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Material Básico

Formas de Organizar el Entrenamiento con Sobrecarga

Lic. Marcelo Bolognese

• Formas de organizar el entrenamiento de fuerza con sobrecarga. o Carga Constante. o Carga Ascendente. o Carga Descendente. o Carga Ascendente-Descendente. o Carga Descendente-Ascendente. o Carga Ascendente-Descendente Intercalada. o Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

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FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA

Ahora vamos a presentar distintas formas de organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser aplicadas al entrenamiento de las distintas vías de desarrollo de la fuerza, y a los respectivos métodos de trabajo. En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las diversas formas organizativas con porcentajes de carga (Intensidad) y número de repeticiones por serie (Volumen), para su mejor entendimiento, pero posteriormente vamos a detallar y explicar cada vía de desarrollo con sus respectivos métodos de trabajo y las formas organizativas correspondientes. Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se orientan como se va a distribuir un trabajo determinado, considerando la progresión entre cada una de las series previstas para la zona corporal específica. Las formas organizativas podrían comprender las siguientes distribuciones de carga de trabajo: • Carga Constante. • Carga Ascendente. • Carga Descendente. • Carga Ascendente-Descendente. • Carga Descendente-Ascendente. • Carga Ascendente-Descendente Intercalada. • Carga con Alternancia de Grupos Musculares. Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a utilizar alguna de éstas organizaciones. A- Carga Constante Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso). Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de fuerza. Este tipo de organización se denomina:

Carga Estable Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso) Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg). A nivel de literatura especializada en la temática de fuerza (Anselmi, 1995; Cappa, 2000; Román Suárez, 1992; Forteza, 1995; Tous Fajardo, 1999) se manifiesta:

Porcentaje / Repeticiones x Series ó Peso / Repeticiones x Series

Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50 kg./12 x 4 El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la fuerza con hipertrofia, la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. B- Carga Ascendente En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y frecuencia de impulso de las Unidades Motoras. Así se podrían producir reclutamientos progresivos de fibras tipo ST, Fta y Ftb. Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: • Fuerza con Hipertrofia. • Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima. • Fuerza Máxima Pura. • Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). • Etc. Aclaramos también que el trabajo de hipertrofia combinado con fuerza máxima, no sería tan efectivo para el desarrollo de las máximas posibilidades de fuerza, ya que la acumulación de acidez en el medio

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interno muscular generaría la inhibición en el funcionamiento de algunas Ft. Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes: Pirámide Normal en Punta Se produce un incremento progresivo de la carga (intensidad) de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o muy cerca del mismo (por ejemplo, al 95% de la carga), donde realizaría 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza máxima, produciendo un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50 hz. Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 - 95/1 Aclaramos que las series con intensidades por debajo del 80% se consideran como entrada en calor específica (Figura 1).

Figura 1. Ejemplo de forma organizativa: Pirámide Normal en

Punta. Pirámide Normal Trunca Se realiza un incremento progresivo de la carga (intensidad), serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos). Es decir que se comienza el trabajo con intensidades de carga medias (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente), no máximas. De ésta forma se logra trabajar en intensidades propias de fuerza con hipertrofia, y también en intensidades cercanas a la fuerza máxima. Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble objetivo de provocar aumento de la masa muscular en forma significativa, como también aumentar el reclutamiento de fibras (Figura 2).

Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 - 80/5 - 85/4 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 2. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide Normal

Trunca. Pirámide Normal Chata Este tipo de organización de carga nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante el trabajo. Se puede utilizar preferentemente ésta organización en fuerza máxima y fuerza con hipertrofia (Figura 3). Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 3. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide Normal Chata. Escalera Ascendente Este tipo de organización nos indicaría que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada nivel de exigencia (Figura 4). Así podemos plantear trabajos que incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza con hipertrofia y fuerza máxima, o bien trabajos exclusivos

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de hipertrofia, como así también de fuerza máxima o de fuerza resistencia. Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 - 85/4x2 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 4. Ejemplo de forma organizativa. Escalera Ascendente.

C-Carga Descendente Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga (intensidad), serie tras serie, requiriendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (posiblemente incluyendo las Ftb) y posteriormente, a medida que la intensidad es menor, se genera una disminución del reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones. Esta forma de trabajo puede ser utilizada en fuerza con hipertrofia en combinación de máxima o bien solamente fuerza con hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia con fuerza resistencia. Dentro de las formas de trabajo encontramos las siguientes: Pirámide Invertida en Punta Esta organización de trabajo plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo o máximas). Esto es muy arriesgado, y se aleja de la realidad de la práctica corriente, pero a modo descriptivo explicamos esta forma de trabajo. Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número de repeticiones, disminuyendo progresivamente la intensidad e incrementando el número de repeticiones (volumen). Se plantea para trabajar fuerza máxima (Figura 5). Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 - 75/5

Figura 5. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide Invertida en

Punta. Pirámide Invertida Trunca Aquí se propone comenzar con cargas altas y bajo número de repeticiones, e ir descendiendo el peso para incrementar el número de repeticiones (Figura 6). Esta forma de trabajo nos permite la combinación de niveles bajos de fuerza máxima y fuerza con hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones. También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve hipertrofia y fuerza resistencia. Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 6. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide invertida

trunca. Pirámide Invertida Chata Este tipo de distribución nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo (Figura 7). Así podemos ejecutar una serie con carga alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a fuerza máxima y fuerza con hipertrofia. Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

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Figura 7. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide invertida

chata. Escalera Descendente Aquí se plantea ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga (Figura 8). Así podemos determinar trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza máxima y fuerza con hipertrofia, o fuerza con hipertrofia y fuerza resistencia, o bien trabajos únicos de fuerza con hipertrofia o de fuerza máxima. Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 - 70/10x2

Figura 8. Ejemplo de forma organizativa. Escalera descendente.

D- Carga Ascendente – Descendente Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. De esta manera, posibilita incluir en el trabajo todos los tipos de fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado, nos permite realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura, lo cual generaría una mayor supercompensación. Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirámide Normal Mixta en Punta Esta organización nos permite trabajar la fuerza máxima, planteando incrementos progresivos de

intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola (Figura 9). Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 - 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4

Figura 9. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide normal mixta

en punta. Pirámide Normal Mixta Trunca Esta forma de trabajo posibilita realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad (Figura 10). Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y número medio de repeticiones, posibilita generar hipertrofia. Y debido a que también plantea series con cargas altas, habría posibilidad que se recluten Ftb, lo cual marcaría una estimulación de fuerza máxima. Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 - 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

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Figura 10. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide normal mixta

trunca. Pirámide Normal Mixta Chata Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y, mantener algunas series dicha intensidad, para finalmente volver a la carga del comienzo (Figura 11). Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2

Figura 11. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide normal mixta

chata. E- Carga Descendente – Ascendente Aquí se proponen trabajos donde se comienza con intensidades que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de fuerza máxima, fuerza con hipertrofia, fuerza máxima combinado con Fuerza con hipertrofia, fuerza con hipertrofia más fuerza resistencia. Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirámide Invertida Mixta en Punta

Este tipo de organización plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta cargas altas (Figura 12). Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza Máxima. Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 - 85/3 - 90/2 - 95/1

Figura 12. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide invertida

mixta en punta. Pirámide Invertida Mixta Trunca Forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el asenso de la carga nuevamente con la disminución de repeticiones (Figura 13). De esta manera podrían producirse grandes reclutamientos de fibras al comienzo y al final del trabajo, con gran ruptura proteica y altos niveles de acidez (producto de la exigencia energética en la parte media del trabajo), por la carga y la cantidad de repeticiones. Además se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4

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Figura 13. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide Invertida

Mixta Trunca. Pirámide invertida Mixta Chata Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio (Figura 14). Se producen altos reclutamientos de U. M. y frecuencia de disparo. Se utiliza en Fuerza Máxima. Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 - 85/3x2

Figura 14. Ejemplo de forma organizativa. Pirámide invertida

mixta chata. F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas Oleaje Esta forma de trabajo nos permite cambiar el número de Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se incrementa el peso o la intensidad de una a la otra, y luego se desciende a una carga intermedia a las dos anteriores, para luego volver a subir (Figura 15). Así el músculo está continuamente aumentando y disminuyendo el reclutamiento, pero en forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando las cargas van incrementando el peso) o bien descendente (cuando las carga van descendiendo el peso).

Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 - 70/8 - 80/4 - 75/6

Figura 15. Ejemplo de forma organizativa. Oleaje.

G- Cargas Constantes o Variables Alternando

Grupos Musculares Circuito Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training) (Bompa, 1992), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se ubica la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta). Así se trabaja usando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos. Se puede tomar la decisión de trabajar alternando las zonas corporales, para evitar la acumulación local de acidez que provocaría una fatiga muscular temprana en los principiantes; o bien trabajar estimulando una zona corporal en forma específica y luego pasar a otra, lo que mejoraría el riego de sangre hacia esa zona puntual, con el mayor aporte de oxígeno necesario para el trabajo. Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los demás tipos de fuerza (por ejemplo fuerza explosiva). Ejemplo: 3 Circuitos de: • Abdominales: 30 • Espinales: 20 • Camilla Sentado: 15 • Press en banca: 15 • Camilla acostado: 15

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• Tirones tras Nuca: 15 • Remo al mentón: 15 • Curl de bíceps: 15 • Pantorrilla parado: 20 Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende objetivo). Pausas entre Circuito: 3 minutos. Para finalizar con este apartado, resumimos los siguientes aspectos: Estas formas organizativas descriptas anteriormente se podrán utilizar en trabajos de distintas manifestaciones de fuerza, como ser fuerza máxima, fuerza con hipertrofia, fuerza resistencia o fuerza explosiva (en sus distintas manifestaciones); como también nos permitirán realizar combinaciones de trabajos como ser fuerza con hipertrofia con máxima, fuerza hipertrofia con fuerza resistencia, etc.

Todo esto va a depender del objetivo de trabajo que tengamos y del período de trabajo en que se encuentre nuestro entrenado. Algunos objetivos serían: • Provocar un aumento en el reclutamiento de fibras. • Provocar un aumento en la frecuencia de impulso

de las unidades motoras. • Estimular la hipertrofia selectiva de fibras

musculares. • Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico

sobre la musculatura. • Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie

de trabajo. • Generar una variante en el trabajo muscular que se

ejecuta regularmente. Así es que éstas Formas Organizativas se pueden adaptar a los distintos métodos para el trabajo de los distintos tipos o manifestaciones de fuerza.