FORMAS SIMPLES DE EJERCITACION CORPORAL

NombreGrupos muscularesDescripcin

Flexiones dipsBrazos (trceps), pecho, espaldaCuelga de una barra u otro instrumento, con los brazos rectos y los hombros colocados por encima de las manos. Baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados en un ngulo de 90 grados.

PuenteEspalda (msculos espinales profundos), flexibilidad, brazos (trceps), muslosSintate con las manos colocadas en las orejas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia las piernas. Empuja hacia arriba con los brazos y los msculos de la espalda hasta que el cuerpo se asemeje a una 'n' minscula. La columna vertebral debe estar convexa y los miembros rectos. El ejercicio se puede hacer ms difcil entrando al puente de pie (doblar la espalda hacia atrs de forma controlada dentro del puente.)

Flexiones de brazosPecho, brazos (trceps)En una posicin de decbito prono, levanta y baja el cuerpo con los brazos mientras la espalda permanece recta y los dedos quedan en el suelo. El ejercicio se puede hacer ms difcil colocando las piernas en un plano inclinado. El ejercicio se puede hacer an ms difcil realizndolo con un slo brazo.

Flexiones haciendo el pinoHombros, trceps, trapecioInvierte tu cuerpo sostenindolo con las manos (haz el pino), y flexiona los brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

PlanchaCuerpo completoMantn el cuerpo en una lnea paralela y encarando el suelo, equilibrando el peso de tu cuerpo con las dos manos y los brazos rectos.

Puente abdominalAbdominales, espalda y hombrosTmbate sobre el estmago y levanta el cuerpo manteniendo los dedos de los pies y los antebrazos sobre el suelo.

Flexiones en barraEspalda, antebrazo, bceps, deltoides posterior, trapecio, erector de la columna, abdominales.Cuelga de una barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia fuera, y levanta el cuerpo hasta que los codos se doblen y la cabeza quede ms alta que las manos.

DominadasEspalda, brazos (bceps)Igual que las flexiones en barra, pero con las palmas mirando hacia dentro. Cuanto ms cerca estn las manos, mayor nfasis en el bceps.

AbdominalesAbdomenAcustate boca arriba sobre el suelo, y levanta los hombros hacia la pelvis mientras mantienes la zona lumbar plana contra el suelo. La atencin se centra en contraer los msculos abdominales.

Elevaciones de troncoAbdomen, flexores de la caderaCon la espalda sobre el suelo (por lo general con las rodillas dobladas en un intento de reducir la tensin en la musculatura de la espalda y la columna vertebral), eleva las vrtebras superiores e inferiores hasta que toda la zona superior a las nalgas no est en contacto con el suelo.

Giro rusoAbdomen, oblcuosSintate en el suelo con las rodillas dobladas (como en una sentadilla), con la espalda recta y manteniendo un ngulo de 45 grados respecto al suelo, y endereza los brazos extendidos con las manos entrelazadas. Los brazos se mueven de un lado del cuerpo a otro en un movimiento de torsin.

SentadillasPiernasDe pie, dobla las piernas hasta las rodillas y caderas, bajando el tronco entre las piernas. Inclina el torso hacia adelante para mantener el equilibrio. (Por lo general, se les llama "sentadillas de peso corporal" para distinguirlas de las que se hacen usando pesas.) Las sentadillas de una sola pierna, o "sentadilla pistola", se pueden utilizar para hacer el ejercicio significativamente ms difcil, ya que requiere un gran equilibrio y fuerza.

HiperextensionesEspalda baja, erector de la columnaAcustate boca abajo en el suelo, y levanta el torso y los brazos al mismo tiempo.

Sentarse en LAbdomen, brazos (trceps)Sintate en posicin de L con las piernas rectas y paralelas al suelo, y la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Coloca las manos al lado de los glteos y empuja con ellas hacia arriba el cuerpo entero hasta levantarlo del suelo. Las piernas deben permanecer paralelas al suelo y sin entrar en contacto con l.

BanderaAbdomen, cuerpo completoAgarra un objeto vertical (como el tronco de un rbol o un poste), con las dos palmas de las manos en pronacin. Levanta todo el cuerpo, usando los msculos abdominales, en una posicin paralela al suelo.

Elevaciones de pantorrillasMsculo de la pantorrillaSintate y eleva las pantorrillas con uno o ambos pies sobre una superficie elevada, con el taln ms bajo que los dedos del pie. El ejercicio se realiza elevando el taln en la medida de lo posible. Se puede hacer ms difcil usando una sola pierna.

Elevaciones de piernasAbdomen, flexores de la caderaAcustate en el suelo sobre la espalda. Mantn la zona baja de la espalda en contacto con el suelo y coloca las manos a los lados o bajo la zona lumbar para apoyarte. Levanta las piernas en la medida de lo posible. Baja las piernas a la posicin inicial, lentamente y con control. Asegrate de que la espalda se mantiene plana en el suelo y que los msculos abdominales estn apretados. El ejercicio se puede hacer mucho ms difcil hacindolo desde un aparato como una barra de levantamiento, y levantando las piernas hasta que queden paralelas con el suelo. Puede aumentarse la dificultad todava ms levantando las piernas a la posicin vertical mxima (hasta la cabeza).