1. Colegio Garca Flamenco
Alumnas:
Mnica Marcela Manzano Olano
Georgina Andrea Milin Flores
Profa.: Elsa Pea
Educacin Fsica
Flexibilidad
Flexin y Extensin de muecas16 veces cada una
Circunduccin de Hombros16 veces adelante y16 veces atrs

2. Flexibilidad Qu es?
Podramos definirla como la capacidad que tienen los msculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.
Entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona)
3. Flexibilidad en las Articulaciones
Existe una estrecha relacin entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, sta ltima, junto a ligamentos y tendones determina el radio de accin de una articulacin.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamientode las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relacin de los msculos, contribuyendo as a prevenir, dolores de los msculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante ser en consecuencia ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva.
4. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongacin muscular.
Elorden prctico, resumidamente, sera el siguiente:
Fascculos por musculo
Msculos por grupo muscular
Grupos Musculares por articulaciones
Articulaciones por miembros antes de pasar a otro miembro
Flexin y Extensin deRodillas y Caderas16 veces
5. Ejercicios de movilidad articular
Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas para culminar con los tobillos.
Movilidad articular en sentido ascendente:
Tobillos
Rodillas
Cadera
Tronco
Hombros
Cuello
Codos
Mueca
6. Movilidad articular en sentido descendente:
Mueca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
Recomendaciones
Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva.
Algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
Deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Circunduccin de Tobillos16 veces cada pie
Rotacin Externas y Flexin de Cadera16 veces
7. Elongacin muscular
Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambin se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los msculos que intervienen en los movimientos articulares.
Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y anaerbicas
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
8. Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muecas. Este ejercicio slo se realiza una vez.
Elongacin Muscular en sentido ascendente:
Mueca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
9. Principios generales del entrenamiento de la flexibilidad
La adquisicin de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatmicas.Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, se establece los siguientes lapsos aproximados:
10. Pruebas para medir la flexibilidad
Sit and Reach
Otra prueba de Sit and Reach
Elevacin de cadera hacia adelante
11. Flexin de tronco al frente
Extensin de tronco hacia atrs
Test de Cuadriceps
Flexibilidad del hombro
12. Factores que afectan la Flexibilidad
La edad:Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequea, pero desde este punto hasta los 35/40 aos en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad.
El genero:Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.
La hora del da:Por la maana somos menos flexibles que por la tarde.
13. La temperatura:El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesin de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna optima si no tambin externa.
La musculacin:Un buen programa de musculacinpuede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre ser necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente.
14. Practica de Flexibilidad
El mtodo esttico pasivo: Es la forma de trabajar la flexibilidad ms utilizada y la que ms beneficios trae, gracias a su sencillez y mnimo riesgo. el msculo se estira lentamente hasta su mximo sin que se produzca dolor o alguna sensacin desagradable.
El mtodo esttico activo: La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentracin. Tambin aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un msculo hasta su tope.
15. FNP o mtodo de facilitacin neuromuscular propioceptiva: Es la manera ms eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero tambin es la ms dificultosa y exigente. Se estira un msculo hasta su tope, llamado el mtodo basado en la contraccin-estiramiento, en el que se realiza una contraccin isomtrica durante 6-8 segundos y ms tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El ejercicio debe de realizarse repitindolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces. Se realiza con un Instructor.
El mtodo balstico: Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesin. Pero usada con resultados durante muchos aos, pero su eficacia es menor al resto, as como su riesgo es mucho mayor.