todo lo posible y apoyar la mano en la pared. Repetir en diferentes ngulos apoyando ms o menos alto la mano en la pared

Relajacin, movilizacin de hombros

De pie o sentado, espalda recta. Realizar giros con ambos hombros simultneamente

Estiramiento lateral de la espaldaDe pie, realizar inclinaciones del tronco a ambos lados. Primero levantado los brazos por encima de la cabeza y lateralizando. Y segundo dejando caer lo mximo posible la mano hacia el lado que nos inclinamos.

Estiramiento de la espaldaSentado en una silla con las piernas abiertas ms o menos 90, inclinar el tronco hacia adelante, intentando colocar la cabeza entre las piernas.

ISQUIOTIBIALESEstiramiento de los isquiotibialesDe pie de cara a un banco, subir un pie sin doblar la rodilla. En esta posicin inclinaremos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el pie.