TEMATEMAHIDRATACIÓN DEPORTIVAHIDRATACIÓN DEPORTIVA

Alumno: Yuri Jhojan Solano QuispeAlumno: Yuri Jhojan Solano Quispe

SEMINARIO DE ESPECIALIDAD SEMINARIO DE ESPECIALIDAD

HH22O COMO COMPONENTES DEL O COMO COMPONENTES DEL CUERPOCUERPO

Nuestros cuerpos esta hechos Nuestros cuerpos esta hechos desde el 60 al 70% de agua. desde el 60 al 70% de agua. La calidad de los tejidos, su La calidad de los tejidos, su funcionamiento, y su resistencia a funcionamiento, y su resistencia a enfermedades, esta enfermedades, esta absolutamente dependiente en la absolutamente dependiente en la calidad y cantidad del agua que calidad y cantidad del agua que bebe. bebe. Sus huesos son 25% de agua, sus Sus huesos son 25% de agua, sus músculos son 75% de agua, Su músculos son 75% de agua, Su cerebro es 76% de agua, la cerebro es 76% de agua, la sangre es 82% de agua, y sus sangre es 82% de agua, y sus pulmones son 90% de agua.pulmones son 90% de agua.

Estos hechos básicos de Estos hechos básicos de bioquímica énfatizan el primer y bioquímica énfatizan el primer y el más esencial nutriente: Agua! el más esencial nutriente: Agua! Simple y ordinaria. Simple y ordinaria.

Estado del agua para la Estado del agua para la hidrataciónhidratación

esta agua necesita estar limpia, pura, y libre de esta agua necesita estar limpia, pura, y libre de contaminantes.contaminantes.

En nuestro mundo moderno, la mejor opción de En nuestro mundo moderno, la mejor opción de pura, limpia agua es el agua destilada a base de pura, limpia agua es el agua destilada a base de vapor.vapor.

El agua es un nutriente no energético (acalórico) El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento perfecto funcionamiento

El agua también es conocida como el líquido de la El agua también es conocida como el líquido de la vida. Agua pura constituye la pureza y la vida. Agua pura constituye la pureza y la salubridad de la sangre. salubridad de la sangre.

Que contiene el agua corporalQue contiene el agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado.con el potasio como electrolito más concentrado.Las diferencias en el agua corporal total entre Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro. existente entre tejido graso y tejido magro.

COMO HIDRATARCOMO HIDRATAR

El consumo o ingesta hídrica procede El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua bebidas, alimentos y agua metabólica.metabólica.

Mediante el control del peso corporal Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto. de deshidratación del sujeto.

INGESTIÓN DE FLUIDOS ANTES DEL INGESTIÓN DE FLUIDOS ANTES DEL EJERCICIOEJERCICIO

colegio americano de medicina del deporte: Es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes para una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida

Desde un punto de vista práctico, la Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas. Una de la orina pueden ser monitorizadas. Una micción infrecuente con orina oscura y poco micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de volumen puede ser indicación de deshidratacióndeshidratación. .

Ingestión de fluidos durante el ejercicioIngestión de fluidos durante el ejerciciolos atletas deberían comenzar a hidratarse los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor”.pierde a través del sudor”. Es claro que la deshidratación compromete la Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto. latidos cardiacos más por minuto.

Que tipo de bebida usar para Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamentehidratarse adecuadamente

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora.600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente mucho a que sean más consumidas que el agua corriente

aprovechamiento óptimo aprovechamiento óptimo vaciado gástrico de cualquier bebida,vaciado gástrico de cualquier bebida, Una velocidad de vaciado gástrico elevada, Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea.intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea.si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido.ingesta del líquido.la velocidad de vaciado gástrico depende la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada.osmolaridad de la bebida administrada.

Temperatura del líquidoTemperatura del líquido: procurará refrigerar : procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9° y 15°.estén entre los 9° y 15°. Consumo de oxígeno:Consumo de oxígeno: para valores cercanos al para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que va sobre el que no podemos nunca incidir, ya que va a necesitar la bebida en cualquier momento de su a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.actividad deportiva.Osmolaridad: Osmolaridad: Los productos hiperosmóticos Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima. alrededor del 70% o por encima.