[Fiona Hayes] Guia Completa Del Cross Training C(BookFi.org)

LA GUÍA COMPLETA DEL

Cross training

Fiona Hayes

CABECERA.qxd 11/7/02 21:09 Página 1

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacion escrita de los titulares del copyright,bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra porcualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informá-tico, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamos públicos.

Título original: Complete guide to Cross Training (1st Edition)

Copyryght © 1998, Fiona Hayes

A & C Black (Publishers) Ltd

35 Bedford Row, London WC1R 4JH

Diseño cubierta: Carlos Páramo

Traductor: Francisco Jiménez Ardona

Revisor: Aurora Álvarez Ordas

© 2002, Editorial Paidotribo

C/ Consejo de Ciento. 245 bis, 1º 1ª

08011 Barcelona

Tel. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50 33

E-mail: [email protected]

http://www.paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 84-8019-656-4

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

Impreso en España por: A & M gràfic


Capítulo 1. ¿Qué es el cross training? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Capítulo 2. Un programa exhaustivocompleto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Capítulo 3. Músculo . . . . . . . . . . .33Capítulo 4. Metabolismo . . . . . . .43Capítulo 5. Tipos de fibras . . . . . .53Capítulo 6. Eficacia aeróbica . . . .65

Capítulo 7. Metas . . . . . . . . . . . . .73Capítulo 8. Principios del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . .83 Capítulo 9. Frecuencia . . . . . . . . .89Capítulo 10. Intensidad . . . . . . . . 93Capítulo 11. Más sobre la intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . .103Capítulo 12. Intensidad y volumencombinados . . . . . . . . . . . . . . . . .111

Capítulo 13. Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo . . . . . . . . . . . . . . . . . .117Capítulo 14. Fuerza . . . . . . . . . .125Capítulo 15. Flexibilidad . . . . . . 133Capítulo 16. Calentamiento y vuelta a la calma . . . . . . . . . . . . .139

Capítulo 17. Estructura del programa . . . . . . . . . . . . . . . . . .143Capítulo 18. Programas paradistintos tipos de atletas . . . . . . . . .163Capítulo 19. Más no siemprees mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181Capítulo 20. Comer bien . . . . . .187Capítulo 21. Hidratarse correctamente . . . . . . . . . . . . . . .197

Apéndice. . . . . . . . . . . . . . . . . .201Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . .205Lecturas recomendadas. . . . . .213Direcciones útiles . . . . . . . . . . .215

ÍndiceSECCIÓN ISobre el cross training . . . . . . . . . . .9

SECCIÓN VAyuda adicional . . . . . . . . . . . . .201

SECCIÓN IVCompaginándolo todo 143

SECCIÓN IIILos principios del entrenamientopara estar en forma . . . . . . . . . . . .73

SECCIÓN IICómo funciona todo . . . . . . . . . . .33


Esta página dejada en blanco al propósito.

Agradecimientos

Me gustaría dar las gracias a mis hijas,Rhian y Frances, quienes se aseguraronde que me acordase de comer mientrasescribía este libro.

Me gustaría dar las gracias, igualmente,a Jonathan Taylor, de A & C Black, porsu gran ayuda y paciencia.

En especial, me gustaría mostrar miagradecimiento a Tony Lycholat por suapoyo y guía, y por el tiempo que pasódiscutiendo detalles conmigo y repasan-do el material para certificar la precisióntécnica.

Finalmente, me gustaría dar las graciasa todos mis clientes personales de losentrenamientos por todo cuanto heaprendido de ellos.


Dedicatoria

Silencioso, divertido, gentilAsí es como te recuerdo.

Recuerdo que corría por la playaTan rápido que mis pies quedaban atrás,Cogida de tu mano, volando;La arena en mi pelo.

Recuerdo que nadaba,Cabalgando por las olasSobre tu espalda ancha y fuerteSegura y feliz.

Me legaste el amor por el movimiento.Este libro es para ti.Gracias, Papá.


Lista de abreviaturas

• INMD = Instituto Norteamericano deMedicina Deportiva.

Acta Méd. Escan. = Acta MédicaEscandinava.

• Rev. NA. Med. Dep. = RevistaNorteamericana de Medicina Depor-tiva.

• Rev. Can. Fisiol. Aplic. = RevistaCanadiense de Fisiología Aplicada.

• Rev. Eur. Fisiol. Aplic. Fisiol. Ocup. =Revista Europea de Fisiología Aplicaday Fisiología Ocupacional.

• ICDG = Intercambio Científico yDeportivo Gatorade.

• ADISR = Asociación DeportivaInternacional de la Salud y la Raqueta.

• Rev. Fisiol. Aplic. = Revista deFisiología Aplicada.

• Ccia. Méd. Dpte. y Ejcio. = CienciaMédica en el Deporte y el Ejercicio.

• Ccia. Méd. Dpte. y Supto. Ejcio. =Ciencia Médica en el Deporte y elSuplemento en el Ejercicio.

• Inv. Trim. Ejcio. Dpte. = InvestigaciónTrimestral por el Ejercicio y el Deporte.

• Med. Dptiva. = Medicina Deportiva.


Esto es cierto tanto si se entrena enbien de la forma física general y de lasalud como por el rendimiento en eldeporte. El cuerpo es una máquina fas-cinante, hermosa en su complejidad. Esuna máquina en la cual no sólo interac-túan hechos fisiológicos y metabólicos,sino en la que los aspectos psicológicos,tales como la motivación y la actitud

9

Capítulo 1

¿Qué es el cross training?

•SECCIÓN I•

Sobre el cross training

“Cuando los individuos afrontan conéxito el desafío del ejercicio durante lapreparación y la participación en eldeporte, lo hacen como resultado deuna colección de hechos psicológicosy metabólicos exquisitamente orques-tados.” CLYDE WILLIAMS

CITA

Factores somáticos• Sexo y edad• Dimemsiones corporales• Salud

Naturaleza del ejercicio• Intensidad• Duración• Técnica• Posición• Ritmo• Calendario

Funciones de servicio(1) Combustible:

(a) aporte(b) almacenamiento(c) movilización

(2) Consumo de oxígeno:(a) ventilación pulmonar(b) rendimiento cardíaco

• volumen sistólico• frecuencia cardíaca

(c) extracción de oxígeno (a - VO2 dif.)

Entorno• Altitud• Presión del gas a gran altura• Calor• Frío• Ruido

Factores psíquicos• Actitud• MotivaciónAdaptación al

entrenamiento

Procesos de producción de energía

Rendimiento físico

Figura 1.1 Factores que influyen en la actividad aeróbica (Tomado de Textbook of Work Physiology, tercera edi-ción, por Per Olaf Astrand y Kaare Rodahl, McGraw Hill.

cap01 11/7/02 21:08 Página 9

mental, desempeñan un papel importan-te en el logro de resultados, trátese de unrendimiento de primer orden o, simple-mente, de la motivación para ponerse enmarcha.

No obstante, esta “colección dehechos fisiológicos y metabólicosexquisitamente orquestada” puede “des-afinar”.

A fin de ejecutar la sinfonía perfecta,nuestro entrenamiento debe ser adapta-do para extraer el máximo de todos losaspectos de la forma física. Por tanto,para realizar un cross training eficazdebemos, previamente, saber al menosun poco sobre la orquesta y sobre cómotocan juntas sus diferentes secciones.

La figura 1.1 de la página 9 ilustralas diversas influencias que afectan elrendimiento físico. Algunas de estasinfluencias quedan fuera de nuestro con-trol. Por ejemplo, los factores somáticostales como las dimensiones corporalesjuegan un papel en la determinación delos deportes en los que podemos serbuenos. Del mismo modo que los jinetesson menudos, los remeros de categoríainternacional están por encima delmetro ochenta de altura. La mecánica deremar requiere largas palancas. Si nomides más de un metro ochenta tus posi-bilidades de convertirte en un remero decategoría mundial son mínimas.

Incluso la respuesta al entrenamientoes diferente para gentes distintas y estágenéticamente determinada. Es biensabido que los atletas de resistencia deprimer orden poseen una ventaja genéti-ca debida a que nacen con una capacidadde oxigenación superior a la media. Losculturistas de categoría mundial empie-zan con una forma bastante simétrica,hombros anchos y caderas estrechas,pero poseen la capacidad genética dedesarrollar músculo. La genética deter-

mina el límite de nuestra capacidad. Quealcancemos el límite o no viene dado porel modo en que entrenamos.

Cómo y cuánto entrenamos nos pro-porciona control sobre algunos de losfactores que influyen en el rendimiento;es decir, sobre los factores que puedenser modificados, tales como la potencia,la resistencia, la flexibilidad y las habili-dades motoras (p. ej., la velocidad, eltiempo de reacción, el equilibrio). Estasadaptaciones al entrenamiento, aunteniendo un límite genético, se ven afec-tadas por lo que hacemos al entrenarnos.Partiendo de cero, todo el mundo –sinimportar quién sea– puede mejorar sucapacidad de aspirar y utilizar oxígeno(V

.O2máx.) mediante el ejercicio regular.

Todo el mundo puede, asimismo, incre-mentar la potencia mediante el ejercicioregular, pero incluso los genéticamentedotados han de entrenarse si deseanextraer el máximo de sus dones.

La secuencia “exquisitamenteorquestada” de hechos es una combina-ción de contracciones musculares paradesarrollar potencia, energía y resisten-cia, de hechos mecánicos, ingesta adi-

La guía completa del Cross training

10

Consumo máximo de oxígeno oV.O2máx. (también conocida como

capacidad aeróbica o capacidad deresistencia cardiovascular) equivale ala mayor cantidad de oxígeno que elorganismo puede consumir en la pro-ducción aeróbica de ADF; es decir, lacantidad de oxígeno que el cuerpopuede inhalar y utilizar en la actividadmuscular para producir energía. LaV.O2máx. puede ser evaluada mediante

una prueba de máximos o estimadapor los resultados de pruebas de sub-máximos.

DEFINICIÓN

cap01 11/7/02 21:08 Página 10

cional, almacenamiento y empleo decombustible para habilitar la contrac-ción muscular. Tan complejo es el orga-nismo que reacciona a diferentes estí-mulos del entrenamiento de modos dis-tintos, hasta el punto en el cual el ordenen el que dispongamos los ejercicios tra-bajando la potencia puede cambiar lareacción del cuerpo a esa sesión de tra-bajo, y la intensidad con la que empeza-mos una sesión de entrenamiento puedeafectar el combustible que utilizamosdurante toda la sesión.

Así como para escribir una sinfoníatienes que ser capaz de escribir partitu-ras para toda una orquesta de instrumen-tos distintos de tal manera que cadaparte encaje en el todo, lo mismo valepara escribir un programa de entrena-miento. Debes tener conocimientossobre los carburantes del rendimiento, lapsicología de la ejercitación y la impor-tancia del descanso. El cross traininghace que esto sea más fácil y más difícila la vez: más fácil porque las diferentesdisciplinas ponen de relieve automática-mente distintos aspectos del entrena-miento y más difícil, porque los atletasmultideportivos cuentan con más disci-plinas en las que han de ejercitar todosestos aspectos.

Para el entrenador, pues, el crosstraining hace que la vida sea sencilla yfascinantemente compleja a la vez.

Para el deportista, tanto si entrena decara al rendimiento o a la forma físicageneral, el cross training es saludable.

El cross training consiste en un pro-grama de ejercicios a largo plazo com-puesto de distintas actividades y depor-tes a fin de aportar variedad y reducir el

riesgo de lesiones mientras se mejora laforma física general.

Un programa de cross training puedeincluir deportes competitivos, activida-des al aire libre como la escalada, cami-nar, ciclismo, ir en kayak y canoa, yactividades de capacitación como laspesas y la gimnasia aeróbica.

El encanto del cross training resideen la variedad de ejercicios que hay enel programa, lo que sirve para mantenerel interés a largo plazo y pone a pruebadistintos grupos musculares de modosdiferentes. Por ello, un día, el partici-pante puede correr, sometiendo a mayortensión los músculos y articulaciones delas piernas, y al día siguiente nadar,reduciendo el impacto en las articulacio-nes y ejercitando la parte superior delcuerpo.

Si el programa de cross training searmoniza bien, este tipo de entrenamien-to se adecua de inmediato a la personadada a muchas actividades que deseacompetir en más de una disciplina.

La puesta a punto física consiste enla integración y el equilibrio de unavariedad de componentes que influyenen los sistemas cardiovascular y pulmo-

¿Qué es el Cross training?

11

“Todo el mundo puede dedicar untiempo limitado al ejercicio, y el crosstraining simplemente te devuelve elmáximo por tu inversión. Una formafísica equilibrada con un riesgo míni-mo de lesiones y un máximo de diver-sión.”PAULA NEWBY-FRASER, triatletade primer orden.

CITA

• ¿Qué es el cross training? • • Forma física equilibrada •

cap01 11/7/02 21:08 Página 11

nar (el corazón y los pulmones), elesqueleto y las articulaciones, los mús-culos y el sistema nervioso.

Para conseguir una buena forma físi-ca general hay que ejercitar todos losaspectos dinámicos.

UNA BUENA FORMA FÍSICAconsta de

La capacidad cardiovascular hacereferencia al estado del corazón y delsistema circulatorio. El entrenamientocuya base consiste en la resistencia,como el caminar, correr, nadar, remar, iren canoa, patinar, saltar a la comba obailar, afecta el corazón e incrementa sutamaño, potencia y funcionamiento, demodo tal que se produce un incrementoen el volumen sistólico y en el rendi-


12

El encanto del cross trainingEl cross training se ha convertido enun término que causa furor dentro delos círculos del entrenamiento paraestar en forma. Su aumento de popula-ridad se ve reflejado en el número dezapatillas deportivas para el cross trai-ning y de programas de entrenamientopara los instructores disponibles en laactualidad.Las competiciones de cross trainingen gimnasio que incluyen una varie-dad de pruebas con aparatos que eva-lúan la capacidad cardiovascular y laresistencia se están volviendo más ymás populares en campeonatos dentrode un mismo club y entre clubes.El auge del triatlón (competiciones denatación, ciclismo y carreras) se haextendido y conduce a un incrementoen pruebas que incorporan a partici-pantes multideportivos. El biatlóncomprende la natación y la carrera, yel duatlón comprende el ciclismo y lacarrera. Estas competiciones sondifundidas actualmente en popularesrevistas de las carreras, la natación y laforma física, e incluyen buen númerode distancias para acomodarse a todaslas categorías, desde el principiantehasta el atleta curtido. Una mayorvariedad viene dada por el cambio dela bicicleta normal, tradicionalmenteuna sección de carretera cronometra-da, por una sección de bicicleta demontaña, o el cambio de una carreraen carretera por una carrera a campotravés. En algunas pruebas se incluyeuna sección en kayak o de navegaciónademás de, o en lugar de, la natación.

DE INTERÉS

También está ganando popularidad eldeporte de aventuras, el cual compren-de actividades al aire libre tales comocorrer a campo través, el senderismo,la escalada, el kayak, el esquí, la bici-cleta de montaña y la equitación: crosstraining de competición para los entu-siastas del deporte al aire libre y losespecialistas en supervivencia

Capacidadcardiovascularo aeróbica

Flexibilidad

Potencia yresistenciamuscular

Capacidadmotora

• Por qué es bueno el entrenamiento para el

corazón y los pulmones •

Figura 1.2 Una buena forma física.

cap01 11/7/02 21:08 Página 12


13

miento cardíaco. Es decir, la cantidadde sangre bombeada desde el corazón esmayor con cada latido. Con ello se redu-ce el pulso promedio tanto en descansocomo en distintas intensidades deesfuerzo.

Así pues, a cualquier intensidad dadael corazón late más despacio en un indi-viduo entrenado que en otro sin entrena-miento, y durante un ejercicio exhausti-vo el rendimiento cardíaco es mayor enel individuo entrenado que en el que nolo está. Este rendimiento cardíacomayor es atribuido con frecuencia a unaumento del tamaño del corazón. Enrealidad, este incremento es mínimo y elaumento del rendimiento cardíaco esmayormente consecuencia de unos ven-trículos más llenos, lo que da comoresultado un volumen sistólico superior.

Con el tipo adecuado de entrena-miento, las mejoras en el funcionamien-to del corazón van acompañadas demejoras en la circulación general –el sis-

tema de transporte de la sangre. Se pro-duce un aumento del tamaño y delnúmero de capilares que surten a losmúsculos que trabajan más frecuente-mente. Esto permite que el organismotransporte oxígeno, nutrientes, hormo-nas y enzimas a los músculos, y pro-ductos de desecho desde los músculos,con mayor eficacia.• Volumen sistólico es la cantidad de

sangre eyectada desde el ventrículoizquierdo del corazón durante lacontracción.

• Rendimiento cardíaco es el volu-men de sangre bombeado por elcorazón por minuto y es el volumensistólico x la frecuencia cardíaca.

DEFINICIÓN

Arterias carótidas a la cabeza

Aurícula derecha

Vena cavasuperior

Aortaprincipal

Venaspulmonares

Arteria pulmonar

Vena cava inferior

Ventrículoderecho

Aorta principal

La sangre transporta:• oxígeno• alimentos• enzimas• calor• hormonas• productos de desecho.

HECHO

Figura 1.3 El corazón.

Los capilares son pequeños vasossanguíneos que forman una red portodo el cuerpo.Las hormonas son mensajeros quími-cos producidos por el organismo ytransportados en la sangre hasta eltejido afectado.Las enzimas son proteínas complejasformadas en las células vivas queintervienen en los procesos químicossin verse alteradas ellas mismas: cata-lizadores orgánicos.

DEFINICIÓN

cap01 11/7/02 21:08 Página 13

La presión sanguínea es la presiónque la sangre ejerce sobre las paredes delos vasos sanguíneos. De ahí que unincremento en el número de capilaresreducirá la presión sanguínea tanto enreposo como en actividad. La presiónsanguínea en descanso y durante unejercicio submáximo disminuye a con-secuencia del entrenamiento aeróbicoregular.

El oxígeno es transportado en la san-gre junto con la hemoglobina, una pro-teína pigmento que contiene hierro, elcual se halla en las células sanguíneasrojas. Cada molécula de hemoglobinapuede transportar cuatro moléculas deoxígeno. Cuando éste alcanza el múscu-lo es liberado por la hemoglobina y sedifunde por las membranas celulareshacia el interior del músculo, donde estransportado por otra proteína pigmentollamada mioglobina.

Entrenar la resistencia da comoresultado un aumento del volumen san-guíneo total y, también, de los niveles

totales de hemoglobina en la sangre.Esto mejora la capacidad de la sangre detransportar oxígeno. Se produce, asimis-mo, un incremento del contenido dehemoglobina del músculo activo. Lospulmones son el lugar donde se produceel intercambio de gases; el oxígeno entraen el torrente sanguíneo desde el aire yel dióxido de carbono, un subproductodel sistema energético aeróbico, aban-dona la sangre y es nuevamente liberadoen el aire. El constante entrenamiento dela resistencia mejora el funcionamientode los pulmones, incrementando lapotencia y la resistencia de los músculosintercostales y el diafragma.

La respiración tiene lugar cuando lospulmones están inflados y se desinflancomo fuelles. Esto es controlado por elmúsculo del diafragma, situado a lolargo de la zona inferior del tórax, y losmúsculos intercostales que se hallanentre las costillas. La ejercitación de laresistencia mejora el funcionamiento deestos músculos y está asociada con unaumento del volumen respiratorio. Estaventilación superior a la máxima es elresultado de un incremento tanto en lafrecuencia respiratoria como en el volu-men respiratorio.

14

La presión sanguínea es registradaempleando dos cifras, p. ej., 140/90.La cifra mayor representa la presiónsanguínea sistólica, o la presióndurante la sístole, cuando el corazónse está contrayendo. La cifra menor esla presión sanguínea diastólica, o lapresión sanguínea durante la diástole,cuando el corazón se está relajando.La presión sanguínea normal a menu-do se estima en 120/80, aunque unaoscilación entre 110/60 y 140/90 sueleser aceptada como normal. Si la pre-sión sanguínea se mantiene constante-mente por encima de 160/90 debeusted consultar a su médico.1

HECHO

La hemoglobina es el pigmento con-tenedor de hierro de las células san-guíneas rojas que transporta el oxíge-no en la sangre.La mioglobina es un pigmento halla-do en los músculos que transporta eloxígeno desde la membrana celularhasta la mitocondria.

DEFINICIÓN

El volumen respiratorio es la canti-dad de aire alojado o desalojado de los

DEFINICIÓN


cap01 11/7/02 21:08 Página 14


15

El entrenamiento continuo de cual-quier tipo mejorará el funcionamientode los músculos. Éstos raramente traba-jan aislados; pueden estar produciendomovimiento alrededor de una articula-ción o articulaciones, pueden estar esta-bilizando la posición del cuerpo o pue-

den estar verificando el movimiento enuna articulación a fin de evitar lesiones.Sea cual sea la labor del músculo encualquier movimiento concreto o postu-ra, pueden estar implicadas tanto lapotencia como la resistencia. La poten-cia máxima es la capacidad de un mús-culo o un grupo de músculos de superarun obstáculo una vez. La resistencia esla capacidad de un músculo o un grupode músculos de superar un obstáculodurante un período de tiempo ampliado,p. ej., más de una vez.

Laringe

Bronquios

Bronquiolos

Alvéolos

Corazón

Diafragma

Cavidadabdominal

Costillas

Músculosintercostales

Tráquea

Figura 1.4 Los pulmones.

• ¿Por qué el entrenamiento esbueno para los músculos ? •

pulmones en una respiración. Las mejo-ras en el funcionamiento de los pulmo-nes traen consigo una mayor capilariza-ción, que consiste en un incremento deltamaño y del número de los vasos san-guíneos en los pulmones que aumentala capacidad de intercanbio de gases.

Un aumento tanto de la potencia comode la resistencia de los músculospuede resultar beneficioso para la

OPINIÓN

cap01 11/7/02 21:08 Página 15


16

El esqueleto está formado por tejidovivo. Si el esqueleto no es utilizado sedebilita, del mismo modo que se debili-ta un músculo no utilizado; si el esque-leto es sometido a un esfuerzo se forta-lece. No obstante, incluso en términosde potencia esquelética, el entrenamien-to es selectivo. Sólo aquellas partes delesqueleto que sean sometidas a esfuerzose fortalecerán, por lo que un corredorpuede tener huesos fuertes en las piernasy las caderas y puede no tener huesosfuertes en los antebrazos y las muñecas,y un tenista puede tener mayor fuerza enlos huesos del brazo con el que juegaque en los del brazo con que no juega.

La fortaleza de los huesos es vitalpara la salud. Se cree que la amplia inci-dencia de la osteoporosis es debida, almenos en parte, a una prolongada faltade ejercicio. Otros factores incluyen ladieta, la edad, el sexo y la genética.

Dondequiera que dos o más huesosse junten hay una articulación. Las arti-culaciones son de diversos tipos, perolas que están más relacionadas con elmovimiento son las sinoviales. Estasarticulaciones permiten grados diversosde libertad de movimiento, dependiendode la forma de la misma.

Una de cada cuatro mujeres padecefracturas relacionadas con la osteopo-rosis a los 60 años. Llega a ser una decada dos a la edad de 70 años.2

DE INTERÉS

La osteoporosis es un trastorno médi-co al que se hace referencia a menudocomo la “enfermedad de los huesosquebradizos” porque los huesos sevuelven frágiles y, en casos graves,

DEFINICIÓN

• ¿Por qué el entrenamiento es bueno para el esqueleto? •

salud al habilitar una actividad seguray mantener la integridad de las articula-ciones durante el movimiento. Un incremento tanto de la potenciacomo de la resistencia muscular puedemejorar el rendimiento deportivo alaumentar la capacidad total de trabajode los músculos, sea en términos devolumen, de intensidad o ambos.

pueden llegar a romperse espontánea-mente. Aunque esta enfermedad afectaprincipalmente a las mujeres, el núme-ro de hombres afectados está creciendo.

• ¿Por qué el entrenamiento es bueno para las articulaciones? •

Figura 1.5 Articulaciones sinoviales: la rodilla.

Tendón suprarrotuliano

Rótula

Cartílagohialino

Menbranasinovial

Ligamentorotuliano

Tibia

Fémur

Ligamentocruzadoanterior

Ligamentocruzadoposterior

cap01 11/7/02 21:08 Página 16


17

Por ejemplo, las articulaciones bisa-gra, tales como el codo, permiten movi-miento en un único plano, mientras quelas articulaciones de cojinete y órbita,tales como la cadera, permiten el movi-miento en tres planos.

Las articulaciones de cojinete y órbi-ta permiten un amplio rango de movi-mientos en cualquier plano, mientrasque las articulaciones que hay entre lasvértebras de la columna sólo permitenun pequeño rango de movimientos.

Estabilizando las articulaciones hayligamentos compuestos de tejido con-juntivo, y entrecruzando las articulacio-nes hay músculos que generan el movi-miento en la articulación y aumentan laestabilización de la misma al mantenerinmóvil la articulación o contrarrestarun movimiento.

El entrenamiento puede aumentartanto la potencia de los músculos estabi-lizadores como la potencia de los liga-mentos, manteniendo así la integridadde la articulación al aplicar fuerza, comocuando se aterriza tras un salto.

El sistema nervioso es el centro decontrol del organismo. Cualquier movi-miento implica contraer fibras muscula-res concretas o grupos de fibras muscu-lares en la secuencia correcta. Simul-táneamente, fibras musculares opuestasdeben tener permiso para relajarse a finde no impedir que se produzca esemovimiento. Es lo que se conoce comoinervación recíproca.

El sistema nervioso controla la con-tracción y relajación de fibras muscula-res y, por tanto, está a cargo de las com-

binaciones y secuencias, tanto intramus-culares (dentro del músculo) comointermusculares (entre distintos múscu-los o grupos de ellos). El aprendizaje delas secuencias correctas de contraccio-nes intra y extramusculares se adquieremediante la pericia, por lo que aprenderuna habilidad física implica el adiestra-miento del sistema nervioso. Cuando elcuerpo se cansa, también se cansa el sis-tema nervioso y la habilidad se reduce.Adiestrar el organismo para la resisten-cia tiene el efecto de aumentar la resis-tencia del sistema nervioso, además deincrementar la resistencia de los múscu-los.

La holgura en el movimiento es pro-ducida por las articulaciones y los mús-culos. La flexibilidad es exclusiva delas articulaciones, por lo que cada arti-culación concreta o complejo de articu-laciones puede rendir de modo distinto.Es posible disponer de un buen rangode movimientos en las articulacionesdel hombro y un rango de movimientosdeficiente en las caderas. El rango demovimientos viene dado por la formade la articulación, los tejidos conecti-vos, como los ligamentos y las cápsulasarticulares, y los músculos que medianentre la articulación y la piel. A medidaque envejecemos tendemos a perder fle-xibilidad. Si continuamos siendo acti-vos y ejercitamos la flexibilidad, pode-mos, no obstante, reducir esta pérdida ymantener la holgura de movimientos.La ejercitación de la flexibilidad debe-ría, por consiguiente, formar parte inte-gral de cualquier programa de entrena-miento.

•¿Por qué es bueno el entrenamientopara el sistema nervioso?•

• Libertad de movimiento•

cap01 11/7/02 21:08 Página 17


18

Esto depende en gran medida de loque usted desee conseguir con el ejerci-cio. ¿Desea, simplemente, estar sano opretender competir en algún deporte? Sisu objetivo principal es mejorar la saludo seguir estando sano, entonces necesitaentrenarse mucho menos que si practicadeportes. Si desea tomar parte en algúntipo de actividad, como el senderismo,la escalada, la navegación o el windsurf,incluso si considera que esa actividad esmás una diversión que de naturalezacompetitiva, necesitará estar más enforma que si simplemente pretendermantener la salud.

¿Existen directrices recomendadaspara estar en buena forma física?

El Instituto Norteamericano deMedicina Deportiva difundió unas

directrices que son ampliamente acepta-das en todo el mundo. Establecen que elgrado mínimo de actividad para la saludes de 30-60 minutos de ejercicio aeróbi-co de intensidad moderada, como unacaminata a paso vivo, la mayor parte delos días de la semana.3

Actividad física y Salud. Un informedel Surgeon General4 es ampliamenteutilizado como documento de referenciay redefine las líneas maestras delINAMD.

• ¿Cuánto entrenamiento debo realizar?•

Figura 1.6 Directrices recomendadas para el entrenamiento.

SALUD

De 30-60 minu-tos de ejerciciosde intensidadmoderada, talescomo una cami-nata a pasovivo, la mayorparte de los díasde la semana.

Unos 20 minutos tres vecespor semana de actividadaeróbica a 50-90% deV.O2máx.

Ejercicios de fuerza dosveces por semana, comple-tando una o dos series deocho a diez repeticiones deocho a diez prácticas queabarquen todo el cuerpo.

El entrenamien-to ha de serespecífico.El entrenamien-to debe permi-tirle rendir elmáximoenpruebas concretas.

BUENA FORMA FÍSICA DEPORTE

“Todas las personas con más de 2 añosde edad deberían realizar al menos 30minutos de actividad orientada a laresistencia de intensidad moderada lamayor parte de los días de la semana,preferiblemente todos. Un mayorgrado de salubridad y de beneficiosderivados de la actividad física pue-den ser adquiridos añadiendo mástiempo de ejercicios de intensidad

CITA

.

cap01 11/7/02 21:08 Página 18


19

El informe continúa y expresa losiguiente:

Por supuesto, atenerse a las reco-mendaciones para los niveles mínimosde salud no le bastará para el rendimien-to deportivo. De ahí que para practicardeportes debemos examinar las exigen-cias de los mismos y ejercitarnos conuna base de puesta a punto física quesatisfaga esas exigencias.

Si usted corre y levanta pesas, yaestá haciendo cross training. El correrejerce su efecto sobre el sistema cardio-vascular y desarrolla resistencia muscu-lar en las piernas, mientras que el levan-tamiento de pesas trabaja sobre la fuerzay resistencia musculares de la partesuperior del cuerpo. Es por ello que su

programa de entrenamiento puede sermás equilibrado que si simplementecorre o si simplemente levanta pesas. Lamayor parte de la gente que se ejercitaen gimnasios practica el cross training,empleando aparatos que inciden sobre elsistema cardiovascular como las cintascorrederas, los steppers, los aparatos deremo y las bicicletas estáticas paramejorar la forma física aeróbica, yemplean equipo de resistencia para tra-bajar la fuerza muscular. Mucha gentecombina las pesas o el entrenamiento dela resistencia en interior con el caminar,correr o hacer ciclismo al aire libre paralograr el mismo efecto.

La combinación de distintas activi-dades incide sobre diferentes partes delcuerpo y diversas combinaciones demúsculos, incluso distintas combinacio-nes de fibras musculares dentro de unmismo músculo. Esto no se produce conidéntica eficacia si se ejercita en unasola actividad. Es así como se logra unprograma de puesta en forma más equi-librado.

Los bien investigados y documenta-dos beneficios para la salud asociadoscon el ejercicio son sólo aparentes enquienes entrenan regularmente y a largoplazo. Las estadísticas muestran que lamayoría de la gente que inicia un pro-grama de ejercicios abandona en los tresprimeros meses.5 Incluso en los progra-mas de ejercicios supervisados el índicede abandonos es del 50%. El cross trai-ning puede aportar una variedad que talvez impida el aburrimiento frecuente-mente asociado con la continuidad de unprograma de ejercicios.

Algunas personas dejan de entrenar

“Las actividades para el desarrollo dela fuerza (ejercicios de pesas) deberí-an realizarse al menos dos veces porsemana. Como mínimo de ocho a diezejercicios de desarrollo de la fuerzaque empleen los grupos de músculosmayores de las piernas, el tronco, losbrazos y los hombros deberían ser eje-cutados en cada sesión, con una o dosseries de ocho a doce repeticiones decada ejercicio.”

CITA

moderada, o desarrollando unos ejerci-cios de intensidad más vigorosa.”Informe del Surgeon General.

•Corro y levanto pesas ¿por qué necesito hacer cross

training igualmente?•

•cross training y salud•

cap01 11/7/02 21:08 Página 19


20

porque empezaron a ejercitarse y sufrie-ron una lesión. Tienen que dejar de rea-lizar la actividad escogida, por lo queabandonan el entrenamiento completa-mente.

El incremento en el volumen de ejer-cicios va de la mano con las lesiones porsobrecarga. Ello es debido a la tensiónadicional que los movimientos repetiti-vos ejercen sobre el sistema músculoesquelético. Cambiando la actividadregularmente y reduciendo así la repeti-ción de movimientos, el cross trainingpermite un mayor esfuerzo físico sin unincremento concomitante en el riesgo delesiones.

Quienes participan en un únicodeporte suelen mostrar desequilibrios enla fuerza muscular, la masa muscular yla flexibilidad. Por ejemplo, los múscu-los cuádriceps de la zona anterior de lapierna son frecuentemente más largos enla pierna dominante de los jugadores desquash (es decir, la pierna sobre la quese carga más comúnmente). De igualmodo, los tenistas suelen tener una masamuscular más grande en el brazo con elque juegan que en el brazo con el que nojuegan. Estos desequilibrios puedenconducir a lesiones; no obstante, dadoque el cross training comprende distin-tos deportes, los desequilibrios se dancon menor probabilidad que en el casode los practicantes de una sola actividad.

Puede ser que variaciones individua-les en la configuración de las articula-

ciones desempeñen un papel considera-ble en el riesgo de lesiones y que paraalgunas personas el riesgo aumente conun volumen mayor de entrenamiento.Muchos deportistas que se lesionan sim-plemente abandonan el ejercicio hastaque la lesión mejora. Este intervalo dedescanso completo, mientras se acomo-dan a la recuperación de la lesión, retra-sa el programa de entrenamiento dramá-ticamente. El cross training, debido aque incluye distintos deportes y, portanto, ejerce presiones distintas sobrelos músculos y los complejos articula-res, mantiene la forma física mientras lalesión se está curando.

• cross training y deporte •

• ¿Qué pasa si me lesiono y no puedo entrenar?•

Un estudio sobre corredores evaluó elincremento del riesgo de lesiones res-pecto a:• el sexo,• la edad,• la obesidad,• el número de kilómetros semanales,• el tiempo por kilómetro durante el

entrenamiento,• el momento y el lugar para correr,• los hábitos de estiramientos.Se concluyó que únicamente el núme-ro de kilómetros recorridos por sema-na guardaban una relación fehacientecon una mayor incidencia de lesiones.7

DE INTERÉS

Un estudio mostró que las lesiones delos corredores estaban relacionadascon un aumento del kilometraje sema-nal y de la frecuencia con la quecorrían o competían, y que los corre-dores que no participaban en ningúnotro deporte tenían más probabilida-des de lesionarse.8

DE INTERÉS

cap01 11/7/02 21:08 Página 20


21

Uno de mis alumnos en los entrena-mientos, incapaz de continuar con sudisciplina en carrera de fondo mientrasse recuperaba de una fractura en un pie,mantuvo su buena forma física cardio-vascular y aeróbica haciendo ciclismo ynadando. Sólo dos semanas después dehaber empezado a correr de nuevo mejo-ró su tiempo personal en una carrera de10 km.

Rehabilitación

El mantenimiento de la forma físicamediante el cross training no sólo redu-ce el tiempo invertido en alcanzar unaforma física “consistente” de nuevo trasuna lesión, sino que acelera el procesocurativo reduciendo la pérdida muscu-lar, fortaleciendo el área lesionada ycorrigiendo cualquiera desequilibriomuscular. En tanto se continúa con losejercicios, la presión sobre la zona lasti-mada puede incrementarse gradualmen-te mientras sana la lesión y el nuevo teji-do se fortalece o la articulación se vuel-ve más estable.

La mayoría de los expertos reco-miendan que los niños prepubescentes

participen en una variedad de deportesen vez de especializarse en uno, auncuando se descubra un talento especial atemprana edad. Especializarse demasia-do pronto puede tener como consecuen-cia el “agotamiento” o una lesión porsobrecarga.

La prevención de lesiones es de par-ticular importancia en los niños queestán creciendo, quienes han de sersupervisados por un preparador físico oinstructor con conocimientos especiali-zados en el entrenamiento con niños.Una inspección cuidadosa del ejercicioayudará a protegerse contra la posibili-dad de lesiones graves que afecten loscentros de crecimiento óseo.

El cross training es, por tanto, espe-cialmente idóneo para los jóvenes atle-tas.

1. Directrices del INMD para la Supervisión yla Prescripción de Ejercicios (4ª edición).

2. La Sociedad de Osteoporosis.3. Directrices del INMD (1995).4. Departamento de EEUU para la Salud y los

Servicios Humanos, Centros para el Controly la Prevención de Enfermedades, CentroNacional para la Prevención deEnfermedades Crónicas y el Fomento de laSalud (1996).

5. ADISRA.6. Ejercicios de Puesta a Punto Física y Salud,

un Consenso sobre el ConocimientoComún.

7. Blair, S.N., Col, H.W. y Goodyear, N.N.(1987). Rates and Risks for running andexercise injuries: studies in three popula-tions. Res. Q. Exerc. 58:221-228.

8. Jacobs, S.J., Gillian, D.M. y Whiteside, P.(1986). The epidimeology of aerobic danceinjuries. Am. J. Sports. 14: 151-155.

9. Garrick, J.G., Gillian, D.M. y Whiteside, P.(1986). The epidimiology of aerobic danceinjuries. Am. J. Sports. Med. 14: 67-72.

Un estudio realizado sobre los partici-pantes en una clase de gimnasia aeró-bica mostró que el riesgo de lesionesera mayor en aquellos que tomabanparte en los ejercicios aeróbicos sólouna vez a la semana y en quienes nopracticaban ningún otro deporte.9

DE INTERÉS

BIBLIOGRAFÍA

•¿Es el entrenamientocrruzado beneficioso para

los atletas jóvenes?•

cap01 11/7/02 21:08 Página 21

Mucha gente practica el cross trai-ning en un gimnasio o en el entorno deun club de salud empleando el tapizrodante, los remos, los steppers y lasbicicletas estáticas junto con aparatos deresistencia o mancuernas, ya sea duranteuna misma sesión de trabajo o a lo largode distintas sesiones. Los aparatos car-diovasculares facilitan ejercicios para elcorazón y los pulmones (el sistema car-diorrespiratorio), y resistencia para losmúsculos, mientras que la resistencia fijadel entrenamiento con mancuernas com-plementa lo anterior con una mayor fuer-za y resistencia muscular. Añadiendo aesto la flexibilidad, se genera una buenaforma física general.

Algunas otras combinaciones decross training incluyen como elección elcaminar, nadar, remar, hacer pádel,ciclismo o danza aeróbica para la ejerci-tación cardiovascular, añadiendo des-arrollo de la fuerza en la forma de ejerci-cios con pesas o el circuito de entrena-miento. Algunos programas tienden afacilitar mejor la adhesión a un entrena-miento cardiovascular mezclando distin-tos deportes cardiovasculares, tales comocorrer y hacer ciclismo, correr y nadar o,más comúnmente, los tres. Como sucedecon todas las formas de ejercitación, elcross training es mucho más eficaz siestá planificado.

23

Capítulo 2

Un programa exhaustivo completo

• ¿Actividades de cross trainingpara la forma física general?• Reflejando un nuevo enfoque de la

puesta a punto física para la salud en elmundo occidental, El Concejo Inglésde Deportes publicó una estrategiapara el desarrollo deportivo en 1997.Esta estrategia presentaba una estruc-tura que constaba de cuatro áreas dedesarrollo.1. Fundación: el desarrollo precoz dela competencia deportiva y de las habi-lidades físicas sobre las cuales estánbasadas todas las formas posterioresde desarrollo deportivo.2. Participación: el deporte practicadoprimariamente como diversión, entre-tenimiento, salud y forma física y, confrecuencia, en niveles básicos de com-petición.3. Rendimiento: un avance desde laparticipación hasta una forma másestructurada de deporte competitivo enun ámbito de club o población, o demodo individual por razones persona-les.4. Excelencia: rendimiento de primerorden en la competición nacional ointernacional.Las dos primeras áreas de esta estrate-gia de desarrollo reflejan un interés enaumento por la mejora de la forma físi-ca para evitar la aparición de enferme-dades, mejorar la salud y optimizar lacalidad de vida. Siempre que el depor-te y el ejercicio pretendan satisfacerestas necesidades, el cross training

DE INTERÉS

cap02 11/7/02 21:07 Página 23

Algunos deportes, especialmente lasartes marciales, la danza y la gimnasia,que dependen de un alto grado de flexi-bilidad para su ejecución, incorporanuna gran cantidad de ejercicios de flexi-bilidad en su entrenamiento, por lo queincluir estos deportes como elemento nocompetitivo de un programa de crosstraining puede resultar beneficioso. Porejemplo, los corredores pueden obtenermuchos beneficios si practican tai chi,mientras que muchos culturistas sebeneficiarían de ejercicios de danza,tanto al ejercitar la flexibilidad comopor la gracia y la coordinación corporalnecesarios en la rutina de posturas.

Sin importar la actividad o el deporte,cada programa de entrenamiento deberíaincluir el entrenamiento de la flexibilidad.Los ejercicios de flexibilidad darán lugara que podamos movernos con facilidad yque seamos capaces de retorcernos, girary alcanzar todas las cosas que necesite-mos, mejorando así el rendimiento depor-tivo, optimizando la postura y protegién-donos contra lesiones en la vida diaria, asícomo durante la práctica del deporte.

¿Cuándo debería realizar mi progra-ma de flexibilidad?

Muchos expertos coinciden en quedurante el calentamiento para cualquier

ejercicio o deporte es aconsejable some-ter las articulaciones a un rango comple-to de movimientos. También hay con-senso en que inmediatamente despuésdel ejercicio o la práctica deportiva,como parte de la vuelta a la calma, unodebe estirar los músculos que han sidoempleados. Además, los ejercicios deestiramiento pueden ser realizados enotros momentos, por ejemplo sentadoante el fuego por la tarde, o en pequeñasráfagas a cualquier hora del día.

Debería usted escoger, fundamental-mente, actividades o deportes con losque disfrute, porque ello le dará ánimospara continuar entrenando. Según cam-bien sus gustos, cambie las actividadesdel cross training.

Algunas actividades se complemen-tan unas a otras. Por ejemplo, el trabajocon pesas, realizado correctamente,puede mejorar el rendimiento al remar;el ciclismo puede mejorar o mantener elrendimiento del corredor hasta una cier-ta distancia, y el kayak puede añadir undeporte de clima húmedo al repertoriode alguien que participa en deportes declima seco, como la escalada.

Si los deportes que usted practicadependen primordialmente de las pier-nas, como el ciclismo y correr, puedeplantearse un deporte que implique unmayor trabajo con la parte superior delcuerpo, como levantar pesas, nadar o elremo en kayak. Si los deportes que prac-tica están basados en la resistencia,como las carreras de larga distancia y elsenderismo, puede plantearse un depor-

24


garantiza un programa equilibrado yfomenta la adhesión a largo plazo. Elcambio de actividad erradica el aburri-miento y hace que toda la sesión seamás divertida; escoger actividadescomplementarias certifica que todoslos aspectos de la salud relacionadoscon la buena forma física estén inclui-dos en el entrenamiento.

• Flexibilidad •

• ¿Como sé lo que debo incluir enmi programa de cross training?•

cap02 11/7/02 21:07 Página 24

te basado más en la fuerza, la resistenciay la habilidad, como la escalada y latabla de vientos. Finalmente, si losdeportes de los que disfruta son de granintensidad, puede plantearse un deportede baja intensidad como complemento:por ejemplo, un practicante del hockeysobre hielo puede dedicarse a caminar.Mucho depende de qué es exactamentelo que usted desea extraer del programade cross training.

El decatlón, el heptatlón y el pentat-lón hace mucho que aportan una compe-tición multidisciplinaria, mientras quetradicionalmente, dependiendo de laestación, muchos ciclistas y corredores anivel de club y superior han competidoen pruebas de carretera, senderos ycampo a través, terrenos que aportancada uno de ellos desafíos ligeramentedistintos. Fue, sin embargo, el augerepentino del interés por la natación, elciclismo y las carreras –el nacimientodel triatlón– lo que anunció una nuevaera en la que los deportes multidiscipli-narios están ganando popularidad.

TriatlónEl triatlón es una competición depor-

tiva de tres disciplinas, normalmente una combinación de natación, ciclismoy carreras. Dos distancias han ganadopopularidad a la hora de competir: la dis-tancia olímpica que comprende 1.000 mde natación, 40 km de ciclismo y unacarrera de 10 km, siendo el hombre dehierro quien culmina 2 millas de nata-ción, un trayecto de 72 millas en bici-cleta y una maratón completa de 40 km.

Otras distancias se combinan parahabilitar triatlones al esprint, competi-

ciones de semi y ultrahombre de hierro.Los biatlones, que constan de natación ycarrera, y los duatlones que constan deuna carrera y ciclismo con formato decarrera, gozan también de popularidad.

Otras competiciones multideportivasLos triatlones que incluyen otros

deportes igualmente están teniendo granaceptación; por ejemplo, el remo eninterior con un ergómetro para bogar,como el de Concepto II, ha menudo secombina con una sección de ciclismo enpista y un carrera en pista.

Para los atletas de exterior, el kayak,la bicicleta de montaña y las carreras porel monte se están convirtiendo en unacombinación competitiva muy popular.Con frecuencia presentado como unaforma de triatlón, ha allanado el caminopara los deportes de aventura que incor-poran pruebas como correr, kayak, vela,bicicleta de montaña, escalada, equita-ción, esquí campo a través y montañis-mo. Desafíos como el Raid Gauloises, elEco Challenge y la Southern Traverseatraen a atletas de élite con patrocinado-res importantes.

Las carreras de aventuras suelen serpruebas de equipo que con frecuencianecesitan a todo el equipo para comple-tar el recorrido total. En ocasiones, seefectúan como una carrera de relevos y,a veces, como pruebas de competidorúnico.

• cross training y deporte •

Ergómetro. Pieza de equipamientoque está calibrada y muestra unidadesmesurables de trabajo, de modo que laproductividad de una persona puedaser medida.

DEFINICIÓN

25


cap02 11/7/02 21:07 Página 25

Las competiciones de cross trai-ning en pista, como la prueba

Ultralift, han adquirido fama entrelos miembros de gimnasios y clubes.Éstas incluyen disciplinas elaboradasa partir de una combinación de apa-ratos cardiovasculares, equipamientocalisténico y de resistencia.

¿Puede ser utilizado el cross trainingcomo ejercicio para un único deportede competición?

La pregunta que muchos deportistasse hacen es: ¿mejorará el cross trainingel rendimiento? Las investigacionescientíficas también se han ocupado deesta cuestión: ¿se puede comparar laeficacia de distintos tipos de activida-des de entrenamiento? Un estudio hainvestigado los cambios en la capaci-dad aeróbica de estudiantes de institutomoderadamente activos y ha descubier-to mejoras similares en el V

.O2máx.

adquiridas mediante programas paracorrer y para patinaje en línea, siendolos programas de entrenamiento equi-valentes en volumen e intensidad.3

26


La cuenta atrás ha comenzado...Domingo, 8 de noviembre de 1997 alas 9 horas (NZT).Geoff y Pascal han dado comienzo a loque puede ser una de las semanas másmovidas que se puedan imaginar. Lospreparativos de última hora, la llegadade invitados y medios de comunica-ción internacionales, un millón defotocopias, voluntarios para la organi-zación y así sucesivamente. Es así,también, para los competidores, queestarán comprobando ansiosamente elequipamiento, organizando sus cuadri-llas de ayuda y confiando en que estosmeses de duro entrenamiento van a sersuficientes para lo que está por venir.El recorrido sigue siendo un gransecreto, así que si quiere usted ser unode los primeros en conocerlo, le sugie-ro que permanezca a la escucha hastael primer comunicado oficial.Esta tarde se les facilitó a los equiposuna prueba de competencia de lascuerdas previstas en una instalaciónlocal a modo de preparación para lanueva sección de rápel del recorrido. Atal fin, el instituto local fue transfor-mado en cuartel general para las ins-trucciones, donde el punto de partidafue revelado por vez primera. Loscompetidores escucharon con nervio-sismo en tanto se leía el largo informemeteorológico, que anunciaba tempe-raturas muy frías, nieve y fuertes vien-tos que afectarían la mayor parte de laszonas de la carrera. Extracto de un informe sobre laSouthern Traverse, 1997.2

CITA

El desafío Ultralift del RU

• Ciclismo en pista, 1 km.• Remo en interior, 500 m.• Tracción lateral, 40 repeticiones

(aparato de resistencia).• Stepper, 100 repeticiones.• Flexiones, 60 repeticiones.• Incorporaciones, 60 repeticiones.• Flexiones elevadas, 40 repeticiones

(aparato de resistencia).• Carrera de 800 m en la cinta 10%

de inclinación.• Flexiones en el banco, 40 repeticio-

nes (mancuernas).

DE INTERÉS

cap02 11/7/02 21:07 Página 26

En otro estudio, corredores modera-damente en forma entrenaron durante 4días por semana en sesiones sólo decarrera o alternando la carrera con ejer-cicios ciclistas con un frecuencia cardí-aca máxima del 85-90%. Ambos gruposmejoraron significativamente elV.O2máx y el rendimiento en carrera

sobre 5.000 m, sin diferencias entregrupos.4

Parecería, a partir de las investiga-ciones disponibles, que se producealgún tipo de transferencia de los efectosdel entrenamiento en el V

.O2máx. de un

modo de entrenamiento al otro. Esto, sinembargo, parece ser más notable cuandoel correr es ejecutado como parte delcross training, mientras que los ejerci-cios de natación pueden dar como resul-tado una transferencia mínima de losefectos del entrenamiento sobre elV.O2máx.5 Esto, por supuesto, puede ser

debido a que en los ejercicios de nata-ción no se acarrea peso y se utilizan losmúsculos más pequeños de la partesuperior del cuerpo, mientras que alentrenarse corriendo se porta peso y seemplean los músculos grandes de laspiernas. Si es éste el caso, entonces unopensaría que actividades tales como elpatinaje en línea tendrían una transfe-rencia de los efectos del entrenamientosimilar a los del correr, dado que ambosmodos de entrenamiento dispararon

similares patrones neurales de activa-ción y forzaron velocidades equivalen-tes. Por tal motivo, los esquiadores acampo a través prefieren con frecuenciacaminar cuesta arriba como actividadpara ejercitarse antes que correr.

Con respecto a los entrenamientosque dependen de altos niveles de consu-mo de oxígeno, p. ej., pruebas basadasen la resistencia, parecería en conse-cuencia que los tipos adecuados de crosstraining, ejercicios que empleen losmismos grupos musculares del mismomodo, pueden tener un efecto significa-tivo en el V

.O2máx. No obstante, este

efecto del entrenamiento nunca excede alos inducidos por ejercicios específicosdel deporte, como el entrenamiento enuna sola disciplina.

El cross training puede, asimismo,provocar un efecto de transición entreadaptaciones fisiológicas. Por ejemplo,un estudio mostró que durante las 9semanas de un programa de entrena-miento interválico aeróbico al 90% deV.O2máx. e intervalos de descanso de 3

minutos al 25-40% de V.O2máx., la ener-

gía anaeróbica mejoró y aumentó el ren-dimiento en sesiones de trabajo cortasde gran intensidad y repetidas.

El entrenamento aeróbico de granintensidad, por tanto, tuvo un ciertoefecto de entrenamiento, aunque insig-

V.O2máx. es la cantidad máxima de

oxígeno que el organismo puede con-sumir en la producción aeróbica deATP. Es la cantidad de oxígeno que elcuerpo puede absorber y utilizar en losmúsculos activos para la producciónde energía.

DEFINICIÓN

El entrenamiento interválico con-siste en un ejercicio intermitente conperíodos regulares de descanso entrelos períodos de carga. Los promediosde esfuerzo y descanso se calculansegún el efecto de entrenamiento dese-ado.

DEFINICIÓN

27


cap02 11/7/02 21:07 Página 27


nificante, sobre la capacidad anaeróbica,la capacidad para ejecutar actividadesde corta duración muy intensas, como elesprintar.

Las mejoras en la fisiología nosiempre se corresponden con un rendi-miento opimizado. Cada deporte impli-ca una combinación única de exigen-cias tales como habilidad, V

.O2máx. ele-

vado, umbral anaeróbico alto, energíade cota superior, producción de energíasostenible, capacidad psicológica, etc.Es la combinación de estos factores loque permite que el deportista rinda almáximo. Si el V

.O2máx. no es el factor

límite para un competidor, entonces,aunque el cross training pueda ayudar ala persona a mejorar su V

.O2máx., puede

que no obtenga un mejor rendimiento.Un nadador, por ejemplo, puede incluirel correr en su programa de entrena-miento y, como resultado, puede opti-mizar su V

.O2máx. Sin embargo, si es la

resistencia muscular lo que está limi-tando su rendimiento, no mejorarácomo consecuencia de la inclusión delhecho de correr en un programa decross training.

Un ciclista puede realizar cross trai-ning corriendo o patinando para optimi-zar el V

.O2máx., pero si es la producción

de energía en el ascenso lo que está limi-

tando su rendimiento, éste no adquiriráninguna ventaja por el entrenamiento encarrera.

Cuanto más entrenado está un atleta,más difícil es que mejore su rendimien-to. En cuanto a los relativamente nova-tos, o aquellos menos dedicados al ejer-cicio, las mejoras en cualquier áreafisiológica pueden optimizar su rendi-miento en cualquier deporte.

Así pues, ¿por qué ha de practicarcross training un atleta de deporteúnico?

Para el atleta de deporte único, elcross training puede aportar algún aliviopsicológico y un modo de mantener laforma física, en tanto que reduce las ten-siones mecánicas sobre el cuerpo quenormalmente están asociadas con ungran volumen de ejercitación en un solodeporte.

Para el atleta lesionado, el cross trai-ning puede ser de utilidad cuando no leresulte posible participar en su deporte,por ejemplo los patinadores sobre hielo ylos jugadores de jockey que en épocasconcretas no pueden practicar por faltade hielo. Necesitan ejercitarse fuera de

Umbral anaeróbico, también conoci-do como el inicio de la acumulación delactato en la sangre (IALS). Índice deactividad en el cual la producción delactato es mayor que su eliminación,por lo que éste se acumula hasta talpunto que dificulta la contracciónmuscular.

DEFINICIÓN

Para un atleta que se dedica a entrenarregularmente de modo serio, la especi-ficidad se convierte en algo primor-dial. Para estos atletas, el cross trai-ning es improbable que mejore el ren-dimiento en un solo deporte; el ejerci-cio, antes bien, debe centrarse y diri-girse específicamente hacia ese depor-te que permite pequeñas mejoras en elrendimiento, las cuales pueden repre-sentar la diferencia entre ganar y per-der.

DE INTERÉS

28

cap02 11/7/02 21:07 Página 28

29


éste, igualmente, si quieren aprovechar almáximo su programa de entrenamiento.

Muchos atletas de resistencia en elpasado han rehuido el entrenamiento dela fuerza, creyendo que el desarrollomuscular excesivo incrementaría el pesocorporal y tendría una repercusión nega-tiva en su capacidad de resistencia. Esbien sabido, no obstante, que una mayorfuerza suele tener un efecto positivo enla capacidad de resistencia y no vaacompañado necesariamente de un granaumento de la masa muscular.

Esto quedó demostrado en un estu-dio científico en el que una combinaciónde duros ejercicios de pesas y ejerciciosde carreras de fondo mejoraron el rendi-miento en carrera de diligentes aficiona-das, en comparación con un grupo simi-lar que sólo realizó entrenamientos paracorrer.7 Igualmente, cuando se estudia-ron los incrementos de fuerza de muje-res que se sometieron también a ejerci-cios de resistencia, se descubrió que nose produjo un perjuicio para el desarro-llo de la fuerza, aunque fueron emplea-dos los mismos músculos en la actividadde entrenamiento de la resistencia.8

“El cross training no es la clave pararendir de modo superior en un deporteconcreto. Lo es el entrenarse en esedeporte. En un mundo perfecto, concuerpos perfectos y libres de otras ten-siones, no necesitaríamos realizarcross training. Así pues, ¿por quéhacerlo? Porque, como simples morta-les, nuestros cuerpos se lesionan,nuestras mentes se extenúan y nuestrasagendas están repletas.Por tanto, practique el cross trainingpara mantener el equilibrio muscular yevitar lesiones. Practique el cross trai-ning para corregir debilidades muscu-lares específicas. Practique el crosstraining cuando las limitaciones detiempo le impidan dedicarse a sudeporte primario, pero su organismosiga necesitando la actividad.Practique el cross training para ejerci-tar el cuerpo mientras relaja la mente.En otras palabras, emplee el cross trai-ning como un medio para un fin,recordando siempre el objetivo princi-pal de su rendimiento y la ejercitaciónespecífica que requiere.”Stephen Seller, Profesor adjunto enel Instituto de la Salud y el Deporte.Agder College, Kristiansand, No-ruega.

CITA

• Para la población general, el crosstraining puede resultar muy benefi-cioso por lo que se refiere a la formafísica.

DE INTERÉS

• Los principios de la especificidad delentrenamiento tienden a tener un gransignificado para los atletas muy ejer-citados.

• El cross training puede resultar uncomplemento adecuado durante losperíodos de rehabilitación de laslesiones físicas y durante los períodosde sobreentrenamiento o fatiga psico-lógica.

•¿Se combinan con éxito eldesarrollo de la potencia y el

de la resistencia?•

cap02 11/7/02 21:07 Página 29

Parece evidente, sin embargo, a par-tir de los estudios efectuados hasta laactualidad que, como sucede conmuchos aspectos del entrenamiento, nohay una respuesta sencilla a las pregun-tas que se suscitan con respecto a lamezcla de actividades de fuerza y resis-tencia. Hay otras evidencias de que elentrenamiento de la fuerza de gran volu-men e intensidad puede perjudicar eldesarrollo de altos niveles de resistenciaaeróbica, y que la hipertrofia musculary el desarrollo de altos niveles de fuerzaabsoluta pueden verse inhibidos por unentrenamiento aeróbico de gran volu-men e intensidad.

El cuerpo es complejo y el entrena-miento también lo es. Para la mayoría

de la gente, el cross training tiene unefecto positivo sobre la forma física; sinembargo, los atletas de elite que deseanser competitivos en la cima de unaúnica disciplina deportiva han de estarseguros de las ventajas del cross trai-ning antes de embarcarse en éste. Paralos atletas de un solo deporte que estánen la cima de su disciplina, la ejercita-ción ha de ser muy específica si han deobtener ganancias en el rendimiento.No obstante, si el cross training permi-te al atleta seguir en el deporte y lemantiene en forma, por ejemplo mini-mizando los desequilibrios musculareso el riesgo de lesiones, puede que tengacomo consecuencia una mejora indirec-ta en el rendimiento.

30


• ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes del entrenamiento cruzado? •

Ventajas

El cross training es un modo adecuadode entrenarse para la mayoría de laspersonas a fin de estar en forma.

Los multideportistas necesitan practi-car el cross training en las disciplinasmás relevantes para su deporte.

Quienes compiten en un solo deportepueden beneficiarse del cross trainingpor lo que se refiere a la prevención yrehabilitación de lesiones.

El entrenamiento de la fuerza y de laresistencia son mutuamente compati-bles y beneficiosos para la mayoría dela gente

Inconvenientes

El entrenamiento aeróbico de granvolumen e intensidad puede inhibir eldesarrollo de niveles altos de fuerzaabsoluta o hipertrofia muscular.

Para quienes compiten en deportes úni-cos, el entrenamiento específico permi-tirá alcanzar niveles más altos de rendi-miento deportivo en lo que se refiere alos atletas de elite.

El entrenamiento de la fuerza de granvolumen e intensidad puede inhibir eldesarrollo de altos niveles de resisten-cia aeróbica.

cap02 11/7/02 21:07 Página 30

1. England the Sporting Nation: a stra-tegy for sport in England. ElConcejo Inglés de Deportes (1997).

2. Tomado de la web de la SouthernTravers. Http//www.southern.tra-verse.com.

3. Nelanson, E.L., Fredson, P.S. yJungbluth, S. (1996). Changes inVO2máx and maximal treadmill timeafter nine weeks of running or in lineskate training. Ccia. Méd. Dep. yEjer. 28 (11) 1422-6.

4. Mutton, D.L., Loy, S.F., Rogers,D.M., Holland, J.G., Vincent, W.J. yHeng, M. (1993) Effect of run vscombined cycle/run training onVO2máx and running performance.Cci. Méd. Dep. Y Ejer. 25 (12):1393-7.

5. Tanaka, H. (1994). Effects of crosstraining. Transfer of training effectson VO2máx between cycling, runningand swimming. Med. Dep. 18 (5):330-9.

6. Gaiga, M.C. and Docherty, D.(1995). The effect of an aerobicinterval training programme onintermittent anaerobic performance.Rev. Can. Fisiol. Apda. 20 (4): 452-64.

7. Johnston, R.E., Quinn, T.J., Kertzer,R. y Vroman, N.B. (1995). Strengthtraining on female distance runners:impact on running economy. Ccia.Méd. Dep. Y Ejer. 27 (5) suplemen-to.

8. Blessing, D. L., Gravelle, B.L.,Wang, Y.T. y Kim, K.C. (1995). Theinfluence of co-activation on theadaptative response to concurrentstrength and endurance training inwomen. Ccia. Méd. Dep. Y Ejer. 27(5) suplemento.

9. McCarthy y cols. (1995).Compatibility of adaptative respon-ses with combining strenth andendurnce training. Ccia. Méd. Dep.Y Ejer. 27 (3): 429-36.

31


La hipertrofia muscular es el aumen-to de masa muscular que se producecuando los filamentos muscularessufren cambios tras una actividad defuerza-resistencia, en especial de unduro entrenamiento con pesas.

DEFINICIÓN

“Es posible combinar los ejercicios defuerza y resistencia sin reducir lasganancias de fuerza o resistencia.Probablemente es la frecuencia delentrenamiento el factor más importan-te en el entrenamiento combinado.9

McCarthy.

CITA

BIBLIOGRAFÍA

cap02 11/7/02 21:07 Página 31

33

El cuerpo es una máquina muy sabia;cada parte se integra y funciona al uní-sono con las demás. Como sucede conlas máquinas hechas por el hombre, si elcuerpo no recibe un buen mantenimien-to empezará a desintegrarse. Sin embar-go, a diferencia de las máquinas hechaspor el hombre, el cuerpo tiene la capaci-dad de adaptarse a una tensión desacos-tumbrada. El entrenamiento es un modosencillo de imponer esa tensión desacos-tumbrada para convencer al organismode que se adapte.

Las adaptaciones fisiológicas que seproducen dependen del tipo de tensióndesacostumbrada que se aplique. Se pro-ducen para permitir que el organismosatisfaga con mayor facilidad lasdemandas físicas a que se le somete. Porello, si levantamos un objeto pesado conregularidad, nos volvemos más capacesde levantar objetos pesados, es decir,nos volvemos más fuertes. Si dedicamosgran cantidad de tiempo a andar, nosadaptamos y somos capaces de andarmás o a mayor velocidad y con menosesfuerzo.

Para entender cómo entrenar con efi-cacia debemos comprender algo de lafisiología del cuerpo y de cómo se adap-

ta a las distintas demandas de ejercicio.Para entender cómo realizar el cross

training con eficacia debemos teneralgún conocimiento sobre la interacciónde distintos métodos de entrenamiento ydel efecto que tienen en el rendimiento.

Cuando nos entrenamos desencade-namos cambios en los músculos, en elmetabolismo, en el sistema nervioso, enlos huesos y en el tejido conjuntivo, y enla mente.

Existen tres tipos de músculos en elorganismo: músculo cardíaco, múscu-lo liso y músculo estriado.

•SECCIÓN II•

Cómo funciona todo

Capítulo 3

Músculo

• Músculos •

El músculo cardíaco es el músculohallado en el corazón.El músculo liso es el hallado en eltracto gastrointestinal.El estriado o esquelético es el múscu-lo que está adherido al sistema esque-lético y que está bajo control volunta-rio.

DEFINICIÓN

cap03 11/7/02 21:06 Página 33

El músculo estriado es el queempleamos para mantener la posición yefectuar el movimiento. Es, asimismo,el músculo fundamental en relación conla forma física, sobre todo respecto a lafuerza muscular, la resistencia mus-cular y la potencia.

Existe a veces confusión en el áreade la buena forma física muscular, enque la fuerza y la resistencia suelen sertratadas como cuestiones separadas. Eltérmino “fuerza” es empleado con fre-cuencia para englobar tanto la fuerzamuscular como la resistencia muscular,mientras que el término “resistencia”suele ser considerado como una cues-tión meramente cardiovascular.

¿Cómo se contraen los músculos?

Para entenderlo resulta de utilidadcomprender algo de la estructura delmúsculo. Si tomamos una sola fibramuscular o célula muscular y la exami-namos, nos encontramos que está com-puesta de miofilamentos. Éstos sondiminutos filamentos de proteínas lla-madas actina y miosina. Cuando unafibra muscular es inervada para que secontraiga, estos filamentos de actina ymiosina (miofilamentos) se deslizan

34


Figura 3.1 Anatomía del músculo.

Tendón

Músculo

Epimisio

Endomisio

Perimisio

FascículosFibra muscular Miofibrilla

• Fuerza es algo que causa la forma-ción o el movimiento de un objeto.• Fuerza muscular es expresión de lacantidad de fuerza generada por unasola contracción máxima. Hace refe-rencia a la capacidad de un músculo ogrupo de músculos para ejercer una

CITA

fuerza máxima para vencer un obstá-culo.• Resistencia muscular es la capaci-dad de un músculo o grupo de múscu-los de ejercer fuerza para superar unobstáculo durante un período de tiem-po prolongado. Es expresión de lacapacidad para generar fuerza muscu-lar repetidamente.• Potencia es el producto de la fuerzay la velocidad o potencia por rapidez.Energía = (fuerza x distancia)/ tiempo.

cap03 11/7/02 21:06 Página 34

unos a lo largo de otros para efectuar lacontracción del músculo. Esto se conocecomo la teoría del filamento deslizante.

Imagine que ha comprado comoregalos unos lápices de colores. Compralos lápices y entonces piensa en el modode envolverlos para que el paqueteresulte más atractivo. Supongamos queenvuelve cada lápiz en un papel rojo yque deja un trozo de papel que sobresa-le por los extremos de los lápices comoun petardo. Entonces ordena los lápicesen haces pequeños y los envuelve enpapel verde, nuevamente dejando que elpapel sobresalga por los extremos. Acontinuación, ata todos los haces verdesjuntos y los envuelve con papel azul quesobresale por los extremos.

Esto es similar a la estructura delmúsculo. Los lápices son las fibras mus-culares aisladas, envuelta cada una entejido conjuntivo (endomisio), que seextiende más allá de las fibras (como elpapel rojo que envuelve los lápices). Lasfibras están empaquetadas juntas for-mando fascículos, cada uno de los cua-les está revestido de tejido conjuntivo(perimisio), que se extiende más allá delas fibras (como el papel verde queenvuelve los haces de lápices). Los fas-cículos, entonces, están apiñados paraformar el músculo completo, el cual estáenvuelto por tejido conjuntivo (epimi-sio), que se extiende más allá de lasfibras (como el papel azul que envuelvetodo el regalo). Así pues, hay tejido conjuntivo recorriendo todo el músculoy extendiéndose más allá de las fibrasmusculares, donde forma los fuertes ten-dones que sujetan el músculo al hueso.

¿Cómo causa esto el movimiento?

Los filamentos de actina y miosinason la parte contráctil de la fibra muscu-

lar, y el tejido conjuntivo se extiendedesde los extremos para formar el fuertetejido conjuntivo de los tendones, elcual está adherido al periostio o envol-tura exterior de los huesos.

Cada músculo está fijado a lo largode una articulación –un extremo estásujeto a un hueso de la articulación y elotro extremo está sujeto al otro hueso–,así, cuando el músculo se contrae, lafuerza generada se transmite por los ten-dones y tira de los huesos a los que lostendones están fijados. A medida que losmúsculos tiran de los huesos a lo largode una articulación, hacen que el movi-miento se efectúe en esa articulación.

Los músculos sólo pueden tirar

Los músculos sólo pueden tirar, nopueden empujar, por lo que para devol-ver una articulación a su posición origi-nal, y un músculo a su longitud de des-canso, una segunda fuerza debe operar.Puede que ésta sea externa, como la gra-vedad, o puede tratarse de la fuerzadebida a la contracción de un grupomuscular opuesto.

Por ejemplo, si el grupo muscularbíceps se contrae para flexionar el brazoen la articulación del codo, éste puederetornar a su posición de descanso sim-plemente a causa de la fuerza de grave-dad o debido a que el grupo muscular

35

Músculo

Los tendones son los tejidos conecti-vos que sujetan el músculo al hueso.El periostio es la vaina de tejido con-juntivo que envuelve el hueso.

DEFINICIÓN

cap03 11/7/02 21:06 Página 35

tríceps se está contrayendo, como cuan-do extendemos el codo en un movimien-to de empuje.

¿Qué hace que los músculos se contraigan?

Un músculo es estimulado para quese contraiga por los nervios que lo nutren.Los centros nerviosos del cerebro trans-miten mensajes por la columna vertebraly por los recorridos de los nervios efe-rentes hasta las fibras musculares.

Cada terminación nerviosa habilita aun cierto número de fibras musculares.La terminación nerviosa y sus fibrasmusculares asociadas son conocidascolectivamente como una unidad moto-ra. Cuando un nervio motor estimulauna contracción, todas las fibras de esaunidad motora deben contraerse plena-mente. Esto es conocido como el princi-pio del “todo o nada”.

Por tanto, si únicamente se requiereuna pequeña cantidad de fuerza, el estí-mulo para que las fibras se contraigansólo es transmitido por unos pocos reco-rridos nerviosos y, por ello, sólo unaspocas fibras musculares de ese músculose contraerán, generando así una fuerzacontráctil reducida.

Si, por otra parte, se requiere unagran fuerza contráctil, el estímulo decontracción es transmitido a un grannúmero de fibras nerviosas, lo que dacomo resultado que se contraiganmuchas fibras, generando una granfuerza.

Donde el cuerpo necesita cantidadesde fuerza relativamente pequeñas peroun control muy fino, como en los dedospor ejemplo, cada unidad motora contie-ne sólo un número pequeño de fibrasmusculares o unidades contráctiles.Donde el organismo necesita común-mente generar fuerzas mucho mayorespero un control menos fino, como ocu-rre en las piernas, cada unidad motoracontiene un gran número de unidadescontráctiles.

36


Los nervios eferentes son los nerviosmotores. Transmiten mensajes desdeel sistema nervioso central hasta elresto del organismo.

DEFINICIÓN

La fuerza generada por la contracciónmuscular depende del número de uni-

dades motoras activas, por lo que paralevantar un lápiz el cuerpo sólo necesi-ta reclutar a unas pocas unidadesmotoras dado que la fuerza de contrac-ción necesaria es pequeña, mientrasque para levantar una carga pesada elorganismo necesita reclutar a un grannúmero de unidades motoras.Igualmente, correr despacio requiereuna fuerza de contracción menor quecorrer deprisa y, por consiguiente, elreclutamiento de menos unidadesmotoras.

HECHO

La activación y el control de los mús-culos voluntarios se producen sobre unprincipio de “todo o nada”. Dentro decada músculo, las fibras muscularesestán agrupadas en unidades controla-das por los nervios motores. Cadagrupo de fibras nerviosas y el nervio

HECHO

cap03 11/7/02 21:06 Página 36

¿Qué hace que los filamentos de actinay miosina se deslicen unos entre otros?

La interfase entre la terminación ner-viosa y la célula muscular es conocidacomo la placa motora. La fibra nerviosatransmite un estímulo eléctrico que pro-duce la liberación de la acetilcolina quí-mica en la placa motora. Este fenómenoquímico causa un cambio en la permea-bilidad de la membrana muscular relati-vo a los iones de sodio y potasio, y dis-para una carga eléctrica que será transmi-tida por toda la longitud de la fibra mus-cular y, a través de la fibra muscular, poruna red de túbulos hasta el interior de lacélula muscular. Esto produce un incre-mento de los iones libres de calcio de lacélula muscular, lo cual a su vez hace quelos filamentos de actina y miosina se des-licen unos a lo largo de los otros.

La acetilcolina liberada de la placade la terminación motora es casi inme-diatamente destruida por la enzima coli-nesterasa y los iones de calcio empiezana alejarse de los filamentos de actina ymiosina. Esto está asociado a la relaja-ción de la fibra muscular. Una vez rela-jada otra fuerza, como la gravedad o lacontracción de un músculo opuesto,puede mover la articulación en direc-

ción contraria, alargando la célula mus-cular una vez más y devolviendo losfilamentos de actina y miosina a su posi-ción de descanso.

Tipos de contracciones musculares

IsométricaEn una contracción isométrica la

fuerza es generada, pero no se produceningún movimiento a lo largo de la arti-culación. Al coger un objeto como llevaruna maleta, se hace uso de este tipo decontracción; la contracción sirve parafijar la articulación o grupo de articula-ciones en posición. Cuando estamos depie empleamos muchas contraccionesisométricas para superar la fuerza degravedad y mantenernos erguidos, deahí que las contracciones isométricassean vitales para mantener la postura.

IsotónicaUna contracción isotónica es aquella

en la que se registra movimiento alrede-dor de una articulación. La mayor partedel movimiento libre implica contrac-ciones isotónicas en algunas articulacio-nes y contracciones isométricas paraestabilizar otras. Por ejemplo, flexionarlos dedos requiere contracciones isotó-nicas en la parte frontal del antebrazopara mover los dedos y contraccionesisométricas en la parte posterior delantebrazo para fijar la muñeca en posi-ción e impedir que se flexione también.

IsocinéticaLa contracción isocinética es aquella

en la que la velocidad del movimientoen torno a una articulación es controladapor una fuerza externa. Algunos apara-tos de ejercicios están diseñados paracontrolar la velocidad del movimientode forma que, aunque el músculo gene-

37

Músculo

que las estimula para que se contraiganrecibe el nombre de unidad motora.Cuando el nervio que nutre a una solaunidad motora es accionado, todas lasfibras musculares del interior de esaunidad motora deben contraerse plena-mente. La potencia de la contracciónmuscular depende de cuántas unidadesmotoras entren en acción. Esto seconoce como el principio del “todo onada”.

cap03 11/7/02 21:06 Página 37

re mucha fuerza, la velocidad del movi-miento de la extremidad permanececonstante durante toda la contracción.

Las dos fases de una contracciónmuscular que implican movimiento pue-den ser clasificadas ulteriormente comoconcéntrica y excéntrica.

ConcéntricaDurante una contracción concéntrica

los dos extremos de un músculo se apro-ximan y la longitud del músculo se redu-ce. Levantar el brazo por encima de lacabeza entraña una contracción concén-trica del músculo deltoides; flexionar elbrazo en la articulación del codo entrañauna contracción concéntrica del múscu-lo bíceps.

ExcéntricaCuando un músculo está generando

fuerza en un intento por vencer unaresistencia, pero de hecho se está alar-gando (cediendo a la resistencia), estáfuncionando en la fase excéntrica decontracción. Esto sucede, por ejemplo,cuando bajamos un objeto hasta el suelocontroladamente, o cuando nos bajamoshasta una silla.

La ejercitación de la fuerza es unaparte importante de la prevención delesiones y de la rehabilitación posteriora la lesión. Un incremento en la fuerzade un músculo, o de un grupo de mús-culos, suministrará protección a las arti-culaciones que los músculos fortaleci-dos recorren. De ahí que la ejercitaciónde la fuerza en los cuádriceps y losisquiotibiales y bíceps femoral seaimportante en la rehabilitación de laslesiones de rodilla, y el trabajo abdomi-nal (así como los ejercicios para fortale-cer la espalda) sea importante en la reha-bilitación de las lesiones dorsales. Los

músculos abdominales cruzan la zonaanterior de la columna vertebral debidoal hecho de que recorren verticalmenteel frontal del torso. Son empleados paraayudar a “fijar” la columna en una posi-ción segura durante las actividades.

Si un músculo o grupo de músculoses extremadamente débil, como tras unprolongado descanso en cama, entoncescualquier actividad, aun cuando sea nor-malmente clasificada como actividad deresistencia, es probable que incrementela capacidad de ese grupo de músculos.

Igualmente, a medida que se fortale-ce cada unidad motora, siguiendo porejemplo una dura ejercitación de laresistencia, son necesarias menos unida-des motoras para completar un esfuerzomáximo dado, creando así una mayorreserva de unidad motora e incremen-tando la capacidad de resistencia.

38


La fuerza de un músculo o grupo demúsculos –“producción de fuerza”–depende de:

• la forma del músculo,• la longitud del músculo,• el área de la sección transversal del

músculo,• la posición de las fijaciones

musculares a los huesos,• la pauta de activación neural de esa

contracción,• el tipo de contracción,• si el músculo está preestirado,• si el músculo recorre una o dos arti-

culaciones,• el tipo de fibra.

DE INTERÉS

cap03 11/7/02 21:06 Página 38

La primera respuesta de un músculoal desarrollo de la fuerza o la resistenciaimplica cambios neurogénicos; los ner-vios que controlan la pauta de activacióndel músculo ganan en eficacia, aumen-tando así la longitud de cualquier movi-miento dado sin cambio alguno en elmúsculo mismo. Es por ello que puedenlograrse enormes incrementos en lafuerza muscular sin ningún aumento demasa muscular.

En segundo lugar, las modificacio-nes se dan dentro del músculo mismo.Estos cambios se conocen como miogé-nicos y suponen un aumento de la densi-dad o el tamaño del músculo.

Existen dos teorías que explican elmodo en que un músculo aumenta detamaño. La teoría de la hipertrofia y lateoría de la hiperplasia. Actualmentehay escasas evidencias de hiperplasia enlos músculos humanos, de ahí que elapoyo científico a la teoría de la hiper-trofia sea mayor que el de la teoría de lahiperplasia, aunque hay que hacer notarque el apoyo a una teoría no necesaria-mente descarta la otra.

Así pues, ¿los cambios miogénicos pro-ducen siempre un aumento de tamaño?

La respuesta a esta pregunta dependemucho del significado de la palabratamaño. Supongamos que la hipertrofiase produce durante el programa de ejer-citación de la potencia, es decir, hay unincremento en el número de los miofila-mentos dentro de cada célula muscular.

HipertrofiaImagine un tubo de grageas en el que

faltan algunas, alguien se las ha comido,por lo que el tubo está medio vacío. Eltubo sigue teniendo el mismo tamaño,pero se quebraría fácilmente. Ahoraimagine que el tubo está lleno a rebosar:se convierte en un tubo de grageas muyfirme, inquebrantable, apetitoso. Sigueteniendo el mismo tamaño que antes,pero ahora está “endurecido”. Si, noobstante, el tubo tuviese paredes elásti-cas, se podría continuar llenando de gra-geas su interior hasta que las paredes seabultasen y las dimensiones del tubohubieran aumentado.

De igual modo, el incremento demiofilamentos dentro de un músculodará mayor tono al mismo al principio.La diferencia estriba en que se puedeseguir introduciendo nuevos miofila-mentos en las células musculares hastaque todo el músculo aumente de tamaño.

Desde luego, al comenzar el entrena-miento de la fuerza los primeros cam-bios que se producen son de tipo neuro-génico: ningún aumento de tamaño, sólooptimizaciones de la fuerza. Si se conti-

39

Músculo

Las contracciones isométricas yexcéntricas son capaces de generarmayor fuerza que las contraccionesconcéntricas.

• La teoría de la hipertrofia estableceque los filamentos muscularesaumentan en número dentro de cadafibra muscular, incrementando así elárea de la sección transversal de cadafibra muscular.

• La teoría de la hiperplasia estableceque las fibras musculares se dividen

ellas mismas y que de este modo secrean nuevas fibras musculares den-tro de cada músculo.

HECHO

cap03 11/7/02 21:06 Página 39

núa progresando en el entrenamiento,eventualmente empiezas a sufrir cam-bios miogénicos: un incremento delnúmero de miofilamentos, el primerefecto del cual será la tonificación delmúsculo.

La falta de progresión en el entrena-miento equivale a un aumento nulodel tamaño

El organismo es muy sabio y no legusta ser derrochador. Si te las apañasbien con el entrenamiento, no se moles-tará en realizar ninguna adaptación: nolo necesita. Por ello, si has incrementa-do el número de miofilamentos hastatener un aspecto tonificado, pero nointensificas el entrenamiento, simple-mente permanecerás tonificado y noganarás en tamaño. De modo similar,modificar el tipo de entrenamiento deresistencia puede continuar optimizandola potencia, la fuerza o la resistencia sinningún aumento ulterior de tamaño delmúsculo. Más aún, se ha demostradoque los incrementos de masa muscularsuelen venir acompañados de una reduc-ción de la grasa corporal, por lo que apesar de que la masa muscular puedaaumentar, el tamaño total tal vez no, ypuede incluso verse reducido.

Sea cual sea su rutina de ejerciciosde fuerza-resistencia, puede estar segurode que el desarrollo de grandes cantida-des de masa muscular, como las que seven en las competiciones de culturismo,requieren un trabajo de resistencia degran volumen e intensidad, incluso paraaquellas personas que poseen la capaci-dad genética de lograr grandes aumen-tos en el tamaño del músculo.

A las mujeres les resulta incluso másdifícil desarrollar masa muscular, sim-

plemente porque no poseen las hormo-nas adecuadas para aumentar el tamañocon facilidad. Esas pocas mujeres quetienen éxito a la hora de desarrollarmasa muscular han hecho un trabajosumamente duro con arduos ejerciciosde fuerza. Para la mayor parte de noso-tras, este éxito es simplemente inalcan-zable.

Necesito una buena flexibilidad por loque no deseo “cargarme de músculos”

No hay evidencia alguna de que eldesarrollo de la fuerza perjudique la fle-xibilidad.1 Por el contrario, los gimnas-tas, los escaladores y los bailarines sonextremadamente flexibles y, además,extremadamente fuertes. Se requieremucha fuerza para levantar una piernarecta de forma que las puntas de los piesestén a la altura del hombro, y mante-nerla ahí; se requiere mucha fuerza paraaferrarse a una diminuta grieta en unaroca y tirar de todo el peso del cuerpocon una mano, y se requiere mucha fuer-za para hacer el cristo con el cuerpo enlas anillas.

Los levantadores de pesas que ejecu-tan una cargada y envión o una arranca-da muestran un excelente rango demovimientos en los tobillos, rodillas,caderas y hombros, sin los cuales noserían capaces de ejecutar los alzamien-tos. Los culturistas, a pesar de su corpu-lencia, también son capaces de demos-trar una notable flexibilidad durante susrutinas de posturas, siendo muchos deellos capaces de lograr el spagat.

No es el desarrollo de la fuerza loque reduce el rango de movimientos deuna persona; lo que resulta inhibitorio esel hecho de que no utilice ese rango demovimientos con regularidad.

40


cap03 11/7/02 21:06 Página 40

1. Barton, L., Bird, H.A., Lindsay, M.,Newton, J. y Wright, V. (1995). Theeffect of different joint interventionson the range of movement at a joint.journal of Orthopaedic Rheuma-tologgy (United Kingdom) 8/2, 87-92.

41

Músculo

• Aumentar la fuerza puede resultarmuy beneficioso para todos losdeportistas a fin de estabilizar y man-tener la integridad de las articulacio-nes, al reducir el porcentaje deesfuerzo necesario para completaruna tarea y al resistir las presionesque actúan sobre el cuerpo en la prác-tica deportiva.

• El aumento de la fuerza no necesa-riamente va acompañado de un incre-mento de la masa corporal o de unareducción de la flexibilidad.

• El entrenamiento de la fuerza ha deser específica para la práctica deldeporte. Los gimnastas, por ejemplo,necesitan un buen promedio depotencia y asimismo, un entrena-miento específico para aquellas arti-culaciones que corren riesgo debido alos elevados grados de flexibilidadque se les exige durante la ejecución.

OPINIÓN BIBLIOGRAFÍA

cap03 11/7/02 21:06 Página 41

La respuesta del organismo al ejerci-cio depende parcialmente de su capaci-dad de almacenar y utilizar los combus-tibles que suministran la energía para lacontracción muscular. Cuanto mayor esla intensidad del ejercicio, mayor es lavelocidad con la que debe ser suminis-trada la energía para la contracciónmuscular. Si entrenamos el cuerpo paraque emplee los carburantes con efica-cia, entonces tardaremos más en fati-garnos.

A fin de entrenar el cuerpo para queutilice los combustibles con eficacia,debemos entender primero algo sobre eluso de dichos combustibles.

Ingerimos nutrientes que contienengrasas e hidratos de carbono paraproveernos de energía. Éstos son des-compuestos y almacenados en el orga-nismo hasta que la energía es necesaria.Sin embargo, cualquiera que sea el com-bustible que empleemos para suminis-trar energía, ésta sólo puede ser utiliza-da para la contracción muscular si pre-viamente ha sido convertida en el com-puesto químico adenosintrifosfato(ATP). De ahí que las grasas y los hidra-tos de carbono almacenados deban serprocesados para que la energía que con-tienen pueda ser convertida en ATPantes de ser empleada para lograr la con-tracción muscular. La energía es, sim-

plemente, transformada de un formato aotro.

De modo similar, empleamos laenergía del sol. La energía es liberadacomo calor y luz desde el sol, y lasplantas la utilizan para su crecimiento.Las plantas atrapan la energía de la luzy, mediante un proceso denominadofotosíntesis, emplean esa energía paracrecer.

Algunas de ellas se convierten enárboles enormes que cuando mueren seentierran en el suelo y se convierten encarbón. Extraemos el carbón del terrenoy lo quemamos para producir calor,parte del cual lo utilizamos para herviragua. El agua desprende vapor queempleamos para mover turbinas, lascuales suministran electricidad que usa-mos para abastecer nuestros hogares,suministrando calor, luz y la energía quepone en funcionamiento la aspiradora, eltelevisor, el horno microondas, etc. Asípues, la energía es liberada por el sol,atrapada de modos distintos y converti-da en elementos que podemos utilizar.

43

Capítulo 4

Metabolismo

• Metabolismo •

•Energía del sol •

La energía no puede ser creada ni des-truida, sólo transformada.

HECHO

cap04 11/7/02 21:06 Página 43

El adenosintrifosfato está compuestode una molécula de adenosina y tres defosfato, unidas por enlaces muy energé-ticos. La energía está atrapada dentro deestos enlaces. Cuando el ATP es des-compuesto, uno de los enlaces muy car-gados de energía se rompe y la energíaqueda liberada. Ésta es empleada pararealizar la contracción muscular.Cuando el enlace de gran energía serompe, el ATP se escinde formando ade-nosíndifosfato (ADP) y una moléculalibre de fosfato.

Este proceso es reversible. Si seañade energía al ADP y una moléculalibre de fosfato, se forma ATP. Por tanto,añadiendo energía de otras fuentespodemos reaprovisionar nuestros alma-cenes de ATP.

La energía liberada de la escisión delATP es la única que puede ser utilizadapara la contracción muscular. Nuestrosmúsculos disponen de una provisiónlimitada de ATP que, según es consumi-da, debe ser repuesta por medio de otrasfuentes. Los sistemas energéticos cono-cidos como aeróbico y anaeróbico des-componen grasas e hidratos de carbonoy una sustancia llamada fosfocreatinaque, entonces, libera sus provisiones deenergía. Ésta es empleada para reponerlas provisiones de ATP. La cantidad deATP almacenada en las células debe per-manecer constante para que no se pro-duzca una crisis energética. El ATP, enconsecuencia, necesita ser constante-mente reciclado.

44


• ¿Cómo funciona el ATP? •

Figura 4.1 El ATP es descompuesto formando ade-nosindifosfato y una molécula libre de fosfato.

Figura 4.2 El proceso bosquejado en la figura 4.1 esrevertido y se crea ATP.

AdenosintrifosfatoATP

Adenosindifosfato (ADP)

+ fosfato

Energíaliberada

Adenosindifosfato(ADP)

+ fosfato

Energía

Adenosintrifosfato(ADP)

cap04 11/7/02 21:06 Página 44

El sistema de la fosfocreatina y elsistema del ácido láctico, también cono-cidos como glucólisis anaeróbica, sonanaeróbicos por naturaleza, es decir, queno necesitan oxígeno para liberar ener-gía.

El sistema de la fosfocreatina

Cuando los músculos están en des-canso, el ATP es reciclado a ritmo regu-lar, suministrando el pequeño aporte deenergía que se necesita. Cuando, repen-tinamente, necesitamos más energía,como es el caso de cuando empezamos amovernos, entonces se descompone másATP para liberar energía con mayorrapidez. Cuando esto ocurre, a menosque la liberación de energía desde lossistemas energéticos sea acelerada con-siderablemente, la provisión de ATP delos músculos se agotará muy deprisa.

La fosfocreatina, que está almacena-da en los músculos, puede ser descom-puesta para liberar energía.

La fosfocreatina es muy sensible alas necesidades de los músculos y escapaz de suministrar energía muy depri-sa, pero sólo durante un período detiempo extremadamente corto. Este sis-tema, en ocasiones, es consideradocomo un sistema de encendido. Es comola batería de un coche que suministrauna descarga súbita de energía paraarrancar el coche; este sistema puedeaportar una repentina descarga de ener-gía para poner los músculos en movi-miento.

El sistema de la fosfocreatina tam-bién es empleado durante actividades degran intensidad, cuando la demanda deun aporte rápido de energía es tal que losdemás sistemas energéticos no puedensatisfacerla, por ejemplo, durante acele-rones cortos, o cuando se levanta unobjeto extremadamente pesado.

Asimismo, al igual que la energía dela batería de un coche, la procedente delsistema de la fosfocreatina se agota rápi-damente. La batería de un coche puederecargarse a partir del combustiblehaciendo rodar éste a buena velocidaddurante un tiempo; de modo similar, laenergía del sistema aeróbico es utilizada

45

Metabolismo

Figura 4.3 La naturaleza cíclica del sistemaATP/ADP.

• ¿Los suministros de energía a cortoplazo: los sistemas

anaeróbicos?•

La energía de

los sistemas

energéticos

repone la

cantidad actual

ATP

ADP + F

Energía

suministrada

a las células

La fosfocreatina almacenada puedesuministrar energía para:

• caminar vigorosamente duranteun minuto,

• correr de 20 a 30 segundos,• ejecutar un esprint total durante 6

segundos.1

DE INTERÉS

cap04 11/7/02 21:06 Página 45

para crear fosfocreatina y reponer estesistema.

El sistema del ácido láctico o glucólisis anaeróbica

El otro sistema anaeróbico es la glu-cólisis anaeróbica. Este sistema utilizalos hidratos de carbono que están alma-cenados en el organismo en forma deglucógeno, convirtiéndolos en glucosa ydespués en una sustancia denominadapiruvato. El piruvato es descompuestoposteriormente para liberar energía.

Este sistema también suministraenergía (para reponer ATP) a gran ritmo,aunque al hacerlo libera lactato, el cualse acumula en forma de ácido láctico. Elácido láctico acumulado en el músculobloquea la contracción del músculo pro-vocando una sensación de quemazón ydolor, obligando al cuerpo a disminuirla intensidad del ejercicio o detenerse,cuando ésta es muy alta durante un largoperiodo de tiempo. Es por ello que laacumulación de ácido láctico constituyeun mecanismo de seguridad. Son nece-

46


Fosfocreatina

Energía de

otros sistemas

Energía

liberada para

resintetizar

ATP

Energía

liberada para

resintetizar ATP

GLUCOSA PIRUVATO LACTATO

Creatina + fosfato

Figura 4.4 La naturaleza cíclica del sistema de lafosfocreatina.

Figura 4.5 Glucolísis anaeróbica.

cap04 11/7/02 21:06 Página 46

sarios entre 45 segundos y 3 minutos deejercicios muy intensos para que el lac-tato se acumule lo bastante como parabloquear la contracción muscular.

Ejercicio muy intenso

Los sistemas de la fosfocreatina y laglucólisis anaeróbica sustentan el ejer-cicio de gran intensidad y, además, pro-veen un depósito de energía para descar-gas súbitas de movimiento. No obstante,estos sistemas son a corto plazo. Cuandoel suministro de energía debe ser mante-nido durante un ejercicio de larga dura-ción, los sistemas anaeróbicos constitu-yen un suplemento a la descomposiciónde hidratos de carbono y grasas realiza-da por el sistema aeróbico.

El sistema aeróbico oxida las grasasy los hidratos de carbono liberandoenergía (para reponer el ATP), y dejandodióxido de carbono y agua como sub-productos.

El dióxido de carbono es transporta-do hasta los pulmones y expelido, mien-tras que el agua es utilizada en el interiordel organismo.

Este proceso cubre la mayor parte denuestras necesidades de energía a lolargo del día. En ejercicios de intensidadbaja a moderada, el cuerpo puede conti-nuar reciclando ATP durante horas, ensu mayor parte a partir de estas fuentesaeróbicas.

La respiración aeróbica sólo es posi-ble dentro de unos orgánulos llamadosmitocondrias, situados en el interior delas células musculares.

El uso de las grasas como combustible

El organismo almacena grandes can-tidades de energía en forma de grasa. Lagrasa es una provisión energética muyrica; 1 g de grasa almacena 9 kcal., mien-tras que 1 g de hidratos de carbono alma-cena 4 kcal. Sin embargo, la descompo-sición de la grasa para liberar energíarequiere grandes cantidades de oxígeno.La limitada capacidad del cuerpo parasuministrar grandes cantidades de oxíge-no a los músculos reduce la intensidaddel ejercicio que puede ser sostenidomediante las grasas, de ahí que los siste-mas anaeróbicos que suministran energíaa ritmo muy elevado, sin hacer uso deloxígeno, no puedan emplear las grasascomo combustible. El ejercicio de granintensidad es sostenido, principalmente,por los hidratos de carbono y la fosfo-creatina. El ejercicio de larga duración eintensidad menor se apoya mucho másen las grasas como combustible.

El uso de los hidratos de carbonocomo combustible

Los hidratos de carbono en forma deglucosa pueden ser utilizados tambiéncomo combustible por el sistema aeróbico.

47

Metabolismo

• Suministros de energía a largoplazo: el sistema aeróbico•

Grasas / hidratos de carbono+oxígenodióxido de carbono+agua

Las mitocondrias son los lugares delinterior de la célula muscular donde elmetabolismo aeróbico –la oxidaciónde las grasas y los carbohidratos– seproduce.

DEFINICIÓN

cap04 11/7/02 21:06 Página 47

Cualquiera que sea la forma en quesean ingeridos los hidratos de carbonocomo alimento, siempre son descom-puestos en glucosa. Los hidratos de car-bono se almacenan en forma de glucó-geno en el hígado y en los músculosesqueléticos, que es reconvertido en glu-cosa antes de ser reducido ulteriormenteen presencia de oxígeno para liberarenergía. La descomposición completa uoxidación de la glucosa en dióxido decarbono y agua libera energía que es uti-lizada para resintetizar ATP.

Ésta es una simplificación considera-ble del proceso. En realidad, la descom-posición de la glucosa es un sistema endos fases.

La glucosa primero es convertida enpiruvato y éste es transportado a la mito-condria del músculo, donde, en presen-cia de oxígeno, es descompuesto paraformar dióxido de carbono y agua, libe-rando energía.

Es por ello que el ritmo de este pro-ceso está limitado por la velocidad conque el piruvato puede ser transportado ala mitocondria. Si la glucosa se descom-pone en piruvato a mayor velocidad dela que éste puede ser transportado a lamitocondria, el exceso de piruvato esdispersado mediante su transformaciónen lactato. Este proceso es el de la glu-cólisis anaeróbica (ver pág. 46).

El lactato acumulado puede ser eli-minado de la célula muscular y arrojadoal torrente sanguíneo, o puede ser recon-vertido en piruvato y transportado hastala mitocondria para ser utilizado en elsistema aeróbico.

Los destinos posibles del piruvato:1. El piruvato entra en el ciclo de

Krebbs dentro de la mitocondria.

Piruvato + O2 � CO2+H2O.

48


GRASAS + O2

Energía liberada yempleada pararesintetizar ATP

Oxidación

CO2+H2O GLUCOSA + O2


Oxidación

CO2+H2O

Figura 4.6 El uso de las grasas como combustible. Figura 4.7 El uso de los hidratos de carbono comocombustible.

cap04 11/7/02 21:06 Página 48

Este proceso libera energía suficien-te para 36 moléculas de ATP.

2. Cuando el ritmo de producción depiruvato excede el ritmo de entradaen la mitocondria, éste es convertidoen lactato. Dicho proceso liberaenergía suficiente para dos molécu-las de ATP.

Según empezamos a ejercitarnos, seproduce un retraso en la adquisición deun metabolismo aeróbico constantecuando el suministro y el consumo deoxígeno son iguales. De ahí que la ener-gía empleada al comienzo del ejercicio

49

Metabolismo

GRASAS



Oxidación

PIRUVATOGLUCOSA LACTATO

CO2+H2O

Figura 4.8 Sistema en dos fases

Figura 4.9 Vías metabólicas.

Glucosa Glucosa

Membrana celularGlucógeno

G-1-P

NAD NAD

F-6-P

Ciclo deKrebbs

F-1, 6-DP

H2O

CO2

Lactato+

iones de hidrógenoMitocondriaPiruvato

PiruvatoSarcoplasma

G-6-P

•La utilización de los combustibles•

cap04 11/7/02 21:06 Página 49

sea suministrada principalmente por lossistemas anaeróbicos, la fosfocreatina yla glucólisis anaeróbica. Con el paso deltiempo se produce una contribución delsistema aeróbico hasta que casi todo elcoste del ejercicio es satisfecho por elmetabolismo aeróbico. Esto es conocidocomo “estado estable”.

Si la intensidad del ejercicio aumen-ta de forma tal que la energía es necesa-ria a un ritmo tan grande que el sistemaaeróbico no puede aportarla lo bastanterápido para cubrir la demanda, la contri-bución de los sistemas anaeróbicos debeaumentar. Por ello el ritmo de conver-sión del piruvato en lactato se incremen-ta y éste empieza a acumularse en lascélulas musculares.

Si, no obstante, somos incapaces deincrementar el metabolismo aeróbico lobastante como para seguir eliminando ellactato, éste seguirá acumulándose hastaque, eventualmente, alcancemos unumbral en el que la acumulación empie-ce a impedir la contracción muscular.Esta intensidad es conocida comoumbral anaeróbico, umbral aeróbico oinicio de la acumulación del lactato en lasangre (IALS).

Si, a pesar del aumento de la intensi-dad del ejercicio, somos capaces de per-manecer por debajo del umbral, enton-ces volveremos a alcanzar el estadoestable gradualmente. El entrenamientoconstante permite que una personaalcance el estado estable con mayorprontitud: hay menos déficit de oxígeno.

¿Qué ocurre con el lactato en el flujosanguíneo?

• El ácido láctico que está en el múscu-lo se disocia en forma de lactato eiones de hidrógeno que entran en eltorrente sanguíneo independiente-mente. El bicarbonato de sodio ensangre contrarresta los iones dehidrógeno formando lactato sódico yel débil ácido carbónico.

• El lactato del flujo sanguíneo es trans-portado al hígado, donde es reconver-tido en glucógeno.

50


Existe un déficit de oxígeno al princi-pio del ejercicio en el cual la energíaes suministrada por los sistemas anae-róbicos. Según aumenta el suministrode oxígeno para satisfacer una mayordemanda, se produce una contribuciónen aumento del sistema aeróbico hastaque casi todo el coste del ejercicio essatisfecho por el metabolismo aeróbi-co.

DE INTERÉS

El organismo eliminará este lactato delos músculos tan rápido como seacapaz mediante:

• el transporte del lactato al flujo san-guíneo,

• el desvío del lactato a células muscu-lares próximas,

• el continuo incremento del suminis-tro de oxígeno y el transporte de piru-vato a la mitocondria, y la reconver-sión del lactato en piruvato.

HECHO

Ácido láctico en el músculo �lactato e iones de hidrógeno enla sangre.

cap04 11/7/02 21:06 Página 50

• El ácido carbónico (H2CO3) cambia elpH de la sangre, pero es relativamen-te inestable. Se disociará rápidamentepara producir dióxido de carbono yagua. El dióxido de carbono enaumento provoca un incremento en elritmo de ventilación, que es la com-pensación respiratoria de la acidosismetabólica.

• Físicamente esto es notorio por la res-piración entrecortada tras concluir el

ejercicio. El deportista está pagandola deuda de oxígeno.

• Está bien documentado que los indi-viduos que participan en entrena-mientos de gran intensidad son máscapaces de tolerar altas concentracio-nes de ácido láctico y sangre con pHácido. No está claro si esto es el resul-tado de una mayor capacidad de com-pensar el ácido en la sangre o si es elresultado de un umbral psicológicomayor.

1. McArdle, Katch y Katch. ExercisePhisiology (3ª edición). Lea yFebiger, pág. 123.

51

Metabolismo

BIBLIOGRAFÍA

Bicarbonato de sodio + lactato + ionesde hidrógeno lactato sódico + ácidocarbónico (H2C03)

Ácido carbónico ( H2C03) Agua H2O + dióxido de carbono CO2

cap04 11/7/02 21:06 Página 51

53

La investigación científica ha demo-strado que no todas las fibras muscula-res son idénticas. Difieren en la veloci-dad de contracción, en las característicasenzimáticas y en el perfil metabólicode enzimas. De ahí que el músculo seclasifique según distintos tipos de fibras.

Las fibras musculares son clasifica-das como fibras lentas o rápidas según eltiempo que les lleve alcanzar la tensiónpunta una vez han sido estimuladas paraque se contraigan. Las fibras lentas sonllamadas también fibras del tipo I, mien-tras que las fibras rápidas son denomi-nadas fibras del tipo II.

Las fibras musculares también pue-den ser clasificadas dependiendo de suspropiedades metabólicas, por lo que lasfibras del tipo I pueden ser denominadasfibras lentas oxidativas. Poseen multitudde mitocondrias y enzimas oxidativas,un abundante suministro de capilares yestán bien adaptadas para la respiración

aeróbica. Las fibras del tipo II puedenser denominadas fibras rápidas glucolí-ticas. Están bien adaptadas para la respi-ración anaeróbica y alcanzan la tensiónpunta muy deprisa.

¿Hay más de dos tipos de fibras?

Según las propiedades metabólicas,las fibras musculares del tipo II o dereacción rápida pueden ser divididasulteriormente en subcategorías. Hansido identificados al menos dos tipos defibras de reacción rápida: las fibras deltipo IIB, también llamadas glucolíticasrápidas (GR), y las fibras del tipo IIA,también llamadas glucolíticas rápidasoxidativas (GRO). Las fibras GR alma-cenan glucógeno y poseen gran cantidadde las enzimas necesarias para producirenergía de modo anaeróbico, pero con-tienen relativamente pocas mitocon-drias. Las fibras GRO son similares a lasGR, pero son capaces de adaptar e incre-mentar su competencia para utilizar eloxígeno, aumentando su número demitocondrias, enzimas oxidativas ycapilares sanguíneos. Estas adaptacio-nes se producen con el entrenamiento ydan lugar a que una persona sea capazde trabajar con mayor intensidad mien-tras emplea la respiración aeróbica;dicho de otro modo, una resistenciamayor con intensidades más elevadas.

Las fibras lentas son resistentes a lafatiga y, por ello, se asocian a las prue-bas de resistencia.

Capítulo 5

Tipos de fibras

• ¿Cuántos tipos de fibras hay? •

Perfil metabólico de enzimas. Lasfibras musculares pueden ser identifi-cadas distinguiendo las enzimas carac-terísticas de los diferentes sistemasenergéticos que utilizan.

DEFINICIÓN

cap05 11/7/02 21:05 Página 53

Las fibras glucolíticas rápidas alcan-zan la tensión punta muy deprisa y, porello, están asociadas con el esprint y laspruebas de potencia, como el lanzamien-to y el salto, y el levantamiento de pesosolímpico. En estas pruebas es importan-te que haya gran abundancia de fibrasglucolíticas rápidas dado que la fuerzapunta debe ser generada muy deprisa.

¿Cuántas fibras rápidas y lentasposeo?

Dentro del cuerpo, los músculos tie-nen distintas composiciones de fibras.La larga cabeza del tríceps en la parte

posterior del brazo, por ejemplo, estácompuesta predominantemente de fibrasrápidas, mientras que el vasto externosituado en el frontal del muslo posee unperfil de tipos de fibras muy heterogé-neo, y en los músculos glúteos de lasnalgas dominan principalmente las len-tas. Algunos músculos del organismoestán muy orientados hacia la resisten-cia; ejemplo de ello es la función quetienen los músculos del tronco, de lazona lumbar y los músculos abdomina-les para mantener la postura. No necesi-tan aplicar fuerza rápida, pero sí sufi-ciente fuerza para mantenernos erguidosy adoptar una postura durante largosperíodos de tiempo. Estos músculos, portanto, poseen un número mayor defibras lentas que de las rápidas.

En músculos con una mezcla hetero-génea de tipos de fibras, la mayoría de lagente tiene un número equivalente defibras rápidas y lentas; sin embargo,algunas personas poseen un númeromayor de fibras reactivas rápidas y están

54


El glucógeno es la provisión de hidra-tos de carbono del organismo.Las enzimas oxidativas son las enzi-mas implicadas en el metabolismoaeróbico.

DEFINICIÓN

Tipo I: oxidativas lentas(OL).

• Abundante suministrode capilares

• Multitud de mitocon-drias

• Bien adaptadas a la res-piración aeróbica

• Alcanzan la tensiónpunta más despacio

• Son de activación lenta• Resistentes a la fatiga

Tipo IIA: glicolíticasrápidas oxidativas(GRO).

• Similares a las fibras OLpero con el entrena-miento son capaces deadaptarse a la respira-ción aeróbica

Tipo IIB: glicolíticasrápidas (GR).

• Suministro inferior decapilares

• Menos mitocondrias• Gran cantidad de enzi-

mas anaeróbicas• Bien adaptadas a la res-

piración anaeróbica• Alcanzan la tensión

punta velozmente • De activación rápida• Se fatigan rápidamente

cap05 11/7/02 21:05 Página 54

mejor adaptadas para pruebas de fuerza.Otros tienen un número mayor de fibraslentas y están por ello mejor adaptadospara las pruebas de resistencia.

Si soy un atleta de resistencia,¿empleo sólo fibras lentas?

No. Las pruebas de resistenciarequieren también energía para producir

velocidad; pero más que descargas rápi-das de energía estas pruebas requierenuna energía sostenida, de forma que uncorredor de maratón de clase mundialpueda correr a un ritmo de menos de 5minutos por kilómetro y medio durantemás de 2 horas.

En los deportes de resistencia, pues,entrenar las fibras rápidas del tipo IIApara que utilicen oxígeno y acumulenmenos lactato es de importancia primor-dial para incrementar el rendimientoenergético sostenido.

¿Cómo sé qué tipo de fibras estoy uti-lizando?

El tipo de fibras activado depende dela fuerza de contracción necesaria. Enintensidades bajas, son reclutadas lasfibras del tipo I (oxidativas lentas). Enintensidades más elevadas, también sonreclutadas las del tipo IIA (fibras gluco-líticas oxidativas rápidas) y, en intensi-dades extremadamente elevadas, sonreclutadas tanto estas fibras como las deltipo IIB (glucolíticas rápidas). Se produ-ce un incremento regular del tipo defibras reclutadas a medida que aumentala intensidad del ejercicio.

55

Tipos de fibras

A la edad de 47 años, la corredora demaratón inglesa Leslie Watson compi-tió a escala nacional en el BritishPowerlifting Championships. Pasó deser una deportista campeona de cate-goría nacional de resistencia a ser unadeportista campeona de categoríanacional en pruebas de fuerza conéxito.Es bien sabido que los corredores demaratón poseen un gran porcentaje defibras lentas; así pues, ¿cómo fuecapaz Leslie Watson de modificar suentrenamiento y convertirse en unalevantadora de pesas de categoríanacional?Cada uno de los tipos de fibras produ-ce la misma cantidad de fuerza. Lo quecambia es el ritmo en el que puedenalcanzar la tensión punta, el ritmo deproducción de fuerza.En pruebas relativamente cortas, degran intensidad, donde el ritmo deadquisición de la tensión punta no esfundamental, tales como el levanta-miento de pesas o tirar de un camión,importa la punta de fuerza generada envez de la velocidad con que se genera.Es por eso que estos atletas puedentener más fibras oxidativas lentas: eltipo no es un problema.

DE INTERÉS

Las pruebas de resistencia requierenuna energía sostenida. Los corredoresde maratón de clase mundial corren aun ritmo de menos de 5 minutos porkilómetro y medio durante más de 2horas, mientras que los remeros declase mundial del peso pesado (2.000m) producen un rendimiento energéti-co de unos 460 vatios en menos de 6minutos.

DE INTERÉS

cap05 11/7/02 21:05 Página 55

La fuerza absoluta requiere una pro-ducción total de fuerza máxima inde-pendiente del ritmo de producción defuerza, y es el resultado del número detipos de fibras, tanto lentas como rápi-das, que son reclutadas y del tamaño delmúsculo.

La fuerza de un músculo es directa-mente proporcional al área de corte ensección del mismo. Un elefante débil,por tanto, seguirá siendo más fuerte queun caballo simplemente porque susmúsculos son más grandes. Por estemotivo, en los deportes de fuerza, comoel levantamiento de pesas, sería injustoque una persona de gran tamaño compi-tiese con una de menor tamaño, deforma que los deportes relacionados conla fuerza se caracterizan por la divisiónen pesos.

Cuando me entreno para desarrollarla fuerza, ¿empleo fibras reactivasrápidas o lentas?

A fin de ejecutar un levantamientomáximo, como en halterofilia, todas las

fibras musculares han de ser reclutadas,tanto las lentas como las rápidas. Lasfibras del tipo IIB se fatigarán duranteese esfuerzo máximo, de modo que nose volverá a conseguir un levantamientohasta que la recuperación de esas fibrassea completa. Sin embargo, el levanta-dor de pesas sería capaz inmediatamen-te de levantar un peso más ligero quereclutase fibras del tipo I, y con estepeso más ligero muy probablementeconseguiría completar más de una repe-tición.

Los incrementos de fuerza son debi-dos parcialmente a cambios neurogéni-cos, es decir cambios en el sistema ner-vioso, y en parte debidos a cambios enlos elementos contráctiles del músculo,los miofilamentos. Las mejoras inicialesde la fuerza se producen al utilizar másfibras para realizar la tarea o, más preci-samente, al aprender a reclutar tantasfibras como sea posible en la secuenciacorrecta para realizar la tarea con mayoreficacia y producción de fuerza. Losincrementos posteriores de la fuerza seproducen en el plano miogénico. Losmiofilamentos (actina y miosina),aumentan de tamaño y número, acrecen-tando así su fuerza contráctil.

¿Para ser más fuerte necesito sermás grande?

A muchos atletas les preocupa que siganan peso tendrán que cargar con unpeso mayor y se volverán más lentos,por lo que evitan el desarrollo de la fuer-za. En realidad, se pueden obtener gran-des ganancias de fuerza sin ganar pesoen absoluto. Trabajando con una ejerci-tación de la fuerza muy específica, elaumento de fuerza debido a cambiosneurogénicos puede beneficiar al atleta.Por ejemplo, un lanzador de peso puede

56


Figura 5.1 Reclutamiento del tipo de fibras.

• Fuerza •

Rec

luta

mie

nto

de f

ibra

s

Intensidad del ejercicio

Tipo IIBge

Tipo IIA

Tipo I

cap05 11/7/02 21:05 Página 56

emplear una bola más pesada en losentrenamientos que en la competición;un nadador puede emplear palas demano para aumentar la resistencia sumi-nistrada por el agua, y un esquiador defondo puede invertir mucho tiempoascendiendo ladera arriba para aumentarla fuerza de la zona superior del cuerpo.Los aumentos de fuerza ulteriores pue-den ser debidos a cambios en el tamañodel músculo, aunque esto no es necesa-riamente contraproducente.

Los incrementos de la masa muscu-lar, especialmente en los atletas demayor edad, suelen venir acompañadosde una reducción de las grasas.1 Comoel músculo es metabólicamente activo,un aumento de masa tiene el efecto deun incremento en el ritmo metabólico, yayuda a mantener bajos los niveles degrasa del organismo.2 Con frecuencia,los atletas que comienzan un entrena-miento para desarrollar la fuerza obser-van, cuando se suben a la báscula, quesu peso no ha cambiado a pesar de lamejora del tono muscular. El aumentomuscular viene acompañado de unareducción de la grasa corporal, por loque el peso total no se ha modificado.Más aún, mientras que la grasa es enefecto un peso muerto que el atleta ha dedesplazar, el músculo produce fuerza. Amenudo, un ligero aumento de peso escompensado por un incremento de lafuerza mucho más grande.

Finalmente, la actividad atlética ejer-ce grandes presiones sobre las articula-ciones. Es la musculatura que rodea lasarticulaciones la que contrarresta estaspresiones, estabilizándolas y mantenién-dolas unidas durante la práctica deporti-va. Muchas lesiones pueden producirsey reproducirse debido a que los múscu-los fijadores que rodean la articulaciónno son lo bastante fuertes para realizar

esta labor, por lo que fortalecer estosmúsculos puede prevenir lesiones, per-mitiendo que el atleta entrene con mayorconsistencia y mejore el rendimiento.

Desarrollo de la fuerza y salud

La fuerza está involucrada en mu-chas de nuestras actividades diarias, porejemplo al transportar la compra ymover el mobiliario. El dolor de espaldacon frecuencia es el resultado de unatécnica deficiente de levantamiento enlas situaciones cotidianas. Los músculoserectores espinales de la espalda tienenque ser capaces de aplicar fuerza sufi-ciente para compensar la carga en unadirección anterior de las facetas articula-res y en los discos intercostales duranteel levantamiento. Han de ser capaces demantener la columna erguida contra elpeso de una carga que tira del cuerpohacia delante.

No sólo los músculos dorsales tienenque ser fuertes en el levantamiento, sinoque los músculos abdominales tambiénhan de ser lo bastante fuertes como parafijar las vértebras e impedir la hiperex-tensión de la columna al transportar unacarga.

57

Tipos de fibras

Los músculos fijadores impiden losmovimientos no deseados en una arti-culación o complejo articular.

DEFINICIÓN

Las vértebras son los huesos indivi-duales que componen la columna.La hiperextensión hace referencia auna extensión excesiva de una articu-lación.

DEFINICIÓN

cap05 11/7/02 21:05 Página 57

La National Fitness Survey (1992)3

informó que la fuerza promedio en laspiernas en el RU era muy deficiente,reflejando la tendencia de gran parte delmundo occidental. Sin fuerza suficienteen las piernas y el tronco que te permitainclinarte y levantarte correctamente(con la espalda recta y las rodillas fle-xionadas) corres el riesgo de dañarte laespalda cada vez que recoges un lápiz oun trozo de papel del suelo.

El Surgeon General Office de los EEUU sostiene, basándose en estudiosrecientes a escala mundial, que el des-arrollo de la fuerza es el factor clavepara el mantenimiento de la capacidadfuncional, la salud y la independenciacuando envejecemos.

¿La ejercitación de la fuerza reducela flexibilidad?

El rango de movimientos (RDM)evidente en los levantadores de pesasolímpicos contradice el mito de que eldesarrollo de la fuerza reduce la flexibi-lidad. Como sucede con la mayoría delos ejercicios, mucho depende del modoen que se realice el ejercicio. Si seemplea un rango de movimientos plenodurante el ejercicio de fuerza, entoncesse mantendrá un rango de movimientospleno. Más aún, como la flexibilidadfuncional depende no sólo del rango demovimientos pasivo sino también, delrango activo, entonces es posible hallarejercicios de fuerza que mejoren la fle-xibilidad y contrarresten el riesgo poten-cial de lesiones en los músculos y arti-culaciones.

En un estudio realizado con estu-diantes de educación física se descubrióque los ejercicios de fuerza no reducensignificativamente la flexibilidad pasivamedia sino que, al contrario, se observó

que estabilizaba las articulaciones alincrementar el RDM activo, reduciendoasí la diferencia entre los rangos activoy pasivo.5

La potencia depende tanto de la pro-ducción de fuerza como del ritmo a queésta se produce.

La potencia es un producto de lavelocidad de contracción por la fuerzade contracción, con el pico de produc-ción de fuerza manifestándose en tornoal 30% de la velocidad máxima (verfigura 5.2). Dependiendo de la capaci-dad individual de generar potencia, laaplicación del punto álgido de potenciaen el cuádriceps puede permitir que esapersona consiga simplemente levantarsede la silla ¡ o dé un salto en el aire! Paralos atletas de fuerza como los esprinters,los lanzadores, los saltadores y loslevantadores de pesas olímpicos, es ven-tajoso tener un gran número de fibrasrápidas capaces de generar máximapotencia velozmente son.

Los atletas que esprintan en múlti-ples deportes se caracterizan por una

58


El rango de movimientos pasivo sedemuestra cuando el desplazamientode una articulación es asistido por unafuerza exterior.El rango de movimientos activo es elabanico de movimientos que se dacuando se emplean sólo los músculosque afectan ese movimiento.

DEFINICIÓN

•Potencia •

Potencia = velocidad x fuerza

cap05 11/7/02 21:05 Página 58

aptitud para mantener máximos esfuer-zos en el esprint con períodos de recu-peración cortos. La capacidad de recu-perarse velozmente y de reproduciresfuerzos máximos es más importantepara estos atletas que la potencia máxi-ma adquirible. Sin embargo, muchosjugadores de equipo de clase mundialtambién podrían ser esprinters de clasemundial.

La resistencia depende de repetidascontracciones de intensidad submáxima.No obstante, tanto las fibras de tipo Icomo las de tipo IIA son responsablesdel ejercicio prolongado de intensidadsubmáxima, por lo que la velocidad enpruebas de resistencia exige que entre-nemos las fibras de tipo IIA para emple-ar oxígeno con mayor eficacia y acumu-

lemos así menos lactato. De ahí que laresistencia no pueda ser consideradasólo en cuanto al reclutamiento de tiposde fibras, sino que debe ser, asimismo,considerada en términos metabólicos.

En la actividad de resistencia, la fati-ga es en parte debida a la acumulaciónde lactato y en parte consecuencia deque se acaba la provisión de glucógenodel músculo. Reponer la provisión deglucógeno del músculo puede requerir 2días.

El entrenamiento de la resistenciaaumenta el tamaño y el número de mito-condrias tanto en las fibras de tipo Icomo del tipo IIA de las células muscu-lares, incrementando así la capacidadaeróbica del músculo y la aptitud parautilizar grasas como combustible. Lacapacidad del músculo para empleargrasas como combustible guarda rela-ción con el tamaño y el número de lasmitocondrias. Se ahorra con ello glucó-geno de la provisión del músculo enejercicios prolongados de intensidadmenor y se reduce, igualmente, la pro-ducción de lactato, retrasando la llegadade la fatiga y facilitando un entrena-miento de mayor intensidad sin agota-miento.6,7,8

Cada músculo o grupo muscularposee una fibra nerviosa asociada queinerva el músculo para que se contraiga,y es esta fibra nerviosa la que determinael tipo de fibra muscular. Sólo cambian-do el nervio cambiará el tipo de fibra.No existen pruebas concluyentes de quesea posible convertir fibras lentas enfibras rápidas, o fibras rápidas en fibraslentas mediante el entrenamiento. La

59

Tipos de fibras

• Resistencia •

Figura 5.2 Relación fuerza-velocidad del músculoesquelético en las fibras lentas y rápidas. Las relacionesentre la fuerza y la velocidad se muestran con líneasde puntos. (Tomado de Medicina y Ciencia Deportivaeditado por M. Hebbelinck, Bruselas; R.J. Sheppard,Toronto, Ont.)

Fuer

za /

ener

gía

Velocidad

Fibras lentas

Fibras rápidas

• ¿Es posible cambiar el tipo de fibras con el entrenamiento? •

cap05 11/7/02 21:05 Página 59

biopsia de los músculos de los atletas deresistencia de primera fila muestra quecasi no tienen fibras del tipo IIB, peroposeen un porcentaje significativo defibras del tipo IIA. No está claro si estosatletas han nacido con un porcentajemuy elevado de fibras del tipo IIA paraconvertirse en atletas de resistencia deélite, o si el entrenamiento de la resis-tencia durante muchos años hace que lasfibras del tipo IIB se transformen enfibras del tipo IIA.

Los ejercicios de resistencia de granintensidad reclutan fibras del tipo I y IIAy las cargan repetidamente, con poco oningún descanso. El organismo respondedesarrollando más mitocondrias y másenzimas aeróbicas, e incrementando lared de capilares. Los ejercicios de resis-tencia de gran intensidad, por tanto,entrenan las fibras del tipo IIA para queutilicen oxígeno en la producción aeróbi-ca de energía. Aunque esto no sirve paraoptimizar su producción máxima deenergía, aumenta la energía sostenible,permitiendo una mayor intensidad en elejercicio por la respiración aeróbica yque se reduzca la acumulación de ácidoláctico.

¿Puedo entrenarme para ser unmejor esprínter?

El entrenamiento para los deportesde esprint y potencia hace que todas lasfibras rápidas se carguen de energía.

Hay quien sugiere que los ejerciciosde esprint incrementan la utilizaciónmuscular de fosfocreatina y las enzimasasociadas con el metabolismo anaeróbi-co, por lo que las fibras del tipo IIA seadaptan bien a la velocidad pero no a laresistencia.10

La fibra muscular no distingue entrela fuerza necesaria para levantar un pesoy la fuerza necesaria para esprintar o sal-tar. Simplemente es inervada para que secontraiga y aporte fuerza, de modo queel reclutamiento de fibras en los ejerci-cios de esprint puede promover unamayor masa muscular, lo que a su vezpuede conducir a una mayor creación depotencia y menos fatiga al desarrollaruna potencia elevada.

60


En la biopsia por aspiración se inser-ta una aguja con una cánula en el teji-do muscular y se extrae una porcióndiminuta de tejido muscular.

DEFINICIÓN

Durante los ejercicios breves de inten-sidad máxima de 5 a 6 segundos deduración, utilizando el sistema de lafosfocreatina y del ATP almacenado,se puede conseguir una producción deenergía dos o tres veces mayor que elV.O2máx.9

• El lactato muscular aumenta en un200%.

• La fosfocreatina contribuye en un50% a la resíntesis de ATP.

• La glucólisis contribuye en un 50% ala resíntesis de ATP.

DE INTERÉS

Puede que sea posible incrementar lafosfocreatina complementando la dietacon creatina.11,12

DE INTERÉS

cap05 11/7/02 21:05 Página 60

La respuesta a esta pregunta dependede:

• el tipo de ejercicios de fuerza y resis-tencia que esté realizando,

• lo bien entrenado que esté,• cuál sea su modalidad de ejercicios, y• qué resultado espera.

Muchas investigaciones científicasse han ocupado del desarrollo de la fuer-za al correr y los resultados han sidoequívocos. 13, 14, 15, 16, 17

La dificultad para los investigadoresconsiste en que el rendimiento es multi-factorial en vez de depender de un sólocomponente, y en que distintas personasresponden de maneras diferentes depen-diendo de la genética, la edad, el sexo yel nivel de entrenamiento.

¿Es bueno el entrenamiento de lafuerza para el atleta de resistencia?

Cualquier incremento de la masamuscular, sin un incremento proporcionalde la capacidad oxidativa muscular,puede ser considerado en realidad comoun perjuicio para el rendimiento del atle-ta de resistencia. De ahí que las investiga-ciones que miden el V

.O2máx., la densi-

dad de mitocondrias o el perfil enzimáti-co de las fibras musculares llegan a laconclusión de que los ejercicios de poten-cia son perjudiciales para la resistencia,especialmente en actividades tales comocorrer y esquiar campo a través, en lascuales debe soportarse el peso corporal.

No obstante, los que se centran en lamejora del rendimiento como medidasuelen concluir que la fuerza optimizada

es beneficiosa para el atleta de resisten-cia. Esta mejora del rendimiento puedeser consecuencia de una mayor produc-ción sostenible de fuerza, de una efica-cia mecánica mejorada o de un númeromenor de lesiones. Parece lógico que losatletas, como los esquiadores de fondo,los remeros y los palistas, que dependende la musculatura de la parte superiordel cuerpo o una combinación de lamusculatura corporal superior e inferior,se beneficien de una fuerza mayor en laparte superior del cuerpo. Ciertamente,los maratonianos en silla de ruedas con-fían en una buena masa muscular supe-rior y en la fuerza.

¿Es bueno el entrenamiento de laresistencia para el atleta de fuerza?

Si una fuerza mayor es el objetivodel atleta, el entrenamiento de la resis-tencia de duración relativamente corta,tal que no reduzca las provisiones deglucógeno, parece que no tendría ningúnefecto pernicioso. Sin embargo, el entre-namiento de larga duración que reduzcapor completo las provisiones de glucó-geno obliga al organismo a utilizar pro-teínas y a descomponer músculo comofuente de energía y, por tanto, resulta denaturaleza catabólica. Es por ello queeste tipo de entrenamiento puede limitarla adquisición de fuerza.

61

Tipos de fibras

• ¿Son compatibles el entrenamien-to de la fuerza y la resistencia? •

Catabolismo es la descomposicióndel tejido muscular. La fase destructi-va del metabolismo.Anabolismo es el desarrollo de tejidomuscular. La fase constructiva delmetabolismo

DEFINICIÓN

cap05 11/7/02 21:05 Página 61

El continuo fuerza-resistencia

La fuerza y la resistencia no son doscuestiones separadas, sino que, antesbien, existe un continuo de fuerza yresistencia.

En un extremo del continuo tenemosla fuerza absoluta, la cual requiere unmáximo de fuerza muscular para sergenerada en una sola contracción. Ésa esla fuerza que superará una oposición unaúnica vez o, en términos de entrena-miento con pesas, la capacidad de levan-tar un peso una sola vez.

En el otro extremo del continuo estála capacidad de aplicar fuerza muscularrepetidamente. Podría tratarse de cual-quier número de contracciones y, enactividades de resistencia, puede tratarsede cientos de contracciones. En térmi-nos de entrenamiento de la resistencia,este extremo del continuo estaría repre-sentado por cualquier número por enci-ma de las 15 contracciones (normalmen-te entre 15RM y 25RM).

Reversibilidad fuerza-resistencia

Si un músculo o grupo de músculoses extremadamente débil, como despuésde un reposo en cama prolongado, cual-quier actividad, aun cuando se la suelaclasificar como actividad de resistencia,es probable que incremente la capacidadde fuerza de ese grupo de músculos.

Igualmente, a medida que cada uni-dad motora se vuelve más fuerte, comoocurre en un entrenamiento de la resis-tencia muy duro, serán necesarias menosunidades motoras para completar unesfuerzo máximo dado, creando así unamayor reserva de unidades motoras eincrementando la aptitud para la resis-tencia.

62


1RM. Una repetición máxima. Laresistencia necesaria para que el levan-tador complete una sola repetición. Nopuede conseguirse una segunda repeti-ción del ejercicio.

DEFINICIÓN

Los cambios en un músculo son pro-pios de los estímulos que actúan sobreél. Si el estímulo es de baja intensidady tiende hacia el extremo del continuoque ocupa la resistencia, entonces loscambios se producirán en el músculoreactivo lento y mejorarán su capaci-dad de resistencia. Si los estímulos sonde intensidad muy elevada, entoncesafectarán a músculos reactivos rápidosy mejorarán su capacidad de desarro-llar fuerza.

DE INTERÉS

FUERZA 1RM RESISTENCIA

El extremo delcontinuo ocupadopor la fuerza repre-senta actividadesde gran intensidad,elevada fuerzacontráctil y muyfatigosas.

Este extremo delcontinuo reclutaráfibras muscularestanto lentas comorápidas, y obtendrágran cantidad desus necesidadesenergéticas defuentes anaeróbi-cas.

El extremo delcontinuo ocupadopor la resistenciarepresenta activi-dades de menorintensidad y fuerzacontráctil, y menosfatigosas.

En este extremodel continuo seríanreclutadas princi-palmente las fibrasmusculares dereacción lenta yobtendría granparte de sus nece-sidades energéticasa partir de recursosaeróbicos.

cap05 11/7/02 21:05 Página 62

1. Nelson, M.E. (1997). Strong WomenStay Young. Bantam Books.

2. Stone, M.H., Fleck, S.J., Tripplet,N.T. y Kreamer, W.J. The health andperformance related potential osresistance training. Sports-Medicine. Vol. 11, núm. 4.

3. Allied Dunbar National FitnessSurvey Report, Abril, 1992.

4. U.S. Department of Health andHuman Services, Centers forDisease Control and Prevention,National Center for Chronic DiseasePrevention and Health Promotion,(1996).

5. Barton, L., Bird, H.A., Lindsay, M.,Newton, J. Y Wright, V. (1995). Theeffect of different joint interventionson the range of movement at a joint.Journal of OrthopaedicRheumatology (United Kingdom)8/2, 87-92.

6. Gollnick, P.D. y Saltin, B. (1982).Significance of skeletal muscle oxi-dative enzyme enhancement withendurance training. ClinicalPhysiology (England) 2/1, 1-12.

7. Sidossis, L.S., Stuart, C.A. Shulman,G.I., Lopaschuk, G.D. y Wolfe, R.R.(1986). Glucose plus insulin regula-te fat ixidation by controlling therate of fatty acid entry into the mito-chondria. Journal of ClinicalInvestigation (UE) 98/10.

8. Abernethy, P.J., Thayer, R. y Taylor,A.W. (1990). Acute and chronic res-ponses os skeletal muscle to endu-rance and sprint exercise. SportsMed. Dep. (New Zealand) 10/6, 365-89.

9. Boobis, Williams y Wooton (1982).Human muscle metabolism during

brief maximal exercise. Journal ofApplied Physiology. 338: 21-2.

10.Bogdanis, G.C., Nevill, M.E.,Boobis, L.H. y Lakomy, H.K.A.(1996). Contribution of phosphocre-atine and aerobic metabolism toenergy supply during repeated sprintexercise. Journal of AppliedPhysiology (USA) 80/3.

11. Greenhaff, P.L. (1995). Creatine: itsrole in physical performance andfatigue and its application as asports food supplemente. Insider.Vol. 3, núm. 1.

12.Dawson, B., Cutler, M., Moody, A.,Lawrence, S., Goodman, C. yRandall, N. (1995). Effects of oralcreatine loading on single and rea-peated maximal short sprints.Australian Journa of Science andMedicine in Sport (Australia) 27/3.

13.Johnston, R.E., Quinn, T.J., Kertzer,R. y Vroman, N.B. (1995). Strengthtraining in female distance runners:impact on running economy.Medicine and Science in Sports andExercise 27(5), Supplement abstract47.

14.Hortobagyi, T., Katch, F.I. yLachance, P.F. (1991). Effects ossimultaneous training for strengthand endurance on upper and lowerbody strength and running perfor-mance. The Journal of SportsMedicine and Physical Fitness 31,20-30.

15.Blessing, D.L., Gravelle, B.L. Wang,Y.T. y Kim, C.K. (1995). Theinfluence of co-activation on theadaptative response to concurrentstrength and endurance training inwomen. Medicine and Science inSports and Exercise 27(5), supple-ment.

63

Tipos de fibras

BIBLIOGRAFÍA

cap05 11/7/02 21:05 Página 63

16.Gravelle, B.L. y Blessing, D.L.(1995). Physiological adaptation inwomen concurrently training forstrength and endurance. Medicineand Science in Sports and Exercise27(5).

17.MacDougall, J.D., Sale, D.G.,Moroz, J.R., Elder, G.C.B., Sutton,J.R. y Howard, H. (1979).Mitochondrial volume density inhuman skeletal muscle followingheavy resistance training. Medicineand Science in Sports 11, 164-6

64


cap05 11/7/02 21:05 Página 64

65

¿En qué se diferencian la eficacia car-diorrespiratoria y la eficacia aeróbica?

El estado en conjunto del corazón, lacirculación y los pulmones refleja la efi-cacia cardiorrespiratoria, que es la capa-cidad con que el organismo extrae oxí-geno del aire, retornando dióxido de car-bono a la atmósfera y bombeando san-gre por todo el cuerpo. El corazón esuna bomba muscular responsable de lacirculación de la sangre por el organis-mo a través de un sistema de vasos san-guíneos. Las arterias se llevan la sangredel corazón, las venas transportan san-gre al corazón y una intrincada red definos capilares y vénulas conectan lasarterias con las venas.

Los pulmones son responsables delintercambio de gases entre el cuerpo y elentorno.

Los ejercicios cardiovasculares (CV)van encaminados a la mejora de la efi-cacia de la bomba, el corazón. La efica-cia aeróbica depende, asimismo, delestado de los músculos activos y de sucapacidad para tomar oxígeno deltorrente sanguíneo y utilizarlo en la res-piración aeróbica. Obviamente, cual-quier mejora de la eficacia cardiovascu-lar en un individuo sin entrenamientovendrá acompañada de mejoras en lacompetencia aeróbica del músculo; sin

embargo, en individuos muy entrenadoslos distintos tipos de ejercicios apunta-rán a áreas específicas y ayudarán alatleta a conseguir el mejor rendimiento.

Capítulo 6

Eficacia aeróbica

• Eficacia cardiorrespiratoria •

Figura 6.1 El sistema cardiorrespiratorio.

Arteriolas, capilares

Venas Arterias

Circulaciónpulmonar

Corazón

cap06 11/7/02 21:05 Página 65

¿Es aconsejable una frecuencia car-díaca baja?

El torrente sanguíneo transporta oxí-geno, dióxido de carbono, combustible,hormonas, enzimas, calor y productosde desecho por todo el organismo.

Es necesario que el cuerpo regule lavelocidad de bombeo del corazón. Alcomienzo del ejercicio, los músculosactivos requieren más oxígeno, hay másdióxido de carbono que expeler delcuerpo y el exceso de calor debe serdisipado, por lo que debe bombearse unflujo mayor de sangre por el cuerpo.

A medida que nos entrenamos, portanto, se produce un aumento de la fre-cuencia cardíaca (FC) en un intento porsuministrar oxígeno que satisfaga lademanda extra y por desalojar el dióxi-do de carbono de los músculos activos.Para asistir al corazón en esta labor elorganismo es capaz también de regularlas dimensiones internas de diversosvasos sanguíneos, constriñéndolos odilatándolos a fin de dirigir la sangre alas partes del cuerpo donde es más nece-saria, manteniendo la presión sanguínea.

El corazón posee un marcapasosinterno conocido como nódulo senoco-ronario (nodo SC), el cual se polariza ydespolariza espontáneamente para sumi-nistrar estimulación a fin de que el cora-zón se contraiga.

Esta actividad de marcapasos estácompletamente desvinculada del siste-ma nervioso del cuerpo, por lo que elcorazón continuaría latiendo a 70-80pulsaciones por minuto bajo la influen-cia del nódulo SC aun cuando todas las

66


• En reposo un 5% aproximadamentede la sangre bombeada cada minutoes dirigida a la piel. Al hacer ejerci-cio en un ambiente caluroso y húme-do, un 20% de la sangre es dirigida ala piel tratando de disipar el calor.Como éste se pierde por medio de latranspiración, hemos de asegurarnosde beber mucho durante el ejercicio.De no hacerlo nos deshidrataremos, yquedarán afectados el volumen san-guíneo, la presión sanguínea y lacapacidad de rendir.

• La pérdida de fluidos puede medirse

DE INTERÉS

a partir de la pérdida de peso. Unadisminución de sólo un 2% de nues-tro peso corporal equivale a unareducción del rendimiento en torno al6-7%. Una pérdida de fluidos del 5%del peso corporal equivale a unareducción del rendimiento del 30% ypuede provocar náuseas, vómitos ydiarrea.1

Figura 6.2 El marcapasos interno del corazón.

Ventrículo

Fibras depurkinje

Arteriacoronariaderecha

Fásciculode his

Senocoronario

Aurícula derecha

NóduloAV

Aurícula izquierda

Arteriacoronariaizquierda

cap06 11/7/02 21:05 Página 66

fibras nerviosas fuesen cortadas. Noobstante, existen influencias neuralessobreimpuestas en este ritmo contráctilinherente.

Quienes se entrenan durante muchotiempo muestran cambios en estasinfluencias neurales y, a consecuenciade ello, el ritmo cardíaco en reposo dis-minuye. Por tanto, las personas sanasque se entrenan regularmente tienen unritmo cardíaco menor en reposo que laspersonas sanas que no se entrenan. Deigual modo, ante cualquier esfuerzo sub-máximo el corazón de una personaentrenada latirá más despacio que si nolo estuviera.

A pesar de ello, siguen siendo capa-ces de bombear sangre por todo el cuer-po con eficacia, pues aunque la frecuen-cia cardíaca en reposo (FCR) es máslenta, la cantidad de sangre expelidadesde el corazón con cada latido esmayor, es decir que poseen un volumensistólico mayor. Normalmente, unapequeña cantidad de sangre, 50-70 ml,permanece en el ventrículo izquierdodel corazón después de que éste se con-traiga. El entrenamiento optimiza lafuerza de contracción de manera que un

volumen mayor de sangre es eyectadodesde el corazón con cada latido. Estevolumen sistólico mayor aumenta elrendimiento cardíaco enormemente.De hecho, durante el esfuerzo máximo,el atleta de resistencia muy entrenadoregistra un rendimiento cardíaco igual aldoble de su homólogo sedentario.2

El incremento del volumen sistólicotambién puede ser debido en parte a unretorno venoso mejorado, ya que lamayor lentitud de la frecuencia cardíacoaumenta el tiempo disponible para queel corazón se llene de sangre. Esteaumento del retorno venoso durante ladiástole dilata la pared del corazón, elmiocardio, y, del mismo modo que unabanda elástica estirada posee mayorenergía acumulada, se produce con ellouna pulsación con mayor fuerza eyecto-ra cuando el corazón se contrae.

67

Eficacia aeróbica

El volumen sistólico es la cantidad desangre eyectada desde el ventrículoizquierdo del corazón durante la con-tracción. Debido a su menor tamañocorporal, las mujeres poseen un volu-men sistólico un 25% menor que el deun hombre. El rendimiento cardíacoequivale al volumen de sangrebombeada por el corazón cada minutoy equivale al volumen sistólico por lafrecuencia cardíaca.

DE INTERÉS

Diástole. Fase de reposo o relajacióndel músculo cardíaco que permite queel corazón se llene de sangre y que seproduzca la circulación coronaria.

DEFINICIÓN

Efectos de los ejercicios de resistencia

El incremento del volumen sistólicoconduce a:

• una frecuencia cardíaca reducida enreposo,

• una frecuencia cardíaca reducida anteun esfuerzo submáximo dado,

• un mayor rendimiento cardíaco antecualquier frecuencia cardíaca,

• un mayor V.O2máx.

HECHO

cap06 11/7/02 21:05 Página 67

La función de los pulmones es elintercambio de gases entre el interiordel organismo y el entorno exterior. Esteintercambio gaseoso se logra utilizando

fuelles musculares para introducir aireen los pulmones y obligarlo a salir.Dentro de los pulmones hay diminutossacos de aire denominados alvéolos,formado cada uno por una membranasemipermeable muy fina a través de lacual pueden pasar el oxígeno y el dióxi-do de carbono. El adulto sano normalcuenta con más de 300 millones de estospequeños alvéolos, con una superficiecuya área total equivale a la de mediapista de tenis, pero ocupando un volu-men de sólo 4 a 6 litros, que es la canti-dad de aire que cabe en una pelota debaloncesto.

Inspiramos aire, cuyo oxígeno sedifunde a través de las paredes de losalvéolos hacia los capilares sanguíneos.El dióxido de carbono de la sangre sedifunde a través de las paredes de losalvéolos hasta el aire de los pulmones yes expelido.

¿Qué pasa con el oxígeno después deque alcance el flujo sanguíneo?

El oxígeno es transportado en eltorrente sanguíneo por la proteínahemoglobina que se encuentra en losglóbulos rojos. Cuando alcanza los mús-culos activos es liberado por la hemo-globina y recogido por los músculos,donde es transportado hasta la mitocon-

68


Máximo esfuerzo

Frecuencia cardíaca x volumen sistólico = rendimiento cardíaco

Persona no entrenada 195 pulsaciones/min x 113ml = 221

Persona entrenada 195 pulsaciones/min x 179ml = 351

• El sistema respiratorio •

Figura 6.3 El sistema respiratorio.

Alvéolo

Bronquiolo

Pulmón

BronquiosTráquea

Laringe

FaringeCavidadnasal

cap06 11/7/02 21:05 Página 68

dria para ser utilizado en la producciónde energía aeróbica.

Cuando nos entrenamos, los múscu-los activos emplean oxígeno y producendióxido de carbono, cambiando así laconcentración de estos gases en la san-gre. Se modifican así tanto los gradien-tes de concentración como las presio-nes parciales del oxígeno y el dióxidode carbono en el cuerpo.

¿Qué efecto tiene el entrenamiento enla función de los pulmones?

Con el entrenamiento aumenta elnúmero de capilares alrededor de losalvéolos. Esta acrecentada capilariza-ción pulmonar optimiza la capacidad delos pulmones para intercambiar gases.

Gracias a que el diafragma y losmúsculos intercostales que controlan larespiración mejoran también con el ejer-cicio, con el entrenamiento regular seoptimiza su capacidad de expeler aire delos pulmones. De ahí que la capacidadvital, la cantidad de aire que puede serexpelido de los pulmones en una respi-ración, sea mayor.

69

Eficacia aeróbica

Gradiente de concentración. Losgases oscilan de una elevada concen-tración a una baja concentración a lolargo de un gradiente de concentra-ción.La presión parcial es la presión ejer-cida por los gases individuales dentrode una mezcla de gases.

DEFINICIÓN

¿Por qué siento que me ahogo?

Lo que nos anima a respirar con másfuerza no es la falta de oxígeno en eltorrente sanguíneo, sino un aumentodel dióxido de carbono.

En un esfuerzo por liberarnos del dió-xido de carbono somos estimuladosmás a espirar que a inspirar.

El ritmo de ventilación se modificatambién:

• cuando los receptores de la dilataciónen el tejido pulmonar desencadenanuna respuesta automática,

• cuando se produce un incremento dela temperatura corporal interna,

• cuando se registra una caída de la

DE INTERÉS

presión sanguínea,• cuando hay una mayor acidosis en la

sangre (como al producirse una acu-mulación de ácido láctico).

Cuando estamos en reposo, el estímu-lo respiratorio más importante es lapresión del dióxido de carbono en lasangre

Se cree que en la mayoría de los indi-viduos sanos el sistema pulmonar nolimita el rendimiento. No obstante,como ocurre con los pulmones enfer-mos o con una capacidad respiratoriadeficiente, caso de los que sufrenasma, puede ser que la capacidad aeró-bica se vea limitada por la imposibili-dad de la respiración de mantener elritmo de la demanda de oxígeno delorganismo.Los músculos que nos permiten respi-

DE INTERÉS

cap06 11/7/02 21:05 Página 69

¿Qué efecto tiene el ejercicio en elintercambio de gases?

Tras 4 semanas de entrenamiento, lacantidad de oxígeno extraída del aire yempleada por el organismo ha aumenta-do, independientemente de la cantidadde aire que entre y salga de los pulmo-nes. Es por ello que no tenemos que res-pirar tan fuerte para extraer la mismacantidad de oxígeno del aire. Esto signi-fica que una cantidad menor de aire esventilado en cualquier momento dadode esfuerzo submáximo y que el costeenergético de la respiración se reduce.

La máxima capacidad aeróbica(V

.O2máx.) o energía aeróbica es la can-

tidad máxima de oxígeno que puedesextraer del aire y emplear en los múscu-los activos para producir energía aeróbi-camente. Dicho de otro modo, cuántooxígeno puedes emplear cuando teentrenas con gran intensidad.

La V.O2máx. guarda relación con el

tamaño corporal, el sexo y la edad, y semide en litros/minuto; a menudo seexpresa según el peso corporal en ml/kgde peso corporal por minuto.

El V.O2máx. es modificable pero

tiene un techo genético; se nace con unacapacidad límite de V

.O2máx. Se han

registrado valores muy elevados en atle-tas de resistencia de elite. Cuanto mayores el V

.O2máx. más capaz es esa persona

de emplear el oxígeno para realizar elejercicio y mayor es, por tanto, el poten-cial de un rendimiento de primer nivelen los atletas de resistencia.

El entrenamiento puede mejorar elV.O2máx., pero únicamente dentro de los

límites genéticos de esa persona. Enotras palabras, el entrenamiento sólopuede ayudarle a hacer un mejor uso delpotencial con el que ha nacido.

70


rar, el diafragma y los músculos inter-costales, emplean oxígeno ellos mis-mos a fin de suministrar energía parala contracción.En personas con pulmones gravemen-te enfermos, el coste en oxígeno de larespiración puede llegar a suponer el40% del coste total de oxígeno duran-te los ejercicios.

• Máxima capacidad aeróbica•(V

.O2máx.)

El nivel medio de V.O2máx. en la mujer

es de un 65-70% respecto al del hom-bre. El valor común en un hombre de65 años es el mismo que en una mujerde 25 años.3

DE INTERÉS

El hombre medio tiene un V.O2máx. de

45 ml/1/min, en tanto que los esquia-dores de fondo de elite poseen unV.O2máx. de 86,7 ml/1/min.

DE INTERÉS

cap06 11/7/02 21:05 Página 70

1. McKardle, W., Katch, F. y Katch.Exercise physiology (3ª edición). Leaand Febiger. Capítulo 25.

2. Wilmore, J. y Costill, D. Physiologyof Sport and Exercise. Capítulo 9.

3. Astrand, P.O. y Rodahl, K. Textbookof Work Physiology (3ª Edición).McGraw Hill, pág. 333.

71

Eficacia aeróbica

BIBLIOGRAFÍA

cap06 11/7/02 21:05 Página 71

Antes de que empiece a planificar suentrenamiento, necesita dilucidar porqué está entrenando.

Alrededor del 50% de la gente queempieza a entrenarse abandona en losprimeros meses. Muchos de ellos nuncallegaron a entender realmente por quéempezaron. Tenían una cierta noción deque era bueno para ellos o que tenían quehacer algo, pero, puesto que no sabíanqué era lo que querían del ejercicio, no

lograron nada. Cuando lo dejaron, sim-plemente aceptaron la derrota. “Lointenté, pero no pude hacerlo”.

A fin de elaborar un programa deentrenamiento de forma que funcione,es decir, que consiga los mayores bene-ficios del tiempo que pasa entrenando,usted necesita realmente haber pensadoun poco sobre lo que quiere del progra-ma de entrenamiento. “Sólo deseoponerme en forma”, son palabras queoyen con frecuencia los preparadoresfísicos y los entrenadores. Está bien asísi usted sabe lo que quiere decir conestar en forma.

Un amigo mío, una vez, me presentócomo “la persona más en forma queconozco” cosa que, aunque halagadora,llegó en un momento en el que me esta-ba recuperando de un acceso de gripemuy debilitador, seguido de un períodode baja forma, muy frustrante, a causade la falta de tiempo para entrenar. Noera, ciertamente, la persona más enforma. No estaba nada en forma juzgán-dolo según mis propios criterios; sinembargo, según los criterios de miamigo, incluso en mi deficiente estadode entrenamiento, yo estaba sumamenteen forma.

73

•SECCIÓN III•

Los principios del entrenamientopara estar en forma

• ¿Por qué está usted entrenando? •

“Si se fija una meta y es capaz delograrla, ha ganado la carrera. Su metapuede ser:

• llegar el primero,• mejorar el rendimiento,• o simplemente acabar la carrera.

• usted decide.”

Dave Scott, triatleta.

CITA

Capítulo 7

Metas

cap07 11/7/02 21:04 Página 73

Pregunte a 20 personas distintas quées estar en forma y obtendrá 20 res-puestas distintas.

Así pues, debe preguntarse a símismo: “¿Qué quiero de mi programade entrenamiento?¿Cuáles quiero quesean los resultados?”

“Sólo quiero mantenerme en forma”

Alguna gente hace de veras lo justopara estar en forma. Les hace sentirsebien consigo mismos, les ayuda a seguirteniendo buen aspecto y ello significaque cuando salen de fin de semana o devacaciones pueden ir a navegar, aesquiar o simplemente a darle patadas aun balón sin lesionarse.

Para estas personas, poner por escri-to un programa de cross training guardarelación, fundamentalmente, con añadirvariedad a su entrenamiento y con labúsqueda de equilibrio: cambiar algopartiendo de una base firme para no abu-rrirse y asegurarse de que el programaproporcionará una forma física equili-brada, de modo que no se lesionen yestén tan sanos como sea posible.

Para estas personas una combinaciónde estiramientos, fuerza y resistencia esla clave. Simplemente, pueden trabajaren todo ello durante todo el tiempo, opueden concentrarse más en un aspectou otro en diferentes épocas del año. Lavariedad, sin embargo, puede asegurarseal confeccionar un programa de entrena-miento que abarque diferentes discipli-nas en distintas épocas del año.

Por ejemplo, a uno de mis clientes legustaba realizar más ejercicios de fuerzadurante el invierno cuando en el exteriorhacía frío y humedad, y más trabajo deresistencia en verano cuando le agrada-ba estar fuera al sol. Hacía ejercicios deestiramiento, de fuerza y resistencia

todo el año, pero durante el inviernoponía énfasis en la fuerza pasando mástiempo en el gimnasio, la piscina, losaparatos cardiovasculares y trabajandocon equipamiento de resistencia.Durante el verano salía con la bicicleta olos patines, o corría más y pasaba unmínimo de tiempo en el interior.

Los psicólogos nos cuentan quecuando batallamos por conseguir algoponemos mayor esfuerzo si las recom-pensas son mayores. Desgraciadamente,por lo que al ejercicio se refiere, muchosde nosotros no hemos asimilado lasrecompensas lo bastante como parasaber lo grandes o pequeñas que son.

Para descubrir las recompensashemos de concretar mucho la meta.Puede ser que si gano Winbledon el añoque viene consiga dejar de preocuparme

74


Figura 7.1 Forma física equilibrada.

FORMA FÍSICA EQUILIBRADA

EstiramiemtosDescanso

FuerzaResistencia

• Metas “inteligentes” para lograr grandes recompensas •

cap07 11/7/02 21:04 Página 74

75

Metas

Traducción a la figura 7.2

Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final05-Ene-98 Macrociclo 28-Dic-98

Mesociclos05-Ene-98 09-Mar-98 04-May-98 06-Jul-98 07-Sep-98 02- Nov-98

Metas vinculadas: 1. 31-Dic-1998, ponerse en forma

Uno potencia, flexibilidady algún trabajo CV

pesas 3 semanas;natación 2 semanas;remo en interior 1semana; clase deestiramientos 2semanas, más estira-mientos cada sesión

Dos potencia, flexibilidady CV incrementado

pesas 2 semanas;natación 1 semana;correr 2 semanas;ciclismo 1 semana;clase de estiramien-tos 1 semana, másestiramientos encada sesión

Tres potencia/resistencia;trabajo CV incremen-tadopesas 2 semanas;correr 3 semanas;ciclismo 2 semanas;estiramientos en cadasesión

Cuatro resistencia

patinaje 2 semanas;correr 3 ciclos; estira-mientos en cadasesión

Cinco volver a incremen-tar la potencia

pesas dos semanas;correr 1; natación 2;clase de estiramien-tos 2

Seis potencia, flexibilidad yalgún trabajo CV

pesas 3 semanas; nadar2 semanas; remo eninterior 1 semana; clasede estiramientos 2semanas; más estira-mientos en cada sesión

Figura 7.2 Los mesociclos del plan de entrenamiento muestran la variedad del mismo a lo largo del año

cap07 11/7/02 21:04 Página 75

por mis finanzas del año próximo;puede ser que si termino el triatlón localmi autoestima aumente enormemente ydeje de observar a los ganadores pen-sando “me gustaría haberlo logrado”;por que si incluyo el entrenamiento conpesas en mi programa de cross training,sea capaz de estabilizar la articulacióndel hombro y, entonces, pueda realmen-te bogar con fuerza en el kayak y no vol-car tan a menudo.

Sean cuales sean, si las recompensasson lo bastante grandes, usted se sentirámás capacitado para ceñirse al plan deentrenamiento y lograr sus objetivos. Afin de conseguirlo, debe definir susmetas y hacerlo con suficiente precisióncomo para darles prioridad. ¿Cuál ofre-ce la mayor recompensa?

Definir sus objetivos con precisiónimplica ser INTELIGENTE.

Específicas

Si de veras quiere alcanzar sus obje-tivos, cuanto más específicos, mejor.“Quiero estar en forma” podría signifi-car: quiero ser capaz de ir andando hastalas tiendas y volver sin cansarme o quie-ro correr un maratón en menos de 3horas. “Quiero tener mejor aspecto”podría significar: deseo perder un pocode peso o quiero ganar algo de peso.Fijar metas específicas representa quetiene usted que definir esa meta tan cla-ramente como le sea posible.

Mesurables

Una meta es mejor si puede sermedida. “Quiero perder peso” podríasignificar: quiero perder 7 kg o podríasignificar que los vaqueros me quedandemasiado ajustados y quiero ser capazde ponérmelos fácilmente. “Quierocorrer el maratón” podría significar:quiero dar cada paso del recorrido o meconformaré con caminar un rato y correrotro tanto. Sin embargo, si no puedemedir su objetivo, ¿cómo va a sabercuándo lo ha logrado?

Voluntarias

Si una meta no es propiamente suya,no es probable que tenga motivaciónpara culminarla. Las recompensas debenser elevadas. Si una mujer desea que sumarido haga más ejercicio para perderunos kilogramos, pero él está bastantecontento con su peso actual, no resultaprobable que se ciña a un programa deejercicios, o dieta, el tiempo suficientecomo para que se note. El objetivo debeser voluntario; debe usted “tener” susobjetivos. Cuanta más prioridad tenganen su pensamiento, más probable es quelos lleve a término. Encuentre algo quele entusiasme.

Realistas

Su meta ha de ser realista si tiene inten-ción de culminarla.

• “Nunca he corrido antes y no realizoninguna práctica deportiva, peroquiero correr un maratón en un mes”es poco realista.

• No obstante, “Soy un buen ciclista,mi prueba es el trial de 50 millas cro-nometrado, y aunque no corro en la

76


Las metas INTELIGENTES son espe-cíficas, mesurables, voluntarias, realis-tas y fechadas.

cap07 11/7/02 21:04 Página 76

actualidad, deseo correr un maratóndentro de un mes” es mucho más rea-lista.

• “Nunca he corrido antes y no realizoninguna actividad deportiva peroquiero correr un maratón dentro de 12meses” también es mucho más rea-lista.

Fechada

Si una meta no tiene un plazo puedeser prorrogada indefinidamente. Losobjetivos fechados son llevados a cabocon mucha mayor frecuencia que losobjetivos sin término fijo. La mayoríade las metas fijadas en el deporte estánlimitadas en el tiempo por la fecha fija-da para la competición. Sin embargo,“Me gustaría competir en un triatlónhombre-de-hierro algún día” es diferen-te a “Voy a competir en el TriatlónHombre-de-hierro de Telford el 6 dejunio”. El segundo objetivo es muchomás probable que sea llevado a cabo,pues ahora urge dar los pasos que lleva-rán a conseguirlo.

Una vez que ha definido claramentelos objetivos de máxima prioridad,puede trazar una estrategia para lograr-los. Dentro de esta estrategia le seráposible establecer pequeños objetivos,acercándole cada uno de ellos un pocomás a su meta última.

Es más sencillo centrarse en lospequeños objetivos porque resultan másfáciles de alcanzar. Por ejemplo, quierocompetir en una carrera de aventurasque incluye ir en kayak, escalar, orienta-ción y ciclismo de montaña. Por lo quese refiere a estas cuatro pruebas, me

oriento de modo competente, soy mode-radamente bueno en ciclismo de monta-ña, un escalador pasable, pero nunca enmi vida he montado en un kayak. Miobjetivo prioritario es, por tanto, apren-der a ir en kayak.

¿Es realista o voluntario?

Bueno, si realmente deseo hacerlo,se convierte entonces en algo volunta-rio. Seguramente no sabré si es realistahasta que me meta en un bote y empiecea remar. Entonces descubriré si soy unincompetente completo o si puedo llegara ser moderadamente bueno remandopara la fecha fijada.

77

Metas

• Minimetas•

Hay un subobjetivo, aunque no esINTELIGENTE.

• ¿Cuán bueno en kayak tengo que serpara esta prueba?

• Se trata de ir en kayak por un río, porel mar o por un lago?

• ¿Me toparé con rápidos?• ¿Con qué clase de rápidos me voy a

topar?

Una vez que he averiguado que se tratade ir en kayak por un río con rápidosde clase 2, empiezo a comprender loque tengo que conseguir. Es algo espe-cífico, mesurable y fechado. Tengoque ser competente como para remar30 km incluyendo rápidos de clase 2para el día de la carrera.

OPINIÓN

Así pues, los pequeños objetivos posi-bles incluyen:

cap07 11/7/02 21:04 Página 77

Tras establecer tales puntos de refe-rencia para remar, puedo ocuparme delresto del entrenamiento y cerciorarmede que voy a mantener el nivel de habi-lidad y capacidad en las demás pruebasde la competición. Puedo añadir puntosde referencia para las otras pruebas.

Por ejemplo, hay una sección decarrera de 50 km, por lo que deboampliar mi potencial hasta cubrir esa dis-tancia. La sección de carreras es campo através y montañosa, con muy pocoscaminos. En el terreno se alternan lasrocas, el brezo y la turbera. Necesitoentrenarme específicamente para sercapaz de correr por este tipo de terreno,por lo que debo añadir algunos recorri-dos por el monte y un maratón de mon-taña a mi programa como uno de lospequeños objetivos para correr.Necesito, asimismo, mejorar no sólo ladistancia sino mi aptitud para corrercuesta arriba y cuesta abajo. Correr porel monte requiere una fuerza mayor tantopara añadir potencia en los tramos cues-ta arriba como para estabilizar las rodi-llas al descender. Remar también requie-re fuerza, por lo que en la preparaciónpara el trabajo adicional en la montaña ypara el remo debo incorporar algunosejercicios de fuerza en mi programa.

Dado que escalar y el ciclismo de mon-taña requieren, igualmente, fuerza en laparte superior del cuerpo, una baseexhaustiva de fuerza sería una buenapreparación, para un entrenamiento más

específico avanzado en el plan.Ahora debo empezar a elaborar un

plan para alcanzar mi objetivo a largoplazo.

¿En cuántas competiciones debo par-ticipar a modo de minimetas?

Las minimetas sirven como puntosde referencia que determinan su evolu-ción. No tienen por qué ser competicio-nes, pueden ser metas más pequeñas;por ejemplo, si su objetivo es perdermás de 3 kg de peso un subojetivopodría ser perder 1,5 kg. Las minimetaspueden ser evaluaciones físicas o, sim-plemente, días en los que se enfrentará aun desafío concreto. Una jornada puedeescoger recorrer 30 km cronometradosen bicicleta o caminar una distancia fijao probar algunas de las disciplinasincluidas en un campeonato ultra-en-forma en el gimnasio.

78


• ¿Cómo lo planifico todo? •

Las minimetas le muestran que estáavanzando en dirección a la metamayor. Si para el desafío ultra-en-forma de cross training tiene usted queejecutar 40 repeticiones en la prensade banco y, previamente, sólo ha podi-do completar 30 repeticiones, su mini-meta podría ser intentar las 40 repeti-ciones. Ahora que ha visto que puede

OPINIÓN

• apuntarme a un club y aprender aremar,

• remar con regularidad,• familiarizarme con el remo en aguas

agitadas,• aprender a dar el vuelco,• aprender sobre rápidos,• comprobar cuánto tengo que remar

para culminar la prueba,• elaborar un programa de puesta a

punto que me permita remar esa dis-tancia.

cap07 11/7/02 21:04 Página 78

79

Metas

Figura 7.3 El plan de entrenamiento puede ser similar a éste.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final04-Ago-97 Macrociclo 30-Nov-98

Mesociclos04-Ago-97 03-Nov-97 16-Feb-98 25-May-98 31-Ago-98

Metas vinculadas: 1. 25-Ago-1997 triatlón, 6. 04-Jul-1998 Saunders MM, 2. 05-Oct-1997 triatlón, 7. 24-Oct-1998 maratón Montaña Karrimoor, 3. 11-Oct-1998 bosque de Deane 1/2 M, 8. 01-Nov-1998 travesía sothern.4. 15-Mar-1998 desafío Lakeland,

kayak

aprender a ir en kayak

desarrollo de la habilidad;potencia y resistencia diri-gidas específicamente a lanavegación en kayak;mejora de la condición cor-poral

base 1

habilidad y resistencia

8 semanas de potencia(pura); 7 semanas de potencia yresistencia;resistencia: correr y ciclis-mo; kayak cuando seaposible; mtn. ciclismo;mejorar flexibilidad

base 2

mejorar la tolerancia alentrenamiento

potencia/resistencia enmontaña; carrera enmontaña; ciclismo campoa través y resistencia;kayak y habilidad deescalada

velocidad

añadir trabajo de velocidad

intervalos y umbral entodas las disciplinas; simu-lar las condiciones y laintensidad de la carrera

competición

rebajar preparaciónmental

velocidad;preparación mental;espíritu de equipo

cap07 11/7/02 21:04 Página 79

Las minimetas le muestran, asimis-mo, dónde está en relación con dondequiere llegar. Si se estuviera planteandocompetir en un triatlón con distanciaolímpica y tuviera que permanecer 42minutos en el triatlón para conseguir elcrono global al que está apuntando,podría fijar una carrera de 10 km comopequeño objetivo. Si correr 42 minutosen esta carrera ya es bastante duro depor sí, sabría entonces que correrlos alfinal de un triatlón resultaría extremada-mente arduo.

Necesita tener presente que las mini-metas son justamente eso. No estará apunto en este momento para la metaprincipal, así que no debería esperaruna mejor marca personal cada vez quesale. Si las minimetas son carreras,puede que no necesite hacer la puesta apunto siquiera y que le baste conemplearlas como una dura sesión deentrenamiento. No importa que pudierahaber corrido mejor si hubiese reducidoel nivel. No le tocaba rendir al máximoen esta carrera. Rendirá al máximo en lacarrera principal.

Una vez que ha fijado la meta alargo plazo y los pequeños objetivos,sabrá de cuánto tiempo de entrenamien-to dispone para la prueba. El período detiempo que abarca desde ahora hasta elmomento en que alcanza su meta prin-cipal es denominado macrociclo. Puededividir el macrociclo en secciones máscortas durante las cuales se centrará enelementos concretos del entrenamiento.Estas secciones más cortas o fases sonllamadas mesociclos.

Puede tener pequeños objetivos dis-tribuidos por un macrociclo. Al fijaresos pequeños objetivos, debe procurarcoincidir con los mesociclos hastadonde sea posible. Por ejemplo, si suentrenamiento va dirigido al triatlón y lasección de la carrera es de 10 km, puedetratar de mejorar la resistencia en la fase1 y la velocidad en la fase 2. Así pues,podría decidir completar una carrera de15 km como pequeños objetivos en lafase 1 y carreras de 10 km, durante lascuales se concentrará en la velocidad, enla fase 2.

80


• Los objetivos han de ser muy perso-nales.

• La analogía INTELIGENTE sirvepara definir las metas con precisión.

• Las metas se pueden dividir en metasmayores y pequeñas metas.

• Las pequeñas metas marcan cuáncerca está usted de conseguir su metaprincipal.

OPINIÓN

conseguir esto a modo de prueba indi-vidual, su siguiente objetivo podría sercombinarla con algunas de las otraspruebas del campeonato.

Puesta a punto. Reducción del nivelde entrenamiento para que el atleta secerciore de que estará fresco para unaprueba competitiva.

DEFINICIÓN

cap07 11/7/02 21:04 Página 80

81

Metas

Figura 7.4 El plan de entrenamiento puede empezar a parecerse a esto.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final05-Ene-98 Macrociclo 29-Jun-98

Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio

Metas vinculadas: 1. 07-Feb-1998 carrera de 7,5 km; 2. 22-Feb-1998 10 km; 3. 22-Mar-1998 carrera de 15 km;; 4. 19-Abr-1998 medio maratón; 5. 07-jun-1998 maratón.

cap07 11/7/02 21:04 Página 81

Tras analizar qué desea de su progra-ma de entrenamiento y cuáles son losobjetivos de su entrenamiento, para queéste sea eficaz necesita seguir un ciertonúmero de principios científicos.

La frecuencia hace referencia a laasiduidad con que entrena o se ejercita.Si practica un único deporte y no realizacross training alguno, ésta hace referen-cia a cuánto se entrena en total. Si sólocorre, ¿corre tres, cinco o seis veces a lasemana?

Si realiza cross training o es un atle-ta multideportivo, ésta hace referencia a

la asiduidad con que se entrena en totaly también a la perseverancia con la querealiza cada tipo de actividad. Por ejem-plo, para el triatleta hace referencia acuántas veces nada, cuántas veces correy cuántas veces practica ciclismo, e,igualmente, cuánto supone todo ello enel total.

La intensidad del ejercicio hacereferencia a la dureza con la que seejercitas. Los atletas de un único depor-te que sólo emplean una modalidad deejercicios en su entrenamiento alternansesiones duras y suaves para reducir suefecto en el cuerpo. Cuando se introdu-ce el cross training en un programaresulta posible trabajar duro en díasconsecutivos gracias a las distintas acti-vidades que se están realizando en elentrenamiento. Sin embargo, inclusocuando se practica el cross training, esmejor, hasta donde sea posible, alternarsesiones duras y suaves, por lo que undía una sesión fuerte de carrera puedecombinarse con una sesión suave debicicleta, o una sesión fatigosa de nata-ción puede combinarse con una sesiónde carrera ligera.

En el trabajo de pesas, la intensidadmuy a menudo se mide como un por-centaje de la resistencia total que podríaconseguir, el peso total que podríalevantar en un único levantamiento.

83

Capítulo 8

Principios del entrenamiento

Confeccionar un programa de entrena-miento implica tener en cuenta:

• la frecuencia,• la intensidad,• el tiempo,• el tipo,• la adhesión,de tal modo que se maximicen losbeneficios del entrenamiento afrontan-do el mínimo posible de riesgos delesión o sobrecarga.

OPINIÓN

•Frecuencia•

•Intensidad•

cap08 11/7/02 21:03 Página 83

El tiempo hace referencia tanto altiempo pasado entrenándose en cadasesión como a los intervalos de descan-so. Si la sesión de entrenamiento es unapráctica de 2 horas de pesas en la quepasamos 45 minutos levantando pesas y95 descansando, entonces el tiempo dela sesión es de 45 minutos. El trabajo deintensidad menor, nutrido casi comple-tamente por el metabolismo aeróbico,puede ser mantenido durante largosperíodos de tiempo, mientras que el tra-bajo de intensidad mayor dependemucho más de los suministros de ener-gía anaeróbica y sólo es posible mante-nerlo durante períodos de tiempo máscortos.

Durante el trabajo de intensidadmayor, el período de máximo esfuerzoen esa intensidad puede ser incrementa-do mediante la ejecución de intervalosde trabajo de gran intensidad con perío-dos de recuperación de intensidadmenor. Es por ello que una intensidadque sólo podría ser mantenida durante10 minutos en una sesión puede dividir-se en intervalos de trabajo de 1 minutocon intervalos de descanso de 2 minu-tos, permitiendo así, digamos, completar15 intervalos de trabajo. El tiempo totalde entrenamiento en esta intensidad, portanto, ha aumentado.

El tipo alude a la clase de entrena-miento, ¿es trabajo con pesas, natación,carrera o ciclismo? ¿Se trata de entrena-miento de habilidad, como las prácticasde bate en críquet o la técnica de remo

en kayak? ¿Es entrenamiento de la fuer-za, distancia larga lenta o ejercicios develocidad, intervalos, fartlek, tiempo dereacción o ejercicios de flexibilidad?Todos estos tipos se vinculan con la fre-cuencia, la intensidad y el tiempo paracompletar el rompecabezas.

Sólo con un entrenamiento constantese consiguen resultados. Todo atleta sesalta algunos días de entrenamientodebido a extenuación, enfermedad,sobreesfuerzo, compromisos sociales,etc. La omisión de unas pocas sesionesno representa un gran problema, siem-pre y cuando volvamos pronto al buencamino y empecemos a entrenar denuevo. Un programa de cross trainingtiene la ventaja de fomentar la adhesión,al combatir el aburrimiento, y aportar unmedio para mantener la forma durantelas lesiones. Modificando el enfoque delprograma, resulta posible seguir traba-jando lesionado.

El cuerpo sólo se adapta ante unademanda desacostumbrada. Dicho deotro modo, debes sobreesforzarte paramejorar. No obstante, si dejas de aplicarun estímulo de entrenamiento, las adap-taciones adquiridas mediante el ejerciciodesaparecerán.

El sobreesfuerzo debe ser progresivoy, a fin de progresar, tienes que volver asobreesforzarte antes de que las adapta-ciones del entrenamiento hayan desapa-recido. Tienes que aferrarte al programapara obtener resultados.

84


• Tiempo •

• Adhesión •

• Tipo •

• Sobreesfuerzo progresivo •

cap08 11/7/02 21:03 Página 84

Las personas relacionadas con laforma física y el deporte que estén inte-resadas en mejoras concretas del rendi-miento, la frecuencia, la intensidad, eltiempo y el tipo deben atenerse a losprincipios AEEI.

AEEI viene de Adaptación Espe-cífica a Exigencias Impuestas. Es decir,la adaptación fisiológica del organismodepende completamente de las exigen-cias que se le hagan.

El jugador habilidoso tiene la opciónde mejorar la fuerza, la resistencia mus-cular, la capacidad aeróbica, la potenciaanaeróbica, la resistencia anaeróbica.¿Por dónde y cómo comenzar? Si deci-de trabajar en el gimnasio, dependiendodel tipo de tabla de ejercicios que reali-

85


• Los principios AEEI • El ejercicio deportivo debe apuntarhacia la mejora del eslabón más débilen el rendimiento en ese deporte, si hade mejorar el rendimiento global.Un jugador de hockey muy habilidosose desenvolverá bien al principio de unpartido, pero, sin resistencia paraaguantar, no jugará bien al final, mien-tras que un jugador muy en forma peromenos habilidoso puede mantener sumediocre nivel de juego durante todoel partido. El jugador habilidoso nece-sita trabajar la forma física; la habili-dad no le será de ayuda cuando la fati-ga se imponga. El jugador en formanecesita trabajar la habilidad. Ul-teriores mejoras en la forma física noles convertirán en unos jugadores másdotados.

OPINIÓN

Figura 8.1 Sobrecompensación debida al sobreesfuerzo durante el entrenamiento: el cuerpo reacciona adap-tándose siempre que tiene lugar una sesión de entrenamiento y el sistema es sometido a sobreesfuerzo, por lo quees capaz de afrontar el estrés del entrenamiento. En el proceso de adaptación, el organismo realiza una sobrecom-pensación, de tal modo que es capaz de salir adelante si el estrés de la siguiente sesión de entrenamiento es mayor.De esta manera, repetidos accesos de tensión desacostumbrada durante el entrenamiento, seguidos de una recupe-ración suficiente como para permitir la sobrecompensación, dan como resultado un incremento del nivel de formafísica.

Nivel de forma física inicial

Sesión de entrenamiento

SobrecompensaciónNuevo nivel de forma física

SobrecompensaciónNuevo nivel de forma física

Nivel de forma física




Sobrecompensación

Sobrecompensación

Nuevo nivel de forma física

cap08 11/7/02 21:03 Página 85

ce podrá optimizar la fuerza muscular ola resistencia muscular. ¿Cuál de ellasperfeccionará más su juego? Si decidecorrer, puede mejorar la resistenciaaeróbica. ¿Será eso de ayuda en undeporte de gran intensidad con múltiplesaceleraciones? ¿Necesita mejorar laresistencia anaeróbica? ¿Puede mejorarlo uno sin la otra? ¿No mejorará elentrenamiento con pesas su resistenciaanaeróbica? Enfocar el entrenamientode manera caótica dará lugar a resulta-dos caóticos.

El deportista tiene que analizar sujuego, sus fortalezas y debilidades y, enconsecuencia, dar prioridad a una tablade ejercicios. Digamos que nuestrojugador de hockey carece de la facultadde cruzar el hielo patinando muy depri-sa. ¿Esto es debido a una carencia en susfacultades como patinador o a falta depotencia? Si se trata de falta de potencia,entonces unos ejercicios de fuerza espe-cíficos pueden ser de ayuda. Puede ocu-rrir, seguidamente, que la capacidad dedesarrollar potencia se vea limitada poruna falta de fuerza, por lo que el des-arrollo de una fuerza específica podríatener que preceder al programa depotencia. Tras incrementar ésta, es posi-ble que el patinador necesite modificarsu entrenamiento para aumentar la resis-tencia anaeróbica para que esas descar-gas de potencia duren más. La recupera-ción anaeróbica puede permitir, enton-ces, que esas descargas de potencia serepitan antes. Una base aeróbica puedepermitir que la recuperación se repitaconstantemente a lo largo del partido.

Quizá, de un modo aún más sutil,distintas intensidades de entrenamientoprovocarán una respuesta fisiológicadiferente. De ahí que correr al 60% delV.O2máx. dará una respuesta diferente

que correr al 70-80% del V.O2máx, o

correr al 80-90% del V.O2máx.

De igual modo, modificar un sistemade entrenamiento con pesas, por ejem-plo la cantidad de peso levantada comoporcentaje de la capacidad total, e inclu-so el orden en que se realizan los ejerci-cios, supondrá una respuesta diferente alentrenamiento.

Debido a todo lo anterior, ¿en qué hade concentrarse el jugador cuandoempieza a entrenar para mejorar laforma física? Recuerde: AdaptaciónEspecífica a una Exigencia Impuesta. Esevidente que se necesita un enfoqueestructurado del entrenamiento.

Para obtener un mayor beneficio delentrenamiento, sea para mejorar la saludo para mejorar el rendimiento, el des-canso adecuado resulta vital. El descan-so incluye el tiempo de sueño, el tiempode relajación o, simplemente, el tiemposin entrenar. La calidad del descansotambién es importante. El Dr. HeinzLiesen, médico de la selección alemanade fútbol durante las finales de la Copadel Mundo de 1986 y 1990, se percatóde que los jugadores pasaban el tiempode descanso entre sesiones de entrena-miento tumbados o viendo la televisión.Decidió, por tanto, incrementar su crea-tividad mental ayudándoles a estudiarnuevas lenguas, oficios manuales e his-toria, manteniendo sus mentes activas

86


Entrenar al 60% de la frecuencia car-díaca supondrá utilizar un sistemaenergético distinto y, como consecuen-cia, provocará una respuesta diferente,en un individuo no entrenado que enotro entrenado.

HECHO

• Reposo •

cap08 11/7/02 21:03 Página 86

en general, tanto durante el entrena-miento como durante la competición. Laselección alemana, de modesto talento,alcanzó las finales de la Copa delMundo tanto en 1986 como en 1990. ElDr. Liesen considera que tanto el nivelde ejercitación como las actividades decreatividad mental son moduladorespotenciales de la salud y el rendimiento.

Si el cuerpo ha de rendir al máximo,entonces debe contar con el combustibleadecuado.

La buena nutrición es vital tanto parael entrenamiento como para el rendi-miento. Las deficiencias en cualquiergrupo de nutrientes pueden menoscabarsus mejores esfuerzos en el entrena-miento. Es recomendable que tomemosuna dieta variada que contenga todas lasvitaminas, minerales y oligoelementosque necesitamos. La adición del estrésfísico del entrenamiento a la vida diariaincrementa esta necesidad.

87


“En la actualidad mundial del deportede elite, la auténtica limitación de unamejora continua ha pasado a ser de lacantidad de entrenamiento a la capaci-dad de la mente y el cuerpo de recupe-rarse. Muchos atletas de elite estánentrenando 50 semanas al año, a veces3 o 4 horas diarias. Cuando esta ten-sión física extrema se combina con latensión más frecuente de las competi-ciones para satisfacer a los patrocina-dores, la presión de los medios decomunicación y una cierta tendencia aperder el tiempo o el interés en activi-dades creativas que confunden lamente, los resultados suelen ser desas-trosos. Lo que vemos con frecuencia,si prestamos atención, es la súbita apa-rición de deportistas con enorme talen-to, seguida 1 o 2 años después de un

CITA

bajón en su rendimiento o de su com-pleta desaparición de la escena. Detrásde estos tempranos ocasos suele haberun entrenador o un equipo de prepara-ción que les está empujando demasia-do”.Dr. Stephen Seiler. The Mind BodyLink, Mapp.http://www.krs.hia.no/~sthephens/brnbody.html

Incluya un día de descanso por sema-na, al menos, durante el cual descansa-rá por completo o, simplemente, haráestiramientos.

OPINIÓN

• Nutrición •

cap08 11/7/02 21:03 Página 87

89

La frecuencia con que se entrenarepercute en la recuperación y en laadaptación al entrenamiento. Entrenardemasiado a menudo es perjudicial por-que no le concede al cuerpo tiempo sufi-ciente para adaptarse al estrés ejercidossobre él. Entrenar con poca frecuenciada lugar a que se produzca una regresiónantes de que se aplique el siguiente estí-mulo de entrenamiento, y es por ello queno se consigue ningún progreso.

Cuando se entrena para la práctica deun deporte antes que para estar en buenaforma física general, dependiendo defactores como el nivel de competición,entrenar tres veces a la semana puede noser suficiente y, de hecho, muchos atle-tas multideportivos entrenan más de unavez al día. Por lo que a los atletas dedeporte único se refiere, entrenar a dia-rio, o más de una vez al día, tiene el ries-go de provocar lesiones por sobrecarga.

Con el cross training este riesgo sereduce. Los músculos se utilizan de unmodo ligeramente distinto cuando secorre a cuando se hace ciclismo, y elestrés sobre las articulaciones es dife-rente, por lo que los riesgos de lesióncorriendo tres veces por semana yhaciendo ciclismo con la misma fre-cuencia son menores que corriendo seisveces, pero los beneficios cardiovascu-lares pueden ser los mismos. De manerasimilar, correr cuatro veces por semanay entrenar la fuerza dos veces por sema-na puede suponer un riesgo menor quecorrer cinco veces por semana. Aunqueel número de sesiones de entrenamientoes mayor, la modificación en el uso y elfortalecimiento de los músculos puedeaumentar la capacidad de mantener ínte-gras las articulaciones durante las sesio-nes de carrera y reducir con ello lasposibles lesiones.

¿Con cuánta frecuencia debo entrenarme?

Esto depende de:

• cuáles son sus metas,• la experiencia que tenga,• su historial clínico,• su historial de lesiones,• su edad,• el tiempo del que disponga.

Capítulo 9

Frecuencia

•Frecuencia•

Entrenar para estar en buena formafísica es algo que ha de hacerse unmínimo de tres veces a la semana, yentrenar la fuerza ha de hacerse unmínimo de dos veces por semana.

OPINIÓN

cap09 11/7/02 21:03 Página 89


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97

Mesociclos07-Abr-97 23-Jun-97 04-Ago-97 01-Sep-97 06-Oct-97 fase 1 fase 2 Australia Deporte específ. Competitivo Microciclos07-Abr-97 (11 semanas) fase 1Potencia y resistencia incrementar la potencia y la resistencia en ciclismo, remo y carrera. Ejercitación VO2máx

e intervalos cortos LSD07-Abr-97Siete días

14-Abr-97 Siete días CICLISMO x 1 LSD, 1 intervalos cortos, 2 suaves, 1 duro. CORRER 1 firme, 1 intervalos cortos.PESAS 1 potencia.REMO 1. CIRCUITOS 2.

21-Abr-97 Siete días CICLISMO x 1 LSDinterv. 1 corto 2 suaves. 2 firme 1 duro. CORRER 1 firme, 1 interv. cortos. PESAS x1 potencia. REMO x 1. CIRCUITOS x 2.

28-Abr-97 Siete días CICLISMO x 1 LSD. 1 interv. corto 2 suaves, 2 firmes 1 suave. CORRER x 1 LSD, 1 firme, 1 interv. cortos. PESAS x1 potencia. REMO x 1. CIRCUITOS x 2

05-May-97 Siete días CICLISMOx 1 LSD. 1 interv. cortos, 2 suaves, 2 firmes, 1 duro. CORRER x 1 LSD,interv. 1 firme, 1 corto. PESAS x 2 potencia.REMO x 1. circuitos x 2.

90


Figura 9.1 Si practica el entrenamiento o es un atleta multideportivo, la frecuencia hace referencia al númerode veces que se entrena en total y con qué asiduidad realiza cada tipo de actividad.

cap09 11/7/02 21:03 Página 90

Sanidad sugiere que desarrollemos30-60 minutos de actividad de intensi-dad moderada la mayor parte de los díasde la semana a fin de mantener o mejo-rar la salud. La buena forma física acon-seja que realicemos actividad aeróbicavigorosa durante 20-30 minutos tresveces por semana, más dos sesiones deentrenamiento de resistencia con idea demantener o mejorar la forma física. Porsupuesto, si sus objetivos tienen que vercon el rendimiento, puede que estasdirectrices no sean aplicables.

¿Cuáles son sus objetivos?

Si su objetivo es completar un tria-tlón hombre-de-hierro, necesitará entre-nar con mayor frecuencia y durante mástiempo que si desea completar un tria-tlón de esprint. Para el triatlón hombre-de-hierro necesitaría usted practicar másde una disciplina por día, en tanto quepara el triatlón de esprint resulta factibleque pueda nadar un día, hacer ciclismoal siguiente, correr el otro y así sucesi-vamente. Sin embargo, si su meta escompetir en un triatlón esprint es proba-ble que haya de entrenar más a menudoque si simplemente quiere competir enuna carrera de 10 km. Para el triatlónpuede entrenar 6 días a la semana, mien-tras que para la carrera de 10 km puedeque sólo necesite entrenar 4 ó 5 días porsemana. Por supuesto, si quiere usteddestacar en una carrera de 10 km, dar elmáximo de sí mismo, entonces puedeque tenga que ejercitarse más a menudoque una persona que, simplemente, pre-tende terminar el triatlón esprint. Puedeusted entrenar 6 días a la semana y ellapuede correr un día, hacer ciclismo undía y nadar un día., otro, es decir, 3 díasde entrenamiento a la semana.

¿Tiene usted un historial de lesiones?

Si tiene usted un historial de lesio-nes, es posible que necesite incrementaro reducir el entrenamiento. Al principio,puede disminuir el entrenamiento deltipo que causó la lesión y dar así tiempopara que sane la zona lastimada. No obs-tante, esto no supone tener que abando-nar el entrenamiento. En vez de ello,puede sustituir correr por remar, o hacerciclismo por correr, de tal modo que lazona lesionada repose pero la forma físi-ca general se mantenga.

Consiguientemente, es posible queusted añada ejercicios específicos defuerza y flexibilidad, ejercicios adicio-nales de habilidad, entrenamiento deconciencia corporal o propiorreceptivo afin de fortalecer la zona lastimada y pre-pararse para los rigores del entrena-miento y la competición con un riesgomínimo de volver a lesionarse. Porejemplo, tras la lesión en un hombro quesufrí al caerme de la bicicleta de monta-ña, primero reduje el entrenamiento, eli-minando la mayor parte del trabajo conel hombro en el gimnasio, pero, tras eltiempo de recuperación inicial, añadínatación de espaldas a mi programa paraejercitar la fuerza, y la flexibilidad acti-va y el rango de movimientos. Estoimplicaba un entrenamiento adicionalque iba más allá de mi norma.

¿Qué edad tiene usted?

Los atletas de mayor edad tal vezsean más proclives a sufrir lesiones yquizá necesiten variar más su ejercita-ción. Por ejemplo, correr con menor fre-cuencia, pero añadiendo ciclismo o remocomo ejercicios adicionales de resisten-cia. Sus cuerpos pueden tolerar el entre-namiento con tanta frecuencia como el

91

Frecuencia

cap09 11/7/02 21:03 Página 91

de cualquier atleta siempre y cuandovaríen el modo de entrenamiento.

Los atletas más jóvenes con huesosinmaduros y desarrollo de tejido frágilserán propensos a las lesiones si sesometen a un gran volumen de entrena-miento. Son capaces de entrenar amenudo, pero durante períodos de tiem-po más cortos.

¿De cuánto tiempo dispone?

Una de las cuestiones más importan-te con relación con la frecuencia del en-trenamiento es el tiempo disponible.Planear entrenarse dos veces al día sólo

puede conducir al desaliento si estaagenda resulta para usted completamen-te irrealizable. Así pues, aun cuandoentrenar dos veces al día es magnífico,no tiene sentido planificar tal cosa si nova a encajar en su estilo de vida. En laplanificación del tiempo recuerde quetiene que hacer hueco par ducharse,cambiarse de ropa y comer, si pretendeentrenar de modo eficaz. Por tanto, sidispone sólo de una hora para comer yplanifica una hora de ejercicios, volverátarde al trabajo y no habrá comido.Tenga esto en cuenta y planifique demodo realista para que no se decepcioneni se desaliente.

92


cap09 11/7/02 21:03 Página 92

La intensidad del ejercicio depende-rá de lo que usted desee obtener de él.Los ejercicios que se realizan simple-mente en beneficio de la salud no esnecesario que sean ejecutados con unaintensidad tan grande como la que resul-ta precisa cuando se entrena para el ren-dimiento deportivo. Dado que entrenar adistintas intensidades provoca diferentesrespuestas al entrenamiento, trabajarsiempre con la misma intensidad limitalas adaptaciones realizadas.

Entrenar a gran intensidad somete elorganismo a un enorme estrés, tantofisiológica como psicológicamente, porlo que los atletas de deporte único queemplean sólo una modalidad de ejerci-cios en su entrenamiento deberían alter-nar sesiones duras y suaves.

El cross training permite sesiones degran intensidad en días consecutivosdebido a la distinta naturaleza del estrésde las distintas actividades practicadas.

A continuación se expone un ejem-plo de un programa de cross trainingempleando diversas intensidades en dis-tintas disciplinas. El viernes es esencial-mente un día de descanso en el que elalumno se concentra en los estiramien-tos. Cualquier otro día contiene unasesión dura y otra sesión suave o firmede una disciplina diferente. Así se alter-nan las sesiones duras y suaves cada día,y en todas las disciplinas salvo en levan-tamiento de pesas.

93

Capítulo 10

Intensidad

• Intensidad •

Siempre que sea posible, alterne sesio-nes duras y suaves, p. ej., una durasesión de carrera puede ir seguida deuna sesión de ciclismo suave; unaardua sesión de natación puede irseguida de otra de carrera ligera.

OPINIÓN

Día Actividad (mañana) Intensidad Actividad (tarde) Intensidad

Lunes Natación Dura Ciclismo FirmeMartes Pesas Dura Correr SuaveMiércoles Natación Suave Circuito SuaveJueves Remo Firme Ciclismo DuraViernes Descanso Pesas DuraSábado Correr Suave Pesas DuraDomingo Ciclismo Suave Correr Dura

cap10 11/7/02 21:02 Página 93

¿Cómo distingo la intensidad?

Durante el ejercicio aeróbico la fre-cuencia cardíaca aumenta acompasada-mente con la intensidad del ejercicio ycon el consumo de oxígeno y, por tanto,con frecuencia se mide como un porcen-taje de la máxima frecuencia cardíaca ode V

.O2máx. Sin embargo, durante inter-

valos cortos y muy intensos de menos de3 minutos, o durante los ejercicios deresistencia, como la ejercitación de lapotencia o el circuito de entrenamiento,la frecuencia cardíaca no es un buenindicador de la intensidad del trabajo.

¿Cómo sé cuál es mi frecuencia car-diaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima secalcula restando a 220 la edad. Así pues,para una persona de 35 años su frecuen-cia cardíaca máxima sería estimadacomo 185 pulsaciones por minuto (220– 35 = 185). Por tanto, si hubiera de tra-bajar al 75% de la frecuencia cardíacamáxima, se emplearía a 139 pulsacionespor minuto. Esto suele utilizarse paraprescribir la intensidad del ejercicio.

La fórmula 220 menos la edad essólo una estimación de la frecuencia car-

díaca máxima. En realidad, ésta puedeestar 20 latidos por encima o por debajode esa cifra. Asimismo, debido a que lasdistintas actividades implican diferentesposiciones corporales y diversas masamuscular, la frecuencia cardiaca máxi-ma varía en función de las distintas acti-vidades. La frecuencia cardíaca máximadurante las actividades que implicanprincipalmente masa muscular en lazona superior del cuerpo, como elkayak, es menor que en aquellas, comoel ciclismo, en las que están implicadoslos grandes músculos de las piernas. Alhacer ciclismo la posición del cuerpomarcará la diferencia con respecto a lafrecuencia cardíaca, siendo el ritmo car-díaco un poco menor cuando se va enco-gido que cuando se va derecho en elsillín, debido a la resistencia del viento.

La frecuencia cardíaca máxima es lamáxima frecuencia a la que una personapuede entrenarse. Así pues, debido a quela frecuencia cardíaca máxima al ir enkayak sería distinta a la de la natación,la cual sería distinta a la de una carrera,etc., los valores máximos para las dife-rentes actividades son denominados fre-cuencia cardiaca punta. En el caso de losatletas multideportivos o, por tanto, delcross training, la frecuencia cardíacapunta de cada tipo de ejercicio distintodel programa de entrenamiento deba serempleada para calcular el ritmo cardíacoen la intensidad prescrita para cadamodalidad de ejercicios.

¿Es mi frecuencia cardíaca máximaequivalente a mi V

.O2máx?

El ritmo cardíaco en un porcentajede V

.O2máx. dado es normalmente unos

10 latidos por minuto menor que elmismo porcentaje de frecuencia cardía-ca máxima. De ahí que al 60% de

94


Observe que el porcentaje de frecuen-cia cardíaca máxima es del todo irrele-vante durante la actividad de entrena-miento con pesas.Con el trabajo de pesas, muy a menu-do la intensidad se mide como un por-centaje de la resistencia total quepodría tolerar, el peso total que podríalevantar en un único levantamiento.

OPINIÓN

cap10 11/7/02 21:02 Página 94

V.O2máx. el ritmo cardíaco es aproxima-

damente un 70% de la frecuencia car-diaca máxima, etc. Esto continúa asíhasta que se alcanzan porcentajes bas-tante elevados de V

.O2máx, cuando el

porcentaje de frecuencia cardíaca máxi-ma y la V

.O2máx. se aproximan más y

finalmente convergen en el 100%.Otro modo, posiblemente más exac-

to, de emplear el ritmo cardíaco paraprescribir la intensidad del ejerciciopara individuos en forma es emplear lafórmula de Karvonen, la cual calcula elporcentaje de reserva de la frecuenciacardiaca máxima. Éste guarda una rela-ción mucho más estrecha con el porcen-taje de V

.O2máx.

De ser posible, cuando se emplea lafórmula de Karvonen, se han de utilizarla frecuencia cardíaca punta verdadera yla frecuencia cardíaca verdadera enreposo. La frecuencia cardíaca en repo-so (FCR) se toma por la mañana despuésde despertarse (plácidamente), vaciandola vejiga y volviendo a reposar despuésde nuevo durante unos cuantos minutospara permitir que el ritmo cardíaco seserene.

Para establecer la frecuencia cardia-ca de una intensidad dada de ejercicio,tome la frecuencia cardíaca en reposo apartir de la frecuencia cardíaca puntapara ese tipo de ejercicio. Se obtiene deeste modo la reserva de la frecuenciacardiaca máxima (RFCM). Finalmente,decida el porcentaje en el cual deseaentrenarse, tome ese porcentaje de reser-va del ritmo cardíaco y añada la fre-cuencia cardiaca en reposo. Se obtieneasí la frecuencia cardíaca objetivo.

Por ejemplo:• mi frecuencia cardíaca en reposo es

de 48 pulsaciones/min,• mi frecuencia cardíaca punta al correr

es de 193 pulsaciones/min,

• mi reserva de frecuencia cardíaca alcorrer es, por tanto, de 145 (193 – 48= 145),

• si deseo emplearme al 60% deV.O2máx. tomaría, entonces, el 60%

de 145 (RFCM) y añadiría 48 (FCR),lo que me proporciona una frecuenciacardiaca objetivo de 135 pulsacio-nes/min,

• mi frecuencia cardíaca punta al hacerciclismo en carretera es de 185 pulsa-ciones/min,

• mi reserva de frecuencia cardíaca alhacer ciclismo es, pues, de 137 pulsa-ciones/min, (185 – 48 = 137),

• el 60% de mi V.O2máx. cuando hago

ciclismo es el 60% de 137 + 48 = 130pulsaciones/min. Cinco latidos máslenta que al correr.

¿Cómo mido mi ritmo cardíaco?

Para medir el ritmo cardíaco tieneque palparse el pulso, cosa que normal-mente se hace en la arteria carótida delcuello o en la arteria radial de la muñe-ca, o usar un monitor de frecuencia car-díaca que detecte su ritmo cardíaco, lomuestre y pueda, almacenarlo. El primermétodo es muy inexacto, pues resultamuy difícil registrar el pulso durante elejercicio. El segundo es mucho másexacto, dependiendo de la precisión delmonitor utilizado.

¿Cómo sé cuál es mi frecuencia car-diaca punta?

La frecuencia cardíaca punta equiva-le al máximo ritmo cardíaco posiblepara un individuo durante cualquiermodalidad de ejercicio dada.

Para hallar su frecuencia cardíacapunta definitiva, o frecuencia cardíacamáxima, tiene usted que emplearse al

95

Intensidad

cap10 11/7/02 21:02 Página 95

máximo mientras se monitoriza su ritmocardíaco. En el laboratorio esto se reali-za utilizando equipamiento ECG, unaunidad de reanimación y personal médi-co experimentado que monitoriza alsujeto, quien se ejercita en un ergóme-tro con un esfuerzo en aumento. Elritmo cardíaco y el esfuerzo se elevaránde manera lineal hasta un punto en elque se estabiliza la frecuencia cardíaca,o incluso disminuye ligeramente. Endicho punto se ha alcanzado la frecuen-cia cardíaca máxima. El esfuerzo puedeaumentarse durante un corto período detiempo, siendo responsable el metabo-lismo anaeróbico de la producción deenergía adicional y del rendimiento queexcede la frecuencia cardíaca máxima.

Por ello, las pruebas de máxima ejer-citación, del tipo que sean, sólo han deefectuarse a individuos aparentementesanos, asintomáticos, que estén acos-tumbrados a ejercicios de gran intensi-dad.

Un método práctico para conseguiruna cifra válida de la frecuencia cardía-

ca punta es monitorizar el ritmo cardía-co durante una carrera cuando el sujetoaspira a rendir al límite.

96


Un ergómetro es una pieza de equipa-miento que se calibra y genera unida-des de trabajo mensurables, de talforma que se puede medir el rendi-miento de la actividad de una persona.

DEFINICIÓN

Las directrices del INMD para indivi-duos aparentemente saludables son lassiguientes:

• “Los individuos aparentemente sanospueden iniciar programas de ejerci-cios moderados (intensidades del 40-60% de V

.O2máx.), tales como cami-

nar o actividades normales cotidianascon mayor brío, sin necesidad de

DE INTERÉS

Pulso carótido Pulso radial

Figura 10.1 Monitorizar el ritmo cardíaco.

.

cap10 11/7/02 21:02 Página 96

¿Tengo que medir el ritmo cardíaco?

Medir el ritmo cardíaco no siempreresulta práctico o deseable. La intensi-dad puede medirse también subjetiva-mente empleando una escala de esfuer-zo percibido o índice de esfuerzo perci-bido (IEP). La escala Borg del esfuerzopercibido (véase la tabla) calibra laintensidad del ejercicio entre 6 y 20. Porejemplo, si el ejercicio nos parece “unpoco duro”, se le da una puntuación de13. Se estima que éste es el equivalentede una frecuencia cardíaca de 130 pulsa-ciones por minuto.

En realidad, el ritmo cardíaco duran-te un ejercicio “un poco duro” depende-rá de:

• la frecuencia cardíaca máxima de esapersona,

• su nivel de forma física y clase deentrenamiento,

• si está acostumbrado al ejerciciointenso,

• lo que ha estado haciendo en las sesio-nes de entrenamiento del día anterior,

• la hora del día,• la temperatura y humedad ambiental, • su estado nutricional.

Existen varios tipos de pruebas decampo que aspiran a suministrar infor-mación sobre la frecuencia cardíacamáxima, la V

.O2máx. y el IALS de los

individuos que carecen de acceso a unlaboratorio.

97

Intensidad

hacer un test de esfuerzo o sometersea examen médico, siempre y cuandoel programa de ejercicios comience yproceda gradualmente y el individuose mantenga alerta con respecto aldesarrollo de signos o síntomasinusuales.

• El ejercicio moderado se consideradentro de la capacidad corriente delindividuo y puede mantenerse concomodidad durante un largo períodode tiempo, p.ej., 60 minutos.

• El ejercicio vigoroso (intensidad >60% de V

.O2máx.) es lo bastante

intenso como para representar un des-afío considerable y da como resultadoincrementos significativos del ritmocardíaco y la respiración. El ejerciciovigoroso, normalmente, no puede sermantenido por individuos sin entrena-miento durante más de 15-20 minu-tos.

• A los 40 años en el caso de los hom-bres y 50 en el caso de las mujeres, opor encima de esa edad, resulta acon-sejable que los individuos se sometana examen médico y a una prueba deesfuerzo máximo antes de comenzarun programa vigoroso de ejercitación.

• En cualquier edad, la información quese obtiene de una prueba de esfuerzopuede ser útil para establecer unaprescripción de ejercicios eficaz ysegura. Ha de realizarse una pruebade máximos bajo supervisión médicaa los hombres de 40 años o más y alas mujeres de 50 años o más.

• Se pueden realizar pruebas de esfuer-zo submáximos de hasta el 75% de lafrecuencia cardíaca límite, según elbaremo de la edad en individuos apa-rentemente sanos de cualquier edadsin supervisión médica, si los exáme-nes son practicados por individuos

con formación adecuada que tenganexperiencia en pruebas de monitori-zación de ejercicios y en el control deemergencias.”

cap10 11/7/02 21:02 Página 97

Sin embargo, debe observarse que entodo ejercicio hay cierto riesgo. En ejer-cicios de esfuerzo máximo, como losempleados en estos tipos de pruebas, elriesgo aumenta espectacularmente.

Así pues, el IEP resulta muy útil paradeterminar cuán a fondo se estáempleando una persona en relación conlas condiciones de esa jornada. Porejemplo, un atleta que estaba entrenandopara un campeonato de remo en interior,usualmente podría mantener una fre-cuencia cardiaca de 180 pulsaciones-/min, en 3.000 m sobre un aparato deremo Concept II. Normalmente lo consi-deraría como una actividad “muy dura”.

Un fin de semana corre el MaratónInternacional de Montaña Karrimor, unaprueba que le supone correr por un terre-no agreste, montañoso, cargando conuna mochila, durante un total de 9,5horas a lo largo de 2 días. Descansó los2 días siguientes y al tercer día practicópiragüismo. Le resultó difícil mantenerun ritmo cardíaco de 174 pulsaciones-/minuto en 1.000 m. Calificó la sesiónde “muy, muy dura”.

El microtraumatismo de los múscu-los de sus piernas, arrastrado desde elmaratón, todavía no había sanado lobastante como para que fuera capaz demantener un rendimiento energético quele permitiese una frecuencia cardíacatan elevada como conseguiría normal-mente en el aparato de remo. A pesar deesto, el IEP había sido muy precisosobre la intensidad de esa sesión de ejer-cicios en relación con su estado ese día.

¿Es la del 6 a 20 la única escala delesfuerzo percibido?

Trabajar sobre una escala de 6 a 20puede resultar difícil. Mucha genteencuentra más simple trabajar con una

escala de 0 a 10, o de 1 a 5.Esta escala de 0 a 10 es útil como unaherramienta general para orientar a lagente sobre cuánto esfuerzo están apli-cando en el entrenamiento.

Para los atletas de resistencia quenecesitan equilibrar la intensidad de dis-tintos esfuerzos con mayor acierto a finde mejorar el rendimiento en la resisten-cia, funciona bien una escala similar de1 a 5 desarrollada por Tudor Bompa.

98


Escala Borg del esfuerzo percibido

Clasificación de la “impresión causadapor el esfuerzo”

6Muy, muy ligero 7

8Muy ligero 9

10Bastante ligero 11

12Un poco duro 13

14Duro 15

16Muy duro 17

18Muy, muy duro 19

20

La calificación multiplicada por 10 equi-vale a la frecuencia cardíaca (p. ej., unpoco duro = 13 x 10 = 130 pulsacio-nes/min). Esta escala se fundamenta en elgrado de esfuerzo que siente una persona.

cap10 11/7/02 21:02 Página 98

Intensidades aeróbicas de entrenamiento adaptadas de Bompa (1989)

Bompa describió una escala de 1 a 5 conla percepción de la intensidad corres-pondiente a un rango del porcentaje dela FCM.

Me he encontrado con que ampliar ladescripción también puede resultar pro-vechoso. Por ejemplo, en el nivel 1puedo sentir que sería capaz de conti-nuar durante horas; en el nivel 2 puedoser capaz de aguantar digamos que unahora; el nivel 3 es una intensidad quepodría mantener durante 30-45 minutos;en el nivel 4 no podría soportar durante

más de 15-20 minutos, y no me apetecesometerme al nivel 5, pero lo aguantaríadurante 5-10 minutos si me viese obli-gado. Lo bien que usted pueda habérse-las con cada uno de estos niveles depen-derá en parte de su grado de entrena-miento –los atletas de resistencia muyentrenados pueden mantener el nivel 4durante mucho más de 20 minutos,mientras que se sabe que algunos corre-dores de maratón de primer orden correnla mayor parte del maratón al nivel delumbral.

99

Intensidad

Escala de puntuación del 0 a 10

Nada en absoluto 0Muy, muy ligero 0,5Muy ligero 1Ligero 2Moderado 3Un poco duro 4Duro 5

6Muy duro 7

89

Muy, muy duro 10

Nivel Descripción FCM (%)

1 Aeróbico fácil 60-702 Moderado firme 1 71-753 Moderado aeróbico firme 1 76-804 Umbral anaeróbico (duro) 81-905 Máximo (muy duro) 91-100

cap10 11/7/02 21:02 Página 99

100


Figura 10.2 El nivel de intensidad es distinto en distintos días de entrenamiento.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.

Planificación de las sesiones de entrenamiento para el mesociclo Fecha inicial 06-Ene-97Microciclo actual: carrera firme x 2; carrera umbral x 1; ciclismo 20 km.; natación 30 minDetalles:

Fecha Tipo de ejercicio Intensidad Tiempo/Duración NotasDom.12, Ene. Ciclismo 1-2 20 km. firmeLun. 13, Ene. Correr 2 5 km. carrera en umbralMar. 14, Ene. Correr 3 5 km. firmeMie. 15, Ene. Correr 2 7 km. firmeJue. 16, Ene. Natación 30 minVie. 17, Ene. Día de descansoSáb 18, Ene. Correr 1-2 10 km. firmeDom. 19, Ene. Ciclismo 1-2 30 km. firmeLun. 20, Ene. Correr 2 5 km. firmeMar. 21, Ene. Correr 3 5 km. carrera en umbralMie. 22, Ene. Correr 2 7 km. firmeJue. 23, Ene. NataciónVie. 24, Ene. Día de descansoSáb. 25, Ene. Correr 1-2 12 km. firmeDom. 26, Ene. Ciclismo 1-2 30 km. firmeLun. 27, Ene. Día de descansoMar. 28, Ene. Correr 3 5 km. carrera en umbralMie. 29, Ene. Correr 2 7 km. firme

cap10 11/7/02 21:02 Página 100

101

Intensidad

Figura 10.3 Ampliar la descripción de los niveles de intensidad puede resultar provechoso.


Planilla de diseño de la sesión

Detalles de la sesión: Lun. 13, Oct. Remo y ciclismo 1 120

Descripción: ListoSesión de remo en equipo CancelarCICLISMO (2 X 15) BorrarRITMO FIRME EN EL NIVEL 2

Instrucciones delentrenamiento: nivel 1 = podría soportarlo todo el día

nivel 2 = podría soportarlo una horanivel 3 = podría soportarlo 15-20 min máx.nivel 4 = podría soportarlo 3 min máx.nivel 5 ¡es demoledor!

cap10 11/7/02 21:02 Página 101

Exigencias fisiológicas del deporte

Un deporte que sea de larga dura-ción, como las carreras de distanciaextrema, exige elevados niveles deresistencia a una intensidad relativa-mente moderada. Otro deporte de carre-ra, como el medio fondo de 1.500 m,también exige resistencia aunque por unperíodo más corto de tiempo y a intensi-dad muy grande. Los distintos deportes,de hecho las distintas disciplinas dentrode un mismo deporte, e incluso diferen-tes posiciones de juego en los deportesde equipo, ejercen demandas fisiológi-cas distintas sobre el cuerpo. Es por elloque el deporte mismo exigirá un porcen-taje mayor o menor de entrenamiento degran intensidad, y un porcentaje mayoro menor de entrenamiento de menorintensidad.

103

Capítulo 11

Más sobre la intensidad

• ¿Con cuánta intensidaddebo entrenar? •

La intensidad del entrenamiento de-pende de:

• las exigencias fisiológicas del de-porte,

• el objetivo de las sesiones de entre-namiento,

• el grado de entrenamiento del atleta,• el estado nutricional del atleta,• el estado de salud del atleta,• la edad del atleta,• el tiempo disponible para entrenar,• la estación (época del año).

OPINIÓN

Duración del ejercicio Combustible Suministro energético

1-4 segundos ATP Anaeróbico aláctico4-20 segundos ATP + CP Anaeróbico aláctico20-45 segundos ATP + CP + glucógeno muscular Anaeróbico aláctico + anaeróbico láctico45 segundos – 2 minutos Glucógeno muscular Anaeróbico láctico2 minutos – 4 minutos Glucógeno muscular Aeróbico + anaeróbico lácticoMás de 4 minutos Glucóg. muscular + ácidos grasos Aeróbico

(Adaptado de Jansen [1987])El suministro energético anaeróbico aláctico es de naturaleza anaeróbica, pero no implica una acumulación deácido láctico.

cap11 11/7/02 21:02 Página 103

Al determinar las exigencias fisioló-gicas de un deporte, la intensidad yduración del ejercicio ayudarán a deter-minar el reclutamiento del tipo de fibrasy las demandas sobre los sistemas ener-géticos, las cuales, a su vez, determina-rán el objetivo del entrenamiento.

Grado de entrenamiento del atleta

Dependiendo del grado de entrena-miento del atleta, se requerirá una res-puesta fisiológica distinta. Por ejemplo,un individuo sin entrenamiento lograráenormes mejoras al incrementar su ren-dimiento cardíaco y, por tanto, suV.O2máx. No obstante, un atleta que está

entrenando regularmente puede haber

alcanzado su límite genético en térmi-nos de circulación central, pero podríaconseguir mejoras ulteriores concen-trándose en estimular un cambio a esca-la celular, p. ej., optimizando el númeroy tamaño de los capilares que nutren elmúsculo activo y el número y tamaño delas mitocondrias de las fibras muscula-res. Así pues, mientras que un princi-piante o individuo sin entrenamientopuede beneficiarse de realizar la mayorparte de su entrenamiento entre el 60%y el 90% del V

.O2máx., un individuo

entrenado se beneficiará alterando lasintensidades del entrenamiento.

Muchos atletas de resistencia desta-cados se concentran en ejercicios deintensidad baja a moderada durante gran

104


Observe que las adaptaciones que se producen durante el entrenamiento son complejas y multifactoriales. Esta tablasugiere sólo hacia qué extremo del continuo entre la baja intensidad y la alta intensidad predominan los distintossistemas energéticos, tienen lugar los reclutamientos de tipos de fibras y se supone que se producen adaptaciones.

V.O2máx Adaptaciones Sistemas Rec. tipo

FCM (%) energéticos de fibra

Baja Aeróbico Lentaintensidad 55-65% 60-70% Función cardiovascular

Equilibrio de fluidosDisponibilidad del sustrato

65-85% 70-90% Función cardiovascularDensidad de mitocondrias AeróbicoDensidad de capilares Tipo IIA

85-100% Densidad de mitocondrias GlucólisisTolerancia al lactato anaeróbica

>100% N/A Máx. generación de fuerza GlucólisisTolerancia al lactato anaeróbica

PCr

Alta intensidad Rápida

cap11 11/7/02 21:02 Página 104

parte de su entrenamiento. En el mundi-llo de las carreras de fondo, el equipokeniata es muy conocido. Estudios reali-zados por el fisiólogo del ejercicioBengt Saltin en 1995 mostraron que loskeniatas no poseían un V

.O2máx. supe-

rior, sino que acumulaban menos lactatoque los demás atletas en una intensidaddada. Su trabajo reveló que un gran por-centaje de los ejercicios de los corredo-res keniatas se lleva a cabo en intensida-des bajas a moderadas, por debajo del75% del V

.O2máx., pero que entrenan

con intensidades variadas.Más aún, dependiendo del grado de

entrenamiento del atleta, el entrena-miento con la misma intensidad relativaprovocará una respuesta metabólica yhormonal. Esto quiere decir que las res-puestas metabólicas y hormonales difie-ren entre los individuos que están enforma y los que no lo están.

Continuo de intensidad del entrena-miento

Las adaptaciones fisiológicas se dana lo largo de un continuo que va desde labaja intensidad hasta la alta intensidadde la ejercitación. Dónde tienen lugaresos cambios fisiológicos dentro delcontinuo del entrenamiento es algo quedepende, en parte, de la herencia genéti-ca del atleta y, en parte, de su grado deejercitación. Por ejemplo, entrenar conuna frecuencia cardíaca del 85% deV.O2máx. será adecuado para un atleta en

el límite del umbral anaeróbico mientrasque para otro atleta estará por debajo delumbral anaeróbico.

Para alcanzar la cima de su potencialla mayoría de los atletas tendrán querealizar entrenamientos a todos los nive-les. Cuánta ejercitación se lleve a cabo adistintas intensidades dependerá de las

exigencias del deporte y del factor limi-tativo del rendimiento del atleta.

Estado nutricional del atleta

Se sabe que los ejercicios de granintensidad dependen de los suministrosde hidratos de carbono, por lo que unatleta que no ingiere los suficientes noserá capaz de soportar el ejercicio degran intensidad. Igualmente, un atletaque está deshidratado se debatirá conuna frecuencia cardíaca mayor de lonormal y un volumen sistólico menor, yun índice de esfuerzo percibido másgrande de lo normal en cualquier niveldado de intensidad.

Estado de salud del atleta

El entrenamiento de gran intensidades extenuante. Se sabe que el sistemainmune queda trastornado durante unperíodo de tiempo que va de unas cuan-tas horas a varios días después de unaúnica sesión de entrenamiento de granintensidad, por lo que se abre un resqui-cio por el que se pueden colar las enfer-medades bacterianas o virales. El entre-namiento de gran intensidad, por tanto,debe evitarse en épocas en las que elatleta sufra una infección o fiebre.

Asimismo, el entrenamiento de granintensidad trae consigo un riesgo eleva-do de lesiones. Si el atleta está enfermoo lesionado, no puede entrenar; si nopuede entrenar, no puede mejorar.

105


Por lo que a los individuos sin entre-namiento se refiere, ejercitarse al 60%de V

.O2máx. puede suponer cruzar el

umbral anaeróbico.

HECHO

cap11 11/7/02 21:02 Página 105

Un exceso de entrenamiento de granintensidad conduce al sobreentrena-miento.

Si el atleta se está sobreentrenando,no habrá ninguna mejora en el rendi-miento, y puede producirse una dismi-nución en los niveles de rendimiento. Siel atleta continúa sobreentrenándose,eventualmente se pondrá enfermo o selesionará, viéndose obligado a parar.

La edad del atleta

Los atletas de mayor edad tal vez nosoporten el estrés físico del entrena-miento de gran intensidad tan bien comosus homólogos más jóvenes. Los atletasde mayor edad tienden a necesitar mástiempo para recuperarse del entrena-miento de gran intensidad, son más pro-clives a las lesiones y se curan con

106


Figura 11.1 Este atleta de resistencia tiene dos objetivos de verano principales, separados por 3 semanas. Elprimero es el Desafío Lakeland, una prueba por equipos en la que grupos de tres recorren 15 km en canoa, 30 kmen bicicleta por los montañosos Wrynose y Hardnott de Lake District (RU), y luego corren 12 km por Scafell, el picomás elevado de Inglaterra. El segundo objetivo es el Maratón de Montaña Saunders, una prueba de orientación de2 días en la que los competidores portan suficientes provisiones para pernoctar en las colinas. En este programa elatleta emplea intervalos de entrenamiento de gran intensidad alternados con un fondo de optimización en la base1 del mesociclo para mejorar el V

.O2máx. En el segundo mesociclo, los ejercicios de fondo a paso firme aumentan

para mejorar la capacidad oxidativa del músculo. Durante la fase de puesta a punto, se introduce el trabajo en elumbral y el entrenamiento se realiza de modo más específico, en un terreno similar al de la carrera. Dado que lascarreras son pruebas de resistencia largas, se requiere una puesta a punto larga. Este atleta ha planificado unapuesta a punto de 2 semanas.

cap11 11/7/02 21:02 Página 106

menor rapidez que los atletas más jóve-nes. De ahí que resulte lógico que elatleta de mayor edad pase menos tiempocon las intensidades más elevadas deentrenamiento, a ser posible.

Los niños poseen una deficienteresistencia muscular local y una capaci-dad limitada para generar energía anae-róbica de gran intensidad. A causa deello, no rinden bien en las pruebas deesprint, salto y lanzamiento; no obstan-te, alcanzan la estabilidad mucho másrápido al principio del ejercicio y serecuperan mucho más deprisa despuésde ejercicios intensos que los adultos.Así pues, los niños pueden necesitarperíodos de descanso más cortos que losadultos si ejecutan entrenamientos aintervalos de gran intensidad.

Tiempo disponible para entrenar

Qué sesiones se realizarán con granintensidad y qué otras con intensidadmenor viene determinado en parte por el

tiempo disponible. Así pues, si el martessólo dispones de 30 minutos para entre-nar, entonces parece lógico que lo hagascon gran intensidad. Esto, sin embargo,no significa que si sólo tuvieras 30minutos para entrenarte, hubieras dehacerlo siempre con gran intensidad.Como hemos visto, eso es contraprodu-cente para el rendimiento.

Estaciones

La intensidad del ejercicio cambiaráen función de la estación.

La intensidad del ejercicio diferirádurante las distintas fases. Durante lafase de acondicionamiento general laintensidad tenderá a ser menor y duran-te la fase del período preparatorio tende-rá a ser mayor. Consecuentemente,durante la fase de acondicionamientogeneral, el volumen de ejercicios serámayor y durante la fase de período pre-paratorio el volumen tenderá a sermenor.

107




Mesociclos

Metas vinculadas: 1. 15-Mar-1998 Bosque de Deane fi M2. 13-Jun-1998 Desafío Lakeland3. 04-Jul-1998 Saunders MM

05-Ene-98

Base 1Incrementar fuerza espec. partesuper. del cuerpo. Fuerza –todo el cuerpo, aumentode la distancia en carrera y ciclis-mo. Entrenamiento del 80 al100% de VO2máx.; algunosintervalos de 2 min de trabajo y 2min de descanso

16-Feb-98

Base 2incrementar fuerza parte super.cuerpo; incrementar resistenciamuscular. Empezar prácticas canoa; incre-mentar fuerza parte super. cuer-po; aumentar distancia en ciclis-mo y carrera. Distancia mayordel 70 al 90 % de VO2máx.Ampliar el tiempo para correr,hacer ciclismo y canoa hasta 90 a120 min

06-Abr-98

OptimizaciónPotencia y resistencia Potencia con pesas; ejercicios decarrera y ciclismo en montaña.Largas sesiones de entrenamientofines de semana. Mucho fondolento con alguno de gran intensi-dad.

11-May-98

EspecificidadEspecificidad y reducir ciclismo demontaña e intervalos de carrerapor la montaña; 2 semanas dereducción: disminuir la frecuenciay el tiempo, mantener la intensi-dad elevada.

cap11 11/7/02 21:02 Página 107

El punto hasta el cual se produzca unaumento del ritmo cardíaco dependeráde la intensidad y la duración del ejerci-cio, y del entrenamiento y el estadonutricional del atleta. En intensidadesmenores, el cambio del ritmo cardíacoes inferior que en intensidades más ele-vadas; se produce una menor progresión

cardíaca en individuos entrenados, y siel atleta permanece bien hidratado, seregistra un cambio menor en el ritmocardiaco por una intensidad dada deentrenamiento.2

Se cree que este aumento del ritmocardíaco es en parte debido al incremen-to del consumo de oxígeno relacionadocon el uso por sustrato3 (hay una utiliza-ción mayor de grasas para nutrir un ejer-cicio prolongado), y en parte está rela-cionado con el aumento de la temperatu-ra corporal y la reducción del volumensanguíneo. El descenso del volumen sis-tólico se relaciona con un retorno veno-so al corazón inferior, debido a unavasodilatación periférica en aumentopara fomentar el descenso de la tempe-ratura cuando la sangre es desviada a lapiel. Al tratar de fomentar la refrigera-ción se produce la transpiración y la des-hidratación, exacerbando la reduccióndel retorno venoso.

Cuando se utiliza el ritmo cardíacocomo medida de la intensidad, la pro-gresión cardiovascular, consiguiente-mente, influirá tanto en los aspectos dela seguridad como en la eficacia delentrenamiento de la intensidad prescri-ta.4 Por lo que se refiere a individuos queno están acostumbrados al entrenamien-to, el uso de una frecuencia cardíacaestablecida puede añadir un rasgo deseguridad por el hecho de que, cuandose manifiesta la progresión cardíaca, elmantenimiento de la frecuencia cardíacaprefijada implicará una reducción delesfuerzo. No obstante, para los indivi-duos habituados a entrenarse con granintensidad, el atenerse a un esfuerzoestablecido, por ejemplo, el tiemponecesario para completar una distanciaconcreta, puede resultar más provechosocuando se aspira a un determinado efec-to en el entrenamiento.

108


La mayoría de los atletas dividen suentrenamiento en cuatro fases o meso-ciclos.1. Acondicionamiento general: se

forma una base de habilidad, resis-tencia y potencia.

2. Preparatorio: tiende a concentrarseen afinar las habilidades, la veloci-dad, el tiempo de reacción y la pre-paración estratégica.

3. Competitiva: el atleta compite.4. Recuperación: el atleta descansa y

se recupera preparándose para losrigores de otra ronda de entrena-mientos y competición.

DE INTERÉS

• Progresión cardíaca •

Al comienzo del ejercicio, el ritmo car-díaco aumenta desde la frecuencia enreposo y se estabiliza, cambiando muypoco por lo común entre los 5 y los 10minutos de ejercicio de estado conti-nuo. No obstante, si el ejercicio conti-núa durante un período de tiempomayor, el ritmo cardíaco sigue aumen-tando. Esto se conoce como la progre-sión cardíaca o progresión de la fre-cuencia cardíaca, y viene acompañadade un descenso del volumen sistólico.

HECHO

cap11 11/7/02 21:02 Página 108

1. Coggan, A. R. y Williams, B.D.(1995). Metabolic Adaptations toEndurance Training: SubstrateMetabolism During Exercise. InExercise Metabolism. Ed. ByHargreaves, M. Human Kinetics.

2. Montain, S.J. y Coyle, E.F. (1992).Influence of graded dehydration onhyperthermia and cardiovascular

drift durinf exercise. J. Appl.Physiol. (USA) 73/4, 1340-50.

3. Mole, P.A. y Coulson, R.L. (1985).Energetics of myocardial function.Ccia. Med. Sci. Sport and Exerc.(USA) 17/5, 538-45.

4. Trudeau, F., Milot, M., Pare, M. yPlourde, K. (1997). Plasmatic res-ponse and exercise intensity adjus-tment in relation to heart rate andworkload. Science and Sports(France), 12/2, 123-8.

109


BIBLIOGRAFÍA

cap11 11/7/02 21:02 Página 109

Un factor fundamental a la hora deajustar el entrenamiento es la combina-ción de intensidad y volumen.

Las adaptaciones metabólicas dentrode la fibra muscular esquelética depen-den de la combinación de intensidad yduración de los estímulos que se lesaplican. Distintos deportes ejercen dife-rentes demandas en el organismo, yalgunos atletas multideportivos y atletasde equipo deportivos necesitan entrenar-se para utilizar de forma óptima más deun sistema energético.

El esprint depende de las fibras rápi-das y de los sistemas energéticos anaeró-bicos. Las salidas de aceleración corta ylos movimientos veloces de máximapotencia, como en el lanzamiento o en ellevantamiento de pesos olímpico,dependen considerablemente del sistemade la fosfocreatina y de la gran velocidadde contracción de las fibras rápidas.

Los elevados valores de lactato inter-fieren el sistema de la fosfocreatina, porlo que en el entrenamiento para estaspruebas se aspira a generar la máximafuerza sin que se almacene ácido láctico,e implica un esfuerzo máximo con unaduración muy corta. Los intervalos de 5a 15 segundos de máximo esfuerzo vie-nen seguidos de un largo período derecuperación de 1 a 2 minutos para quela fosfocreatina se reponga completa-mente y pueda repetirse el máximoesfuerzo, con un reclutamiento óptimode fibras y una generación límite defuerza.

Los deportes de múltiples acelera-ciones, como el fútbol, el hockey, elhockey sobre hielo y el baloncesto supo-nen distintas intensidades de esfuerzo enmomentos distintos durante el partido.Algunos de estos deportes dependen delas fibras rápidas y de la glucólisis anae-róbica para mantener una elevada pro-ducción de energía durante 2 ó 3 minu-tos. Tradicionalmente, el entrenamientoen estos deportes incluye intervalos de

111

Capítulo 12

Intensidad y volumen combinados

• Ajustar el entrenamiento •

• ¿Cómo entreno la velocidad? •

Levantamiento de pesos olímpico.Un deporte de potencia consistente en

DEFINICIÓN

• ¿Cómo me entreno para poder trabajar más tiempo? •

la puntuación acumulada de dos levan-tamientos de peso: la cargada y envióny la arrancada.

cap12 11/7/02 21:01 Página 111

gran intensidad de 1 a 3 minutos alter-nados con períodos de recuperación de 1a 2 minutos, de tal forma que el lactadose acumule en el músculo, pero se man-tenga una gran intensidad durante todala sesión de ejercicios. Se cree que estetipo de entrenamiento prepara al múscu-lo para que emplee glucógeno en reco-rridos anaeróbicos y para que elimine ellactato del músculo más deprisa.

El destino del ácido láctico

El ácido láctico es siempre reutiliza-do como combustible. Bien es descom-puesto en piruvato en la célula muscularo en células musculares adyacentes yempleado en la respiración aeróbicadentro de la mitocondria, o bien es arro-jado al flujo sanguíneo, convertido enlactato y transportado al hígado, donde

112


Glucosa Glucosa

Membrana celularGlucógeno

G-1-P

NAD NADH

F-6-P

Ciclo deKrebbs

F-1, 6-DP

H2O

CO2

Lactato+

iones de hidrógenoMitocondriaPiruvato

PiruvatoSarcoplasma

G-6-P

Figura 12.1 Destino del ácido láctico.

MÁXIMO EJERCICIO

PERSONA SIN Rendimiento cardíaco = frecuencia cardíaca x volumen sistólicoENTRENAMIENTO 221 = 195 pulsaciones/min x 113 ml

351 = 195 pulsaciones/min x 179 ml

Figura 12.2 En el individuo entrenado, un aumento del volumen sistólico incrementa el rendimiento cardía-co considerablemente. De hecho, el atleta de resistencia muy entrenado posee un rendimiento cardíaco durante elesfuerzo máximo que es el doble de su homólogo sedentario. Generalmente, debido a su menor tamaño corporal,las mujeres poseen un volumen sistólico un 25% menor que los hombres y, consecuentemente, poseen un menorV.O2máx.

cap12 11/7/02 21:01 Página 112

es transformado en glucosa. La rápidaeliminación del ácido láctico del múscu-lo se refleja en una rápida recuperaciónde los esfuerzos de gran intensidad.

En cualquier actividad que se pro-longue más de unos pocos minutos, laenergía es suministrada primariamentepor el metabolismo aeróbico. Con res-pecto a los ejercicios de resistencia,cuanto mejor suministre oxígeno a losmúsculos y mejores sean éstos utilizán-dolo, más capaz será de mantener laenergía a lo largo del tiempo. Una com-binación de elevado V

.O2máx. y una

capacidad de mantener el rendimientoenergético próximo al V

.O2máx. da lugar

a los mejores atletas de resistencia.

Incrementos de V.O2máx.

En los individuos sin entrenamientose produce sólo un pequeño incrementodel volumen sistólico en la transicióndel reposo al ejercicio. Para estos indivi-duos, la mayor parte del rendimientocardiaco adicional necesario para facili-

tar el ejercicio proviene de un incremen-to de la frecuencia cardiaca.

Se cree que entrenar al 60-90% delV.O2máx. somete a estrés al sistema car-

diovascular, aumentando el rendimientocardiaco y el volumen sistólico y, alhacerlo, optimiza el V

.O2máx. Los indi-

viduos sin entrenamiento puedenaumentar su V

.O2máx. hasta un 20% con

sólo 6 meses de ejercicios.2 No obstan-te, en los atletas entrenados, el volumensistólico máximo alcanza aproximada-mente el 40-50% de V

.O2máx. por lo que

los individuos entrenados pueden haberalcanzado su techo genético de V

.O2máx.

y no adquirir ninguna mejora ulterior eneste aspecto de la fisiología con másejercitación. Para alcanzar el límite delrendimiento de cara a las pruebas deresistencia el atleta debe, consiguiente-mente, mejorar también la distribuciónde oxígeno por los músculos y habituaral metabolismo para poder manteneruna intensidad cercana al V

.O2máx.

durante largos periodos de tiempo.

Se ha registrado a esquiadores defondo de elite empleándose a un 85%del V

.O2máx. durante una hora, mientras

que se ha registrado a los maratonianosentrenando al 70-80% de V

.O2máx.

durante varias horas.

113


•¿Cómo entreno la resistencia? •

Se sabe que entrenar al 60-90% deV.O2máx. optimiza el consumo máxi-

mo de oxígeno en individuos sinentrenamiento previo. En intensidadesde o por encima del 100%, el ácidoláctico acumulado limita la capacidadde la célula muscular de utilizar oxí-geno y por ello se reduce el estímulopara mejorar el consumo máximo deoxígeno.

DE INTERÉS

Los individuos muy entrenados pue-den alcanzar el estado estable deentrenamiento con grandes porcenta-jes de V

.O2máx. Esto quiere decir que

pueden trabajar más duro durante mástiempo y son más capaces de emplearlas grasas en intensidades mayores,ahorrando las provisiones de hidratosde carbono.

DE INTERÉS

cap12 11/7/02 21:01 Página 113

El entrenamiento aumenta el lechode capilares en el músculo, proporcio-nando una mayor superficie para la difu-sión de oxígeno en las fibras muscularesy siendo la causa, en parte, del aumentodel consumo máximo de oxígeno obser-vada después del entrenamiento.

El entrenamiento para incrementar elnúmero y el tamaño de las mitocondrias,así como la densidad de la red de capila-res, y para inducir el funcionamientoaeróbico de las fibras musculares deltipo IIA produce el efecto de permitirque el atleta haga uso de un sistema dedistribución de oxígeno optimizado ypueda entrenarse con un mayor porcen-taje de V

.O2máx. durante más tiempo.

Esto significa que el atleta es capaz demantener una mayor intensidad deentrenamiento sin una acumulación sig-nificativa de ácido láctico o, en otraspalabras, que dispone de un umbralanaeróbico más elevado. Ejercitarse decara a estos cambios supone entrenarsecon mayor intensidad: 85-100% deV.O2máx. durante algún tiempo.

Aprender a utilizar las grasas comocombustible

Las pruebas competitivas de resis-tencia engloban desde aquellas querequieren 5 ó 6 minutos para completar-se hasta aquellas que se prolonganvarias horas. El entrenamiento tiene unénfasis distinto dependiendo de dónde

se sitúa su deporte dentro del siguiente-continuo.

En las pruebas de resistencia de granintensidad y corta duración como unacompetición de remo de 2.000 m, losmúsculos dependen principalmente delglucógeno como combustible. Según seprolonga el ejercicio, las provisiones deglucógeno del músculo se extinguen yaumenta gradualmente el consumo degrasas como combustible. De ahí quelos atletas con una capacidad mayorpara emplear las grasas como combusti-ble están mejor adaptados para competiren pruebas de larga duración.

Los individuos moderadamente bienentrenados pueden soportar el ejerciciocon un consumo de oxígeno de un 50%de V

.O2máx. durante más o menos una

hora. La acumulación de lactato, el ren-dimiento cardíaco y la frecuencia car-díaca permanecen constantes después delos cinco primeros minutos de ejerci-cios, que es cuando se produce el estadoestable. Si la duración del ejercicio vamás allá de esto, el individuo se va fati-gando progresivamente y se produce unincremento de la frecuencia cardíaca ydel consumo de oxígeno. El uso de gra-sas requiere más oxígeno que el dehidratos de carbono, por lo que lademanda de oxígeno aumenta con laduración del ejercicio y al mismo tiem-po se registra un aumento de la frecuen-cia cardiaca con respecto al mismo ren-dimiento energético.3,4

114


CONTINUO DE LARESISTENCIA

Seis minutosmuy alta intensi-dad, p. ej. 2000 mremo

Cinco o seishoras a bajaintensidad p. ej.,carrera deultrafondo

Ante una producción de energía dada,la demanda de oxígeno es hasta un 7%más elevada cuando se utilizan las gra-sas como combustible que cuando seemplean hidratos de carbono. Según

DE INTERÉS

cap12 11/7/02 21:01 Página 114

Cuanto más capaces son los múscu-los de emplear oxígeno más capaces sonde oxidar grasas, ahorrando así las pro-visiones de glucógeno de los músculos.De hecho, la capacidad de los músculosde emplear grasas como combustibleestá directamente relacionada con elnúmero y el tamaño de las mitocondrias.

Una adaptación fundamental alentrenamiento de resistencia consiste enun aumento del número y el tamaño delas mitocondrias. Esta mayor densidadse manifiesta tanto en las fibras lentascomo en las rápidas, lo que supone quela intensidad del ejercicio sea lo bastan-te grande como para que se reclutentales fibras, y que el programa de entre-namiento se prolongue lo bastante (endías o semanas) como para permitir quelas adaptaciones permanezcan constan-tes. Aquellos músculos, o fibras dentrode los músculos, que no son reclutadosno se adaptan. Asimismo, parece queson precisas 4 ó 5 semanas de entrena-miento para que el aumento del conteni-do de mitocondrias alcance un estadoestable.5

La magnitud del incremento de ladensidad de mitocondrias guarda rela-ción tanto con la intensidad como con laduración de las sesiones diarias de entre-namientos, siendo las sesiones de granintensidad o más prolongadas las quegeneran el mayor efecto de entrena-miento.

Este aumento de la densidad demitocondrias y capilares en las fibras del

tipo IIA optimiza su capacidad de utili-zar oxígeno, es decir, de funcionar aeró-bicamente, de ahí que una mayor inten-sidad de ejercicio pueda ser soportadasin la acumulación de ácido láctico y elIALS, o el umbral anaeróbico, se eleva.

En las pruebas de resistencia quedependen de la utilización de grasascomo combustible, el entrenamiento deintensidad menor, en torno al 50% delV.O2máx., durante largos períodos de

tiempo incrementa la capacidad demovilizar y transportar las grasas y ejer-ce un efecto fisiológico en las capacida-des de resistencia. La acumulación deácido láctico degrada la capacidad delorganismo de utilizar grasas como com-bustible, por lo que el entrenamiento debaja intensidad fomenta la capacidad demetabolizar las grasas. Sin embargo,dado que el entrenamiento a intensida-des lo bastante grandes como para iner-var las fibras de tipo IIA eleva el umbralanaeróbico y reduce por tanto el nivel delactato para cualquier intensidad dadade ejercitación por debajo del IALS,este tipo de entrenamiento optimizatambién la capacidad del cuerpo deemplear grasas como combustible.Existen excelentes atletas de resistenciaque no poseen asombrosos registros deV.O2máx., pero que pueden mantener

intensidades del 90-95% del V.O2máx.

durante una hora o más. Es por ello queson apropiadas distintas intensidades deentrenamiento dependiendo del objetivode la sesión y del grado de entrenamien-to del atleta.

Aproximadamente el 50% de la den-sidad de mitocondrias generada por elentrenamiento se pierde tras sólo una

115


aumenta la duración del ejercicio, lacontribución al suministro de energíapor parte de los ácidos grasos se acre-cienta y el ritmo cardiaco se elevapara satisfacer la demanda de oxígenoextra de los músculos.

•Desentrenamiento•

cap12 11/7/02 21:01 Página 115

semana de desentrenamiento y todas lasadaptaciones desaparecen después de 5semanas sin entrenar. En consecuencia,recuperar las adaptaciones perdidas enuna semana de desentrenamiento puedesuponer hasta 4 semanas de entrena-miento.5

1. Gorostiaga, E.M., Walter, C.B.,Foster, C. y Hickson, R.C. (1991).Uniqueness of interval and conti-nuous training at the same maintai-ned exercise intensity. J. Appl.Physiol. Occup.Physiol. (Alemania)63/2 (101-7).

2. Wilmore, J. y Costill, D. (1994).Physiology of Sport and Exercise.Human Kinetics, Pág. 217.

3. Astrand, P.O. y Rodal, K. Textbookof Work Physiology (3ª edición).McGraw Hill, pág. 310.

4. Kalis, J.K., Freund, B.J., Joyner,M.J., Jilka, S.M., Nittolo, J. yWilmore, J.H. (1988). Effect of beta-blockade on the drif in oxygen con-sumption during prolonged exercise.J. Appl. Physiol. (UE) 64/2 (753-8).

5. Terjung, R.L. Muscle adaptations toaerobic training. GSI Sports ScienceExchange #54.

116


• Las adaptaciones metabólicas en elinterior de la fibra muscular esquelé-tica dependen de la combinación deintensidad y volumen del estímuloque se les aplique.

• Los intervalos de máximo esfuerzode 5 a 15 segundos seguidos de unlargo periodo de recuperación de 1 o2 minutos habitúan al cuerpo aemplear de modo óptimo el sistemade la fosfocreatina, el reclutamientoóptimo de fibras y la máxima genera-ción de fuerza.

• Los intervalos de gran intensidad de1 a 3 minutos alternados con perio-dos de recuperación de 1 a 2 minutosinducen el uso de glucógeno en reco-rridos anaeróbicos por parte de losmúsculos.

• El énfasis en el entrenamiento decara a diversas pruebas de resistenciacompetitiva depende de dónde sesitúe la prueba dentro del continuo dela resistencia.

• El entrenamiento de la resistenciaaumenta la densidad de mitocon-drias, en relación con la intensidad yla duración de las sesiones diarias deentrenamiento, tanto de las fibraslentas como de las rápidas, y son lassesiones de gran intensidad y largaduración las que producen el mayorefecto de entrenamiento.

DE INTERÉS

BIBLIOGRAFÍA

• Este incremento de la densidad demitocondrias y capilares en las fibrasdel tipo IIA eleva el umbral anaeró-bico.

• La ejercitación a intensidades meno-res durante largos periodos de tiempopotencia la capacidad de movilizar ytransportar grasas y ejerce un efectofisiológico sobre las facultades deresistencia.

cap12 11/7/02 21:01 Página 116

117

Toda cadena que se rompe cede porsu eslabón más débil. Si se fortalece oreemplazas ese eslabón débil la cadenaserá más fuerte, pero en algún lugarseguirá habiendo un eslabón débil.Sigue añadiendo tensión y el nuevo es-labón débil eventualmente se romperá.

Parecería, por tanto, que la clavepara mejorar el rendimiento reside en laidentificación del eslabón más débil,creando tensiones fisiológicas que pro-voquen la adaptación de ese eslabóndébil y manteniendo entonces esa adap-tación mientras se trabaja en el siguien-te eslabón débil. Cada atleta tiene unsólo eslabón más débil. Sea la fuerza, el

rendimiento cardíaco, la capacidad detolerar niveles elevados de lactato, lacapacidad de trabajar cerca del umbraldurante prolongados períodos de tiempoo la flexibilidad, siempre hay un aspec-to de la fisiología o la biomecánica quelimita su rendimiento. Ese eslabón débiles propio del atleta.

¿Poca o gran intensidad?

Inevitablemente, para forzar todoslos aspectos fisiológicos un atleta traba-jará tanto con poca como con gran inten-sidad en momentos distintos durante suentrenamiento. El ejercicio de granintensidad puede ser un esfuerzo conti-nuo o puede ser en intervalos de traba-jo/reposo.

¿Por qué son de ayuda los intervalos?

Si incrementamos todos los elemen-tos del entrenamiento a la vez, es decirla frecuencia, la intensidad y la dura-ción, es probable que caigamos en elsobreentrenamiento, por lo que resultabeneficioso que alternemos estos cam-bios. Un incremento de la intensidadviene acompañado normalmente por undescenso del volumen total de entrena-miento a fin de que el atleta no se fati-gue demasiado.

Al igual que la disminución del volu-men total de entrenamiento para facilitarel aumento de la intensidad, suele sernecesario reducir el tiempo empleado en

Capítulo 13

Entrenamiento interválico frente a entrenamientocontinuo

• Más de un modo de entrenar •

Está demostrado que el ejercicio conti-nuo de larga duración y poca intensi-dad mejora el rendimiento de indivi-duos muy entrenados. Es por ello quelos esquiadores de elite XC deNoruega entrenan en torno al 60% desu V

.O2máx. durante más o menos el

80% de su entrenamiento. Sin embar-go, están ampliamente documentadasenormes mejoras de otros atletas deresistencia de primer orden en carrerasy ciclismo después de entrenarse congran intensidad.

DE INTERÉS

cap13 11/7/02 21:01 Página 117

esa intensidad. Los ejercicios de granintensidad provocan fatiga aguda, confrecuencia debida a que el atleta quedaprivado de ATP o fosfocreatina en losmúsculos y a la acumulación de ácidoláctico en los mismos. No obstante, si alsistema energético que se ha sobrecarga-do se le permite recobrarse, el atletapuede ser capaz de repetir el esfuerzo ala misma intensidad, incrementando asíel volumen total de tiempo de entrena-miento a esa intensidad dada.

¿Cómo es posible emplearse a fondodurante intervalos más largos?

El trabajo de gran intensidad depen-de más de los sistemas energéticos anae-róbicos y es por ello que acumula másácido láctico.

Supongamos que Juan puede peda-lear a 20 km/h durante un par de horas,pero a 30 km/h sólo aguanta 10 minutosantes de tener que aminorar. Esto esdebido a que a 30 km/h Juan empieza adepender con mayor urgencia de sumetabolismo anaeróbico y acumula gra-dualmente ácido láctico. Éste bloquea lacontracción del músculo y le impidemantener el ritmo. Siente que le pesanlas piernas, y aunque lo intenta conganas, no puede mantenerse a 30 km/h.

En cambio, si Juan puede pedalear a30 km/h durante 3 minutos y después deese tiempo se siente bien y puede conti-nuar, aun cuando en realidad sus múscu-los están ya empezando a acumularácido láctico, su organismo lo eliminaráde los músculos si reduce la velocidad a18 ó 20 km/h durante los tres siguientesminutos. Ahora puede volver a pedaleara 30 km/h durante otros 3 minutos.Entrenándose de esta manera puede sercapaz de conseguir seis u ocho interva-los de tres minutos a 30 km/h, un total

de 18 ó 24 minutos a 30 km/h en oposi-ción a los 10 minutos. Así pues, halogrado un mayor volumen de entrena-miento de gran intensidad que si hubie-se tratado de mantener los 30 km/hcomo estado continuo.

¿El entrenamiento interválico puedeser de ayuda para los atletas de resis-tencia?

Alterar el promedio de trabajo/repo-so y la intensidad del ejercicio y losintervalos de descanso pone a pruebadistintos sistemas energéticos y reclutadistintos tipos de fibras.

Por ejemplo, si se aumenta la capaci-dad aeróbica actuando sobre la circula-ción central:

a) se puede entrenar continuamentedurante 20-40 minutos en torno al 70%de V

.O2máx. o

b) puedes entrenar en intervalos de unminuto y medio al 85-90% de V

.O2máx.

con intervalos de descanso de un minu-to y medio.

• El primer método incrementa la fre-cuencia cardíaca y el ritmo de ventila-ción y, por lo que se refiere a individuosentrenados, es improbable que provo-que acumulación de ácido láctico.

• El segundo método aumenta la fre-cuencia cardíaca y el ritmo de ventila-ción, y si se prolongase durante unperíodo de tiempo más largo, se veríalimitado por una acumulación deácido láctico, pero en series cortas esbastante como para provocar la res-puesta central permitiendo el tiemposuficiente para eliminar el lactato.

• El segundo método, sin embargo,siendo de intensidad mayor, reclutarámás fibras rápidas.

118


cap13 11/7/02 21:01 Página 118

¿Cuál es mejor, el entrenamiento inter-válico o el entrenamiento continuo?

Esto depende del objetivo de lasesión de entrenamiento. Para obtener elmáximo de nuestros ejercicios, en oca-siones necesitamos trabajar con pocaintensidad y en otras con gran intensi-dad. Cuando nos empleamos con granintensidad, a menudo es posible aumen-tar el esfuerzo global, trabajando eficaz-mente durante más tiempo con esaintensidad, practicando el entrenamientointerválico.

La ciencia del entrenamiento a intervalos

El libro A Texttbook of WorkPhysiology de Olaf Astrand y KaareRodahl contiene el prestigioso estudiodel Dr. Astrand sobre la fisiología delejercicio continuo frente al ejerciciointermitente o entrenamiento interváli-co. El Dr. Astrand estudió a sujetos quetenían que desarrollar una cantidad dadade trabajo en una hora. El trabajo erarealizado pedaleando continuamentecon un rendimiento energético de 175vatios o en intervalos con un rendimien-to energético de 350 vatios, el doble delrendimiento energético.

Con un rendimiento de 175 vatios(sin intervalos):• el sujeto fue capaz de pedalear duran-

te una hora continuamente,• la frecuencia cardíaca fue de 134 lati-

dos/min,

• el V.O2máx. fue el 55% del máximo,

• el lactato en sangre se mantuvo próxi-mo al de los niveles en reposo.

Con un rendimiento de 350 vatios(sin intervalos):

• el sujeto sólo pudo prolongar el ejerci-cio durante 9 minutos,

• la frecuencia cardiaca alcanzó los 190latidos/min,

• el V.O2máx. alcanzó el máximo,

• el lactato en sangre se había elevadohasta 16,5 mM.

Si el mismo sujeto pedaleaba a 350vatios en intervalos de entre 30 segun-dos y 3 minutos con intervalos de des-canso iguales, podía realizar el trabajodeseado en una hora.

Los resultados de Astrand demostra-ron con claridad que el entrenamientointerválico permite un volumen mayorde trabajo de gran intensidad que ellogrado con el ejercicio continuo.Cuando se emplea continuamente, elsujeto podría trabajar durante sólo 9minutos a 350 vatios, mientras queempleándose a intervalos pudo conti-nuar durante 30 minutos.

¿Cuán largos han de ser los intervalos?

Resulta interesante que las respues-tas fisiológicas difieran dependiendo dela duración del intervalo. Cuando losintervalos de trabajo se acortan, el estrésfisiológico se reduce. De hecho, auncuando el tiempo total de entrenamientoy la intensidad se mantengan iguales alreducir los intervalos, el estrés fisiológi-ca disminuye considerablemente comomuestra la V

.O2máx., la frecuencia cardí-

aca y el lactato acumulado en sangreexpuestos en la tabla siguiente.

119

Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo

mM = mMol: Una medida del lactatoen sangre por litro. El umbral anaeró-bico se sitúa normalmente en 4,0mM/l.

DEFINICIÓN

cap13 11/7/02 21:01 Página 119

El mayor volumen de entrenamientototal a intensidades más grandes ejerceun estrés superior en los músculos, peroel efecto que produce en el corazón y enla circulación central depende de la lon-gitud de los intervalos de trabajo/reposo.

Se cree que durante intervalos muybreves la acumulación de lactato sereduce porque los músculos utilizan oxí-geno que está ligado a la mioglobina delas células musculares para producirenergía aeróbica. La fase de recupera-ción permite que las provisiones de oxí-geno de la mioglobina se repongan, porlo que la demanda efectuada sobre elsistema de distribución de oxígeno no esacuciante. Sin embargo, cuando seincrementa la longitud del intervalo detrabajo, las provisiones de oxígeno de lamioglobina se reducen, con la conse-cuente reposición durante los periodosde recuperación. Esto da como resultadouna mayor demanda ejercida sobre elsistema cardiovascular y una mayoracumulación de ácido láctico.

Acortando los períodos de trabajo ydescanso, incluso hasta los 15 segundosde trabajo y 15 segundos de descanso,resulta posible emplearse con rendi-mientos energéticos muy elevados sinacumular ácido láctico ni poner en grantensión el sistema cardiovascular.2 Deahí que sea posible realizar el entrena-miento a intervalos con lapsos cortos, demenos de 2 minutos de duración, parasometer a las fibras musculares a unesfuerzo pronunciado. Si el reclutamien-to de fibras y la demanda de metabolis-mo aeróbico en las células muscularesconstituye el objetivo de la sesión, alparecer habría funcionado.

Entrenamiento interválico para mejorar la circulación central

Incrementando la longitud de losintervalos para aumentar la demandasobre el sistema de distribución de oxí-geno resulta posible elevar la frecuenciacardíaca y sobrecargar la capacidad del

120


Estudio efectuado por Astrand sobre los efectos del ejercicio continuo e intermitente muy intenso.1

* La duración del reposo fue igual a la duración del trabajo en cada condición.

Rendimiento Condición V.O2 l/min frecuencia mM de ácido

Energético del ejercico cardíaca en sangre

175 vatios Continuo 2,44 134 1,3350 vatios Continuo 4,6 190 16,5350 vatios Intermitente, 2,90 150 2,2

30 segundos350 vatios Intermitente, 2,93 167 5,0

1 minuto350 vatios Intermitente, 4,4 178 10,5

2 minutos350 vatios Intermitente, 4,6 188 13,2

3 minutos,

cap13 11/7/02 21:01 Página 120


corazón de bombear sangre por todo elorganismo. La respuesta del corazónante esto es adaptarse, de modo tal quese mejora el rendimiento cardíaco y elvolumen sistólico, y es así como bom-bea más sangre con cada latido.

Por supuesto, el entrenamiento con-tinuo de gran intensidad también tendráeste efecto, aunque con el entrenamien-to continuo de gran intensidad la acu-mulación de lactato produce fatiga mus-cular local y limita el tiempo dedicado ala optimización del rendimiento cardia-co. El entrenamiento a intervalos permi-te que el lactato se disperse e incremen-ta así el tiempo total dedicado a la opti-mización del rendimiento cardiaco.

¿Deberían practicar el entrenamientointerválico los individuos sin entrena-miento?

Los intervalos pueden ser de cual-quier intensidad, por ejemplo:

En vez de

Como puede verse, variando losintervalos de trabajo/reposo y la intensi-dad del esfuerzo, el estrés fisiológicopuede ser reducido practicando interva-los. De ahí que los principiantes en elentrenamiento puedan, ciertamente,obtener beneficios del hecho de entrenar

el corazón y la circulación empleandoeste método. El estrés que sentirán serámenor, por lo que podrán aumentar elesfuerzo si se les permite aflojar o parar-se antes de que lleguen a estar demasia-do incómodos, y volver a empezarluego.

¿Cómo divido los intervalos?

La manera en que se dividen losintervalos depende de lo que se deseaconseguir y de lo que se puede tolerar.Con frecuencia, quienes practicandeportes tratan de seguir el programa deentrenamientos de un atleta de primerorden que está genéticamente dotado yes capaz de dedicar largas porciones desu vida a entrenar y descansar. La canti-dad de entrenamiento que una personapuede tolerar, la dosificación con la quepuede tolerar ese entrenamiento y surespuesta al mismo refleja la influenciade su código genético, su estilo de vida,su historial de entrenamiento y su edad.

Por ejemplo, trabajar al nivel 4durante intervalos de 3 minutos con 3minutos de descanso puede proporcio-nar a un atleta tiempo de recuperaciónsuficiente para que sea capaz de repetirel trabajo a intervalos con la mismaintensidad a lo largo de 10 repeticiones.Otro atleta puede lograr cinco los inter-valos, disponer de un período de reposomás largo, digamos 6 minutos, y repetirentonces la serie. Cada atleta consigueintervalos de 10 x 3 minutos, sin embar-go este atleta lo consigue en una seriede 10 y el otro atleta en dos series decinco.

Elaborar un programa de entrena-miento es un arte, dirigido, aunque nogobernado, por la ciencia. Cada atletadebe ser tratado como un individuo. Loque funciona para una persona puede no

121

Trabajo Descanso

Escasa intensidad Intensidad aún menor

Trabajo Descanso

cap13 11/7/02 21:01 Página 121

funcionar para la siguiente. De ahí quela división de los intervalos sea cuestiónde observar los cambios fisiológicos quese desean conseguir mediante el ejerci-cio, la intensidad con la cual esos inter-valos serán practicados y las capacida-des actuales del atleta. El tipo de fibrasque se desea reclutar y el sistema ener-gético que se desea forzar determinanlos periodos de trabajo/reposo.

Entrenamiento para el esprint

Las series cortas de potencia, comoal esprintar o levantar pesas dependende las fibras reactivas rápidas, y de lossuministros de ATF y del sistema de lafosfocreatina. Dado que el ácido lácticointerfiere el sistema de la fosfocreatina,los intervalos de trabajo para este tipo deentrenamiento han de ser cortos, y losintervalos de descanso, largos. Así pues,los intervalos de trabajo de 5 a 15 segun-dos se alternan con los intervalos dedescanso de 1 o 2 minutos, de forma talque el tiempo de ejecución no es lo bas-

tante largo como para acumular ácidoláctico y se facilita una recuperaciónplena del sistema de la fosfocreatina.Este suministro de energía es denomina-do a veces anaeróbico aláctico, pues esanaeróbico pero no supone la acumula-ción de ácido láctico.

Tolerancia al lactato

Los intervalos de trabajo de 1 a 3minutos alternados con intervalos dedescanso de 1 a 2 minutos tambiénsometen a estrés los sistemas energéti-cos anaeróbicos. Este intervalo de ejecu-ción es lo bastante largo como para quese acumule ácido láctico y este tipo deentrenamiento es denominado toleranciaal lactato.

En realidad, en vez de entrenar losmúsculos para que toleren elevadosniveles de lactato, los músculos gananeficacia evacuando el lactato hacia eltorrente sanguíneo. Esto permite que losmúsculos sigan funcionando con granintensidad.

122


Tiempo de ejecución Tiempo en reposo

Estado estable Continuo 30-60 minutos

Umbral anaeróbico Continuo 15-25 minutos

Umbral anaeróbico Intervalos 60-90 segundos 10-15 segundos

Tolerancia al lactato Intervalos 60-180 segundos 60-120 segundos

Anaeróbico aláctico Intervalos 5-15 segundos 60-120 segundos

Directrices del entrenamiento interválico para el entrenamiento de distintossistemas energéticos

cap13 11/7/02 21:01 Página 122

Umbral anaeróbico

Los intervalos de un minuto a unminuto y medio de trabajo alternadoscon intervalos de descanso de 10 a 15segundos elevan el umbral anaeróbico opunto de IALS. El entrenamiento conti-nuo con una intensidad que te permitamantener un esfuerzo durante 15 a 25minutos produce el mismo efecto.Elevar el umbral anaeróbico permite alatleta mantener su ejecución con mayo-res intensidades empleando el metabo-lismo aeróbico.

Estado estable

El entrenamiento de estado establese sirve del sistema aeróbico, y mejorael V

.O2máx. y la utilización de las grasas.

1. Astrand, L., Astrand, P.O., Chris-tensen, E.H. y Hedman, R. (1960).Intermitten muscular work. ActaFisiol. Escand. 48:443; Astrand, I.,Astrand, P.O., Christensen, E.H. yHedman, R. (1960). Myohem,globinas an oxygen store in man. ActaPhysiol. Scand. 48:454.

2. Gullstrand, L. (1996). Physiologicalresponses to short duration highintensity rowing. Canadian Journalof Applied Physiology, 21(3): 197-208.

123


BIBLIOGRAFÍA

cap13 11/7/02 21:01 Página 123

La gente joven, generalmente, poseela fuerza necesaria para realizar las tare-as cotidianas, pero en los mayores,incluso en los mayores saludables, lafuerza y la potencia suelen estar cerca opor debajo de importantes umbrales defuncionalidad y han perdido la capaci-dad de realizar tareas vitales1, talescomo sacar una silla o subir escaleras.El simple hecho de vestirse puede resul-tar una inmensa fatiga, comparable a ladel atleta al límite de sus capacidades derendimiento.

La fuerza muscular y la potenciadeclinan con la edad, incluso en indivi-duos completamente sanos. En cadaedad, la fuerza de un músculo está direc-tamente relacionada el área de la seccióntransversal, por lo que la reducción de lamasa muscular relativa a la edad mermala fuerza muscular y la potencia.

Por este motivo, la fuerza es una

parte importante de un programa decross training, tanto si se trata de un for-talecimiento de cara a la salud, comopara mejorar en el deporte o para equili-brar el funcionamiento aeróbico y la fle-xibilidad en un programa de puesta apunto física general.

Las mujeres son más débiles que loshombres tanto en términos absolutoscomo en relación con el peso corporal.Su inferior promedio de potencia-pesosignifica que, probablemente, estarán 10años por delante de los hombres en sucreciente incapacidad de realizar lastareas físicas diarias. Este inferior pro-medio potencia-peso se refleja en lamenor altura escalable por las mujeressanas mayores3,4, y por el mayor predo-minio de incapacidad y caídas entre lasmujeres mayores que entre los hombresmayores. En cuanto a las mujeres quepractican deportes, el déficit de fuerzapuede reflejarse en un mayor riesgo delesiones.

Muchas mujeres temen entrenar lafuerza para no cargarse de músculos; sinembargo, muscularse requiere muchísi-ma dedicación. Muchos culturistas decompetición entrenan durante 2 ó 3horas diarias durante 5 ó 6 días a lasemana –su meta no es mostrar una fuer-za superior sino muscularse más.Incluso aunque exista esta dedicación al

125

Capítulo 14

Fuerza

• ¿Necesito entrenar la fuerza? •

El Surgeon General Office de EE. UU.ha declarado, basándose en investiga-ciones hechas en todo el mundo, que elentrenamiento de la fuerza es un factorclave para mantener la capacidad fun-cional, la salud y la independenciacuando envejecemos.

DE INTERÉS

• Mujeres, ¿el sexo débil?•

cap14 11/7/02 21:00 Página 125

entrenamiento, en la práctica a la mayo-ría de las mujeres les resulta muy difícildesarrollar mucha musculatura dado quecarecen de los necesarios estímulos hor-monales.

Un programa de fuerza debe atener-se al principio de la especificidad. Debeser específico con respecto a las necesi-dades inmediatas del alumno y encami-narse hacia metas a largo plazo. Hay quetener en cuenta muchas variables:

• ¿qué grupos musculares han de serincluidos?,

• ¿los ejercicios han de ser compuestoso aislados?,

• ¿qué tipo de acción muscular es pre-cisa (p. ej., isométrica, isotónica, con-céntrica, excéntrica)?

Si el individuo practica deportes, hayque incluir variables adicionales:

• ¿cuáles son las fuentes energéticaspredominantes en el deporte delalumno?,

• ¿existen zonas de lesión comunesimplicadas?

Si la fuerza ha de aumentar consis-tentemente, entonces el programa debeser progresivo. Puede avanzar mediante:

• el aumento del número de repeticio-nes en una serie,

• el aumento del número de series,• el aumento de la carga,• el cambio del sistema de series,• el cambio de los ejercicios,• el aumento del número de ejercicios

por zona corporal.

¿Qué tipo de pesas debo emplear?

Muchos principiantes en los ejerci-cios de fuerza prefieren los aparatosfijos de resistencia a las pesas libres y,de hecho, esto es todo de lo que se dis-pone en algunos gimnasios y clubes.Aunque es más fácil acostumbrarse a losaparatos fijos de resistencia, una mezclade pesas libres y aparatos fijos de resis-tencia facilita la enseñanza de técnicasde levantamiento que son transferibles ala vida diaria y pueden también, cuandoson bien enseñadas, mejorar la fuerzacorporal y el control.

Cuando se entrena de cara al rendi-miento deportivo, ha de observarse quelos incrementos de fuerza obtenidosmediante los ejercicios con pesas pue-den traducirse en una mejora del rendi-miento o no. El aumento de la fuerzapuede resultar más aplicable si se añaderesistencia al realizar el deporte encurso, incrementando, por ejemplo, laresistencia en un ergómetro de remo, osubiendo una marcha más de lo normalen la bicicleta.

El entrenamiento de la fuerza conpesas puede no traducirse en una mejora

126


• ¿Cómo debo entrenar la fuerza? •

Como sucede con otros aspectos delcross training, resulta aconsejableincrementar sólo un aspecto del pro-grama de fuerza cada vez. Gene-ralmente, si el número de repeticionesen una serie se incrementa primero, sepuede producir un aumento subsi-guiente en la resistencia volviendo areducir el número de repeticiones.

OPINIÓN

•La fuerza para el deporte •

cap14 11/7/02 21:00 Página 126

del rendimiento deportivo. Al entrenarla fuerza, gran parte del aumento iniciales debido a cambios neurogénicos;aprendes a inervar las fibras muscularesen la secuencia adecuada. De ahí quepara que sean eficaces en la mejora delrendimiento, los ejercicios de fuerza hande emular con precisión las acciones deldeporte. Por esta razón, cuando se entre-na con pesas, son preferibles las pesaslibres dado que las pautas de movimien-tos son adaptables, mientras que los apa-ratos fijos de resistencia imponen laspautas de movimiento al levantador.

Entrenar con tubos o gomas elásti-cos, o trabajar con un compañero, puedesuministrar también modos de resisten-cia para los deportistas; no obstante,añadir resistencia durante la práctica deldeporte, siempre y cuando esa resisten-cia no sea lo bastante grande como paraalterar la técnica, puede facilitar elentrenamiento más adecuado para elrendimiento deportivo.

¿Resulta provechoso el entrenamientode la fuerza para los deportistas?

Esto no equivale a decir que el entre-namiento de la fuerza no sea útil para losdeportistas. Aunque se puede desarrollarmucha fuerza sin aumentar la masa mus-cular simplemente mejorando el recluta-miento de fibras, la fuerza es directa-mente proporcional a la sección trans-versal de los músculos. Así pues, si elincremento de la fuerza es deseable,entonces puede ser de ayuda trabajar decara a la hipertrofia muscular y, almismo tiempo, entrenar el elemento dehabilidad del deporte de forma tal queaprenda a utilizar la creciente masa mus-cular.

Monitores

Hay un monitor ahí para ayudarle.El/ella debe sujetarle la barra de cargascuando sea necesario y debe permanecercon usted para ayudarle si empieza a fla-quear. Igualmente, el/ella puede soste-ner la barra o las mancuernas de nuevoal final del levantamiento. Cuando seentrene con un compañero, pueden vigi-larse mutuamente, así como darse áni-mos cuando las cosas se ponen difíciles.

127

Fuerza

Recuerde que para que sea de ayuda enel rendimiento deportivo, los ejerci-cios de fortalecimiento han de serespecíficos al tiempo que mantienen,asimismo, el equilibrio corporal. Elprograma debería tener en cuenta:

• los músculos concretos empleadosen el deporte, sea como activadoreso como fijadores,

• los ángulos de las articulaciones,• el tipo de contracción,• el equilibrio entre la fuerza y la

resistencia muscular,• la fuente energética predominante,• las zonas comunes de lesión,• las zonas lesionadas previamente.

OPINIÓN

• Una mayor fuerza en los cuádricepsy en los isquiotibiales y el bícepsfemoral puede estabilizar las rodillasde los corredores de montaña en eldescenso.

• El aumento de potencia y masa mus-cular puede estabilizar la faja delhombro y la columna cervical de losjugadores de rugby en una melé.

DE INTERÉS

cap14 11/7/02 21:00 Página 127

¿Cuándo realizar los ejercicios defuerza?

Si está entrenando la fuerza para estaren forma en general o por su salud, puedeentrenar todo el año; pero cuando seentrena de cara al rendimiento deportivohay que adaptarse al mayor estrés de latemporada de competición. Esto puederealizarse mediante el entrenamientoperiódico o por ciclos. Un atleta en latemporada de competición necesita alcan-zar la cima de su rendimiento y no puedededicar demasiada energía a un duro pro-grama de entrenamiento con pesas en esemomento. Una cantidad sustancial dedesarrollo de la fuerza puede, no obstante,ser incorporado a la preparación fuera detemporada a modo de preparación paracompetir el año próximo.

El orden de los ejercicios

El orden de los ejercicios de fuerzapuede ser administrado en parte por elsistema de series en uso. Por ejemplo,un sistema de superseries requiere quelos grupos musculares opuestos seanentrenados en secuencia. En términosgenerales, resulta aconsejable entrenarlos grupos musculares más largos pri-mero utilizando ejercicios compuestos ylos músculos del tronco (músculosabdominales y erector de la columna) alfinal. Así se puede estar seguro de queestos músculos importantes no esténfatigados antes de ser utilizados paraestabilizar la columna en otros levanta-mientos

¿Cuántas repeticiones y series sedeben hacer?

Cada vez que completa un movi-miento ha efectuado una repetición

(rep). Junte cierto número de repeticio-nes y tendrá una serie. Las adaptacionesal entrenamiento de la fuerza son ligera-mente distintas dependiendo de la cargay del número de series y repeticionesempleadas.

Tres series de 10 repeticiones porejercicio es lo que se realiza normalmen-te, aunque la carga, el número de repeti-ciones y el descanso entre las series hande ser ajustados según el énfasis que sedé a la fuerza y la resistencia. Un núme-ro pequeño de repeticiones con unacarga más pesada y un descanso mayores aplicable para la fuerza máxima.Puede ser que el objetivo cambie segúnse adapta el cuerpo. Por ejemplo, puederesultar aconsejable desarrollar fuerzaprimero y luego empezar a aumentar lasrepeticiones y disminuir el descanso afin de añadir resistencia.

Los ejercicios con pesas suelen reali-zarse mediante series y repeticiones.Una repetición es ejecutar el levanta-miento una vez; una serie es un númeropredeterminado de repeticiones y cadaserie puede ser efectuada una o más ve-ces. Las distintas combinaciones de se-ries llevan términos distintos asociados.

¿Cuánto peso se debe levantar?

Antes de comenzar debe preestable-cer el número de repeticiones queempleará en cada serie y el peso que vaa utilizar. Una vez que se haya acostum-brado a levantar pesas, puede maximizarla progresión empleando la resistenciamayor con la que puede completar ellevantamiento de modo seguro. Asíencontrará su máximo de repetición(MR).

El MR es la mayor resistencia quepuede superar en un levantamiento con-creto. De ahí que el peso máximo que

128


cap14 11/7/02 21:00 Página 128

puede ser levantado en 10 repeticiones(p. ej., una undécima ya no es posible)se conoce como el máximo de repeticio-nes a 10 (10MR). La mayor cantidad depeso que se puede levantar en seis repe-ticiones recibe el nombre de 6MR; elmáximo en una repetición sería 1MR.

¿Cómo descubrir el máximo de repetición?

Al iniciar un programa de entrena-miento con pesos debería usted ejerci-tarse bien dentro de sus posibilidades encada levantamiento. Sin embargo, según

129

Fuerza

Ejercicios delos grupos musculares mayores

Ejercicios aislados

Espalda

• Sentadillas• Contraccione

laterales• Extensiones

laterales• Remo con

un brazo• Remo de

polea sentado

• Flexión dorsal(espaldainferior)

• Levanta-mientodorsal

• Torsiones

Pecho

• Prensa de• Banco

tendido• Prensa de

banco inclinado

• Flexiones

• Mariposacon man-cuernas

• Tracciónpectoral

Piernas

• Flexiones• Agachadas• Acometidas• Escalón

arriba

Hombros y brazos

• Prensa dehombros

• Verticales

• Levanta-mientoslaterales

• Flexiones de bíceps

• Flexioneslaterales

• Mancuernascon rotacióninterior

• Extensión del tríceps

• Extensiónposterior detríceps

• Inclinaciónadelantecon man-cuernas

Ejerciciosabdominales

• Flexionesabdomina-les

• Contrac-ciones

• Flexionesabdomina-les inverti-das

• Inclinacionespélvicas

• Flexionesoblicuas

• Contrac-ciones circulares

cap14 11/7/02 21:00 Página 129

progrese, para conseguir el máximobeneficio necesitará empezar a sobre-cargar mediante el uso de su MR perso-nal con el número de repeticiones de suserie.

Para averiguar su MR decida elnúmero de repeticiones necesarias y car-gue entonces el aparato (o barra) hastaun punto que crea que puede mantener.Intente el número de repeticiones que hadecidido. Si le ha resultado demasiadofácil tendrá que volver a intentarlo conuna resistencia mayor. Si no ha comple-tado el número de repeticiones estable-cido, entonces tiene que disminuir laresistencia.

El método del ensayo y error es unatarea engorrosa. Asegúrese de contarcon un levantador experimentado paraque le observe y le dé ánimos. El moni-tor ha de situarse en una posición tal quele permita sostener el peso si usted fallaal intentar levantarlo. Si alcanza su MRen cada levantamiento del programa enuna sesión, habrá trabajado bien. Notrate de volver a emplearse tanto en esamisma jornada.

Sistema de series

Para los recién llegados al entrena-miento de ejercitación de la fuerza, cadasesión de trabajo con pesas debería utili-zar un enfoque global del cuerpo,cubriendo todos los grupos mayores demúsculos y trabajando con ejercicioscompuestos, p. ej., ejercicios que acti-ven grandes grupos musculares y utili-cen más de un músculo.

Circuitos sencillos

Un punto de partida útil es el circui-to sencillo. Éste le permitirá cubrir todoel cuerpo en una serie de levantamientos

y practicar su técnica sin sobreentrenar-se. Como se expuso previamente, losrecién llegados a las pesas deben traba-jar con una resistencia que esté dentrode sus posibilidades, en lugar de intentarel máximo por repetición. El circuitosencillo implica completar una serie decada ejercicio ejecutado. Un programapodría, pues, consistir en lo siguiente:

Pueden ejecutarse uno o más circui-tos, dependiendo del nivel de formafísica.

Series básicasEn la serie básica cada una se repite

el número deseado de veces (p. ej., tresseries), descansando durante un periodode tiempo entre cada una.

El sistema es realizado con menosresistencia que el MR y es, por consi-guiente, idóneo también cuando se tra-baja en un programa de mantenimiento.La cantidad de peso utilizada debe sertal que se puedan completar las tresseries de 10, aunque la tercera serie esextenuante.

130


Ejercicio Repeticiones

Flexión dorsal 10

Prensa de banco 10

Sentadillas 10

Flexiones laterales 10

Buenos días 10

Prensa de mancuernas 10 alterna

Contracciones 10 abdominales

Elevación dorsal 10

cap14 11/7/02 21:00 Página 130

Series delorme En este sistema, el MR es dividido

por la mitad en la primera serie; durantela segunda serie se emplearán tres cuar-tos del MR, y en la tercera serie se utili-za la cantidad total.

Si el 10MR para los buenos días esde 60 kg:

Se permite el descanso entre series yel fallo al completar la última seriepuede producirse. Debido a ello, resultauna buena idea tener a un monitor amano, especialmente si se está trabajan-do con pesas libres.

Series simplesEn este sistema el MR se utiliza en

cada serie, y se acepta que el levantador

pueda fallar tratando de alcanzar elnúmero prefijado de repeticiones hacia elfinal de la serie. De ahí que el número derepeticiones se reduzca automáticamentetras la primera serie, a pesar del hecho deque el levantador siga aspirando a com-pletar el número de repeticiones.

Si el 10MR para la prensa de bancoes de 40 kg:

Una vez que se pueden ejecutar lastres series de 10 con este peso, seaumenta la resistencia. En este sistema,se realizan las series hasta que se produ-ce un fallo.

Sistemas avanzados de series

Existen otros muchos sistemas deseries, algunos de los cuales fueron des-arrollados para los atletas de fuerza ofísico que aspiraban, concretamente, adesarrollar fuerza o físico hasta el límitedel potencial genético de un individuo.Los sistemas descritos anteriormenteson buenos sistemas de levantamientobásico que se pueden emplear para laadquisición de fuerza o resistencia mus-culares.

Para ejercitarse de cara a la fuerzaabsoluta, el levantador debe emplear unagran carga y un número pequeño de repe-ticiones, por ejemplo 6MR. Para entrenarde cara a la resistencia muscular, ellevantador debe emplear una cargamenor y más repeticiones, hasta 20MR.

131

Fuerza

Ejercicio Repeticiones

Flexión dorsal 10 x 3

Prensa de banco 10 x 3

Sentadillas 10 x 3

Flexiones laterales 10 x 3

Buenos días 10 x 3

Prensa de mancuernas 10 x 3alterna

Contracciones 10 x 3abdominales

Elevación dorsal 10 x 3

Primera serie 30 kg x 10

Segunda serie 45 kg x 10

Tercera serie 60 kg x 10

Primera serie 40 kg x 10

Segunda serie 40 kg x 8 (aun aspirando a 10)

Tercera serie 40 kg x 6 (aun aspirando a 10)

cap14 11/7/02 21:00 Página 131

1. Kernie, D.C., Dinan, S. y Young, A.Promoción de la Salud y de laActividad Física. En Textbook ofgeriatric Medicine and Gerontology(5ª edición).

2. Harridge, S.D., y Young, A. (1997).Músculo esquelético. En Principlesand Practice of Geriatric Medicine.Pathy, M.S.J. , ed. John Wiley,London.

3. Levi, D.I., Young, A., Skelton, D.A.y Yeo, A.L. (1994). fuerza, potenciay Capacidad Funcional. EnGeriatrics. Passeri, ed. M. Rome;cic. Edizioni Internazionalli; 85-93.

4. Young, A. (1986). Exercise physio-logy in geriatric practice. Acta Med.Scand. suplem. 711: 227-32.

132


BIBLIOGRAFÍA

cap14 11/7/02 21:00 Página 132

133

Un área importante de cualquier pro-grama de entrenamiento es el entrena-miento de la flexibilidad. Ésta es impor-tante para la salud al mantener lalibertad de movimientos cuando enveje-cemos e importante para el rendimientodeportivo al mantener el rango de movi-mientos.

El modo en que medimos la flexibi-lidad, también influye en los niveles deflexibilidad: por ejemplo, la capacidadde tocarse las puntas de los pies dependedel grado de flexión de la articulación delas caderas, de la longitud de los isquio-tibiales, del grado de flexión de las arti-culaciones de la zona lumbar y, de

hecho, del tamaño del abdomen o de lalongitud de las piernas en comparacióncon la del torso y los brazos.

No importa lo que hagamos paramedir la flexibilidad, la holgura demovimientos nos mantiene con unaspecto y una sensación de juventud yresulta posible mejorar o mantener laflexibilidad realizando ejercicios con unrango completo de movimientos yhaciendo estiramientos.

¿Debo hacer estiramientos con lostendones o con los músculos?

Dentro y alrededor del tejido muscu-lar hay tejido conjuntivo: el endomisio,el perimisio y el epimisio. Este tejidoconjuntivo está compuesto de elastina ycolágeno, siendo éste resistente al estira-miento. La estructura del tejido conjun-tivo, genéticamente estructurada, en tér-minos del porcentaje del colágenorespecto a la elastina, influyesobre laflexibilidad natural. Si hemos nacidocon más colágeno, entonces seremosmenos flexibles; una cantidad mayor deelastina nos hace más flexibles. Cuandohablamos a estiramientos, casi siemprenos referimos de estiramientos del mús-culo; no obstante, en la práctica, másque el componente proteínico del mús-culo, en realidad es el tejido conjuntivodentro del grosor del músculo lo queresulta resistente a los estiramientos yaquello en lo que tratamos de influir.

Capítulo 15

Flexibilidad

• Ejercitando la flexibilidad •

La flexibilidad es específica de cadaarticulación y depende de la forma dela misma y de los tejidos suaves querodean la articulación y la piel. Unapersona con gran flexibilidad en loshombros, que puede subirse fácil-mente una cremallera en la espalda deuna prenda, puede ser totalmente inca-paz de tocarse las puntas de los piessin doblar las rodillas.

HECHO

cap15 11/7/02 20:59 Página 133

Rango activo de movimientos

El rango activo de movimientos(RDM) es el rango de movimientosposible cuando únicamente se empleanlos músculos que afectan ese movi-miento. De ahí que para medir la fle-xión activa de las caderas haya quepedirle a una persona que levante lapierna por delante de sí tan lejos comopueda empleando sólo la fuerza muscu-lar, y se medirá el grado de flexión delas caderas logrado simplemente con-trayendo los músculos flexores de lacadera.

Estos músculos se están contrayendopara levantar la pierna, la tensión en elgrupo muscular opuesto, los extensoresde las caderas (isquiotibiales y glúteos),ocasiona una resistencia a la flexión delas caderas. Cuanto menos flexibles sonlos extensores de las caderas, más resis-tencia oponen y mayor fuerza serequiere para flexionar las caderas.

Resulta evidente, pues, que el rangode movimientos depende no sólo delgrado de flexibilidad del grupo muscu-lar opuesto, los músculos antagonistas,sino también de la fuerza del grupo mus-

cular responsable del movimiento, losmúsculos agonistas. La flexión activa dela cadera en las bailarinas de ballet escon frecuencia notable, demostrandouna fuerza superior así, como una flexi-bilidad superior, cuando levantan lapierna perfectamente recta hasta laaltura del hombro y sonríen dulcemente.

El rango activo de movimientos esimportante en muchos deportes, espe-cialmente en el buceo, la gimnasia, lanatación, la escalada, el esprint, ellevantamiento olímpico de pesas y elculturismo de competición.

Rango pasivo de movimientos

El rango pasivo de movimientos esel rango posible cuando el movimientode la articulación recibe ayuda de unafuerza exterior, como ocurriría si al-guien fuese a levantar la pierna de otrapersona por delante de ambos. La fuerzaexterna puede ser otro grupo de múscu-los, como cuando nos envolvemos lospies con una toalla y tiramos de elloscon los brazos para estirar los isquioti-biales, o puede ser la gravedad, comocuando estamos erguidos y nos tocamoslas puntas de los pies, o puede tratarsede otra influencia exterior, como cuandootra persona nos ayuda a realizar losestiramientos.

Un adulto inactivo pierde aproxima-damente de 3 a 3,5 kg de músculo cadadécada. Así pues, un adulto inactivo de50 años tiene unos 8-10 kg menos demúsculo que cuando el/ella tenía 20años1, con la correspondiente disminu-ción de la capacidad de generar fuerza.El resultado consiste en que los grupos

134


• Deporte y flexibilidad •

•Edad y flexibilidad •

Los músculos funcionan por parejas.El músculo que se contrae para efec-tuar el movimiento se denomina ago-nista. El músculo opuesto, que ha derelajarse para que se produzca el movi-miento, recibe el nombre de antago-nista.

DEFINICIÓN

cap15 11/7/02 20:59 Página 134

musculares de las extremidades inferio-res de alguien con 70 años son capacesde generar aproximadamente el 60% dela fuerza producida por adultos másjóvenes.2,3

Esta pérdida de masa muscular, cono-cida como sarcopenia, puede verse comouna reducción del número de fibras mus-culares. Por tanto, a medida que enveje-cemos vamos perdiendo los elementoscontráctiles del músculo y se depositamás colágeno en su lugar. Los músculos,entonces, se vuelven más resistentes alestiramiento y nos volvemos menos fle-xibles. Además, los grupos muscularesopuestos pierden fuerza y se exacerba lapérdida del rango de movimientos. Amenos que entrenemos la flexibilidad yla fuerza a medida que envejecemos, nosvolveremos más rígidos.

Se han efectuado muchas investiga-ciones para averiguar cuál es el mejormomento para hacer estiramientos. Lamayoría de la gente está de acuerdo enque un breve periodo de estiramientosha de ser incluido en las sesiones decalentamiento que se ejecutan antes delejercicio, para cerciorarse de que lasarticulaciones se han sometido a todo elrango de movimientos que se les va aexigir durante la actividad.

Hay acuerdo también, generalmente,en que un periodo de estiramientos esconveniente al final de la actividad paragarantizar que los músculos retornan asu longitud normal en reposo.

No obstante, es más probable que losincrementos de flexibilidad, se produz-can cuando los músculos no están fati-gados. Es por ello que en el programa decross training se pueden incorporar

sesiones separadas de estiramientos deentre 10 minutos y media hora de dura-ción, recordando siempre estirar losmúsculos calientes. Algunas investiga-ciones muestran que cuanto más amenudo hacemos estiramientos, máseficaces resultan.

Podemos mejorar la flexibilidadhaciendo estiramientos activos o pasi-vos, estiramientos balísticos o estáticos,o una combinación de los mismos.

Estiramientos activos

Cuando realizamos estiramientosempleando un rango de movimientosactivos, hacemos lo que se denominaestiramientos activos. Empleamos lacontracción de un grupo para someter ala articulación a un rango de movimien-tos que estira el grupo opuesto de mús-culos. Sentados o erguidos y juntandolos omoplatos mediante la contracciónde los músculos de la espalda superior,estiramos los músculos del pecho. Éstees un estiramiento activo.

Estiramiento balístico

Con frecuencia este tipo de estira-mientos implica saltar al final de unrango de movimientos. Dar una patadaen el aire por delante, como en el Can-Can, es un estiramiento balístico.Tocarse los pies con las piernas rectas,botando hacia el suelo es un estira-miento balístico. En tanto que es irrefu-tablemente eficaz para mejorar la fle-xibilidad, el estiramiento balísticocomporta un gran riesgo de lesión en elmúsculo o la articulación.

135

Flexibilidad

• ¿Cúando debo hacer estiramientos? •

• ¿Cómo debo hacer estiramientos? •

cap15 11/7/02 20:59 Página 135

El estiramiento activo sin el movi-miento balístico es, sin embargo, unamanera muy eficaz de, simultánea-mente, incrementar la flexibilidad y lapotencia específica para activar elRDM.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo implica unainfluencia externa que desplaza laextremidad y lleva la articulación hastael extremo de su rango de movimien-tos. Sentarse en el suelo con una toallao cinturón alrededor de los pies y tirarel cuerpo hacia adelante en dirección alos muslos, estira los isquiotibiales y lazona lumbar de modo pasivo. Tendersede espaldas en el suelo mientras uncompañero te levanta la pierna recta enel aire hasta el final del ángulo de fle-xión es también un estiramiento pasivo.Esto no implica fuerza por parte delgrupo muscular opuesto.

Estiramiento estático

El estiramiento estático se producecuando la articulación es desplazadadespacio hacia el extremo de su rangode movimientos y es mantenida inmóvil.Este tipo de estiramiento comporta unriesgo menor que el balístico.

Cuando un músculo está estirado,los receptores nerviosos situados en lascélulas musculares disparan un reflejonervioso que causa la contracción dedicho músculo y hace que se oponga alestiramiento. Cuanto más rápido es elmovimiento de estiramiento, mayor

será la contracción. Esto es lo que seconoce como el reflejo de estiramientoo reflejo miotático y actúa como unmecanismo de seguridad. Según se des-plaza la articulación hacia el final de surango de movimiento, el riesgo delesión de las estructuras de la misma yde los tejidos blandos aumenta, y paraimpedirlo el músculo se contrae y des-plaza la articulación de retorno a laposición neutral.

Si, cuando realizamos estiramientos,efectuamos el desplazamiento despaciohasta que percibimos la resistencia delmúsculo y en ese punto mantenemos laposición firme, es decir, un estiramientoestático, el reflejo de estiramiento que-dará sobrepasado y el músculo volverá arelajarse, permitiéndonos proseguir eldesplazamiento despacio dentro de laextensión.

Reflejo de los órganos tendinosos deGolgi

Los órganos tendinosos de Golgi(OTG) son nervios receptores situadosdentro de los tendones. Si ejercemostensión sobre un tendón, como ocurre amenudo durante un estiramiento, aun-que más frecuentemente sucede con lacontracción muscular, podemos dispararel reflejo de los órganos tendinosos deGolgi haciendo que el músculo se relaje.Los OTG perciben que el tendón estásiendo presionado y, por tanto, en unaposición precaria, y cuando se disparanactivan un reflejo de relajación en elmúsculo a fin de liberar la tirantez deltendón.

Este reflejo concreto facilita elmétodo más avanzado de estiramientodenominado facilitación neuromuscularpropioceptiva.

136


•Reflejo de estiramiento •

cap15 11/7/02 20:59 Página 136

Facilitación neuromuscular propio-ceptiva (FNP)

Los estiramientos FNP se sirven delreflejo OTG poniendo el tendón delibe-radamente en tensión, con lo que pro-voca la actividad refleja de la relajaciónmuscular.

Para utilizar el estiramiento FNP hayque desplazarse lentamente hacia laposición de estiramiento hasta que sepercibe que el músculo está estirado, seespera hasta que el reflejo de estira-miento sea sobrepasado y, en ese punto,se prosigue el movimiento por la posi-ción de estiramiento hasta que el mús-culo se halle en tensión. Manteniendoesta posición, se contrae el músculo confuerza isométricamente, es decir, con-traer o tensar el músculo sin que se pro-duzca movimiento alguno en las articu-laciones, y se mantiene esta contraccióndurante 6 a 10 segundos4. Esto ejercerátensión sobre los tendones y dispararálos OTG. Ahora se relaja el músculo yse espera unos segundos a que el mús-culo se afloje, permitiéndole proseguirel movimiento despacio a lo largo delestiramiento.

CRAC

El estiramiento CRAC es una combi-nación de estiramiento activo con estira-miento FNP. Los músculos trabajan porparejas, un agonista y un antagonista.Cuando uno de los músculos se contrae,su antagonista se relaja para permitirque el movimiento en torno a una arti-culación se produzca. Esto se conocecomo inervación recíproca.

Para emplear el CRAC siga elmétodo FNP de estiramiento. Avancedespacio hasta la posición de estira-miento, aguardando a que el reflejo de

estiramiento del antagonista quedesobrepasado. Contraiga el músculo confuerza isométricamente durante 6 a 10segundos. Relaje entonces el músculo yespere unos segundos. Contraiga activa-mente el agonista para seguir avanzandodespacio a lo largo del estiramiento.

Según contrae activamente el ago-nista, la inervación recíproca hará que elantagonista se afloje más incluso.

137

Flexibilidad

CRAC viene de:

Contraer

Relajar

Activar

Contraer

HECHO

Para estirar los isquiotibiales segúneste método:

• tiéndase de espaldas en el suelo ylevante una pierna recta, dejando laotra flexionada por la rodilla con laplanta del pie plana sobre el suelo;

• sujetando la zona posterior de lapierna levantada con las manos o unatoalla, muévase despacio para estirarlos isquiotibiales y espere a que elmúsculo se relaje;

• ahora contraiga los isquiotibiales confuerza durante seis a diez segundosempujando con la pierna hacia elsuelo, contra la toalla, pero no per-

DE INTERÉS

cap15 11/7/02 20:59 Página 137

Este método de estiramiento resultamuy eficaz para incrementar el rangoactivo de movimientos dado que, simul-táneamente, estira un músculo mientrasfortalece el músculo opuesto.

Si tiene usted ligamentos laxos entorno a una articulación, es posible quetenga una articulación hipermóvil. Eneste caso, fortalecer los músculos paraestabilizar la articulación y protegerlade lesiones es más apropiado que estiraresos músculos.

Los músculos que están doloridos acausa del sobreentrenamiento no debenser estirados hasta que desaparezcan lasagujetas.

1. Evans, W. y Rosenburg, I. (1992).Biomarkers. Nueva York, Simon andSchuster.

2. Young, A. (1992) Strength andPower. En Oxford Textbook of Geria-tric Medicine. Evans, J.G. yWilliams, T.F., eds. Oxford Univer-sity Press, pags. 597-601.

3. Davies, C.T.M., Thomas, D.O. yWhite, M.J. (1986). Mechanical pro-perties of young and elederly humanmuscle. Acta Med. Scand. Suplem.711:219-26.

4. Ardí, L. (1985). Improving activerange of hip flexion. Res. Q. Exerc.Sport. (USA), 56/2 (111-14)

138


mita que la pierna se mueva;• relaje el músculo;• contraiga los flexores de las caderas

para mover la pierna en dirección alpecho y avanzando en el estira-miento.

• ¿Pueden llegar a perjudicarme los estiramiento •

BIBLIOGRAFÍA

cap15 11/7/02 20:59 Página 138

139

Cuando las sustancias químicas semezclan en un tubo de ensayo, la reac-ción se producirá con mayor facilidad siel tubo de ensayo está caliente. El cuer-po es similar. Generalmente funcionamejor después de un calentamiento.

Incrementar la eficacia y reducir elriesgo de lesiones

Durante el ejercicio, los músculosdemandan un incremento del suministrode oxígeno. Éste es parcialmente satisfe-cho por un mayor rendimiento cardíacodebido a un aumento de la frecuenciacardíaca y, en parte, redireccionando lasangre a los músculos activos.

Como en el experimento del tubo deensayo, las reacciones químicas que tie-nen lugar en el cuerpo durante el ejerci-cio son aceleradas si el cuerpo estácaliente. El músculo y el tejido conjun-tivo que forman los tendones y ligamen-tos se vuelven más maleables cuandoestán calientes, y para terminar, uncalentamiento facilita la repuesta deltejido nervioso, activando así fibras quetransmiten el impulso más deprisa y laretroalimentación es más eficaz.

Estos cambios tan señalados duranteel calentamiento para el ejercicioaumentan la eficacia del organismo yreducen la posibilidad de lesionarsedebido a pautas de movimientos im-

precisas, a contracturas o esguinces demúsculos fríos, o de esguinces en laestructura de la articulación.

Reducir la acumulación de ácidoláctico

Al comienzo del ejercicio, el súbitoaumento de la demanda de energía de losmúsculos activos es satisfecho principal-mente por los suministros anaeróbicos acorto plazo, los cuales responden conrapidez. A medida que continúa el ejerci-cio la contribución del sistema aeróbicose incrementa gradualmente, caracteriza-da por un aumento tanto del ritmo respi-ratorio como de la frecuencia cardíaca.

Al principio del ejercicio, debido aque el súbito incremento del suministrode energía depende en gran parte de lossistemas anaeróbicos, que se produce unaumento de la producción de ácido lác-tico dentro de las células. Gra-dualmente, el incremento de energíasuministrada por el sistema aeróbico seacrecienta hasta un punto en el que escapaz de satisfacer la demanda de ener-gía, y el ácido láctico acumulado estransformado en piruvato y empleadocomo combustible. Se alcanza el estadoestable.

Un calentamiento gradual y progre-sivo puede prevenir esta situación per-mitiendo que el lactato muscular sea eliminado de forma que se dé un nivelresidual menor cuando se alcance elestado estable. Tras alcanzar este estado

Capítulo 16

Calentamiento y vuelta a la calma

•Calentamiento•

cap16 11/7/02 20:59 Página 139

serán factibles pequeños cambios deintensidad sin traspasar el umbral anae-róbico.

Optimizar el suministro de energía delos ácidos grasos

El ácido láctico inhibe la utilizaciónde las grasas como combustible, obli-gando al músculo a servirse de las vita-les provisiones de glucógeno. De ahíque los elevados niveles residuales delactato muscular agoten realmente lasprovisiones de glucógeno del músculo,disminuyendo la capacidad de mantenerun ejercicio de larga duración. El calen-tamiento gradual y progresivo, portanto, posibilita un uso óptimo de lasgrasas como combustible y un óptimoahorro de glucógeno.

¿Cuál es el mejor modo de calentar?

El calentamiento es una preparaciónpara el entrenamiento y, por lo tanto,debería implicar un aumento gradual dela intensidad del ejercicio, utilizando losmúsculos que estarán activos durante lapráctica deportiva, y un incremento gra-dual del rango de movimientos alrede-dor de las articulaciones empleadas en lapráctica deportiva. Obviamente, enalgunos deportes, como el ciclismo o elentrenamiento de fuerza con aparatos,las pautas de movimientos son muyregulares, mientras que en otros, comocorrer por la montaña o ejercitarse conpesas libres, dista mucho de ser así.Durante el calentamiento, el rango demovimientos debería incrementarsepaulatinamente para imitar al que se uti-liza durante la actividad.

Una vez que los músculos se hancalentado, un breve período de estira-mientos facilita la movilidad articular yla expansión del músculo. La intensidaddel ejercicio debe disminuir gradual-mente de nuevo hasta que se alcance elestado estable.

La vuelta a la calma se podría califi-car mejor como una reparación. Elperiodo de vuelta a la calma se producepara dispersar el ácido láctico de losmúsculos y devolver los que están con-traídos a su estado en reposo.

Si el ácido láctico se ha acumuladoen las células musculares, se dispersarácon mayor rapidez si continuamos ejer-citándonos a un ritmo menor, permitien-do así que el metabolismo aeróbico con-

140


Si la demanda de energía al principiodel ejercicio es elevada, se acumulangrandes cantidades de ácido láctico enla célula y se alcanza el umbral anae-róbico. El equilibrio energético entreel esfuerzo que se realiza y la acumu-lación de ácido láctico puede mante-nerse en equilibrio a pesar del altonivel de ácido láctico residual presen-te. Este nivel residual de ácido lácticoen los músculos puede estar próximoal umbral. En este caso, incluso unleve aumento de la intensidad del ejer-cicio, como puede suceder cuando secorre por una pequeña cuesta, es pro-bable que incremente el lactado en losmúsculos más allá del umbral, obli-gando al atleta a frenarse.

DE INTERÉS

•Vuelta a la calma •

cap16 11/7/02 20:59 Página 140

suma parte del ácido láctico y que bom-bee sangre por los músculos para disper-sar el resto más deprisa.

Estiramientos posteriores al ejercicio(estiramientos para la vuelta a la calma)

Algunas actividades, como el entre-namiento para la gimnasia, algunasdanzas o las artes marciales, puedenpor sí mismas hacer uso de un rango demovimientos completo; sin embargo,otras actividades emplean rangos demovimientos restringidos. Si las articu-laciones nunca desarrollan su rango demovimientos completo, la reducción dela flexibilidad está asegurada, por loque un programa de estiramientosresulta aconsejable como parte de cual-quier programa de entrenamiento.Dado que el músculo es más moldeablecuando está caliente, es en estemomento cuando debe ser estirado, deahí que resulte habitual hacer estira-mientos posteriores a la actividadmientras el músculo sigue estandocaliente y mientras seguimos vistiendolas prendas deportivas, las cuales norestringen por sí mismas el rango demovimientos.

Este estiramiento posterior al ejerci-cio, a veces llamado estiramiento paraenfriar, de ningún modo impide la adi-ción de sesiones específicas de estira-mientos en un programa. Simplementehabilita el retorno del músculo a su lon-gitud en reposo tras la ejecución deactividades de rango de movimientosrestringido, y ofrece un momento muyconveniente para realizar ejerciciosdirigidos puramente al incremento de laflexibilidad y del rango de movimien-tos.

Debemos haber entrado en calor parahacer estiramientos. De ahí que tras acti-vidades discontinuas como el entrena-miento con pesas, puede resultar másapropiado estirar las partes del cuerporelevantes justo después de cada ejerci-cio, o emplear la actividad cardiovascu-lar para calentar de nuevo a fin de quelos músculos estén lo bastante calientescomo para hacer los estiramientos des-pués de la sesión de ejercicios.

Igualmente, en clima frío después deuna carrera, los estiramientos han de serreducidos al mínimo, si es que se hacen.En este caso, debemos al menos cubrir-nos con ropa de abrigo antes de hacer losestiramientos y, probablemente, debería-mos irnos a casa, tomar un baño calientey hacer entonces los estiramientos.

Rigidez posterior al ejercicio

Hay mucha controversia respecto ala rigidez muscular y articular posterioral ejercicio. La fatiga que se producedirectamente al final de un ejercicioextenuante, muy probablemente, esdebida a una escasa provisión de glucó-geno, recorridos nerviosos exhaustos yuna acumulación de ácido láctico. Éstese dispersará bastante deprisa una vezque concluye el ejercicio, aunque res-taurar las provisiones de glucógenopuede llevar 1 ó 2 días, dependiendo dela nutrición.

Las agujetas que se manifiestan enlos músculos 1 ó 2 días después de lasesión de ejercicios son un principio dedolencia muscular demorado (PDMD).

141

Calentamiento y vuelta a la calma

• ¿Cuando una vuelta a la calma noes un enfriamiento? •

cap16 11/7/02 20:59 Página 141

Esto se debe a cierto número de facto-res, incluyendo microtraumatismos enlas células musculares y una filtraciónde enzimas que irritan las terminacio-nes nerviosas. Dependiendo de la gra-vedad de este traumatismo, la curaciónpuede necesitar 2 días y las agujetaspueden tardar unos cuantos días en des-aparecer. Un PDMD intenso es signode que la sesión de entrenamiento fueexcesiva para el grado de entrenamien-to del atleta.

Cross training y PDMD

Cuando se padece el PDMD, losmúsculos doloridos han de reposar. Espor ello que el cross training facilita larecuperación, sin pérdida de forma, alofrecer un entrenamiento alternativoque actúa sobre distintas fibras muscula-res. El PDMD es un síntoma de dañomuscular y los músculos doloridosnecesitan descansar y sanarse.

142


cap16 11/7/02 20:59 Página 142

143

Entre todos los factores variablesasociados al cross training una cosa escierta. Para ser completamente prove-choso, un programa de cross training hade estar estructurado.

Existen muchas formas de confec-cionar un programa de entrenamiento.Se estima que sin éste, un atleta sóloalcanzará el 75% de su potencial. Unenfoque desordenado del entrenamientopuede predisponer al atleta a las lesionespor el exceso de desarrollo de algunosmúsculos y la falta de desarrollo deotros, o por preparar inadecuadamenteal atleta de cara al estrés fisiológico dela competición.

Cada persona es un individuo únicoy cada uno de nosotros responde al

Capítulo 17

Estructura del programa

•SECCIÓN IV•

Compaginándolo todo

“El camino perfecto sólo es difícil paraquienes escogen y eligen. No te apa-siones, no te desapasiones; todo estaráclaro entonces.”BRUCE LEE

CITA

• Estructura del programa •

Un enfoque caótico del cross trainingdará, en el mejor de los casos, resulta-dos caóticos y, en el peor, incrementa-rá el riesgo de lesiones. El éxito delcross training va ligado a la pericia,experiencia y conocimientos del dise-ñador del programa. Comprender los

OPINIÓN

principios del cross training asistirá alentrenador en el diseño de programasque maximicen los beneficios minimi-zando los riesgos.

“El genotipo también está implicadoen la determinación de la respuesta alejercicio regular y en la optimizaciónde la forma física.”CLAUDE BOUCHARD1

CITA

cap17 11/7/02 20:56 Página 143

entrenamiento de modo distinto, por loque todos necesitamos un programa deentrenamiento individualizado. Seguirel programa de otro puede proporcionar-nos unas directrices, pero no llegará atener en cuenta las circunstancias parti-culares de cada individuo, su historiaúnica, sus facultades genéticas concretasy su respuesta al entrenamiento.

Si jugásemos a ser Dios, primerocontemplaríamos la totalidad para deci-dir lo que deseamos para el futuro delmundo. Entonces tendríamos que exa-minar cada nación, cómo han interactua-do y si están progresando de una mane-ra que mejorará su propio futuro y el delos demás. Ocasionalmente, tendríamosque volver a contemplar la totalidadpara cerciorarnos de que continúamoviéndose en la dirección correcta.

Para elaborar un programa de crosstraining debemos jugar a ser Dios con elcuerpo. Debemos contemplar la imagenmultifactorial de la totalidad y determi-nar exactamente lo que queremos delprograma. Después, debemos examinartodas las piezas individuales y cerciorar-nos de que cada una de ellas es coloca-da en su sitio. Periódicamente, debemosechar un vistazo a la imagen total y cer-ciorarnos de que todo sigue encajandobien.

Cuando se confecciona un programade cross training con el propósito demejorar la salud general y la forma físi-

ca, antes que para cualquier logro com-petitivo concreto, la cuestión inmediataes qué actividades son de su agrado.Una mezcla de actividades que cubra lafuerza, resistencia y flexibilidad, tantode la zona superior del cuerpo como dela inferior, proporcionará una base parala forma física global.

Por ello, al escoger modos de entre-namiento debe preocuparse por el equi-librio de estas tres áreas de la condiciónfísica. Por ejemplo, la natación propor-ciona un ejercicio de resistencia y flexi-bilidad, así que añadir una actividad defuerza, como un circuito de pesas, nossuministrará el equilibrio. El Tai Chiaporta un entrenamiento de flexibilidady fuerza, por lo que añadir una actividadcardiovascular como caminar nos sumi-nistrará el equilibrio. Tras tomar unadecisión pueden manipularse los modosde entrenamiento, luego sobre la fre-cuencia del entrenamiento, la intensidady el tiempo para garantizar un programaseguro y eficaz.

CONDICIÓN FÍSICA GENERALDebe incluir una combinación de

Figura 17.1 Condición física general.

144


• Elaboración de un programa de cross training •

• Elaborar un programa para la salud y la forma física •

Fuerza

Flexibilidad Resistencia

cap17 11/7/02 20:56 Página 144

¿Con cuánta frecuencia, con quéintensidad y en qué medida de cara ala salud y la forma física?

Las directrices del INMD sugierenque, de cara a la salud, el ejercicio aeró-bico de intensidad moderada ha de serrealizado durante 30 minutos la mayorparte de los días de la semana. De cara ala forma física, el ejercicio aeróbico deintensidad vigorosa ha de ser realizadodurante 20 minutos tres veces por sema-na, y dos sesiones de entrenamiento dela fuerza a la semana, cada una de ellasincorporando una o dos series de 8 a 10ejercicios (8 a 10 repeticiones cada uno)que cubran la mayor parte del cuerpo.

Cómo se incorpore esto en un pro-grama de cross training para la saluddependerá, entonces, de las circunstan-cias, preferencias y antipatías del indivi-duo.• ¿Cuán a menudo puede usted, de

modo realista, reservar tiempo paraentrenarse?

• ¿Cuánto tiempo puede pasar entre-nando en cada sesión?

• ¿Qué le gusta hacer?

Observe los siguientes ejemplos.

1. John trabaja toda la semana y pasaalgún tiempo con su familia los finesde semana. Sabe que cada tarde puedededicar un total de una hora y 35minutos al entrenamiento. Esto le per-mite 20 minutos de tiempo para tras-ladarse desde el trabajo hasta el gim-nasio, 30 minutos de tiempo entre-nandose, 15 minutos para ducharse y30 minutos para trasladarse desde elgimnasio a casa. De esta manera esta-rá en casa alrededor de las 7:30 de latarde, cosa que resulta tolerable parasu familia. Los fines de semana son

estrictamente dedicados a la familia.A John le gusta entrenar con pesas

y en aparatos cardiovasculares,excepto los steppers, y también legusta el ciclismo. Ha organizado suprograma de entrenamiento de modoque le permita tres sesiones de gim-nasio de 30 minutos y dos sesiones deciclismo.

Los martes y los jueves se dirigedirectamente a casa desde el trabajo yluego sale con la bicicleta desde casa.Así consigue 20 minutos extra al res-tar el tiempo que tardaría en ir al gim-nasio, por lo que hace ciclismo de 50minutos a una hora.

Los lunes, miércoles y viernes vaa casa pasando por el gimnasio. Loslunes y los miércoles realiza un cir-cuito de fuerza en aparatos de resis-tencia. Los viernes se une a una clasede circuito que mezcla la gimnasiaaeróbica y ejercicios de fuerza/resis-tencia. La clase dura una hora, por loque si su mujer y él han planeadoalgo para el viernes por la nochepuede perdérselo.

Así pues, la mayoría de las sema-nas John sigue las directrices delINMD y realiza un total de tres sesio-nes aeróbicas, de al menos 20 minu-tos de duración, y completa dos sesio-nes de potencia. Realiza, asimismo,estiramientos más tarde en casa, porla noche.

2. Frances va a la Universidad. Su hora-rio le deja tardes o mañanas libresesporádicamente. Trabaja tres tardespor semana en un restaurante y tieneque completar diversas asignaturas ensu tiempo libre. Para ella, la planifica-ción de la actividad regular diariaresulta, como poco, difícil. No puedepermitirse acudir a un gimnasio y, encualquier caso, le desagrada entrenar

145


cap17 11/7/02 20:56 Página 145

Día Actividad Duración

Lunes Aparatos con resistencia para fortalecimiento más flexibilidad 30 minutos

Martes Ciclismo más flexibilidad 50-60 minutos

Miércoles Aparatos con resistencia para fortalecimiento más flexibilidad 30 minutos

Jueves Ciclismo más flexibilidad 50-60 minutos

Viernes Clase de circuito aeróbico y resistencia muscular 60 minutos

Día Actividad Duración

Lunes Correr 30 minutos

Martes Caminar 30 minutos

Miércoles Danza más resistencia muscular y flexibilidad 90 minutos

Jueves Caminar 30 minutos

Viernes Clase de circuito aeróbico y resistencia muscular 60 minutos

Sábado Correr 30 minutos

Domingo Circuito en el agua más fuerza y resistencia 60 minutos

en clubes de forma física o gimnasios. Frances confecciona su programa

asistiendo a una clase de danza losmiércoles por la tarde. Como estáestudiando teatro le va bien con susestudios, y, además, realiza una sesiónde actividades diversas con flexibili-dad incluida. Resulta difícil calificar

esta sesión porque a veces es aeróbicay a veces anaeróbica, por lo que ella laconsidera dentro de la resistenciamuscular y la flexibilidad.

Dos días a la semana Frances corredurante 30 minutos. Cada día de lasemana va y vuelve caminando de laUniversidad. Esto supone 15 minutos

146


Agenda de Frances (2)

Agenda de John (1)

cap17 11/7/02 20:56 Página 146

caminando a paso vivo, sumandomedia hora cada día. La mayoría delos domingos asiste a una clase de cir-cuito en el agua que combina ejerci-cios de fuerza y resistencia.

Frances también satisface lasdirectrices mínimas del INMD parala salud gracias a la danza y un cir-cuito de entrenamiento, correr ycaminar, y poco le falta para cumplirlas normas mínimas con respecto a laforma física.

El organismo sólo se adapta ante tensiones desacostumbradas

Tanto para John como para Frances,una vez que sus cuerpos se han adapta-do al entrenamiento de modo que ya noles resulta difícil, se estabilizarán en esenivel de forma física. El organismo sólose adapta ante tensiones desacostumbra-das. Si no tienen deseo alguno de seguirmejorando es aceptable; satisfacen lasdirectrices de la forma física y la salud.Sin embargo, si desean continuar mejo-rando en cualquier aspecto, tendrán quecambiar algo, p. ej., la frecuencia, laintensidad, el tiempo o el tipo de ejerci-cio. Sin una meta resulta complicadodecidir qué cambiar. Puede ser que elcambio se les imponga; un nuevo ins-tructor puede hacerse cargo de la clase ymodificar la intensidad del entrenamien-to, o la duración de la clase; Francespodría mudarse más lejos de laUniversidad y tendría que caminardurante 25 minutos en cada sentido,alterando la duración de sus sesiones deentrenamiento; John podría comprarseuna bicicleta de montaña y empezar acircular a campo a través además de porcarretera, añadiendo también más traba-jo, con la zona superior del cuerpo, a suprograma.

Actualmente, John está contento consus mejoras en cuanto a la forma física yse ha decidido a participar en una vueltaciclista de 150 Km patrocinada a fin derecaudar dinero para la beneficencialocal. Ahora dispone de un objetivo con-creto que lograr. Se ha convertido en undeportista y tendrá que planificar su pro-grama de manera incluso más específicasi pretende tener éxito.

Si el programa de cross training vadirigido a un torneo, prueba o competi-ción, debería encauzarse la planifica-ción, dándole un enfoque científico.

Pirámide del entrenamiento

Figura 17.2 Pirámide del entrenamiento.

147


• Planificar una prueba o competición •

Capa 5

Descanso

activo

Capa 4

Preparación

para la prueba

Capa 3

Velocidad

Capa 2

Potencia y umbral anaeróbico

Capa 1

Técnica, flexibilidad, fuerza y resistencia

cap17 11/7/02 20:56 Página 147

Muchos aspectos del entrenamientorequieren una base firme sobre la que edi-ficar. Por ejemplo, la potencia es unacombinación de fuerza y velocidad, perola ejercitación de la potencia somete alcuerpo a fuerzas extremas y debe ser, portanto, realizada sobre unos cimientos fir-mes de fuerza, tanto para facilitar lapotencia como para proteger el sistemamusculosquelético de lesiones.

La primera prioridad, pues, al elaborarun programa de entrenamiento consisteen edificar una base firme desde las quelos refinamientos tales como la velocidad,la potencia y el tiempo de reacción pue-dan ser añadidos. Finalmente, la prepara-ción para pruebas o competiciones puedeincluir la puesta a punto, la preparaciónfisiológica, la preparación nutricional, etc.

Periodización

El entrenamiento puede dividirsesistemáticamente en fases de entrena-miento o bloques. Aunque pueda darseuna superposición considerable de unosbloques sobre otros, dividir el entrena-miento de este modo permite que el atle-ta se centre en uno o dos factores limita-tivos, maximizando así la eficacia de suprograma de entrenamiento.

Romper con la tradición

Tradicionalmente, los deportes de com-petición dividen el macrociclo de entre-namiento en cuatro mesociclos.

1. Preparación general.

2. Preparación especial.

3. Competición.

4. Recuperación.

En realidad, el número de mesoci-clos incluidos es menos relevante que elconcepto de este sistema y el resultadofinal para el atleta. De ahí que la estruc-tura que expongo más adelante rompacon la tradición y divida el macrocicloen cinco fases. He incluido dos fases depreparación general como mesociclouno y mesociclo dos, lo que permitedelinear objetivos de ejercitación sepa-rados, como la potencia y la energía.

Mesociclo unoEl primer mesociclo se dearrolla

fuera de la temporada y se utiliza paraverificar que la habilidad, la flexibili-dad, la resistencia y la fuerza adecuadasden soporte al resto del entrenamiento ya la competición. Este mesociclo debe-ría ser utilizado para centrarse en la téc-nica, para mejorar la flexibilidad, paradesarrollar resistencia, para recuperarsede cualquier lesión y para corregir losdesequilibrios musculares que puedanpredisponernos a una lesión. Así, paraun corredor de maratón este mesociclopuede incluir una cantidad considerablede flexibilización de la parte inferior delcuerpo y ejercicios de fuerza, mientrasque para un remero el énfasis se pondráen el trabajo con la parte superior delcuerpo y en la técnica.

En cuanto a los deportes que impli-can potencia, en los cuales el aumentode masa muscular puede resultar benefi-cioso, la hipertrofia muscular querequiere ejercicios con pesas de granvolumen e intensidad puede entrar den-tro de este mesociclo. Uno de mis alum-nos, cuyo deporte era ala delta y quetenía una constitución ligera, dedicó estemesociclo al desarrollo de músculo a finde tener el peso necesario para controlarel ala delta.

El cross training es una herramienta

148


cap17 11/7/02 20:56 Página 148


ideal para emplearla en el mesociclouno. Las mejoras en la circulación cen-tral son debidas al entrenamiento másque al deporte específico, por lo que loscambios en el corazón o en la circula-ción central se producen tanto si corre-mos como si hacemos ciclismo.

Del mismo modo, el cross trainingque emplea ejercicios de pesas, el cir-cuito de entrenamiento o cualquier otraforma de trabajo de resistencia puede serutilizado para aumentar la fuerza.

Mesociclo dosEl mesociclo dos es empleado para

desarrollar resistencia o potencia. Elatleta de resistencia aumentará el kilo-metraje para cerciorarse de que puedehacer frente a la distancia de la carrera,mientras que un corredor de maratónincrementará el recorrido hasta situarsejusto por debajo de la distancia de mara-tón, y un corredor de pruebas de 10 kmpuede sobrepasar esa distancia, deforma que le resulte fácil correr.

149


Figura 17.3 Los cuatro mesociclos competitivos en el deporte. No tienen por qué tener la misma duración.

Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.

Fecha inicial Fecha final02-Feb-98 Macrociclo 27-Jul-98

Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio

Mesociclos02-Feb-98 06-Abr-98 01-Jun-98 06-Jul-98acondicionamiento preparación competición recuperación

cap17 11/7/02 20:56 Página 149

150


Figura 17.4 Ejemplo de programa dividido en fases para un atleta de resistencia empleando el cross training


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final01-Dec-97 Macrociclo 27-Jul-98

Mesociclo

Metas vinculadas: 1. 01-Ago-1998 prueba de resistencia de deporte único.

01-Dic-97

fase unopotencia, flexibilidad, dirigidas a losdesequilibrios musculares; resistencia,técnica Ejercitación de la potencia paraaumentar la fuerza; emplear ejerci-cios aislados encaminados a la poten-cia estabilizadora de las articulacionesTai Chi correr, ciclismo, natación.

16-Feb-98

fase dosdesarrollar resistencia, potencia más específica correr: aumentar la distancia y añadir trabajo en la monta-ña, optimización del umbral e intervalos ciclismo Tai Chi y/o ejercicios de flexibilidad entrenamiento con pesas aplicado al deporte, ejercicios convarias articulaciones

08-Jun-98

fase tres velocidad volumenmenor de pesas,entrenamiento especí-fico para estabilizarlas articulaciones.Correr simulando lascondiciones de laprueba; trabajo aintervalos y en elumbral, flexibilidad

20-Jul-98

Rebajarcarrera prepa-ración, nutricióny preparaciónf i s i o l ó g i c acorrer

Programa diseñado para la resistencia

cap17 11/7/02 20:56 Página 150

Durante este mesociclo, un jugadorde hockey sobre hielo puede concentrar-se en incrementar la potencia y, hacia elfinal de este mesociclo y el comienzodel próximo, ser capaz de recuperarse yde repetir ese rendimiento de potencia.

En los deportes donde el rendimientode potencia es importante, el entrena-miento pliométrico, saltar, botar y darbrincos, puede ser incluido durante estemesociclo. Esta fase debería estar, pues,relacionada más específicamente con eldeporte, aunque el cross training aúnpuede resultar provechoso. Por ejemplo,un corredor de fondo que ha sufridomuchas lesiones previamente cuando seha embarcado en ejercicios de gran kilo-metraje todavía puede incluir una buenadosis de ciclismo o de patinaje en línea.Esto le permitirá incrementar el volumende entrenamiento de resistencia sinaumentar demasiado el impacto totalsobre las articulaciones. Igualmente, esteatleta podrá continuar con los entrena-miento de fuerza, aunque en proporciónreducida, a fin de minimizar el desequi-librio muscular, estabilizando así las arti-culaciones que anteriormente han sidoproclives a lesiones. Se puede continuartambién con el trabajo de flexibilidad enforma de danza o artes marciales.

Finalmente, durante esta fase el atle-ta que requiere mucha potencia puedereducir el volumen de ejercicios de fuer-za, completando repeticiones y seriesmenores, aunque aumentando la carga yla velocidad de movimiento y el despla-

zamiento hacia ejercicios más específi-cos y más multideportivos, como laprensa de banco, las extensiones dorsa-les y las acometidas.

Mesociclo tresDurante el mesociclo tres se incorpo-

ran al programa, la velocidad, la agilidady el tiempo de reacción. También duran-te este mesociclo se efectúan prácticasde habilidad y ejercicios para deportesen equipo. El atleta de resistencia apre-tará hasta correr a ritmo y condicionesde competición y puede participar enpruebas cronometradas y carreras meno-res; los corredores de campo a través ylos maratonianos de montaña pasaránmucho tiempo entrenándose en los mon-tes, a ser posible en terrenos similares aaquellos en los que van a competir; losciclistas de montaña intentarán simularlas condiciones de la carrera, los atletasde múltiples esprints trabajarán la velo-cidad, series de potencia y velocidad,agilidad, tiempo de reacción y habilidad.Donde los partidos/pruebas sean partede torneos ampliados también han de sesimularán estas condiciones.

Los atletas de fuerza, como loslevantadores de pesos, se ajustaránmucho a su disciplina en este mesociclo,disminuyendo el volumen e incremen-tando la intensidad del trabajo, y simu-lando la competición intentando levanta-mientos máximos de una repetición,mientras que los culturistas reducirán losniveles de grasas y practicarán las ruti-nas de pose. Siempre que sea posible, elhorario de entrenamientos se equipararáal horario del día de la competición.

Los atletas de deporte único tienenque reducir el cross training en estemesociclo, dado que en esta etapa laejercitación específica del deporte esvital para lograr el mejor rendimiento.

151


El Tai Chi puede aumentar la fuerza yel equilibrio para escalar, mientras quela danza puede mejorar la flexibilidad,la gracia y las habilidades de presenta-ción para hacer poses en culturismo.

OPINIÓN

cap17 11/7/02 20:56 Página 151

152


Figura 17.5 Ejemplo de programa en fases para un atleta multideportivo con utilización del cross training.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final01-Dic-97 Macrociclo 31-Ago-98

Mesociclo

Metas vinculadas: 1. 01-Ago-1998 deporte de gran energía

01-Dic-97fase unopotencia y resistencia, flexibilidad,pericia correr, ciclismo en interior,remo; entrenamiento con pesas, cir-cuito de ejercicios; prácticas de flexibi-lidad y habilidad

16-Mar-98fase dosenergía, resistencia anaeróbica; prepara-ción psicológica correr, remo en interior;incorporar entrenamiento a intervalos, fle-xibilidad; circuitos pliométricos; entrena-miento con pesas: prácticas de levanta-miento para múltiples articulaciones y des-arrollo de energía

01-Jun-98fase tresrecuperación anaeróbica, veloci-dad, agilidad en la reacciónejercicios de velocidad aplicadosal deporte prácticas de habili-dad, tiempo de reacción y ejerci-cios de habilidad; desarrollo dela potencia aplicados a la esta-bilidad de las articulaciones;preparación psicológica

27-Jul-98fase cuatrorebajar habilidad yvelocidad. Volumenreducido de entrena-miento concentrándoseen la habilidad y lavelocidad. Preparaciónpsicológica

cap17 11/7/02 20:56 Página 152


153

Figura 17.6 Los mesociclos se dividen en microciclos y el nivel de ejercitación puede progresar de un entrena-miento al siguiente, planificando cuántas sesiones de cada disciplina hay que incluir.


Fecha inicial Fecha final01-Dic-97 Macrociclos 31-Ago-98

Mesociclos

04-Ago-97 03-Nov-97 16-Feb-98 25-May-98 31-Ago-98kayak base 1 base 2 velocidad competición

Microciclos

04-Ago-97 (13 semanas) kayakaprender a ir en kayak ejercitación de la habilidad: potencia y resistencia dirigidas específicamente

al deporte del kayak. La navegación mejora la posición corporal

04-Ago-97 11-Ago-97 18-Ago-97 25-Ago-97 01-Sep-977 días 7 días 7 días 7 días 7 díasciclismo1 ciclismo 1 ciclismo 2 ciclismo 2 ciclismo 2correr x 3 correr x 3 correr x 3 correr x 4 correr x 4pesas x 2 pesas x 3 pesas x 3 pesas x 3 pesas x 3kayak x 1 kayak x 1 kayak x 1 kayak x 1 kayak x 1remo x 3 remo x 3 remo x 3 remo x 3 remo x 3

cap17 11/7/02 20:56 Página 153


154


Figura 17.7 Una vez que se ha planificado cada microciclo o cada semana de entrenamiento, éste puede ser pla-nificado sobre una base diaria.

Planes diarios

Detalles del Microciclo actual: ciclismo 1, correr x 3, kayak x 1, remo x 3Fecha Tipo de ejercicio Intensidad Tiempo/duración Notas10-Ago-Dom11-Ago-Lun12-Ago-Mar correr/remo 1 hora muy suave; remo suave 20 min.13-Ago-Mie pesas 5 series hasta el fallo, zona superior cuerpo14-Ago-Jue kayak 2 horas, firme15-Ago-Vie correr 30 min. suave16-Ago-Sáb correr 1,5 horas, carrera17-Ago-Dom18-Ago-Lun correr/remo 30 min., remo 3.500 17.12.419-Ago-Mar pesas 5 series hasta el fallo20-Ago-Mie ciclismo/natación21-Ago-Jue kayak22-Ago-Vie23-Ago-Sáb24-Ago-Dom correr 12 km., montaña25-Ago-Lun26-Ago-Mar correr/remo 45 min correr:1/1 min interv. x5x2 remo27-Ago-Mie pesas/correr 5 series hasta el fallo

cap17 11/7/02 20:56 Página 154

155


Figura 17.8 Finalmente, las sesiones individuales pueden ser planificadas a diario.

Sesiones individuales


Detalles sesión 11-Sep.Lun pesas 10 repeticiones 6 series

Descripción

Ejercicio ps ps ps ps ps

Prensa de bancoPrensa inclinadaCable tendidoSentadillas sujeción ampliaFlexiones laterales hasta el pechoFlexión del brazo rectoRemo en bancoPrensa de hombrosLevantamiento lateral

Instrucciones del entrenador: emplear 10 mr en todos los ejercicioscontinuar con el mismo pero aumentando hasta 6 serie desde el 4 de septiembre

Acabar

Cancelar

Suprimir

cap17 11/7/02 20:56 Página 155

156


Programa dos

Día

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Tiempoen min.

40

3

60

90

60

20

Repet.

1

6

1

1

1

1

Tiempo total

40

18

60

90

60

20

Intensidad

2

4

2

1

2

3

Carga

80

72

120

90

120

60

Carga total

Carga totalparcial

80

152

272

362

482

542

542

Programa uno

Día

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Domingo

Tiempoen min.

40

3

60

90

20

Repet.

1

5

1

1

1

Tiempo total

40

15

60

90

20

Intensidad

2

4

2

1

3

Carga

80

60

120

90

60

Carga total

Carga totalparcial

80

140

260

350

410

410

La carga se calcula multiplicando el tiempo por la intensidad.

cap17 11/7/02 20:56 Página 156

Mesociclo cuatroEl mesociclo cuatro comprende la

disminución del entrenamiento de cara ala prueba. La duración de la puesta apunto depende de la escala de la prueba;se requiere una puesta a punto prolon-gada para los atletas de fondo y una

puesta a punto corta para los deportistasde esprint. Durante la puesta a punto seproduce una disminución del volumende entrenamiento en tanto que la intensi-dad sigue siendo elevada. Pueden sernecesarios cambios en la preparaciónpsicológica y alimentaria.

157


Programa tres

Día

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Tiempoen min.

Correr ,40

Correr, 3

Natación, 60

Ciclismo, 90

Correr, 60

Correr, 20

Repet.

1

6

1

1

1

1

Tiempo total

40

18

60

90

60

20

Intensidad

2

4

2

1

2

3

Carga

80

72

120

90

120

60

Carga total

Carga totalparcial

80

152

272

362

482

542

542

Día

Lunes

Miércoles

Viernes

Modalidad

Pesas

Pesas

Pesas

Repet.

10

10

10

Series

3

3

3

Carga

30

30

30

Cargaparcial

Carga total

total

30

60

90

90

La carga se calcula multiplicando las repeticiones por las series

cap17 11/7/02 20:56 Página 157


Día Levantamiento Repet. Series Total Resistencia Carga Carga repet. Total

parcial

Lunes Sentadillas 10 3 30 70 kg 2.100 2.100

Miércoles Sentadillas 10 3 30 70 kg 2.100 4.200

Viernes Sentadillas 10 3 30 75 kg 2.250 6.450

Lunes Prensa de banco 10 3 30 50 kg 1.500 7.950

Miércoles Prensa de banco 10 3 30 55 kg 1.650 9.600

Viernes Prensa de banco 10 3 30 55 kg 1.650 11.250

Carga 11.250total

En los deportes que tienen una tem-porada de competición, este mesociclopuede incluir la mayor parte de la tem-porada, durante la cual el objetivo con-siste en mantener o mejorar los nivelesde rendimiento.

Mesociclo cincoEl mesociclo cinco es de descanso.

El descanso activo ha de mantenerse de1 a 4 semanas antes de que todo el pro-ceso vuelva a comenzar en la prepara-ción general para la siguiente tempora-da. El cross training es muy aconsejableen este mesociclo, siendo el entrena-miento de volumen reducido, intensidadmenor y presión/estrés escasos.

Microciclos

Tras dividir el entrenamiento enmesociclos, optimizando cada uno deellos un aspecto concreto del entrena-miento, se puede planificar la ejercita-

ción de cada semana. Los mesociclospueden ser divididos en secciones máspequeñas. A éstas se las denominamicrociclos y con mucha frecuencia,aunque no siempre, abarcan una semana.

¿Por qué algunos atletas modifican elentrenamiento en distintas épocas delaño?

Como se ha podido ver en los meso-ciclos de entrenamiento, resulta posiblecambiar el objetivo de los ejercicios endistintas épocas del año a fin de lograrun rendimiento mejorado. Muchos atle-tas, simplemente, añaden trabajo extra,asumiendo que más es mejor. Éste no esel caso. De hecho, para beneficiarse deuna mayor intensidad en el entrena-miento suele ser necesario reducir elvolumen total de entrenamiento. Au-mentar la intensidad conlleva aumentarel estrés sobre el cuerpo, por lo que serequiere un tiempo de recuperación más

158

cap17 11/7/02 20:56 Página 158


159

Figura 17.9 En este programa, la columna “volumen de” de la derecha expresa la carga total de cada sema-na. Se calcula multiplicando la intensidad y el tiempo por cada sesión y añadiéndolos juntos a lo largo de lasemana. De ahí que inicialmente la carga aumente de 117 a 144 y, luego, durante la semana del medio mara-tón, disminuya hasta 119.


Planificación de las sesiones de entrenamiento para el mesociclo Fecha inicial: 03-Mar-97Detalles del microciclo en curso: carrera firme x3, intervalo carrera LSD x1, ciclismo 30 Km. natación 30 min. Volumen de:

TodoFecha Tipo de ejercicio Intensidad Tiempo/Durac. Notas 07-Mar-Vie día de descanso08-Mar-Sáb correr 1-2 20 km. suave09-Mar-Dom ciclismo 2 30 km. firme10-Mar-Lun correr 2-3 15 Km. firme - un poco duro11-Mar-Mar correr 3 6 repet. intervalos12-Mar-Mie correr 2 18 km. firme13-Mar-Jue natación 30 min14-Mar-Vie día de descanso15-Mar-Sáb correr 2 22 km. suave16-Mar-Dom ciclismo 2 30 km. firme17-Mar-Lun correr 2-3 10 km. firme, un poco duro18-Mar-Mar correr 3 8 repet. intervalos19-Mar-Mie correr 1-2 22 km. firme20-Mar-Jue ciclismo 2 30 km. firme21-Mar-Vie natación 30 min22-Mar-Sáb día de descanso23-Mar-Dom correr 2-3 16 km. medio maratón CARRERA Fleet24-Mar-Lun natación 30 min

cap17 11/7/02 20:56 Página 159


prolongado si hemos de beneficiarnos.La reducción del volumen de entrena-miento puede lograrse bien disminuyen-do la frecuencia bien el tiempo, o unacombinación de ambos.

Por ello, en distintas épocas de año,cuando el atleta se halla en diferentesperiodos o mesociclos de entrenamien-to, cambiarán tanto el volumen como laintensidad del entrenamiento.

Carga de entrenamiento

La carga global de entrenamientocon frecuencia se utiliza como unamedida y puede ser manipulada de talmodo que cuando el volumen del entre-namiento es elevado, la intensidad esescaso, y viceversa. La carga de entre-namiento suele medirse combinando laintensidad y el volumen. Por ejemplo,un corredor puede medir la intensidadpor el promedio de esfuerzo percibidoentre 1 y 5, y el volumen por el tiempoen minutos. En una semana puede correr5 días en total (programa uno), y en

esos 5 días realiza una larga carreralenta, dos carreras a paso firme, unacarrera en el umbral y una sesión a inter-valos, con intervalos de 5 y 3 minutos.

La semana siguiente puede correr 6días en total. Puede realizar una largacarrera lenta, tres carreras a buen ritmo,una carrera en el umbral y una sesión aintervalos, con intervalos de 6 y 3 minu-tos (programa dos).

La carga total de entrenamiento se haincrementado en 132 de la semana uno ala semana dos. En este ejemplo, la cargade entrenamiento no es una medidaespecífica sino, simplemente, una esti-mación de cuánto está aumentando odisminuyendo la carga de entrenamien-to. De ahí que si en la semana dos lasdos carreras a buen ritmo se convirtieranen natación y carrera y la carrera largase convirtiese en ciclismo, pero la inten-sidad y el tiempo permaneciesen igual,entonces la carga total de ejercitaciónsería la misma (programa tres). Desdeluego, el estrés fisiológico puede sermenor dado que el cross training redu-

160

Figura 17.10 Cambios en el volumen y la intensidad en distintas épocas del año (hipotéticos).

Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4

Volumen

Alcanzando elmáximo en elmomento crucial

Intensidad

Rendimiento

cap17 11/7/02 20:56 Página 160

ciría algunas de las repeticiones y losproblemas por el impacto en las rodillasque se producen con la ejercitación enun solo deporte, como al correr.

Observando la carga de entrena-miento resulta posible cerciorarse deque el programa está progresando a unritmo razonable, sin ningún salto largosúbito en el volumen o la intensidad y,asimismo, de que en el programa seincluyen semanas más sencillas de recu-peración y puesta a punto.

Con respecto al entrenamiento conpesas, se pueden utilizar las series yrepeticiones para calcular la carga deentrenamiento.

Pero el método de cálculo puede sermás refinado y emplear las repeticionestotales y la resistencia, en cuyo caso lascargas tendrán que ser calculadas porlevantamiento y, entonces, añadidasjuntas.

Como puede ver, cuanto más com-plejo es el sistema, más preciso se vuel-ve el seguimiento de la carga. No obs-

tante, un simple seguimiento o estima-ción de la carga puede ser suficientepara certificar que el entrenamiento estáavanzando en la dirección correcta, seaincrementando el total o rebajando, ypuede resaltar cualquier incrementorepentino o descenso de forma que suvalidez pueda ser examinada antes deque el atleta se embarque en el entrena-miento.

En la figura 17.10, el hipotético añode entrenamiento culmina con un perío-do de competición cuando la intensidaddel entrenamiento está en la cima y elvolumen de entrenamiento es escaso.Inmediatamente después del mesociclode la competición, la intensidad de losejercicios disminuye, aunque el volu-men es relativamente escaso en estepunto, pues tiene lugar la recuperaciónactiva. El incremento del volumen quesigue vendría acompañado de aumentosde en la intensidad hasta que el volumenvuelve a descender para permitir la ejer-citación de gran intensidad.

161


Figura 17.11 En este ejemplo la carga aumenta gradualmente y luego disminuye en julio y agosto durante lacompetición. Septiembre trae consigo una fase de recuperación y después la carga se acrecienta de nuevo.

7000

6000

5000

4000

3000

2000

1000

0 Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic

Inte

nsid

ad/v

olum

en

Tiempo

cap17 11/7/02 20:56 Página 161


Es posible provocar la misma res-puesta fisiológica en virtud de más de unmodo de entrenamiento. Por ejemplo,los ejercicios para aumentar el umbralanaeróbico pueden suponer una sesiónde entrenamiento continuo o interválico.

Similarmente, en los círculos del cul-turismo mucha gente aboga por unmétodo preferido de entrenamiento a finde adquirir el máximo tamaño o deincrementar la definición. Los defenso-res de cada método pueden citar muchosejemplos de éxito como evidencia deque su método favorito funciona mejor.

Una ojeada al desequilibrio de mus-culatura entre el brazo dominante y el nodominante de un jugador de tenis, o a lapierna dominante y a la no dominante deun jugador de squash, o un vistazo a lamusculosa espalda de un remero, o a laspiernas de un patinador de velocidad nosmostrarán que el duro trabajo de fuerzano es la única manera de aumentar eltamaño del músculo.

En resumen, cada individuo es dife-rente y los métodos de entrenamientoelegidos dependen de las variaciones enla FITTA y están supeditados a la res-puesta fisiológica, determinada por laevaluación del factor limitado del rendi-miento de una persona y de su respuestaal entrenamiento.

1. Bouchard, C. Discussion: HereditaryFitness and Health. En PrintExercise Fitness and Health. AConsensus of Current Knowledge.Bouchard y cols., eds. HumanKinetics, Illinois.

162

Mucha gente cree que para perder lagrasa corporal hay que trabajar aeróbi-camente y con poca intensidad. Dehecho, perder grasa corporal es cues-tión de crear un déficit de calorías. Setrata de calorías consumidas por calo-rías ingeridas. Para perder grasa cor-poral debe gastar más calorías de lasque ingiere. El modo en que lo haga esdel todo irrelevante. Es por ello quepuede ejercitarse con gran intensidaddurante media hora o con poca intensi-dad durante una hora y media, siemprey cuando el requerimiento calórico seael mismo, usted elige. Puede decidircombinar el entrenamiento con pesascon el ejercicio cardiovascular, opuede optar por el trabajo aeróbico degran intensidad o incluso el pliométri-co o el esprint. De nuevo, usted elige.

OPINIÓN

BIBLIOGRAFÍA

• Hay más de un modo de hacer las cosas •

cap17 11/7/02 20:56 Página 162

Los atletas de deporte único han dedeterminar por qué están practicandocross training y modificar entonces elentrenamiento dependiendo del mesoci-clo en el que estén trabajando en laactualidad. Para estos atletas, el crosstraining puede no resultar apropiadotodo el año.

Podría ser que se sirviesen del crosstraining durante el descanso activo.“Practica el cross training para entrenar

el cuerpo mientras la mente descansa.”(Dr. Stephen Séller); podría ser que sepracticase el cross training únicamentefuera de temporada para desarrollarunos parámetros básicos de puesta apunto tales como la flexibilidad, lapotencia o la fuerza aeróbicas, o parasubsanar desequilibrios musculares queafectan negativamente la técnica de sudeporte, aunque deberían luego centrar-se en el deporte concreto a medida quese aproxima la temporada competitiva.Podría ser que practicasen el cross trai-ning cuando se están recuperando deuna lesión a fin de mantener elevadosniveles de forma física sin agravar lamisma, o podría ser que practicasen elcross training a lo largo de la temporadapara corregir o mantener el equilibriomuscular y evitar la recurrencia de lalesión.

163

Capítulo 18

Programas para distintos tipos de atletas

• El atleta de deporte único •

Las investigaciones muestran clara-mente que, por lo que se refiere a losatletas de deporte único que se estánaproximando a su techo genético derendimiento, el cross training no es lamejor forma de lograr los minúsculosincrementos en el rendimiento quemarcan la diferencia entre ganar o per-der. En cuanto a los deportistas, losprogramas de entrenamiento que hansido elaborados sin tener en cuenta eldeporte principal pueden, de hecho,aumentar el riesgo de lesiones.1 Enefecto, incluso para los individuos sinentrenamiento, los beneficios anaeró-bicos de un solo deporte son los mis-mos que los del cross training dadosun volumen e intensidad de ejercita-ción similar.2

OPINIÓN

“La National Collegiate AthleticAssociation (NCAA) ha recopiladoestadísticas durante un período de 3años a principios de los años noventaque muestran que las mujeres sufríanlesiones en el ligamento cruzado ante-rior con más frecuencia que los hom-bres, casi cuatro veces más en balon-cesto, tres veces más en gimnasia ycasi dos veces más a menudo en fút-bol...

CITA

cap18 11/7/02 20:52 Página 163

Cualquiera que sea la razón parapracticar el cross training, el atleta dedeporte único debe mantener su objetivoprimario en mente.

Estudio de un caso

Uno de mis alumnos, residente enLondres, era corredor de maratón demontaña. Su deporte incluía competicio-nes de orientación a lo largo de dos jor-nadas en algún lugar de las montañas del

Reino Unido o Europa. Normalmenterecorría 25-30 km por terreno agreste,accidentado, con pocos, si es que habíaalguno, senderos en cada jornada decompetición. Con frecuencia el clima eralluvioso y durante toda la prueba portabaprovisiones para los 2 días y para unaacampada nocturna en las colinas.

Como vivía en el centro de Londres,el entrenamiento específico para sudeporte, es decir, correr por las laderascon una mochila, sólo era posible cuan-do podía realizar un par de escapadasdiurnas a las colinas, por lo que granparte de su entrenamiento tenía ser queser el resultado de su empeño. Duranteun tiempo recorrió las calles de Londrescon una mochila; no obstante, se encon-tró con que las calles de Londres estabandemasiado atestadas para permitirlecontinuar la marcha, y el peso extra dela mochila incrementaba el impacto enlas articulaciones cosa que, con el pavi-mento en mal estado, le predisponía alesiones de rodilla. Trató de ejercitarseen una tapiz rodante inclinado con lamochila, lo que suponía una mejora,pero se acaloraba demasiado corriendoen interior y, además, le resultaba unpoco embarazoso correr en un gimnasiocon una mochila a la espalda.Finalmente, decidió buscar ayuda.

Estructuramos su programa de entre-namiento para incluir ejercicios conpesas a fin de desarrollar fuerza en laparte superior del cuerpo de forma quesufriese una fatiga menor en dicha zonadurante la prueba. Incluimos, igualmen-te, ejercicios de la parte inferior delcuerpo con pesas libres (sentadillas,agachadas y acometidas) de modo quetuviese fuerza para mantener el alinea-miento de las articulaciones corriendopor terreno accidentado durante elascenso y el descenso.

164


...Muchos factores se han argumenta-do como origen de la tendencia de lasmujeres a desgarrarse el LCA conmayor frecuencia. Algunos están basa-dos en realidades anatómicas como unhaz del músculo femoral más estrecho,un ángulo Q más pronunciado, unamayor laxitud del ligamento, una fuer-za inadecuada y una coordinación neu-romuscular atrofiada...

...El entrenamiento de la fuerza es crí-tico para las mujeres, con un granénfasis en la puesta a punto antes deque puedan practicar deporte. Lasmujeres tienden a ser generalmentemás flexibles que los hombres, pero unprograma que consista en el fortaleci-miento y los estiramientos es esencialpara todos los atletas implicados en eldeporte. El equilibrio no competitivo ylos ejercicios de agilidad puedenmejorar la función propioceptiva yayudar a reducir, asimismo, la tasa delesiones.”

Sitio web NISMAT, pág. Hot Topicssobre Knee Injutries and the femaleAtlete,

http:/www.nismat.org/hot

cap18 11/7/02 20:52 Página 164

165


Los ejercicios con pesas mejoraron ymantuvieron la fuerza lo bastante parapermitirle reducir la cantidad de tiempoque pasaba corriendo con una mochila yya no tuvo que volver a correr con unabolsa sobre el pavimento o sobre el tapizrodante. Agregamos intervalos y ejerci-cios inclinados en la cinta, y un circuitode entrenamiento que añadió flexibili-dad y desarrollo de la potencia a suentrenamiento. Esto se hizo para optimi-zar el equilibrio en terreno agreste y sucapacidad de descender deprisa, yempezó a ir y volver del trabajo en bici-cleta para realizar un ejercicio de resis-tencia sin impacto adicional en las arti-culaciones. Los fines de semana se des-plazaba fuera de Londres hasta EppingForest o a North Downs (una hora decamino en cada sentido) tan a menudocomo le era posible y así disponía de unterreno más abrupto donde entrenar.Cuando se acercaba el momento de laspruebas aumentaban sus viajes a la mon-taña para realizar ejercicios específicos.

En sus viajes de fin de semana corríacon una mochila.

Se encontró con que, dado que esta-ba adoptando una mayor variedad deentrenamientos, no se aburría sino queentrenaba más y con mayor entrega, porlo que no sólo mejoró su rendimiento enel maratón de montaña, sino que graciasa la variedad y mejora en su nivel deforma física le resultaba más fácil moti-varse para entrenar.

Las actividades de cross trainingdirigidas a los mismos cambios fisioló-gicos pueden mejorar el rendimiento delatleta de deporte único dependiendo dela actividad. Por ejemplo, el entrenadory fisiólogo deportivo del Reino Unido,Tony Lycholat, se percató de que loscorredores que adoptaban el ciclismo encarretera durante la rehabilitación deuna lesión informaban de mejoras en elrendimiento, mientras que los corredo-res que emplearon un ergómetro deremo durante la rehabilitación sufrieronun deterioro en su nivel de rendimiento.

Coligió que el motivo era que larapidez del movimiento de las articula-ciones, la utilización de los sistemasenergéticos y la velocidad de contrac-ción de las fibras en los giratorios peda-les de una bicicleta causaban un estrésfisiológico similar al del rendimiento encarrera, mientras que la lenta cadenciadel entrenamiento con remo, normal-mente menos de 30 batidas por minuto,ejercía un estrés diferente sobre el orga-nismo y, en consecuencia, provocabauna respuesta adaptativa diferente.

Parece lógico, pues, que el atleta dedeporte único que pretenda emplear elcross training como parte de su progra-ma de ejercitación esté obligado a elegirdisciplinas que emulen estrechamente elreclutamiento de tipos de fibras, la utili-zación del sistema energético y la velo-

Observe que correr cuesta abajo fuerzala contracción excéntrica de los mús-culos de las piernas, especialmente loscuádriceps (muslos), de ahí que forta-leciendo esta fase al emplear el movi-miento de descenso de las agachadas ylas acometidas se ejercite la fuerzaexcéntrica. Esto beneficiará al atletamediante la estabilización de la articu-lación de la rodilla mientras correcuesta abajo. Las pesas libres son másconvenientes que la resistencia fija eneste ejemplo porque activan tambiénotros músculos fijadores, simulando lafijación cuando se corre con unamochila.

DE INTERÉS

cap18 11/7/02 20:52 Página 165

166


Figura 18.1 Muestra de programa de cross training para un atleta del maratón de montaña.



Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Mesociclo

Metas vinculadas: 1. 01-Jul-1998 La primera meta

05-Ene-98

base 1 resistencia y potencia añadirpesas, incrementar la distancia encarrera; introducir gradualmenteel ciclismo para ir y volver del tra-bajo e ir en aumento

16-Feb-98

base 2 incrementar el umbral y la poten-cia/resistencia específicas añadircarreras por la montaña e interva-los; aumentar la distancia enalgunas carreras largas; aumentarla carrera entrenando en terrenoagreste

16-Abr-98

desarrollo energía y resistencia añadir circui-tos de agilidad y energía; seguircon las pesas, incrementar el núm.de repet.; aumentar la intensidadde la carrera

25-May-98

precompetición especificidad y rebajar para lacompetición; carreras más especí-ficas con una mochila por terrenomontañoso; rebajar las últimassemanas para la competición

cap18 11/7/02 20:52 Página 166

167


cidad de movimiento de su deporte pri-mario.

A pesar de ello, los atletas de depor-te único pueden tener otras razones, per-fectamente válidas, para practicar elcross training sirviéndose de disciplinasno compatibles. Si la fuerza del atletaconstituye el eslabón débil del rendi-miento, entonces ese atleta bien puedeoptar por hacer pesas; si el tiempo dereacción es el eslabón débil del atleta,puede jugar a tenis de mesa.

Lo mismo es aplicable a los atletasaficionados. Pueden practicar el crosstraining para corregir el desequilibriomuscular, para recuperarse de una lesióno, simplemente, como un cambio deactividad del deporte único. Si practi-can el cross training, pueden llegar aentusiasmarse con el entrenamiento gra-cias a la variedad, pueden entrenar másentonces y mejorar en su deporte senci-llamente porque el volumen de entrena-miento es mayor.

Con la popularidad en alza de loscentros de salud y gimnasios equipados

tanto con aparatos cardiovascularescomo pesas, ha surgido una nueva hor-nada de deportistas. Estas personas sue-len representar un gran desafío para elpreparador físico porque desean conse-guir metas aparentemente incompatiblespor completo, por ejemplo: “Quiero des-arrollar músculo y correr un maratón.”

Estos desafíos son generalmente unacombinación de fuerza y resistencia, develocidad y agilidad. Exigen que elentrenador utilice la imaginación y lagenialidad asociadas a un cabal entendi-miento de la fisiología a fin de elaborarun programa de entrenamiento queayude al atleta en forma en la consecu-ción de los resultados apetecidos.

En ocasiones, estos atletas multide-portivos simplemente prueban un ciertonúmero de deportes distintos en los queles encantaría competir. Las competicio-nes pueden ser en distintas disciplinaspero son todas pruebas separadas; porejemplo; el atleta cuyo programa deentrenamiento se detalla en la figura18.6, en la página 169, compite en prue-bas de carretera de 10 km y medio mara-tón, maratones de montaña, ciclismo demontaña y campeonatos de gimnasio,así como la participación en desafíos alaire libre de ultrafondo no competitivo.

Las pruebas multideportivas son, pordefinición, cross training competitivo.

Sin embargo, al igual que en laspruebas de deporte único, el atleta debecentrarse en las necesidades de cadadeporte. Con frecuencia las pruebasmultidisciplinarias, como el pentatlón,el heptatlón o el decatlón, requierenconsiderable habilidad en algunas de lasdisciplinas, por ejemplo, el lanzamiento

• El atleta aficionado •

Entrene de acuerdo con las necesida-des del atleta individual. Cada atletatiene un eslabón débil que le impidemejorar. Ejercítese para mejorar eleslabón débil y busque luego elsiguiente eslabón débil.

OPINIÓN

• El atleta en forma •

• El atleta multideportivo •

cap18 11/7/02 20:52 Página 167

168


de jabalina, las pruebas de salto y vallasen el heptatlón y el decatlón. Además delos ejercicios de técnica implicados, serequieren distintos tipos de condiciónfísica adaptada para las distintas prue-bas, así como la fortaleza mentalimprescindible para trabajar en todasestas pruebas. Esto, a menudo, significaque el atleta debe pasar la mayor partedel tiempo de ejercitación mejorando enla disciplina que menos aprecia. Losatletas multideportivos que combinanpruebas de esta manera son atletas nota-bles y muy dedicados.

Son equiparables, el triatlón y el pen-tatlón modernos como pruebas multide-portivas. Aunque, tradicionalmente,

Plan de cross training para un corredor de maratón aficionado

Semana Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom. Carreratotal

1 X20 5L X20 6L D 8L 11L 30

2 3R 4L X25 8L 5R D 13L 33

3 X25 3R X30 6R 6R D 15L 30

4 X35 6L X40 8L 6R D 15L 35

5 X40 5L X45 3R 5R D 17L 30

6 X50 8L X55 5R X55 D 20L 33

7 X60 3R 4R 10L X60 D 19L 35

8 3R 3L D 3R D D MARATÓN 35

R = Día de descanso. Acuérdese de hacer estiramientos.X = Cross training, p. ej., natación o ciclismo. El número denota el tiempo en minutos.F = Carrera rápida. El número representa kilómetros.L = Carrera lenta. El número representa kilómetros.

Heptatlón • 100 m vallas • Salto de altura • Lanzamiento

de peso• 200 m lisos• Salto de longitud• Lanzamiento

de jabalina• 800 m

Decatlón• 100 m lisos• Salto de longitud• Lanzamiento

de peso• Salto de altura• 400 m lisos• 110 m vallas• Lanzamiento

de disco• Salto con pértiga• Lanzamiento

de jabalina• 1.500 m

DE INTERÉS

cap18 11/7/02 20:52 Página 168

169


18.2 Este ciclista de montaña practica el cross training mediante un circuito de ejercicios, entrenamiento conpesas y remo en interior en su mesociclo de acondicionamiento. Abandona el remo en el mesociclo de preparaciónespecífica y dispone de un largo mesociclo en el que sólo hace ciclismo. En esta fase, realiza ejercicios ciclistas de pocaa moderada intensidad durante las sesiones de entrenamiento y emplea las carreras como sesiones de entrena-miento de gran intensidad. No obstante, llevará a cabo la puesta a punto de cara a los campeonatos nacionales enAgosto y, posteriormente, disfrutará de una fase de recuperación.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final04-Sep-95 Macrociclo 26-ago-96Sep. Oct. Nov. Dic. Ene. Feb. Mar. Abr. May. Jun. Jul. Ago.

Mesociclo

Metas vinculadas: 1. 01-Ago-1996 Campeonato Nacional de Ciclismo. Metas de Agosto:

04-Sep-95

acondicionamientopotencia específica para correr por la monta-ña, incrementar el umbral ejercicios depotencia 3 veces por semana; entrenamientoa intervalos y elevación del umbral; 2 circui-tos por semana, incluyendo trabajo conremos; ejercicios pliométricos hacia el finaldel microciclo

15-Ene-96

preparaciónresistencia anaeróbica, velocidad y energíatrabajar el esprint (intervalos), rep.Montaña; pesas una vez por semana; plio-metría

06-May-96

competiciónalcanzar el tope hacia la meta principal,esprint irregular. Ejercitación de la toleranciaal lactato

cap18 11/7/02 20:52 Página 169

170



Figura 18.3 Sección de un plan de cross training para un corredor aficionado empleando ciclismo y natación

Plan de la sesión de entrenamiento para el mesociclo Fecha de Inicio: 23-Feb-98Detalles del microciclo actual: Volumen de: Todo

Fecha Tipo de ejercicio Intensidad Tiempo/Dur. Notas

23-Feb, Lun. Carrera 2 5 km. firme24-Feb, Mar. Carrera 3 3 repet. intervalos25-Feb, Mié. Carrera 2 8 km. firme26-Feb, Jue. Natación 30 min27-Feb, Vie Día de descanso28-Feb, Sáb. Carrera 1-2 15 km. ritmo suave01-Mar, Dom Ciclismo 1-2 30 km. firme 02-Mar, Lun. Carrera 2 10 km. firme03-Mar, Mar. Carrera 3 4 repet. intervalos04-Mar, Mié. Ciclismo 2 30 km. firme05-Mar, Jue. Carrera 1-2 15 km. ritmo suave06-Mar, Vie. Natación 30 min07-Mar, Sáb. Día de descanso08-Mar, Dom. Carrera 3 10 km. CARRERA DE 10 km.09-Mar, Lun. Carrera 1 7 km. ritmo firme10-Mar, Mar. Carrera 3 5 repet. intervalos11-Mar, Mié. Ciclismo 25 km.12-Mar, Jue. Carrera 2 12 km. firme

cap18 11/7/02 20:52 Página 170

171


Figura 18.4 Este atleta por la forma física quería desarrollar músculo, aunque también quería competir en untriatlón y en una carrera de 10 km. Por ello, en vez de seguir las fases tradicionales de mesociclo, su programa vadirigido al desarrollo de corpulencia, con fases de ejercicios de resistencia amplificada diseñadas para completar susobjetivos de resistencia sin perder mucho del músculo duramente adquirido.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final07-Ago-95 Macrociclo 25-Dic-95

Agosto Septiembre Octubre Noviembre DiciembreMesociclo

Metas vinculadas: 1. 03-Sep-1995 Triatlón

2. 26-Oct-1995 Carrera de 10 k m.3. 25-Dic-1995 desarrollar corpulencia

07-Ago-95

hipertrofiaincremento muscularaumentar volumen eintensidad con las pesas

21-Ago-95

hipertrofiaincremento de la masamuscular aumentar volu-men e intensidad con laspesas; trabajo de resis-tencia

11-Sep-95

potencia y carrera desarrollode potencia absoluta incre-mentar intensidad y reducirvolumen con pesas; mantenerla resistencia constante

02-Oct-95

correr ejercicios específicoscarrera 10 km., resistencia,velocidad reducir pesas almínimo, trabajar la veloci-dad; descanso activo de laúltima semana

20-Nov-95

hipertofia incrementar masamuscular aumentar volumende pesas manteniendo granintensidad trabajo de resisten-cia, poco volumen, poca inten-sidad

cap18 11/7/02 20:52 Página 171

172


Figura 18.5 El programa bosquejado en la figura 18.4 ha sido dividido ahora en Microciclos


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final07-Ago-95 Macrociclo 25-Dic-95

Agosto Septiembre Octubre Noviembre DiciembreMesociclo

07-Ago-95 21-Ago-95 11-Sep-95 02-Oct-95 20-Nov-95hipertrofia hipertrofia potencia y carrera carrera hipertrofia

Microciclo02-Oct-95 (7 semanas) carreracarrera específica para carrera 10 km, reducir pesas al mínimo, trabajar velocidad última semana descanso activo

resistencia, velocidad

02-Oct-95

7 días 3 sesiones pesas, 2 díasdivididos en piernas ybrazos, espalda y pecho.3 carreras, incrementarlongitud; añadir unumbral

09-Oct-95

7 días 4 sesiones carrera, 2firme, 1 intervalos, 1umbral pesas x 2, traba-jando en mantener lapotencia: dividido en 2días

16-Oct-95

7 días 4 sesiones carrera, 2 firme, 1intervalos, 1 umbral pesas x2, trabajando en mantener lapotencia: dividido en 2 días

23-Oct-95

7 días 3 sesiones de carrera, reba-jando la distancia, mante-niendo la velocidad; unacarrera pesas x 1 trabajan-do en mantener la poten-cia, todo el cuerpo

30-Oct-95

7 días semana suave; 2 carreras sua-ves pesas x 2 trabajando lapotencia; divididas en 2 días

cap18 11/7/02 20:52 Página 172

173


Figura 18.6 En este Macrociclo el atleta afronta dos campeonatos de bicicleta de montaña, un maratón demontaña y un campeonato de remo en interior. En mitad del macrociclo ha planificado un viaje de un mes aAustralia durante el cual practicará el buceo.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97Abr. May. Jun. Jul. Ago. Sep. Oct. Nov.

Mesociclo

Metas vinculadas: 1. 14-Jun-1997 campeonato estival Polaris2. 11-Oct-1997 campeonato otoño Polaris3. 25-Oct-1997 KIMM 974. 25-Nov-1997 remo en interior 97

07-Abr-97fase 1

potencia y resistencia

incrementar la potencia yresistencia en ciclismo,remo y carrera; ejercita-ción de la V02máx y LSDintervalos cortos

23-Jun-97fase 2

umbral elevado y ener-gía ampliadalargos intervalos y ejerci-tación del umbral LSD;circuitos de energía verti-cal

04-Ago-97Australia

01-Sep-97específica del deporte

específica del deporte

remo;largos intervalos; largosesprints

06-Oct-97competición

específica del deporte

remo;energía;aceleración

rebajar

cap18 11/7/02 20:52 Página 173

174


Figura 18.7 El atleta dispone de cinco mesociclos, concentrándose en el primero en la fuerza y la resistencia.Hacia el final de este primer mesociclo se halla el primer campeonato mayor, una prueba de ciclismo de montañade 2 días.



Mesociclo07-Abr-97 23-Jun-97 04-Ago-97 01-Sep-97 06-Oct-97fase1 fase 2 Australia específ. deporte competición

Microciclo

07-Abr-97 7 días

14-Abr-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1interv. cortos, 2 suave, 1duro; correr x 1 firme, 1interv. cortos; pesas x 1potencia; remo x 1; cir-cuitos x 2

21-Abr-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv. cor-tos, 2 suave, 2 firme, 2 duro;carrera 1 firme, interv. cor-tos; pesas x 1 potencia; remox 1; circuitos x 2

28-Abr-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv.cortos, 2 suave, 2 firme, 1duro; correr x 1 LSD, 1firme, 1 interv. cortos;pesas x 1 potencia; remo x1; circuitos x 2

05-May-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv. cor-tos, 2 suave, 2 firme, 1 duro;correr x 1 LSD, 1 firme 1 interv.cortos; pesas x 2 potencia;remo x 1; circuitos x 2

07-Abr-97 (11 semanas) fase 1 potencia y resistencia Incrementar potencia y resistencia en ciclismo, remo y carrera. Ejercitación VO2máx. y LSD en intervalos cortos

cap18 11/7/02 20:52 Página 174

175


Figura 18.8 En el segundo mesociclo el atleta se concentra en incrementar la potencia y el umbral anaeróbi-co. Durante su viaje a Australia intentará prodigarse lo bastante en ejercicios de corta duración y gran intensidadpara mantener estas adaptaciones




Microciclo

23-Jun-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correrx 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2,energía; remo x 1 firme, 1 intervalos,circuitos x 2

30-Jun-977 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2,energía;

remo x 1 firme, 1 intervalos,circuitos x 2

07-Jul-97 7 días ciclismo x 1 LSD.

1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

14-Jul-97 7 días ciclismo x 1 LSD.

1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

21-Jul-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme;correr x 1 LSD,

1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

23-Jun-97 (6 semanas)elevar el umbral e incrementar la energía

Entrenamiento de intervalos largos y umbral. LSD en circuitos de energía en vertical

cap18 11/7/02 20:52 Página 175

176


Figura 18.9 Durante este último mesociclo el atleta afronta una competición mayor de bicicleta de montaña.De nuevo se trata de una prueba de 2 días y viene seguida, justo 2 semanas después, de un maratón de montaña,asimismo una prueba de 2 días. En las 2 semanas últimas de este mesociclo elimina el cross training intentandoestar a tope para los Campeonatos de Remo en interior de Inglaterra, en los que ocupó la 51ª posición completan-do 2.000 m en 6 minutos, 28,6 segundos.




Microciclo

27-Oct-977 díasciclismo x 1 montaña, 1 intervalos: correr x 1 firme; pesas x 1 energía; remo x 1 energía, 1 aceleración, 1 prueba de tiempo, 1interv. cortos; circuitos x 2

03-Nov-977 díascorrer x 1 firme; remo x 2 umbral 3000:1 x 1500 interv.: 1 x 1000 interv.;circuitos x 2

10-Nov-977 díasremo x 2 umbral, 3000:1 x 1500 interv.: 1 x 1000 interv.; circuitos x 2

17-Nov-977 díasremo x 2 umbral, 3000:1 x 1500 interv.: 1 x 1000 interv.;circuitos x 1

24-Nov-977 díasrebajar; remo 1 x 1500 interv.: 2 x 1000 interv. CAMPEONATOS DE REMO EN INTERIOR

06-Oct-97 (8 semanas)específico del deporte

competiciónremo, energía, aceleración, rebajar

cap18 11/7/02 20:52 Página 176

engloban la natación, el ciclismo encarretera y correr en carretera, los tria-tlones incluyen ahora con frecuenciaciclismo de montaña, una carrera campoa través, o de montaña y remo o kayak.Igualmente, y creciendo a partir de loscampeonatos de triatlón, existe un enor-me aumento de la popularidad de losdeportes de aventura.

El deporte múltiple para el aventure-ro abarca pruebas tales como la escala-da, la equitación, el ciclismo en carrete-ra o de montaña, las carreras campo através, la boga en kayak o canoa y elmontañismo.

Entrenar para campeonatos multideportivos

Para el atleta multideportivo el retoconsiste en combinar habilidades y con-dición física entrenandose para satisfa-cer las demandas de todas las disciplinaso pruebas que incluye el deporte. Lacarrera campo a través debe realizarsecon sensatez a fin de obtener el máximobeneficio.

Al elaborar un programa de crosstraining para los deportes multidiscipli-narios debe adoptarse un enfoque alargo plazo. En primer lugar, se debeidentificar la prueba de mayor prioridad.Por ejemplo, un atleta que es moderada-

177


El pentatlón moderno, o militar, sebasa en las habilidades que necesitaríaun mensajero en campo de batalla yfue incluido por primera vez en losJuegos Olímpicos en 1912. De 1952 a1992 fue una prueba por equipos. Elpentatlón moderno es una competiciónde 5 días que abarca cinco pruebas:

• una carrera de obstáculos ecuestresobre una distancia de unos 450 m,

• una serie de enfrentamientos de esgrima,

• tiro al blanco con pistola contra siluetas,

• una carrera de natación de 300 m estilo libre,

• una carrera de 4000 m campo através.

Las marcas se traducen en puntos; losganadores individuales y por equiposson elegidos a partir de la puntuacióntotal en las cinco pruebas.

DE INTERÉS

Está previsto que las carreras de aven-turas retornen a Nueva Zelanda ennoviembre con el anuncio, hecho hoy,de que Wanaka va a ser el punto departida de la Southern Traverse.Como en años anteriores, la demarca-ción del recorrido de la carrera es man-tenida en secreto hasta la noche ante-rior a la salida, pero en el anuncio dehoy los organizadores han confirmadoque habrá tres pasos de montaña, dossecciones de remo, tres secciones debicicleta de montaña y una enorme(175 m + 75 m) sección de rápel.El inicio de la carrera ha sido fijadopara el lunes, 10 de noviembre, y seespera que los primeros competidoresalcancen la línea de meta enQueenstown tras 4 días y unos 350 kmde carrera.

Tomado de la información de losmedios sobre la Southern Traverse, 22de octubre de 1997.

CITA

cap18 11/7/02 20:52 Página 177

178


Figura 18.10 Este atleta de aventuras está compitiendo en una carrera que engloba canoa, ciclismo y carreracampo a través. Sus dos primeros mesociclos aspiran a mejorar la fuerza y la resistencia, luego añadirá energía y,finalmente, entrenará de modo específico para la prueba.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final05-Ene-98 Macrociclo 29-Jun-98Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio

Mesociclo

Metas vinculadas: 1. 15-Mar-1998 bosque de Deane 1/2 M2. 13-Jun-1998 campeonato Lakeland3. 04-Jul-1998 Saunders MM

05-Ene-98base 1incrementar potencia, espec. partesuperior cuerpo.Potencia –todo el cuerpo. Incrementar la distancia en carre-ra y ciclismo.Entrenar al 80-100% de VO2máx. algunos intervalos de 2 min detrabajo y 2 min de descanso.

16-Feb-98base 2incrementar potencia parte supe-rior del cuerpo; aumentar resis-tencia muscularincrementar distancia en carrera yciclismo. Distancia mayor al 70 – 90% deVO2máx. Ampliar el tiempo encarrera, ciclismo, canoa hasta 90–120 min

06-Abr-98desarrollarPotencia y resistenciaenergía con pesas, ejercicios carrera y ciclismo enmontaña. Largas sesiones de entrenamientode fin de semana. Distancias largas a paso lento.

11-May-98especificidadespecificidad y rebajarciclismo de montaña e intervalos decarrera campo a través con dossemanas rebajando; disminuir la frecuencia y el tiempo, mantener la intensidad elevada.

cap18 11/7/02 20:52 Página 178

179


mente bueno en natación, ciclismo ycarrera, puede hacer del ciclismo suprioridad mayor dado que ésta es lamayor distancia y, en potencia, la queabsorberá más tiempo. Sin embargo,para alguien que es un mal nadador, lanatación puede convertirse en prioridad,ya que puede estar perdiendo muchotiempo en esta prueba.

Cualquier clase de entrenamientoque se incluya ha de acomodarse a lavida diaria. Los atletas que poseen lacapacidad de dedicar su vida al entrena-miento son raros, especialmente enpruebas que no atraen a grandes patroci-nadores y premios en metálico, por loque las restricciones del modo de vida;tales como las horas de trabajo, el tiem-po libre, las responsabilidades familia-

res, etc., pueden limitar el tiempo dispo-nible para dedicarlo a la ejercitación.Por ello, resulta de suma importanciaque el programa esté bien elaborado.

1. McFrland, E.G. y Wasik, M. (1996).Injuries in female collegiate swim-mers due to swimming and crosstraining. Clinical Journal of SportsMedicine(USA) 6/3.

2. Ruby, B., Robergs, R., Leadbetter,G., Mermier, C., Chick, T. y Stark,D. (1996). Cross Training betweencycling and running in untrainedfemales. Journal of Sports Medicineand Physical Fitness (Italy) 36/4.

BIBLIOGRAFÍA

cap18 11/7/02 20:52 Página 179

El descanso es parte integral delentrenamiento. Muchos atletas se olvi-dan de que cuanto más duro se entrena,más se debe descansar para recobrar,hablando en términos relativos. La can-tidad exacta de reposo que necesitadependerá en parte de su nivel de entre-namiento y en parte de su respuesta indi-vidual al ejercicio. No obstante, entrenardemasiado en términos de volumen, fre-cuencia o intensidad conduce a un ren-dimiento escaso y, eventualmente, alsíndrome de sobreentrenamiento y a laenfermedad o la lesión. Para evitar elsobreentrenamiento han de seguirse losprincipios de la sobrecarga progresiva.

Incrementar el volumen o la intensi-dad de los ejercicios en exceso será per-judicial para el rendimiento y conducirá,eventualmente, a un estado crónico defatiga y al deterioro de la salud. Paracerciorarse de que esto no sucede,

muchos atletas alternan una semana deentrenamiento duro con una semana deentrenamiento suave. Otros trabajan enciclos de 2 semanas. Algunos aumentanla sobrecarga gradualmente durante 4 o5 semanas y luego disfrutan de unasemana suave.

Recuerde que la sobrecarga puededarse acrecentando el volumen, la inten-sidad o ambos. Las tensiones generalesde la vida diaria se suman a la tensión dela entrenamiento y pueden incrementarel riesgo de sobreentrenamiento. Unatleta que está trabajando arduamente enun empleo estresante, o que está sufrien-do por falta de sueño o carece de tiempopara prepararse la comida, corre un ries-go mayor de lesionarse o de sobreentre-nar. Un atleta que simplemente está can-sado, sin embargo, se recuperará muyrápidamente con unos cuantos días dereposo, mientras que el síndrome desobreentrenamiento se caracteriza porun súbito declive del rendimiento querequiere algún tiempo remediar.

Cuando se aproxima una pruebanecesita reducir los niveles de entrena-miento, es decir, necesita hacer la pues-ta a punto. La duración de la puesta apunto dependerá de la escala de la prue-ba. Una prueba prolongada requeriráuna puesta a punto larga; algunos entre-nadores sugieren que 4 semanas para unmaratón.

Cuando se efectúa la puesta a puntoes mejor disminuir el volumen de entre-namiento antes que la intensidad.

181

Capítulo 19

Más no siempre es mejor

•Sobrecarga progresiva •

Más entrenamiento no siempre signifi-ca mejor rendimiento.

OPINIÓN

No aumente la entrenamiento más deun 10% por semana.

OPINIÓN

cap19 11/7/02 20:57 Página 181

182


Figura 19.1 Planificando mesociclos y microciclos resulta fácil asegurarse de que se incluye en el programa unasemana suave de modo regular.


Microciclo

29-Jul-96 7 díasnatación suave x 1; carrera 1 estado continuo; carrera 1 intervalos anae-róbicos; pesas x 2; ejercicios patinaje x 2

05-Ago-967 díasnatación suave x 1; carrera 1 estado continuo; carrera 1 intervalos anae-róbicos; pesas x 2; ejercicios patinaje x 2


19-Ago-967 díassemana suave competiciónde remo ultra-en-forma


22-Jul-96 (7 semanas)habilidad, base aeróbica-recuperación anaeróbica,

habilidadpotencia ejercicios de habilidad x 3 semanas; base aeróbica carrera-nata-ción; intervalos fartlek, carreras, pesas, potencia

cap19 11/7/02 20:57 Página 182

Si el sobreentrenamiento continúa,puede convertirse en un estado crónico.Los síntomas de sobreentrenamientoson los siguientes:

• disminución del rendimiento,• pérdida de fuerza muscular,• pérdida de coordinación,• reducción de la capacidad

máxima de trabajo,• menor apetito,• pérdida de peso,• náuseas ocasionales,• laxitud muscular,• infecciones menores,

alergias,• frecuencia cardíaca en reposo

elevada,• presión sanguínea elevada.

Como puede ver, muchos de estossíntomas podrían producirse por otrosmotivos. Para complicar más las cosas,los atletas individuales responderán demodo distinto al sobreentrenamiento, notodos exhibirán la misma combinaciónde síntomas ni en el mismo orden deaparición.

Por ejemplo, si para completar unrecorrido ciclista normalmente necesita30 minutos con una frecuencia cardíacade 170 aproximadamente, pero empiezaa necesitar 32 minutos con una frecuen-cia cardíaca de 175-180, esto deberíaservirle como alerta para que revise suentrenamiento y compruebe si está inclu-yendo suficiente reposo o si está incu-rriendo en sobreesfuerzo. Debe exami-nar, asimismo, su entrenamiento para versi la tasa de esfuerzo percibido se elevaen una sesión estándar de entrenamiento.

Aumentar el nivel de entrenamientodemasiado, también, incrementa el ries-go de lesiones; éstas pueden ser debidasa un traumatismo, como una caída ocolisión, o pueden ser debidas al abuso.

Las lesiones por abuso suelen pro-ducirse cuando se realiza un cambiorepentino en el entrenamiento, como unrápido incremento en el volumen o laintensidad o cuando el terreno de entre-namiento cambia repentinamente. Confrecuencia las lesiones se producen si semodifica una parte excesiva de la ejer-citación al mismo tiempo, por ejemploañadiendo entrenamiento en la monta-ña, ejercicios con pesas e incrementan-do el volumen de entrenamiento; todo ala vez.

183


• Síndrome de sobreeentrenamiento •

El primer signo de sobreentrenamientosuele ser una disminución del rendi-miento. Otros indicadores de confian-za son la frecuencia cardíaca y el lac-tato en sangre como respuesta a unasesión de entrenamiento.

OPINIÓN

• Lesión •

Modifique sólo un aspecto del entre-namiento cada vez.

OPINIÓN

cap19 11/7/02 20:57 Página 183

184


Figura 19.2 La puesta a punto previa a una carrera permite recobrarse plenamente de las sesiones de entrena-miento y reponer las provisiones de glucógeno con vistas a la prueba.


Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3.Fecha de Inicio Fecha final06-Ene-97 Macrociclo 28-Abr-97Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio

Mesociclo06-Ene-97 03-Feb-97 03-Mar-97 07-Abr-97

recuperaciónMicrociclos

03-Mar-97 (5 semanas)

03-Mar-977 díascarrera firme x 3; carrera a intervalos; LSD x 1; ciclismo 30 km; natación 30 min




31-Mar-977 díassemana rebajando

cap19 11/7/02 20:57 Página 184

RHCE

El tratamiento de las lesiones es siempreel RHCE.

Si este tratamiento de primeros auxi-lios se aplica rápidamente y se buscacon presteza la ayuda de un profesionalde la medicina, la mayoría de las lesio-nes del tejido blando se curarán relativa-mente deprisa. Los problemas suelenpresentarse cuando el atleta trata deentrenarse a pesar de la lesión o el dolor.

Cross training y lesiones

Cuando se produce la lesión, el crosstraining permite que el atleta continúeejercitándose eludiendo la zona lastima-da. Uno de mis alumnos, un corredorque padecía una fractura por estrés en elpie, continuó entrenando gracias alciclismo y la natación, y se encontró conque le gustaba tanto que se dedicó altriatlón.

Empleando modalidades de crosstraining resulta posible mantener laforma física mientras te recuperas deuna lesión, y además, utilizar el mismocross training será de ayuda para el tra-bajo de fortalecimiento y flexibilidad afin de recuperarse completamente.Incluso cuando se practica el cross trai-ning, la progresión hasta el pleno entre-namiento, tras una lesión, ha de ser gra-dual para que la lesión no se vuelvarecurrente.

185


Reposo de la zona lastimada.Hielo o frío para la zona lesionada.Compresión empleando un vendaje o férula.Elevación poniendo en alto la zonalastimada, al nivel del corazón a serposible.

HECHO

cap19 11/7/02 20:57 Página 185

Los músculos necesitan combusti-ble. Para movernos debemos consumirenergía y para reponer la energía debe-mos comer. Igualmente, el ejerciciocausa un daño a nuestros músculos ysomete el organismo a una tensión extraen general, por lo que necesitamosreconstruir y reparar. Si hemos lastima-do los tejidos corporales debido al ejer-cicio, pueden volverse más fuertes ymás resistentes tras la reparación si lesaportamos los ingredientes necesarios.Si no comemos adecuadamente, enton-ces resulta más probable que nos pon-gamos enfermos o nos lesionemos. Labuena nutrición es la compañera perfec-ta de un buen programa de entrena-miento.

El equilibrio de los nutrientes esimportante tanto para la salud como parala mejora de la forma física. El organis-mo continuará funcionando razonable-mente bien durante un tiempo con undesequilibrio dietético de nutrientestales como vitaminas y minerales, aun-que al final el desequilibrio se haránotar. Respecto nutrientes tales comolos hidratos de carbono y el agua, losefectos de la deficiencia son agudos.Para el individuo activo, entender losprincipios básicos de la buena nutriciónresulta, por tanto, vital.

Una dieta equilibrada

Para conseguir un saludable equili-brio de hidratos de carbono, grasas yproteínas, y para garantizar una ingestaadecuada de vitaminas, minerales y oli-goelementos, deberíamos intentar comermás hidratos de carbono con féculacomo el pan, los cereales y el arroz, másfruta fresca y vegetales, y menos ali-mentos grasos. El Department of Healthand Human Service de los EE.UU. hapublicado una pirámide alimentaria quepresenta una base de hidratos de carbo-no y sugiere que los aceites, las grasas ylos dulces han de ser consumidos frugal-mente.

Aunque consuma muchas calorías aldía, el equilibrio de alimentos dentro de

187

Capítulo 20

Comer bien

Existen evidencias de que el númerode lesiones que se producen, así comola amplitud del daño muscular, esmayor en la gente que se entrena conniveles escasos de glucógeno muscu-lar. Cuando las provisiones de glucó-geno son reducidas, resulta probableque la coordinación se descompense.Esto puede explicar, en parte, elaumento en la tasa de lesiones.

Ronald Maugham, Dr., EscuelaMédica Universitaria, Foresterhill,Aberdeen, Escocia.

CITA

•¿Qué necesito comer? •

cap20 11/7/02 20:51 Página 187

esa dieta calórica debe seguir siendo elmismo, con la mayor parte de lascalorías procedentes de complejosnutrientes ricos en hidratos de carbono.

Para la mayoría de los individuosgeneralmente activos, una dieta bienequilibrada que siga estas directricesserá adecuada sea cual sea la actividadque lleve a cabo. Para quienes se entre-nan con más seriedad, sea de cara a uncampeonato o de cara a una prueba com-petitiva, prestar una mayor atención a lacomida que ingieren resultará ventajoso.

Las proteínas provienen tanto defuentes animales como vegetales y estáncompuestas de aminoácidos, a los cua-les se considera a menudo como los blo-ques de construcción del organismo.Los aminoácidos son, antes bien, comoletras del alfabeto; agrupándolas en dis-tintas secuencia podemos formar pala-bras o, en el caso de los aminoácidos,aglutinándolos en diferentes secuencias

188


Figura 20.1 Pirámide alimentaria: ingiera un número sustancialmente mayor de grupos alimenticios situadosen la parte inferior de la pirámide.

• Proteínas •

Alimentos grasos y dulces

Leche yproductoslácteos

Carne, pescado yalternativos

FrutaVegetales

Pan, cereales, arroz y pasta

cap20 11/7/02 20:51 Página 188

podemos formar proteínas. Éstas seencuentran en las hormonas, las enzi-mas, la sangre y todos los tejidos delcuerpo, por lo que son de suma impor-tancia para nosotros.

En el alfabeto hay cinco vocales. Sinestas vocales no podemos formar pala-bras. En el alfabeto de los aminoácidosexisten ocho aminoácidos esenciales sinlos que no podemos fabricar proteínas.Los ocho aminoácidos esenciales seencuentran en las proteínas animalestales como la leche, los huevos, el quesoy las carnes. Sin embargo, para lograr uncomplemento pleno de aminoácidosesenciales de fuentes vegetales, necesi-tamos combinar nuestras fuentes de pro-teínas mezclando cereales con legum-bres, o mezclando cereales con frutossecos. Así pues, los cereales como elpan, el arroz y la pasta se pueden com-binar con alubias y legumbres, o confrutos secos y semillas a fin de alcanzarun complemento de aminoácidos pleno.

Figura 20.2 Proteínas vegetales.

Muchas personas piensan, errónea-mente, que podrían eliminar las grasascompletamente de su dieta; sin embar-go, el cuerpo necesita grasas como unavaliosa fuente de energía, para que apor-ten y almacenen las vitaminas solublesen las grasas, A, D, E y K, y para queaporten ácidos grasos esenciales sin losque no podemos funcionar saludable-mente.

Debido a que las grasas dan sabor ala comida y nos llenan, les añadimostoda clase de refinados alimentos y elresultado es, con frecuencia, una dietademasiado rica en grasas. A este tipo dedieta se la vincula con crecientes nivelesde obesidad y enfermedad, con el resul-tado de que a nosotros, los del mundooccidental, se nos anima a reducir lacantidad de grasas de nuestra dieta.

Los alimentos ricos en hidratos decarbono, a menudo descritos como losalimentos del azúcar y la fécula, consti-tuyen la fuente principal de energía paratodas las actividades. Si la ingesta dehidratos de carbono es escasa, los nive-les de glucosa disminuyen y los de glu-cógeno de los músculos se reducen. Loshidratos de carbono son la única fuentede energía para el cerebro y el sistema

189

Comer bien

cereales: p. ej.,pan, arroz, pasta

PROTEÍNAS VEGETALEShay que mezclar cereales con legumbres o con frutos

secos

frutos secos ysemillas

legumbres: p. ej.,lentejas, alubias y

guisantes

• Grasas •

Seguimos necesitando algunas grasasen nuestra dieta, aunque las recomen-daciones indican que para permanecersanos no más del 33% de las caloríasdeberían provenir de las grasas.

DE INTERÉS

• Hidratos de carbono •

cap20 11/7/02 20:51 Página 189

nervioso central. Un escaso contenidode glucosa en la sangre altera la capaci-dad de concentración, y existen eviden-cias de que cuando la ingesta de hidratosde carbono es pequeña, la coordinaciónse deteriora y los accidentes y las lesio-nes se producen con más frecuencia.

Cuando la proporción de glucosa ensangre disminuye, empezamos a sentir-nos irritados, débiles, temblorosos eincapaces de concentrarnos. Las pruebasmuestran, igualmente, que el tiempo dereacción resulta afectado cuando el con-tenido de hidratos de carbono es escaso.

¿Qué cantida debo comer de cadagrupo?

Las directrices varían de un país aotro y de año en año, pero, generalmen-te, las normas sobre la salud establecenque para el individuo activo la propor-ción de grasas, hidratos de carbono yproteínas consumidas han de dividirsepor las kilocalorías que aportan. No másdel 33% de kilocalorías deberían proce-

der de las grasas, del 10 al 15% tendríanque proceder de las proteínas y el 55-60% restante deberían proceder de loshidratos de carbono.

¿Cómo sé cuántas kilocalorias ingierode cada grupo alimenticio?

Los alimentos suministran diferentescantidades de energía por gramo depen-diendo de la composición de la comida.Las grasas son muy ricas en energía ysuministran unas 9 kcal por gramo,mientras que las proteínas y los hidratosde carbono aportan unas 4 kcal porgramo. De ahí que para averiguar cuán-tas kilocalorías de una comida procedende las grasas, los hidratos de carbono ylas proteínas, simplemente multiplica-mos el número total de gramos por laenergía de un alimento determinado.

Por ejemplo, si una comida está com-puesta de 20 g de grasas, 60 g de hidra-tos de carbono y 20 g de proteínas y tiene500 kcal por cada 100 g, entonces:

20 g de grasas = 20 x 9 kcal = 180 kcal180/360 x 100 = 36

Así pues, en esta comida el 36% delas kcal provienen de las grasas.

20 g de proteínas = 20 x 4 kcal= 80 kcal80/360 x 100 = 16

Así pues, en esta comida el 16% delas kcal provienen de las proteínas.

60 g de carbohidratos = 60 x 4 kcal =240 kcal240/360 x 100 = 48

Así pues, en esta comida el 48% delas Kcal provienen de los hidratos decarbono.

190


Figura 20.3 Proporciones recomendadas de cadagrupo alimenticio en la dieta.

Grasas < 33%

Hidratos de carbono 55-60%

Proteínas

10-15%

cap20 11/7/02 20:51 Página 190

En general, debe usted comer ali-mentos que contengan menos del 33%de grasas y tengan un contenido elevadode hidratos de carbono.

Por supuesto, si realiza todos estoscálculos con respecto a cada cosa quecome no le quedará tiempo para entre-nar. Simplemente, siguiendo la pirámidealimentaria y siendo un poco más estric-to en el consumo de grasas y disfrutan-do de complejos hidratos de carbono yvegetales, tendría que ser suficiente paraequilibrar su dieta y dejarle aún muchotiempo para entrenar.

Una fórmula muy sencilla nos ayuda-rá en esta área aparentemente compleja.

Las necesidades de calorías son dife-rentes para cada cual dependiendo de lagenética, la edad, el género, la corpulen-cia y el grado de actividad actual. Paraperder peso debemos gastar más caloríasen la vida diaria de las que ingerimos enforma de alimentos. Dicho llanamente,para perder peso debemos comer menos,entrenarnos más o, mejor aún, combinarambas cosas.

Para perder medio kilogramo depeso, hemos de crear un déficit energéti-co de 3.500 calorías.

A lo largo de una semana, esto supo-ne crear un déficit energético de 500calorías diarias.

Esto significa que necesitamoscomer 500 calorías menos por día a finde perder medio kilogramo de peso a lasemana, aunque combinando la dieta yel ejercicio podríamos perder la mismacantidad de peso comiendo justo 250calorías menos y gastando 250 caloríasdiarias en ejercicios. Tratar de perdermás de medio kilogramo o un kilogra-mo por semana no resulta aconsejable.Cuando se produce una pérdida mayor ala citada con frecuencia se debe a unadisminución de la masa muscular tantocomo de las grasas.

Cuando la restricción de calorías esalta, el déficit resultante en la ingesta dehidratos de carbono origina una escasaconcentración de glucógeno muscular yuna reducida proporción de glucosa enla sangre, predisponiendo al atleta a lafatiga y a la lesión. Asimismo, los hidra-tos de carbono siempre se almacenanjunto con el agua (una molécula dehidratos de carbono por tres moléculasde agua), es por ello que algo de la apa-rente pérdida de peso que se ocasionacon una fuerte restricción de calorías esdebida al glucógeno y la pérdida de aguaasociada, más que a la disminución degrasas. Adicionalmente, la fatiga causa-da por una escasa proporción de glucó-geno indica que resulta difícil incremen-tar el gasto energético mediante el entre-namiento. Finalmente, durante una fuer-te restricción de calorías el ejercicio essostenido en parte por las proteínastomadas de la disgregación muscular,por lo que parte de la pérdida de peso esmúsculo en vez de grasas.

191

Comer bien

• Pérdida de peso •

Entrada de calorías > salida de calorías= ganancia de pesoSalida de calorías > entrada de calo-rías = pérdida de peso

HECHO

3.500 calorías / 7 días por semana =500 calorías diarias

HECHO

cap20 11/7/02 20:51 Página 191

Pérdida de peso y cross training

Cuando nos entrenamos de cara apruebas de deporte único, nos vemoslimitados por el número de repeticionesque el organismo puede tolerar antes deque se presenten las lesiones por sobreu-so. Practicando el cross training pode-mos aumentar el gasto energético entre-nándonos durante más tiempo o más amenudo, sin someter el cuerpo al mismoriesgo de lesiones por abuso.

Los hidratos de carbono son necesa-rios para utilizar las grasas como com-bustible. En actividades de resistenciaprolongadas, cuando se reduce la pro-porción de carbohidratos, no empleamosgrasas como combustible de manerainmediata sino que empezamos a soste-ner el ejercicio descomponiendo las pro-teínas corporales. De ahí que los hidra-tos de carbono sirvan para ahorrar prote-ínas. Cuanto mayores son las provisio-nes de hidratos de carbono, menos pro-bable resulta que utilicemos proteínasmusculares para nutrir los ejercicios delarga duración.

La cantidad de glucógeno acumuladaen los músculos guarda relación directacon la ingesta de hidratos de carbono en

la dieta, aunque incluso un ser humanobien alimentado puede almacenar única-mente unas 1.500-2.000 Kcal de hidra-tos de carbono. Necesitamos, por tanto,reponer nuestras provisiones de hidratosde carbono regularmente asegurándonosde que un gran porcentaje de las calorí-as que ingerimos proviene de alimentosricos en hidratos de carbono. En lamayoría de las dietas occidentales, sóloel 40% aproximadamente del total dekilocalorías se obtienen de dichas fuen-tes, aunque las recomendaciones paralos atletas aconsejan que se obtengahasta el 70% a partir de los hidratos decarbono.

Los estudios muestran también queel promedio de glucógeno muscular sereduce dramáticamente al cabo de unasemana en los atletas que entrenan 1 o 2horas al día si la ingesta de carbohidra-tos no es normal, es decir alrededor del40%, pero disminuye mucho menos enuna dieta rica en carbohidratos.

Además, resulta ventajoso reabaste-cerse de hidratos de carbono inmediata-mente después del ejercicio, pues eneste momento el músculo es especial-mente receptivo a la admisión de glucó-geno y se produce sobrecompensación,aumentando la cantidad de glucógenoalmacenado. Se recomienda comer porlo menos un gramo y medio de hidratosde carbono por kilogramo de peso cor-poral en los 30 minutos siguientes a lafinalización del ejercicio, por lo que unapersona de 70 kg debe ingerir, al menos,105 g de hidratos de carbono en los 30minutos posteriores al cese de los ejerci-cios. Podrían ser dos bananas y tres biz-cochos dulces, o una patata y alubiashorneadas. Como el agua es admitida enel músculo junto con los hidratos de car-bono, el atleta debe mantenerse tambiénperfectamente hidratado.

192


• Más sobre hidratos de carbono •

Base sus comidas en los hidratos decarbono antes que en las proteínas.Piense: ¿qué hidratos de carbono voy acomer?, ¿será pan, arroz o pasta?Luego, ¿con qué vegetales los voy aacompañar?. Finalmente, ¿qué proteí-nas voy a añadir?

OPINIÓN

cap20 11/7/02 20:51 Página 192

Índice glucémico

La forma en que ingieres los hidratosde carbono determina la rapidez con laque serán sintetizados por el organismo.Los hidratos de carbono pueden ser divi-didos según el índice glucémico (IG);los que tienen un índice glucémico ele-vado son absorbidos rápidamente, y losque tienen un índice glucémico bajo,más despacio. Se estima que tomar ali-mentos con un índice glucémico bajo de

30 a 60 minutos antes del ejerciciopuede mantener un nivel de azúcar ensangre mayor durante la actividad eincrementar la concentración de ácidosgrasos en la sangre, mejorando así laoxidación de grasas y reduciendo ladependencia de los hidratos de carbonopara nutrir el ejercicio. Después de laactividad, los alimentos con un índiceglucémico elevado pueden reponer elglucógeno muscular más deprisa.

193

Comer bien

Figura 20.4 Este gráfico muestra la reducción de los niveles de glucógeno en el músculo cuando se realizan ejer-cicios de resistencia a diario con una dieta rica en hidratos de carbono (70%) y una dieta normal (40%).

Niv

eles

de

gluc

ógen

o en

el m

úscu

lo

Dieta rica en carbohidratos

Dieta normal

Días

Sesiones de ejercicios de resistencia

cap20 11/7/02 20:51 Página 193

Alimentos con un índice glucémicoelevado

Alimentos con un índice glucémico moderado

Alimentos con un índice glucémicobajo

Tabla adaptada de The Complete Bookof Sports Nutrition por Anita Bean (A &C Black).

En cuanto a las pruebas que se pro-longan varias, horas, tales como el tria-tlón hombre-de-hierro, el maratón demontaña o los campeonatos, y en cuan-to a los deportes de carreras disconti-nuas, como los torneos a jornada com-pleta o de varias jornadas, el atleta debereponer hidratos de carbono durante laprueba o entre juegos durante el torneo.De nuevo, los hidratos de carbono conun índice glucémico alto o moderadoson de gran utilidad.

194


Sacarosa Miel Jarabe de arce Pans

Picos de pan Trigo integral,dulce, bizcochos Copos de maíz MuesliTrigo desfibradoWeetabix Pasas Banana Patata horneada Patata cocida Maíz dulce

Cantidad por 50 g de hidratos decarbono

50 g67 g80 g4 rebanadas(28 g cada una)7 picos3 bizcochos

59 g6 cuchar. (70 g)3 piezas4 piezas78 g2 (120 g cada una)1 patata (200 g)254 g219 g

ManzanaCerezas Dátiles Higos

Pomelos

Ciruelas

Judías blancas FríjolesGarbanzosJudías verdesGuisantes verdesLeche desnatadaYogur


2,5 (138 g cada una)44 cerezas8 dátiles5 higos (frescos,50 g cada uno)2,5 pomelos (118g cada uno)5,5 ciruelas (66 gcada una)292 g220 g305 g630 g354 g995 g658 g

Espaguetis/maca-rrones FideosPan de centeno integralUvasNaranjas

Boniatos (hervidosu horneados)Alubias cocidas


198 g (cocidos)

370 g (cocinados)4 rebanadas (28 gcada una)323 g3 naranjas (140 gcada una)168 g

485 g

cap20 11/7/02 20:51 Página 194

Las grasas constituyen una parte fun-damental de las hormonas y del aisla-miento alrededor de las fibras nerviosas,de los órganos vitales y de las membra-nas celulares. La falta de ciertos ácidosgrasos origina trastornos. Las grasasestán compuestas de lipoproteínas degran densidad (LGD), de lipoproteínasde escasa densidad (LED) y de lipopro-teínas de muy escasa densidad (LMED).Las lipoproteínas de escasa densidad ymuy escasa densidad se encuentran conabundancia en las grasas animales y sonsólidas a temperatura ambiente, mientrasque las lipoproteínas de gran densidad seencuentran con abundancia en los vege-tales y son líquidas a temperaturaambiente. La ingesta elevada de alimen-tos ricos en grasas constituye un factorde riesgo con respecto a las enfermeda-des coronarias, y una ingesta habitualelevada de lipoproteínas de escasa densi-dad dentro de una ingesta total moderadade grasas también resulta nociva para lasalud; de ahí que, a ser posible, se debaconsumir la grasa de fuentes vegetalescon preferencia a las grasas animales.

Las grasas como combustible

Las grasas son muy ricas en energíay, por tal motivo, constituyen un com-bustible muy útil. Tienen de 50.000 a60.000 kcal. Se hallan almacenadascomo grasas en el tejido adiposo delorganismo. Las grasas están compuestasde ácidos grasos y glicerol almacenadoscomo triglicéridos. Además de hallarsealmacenados en el tejido adiposo, lostriglicéridos se encuentran almacenadosen las fibras musculares como gotas

minúsculas, y reciben el nombre de tri-glicéridos intramusculares, los cualessuministran de 2.000 a 3.000 Kcal deenergía almacenada, mucha más de laque hay almacenada como glucógenomuscular.

Tanto los triglicéridos como el tejidoadiposo y los triglicéridos intramuscula-res son oxidados para suministrar ener-gía. Según aumenta la intensidad delejercicio de baja a moderada, el ritmo deoxidación de grasas de los tejidos adipo-sos disminuye, pero, debido a la utiliza-ción relativamente grande de triglicéri-dos intramusculares, el ritmo total deoxidación de grasas aumenta. La ejerci-tación de la resistencia aumenta la capa-cidad del organismo de emplear triglicé-ridos intramusculares como combusti-ble. No obstante, en comparación conlos hidratos de carbono almacenadoscomo glucógeno muscular, las provisio-nes de grasas son movilizadas y oxida-das con tasas relativamente pequeñasdurante la actividad.

El mito de la quema de grasas

Al 25% de V.O2máx., casi todo el

gasto energético durante el ejercicio esnutrido por las grasas, mientras que al65% de V

.O2máx. sólo el 50% del gasto

energético es sostenido por ellas. De ahíque se dé por hecho, con frecuencia, quees preciso mantener un ejercicio de pocaintensidad para quemar grasas. Sinembargo, expresar la energía derivadade las grasas como un porcentaje delgasto total energético resulta engañoso.Debido a que el ritmo total del gastoenergético es superior al 65% delV.O2máx., el ritmo absoluto de oxidación

de grasas es mayor que al 25% delV.O2máx.

195

Comer bien

• Más sobre las grasas •

cap20 11/7/02 20:51 Página 195

Definitivamente, las reducciones dela grasa corporal como resultado delejercicio a largo plazo dependen delgasto diario total y de la asimilación dia-ria total de energía, antes que del com-bustible real oxidado durante la activi-dad.

En un intento por mantener un pesocorporal reducido, muchas atletas deresistencia disminuyen la ingesta decalorías. Algunas no consumen suficien-tes para satisfacer la ingesta dietéticarecomendada (IDR) de calorías para lasmujeres inactivas de la misma edad. Laingesta de pocas calorías va asociada amenudo a una proporción escasa de vita-minas y minerales en la dieta, por lo quelas atletas que comprometen su estatusnutricional de esta manera pueden sufrirdeficiencias de nutrientes vitales.

Uno de tales nutrientes es el calcio.Como las fuentes directas de calcio,tales como la leche y el queso, suelentener también un contenido elevado de

grasas, las atletas preocupadas por supeso pueden abstenerse de estos alimen-tos. Los niveles bajos de calcio estánasociados con fracturas por estrés y conosteoporosis, o la enfermedad de loshuesos quebradizos, de ahí que la pro-porción de calcio deba mantenersetomando alimentos ricos en calcio;cuando sea deseable una reducción de laingesta de grasas, es preciso añadir a ladieta productos lácteos con pocas gra-sas.

Debido a la pérdida de sangre mens-trual, una dieta inadecuada puede igual-mente conllevar una proporción defi-ciente de hierro, anemia por deficienciade hierro, y, consecuentemente, tienelugar un rendimiento anómalo en losdeportes de resistencia, en los cuales lacapacidad de transportar oxígeno de lasangre se halla comprometida.

1. Maugham, R. (1993). Nutrition.Gatorade Sports Science Exchange,vol. 4, núm. 4.

196


• El calcio y el hierro y la atleta •

BIBLIOGRAFÍA

cap20 11/7/02 20:51 Página 196

El 60% aproximadamente de nuestropeso corporal está compuesto de agua,aunque incluso en reposo perdemos 2,3litros de líquidos diarios a través de lapiel por evaporación, por el tracto respi-ratorio y mediante excreción. Durante elejercicio vigoroso en caliente esa pérdi-da de líquidos puede llegar hasta los 2 o3 litros por hora.1

A menos que realicemos esfuerzosconcertados para reponer la pérdida delíquidos mientras estamos entrenando,nos deshidrataremos. Incluso una deshi-dratación leve es perjudicial para el ren-dimiento. Por cada litro de agua perdido,la frecuencia cardíaca aumenta unos 8latidos por minuto, el rendimiento cardí-aco se reduce en 1 l/min y la temperatu-ra corporal medular se eleva en 0,3 oC.Los estudios han mostrado que con un2% de deshidratación, medida respectoal peso corporal, el rendimiento menguaen torno al 6-7%;2 una deshidratación deaproximadamente el 4% producirá unamengua del rendimiento en torno al 20-30%.

A pesar de las evidencias que confir-man la necesidad de estar bien hidratadosantes del ejercicio, mucha gente empieza aentrenar en condiciones de deshidratación.

No obstante, supone un esfuerzoconcertado y no resulta nada habitualbeber tanto líquido incluso antes delejercicio.

Adicionalmente, muchas personassólo piensan en tomar líquidos si van aentrenarse al sol o si la actividad va a serintensa. Pero la pérdida de líquidos queinterfiere en el rendimiento se produceincluso en un ambiente frío, y muchosestudios muestran que en ejercicios delarga duración e intensidad de baja amoderada, como caminar, la deshidrata-ción es un factor limitativo y afectatanto el rendimiento como el índice deesfuerzo percibido.

Además de esforzarnos por estarbien hidratados antes del ejercicio, esimportante que a lo largo de la actividadtomemos líquidos para cerciorarnos deque seguimos estándolo, sobre todo ensesiones que se prolongan más de unahora, o si nos ejercitamos al sol.

197

Capítulo 21

Hidratarse correctamente

• Agua •

• Beber antes del ejercicio •

El American College of SportsMedicine recomienda que las personasbeban unos 500 ml de líquidos 2 horasantes de entrenarse para fomentar unahidratación adecuada.3

CITA

• Beber durante el ejercicio •

cap21 11/7/02 20:58 Página 197

Empiece a beber antes de que sientased y, a ser posible, tome pequeñas can-tidades de líquido cada pocos minutos.Muchos estudios muestran que tenemosque reeducarnos para permanecer ade-cuadamente hidratados durante el ejerci-cio; si sólo bebemos cuando sentimossed, resulta poco probable que perma-nezcamos hidratados. Hay quienes dicenque a veces sienten mareos cuandobeben mientras se ejercitan. Es probableque esto suceda porque incluso unpequeño grado de deshidratación alterael tracto gástrico, causando sensación denáusea e hinchazón. Para solucionarlo esfundamental comenzar el ejercicio bienhidratado y continuar bebiendo durantelas primeras etapas de la actividad.

Acordarse de hacerlo puede requerirpráctica.

Resulta improbable que permanezca-mos completamente hidratados duranteun ejercicio de larga duración o algunaactividad al sol, por lo que necesitamoshidratarnos después de que haya con-cluido el ejercicio. Con respecto a losatletas multideportivos que están com-pletando más de una sesión de ejerciciosal día, o en torneos donde se disputa másde un juego al día, resulta vital que estosatletas se rehidraten entre sesiones, oentre juegos.

Se supone con frecuencia que beberagua fresca es lo mejor. El agua fresca

es realmente buena aunque, dado queelimina el impulso osmótico de beber,puede ocurrir que la sed quede satisfe-cha antes de que se haya ingerido la can-tidad apropiada de fluido.4 Está demos-trado que la presencia de bajos nivelesde cloruro sódico y de otros electrólitosfomenta una mayor ingesta de líquidos.Por este motivo, hay disponible un aba-nico de bebidas isotónicas con reposi-ción de electrólitos, algunas ya mezcla-das y otras en forma de polvos que hande ser preparados. Cuando emplee bebi-das con reposición de electrólitos, esimportante que sean preparadas siguien-do las instrucciones o podrían reducir laabsorción de líquidos.

Bebidas con hidratos de carbono

Reemplazar algunos de los hidratosde carbono junto con la reposición delíquidos puede mejorar significativa-mente el rendimiento en ejercicios delarga duración que agotan las reservasque tenemos de ellos.

La mayoría de las investigacionessobre las bebidas con reposición dehidratos de carbono se han centrado enla actividad de resistencia de larga dura-ción, aunque estudios más recientes hanaportado pruebas de que los ejerciciosde menor duración y gran intensidad demanera intermitente también agradecenla reposición de estos nutrientes.

Como sucede con las bebidas elec-trolíticas, las bebidas con hidratos decarbono han de ser preparadas siguiendolas instrucciones. Una solución dema-siado fuerte puede trastornar la absor-ción de liquidos y fomentar la deshidra-tación.

198


• Beber tras el ejercicio •

• ¿Qué debo beber •

cap21 11/7/02 20:58 Página 198

1. Willmore, J. y Costill, D. Physiologyof Sport and Exercise. HumanKinetics, págs. 363-5.

2. Armstrong, L.E., Costill, D.L. yFink, W.J. (1985). Influence of diure-tic-induced dehydration on competi-tive running performance. Ccia.Med. Sci. Sport and Exerc. 17: 456-61.

3. Instituto Norteamericano de Medici-na Deportiva (1996). Position stand

on exercise and fluid replacement.Med. Sci. Sport and Exerc. 28: i-vii.

4. Costill, D.L. y Sparks, K.E. (1973).Rapid fluid replacement followingthermal dehydration. J. Appl.Physiol. 34: 299-303.

5. Murray, B. (1996). Fluid Replace-ment: The American Colege ofSports Medicine Position Stand.GSSE#63-vol. 9, núm. 4 (supple-ment)

199

Hidratarse correctamente

BIBLIOGRAFÍA

cap21 11/7/02 20:58 Página 199

201

La utilidad de los ejercicios de testdepende de la persona que está siendoexaminada y del examinador. La razónprincipal para llevar a cabo un test esaveriguar información relevante sobresu estado de forma. Un test de utilidadpara los atletas de resistencia es el quemide el umbral anaeróbico.

Condiciones previas al test

Para todas las pruebas:• Asegúrese de no haber comido,

fumado, bebido té o café durante almenos 2 horas antes de la prueba.

• No participe si se está recobrando deuna enfermedad o está resfriado, o siestá tomando betabloqueadoras quereducen el ritmo cardíaco.

• Vista prendas holgadas, cómodas.

Punto de deflexión del ritmo cardíacoen el umbral anaeróbico

Entrenar en o justo por debajo delumbral anaeróbico (entrenamiento en el

umbral) es asequible mediante el uso deun monitor de la frecuencia cardíaca siel atleta sabe cuál es su ritmo cardíacoen el umbral.

Esta prueba puede realizarse en unlaboratorio, y muchos laboratorios deciencia deportiva asociados a universi-dades examinarán a un atleta por unoshonorarios. Alternativamente, puedeefectuarse un test de campo.

Se ha observado que cuando el ritmode trabajo, medido según el rendimientoenergético, aumenta con incrementosregulares, la frecuencia cardíaca lo hacelinealmente, hasta un punto en el cual elrendimiento energético continúa aumen-tando, pero la frecuencia cardíaca seestabiliza o, incluso, disminuye. Estepunto es conocido como el punto dedeflexión del ritmo cardíaco o punto dedesviación de la frecuencia cardíaca, yse corresponde con el umbral anaeróbi-co o IALS. Esta frecuencia cardíacapuede ser utilizada, pues, como punto dereferencia para el entrenamiento en elumbral.

La repetición del test indicará si elentrenamiento ha logrado un umbralmás alto. Si se alcanza un punto de

•SECCIÓN V•

Ayuda adicional

Apéndice

• Test 1 •

APENDICE 11/7/02 20:50 Página 201

deflexión del ritmo cardíaco más eleva-do en la repetición de la prueba, seráindicativo de que el atleta es capaz desuministrar energía aeróbicamente anteuna mayor intensidad del ejercicio.

Recuerde, por favor, que ésta es unaprueba máxima y como tal comporta ungran riesgo. Sólo debería efectuarse bajosupervisión médica y no debería hacersecon individuos que son novatos en elentrenamiento o que sufren cualquiercontraindicación.

Ciclistas: ergómetro de bicicleta 1. Realice un calentamiento exhaustivo

durante 15-30 minutos.2. Emplee prendas moderadamente

grandes.3. Pedalee en una postura tan próxima a

la de carrera como le sea posible.4. Una vez ha calentado, alcance una

cadencia de pedaleo cómoda (70-80revol.).

5. Mantenga esta cadencia durante todoel test.

6. Los ciclistas menos entrenadosdeben empezar a 150 vatios.

7. Los ciclistas más entrenados empe-zarán a 200 vatios.

8. Aumente 10 – 15 vatios por minuto.9. Mantenga la cadencia de pedaleo

constante.10.Al final de cada minuto registre la

frecuencia cardíaca. 11. El test acaba cuando la persona ya no

puede continuar más con la tarea.

Continuación del ejercicio:

• Realice una gráfica del esfuerzo envatios (eje x) frente a la frecuenciacardiaca (eje y).

• Guarde relación de la frecuencia depedaleo.

• Guarde relación de la duración delcalentamiento.

• Guarde relación de la duración deltest.

• Guarde relación del equipamientoempleado.

• Guarde relación de la frecuencia car-diaca máxima alcanzada.

• Guarde relación del máximo devatios alcanzado.

• Guarde relación del punto de defle-xión del ritmo cardíaco, en el cual sepierde la correlación lineal entre elritmo del pulso y el numero de vatios.

Asegúrese, cuando vuelva a realizarla prueba, de que utilizan las mismascondiciones (cadencia de pedaleo, perí-odo de calentamiento, etc.).

Corredores: tapiz rodante.

Un método similar pueden emplearlos corredores con una tapiz rodante,incrementando el esfuerzo mediante elaumento de la inclinación de maneraregular.

1. Realice un calentamiento exhaustivodurante 15-30 minutos.

2. Una vez haya calentado, corra conpaso vivo y cómodo.

3. Mantenga este paso durante toda laprueba.

4. Cada 2 minutos, o cuando el ritmocardíaco alcance el estado continuo,aumente la inclinación un 1%.

5. Mantenga el paso constante.6. Al final de cada minuto guarde rela-

ción del ritmo cardíaco.7. La prueba concluye cuando la perso-

na ya no puede seguir realizando latarea.

202



Continuación del ejercicio:

• Realice una gráfica del esfuerzomediante la inclinación (eje x) y lafrecuencia cardiaca (eje y).

• Guarde relación del paso.• Guarde relación de la duración del

calentamiento.• Guarde relación de la duración del

test.• Guarde relación de la frecuencia car-

díaca máxima alcanzada.• Guarde relación de la inclinación

máxima alcanzada.• Guarde relación del punto de desvia-

ción del ritmo pulsátil. Éste es elpunto donde se pierde la correlaciónlineal entre la frecuencia cardíaca y lainclinación.

Cerciórese, cuando vuelva a efectuarla misma prueba, de que se emplean lasmismas condiciones (paso, período decalentamiento, etc.).

Medida de la grasa corporal

Muchos atletas desean reducir lacantidad de grasa corporal para facilitarel rendimiento, por lo que buscan ungimnasio o laboratorio donde medir lagrasa corporal y compararla con la grasacorporal típica de los atletas de primerorden.

Medida de los pliegues de pielUno de los métodos más comunes de

estimación de la grasa corporal consisteen medir los pliegues de piel. Medianteeste método se determinan los plieguesde piel junto con la grasa subcutánea envarias zonas del cuerpo y, a continua-

ción, se llevan a cabo ecuaciones deregresión para calcular la masa total apartir de dichas medidas.

Para ser precisos:

• El calibrador de presión del plieguecutáneo no debería variar más de 2 g/mm2 en un rango de 2-40 mm ydebería ser de 9-20 g/mm2.1

• Las zonas de pliegue cutáneo han deser determinadas utilizando puntos dereferencia anatómicos.

• La medida ha de ser registrada nomás de 2 segundos después de aplicartoda la fuerza del calibrador.

Pueden presentarse problemas debi-do a:

• un error por parte de la persona quemide,

• dificultades al medir a individuosobesos,

• calibradores de mala calidad o en malestado de mantenimiento,

• supuestos realizados cuando se pre-paran las ecuaciones empleadas paradeterminar el porcentaje de grasa cor-poral a partir de la suma de las zonasde pliegue cutáneo.

Por ejemplo, se plantea el supuestode que en los individuos jóvenes adultosla grasa subcutánea es el 50% de lagrasa total del cuerpo y que la distribu-ción es constante entre las personas.Según se envejece, se deposita menosgrasa subcutáneamente y aparece másgrasa intraabdominal, por lo que se uti-liza de una escala que tiene en cuenta elproceso de envejecimiento. Qué canti-dad de los cambios en la composicióndel cuerpo es debida al envejecimiento ycuánta a la falta de actividad es un hecho

203

Apéndice

• Test II •


que sigue sin determinarse en la actuali-dad, por lo que resulta cuestionable siesta escala es precisa para individuos demayor edad muy activos o que estánmuy en forma.

Impedancia bioeléctricaUn método relativamente económico

y cada vez más popular de estimar lagrasa corporal es mediante el uso de laimpedancia bioeléctrica. Éste se basa enel concepto de que el flujo eléctrico através de tejido hidratado libre de grasay agua extracelular encuentra menorresistencia que a través de tejido graso.De ahí que la impedancia del flujo eléc-trico esté relacionada directamente conla cantidad de tejido graso.

Debido a que la hidratación afecta laconcentración normal de electrólitos enel cuerpo, la precisión de este métodoregistrará la influencia tanto de la hidra-tación como de la deshidratación. Ladeshidratación disminuirá la medida deimpedancia para que produzca un por-centaje menor de grasa, mientras que lasobrehidratación tendrá el efecto contra-rio.2 Ello tiene complicaciones cuandose evalúa a mujeres que pueden retenergrandes cantidades de líquidos durantela fase lútea del ciclo menstrual. La tem-peratura corporal también puede afectarlos registros.

Altura y peso

La estatura y las medidas corporales,aunque suelen emplearse por separado,pueden resultar especialmente útilescuando se emplean junto con la suma delas zonas de pliegue cutáneo como se

lleva a cabo en el Examen estandarizadode la forma física de Canadá, en el cualel índice de la masa corporal (IMC) secalcula dividiendo el peso corporal enkilogramos por la altura en metros alcuadrado, y es revisado junto con lasuma de las medidas de cinco plieguescutáneos para determinar si un IMC ele-vado se debe a un exceso de adiposidado de musculación. La distribución de lagrasa corporal también se determina uti-lizando la proporción cintura a cadera yla suma de dos pliegues cutáneos toma-dos de la zona de la cresta ilíaca y subes-capular.3

1. Skinner, J.S., Baldini, F.D. yGardener, A.W. (1990). Assestmentof fitness in Exercise.

2. McArdle, Katch y Katch. Exerciseand Work Physiology. Lea andFebiger, pag. 623.

3. Gledhill, N. (1990). Discussion:Assessment of Fitness. En Exercise,Fitness and Health. Edit. PorBouchard, C., Shepherd, R.,Stephens, T., Sutton, J.R. yMcPherson, B.D., eds. HumanKinetics, pag. 122.

204


• Test III•

HECHO


1RM. Una repetición máxima. La resis-tencia necesaria para que el límite dellevantador sea una sola repetición.No se puede lograr una segunda repe-tición del ejercicio.

Ácido láctico. Cuando se acumula enlos músculos bloquea la contracciónde los mismos, causando una sensa-ción abrasiva y obligando al organis-mo a aminorar o detenerse cuando laintensidad del ejercicio es demasia-do grande o larga en un período detiempo.

Acondicionamiento. Cuando se entre-nan los elementos de la forma física,como la fuerza y la resistencia.

Adenosíndifosfato (ADP). Cuando seescinde el enlace de gran energía deladenosíntrifosfato, se forman el ade-nosíndifosfato (ADP) y una moléculalibre de fosfato.

Adenosíntrifosfato. Compuesto de unamolécula de adenosina y tres molécu-las de fosfato unidas por enlaces degran energía. La energía se halla con-tenida dentro de estos enlaces.

Agudo. De inicio rápido y corta dura-ción.

Alvéolos. Diminutos sacos de aire en lospulmones, lugar del intercambiogaseoso.

Anabolismo. El desarrollo de tejidomuscular. La fase constructiva delmetabolismo.

Arterias. Transportan la sangre desde elcorazón.

Biomecánica. Una aplicación de los

principios de la mecánica al movi-miento animal o humano.

Biopsia. Se inserta una aguja con unacánula en el tejido muscular y seextrae una pequeña porción delmismo.

Cambios miogénicos. Modificacionesque implican un incremento de ladensidad o el tamaño del músculo.

Cambios neurogénicos. Alteracionesque suceden a escala neurogénica, p.ej., dentro de los recorridos nervio-sos.

Capacidad cardiovascular. Grado deejercicio aeróbico que grava el siste-ma cardiovascular lo bastante comopara inducir una adaptación fisiológi-ca tal que sea capaz de distribuir yemplear oxígeno en cantidad sufi-ciente como para sostener el ejerciciointensivo prolongado.

Capacidad vital forzada. Cantidad deaire que puede ser expelida de lospulmones en una respiración.

Capilares. Pequeños vasos sanguíneosque forman una red por todo el orga-nismo.

Catabolismo. La disgregación del tejidomuscular. La fase destructiva delmetabolismo.

Circuito de entrenamiento. Serie deejercicios organizados de tal modoque cada uno de ellos se realizadurante un período de tiempo o unnúmero de repeticiones en secuenciaa fin de realizar un entrenamientocompleto.

205

Glosario


COH. Símbolo químico del hidrato car-bono.

Colesterol. Grasas que son ingeridas enla dieta y también producidas en elhígado. Los alimentos con muchocolesterol derivan de fuentes anima-les. Un grado alto de colesterol y,especialmente, un porcentaje elevadode colesterol total en forma de lipo-proteínas de gran densidad se asociacon un riesgo considerable de arte-riosclerosis y enfermedades corona-rias.

Competición. Fase, dentro de la cualtiene lugar la competición o serie decompeticiones. El atleta debe alcan-zar el tope y mantener la forma.

Concéntrica. Durante una contracciónconcéntrica los dos extremos delmúsculo se aproximan y la longituddel mismo se reduce.

Contracción isocinética. Aquella en laque la velocidad del movimientoalrededor de la articulación es contro-lada por una fuerza externa.

Contracción isométrica. Se producefuerza pero ningún movimiento a lolargo de la articulación.

Contracción isotónica. Aquella en laque se registra movimiento en torno ala articulación.

Crónico. De comienzo gradual y largaduración.

Diástole. Fase de descanso o relajacióndel músculo cardíaco que permite queel corazón vuelva a llenarse de sangrey habilite la circulación coronaria.

Ejercicio contraindicado. Ejercicio queno está recomendado para un depor-tista concreto debido a una lesiónanterior, a un estado médico actual oa su biomecánica particular.

Enfermedad coronaria (EC). Unadolencia de las arterias coronarias, esdecir, aquellas que surten al corazón,

por la cual se estrechan y, en el peorde los casos, quedan completamenteocluidas. Si una arteria principalresulta ocluida y no hay ninguna rutaalternativa disponible, esa parte delmiocardio normalmente surtida pordicha arteria no puede funcionar y elinfarto de miocardio o ataque cardía-co se produce. Entre los hechos cono-cidos que incrementan la probabili-dad de desarrollar un trastorno coro-nario están el fumar cigarrillos, unacantidad elevada de lípidos en la san-gre (proporción de LED y LGD), lainactividad, la hipertensión, el histo-rial familiar de ataques cardiacos, elestrés psicológico y la obesidad.

Entrenamiento a intervalos. Consisteen ejercicios intermitentes con perío-dos de descanso regulares. La pro-porción de trabajo y descanso semodifica dependiendo del efecto deentrenamiento que se desee obtener.

Entrenamiento cardiovascular (CV).Mejora la eficacia del corazón.

Enzimas. Proteínas complejas formadasen las células vivas que participan enprocesos químicos sin verse altera-das, como catalizadores orgánicos.

Enzimas oxidativas. Enzimas implica-das en el metabolismo aeróbico.

Ergómetro. Pieza de equipamiento queestá calibrada y capta unidades men-surables de trabajo, de tal forma quepuede medirse el rendimiento de laactividad de una persona.

Estado estable. Se produce cuando casitodo el coste del ejercicio es satisfe-cho por el metabolismo aeróbico.

Estilo de vida activo. Estilo de vida queincorpora actividad física. Las activi-dades físicas comprenden el caminaro hacer ciclismo hasta las tiendas envez de usar el coche, subir escalerasen vez de tomar el ascensor, subirse a

206



silla o a unos escalones para alcanzarcosas que están en armarios elevadoso agacharse a coger algo de un arma-rio bajo en lugar de guardar las cosasa mano, etc.

Excéntrica. Cuando un músculo estágenerando fuerza tratando de superaruna resistencia pero, de hecho, se estáalargando (cediendo a la resistencia)está funcionando en la fase excéntri-ca de la contracción.

Facilitación neuromuscular propio-ceptiva (FNP). Estiramientos queemplean el reflejo de los órganos ten-dinosos de Golgi (OTG) sometiendoel tendón a una tensión deliberadapara provocar la acción refleja de larelajación muscular.

Fibras del tipo I. Pueden denominarsefibras oxidativas lentas (OL). Poseenmultitud de mitocondrias y enzimasoxidativas y un suministro abundantede capilares. Están bien adaptadaspara la respiración aeróbica.

Fibras del tipo IIA. Fibras glucolíticasoxidativas rápidas (GOR). Similaresa las fibras glucolíticas rápidas, perocon el entrenamiento son capaces deadaptarse a la respiración aeróbica.

Fibras del tipo IIB. Pueden denominar-se fibras glucolíticas rápidas (GR).Están bien adaptadas a la respiraciónanaeróbica y alcanzan la tensiónpunta muy deprisa.

Fibras glicolíticas rápidas (GR). Sepueden representar como fibras deltipo II. Están bien adaptadas a la res-piración anaeróbica y alcanzan latensión punta muy deprisa.

Fibras oxidativas lentas (OL). se laspuede catalogar como fibras del tipoI. Poseen multitud de mitocondrias yenzimas oxidativas y un abundantesuministro de capilares. Están bienadaptadas a la respiración aeróbica.

Filamentos de actina. Consulte miofila-mentos.

Filamentos de miosina. Consulte miofi-lamentos.

FITTA. Frecuencia, Intensidad, Tiempo(volumen), Tipo de ejercicio yAdhesión, que pueden ser modifica-dos para confeccionar un programade entrenamiento específico para lasnecesidades de un atleta.

Fórmula de Karvonen. FCM–FCR x?% + FCR = ?% de V

.O2máx.

El ejemplo siguiente utiliza esta fór-mula para prescribir la intensidad delejercicio a una persona de 35 añoscon una frecuencia cardiaca en repo-so de 54 latidos por minuto, conFCM (frecuencia cardíaca máxima)y FCR (frecuencia cardíaca en repo-so):

185 – 54 x 75% + 54 = 152 (frecuen-cia cardíaca al 75% de FCMR).

Fosfocreatina. Es almacenada en losmúsculos y descompuesta para pro-ducir energía.

Frecuencia cardíaca en reposo. Ritmocardíaco tomado por la mañana trasdespertar (plácidamente), vaciando lavejiga y volviendo a descansar luegounos cuantos minutos para permitirque el ritmo cardíaco se serene.

Frecuencia cardíaca máxima de reser-va. Frecuencia cardíaca máxima realmenos la frecuencia cardíaca real enreposo.

Frecuencia cardíaca máxima estima-da. La frecuencia cardíaca máximacomúnmente se estima en 220 menosla edad. De ahí que la de una personacon 35 años sea estimada en 185 lati-dos por minuto (220 – 35 = 185).Dado que se trata de una estimación,no es exacta, pero se emplea comouna manera segura de calcular elesfuerzo.

207

Glosario


Frecuencia cardíaca máxima o fre-cuencia cardíaca punta. Máximoritmo cardíaco posible para un indivi-duo durante cualquier modalidaddada de ejercicios.

Frecuencia cardíaca punta. Ritmo car-díaco máximo posible para un indivi-duo durante cualquier modalidaddada de ejercicio.

Fuerza muscular. Es expresión de lacantidad de fuerza generada por unasola contracción máxima. Hace refe-rencia a la capacidad de un músculo ogrupo de músculos de ejercer fuerzamáxima para superar una resistencia.

Fuerza. Algo que origina la formación oel movimiento de un objeto. Tambiénla capacidad de un músculo o ungrupo de músculo para superar unaresistencia una vez.

Glucólisis aeróbica. Utiliza hidratos decarbono almacenados en el organis-mo como glucógeno, convirtiéndoloen glucosa y, posteriormente, en unasustancia llamada piruvato.

Glucolíticas oxidativas rápidas (GOR).Pueden ser denominadas fibras deltipo IIA. Similares a las fibras gluco-líticas rápidas, pero con el entrena-miento son capaces de adaptarse a larespiración aeróbica.

Glucógeno. Provisión de hidratos decarbono del organismo.

Gradiente de concentración. Los gasesse difunden de la alta a la baja con-centración a lo largo de un gradientede concentración.

H2O. Símbolo químico del agua.Hemoglobina. Pigmento ferroso de las

células sanguíneas rojas que trans-porta oxígeno en la sangre.

Hiperextensión. Extensión excesiva deuna articulación.

Hiperplasia. La teoría de la hiperplasiaestablece que las fibras musculares se

dividen y es así como se crean fibrasmusculares nuevas en el interior deun músculo.

Hipertensión. Presión sanguínea eleva-da. Si en reposo se dan valores porencima de 140 / 90 mm, se trata dehipertensión crónica.

Hipertrofia. La teoría de la hipertrofiadefiende que el número de filamentosmusculares aumenta dentro de cadafibra muscular, incrementando así elárea en sección de cada una de ellas.

Hormonas. Mensajeros químicos pro-ducidos por el organismo y transpor-tados en la sangre al tejido destino.

IALS (inicio de la acumulación dellactato en la sangre). También cono-cido como umbral anaeróbico oumbral del lactato. Cantidad deesfuerzo en el que la producción delactado es superada por la elimina-ción del mismo, por lo que el lactadose acumula hasta un punto en el quela contracción muscular queda obs-truida.

Índice de esfuerzo percibido (IEP).Calcula la intensidad del ejerciciopor el modo en que consideramos elejercicio, p. ej., "un poco duro","fácil", "muy duro".

Inervación recíproca. Cualquier movi-miento que implique contraer fibrasmusculares individuales en lasecuencia correcta para lograr queese movimiento se produzca. Si-multáneamente, a las fibras muscula-res opuestas se les debe permitir rela-jarse para que no imposibiliten esemovimiento.

Insulina. Hormona producida por elpáncreas, utilizada en el metabolismode los hidratos de carbono y en eltransporte de glucosa hasta los mús-culos activos.

Lactato. Un producto del metabolismo

208



anaeróbico que se acumula en formade ácido láctico.

Levantamiento de pesas olímpico.Deporte de potencia que consiste enla puntuación combinada de doslevantamientos de pesas libres, lacargada y envión y la arrancada.

Lípidos de la sangre. Grasas como lostriglicéridos, las lipoproteínas degran densidad (LGD), las lipoproteí-nas de escasa densidad (LED) y laslipoproteínas de muy escasa densidad(LMED) que circulan en el plasmasanguíneo.

Lipoproteínas de escasa densidad(LED). Lipoproteínas contenidas enel plasma sanguíneo y compuestas deuna proporción moderada de proteí-nas con una elevada proporción decolesterol. Una concentración consi-derable de LED se asocia con un ries-go creciente de enfermedades coro-narias.

Lipoproteínas de gran densidad(LGD). Lipoproteínas que circulanpor el plasma sanguíneo y que estáncompuestas de una gran proporciónde proteínas y una pequeña propor-ción de triglicéridos y colesterol. Unagran concentración de LGD se asociacon un riesgo menor de enfermeda-des coronarias.

Macrociclo. El período de tiempo queva desde el momento actual hasta quese alcanza la meta principal.

Máximo consumo de oxígeno(V

.O2máx.). Es la cantidad más ele-

vada de oxígeno que el organismopuede consumir en la producciónaeróbica de ATP; es decir, la cantidadde oxígeno que el cuerpo puede ins-pirar y emplear en los músculos acti-vos para producir energía.

Mesociclos. Los macrociclos pueden serdivididos en secciones más cortas

durante las cuales el deportisata secentra en elementos concretos delentrenamiento. Estas secciones máscortas o fases son denominadasmesociclos.

Miocardio. Pared muscular del corazón.Miofilamentos. Diminutos filamentos

de proteínas llamadas actina y miosi-na. Cuando una fibra muscular esinervada para que se contraiga, estosfilamentos de actina y miosina sedeslizan unos entre otros originandola contracción del músculo. Esto seconoce como la teoría del filamentodeslizante.

Mioglobina. Un pigmento hallado en elmúsculo que transporta oxígenodesde la membrana celular hasta lamitocondria.

Mitocondria. Los lugares, dentro de lacélula muscular, donde se producenel metabolismo aeróbico, y la oxida-ción de las grasas y de los hidratos decarbono.

mM=mMol. Una medida del lactato ensangre expresada en mMol por litro.Normalmente se considera que elumbral anaeróbico equivale a 4,0 mM/l.

Multigimnástico. Equipamiento deresistencia que emplea sistemas depalancas, poleas y pilas de pesas.

Músculo cardíaco. el músculo halladoen el corazón.

Músculo estriado o esquelético. elmúsculo que se halla fijado al sistemaesquelético y que está bajo controlvoluntario. Éste es el músculo queusamos para mantener la postura yefectuar movimientos. Es también unmúsculo fundamental con respecto ala forma física, específicamente enrelación con la potencia y la resisten-cia musculares y la energía.

Músculo liso. Hallado en el tracto gas-trointestinal.

209

Glosario


Músculos fijadores. Inspeccionan losmovimientos no deseados en una arti-culación o grupo de articulaciones.

Nervios eferentes. Nervios motores.Transmiten mensajes del sistema ner-vioso central por el cuerpo.

Obesidad. Un estado en el cual el por-centaje de grasas de una persona sehalla por encima del que acrecienta elriesgo de enfermedad. La opiniónmédica se encuentra dividida sobre elporcentaje de grasa corporal exactoque pueda ser clasificado como cons-titutivo de obesidad.

Ocluido. Completamente bloqueado.Órganos tendinosos de Golgi (OTG).

Receptores nerviosos situados dentrode los tendones. Ejercer tensión sobreun tendón, como puede ocurrirdurante los estiramientos aunque mása menudo durante la contracción deun músculo, puede disparar el reflejodel órgano tendinoso Golgi y hacerque el músculo se relaje.

Osteoporosis. Una enfermedad queafecta la densidad y la potencia delhueso, las cuales se reducen de talmodo que se producen facturasespontáneamente o caídas menores ygolpes. En ocasiones conocida comola enfermedad de los huesos quebra-dizos, la osteoporosis afecta a una decada cuatro mujeres en Inglaterra a laedad de 60 años. Afecta más a lasmujeres que a los hombres, debido ala pérdida de la hormona estrógenotras la menopausia.

Perfil metabólico de enzimas. Lasfibras musculares pueden ser catalo-gadas determinando las enzimascaracterísticas de los diferentes siste-mas energéticos que utilizan.

Periodización. Un método para estruc-turar el entreno a fin de impedir elsobreentrenamiento y de optimizar el

rendimiento límite. Periósteo. Vaina de tejido conjuntivo

que envuelve el hueso.Piruvato. Los hidratos de carbono son

descompuestos en piruvato, el cual sedescompone ulteriormente para libe-rar energía.

Placa motora. La interfaz entre la termi-nación nerviosa y la célula muscular.

Plasma sanguíneo. Porción líquida de lasangre.

Potencia aeróbica (V.O2máx.). Can-

tidad máxima de oxígeno que sepuede extraer del aire y utilizar en losmúsculos activos para la producciónaeróbica de energía.

Presión parcial. Presión ejercida porgases individuales en una mezcla degases.

Principio AEEI. Adaptación específicaa una exigencia impuesta.

Progresión cardiaca o progresión de lafrecuencia cardiaca. Con el comien-zo del ejercicio, el ritmo cardíacoaumenta desde el nivel de reposo y seestabiliza, usualmente cambiandomuy poco tras 5 o 10 minutos deentrenamiento en estado estable. Sinembargo, si el ejercicio se prolongadurante un período de tiempo mayor,el ritmo cardíaco sigue aumentando yse produce un descenso del volumensistólico.

Proporción LGD y LED. Proporciónentre lipoproteínas de gran densidady de escasa densidad que están circu-lando por la sangre. Un porcentajeelevado de lipoproteínas de gran den-sidad se asocia con un riesgo reduci-do de desarrollar ateroma.

Puesta a punto. Reducción del grado deentrenamiento para garantizar que elatleta está fresco de cara a una prue-ba competitiva.

Rango activo de movimientos. Rango

210



de movimientos en el cual sólo sonempleados los músculos que estánefectuando el movimiento.

Rango pasivo de movimientos. Esaquel en el cual el movimiento de unaarticulación es asistido por una fuer-za exterior.

Rendimiento cardíaco. Volumen desangre bombeado por el corazón porminuto, equivalente al volumen sistó-lico por la frecuencia cardíaca.

Repetición máxima (RM). La mayorresistencia que se puede superar enun levantamiento concreto. De ahíque el mayor peso que se puedelevantar en 10 repeticiones (unaundécima no sería posible) sea cono-cido como 10 repeticiones máximo(10 repet. máx. o 10RM). El mayorpeso que se puede levantar en seisrepeticiones es conocido como 6RM.El máximo para una repetición sería1RM.

Repeticiones. Número de veces que sevuelve a hacer un ejercicio.

Resistencia muscular. Capacidad de unmúsculo o grupo de músculos deejercer fuerza para superar una resis-tencia durante un periodo de tiempoprolongado. Constituye una expre-sión de la capacidad de generar fuer-za muscular repetidamente.

Resistencia. Capacidad de un músculo ogrupo de músculos para superar unaresistencia durante un amplio períodode tiempo, es decir, más de una vez.La capacidad de realizar una tareafísica durante amplios períodos detiempo.

Respuesta insulínica. La producción deinsulina en respuesta a la ingestión dehidratos de carbono. Como el cuerpose vuelve más sensible a la insulina,el páncreas produce menos cantidadde ella.

RICE. Reposo, Hielo, Compresión yElevación. Una fórmula para realizarprimeros auxilios en el caso de lesio-nes próximas a los tejidos blandos. Afin de reducir la hinchazón, la extre-midad ha de reposar, hay que aplicarhielo, es preciso ejercer algún tipo decompresión y la extremidad tiene queser puesta en alto.

Sensibilidad insulínica. Toma de gluco-sa de la sangre por los músculos acti-vos y las células grasas en respuesta ala producción de insulina en el pán-creas. A medida que el cuerpo vaestando más en forma, la respuesta ala insulina se vuelve más sensible.

Sístole. Fase activa o contracción delmúsculo cardíaco para expeler la san-gre de las cámaras del corazón.

Sistólica. Medida de la presión sanguí-nea tomada durante la sístole.

Sobrecarga. El cuerpo sólo se adaptaante una demanda desacostumbrada.Para mejorar la forma física hay queexigirle que haga más de lo que estáhabituado a hacer.

Tendones. Tejido conjuntivo que sujetalos músculos al hueso.

Tubos bronquiales. Parte de los con-ductos tubulares que conducen a losalvéolos de los pulmones.

Umbral anaeróbico. También denomi-nado inicio de la acumulación del lac-tato en la sangre (IALS). La cantidadde esfuerzo en el que la producciónde lactato es mayor que su elimina-ción, por lo que éste se acumula hastaun nivel en el cual la contracciónmuscular resulta afectada.

Umbral de lactato. Capacidad del cuerpode tolerar la acumulación de lactato.

Unidad motora. Cada terminación ner-viosa surte a cierto número de fibrasmusculares. La terminación nerviosay sus fibras musculares asociadas

211

Glosario


reciben el nombre conjunto de uni-dad motora sencilla.

Venas. Portan la sangre al corazón.Vértebras. Huesos que forman la

columna vertebral.Vida activa. Según la definición de

Fitnes Canada, 1991, "Un modo devida en el cual la actividad física sevalora y se integra en la vida diaria."

Volumen respiratorio. Cantidad de aireque entra o sale de los pulmones enuna respiración.

Volumen sistólico. Cantidad de sangreeyectada desde el ventrículo izquier-do del corazón durante la contrac-ción.

212



Abdominal Training by Chistopher M.Norris (A & C Black, London, 1997)

Fitness and Health by Brian j. Sharkey(Human Kinetics, Champaigne,Illinois, 1997)

Fitness Programming for theProfessional by Fiona Hayes(Summit Training and Education,Hampshire, 1995)

Flexibility for Sport by Bob Smith(Crowood Press, Marlborough,Wiltshire, 1996)

Food for Finess by Anita Bean (A & CBlack, London, 1998)

Program Design for Personal Trainingby D. S. Brooks (Moves Interna-tional, Mammoth Lakes, California)

The Complete Guide to EnduranceTraining by Jon Ackland (A & CBlack, London, 1999)

The Complete Guide to Exercise inWater by Debbie Lawrence (A & CBlack, London, 1998)

The Complete Guide to Exercise toMusic by Debbie Lawrence (A & CBlack, London, 1998)

The Complete Guide to Sports Nutritionby Anita Bean (A & C Black,London, 1996)

The Complete Guide to StrengthTraining by Anita Bean (A & CBlack, London, 1997)

The Complete Guide to Stretching byChris Norris (A & C Black, London,1999)

Serious Training for Endurance Athletes(second edition) by Rob Sleamakerand Ray Browning (Human Kinetics,Champaigne, Illinois, 1996)

Sports Nutrition for Women edited byAnita Bean and Peggy Wellington (A& C Black, London, 1995)

213

Lecturas recomendadas


ACTIVIDADES SUBACUÁTICASSANTALO 15- 3º 1ª08021, [email protected] http://www.fedas.es

AERONÁUTICA CARR. DE LA FORTUNAS/N (EDIF. RACE) 28044, [email protected] http://www.sportec.es/www/fae/main.htm

AJEDREZ COSLADA ,10, 4º dcha.28028, [email protected] http://www.feda.org

ATLETISMOAVDA. VALLADOLID, 81 1º28008, MADRID91.548 24 2391.547 61 [email protected] http://www.sportec.com/rfea

AUTOMOVILISMOC/ ESCULTOR PERESEJO, 68 BIS28023, [email protected] http://www.bme.es/fea/

BÁDMINTONFERRAZ, 16 6º B28008, [email protected] http://www.fesba.com

BALONCESTOAVDA. DE BURGOS, 8-A-9º EDIF. BRONCE28036, [email protected] http://www.feb.es

BALONMANOFERRAZ, 1628008, [email protected] http://www.rfebm.com

BEISBOL Y SOFTBOLCOSLADA, 10 4º IZDA.28028, [email protected] http://www.rfebeisbolsofbol.com

BILLARALCANTARA, 4828006, [email protected] http://www.rfeb.org

215

Direcciones útiles


BOLOSFERNANDO EL CATOLICO, 5428015, [email protected]

BOXEOFERRAZ, 1628008, [email protected]

CAZAFRANCOS RODRIGUEZ, 70- 2º28039, [email protected] http://www.fedecaza.com

CICLISMOFERRAZ 16, 5º28008, [email protected] http://www.rfec.com

COLOMBOFILIAELOY GONZALO, 34 7º IZDA28010, [email protected] http://www.realfe.com

COLUMBICULTURAXIMENEZ DE SANDOVAL, 8 ,2ª46003, [email protected] http://www.terra.es/personal3/columbicultura

DEPORTES PARACIEGOS MONTE IGUELDO, 1228018, [email protected]

DEPORTES DE INVIERNOARROYOFRESNO, 3 A28035, MADRID91.376.99.3091.376.99.31Secretario: [email protected] Estatal: [email protected] Competición: [email protected]://www.rfedi.es

DEPORTES SORDOSMAGNUS BLIKSTAD, 54. ENTLO. A33207, GIJÓ[email protected]

ESGRIMAFERRAZ,16 , 6º DCHA28008, [email protected] http://www.sportec.com/rfee

ESPELEOLOGÍAAYALA, 160 ,4º, DCHA.28009, [email protected] http://www.fedespeleo.com

ESQUÍ NÁUTICOPLAZA UNIVERSIDAD, 4-2º-1ª08007, BARCELONA93.452.08.9593.452.09.22

216



[email protected]

FÚTBOLALBERTO BOSCH, 1328014, [email protected] http://www.futvol.com

(AGRUPACIÓN ESPAÑOLA DE) FÚTBOL AMERICANOC/ SEPULVEDA, 93,2ª,1ª08015, [email protected] http://www.mccaen.com/futbolamericano

GALGOSBARQUILLO, 3828004, [email protected]

GIMNASIAFERRAZ, 16 7º IZDA28008, [email protected] http://www.sportec.com/www/rfegim

GOLFCAPITAN HAYA, 9 5º28020, [email protected] http://www.golfspainfederacion.com

HALTEROFÍLIAFRANCOS RODRIGUEZ, 70 - 5 IZDA28039, MADRID914.59.42.24

[email protected]

HÍPICA PZA. MARQUES DE SALAMANCA, 228006, [email protected] http://www.rfhe.com

HOCKEYJUAN BRAVO, 51, 1º INTER. DCHA.28006, [email protected] http//:www.rfeh.com

JUDOFERRAZ, 16,7º IZDA28008, [email protected]://www.rfejudo.com

KÁRATEPRINCESA, 22, 3º IZDA28008, [email protected] http://www.fek-karate.com

KICKBOXINGC/ ASTURIAS S/N.ALCORCON 28922, [email protected]

LUCHAS OLÍMPICAS Y D.A.GENERAL MOSCARDO, 3228020, MADRID915.34.04.49

217

Direcciones útiles


[email protected]

MINUSVALIDOSFÍSICOS FERRAZ, 16, 1º IZDA28008, [email protected] http://www.fedmf.com

DEPORTES PARA DISCAPACITADOSINTELECTUALESPASEO DE LA CASTELLANA, 113, 4º IZDA.28046, [email protected]

MONTAÑA Y ESCALADAFLORIDABLANCA, 75 ENTLO 208015, [email protected] http://www.fedme.es

MOTOCICLISMOGENERAL PARDIÑAS, 71 1º28006, [email protected] http://www.rfme.com

MOTONÁUTICAAVDA. AMERICA, 3328002, [email protected]

NATACIÓNJUAN ESPLANDIU, 128007, MADRID

[email protected] http://www.rfen.es

(AGRUPACIÓN ESPAÑOLA DE) CLUBES DE ORIENTACIÓNC/ GRAN VIA, 66, 8º OFIC 1728013, [email protected] http://www.arrakis.es/~aeco1

PADELLUIS DE SALAZAR, 928002, [email protected] http://www.padelfederacion.es

PARALÍTICOS CEREBRALESGENERAL ZABALA, 29, ENTREPL.28002, [email protected] http://www.fedpc.org

PATINAJEALBASANZ, 52 1º IZDA.28037, [email protected] http://www.fep.es

PELOTA LOS MADRAZOS, 1128014, [email protected] http://www.federaciondepelota.com

PENTATLON MODERNO

218



MALLORCA, 237, BIS 1º 2ª08008, [email protected]

PESCANAVAS DE TOLOSA, 3,1º28013, [email protected]

PETANCARODRIGUEZ SAMPEDRO, 2 ,5º of. 50428015, [email protected] http://www.fepetanca.com

PIRAGÜISMOANTRACITA 7 - 3º28045, [email protected] http://www.sportec.com/fep

POLOALCALA, 54 2º IZDA.28014, [email protected] http://www.rfepolo.org

REMO NUÑEZ DE BALBOA, 16 1º IZDA28001, [email protected] http://www.federemo.org

SALVAMENTO Y SOCORRISMO

SAN ALEJANDRO, 1028005, [email protected] http://www.fess.es

SQUASHALBERTO ALCOCER, 26, 1º H28036, [email protected]://www.rfes.es

TAEKWONDOONDARROA, 8 BAJO48004, VIZCAYA [email protected] http://www.fetaekwondo.es

TENISAVDA. DIAGONAL, 61808021, [email protected] http://www.fedetenis.es

TENIS MESAFERRAZ, 16,1º IZDA28008, [email protected] http://www.rfetm.com

TIRO A VUELOJUAN ALVAREZ MENDIZABAL, 69 28008,[email protected]

TIRO ARCONUÑEZ DE BALBOA, 13 ,1º IZDA

219

Direcciones útiles


28001, [email protected] http://www.federarco.es

TIRO OLIMPICOSOMBRERERIA, 2228012, [email protected] http://www.sportec.com/rfedeto

TRIATLONFERRAZ, 16 , 3º DCHA.28008, [email protected] http://www.triatlon.org

VELALUIS DE SALAZAR, 928002, MADRID915.19.50.08914.16.45.04

[email protected] http://www.rfev.es

VOLEIBOLAUGUSTO FIGUEROA, 3 2º28004, [email protected] http://www.rfevb.com

RUGBYFERRAZ, 16, 4º DCHA28008, [email protected] http://www.sportec.com/rugby

SURFAV.SALVADOR DE MADARIAGA, 68-10ºG15008, A CORUÑ[email protected] [email protected] http://www.fesurf.net

220



[Fiona Hayes] Guia Completa Del Cross Training C(BookFi.org)

Documents

Transcript of [Fiona Hayes] Guia Completa Del Cross Training C(BookFi.org)