Eugenio Bonete Torralbaa. El desarrollo de esta UD pretende que el alumno/a desarrolle cierta...

Eugenio Bonete Torralba

UD: LA POSTURA (4ºESO)

1.-Descripción de la UD

• El objetivo básico es fomentar en el alumno/a el conocimiento de conceptos relacionados con la postura. Concretamente se pretende sensibilizar de la importancia de mantener una postura adecuada en la actividad diaria, además de conocer cómo preservar y mejorar la postura mediante el ejercicio físico.

• Esta UD está pensada para alumn@s de 4º de la ESO • Las actividades de la UD se organizan en el curriculum de la ESO en torno al bloque I: “I. Condición

física y salud”

Conexiones interdisciplinares:

La mejora de la musculatura de sostén es importante para mejorar la postura de los alumnos/as, sino que también permite establecer relaciones con otras área de conocimiento como las Ciencias de la Naturaleza (Biología, Física y Química,…). Esta área, además de otros contenidos, toma como ámbito del conocimiento “El ser humano y la salud”. Y entre sus objetivos generales de área destaca:6.Adquirir y utilizar conocimientos sobre el funcionamiento del cuerpo humano para desarrollar y afianzar hábitos de cuidado y salud corporal que propicien un clima individual y social sano y saludable.

Conexión con los temas transversales: En general los temas transversales que pueden desarrollarse con esta UD son: Educando al alumno/a en su aspecto moral y cívico.

Enfrentándonos a las discriminación y los estereotipos que tienen su origen físico. Responsabilizando a los alumnos respecto a su cuerpo, construyendo una imagen positiva de

su cuerpo.

Educando al alumno/a para la paz.

Participando y organizando las tareas o actividades fundamentadas en una relación democrática, resolviendo los conflictos de forma dialogada y no violenta.

Educando al alumno/a para la igualdad de oportunidades.

Trato de igual a alumnos que alumnas, en cuanto a exigencias, trabajos etc. Procurando utilizar un lenguaje no sexista. Ocupando espacios. A la hora de adquirir y utilizar cualquier material. A la hora de repartir tareas, roles y responsabilidades. A la hora de formar grupos.

Educando al alumno para la salud.

Destacando el aspecto cualitativo de los ejercicios sobre el cuantitativo. Educando en la responsabilidad del cuidado de la salud. Dando importancia a un buen estiramiento.

Eugenio Bonete Torralba Educando al alumno en el mundo vial.

Mejorando la condición y capacidades físicas de los alumnos. Educando al alumno como un buen consumidor.

Propiciando una actitud crítica ante cualquier tipo de publicidad relacionada con la mejora de la flexibilidad así como de las instalaciones y tipo de material necesario para ello.

2.-LA UD EN RELACIÓN AL PEC

El PEC es elaborado por los diferentes miembros de la comunidad educativa. Las aportaciones más directas de esta UD con las que contribuye a un PEC son:

-Una enseñanza realista: basada en los niveles de partida de los alumnos, en sus experiencias

anteriores y en sus aprendizajes previos. -Una enseñanza comprensiva y significativa: No solo deberemos ejercitar las tareas motrices sino

también ofrecer información que permita al alumno conocer el por qué de las mismas y dotar de sentido y significación a sus aprendizajes.

-Una enseñanza funcional: Desarrollando capacidades que permitan la utilización de las destrezas y

conocimientos adquiridos en distintos contextos. -Una enseñanza emancipatoria: desarrollando una conducta motriz autónoma y creativa. -Una enseñanza individualizada: que atienda a la diversidad de intereses, aptitudes, niveles y ritmos

de aprendizaje. -Una enseñanza no discriminatoria: en razón de género, nivel o cualquier otra diferencia individual. 3.-VINCULACIÓN DE LA UD CON EL CURRÍCULO OFICIAL El tratamiento de este contenido se encuentra secuenciado siguiendo el currículum establecido en el Decreto 39/2002 según el D.O.G.V. del 5 Marzo de 2002, y que establece: 3.1.- Relación con los OBJETIVOS

La presente unidad didáctica siguiendo a los objetivos generales DE ETAPA para la ESO, tendrá como objetivo contribuir a desarrollar en los alumnos/as y alumnas las capacidades siguientes:

f) Formarse una imagen ajustada de sí mismo, teniendo en cuenta sus capacidades, necesidades e intereses para tomar decisiones, valorando el esfuerzo necesario para superar las dificultades. m) Conocer los diferentes elementos básicos del cuerpo humano y comprender su funcionamiento, así como las consecuencias del ejercicio físico, la higiene, la alimentación y la vida sana para la salud.


OBJETIVOS GENERALES de ÁREA

La presente unidad didáctica tendrá como objetivo contribuir a desarrollar los siguientes objetivos generales de área descritos en el Diseño Curricular de Educación Física para la Educación Secundaria Obligatoria: 1. Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que tiene la práctica habitual y sistemática de actividades físicas en su desarrollo personal y en la mejora de las condiciones de calidad de vida.

4. Realizar tareas dirigidas a la mejora de la condición física y las condiciones de salud y calidad de vida, haciendo un tratamiento discriminado de cada capacidad.

5. Mejorar el rendimiento motor mediante el acondicionamiento y mejora de las capacidades físicas y el perfeccionamiento de sus funciones de ajuste, dominio y control corporal, desarrollando actitudes de autoexigencia y superación.

7. Ser consecuente con el conocimiento del cuerpo y sus necesidades, adoptando una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva, respetando el medio ambiente y favoreciendo su conservación.

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE QUE SE PRETENDEN

Al finalizar la UD los alumnos han de ser capaces de:

◊ Reconocer la importancia de la fuerza para la postura. ◊ Conocer y realizar correctamente ejercicios básicos de fuerza. ◊ Distinguir ejercicios de fuerza contraindicados y sus alternativos. ◊ Distinguir los músculos implicados en la postura. ◊ Distinguir entre curvas fisiológicas y patológicas. ◊ Conocer las estrategias básicas para detectar una alteración de la estática. ◊ Conocer el tipo de respiración adecuada para mejorar la postura. ◊ Diseñar ejercicios básicos de fortalecimiento y flexibilización para tratar leves alteraciones de la CV. ◊ Conocer los hábitos erróneos y su prevención. ◊ Valorar la importancia que tiene para la postura la realización de ejercicios adecuados que permitan

fortalecer la musculatura de sostén.

3.2.- Relación con los CONTENIDOS Respetando la secuencia de los contenidos en el primer nivel de concreción y dado el carácter general de ésta, se ha desglosado cada contenido para su tratamiento pormenorizado y según el ámbito a desarrollar. Dentro del bloque I: “Condición Física y Salud”, el conjunto de contenidos a tratar en 4º de la ESO y relacionados con esta U.D. son:


4. La postura corporal en las actividades cotidianas. Análisis de los malos hábitos. ¿Cómo corregirlos?

5. Efectos del trabajo de fuerza sobre el estado de salud.

8. Toma de conciencia de la importancia de evitar actitudes posturales inadecuadas.

De forma más ESPECÍFICA los contenidos a tratar en esta UD. serán: Conceptos

◊ Musculatura de sostén y equilibrio pélvico. Grupos musculares implicados y su sinergismo. ◊ La musculatura dorso-lumbar y su relación con las curvas patológicas. ◊ Curvas fisiológicas y patológicas (hiperlordosis, cifosis y escoliosis). ◊ Criterios diagnósticos para la detección de la alteración de la postura. ◊ Ejercicios contraindicados y sus alternativos (UD. Fuerza y Flexibilidad). ◊ Los hábitos erróneos. Cómo evitarlos. ◊ Hidratarnos para mejorar la postura ◊ Sobrepeso y estados emotivos con la postura.

Procedimientos

◊ Práctica de ejercicios básicos de fuerza correctos para la musculatura de sostén. ◊ Práctica de estrategias para detectar posibles alteraciones de la estática. ◊ Diseño de ejercicios básicos de fortalecimiento y flexibilización para tratar leves alteraciones de la CV.

Actitudes

◊ Valorar la importancia que tiene para la postura la realización de ejercicios adecuados que permitan fortalecer la musculatura de sostén.

◊ Reconocer la necesidad de adoptar hábitos correctos para evitar alteraciones de la estática. 4.-ORIENTACIONES PARA LA INTERVENCIÓN PEDAGÓGICA (estrategias pedagógicas) Metodología. El desarrollo de esta UD pretende que el alumno/a desarrolle cierta autonomía en el cuidado de su postura. Para ello, y en primer lugar, nos proponemos que el alumno/a conozca una variedad de ejercicios correctos y evitar los incorrectos. Además, sensibilizarle con la necesidad de observar si adopta una postura adecuada en determinadas tareas diarias. Posteriormente, se orienta al alumno/a a detectar posibles alteraciones de la estática, y en su caso, diseñar ejercicios de fortalecimiento y flexibilización acecuados a cada alteración así como a elegir la práctica física que más le conviene. Estilos de enseñanza. Se utiliza el mando directo, la asignación de tareas y la enseñanza recíproca para la enseñanza de ejercicios adecuados, el análisis de hábitos posturales erróneos y la aplicación de estrategias para detectar posibles alteraciones de la estática. Se estimulará la búsqueda mediante la investigación de la postura en determinadas situaciones de práctica física y cotidiana. El diseño de ejercicios de fortalecimiento y flexibilización respetará el programa individual de M.Mosston.

Eugenio Bonete Torralba 5.-TEMPORALIZACIÓN Esta UD se desarrolla en 5 sesiones consecutivas en la primera evaluación y de forma cruzada con la UD de Fuerza.

• Sesión 1: Ejercicios para fortalecer la musculatura de sostén. • Sesión 2: Ejercicios de fuerza contraindicados y alternativos (parta la estabilidad lumbo-sacra y de

cadera). • Sesión 3: Análisis de hábitos incorrectos de la postura en la vida doméstica. • Sesión 4: Análisis y detección de alteraciones de la estática. • Sesión 5: Diseño y aplicación de ejercicios de flexibilización y potenciación.

7.-ACTIVIDADES DE ENSEÑANZA-APRENDIZAJE La progresión general en el tratamiento de la postura será: Sesión 1: Ejercicios para fortalecer la musculatura de sostén. Conceptos

• Breve explicación de la necesidad de fortalecer la musculatura de sostén para evitar problemas en espalda y articulaciones como rodilla, lumbares y cervicales. Se indica qué músculos son claves en el mantenimiento de una postura adecuada. Se explica la relación entre respiración y fuerza.

Procedimientos

• Práctica en circuito de ejercicios que afectan a la musculatura de sostén, tanto con el propio peso corporal como con pesos livianos. En cada estación y mediante ficha, se explica el nombre del ejercicio, el dibujo de la ejecución (fase inicial y final), la musculatura afectada así como el tiempo de ejecución. Los ejercicios propuestos en el circuito tratan de fortalecer principalmente: trapecio, romboides, deltoides, dorsales, lumbares, abdominales, glúteos y femorales.

Sesión 2: Ejercicios de fuerza contraindicados y alternativos (estabilidad lumbo-sacra y de cadera). Conceptos

• Se explica la importancia de proteger la zona cervical, lumbar y rodillas. Hay que distinguir los ejercicios contraindicados de los alternativos. Se comenta la necesidad de equilibrar la articulación lumbo-sacra y cadera mediante el fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares, glúteos, femorales y flexores de cadera.

Procedimientos

• Mediante asignación de tareas, se practican ejercicios para fortalecer los músculos arriba indicados tanto los contraindicados como sus alternativos. Para ello, se elabora un circuito con cartulinas de color azul (ejercicios correctos) y rojo (contraindicados), con una explicación escrita y breve


señalando los problemas que ocasionan y el motivo. Los alumnos por parejas practican todos los ejercicios bajo el control del profesor y tratan de asociarlos. Posteriormente, el profesor solicita para casa el diseño de una ficha de ejercicios contraindicados como repaso de los tratados en cursos anteriores.

Sesión 3: Análisis de hábitos incorrectos de la postura en la vida doméstica. Conceptos

• Se explica la importancia de adoptar posturas adecuadas en tareas domésticas para preservar la salud de la columna. Esta sesión se complementa con una ficha teórica donde figuran distintas posturas erróneas realizando tareas domésticas y sus alternativos.

Procedimientos

• Se elabora un circuito con varias estaciones. En cada una de ellas hay que realizar una serie de tareas como transportar, empujar, etc. con distintos objetos en tamaño y peso (plinton, colchonetas, bancos, balones medicinales, etc.). A los alumnos/as se les entrega una ficha donde figura la tarea a realizar y se le pide al alumno/a que después de experimentar distintas alternativas, elija la que estime más adecuada. Se trata de realizar un análisis de cómo se comporta la columna vertebral y las articulaciones afectadas en cada tarea. Se debe controlar que los alumnos/as realizan la respiración adecuada en cada ejercicio.

√ Al final de la sesión, se manda un trabajo de fotogramas. Fotos digital sobre postura y hábitos a realizar por grupos.

Sesión 4: Análisis y detección de alteraciones de la estática. Conceptos

Se realiza un abreve explicación de las curvas fisiológicas (cifosis y lordosis) y patológicas (escoliosis, cifosis e hiperlordosis). También se explican las distintas estrategias para detectar una alteración de la estática.

Procedimientos

Por pareja y mediante una ficha (enseñanza recíproca) se trata de detectar alguna alteración de la postura y su posible reeducación mediante el feedback del compañero/a.

Se manda realizar la ficha de marquetería en coordinación con la asignatura de plástica. Sesión 5: Diseño y aplicación de ejercicios de flexibilización y potenciación. Conceptos

Se explica el concepto de concavidad y convexidad en la columna vertebral. Además, se realiza una demostración con un modelo de columna vertebral elaborada con latas de refrescos unidas con un cordón. Interesa que entiendan la diferencia entre concavidad y convexidad. También se explica la


diferencia entre flexibilización (trata de estirar la zona entumecida) y potenciación (pretende fortalecer el músculo debilitado por la alteración estructural). Finalmente, es muy importante destacar la necesidad de realizar desrotaciones (para escoliosis) tanto a nivel dorsal como lumbar en el sentido del lado de la concavidad. Esto se justifica por el desplazamiento que sufren las apófisis espinosas hacia el lado de la concavidad cuando se presenta una escoliosis, y una rotación del tronco hacia el lado cóncavo favorecería la desrotación de las mismas.

Procedimientos

Se trabaja en circuito y con una estación para cada tipo de ejercicio (potenciación, flexibilización y desrotación) según cada alteración. En cada estación se coloca una ficha donde figura:

o Tipo de alteración o patología o Un dibujo de la columna presentando la alteración o Los músculos implicados en la zona afectada y coloreados. o Además en la propia estación también hay fichas con ejercicios de potenciación o flexibilización

para cada grupo muscular. Los alumnos/as con estos datos, y ayudados por una ficha, deben decidir qué ejercicios realizar y porqué. Y practicarlos. Ejemplo de estación (ver ficha):

o Tipo de alteración o patología: HIPERLORDOSIS. o Un dibujo de la columna lumbar en concavidad posterior aumentada. o Los músculos implicados en la zona afectada y coloreados: abdominales y extensores cadera

(glúteos y femorales). o Además en la propia estación también hay fichas con ejercicios de potenciación y flexibilización:

los trabajados a lo largo de la etapa y el curso. 7.-PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIÓN Se pretende constar que los alumnos han conseguido el criterio de evaluación siguiente:

5. Analizar los efectos duraderos del trabajo de fuerza que son beneficiosos para la salud.

Con este criterio se pretende comprobar sí los alumnos y las alumnas han adquirido un conocimiento suficiente respecto de la fuerza, que les permitan identificar cuáles son los beneficios duraderos para la salud esta puede aportar.

Las fuentes de información que el profesor maneja para comprobarlo son: De los alumnos: Para la evaluación del proceso de aprendizaje tendremos en cuenta los siguientes criterios:

• Entrega en las fechas indicadas por el profesor de las fichas teórico – prácticas desarrolladas para estos contenidos, debidamente cumplimentadas (20%)


• El control de la práctica habitual mediante la hoja de observación en las actividades presentadas por el profesor (40%)

• La asistencia a clase con el material y equipamiento necesario (20%) • La autoevaluación del alumno/a (20%)

De la UD: La reflexión del profesor.

Elementos a valorar Muy adecuada Adecuada Poco

adecuada Inadecuada OBSERVACIONES

RELACIÓN CON EL P.E.C

OBJETIVOS

CONTENIDOS

TEMPORALIZACIÓN

TIPO DE PRÁCTICA

ESTILOS DE ENSEÑANZA

ORGANIZACIÓN Y CONTROL

MOTIVACIÓN

TIPODE TAREAS ACTIVIDADES DE ENSEÑANZA-APRENDIZAJE ESTRUCTURA DE LAS SESIONES

ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN

INSTALACIONES

MATERIAL

RECURSOS DIDÁCTICOS

ADAPTACIÓN CURRICULAR

La opinión de los alumnos: ¿Qué te ha parecido la UD?. ¿Te ha gustado?

Elementos a valorar Mucho Regular Casi nada Nada OBSERVACIONES Tipo de actividades

Organización de la clase

Actividades para evaluarte

Material utilizado

Las fichas

Del profesor: Evalúan los alumn@s con cuestinario. El presente cuestionario está encaminado a mejorar la calidad de la docencia recibida por los alumnos. La información que se obtenga a través del mismo se analizará para mejorar la enseñanza en beneficio de toda la comunidad educativa (alumnos, padres, profesores). Es por consiguiente de la mayor importancia que se responda con la mayor sinceridad y responsabilidad.

Eugenio Bonete Torralba Valora cada cuestión de 0 a 10 rodeando con un circulo la cifra que creas corresponde a tu criterio. Gracias por tu colaboración.

1.- Asiste a clase y si falta lo justifica. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2.- Es puntual. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3.- Cumple las obligaciones de atención a los alumnos. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4.- Cuando introduce nuevas actividades, las relaciona, si es posible, con las ya conocidas. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5.- Explica con claridad las actividades que incluye cada sesión. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6.- Estructura la clase de una forma clara, lógica y organizada. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8.- Responde con precisión las preguntas que le hacemos. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9.- Nos motiva a participar activamente en el desarrollo de la clase. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

12.- Es respetuoso hacia los alumnos. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

13.- Es accesible y está dispuesto a ayudarnos. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

14.- La comunicación profesor-alumno es fluida y espontánea. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

15.- Explica la calificación y la revisa si considera que puede haber un error. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

16.- La evaluación se ajusta a las actividades trabajadas 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

OBSERVACIONES

8.-RECURSOS DIDÁCTICOS FICHAS DIDÁCTICAS

(ver anexos) 9.- ADAPTACIONES Diabetes En principio no debe haber impedimento para la práctica física. Sí es importante que el profesor comunique al alumno/a el tipo de actividad a realizar en la sesión próxima para que pueda regular la dosis de insulina según convenga. Es recomendable que el profesor:


1. Conozca la toma de insulina y alimentación del alumno/a. 2. Disponga de un posible plan de emergencia y evacuación. 3. Disponga de instrumentos de control glucémico y tubo de Guedell. 4. Evite ejercicios muy intensos sin un adecuado calentamiento.

Sobrepeso Las pautas a considerar en este tipo de alumnos/as será:

1. Orientar al alumno/a a adecuar la intensidad y duración del ejercicio. 2. Evitar ejercicios excesivamente agresivos para el aparato locomotor. 3. Ayudarle en el diseño de un programa de resistencia cardiovascular para perder peso, además del

control de la dieta. Escoliosis Por las características de esta UD, a aquellos alumnos que presenten esta alteración hay que educarles en que deben prestar atención a un trabajo bilateral equilibrado. Concretamente, deben potenciar la musculatura de la espalda presente en la concavidad de la curvatura y flexibilizar la que se encuentra tanto en la concavidad como en la convexidad. Además, hay que enseñarles a realizar correctamente los ejercicios de desrotación específicos de su dolencia. También, hay que trabajar especialmente la musculatura dorsal y abdominal. Una vez conocido el conjunto de ejercicios, y con la orientación del profesor, es recomendable que el alumno/a elabore un plan de trabajo orientado a su reeducación postural considerando los siguientes apartados:

• Ejercicios de potenciación. • Ejercicios de flexibilización general y específica. • Ejercicios de desrotación específicos. • Actividades deportivas adecuadas a su dolencia. • Reeducación postural: toma de conciencia con polarización de la atención.

Hiperlordosis A los alumnos/as con este tipo de alteraciones se les pide que presten especial atención al desarrollo de la musculatura abdominal, isquiotibial y glúteos. Incidir sobre estiramientos de glúteos, femorales, aductores y gemelos, además de potenciar abdominales sin incorporación, respetando el criterio de progresión: isométrico, inferiores, oblicuos y superiores. En relación al plan de reeducación postural que debe elaborar el alumno/a, se plantea:

• Ejercicios de potenciación de la faja abdominal. • Ejercicios de flexibilización general y específica de la faja abdominal. • Actividades deportivas que no son recomendables para su dolencia. • Reeducación postural: toma de conciencia con polarización de la atención.

Eugenio Bonete Torralba Cifosis Para estos alumnos/s es recomendable insistir en el desarrollo de la musculatura abdominal en pronación. Además, el fortalecimiento de la musculatura retrosomática, especialmente del trapecio, romboides, supraespinoso y dorsal. Es necesario profundizar especialmente en la flexibilidad de pectoral mayor y menor, además de la apertura de la caja torácica (flexibilización de la columna vertebral en el plano sagital). Se plantea el mismo plan de reeducación postural que para la escoliosis e hiperlordosis. Alumnos con problemas traumatológicos Para este tipo de alumnos que encuentran limitada sus posibilidades de práctica pueden plantearse las siguientes alternativas:

• Colaborar con el profesor en las tareas de organización, presentación y dirección de las actividades. • Realizar fichas de observación diseñando los ejercicios que se practican para añadir al dossier del

grupo. • Realizar grabaciones en video para visionado posterior. • Ayudar a los compañeros en la organización del material y diseño de sesiones. • Coordinar grupos para los circuitos (microenseñanza). • Dirigir el calentamiento del grupo. • Aprovechar para realizar su rehabilitación en clase. • Buscar artículos en prensa, revisar revistas y realizar trabajos. • Buscar información en internet sobre el contenido y organizarla para el grupo. • Buscar información a cerca de su patología.

10.-BIBLIOGRAFIA

• Pozos, JM y Aragunde, JL. (2000).“ Educación postural” . Colección BTD. Inde. Zaragoza • Castañer, M. (2000). “Expresión corporal y danza” . Colección BTD. Inde. Zaragoza • De Prado, D. y Charaf, M. (2000).“ Relajación creativa”. Colección BTD. Inde. Zaragoza • Devis,J. (1992). “Nuevas perspectivas curriculares en E.F.: la salud y los juegos modificados”. Ed.: INDE.

Barna. • Gonzalez, J.J. (1995). ”Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” . Ed: INDE. Barna • Lodes, H. (1999). “Aprende a respirar”. Integral. Barna • Mosston, M. (1993). “La enseñanza de la Educación Física”. Hispano Europea. Barcelona • Tribastone, F. (1991). “Compendio de Gimnasia Correctiva”. Ed: Paidotribo. Barcelona

ANEXO FICHAS


Conocer postura y sus DIMENSIONES

Concienciar sobre su importancia

PsicoAFECTIVA MECÁNICA ADAPTATIVA

PREVENCIÓN POSTURAS CORRECTAS E INCORRECTAS

NORMAS POSTURALES

ACTIVIDAD FÍSICA

BIPE SENTAD@ TUMBAD@

EJERCICIOS KO EJERCICIOS OK

DEPORTES

CAMBIO DE ACTITUD EN LA VIDA DIARIA


La postura Podemos definirla como la composición de todas las articulaciones del cuerpo humano.

FACTORES DE INFLUENCIA:

- Psicológicos. - Afectivos. - Mecánicos - De condición física. - Enfermedades. - Otros...

RECUERDA QUE... Mediante nuestro cuerpo nos relacionamos con nuestro entorno, la postura es una reacción global ante el medio y constantemente comunicamos mediante ella sensaciones, estados de ánimo...

¿qué aprenderemos?- Las posturas correctas e incorrectas - Normas posturales. - Ejercicios que debemos hacer. - Ejercicios que no debemos hacer. - Precauciones en algunos deportes.

ALGO DE CONOCIMIENTO PREVIO...

LA COLUMNA VERTEBRALLa postura más característica del hombre es la bipedestación. Desde nuestros antepasados los primates, la columna vertebral ha tenido que evolucionar para permitirnos permanecer erguidos, convirtiéndose en un eje móvil y resistente que además protege la médula espinal. Aún así posee algunos puntos débiles que debemos cuidar... Veamos como es

Zona cervical - 7 vértebras, son las más ligeras porque sólo soportan el peso de la cabeza. - Aporta gran movilidad a la cabeza, permitiendo 360º de campo visual en combinación con los ojos. - Los movimientos que combinan rotación y flexión desgastan los discos. - Presenta una curvatura con concavidad anterior que se llama LORDOSIS CERVICAL.

Zona dorsal. - 12 vértebras, son más resistentes que se articulan con las costillas. - Con las costillas aportan protección y apoyo para los pulmones y los movimientos respiratorios. - Presenta una curvatura con concavidad anterior que se llama CIFOSIS DORSAL.

Zona LUMBAR. - 5 vértebras, son las más resistentes ya que soportan el peso de todo el tronco. - Presenta una curvatura con concavidad posterior que se llama LORSOSIS LUMBAR.

EL SACRO Y LA PELVIS - El sacro está formado por 4 o 5 vértebras soldadas. - Junto con la pelvis forman la base para el apoyo de la columna vertebral y transportan el peso a las piernas.

JO TÍO! CUANTAS COSAS TENEMOS DENTRO...


PARA DESCANSAR BIEN LO MEJOR ES

ANALIZAMOS NUESTRA POSTURA.

BIPEDESTACIÓN El cuello debe estar erguido sin tensión. Cuidar que los hombros no caigan hacia delante. Contraer el abdomen da equilibrio a todos los músculos de la espalda. La pelvis está en la base de todo...

Anteversión: rotación de la pelvis, provoca un aumento de la lordosis lumbar.

Antepulsión: desplazamiento en bloque de la cadera hacia delante. Provocará un aumento de la lordosis lumbar y la cifosis

Las piernas en vertical y apoyadas en el suelo, sino, debemos de utilizar un reposapiés.

Si utilizamos un ordenador, la pantalla debería quedar a la altura de nuestra cara y el teclado unos 15/25 cm por debajo de el.

Si podemos elegir, elegiremos un respaldo alto y que proporcione un buen apoyo lumbar.

Boca arriba es una buena posición, un cojín bajo las rodillas ayuda a que la zona lumbar esté más relajada.

De costado: es la mejor posición para descansar los discos intervertebrales, si existen dolores de espalda podemos utilizar un cojín entre las piernas

Posición de ¾ poca abajo, solo resulta una posición adecuada para los accidentados.

El cuerpo debe estar recto.

Los muslos horizontales.

sentad@s

Para descansar


La postura en la vida diariaLa postura es una forma de reacción del cuerpo humano ante el medio que le rodea. Si mantenemos durante mucho tiempo posturas incorrectas podemos generar dolores e incluso deformaciones en huesos y músculos. Observa en el siguiente gráfico como los músculos de las diferentes regiones del cuerpo deben mantenerse en equilibrio.

Mantener el equilibrio

PECTORALES DORSALES

ABDOMINALE

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS CUÁDRICEPS

LUMBARES

Los músculos de esta zona trabajan siempre que estamos de pie, por eso suelen tener un mayor tono que los de la parte anterior

SI NO MANTENEMOS UNA POSTURA CORRECTA PODEMOS DESARROLLAR PROBLEMAS DE ESPALDA

HIPERLORDOSIS ESCOLIOSISCIFOSIS


DESVIACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Eugenio Bonete Torralba ALGUNAS ACCIONES COTIDIANAS

SENTARSE

LA MOCHILA

COGER PESOS

AL DORMIR AL LEVANTARSE EN EL ASEO

EL CALZADO


Postura adoptada Correcta Incorrecta Sugiere un cambio

Reflexiona sobre las posturas que adoptas en el día, anota marcando una X si consideras que es correcta o incorrecta e indica qué postura hay que adoptar.

Apunta...


EJERCICIOS PARA CUIDARTEAlgunos ejercicios provocan solicitaciones excesivas sobre el sistema óseo-muscular que debemos evitar, aquí tienes algunos ejemplos, su explicación y ejercicios alternativos.

abdominales sentadillas

Rotaciones de cuello Paso de vallas

Eugenio Bonete Torralba DISTINGUE ENTRE EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Y SUS ALTERNATIVOS En la ficha que se adjunta (3b) , hay varios ejercicios que no deben realizarse (contraindicados) por los problemas que pueden crear en tus articulaciones (marcados con X). También aparecen otros que son sus alternativos, es decir que pueden realizarse como sustitutos de los primeros (marcados con √). Tomando como base la plantilla de esta ficha, recorta cada uno de esos dibujos y pégalos ordenadamente en las distintas casillas, de tal forma que primero aparezca el/los contraindicados y después los alternativos, siguiendo el orden establecido. Cada ejercicio tiene una casilla asignada. Analiza el ejercicio para entender su función (qué músculo desarrolla) y acertarás con la casilla que le corresponde. Para facilitarte esa labor, he anotado a pie de cada una el tipo de ejercicio que le corresponde. CONTRAINDICADO (A1) CONTRAINDICADO (A2) ALTERNATIVO (a1) ALTERNATIVO (a2) Sentadilla completa

Patadas desde cuclillas

1/2 sentadilla o ¼ sentadilla

Zancadas con manos cadera

CONTRAINDICADO (B1) CONTRAINDICADO (B2) CONTRAINDICADO (B3) ALTERNATIVO (b) Fondos de brazos

Patada de burro

Lumbares en suelo

Lumbares en trono

CONTRAINDICADO (C1) ALTERNATIVO (c1) ALTERNATIVO (c2) Elevación de piernas

Abdominales oblicuos

Abdominal en banco inclinado

CONTRAINDICADO (D1) CONTRAINDICADO (D2) CONTRAINDICADO (D3) ALTERNATIVO (d) Posición del “arado”

Posición del “clavo”

Flexión de tronco de pie

Posición de yoga

CONTRAINDICADO (E1) CONTRAINDICADO (E2) ALTERNATIVO (e1) ALTERNATIVO (e2) Posición de paso valla con

Sentado en suelo con flexión

Sentado en banco con flexión

CUIDA TUS ARTICULACIONES

Eugenio Bonete Torralba planta pie en muslo Posición paso de valla de pierna. de pierna ANEXO: CONOCE EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Y SUS ALTERNATIVOS

FICHA nº 3b Recorta los ejercicios que aparecen en esta ficha y pégalos en las casillas que correspondan en la ficha nº 3a

×

× × √

×

√

×

× √ √

×

× √ √

× × ×

√


FICHA Nº “La postura”.

EE Grupos Reducidos. +(inclusión dentro de cada trabajo) 4º de ESO :

1º Explicación General de las Tareas a Realizar. Recordamos que vamos a realizar un trabajo de Ed. Postural, así como las diferentes posturas que vamos a trabajar (Tiempo de Trabajo 35’ + calentamiento y p final)

2º Cada Alumn@ elije su nivel y realiza las tareas de forma autónoma.

Calentamiento Individual 5’

Abdominales Sanos con sE palda Sana

Cada alumno elige ntre uno o varios de

os ejercicios ropuestos y dentro de

elpun nivel

Mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta

Movimiento suave y sin tirones.

Respiración rítmica. Flexiones de tronco

hasta 30º aproximadamente.

Piernas flexionadas. 2x50/1’ 3x30/30”

4x20/30”

3-4x50/1’

Mantener la carga pegada al cuerpo.

Lo más cerca posible del CdG

Mantener la espalda recta sin curvar hacia atrás

Respirar rítmicamente.

Agacharse flexionando las piernas y con las espalda recta

Transporte de Cargas

KO

I.

Cada grupo debe ansportar los balones edicinales y bancos

uecos entre dos untos. El observador ebe explicar y orregir si se dan osturas incorrectas

trmspdcp

1kg

2kg 3kg

5kg Banco (2)

Rotaciones de Cuello y Ejercicios Alternativos

Ca a alumno elige entre uno o varios de los ejercicios propuestos y dentro de

d

un nivel

Mantenernos en posición erecta equilibrada

Movimiento suave y sin tirones.

Respiración rítmica. También podemos

trabajar rotaciones de hombros

2x50/1’ 3x30/30”

3-4x50/1’ 4x20/30”


Grandes Cargas

Transportamos uno o dos plintos entre 2 o 3 personas

Utilizar el propio peso para movilizar las cargas.

Utilizar principalmente la fuerza de las piernas.

Utilizar medios para hacer deslizar la carga (mantas

Trabajo alternativo entre 2 puntos separados 10-15m.

Sentarse, Descansar y Respirar

KO

Utilizamos las posturas correctas para dormir y sentarnos a estudiar practicando a la vez técnicas de respiración completa y rítmica

Utilizar las almohadas para rectificar la excesiva curvatura lumbar.

Evitar tensiones innecesarias.

Realizar las técnicas de

Resp. Completa

Resp. Rítmica 4x1

ICHA Nº “La postura”.

Comentario general y puesta en común con los diferentes grupos.


RECTO DEL ABDOMEN OBLÍCUOS MAYOR Y MENOR TRANSVERSO DEL ABDOMEN

PSOAS-ILIACO RECTO ANTERIOR

GLÚTEO MAYOR BICEPS FEMORAL SEMIMEMBRANOSO SEMITENDINOSO

LUMBARES

Sesión 5: Ficha ejemplo Alteración: HIPERLORDOSIS

MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL EQUILIBRIO DE LA CADERA

EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIÓN


CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES EN RELACIÓN A SU REPECURSIÓN EN LA POSTURA

INDIFERENTES

PUEDEN PRESENTAR PROBLEMAS BENEFICIOSOS

Para su práctica es necesaria una buena preparación gimnástica y técnica. Es necesario compensar cuando la práctica es muy frecuente.

Ojo frecuencia variar practica CF MINIMO

Artrosis

Hernia discal

Eugenio Bonete Torralbaa. El desarrollo de esta UD pretende que el alumno/a desarrolle cierta...

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