FLEXIBILIDAD

1. CONCEPTO

2. TIPOS

3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

4. FASES SENSIBLES

5. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO

Toda persona que practica una actividad física necesita de una determinada capacidad de movimiento en sus articulaciones.

Además, sabiendo que la flexibilidad es la primera capacidad física en involucionar, el objetivo de su trabajo consistirá en minimizar las pérdidas, retardar su pérdida progresiva.

Los deportistas, someten a sus articulaciones a movimientos de máxima amplitud. Este hecho produce múltiples lesiones por una falta de flexibilidad.

En cuanto a lo que se refiere al rendimiento motor, la flexibilidad es un factor importante que condiciona la buena ejecución de otras cualidades (velocidad, agilidad,...).

Por tanto, el objetivo del trabajo de la flexibilidad es:

a) Retardar su pérdida progresiva.

b) Evitar posibles lesiones.

c) Como condicionante de otras cualidades.

d) Para una mejor ejecución técnica.

1. CONCEPTO

Podemos definirla como la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud.

De forma más completa: la cualidad con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular que permite realizar movimientos articulares en toda su amplitud. Ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

Debemos tener en cuenta, que para poder realizar los movimientos con gran amplitud, además de la flexibilidad se necesita de la fuerza de la musculatura agonista para llevar al miembro a la máxima amplitud articular. También se requiere de una buena coordinación intermuscular para que no haya perturbación en la realización del movimiento (músculos agonistas y antagonistas).

2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Activa: amplitud alcanzada mediante movimientos realizados por los grupos musculares agonistas.

Pasiva: amplitud alcanzada por la intervención de otra persona u otro grupo muscular de la misma persona.

Dinámica: amplitud alcanzada por la fuerza de la musculatura de forma voluntaria. Se consigue mediante técnicas pendulares, llegando a la máxima amplitud gracias a la inercia del movimiento.

Balística: máxima amplitud conseguida mediante técnicas de rebotes. Muy útil como parte del calentamiento cuando se va a requerir del mismo mediante ejercicios de velocidad, dinámicos o multisaltos.

Estática: la máxima amplitud alcanzada de forma gradual, sin presencia de manifestación externa de movimiento y mediante la relajación de la musculatura.

3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

La mayoría de los autores agrupan los factores de la flexibilidad en dos grandes grupos:

a) Factores constituyentes:

Anatómicos (movilidad articular y elasticidad muscular)

Neuronales

a) Factores condicionantes: genética, edad, sexo,...

Factores constituyentes: la flexibilidad desde el punto de vista anatómico depende de la limitación propia de cada articulación y de las características de elongación del músculo. Por tanto, podríamos decir que la flexibilidad es la suma de movilidad articular y elasticidad muscular.

FLEXIBILIDAD=MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD

Movilidad articular: la limitación que se produce por el choque óseo, los ligamentos y la cápsula articular. Aspectos que definen la movilidad de una determinada articulación. Recordamos que las articulaciones con más movilidad son las diartrosis y dentro de éstas destacamos la tróclea y la enartrosis.

Extensibilidad – elasticidad: llamamos extensibilidad a la capacidad de un músculo de estirarse o alargarse y elasticidad a la capacidad de un músculo de tras un estiramiento recuperar su posición inicial. Pero cada músculo tiene una elasticidad diferente dependiendo de la cantidad de fibras de elastina y colágeno que tenga. El tejido con predominio de colágeno tiene más resistencia al estiramiento y el tejido con predominio de elastina puede ser estirado hasta 3 veces su longitud.

De manera general, la propia fibra muscular es el elemento más elástico y las capas que las rodean (endomisio, perimisio y epimisio) tienen más tejido fibroso y por tanto son más resistentes al estiramiento.

Factores neuronales: existen ciertos receptores nerviosos en los músculos, tendones y articulaciones que responden de manera diferente según el grado de tensión y estiramiento al que son sometidos.

Algunos de estos receptores son:

Husos neuromusculares: ubicados en el interior de la fibra muscular. Reciben información cuando hay un estiramiento en el músculo, en ese momento generan una contracción de la fibra muscular. Es lo que conocemos como REFLEJO MIOTÁTICO.

Órganos tendinosos de Golgi: ubicados en los tendones. Ante grados de tensión muscular producen señales inhibidores reduciendo la tensión muscular. Es el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO.

Factores condicionantes: aspectos como la genética, el sexo (la mujer es más flexible que el hombre), edad (según aumenta se pierde flexibilidad), temperatura ambiental y corporal, el entrenamiento de la flexibilidad, la hora del día (las mejores son las horas centrales).

4. FASES SENSIBLES

Capacidad física en regresión, cuyo objetivo principal del entrenamiento es minimizar las pérdidas.

Se produce un leve y progresivo descenso hasta los 10 – 12 años.

A partir de ese momento y debido a los cambios hormonales y al exagerado cambio antropométrico se produce el gran punto de ruptura en la pérdida de flexibilidad.

A los 18 – 20 años, el sujeto sólo tiene un 75% de la flexibilidad máxima.

Hasta los 30 años el descenso continua de forma lenta, ya que se estabilizan los valores de fuerza. A partir de ahí, el descenso dependerá de la actividad del sujeto.

5. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO

Orientaciones generales para su trabajo:

No realizar estiramientos en frio, sino calentar un poco antes.

Al notar dolor interrumpir el entrenamiento.

En general, los músculos se estiran en sentido contrario a la acción que producen.

La musculatura postural tiende a acortarse, estirarla con frecuencia.

Los músculos implicados con frecuencia en el deporte específico (aductores en fútbol), estirarlos frecuentemente.

Entrenar al principio y al final de la sesión.

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad:

a) Métodos dinámicos: aquellos en los que se produce movimiento. Se realizan de forma rápida para conseguir una elongación superior a la norma. Se realizan de 6 a 10 repeticiones. Pueden ser activos, es decir, realizados por la propia acción del sujeto (lanzamientos, balanceos, rebotes). Pueden ser pasivos, es decir, lo realizan fuerzas externas al sujeto (los mismos que el anterior).

b) Métodos estáticos: aquellos en los que se alcanza una posición y se mantiene un tiempo determinado. De 6 a 20”. Pueden ser activos, pasivos o mixtos.

c) Métodos combinados: aquellos en los que se combinan estiramientos con contracciones. Entre ellos destaca la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Consiste en alternar contracciones de los músculos agonista – antagonista.

FNP: estiramiento activo 10” + contracción isométrica de la musculatura estirada 10” (reflejo miotático inverso) + aumento del estiramiento inicial.