Fase 1:AnatmicoAdaptacin229Todos los atletas que participan en deportes competitivos siguen un programa anual destinada a permitir picoel rendimiento en competicin importante. Mximo rendimiento requiere atletas para construir una adecuadafundamento fisiolgico, y uno de los factores clave en hacerlo es el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto,el entrenamiento de fuerza es un elemento esencial en la bsqueda de un entrenador para producir buenos atletas.Formacin general deportivo debe planificarse y periodizacin de una manera que garantiza un rendimientomejora de fase a fase y permite un rendimiento ptimo durante latemporada competitiva. Lo mismo es cierto de entrenamiento de la fuerza. Al igual que la capacidad atltica general yhabilidad, la fuerza puede ser refinado a travs de diversos mtodos y fases de la formacin para crearel producto final deseado: especfico del deporte fuerza.Como se ilustra en la tabla 10.3, el entrenamiento de fuerza debe realizarse durante todo el aoplanificar de acuerdo con el concepto de periodizacin de la fuerza. Como se explica en ms detalleen este libro otros lugares, cada deporte requiere una cierta combinacin de tipos de fuerza,que proporciona la parte clave de la base fisiolgica para el rendimiento. Los atletas puedentransformar la fuerza en una calidad especfica para el deporte aplicando la periodizacin de la fuerzay mediante el uso de mtodos especficos de formacin a las necesidades de cada fase de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto,mtodos de entrenamiento de un atleta deben cambiar a medida que los cambios de fase de entrenamiento.Este captulo y los cuatro siguientes discuten todos los mtodos de entrenamiento disponibles en su relacin conla periodizacin de la fuerza. Cada fase de entrenamiento se trata por separado con el fin de mostrarmtodo que mejor se adapte a una fase particular y las necesidades de los atletas. Las discusionestambin abordar aspectos positivos y negativos de la mayora de los mtodos y la forma de aplicarlos, comoas como programas de capacitacin utilizando mtodos particulares.230Formacin Periodizacin de DeportesEntrenamiento en circuito y el anatmicoAdaptacin de FaseDurante las primeras etapas del entrenamiento de la fuerza, sobre todo con los atletas de nivel de entrada, casi cualquiermtodo de entrenamiento de la fuerza o de los resultados del programa de desarrollo de la fuerza en algn grado. Comoel atleta desarrolla una base de fuerza, sin embargo, el entrenador debe crear un procedimiento especfico,programa de entrenamiento de la fuerza periodizado para maximizar las capacidades naturales del atleta. Los entrenadoresdebe tener en cuenta el hecho de que cada atleta posee una tasa nica de adaptacin a undado mtodo y por lo tanto una tasa diferente de mejora.El entrenamiento de fuerza es una propuesta a largo plazo. Los atletas a alcanzar su ms alto rendimientoNo nivelar despus de cuatro a seis semanas de un programa de entrenamiento de fuerza, sino ms bien durante la competenciafase, que viene meses despus de la fase de adaptacin anatmica (AA). El objetivode la fase de AA es adaptar progresivamente los msculos, y en especial sus archivos adjuntosal hueso (tendones), de modo que puedan hacer frente ms fcilmente con las cargas ms pesadas utilizadas en elsubsiguiente fases de entrenamiento. Como resultado, la carga global de entrenamiento debe aumentarse sinhaciendo que el atleta experimentar mucho malestar.El mtodo ms simple a considerar para la adaptacin anatmica es el entrenamiento en circuito, sobre todoya que proporciona una estructura organizada y grupos musculares suplentes. Entrenamiento de circuitose puede utilizar no slo para desarrollar la base de fuerza para las futuras fases de entrenamientosino tambin para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria no especfica mediante la combinacin de fuerza yentrenamiento de resistencia.Algunos autores sugieren que la combinacin de la resistencia aerbica con ejercicios de fuerza durantela misma fase puede comprometer seriamente el desarrollo de la fuerza mxima ypoder. Su pretensin es que el entrenamiento de fuerza es incompatible con aerbico de larga distanciaentrenamiento porque las fibras de contraccin rpida puede adaptarse a comportarse como las fibras de contraccin lenta. Estasestudios cientficamente validan la teora de que la adaptacin en velocidad y potencia de los deportes esafectados negativamente por la combinacin de una larga duracin y la actividad aerbica lento (una horao ms) con la mxima fuerza o entrenamiento de hipertrofia en el mismo da. Corto plazoadaptacin sufre.Sin embargo, los atletas en el deporte para el que la fuerza y la resistencia aerbica son igualmenteimportante (por ejemplo, ftbol, remo, kayak, piragismo y esqu de fondo) no tienenremedio que entrenar tanto durante la fase preparatoria. Adems, el argumento en contradicha formacin combinada se basa principalmente en la investigacin que se realiz para unos pocossemana, mientras que la formacin es una tarea a largo plazo. Tiene la plena adaptacin a este tipo de formacinque realmente ocurri? De hecho, algunas investigaciones sugieren lo contrario: que una cierta compatibilidadexiste entre la fuerza y el entrenamiento de resistencia realizadas a la vez (verCaptulo 1). De hecho, como se muestra mediante los siguientes ejemplos, el tipo de entrenamiento de resistenciasugiere en este texto para la fase de AA difiere considerablemente de largo y lento duracinactividades.El entrenamiento de circuito fue propuesto por primera vez por Morgan y Adamson (1959) de la Universidad de Leedscomo un mtodo para desarrollar la aptitud general. Su rutina de entrenamiento de circuito inicial consistide varias estaciones dispuestas en un crculo (de ah el trmino entrenamiento de circuito) con el fin de trabajargrupos musculares alternativamente de estacin a estacin. Como el entrenamiento de circuito creci en popularidad,otros autores comenzaron a modificarlo.Una amplia variedad de enfoques puede ser utilizado en una rutina de entrenamiento de circuito, tales como el cuerpopeso, tubos quirrgicos, balones medicinales, implementos de luz, pesas, barras, y la fuerzamquinas de entrenamiento. Un circuito puede ser corto (6 a 9 ejercicios), media (10 a 12 ejercicios),o largos (13 a 15 ejercicios) y se puede repetir un determinado nmero de veces, dependiendoFase I: Adaptacin anatmicadel nmero de ejercicios involucrados -los ms ejercicios, las menos repeticiones de circuito.El nmero de circuitos debe ser no ms de dos por un largo circuito y no ms decuatro por un corto circuito. El nmero de repeticiones por estacin debe comenzar ms elevado (por ejemplo, a las 20)y disminuir con el tiempo (por ejemplo, hacia abajo para 8 a 10). Menos repeticiones (5 o 6) pueden utilizarse para laejercicios fundamentales empezando con una muy alta bfer que se disminuy con el tiempo.Para determinar el nmero de repeticiones por estacin, el nmero de repeticiones de circuito, yla carga, el entrenador debe tener en cuenta la tolerancia de trabajo del atleta y su estado fsico. Totalcarga de trabajo durante la fase de adaptacin anatmica no debe ser tan alta como para provocar ladolor atleta o un gran malestar. Los atletas mismos deben ayudar a determinar la cantidaddel trabajo a realizar.El entrenamiento de circuito es un til, aunque no es mgico, mtodo para el desarrollo de la base defuerza durante la fase de adaptacin anatmica. Otros mtodos de entrenamiento (por ejemplo, juegos de salto,como se explica en el captulo 8) puede ser igualmente beneficioso si se alternan los grupos musculares.Como se muestra en los siguientes ejemplos, la metodologa de formacin utiliza para el anatmicafase de adaptacin debe ser adaptado al perfil fisiolgico del deporte (por ejemplo, la velocidad opotencia con respecto a la resistencia) y las necesidades del atleta. La metodologa tambin debe desarrollarla mayora de los msculos usados en el deporte elegido. Ms especficamente, en consonancia con el propsito generalde la fase preparatoria y en particular el objetivo de adaptacin-ejercicios anatmicasdebe ser seleccionado para desarrollar el rea de la base del cuerpo, as como los motores primarios.La alternancia de grupos musculares en el entrenamiento de circuito facilita la recuperacin. El intervalo de descansopuede ser de 30 a 90 segundos entre las estaciones y uno a tres minutos entre circuitos.El entrenamiento de circuito tambin permite una amplia variedad de rutinas para crear porque la mayora de los gimnasioscontener muchos aparatos, estaciones de trabajo y mquinas de entrenamiento de fuerza. Esta variedaddesafa constantemente las habilidades de un atleta a la vez que lo mantiene o su inters.Diseo del Programa para el mtodo de entrenamiento de circuitoEl entrenamiento de circuito puede ser utilizado desde la primera semana de la fase de adaptacin anatmica. Losentrenador debe seleccionar las estaciones de trabajo de acuerdo con el equipo disponible. Los atletas debenseguir una cierta progresin, en funcin de su clasificacin y la formacin de fondo.Los atletas ms jvenes con poca o ninguna resistencia a fondo el entrenamiento debe comenzar con ejerciciosutilizando su propio peso corporal o cargas ms bajas (por ejemplo, balones medicinales, pequeas pesas,barras vacas). Con el tiempo, pueden progresar la carga utilizando balones medicinales, pesas, ymquinas de fuerza. Una vez ms, se debe seleccionar el ejercicio durante esta fase de involucrar msgrupos de msculos, con independencia de las necesidades de la deporte especfico; en otras palabras, el entrenadordebe aplicar un enfoque multilateral. Sin embargo, los motores primarios tambin deben serapuntado. Despus de todo, ellos son los motores para el desempeo eficaz de las habilidades especficas del deporte.Los tres circuitos presentados en figure11.1 no se acercan a agotar el disponibleposibilidades en un gimnasio, pero que son tpicos de nivel de entrada o atletas juveniles. Los atletas jvenesque son nuevos en el entrenamiento de circuito puede querer dividir circuitos en dos fases. Como adaptacinse produce, un atleta puede comenzar progresivamente la adicin de ejercicios de la fase 2 hasta el final deFase 1 hasta que l o ella puede realizar todo el sin parar ejercicios. Comience con dos gruposde cuatro, como se presenta en el circuito B; como el atleta se adapta al programa, llevar el quintoejercer en la fase 1, y as sucesivamente. Este enfoque mantiene el atleta motivado para alcanzarla meta, y que mantiene su cuerpo abierto a nuevos retos y niveles de adaptacin.Atletas de nivel inicial deben individualizar el nmero de repeticiones, trabajando hasta el puntode sentirse bien ligera molestia o incomodidad en s. Molestia leve se puede traducircomo inquietud. La incomodidad, por otro lado, se refiere al umbral en el que el atletaes el mantenimiento de una buena tcnica, pero debe parar el ejercicio debido al dolor.232Formacin Periodizacin de DeportesTabla 11.1 muestra cmo planificar un programa de entrenamiento en circuito, incluyendo la duracin, frecuenciade las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parmetros para el principiante y experimentadoatletas. Como se puede ver, los parmetros de entrenamiento para atletas experimentados son muy diferentesde aquellos para los principiantes. Por ejemplo, es de sentido comn para un atleta novato utilizar unfase de adaptacin anatmica ya porque l o ella necesita ms tiempo para la adaptacins mismo y para la creacin de una buena base para el futuro. Por otro lado, esta fase se extiendemucho ms de cuatro semanas no produce ganancias visibles para un atleta experimentado.Diferencias similares se aplican al nmero de estaciones por circuito. Debido a los atletas novatosdebe abordar tantos grupos musculares del modo ms realista posible, utilizan ms estaciones, ysus circuitos son ms largos. Los atletas avanzados, sin embargo, pueden reducir el nmero de estacionescentrarse en los ejercicios para los motores primarios, sobre la compensacin, y en ejercicios de la base, por lo tantoresultando en circuitos cortos que se repiten ms veces.Tanto la carga y la demanda fsica total por circuito deben aumentarse progresivamentey de forma individual. El ejemplo mostrado en la figura 11.2 ilustra que tanto la carga y elpatrn de crecimiento diferente entre principiantes y atletas experimentados. Por supuesto, como lanmero de repeticiones se cae, la carga aumenta, y los cambios de carga de ciclo aciclo. Para los ejercicios realizados contra la resistencia, cargas inferiores se utilizan para nivel de entradaatletas y cargas ligeramente ms pesados se utilizan para los atletas avanzados.Tabla 11.1 muestra cmo planificar un programa de entrenamiento en circuito, incluyendo la duracin, frecuenciade las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parmetros para el principiante y experimentadoatletas. Como se puede ver, los parmetros de entrenamiento para atletas experimentados son muy diferentesde aquellos para los principiantes. Por ejemplo, es de sentido comn para un atleta novato utilizar unfase de adaptacin anatmica ya porque l o ella necesita ms tiempo para la adaptacins mismo y para la creacin de una buena base para el futuro. Por otro lado, esta fase se extiendemucho ms de cuatro semanas no produce ganancias visibles para un atleta experimentado.Diferencias similares se aplican al nmero de estaciones por circuito. Debido a los atletas novatosdebe abordar tantos grupos musculares del modo ms realista posible, utilizan ms estaciones, ysus circuitos son ms largos. Los atletas avanzados, sin embargo, pueden reducir el nmero de estacionescentrarse en los ejercicios para los motores primarios, sobre la compensacin, y en ejercicios de la base, por lo tantoresultando en circuitos cortos que se repiten ms veces.Tanto la carga y la demanda fsica total por circuito deben aumentarse progresivamentey de forma individual. El ejemplo mostrado en la figura 11.2 ilustra que tanto la carga y elpatrn de crecimiento diferente entre principiantes y atletas experimentados. Por supuesto, como lanmero de repeticiones se cae, la carga aumenta, y los cambios de carga de ciclo aciclo. Para los ejercicios realizados contra la resistencia, cargas inferiores se utilizan para nivel de entradaatletas y cargas ligeramente ms pesados se utilizan para los atletas avanzados.Circuito A: peso corporal 1. Sentadilla a paralelo2. Push-up3. doblado la rodilla abdominales4. extensin de la cadera Quad5. Volver extensinAumento 6. Toe7. PlankCircuito B: peso corporal(Combinacin de dos Minicircuits)Fase 11. Pngase en cuclillas hasta el paralelo2. Push-up (postura amplia)3. doblado la rodilla abdominales4. extensin de la cadera QuadFase 21. push-up (postura estrecha)2. Volver extensinAumento 3. Toe4. tabln delanteroCircuito C: pesasy baln medicinal1. Pngase en cuclillas hasta el paraleloPulse 2. Piso3. extensin de la cadera Quad4. fila encorvadaAumento 5. Toe6. pulse Militar7. fila verticalBola pase forward 8. MedicinaCuclillas 9. Salto10. Medicina tiro pelota de arriba11. doblado la rodilla abdominales12. PlankFigura 11.1 Ejemplo de Programas de Entrenamiento en circuito233Fase I: Adaptacin anatmicaTabla 11.1 Parmetros de entrenamiento para entrenamiento de circuitoParmetro Formacin atleta principiante atleta experimentadoDuracin de la adaptacin anatmica 6-10 semanas 2-4 semanasCarga (si procede) 20 repeticiones hasta 8a lo largo de la todafase12-15 repeticiones hasta 8a lo largo de la todafaseBuffer 1 o 2 repeticiones cortas deagotamiento1 representante por debajo de agotamientoo hasta el agotamientoNmero de estaciones por circuito 10-15 6-9Nmero de circuitos por sesin de 2 o 3 * 3 o 4 *El tiempo total de la sesin de entrenamiento de circuito 35 a 60 minutos 40 a 60 minutosIntervalo de descanso entre ejercicios 30-90 segundos 30-120 segundosIntervalo de descanso entre los circuitos 2-3 minutos 1-2 minutosFrecuencia por semana 2 o 3 o 4 3* Cifra ms alta para el menor nmero de estaciones; cifra menor para el mayor nmero de estaciones.Atleta principiante(Realizacin de conjuntos deligera molestia)20 repeticiones,2 circuitos15 repeticiones,3 circuitos12 repeticiones,2 circuitos15 repeticiones,2 circuitos12 repeticiones,3 circuitos10 repeticiones,2 circuitosAtleta experimentado(Realizacin de conjuntos demolestias)15 repeticiones,2 circuitos12 repeticiones,3 circuitos12 repeticiones,2 circuitos10 repeticiones,3 circuitos8 repeticiones,3 circuitos8 repeticiones,2 circuitosMicrociclo 1 2 3 4 5 6Figura 11.2 patrn sugerido por incrementos de carga durante el entrenamiento de circuito para el principiante y experimentadoAtletasPrograma de Capacitacin Estndar Durante el anatmicoAdaptacin de FaseEl entrenamiento de circuito no es el nico camino posible para organizar el entrenamiento de fuerza durante elfase de adaptacin anatmica. De hecho, un estndar, el entrenamiento de fuerza horizontal ejecucinprograma puede ser utilizado tambin. En un enfoque horizontal todos los calentamientos planificados yconjuntos de trabajo de un ejercicio se realizan antes de cambiar a la siguiente en el programa.Mientras las caractersticas metodolgicas de la fase de adaptacin anatmica sonrespetado (como a partir de un gran nmero de ejercicios, intervalos cortos de descanso, yun mayor nmero de repeticiones por serie, y progresando a un menor nmero de repeticiones y superiorcargas a lo largo de la fase), el enfoque horizontal es tan vlido como el circuitola formacin y la realidad ms indicado para atletas intermedios y avanzados.La siguiente lista muestra la forma de planificar un programa de formacin estndar durante el anatmicafase de adaptacin, incluida la duracin, frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana, yotros parmetros que son vlidos para los atletas de nivel intermedio y avanzado.Programa de Capacitacin Estndar Durante el anatmicoAdaptacin de FaseEl entrenamiento de circuito no es el nico camino posible para organizar el entrenamiento de fuerza durante elfase de adaptacin anatmica. De hecho, un estndar, el entrenamiento de fuerza horizontal ejecucinprograma puede ser utilizado tambin. En un enfoque horizontal todos los calentamientos planificados yconjuntos de trabajo de un ejercicio se realizan antes de cambiar a la siguiente en el programa.Mientras las caractersticas metodolgicas de la fase de adaptacin anatmica sonrespetado (como a partir de un gran nmero de ejercicios, intervalos cortos de descanso, yun mayor nmero de repeticiones por serie, y progresando a un menor nmero de repeticiones y superiorcargas a lo largo de la fase), el enfoque horizontal es tan vlido como el circuitola formacin y la realidad ms indicado para atletas intermedios y avanzados.La siguiente lista muestra la forma de planificar un programa de formacin estndar durante el anatmicafase de adaptacin, incluida la duracin, frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana, yotros parmetros que son vlidos para los atletas de nivel intermedio y avanzado.234Formacin Periodizacin de DeportesFigura 11.3 Ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza estndar para la adaptacin de fase anatmicaEjercicioSemana1 2 3 4 5 6 71. Pierna pulse 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 62. Pecho pulse 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 63. mancuernas stifflegpeso muerto2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 64. pulse Militar 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 65. Pierna rizo 2 12 3 3 10 8 2 8 8 3 3 6 2 56. fila vertical 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 67. Toe subida 2 15 3 12 10 3 2 10 3 3 8 6 2 68. doblado la rodilla abdominales 2 12 3 12 15 3 2 15 3 18 20 3 2 20Cargando patte rnAlta AltaMedio MedioBajo Bajo BajoParmetros de capacitacin para Capacitacin EstndarDuracin (de adaptacin anatmica): de 2 a 4 semanasCarga: 12 a 20 repeticiones abajo para 6 a 8 a lo largo de toda la fase deBuffer: 1 representante por debajo de agotamiento o hasta el agotamientoNmero de ejercicios: 6-8Nmero de juegos: 2-4El tiempo total de la sesin de entrenamiento: de 40 a 60 minutosIntervalo de descanso entre ejercicios: 30 a 120 segundosFrecuencia por semana: 3 o 4Las figuras 11.3 a travs 11.7 ilustran formacin estndar y el circuito en varios deportes paracuatro y siete semanas de entrenamiento de adaptacin anatmica. Un ciclo de siete semanas da latiempo atleta para construir una base ms fuerte y ofrece los beneficios fisiolgicos de largo ymejor adaptacin. Estos programas deben adaptarse a la clasificacin de cada atleta yhabilidades.Hacia el final de la fase de adaptacin anatmica, la carga alcanzado permite a los atletaspara hacer una transicin inmediata a la fase de la fuerza mxima, como se muestra en la figura11.3. Este enfoque se puede utilizar para todos los atletas, excepto aquellos que requieren el aumento de msculomasa, como los lanzadores y los linieros de ftbol americano. Para estos atletas, una hipertrofiafase debe ser planificada entre la fase de AA y la fase FxM. La figura 11.4 ilustraun perodo de cuatro semanas de adaptacin anatmica programa apropiado para los atletas con un tiempo muy cortofase preparatoria, en especial los de la raqueta y deportes de contacto que requieren tres o cuatropicos principales por ao. Debido a que esta fase de AA es tan corto, se incrementa la carga en la formacinmuy rpidamente para preparar al atleta para la fase de mxima resistencia. Desentrenamiento plantea menosde una preocupacin en estos deportes porque su fase de transicin es mucho ms corto que los dela mayora de los otros deportes (ver figura 11.4). La figura 11.5 ilustra el entrenamiento de fuerza estndar paradeportes de equipo con un componente de alta resistencia; de hecho, las repeticiones de cardio se colocan tantoFigura 11.5 Muestra sugerida Programa de Entrenamiento Estndar para deportes de equipo en el que cardiorrespiratoriaLa resistencia es un componente importanteEl componente de cardio en este ejemplo podra incluir cualquiera de las diversas opciones (por ejemplo, correr, usando una escalera de pasos,andar en bicicleta ergomtrica).al principio y al final de la sesin de entrenamiento de fuerza. La figura 11.6 ilustra un circuitoprograma de entrenamiento con un mayor nmero de ejercicios inferior del cuerpo unilaterales para los atletas endeportes de equipo como el ftbol, baloncesto, rugby, lacrosse, waterpolo y hockey. figura11.7 ilustra formacin estndar para los deportes de bisbol, softbol, y la raqueta. Para habilitar mximoadaptacin en estos deportes, ciertos ejercicios especficos se introducen desde el principio enla fase de AA para el tronco y la cadera rotacin especficamente, arco iris abdominales, tronco inclinadorotaciones y lado de la bola de energa lanzaPrevenir ing En jurados en el anatmicoAdaptacin de FaseLesiones durante el entrenamiento del deporte afecta el futuro de muchos atletas. Por ejemplo, en elsolo ao 2000, ms de 150,000 lesiones se produjeron en el ftbol en los Estados Unidos.Como si eso fuera poco, las lesiones son ms comunes en los deportes de equipo que atraenlos atletas jvenes. La buena noticia es que muchas de estas lesiones se pueden prevenirla introduccin de entrenamiento de fuerza con el propsito de promover la prevencin de lesiones. Para estorazn, la educacin continua es extremadamente importante, especialmente para los entrenadores que trabajancon los atletas jvenes cuyos cuerpos estn en proceso de maduracin. Para estos atletas,ejercicios de fortalecimiento que utilizan el peso corporal debe ser una parte tan importante de la formacinprograma como son las habilidades tcnicas y tcticas de su deporte elegido.Por desgracia, en la mayora de programas de capacitacin para los adultos jvenes, el fortalecimiento muscular esinsistir en la prevencin de lesiones y se pasa por alto. Ms especficamente, los programas a menudoomitir la formacin de los ligamentos y tendones para la prevencin de lesiones, simplemente porque elfase de adaptacin anatmica es inexistente. En tales casos, la periodizacin indebido defuerza, empezando con una fase de hipertrofia estresante, a menudo resulta en una mayor incidenciade la lesin. Y aqu es otra de las razones que la adaptacin del tejido conjuntivo debe serincluido en todos los programas de entrenamiento de la fuerza: La integridad del aparato de ligamento conjuntapuede convertirse en un factor limitante en el rendimiento de muchos atletas, especialmenteaquellos que slo poseen un fondo de entrenamiento de fuerza superficial.Los entrenadores deben recordar que, a diferencia de la adaptacin del tejido muscular, que toma sloa los pocos das, el tejido conjuntivo (ligamentos y tendones) la adaptacin a menudo toma variossemana (McDonagh y Davies 1984). Este requisito de tiempo es por ello que recomendamos una ms largafase de adaptacin anatmica para la mayora de los atletas. La formacin de AA debe centrarse no slo enel fortalecimiento de los msculos, sino tambin (y ms importante) en el fortalecimiento progresivamentelos tejidos conectivos para el propsito de la prevencin de lesiones. Reconociendo esta realidadsirve entrenadores bien durante la fase de entrenamiento de la fuerza mxima, cuando la carga esmuy difcil, incluso para los atletas avanzados.Otro elemento importante en la bsqueda para evitar lesiones es un buen ejercicio de flexibilidadrealizado religiosamente tanto al comienzo de la entrada en calor y durante el enfriamiento.Las juntas deben ser enfatizados deporte especfico. Como parte de la rutina de la movilidad del tobillo,el rango de movimiento del tendn de Aquiles puede ser mejorada a travs de estiramientos (especficamente,a travs de la flexin dorsal-llevar los dedos de los pies hacia la tibia).Por ltimo, en contra de lo que los entrenadores y fisioterapeutas sola decir, los atletas deberanevitar los crculos de la rodilla (la rodilla est diseado para trabajar principalmente en el plano sagital). Adicionalmente,en los ltimos aos, cada vez ms especialistas en columna han sugerido evitando lumbarespina dorsal ejercicios de movilidad, especialmente cuando implican la flexin o la rotacin, con el fin deevitar daos en los discos intervertebrales.