ÍNDEX

1. EXPLICACIÓ DE LA CAPACITAT

1.1.Definició de

flexibilitat........................................................................................p.2

1.2.Tipus

.................................................................................................................p.

2

1.3.Formes de treballar-

la........................................................................................p.3

1.4.Esports en les que

predomina............................................................................p.3

1.5.Evolució en

l’edat...............................................................................................p.6

1.6.Aparells de

l’organisme......................................................................................p.6

2. EXPLICACIÓ DEL PERÍODE

2.1.Funció..........................................................................................................

....p.11

2.2.Aplicació en

planificació...................................................................................p.11

3. SESSIÓ

3.1.Esbós...........................................................................................................

....p.11

3.2.Modificacions...............................................................................................

....p.15

3.3.Definitiva......................................................................................................

....p.15

1

4. VALORACI

Ó..........................................................................................................p.20

5. BIBLIOGRAFI

A......................................................................................................p.21

1. EXPLICACIÓ DE LA CAPACITAT

1.1.Definició de flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat per realitzar moviments amb gran amplitud. Per

poder aconseguir aquesta amplitud és necessari reduir la resistència que

ofereixen les estructures articulars (lligaments, capsula articular i tendons).

S'encarreguen de donar estabilitat a l’articulació, a més és important que el

múscul no només es relaxi sinó també s'estiri. La flexibilitat té tres

components essencials:

La mobilitat articular: és el grau de moviment que té una articulació.

L'extensibilitat: és la capacitat d'estirament del múscul.

L'elasticitat muscular: és la propietat que tenen els components del

múscul (fibres, teixit conjuntiu, ...) per recuperar el seu estat primitiu

després d'un estirament.

1.2.Tipus

- Hi ha tres tipus bàsics:

En funció del dinamisme del moviment: pot ser estàtica passiva; que

és el grau de flexibilitat al que s’arriba, i a vegades, precisen ajuda.

2

En funció de les articulacions que s’utilitzen:

o Flexibilitat general: treballa la mobilitat de les principals

articulacions (columna vertebral, cames...)

o Flexibilitat especial: es concentra en una articulació

concreta.

En funció del nivell necessari per la execució eficaç trobem:

o La flexibilitat absoluta: és la capacitat màxima d’estirament

dels músculs.

o La flexibilitat de treball: és el grau d’estirament al que

s’arriba desprès de dur a terme un moviment.

o La flexibilitat residual: és per prevenir lesions i és un nivell

d’estirament superior al del treball, que l’esportista ha de dur a

terme després de cada esforç, com córrer.

1.3.Formes de treballar-la

- Es pot treballar amb dos mètodes, el dinàmic i el estàtic:

Dinàmic: és quan l’estirament muscular es manté durant un temps.

Poden ser actius (llançaments, etc) o passius ( pressions i traccions,

fent el moviment amb màxima intenció d’estirar les articulacions al

treballar).

Estàtic: és el manteniment de la postura en una posició durant un

cert temps. Pot ser de forma activa, per un mateix; passiva amb

ajuda externa o també mixta.

1.4.Esports en les que predomina

- Predomina en els següents esports:

Pilates: és una metodologia

d'entrenament que combina

l'aspecte físic i mental.

3

Gimnàstica rítmica: és una disciplina que combina elements de

ballet, gimnàstica, dansa i l'ús de diversos aparells com la corda, el

cèrcol, la pilota i la cinta.

Gimnàstica artística: especialitat gimnàstica que es practica amb

diversos aparells o sense ells sobre una superfície de mesures

reglamentàries.

4

Arts marcials (taekwondo, judo...): consisteixen en pràctiques i

tradicions codificades que tenen com a objectiu sotmetre o defensar-

se mitjançant la tècnica.

Natació: és el moviment i/o desplaçament a través de l'aigua

mitjançant l'ús de les extremitats corporals i en general sense utilitzar

cap instrument artificial. En l'escalfament, es pot utilitzar la flexibilitat

per evitar lesions, també desprès de practicar-la.

Natació sincronitzada: és una disciplina que combina la natació,

gimnàstica i dansa, consistent en nadadors (tant sols, com amb

parelles o equips). Realitzen en l'aigua una sèrie de moviments

elaborats, al ritme de la música.

5

1.5.Evolució en l’edat

Els nens presenten una elevada flexibilitat, perquè l’aparell esquelètic

encara no està format.

A mesura que avança l’edat d’una persona, els nivells de flexibilitat van

disminuint i més costa incrementar-los. La raó principal per la qual la

flexibilitat disminueix amb el pas dels anys, es produeix per determinats

canvis fisiològics que tenen lloc a nivell del teixit connectiu (relacionat amb

la deshidratació progressiva de l’organisme).

1.6.Aparells de l’organisme

La flexibilitat específica de cames treballa els següents:

6

Músculs abductors: els tres músculs abductors treballen amb el pectini

per moure la cuixa cap a dins. Són músculs potents que roten la cuixa

cap a fora i la mouen cap al costat oposat, com el moviment realitzat al

creuar les cames.

7

Múscul sartori: és el múscul més llarg del cos. És estret amb forma de

cinta i baixa per la cuixa en espiral. Comença a la part davantera del

maluc (neix a la zona frontal de la pelvis), descendeix per la part

davantera de la cuixa i després per la part interna del genoll. Per la part

interna del genoll s'uneix al extrem superior de la tíbia. Aquest múscul és

un potent flexor de la cuixa. Ajuda a flexionar el maluc i el genoll.

8

Múscul bíceps femoral: és un múscul gran que comprèn dues porcions

(dos punts d'unió a l'os), la porció llarga i la curta. Els dos músculs es

troben en un sol tendó d'inserció. Aquest tendó comú està situat al cap

del peroné i còndil lateral de la tíbia. Les dues porcions del múscul

flexionen la part inferior de la cama per l'articulació del genoll. La porció

llarga també contribueix a l'extensió i rotació cap a fora de la cuixa en

l'articulació del maluc, formant un múscul de doble articulació. En canvi,

la porció curta és un múscul d'una sola articulació.

Múscul recte femoral: és un múscul biarticulat, és a dir, actua en l'acció

de dues articulacions. Està situat a la part anterior del quàdriceps.

La seva funció és flexionar des de la cuixa cap al tronc (flexor de maluc)

i estén la cama (extensor de genoll).

9

Múscul quàdriceps femoral: és el múscul més potent (després del

múscul masseter) i voluminós de tot el cos humà. És el que suporta el

nostre pes i ens permet caminar, seure i córrer. S'anomena quàdriceps

perquè té quatre caps musculars. Es troba a la cara anterior del fèmur.

La funció d’aquest múscul es ser l’extensor màxim del genoll. El recte

femoral també és flexor del maluc. Aquesta funció és essencial per

caminar i córrer ja que impulsa la cama cap endavant.

Músculs bessons: aquests són dos músculs que s'insereixen en forma

independent en els còndils femorals. Els músculs bessons i el soli

constitueixen el tríceps sural. Tots dos bessons cobreixen al múscul soli i

al múscul popliti.

La seva funció és que són extensors del peu. Flexionen la cama sobre la

cuixa, després d'haver estès el peu.

10

Múscul tensor fàscia lata: és un múscul que es troba a la part superior

i lateral de la cuixa, de forma aplanada i prima.

La funció del múscul es abduir-se i rotar pel mig de la cuixa. Inclina la

pelvis i en alguns casos és extensor del genoll.

2. EXPLICACIÓ DEL PERÍODE

2.1.Funció

Nosaltres realitzarem el període preparatori específic. La seva funció és

centrar-se més en l’esport en el qual es vol treballar, i en tots els exercicis

que poden ajudar a treballar-lo. El volum es va disminuint i s’incrementa

progressivament la intensitat.

2.2.Aplicació en planificació

L’aplicació en la nostra sessió serà centrant-nos en la flexibilitat específica

de les cames. Treballarem els següents músculs: bessons, quàdriceps,

abductors, femorals i sartoris.

11

3. SESSIÓ

3.1.Esbós

Aquest va ser el primer esbós que vam realitzar, però el vam haver de canviar perquè hi havia masses activitats lúdiques.

CAPACITAT FÍSICA: Flexibilitat

PERÍODE D’ENTRENAMENT: Específic

ESCALFAMENT

DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA

5 minuts aprox. Es faran 5 voltes corrent al

gimnàs:

- 1 corrent normal.

- 1 corrent de manera

lateral.

- 1 amb els genolls amunt.

- 1 tocant amb els talons als

glutis.

12

PART PRINCIPAL

DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA

7 minuts aprox. 1) Cursa de cordes: es faran

5 o 6 grups de 5 o 6

persones, i cada grup tindrà

una corda. Hauran d’anar

un per un saltant a la corda,

fins un punt que serà marcat

amb un cono. El primer grup

en finalitzar serà el

guanyador.

* Material: cordes (unes

sis).

10 minuts aprox. 2) Joc de matar: es jugarà al

joc de matar, quan algú és

“mort”, haurà de fer el pont.

Per a salvar-se algú li haurà

de passar per sota. Si

aquesta persona no es

salvada durant molta

estona, haurà de realitzar

qualsevol estirament de

cames (mentre està al terra)

i per salvar-se, hauran de

saltar per sobre les seves

cames.

13

* Material: pilotes (2 o 3).

10 minuts aprox. 3) Estiraments per parelles:

es formaran parelles

(escollides pels alumnes), i

realitzaran els següents

estiraments:

- Tocar-se els dos peus amb

les dues cames sense

flexionar i l’esquena recta,

mentre que la parella t’ajuda

per l’esquena.

- Mentre s’està estirat, pujar

una cama i la parella ajuda,

per arribar al punt màxim

que sigui possible.

- Fer la papallona i la parella

ajuda fent força a les

cames.

* Material: 1 estoreta per

parella ( unes 13).

TORNADA A LA CALMA

DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA

5 minuts aprox. Es realitzaran diversos

estiraments per a evitar tot

tipus de tiretes.

14

3.2.Modificacions

Les modificacions les hem marcat en l’esbós, en vermell (els exercicis

eliminats) i en blau (els exercicis canviats i modificats). La majoria

d’exercicis els hem eliminat o canviat de lloc i modificat. En la part principal

hem eliminat el joc de matar i la cursa de cordes. En l’estirament per

parelles hem afegit més estiraments; el tocar i parar amb estiraments (que

vam afegir després del primer esbós) l’hem canviat de lloc i està situat a

l’escalfament.

3.3.Definitiva

CAPACITAT FÍSICA: Flexibilitat

PERÍODE D’ENTRENAMENT: Específic

ESCALFAMENT

DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA

5 minuts aprox. Es faran 5 voltes corrent al

gimnàs:

- 1 corrent normal.

- 1 corrent de manera

lateral.

- 1 amb els genolls amunt.

- 1 tocant amb els talons als

glutis.

15

10 minuts aprox. Tocar i parar amb

estiraments: es jugarà al

clàssic pilla-pilla i els 4 que

parin hauran de parar tocant

a la persona amb el peto.

En contres de córrer,

hauran de desplaçar-se

amb els peus junts, és a dir

saltant (inclosos els que

paren). Quan algú sigui

pillat, haurà de fer

estiraments varis de cames

fins al final del joc, que serà

quan tothom estigui pillat.

*Material: 4 petos de color.

PART PRINCIPAL

DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA

16

15 minuts aprox. Estiraments per parelles: es

formaran parelles

(escollides pels alumnes), i

realitzaran els següents

estiraments:

1) De peu tocar-se els dos

peus amb les dues cames

sense flexionar (durant 30

segons) mentre que la

parella t’ajuda per

l’esquena.

2) Asseguts al terra (una

persona a la estoreta),

col·locar les cames

separades i estirades. El

company es posa darrere i

prem suaument per

l’esquena fins que la parella

li indica quin és el màxim al

que pot arribar. Hauran de

mantenir aquesta posició

durant 30 segons.

3) En la mateixa posició que

l’anterior, però amb una de

les dues cames flexionada

amb el peu a la cuixa; la

parella empenya el tronc

fins el màxim i manté la

posició en el angle obtingut

durant 30 segons.

4) Estirat a l’estoreta pujar

una cama i la parella ajuda

per a fer arribar al punt

màxim que sigui possible

1)

2)

3)

4)

5)

17

(30 segons) i després amb

l’altre cama (30 segons

també).

5) Amb la mateixa postura

pujar les dues cames i la

parella ajuda a arribar al

punt màxim que sigui

possible (30 segons) i

mantenint l’esquena

recolzada a l’estoreta.

6) Fer la papallona i la

parella ajuda fent força a les

cames (durant 30 segons).

7) Amb la posició de quatre

potes es donen puntades

endarrere 10 vegades amb

cada cama i la parella vigila

que estigui amb la posició

correcta.

*Material: 1 estoreta per

cada parella

6)

7)

12 minuts aprox. Cursa de matalassos: es

formaran grups de 5 o 6

persones cadascun

col·locats en fileres.

Realitzaran els següents

exercicis:

1)Primer hauran de saltar

com una granota i cada 3

salts saltar amunt amb els

braços estirats anada i

tornada.

2)En segon lloc, hauran de

1)

2)

18

córrer i fer 5 vegades això

(anada i tornada): amb la

mà dreta s’hauran de tocar

el peu esquerra i amb la mà

esquerra tocar-se el peu

dret (s’hauria de fer amb les

cames no flexionades si

poden però si no,

flexionades).

3)En tercer lloc, es situarà

un matalàs per a cada grup

al final del gimnàs. Hauran

de córrer persona per

persona fins al matalàs, un

cop allà faran una

tombarella i tornaran.

4)En quart lloc, hauran de

caminar de puntetes, i un

cop al matalàs, tornar a fer

la tombarella i tornar de

puntetes.

5)Per últim, anar corrents i

un cop al matalàs, fer el

pont i esperar al següent

alumne. Aquest alumne ha

d’anar fins al matalàs i

passar per sota del pont.

Desprès l’haurà de fer i el

que estava primer tornar a

la filera corrents, i així

successivament.

*Material: 5 o 6 matalassos

(1 per grup).

3)

4)

19

5)

TORNADA A LA CALMA

DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA

5 minuts aprox. Es realitzaran diversos

estiraments per a evitar tot

tipus de tiretes.

4. VALORACIÓ

Al realitzar la sessió amb el grup ens vam sentir estranyes, ja que no teníem el

control de la sessió ni autoritat. Ens agradaria en el pròxim treball organitzar-

nos millor per a dur a terme la sessió més correctament i que els alumnes ens

fessin més cas.

En quant a les modificacions, en el nostre primer esbós només hi havia

l’escalfament i en la part principal els exercicis de la cursa de cordes, el joc de

matar i els estiraments per parelles. Per últim, a la tornada a la cama només hi

havia els estiraments finals. Així que vam haver de fer unes modificacions i es

va afegir el joc de tocar i parar amb estiraments perquè faltaven activitats.

En la sessió definitiva la primera part de l’escalfament és la mateixa que en

l’esbós, però vam canviar de lloc el joc de tocar i parar i el vam situar a

20

l’escalfament. A la part principal vam deixar els estiraments per parelles, però

en vam afegir i també vam afegir la cursa de cordes. Per últim, la tornada a la

calma no la vam canviar.

Per a realitzar aquest treball hem trobat bastantes dificultats, com per exemple

que no sabíem quins exercicis realitzar perquè ja se n’havien fet molts i era

difícil trobar-n’hi algun que encara no s’hagués fet. També ens va costar la

organització de les diferents activitats, perquè no sabíem en quin ordre fer-les.

Una altre dificultat va ser fer un període preparatori específic, ja que nosaltres

el vam fer massa lúdic (la primera sessió) i havia de ser més dinàmic.

5. BIBLIOGRAFIA

http://definicion.de/flexibilidad/

http://html.rincondelvago.com/flexibilidad_6.html

http://www.la-flexibilidad.com/tipos-de-flexibilidad.php

http://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_muscular

http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/tipos-de-estiramientos-y-metodos-

para-entrenar-la-flexibilidad/

http://educativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1118/html/

4_mtodos_para_el_desarrollo_de_la_flexibilidad.html

http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090715063330AAIjOKm

http://deporteinteligente.files.wordpress.com/2011/09/35-periodo-preparatorio-

especc3adfico-y-posterior-preparacic3b3n-para-10-21-y-42-km.pdf

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=591

http://es.wikipedia.org/wiki/Pierna#M.C3.BAsculos_de_la_pierna

21

22