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“ Existe evidencia sólida basada en publicaciones sobre medicina y nutrición humana que sugiere que los estadounidenses promedio podrían tener una vida más saludable, un menor riesgo de morir a causa de enfermedades cardíacas y un mejor funcionamiento cerebral si consumieran más pescado, más suplementos o más alimentos funcionales que contengan DHA y EPA”.

Bruce Holub, Director ejecutivo del Instituto Omega-3 DHA/EPA en la Universidad de Guelph en Ontario

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¿En rEAlIDAD nEcEsItA cOnsUmIr GrAsAs En sU AlImEntAcIón?

LDL y se recomienda limitar el consumo de las mismas.

Por otro lado, las grasas insaturadas, en especial las poliinsaturadas, son necesarias para una buena salud y deberían formar parte de la alimentación. Los mayores beneficios se obtienen de las grasas poliinsaturadas, y algunas de las más importantes son las que se conocen como ácidos grasos omega-3.

¿Que son los cidos grasos omega-3?Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Aunque existe casi una docena de variedades, los dos tipos de ácidos grasos de cadena larga más importantes para la salud humana son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Su importancia es tal que se consideran esenciales porque son necesarios para una buena salud. Sin embargo, el organismo humano no los puede producir, de modo que deben incorporarse por medio de la alimentación.

si usted es como la mayoría de gente, seguramente piensa que "sin grasa" es sinónimo de saludable. sin embargo, las investigaciones modernas indican que no todas las grasas son iguales. De hecho, algunos tipos de grasa pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades y hasta mejorar la salud.

Lo importante es saber qué tipos de grasas son buenas o malas a fin de consumir grasas saludables y reducir o eliminar las que no son buenas.

las grasas buenas y las malasAunque existen varios tipos de grasas, es más fácil dividirlas en tres grupos principales: insaturadas, saturadas y trans. Las grasas trans aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno. Eso es algo que se debe evitar. Las grasas saturadas también provocan un aumento del colesterol

GrAsAs trAnscomo las mantecas y aceites sometidos a un proceso de

hidrogenación

GrAsAs sAtUrADAscomo los ácidos butírico,

láurico, mirístico, palmítico y esteárico

GrAsAs InsAtUrADAscomo las grasas monosaturadas y poliinsaturadas, entre ellas los

omega-3, 6 y 9

Alimentogalletas, rosquillas, pasteles

papas fritasaceite hidrogenado

carne de res, mantequilla, manteca

pizzahelado

almendrasverduras

aceite de oliva pescado

Efectos Aumenta el colesterol LDL y reduce el colesterol HDL

Pueden aumentar el colesterol LDL

Nutrientes esenciales para el organismo humano porque aumentan el

colesterol bueno

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nO tODOs lOs OmEGA-3 sOn IGUAlEs

Casi todos los omega-3 comienzan como ácidos grasos que se encuentran en las nueces y en aceites vegetales como los de linaza, chía y soya. En esa forma se los conoce como ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3.

La mayoría de los animales y también los seres humanos pueden convertir el ALA en DHA y EPA, pero el grado de conversión varía muchísimo.

Para el organismo humano es muy difícil sintetizar el ALA en DHA y EPA omega-3 que se puedan utilizar. Dependiendo de la edad y el sexo, solo del 0.1% al 12% del ALA que consumen los seres humanos se puede convertir en DHA y EPA.1,2 Por otro lado, los pescados de aguas profundas sintetizan el ALA en DHA y EPA de manera muy eficiente, por eso son una de las mejores fuentes de los preciados omega-3 en el mundo.

En vista de que el organismo humano no puede convertir fácilmente el ALA omega-3 en DHA y EPA —los ácidos grasos más provechosos— la mejor forma de obtener los beneficios para la salud es consumiendo DHA y EPA directamente de las fuentes animales adecuadas. También es importante que los consumidores sepan que el solo hecho de que un alimento o un suplemento contenga omega-3, no significa que contenga DHA y EPA.

Aunque existe casi una docena de ácidos grasos omega-3, los que

brindan mayores beneficios para la salud son el DHA y el EPA.

El ácido alfa-linolénico proviene de fuentes vegetales. Si bien muchos animales pueden sintetizar fácilmente el ALA en DHA y EPA, no ocurre lo mismo con los seres humanos. La principal fuente de DHA y EPA para el consumo humano son los productos de origen animal con alto contenido de omega-3.

1. Holub B, “Differentiation of ALA (Plant Sources) from DHA + EPA (Marine Sources) as Dietary Omega-3 Fatty Acids for Human Health,” University of Guelph, Canada, 2006.

2. Burdge GC, Calder PC, “Conversion of a-Linolenic Acid to Longer-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults,” Reproduction Nutrition Development, 2005, vol. 45, p. 581–597.

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¿QUIén nEcEsItA tOmAr OmEGA-3?

El DHA omega-3 favorece la flexibilidad de los glóbulos rojos, lo cual mejora la circulación. También es el componente estructural primario del cerebro. Es uno de los pocos nutrientes que pueden cruzar la barrera de la sangre en el cerebro para que este último lo pueda utilizar. Además es fundamental para el desarrollo y la función de los nervios y los ojos. Es un hecho que los

omega-3 son esenciales en todas las etapas de la vida.

PrenatalEl desarrollo del feto depende de los omega-3. El DHA es el componente fundamental del cerebro y de los ojos. Se cree también que el DHA y el EPA juegan un papel en la duración de la gestación y en reducir el riesgo de padecer depresión perinatal.

niñezLa mayor parte del crecimiento y desarrollo ocurre durante esta etapa de la vida y los omega-3 son fundamentales para el desarrollo adecuado del cerebro, los ojos y los nervios. Las deficiencias en esta etapa pueden dar como resultado una función vulnerable en el futuro.

madurezUna amplia investigación indica que los omega-3 ayudan a reducir la inflamación y, por ende, el riesgo de dolencias inflamatorias como la enfermedad cardíaca y la artritis. Los omega-3 también son potentes guardianes de la salud del corazón.

VejezSe ha demostrado que los omega-3 retardan la pérdida de memoria relacionada con la edad. También se ha demostrado que ayudan a prevenir que el cerebro se encoja en la región que controla la memoria y la función cognitiva.

la singular estructura química de los ácidos grasos omega-3 hace que

sean fuertes y a la vez flexibles, de modo que proveen los componentes fundamentales para las células y los

órganos del cuerpo.

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¿POr QUé nO EstAmOs cOnsUmIEnDO sUfIcIEntEs OmEGA-3?

Si echamos un vistazo al pasado, nos daremos cuenta de que hace unos 150 años nuestros ancestros ingerían una dieta que contenía las mismas cantidades de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Este es el equilibrio ideal para una salud óptima porque, aunque algunos ácidos grasos omega-6 son esenciales para la salud, el consumo excesivo de los mismos también puede causar problemas de salud.

Al pasar el tiempo, en vez de ingerir una pequeña cantidad de omega-6 procedente de las aves de corral, los huevos, las nueces y las semillas,los seres humanos comenzaron a consumir grandes cantidades de aceite de colza y de maíz y productos como la margarina, los cuales aumentaron radicalmente la cantidad de omega-6 en la alimentación. Las prácticas modernas de alimentar al ganado y las aves con granos en vez de pasto e insectos también han influido en la disminución de omega-3 en los alimentos. Los mariscos de agua fría —la fuente primaria de DHA y EPA— también se han vuelto más escasos en la mesa. Como resultado se produce un alarmante desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3.

De hecho, la dieta típica estadounidense tiende a contener 20 veces más omega-6 que omega-3. ¿Por qué es eso un problema?

Tanto los omega-3 como los omega-6 dependen de las mismas enzimas para convertirse en sus formas más útiles, y aunque las enzimas prefieren los omega-3, los omega-6 salen ganando porque están presentes en una proporción 20 veces mayor que los omega-3.

los omega-3 son nutrientes completos que pueden beneficiar

a la gente en cada etapa de la vida; sin embargo, las estadísticas

demuestran que hasta las personas que tienen estilos de vida muy

saludables carecen de este nutriente fundamental. Para entender por

qué no estamos consumiendo lo suficiente, primero hay que saber

que no se trata solo de la cantidad sino también de la proporción.

En los últimos 150 años se ha producido un cambio radical en el equilibrio entre los ácidos omega-6 y omega-3. Ahora consumimos casi 20 veces más omega-6 que omega-3.

ENER

GÍA

PROV

ENIE

NTE

DE Á

CIDO

S GR

ASOS

(%)

1800 1900 2000

20

10

GRASAS SATURADAS

GRASAS TRANS

OMEGA-6

OMEGA-3

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POtEncIA nAtUrAl PArA El cErEbrO

Protección adicional contra la enfermedad de alzheimer La enfermedad de Alzheimer hace que las células cerebrales se encojan o desaparezcan y en su lugar se formen masas densas llamadas placas de amiloides. Según un informe publicado en la revista Neurology del 24 de enero de 2012, los investigadores creen que el encogimiento del cerebro puede ayudar a predecir la enfermedad de Alzheimer mucho antes de que se la pueda diagnosticar. Lo más importante es que descubrieron que las personas que consumen cantidades elevadas de omega-3 son menos propensas a que se les encoja el cerebro. De hecho, un nivel bajo de DHA en la sangre es un factor de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. El investigador principal Gene Bowman señaló: "Es muy emocionante pensar que las personas podrían evitar que se les encoja el cerebro y mantener la agudeza mental con un simple cambio en su alimentación".

Aunque la enfermedad de Alzheimer y la demencia se relacionan principalmente con la vejez, vale la pena mencionar que el cerebro alcanza su mayor tamaño a la edad de 20 años y poco después comienza a encogerse. Al llegar a los 45 años, el cerebro promedio ha perdido un 11% de su peso máximo al principio de la madurez.

Aproximadamente dos tercios del cerebro están compuestos de grasas y uno de los principales componentes estructurales es el DHA.

Al tomar en consideración el hecho de que más del 90% de los omega-3 en el cerebro son DHA, no es sorpresa que las investigaciones demuestren que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una salud cerebral óptima. De hecho, se ha demostrado que los omega-3 influyen en casi todas las áreas de la función y el desarrollo cerebral

sin importar la edad; entre otras cosas:

• Retardan la progresión de la pérdida de memoria asociada con la edad.3

• Reducen el riesgo de padecer demencia.4

• Ayudan a mantener una función cerebral saludable.5

• Favorecen la memoria.6

• Favorecen la concentración y la atención.

• Protegen de la depresión.7

• Protegen los nervios y las células cerebrales del estrés y del daño oxidativo.

3. Morris MC, et al., “Consumption of Fish and n-3 Fatty Acids and Risk of Incident Alzheimer Disease,” Archives of Neurology, 2003, vol. 60, p. 940–6.

4. Schaefer EJ, et al., “Plasma Phosphatidylcholine Docosahexaenoic Acid Content and Risk of Dementia and Alzheimer Disease: The Framington Heart Study,” Archives of Neurology, 2006, vol. 63, no. 11, p. 1545–50.

5. Kotani S, et. al,“Dietary Supplementation of Arachidonic and Docosahexaenoic Acids Improves Cognitive Dysfunction,” Neuroscience Research, Oct. 2006, vol. 56. p.159–64.

6. Boucher O, et al., “Neurophysiologic and Neurobehavioral Evidence of Beneficial Effects of Prenatal Omega-3 Fatty Acid Intake on Memory Function at School Age,” American Journal of Clinical Nutrition, May 2011, vol. 93, no. 5, p. 1025–37.

7. Maes M, et al., “Fatty Acid Composition in Major Depression,” Journal of Affective Disorders, 1996, vol. 38, p. 35–46.

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crUcIAl PArA El DEsArrOllO En lA nIñEz

Desde los años treinta se había reconocido la importancia de los omega-3 para el desarrollo prenatal normal y la salud. Ensayos más recientes han confirmado que estos ácidos grasos pueden tener un efecto potente en el desarrollo físico y mental desde la

infancia hasta la adolescencia.

beneficios Prenatales

• La ingesta de omega-3 durante el embarazo mejora la capacidad cognitiva y el coeficiente intelectual hasta la adolescencia.8

• Los omega-3 promueven el desarrollo saludable del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto.

• La ingesta de omega-3 durante el embarazo mejora la vista en la infancia.9

beneficios en la niñezSi bien el desarrollo prenatal es crucial, la mayor parte del desarrollo del cerebro continúa hasta los 5 años, lo cual hace que los omega-3 sean muy importantes para los niños. Los omega-3 también brindan beneficios adicionales a los adolescentes. Un ensayo realizado en la Universidad de Pittsburgh concluyó que los adolescentes que tomaron habitualmente un suplemento de omega-3 obtuvieron notas más altas en pruebas cognitivas.10

8. Boucher O, et al., “Neurophysiologic and Neurobehavioral Evidence of Beneficial Effects of Prenatal Omega-3 Fatty Acid Intake on Memory Function at School Age,” American Journal of Clinical Nutrition, May 2011, vol. 93, no. 5, p. 1025–37.

9. Jacques C, et al. “Long-Term Effects of Prenatal Omega-3 Fatty Acid Intake on Visual Function in School-Age Children,” The Journal of Pediatrics, Jan 2011, vol. 158, no. 1, p. 83–90.

10. Narendran R, et al., “Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation,” PLoS ONE, October 2012, vol. 7, no. 10.

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PODErOsO GUArDIán DEl cOrAzón

la salud del corazón es una de las áreas que más se han investigado con relación a los omega-3.

Existen muchos ensayos que han vinculado claramente el consumo de DHA y EPA con una buena salud cardíaca. Uno de los ensayos más grandes se denomina GISSI. Se trata de un ensayo italiano realizado con más de 11,000 hombres que sobrevivieron un infarto. El ensayo reveló que la ingesta habitual de omega-3 disminuyó significativamente el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral que no cause muerte, así como la tasa de mortalidad en general.

¿Cómo logran esto los omega-3? Para comenzar, ayudan a reducir la inflamación de la pared arterial. Esta inflamación es la que permite que el colesterol se acumule en la pared de los vasos sanguíneos y puede ser causa de enfermedad cardíaca y

derrame cerebral.

se ha demostrado Que los omega-3 ayudan a:

• Mantener el ritmo cardíaco, la presión arterial y la flexibilidad arterial en buen estado.

• Reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

• Promover niveles saludables de triglicéridos.

• Controlar los niveles de inflamación.8

8. Kiecolt-Glaser JK, et al., “Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial,” Brain, Behavior, and Immunity, Nov 2011, vol. 25, no. 8, p. 1725-34.

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bEnEfIcIOs PArA tODO El cUErPO

Si bien los omega-3 benefician partes específicas del organismo humano, el efecto que tienen en la salud puede brindar beneficios que van más allá del cerebro y el corazón.

A medida que avanzan las investigaciones para descubrir cómo es que los omega-3 pueden brindar estos grandes beneficios para la salud, los científicos están descubriendo que el potente efecto de estos ácidos grasos depende de su capacidad para controlar la inflamación en el organismo.

En términos generales, la inflamación es la respuesta del sistema inmunitario al daño y a los invasores externos. Al principio es beneficiosa, pero puede provocar más inflamación y volverse permanente. La hiperinflamación de este tipo es la raíz de una multitud de problemas de salud.

“Los ácidos grasos omega-3 pueden proteger para que la inflamación no empeore y también pueden ser terapeúticos al ayudar a bajar la inflamación”, señaló Jan Kiecolt-Glaser, profesor de psiquiatría y psicología de la Universidad Estatal de Ohio y autor principal de un ensayo reciente publicado en la revista Brain, Behavior, and Immunity. Esta relación con la inflamación ayuda a explicar los beneficios adicionales de los omega-3.

se ha demostrado Que los omega-3 ayudan a:

• Promover la salud de los ojos y la vista.

• Promover la movilidad de las articulaciones.

• Nutrir la piel, el cabello y las uñas.

• Fomentar una reacción inmunitaria saludable.

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¿cómO PUEDE cOnsUmIr más OmEGA-3 En sU DIEtA?

El problema es que no a todos les gusta el pescado, y aunque les guste, los especialistas en la salud advierten que no se debe comer pescado más de dos o tres veces a la semana debido al riesgo potencial de la contaminación con mercurio o PCB.

Para la mayoría de gente la solución más fácil es tomar un suplemento, pero no todos los suplementos son iguales. Al momento de escoger un suplemento de omega-3 hay que tomar en cuenta lo siguiente:

niVeles de dha y ePaSolo porque es un suplemento de aceite de pescado no significa que contenga mucho DHA y EPA. Aunque la dosis indique 1,000 a 2,000 mg de aceite de pescado, hay

que fijarse en el contenido de DHA y EPA.

PurificaciónLo ideal es encontrar un suplemento a base de pescados azules que sea purificado, destilado y del que se haya certificado que no contiene contaminantes.

Agregar más omega-3 a la dieta diaria es la única forma de

aprovechar los beneficios para la salud, pero no es fácil obtenerlos solo por medio de los alimentos. la mejor fuente de omega-3 son

los pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas. la concentración de omega-3 en

este tipo de pescados de agua fría es más alta que en cualquier otra

fuente. Además, proveen el tipo de ácidos grasos que el organismo

puede usar fácilmente: DHA y EPA.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a que los pescados azules de aguas profundas se mantengan flexibles y ágiles incluso

cuando la temperatura del agua es muy fría.

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¿Está InGIrIEnDO lA cAntIDAD sUfIcIEntE DE

OmEGA-3 cada día?

Para obtener los niveles de ácidos grasos DHA y EPA recomendados para adultos saludables (1,000 mg DHA y EPA) sería necesario comer todos los días una de las siguientes cantidades de pescado:

¿cuánto se necesita?Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) no ha establecido las cantidades diarias recomendadas de omega-3, varios ensayos científicos han confirmado que los beneficios para la salud se obtienen según las siguientes pautas:

El solo hecho de aportar ácidos grasos omega-3 a su dieta diaria puede producir un cambio profundo y duradero que podría beneficiar su salud por el resto de su vida.

<1,000 mg al día

Niños

1,400 mg al día Mujeres

embarazadas o

lactantes

De 1,000 a 3,000 mg al día

Adultos saludables

De 2,000 a 4,000 mg al día

Adultos con problemas de

salud cardíaca

De 2,000 a 4,000 mg al día

Adultos con síntomas

de Alzheimer

84 oztilapia

31 ozalmejas

vieira 21 oz

bacalao 18 oz

eglefino 18 oz

bagre 12 oz

10 ozatún

6 oztrucha

6 ozsardinas

3 ozsalmón

21 ozlangosta