8/6/2019 Ficha Fuerza

1/13

VOLUMEN INDIVIDUALSEMANA 1 SEMANA2 SEMANA 3 SEMANA 4

Serie

EJERCICIO 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 PRESS. BANCAP.B.SUPERIOR

ELEVACIONES LATERALESPRESS TRAS NUCA

REMO VERTICALFRANCES

REMO MAQUINAREMO MANCUERNA

BICEPS BARRABICEPS BANCO MANCUERNA

8/6/2019 Ficha Fuerza

2/13

4

8/6/2019 Ficha Fuerza

3/13

EJERCICIORICKY 0.7 0.8 0.85

PRESS. BANCA 66 46.2 49.5 56.1P.B.SUPERIOR 46 32.2 34.5 39.1ELEVACIONES LATERALES 0 0 0

PRESS TRAS NUCA 36 25.2 27 30.6REMO VERTICAL 0 0 0

TRICEPS EN BANCO 0 0 0FRANCES 26 18.2 19.5 22.1

REMO MAQUINA 70 49 52.5 59.5REMO MANCUERNA 0 0 0

BICEPS BARRA 30 21 22.5 25.5BICEPS BANCO MANCUERNA 0 0 0

CONCENTRADO 0 0 0

EJERCICIOMARCOS 0.7 0.8 0.85

PRESS. BANCA 60 42 45 51

P.B.SUPERIOR 56 39.2 42 47.6ELEVACIONES LATERALES 0 0 0

PRESS TRAS NUCA 36 25.2 27 30.6REMO VERTICAL 0 0 0

TRICEPS EN BANCO 0 0 0FRANCES 30 21 22.5 25.5

REMO MAQUINA 85 59.5 63.75 72.25REMO MANCUERNA 0 0 0

BICEPS BARRA 30 21 22.5 25.5BICEPS BANCO MANCUERNA 0 0 0

CONCENTRADO 0 0 0

EJERCICIO

8/6/2019 Ficha Fuerza

4/13

NOMBRE PININOSEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

EJERCICIO DIA 1 DIA 4 DIA 1 DIA 4 DIA 1 DIA 4

PRESS. BANCA 50 * 12/4 50 * 12/4 56 * 10/4 56 * 10/4 60* 8/3 60* 8/3P.B.SUPERIOR 42*12/4 42*12/4 46*10/4 46*10/4 50* 8/3 50* 8/3

ELEVACIONES LATERALES 12/4 12/4 12/3 12/3 8/3 8/3PRESS TRAS NUCA 30*12/4 30*12/4 35*10/4 35*10/4 40* 8/3 40* 8/3

REMO VERTICAL 12/4 12/4 12/3 12/3 8/3 8/3TRICEPS EN BANCO 15/4 15/4 12/4 12/4 8/3 8/3

FRANCES 20*12/4 20*12/4 25*10/4 25*10/4 28* 8/3 28* 8/3

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3EJERCICIO DIA 2 DIA 5 DIA 2 DIA 5 DIA 2 DIA 5

REMO MAQUINA 60*12/4 60*12/4 65*10/4 65*10/4 70* 8/3 70* 8/3REMO MANCUERNA 12/4 12/4 12/5 12/5 8/3 8/3

BICEPS BARRA 20*12/4 20*12/4 23*10/4 23*10/4 26* 8/3 26* 8/3BICEPS BANCO MANCUERNA 12/4 12/4 10/3 10/3 8/3 8/3

CONCENTRADO 12/4 12/4 10/3 10/3 8/3 8/3

CE: -3 CE: -2 CE: -1/2R: 2 MINUTOS R: 3 MINUTOS R: 3 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serieR=RECUPERACIN= Entre ejerciciosKG*12/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

EJERCICIO PININO 0.7 0.8 0.85PRESS. BANCA 70 49 52.5 59.5P.B.SUPERIOR 60 42 45 51

ELEVACIONES LATERALES 0 0 0

8/6/2019 Ficha Fuerza

5/13

SEMANA 4DIA 1 DIA 4

50 * 12/4 50 * 12/442*12/4 42*12/4

12/4 12/430*12/4 30*12/4

12/4 12/415/4 15/4

20*12/4 20*12/4

SEMANA 4DIA 2 DIA 5

60*12/4 60*12/412/4 12/4

20*12/4 20*12/412/4 12/412/4 12/4

R: 2 MINUTOSVELOCIDAD: Lenta

8/6/2019 Ficha Fuerza

6/13

NOMBRE RICKYSEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

EJERCICIO DIA 1 DIA 4 DIA 1 DIA 4 DIA 1 DIA 4 DIA 1 DIA 4

PRESS. BANCA 46 * 12/4 46 * 12/4 50 * 10/4 50 * 10/4 56* 8/3 56* 8/3 46 * 12/4 46 * 12/4P.B.SUPERIOR 32*12/4 32*12/4 36*10/4 36*10/4 40* 8/3 40* 8/3 32*12/4 32*12/4ELEVACIONES LATERALES 12/4 12/4 12/3 12/3 8/3 8/3 12/4 12/4

PRESS TRAS NUCA 25*12/4 25*12/4 27*10/4 27*10/4 30* 8/3 30* 8/3 25*12/4 25*12/4REMO VERTICAL 12/4 12/4 12/3 12/3 8/3 8/3 12/4 12/4

TRICEPS EN BANCO 15/4 15/4 12/4 12/4 8/3 8/3 15/4 15/4FRANCES 18*12/4 18*12/4 20*10/4 20*10/4 23* 8/3 23* 8/3 18*12/4 18*12/4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4EJERCICIO DIA 2 DIA 5 DIA 2 DIA 5 DIA 2 DIA 5 DIA 2 DIA 5

REMO MAQUINA 50*12/4 50*12/4 55*10/4 50*10/4 60* 8/3 60* 8/3 50*12/4 50*12/4

REMO MANCUERNA 12/4 12/4 12/5 12/5 8/3 8/3 12/4 12/4BICEPS BARRA 20*12/4 20*12/4 23*10/4 23*10/4 26* 8/3 26* 8/3 20*12/4 20*12/4

BICEPS BANCO MANCUERNA 12/4 12/4 10/3 10/3 8/3 8/3 12/4 12/4CONCENTRADO 12/4 12/4 10/3 10/3 8/3 8/3 12/4 12/4

CE: -3 CE: -2 CE: -1/2R: 2 MINUTOS R: 3 MINUTOS R: 3 MINUTOS R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serieR=RECUPERACIN= Entre ejercicios

KG*12/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

TEST O,7 0,75 0,8PRESS. BANCA 66 46.2 49.5 56.1P.B.SUPERIOR 46 32.2 34.5 39.1

ELEVACIONES LATERALESPRESS TRAS NUCA 36 25.2 27 30.6

REMO VERTICALTRICEPS EN BANCO

FRANCES 26 18.2 19.5 22.1

8/6/2019 Ficha Fuerza

7/13

REMO MAQUINA 70 49 52.5 59.5REMO MANCUERNA

BICEPS BARRA 30 21 22.5 25.5BICEPS BANCO MANCUERNA

CONCENTRADO

8/6/2019 Ficha Fuerza

8/13

NOMBRE PABLOSEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

EJERCICIO DIA 1 DIA 3 DIA 2 DIA 1 DIA 3

PRESS. BANCA 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4P.B.SUPERIOR 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4

ELEVACIONES LATERALES 10/3 10/3 8/3 10/3 10/3PRESS TRAS NUCA 10/3 10/3 8/3 10/3 10/3

REMO VERTICAL 10/3 10/3 8/3 10/3 10/3TRICEPS EN BANCO 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4

FRANCES 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4CE: -5 CE: -4 CE: -3

R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serie

R=RECUPERACIN= Entre ejercicios15/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3EJERCICIO DIA 2 DIA 1 DIA 3 DIA 2

REMO MAQUINA 10/4 8/3 8/3 10/4REMO MANCUERNA 10/4 8/3 8/3 10/4

BICEPS BARRA 10/3 8/3 8/3 10/3BICEPS BANCO MANCUERNA 10/3 8/3 8/3 10/3

CONCENTRADO 10/3 8/3 8/3 10/3CE: -5 CE: -4 CE: -3

R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS

8/6/2019 Ficha Fuerza

9/13

SEMANA 4

DIA 2

8/38/38/38/38/38/38/3

CE: -2

R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 4DIA 1 DIA 3

8/3 8/38/3 8/38/3 8/38/3 8/38/3 8/3

CE: -2R: 2 MINUTOS

8/6/2019 Ficha Fuerza

10/13

NOMBRE MARCOS VALINSEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

EJERCICIO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 1 DIA 2 DIA 1 DIA 2PRESS. BANCA 45*10/4 45*10/4 45*10/4 50*8/4 50*8/4 50*8/4 55*6/3 55*6/3 45*10/4 45*10/4P.B.SUPERIOR 40*10/4 40*10/4 40*10/4 45*8/4 45*8/4 45*8/4 50*6/3 50*6/3 40*10/4 40*10/4

ELEVACIONES LATERALES 4*10 4*10 4*10 4*8 4*8 4*8 6/3 6/3 3*10 3*10

PRESS TRAS NUCA 27*10/4 27*10/4 27*10/4 30*18/4 30*18/4 30*18/4 35*6/3 35*6/3 27*10/4 27*10/4REMO VERTICAL 10/4 10/4 10/4 8/4 8/4 8/4 6/3 6/3 10/4 10/4

TRICEPS EN BANCO 15/4 15/4 15/4 15/4 15/4 15/4 15/4 15/4 15/4 15/4

FRANCES 23*10/4 23*10/4 23*10/4 26*8/10 26*8/10 26*8/10 30*6/3 30*6/3 24*10/4 24*10/4REMO MAQUINA 65*10/4 65*10/4 65*10/4 70*8/10 70*8/10 70*8/10 75*6/3 75*6/3 65*10/4 65*10/4

REMO MANCUERNA 10*4 10/4 10/4 8/4 8/4 8/4 6/3 6/3 10*4 10*4BICEPS BARRA 23*10/4 23*10/4 23*10/4 26*8/4 26*8/4 26*8/4 30*6/3 30*6/3 23*10/4 23*10/4

BICEPS BANCO MANCUERNA 3/10 3/10 3/10 8/4 8/4 8/4 6/3 6/3 3/10 3/10

Velocidad ejecucin: Rpida

Pausa entre series 1Semana: 230 2: Semana 3 3: Semana 3 4 Semana: 230Pausa entre ejercicios 5

EJERCICIO 1RMMARCOS 0.7 0.8 0.85

PRESS. BANCA 60 42 45 51P.B.SUPERIOR 56 39.2 42 47.6

ELEVACIONES LATERALES 0 0 0PRESS TRAS NUCA 36 25.2 27 30.6

REMO VERTICAL 0 0 0TRICEPS EN BANCO 0 0 0

FRANCES 30 21 22.5 25.5REMO MAQUINA 85 59.5 63.75 72.25

REMO MANCUERNA 0 0 0BICEPS BARRA 30 21 22.5 25.5

BICEPS BANCO MANCUERNA 0 0 0CONCENTRADO 0 0 0

8/6/2019 Ficha Fuerza

11/13

DIA 3

45*10/440*10/4

3*10

27*10/410/415/4

24*10/465*10/4

10*423*10/4

3/10

8/6/2019 Ficha Fuerza

12/13

moncho.doc TEST 0,6 0,7 0,8PRESS. BANCA 0 0 0P.B.SUPERIOR 0 0 0

ELEVACIONES LATERALES 0 0 0PRESS TRAS NUCA 0 0 0

REMO VERTICAL 0 0 0TRICEPS EN BANCO 0 0 0

FRANCES 0 0 0REMO MAQUINA 0 0 0

REMO MANCUERNA 0 0 0BICEPS BARRA 0 0 0

BICEPS BANCO MANCUERNA 0 0 0CONCENTRADO 0 0 0

8/6/2019 Ficha Fuerza

13/13

NOMBRE BARDALSEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

EJERCICIO DIA 1 DIA 3 DIA 2 DIA 1 DIA 3 DIA 2

PRESS. BANCA 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4 8/3P.B.SUPERIOR 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4 8/3

ELEVACIONES LATERALES 10/3 10/3 8/3 10/3 10/3 8/3PRESS TRAS NUCA 10/3 10/3 8/3 10/3 10/3 8/3

REMO VERTICAL 10/3 10/3 8/3 10/3 10/3 8/3TRICEPS EN BANCO 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4 8/3FRANCES 10/4 10/4 8/3 10/4 10/4 8/3

CE: -5 CE: -4 CE: -3 CE: -2

R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serie

R=RECUPERACIN= Entre ejercicios15/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4EJERCICIO DIA 2 DIA 1 DIA 3 DIA 2 DIA 1 DIA 3

REMO MAQUINA 10/4 8/3 8/3 10/4 8/3 8/3REMO MANCUERNA 10/4 8/3 8/3 10/4 8/3 8/3

BICEPS BARRA 10/3 8/3 8/3 10/3 8/3 8/3BICEPS BANCO MANCUERNA 10/3 8/3 8/3 10/3 8/3 8/3

CONCENTRADO 10/3 8/3 8/3 10/3 8/3 8/3CE: -5 CE: -4 CE: -3 CE: -2R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta VELOCIDAD: Lenta