DIETA LIBRE DE AZÚCARES FERMENTABLES (BAJOS EN FODMAPs)

Al final le ofrezco un listado completo que puede y debe utilizar diariamente hasta tener presentes todos los alimentos

prejudiciales y aquellos que no lo son (listado mucho más grande afortunadamente)

Todas las recomendaciones escritas en este resumen deben ser orientadas por un especialista en manejo de dietas

(Low FODMAPs) y NUNCA reemplazan el consejo (diagnóstico o terapéutico) de su médico habitual, cualquier duda

debe ser consultada previamente con un médico capacitado.

PRINCIPIO GENERAL DE LA DIETA:

Controlar la alteración intestinal producida por bacterias "perjudiciales" a raíz de un cambio en la alimentación de los

seres humanos; hemos pasado de consumir principalmente carnes, verduras y frutas a consumir abundante cantidad

de cereales blancos refinados, azúcares procesados (blanca o morena) y lácteos en demasía; que son poco o nada

nutritivos y según los estudios resultan ser perjudiciales debido a que nutren ese tipo de bacterias dañinas

produciendo numerosos síntomas, molestias y finalmente enfermedad. La base de esta reducción o eliminación de

este tipo de alimentos descritos en el listado es debido a la fermentación de azúcares (FODMAP: Foods-alimentos en

inglés, que son Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos and-y Polioles FERMENTABLES)

De igual manera al mejorar los niveles de bacterias beneficiosas, el intestino comenzará a absorber todos los nutrientes

necesarios para curar y asimismo para regular el peso corporal (aumentar o disminuir) según el criterio general del

diseño natural de los seres humanos. Todos tenemos el mismo código genético para estar sanos, reparar tejidos (si no

fuese así un corte en la piel no cerraría jamás, y esto NO SUCEDE NUNCA en la naturaleza de forma habitual) y también

para tener un aspecto muy saludable y mejorar todo el funcionamiento general de los órganos y sistemas.

EL PRINCIPIO GENERAL DE CONSUMO DE ALIMENTOS DE ESTA DIETA ES EL SIGUIENTE: Se pueden consumir en

abundancia los siguientes alimentos de mayor a menor cantidad EN CINCO PILARES como los dedos de la mano: 1.

FRUTAS, 2. VERDURAS CRUDAS Y COCIDAS, 3. CARNES, 4. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS, 5. ACEITES VEGETALES DE

MÁXIMA CALIDAD (de oliva virgen) Pero siempre del Listado de PERMITIDOS, TOME NOTA DE ESTO.

Para la aplicación del listado, es aconsejable leer las indicaciones minuciosamente y también comenzar a leer los

etiquetados de ingredientes de los PRODUCTOS ENVASADOS, ya que contienen muchos de los químicos que no son

recomendables (tipo tartrazina, glutamato monosódico, aspartame, etc.) Hay poco alimentos envasados que podrían

ser consumidos, consulte según su preferencia para mayor detalle. Como regla general, mejor productos NO

ENVASADOS (ES DECIR NATURALES)

El tratamiento tiene una duración aproximada de 4 a 6 meses para luego ir incorporando más alimentos

tentativamente según su progreso clínico.

CONCEPTOS MENCIONADOS EN ESTE RESUMEN:

• TOLERANCIA INDIVIDUAL: Mediante esta dieta se consigue que desaparezcan los síntomas en un máximo de 3

semanas; a partir de ese momento si se quiere reintroducir alimentos o variar (zumos, papa, yuca, camote,

arroz, maíz); entonces se debe valorar aparición de gases, dolor abdominal, etc. A esto se llama tolerancia

individual, a la aparición de esos síntomas u otros con cualquiera de los alimentos mencionados en este

resumen como “perjudiciales” o “no recomendados”

• La introducción de alimentos que PODRÍAN SER TOLERADOS: Deben ser introducidos los alimentos una a uno

tras 4 días de diferencia, y apuntar qué alimentos tolera menos (ejemplo, morrón: produjo molestias, etc.)

• MENÚ DE EJEMPLO: Significa que se puede comer todo tipo de verduras el almuerzo y todo tipo de frutas

(respetando el principio de combinación de alimentos mencionados al final, antes de la tabla) en las cantidades

que pueda y desee comer (cuanto más, mejor para su cuerpo) pero debería disfrutar mucho comiendo este

tipo de alimentos de origen vegetal (frutas y verduras), por lo cual le sugiero que pruebe a comer todo tipo de

frutas y verduras (según el criterio de combinación) hasta encontrar las que más le gusten. CONSEJO: intente

comerlas en distinta forma de preparación, puesto que el sabor varía de forma muy notoria si las verduras son

cocidas, sazonadas, horneadas o al vapor o finalmente crudas (siempre y cuando puedan comerse crudas) y

esto podría traducirse en la variedad y el gusto que usted podrá disfrutar día a día (cuanto más variedad, mejor

para usted, su paladar) y para que no se aburra.

ALIMENTOS QUE DEBEN SER EXCLUÍDOS DE LA DIETA

• CEREALES, LEGUMBRES

o Cereales: Son el TRIGO (pan, pasta, galletas, sémola) y la cebada; ver listado del final

o Legumbres: Son las lentejas, garbanzos, porotos, porotos blancos, etc., debido a su alto contenido en

almidones y azúcares fermentables que alimentan a las bacterias perjudiciales y resultan bastante

indigestos de forma general. El maní (o cacahuete) también es una legumbre, no es un fruto seco y podría

ser tolerado en muy baja cantidad al principio, los primeros 4 meses.

o Soya: La soya o soja es una alimento que en su forma natural era consumido (aun hoy lo es) en oriente en

forma de BROTES DE SOYA, o SOYA muy fermentada; nunca como granos de soya madura sin más, que es

como se comercializa en nuestro entorno, asimismo se usan esos granos maduros para fabricar leche de

soya, productos de soya como la carne de soya y otros; el problema de este cambio culinario es el exceso

de hormonas estrogénicas (más allá de lo tolerable por nuestras células) y su indigestibilidad; por lo cual

debemos darles la razón a los asiáticos en consumirla fermentada o coagulada (tofu o tempeh) o en forma

de brotes (recién cocechados) o también llamado germinados de soya. NO recomiendo consumir soya de

forma habitual en nuestro país, excepto los brotes tiernos.

• LÁCTEOS

o Debe evitar casi todos los lácteos: leche natural (cruda), leche pasteurizada o UHTizada (la del comercio

común), yogures del comercio común (en bolsas, vasos, botellas, etc.), algunos quesos detallados en la

tabla de abajo, natas o cremas, helados, etc. en la mayor medida de sus posibilidades, debido a que la

caseína se parece mucho a la molécula del gluten y posee demasiada cantidad de una hormona IGF-1 que

es muy perjudicial para la salud (proinflamatoria así como vinculada con enfermedad maligna) También

contiene una proporción inadecuada de ácidos grasos omega 6/omega 3 que es proinflamatoria (debido al

exceso de ácidos grasos omega 6) y producen mayor inflamación, dolor, problemas gastrointestinales

como reflujo, estreñimiento o diarrea y daño en varios órganos del cuerpo.

Podrían tolerarse varios lácteos, debe mirar el listado del final aunque en poca cantidad (1-2 veces/semana)

NOTA: Las galletas, el jamón, los embutidos, el pan de bolsa, las golosinas y otros llevan lácteos en forma de

leche en polvo, etc.; además de llevar harina de trigo o de maíz para espesar, por todo ello DEBE EVITARSE

TODO PRODUCTO ENVASADO. Existen en el comercio, además del arroz, la avena, la quinua, etc.; que son

productos naturales en forma de alimentos PROCESADOS que podría consumir; por ejemplo pasta o fideos sin

gluten en mercados como Ketal o Hipermaxi, también tiene a su disposición otros alimentos como galletas sin

gluten en La Francesa (fabricados con harina de arroz, quinua y otros elementos posiblemente tolerados)

• AZÚCARES

Presente en refrescos, galletas, dulces e incluso bebidas; tanto la blanca como la morena: Evitarlos en la

medida de las posibilidades, porque de igual forma alimentan a las bacterias "perjudiciales" del intestino

aunque en menor medida. De igual forma son compuestos químicos (NO ALIMENTOS, referencia Wikipedia:

“azúcar”) que no aportan nutrientes, sólo calorías vacías, producen mecanismos de adicción y acidifican tanto

la sangre y los órganos que generan enfermedad de todo tipo, desde obesidad, diabetes, hipertensión,

hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular, neurológica, etc.

o En este género de compuestos azucarados, se incluyen: ZUMOS DE FRUTA ENVASADOS, las gelatinas

normales, los postres comerciales (no caseros), los REFRESCOS O GASEOSAS, las galletas de todo tipo (trigo

y azúcar), chocolates normales (leche y azúcar), etc.; es decir al igual que se recomendó antes, EVITAR

TODO PRODUCTO ENVASADO.

o En su caso podría consumir azúcar en mediana cantidad, unas 2 o máximo 3 cucharillas al día, NO OLVIDE

que las gaseosas, los jugos de caja, aunque sean de fruta, contienen abundante cantidad de azúcar, más de

7 cucharillas por cada vaso ingerido, le animo a que modere el consumo o lo sustituya por chancaca o miel

de caña.

MENÚ BÁSICO DE EJEMPLO

Menú básico a seguir: (CANTIDADES POR PERSONA)

LAS CANTIDADES SON SEGÚN TOLERANCIA INDIVIDUAL, LAS PORCIONES DEBEN SACIARLE, NO ES RECOMENDABLE

QUEDARSE CON HAMBRE, EL NUTRICIONISTA LOREN CORDAIN RECOMIENDA QUE SE COMA LO QUE SE NECESITE, SIN

RESTRICCIONES, NO SE TIENDE A ENGORDAR NUNCA COMIENDO MAYOR CANTIDAD DE VERDURA Y FRUTA A LO

LARGO DEL DÍA SEGÚN EL LISTADO RECOMENDADO; LO QUE REALMENTE ENGORDA SON LOS CEREALES SIN FIBRA QUE

SÓLO APORTAN AZÚCARES A SU CUERPO QUE LUEGO SE CONVIERTEN EN GRASAS DE RESERVA (OBESIDAD)

Desayuno: FRUTA PICADA EN RODAJAS: 2 o 3 Plátanos maduros (muy amarillos) y 1 - 2 rodajas medianas de

papaya muy madura (dulce) ó una granada grande con dos cucharas soperas de coco rallado ó fruta

permitida.

Alternativas: leche de coco endulzada con chancaca y avena en hojuelas o pops de quinoa

Merienda: (A MEDIA MAÑANA) puede comer más fruta (ejemplo: 2 kiwis o 1 plátano con una rodaja de papaya) ó

ver la posibilidad de tomar un zumo de zanahoria (1 vaso) y dos huevos duros (hasta 6 a la semana) ó

con tres hojas de lechuga cruda (en lugar del zumo) ó un camote con un huevo duro y lechuga.

Almuerzo: ENSALADA DE ENTRADA: La ensalada puede ser de lechugas de dos tipos (cabeza y crespa) o en lugar

de lechugas, zanahorias cocidas al vapor o al agua en rodajas o palitos con vainas cocidas o mejor aún

cruda y rallada sazonada con aceite de oliva virgen extra y sal.

PRIMER PLATO: Sopa de verduras espesa (se puede usar zapallo, zanahoria, habas frescas, vainas,

además algo de apio), puede condimentar con sal rosada o sal marina. También si prefiere triturarlo

todo, esa crema de verduras es una excelente alternativa.

Condimentar con albahaca, orégano, perejil, palillo y un chorro de aceite de oliva; tanto las ensaladas

como la crema una vez cocida, es decir el aceite no se usa para cocinar, pero sí para sazonar.

SEGUNDO PLATO: Una carne cocinada a la plancha (mejor sin aceite, puede hacerse con sartén con

tapa a fuego suave, darle la vuelta de rato en rato para que no se queme) se mantiene jugosa y

necesita poco tiempo de cocinado con la tapa. Sazonada con sal, orégano.

También puede consumir carne cocida (hervida) o al horno (a fuego suave, menos de 200ºC)

POSTRE Agua mineral o una o dos rodajas de papaya muy madura de postre, mejor si consume piña

muy madura de postre (roja por fuera y amarilla y dulce por dentro)

Té: Puede ser un tazón de plátanos (1 a 3) en rodajas (no consumir cítricos o ácidos por la tarde) con 3 – 4

almendras crudas o fruta permitida.

Alternativa: SUPERBATIDO DE PLÁTANOS; batido de plátanos con 3 plátanos con medio vaso de agua

(no necesita ni azúcar ni menos aún leche), verifique cuál plátano le sienta mejor: más o menos

maduro.

Cena: Filete de pechuga de pollo a la plancha pescado a la plancha, condimentar con orégano o albahaca,

aceite y sal rosada o sal marina; hacer cocer zanahoria al vapor o en olla con nabos (verdura cocida

opcional)

ACOMPAÑAMIENTO: Ensalada de lechugas (dos tipos o uno) aderezada con hierbas aromáticas

(orégano) o la ensalada cocida del almuerzo (tanto si queda como si se quiere preparar fresca)

De postre se podría tomar una o dos rodajas de papaya.

(Si aún tiene hambre y ha quedado sopa o crema del mediodía, puede aprovecharla en la noche, resulta muy

asentativa en invierno o cuando hace frío)

Alternativa en la cena: una ensalada de lechugas y zanahoria cruda rallada con aceite de oliva, papa o

yuca (1-2 medianas, mejor la papa negra) ó en su lugar camote (1 grande o 2 medianos), aderezada con

las hierbas aromáticas permitidas es una excelente opción con un trozo pequeño de carne de su

preferencia.

ALTERNATIVAS EN EL ALMUERZO o CENA:

En lugar de freír las carnes, también se pueden hornear (para crear variedad) o cocer (no demasiado) y siempre a fuego

lento todo. Si se fríen las carnes, recomiendo usar poco aceite (de Oliva o Light) o ningún aceite, para ello la sartén

debe tener tapa y cocinar a fuego lento, se cuece muy rápido porque concentra el calor con la tapa y nunca se seca

demasiado, pero hay que dar la vuelta de rato en rato para que no se queme. El aceite de cocinar debe ser Sabrosa o

Fino Light (no viene mezclado, es puro aceite de girasol, en su defecto es mejor utilizar aceite de oliva SIEMPRE)

También se pueden hacer guisos simples de carne (aderezados con zanahoria y hierbas aromáticas como orégano) con

carne de vaca, por ejemplo el conocido "Asado a la olla", que es carne cocida con verduras permitidas del listado y sal.

Pero recomiendo mejor comer la carne al mediodía (almuerzo) en lugar de en la cena (en la cena mejor una carne

blanca o mucho mejor aún un pescado o sólo cremas de verdura o sopas de verdura o ensaladas cocidas (de verduras

recomendadas), es decir SIN CARNE; mejora mucho la digestión nocturna si es pesada.

- SEGUNDO PLATO OPCIONAL EN LUGAR DE CARNES: En lugar de usar carnes, se podrían tomar huevos duros o

pasados (poco cocidos o a la copa) con la ensalada o fabricar un pastel de verduras al horno que también lleve huevos

batidos como tortilla horneada, le da textura al pastel y más sabor. La cantidad de huevos por persona es de 2 (siempre

y cuando sean criollos) Otra alternativa es fabricar un pastel de papa cocida (que luego se hornea) con huevo duro y

verduras permitidas cocidas dentro.

- ADEMÁS DE LAS ENSALADAS VERDES: siempre se puede cocer en agua o hervir al vapor las siguientes verduras:

zanahoria en palitos, nabos (aunque resultan demasiado dulces al paladar) y habas (pocas). Aderezar con sal (si se

consigue la sal rosada de montaña, no es necesaria tanta restricción con la sal). Las ensaladas crudas o cocidas se

pueden aderezar además de con sal, con un chorrito de aceite de oliva virgen y hierbas aromáticas (albahaca, orégano,

palillo)

RECOMENDACIONES EN EL USO DE LA PROTEÍNA ANIMAL:

En caso de optar por la opción de PROTÉINA ANIMAL, LO RECOMENDABLE SERÍAN TRES O CUATRO DÍAS A LA SEMANA,

para ello recomiendo: Las carnes deberían alternarse cada día, Ejemplo: carne de vaca (RES) los días lunes (asumimos

que come pastos en lugar de granos, esto son vacas del altiplano), pollo sin grasa o pescados los días viernes y

domingos, sobretodo trucha, pejerrey frescos. En los días intermedios se podrían usar pseudocereales (quínoa,

amaranto y tarwi). NO sobrepasar más de 150 gramos de carne al día (recomendación de la Universidad de Harvard,

EEUU)

COMBINACIÓN DE ALIMENTOS (Trofología)

Estos principios de combinación solucionan por sí mismos la mayoría de los problemas digestivos de las personas

como acidez, gases, etc.

• Un principio general es NO MEZCLAR frutas dulces (plátanos, papaya, uva, chirimoya, etc.) con frutas ácidas (kiwi,

naranja, pomelo, etc.)

• Intente combinar sus frutas con alguna proteína vegetal como almendras o coco rallado o quinoa o cañahua en

cantidad moderada.

DIETA EMOCIONAL, BUENA PARA LA MENTE Y EL CUERPO:

• Aun cuando se adhiera lo más posible a esta dieta, pongamos el ejemplo, de lunes a sábado; el día domingo (o el

día de su preferencia) podría hacer una excepción (siempre y cuando esto no suponga generar malestar físico o

emocional tras iniciar la dieta); a este día se le llamará “el día emocional”, pero debería volver rápidamente a su

esquema habitual, para mantener su salud y el hábito alimenticio….. que es fundamental.

OTROS ALIMENTOS QUE PUEDE CONSUMIR y RECOMENDACIONES GENERALES:

• HUEVOS: mejor si fuesen criollos, huevos omega-3 ó vitaminados, contienen mayor cantidad de ácidos grasos

omega-3 que regulan cualquier proceso inflamatorio y disminuyen los niveles de colesterol (los huevos

normales aumentan el colesterol), puede consumir hasta 6 huevos a la semana.

• LAS FRITURAS NO son una buena opción alimenticia (carnes, huevos, ni verduras, etc.), es mejor comer los

alimentos cocidos/hervidos o al horno; finalmente puede cocinar a la plancha (en sartén, mejor de cerámica

blanca; con tapa, a fuego lento), haciéndolo así, no requiere de aceite para cocinar; si le cuesta prescindir de

las frituras, intente variar sus comidas o usar aceite de oliva virgen extra en poca cantidad para freír sus

alimentos como única opción muy ocasional.

• Consuma agua (mejor de filtro, si fuese posible) en lugar de bebidas gaseosas, tome líquidos media hora antes

de los alimentos o una hora después, trate de no tomar agua junto con sus comidas; esto no se aplica a las

frutas; ya sabe que puede y es recomendable preparar sus frutas con agua únicamente (poca, mejor, más

sabroso el batido)

• Si consume enlatados (sardinas, atún) intente que sean en aceite de oliva o al agua, sólo ocasionalmente.

• Si utiliza sal, recuerde que la mejor alternativa es la sal rosada.

ADEREZOS RECOMENDADOS EN ENSALADAS, SOPAS Y CREMAS:

• Aceite: el aceite para frituras (mejor EVITAR FREÍR CUALQUIER ALIMENTO) debería ser el aceite de oliva virgen

extra o en último caso el light (es decir que en los ingredientes diga aceite de girasol) PERO nunca el aceite

normal. El aceite utilizado SIN cocinar (o crudo) se debe utilizar para ensaladas, sopas y cremas (es decir que

se añade cuando la comida ya está cocinada) es el aceite de oliva virgen extra, debería añadir siempre aceite a

sus ensaladas y almidones (arroz, quínoa, choclo, mote, papa, chuño, etc.) o cremas de verduras, inclusive en

sus sopas de verdura una vez que está cocida.

• Sal: la mejor sal para consumo es la sal rosada (tiene propiedades medicinales) y como segunda opción la sal

marina, la sal común o sal de mesa ha perdido muchas propiedades nutricionales, resulta casi perjudicial para

su salud. Cualquiera de estas sales puede conseguirse en tiendas ecológicas o supermercados.

• Condimentos: los mejores condimentos son el palillo también llamado cúrcuma (que además tiene

propiedades altamente medicinales, es un condimento que no debería faltar nunca), el orégano (mejora las

digestiones en todo sentido) la albahaca, el perejil, el tomillo y el comino. Podrían ser consumidos cocinados

(en sopas, cremas, guisos, etc.) o crudos (espolvoreados sobre ensaladas o directamente sobre sopas)

LECHE VEGETAL o leche de coco:

• La leche de coco rallado se prepara con una taza mediana por cada litro de agua, remoje 3 minutos en la

licuadora directamente antes de licuar, en agua tibia o caliente (si tiene licuadora de cristal), licúe 1 minuto,

cuele con coladeras grandes o medianas, exprima bien, y ya tiene su leche de coco, me parece la más sabrosa

de todas las leches vegetales. El contenido sólido que resta se puede secar en horno a fuego suave (50 grados),

mejor en un pyrex de vidrio remover hasta que esté totalmente seco, se puede usar como sustituto de la

harina. Es la mejor tolerada por todas las personas de forma general.

REFRESCOS HERVIDOS:

• De piña por ejemplo, que no le sienten mal, ver listado.

• Hervir con Chancaca (tiene chancaca molida en el HiperMaxi o Ketal), use poca.

• Intentar sustituir poco a poco, día por medio y cuando ya se acostumbre, todos los días (en lugar de gaseosas),

las gaseosas son muy malas para su salud.

CONSUMA FRUTAS: Vea frutas PERMITIDAS EN EL LISTADO.

Consuma fruta a diario (si tiene poca costumbre, comience comiendo fruta 3 días a la semana, por ejemplo lunes,

miércoles y viernes) en el desayuno, significa comer fruta de desayuno exclusivamente, conforme se vaya

acostumbrando y disfrute del desayuno y comience a sentirse con más energía y más sano, podrá ir aumentando su

consumo de fruta lo que usted desee, es decir que LA CANTIDAD NO IMPORTA, es recomendable comer fruta hasta

quedar relativamente saciado; en cambio, cómo se debe comer la fruta, sí es importante, lea lo siguiente con

detenimiento por favor:

• Coma fruta muy madura (ej. Plátanos muy amarillos o con algunas pequitas y papaya muy madura y que esté

muy dulce, casi para mermelada; o fruta ácida que esté muy dulce, kiwis o frutillas o cítricos tienen que estar

dulces)

• Coma sólo fruta (no es bueno mezclar frutas con leche ni con azúcar) en sus desayunos. La fruta de forma

exclusiva (sin otros alimentos como pan, avena, quínoa, lácteos, etc.) es el mejor alimento para comenzar el día

al despertar siempre y evitará molestias digestivas si come dos piezas o tres de una misma fruta INDICADA.

• Las frutas no engordan, no estriñen y no producen diabetes. Antes se pensaba que esto era de otra forma,

pero los estudios con cientos de pacientes han demostrado que aunque usted pueda o quiera preferir algún

tipo de fruta, las frutas contiene sustancias especiales: flavonoides, flavonoles, además de vitaminas,

minerales, fibra soluble (buena) y grasas buenas y proteínas en pequeñas cantidades que producen la curación

o mejoría de muchas enfermedades mencionadas en este documento. Le animo a buscar más información al

respecto y conocer y disfrutar más de los colores y sabores presentes en estos medicamentos presentes en la

naturaleza. El plátano pecoso funciona como una laxante suave (para tratar estreñimiento), más amarillo o

verdoso se vuelve astringente (para tratar diarreas).

• El tiempo de espera (digestión) de la fruta es de 40 minutos para las frutas ácidas y de 1 hora y media para las

frutas dulces (ver abajo Tipos de frutas) Después de ese tiempo de espera puede servirse otros alimentos (de

su preferencia, mejor intentar que sea un desayuno equilibrado según el apetito que usted tenga, pero podría

comer lo que come habitualmente, consulte para mayor explicación y siga sus indicaciones específicas)

• Combinación de las frutas:

o Tipos de Frutas: NO MEZCLE FRUTA ÁCIDA (kiwi, frutilla, naranja, mandarina, pomelo, piña, ciruela etc.)

con fruta DULCE (plátano, chirimoya, uvas, mango, higos frescos, achachairú, etc.) El paladar

determina qué es fruta dulce o fruta ácida habitualmente. Si tiene dudas consulte.

o Coma un día fruta dulce y otro día fruta ácida, INTERCALE según sus preferencias personales y según su

tolerancia digestiva a cualquier tipo de fruta, usted decide, pero intente comer más variedad de fruta

cada semana debido a que cada fruta tiene propiedades buenas diferentes una de otra, todas son

necesarias.

o LAS FRUTAS DULCES SÍ SE PUEDEN MEZCLAR ENTRE SÍ (pero no más de 3 tipos de fruta, mejor 2 tipos:

por ejemplo plátano con papaya o plátano con manzana roja)

o LAS FRUTAS ÁCIDAS SE PUEDEN MEZCLAR ENTRE SÍ y (mejor sólo 2 tipos: por ejemplo frutillas con

mandarina) Y TAMBIÉN LAS FRUTAS ÁCIDAS SE PUEDEN MEZCLAR CON FRUTOS SECOS (almendra,

nueces: 3 a 5 unidades o una cuchara de coco rallado por persona)

• Las frutas desecadas son otros alimentos distintos (no se llaman frutos secos) son: las ciruelas, las pasas, los

higos secos, los dátiles secos, etc., es decir cualquier fruta que está SECA, contiene mucha cantidad de azúcar

natural concentrado, por lo tanto se convierte en fruta muy dulce, no es necesario ni conviene abusar de estas

frutas desecadas, salvo como adornos o complementos de las comidas o ensaladas de frutas si le gustan mucho

(abajo)

• Puede comer dos tipos frutas de postre únicamente (después del almuerzo o cena): PAPAYA O PIÑA MUY

MADURAS. El resto de frutas NO se debería comer con otras comidas y menos aún de postre después del

almuerzo o cena (osea que las ensaladas de frutas no son siempre la mejor opción, unas rodajas de papaya o

piña maduras SÍ LO SON)

• Los batidos de fruta: por ejemplo de plátano están mejor con fruta muy madura y con mucha fruta para ser

más espesos (ej. 2 o 3 plátanos con medio vaso de agua) Cualquier batido de fruta sigue el principio básico de

NO MEZCLAR con otros alimentos, es decir sólo con agua o con leches vegetales.

• EL MELÓN Y LA SANDÍA son frutas que NO se pueden mezclar con NADA, se deben comer solas, ni siquiera se

mezclan entre sí. La mejor hora para comerlas es a media mañana como refrescante, en lugar de agua o

refrescos) Se puede preparar un rico licuado sin agua de cualquiera de estas frutas.

• La manzana es una fruta neutra, la roja es más dulce y la verde es más ácida, combinan mejor con esos grupos

según su color y sabor. La compota de manzanas verdes es muy digestiva, hervida con chancaca o con estevia

en hojas puede tomarse como postre o a media tarde o a media mañana. Una compota de manzanas verdes

peladas pura, sin azúcar, ni maicena, ni canela, ni otra cosa, es buena para corregir un estómago suelto o

diarrea.

Menú de frutas: Vea listado de PERMITIDAS.

Ensaladas de frutas de ejemplo: mezclando frutas dulces un día o frutas ácidas otro día. Todas las raciones

indicadas son individuales, para una persona adulta, los niños (3-7 años) podrán consumir la mitad de estas

cantidades, a partir de entonces podrían consumir las cantidades indicadas para los adultos.

• Frutas dulces: preparar una ensalada con 2 o 3 plátanos picados en rodajas con 2 rodajas de papaya (puede

aderezar con una cucharilla de cañawa molida pura sin azúcar o maca en polvo o algarrobina en polvo que

suplementan la alimentación adecuadamente). Otra ensalada sería de 2 o 3 plátanos en rodajas con 1 mango

mediano o pequeño. Otra ensalada de frutas sería 3 tajadas de papaya madura con una cucharilla de coco

rallado y 3 nueces (esta ensalada corrige el estreñimiento). Otra ensalada sería 2 o 3 plátanos en rodajas con 7

a 10 uvas rojas o verdes maduras. Otra ensalada de 2 o 3 plátanos en rodajas con 1 o 2 granadillas moco moco

(esta ensalada corrige el estómago suelto o diarrea) Otra ensalada sería 2 o 3 plátanos en rodajas con

manzana roja picada (también corrige el estómago suelto) Todas las ensaladas pueden también ser

condimentadas con una pisca de canela molida (en polvo) ayuda a digerir mejor los azúcares de las frutas. El

plátano amarillo con las puntas verdes también ayuda a corregir el estómago suelto (diarrea)

Para corregir el estreñimiento son de mucha ayuda la papaya madura, el plátano maduro con manchas negras

(contrariamente a lo que se piensa) y la piña madura.

• Frutas ácidas: prepara una ensalada con 7 u 8 frutillas muy maduras (muy rojitas) sin sus hojitas, cortadas en

mitades o tres trozos si son grandes, mezcladas con el zumo de una mandarina pequeña o media mandarina

mediana, añadir una cuchara rasa de coco rallado y 5 o 6 almendras (partir en trozos o rallada se come más

fácilmente. El consejo de añadir siempre coco rallado o almendras es porque disminuye enormemente la

acidez de la fruta, de tal forma que será menos probable tener molestias con esta mezcla tomando fruta ácida

por la mañana.

También ayudan a corregir el estreñimiento el kiwi y las uvas.

Suplementos alimenticios para frutas:

• Frutas dulces: Puede añadirle a su batido o ensalada los siguientes suplementos nutricionales que completarán

los nutrientes de las frutas si quiere engordar o aumentar su masa muscular: una cucharilla de maca pura en

polvo más una cucharilla de cañawa o algarrobina en polvo (en tiendas ecológicas). Podría añadir una cuchara

de cualquiera de las dos en caso de que así lo desee. También puede añadirle hasta media cucharilla de canela

en polvo si tiene problemas de azúcar (diabetes)

• Frutas ácidas: Como ya se había indicado se puede utilizar coco rallado, almendras o en su defecto nueces.

COMA SUS VERDURAS TODOS LOS DÍAS: VEA LISTADO DE PERMITIDAS.

Consuma verduras a diario, aconsejo que consuma por lo menos UN plato de verdura al día, puede ser cocida o cruda.

Dependiendo de sus preferencias con la verdura, elija las que más le gustan y de cuando en cuando pruebe alguna

verdura del listado incluido abajo en cada tipo por lo menos una vez a la semana, al igual que la fruta, cada verdura

tendrá unas propiedades diferentes beneficiosas para su cuerpo que dependiendo de su caso se le recomendará que

consuma con más frecuencia algunas verduras que otras, pero la generalidad o resumen sería: consuma un plato de

verduras cocidas (al vapor, en sopa o en crema de verduras de preferencia sin añadirle carnes, podría añadirle otras

cosas, ver abajo) y verdura cruda (intente comer todos los días un platillo o más de lechuga, la más digestiva es la

lechuga cabeza o arrepollada, redonda) Sazone sus verduras cocidas y/o crudas con aceite de oliva virgen y sal

recomendada (rosada o marina)

• Existen varios tipos de verduras, las hojas, las hortalizas, las crucíferas, las cucurbitáceas, solanáceas, las coles,

las herbáceas y los ajíes. La palta es un fruto graso, se usa como un aceite en ensaladas crudas habitualmente.

• Reciba este consejo como parte de una rutina diaria que le ayudará a mejorar su salud gradualmente pero de

forma sana y segura: Consuma un plato de verduras cocidas en forma de sopa, crema o verdura al vapor o

finalmente al horno (menos útil). Consuma por lo menos medio plato de lechugas unas 3 veces a la semana

como mínimo, si lograra hacer de esto una rutina (de lunes a viernes) asegurará bajar de peso con mayor

facilidad por el aporte de fibra en la dieta (esta fibra se llama fibra soluble y está presente únicamente en la

verdura fresca y mucho más en las hojas verdes, nunca en el salvado de trigo o de cualquier otro cereal,

porque es fibra insoluble y no es recomendable consumirla para mejorar el proceso digestivo, muy diferente a

como se suele escuchar por ahí en prensa o propaganda, se lo aseguro) la fibra insoluble no la recomiendo.

Recomendaciones para hacer sus sopas y cremas de verduras:

• Prepare siempre sus sopas o cremas con agua, verduras y sal, más los condimentos recomendados, consulte

sobre cualquier duda que tenga.

• Puede añadirle si gusta, carne en cantidad moderada (la mejor es la res del altiplano, seguida del pescado

salvaje, no de criadero y finalmente el pollo criollo, no de granja), la industria de las carnes hace que debido a

las hormonas, antibióticos y al tipo de alimento que se les proporciona además de que no realizan actividad

física por el espacio limitado en los animales de granja o también llamados granjas de crianza masiva, tendrán

demasiada grasa y otros componentes en la propia carne del animal, no solamente en su grasa, este hecho

producirá problemas en sus consumidores como: colesterol, diabetes y obesidad, inclusive la carne de pollo

(probablemente la que más grasa contiene si es de criadero, es decir si no es criollo) además de otras

enfermedades relacionadas, como las infecciones, enfermedades degenerativas, problemas del corazón, de la

sangre, en las venas, articulaciones, inflamaciones de la piel, estreñimiento, diarreas, etc. Recomiendo nunca

comer la grasa de estos animales.

• No es necesario añadir huevos o carnes en las sopas ni en las cremas de verduras, pero puede hacerlo si quiere

(disfrute comiendo carne o huevo en sus sopas, intente que sean huevos criollos, carne de res del altiplano,

pollo criollo o pescados salvajes en la mayor medida de sus posibilidades)

Sin embargo si gusta comer carne y en su segundo comerá una buena porción de algún tipo de carne de su

preferencia (res, pollo, pescado que son los más recomendados y otros), intente como consejo general que su

primer plato o sopa o crema sea únicamente de verduras, esto asentará su sistema digestivo de forma más

adecuada y mejorará su salud, consulte sobre cualquier duda, la resolveré con mucho gusto.

• Añada siempre a sus sopas o cremas de verduras aceite de oliva virgen una vez que haya terminado la cocción.

Es buen consejo añadir todos los colores de verduras y de cada grupo, sobre todo las siguientes verduras en

general TODOS LOS DÍAS: ZAPALLO, ZANAHORIA, NABO, VAINAS VERDES, ACELGA, ESPINACA; son

complementos (es decir que puede añadir alguna de estas algún día a la semana): las arvejas, las habas, el

brócoli, la coliflor.

• No es necesario añadir alimentos almidonosos en las sopas, mucho menos en las cremas; pero en caso de que

guste hacerlo, recomiendo UTILIZAR DOS DÍAS A LA SEMANA: ARROZ, MEJOR AÚN SI ES INTEGRAL ó MOTE,

CHOCLO Y QUÍNOA, en cambio PODRÍA UTILIZAR TODOS LOS DÍAS: CHUÑO O PAPA ASÍ COMO OTROS

TUBÉRCULOS DE SU PREFERENCIA. Preparar un buen chairo de verduras añadiendo además trigo salvaje

(natural), mote junto con abundante verdura y chuño (con o sin carne) es una sopa excelente, conocida y

sabrosa. Aderece siempre con los condimentos de su gusto tipo orégano, hierba buena, albahaca, palillo, sal

recomendada.

• No pierda la costumbre de comer una pequeña entrada de verdura cruda antes de sus almuerzos, yo le

recomiendo la entrada de: lechuga, una rodaja de tomate, una porción o rodaja pequeña de palta, una pisca de

orégano, sal recomendada y un chorrito de aceite de oliva. En su defecto otras hojas que se pueden consumir

en lugar de lechuga son las espinacas (además contienen más calcio y más hierro) Si consume la entrada

mencionada todos los días habrá cubierto su porción de verdura cruda en el almuerzo. PUEDE CONSUMIR

TODA LA CANTIDAD DE LECHUGA QUE DESEE en su almuerzo (entrada, segundo) o cena.

• Las verduras pueden ayudarle a mejorar su digestión, consulte para más detalles (para mejorar estreñimiento o

cuadros diarreicos así como producción de gases u otras molestias)

LISTADO DE ALIMENTOS PARA CONTROLAR SÍNTOMAS DIGESTIVOS ÚNICAMENTE (EJEMPLO: COLITIS O

ENFERMEDAD DE CROHN, ENFERMEDAD CELIACA, INTOLERANCIA AL GLUTEN, COLOR IRRITABLE, REFLUJO, GASES,

DOLOR ABDOMINAL, ESTREÑIMIENTO O DIARREA, ETC.)

DEBE EVITAR O ELIMINAR PUEDE CONSUMIR O COMER

VERDURAS AJO (POR COMPLETO), CEBOLLAS (POR COMPLETO), ALCACHOFA, ESPÁRRAGOS, PALTA, HABAS COCIDAS AL HORNO, BETERRAGA, COLES DE BRUSELAS, BRÓCOLI, REPOLLO, COLIFLOR, HINOJO, PIMIENTO MORRÓN VERDE, PUERROS, HONGOS, ARVEJAS, CEBOLLETAS, TOMATE CHERRY (NO EL NORMAL).

ZAPALLO, ZANAHORIAS, CAROTE O ZUCHINI, PEPINO, VAINAS, JENGIBRE, LECHUGAS, ACEITUNAS, ESPINACAS, TOMATE (EVITAR EL TOMATE CHERRY)-COMER SIN CÁSCARA Y SIN PEPAS, ALFALFA.

• PROBAR TOLERANCIA POCO A POCO (SEMANA A SEMANA) LOS SIGUIENTES: APIO, ACELGA, HABAS, BERENJENAS, TOMATES Y PIMIENTO MORRÓN ROJO, CEBOLLÍN VERDE, ARVEJAS.

TUBÉRCULOS PAPA (TAMBIÉN CHUÑO Y TUNTA), OCA, CAMOTE, YUCA. SE PUEDE FABRICAR PAN DE HARINA DE YUCA CON HARINA DE CHOCLO, PEDIR RECETA.

FRUTAS MANZANAS, DAMASCOS, LA MAYOR PARTE DE LOS FRUTOS DEL BOSQUE, DURAZNOS, PERAS, CIRUELAS, CIRUELAS PASAS, FRUTA ENLATADA EN JUGO, SANDÍA, MANGO, CHIRIMOYA. FRUTA DESECADA: HIGOS, PASAS, DÁTILES, ETC.

PLÁTANOS (VALORAR GRADO DE MADURACIÓN QUE NO PRODUZCA SÍNTOMAS), ARÁNDANOS, MELÓN, MANDARINAS (POCA), UVAS (POCAS), POMELO, KIWI, LIMÓN, LIMA, NARANJAS (MÁXIMO 100 ML. AL DÍA), GRANADA, PAPAYA (MADURA), PIÑA (MADURA), FRAMBUESA, FRUTILLA.

CEREALES

LO MÁS DAÑINO RESULTA: TRIGO, CEBADA. EL TRIGO SE ENCUENTRA EN: PAN BLANCO, INTEGRAL, GALLETAS, PAR RALLADO (REBOZADOS), CAKES, PASTELES, CEREALES COMERCIALES, CEREALES CON TRIGO, PASTA, FIDEOS NORMALES, FIDEOS AL HUEVO, FIDEOS CON VERDURAS, SALVADO DE TRIGO, CUSCÚS, SÉMOLA. LA CEBADA SE ENCUENTRA EN LA CERVEZA, EN LA BEBIDA TIPO CAFÉ COMO EL ECO. TAMBIÉN DEBE EVITAR: MAÍZ DULCE ENLATADO, ALMIDÓN DE MAÍZ O MAIZENA DEBIDO A QUE PUEDE ESTAR MEZCLADA.

LOS MÁS SEGUROS SON LOS SIGUIENTES: QUINOA, AMARANTO. PUEDE PROBAR TOLERANCIA CON MAÍZ (CHOCLO, MOTE, ETC.) Y EL ARROZ. SE PUEDE FABRICAR PAN DE HARINA DE YUCA (O ALMIDÓN DE YUCA CON HARINA DE CHOCLO O DE ARROZ) CON ACEITE LIGHT O MARGARINA DE MAÍZ PURA, SAL. EVITAR TODOS ESTOS CEREALES LOS PRIMEROS DÍAS, LUEGO INTRODUCIR UNO A UNO.

DEBE EVITAR O ELIMINAR PUEDE CONSUMIR O COMER

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS GRASOSOS (OMEGA-3)

PISTACHOS, NUEZ PECANA (ANACARDOS) SEMILLAS DE LINAZA, SEMILLAS DE CHÍA.

TOMAR POCAS CANTIDADES: ALMENDRAS, NUECES, ACEITUNAS, MANÍES (SON UNA LEGUMBRE REALMENTE, NO UN FRUTO SECO, PROBAR TOLERANCIA): MÁXIMO 10 AL DÍA DE CUALQUIERA. SEMILLAS DE ZAPALLO, SEMILLAS DE AJONJOLÍ O SÉSAMO, SEMILLAS DE GIRASOL, COCO RALLADO O FRESCO: 2 CUCHARAS AL DÍA DE CUALQUIERA.

DULCES Y EDULCORANTES

CARAMELOS, DULCES, CHICLES SIN AZÚCAR (LLEVAN EDULCORANTES INFLAMATORIOS), ÁGAVE, MELAZAS, FRUCTOSA, JARABE DE MAÍZ, INULINA, ISOMALTOSA, MALTITOL, MANITOL, SOBITOL, XYLITOL, LA MIEL DE ABEJAS NORMALMENTE NO SE TOLERA. CHOCOLATE PROCESADO, PEOR AÚN SI ES SIN AZÚCAR (EL MEJOR PODRÍA SER EL CHOCOLATE NEGRO PURO, PROBAR TOLERANCIA)

ESTEVIA PURA NATURAL: EN HOJAS, ES LA MEJOR ALTERNATIVA!!. NO USAR LOS COMERCIALES PORQUE LLEVAN ASOCIADOS EDULCORANTE QUÍMICOS QUE TAMBIÉN SON INFLAMATORIOS. VIENE EN FORMA DE MATE DE ESTEVIA O EN HOJAS. SE PODRÍA TOLERAR LA MIEL DE CAÑA O CHANCACA (PROBAR)

PRO Y PREBIÓTICOS

QUE SUELEN ESTAR PRESENTES EN BARRITAS ENERGÉTICAS O YOGURES, ETC: FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS, INULINA, OLIGOFRUCTOSA

EL INDICADO POR EL MÉDICO PARA EL TRATAMIENTO: EJ. MULTIFLORA O PROBIOTIC, A LA HORA DEL DESAYUNO, UN SOBRE DURANTE 10 DÍAS, REPETIR CADA MES DURANTE TES MESES.

BEBIDAS CERVEZA (MÁS DE UN VASO), TÉ DE DIENTE DE LEÓN O ACHICORIA, TÉ DE FRUTAS O HIERBAS NO PERMITIDAS, JUGO DE NARANJA EN CANTIDADES SUPERIORES A 100 ML., BEBIDAS GASEOSAS SIN AZÚCAR (BEBIDAS LIGHT), BEBIDAS DEPORTIVAS, RON, VINO (NO MÁS DE UN VASO). ENTRE OTROS NO SE PUEDE TOMAR: CAFÉ INSTANTÁNEO TIPO NESCAFÉ, RESULTA MUY IRRITANTE. TAMPOCO ECO. LA MANZANILLA Y EL ANÍS SI SE TOMAN EN EXCESO TAMBIÉN PODRÍAN PRODUCIR LOS MISMOS SÍNTOMAS.

VODKA, WHISKY, SINGANI. VINO SECO O CERVEZA (LIMITADA A UN VASO AL DÍA) POCO RECOMENDADAS LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS. TÉ DE HIERBAS SIN FRUTAS, LIMONADA EN BAJAS CANTIDADES, BEBIDAS NORMALES AZUCARADAS (CONSUMIR EN MUY POCA CANTIDAD EL AZÚCAR), AGUA MINERAL O NATURAL SE TOLERA BIEN. ENTRE OTROS SE PUEDE TOMAR: CAFÉ ECOLÓGICO DE GRANO RECIÉN MOLIDO (A VECES RESULTA INDIGESTO), TÉ VERDE, TÉ NEGRO (NORMAL, QUE TAMBIÉN RESULTA INDIGESTO PARA ALGUNAS PERSONAS) EL TÉ Y EL CAFÉ PRODUCEN EXCITACIÓN NERVIOSA, ADEMÁS DE AUMENTAR LIGERAMENTE LA INFLAMACIÓN INTESTINAL, DEBERÍAN EVITARSE EN LO POSIBLE O PROBAR TOLERANCIA.

DEBE EVITAR O ELIMINAR PUEDE CONSUMIR O COMER

LÁCTEOS O SUCEDÁNEOS

POSTRES LÁCTEOS (NATILLAS, FLANES, ETC.), HELADOS, MARGARINAS, LECHE DE VACA, CABRA Y OVEJA; QUESOS BLANDOS (COTTAGE, RICOTTA, MASCARPONE), YOGUR NORMAL (TODOS ELLOS SALVO EL KEFIR), QUESO MOZZARELLA, GELATINA DE SABORES. CUALQUIER PRODUCTO QUE CONTENGA LECHE O DERIVADOS (CON LACTOSA) EN ABUNDANCIA PODRÍAN PRODUCIR SÍNTOMAS Y MALESTAR.

MANTEQUILLA (PIL O ECOLÓGICAS), QUESO CAMEMBERT, QUESO CHEDDAR (EL MÁS ADECUADO), QUESO EDAM, QUESO GRUYERE, QUESO AZUL, QUESO GORGONZOLA, QUESO GOUDA, QUESO PARMESANO, QUESO MANCHEGO, QUESO ROQUEFORT, QUESO SUIZO LECHE SIN LACTOSA (ES PROBABLE QUE FALLE, POR LO TANTO NO LA RECOMIENDO) YOGUR NATURAL O YOGUR CASERO (MUY POCA CANTIDAD), EN SUPERMERCADOS O TIENDAS ECOLÓGICAS. NO RECOMENDADO MÁS DE UNA PORCIÓN A LA SEMANA. ENTRE OTROS SE PUEDE COMER: SORBETES O RASPADILLOS DE AGUA, LECHE DE ALMENDRAS, LECHE DE ARROZ, LECHE DE COCO Y GELATINA SIN SABOR.

CARNES EVITAR CARNES PROCESADAS PORQUE PUEDEN CONTENER HARINA DE TRIGO O AZÚCARES ARTIFICIALES (FRUCTOSA) O AZÚCAR DE CEREALES (JARABE O ALMIDÓN DE MAÍZ) Y COMPONENTES O ADITIVOS ARTIFICIALES QUE SÍ PRODUCEN SÍNTOMAS Y MALESTAR.

VACA, POLLO, PESCADO, CORDERO. TAMBIÉN PODRÍA COMER OTRAS CARNES AUNQUE SU VALOR ES INFERIOR O CONTIENE DEMASIADO ÁCIDO ÚRICO (CERDO, MARISCOS, LLAMA, ETC.)

¡Reciba un cordial saludo y que Dios le bendiga!

Dr. Goosen López López

Medicina y Nutrición Funcional