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LAS CURVAS DE LA COLUMNA Con el estudio de la pelvis vimos como el paso de cuadrúpedos a la verticalización ha supuesto la aparición de las dos lordosis, lumbar y cervical en la columna vertebral. Esto también se repite durante el desarrollo de lo bebes, que en un principio es una columna como un gran arco y que a partir de un año hasta los ocho se van formando las lordosis lumbares y cervicales. Tenemos así una columna vertebral formada por tres curvas móviles y articuladas la curva cervical, la curvatura dorsal y la curvatura lumbar; y dos curvas más fijas formada por el occipital y el sacro-coxis. El enderezamiento se da por una verticalización de la pelvis, lo cual ha creado un desequilibrio entre la musculatura flexora y extensora. La lordosis se ha formado por una tensión de los flexores: los psoas iliacos. Y por otra parte la debilidad de los glúteos. A nivel de las cervicales ha provocado una tendencia a la tonicidad de los músculos posteriores especialmente los complejos y a una adaptabilidad de la musculatura anterior del cuello. Al observar la columna se puede ver como las cifosis, es decir las dorsales y sacras son más rígidas, en una por las costillas y en otra por que el sacro forma un solo hueso y cuya función es la de proteger los órganos, mientras que las lordosis, lumbar y cervical son más móviles, cuya función es el movimiento y la dinámica. Cada uno de nosotros tiene más o menos acentuado las curvas, dependiendo de su morfología. Podemos ver dos tipos de columna vertebral atendiendo al grado de sus curvas: Los que tienen las curvas más acentuadas sobre todo la lordosis lumbar, y los que tienen menos grado de curvatura. Funcionalmente las personas con curvas acentuadas están en mejor condiciones para el movimiento y la dinámica que las que sus curvas son menos acentuadas. Algunos autores han clasificado según esto en una tipología funcional dinámica o estática. Esto lo podemos relacionar a cuando hablamos de la tipología anterior ( domina los flexores del cuerpo, que lo podemos asociar con los “PACOS”) o con la tipología posterior (dominada por los extensores del cuerpo, y lo podemos asociar con los SAM) Recordar que entre los dos polos hay muchos matices y variaciones, pero son hijos de alguno de estos. Esto nos lleva a que tenemos que distinguir entre las curvas fisiológicas que siempre hay que respetar, y el aumento de las mismas debido a las actitudes corporales, retracciones musculares o respuestas de adaptación a las fuerzas

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viscerales. La movilidad del conjunto de la columna vertebral está hecha de pequeños movimientos entre las vértebras. En la práctica de Hata yoga buscamos movilizar la columna en todas sus posibilidades: flexión, extensión, lateralización, rotación y las combinaciones entre ellas. El trabajo de autorregulación consiste que con la práctica y la guía de un profesor cada uno vaya descifrando como trabajan las diferentes zonas de la columna, su grado de movilidad y su relación con otras zonas del cuerpo, en una mirada global. Ya hemos estudiado en este respecto la relación de las piernas y pelvis con la columna vertebral. En la medida que uno toma conciencia de cómo es su columna vertebral, va adaptando las diferentes posturas a sus necesidades. Cada asana incide con mayor intensidad en una u otra zona de la columna, y todos los asanas tienen variantes que podemos usar según nuestras necesidades y constitución. Los asanas se adaptan según las necesidades y morfologías de cada uno, y esta adaptación es lo que llamamos autorregulación. Y lo repito en este capítulo por que centro por el cual adaptamos y regulamos las posturas es la columna vertebral. “trabajamos para la columna no con la columna” esta frase dicha por Iyengar es muy apropiada para expresar este concepto. La regulación se efectúa en primer lugar con las diferentes posiciones de las piernas y brazos, en segundo lugar con la intensidad y duración de la postura, en tercer lugar con la respiración y en cuarto lugar con soportes externos. (no es un orden a seguir, eso depende de cada caso) Se trata de hacer una práctica inteligente y que me permita progresar hacia una mayor armonía del conjunto. Desde la aceptación de los límites y el conocimiento de su estructura y necesidades ir regulándose con todos estos elementos, y escogiendo los que le sean más adecuados atendiendo a un principio: Respeto las curvas fisiológicas, que significa trabajar sin compresiones ni tensiones compensatorias. Para ello tenemos que tener en cuenta:

• En todo momento se debe dar un dialogo libre y armonioso entre el tono/proyección y abandono/articulación.

• La proyección en la columna nace desde las piernas, con el ajuste de la esfera pélvica e Infra abdominal.

• En los movimientos de flexión del tronco el eje del movimiento está en las caderas, tanto en las asanas de pie como sentadas, y esta proyección respetará siempre lo mencionado anteriormente.

• Una vez conseguida la proyección es decir ese dialogo entre cabeza y pies o sacro occipital, podemos abandonarnos y articular la columna.

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Recuerda que esto necesita de mucha sensibilidad y de un constancia en la practica.

• Todo movimiento o asana en el cual notemos tensión en la columna deberemos reducir su intensidad y revisar su ejecución o su preparación. Esto es igual de aplicable a una serie, trabajamos para ir hacia un estado de salud que en el marco del Hata yoga se expresa por la axialidad, que la podemos traducir como una postura donde están en armonía dinámica las partes con el todo y el centro con la periferia.

• Decimos las fuerza en las piernas y pelvis, el pecho dulce y la cabeza borrachita. Como ves trabajar para la columna supone un constante diálogo entre las partes “periféricas” para producir el mayor confort en el centro.

Lo que asegura una proyección de la columna:

• Las fuerzas que se transmiten en los apoyos de los pies, -adaptación- en los ejes de las piernas –elasticidad y fuerza- y la posición de la pelvis, – movilidad de las caderas-

• La proyección lumbar depende de la posición de la pelvis, • la proyección dorsal depende de la acción de los músculos extensores:

los epi-espinosos, • la proyección de las cervicales depende de la cabeza.

Pero como ya hemos visto cualquier desequilibrio en una zona tiene consecuencias en el resto. A nivel de las curvas las dos lordosis son “primas hermanas”, lo que le ocurre a una repercute a la otra. Hay unas zonas a tener mayor sensibilidad, y son aquellas donde se dan los cambios de curvatura, llamadas zonas bisagra. De abajo arriba tenemos: L5,L4 con su relación con el sacro, supone desde el punto de vista de las cargas el punto débil de la columna, la D11, D12 bisagra entre las lumbares y dorsales, y también porque es donde se empiezan las rotaciones del tronco, y es la zona donde se compensan las rotaciones de la pelvis. D5,D4,D3 es la zona donde se acumulan la mayor tensiones de la columna vertebral y la que nosotros llamamos la zona dulce, ya que es la expresión de la distribución de la energía del corazón. En la experiencia de asana esta íntimamente ligada con la respiración. D1, C7, son las vértebras bisagra entre la columna dorsal y cervical. C3,C2,C1 son las vértebras que en cierta manera mejor expresan la axialidad, en la que incluimos la posición de la cabeza, ya que es ella la que coordina todo el equilibrio. Localización de puntos en la espalda: 7C y 1D son las que presenta apófisis espinosas más prominentes 3D Intersección de las espinas de los omóplatos. 7D Intersección los dos extremos inferiores de los omóplatos 4L intersección de las cretas iliacas

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2S A nivel de las dos espinas iliacas postero superiores. Tipos de curvatura lumbar Las lordosis (cervical y lumbar) están hechas para poder movernos.Son curvas con mucha movilidad pero más frágiles.Sus apófisis transversas están libres de toda relación ósea.Por delante de la lordosis cervical y lumbar las paredes del abdomen y del cuello son flexibles. Sus centros, el ombligo y el hueso hioides, están en el vértice de la lordosis en L3 y C3.

A grandes rasgos podemos tener 4 tipos de curvatura lumbar.

1. Lordosis normal: como se observa, el individuo tiene las curvas fisiológicas normales en la espalda (hay que comentar que dentro de la normalidad también hay pequeñas desviaciones asintomáticas, que no producen dolor, por lo que no se pueden describir como potencialmente patológicas).

2. Hiper-lordosis: en este caso están aumentadas las curvas de la columna. Como se muestra en la infografía el individuo tiene más acentuada las curvas de la columna vertebral.

3. Rectificación lumbar: en este caso hay una pérdida de curvatura normal y las curvas fisiológicas se rectifican.

4. Inversión: se trata de una evolución de la rectificación de la curva lumbar

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Hiperlordosis lumbar Decimos que existe una Hiperlordosis Lumbar, es decir un aumento de curva a nivel Lumbar cuando el ángulo resultante formado por las 5 vértebras lumbares es mayor a 60º

Causas de la hiperlordosis lumbar Las principales causas que provocan un aumento de la Lordosis Lumbar pueden ser intrínsecas al sujeto tales como ( factores genéticos, hiperlaxitud, …) o extrínsecas ( estrés, sedentarismo, …)

• Sedentarismo • Estrés • Trastornos posturales • Hipotonía muscular • Hiperlaxitud • Factores genéticos • Alteraciones congénitas • Pie plano y alteraciones de la biomecánica podal

Consecuencias de la hiperlordosis En el caso de la Hiperlordosis, lo que sucederá en el raquis es un aumento de sus curvas fisiológicas (lordosis y cifosis) que conlleva a que la distribución de la carga axial que sufre el cuerpo debido a la gravedad y a su propio peso se distribuirá de manera más posterior ubicándose sobre las carillas o facetas articulares de las vértebras, por lo que estas estructuras estarán sometidas a una mayor carga lo que provocará su pronta degeneración y la aparición de artrosis facetaria.

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Descripción de la hiperlordosis • El arco puede ser más o menos largo y estar situado más o menos alto.

o La acodadura lumbar baja suele dar generalmente una cifosis en gran arco, o a veces, por una cifosis baja con aplanamiento dorsal superior. La anteversión pélvica puede ser mínima

o En cambio, la lordosis larga puede alcanzar hasta bien entrada las dorsales. La cifosis será alta y entonces la anteversión será muy pronunciada.

o Una acodadura baja también puede venir seguida por una rectificación lumbar media y alta

• Podemos encontrar una lordosis rígida que no se invierte cuando hacemos una flexión anterior. En general se encuentra compensada por una laxitud coxofemoral.

• Encontramos también una lordosis que se invierte fuertemente en flexión hacia delante o en postura de sentados piernas estiradas. Esto nos indica que la articulación coxofemoral tiene poca amplitud de flexión.

Para ver si existe hiperlordosis lumbar:

• Hemos de ver si hay o no anteversión pélvica. La sínfisis y la espina ilíaca antero-posterior deben estar en la misma plomada.

o Si en la pared sólo tocan los glúteos es que hay anteversión. • Si hay contracción lumbar • Si hay atonía abdominal • Ver si hay antepulsión de la pelvis

Músculos Implicados En La Hiperlordosis Lumbar En este caso, la pelvis caerá en anteversión pélvica por lo que habrá hipertonía o acortamiento de la musculatura flexora de cadera y una pérdida de tono de la faja abdominal

Músculos anteversores (que hay que estirar): • Recto anterior del cuádriceps (suele estar asociado a unas rodillas

hiperextendidas) • Tensor fascia lata • Glúteo menor, fibras anteriores del glúteo medio • Aductores de la cadera. • Psoas-iliaco • Erectores de la columna • Cuadrado lumbar

Músculos retroversores (que hay que tonificar):

• Isquiotibiales • Glúteos • Abdominales

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Rectificación Lumbar En lo que respecta a la Rectificación, el raquis sufrirá un "envaramiento" que mermará la capacidad de éste de amortiguar y distribuir la carga axial distribuyendo esa carga hacia atras y recayendo sobre el conjunto de los cuerpos vertebrales y los discos intervetebrales provocando así a largo plazo lesiones que afecten a estas estructuras como discopatías tipo protusión o hernia discal Hablaremos de Rectificación Lumbar o Disminución de curva lordótica lumbar, al encontrar un ángulo menor a 20º. Causas de la Rectificación Lumbar • El sedentarismo, la falta de ejercicio físico y dinamismo: las curvas de

nuestra espalda son sinónimo de dinamismo, de movilidad, flexibilidad y en definitiva de salud. La sociedad de hoy en día nos hace estar demasiado tiempo sentados. Desde que somos niños, en la escuela, con los video juegos, en el ordenador... hasta adultos, en la universidad en el trabajo… vivimos en una sociedad cada vez menos dinámica y activa ya que no tenemos que andar largos recorridos como se hacia antaño. Todo esto nos hace perder las curvas fisiológicas de nuestro organismo.

• El exceso de estrés y el acumulo de cansancio nos hace perder curvatura, sobre todo lumbar: como sabéis el estrés físico y sobre todo mental, nos hacen perder energía y vitalidad, esta pérdida de energía nos repercute directamente en nuestra postura corporal, con el paso del tiempo.

• La afectación emocional como tristeza, sentimiento de fracaso, desánimo: estas emociones negativas nos hacen que estemos cabizbajos con una “postura de derrotado” que a la larga hace que el cuerpo adquiera una postura de decaimiento que acaba por afectar a las curvaturas de nuestra espalda.

Por lo tanto el dinamismo, el ejercicio y la actividad física son sinónimos de salud de espalda y de mantenimiento de las curvas de la espalda y a su vez los sufridos discos intervertebrales. La columna de ésta manera se torna ineficaz: las vértebras lumbares pierden movimiento y el hueso sacro se vuelve hipermóvil, para compensar los movimientos que faltan. Ésto genera una presión en los discos intervertebrales lumbares, fundamentalmente de los últimos discos L4-L5, facilitando la aparición de deshidrataciones, protusiones, hernias discales, y otros síndromes degenerativos discales. Músculos implicados en la Rectificación Lumbar La pelvis estará en retroversión pélvica por lo que habrá un aumento de tono o acortamiento de la musculatura abdominal así como extensora de cadera e hipertonía lumbar.

• Acortamiento musculatura abdominal

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• Acortamiento musculatura isquio-tibial • Hipotonía de los músculos espinales

LAS CIFOSIS

Las cifosis no son curvas que están hechas para el movimiento. Como se puede observar, delante de cada cifosis hay una estructura dura (Cráneo, tórax, pelvis) que sirven de protección (cerebro, pulmones, corazón, órganos de la pelvis menor). Son curvas poco móviles pero más sólidas.

Hipercifosis Una hipercifosis en sentido patológico se refiere a una enfermedad donde la columna vertebral se curva en 45 grados o más y pierde parte o toda su capacidad para moverse hacia dentro. Existen múltiples causas por las que se origina la hipercifosis dorsal, entre ellas tenemos: • Desequilibrios musculares: el aumento del tono de los músculos del tórax

y de la región abdominal hacen que por alteración de las fuerzas haya un aumento de la curvatura de la columna dorsal hacia adelante (los músculos de la parte anterior aumentan su fuerza y los de la columna dorsal se vuelven débiles, por los que vencen los de la parte anterior).

• Postura corporal y emociones: o Malas posturas escolares y profesionales, muchas horas sentados

delante de un escritorio o las emociones se manifiestan en nuestra postura. Cuando nos

sentimos tristes, abatidos, con miedo o desvalorizados tendemos a llevar los hombros hacia adelante y hacia abajo, como si estuviéramos

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escondiendo algo en nuestro estómago. o Por compensación de una lordosis lumbar u otras

descompensaciones.

• Componente genético: hay cierto componente genético que predispone a la aparición de patologías o alteraciones en el cuerpo que provocan la hipercifosis dorsal, sin embargo esto no es determinante en todos los casos

• Fracturas y acuñamientos vertebrales: cuando se disminuye la cantidad y lalidad de tejido óseo las vértebras son propensas a deformarse e incluso fracturarse, aumentando la curva de la cifosis dorsal. Existen a su vez enfermedades en las que las vértebras crecen en forma de cuña, como en la enfermedad de Pott o de Scheuermann.

Desventajas de la hipercifosis dorsal • Un aumento de la cifosis dorsal hace que el tórax se haga más pequeño,

disminuyendo el espacio en el que el diafragma puede contraerse para permitir la respiración (el diafragma chocará con las vísceras antes de tiempo, limitando la cantidad de aire que entra por disminución de la presión negativa).

• Limitación en los movimientos de los hombros, y te ponemos éste ejemplo: intenta encorvarte lo más que puedas. Ahora, intenta llevar los brazos hacia arriba. ¿Es difícil, no? Pues una postura hipercifótica limita los movimientos de la cintura escapular, que representa un obstáculo para actividades tan sencillas como peinarnos o levantar objetos por encima de la cabeza.

• Además, la columna necesita equilibrar las fuerzas: como compensación del exceso de la curva dorsal las curvas lumbares y cervicales también se aumentan, todo por mantener la mirada en posición horizontal. Este aumento de las lordosis cervical y lumbar puede generar a su vez cervicalgias, cervicobraquialgias y lumbalgias, dolores que no van a cesar a no ser que mejore la postura de la cifosis.

Descripción de la hipercifosis • Se puede hablar de cifosis congénita, del adolescente y senil. • Distinguimos dos tipos:

o Cifosis larga o de gran arco, compensada por una lordosis baja muy acodada. Frecuente en niños, flexible e hiperlaxa.

o Cifosis alta, de arco muy corto, compensada por una lordosis lumbar de gran arco. Puede afectar a las últimas cervicales. La cabeza se proyecta hacia delante provocando una lordosis cervical.

• Hay predisposición a la artrosis en la charnela dorso-cervical. • En los puntos donde se acentúa la curvatura las apófisis espinosas

están más separadas y están menos verticales. • La manera de ver el ángulo de la cifosis es trazando sobre las

radiofrafías líneas paralelas de los bordes superior e inferior de los extremos de la cifosis hasta que se cruzan. Una curvatura de menos de

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25 grados es un dorso plano, y más de 45 grados una cifosis ya preocupante.

• Elongación de los músculos profundos del dorso: transverso espinoso, epiespinoso, dorsal largo y sacrolumbar.

• Estiramiento de los ligamentos posteriores: ligamento vertebral común posterior.

• Puede haber una calcificación de ciertos ligamentos • El enrollamiento de la columna dorsal provoca una caída de las costillas,

los músculos intercostales se acortan impidiendo una buena expansión del tórax con una insuficiencia respiratoria por lo que es necesario el desbloqueo torácico para una buena amplitud respiratoria.

Que debemos trabajar

• Observamos el dorso redondo y caída del hombro hacia delante. • Habría que dar tono dorsal en las cifosis flexibles. • Procurar los estiramientos axiales. • Previamente habría que corregir la lordosis lumbar. • Y dar flexibilidad lateral, abriendo las costillas. • Flexibilizar la cintura escapular. • Las torsiones también van a flexibilizar las zonas rígidas.

Ricardo Sánchez Moreno Formación de Profesores de Yoga

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