REVISION DE CONCEPTOS BASICOS Y ERRORES

FRECUENTES

DR. RODOLFO FLORES SILVA

KINESIOLOGIA

REVISION DE LAS ARTICULACIONES MUSCULOS INVOLUCRADOS

Y

EJERCICIOS PRINCIPALES

“LA SERIE”

NUMERO DE REPETICIONESCARGAFORMAESTILOINTERVALO O TIEMPO DE DESCANSOVELOCIDAD

ESTRUCTURA

ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

FORMA Y ESTILO INCORRECTOS CARGA EXCESIVA PARA EL NUMERO DE REPETICIONES DESEADO CARGA INSUFICIENTE PARA EL NUMERO DE REPETICIONES DESEADO NO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR NO CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTOS APROPIADOS INTERVALOS DE DESCANSO IRREGULARES O NO CONTROLADOS EXCENTRICA MUY RAPIDA EN PRINCIPIANTES EMPLEO DE TECNICAS COMPLEJAS, FRECUENCIA ( ) DE

ENTRENAMIENTOS, ENFASIS EN EJERCICIOS DE AISLAMIENTO PERIODIZACION INCORRECTA USO INAPROPIADO Y CARGA EXCESIVA DE EJERCICIOS DE AISLAMIENTO RANGOS DE TENSION INCONSTANTES CONTRACCION MUSCULAR INCOMPLETA

EL TOBILLO

CALCANEO

(TALON)TIBIA PERONE

•FLEXION (DORSI – FLEXION) Dedos hacia l apantorrilla

•EXTENSION (FLEXION PLANTAR) Pie se aleja del cuerpo

TIBIAL ANTERIOREXT. DIG. LARGOPERONEO

GEMELOSSOLEO (en posición sentada)

MOVIMIENTOS

DORSIFLEXION

FLEXION PLANTAR

LA RODILLA

FEMURTIBIA PERONE

LA ARTICULACION DE LA RODILLA ES ESTABILIZADA Y UNIDA POR VARIOS LIGAMENTOS Y TENDONES

EXTENSION

FLEXION

•FLEXION (Pantorrilla hacia arriba y atrás o hacia parte posterior del muslo o viceversa)•EXTENSION (La pantorrilla se aleja de la pierna o viceversa

MOVIMIENTOS

CUADRICEPS

•VASTO MEDIAL•VASTO LAT•VATO INTERMEDIO•RECTO FEMORAL

P.e.LEGEXTENSIONS

BICEPS FEMORAL (Cabezas larga y corta) P.e.SEMITENDINOSOSEMIMEMBRANOSO

CURLFEMORAL

CADERA Y PELVIS

ILIUM (Arriba y a los lados de la cadera)PUBIS (Abajo y al frente)ISQUION (Abajo y atrás)

PELVIS

CABEZA DEL FEMURACETABULO (Agujero formado por la superficie ext. De la pelvis donde se juntan sus 3 huesos)

ARTIC. CADERA

FLEXION (La pierna se aleja del tronco)EXTENSIONN (Pierna hacia abajo y atrás)ADUCCION (Piernas hacia la linea media)ABDUCCION (Piernas se alejan de la línea media)

Medial ROTACION

Lateral

MOVIMIENTOS

MUSCULOS INVOLUCRADOS

PSOASILIACOPECTINEORECTO FEMORAL

FLEXION DE LA CADERA

BICEPS FEM ,------- Porción superior o cabeza largaGLUTEO MAYORSemitendinoso, semimembranoso

EXTENSION DE LA CADERA

GRUPO ADUCTOR (Largo, mayor y pequeño)Gracilis

ADUCCION DE LA CADERA

GLUTEO MEDIANOABDUCCION DE LA CADERA

PRINCIPALES EJERCICIOS

•FLEXION

•EXTENSION

•ADUCCION

•ABDUCCION

FLEXION DE LA CADERA EN MAQUINAS

EXTENSION EN MAQ. DE CADERAS

BUENOS DIAS

PESO MUERTO

MAQ. DE ADUCTORES

ABDUCTORES EN MAQ

COMBINACION DE EJERCICIOS

SENTADILLA

•EXTENSION ARTIC. RODILLA

•EXTENSION ARTIC CADERA

•CUADRICEPS

•GLUTEO MAYOR

•BICEPS FEM (PORCION LARGAESTABILIZACION DE LA ESPINA CONTRACCION ISOMETRICA

ERECTOR ESPINAL

LUNGES

IDEM QUE LA SENTADILLA PERO CON UN MAYOR RANGO DE ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE LOS EXTENSORES DE LA CADERA

LUNGES LATERALES (TIJERAS)

EXT. RODILLA, CADERA, ADUCTORES Y ABDUCCION (GLUTEO MEDIO)

LEG PRESS

IDEM QUE SENTADILLA

ELEVACION DE TRONCO PARA EXT. CADERA (Maq. Hiperext)

•GLUTEO MAYOR, PORCION LARGA FEM

•CABEZA CORTA FEM Y GEMELOS (En grado menor)

LA ESPINA DORSAL

FLEXION

EXTENSION

FLEXION LAT.

INCLINACION HACIA DELANTE Y ADENTRO

LO INVERSO

INCLINACION A LOS LADOS

FLEXION

EXTENSION

FLEXION LAT.

ABDOMINALES OBLICUOS

ERECTORES ESPINALES

ABD. OBLICUOS, ERECT. ESP., CUADRADO LUMBAR

LA ARTICULACION DEL HOMBRO

CABEZA DEL HUMEROFOSA GLENOIDEA DE LA ESCAPULA+

CINTURA ESCAPULAR•ARTIC. CLAVICULO – ESCAPULAR

•ARTIC. CLAVICULO - ESTERNAL

FELXION: Brazos hacia arriba y al frente

EXTENSION: Brazos hacia abajo y atrás

ABDUCCION: Brazo hacia el lado y arriba

ADUCCION: Brazo hacia abajo y al costado

FLEXION HORIZONTAL (Aducción horiz.)

Brazo horizontalmente Hacia el frente o centro

EXT. HORIZONTAL: (Abducción horiz.)

Lo opuesto a lo ant.

ELEVACION Y DEPRESION DE LA CINTURA ESCAPULAR

MO

VIM

IEN

TO

S

DELTOIDESUPRAESPINOSO

DORSALTERES MAYORPECT. MAYOR (PARTE INFERIOR)

PECT. MAYORDELT. ANT.

DELT. MEDIO Y POSTERIORINFRAESPINOSOTERES MENOR

DELT. ANTPECT. MAYOR (PORCION CLAVICULAR)

PECT (PORCIONES MEDIA E INF)DORSALTERES MAYORDELT. POSTCABEZA LARGA DEL TRICEPS

DORSALTERES MAYOR

INFRAESPTERES MENOR

ABDUCCION

ADUCCION

ADUCCION HORIZONTAL

ABDUCCION HORIZONTAL

FLEXION

EXTENSION

ROTACION INTERNA

ROTACION EXTERNA

MUSCULOS PRINCIPALES DE LA CINTURA ESCAPULAR ACCIONES PRINCIPALES

ELEV. ESCAPULA ROTACION SUPERIOR ESCAPULA

FIBRAS SUPERIORES

ADUCCION DE LA ESCAPULAFIBRAS MEDIAS

TRAPECIO

ROTACION SUP ESCAPULAFIBRAS INF

ROMBOIDE

SERRATO ANTERIOR

ADUCCION DE LA ESCAPULAROTACION INF. ESCAPULA

ROTACION SUPERIOR ESCAPULAABDUCCION ESCAP

ARTICULACION DEL HOMBRO Y CINTURA ESCAPULAR

EJERCICIOS PRINCIPALES

ELEV. FRONTALDELT ANTERIORPECT. MAYOR (PORCION Sup.)SERRATO ANTERIOR, TRAPECIO (Sup. e Inf.)

ELEV. LATDELT MED.SUPRAESPINOSOSERRATO ANT, TRAPECIO

VUELOS INVERTIDOSDELT POST Y MED.INFRAESPINOSO, TERES MENORROMBOIDES, TRAPECIO (F. MEDIAS)

REMO PARADODELT. MED. / TRAPECIO (SUP E INF)SUPRAESPINOSOSERRATO ANT

PULLDOWN / DOMINADASDORSAL (Sup.)TERES MAYORPECT INFROMBOIDEBICEPS

REMO (ESPALDA)DORSAL (INF)TERES MAYORDELTOIDE POSTPECT INFBICEPS

PRESS DE BANCO

PECTORAL MAYOR / DELT ANT (Flexión horizontal)

SERRATO ANT. (Abducción escapular))TRICEPS (Ext. Codo)

PRESS MILITAR

DELT. ANT. / Porción Sup. Pect. MayorSERRATO ANT, TRAPECIO (Sup e inf)TRICEPS

PRESS DE HOMBRO

DELT ANT Y MEDIOSUPRAESPINOSOSERRATO ANT, TRAPECIOTRICEPS

PRESS TRAS NUCA

ARTICULACION DEL CODO

HUMERORADIO CUBITO

EXTENSION

FLEXION

•FLEXION………... Antebrazo hacia el brazo o viceversa

•EXTENSION ……. Antebrazo se aleja del brazo o viceversaMOVIMIENTOS

TRICEPS •Cabezas lateral o externa, media y larga o interna

BICEPS (Cabeza larga y corta)BRAQUIALBRAQUIORADIAL

Codo flexionado 90º braquial casi tan fuerte como el bicepsBraquioradial mitad de fuerte

Ligera a moderada cargaModerada a pesadaPesada

Cabeza mediaCabeza lateralCabeza larga

ABDOMINALES

ERRORES FRECUENTES

ALEJAR EL ESTERNON DE LA PELVIS (TRONCO RECTO, EXTENDIDO) EN LOS CRUNCHES

MOVER LAS PIERNAS EN EL TRABAJO PARA ABD. INFERIORES (FLEXION HACIA ARRIBA)

TENSION INADECUADA RESPIRACION Y CONTRACCION INCORRECTAS FLEXION DEL CUELLO

PANTORRILLAS

ERRORES FRECUENTES

EN LA ELEVACION DE TALONES, DOBLAR LAS RODILLAS O DOBLAR EL TRONCO “DOBLE” CONTRACCION O REBOTE EN LA PORCION SUPERIOR RANGO DE ESTIRAMIENTO INCOMPLETO EN LA ELEV. DE TALONES SENTADO (SOLEO) EXCESIVA CARGA

ARTICULACION DE LA RODILLA

EJERCICIOS ERROR FRECUENTE

- LEVANTAR LA CADERA AL EXT. LAS PIERNAS

- RODILLA FUERA DE LA ARTICULACION DE LA MAQUINA

- DESCENSO RAPIDO- SOBRESTIRAMIENTO ( RANGO DE FLEXION

ANTES DE EMPEZAR)- HIPEREXTENSION

LEG EXTENSIONS

LEG CURL

- NO FIJAR LA ZONA LUMBAR- SOBREESTIRAMIENTO ( RANGO DE

EXTENSION AL INICIAR)- DESCENSO RAPIDO- POSICION DEL TRONCO Y CABEZA

INADECUADA

ARTICULACION DE LA CADERA

EJERCICIOS ERROR FRECUENTE

- CABEZA HACIA ABAJO- TRONCO FLEXIONADO- RODILLAS HACIA DENTRO- DESCENSO RAPIDO MAS REBOTE EN LA

POSICION INFERIOR- POSICION DE LOS PIES INCORRECTA

- POSICION INCORRECTA DE LOS PIES- UBICACIÓN DE LOS PIES MUY BAJA- RODILLAS HACIA ADENTRO- FLEXION DEL CUELLO

- TRONCO FLEXIONADO- RANGO EXCESIVO DE DESCENSO- HIPEREXTENSION FINAL- NO CONTRACCION GLUTEOS Y FEMORALES- AGARRE INCORRECTO

SENTADILLA

LEG PRESS

PESO MUERTO

ARTICULACION DEL HOMBRO

EJERCICIOS ERROR FRECUENTE

- POSICION DE LAS MANOS- FLEXION DE LAS MANOS- ELEVAR MANO MUY POR ENCIMA DE LA

HORIZONTAL- BRAZOS COMPLETAMENTE EXTENDIDOS- JUNTAR Y CHOCAR LAS MANCUERNAS AL

INICIO DEL RECORRIDO

ELEV. LAT. C/ MANCUERNA

PRESS MILITAR

- HIPEREXTENSION DEL CODO- IMPULSO CON EL TRONCO- POSICION DE INICIO MUY BAJA

REMO CON BARRA PARADO

ELEV C/ MANC INCLINADO

- ELEVACION O DESCENSO ALEJADA DEL CUERPO

- AGARRE MUY ESTRECHO- DESCENSO MUY RAPIDO

- EXCESIVO PESO- POSICION DE LAS MANOS INCORRECTA- IMPULSO CON EL TRONCO

ESPALDA

EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES

NO ROTAR LA ESCAPULA (HACIA ADENTRO) AL INICIAR EL EJERCICIO

NO ARQUEAR LA ESPALDA PARA CONTRAERLA AL FINAL DEL MOVIMIENTO

ESTIRAMIENTO EXCESIVO (EN LOS REMOS)

ALEJAR EL TRONCO O FLEXIONARLO

TODOS

PECHO

EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES

VUELOS C/MANC

JUNTAR LAS MANCUERNAS PARA CONTRAER BRAZOS MUY EXTENDIDOS CURVA DE ASCENSO INCORRECTA

PARALELAS TRONCO RECTO DESCENSO CORTO HIPEREXTENSION DE CODOS AL FINAL

CROSS OVER

CARGA EXCESIVA POSICION DEL TRONCO INCORRECTA BRAZOS MUY FLEXIONADOS RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO

CURVA DE ASCENSO INCORRECTA RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO HIPEREXTENSION REBOTE (BARRA) JUNTAR LAS MANCUERNAS EL FINAL (PRESS. CON MANNCUERNAS)

PRESS DEBANCO

ARTICULACION DEL CODO

EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES

PRESS DE TRICEPS

AGARRE MUY CORTO O AMPLIO ELEVAR LA BARRA INCORRECTAMENTE CODOS MUY ABIERTOS

PARALELAS TRONCO INCLINADO, DESCENSO EXCESIVO EXTENSION INCOMPLETA CODOS FUERA DE LA LINEA MEDIA

CURLS EN GENERAL

POSTURA DEL TRONCO INADECUADA FLEXION DE LA MUÑECA ELEVAR LOS CODOS

ALEJAMIENTO EXCESIVO DE LOS CODOS DEL CUERPO HIPEREXTENSION FLEXION O RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO CODOS FUERA DE SU EJE

EXTENSIONES C/MANO, BARRA POLEAS

TRICEPS

BICEPS

DOMINADAS PARA BICEPS

CUERPO HACIA ATRÁS DESCENSO INCOMPLETO O MUY RAPIDO