Publicación nº 1

enero 2013

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 1

Edición

Copyright 2012 Depormedia Network, S.L.

Edición: Raquel Pradas y Salva Portillo

Autores: Joel Prieto, Raquel Pradas, Rosa Asensio, Rodrigo Borrego y

Jónatan Simón

Idea: Foroatletismo.com y Redolat Running Team

Agradecimientos: HSNstore, DEPORR, Adidas, Triavip y K-Swiss

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Índice de contenidos

1.- Entrenamiento

1. 5 consejos para entrenar pliometría

2. Razones para dejar el asfalto

3. Encuentra tu Umbral Aeróbico

4. 17 principios de entrenamiento para corredores

5. 5 claves para afrontar los 21K

6. ¿Cómo entrenar en ayunas?

7. La técnica de descenso del trail runner

8. 5 consejos básicos para debutar en trail running

9. Tipos de fuerza y medios para entrenarla

10. Las fases de tu plan de entrenamiento

11. Las normas están para saltárselas

12. ¿Es peor sobreentrenar con trabajo cardiovascular o con trabajo

de fuerza?

13. No te aburras sobre la cinta

14. Condiciones y adaptaciones del entrenamiento en altura

15. El Síndrome General de Adaptación

16. ¿A qué ritmos hay que correr las series?

17. 11 trucos que te harán correr más rápido

18. 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K

19. Planificación de la semana previa a la carrera

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20. Elementos de la carga de entrenamiento

21. Estabilízate con clases de fitness

22. Cómo afecta la altitud al rendimiento

23. Entrenamiento en casa con mancuernas

24. Centro de gravedad y técnica de carrera

25. Sobreentrenamiento y métodos de entrenamiento inadecuados

26. Los beneficios de hacer cardio

27. Aprende a controlar el ritmo en series mediante tus pulsaciones

28. Eleva tu umbral de lactatos

29. Ritmos de series para competir a menos de 5’/km

30. Propósitos para este año… esta vez sí

31. Cómo hacer Interval Training

2.- Planes de entrenamiento

1. ¿Sólo dispones entre 10 y 20 minutos para correr?

2. 5 semanas para terminar un medio maratón en 2 horas

3. De runner a trail runner: plan de entrenamiento (VI)

4. Planificación semanal para adelgazar corriendo

3.- Ejercicios

1. 6 ejercicios para fortalecer el Core

2. Los abdominales hipopresivos

3. Ejercicios que mejoran tu postura corporal

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4.- Nutrición

1. Factores que boicotean la dieta de forma inconsciente

2. Recetas de bocadillos que no te harán engordar

3. Suplementos de L-Carnitina, ¿sí o no?

4. Consejos para evitar la contaminación de los alimentos

5. Alimentos para reducir cintura

6. Alimentación pre y post entrenamiento: ganar peso vs. perder

peso

7. Alimentos comunes con superpropiedades

8. ¿Para qué sirve el índice glucémico?

9. De runner a trail runner (V)

10. Sugerencias nutricionales para la semana previa a la carrera

11. Aprende a comprar en el supermercado

12. Las hamburguesas también pueden ser sanas

13. Procesos de anabolismo y catabolismo

14. 6 consejos para alimentarse correctamente en montaña

15. Los alimentos deshidratados y liofilizados

5.- Lesiones

1. Hazte un buen chequeo deportivo

2. Trata y evita los síntomas del invierno

3. Músculos que dan estabilidad a tu espalda

4. La termorregulación en los corredores

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5. Estar en forma con sobrepeso

6. Cuida tus pies en distancias largas

6.- Psicología

1. Evita el estrés corriendo

2. Corre con cabeza para evitar el dolor

7.- Material

1. Top 10 zapatillas de enero 2013

2. K-Swiss Blade-Max Trail

3. Asics Gel Lyte 33 2

4. Adidas Adipure Motion

5. Under Armour Spine RPM

6. Saucony Powergrid Triumph 10

7. Joma Sprint I

8. Más análisis de zapatillas

9. Análisis de ropa

1.- Entrenamiento

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5 consejos para entrenar pliometría

La realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muy

diferente y divertida de entrenar la técnica de carrera, pues además de

mejorar tu eficiencia y economía, mejoran tu fuerza, velocidad y agilidad.

Se pueden realizar de muchas maneras: con los pies juntos, con un solo

pie, con carrera previa, en estático, con balanceos, con lanzamientos,

con objetos lastrados, mediante desplazamientos rápidos, etc. Pero para

poder aplicarlos correctamente evitando lesiones y estados de

sobreentrenamiento, es necesario que tengas en cuenta las siguientes

recomendaciones:

Terreno uniforme

Es cierto que trabajando en terrenos irregulares fortalecerás la

musculatura que rodea las articulaciones, pero para trabajar todos los

ejercicios pliométricos necesitas de una superficie de terreno uniforme

y regular que te permita realizar los apoyos perfectamente y sin ningún

tipo de problema, para que no te tengas que concentrar en la pisada,

sólo en el desarrollo de una técnica correcta.

1.- Entrenamiento

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Progresión adecuada

Antes de empezar a realizar el ejercicio entero, asegúrate de hacerlo

correctamente. Desmenuza el ejercicio por partes de forma analítica, y

de forma progresiva ensaya la totalidad del gesto técnico.

Si no tienes la destreza suficiente para realizarlo, es conveniente que

pienses en otra alternativa en la que poseas mayores destrezas

motoras. No empieces con ejercicios difíciles ya que no sería lo más

apropiado para prevenir lesiones. Una adecuada progresión iniciaría con

multisaltos, seguidos de un desarrollo de la fuerza-resistencia y

finalizando con ejercicios de alta intensidad y usando obstáculos.

Calentamiento y vuelta a la calma

Ante un ejercicio que provoca tanto impacto en tus articulaciones, es

necesario que se realice un previo calentamiento intensivo, con sus

ejercicios cardiovasculares, ejercicios de movilidad articular y ejercicios

de estiramientos dinámicos.

Por otra parte, debido a que estos ejercicios siempre hay que hacerlos al

máximo esfuerzo, no olvides tampoco la vuelta a la calma, realizando

carrera continua para eliminar todo el ácido láctico acumulado.

Descanso

Es muy importante respetar los tiempos de descanso entre las series de

repeticiones sucesivas (entre 1-2 minutos para una recuperación

completa) y recuerda que en el momento en que te encuentres fatigado,

debes parar, puesto que afectará a tu técnica y el ejercicio ya no te

beneficiará. Realiza una cantidad de repeticiones acorde a tu condición

física, no te excedas. Es preferible que realices 5 repeticiones bien

hechas que 20 mal hechas.

1.- Entrenamiento

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Por otra parte, no realices pesas o trabajo de fuerza el mismo día que

vayas a hacer pliométricos, ya que te encontrarás más fatigado y esa

fatiga repercutirá de forma negativa en tu técnica. Además, es

conveniente utilizar los ejercicios pliométricos durante la etapa de

entrenamiento específico (1-2 meses antes de la carrera).

Ejecución adecuada

La mejor forma de realizar los ejercicios pliométricos para que te aporten

mayor beneficio es haciendo la ejecución lo más rápida posible. De esta

manera desarrollarás la mayor cantidad de fuerza en el mínimo periodo

de tiempo, haciendo más efectiva la explosividad y la velocidad de tus

elásticos resortes musculares.

En la misma línea (conseguir un mayor rendimiento en pliometría), no

hace falta flexionar las piernas en exceso. El ángulo de 150º es,

probablemente, el más interesante para que se establezcan puentes

acto-miosínicos, es decir, para que se produzca una mejor contracción

muscular y un mayor reclutamiento fibrilar.

Artículos similares en Foroatletismo:

Ejercicios de fuerza: salto pliométrico ‘Drop Jump’.

Sincroniza tus fibras con los multisaltos.

1.- Entrenamiento

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Razones para dejar el asfalto

Son numerosas las razones que te podrían motivar a abandonar el

asfalto, aunque no tienes que abandonarlo por completo ni mucho

menos, hay que reconocer que correr por montaña de forma habitual

puede ser un buen sustitutivo o complemento de tu entrenamiento en

asfalto.

El entrenamiento en montaña posee una gran cantidad de beneficios:

disminuye la probabilidad de sufrir las temidas tendinitis ya que estarás

corriendo por un terreno más blando, te ayuda a mantener el contacto

con la naturaleza por lo que lograrás despejar tu mente y eliminar estrés

con mayor facilidad, respirarás un aire más limpio y sano que el que

respiras en la ciudad y, sobre todo, fortalecerás tu musculatura

(tendones y ligamentos que rodean al músculo) con mayor intensidad.

Te dejamos algunos de los principales motivos que podrían animarte a

probar esta nueva experiencia:

Más polivalente

La variabilidad es uno de los principales principios de entrenamiento

que debes tener en cuenta para no estancarte en la cotidianidad de tus

1.- Entrenamiento

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entrenamientos. Correr siempre por las mismas rutas, calles, circuito o

sobre el mismo terreno, puede llegar a ser monótono y aburrido.

Empieza por cambiar poco a poco de terreno. Si tienes un parque o

bosque cercano opta por correr entre sus senderos para que más

adelante no se te pueda resistir la montaña. Cambiando esta rutina

conseguirás motivarte y recuperar las ganas de correr de nuevo, si

alguna vez las perdiste.

Más sano

Incluso sólo a unos 2 km a las afueras de tu ciudad se podrán percibir

los cambios en tus rodajes, imagínate cómo mejorará la calidad de

oxígeno en el bosque o en la montaña. De vez en cuando es

recomendable respirar profundamente en la montaña para refrescar y

depurar los pulmones, y más aún corriendo, notarás ese extra de

energía y ese bienestar físico y mental que te puede ayudar a mejorar tu

rendimiento en los rodajes.

Más fuerte

El recorrido llano por asfalto siempre presenta las mismas

irregularidades: ninguna. Sin embargo, el recorrido llano por montaña

nunca es el mismo, siempre hay alguna piedra, hoyo o bache. Estas

irregularidades del terreno hacen que los músculos estabilizadores del

tren inferior entren en acción y se fortalezcan. De esta manera, tus

músculos mejorarán su “memoria” frente algún desequilibrio que pueda

provocar cualquier irregularidad del terreno.

Más inteligente

Una de las principales particularidades de la carrera por montaña es el

hecho de que te tienes que mantener “alerta” y concentrado en todo

momento. Esto es debido a que las irregularidades del terreno te obligan

a mantener una constante atención dirigida hacia tu pisada.

1.- Entrenamiento

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La experiencia que te puede ofrecer correr en montaña puede influir

positivamente en tu manera de entender tu propia biomecánica,

permitiéndote saber cuál será el mejor apoyo en todo momento.

Menos lesiones

Gracias a la mejora en estabilidad que te proporcionará correr por estos

terrenos, mejorará tu coordinación y, por lo tanto, conseguirás evitar

cualquier caída. Por otra parte, al estar blando el suelo, el impacto y las

vibraciones que recibirán tus tobillos y rodillas serán menores, de forma

que trabajarán tus músculos y no tus articulaciones.

Más en Foroatletismo | 8 diferencias entre correr por asfalto y por

montaña

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 12

Encuentra tu Umbral Aeróbico

Nuestro organismo dispone varias formas para obtener energía y, según

la intensidad en la que se aplique la carga de entrenamiento, se

implicarán unos u otros reservorios de energía o sistemas energéticos:

En actividades muy cortas (energía inmediata a través de ATP,

entre 5 y 10 segundos trabajando la resistencia anaeróbica

aláctica) nuestro cuerpo utiliza el sistema de fosfágenos.

En actividades cortas (energía a corto plazo a través del ATP

procedente de la glucólisis anaeróbica, entre 1′ – 3′ trabajando la

resistencia anaeróbica láctica) utiliza el sistema glucolítico.

Y, en actividades a partir de 3 minutos, nuestro cuerpo utiliza el

sistema aeróbico, donde el aporte de oxígeno cubre las

necesidades energéticas a través de este sistema aeróbico

mediante la oxidación de la glucosa y del glucógeno; mediante la

oxidación de los ácidos grasos a partir de los 40 minutos, y

mediante la oxidación de las proteínas después de varias horas a

través de un trabajo de resistencia aeróbica (realizando un

esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo

prolongado con suficiente aporte de oxígeno). Es decir, la

obtención de energía por vía aeróbica tiene la particularidad de que

necesita de oxígeno para poder funcionar.

1.- Entrenamiento

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¿Qué es el umbral aeróbico?

Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física,

no te proporcionará mejoras.

Un valor genérico para este umbral aeróbico, teniendo en cuenta los

niveles de ácido láctico, es el de 2mmol/l. La relación entre lactato e

intensidad del esfuerzo es estable, es decir, si mantienes la intensidad

del ejercicio, la concentración del lactato se mantendrá constante. Sin

embargo, al ir subiendo la intensidad, habrá un momento en el que,

aunque la mantengas, tu organismo seguirá aumentando la

concentración de ácido láctico. Ese momento es el umbral anaeróbico y,

generalmente, se sitúa en 4mmol/l.

El umbral anaeróbico es más susceptible de ser entrenado que el umbral

aeróbico.

Determina tu umbral aeróbico

Cuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva,

de primeras esta será la vía predominante. Sin embargo, a medida que

subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a un

momento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formas

de obtención de energía para que puedas seguir incrementando el ritmo

a otros niveles.

Seguramente serás capaz de detectar cuál es este umbral, puedes

ponerlo en práctica en cualquier momento: para poder determinar con

exactitud donde tienes tu umbral aeróbico, sal a correr con alguien e

intenta mantener una conversación a medida que vas corriendo y

aumentando el ritmo. No dejes de hablar y sigue incrementando el

ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la

charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma

profunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 14

En definitiva, estar por debajo del umbral aeróbico significa estar en un

momento en el cual puedas mantener una conversación igual de fluida

como cuando no estás haciendo actividad física (ritmo

conversacional).

Para hacerte una idea, durante el maratón debes moverte dentro del

umbral aeróbico y en ningún caso debes rebasar el umbral anaeróbico.

Por otro lado, en medias maratones la vía seguirá siendo aeróbica,

pero más próxima al umbral anaeróbico. Por último, para 10K si que

podrías rebasar el umbral anaeróbico.

Si eres sedentario y no has hecho nunca ningún ejercicio físico, la mejor

forma de detectar tu umbral aeróbico es andar despacio, realizar

senderismo por montaña y acompañado. Puede ser una estupenda

opción para mejorar tu ritmo conversacional y para conseguir mejorarlo

poco a poco.

Más en Foroatletismo | Intensidad y volumen de entrenamiento

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 15

17 principios de entrenamiento para

corredores

Los principios de entrenamiento son leyes máximas, preceptos

científicos o leyes de validez muy genérica, que guían la planificación y

ejecución del entrenamiento y que se cimientan en los procesos de

adaptación biológica al esfuerzo.

Tras una amplia revisión bibliográfica, hemos podido observar que

existen multitud de clasificaciones de los principios de entrenamiento, así

que vamos a desarrollar las clasificaciones de Padial (2003) y las de

García (1996) por considerar que son las más completas. Respecto a la

clasificación que establece Padial (2003), define los principios de

entrenamiento como principios de estructuración del entrenamiento, y los

divide en tres grandes bloques:

Principios de esfuerzo

Hacen referencia a cómo debe ser el estímulo o esfuerzo para que

provoque una adaptación. Dentro de este bloque se sitúan los principios

de unidad funcional, multilateralidad, sobrecarga, incremento paulatino

del esfuerzo y el principio de variedad del entrenamiento.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 16

Principios de ciclización

Se refieren a cómo organizar los esfuerzos temporalmente para que se

produzca una adaptación idónea. Dentro del bloque nos encontramos los

principios de continuidad, periodicidad, relación óptima entre carga y

recuperación.

Principios de especialización

Se utilizan para conseguir la maestría deportiva en un deporte. Aquí se

sitúan los principios de especificad, individualización, modelado del

proceso y el principio de transferencia.

Por otra parte, García (1996) divide los principios de entrenamiento en

dos bloques:

Principios biológicos

Son aquellos que afectan a los procesos de adaptación orgánica del

deportista y son los principios de multilateralidad, unidad funcional,

especificidad, sobrecarga, continuidad, progresión, individualización,

supercompensación, retornos en disminución y el principio de

recuperación.

Principios pedagógicos

Hacen referencia a la metodología empleada. En este bloque

encontramos los principios de transferencia, periodización, participación

activa y consciente en el entrenamiento deportivo y el principio de

accesibilidad.

A continuación, definiremos brevemente cada uno de los principios de

entrenamiento anteriormente citados:

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 17

1. Principio de unidad funcional: el organismo funciona como un todo

(unidad), siempre que se le aplica un estímulo (ejercicio, sesión…) todo

el organismo responde para adaptarse a través de respuestas

adaptativas a nivel general, mediante el síndrome general de apatación

(SGA). Así, por ejemplo, cuando trabajamos un sistema se ven

afectados todos los sistemas aunque en diferente medida; cuando

trabajamos una cualidad, todas las demás se ven afectadas en menor o

mayor medida y de forma positiva o negativa (por ejemplo, el trabajo de

resistencia aeróbica disminuye la velocidad máxima).

2. Principio de multilateralidad: se refiere a que, a nivel general, el

máximo desarrollo de una cualidad física sólo se consigue con una

condición física general alta. Esto implica que el Actividad Física General

(AFG) es la base para la Actividad Física Específica (AFE). Por lo tanto,

al empezar una nueva disciplina deportiva, el entrenamiento ha de ser

general y polifacético para dejar paso, posteriormente, al entrenamiento

especializado de esa disciplina.

3. Principio de progresión: solamente la elevación gradual y

progresiva de la carga logra mejorar la capacidad de acondicionamiento

físico. Las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente en

concordancia con las posibilidades individuales del sujeto. Debe ser una

elevación gradual y continua en forma ondulatoria (sesiones de diferente

nivel de carga y sesiones de descanso), y debe ir de lo simple a lo

complejo, incrementando el volumen en las primeras fases del

entrenamiento y elevando la intensidad en las etapas posteriores.

4. Principio de sobrecarga: indica la necesidad de incrementar la

intensidad de la carga de entrenamiento para conseguir nuevas

adaptaciones, cuando el volumen de trabajo no puede seguir

aumentando. Supone dar una mayor calidad al entrenamiento.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 18

5. Principio de variabilidad: la finalidad es la de sorprender al

organismo. Los estímulos deben ser variados para evitar la monotonía y

la adaptación estándar, buscando sorprender al organismo, provocando

así una mayor y mejor adaptación. La variación ha de darse tanto en los

contenidos como en los medios de entrenamiento empleados.

6. Principio de relación óptima entre carga y recuperación: la carga

de entrenamiento es el estímulo encargado de generar la fatiga en un

sistema. Este estímulo es el que provoca la adaptación y esta

adaptación no sería posible si no dejamos al organismo que se recupere.

Según Platonov (1991) los tiempos orientativos de recuperación de cada

capacidad física básica, serían:

Sesión de ADM y coordinación: 6 a 12h.

Sesión de velocidad: 12 a 24h.

Sesión de fuerza: 24 a 48h.

Sesión de resistencia: 48 a 72h.

7. Principio de continuidad: los estímulos del acondicionamiento

deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en la condición

física. Si no existe continuidad en el proceso de entrenamiento

(respetando la relación óptima entre carga y recuperación), las

adaptaciones producidas desaparecerán por el carácter regresivo de las

mismas.

8. Principio de periodicidad: se refiere a la forma de estructurar,

planificar el entrenamieento deportivo en un tiempo determinado a través

de periodos lógicos que regulen el desarrollo de la preparación del

deportista: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo, etc.

9. Principio de especificidad: para obtener rendimiento en un deporte

es necesaria la especializacion deportiva. Es necesario desarrollar un

entrenamiento específico de los diferentes elementos de la preparación:

1.- Entrenamiento

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físicos, técnicos, tácticos y psicológicos. Ten en cuenta que la

preparación específica sólo se debe desarrollar si el organismo ha sido

sometido previamente a una preparación general.

10. Principio de individualización: el entrenamiento debe ser

individualizado, adaptado a las características propias y específicas de

cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.

11. Principio de modelado el proceso: se produce como resultado

de la fusión de los dos anteriores: especificad e individualización, lo que

provoca un ajuste particular de los factores de entrenamiento en función

de las características del deportista y del deporte.

12. Principio de transferencia: hace referencia al efecto o influencia

que provoca a corto, medio o largo plazo una actividad sobre otra

posterior. Puede ser transferencia positiva (cuando la actividad anterior

produce mejoras en la actividad posterior), transferencia negativa

(cuando la actividad produce un efecto negativo en otra posterior) o

transferencia neutra (cuando no se produce ningún efecto).

13. Principio de supercompensación: Se refiere a la respuesta del

organismo ante determinados estímulos acumulando niveles de

potencial de trabajo superiores a los iniciales. En función del momento

en que se aplican los estímulos existen diferentes formas de

supercompensación, puede ser simple (el estímulo se aplica cuando el

deportista tiene incrementado sus niveles iniciales), compuesta o

acumulada (cuando la aplicación del 2º estímulo se produce antes de

llegar a una recuperación completa) o hipercompensación (cuando se

aplican estímulos sin dejar descanso completo y, cuando se acumula

mucha fatiga, se descansa para que se produzca la

supercompensación).

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 20

14. Principio de los retornos en disminución: nos muestra la

realidad de cómo se viene desarrollando la capacidad de rendimiento de

un deportista a lo largo de un proceso de trabajo de media o larga

duración. Por ejemplo: en cualquier modalidad deportiva, el progreso es

muy veloz y patente al comienzo de la vida deportiva de una persona,

disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento.

15. Principio de recuperación: los periodos de recuperación son

esenciales tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento

como durante todo el año. La recuperación, tras una carga de

entrenamiento evolucionará siguiendo 4 etapas (Carlisle, 1996):

Disminución de la capacidad funcional.

Restauración.

Supercompensación.

Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

16. Principio de participación activa y consciente en el

entrenamiento: resulta fundamental la participación del deportista en el

proceso de entrenamiento. Debe saber qué hacer, cómo y por qué, de

esta forma interpretará correctamente lo programado. El deportista debe

saber qué está haciendo, cómo y para qué lo está haciendo.

17. Principio de accesibilidad: según este principio, al deportista se

le deben plantear exigencias de carga que pueda soportar y que,

mientras intenta dominarlas, le induzcan a movilizar óptimamente sus

potenciales físicos, psíquicos e intelectuales. Deben evitarse tanto

exigencias bajas como sobreexigencias.

Utiliza esta lista como referencia, la aplicación de todos estos principios

de entrenamiento te aportará una serie de beneficios que mejorarán tu

calidad en el entrenamiento, te orientarán sobre la planificación de las

sesiones, harán más eficaz el entrenamiento y evitarán estados de

sobreentrenamiento.

1.- Entrenamiento

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5 claves para afrontar los 21K

¿Te atreves en 2013 a dar el salto desde los 10K hasta el medio

maratón? El 21K es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si

ya has conseguido terminar tus 10K en menos de una hora, entrenando

3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón. Te

dejamos algunos consejos que te ayudarán a aceptar el desafío:

Sólo una tirada larga

Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será

suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y

media. ¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas

las semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma

progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir

de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.

Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberías empezar

a 6:15 min/km, terminando la parte final con una media de 5 min/km.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 22

Determina tu ritmo de entrenamiento

En la fase inicial de tu plan de entrenamiento debes de ser prudente e

intentar escuchar a tu cuerpo para poder determinar tu ritmo de

entrenamiento.

Si tu objetivo es terminar los 21K en poco más de 1h50, con un plan de

entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: una

media de unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada

dos de entrenamiento, no realizando más de 3 entrenamientos seguidos

y evitando hacer más de dos entrenamientos basados en series

seguidos.

Por otra parte, si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en media

maratón, no te recomendamos correrla. Una manera de predecir tu

marca en los 21K es calculando la suma del doble de tu marca en los

10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 50

minutos, la marca en tus 21K sería de 1h50.

Haz series sólo si estás en forma

Las series sólo serían recomendables a partir de unos niveles

determinados de forma, por ejemplo: si pretendes debutar en los 21K y

tu marca del 10K es superior a 50 minutos, las series te podrían lesionar

y no te aportarían ganancias. En lugar de entrenar series, realiza

rodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMáxima,

mejorando tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular.

Por contra, si bajas de esa marca en tus 10K y realizas un trabajo previo

de fuerza y potencia muscular, el desarrollo de series te ayudará a no

estancarte en tus marcas, ya que tu organismo se acostumbrará a

reciclar el lactato y a mejorar tu capacidad máxima de esfuerzo.

La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series está dando

sus frutos es a través de tu capacidad de recuperación mediante el uso

del pulsómetro: tómate el pulso después de realizar la última serie y

1.- Entrenamiento

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vuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado

un mínimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en

la siguiente serie. Recuerda que los frutos del trabajo basado en series

no serán evidentes hasta los 2-3 primeros meses de entrenamiento.

Aplica un adecuado trabajo de fortalecimiento

El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y

te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus

rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en

ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos

musculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajo

superarás mejor las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar

de forma más segura.

Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2

sesiones a la semana.

Estira

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental en tus sesiones

de entrenamiento. Una correcta ejecución de los estiramientos es

fundamental para que los músculos recuperen su estado anterior y

puedan disminuir la sobrecarga, estimulando la circulación sanguínea

y facilitando su drenaje.

Realiza entrenamiento cruzado

Elige las actividades y deportes con los que más disfrutes para

combinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejor

manera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, así

evitarás estados de sobreentrenamiento, además de aportarte otros

beneficios.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 24

Salidas con la bicicleta de montaña u otras prácticas deportivas como el

fútbol, el baloncesto o el tenis se deberían cambiar por un día de rodaje

en la programación, siendo recomendable desarrollar las sesiones a una

intensidad moderada.

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largas.

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21 y 42K.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 25

¿Cómo entrenar en ayunas?

Para poder entrenar en ayunas intenta recibir el adecuado

asesoramiento de algún profesional cualificado. Si pretendes perder

peso o definir con tu entrenamiento, estos profesionales quizás te

puedan brindar otros métodos y sabrán cuándo y cómo se deben

prescribir los ejercicios con la finalidad de cumplir tus objetivos.

Ten en cuenta que no todo el mundo asimila de la misma manera el

mismo entrenamiento o alimento, y por lo tanto, puede que lo que resulte

efectivo para uno, no sea útil para otro. De cualquier modo,

independientemente de tu objetivo, te dejamos una serie de consejos por

si pretendes entrenar en ayunas:

Buena condición física

Para poder entrenar en ayunas es conveniente que poseas un buen

estado de forma, un mínimo de condición física de base y una

capacidad aeróbica adecuada y conseguida a través de un

entrenamiento específico de 3 meses, saliendo a correr de forma

habitual unas 3 veces por semana.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 26

Este entrenamiento es necesario puesto que si no se posee una

adecuada capacidad cardiovascular, cualquier esfuerzo puede hacer

que subas tus pulsaciones y que alcances el umbral aeróbico de forma

casi inmediata. Recuerda que si subes la intensidad, sobrepasarás tu

umbral aeróbico y, por lo tanto, estarás obligando a tu organismo a

demandar glucosa, lo que te podría causar mareos, náuseas o algún

desvanecimiento. Al menor síntoma de debilidad, debes parar y comer.

Una alimentación adecuada

Sí. Aunque entrenar en ayunas signifique entrenar sin haberte

alimentado previamente, durante el entrenamiento es crucial que lleves

alguna barrita energética o geles de asimilación rápida si tus rodajes

van a ser largos y, sobre todo, lleva agua para hidratarte con el fin de

evitarte alguna pájara. Recuerda que la hidratación tiene que ser

indispensable en estas condiciones de ayuno.

Una adecuada progresión

Si vas a empezar a entrenar en ayunas, empieza haciéndolo sin haber

comido previamente unas 3 horas. A lo largo de las semanas, ve

incrementando ese tiempo en ayunas previo a tu entrenamiento.

No empieces tus entrenamientos en ayunas conforme te levantes de la

cama. El entrenamiento en ayunas necesita una adaptación de tu

organismo y, si no puedes seguir este proceso de adaptación progresivo,

es preferible que no lleves a cabo este tipo de entrenamiento.

Baja intensidad

La mejor forma de entrenar en ayunas es manteniendo un ritmo suave

a través de una carrera continua prolongada a ritmo conversacional (por

debajo del umbral aeróbico), a un 60-65% de tu FC Máxima. Está

contraindicado subir la intensidad en tu entrenamiento.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 27

Además, a partir de la hora de rodaje es cuando este entrenamiento se

hace más efectivo, siendo suficiente realizar entrenamientos en ayunas

un máximo de dos días a la semana.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 28

La técnica de descenso del trail runner

Los rodajes por montaña suelen ser muy duros principalmente por la

cantidad de desniveles, por la cantidad de cuestas interminables y por

los tan arriesgados descensos que, quizás, sean lo que más caracteriza

a las carreras por montaña, diferenciándolas de las carreras por asfalto.

El rendimiento de un trail runner durante los descensos se basa en la

técnica de carrera utilizada y en su relación peso-potencia. Además,

también influyen factores psicológicos determinados por la confianza y

capacidad de percepción de riesgo (pudiendo asumir una situación de

riesgo con un nivel bajo de estrés o con un nivel elevado).

Técnica de descenso

Lo ideal es que aprendas a controlar tu cuerpo ante diferentes

irregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, más

confianza tendrás contigo mismo, lo que te permitirá ir más rápido. Hay

ciertos matices que varían respecto a las bajadas por asfalto:

La principal diferencia es que la rapidez en las bajadas por

montaña está determinada por el dominio del terreno y por el

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 29

control del ritmo, así que hay que evitar bajar a tope porque no lo

harás igual que por asfalto.

Deberías dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones

para mantener el equilibrio.

Mantén los codos y los brazos separados del cuerpo.

Intenta dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre

apoyos estables.

En desniveles moderados, si te fatigas, alterna zancadas con

pequeños saltos. De esta manera no sobrecargarás los cuádriceps

y te ayudará a descansar.

Por último, es vital que durante las bajadas mantengas la

concentración, dirigiendo tu atención a los apoyos que estés

realizando contra el suelo. También resulta interesante imaginarse

la ejecución perfecta en la mente para intentar simularla durante la

marcha.

Relación peso / potencia

Siguiendo la física y la ley de la gravedad resulta básico entender que,

cuanto más peso poseas, más difícil te será subir las cuestas. Ocurre lo

mismo durante las bajadas, cuando bajas las cuestas, la carga sobre tus

piernas se incrementa de forma exponencial en función de tu peso y más

aún a medida que vas incrementando la velocidad.

Es cierto que se produce un mayor gasto energético en las subidas que

en las bajadas, pero el gasto muscular es mucho más elevado

durante las bajadas. Tanto para las subidas como para las bajadas, es

primordial seguir un programa de fortalecimiento del tren inferior. Poseer

unos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos potentes te proporcionará una

buena base de sustentación durante tus subidas y tus bajadas, te

cuidarán de posibles desequilibrios y te ayudarán a prevenir lesiones

deportivas.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 30

Percepción de riesgo

Se trata del nivel de habilidad y propiocepción del corredor que

permite bajar con total confianza, permitiéndole arriesgar y mantener la

velocidad durante el mayor tiempo posible con la habilidad suficiente

para hacer los apoyos rápidos, con una gran frecuencia y amplitud de

zancada y detectando la superficie de terreno para adoptar una posición

correcta de todas sus articulaciones, lo que le da licencia para “volar”

sobre el terreno.

Aún teniendo total confianza con uno mismo, cualquier imperfección del

terreno puede ser determinante, por lo que es vital que, durante las

bajadas, se preste total atención en los apoyos, concentrándote en

mantener la seguridad en todo momento.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 31

5 consejos básicos para debutar en

trail running

Foto por Iván León

Si te has animado a dejar el asfalto, los siguientes consejos te podrían

servir de ayuda para iniciarte en el apasionante mundo del trail running:

1.- Fortalecimiento

Antes de iniciar tus entrenamientos en montaña, date algunos paseos

para conocerla más a fondo y para perder los miedos frente a lo

desconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla después con

mayor seguridad.

Intenta correr por montaña como mínimo 1 ó 2 sesiones semanales para

que tus músculos y tendones se adapten a la técnica de carrera en

montaña. De esta manera, tus apoyos se adaptarán a los desniveles,

piedras, obstáculos, etc. De forma paralela, te podría venir muy bien

realizar un trabajo de pesas, de propiocepción y ejercicios pliométricos,

como los multisaltos, para fortalecer tu tren inferior: tobillos,

isquiotibiales, cuádriceps, psoas, etc. Con un trabajo de fortalecimiento

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 32

reforzaras la musculatura que rodea tus articulaciones y evitarás así

posibles microroturas fibrilares y esguinces.

2.- Entrenamiento

Respecto a la progresión en el entrenamiento, se recomienda entrenar

por tramos cortos y conocidos de no más de 1 km de distancia.

Posteriormente, traslada tus entrenamientos a senderos con diferentes

desniveles y, finalmente, opta por entrenar por rutas trialeras.

En cuanto a la contabilización del volumen del entrenamiento, entrena

según el tiempo y no según la distancia ya que, como hemos dicho

anteriormente, la combinación de senderos, caminos, desniveles,

subidas y bajadas, hacen que el volumen de kilómetros recorrido sea

muy relativo.

3.- Técnica

Los principales cambios que apreciarás del asfalto a la montaña serán

precisamente en este sentido, en el terreno. Quizás no tengas

problemas en las subidas (siendo conveniente dar pasitos cortos y

trotando), pero las bajadas en montaña se hacen especialmente

complicadas y pueden llegar a ser peligrosas, por ello hay que bajarlas

dando zancadas más cortas y llevando más cuidado.

Con el tiempo ganarás confianza en tus apoyos y podrás, sin perder

nunca el respeto a las cuestas, bajar más rápido, pero como se ha

comentado antes, ten en cuenta que en las carreras por montaña el

tiempo es muy relativo. Por otro lado, en los terrenos llanos tienes que

procurar no forzar ya que las carreras en montaña son muy duras.

Emplea una técnica más económica y corriendo a ritmo suave. Debes

adaptarte al terreno en cada momento, siendo a veces más

recomendable trotar o andar que correr.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 33

4.- Equipamiento

Dentro del equipamiento básico de un trail runner, unas zapatillas

adecuadas de trail runner deben ser lo primordial.

No es lo mismo correr por asfalto que por rocas, terrenos húmedos con

desniveles (a mayor humedad, los tacos deben ser más pronunciado),

hierbas, etc. Por eso, tus zapatillas deberán poseer una buena

amortiguación, con refuerzos laterales y frontales, que no tengan la

suela demasiado blanda, y que posean buena tracción, adherencia,

agarre y estabilidad.

Por otra parte, es recomendable el uso de bastones ultraligeros, mallas

largas, un cortavientos ligero con capucha e impermeable por si

lloviera, una riñonera o camelback para transportar los alimentos (que

indicamos más abajo), el móvil, GPS y una pequeña caja de primeros

auxilios.

5.- Alimentación

En carreras de menos de dos horas, quizás tus necesidades nutritivas se

suplan sólo con una hidratación adecuada. Sin embargo, para rodajes

más largos como en los maratones o los ultra-trails es crucial que vayas

tomando algo cada 30 minutos para evitar cualquier desvanecimiento.

En tus salidas por montaña, apuesta antes por los geles que por las

barritas energéticas ya que los geles se digieren más fácilmente y cuesta

menos trabajo ingerirlos. De todos modos, cada cuerpo tiene una

fisiología y unas necesidades distintas, así que es recomendable que

experimentes todo tipo de alimentos en tus entrenamientos, pero no

durante las carreras.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 34

Tipos de fuerza y medios para

entrenarla

El trabajo de fuerza muscular contribuye a mejorar tu salud y forma parte

del trabajo que se debe realizar, junto con el trabajo de resistencia y

flexibilidad, para conseguir una condición física orientada hacia la salud.

Por otro lado, el fortalecimiento de la musculatura de alrededor de las

articulaciones mejorará tu técnica, lo que te ayudará a prevenir

posibles lesiones deportivas.

¿Qué es la fuerza?

Según la física, es la causa capaz de modificar es estado de reposo o de

movimiento de un cuerpo. El trabajo de fuerza consistirá en tu capacidad

de ejercer tensión a través de una contracción muscular, permitiendo

vencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia (Delgado, 1997).

Dentro de los objetivos que posee el trabajo de fuerza, podemos

encontrar los siguientes: mejorar la elevación del tono muscular; mejorar

la coordinación intraarticular e interarticular, incrementar la masa

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 35

muscular (hipertrofia); mejorar el metabolismo muscular a nivel químico y

hormonal y servir de complemento en el proceso de recuperación

funcional tras una lesión.

Tipos de fuerza

1) En función de la manifestación (Delgado, 1997):

Fuerza máxima (absoluta o pura): es la tensión máxima que puede

llegar a desarrollar un músculo o grupo muscular.

Fuerza explosiva (rápida): se trata de la capacidad de ejercer

tensión en el menor tiempo posible.

Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener la tensión

muscular durante el mayor tiempo prolongado posible.

Fuerza de construcción: está encaminada al desarrollo armónico y

equilibrado de todos los grupos musculares. Se basa en un trabajo

con descansos amplios, con cargas básicas y con un ritmo de

ejecución no muy alto.

2) En función del tipo de contracción (Stubler, 1998):

Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe

movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse ninguna

resistencia.

Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la resistencia

existente, pudiendo ser:

Fuerza isotónica concéntrica: donde la contracción produce

acortamiento del músculo, con aceleración y en contra de la

gravedad.

Fuerza isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con

alargamiento del músculo, con desaceleración y a favor de la

gravedad.

Fuerza auxotónica: solamente observable bajo condiciones de

laboratorio, cuando se produce simultáneamente trabajo isométrico

e isotónico.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 36

Medios fundamentales para entrenar la fuerza en

corredores

El entrenamiento del trabajo de fuerza resulta ser un complemento

inteligente para todo corredor de fondo y se puedes llevar a cabo

mediante dos fórmulas principales:

1) Máquinas de gimnasio: es el medio más adecuado para

principiantes que quieren iniciarse en el mundo del fortalecimiento

muscular. Si no estás familiarizado con las salas de musculación,

empieza con las máquinas. Las multiestación te proporcionarán

movimientos guiados y controlados, con la finalidad de que tus músculos

se inicien al gesto con la técnica adecuada y, sobre todo, con un menor

riesgo de lesión. Un buen entrenamiento de fuerza con máquinas se

podría organizar a través de un circuito entre diferentes máquinas que te

permitan trabajar tren superior e inferior de forma alternada. Lo ideal es

empezar con unas 12 repeticiones aproximadamente con un peso que

no te canse en exceso.

2) Autocargas: utiliza tu propio peso como resistencia. Por ejemplo, si

acostumbras a correr maratones, realiza flexiones o dominadas para

evitar la pérdida de masa muscular; para fortalecer los músculos,

tendones y ligamentos de tu cadera y de tus piernas, realiza sentadillas y

levantamiento de peso muerto y, para elevar el tono de tu musculatura

vertebral y evitar desequilibrios cuando aparezca la fatiga, realiza

abdominales y lumbares.

Es vital que desarrolles tu cuerpo de forma armónica y, para ello, debes

seguir el principio de multilateralidad y concienciarte de los beneficios

que te aportará un trabajo de fortalecimiento muscular en todo tu cuerpo

(tronco, tren superior y tren inferior): mejorarás tu flexibilidad articular,

incrementarás la producción de energía, mejorará tu economía de

esfuerzo, aumentará tu tasa metabólica basal (mantendrás tu

composición corporal) y mejorarás tu postura y tu cuerpo evitando malos

hábitos y posturas desaconsejadas.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 37

Las fases de tu plan de entrenamiento

Cuando te quieres preparar una carrera, no debes empezar a un nivel

competitivo y de alta intensidad. Antes de entrar en ese periodo habrá

otras dos fases previas (periodo de base y periodo específico) con el

objetivo de provocar adaptaciones en tu organismo que te permitan

aumentar el rendimiento y prepararte para la competición.

Acondicionamiento general: 3 meses

Ya seas un principiante o un atleta consagrado, debes empezar con este

periodo de acondicionamiento general o de base para empezar

desarrollando tu resistencia aeróbica, una capacidad física básica a

partir de la cual se asentará la fuerza y la velocidad.

El desarrollo de esta capacidad te permitirá mantener una determinada

intensidad durante el máximo tiempo posible, y esas intensidades que

trabajarás a través de cargas de entrenamiento durante tus rutinas te

permitirán una serie de adaptaciones. Las principales adaptaciones son

las siguientes:

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 38

Mioglobina

Se trata de unos almacenes de oxígeno a nivel muscular que aumentan

con el trabajo de resistencia aeróbica, lo que te puede permitir utilizarlos

en algún momento crítico (cuándo quieres ir más rápido) en el que tus

músculos demandan un exceso de oxígeno.

Enzimas

Se encargan de acelerar los procesos bioquímicos a nivel muscular.

Unas se especializan en trabajar con los ácidos grasos (en actividades

de larga duración de más de 45 minutos) y otras enzimas se

especializan en trabajar con la glucosa. Las intensidades que se llevan

durante este periodo (65-75% de la FCMáxima) consiguen que el

músculo utilice preferiblemente ácidos grasos como combustible y,

además, se entrena la capacidad de ahorrar glucosa para utilizarla

cuando realmente quieras subir la intensidad.

Mitocondrias

Son las centrales energéticas encargadas de quemar los alimentos para

obtener energía. A mayor número de mitocondrias, más energía podrá

desarrollar tu musculatura ya que tu músculo podrá consumir más

alimento. En este periodo en el que mejorarás tu resistencia aeróbica,

conseguirás aumentarlas de tamaño y hasta triplicarlas en número.

Corazón

Aumentando tu resistencia aeróbica conseguirás incrementar el tamaño

de tu corazón. Ggracias a ello, bajarán tus pulsaciones en reposo y en

intensidades submáximas, por lo que llegará mayor cantidad de oxígeno

a tus músculos en cada latido, permitiéndote aumentar tu velocidad de

crucero y reducir tus pulsaciones a mayor velocidad.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 39

Capilarización

Aumentarán tus capilares, lo que permitirá al plasma sanguíneo

expandirse, haciendo que el corazón estire sus fibras para crecer. Estro

se traudce en que te recuperarás mejor tras los esfuerzos.

Periodos posteriores

Durante el posterior periodo específico o de calidad (2 meses) adquirirá

protagonismo la intensidad. Además de desarrollar la resistencia

aeróbica, tendrás que mejorar tu fuerza resistencia, tu umbral

anaeróbico y tu intensidad aeróbica.

En este punto resulta aconsejable realizarse un chequeo deportivo o

prueba de esfuerzo para detectar cualquier contraindicación que te

impidiera trabajar a altas intensidades.

Por último, durante el periodo competitivo tu entrenamiento consistirá

en el mantenimiento de las cualidades obtenidas en los periodos de

entrenamiento anteriores.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 40

Las normas están para saltárselas

Como dice el título, las normas están para saltárselas, sí, pero

solamente de vez en cuando y con cuidado.

Existen muchas reglas dentro del mundo del running, por ejemplo:

rehabilitación solamente con cross training, descansar de forma pasiva

tras la carrera, estirar y esprintar antes de correr… sin embargo, se trata

de normas que pueden ser cuestionables. Vamos a intentar ponerlas a

prueba:

Rehabilitación mediante “Cross Training”

Te estás recuperando de una lesión, tienes muchas ganas de correr

pero todavía estás lejos de poder hacerlo. Para poder darle trabajo

aeróbico a tu corazón, empiezas a hacer todo tipo de actividad física

aeróbica: ciclismo, natación, remo, elíptica, etc., y llega un momento en

el que te sientes preparado para hacer los rodajes que solías hacer

habitualmente.

Sin embargo, siguiendo el principio de especificidad, todas estas

actividades no simulan la carrera, ni los impactos que se producen en

tus tendones y ligamentos, es decir, aunque te sientas bien

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 41

cardiovascularmente, todavía no estarás adaptado para la carrera, ya

que si decides correr como antes, y sólo has hecho en tu rehabilitación

entrenamiento cruzado, es probable que vuelvas a recaer.

En definitiva, es correcto realizar cross training durante tu rehabilitación

pero, con la finalidad de disminuir el riesgo de lesión, también es

conveniente que una gran parte de tu rehabilitación se centre en una

adecuada y lenta planificación de vuelta a la carrera, además de

trabajar la fuerza y la flexibilidad para contrarrestar cualquier

desequilibrio.

Descansar después de una carrera

Por norma general, después de una dura carrera es conveniente

descansar para recuperar el glucógeno muscular perdido y para reparar

los tejidos musculares. Sin embargo, para evitar el dolor muscular de

aparición tardía (agujetas) que suele aparecer a los dos días, es

conveniente evitar la recuperación mediante un descanso completo, a

través de trotes suaves los dos días siguientes y mediante cambios de

ritmo a partir del tercero.

En musculación, si por ejemplo has entrenado pecho a través de press

banca, para evitar las agujetas deberías realizar el mismo movimiento

solamente con la barra. Se trata de no descansar de forma pasiva sinó

de simular el mismo movimiento de forma menos agresiva a nivel

neuromuscular.

Estiramientos pre-carrera

Es cierto que es estrecha la relación entre estiramientos y prevención de

lesiones deportivas, pero también que los estiramientos estáticos de los

tendones y de los músculos disminuyen la capacidad de

almacenamiento de energía al correr.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 42

En lugar de realizarlos, lo ideal es calentar a través de ejercicios

dinámicos, a través de ejercicios de técnica de carrera, como, por

ejemplo, elevando las rodillas al pecho o dando patadas hacia atrás. Así,

estos movimientos dinámicos que tanto se asemejan a los que realizas

durante la carrera y partiendo de que tus segmentos corporales están

fríos, serían más aconsejables que realizar los estiramientos estáticos

que te obligan a forzar posturas extremas.

Sprints antes de la competición

Hay muchos runners que, antes de una carrera, sobre todo en las cortas

(5K, 10K), realizan sprints de 5”-15” tras trotar de forma suave. ¿Qué

ocurre después? Es probable que varíes el ritmo al iniciar la carrera y

puede que esa aceleración te pase factura más adelante.

En lugar de realizar sprints, realiza progresiones de 2′-3′ durante 10

minutos antes de la carrera, pero recuerda, nunca debes esprintar al

máximo de tu capacidad.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 43

¿Es peor sobreentrenar con trabajo

cardiovascular o con trabajo de

fuerza?

El sobreentrenamiento (SE) afecta a tus sistemas nerviosos simpático

y parasimpático de forma negativa, provocando efectos sobre tu sistema

hormonal, inmune y metabólico: aumenta tu presión sanguínea, la

fatiga, tu tasa metabólica, tu ritmo cardíaco en reposo y te provoca

problemas de sueño, de peso y de apetito. El SE provocado por un

trabajo de fuerza te puede hacer más susceptible y propenso a

problemas relacionados con el sistema nervioso y a nivel hormonal, lo

que supone un riesgo más serio para tu salud que un

sobreentrenamiento provocado por un trabajo cardiovascular.

Cualquier manifestación de SE puede llegar a ser negativa. Sin

embargo, el SE provocado por un trabajo de fuerza es relativamente

peor que el SE provocado por un trabajo cardiovascular, debido

principalmente a que el causado por el trabajo de fuerza prevalece

durante mayor lapso de tiempo (48-72 horas de recuperación tras un

entrenamiento de fuerza general de 45 minutos) que el causado a

través de trabajo cardiovascular (48 horas de recuperación tras realizar

45 minutos de carrera continua de media distancia a ritmo suave).

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 44

Por otro lado, realizando ejercicios de fuerza también es posible crear

adaptaciones cardiovasculares. Hay una percepción errónea de que el

entrenamiento de fuerza no puede trabajar el sistema cardiovascular,

pero nada más lejos de la realidad. Con entrenamientos interválicos en

circuito, donde se intercalan periodos de descanso incompletos con

periodos de trabajo, conseguirás mantener altas tus pulsaciones al

mantener tu cuerpo en tensión durante todo el entrenamiento, por lo

tanto, este tipo de entrenamientos en los que se implican ejercicios de

fuerza, son cardiovasculares y, probablemente, necesites de un mayor

tiempo de recuperación realizando esta combinación.

Especialmente espués de un trabajo de fuerza, tus músculos necesitan

recuperarse del entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas antes de que

tu cuerpo consiga recuperarse, romperás el tejido muscular antes de

que se haya reconstruido, por lo que no progresarás ni aumentarás tu

rendimiento y, lo que es peor, imposibilitarás la creación de músculo. Por

otra parte, solamente los atletas a nivel de competición y que practican

deportes cíclicos tales como ciclismo, natación o carrera durante más de

2 horas diarias, pueden correr un riesgo serio de sobreentrenamiento

cardiovascular.

En definitiva, para un deportista amateur, sobreentrenar a través de un

trabajo de fuerza es mucho más fácil que sobreentrenar a través de un

trabajo cardiovascular y, además, los efectos del sobreentrenamiento

provocado por la carga de entrenamiento de fuerza pueden llegar a ser

más serios que el provocado por el trabajo cardiovascular.

¿Cómo recuperarse?

Con respecto al tiempo de recuperación tras un trabajo de fuerza, es

conveniente que haya días de descanso entre tus sesiones de

entrenamiento con pesas. Procura tener, al menos, un día de descanso

entre las sesiones de trabajo de fuerza y nunca entrenes los mismos

grupos musculares en días consecutivos. Es decir, entrena un día fuerte

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 45

el tren inferior y suave el tren superior y otro día entrena duro el tren

superior y suave el tren inferior.

Es recomendable que el día posterior se vuelvan a realizar los mismos

ejercicios que realizaste en tu trabajo con pesas solamente con la barra

y sin peso. Así mejorará tu técnica, disminuirá la inflamación de tus

articulaciones y evitarás las tan temidas agujetas provocadas por la

rotura de la sección transversal del músculo, pero también las

provocadas por la inactividad muscular en el periodo de recuperación.

En cuanto al tiempo de recuperación tras un trabajo cardiovascular, en

los días de descanso realiza un trabajo cardiovascular de baja

intensidad mediante carrera continua de ritmo prolongado y suave. Por

otro lado, es conveniente que realices ejercicios técnico-coordinativos

con el objetivo de mejorar tu técnica de carrera para que puedas

aumentar tu rendimiento en carrera.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 46

No te aburras sobre la cinta

Si llueve a cantaros y aún así quieres correr (pero sin mojarte), la cinta

de correr es la mejor solución, aunque, ya que vas a realizar aeróbicos

indoor recomendaría otras alternativas que no suelas practicar

habitualmente, así conseguirás trabajar a nivel cardiovascular

fortaleciendo también el tren superior. El remo o la elíptica serían

buenos ejemplos.

Aún así, si te apetece correr en la cinta, algunos modelos te permitirán

diseñar sesiones a la medida de lo que necesitas y podrás sacarles

más partido para no aburrirte. Experimenta con la cinta de correr a

través de las 4 propuestas que te planteamos:

Simulación de carrera

Observa las características de tu próxima carrera y realiza una

simulación en tu cinta de correr, utilizando para ello el control de

inclinación para simular los desniveles que te encontrarás, controlando

los ritmos que pretendes llevar en cada tramo y controlando los tiempos.

El día que tengas la carrera tendrás más o menos una idea aproximada

para poder afrontar los desniveles y los ritmos en cada tramo, de manera

que te será más fácil completarlos.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 47

Mantenimiento

Quizás sea la forma más aburrida de correr sobre la cinta: manteniendo

un ritmo controlado. Sin embargo, mantener el ritmo constante sobre la

cinta te puede dar pistas sobre cómo debe ser tu velocidad de crucero

dependiendo de la carrera que te quieras preparar, ya que no es fácil

mantener un ritmo como el que se quiere llevar en competición

(normalmente, o te pasas o no llegas).

Con la cinta de correr, una vez conoces tu velocidad de crucero,

solamente tienes que encargarte de mantenerla, la cinta hará el resto

por ti. Una forma de de hacerlo es calentando de forma progresiva hasta

llegar a la velocidad de ritmo controlado que pretendes mantener en tu

próxima carrera (5K, 10K, 21K, 42K…). Si te resulta duro, cada cinco

minutos dedica uno a correr con un ritmo más suave y, si te resulta fácil,

incrementa la velocidad hasta el ritmo que creas que puedas mantener

dependiendo de la carrera que te vayas a preparar.

Fartlek

O lo que es lo mismo, un entrenamiento interválico aleatorio pero sobre

la cinta de correr. Es una buena opción si dispones de poco tiempo:

generas un recorrido en el que varía la velocidad y la inclinación en los

periodos de tiempo que decidas.

Esos cambios imprevistos en la inclinación y en la velocidad supondrán

un entrenamiento más completo que un simple rodaje constante en

llano. Prueba con unos 10 minutos de calentamiento progresivo, seguido

por unos 20 minutos de entrenamiento interválico (improvisando

sobre la marcha o generándote un recorrido previamente en el que

varían velocidad, tiempo e inclinación) y, por último, termina con 10

minutos de trote suave.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 48

Velocidad

Si en tu lugar habitual de entrenamiento, cuando haces series de

velocidad tienes algún problema (por ejemplo, te cruzas con otros

corredores) que te hace cambiar el ritmo por alguna circunstancia,

puedes trasladar esos entrenamientos de cambios fuertes de ritmo a la

cinta. Así, los cumplirás a la perfección y conseguirás tus objetivos de

tiempo y distanica.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 49

Condiciones y adaptaciones del

entrenamiento en altura

Foto por Carlos Díaz Recio.

La altura representa un ambiente extremo, así que, ante todo, debemos

destacar cuales son las condiciones que nos encontramos en altura:

Condiciones

Disminuye la temperatura.

A medida que vas subiendo, la temperatura del aire desciende 1º por

cada 150 metros de altura. Si a las bajas temperaturas sumamos la

escasa humedad del aire frío y los fuertes vientos, estaríamos hablando

de un clima hostil que puede suponer un gran riesgo para nuestra salud.

Aumenta la radiación solar.

Aunque tengamos esa sensación de frío, en altura nos podemos

quemar más que en la playa, pues la luz atraviesa un espesor menor de

la atmósfera antes de que los haces de luz penetren en nuestra piel.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 50

Disminuye la presión atmosférica.

Los gases que respiras, tanto a nivel el mar como en altura, serán los

mismos. Sin embargo, el aire pesa. A nivel del mar hay 750 mmHg

aproximadamente, a mil metros se reduciría a 650 mmHg y ya en una

altura de 4.000 metros descendería hasta 450 mmHg. Por lo tanto, la

presión parcial de los gases se reducirá en proporción con el aumento

de la altitud.

Adaptaciones

El ser humano se caracteriza por su adaptabilidad a cualquier tipo de

ambiente y los efectos de la altura distinguen dos estrategias de

regulación biológica: aclimatación y adaptación.

La aclimatación se desarrolla en el transcurso de la vida del sujeto, los

cambios producidos son reversibles y desaparecen al cesar el estimulo

hipóxico. Por otra parte, durante la adaptación se desarrollan

características fisiológicas provocadas por los agentes estresantes del

ambiente.

En los individuos que nacen y pasan toda su vida en altura, se

encuentran ciertas modificaciones estructurales (hipertrofía cardíaca y

mayor diámetro torácico). Cuando una persona que vive a nivel del mar

pasa unos días en altura, se producen una serie de adaptaciones

fisiológicas en el organismo (agudas y de aparición tardía) para

compensar la menor presión de oxígeno en el aire inspirado:

Adaptaciones cardiorespiratorias

Aumenta la frecuencia respiratoria. Los quimiorreceptores

situados en la arteria aorta y en los cuerpos carotideos son muy

sensibles a los cambios en la concentración de dióxido de carbono

(CO2), estos cambios provocarán impulsos a nivel respiratorio que

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 51

aumentarán la ventilación pulmonar, es decir, una respuesta aguda

a la altura será un aumento de la frecuencia respiratoria.

Con el paso de varias semanas en altura, aumenta el volumen

máximo de oxígeno (VO2).

Adaptaciones sanguíneas

Disminuye la presión sanguínea como consecuencia de la

disminución de la presión barométrica, ya que existe un descenso

en la presión parcial de oxígeno en el aire inspirado. Debido a ello,

el gradiente de presión entre el alvéolo y la sangre venosa del

capilar pulmonar disminuirá con la altura, reduciéndose la presión

de oxígeno en la sangre arterial.

La eritropoyetina (EPO) es una hormona producida por el riñón

cuya función es la de mantener constante la concentración de

glóbulos rojos en la sangre. Cuando el riñón percibe un descenso

de glóbulos rojos, libera esta sustancia. Las condiciones de altura

provocan que el organismo responda secretando EPO y

aumentando el número de eritrocitos circulando en sangre. Este

efecto fisiológico es la base del entrenamiento en altura en

deportes de resistencia.

Aumenta el volumen sanguíneo hasta un 10%.

Mejora el volumen de eritrocitos y, por lo tanto, mejora la

capacidad de transportar oxígeno.

Se incrementa el hematocrito (volumen sanguíneo total) hasta un

60%.

Adaptaciones musculares

Se produce saciedad y pérdida de apetito, por lo que se puede

perder peso e incluso producirse una pérdida de masa muscular.

Se reduce el área muscular total de la sección transversal de las

fibras musculares, tanto FT como ST.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 52

Aumenta la densidad capilar de los músculos, lo que provoca una

mejor captación de oxígeno.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 53

El Síndrome General de Adaptación

Existen dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mínimo

o capacidad básica de adaptación, por debajo del cual el organismo no

responde; y el umbral máximo o de máxima tolerancia permitida, por

encima del cual el organismo no responde (sobreentrenamiento) (Ley de

Arnodt-Schultz, en Alvarez, 1985).

Según García (1996) la adaptación se produce por la asimilación de

estímulos óptimos situados entre ambos umbrales, diferenciando los

siguientes tipos de estímulos:

Estímulo pequeño: intensidad por debajo del umbral mínimo

donde no se produce respuesta alguna del organismo.

Estímulo medio: su intensidad llega al umbral mínimo pero no lo

supera, es decir, provoca una respuesta pero no la adaptación.

Estímulo fuerte: se trata del estímulo óptimo, ofrece respuesta y

adaptación.

Estimulo muy fuerte: la intensidad es muy elevada y se genera

por encima del umbral máximo superior al que puedes soportar,

dando lugar al agotamiento.

Según Padial (2001), los tipos de adaptaciones se pueden clasificar

atendiendo a dos grandes grupos:

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 54

- Adaptaciones específicas (en el músculo u órgano que se esté

trabajando): pueden ser adaptaciones inmediatas (de carácter

metabólico, son las reacciones iniciales del organismo antes el estrés

causado por el esfuerzo) o adaptaciones a largo plazo (provocan

modificaciones morfológicas y funcionales estables que permiten un

incremento de la capacidad de trabajo como consecuencia de acciones

repetidas).

- Adaptaciones generales o inespecíficas (de todo el organismo): se

trata de adaptaciones de carácter hormonal que están muy relacionadas

con el Síndrome General de Adaptación (SGA).

Seyle (1955) investigó sobre las reacciones generales del organismo

ante cualquier estímulo independientemente de su naturaleza (estímulos

térmicos, infecciosos, traumáticos o ejercicio físico). El Síndrome

General de Adaptación (SGA) de Selye (1955) consiste en un conjunto

de respuestas funcionales adaptativas e inespecíficas del organismo

ante cualquier estimulo agresor o situación de estrés (una carga de

entrenamiento) que altera tu equilibrio homeostático, y se divide en tres

fases:

1 – Fase de estrés o de alarma: en esta fase tu cuerpo percibe el

estrés o la carga de entrenamiento que le estás aplicando, por

consiguiente, el organismo empezará a desarrollar una serie de

alteraciones de origen fisiológico y psicológico, controladas por el

sistema nervioso simpático, que lo predispondrán para enfrentarse a

dicha carga. La aparición de estos síntomas estará determinada por

varios factores: el grado de amenaza percibido, el control sobre el

estímulo, los factores ambientales o los parámetros físicos. Dentro de la

fase de alarma se distinguen dos subfases:

Subfase de choque: se representa por la respuesta inicial del

organismo ante la aparición del estímulo y por la ruptura de la

homeostasis, disminuyendo tu capacidad funcional.

Subfase de antichoque: el organismo contraresta el estimulo y

establece su equilibrio interno superando los niveles iniciales, es

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 55

decir, aumenta tu capacidad funcional por encima de los niveles

iniciales.

2 – Fase de resistencia: esta fase hace referencia a la adaptación de

nuestro cuerpo a la carga de entrenamiento. En esta fase de adaptación

se desarrollan conjuntamente procesos emocionales, cognitivos y

fisiológicos. Ante la persistencia de los estímulos, el organismo supera el

equilibrio inicial, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia

superior al de la fase de alarma (aumentando tu rendimiento). El

organismo controla el estímulo hasta que agota su energía de

adaptación, produciéndose agotamiento si el estímulo no cesa

(sobreentrenamiento), o adaptación si el estímulo cesa (descanso).

3 - Fase de agotamiento: cuando tus mecanismos de adaptación no

resultan eficaces (por agotar todas tus reservas energéticas o por no

haber descansado correctamente a nivel muscular o psicológico), es

decir, si la anterior fase de resistencia fracasa, los trastornos

comportamentales, psicológicos, cognitivos y fisiológicos tendrán

mayores probabilidades de volverse crónicos.

Partiendo de la literatura revisada y de las leyes básicas de adaptación,

te adjuntamos una tabla que detalla cuál debe ser la intensidad,

frecuencia, duración y tipo de actividad según capacidad física

entrenada para que se produzca una mínima adaptación al esfuerzo

realizado:

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 56

Resistencia

aeróbica

Resistencia y

fuerza muscular Flexibilidad

Tipo de

actividad

Andar a paso

rápido, correr,

saltar a la comba,

ciclismo, natación,

bailar, patinar,

senderismo

Toda la amplia

gama de

ejercicios de

contracción

dinámica

(abdominales,

lumbares, glúteos,

brazos y piernas)

Stretching de los

grupos

musculares más

implicados en tus

entrenamientos,

especialmente en

los isquiotibiales,

glúteos y

lumbares

Frecuencia 3 veces por

semana

2 veces por

semana

Recomendable

todos los días

Intensidad 55%-65% de tu

FCMáxima Moderada

Mantener la

posición sin dolor

Duración 20´ – 60´ por

sesión

8-10 repeticiones

por cada 5-7

ejercicios

Debe mantenerse

15” y, después,

incrementando el

arco articular otros

30” por grupo

muscular

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 57

¿A qué ritmos hay que correr las

series?

Con la edad, se produce una disminución de la resistencia muscular y

cardiovascular que dependerá de nuestros hábitos deportivos y de

nuestra genética. Además, también disminuirá la masa muscular, lo que

influye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesión. A partir de

los 50 años, el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar esta

disminución, es necesaria la aplicación de cargas de entrenamiento que

impliquen estímulos más intensos como el entrenamiento en series de

velocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificación de nuestra

musculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitar

lesiones.

Anteriormente ya habíamos hablado sobre cómo entrenar la velocidad y

qué tipo de series utilizar en función de la carrera que nos vamos a

preparar. En este artículo, queremos darte a conocer un método para

averiguar cuál es el ritmo más adecuado que debes llevar en función

del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia

aeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros

factores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas,

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 58

por el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado de

forma.

Encuentra tu ritmo adecuado

Si vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, te

recomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida que

aumente tu condición física, tendrás que ejecutar las series a mayor

velocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayor

efectividad.

Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias

(fraccionándolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidas

en cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10

veces, quedaría en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, serían 5 x

200 metros.

El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de la

distancia completa por la distancia obtenida tras la fracción y dividida

entre la distancia total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos:

Ritmo en 100 metros: 4′ x 100 / 1000 = 0,40 x 1′ (60”) = 24”

Ritmo en 200 metros: 4′ x 200 / 1000 = 0,80 x 1′ = 48”

Obtenemos una cifra que, simplemente, el resultado proporcional a la

distancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en el

ejemplo.

Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas

largas y cambios de ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo el

tiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos por

el índice siguiendo la siguiente tabla:

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 59

Tiempo Índice Desarrollo

Tipo de

entrenamiento

Ritmo

mínimo

4.40 - 6

min/km x

Capacidad

aeróbica Tiradas largas

Ritmo

medio

4.15 – 5

min/km x

Capacidad

aeróbica +

Potencia

aeróbica

Cambios de

ritmo (fartlek)

Ritmo

submáximo

3.50 – 4.10

min/km

3.000m: 3

Potencia

aeróbica

Series largas

(+2.000)

2.000m: 2

Ritmo

máximo

3.30 -3.45

min/km

1.500m: 1,7

Capacidad

anaeróbica

Series medias

(800-1.500) 1.000m: 1,1

800m: 0,9

Ritmo

supramáximo

- 3.10

min/km

400m: 1,3

Potencia

anaeróbica

Series cortas

(100-400)

200m: 1,4-

1,7

100m: 1,6-

1,8

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 60

En el ejemplo anterior habíamos obtenido un tiempo de 48 segundos

para realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar series

medias de 800 deberás dividir ese tiempo por el índice (0,9), de esta

forma obtendrás el tiempo que debe durar cada serie.

Así que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000

metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica a

través de 5 series cortas de 200 metros, las tendría que correr en 28” [48

/ 1,7] cada una.

No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, es

recomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y que

te acerques más en las últimas, haciendo un mayor esfuerzo.

La recuperación vendrá determinada por tu condición física y por la

distancia, siendo mayor la recuperación cuanto mayor sea la distancia.

Un buen modo de saber cuándo es el momento oportuno para realizar la

siguiente serie es a través de las pulsaciones: cuando tu frecuencia

cardíaca se sitúe por debajo de las 122 ppm es un buen momento para

ir a por la siguiente serie.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 61

11 trucos que te harán correr más

rápido

“¡Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!”, “¡Me mato a

entrenar y no consigo bajar mi marca!”, ¡Pepín entrena menos días y, sin

embargo ,está mejorando más!”. Si te sientes un pelín identificado con

alguna de esas frases, te dejamos once trucos que podrían ayudarte a

avanzar y a correr más rápido. Aunque seguro que ya conoces algunos

de ellos, te animamos a ponerlos en práctica ya que te podrían

beneficiar en mayor o menor medida, ¡encuentra tus carencias y

explótalas!

1. Asimila el entrenamiento

Para ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitará

sobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que pueden

hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos

fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.

2. Haz series

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para

desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 62

oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión

sanguínea muscular y se agranda el corazón.

Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de

terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma

velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera. ¡Exprime tus

entrenamientos!

3. Haz cuestas

Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas.

Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados,

así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas

cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba

y hacia abajo.

Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De

esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu

próxima carrera.

4. Entrena con cambios de ritmo

Los ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo se

acostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que se

desarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias,

longitudes e intensidades variables.

5. Las carreras largas, lentas y constantes

Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una

velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor

periodo de tiempo corriendo, de esta manera bajará tu pulso en reposo

haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además,

oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que

acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 63

6. Técnica de carrera

Para que tu desempeño mientras corres sea eficiente, es necesario

trabajar de forma regular la técnica de carrera, y la eficacia de este tipo

de entrenamiento dependerá de tu capacidad de adaptación según tus

características personales.

Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficacia

de tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamiento

basado en la economía de carrera (eficiencia).

7. Visita la sala de musculación

La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor,

potenciando el trabajo de técnica de carrera. Cuanto más entrenada se

tenga esta capacidad, más rápida será tu recuperación muscular. De

esta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.

Además, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tu

velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en

carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculos

que nos mantienen erguidos.

8. Llena el depósito

Apréndete la lección: el desayuno es la comida más importante del día.

Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el

entrenamiento.

Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-

altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero

nunca te la tienes que saltar (aunque sea ligera). Transfiere esa

cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 64

9. Aumenta tu frecuencia de zancada

Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de

piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo

contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con

mayor rapidez.

Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por

minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido el

ritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera

conseguirás correr más rápido.

10. Corre descalzo

No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho

menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-

2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo

de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás

fuerza y flexibilidad en tus tobillos.

11. Descanso activos

En algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizar

descansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmo

es recomendable realizar descansos activos a través de recuperaciones

mediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves de

modo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberían de bajar más de

122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse en

marcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 65

15 ejercicios de fartlek para entrenar

un 10K

¿Necesitas variabilidad en tus entrenamientos? Con estos 15 ejemplos

de fartlek que te dejamos, seguro que no te vas a aburrir. Toma nota e

incluye algunos en tus salidas.

Calienta debidamente (10 minutos) antes de empezar este tipo de

entrenamiento. Realiza ejercicios de movilidad articular, ejercicios de

fuerza, ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Tampoco olvides la

vuelta a la calma. En total, deberás sumar al tiempo de duración del

fartlek unos 20 minutos (calentamiento y vuelta a la calma).

El ritmo deberás definirlo tú mismo, ten en cuenta que el ritmo de

recuperación no será el mismo que el de trabajo. Fíjate en la distribución

de los intervalos y, dependiendo del ritmo que quieras llevar, calcula el

tiempo total de entrenamiento. Los siguientes ejemplos tan sólo son

referencias así que puedes cambiarlos según tus necesidades.

¡Diviértete y que empiecen los juegos de velocidades!

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 66

Fartlek sueco (TIEMPO)

10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).

8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K).

Fartlek polaco (DISTANCIA)

10 x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).

8 x (600 metros rápido + 400 metros de recuperación).

Fartlek por pulsaciones

10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).

6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).

Fartlek por terreno

5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de

recuperación en terreno llano).

8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación

en terreno llano).

Fartlek por sensaciones

2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200

metros cómodos)]

6x (300 metros en progresión + 200 metros a tu máxima

capacidad)

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 67

Fartlek especial

5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x (1

cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400

metros de recuperación).

8x (200 metros en progresión + 50 metros de skipping medio-alto

(rodillas al pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint

+ 100 metros de recuperación).

10x (100 metros en progresión + 100 metros a pata coja (50 metros

cada pierna) + 50 metros mediante multisaltos con los pies juntos +

250 metros de recuperación).

Fartlek descendente

2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de

tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima +

2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de

recuperación).

Fartlek piramidal

2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 3´

ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 1´ ritmo

suave + 1´ ritmo 5k).

Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar

tus marcas y para variar de vez en cuando. Existen otros muchos tipos:

fartlek de velocidad, fartlek en grupo, etc. Ya has visto que es una

forma diferente de entrenar la carrera, así que te animamos a practicar

todos los ejemplos y a que propongas nuevas formas.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 68

Planificación de la semana previa a la

carrera

La semana anterior a cualquier carrera puede ser crucial. Es muy

importante todo el entrenamiento que llevas a las espaldas, pero hay

que saber definir durante la semana previa para que tu transferencia a

la carrera sea positiva, evitando estados de sobreentrenamiento sin

dormirte en los laureles.

En los últimos días, hay una metodología común independientemente de

la carrera que estás preparando (5k, 10k, 21k, 42k…) y del

kilometraje que hayas recorrido durante todo el plan de entrenamiento.

Lo que debe predominar en tu planificación es la moderación en la

intensidad de tus rodajes (en principiantes, la eliminación de las series,

sobre todo las cortas), como también la reducción del volumen de tu

entrenamiento. De esta forma, el día de la carrera correrás más

descansado y recuperado, es decir, durante la semana previa a la

carrera, el descanso, la asimilación del entrenamiento y la recuperación

serán las claves.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 69

Descanso

Lo ideal sería tomar entre 2 y 3 días de descanso, siendo aconsejable

descansar el día anterior a la carrera. Sin embargo, si la euforia y las

ganas de correr pueden contigo, puedes salir a trotar aunque no más de

35 minutos, siendo recomendable realizar, de forma exclusiva,

estiramientos durante este día.

Por otra parte, en el caso de haber viajado a otra ciudad para correr, el

día anterior todo el mundo quiere visitarla o dar largos paseos, pero

piensa que cuantas más horas duermas, será mejor y que, cuantas más

horas estés de pie, será contraproducente para el día de la carrera.

Si quieres alterar tu plan de entrenamiento aumentando algún

parámetro, el descanso es el más indicado. La intensidad y el volumen

deberías reducirlos (o incluso mantenerlos), pero nunca doblar durante

esta última semana. Debes ser consciente de que ya tienes casi el 100%

del trabajo hecho y que es mejor llegar con las fibras musculares

regeneradas y con plenas energías que con estados de

sobreentrenamiento que puedan aumentar el riesgo de lesión el día de la

carrera.

Entrenamiento cruzado

Durante los días de entrenamiento cruzado puedes realizar aeróbicos:

salidas en bici de corta duración, nadar, actividades dirigidas e incluso

fortalecimiento en la sala de musculación (pero nada de hacer

ejercicios con grandes pesas, debes realizar los ejercicios con cargas no

superiores al 20% de tu peso corporal, siendo recomendable realizar 1-2

series de entre 15-20 repeticiones por grupo muscula).

Una buenísima opción, también, sería realizar ejercicios de movilidad y

de técnica de carrera.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 70

Semana previa

A continuación, te dejamos un plan orientativo para afrontar la semana

previa a la carrera según la distancia: 10k, 21k ó 42k). Si se pretende

trotar el día anterior a la carrera, se recomienda pasar el entrenamiento

del viernes al jueves (descansando de forma completa el viernes).

10k 21k 42k

Lunes 3k RC + 3k RM +

1k RC

4k RC + 4k RM + 3k

RC

45´ RC trote

suave

Martes

Descanso

(estiramientos

activos)

Descanso

(estiramientos activos)

Descanso

(estiramientos

activos)

Miércoles

Entrenamiento

cruzado

(musculación)

3k RC + 3×1.000 RA

800R + 1k RC

30´ RC + 20´ RM

+ 10´ RC

Jueves Descanso

Entrenamiento

cruzado + ejercicios

de flexibilidad

Ejercicios de

flexibilidad

Viernes 5k RC + 3k RM 6k RC + 3K RM + 1k

RC

50´ RC trote

suave

Sábado

Descanso

(estiramientos

activos)

Descanso

(estiramientos activos)

Descanso

(estiramientos

activos)

Domingo 10K Media maratón Maratón

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21K y 10K

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 71

Elementos de la carga de

entrenamiento

Las cargas de entrenamiento son el conjunto de estímulos que, en forma

de ejercicios físicos, se emplean para mejorar la condición física y están

determinadas por el volumen, la intensidad, la duración, las repeticiones

y por la recuperación. Además, hace referencia a la medida del trabajo

realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y

cualitativa de ese trabajo (Padial, 2003).

Tipos de carga de entrenamiento

- Externa: es aquella carga de entrenamiento que podemos observar

directamente. Se trata de indicadores del trabajo realizado que señalan

la cantidad y la calidad del entrenamiento mediante una serie de

parámetros (distancia, peso y tiempo).

- Interna: es el efecto que produce la carga externa sobre tu organismo

(frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca de reserva, etc.)

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 72

Elementos de la carga de entrenamiento

- Naturaleza o grado de especialización: se refiere a la similitud o

analogía que tiene el ejercicio (el ejercicio que provoca la carga) con el

ejercicio de competición, en base a los sistemas funcionales que vamos

a utilizar. Puede ser específica (cuando el ejercicio es similar o muy

parecido al de competición, por ejemplo, si eres corredor y realizas

fartlek o series cortas) o inespecífica (cuando el ejercicio no se parece al

de competición, por ejemplo, si eres corredor y realizas pesas o

practicas ciclismo).

- Orientación de la carga: se trata de la tendencia que posee un

ejercicio hacia una o varias cualidades físicas. Puede ser selectiva

(cuando el ejercicio incide sobre una cualidad física) o compleja (cuando

incide sobre varias capacidades físicas básicas: fuerza, flexibilidad,

resistencia o velocidad).

- Complejidad de la carga: consiste en el grado de dificultad que posee

un ejercicio en función de la coordinación necesaria para poder

desarrollarlo. Puede ser simple (cuando la afectación del ejercicio en tu

organismo no produce una elevada afectación a nivel coordinativo) o

compleja (cuando el ejercicio realizado afecta de forma superior al

organismo, siendo muy complicado a nivel coordinativo).

- Magnitud de la carga: determina el nivel de solicitación que ha

supuesto el ejercicio físico para el organismo. El nivel de solicitación se

refleja en dos índices (Verchoshanskij, 1999):

Índices internos. Reflejan las acciones adaptativas inmediatas del

organismo que demuestran la solicitación de ese ejercicio sobre los

sistemas funcionales (FC, FR, gasto cardíaco, etc.).

Índices externos. Dan fe del trabajo realizado por el corredor y

permiten cuantificarlo en función del volumen, intensidad, densidad

y duración (carga externa).

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 73

- Densidad: representa la relación temporal entre trabajo y descanso.

Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de

las cargas y previene la adquisición de estados de sobreentrenamiento.

- Duración: se refiere al tiempo que dura la actividad. La duración

determina el sistema energético que será solicitado e interviene de forma

selectiva en el desarrollo de las capacidades físicas básicas. Depende

básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto.

Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo tiene

una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos

perseguidos. También tiene influencia el número de repeticiones, a

mayor número de repeticiones mayor solicitación del organismo y, según

la naturaleza del ejercicio, un menor número de repeticiones centrará

sus efectos en velocidad y un mayor número de repeticiones los centrará

en la resistencia.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 74

Estabilízate con clases de fitness

Es posible que en estas frías noches invernales prefieras entrenar en el

interior. La verdad es que estas semanas de invierno son los días

ideales para asistir a clases que se puedan complementar con tus

entrenamientos de running. Además, si no has probado nunca una

actividad en grupo, también es buen momento para hacerlo, ya que

probarás cosas nuevas y trabajarás tus puntos débiles como runner: la

flexibilidad y la fuerza de la parte superior del tronco.

Si escoges los entrenamientos adecuados, es posible que puedas

mejorar la eficiencia en carrera, pero ten en cuenta que estos

entrenamientos suelen ser intensos y es conveniente que los desarrolles

fuera de temporada o cuando estés a un nivel bajo de kilometraje. Sin

más, te dejamos una serie de actividades grupales:

Body Pump

Se trata de un entrenamiento intenso que consiste en el desarrollo de

una serie de movimientos muy repetitivos (press de banca, curl de

bíceps, sentadillas, y varios ejercicios que puedes realizar en cualquier

sala de musculación) pero con poco peso generalemnte (puedes

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 75

incrementarlo adaptándolo a tus necesidades), y todo ello amenizado

con música.

Con un entrenamiento de una hora de duración podrías quemar unas

550 calorías aproximadamente. Con el bodypump conseguirás

fortalecer tu tren superior además de lograr corregir posturas

inadecuadas. Empieza con pesos ligeros y cuidado con el esfuerzo, ya

que la música te podría motivar más de la cuenta.

Bosu

Este tipo de entrenamiento recibe el nombre de Bosu debido a los

aparatos de estabilidad que se asemejan a una pelota suiza partida por

la mitad (el aparato se trata de una plataforma plana).

Estas clases consisten en el desarrollo de una serie de ejercicios

(extensiones de espalda, zancadas, bíceps, abdominales, etc.) que se

encargan de mejorar tu agilidad, equilibrio y coordinación, se realizan

a un ritmo rápido y sobre el bosu, lo que te obligará a utilizar los

músculos del tronco para mantenerte erguido. Respecto a la

transferencia que puede tener para la carrera, al fortalecer los músculos

y tendones que rodean las rodillas y tobillos, mejorará la estabilidad que

tanto necesitas al correr en montaña o en caminos irregulares.

Pilates

Con el método Pilates conseguirás sincronizar tu respiración con el

movimiento, y lograrás respirar de forma correcta en cada movimiento.

En la mayoría de ejercicios se realiza un encorvamiento de la columna,

de esta manera se consigue respirar más profundamente.

Además de aportarte beneficios para la carrera relacionados con la

respiración, con el método Pilates mejorarás tu flexibilidad en caderas,

espalda y piernas.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 76

Thai Chi

Los movimientos lentos y fluidos estimulan la unión entre mente y

cuerpo, favoreciendo el desarrollo de la flexibilidad y del equilibrio.

Si vas a empezar con este tipo de actividad dirigida, las primeras

posturas que realizarás en clase serán muy suaves y parecidas a las del

Yoga. Este entrenamiento está indicado, sobre todo, si has sufrido

alguna lesión reciente o si posees algún dolor crónico.

Kickboxing

Es una forma de liberar tensiones, pero también resulta muy eficiente

para mejorar tu coordinación, resistencia muscular y reflejos

visuales.

Las clases se centran en proyecciones de brazos y patadas con

interrupciones para saltar a la comba. Este tipo de entrenamiento puede

ayudarte a quemar unas 400 calorías en una hora, aproximadamente.

Con el Kickboxing aprenderás a mover las caderas de una manera

distinta a como lo haces durante la carrera, lo que te permitirá aumentar

su rango de movilidad.

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1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 77

Cómo afecta la altitud al rendimiento

Por cada 500 metros de altura, la temperatura del aire desciende entre

3º y 4º. Si a esta temperatura le sumamos fuertes vientos, el

entrenamiento en altura puede ser un riesgo para tu salud si no estás

aclimatado de forma adecuada.

Por otro lado, las actividades de larga duración tienen grandes

exigencias para tu metabolismo anaeróbico, pero en altura, estas

exigencias se agravan por las condiciones hipobáricas de la altitud,

dificultando el transporte de oxígeno y disminuyendo tu volumen máximo

de oxígeno (VO2 max). Por contra, en las actividades anaeróbicas (de

velocidad) el organismo no se verá afectado ya que no existe presencia

de oxígeno, además, resulta recomendable entrenar la velocidad en

altura puesto que el aire es menos denso, lo que favorece cualquier tipo

de movimiento.

Sin embargo, no se ha encontrado ningún estudio que demuestre

fielmente que se mejore el rendimiento en altitud, aunque sí se han

encontrado progresos en individuos con baja forma física (no siendo

fiable este dato ya que las mejoras se atribuyen a una mejora de su

condición física y no al entrenamiento en altitud o a nivel del mar).

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 78

Por otra parte, se ha observado que el entrenamiento en altitud genera

mayor cantidad de lactato durante la aclimatación, tanto en el músculo

como en la sangre, sin embargo, con la adaptación a la altura se

genera una significativa menor cantidad de lactato. No existe explicación

para este fenómeno conocido como “la paradoja del lactato”, en el

estudio de Campbell, Hughson & Green (1989) llegaron a la conclusión

de que probablemente sea porque en altitud, durante el entrenamiento,

existe menos glucógeno degradado y mayor PH muscular que en un

entrenamiento a nivel del mar. Otra posible razón podría estar

relacionada con los cambios en la eficacia de la contracción muscular,

ya que en altura, la capacidad para regular el PH es más eficaz en fibras

lentas (las que ayudan a resistir la fatiga) que en fibras rápidas (Juel,

Lundby, Sander, Calbet & Hall, 2003).

La única ventaja que ofrece para el rendimiento entrenar en altura es

que los glóbulos rojos y la hemoglobina aumentan durante menos de

una semana tras hacer los entrenamientos, favoreciendo el transporte de

oxígeno. Así que que si tienes una carrera a nivel del mar los días

próximos a haber entrenado en altura, mejorarás tu rendimiento. Eso sí,

durante las dos primeras semanas de entrenamiento en altura, tu

capacidad de esfuerzo disminuirá por lo que deberás reducir a la mitad

la intensidad de tus entrenamientos, incrementándola hasta el 100% en

los últimos días.

En definitiva, el efecto de aumento de la ventilación tras la exposición a

la altitud podría mejorar tu rendimiento a través de la dinámica

anteriormente mencionada, y se hará más evidente en esfuerzos

máximos y supramáximos.

Más en Foroatletismo | Condiciones y adaptaciones en altura

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 79

Entrenamiento en casa con

mancuernas

¿Tienes dificultades para montarte una rutina casera? Pues te traemos

una lista sobre el material básico que deberías tener para poder entrenar

en tu propio hogar. Además, te dejamos una propuesta de

entrenamiento sencilla, completa y eficaz.

Equipamiento básico

- Mancuernas: resulta un elemento indispensable para incrementar la

fuerza muscular porque te permitirá subir la intensidad en todo tipo de

ejercicios. La mayoría de ejercicios con barra se pueden simular con

mancuernas o con el propio peso del cuerpo, por ejemplo: flexiones de

brazo en lugar de press banca, o sentadillas con mancuernas en lugar

de prensa atlética. Por otra parte, si dispones de espacio, una barra de

musculación y una barra de dominadas también te ayudarán a subir tu

rendimiento. Existen muchos tipos de mancuernas y con diferentes tipos

de agarres (agarre metálico o de goma, con muchos agarres como el

powerblock, pesas rusas o kettlebells, etc.), así que debes buscar las

que te ofrezcan mayor confort y comodidad. Una buena opción para

ahorrar en dinero y espacio son las típicas pesas de discos, de esta

manera te aseguras de poder añadir más peso cuando progreses en tus

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 80

entrenamientos. No olvides que las bandas elásticas pueden llegar a

ser buenos sustitutos de las mancuernas: pesan menos, son más

portables y más fáciles de utilizar, además, pueden simular bastantes

ejercicios de musculación y, si necesitas incrementar tu intensidad en los

entrenamientos, existen gomas con distintos niveles de resistencia a la

tensión.

- Banco: el banco puede constituir un elemento imprescindible en

cualquier sala de musculación. Es necesario tener este apoyo para

realizar multitud de ejercicios de fuerza y en diversas posiciones

(sentado, acostado, inclinado o incluso declinado). Una alternativa

podría ser una simple silla robusta, eso sí, los ejercicios serán más

limitados (press militar, fondos de tríceps, press francés, etc.).

- Tapiz: para todos los ejercicios que se realicen en el suelo, por

comodidad y por higiene, es necesario disponer de una superficie blanda

que te evite cualquier lesión o incomodidad a la hora de realizar

abdominales, lumbares, o para colocar las mancuernas sin dañar el

suelo.

- Fitball: esta pelota de origen suizo puede llegar a servirte como banco

en algunos ejercicios en los que utilices tu cuerpo como peso (flexiones,

multitud de maneras de realizar abdominales, etc.). El único

inconveniente puede ser el espacio que ocupa, aunque siempre se

puede desinflar (y volver a inflar en el siguiente uso).

Rutina de entrenamiento casera

Con esta propuesta entrenarás brazos, hombros, espalda y pecho.

Además, te permitirá familiarizarte con los movimientos básicos de

musculación mientras fortaleces tu tono y resistencia muscular.

Consiste en un circuito de 18 estaciones con una duración de 25”-30”

cada una y con un descanso de 1-2 minutos. Lo que se pretende es dar

un estímulo intenso al músculo durante el tiempo de trabajo, por eso es

necesario que el grupo muscular descanse, para que consigas realizar el

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 81

próximo ejercicio a pleno rendimiento. La rutina está pensada para 3

días de entrenamiento semanal alterno, siendo los días de

entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes.

Pecho: flexiones (1), aperturas con mancuernas acostado (2),

press con mancuernas acostado (3).

Espalda: remo al cuello (4), remo alternando primero un brazo y

luego el otro (5).

Hombros: elevaciones laterales (6), press de hombro (7),

elevaciones frontales (8), press de hombros en banco inclinado (9).

Brazos: curl de bíceps (10), patadas de tríceps (11), curl de bíceps

concentrado (12), press francés 13).

Piernas: tijeras (14), sentadillas con mancuernas (15), gemelos de

pie con mancuernas (16).

Abdominales: encogimientos básicos con piernas arriba (17) y

encogimientos para los oblicuos (18).

Después de cada entrenamiento puedes realizar la siguiente rutina de

aeróbicos: saltar a la comba (comienza saltando lentamente y ve

aumentando el ritmo ¿puedes saltar de forma continua 15 minutos?),

salta un banco de forma frontal alternando una pierna y otra o salta de

forma continua por los laterales del banco, subir y bajar escaleras,

trabaja los abdominales con el hula-hop, etc…

Más en Foroatletismo | ¿No puedes salir a correr? ¡Entrena en casa!

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 82

Centro de gravedad y técnica de

carrera

El concepto de centro de gravedad (cdg) en el cuerpo, es básico para

analizar cualquier posición de reposo o de movimiento, por lo que es

fundamental en la alineación corporal. El cdg se suele situar a la altura

del ombligo, por eso, cuando hablamos de llevar el cdg alto o bajo, nos

referimos a llevar la cadera más alta o más baja, pero no siempre se

localiza dentro del cuerpo: es un centro de pesos, el lugar del cuerpo

donde se aplica la fuerza resultante del peso de sus diferentes partes o

segmentos (Aguado, 1993).

El cdg puede variar de localización, y esta variación de su posición

mediante constantes ajustes, constituye la base del mantenimiento de

cualquier equilibrio, una base en la que se intentará mantener una

postura adecuada en lucha contra la gravedad. Debido a estos

constantes desequilibrios, existen fuerzas musculares y ligamentosas

(estabilizadores) que se encargan de impedir la pérdida de alineación de

los segmentos corporales. Por otro lado, para analizar dónde se sitúa

nuestro cdg durante la carrera, debemos analizar nuestra técnica de

carrera.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 83

Técnica de carrera

Se puede considerar que este deporte atlético, clásico, tan sencillo como

la carrera, es algo simple ya que se trata de una habilidad natural, pero

nada más lejos de la realidad, la carrera posee una gran complejidad

mecánica. No encontrarás dos atletas que corran exactamente igual

debido, principalmente, a factores antropométricos (composición

corporal, estatura, proporciones físicas), al determinado desarrollo de

cada una de las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza,

velocidad y flexibilidad), a la postura durante la carrera (posición del

tronco, de la cabeza, acción de brazos) y a la ejecución de cada una de

las fases de la carrera (amortiguamiento, apoyo, impulso y fase de

vuelo).

Fases de la carrera

Amortiguamiento: el corredor toma contacto con el suelo (con los

metatarsos en concreto). A medida que el cdg se desplaza hacia

delante, el pie irá rondando hacia el interior, aproximándose el talón

al suelo a la vez.

Apoyo: el pie se encuentra con todo el metatarso apoyado en el

suelo y la pierna se encuentra flexionada en sus articulaciones. Se

trata del periodo de tiempo en el cual, la base de sustentación,

coincide con la perpendicular trazada desde tu cdg.

Impulso: esta acción desplaza tu masa corporal de atrás hacia

adelante y arriba. Cuando el cdg sobrepasa la perpendicular

trazada, desde el punto de apoyo se produce una extensión de las

articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, extensión que finaliza

cuando la punta del pie pierde el contacto con el suelo.

Fase aérea: se produce cuando el pie que ha realizado el impulso,

abandona el contacto con el suelo, realizando una acción de

recogida por inercia y volviendo a la fase inicial de

amortiguamiento.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 84

¿Influye la técnica de carrera en el centro de

gravedad?

La técnica de carrera sí que condiciona la situación de tu centro de

gravedad. Cuando se realizan series cortas o cuando se entrena

velocidad, la pierna se extiende completamente durante la fase de

impulsión, por lo que la cadera se sitúa bastante alta. En cambio, cuando

corres a un ritmo de fondo, no hace falta extender las piernas en su

totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión porque a estas

bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y

caderas semiflexionadas, de ahí que se hable de “correr con la cadera

baja”. Esto no significa que corriendo con la cadera alta mejore tu

rendimiento en carreras de fondo, pues en este caso, llevar el cdg bajo

resultará más eficaz.

En definitiva, para los fondistas resulta más eficaz correr con la

cadera algo más baja, con mayor frecuencia de zancada y con menor

amplitud de zancada, ya que de esta forma se retrasa la fatiga y se

alejan los microtraumatismos. Esto tiene su lógica: al ser los pasos más

cortos, el apoyo caerá de forma más efectiva (debajo del cdg) generando

una técnica de carrera más económica y ergonómica. Hay que evitar dar

zancadas de gran amplitud ya que el apoyo caería delante de nuestro

cdg, algo que consumiría mucha energía, provocaría aceleraciones,

desaceleraciones, oscilaciones del cdg y pequeños saltos hacia arriba

que nos restarían velocidad y eficacia.

Más en Foroatletismo | Ejercicios que mejoran tu postura corporal

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 85

Sobreentrenamiento y métodos de

entrenamiento inadecuados

El entrenamiento y la competición son dos aspectos muy importantes en

la vida del deportista, pero para que sean efectivos deben llevarse a

cabo dentro de unas normas que consigan el mantenimiento de la salud.

Seguro que alguna vez has experimentado, a lo largo de tu vida,

periodos en los que tu rendimiento permanecía estable y otros en los

que disminuía, debido a una adaptación inadecuada al programa de

entrenamiento. El sobreentrenamiento (o fatiga crónica) es bastante

complejo debido a la gran cantidad de términos usados en la literatura y

a la multiplicidad de síntomas y signos que se asocian a él.

De una forma verdaderamente simplista, podemos decir que el

sobreentrenamiento se define como un rendimiento inestable y/o

disminuido, como resultado del fracaso en la tolerancia o adaptación a

las cargas de entrenamiento. No debe confundirse con el fenómeno

denominado supercompensación, que forma parte de la planificación de

algunos programas de entrenamiento (sobre todo en programas de

entrenamiento de fuerza).

No olvides que el sobreentrenamiento puede resultar, no sólo por errores

en la programación de los entrenamientos, sino también por

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 86

incorrecciones en el estilo de vida así como problemas psicológicos y

fisiológicos que poseas en algún momento determinado.

1. Estructura inapropiada

Progresión de la carga de entrenamiento demasiado rápida, tiempo

insuficiente para una adaptación más apropiada.

Recuperación inadecuada.

Volumen de trabajo demasiado alto a intensidad umbral.

Intensidad de trabajo demasiado alta durante el entrenamiento de

resistencia.

Número excesivo de competiciones, sin tiempo suficiente para

conseguir un adecuado entrenamiento entre dichas competiciones.

Poca variabilidad en los entrenamientos. Realizar el mismo

entrenamiento una y otra vez puede sobrecargar tu musculatura.

Fallos frecuentes en la utilización de distintos métodos de

entrenamiento erróneos, debido al establecimiento de objetivos

muy ambiciosos.

2. Adaptación inadecuada a cambios y

circunstancias

No adaptar la programación de los entrenamientos a otros agentes

estresantes de la vida del deportista, como pueden ser exámenes,

viajes, etc.

Incrementos demasiado rápidos en los entrenamientos después de

largos periodos de reposo (debidos a la convalecencia de

lesiones).

Prevención

Se hace necesario conocer la causa específica desencadenante, tanto

derivada del entrenamiento, de factores ambientales, o de una

enfermedad subyacente o la sumatoria de todas o algunas de éstas. La

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 87

prevención del sobreentrenamiento estaría basada en no romper el

equilibrio entre entrenamiento y recuperación.

Hay que intentar diferenciar la fatiga normal que produce el

entrenamiento, de la fatiga residual que se va acumulando de un

entrenamiento a otro (necesaria para la supercompensación) ya que,

cuando se acumula notablemente la fatiga residual, nos conduce a la

fatiga crónica.

Más en Foroatletismo | 6 síntomas que indican sobreentrenamiento

Más en Foroatletismo | 7 sugerencias para evitar el sobreentrenamiento

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 88

Los beneficios de hacer cardio

El entrenamiento aeróbico o cardiovascular influye en la eficiencia de tu

corazón y de tu sistema circulatorio. Los ejercicios cardiovasculares

son la base de la condición física, una cualidad imprescindible para

mejorar la fuerza, la velocidad o la potencia. Incluso en deportes de gran

intensidad hay un componente aeróbico, además, es el tipo de

entrenamiento más saludable y el que más beneficios aporta.

La mejor forma de ejercitar el corazón es ejercitando todos los músculos

ya que, cuantos más músculos se involucren durante el entrenamiento,

mayor será la solicitación y el bombeo de sangre a todo el cuerpo. Los

ejercicios ideales para la mejora de la salud a través del ejercicio son

aquellos en los que el cuerpo trabaja dentro de sus posibilidades, con un

ritmo cardíaco estable y con una entrada de oxígeno a los pulmones

rítmica y constante, por ejemplo: correr, andar, montar en bici, nadar,

remar, esquiar. Gracias a estos ejercicios, mejorarás los órganos y

sistemas involucrados en el proceso de oxigenación del cuerpo:

pulmones, vasos sanguíneos y corazón.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 89

¿Se puede fortalecer el corazón?

El corazón es un músculo que está funcionando durante toda la vida,

pero de la misma forma que tus músculos pueden debilitarse por poco

uso, el corazón también puede sufrir atrofias si sólo se usa en

actividades cotidianas. Por esta razón, es conveniente someterlo a un

programa específico de entrenamiento (trabajo cardiovascular). El latido

no es controlable a voluntad porque el músculo cardíaco es involuntario,

sin embargo, se puede influir en la frecuencia cardíaca a través del

entrenamiento.

Con trabajos anaeróbicos (musculación, esfuerzos cortos e intensos) se

consigue aumentar el grosor de las paredes del corazón (hipertrofia) y,

por otro lado, en esfuerzos aeróbicos (nadar, correr largas distancias, ir

en bici), aumenta más el volumen de la cavidad cardíaca (dilatación) que

el grosor.

Ventajas de hacer cardio

Entrenar cardio de forma regular tiene muchas ventajas. Comparando un

individuo entrenado con un sedentario, el entrenado presentará una

serie de ventajas respecto al sedentario:

Mayor volumen máximo de oxígeno (VO2Máx), o sea, la máxima

cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de consumir.

Cuanto mayor sea la cifra, mayor será tu rendimiento y, por lo

tanto, mayor será tu capacidad de realizar esfuerzos intensos.

Mayor cantidad de sangre bombeada por cada latido, por eso

puede bajar la FC.

Menor frecuencia cardíaca máxima y de reposo a medida que

mejora tu condición cardiovascular. Con un buen estado de

entrenamiento, la frecuencia cardíaca de reposo baja en ocasiones

de las 50 ppm, ¡Indurain rondaba las 34!

Menor porcentaje de grasa corporal. Se mejora la capacidad

orgánica para quemar grasa.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 90

Menor presión sanguínea.

Mayor cantidad de colesterol bueno (HDL).

Un metabolismo de la glucosa más eficiente.

Mejor eficiencia en el transporte y la utilización del oxígeno.

¿Qué le ocurre al corazón al hacer deporte?

Aumenta la frecuencia cardíaca: la sístole en contracción y la diástole en

el momento en que la sangre es expulsada del corazón. Aumenta la

cantidad de sangre expulsada con cada latido, por lo que el corazón

demanda más sangre para poder sufrir el sobreesfuerzo provocado por

la carga de entrenamiento y los vasos sanguíneos del sistema coronario

se dilatan.

Si el esfuerzo es intenso, se limita la circulación sanguínea en zonas en

las que no es necesaria (riñones, sistema digestivo, hígado, etc.). Por

eso se puede cortar la digestión por un esfuerzo elevado después de

comer.

El grado de cansancio determina la duración de la recuperación, la

frecuencia cardíaca se reduce rápidamente después del esfuerzo y

queda establecida después de 3 minutos aproximadamente. Para

comprobar la evolución de la recuperación es conveniente tomarse el

pulso mediante 3 tomas, tras el primer, segundo y tercer minuto después

de terminar el entrenamiento. Se considera que, cuando el pulso se sitúa

en un 30% por debajo de la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, es

un buen valor y, cuanto más se amplíe el porcentaje, mejor será la

condición física.

Más en Foroatletismo | ¿Entrenas de manera eficaz? Tu corazón te lo

dice

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 91

Aprende a controlar el ritmo en series

mediante tus pulsaciones

Bien es sabido que las series te ayudarán a mejorar los tiempos, pero

debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo.

En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo

puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La

mejor manera de comprobar si estás corriendo a un ritmo adecuado es

a través de un pulsómetro que controle las contracciones de tu corazón.

Controla tus pulsaciones

Nada más terminar la serie, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Pasado el

minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras estás recuperando

mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrán reflejadas al

terminar este minuto de recuperación son las que te indicarán cómo tu

organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de

forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guíar a

través de la siguiente tabla:

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 92

Pulsaciones tras 1 minuto Capacidad de asimilación

-20 ppm INSUFICIENTE

21-24 ppm SUFICIENTE

25-29 ppm ADECUADA

30-34 ppm ÓPTIMA

35-46 ppm SUFICIENTE

+47 ppm INSUFICIENTE

A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que

aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan

aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez

más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30

ppm).

Potencia aeróbica y anaeróbica

Dependiendo del tipo de series, el ritmo será mayor o menor.

Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (500-

1.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar

resistencia orgánica con resistencia muscular, trabajándose la potencia

aeróbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duración,

superiores a 3´ y a un ritmo submáximo.

La potencia aeróbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la

carrera un alto porcentaje del máximo volumen de oxígeno (VO2Máx),

consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades

entre el 70-90% de la FCMáxima.

Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la

potencia anaeróbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al

lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 93

supramáximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170

ppm (pulsaciones por minuto).

Calcula de forma indirecta el umbral anaeróbico

Para calcular el umbral anaeróbico, lo más efectivo es realizarse una

prueba de esfuerzo en laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con

análisis de gases. Sin embargo, también se puede calcular de forma

indirecta, siendo el resultado más impreciso (sobre todo para corredores

entrenados con un ritmo cardíaco más bajo).

El método casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardíaca

Máxima [FCM= 208 – (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaeróbico

para una corredora de 30 años, rondará por las 187 ppm.

Por otra parte, es más recomendable que te guíes por tus sensaciones

para poder determinarlo con exactitud. Para ello, deberás prestar

atención a tu frecuencia respiratoria. Colócate un pulsómetro y disponte

a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2

minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas

subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexión en la que

tu frecuencia respiratoria se ve alterada más de lo normal (empiezas a

jadear y a sufrir, y las inspiraciones son más profundas a nivel nasal y

bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulación de

lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a través de

esa respiración acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya

que, probablemente, ese sea tu umbral anaeróbico aproximado.

Recuerda siempre que las pulsaciones son sólo una referencia.

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Rendimiento

Más en Foroatletismo | ¿A qué ritmos hay que correr las series?

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 94

Eleva tu umbral de lactatos

En anteriores textos hablábamos sobre el umbral anaeróbico y sobre la

curva lactato-rendimiento. El ritmo que eres capaz de mantener

corriendo durante una hora es el que fija tu umbral, a partir del cual,

corriendo con más intensidad, se acumularían los lactatos.

Vamos a referirnos en este artículo a cómo se realizan los

entrenamientos en carreras a ritmo constante, o a ritmo de velocidad

de crucero, como quieras llamarlo. Te dejamos algunas pautas:

Ritmo

Debes escoger un ritmo confortablemente duro, cumpliendo con el

principio de accesibilidad, un ritmo que puedas mantener pero que sea

exigente. La escuela americana recomienda escoger un ritmo que sea

10 segundos más lento que el de tu mejor marca en 10K. O sea, para

un corredor de 52 minutos en 10K (5:12 min/km) se trataría de correr

entre 5:20 y 5:25. Ese sería el ritmo que hará que tus umbrales de

lactato se desplacen lentamente. Un buen trabajo, por ejemplo, sería un

entrenamiento de 5-8 kilómetros a este ritmo.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 95

En estas sesiones de entrenamiento la clave es mantener un esfuerzo

constante pero sin obsesionarse con que el ritmo lo sea, por ejemplo: en

las subidas y en las bajadas el esfuerzo puede ser constante, el ritmo

no.

Mejor solo

Es un entrenamiento de calidad y hay que concentrarse mucho.

Además, es una excelente oportunidad para que te fijes en tu estilo y en

tu técnica de carrera, a ritmos altos es cuando hay que sacar a relucir la

estética de la zancada. En esta sesión no se recomienda salir

acompañado porque es un trabajo muy específico y de una calidad

ajustada a cada individuo. Cualquier compañero podría obligarte a variar

tu ritmo de trabajo.

Tiempo

No te obsesiones con el tiempo, trata siempre de correr en torno a un

ritmo fijado, no exactamente siempre a ese ritmo.

De lo que se trata es de mantener esfuerzos constantes, ritmos

elevados y duros pero no exigentes en extremo. No se trata de aumentar

el ritmo en el calentamiento para que el ritmo total sea mayor, ni de

comparar la sesión de trabajo con la siguiente, se trata de mantener

constancia en el ritmo de trabajo.

Recorrido

Para realizar este entrenamiento, no es necesaria la exactitud de una

pista pero sí hace falta una cierta referencia a las distancias. Aquí, lo

importante es la intensidad, no el dónde (parque, bosque o recorrido del

que sepamos la distancia) ni el cómo (outdoor o en cinta de correr).

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 96

Sensaciones

Es mejor planificar este tipo de sesiones según tu experiencia y no

basándote en estructuras ni en fórmulas preestablecidas. Procura que la

sesión de entrenamiento dure alrededor de 20-30 minutos y no olvides

calentar al principio y enfriar al final.

En resumen, los entrenamientos a ritmo intenso son el medio más eficaz

de elevar el umbral de lactatos y de retrasar la fatiga en esfuerzos

prolongados.

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Rendimiento

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 97

Ritmos de series para competir a

menos de 5’/km

Con esta sencilla tabla dispondrás de los datos necesarios para abordar

tus series porque viene determinada da cada distancia, el ritmo

aproximado que deberías seguir y los tiempos de recuperación entre

cada serie.

Es conveniente que el ritmo mejore con cada serie, siendo mejor el

tiempo en la última serie que en la primera. Quizás sean unos ritmos

bajos, pero suficientes para conseguir objetivos. Además, ten en cuenta

que esta tabla está diseñada para corredores que quieran empezar a

incorporar series en su plan de entrenamiento, que lleven entre 1 y 3

meses entrenando y necesiten saber qué ritmo aproximado llevar para

que el entrenamiento en series aporte mejoras.

Los ritmos están determinados para competir con tiempos menores de 5

minutos por kilómetro, para los que compiten entre 4:40 – 4:50 por

kilómetro en distancias menores de 10K y entre 4:55 y 5 min/km en

medio maratón. Para incorporar estos ritmos a tus series, tendrías que

cubrir un kilometraje semanal de 45 – 60 km, entrenando 4 días por

semana y destinando uno de esos días al entrenamiento en series.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 98

Tipos de Series

Series cortas (200m – 400m): se trabaja a un ritmo supramáximo sobre

distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo. Con las series

cortas se trabaja la potencia anaeróbica, sirven para mejorar tu deuda de

oxígeno y resistencia al lactato.

Series medias (800m – 1.500m): se trabaja a un ritmo máximo,

ligeramente más alto que el de competición. Con las series medias se

desarrolla la capacidad anaeróbica.

Series largas (2.000m – 4.000m): se trabaja a un ritmo submáximo,

probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de competición. Con

las series largas se desarrolla la potencia aeróbica, que también se

puede desarrollar con ritmos controlados y con un trabajo de cambios de

ritmo (fartlek).

Tabla de series para competir a menos de 5 mi/km

DISTANCIA RITMO RECUPERACIÓN

Series cortas

200 42” – 48” 45” – 1’

300 1’04” – 1’12” 45” – 1’

400 1’30” – 1’40” 45” – 1’

Series medias

800 3’20” – 3’45” 1’ – 1’30”

1.000 4’20” – 4’50” 1’ – 1’30”

1.500 6’30” – 6’50” 1’ – 1’30”

Series largas

2.000 9’05” – 9’45” 1’30” – 2’

3.000 13’45” – 14’40” 1’30” – 2’

4.000 18’50” – 20’ 1’30” – 2’

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 99

Propósitos para este año… esta vez sí

Quiero empezar diciendo: esta vez hagamos deporte de manera

constante.

Durante los primeros meses del año (Enero-Marzo), los polideportivos y

los gimnasios reciben una llegada casi en masa de deportistas, bien

clientes nuevos, bien repescados. Según las estadísticas de los

gimnasios, estas son las consecuencias de los propósitos de año nuevo,

pero recuerda que los médicos y profesionales del deporte insisten en

que hay que hacerlo de manera constante.

A partir de principios de marzo (o antes) todo se estabiliza, se producen

multitud de bajas y, luego, de cara al verano (sobre el mes de Junio) la

gente se vuelve a apuntar. Los tres propósitos estrella son: dejar de

fumar, hacer ejercicio y perder peso.

Para cumplir cualquiera de esos tres objetivos, es fundamental la

constancia y ser consciente que hay que respetar unos principios de

entrenamiento para poder acercarte a tu objetivo. Por ejemplo: si tu

objetivo es hacer ejercicio asiduamente, es más recomendable hacer

algo suave y en más tiempo, que intenso y en poco tiempo, o también, si

avanzas en tus entrenamientos te cansarás menos, pero no por ello

debes aumentar el ritmo de manera proporcionada, debes respetar los

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 100

ritmos y las etapas de descanso. De esta manera, y para que consigas

esta vez tus propósitos, aquí te dejamos varios consejos para empezar

el 2013 con buen pie:

Diviértete

Para que el deporte se relacione bien contigo, ha de ser beneficioso y

divertido para ti, ha de causarte satisfacción. Busca las actividades que

más te gusten y las que mejor se te den, experimenta y prueba. A veces,

algo que pensamos que no nos iba a gustar, termina por agradarnos

realmente.

Fuera excusas

El trabajo, los niños, las tareas de casa, el mal tiempo… todo ello va a

repercutir en que tengas cada vez más pereza. Procura no buscar

siempre argumentos de esta calaña y trata de combinar todas estas

facetas de la vida.

Si algún día llueve, puedes recurrir a la cinta de correr para matar el

gusanillo. Si alguna vez no puedes ir al gimnasio, haz una tabla de

ejercicios en tu casa o lleva a cabo una sesión de carrera cerca de casa.

Siempre es mejor hacer poco que nada.

Sé realista

Es conveniente que te fijes metas a corto, medio y largo plazo, y que

no te obsesiones en las de largo plazo.

Por otro lado, no debes fijarte en los programas de entrenamiento de

deportistas avanzados, ni tampoco en los programas que siguen tus

amigos o conocidos, seguramente tu forma física sea distinta y su ritmo

de entrenamiento sea diferente al que tú puedas asimilar. Fíjate

objetivos pequeños y alcanzables, y no te pongas nuevos hasta que no

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 101

cumplas los primeros, es la mejor forma de avanzar de forma

satisfactoria.

Equípate

Resulta fundamental una buena equipación para hacer ejercicio sin

riesgos de ningún tipo.

La ropa ha de ser tranpirable y cómoda y, si corres por parajes fríos,

deberás abrigarte correctamente, pero con prendas ligeras que no te

resten movilidad y que te protejan la garganta. Por otra parte, protege tu

piel de agresiones externas, cuida la hidratación de tus labios y de tu

nariz, cuida tus pies con calcetines adecuados que eviten rozaduras y

ampollas, y ojo con la amortiguación de las zapatillas, dependiendo de la

actividad que vayas a realizar, algunas pueden ser perjudiciales para los

tobillos.

Dieta

Si se hace deporte con regularidad hay que llevar cuidado con lo que se

come, pero claro está que no al mismo nivel que un atleta de élite.

Consulta con un especialista sobre cuál debería ser la proporción

correcta de carbohidratos, proteínas y grasas según tu objetivo. Es

aconsejable elegir variedades integrales de pastas y cereales, huye de

salsas harinosas y con base de nata y escoge carnes magras bajas en

grasa. En cuanto a las grasas, opta por las más saludables (frutos

secos, pescados azules y aceite de oliva).

Cuidado con las lesiones

Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma es la mejor manera de

evitar roturas fibrilares o esguinces. Huye de los rebotes y no estires tus

músculos hasta el límite del dolor.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 102

Si después de una carrera te duelen los tobillos, presta atención a la

evolución de este percance. No fuerces tratando de continuar un

entrenamiento que quizás no te conviene, cuida tus lesiones y encárgate

de que tengan una adecuada rehabilitación.

Más en Foroatletismo | Plan mensual de entrenamiento cruzado para

quemar calorías

Más en Foroatletismo | Planificación semanal para adelgazar corriendo

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 103

Cómo hacer Interval Training

Cuando hablamos de ‘interval training’ nos referimos a esa herramienta

de entrenamiento fraccionado considerada por la mayoría de los

entrenadores como un método mágico para mejorar el rendimiento en la

mayoría de distancias del atletismo. El entrenamiento a intervalos

resulta útil porque combina fragmentos de carrera rápida con otros de

carrera lenta, permite trabajar en ritmos de competición y ayuda a

generar cambios en la fisiología de los músculos, cambios que irán

mejorando la forma del atleta.

Objetivo

Hay una única razón para realizar interval training: MEJORAR.

Un corredor que no tenga ningún interés en progresar en su nivel físico

(por ejemplo, alguien a quien le basta trotar por el parque de forma

esporádica), no tiene ninguna necesidad de hacer estas sesiones de

entrenamiento. Con el entrenamiento fraccionado podrás correr más

rápido porque aumentas la intensidad en tus entrenamientos, así de

simple.

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 104

Alta exigencia

Ante todo, recalcar que el interval training es un entrenamiento con una

exigencia elevada. Se trataría de realizar un día de trabajo de calidad

con otros días de rodaje lento, siendo los días de interval training

“especiales” en la rutina de cada corredor, ya que hay que respetar el

descanso y los principios de entrenamiento en este trabajo tan exigente.

El interval training hace que los corredores vayan aprendiendo a tolerar

los ritmos de competición, adaptando su organismo a la incomodidad

necesaria para lograr rendimientos máximos.

Terreno

Es importante elegir un escenario adecuado para las sesiones de

interval training, siendo adecuado que siempre se entrene sobre la

misma superficie de terreno. Lo ideal es una zona llana, con una buena

superficie que permita ir rápido, sin riesgo de lesiones y perfectamente

medida (una pista de atletismo), pero no necesariamente tiene que ser

en una pista, pueden ser pasillos con hierba artificial o superficies llanas

de tierra batida.

Ritmo adecuado

Saber a qué ritmo hay que realizar estos entrenamientos es la pregunta

cuya respuesta puede valer un millón de euros.

Una publicación del Doctor Anderson (2007), propone que el interval

training debe hacerse siempre a una intensidad del 90% referida a tu

FCMáxima. Si la FCMáxima es de 180 latidos por minuto, a esa cifra hay

que restarle 10% (18) y, entonces, la frecuencia ideal de trabajo debería

ser de 162 ppm.

De cualquier modo, el ritmo en interval para un corredor popular debería

asemejarse al ritmo durante una competición de 10K porque, en

1.- Entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 105

realidad, en una prueba de 10K un corredor registra durante gran parte

de su duración frecuencias cardíacas que rondan el 90% de su

FCMáxima.

Sin embargo, para atletas de élite (y nos referimos aquí a hombres con

cronos inferiores a 35 minutos y a mujeres con menos de 40′ en 10K)

siempre se han propuesto velocidades más elevadas de entrenamiento.

Una regla sencilla es la de realizar los intervalos a ritmo de la distancia

inferior, es decir, una atleta cuya MMP en 10K sea de 37′ y cuya marca

en 5K sea de 17′, si quiere trabajar para mejorar su marca de 10K,

debería hacer sus series al ritmo de 5K, en este caso a 3:24 el kilómetro

o a 1:42 si hace series de 500 metros. A estos ritmos, la atleta del

ejemplo mejorará su crono en 10K.

Más en Foroatletismo | ¿A qué ritmos hay que correr las series?

Más en Foroatletismo | El Umbral Anaeróbico y la curva Lactato-

Rendimiento

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 106

¿Sólo dispones entre 10 y 20 minutos

para correr?

Cuando se tienen muchas obligaciones o responsabilidades es posible

que correr con frecuencia quede en segundo plano y reservado

solamente para los fines de semana. Es una tremenda pena no

conseguir organizarse correctamente porque invertir un poco de tiempo

para hacer ejercicio te puede ofrecer grandes recompensas. De hecho,

solamente con 10 minutos al día, tres veces por semana, puedes

mantenerte en forma para correr y estas sesiones exprés te ayudarán a

liberarte de todo tu estrés diario.

No pienses que salir a correr tan poco tiempo no te proporcionará

ventajas. En cualquier caso, salir a correr es mejor que no hacerlo. Es

cierto que tan poco tiempo no mejorará tu forma física y rendimiento, sin

embargo, te puede proporcionar un empuje mental que aumente tu

productividad y te ayude a conseguir mantener tu hábito de correr y,

cuando dispongas de más tiempo, para añadir gradualmente un mayor

número de salidas. Por otra parte, aún con poco tiempo de trabajo, será

necesario que siempre realices un calentamiento, por breve que sea. A

continuación, te dejamos 3 planes de entrenamiento que variarán según

tu tiempo disponible:

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 107

Si dispones de 10 minutos

Calienta caminando rápido durante unos dos minutos. Acto seguido,

alterna 1’30” corriendo con 30 segundos caminando y repítelo 3 veces.

Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma.

Si te encuentras encerrado en la oficina o en tu casa, camina rápido

durante dos minutos de una habitación a otra. Sube y baja escaleras

durante 1’30” y trota en estático durante 30 segundos. Repítelo 3 veces.

Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma.

Al contrario de lo que puedas pensar, caminar también te puede

mantener en forma para correr, pues consigues ejercitar los mismos

músculos que corriendo ya que se realizan movimientos similares.

Además, caminar te ayudará a mantener tu metabolismo activo.

Si dispones de 15 minutos

A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave

unos dos minutos y, si tienes cerca escaleras, sube y baja escaleras

caminando rápido. A continuación:

Realiza 30” de flexiones y otros 30” de abdominales.

Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30” y trotando en

estático durante 30 segundos para recuperar.

Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de

abdominales, otra vez.

Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30” y trotando en

estático durante 30 segundos para recuperar.

Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de

abdominales por última vez.

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 108

Si dispones de 20 minutos

A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave

durante unos dos minutos. A continuación, márcate una ruta de ida y

vuelta de 10 minutos de duración:

Alterna 30” caminando y 30” corriendo durante 3 minutos.

Corre durante unos 4 minutos a un 60% de tu FCMáxima.

Alterna 30” caminando y 30” corriendo durante 3 minutos.

Corre durante unos 6 minutos al 75% de tu FCMáxima.

Más en Foroatletismo | El entrenamiento en casa

Más en Foroatletismo | Plan de 2 meses para empezar a correr

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 109

5 semanas para terminar un medio

maratón en 2 horas

Si ya vas a prepararte una media maratón, damos por entendido que no

has empezado a correr hace poco y que ya has participado en alguna

carrera de 10k.

Si tu objetivo es poder terminarlo en menos de 2 horas (una media de

5’50” por kilómetro), podrías conseguirlo si puedes hacer 10 kilómetros

en 52 minutos. Si sólo dispones de un mes antes de la carrera, a

continuación te sugerimos seguir el siguiente plan de entrenamiento

mensual para afrontar los 21k.

Recuerda que los tiempos y las distancias son referencias orientativas y

que no son normas a seguir al pie de la letra. No hay problema si el

entrenamiento sobrepasa el tiempo prefijado o si no se llega a cumplir en

su totalidad. Respecto a los ritmos en carrera, se establecen tres:

Ritmo Conversacional (RC): un ritmo en el que mantendrás un

paso en el cual puedas mantener una conversación, tus

pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu

FCMáxima.

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 110

Ritmo Moderado (RM): un ritmo en el que mantendrás un paso de

medio maratón (5:45 – 6:00 min/km);

Ritmo Alto (RA): un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K

(5:15 – 5:35 min/km).

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana

Lunes

3k RC +

2x(4×200)

R45” 1´R2

2x(5×100)

300R 1´R2

2x(5×100)

200R 45”R2

3k RC +

2x(4×200)

R45” 1´R2

Martes 7k RC + 3K

RM + 2k RC

3k RC + 3k

RM + 2k RC

3k RC + 3k

RM + 2k RC

30´ RC + 20´

RM + 10´ RC

Miércoles

Descanso

activo

(estiramientos

dinámicos)

Descanso

(yoga)

Descanso

(estiramientos

dinámicos)

Descanso

activo (yoga)

Jueves 4×800 RA

500R

3×1.500 RA

800R

4×1000 RA

800R

3×1.500 RA

800R

Viernes 4k RC + 3k

RM + 1K RC 5k RC

4k RC + 3k

RM + 1K RC

Descanso

(estiramientos

dinámicos)

Sábado 15k en 1h:35´ 8k RC + 7K

RM + 5k RC

3k RC + 10k

en 55´ + 1k

RC

6k RC + 3K

RM + 1k RC

Domingo Descanso Descanso Senderismo 45´trote suave

RC

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 111

Durante la última semana es conveniente correr solamente tres días

(martes, jueves y viernes), realizando el martes 4k RC + 4k RM + 1k RC;

el jueves 5k RC y trotando suave durante 45 minutos el viernes.

Además, es aconsejable que realices descansos completos durante 2

días (lunes y sábado) realizando solamente estiramientos, dejando el

miércoles para realizar entrenamiento cruzado y ejercicios de

flexibilidad.

Más en Foroatletismo | 5 claves para afrontar los 21K.

Más en Foroatletismo | Cómo reducir la carga de entrenamiento en 10,

21 y 42K

Más en Foroatletismo | 8 trucos para engañar a la mente en carreras

largas

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 112

De runner a trail runner: plan de

entrenamiento (VI)

El entrenamiento de un trail runner se debe basar en un trabajo que te

ayude a adaptarte a las subidas y a las bajadas. Para ello, es

primordial que en tu plan de entrenamiento añadas sesiones de cuestas

en terrenos montañosos variados, siendo tu único objetivo al empezar la

búsqueda de sensaciones mediante un buen trabajo de respiración y

concentrándote en tus apoyos e impulsos con la finalidad de adaptar tu

mecánica de zancada a la montaña (ya llegará lo de subir el ritmo).

Los esfuerzos que realices en tus entrenamientos en montaña no se

identificarán con la distancia que realices en ella, ni mucho menos.

Generalmente, correr por caminos es menos traumático que correr por

asfalto, por lo que podrás hacer tiradas más largas, así que el esfuerzo

vendrá definido por la ganancia de altura que haya tenido tu

entrenamiento, por los desniveles y por los obstáculos e imperfecciones

que te hayas encontrado a lo largo de tu recorrido.

El trabajo de calidad, mediante series cortas en progresión con

intervalos de entre 20 a 80 segundos, también resultará necesario a

mitad de la semana en tu plan (aunque no es tan importante incluirlo

como ocurre en un buen plan de entrenamiento para runners de asfalto).

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 113

Respecto a los descansos, por cada mes de entrenamiento en

montaña, una semana la debes de dedicar a entrenamiento cruzado y a

trabajo de fortalecimiento muscular más estiramientos y, de entre 2 a 3

salidas, en terreno llano no montañoso, siendo aconsejable incorporar

esta semana de descanso la tercera semana del primer mes. El ritmo de

rodaje que se aconseja llevar en tus entrenamientos en montaña estaría

entre un 65% y un 80% de tu FCMáxima, ten en cuenta, como hemos

dicho anteriormente, que el ritmo no es el que determinará tu esfuerzo.

Lunes

Entrenamiento de fortalecimiento muscular mediante un

circuito de estaciones trabajando tren inferior, superior y

tronco mediante autocargas + 45′ a trote suave por terreno

llano montañoso, con el objetivo de familiarizarte con el

terreno, si te notas fatigado haz un poco de descenso

Martes

1 hora de rodaje más 5 series de 4 minutos de subida.

Recupera entre series a través de bajadas al trote durante 2

minutos

Miércoles

Descanso activo mediante estiramientos pasivos-estáticos

en los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de

yoga o Pilates

Jueves 5x(4×200) R45´´ RR1´

Viernes Entrenamiento cruzado practicando BTT (explora nuevos

senderos por la montaña), elíptica, natación, remo, etc.

Sábado

60′ de rodaje suave en terreno llano + 8×100 en cuestas

hacia arriba en montaña, con descansos de 30´´ entre

series

Domingo 80´-90´de rodaje continuo por montaña

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 114

Planificación semanal para adelgazar

corriendo

Si quieres perder peso con métodos saludables y que perduren con el

tiempo, correr te va a venir bastante bien. Por una parte, mejorará tu

metabolismo incluso cuándo estás descansando, además, resulta más

fácil seguir una dieta. Créeme, no tendrás que estar pendiente de esas

tentaciones constantemente. Si quieres aprender cómo hacerlo

correctamente, sigue las siguientes sugerencias que te dejamos a

continuación:

Descansa

Si eres corredor primerizo, este apartado será el más importante en tu

plan de entrenamiento. Como mucho, deberías salir a entrenar 3 días a

la semana, ya que lo único que conseguirás esclavizándote a correr

todos los días es un agotamiento prematuro y un aumento en tu

vulnerabilidad de sufrir lesiones deportivas por sobreentrenamiento.

Durante los días de descanso activo es recomendable realizar

entrenamiento cruzado, añadiendo otras actividades como musculación,

montar en bici, senderismo, natación, baile, patinaje, etc.

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 115

Varía tus entrenamientos

Si no puedes mejorar por mucho que entrenes y vas viendo un

estancamiento en tus marcas, probablemente sea porque no te diviertas

en tus salidas, encerrándote en la monotonía de los entrenamientos

(haciendo siempre la misma rutina), o lo que es peor, es probable que

siempre que sales a correr hagas lo mismo: el mismo recorrido, la misma

distancia, el mismo ritmo y el mismo tiempo.

Para empezar, es correcto crear una habitualidad y una buena base

aeróbica, pero para quemar calorías hay que evitar que el cuerpo se

acostumbre a la misma rutina ya que, a la larga, el mismo

entrenamiento te hará perder menor cantidad de calorías debido a la

adaptación del organismo al mismo esfuerzo, y se perderá la efectividad

de la actividad realizada.

El fartlek es tu mejor aliado

Si ya llevas un mes realizando 2-3 salidas semanales de carrera

continua, lo más aconsejado es empezar a incluir en tus rutinas

cambios de ritmo, alternando rodajes largos y lentos con rodajes cortos

a más velocidad o con cambios de ritmo.

Lo ideal es empezar con fartlek sueco, controlando el tiempo de los

cambios de ritmo, por ejemplo: 10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de

recuperación), ó 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a

ritmo de 5k).

No te obsesiones con el ritmo

Es preferible que corras cada semana 30 minutos a ritmo lento durante

tus salidas que 15 minutos a paso rápido (sin contar calentamiento y

vuelta a la calma). Intenta incrementar el tiempo total cada semana, pero

no te obsesiones con las velocidades. Ten en cuenta que acabas de

empezar un plan y es preferible prevenir lesiones.

2.- Planes de entrenamiento

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 116

Toma nota

Lleva un diario de registro de tus entrenamientos, controla los progresos,

los cambios de peso, los cambios en tu frecuencia cardíaca, tus

sensaciones durante y después del entrenamiento y algún comentario

personal que estimes oportuno y que te ayude a mejorar tu plan de

entrenamiento.

Plan semanal

Te describimos cómo sería una semana en tu plan de entrenamiento

para adelgazar. El plan está diseñado para corredores que han realizado

salidas esporádicas durante 1-2 meses. No olvides realizar un buen

calentamiento (ejercicios de movilidad articular, ejercicios

cardiovasculares y estiramientos) y la vuelta a la calma.

Lunes Descanso activo (entrenamiento cruzado)

Martes

20´ a ritmo suave, no más rápido de 6´ por km, siempre

tomando cómo referencia tu ritmo conversacional (RC) +

20´ al 65% de tu FCMáxima

Miércoles Descanso completo

Jueves

20´ de cambios de ritmo:

2 x (4´ 75% de tu FCMáxima + 2´ de trote suave)

2 x (2´ 80% de tu FCMáxima + 2´ de trote suave)

(10´ de trote suave al principio y al final de la sesión)

Viernes Descanso activo (estiramientos dinámicos)

Sábado

Rodaje largo de 1h-1h:20´ RC (incluye en este tiempo los

ejercicios cardiovasculares del calentamiento y los 10´ de la

vuelta a la calma)

Domingo Descanso completo

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 117

6 ejercicios para fortalecer el Core

La carrera es una práctica deportiva claramente orientada a la

resistencia cardiovascular, pero ten en cuenta que, para poder

desarrollar la carrera, es necesario que tu cuerpo contraiga los

músculos. Por lo tanto, es recomendable que hagas un

acondicionamiento físico de toda la musculatura estabilizadora y, de

forma paralela, un trabajo de propiocepción adecuado.

El core (zona central o faja natural del corredor) representa el nexo de

unión entre tren superior y tren inferior y es el bloque funcional

estructurado por los músculos del tronco, paravertebrales, suelo pélvico,

diafrágma y abdominales. En total, 29 pares de músculos que te

ayudan a estabilizar la columna y la pelvis durante la carrera. Su acción

sinérgica genera un núcleo (core) del que parten todas las fuerzas

transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares que pones

en acción durante la carrera.

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 118

Fortaleciendo el core

El trabajo del core te ayudará a mejorar la eficiencia en carrera,

absorbiendo el impacto de la pisada contra el suelo, mejorando la

transferencia de fuerzas y gestos motrices más fluidos y económicos que

mejorarán tu rendimiento deportivo, protegiendo tu columna de las

cargas y consiguiendo prevenir lesiones y alargar tu vida deportiva.

El punto débil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En

cada zancada se produce un impacto que se transmite a través de la

pisada hasta llegar a la zona lumbar, pudiendo provocar fracturas por

estrés. El acondicionamiento de los músculos profundos del tronco, los

estabilizadores activos (ligamentos y músculos), podrán evitar este tipo

de lesiones.

Invierte algo de tiempo (en el gimnasio o en casa) para este tipo de

preparación. A continuación, te dejamos una serie de ejercicios para que

aprendas a sacarle todo el partido a tu preparación y puedas lograr una

transferencia positiva de este acondicionamiento físico a tus rodajes

diarios:

- “Cat Camel”: desde una posición de cuadrupedia, eleva el brazo y la

pierna contraria, activa el abdomen para evitar arquear tu zona lumbar.

- Boca arriba, con apoyo de brazos totalmente en extensión y con los

pies elevados sobre un taburete de 45 centímetros. Con la finalidad de

mejorar tu estabilidad, alinea el tronco con las piernas. De esta manera

trabajarás toda tu cadena posterior.

- Desde cuadrupedia y sin apoyar las rodillas, eleva una pierna de forma

alternativa y sin arquear la zona lumbar. Se trata de un ejercicio

específico que trabajará de forma intensa tus estabilizadores del tronco.

- Boca abajo, en posición plancha prono (apoyando los codos y las

manos), coloca un disco o un objeto pesado sobre tu zona lumbar y

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 119

eleva una pierna de forma alternativa, con la finalidad de fortalecer el

tronco y que no se balancee tu pelvis y caiga el objeto.

- En plancha lateral y con el mismo apoyo que el ejercicio anterior (pero

con un solo codo-mano). Además de fortalecer todo el tronco,

conseguirás trabajar toda la cadena lateral: oblicuos y glúteo medio.

- El entrenamiento en suspensión puede resultar un excelente medio

para fortalecer el core de forma significativa. Pero es recomendable

solamente para corredores avanzados.

No olvides fortalecer también…

- Refuerza tus tobillos, puesto que reciben grandes tensiones e

impactos y necesitan, por lo tanto, de una gran capacidad de respuesta

para poder evitar cualquier desequilibrio que pueda acontecer.

- Los músculos extensores de la pierna son los principales

responsables de extender y amortiguar de forma excéntrica cada

zancada. Es necesario también su fortalecimiento.

- Los músculos flexores de cadera (sobre todo el psoas) también se

involucra en cada zancada. Es un músculo tónico que también necesita

ser estirado al finalizar el entrenamiento.

Más en Foroatletismo | 8 ejercicios antilesiones.

Más en Foroatletismo | Los 7 estiramientos imprescindibles para

después de correr.

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 120

Los abdominales hipopresivos

Para trabajar el músculo más profundo del abdomen (transverso del

abdomen), situado por debajo del recto abdominal y de los oblicuos,

siempre se ha recomendado realizar los abdominales tradicionales si tu

objetivo es el de su fortalecimiento, y los isométricos para trabajarlo de

forma más específica si tu objetivo es estético.

El desarrollo de los abdominales (y poseer una buena cintura abdominal)

es la base que debe tener un corredor para obtener beneficios estéticos

y mantener una buena postura corporal, tanto corriendo como en

estático. Sin descartar los dos tipos de desarrollo del transverso del

abdomen, su exceso o mala realización durante el entrenamiento puede

dar lugar a diferentes patologías, entre ellas, la escoliosis.

En los últimos años, en los centros de alto rendimiento se ha estado

implantando la práctica de la combinación de los abdominales

tradicionales y los isométricos con los llamados abdominales

hipopresivos, fundamentados en una técnica respiratoria llamada

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 121

‘Pranayama’, basada en movimientos hipopresivos y desarrollada por el

Dr. Marcel Caufriez a principios de la década de los 80.

¿En qué consisten?

El Dr. Caufriez observó que había un mal reparto entre las presiones del

abdomen en post-embarazadas, esa relajación del abdomen provocada

por los cambios de presión era la que provocaba los problemas de

incontinencia.

Extrapolándolo al entrenamiento, no se trata de una técnica para perder

grasa pero sí volumen y perímetro de cintura, tonificando el músculo

para que no quede destensado. O sea que, con los abdominales

tradicionales conseguirás endurecer y fortalecer la musculatura

superficial (recto del abdomen) pero también destensarás la musculatura

profunda (transverso del abdomen).

¿Qué beneficios poseen?

Con los abdominales hipopresivos consigues reducir el perímetro

abdominal, mejora la vascularización del periné y del tren inferior, evitas

incontinencias, pubalgias, lumbalgias, prolapsos y problemas de próstata

o de útero, mejora tu postura corporal, protege los órganos internos y la

columna vertebral, previenes lesiones, mejora tu rendimiento, disminuye

la presión abdominal que provocan los abdominales tradicionales,

mejoran tus relaciones sexuales y, en el caso de las chicas, la

recuperación post-parto será más rápida y efectiva.

¿Cómo se realizan?

Los abdominales hipopresivos consisten en una serie de movimientos en

los que se busca un reforzamiento del periné a través de la presión

abdominal del transverso y del suelo pélvico a partir de la respiración

diafragmática, consiguiéndose un ascenso visceral.

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 122

Su entrenamiento previene problemas a nivel visceral. Como se ha dicho

anteriormente, una excesiva hipertrofia del recto del abdomen y de los

oblicuos también puede provocar alguna de estas patologías, por esta

razón, es conveniente combinarlos con los hipopresivos. La realización

de estos ejercicios puede ser problemática para personas hipertensas ya

que conviene permanecer en apnea respiratoria (sin aire en los

pulmones) para realizarlos, con el objetivo de disminuir la presión

intraabdominal. A continuación, te indicamos dos ejercicios para que

tengas nociones de cómo se realiza técnicamente:

1- En cuadrupedia

En posición de cuadrupedia (en esta posición disminuye la presión

abdominal), distribuye tu peso corporal de forma que recaiga más

sobre tus manos que sobre tus rodillas.

Relaja el diafrágma y concéntrate en el siguiente movimiento.

Aspira profundamente hundiendo el vientre y elevando las costillas

con la finalidad de que también se eleve el diafrágma.

Mantén la posición y suelta el aire poco a poco. La tendencia de tus

costillas será la de bajar, por lo contrario, la clave está en seguir

hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia arriba.

Para conseguir mantener un adecuado tono abdominal sería

recomendable que durante el primer mes repitas todo el proceso durante

unos 15 minutos y solamente dos días a la semana.

2- De pie

De pie, con las rodillas semiflexionadas, con los pies en paralelo y

separados unos 20 cm.

Coloca tus manos sobre las rodillas y desplaza todo tu peso sobre

la punta de tus pies.

Expulsa todo el aire. Una vez sin aire en los pulmones, no metas

tripa pero intenta elevar el diafragma y las costillas todo lo que

puedas (es muy complicado hacerlo correctamente).

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 123

Cuando te quedes sin aire, intenta tomar un poco y continúa en

apnea manteniendo la presión en el abdomen durante unos 15

segundos.

¿Qué se dice de los abdominaes hipopresivos

actualmente?

El pasado 21 de diciembre de 2012 la Federación Española de Medicina

del Deporte (FEMEDE) emitió una nota de prensa sobre este tipo de

abdominales. Indican que no existe ningún trabajo con un mínimo de

rigor científico que justifique su realización y, más importante aún, que la

aseveración “los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de

incontinencia urinaria, problemas de próstata o problemas de útero”

carece de estudios científicos que lo corroboren.

Afirman que la ejecución correcta de abdominales tradicionales está

perfectamente indicada en el contexto deportivo, de rehabilitación y

prevención, y que no existe ninguna justificación para sustituirlos

por los hipopresivos. Además, afirman que, en cualquier caso, los

abdominales deben formar parte de un plan global de ejecución de

ejercicios que debe ser dirigido por profesionales sanitarios, en el

contexto sanitario, y por profesionales de ciencias del deporte, en el

contexto de la preparación física.

Cómo empezar a hacer abdominales hipopresivos

http://www.youtube.com/watch?v=BTQBf9USF7M

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 124

Ejercicios que mejoran tu postura

corporal

Por lo general, unos hábitos incorrectos en tu postura corporal terminan

desencadenando patrones posturales erróneos. Muchas mejoras en la

apariencia física no vienen por mejorar el tono muscular o por perder

peso, sino por cambios en tu postura corporal.

Además de permitirte evitar desequilibrios y alteraciones, mantener una

postura adecuada te aportará cambios a nivel físico, muchos ejercicios y

métodos como el Pilates te permitirán conseguir cambio posturales

positivos. Vamos a intentar recetar algunos ejercicios que pueden

ayudarte a mejorar tu postura corporal y sin apenas ayuda de material.

Los siguientes ejercicios progresivos de movilidad, control y activación

muscular te aportarán bastantes beneficios:

1. Sobre un apoyo inestable, como un rodillo de gomaespuma, y en

posición de cuadrupedia, ve eliminando los apoyos de forma progresiva

y manteniendo la columna alineada. Además de mejorar los

estabilizadores del tronco, mejorarás la estabilidad y la propiocepción.

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 125

2. Tumbado boca arriba y sobre un tapiz o colchoneta, extiende una

pierna hacia arriba y realiza círculos con ella en el aire, pero sin mover la

cadera. Comienza por círculos pequeños y ve incrementando el

diámetro.

3. Sentado sobre un tapiz, sujeta tus piernas por detrás de las rodillas y

balancéate hacia atrás y hacia delante rodando con la columna

flexionada. Para al principio, controlando la inercia, y al final de los giros

también. Evita que las piernas sobrepasen la vertical de tu cabeza al

finalizar el movimiento.

4. Tumbado boca arriba sobre un tapiz, coge con ambas manos una

rodilla, acercándotela al pecho, mientras la otra pierna permanece

extendida. Mantén siempre la zona lumbar en contacto con el tapiz,

conseguirás estirar los flexores de cadera y mejorar el tono muscular

de la zona abdominal.

5. Sentado sobre la colchoneta y con las piernas cruzadas, gira tu

cuerpo ayudándote del brazo contrario y mantén en todo momento la

columna extendida, conseguirás estirar el cuadrado lumbar. Por otra

parte, desde la misma posición, inclinando tu cuerpo de forma lateral y

llevando el brazo lo más lejos posible, conseguirás una mejor movilidad

en la cadera, cintura escapular y columna vertebral.

6. Desde cuadrupedia, sin apoyar las rodillas, extiende las piernas

elevando tu cadera. Si puedes, apoya los talones para estirar también

toda la cadena posterior. Este ejercicio fortalece toda la cadena

muscular anterior y estira la posterior.

7. Estira los flexores de cadera apoyando una rodilla en el suelo.

Contrae el abdomen para evitar el arqueamiento de tu zona lumbar y ve

bajando de forma progresiva tu cadera para aumentar el estiramiento.

3.- Ejercicios

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 126

Activa el transverso

Conseguir activar el transverso del abdomen y respirar con el diafragma

es un gesto básico para poder asumir ejercicios aún más avanzados

(musculación, core, o gestos que realizas en tu vida cotidiana).

Automatizar este gesto de congestión abdominal garantizará la

seguridad en tu zona lumbar y te permitirá mejorar la eficiencia mecánica

cuando vayas a aplicar la fuerza necesaria para desarrollar cualquier

gesto motriz.

Intenta activar el transverso no sólo en tus sesiones de entrenamiento,

sino a lo largo del día en tus acciones cotidianas, al conducir, al caminar,

al cepillarte los dientes, etc.

Procura disminuir el uso del tacón

Llevar tacones aumenta la tensión del tendón de Aquiles, del sóleo, de

los gemelos, de los isquiotibiales y de la musculatura erectora de la

columna.

El tacón también afecta claramente a tu postura corporal, provocando

acortamientos musculares, desplazando el peso de tu cuerpo hacia

delante, aumentando la presión sobre tus dedos y trasladando los

puntos naturales de apoyo a los metatarsos. Y, lo que es peor, obliga a

modificar la postura corporal (hiperextiende las rodillas y arquea la zona

lumbar, modificando la alineación de toda la columna) para compensar

ese desequilibrio. Además, todas las articulaciones se encuentran fuera

de su mecánica natural y se generan compensaciones que terminan

deformando y lesionando las estructuras músculo-esqueléticas.

Más en Foroatletismo | 8 imprescindibles ejercicios contra las lesiones

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 127

Factores que boicotean la dieta de

forma inconsciente

Si alguna vez has empezado una dieta y cuando llega el momento de

enfrentarte a la báscula, percibes que nunca se mueve, intenta encontrar

cuál es la verdadera razón que te ha impedido llegar a los resultados

deseados. Aunque seguramente sea por problemas orgánicos,

alteraciones de la imagen personal, problemas de ansiedad o por malos

hábitos como la falta de actividad física o por una errónea conducta

alimentaria, nunca está de más conocer alguno de los factores o malos

hábitos que, de forma inconsciente, pueden llegar a hacer fracasar tu

dieta. Te destacamos los principales:

Ayuno

Parar de comer o ayunar, en contra de la creencia popular, no adelgaza.

El cuerpo necesita de la energía de los alimentos para poder

metabolizarlos y para mantener constantes los ciclos vitales del

organismo.

Si por alguna razón (motivos personales, situaciones de trabajo, etc.)

ayunas o disminuyes tus tomas diarias, sólo conseguirás pegarte el

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 128

atracón en las comidas principales. Debes intentar ampliar el número de

tomas para que el efecto termogénico de los alimentos mantenga

activo tu metabolismo. Lo ideal es tomar gran variedad de alimentos,

puesto que disponiendo de pocas opciones que llevarte a la boca, si

siempre comes los mismos alimentos puedes tener la tendencia de

comer menos, y esa saciedad que te producirá prescindir de

variedad en la cocina es una de las principales razones que puede

boicotear tu dieta.

Medios de comunicación

Las revistas, los anuncios de la TV, todos los mensajes subliminales que

puedes observar en cualquier manifestación publicitaria que posea algún

tipo de información relacionada con comida basura, bebidas azucaradas,

pero, sobre todo, calóricas. Toda esta información puede llegar a

estimular tu apetito y, de esta manera, te pueden hacer caer en el deseo

de consumir comida azucarada, dulce o incluso perjudicial si las tomas

en exceso.

‘Malas’ compañías

Si no es la hora de tu próxima comida y, de repente, alguna persona se

pone a comer entre horas, podrías verte influenciado por sus malos

hábitos.

Las compañías que tengas en la mesa a la hora de comer también te

podrían influenciar. Si padeces de sobrepeso y te sientas en la mesa

con alguien que no lo sufre y, que por mucho que coma no engorde,

podrías pensar que lo que come no te va a hacer engordar a ti y, lo que

es peor, podría afectarte y te podrías frustrar. Tienes que ajustar siempre

la comida que vas a ingerir y no te tienes que guíar por la cantidad de

comida que coma el resto de la gente.

Música

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 129

Algunas tiendas de ropa tienen la peculiaridad de parecerse a las

discotecas: te hacen comprar como si tuvieras prisa y eso es debido al

ritmo del tipo de música que suelen poner. Comiendo ocurre lo mismo,

dependiendo del tipo de música te vas a relajar comiendo, o vas a comer

masticando al ritmo de la música, lo que puede desembocar en consumir

una mayor cantidad de comida.

Más en Foroatletismo | 12 factores que te hacen ganar y perder peso.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 130

Recetas de bocadillos que no te harán

engordar

Tanto si te apetece comer dentro como fuera de casa, un buen bocadillo

siempre es bien recibido y, si te ayuda a no descuidar tú dieta y además

es sano y rico, mejor que mejor.

¡Anímate con la dieta del bocadillo! ¿Cuántas veces te han salvado en

alguna excursión, viaje o salida esporádica? Puede ser una buena forma

de ahorrar y, si piensas que no te puede aportar beneficios, te

equivocas. Dentro de un bocadillo puedes jugar con alimentos sanos y

nutritivos como verduras, pescados y frutas.

Si tu preocupación viene por el pan y no vas a utilizar pan de molde o

baguettes, no te preocupes, porque el pan normal tiene una cantidad

ínfima de grasa y azúcares. Además, puedes utilizar pan integral o

multicereal (rico en fibra, vitaminas y minerales) incrementando el valor

nutritivo del bocata. El pan posee hidratos de carbono y es saciante, por

lo que te ayudará a evitar esos picoteos entre horas.

100 gramos de pan blanco es la cantidad suficiente para un runner

como tú, pues te puede aportar alrededor de 250 calorías

(aproximadamente), además de vitaminas B1, B2, fibra, fósforo y calcio.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 131

Consejos para montar tus bocadillos

Si vas a utilizar embutidos, utiliza el lomo, el jamón cocido, el

jamón serrano y la pechuga de pollo o de pavo. Son los embutidos

menos grasos y los que te aportarán mayor cantidad de proteínas y

vitaminas.

Vigila los excesos con las salsas como el ketchup, la salsa brava o

la mayonesa. Sustitúyelas por puré de

aguacate/berenjenas/zanahoria, pulpa de tomate, aceite de oliva,

etc.

Los quesos grasos pueden suponerte un aporte calórico excesivo,

prueba a sustituirlos por aceite de oliva o queso fresco.

Procura poner algo de verde a tus bocadillos. Los vegetales les

aportarán una rica fuente de vitaminas y fibra.

Respecto a su conservación, es conveniente que no pasen muchas

horas desde su preparación hasta consumirlo. Lo ideal es

mantenerlo frío y aderezarlo justo en el momento de la ingesta.

10 bocadillos sanos

Una vez tengamos decidido el pan donde vamos a envolver toda nuestra

imaginación, es hora de rellenarlo con alimentos saludables y que le

den buen sabor (un bocadillo no tiene porque ser calórico). A

continuación, te dejamos 10 recetas de bocadillos que no te dejarán

indiferente:

Nº 1 – Tortilla francesa con pulpa de tomate, champiñones y queso

fresco.

Nº 2 – Pechuga de pollo a la plancha con tomates cherry y mostaza.

Nº 3 – Atún con pulpa de tomate y lechuga picada.

Nº 4 – Espárragos con salmón ahumado y puré de zanahoria.

Nº 5 – Huevo cocido con espárragos, cebolla, lechuga y tomate.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 132

Nº 6 – Carne de ternera asada con mostaza y cebolla caramelizada.

Nº 7 – Pollo asado con salsa de yogur griego, con cebolla y pepino

rallado.

Nº 8 – Jamon york con piña natural y manzana rallada.

Nº 9 – Salmón ahumado con queso philadelphia y un huevo duro picado.

Nº 10 – Jamón serrano con tomate, perejil picado y anchoas.

Más en Foroatletismo | Recetas para añadir carbohidratos a tus

ensaladas.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 133

Suplementos de L-Carnitina, ¿sí o no?

La carnitina o químicamente formulada como 3-hidroxi-4-

trimetilaminobutirato (conocida también como L-carnitina o

levocarnitina debido a que en estado natural es un estereoisómero L)

es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el

cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina.

La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos al interior

de las mitocondrias, que son los orgánulos celulares encargados de la

producción de energía. A pesar de descubrirse en 1905, no fue hasta

mediados de los años 50 cuando se demostró que el principal rol de la

carnitina es acelerar el proceso de oxidación de ácidos grasos (y de esta

manera, la posterior producción de energía). La deficiencia de carnitina

conduce a una disminución sustancial de la producción de energía y al

aumento de masa del tejido adiposo.

Por lo general, un adulto sano no requiere el aporte de carnitina a través

de la dieta ya que existe síntesis endógena en el hígado y los riñones

desde los aminoácidos precursores lisina y metionina. Sin embargo,

siempre ha habido una confrontación de opiniones en cuanto a la utilidad

o no de esta sustancia.

Del artículo ‘Carnitina, ¿realidad o publicidad?’ publicado por Florencia

Picchi Figueira y Oscar J. Cordero (Facultade de Bioloxía, Universidade

de Santiago de Compostela) extraigo un resumen de los estudios

experimentales con carnitina exógena:

La mayoría de estudios se han realizado en el área de la medicina

deportiva. Entre los primeros estudios en los humanos podemos

destacar los de Dragan y cols. (1987, Physiologie 24: 13-8 y 231-4), con

resultados positivos en atletas de élite al estudiar varios parámetros (son

estudios realizados en Rumanía antes de la caída del muro de Berlín).

Los estudios posteriores en occidente resultaron todos negativos. Por

ejemplo, en un estudio cruzado realizado por Decombaz y cols. (1993,

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 134

Med Sci Sports Exerc 25: 733-40) se les dieron 3 gramos al día de L-

carnitina durante 7 días a 9 personas, antes de completar un ejercicio en

bicicleta. El cociente de respiración, el ritmo cardíaco, la evaluación del

ejercicio percibido y varios parámetros sanguíneos no indicaron

influencia del suplemento de carnitina.

Se realizaron estudios semejantes con ciclismo aeróbico intenso y

natación, a largo y corto plazo, ingesta intravenosa incluída (Barnett y

cols, 1994, Int J Sport Nutr 4, 280-8). Más adelante se estudió el efecto

de la carnitina sobre el metabolismo del lactato y la eficiencia en los

resultados deportivos (revisiones de Brouns y cols, 1998, Br J Nutr 79:

117-128, y Rabie y cols, 1998, Br J Nutr 80: 391-400).

También se estudió si la ingestión de carnitina por vía oral (6 g/d durante

14 días) cambia la concentración de carnitina en el músculo en los

humanos no obesos saludables o promueve la pérdida de peso, con

resultados negativos (Brass y col, 1994, Clin Pharmacol Ther 55: 681-

92).

Hay estudios donde se ha visto la propia autorregulación endógena de la

carnitina durante el ejercicio (Friolet y cols, 1994, J Clin Invest 94: 1490-

5). Sólo podemos citar estudios clínicos recientes que avalan la eficacia

del suplemento en individuos obesos (Walter y cols, 2000, Ann Nutr

Metab 44 , 75- 96).

Es decir que, el principal motivo del uso de carnitina como suplemento

para la pérdida de peso está basada en suponer que la ingestión oral

regular de la molécula aumenta su concentración intracelular, y esto,

supuestamente, activaría la oxidación de los ácidos grasos y la

reducción gradual de las reservas de grasa del cuerpo.

Es cierto que la carnitina juega un papel importante en el catabolismo de

los lípidos, pero por el momento no hay estudios concluyentes que

verifiquen que los suplementos de carnitina promuevan el metabolismo

de los ácidos grasos en los individuos sanos.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 135

En las revisiones más recientes ( Brass, 2004, Ann N Y Acad Sci 1 033:

67-78; Karlic y Lohninger, 2004, Nutrition 20 : 709-715) sobre la L-

Es decir, la eficacia de la carnitina en el área de la nutrición deportiva no

está demostrado de manera concluyente ni de un modo ni de otro, tanto

si la tomamos como si no.

Lo que sí es cierto es que su ingesta es algo habitual en atletas de élite

y también muy conocida en el mundillo popular. Personalmente,

siempre he reconocido tomar suplementos de carnitina la última semana

previa al maratón, en ayunas y, entrene o no, por la creencia de que

empiezo a quemar grasas antes y simulo situaciones parecidas a las del

conocido “muro”.

Con esto quiero decir que aquí va un poco dependiendo del gusto de

cada uno y de qué artículos lea para que su convencimiento personal de

los efectos de la carnitina se decante hacia un lado o hacia otro.

Suplementos quemagrasas

Lo que sí es cierto es que la L-Carnitina es un ingrediente clave en la

mayoría de los productos quemagrasas que ofertan las marcas de

suplementación.

¿Cómo podemos emplear estos suplementos los corredores?

Personalmente, los uso y recomiendo para las típicas tiradas largas de

los domingos, o si queremos perder peso en tiradas no tan largas en las

que incluso podamos salir en ayunas. Nunca las recomendaría para

antes de ejercicios de series, fartlek… puesto que al ser ejercicios

anaeróbicos, el principal combustible del que requerimos es el

glucógeno.

Os voy a hablar sobre tres de estos productos.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 136

Thermo caps

Diseñado con propiedades termogénicas y

quemagrasas. Es muy eficaz en periodos de dieta

porque nos ayuda a controlar el apetito y la

ansiedad. Su fórmula incluye los siguientes

ingredientes:

L-Carnitina.

Cafeína que proviene de extracto de té verde,

Guaraná hierba Mate. Tiene un efecto

estimulante por lo que aumenta la

concentración, la capacidad de respuesta y la termogénesis.

Además, retrasa la fatiga.

KFS (Extracto de Cúrcuma). Es un precursor de sustancias que

ayudan a disminuir la sensación de hambre, por lo que disminuye

la ansiedad y aumenta la saciedad.

Extracto de Cayena. Aumenta las propiedades termogénicas.

Niacina (Vitamina B3). Actúa como cofactor de coenzimas que

intervienen en numerosas reacciones relacionadas con el

metabolismo energético, sobre todo con el de la glucosa (en la

glucólisis), la grasa y el alcohol.

Cromo. Es un activador de la insulina, por lo tanto regula y mejora

la utilización de la glucosa. También ayuda a transportar a las

células otros nutrientes como los aminoácidos.

Se debe tomar 1 cápsula al día, 30 minutos antes de comer o entrenar.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 137

Ultra Burner

También hemos probado el Ultra Burner, que incluye:

- Té verde: tiene un importante papel en la regulación de

la composición corporal mediante la activación de la

termogénesis y la oxidación de la grasa (mejorando su

eliminación). Los polifenoles del té verde tienen una fuerte

actividad antioxidante protegiendo al organismo de los

radicales libres que pueden dañar las células y tejido.

- Epigallocatechin gallate (EGCG): son la fuente principal de

catequinas. Estudios científicos demuestran cómo esta sustancia

aumenta la capacidad de resistencia cuando se realiza un ejercicio físico

intenso, aumentando la utilización de las grasas en el músculo.

- L-Tirosina: es el aminoácido necesario para la síntesis de

neurotransmisores tan necesarios en la activación de sistema nervioso y

del metabolismo. Con su incorporación en ULTRA BURNER II se logra

mejorar el efecto termogénico y mantenerlo durante más tiempo.

- Vitamina B6: esencial para el metabolismo proteico y la producción de

energía.

En general, más resistencia, estimula la termogénesis durante más

tiempo y ayuda a quemar grasa. Aumenta la capacidad de quemar grasa

muscular. Contiene polifenoles de gran actividad antioxidante. Debe

emplearse como suplemento dietético, tomar 2-3 cápsulas 30 minutos

antes de entrenar.

A diferencia del ThermoCaps, creo es un producto más “fuerte”,

recomendado para casos de sobrepeso o con mucho control porque a

mí me dieron mareos cuando lo probé.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 138

Race Start

El último producto del que quiero hablaros y que no es un

quemagrasa como tal, sinó que actúa activando nuestro

metabolismo, acelerándonos, es el Race Start de Victory

Endurance.

Yo lo tomo antes de cada entrenamiento fuerte de

series y competición. A diferencia de los dos productos

anteriores, pretende optimizar nuestro rendimiento por su

combinación de L-Carnitina, cafeína y extracto de té

verde.

Su acción termogénica y quema-grasas favorece la oxidación de los

ácidos grasos durante la práctica deportiva, optimizando el rendimiento

en carrera gracias al uso de energía procedente de las reservas

energéticas del cuerpo, lo que permite ahorrar glucógeno muscular y

retrasar la sensación de fatiga.

Personalmente es uno de mis suplementos preferidos. Así que como

podéis comprobar, esto va un poco en función de la creencia de cada

uno.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 139

Consejos para evitar la contaminación

de los alimentos

Es habitual observar que, en la mayoría de programas de cocina, los

chefs tienen el buen hábito de limpiar durante cada paso en la

elaboración de sus platos. Saber cómo lograr una alimentación segura

es muy importante porque las enfermedades transmitidas por los

agentes patógenos de los alimentos son, generalmente, graves,

provocando malestares digestivos que pueden empeorar la salud y

afectar sobre todo a niños pequeños, ancianos y personas con bajas

defensas.

Te dejamos algunos consejos para tener un organismo fuerte y

saludable, evitando la contaminación de los alimentos:

Conservación

Al conservar los alimentos es conveniente mantenerlos deshidratados,

ya que el agua es un caldo de cultivo para hongos y bacterias. Si es

necesario conservarlos con agua, es recomendable hacerlo con

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 140

almíbares o con sal, puesto que reducirán la cantidad de agua, aunque

el sabor cambiará.

Cuidado con la E. Coli

Hay que llevar cuidado con la bacteria Escherichia coli, una bacteria

capaz de causar Síndrome Urémico Hemolítico (SUH). Para prevenirlo

hay que tener cuidado, sobre todo, a la hora de cocinar carne picada,

hamburguesas, etc., porque si quedan crudos, presentan un peligro

potencial. También hay que llevar cuidado con vegetales que se

presentan crudos o la leche sin pasteurizar.

Temperaturas

La refrigeración es un buen método de conservación, mantiene el

alimento fresco para que no crezcan microorganismos (4º), aunque a la

larga aparecen. En cambio, la congelación conserva los alimentos a

temperaturas tan bajas que no se crean agentes patógenos.

Es recomendable mantener el frigorífico siempre limpio y no llenarlo

demasiado para permitir una circulación adecuada del aire frío, para que

se mantengan los alimentos en buen estado de conservación. Por otra

parte, las altas temperaturas, cuando cocinamos los alimentos, eliminan

las sustancias nocivas.

pH

Controla el pH de los alimentos, la mayoría de los agentes patógenos

que contaminan los alimentos lo hacen con alimentos con ph de entre 5-

8, por lo que será recomendable conservarlos en ácidos como el vinagre

o el limón.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 141

Establecimientos

Compra en tu lugar habitual donde tengas la confianza de que es el

adecuado, con reputación y con personal responsable. A veces, la

contaminación de los alimentos tiene lugar en el lugar de fabricación,

como el brote de listeriosis provocado por melones a finales del 2011 o

el de salmonella por huevos en el mercado norteamericano.

El establecimiento debería tener los productos correctamente

separados y sin daño alguno.

Etiquetas

Aprende a leer las etiquetas de los productos, a seleccionar los de

mejor calidad, a procesarlos y a conservarlos correctamente para evitar

cualquier tipo de infección.

Orden en la nevera

Lleva rápidamente los alimentos a casa, distribúyelos correctamente y

procura mantenerlos a una buena temperatura, separando mariscos,

carnes y pescados.

Higiene en la cocina

A la hora de cocinar, mantén limpios los utensilios y tu mesa de

trabajo, desinfectándolos a menudo. No utilices utilizando los mismos

utensilios para los alimentos cocinados y crudos. Además, lávate las

manos para cocinar y lava con agua los alimentos crudos (sobre todo

frutas y verduras que se coman con piel).

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 142

Descongela correctamente

Descongela correctamente los alimentos, no sobre tu mesa de trabajo a

temperatura ambiente, sinó en la nevera o en el horno, cocinándolos

inmediatamente después de descongelarlos.

Por otro lado, al cocinar los alimentos en el horno, cúbrelos para impedir

que queden zonas frías donde puedan sobrevivir microorganismos.

Más en Foroatletismo | Factores que boicotean la dieta de forma

inconsciente.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 143

Alimentos para reducir cintura

Es cierto que para perder barriga hay que entrenar y realizar ejercicios

cardiovasculares de forma habitual, pero sobre todo, hay que hacerlo sin

pasar hambre. Reducir barriga y perder grasa de forma localizada en

la zona abdominal es el objetivo número 1 de quien desea perder peso,

pero no se deben cerrar las puertas a ningún alimento. Se deben cuidar

los excesos, pero nunca dejando de comer.

Lo ideal es comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida diferentes

alimentos que te aporten una fuente rica en proteínas y en fibra saciante

que te ayudará a quemar grasa y a evitar que piques entre horas (uno de

los motivos que te hará ganar peso).

Para perder peso sería suficiente hacer cada día entre 45 y 60 minutos

de ejercicio físico aeróbico, terminando con unos 15 minutos de

tonificación de la zona abdominal y, respecto a la dieta, es aconsejable

que añadas uno o varios de los siguientes alimentos en cada una de las

5 tomas principales diarias para que consigas encontrar esos

abdominales, y lo fundamental: mejorar tu salud.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 144

Legumbres

Te ayudan a regenerar tu musculatura después del entrenamiento,

queman las grasas, equilibran la presión arterial, regulan la digestión y

reducen el apetito. Por ejemplo: garbanzos, frijoles, judías verdes,

alubias, lentejas, etc.

Vegetales

Los vegetales verdes neutralizan los radicales libres ralentizando el

proceso de envejecimiento y previniendo enfermedades

cardiovasculares. Además, previenen el cáncer, la osteoporosis y la

obesidad. Por ejemplo: espinacas, alcachofas, espárragos, brocoflor,

berro, calabacín, etc.

Lácteos

Los lácteos desnatados poseen mayor efectividad para mantener los

huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Por otro lado, regulan la flora

digestiva y ayudan a quemar grasas, y por consiguiente, a que pierdas

peso. Por ejemplo: queso, yogurt griego, leche, etc.

Huevos

Además de ayudarte a construir músculo gracias a sus aminoácidos, te

permitirán quemar mayor cantidad de grasa y aumentarán tu sensación

de saciedad.

Mantequilla de cacahuete

También te ayuda a construir músculo, elevando tus niveles de

testosterona. Además, también contribuye a quemar grasa y perder

peso.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 145

Alimentos que evitan los picoteos

Incluyendo los siguientes alimentos en cada una de las comidas

principales, conseguirás evitar picotear entre horas. Lo ideal sería

incluirlos en la ensalada:

- Almendras: y en general, los frutos secos con piel, te ayudarán a

reducir la ansiedad por la comida, a construir músculo, a prevenir la

aparición de cáncer, diabetes e hipertensión y hasta te ayudarán a

proteger tu corazón.

- Frutos del bosque: lo mejor de incluirlos en tus comidas principales

(arándonos, frambuesas, moras, etc) es que te ayudarán a evitar

picoteos. Por otra parte, al ser ricos en antioxidantes retrasan el

envejecimiento, mejoran la agudeza visual y aumentan tu equilibrio.

- Cereales: además de ayudarte a prevenir enfermedades

cardiovasculares cómo la hipertensión, los cereales integrales y sus

derivados son ricos en fibra saciante y laxante que evitan que se

acumulen las grasas de reserva en tu organismo. Por ejemplo: centeno,

cebada, trigo, arroz, o los copos de cereal integral de bran flakes (una

porción de 40 gramos aporta 140 kcal).

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peso

4.- Nutrición

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Alimentación pre y post

entrenamiento: ganar peso vs. perder

peso

Tu alimentación va a depender de tu objetivo: ganar peso o masa

muscular, o perder peso o disminuir la grasa corporal.

Para perder peso debe existir un déficit calórico, es decir, debes quemar

más de lo que consumes y, para ganar masa muscular, deberá haber un

excedente calórico, o lo que es lo mismo, debes consumir más de lo que

vas a quemar durante el ejercicio (esto es extrapolable a cualquier tipo

de ejercicio físico).

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Te debe quedar claro que hay que comer, tanto si quieres perder peso

como si quieres ganarlo. ¿Qué le ocurre a tu coche cuando no repostas

gasolina o cuando repostas otro tipo de gasolina? Lo mismo pasa con el

cuerpo humano, que necesita ingerir combustible alimenticio de forma

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adecuada para poder rendir correctamente. Por lo tanto, una buena

alimentación previa al entrenamiento te asegurará rendir de forma

adecuada y no quedarte sin energía a mitad de tu entrenamiento. En

definitiva, según tu objetivo:

Si tu objetivo es perder peso y tonificar tus músculos: antes de

hacer el ejercicio la comida debe ser alta en proteínas y sin

carbohidratos (nada de patatas, pan, arroz o pasta) ya que, si los

ingerimos, tu organismo no utilizará las grasas como fuente de

energía. No descuides la hidratación, debes consumir líquidos

durante el entrenamiento a través de bebidas isotónicas o agua,

¡bebe antes de tener sed!

Si tu objetivo es aumentar peso y hacer crecer a tus músculos:

antes de hacer el ejercicio, tu comida debe poseer dos

macronutrientes, tiene que ser alta en proteínas (para que tu

cuerpo entre en estado anabólico, evitando la descomposición) y

alta en carbohidratos (de asimilación lenta, con un bajo índice

glicémico para que aporten suficiente energía durante toda la

sesión). Se sugiere comer de entre 10-15 gramos de

carbohidratos y de proteínas entre 1h-2h antes del entrenamiento.

El tiempo de digestión dependerá del tipo de alimento que se haya

consumido, entrenar conforme hayas comido podría resentir a tu

estómago. Por otro lado, hay atletas más entrenados o personas

con un metabolismo más acelerado que sólo necesitarán 1 hora

tras la comida para empezar la práctica.

¿Y después del entrenamiento?

Ten en cuenta que la comida después de entrenar también es muy

importante para producir un crecimiento y una recuperación más eficaz

de tus músculos.

Tanto si tu objetivo es perder como aumentar peso, después de cada

entrenamiento deberías ingerir una combinación de alimentos ricos en

proteínas y en carbohidratos. Se recomienda que repongas tus

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reservas energéticas agregando al final de tu entrenamiento entre 10 y

15 gramos de carbohidratos y 15-20 gramos de proteína.

Con la finalidad de prevenir la catabolización muscular, es conveniente

ingerir proteína de calidad como pechuga de pollo, pavo, batidos con

leche, huevos hervidos, etc.

Por otra parte, unas buenas opciones de carbohidratos podrían ser la

avena, el yogurt natural bajo en grasa o la leche descremada.

Para acabar, al terminar el entrenamiento, comer un tentempié antes de

la siguiente comida evitará que caigas en la tentación de comer más

tarde (a los 45 minutos de terminar el entrenamiento). Este snack

(tostadas con mermelada, barritas de muesli o geles, pan integral con

mantequilla, humus, frutos secos, verdura, etc.) debería contener un

mínimo de un 50% de carbohidratos para sustituir el glucógeno muscular

utilizado por tus músculos durante el entrenamiento.

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4.- Nutrición

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Alimentos comunes con

superpropiedades

Todas las semanas, diferentes estudios encuentran nuevas propiedades

en distintos alimentos. A continuación, te analizamos las propiedades

más interesantes y novedosas de alimentos que te puedes encontrar en

el día a día:

Aguacate

Los aguacates son uno de los frutos más ricos en vitamina E y grasas

monoinsaturadas, pero poseen bastante más luteína en comparación

con otras frutas. La luteína es un carotenoide que actúa como

antioxidante retrasando la aparición de cataratas y la degeneración

ocular.

Albaricoques

Son ricos en potasio y bajos en calorías. Además, por su acción

antioxidante se ha observado que su consumo moderado reduce el

riesgo de enfermedades cardiovasculares, de enfermedades

degenerativas, y de cáncer.

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Cebolla

Son muchas sus propiedades saludables: equilibra el colesterol, baja la

tensión sanguínea, regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda a

prevenir la osteoporosis.

Cerveza

Parece ser que los polifenoles de la cerveza actúan como agentes

protectores que equilibran los niveles de colesterol y reducen el riesgo

de enfermedades cardiovasculares, por sus efectos limpiadores de las

arterias y anticoagulantes. Los expertos recomiendan ingerir cerveza sin

alcohol, tomando entre 250 y 400 ml al día.

Chocolate

Nos referimos al más amargo y tradicional, al chocolate puro. Aunque

posee efectos antidepresivos, es un alimento muy calórico y graso, pero

son grasas protectoras para el corazón. No se recomienda tomar más de

3 onzas al día.

Cítricos

No sólo son una fuente de vitamina C: ayudan a equilibrar el colesterol,

te protegen de virus, bacterias y hongos y, además, previenen la

aparición de tumores.

Frutas del bosque

Como las bayas, las fresas salvajes, las moras, las frambuesas… todas

son una gran fuente de antioxidantes. Además son reguladoras del

colesterol y anticancerosas. No hay que olvidar que poseen un efecto

antivírico para tratar los herpes.

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Higos

Son muy poco calóricos, tan solo aportan unas 37 calorías

aproximadamente por unidad. Son ricos en calcio y carbohidratos, por

lo que para nosotros, que somos deportistas, tienen un buen valor

añadido.

Legumbres

Como los guisantes, las alubias o las ricas pochas navarras. Son

alimentos con un alto contenido en fibra, potasio y hierro, por lo que para

los deportistas son un plato bastante valioso por su mezcla de hidratos

de carbono y proteína vegetal sin grasas.

Melón y sandía

Tanto el melón como la sandía son frutas ricas en agua y con un bajo

aporte calórico. 100 gramos de sandía posee un 93% de agua y tan solo

20 calorías. El melón tienen una sustancia conocida como adenosina

que posee un efecto anticoagulante, es una especie de aspirina en

forma de fruta.

Miel

Es el mejor endulzante natural. Posee propiedades antisépticas y

cicatrizantes, compruébalo haciéndote gárgaras de miel con limón

cuando tengas infecciones de garganta. Además, tiene efectos

prebióticos, es decir, al contrario que otros azúcares, no desequilibra la

flora bacteriana sinó que ayuda a aumentar las poblaciones de

bifidobacterias lactobacilos que benefician nuestro sistema digestivo. Por

último, tomar entre 2 y 3 cucharadas de miel al día resulta útil contra la

osteoporosis.

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Pepinos

Si habíamos dicho que la sandía tiene un buen porcentaje de agua, el

del pepino es aún mayor, un 97%. Contiene potasio, por lo que es un

diurético fácil de digerir y un laxante natural. Además, ayuda a

disminuir la presión sanguínea.

Sepia

Una ración de este molusco te aporta un 30% de tus necesidades diarias

de hierro. Además, su carne de tipo cartilaginoso te puede ayudar a

cuidar el tejido conectivo de tus articulaciones, a prevenir lesiones

deportivas y a reducir la inflamación y el tiempo de recuperación si

posees algún problema articular.

Té verde

Es el más rico en flavonoides, por lo que tiene numerosos efectos

saludables: antibacteriano, antiviral, antitrombótico, regulador del

sistema inmune y previene la diabetes, las caries y la formación de

cataratas.

Uvas

Su color tinto se debe al resveratrol, un flavonoide con propiedades

antiplaquetarias, antioxidante y antitumoral. El resveratrol (que también

puedes encontrarlo en el vino tinto) es un gran aliado de tu corazón,

retrasa el envejecimiento y previene la hipertensión. Las uvas tienen

compuestos antivíricos, especialmente en la piel y en las semillas. Las

pasas (uvas desecadas) son una de las mejoras opciones a la hora de

consumir barritas energéticas y, aunque sean dulces, eliminan las

bacterias de la placa y disminuyen el riesgo de caries y enfermedades

de las encías.

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¿Para qué sirve el índice glucémico?

A la hora de aportar calorías, cualquier tipo de carbohidrato es bueno

(cereales, pan, arroz, pasta, verduras, frutas, lácteos, etc.) pero no todos

afectan de la misma forma a nuestra salud. Escoger aquellos alimentos

adecuados con los mejores hidratos de carbono es un elemento clave

para controlar nuestro peso y reducir el riesgo de padecer alguna

enfermedad crónica (diabetes, tipos de cáncer y enfermedades del

corazón).

Tipos de hidratos de carbono

No todos los carbohidratos son iguales. Además de la fibra, encontramos

otros dos grandes grupos:

Fibra: aumenta la sensación de saciedad y ayuda a bajar el índice

glucémico del alimento que se va a digerir, se digiere en pequeñas

proporciones y en relación a la flora bacteriana de nuestro tracto

digestivo.

Hidratos de carbono simples (azúcares): la lactosa, la glucosa y

la fructosa, entre otros, son los que propician una subida más

rápida de la glucemia.

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Hidratos de carbono complejos: son largas cadenas de

moléculas simples. Por ejemplo, el almidón es el más común y una

larga cadena de glucosas. Algunos se digieren fácilmente y

propician una rápida elevación del azúcar en la sangre. Por lo

contrario, otros almidones presentes en legumbres y cereales se

digieren más lentamente.

¿Cómo identificar los carbohidratos buenos?

Una manera adecuada de identificarlos es a partir de su índice

glucémico posprandial (IG). Este índice mide la cantidad y la

rapidez con la que un alimento es capaz de producir un aumento de la

glucosa (azúcar) en la sangre (glucemia).

Los alimentos con alto IG incrementan rápidamente los niveles

de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con bajo índice

glucémico provocan la glucemia más lentamente. Un alimento con un IG

de 20 significa que aumenta la glucemia el 20% de lo que la glucosa

pura lo aumentaría. Además, un alimento con un IG alto, de 98,

implicaría un comportamiento similar a la ingesta de azúcar.

Por otra parte, cuando comes no tomas los alimentos de forma aislada.

Hay que considerar la ingesta completa ya que el conjunto del IG de una

determinada receta puede afectar de formas diversas: no será lo mismo

un plato de arroz hervido que el de un arroz 3 delicias con verdura,

lentejas, o con cualquier otro alimento.

Niveles de IG

Una dieta con un bajo IG te podría ayudar a mantener la pérdida de

peso conseguida, por esta razón es preferible elegir alimentos con un IG

bajo (tampoco hay que preocuparse mucho por los de un IG moderado):

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Nivel bajo (IG-55): en estos niveles se situarían los cereales, las

legumbres, la pasta, los frutos secos, los lácteos y la mayoría de

frutas y verduras.

Nivel moderado (IG 55/70): aquí estarían el arroz, el maíz, las

patatas cocidas, las uvas, los helados, los tallarines chinos, la

mermelada, la mayonesa, etc.

Nivel alto (IG+70): los tacos, el azúcar moreno, el arroz con leche,

los donuts, el pan blanco, las palomitas de maíz, etc.

Carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de

glucosa en la sangre. Para comparar los efectos metabólicos de los

alimentos en función de su IG, se elaboró el concepto de carga

glucémica (CG).

La carga glucémica tiene en cuenta el IG además de la cantidad de

hidratos de carbono de la porción ingerida para poder determinar con

mayor exactitud el grado de absorción. Para poder ejemplificarlo mejor,

si se ingiere la misma cantidad de dos alimentos con IG similar, el

aumento de azúcar en sangre vendrá determinado por aquel alimento

que posea menor o mayor contenido de carbohidratos, es decir,

aumentará el azúcar en sangre cuanto mayor sea el contenido en

carbohidratos, y viceversa.

No obstante, no hay que obsesionarse con de este tema, tan solo debes

acudir a algunas de las recomendaciones generales a la hora de

programar tu dieta.

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De runner a trail runner (V)

Foto por Carlos Díaz Recio

Si no vives en altitud ni sueles salir por la montaña de forma asidua,

cuando realices actividad física en altura darás fe de que tiene un

ambiente distinto al que estas habituado a vivir: cambia la humedad, la

temperatura, la presión atmosférica… por lo que, del mismo modo que

se debe adaptar el tipo de entrenamiento, tendrás que modificar tu dieta

con la finalidad de optimizar tu rendimiento y poder adaptarte de forma

adecuada a estos cambios.

Partiendo de que una persona sedentaria de 75 kg (que realiza actividad

física a través del trabajo en oficina, paseando y haciendo actividades

cotidianas) consume alrededor de unas 2.500 cal/día, un trail runner

debería añadir a esta dieta de entre 800-1000 cal/día adicionales (unas

3.300-3.500 cal/día).

La alimentación es algo infaltable en las carreras de resistencia de trail

running. El factor más importante a tener en cuenta es, sin duda alguna,

la hidratación: bebidas isotónicas que te aporten minerales esenciales,

bebidas recuperadoras (para travesías de varios días), bebidas

energéticas como los fruit o power gel y, cómo no, el agua. En cuanto a

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las proporciones de líquidos, se recomienda 1 litro de agua y 100

gramos de carbohidratos por cada 20 kg de peso.

Los tres componentes que contienen la energía necesaria en tus trails

por montaña los conseguirás a través de carbohidratos y grasas

(proporcionándote gran cantidad de energía), y proteínas

(proporcionándote una ayuda en tu estructuración muscular). La

proporción que te sugerimos es la siguiente: 65% carbohidratos, 20%

grasas y 15% de proteínas. Estas proporciones son aproximadas, ten en

cuenta que siempre debes consultar a un nutricionista si crees que llevas

un desequilibrio en tu dieta.

Carbohidratos

Son los que deben estar en mayor proporción en tu dieta por su rápida

absorción para obtener energía más rápidamente. Se suelen agotar tras

dos horas de iniciar la actividad física por lo que deberías ingerirlos

durante el entrenamiento a través de geles, barritas energéticas o

pasteles energéticos.

Es conveniente que ingieras polisacáridos de lenta absorción antes de

entrenar (cereales, legumbres, etc.) y monosacáridos y disacáridos de

rápida absorción durante el entrenamiento. Asegúrate de que en tu

camelback no faltan refrescos, barritas con mermelada, miel, chocolate,

frutas como el plátano o dulces.

Grasas

Cuando se consuman los hidratos de carbono, las grasas te

proporcionarán la energía. Además, en altura y en condiciones de

mucho frío un poco de tejido adiposo no te vendrá mal para combatirlo,

por eso se recomienda una proporción de un 20% de grasas, dando

prioridad a las insaturadas. Añade a tu bolsa del trail runner nueces,

almendras y aceitunas.

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Proteínas

Su función consistirá en reparar y regenerar las fibras musculares.

Respecto a una persona sedentaria sí es necesario aumentar el

consumo de proteínas, pero de un runner a un trail runner, en general,

no será un motivo para incrementar su ingesta, por lo que un 15% de

proteínas sería adecuado, dando prioridad al consumo de carbohidratos.

Las principales fuentes de proteína de calidad son las de origen animal

(pescado, carne y huevos) y las de soja, ya que contienen todos los

aminoácidos esenciales.

Por último, no olvides incluir una alimentación variada en vitaminas y

minerales en tu dieta; por una parte, vitaminas del grupo B que te

ayuden a metabolizar los carbohidratos a través de frutas y verdura y,

por otra parte, minerales como el calcio, el potasio y el magnesio,

además de microelementos como el hierro y el zinc. Para cubrir todas

estas vitaminas y minerales deberías ingerir tras los entrenamientos

frijoles, salmón, nueces, frutos secos y lácteos como la leche o el yogurt.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 159

Sugerencias nutricionales para la

semana previa a la carrera

La mayor parte de los corredores optan por seguir una dieta rica en

carbohidratos complejos antes de una carrera, basando su dieta durante

la semana previa en alimentos ricos en este macronutriente (arroz,

pasta, patatas hervidas, galletas integrales, etc.). Sin embargo, hay que

tener en cuenta que, una dieta basada solamente en carbohidratos, no

es equilibrada, pues también necesitas ingerir lípidos, fibra, vitaminas,

minerales y proteínas.

Por lo tanto, no necesitarás reequilibrar tu dieta ingiriendo solamente un

solo tipo de macronutriente pero sí que resulta aconsejable reorganizar

los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que

perderás durante los entrenamientos (principalmente en los que superen

la hora de duración).

Te dejamos una serie de sugerencias nutricionales para alimentarte

correctamente la semana previa a tu carrera.

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Toma ensalada todos los días

Lo ideal es comer todos los días frutas y verduras a través de ensaladas

e intercalar un segundo plato de arroz, pasta integral, huevos,

legumbres, pescados y carnes (pollo) a la plancha.

No olvides el postre

No hay nada mejor que tomar un lácteo semidesnatado, son muy

nutritivos y poco calóricos. Además, puedes acompañarlos con frutos

secos, como almendras, avellanas o nueces (de 3 a 5 piezas).

Aumenta las reservas de glucógeno

Sobre todo en el maratón, es fundamental contar con unas reservas de

glucógeno óptimas que te permitan retrasar al máximo la aparición de la

fatiga y que te ayuden a “tirar” en los momentos clave de la carrera.

¿Cómo se pueden aumentar al máximo dichas reservas? Una técnica

adecuada consistiría en ingerir los días de la semana previa un 65% de

las calorías totales a través de hidratos de carbono, disminuyendo el

volumen y la duración de los entrenamientos y manteniendo la misma

ingesta de carbohidratos a medida que se acerca el día de la carrera.

La última cena

La mejor cena para el sábado sea, posiblemente, un buen plato de pasta

combinado con vegetales o con salsa boloñesa con tomate y carne

picada.

Puede ser que tu organismo tolere mejor un tipo de pasta que otra

(fettuccini, tortelini, ravioli, fusili, etc.), así que experimenta con

antelación cuál es la que mejor te sienta y nunca experimentes nuevos

platos la semana previa a la carrera. Por otro lado, durante la última

cena siempre deberías comer lo justo, sin llegar a saciarte del todo.

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Buen desayuno = buen rendimiento

Desayuna al menos 2 horas antes de la carrera (debes acostarte pronto

porque seguramente te tocará madrugar). Como hemos dicho

anteriormente, experimenta cuáles son los alimentos que mejor te

sientan en el desayuno diario (con al menos 20 días de antelación).

El desayuno ideal combina carbohidratos con proteínas: zumo de

naranja con una tostada con mermelada, un yogur con cereales y fruta

natural, frutos secos, té con miel, etc.

Aprovecha la ventana metabólica

Durante las dos horas siguientes al entrenamiento, los músculos se

hacen sensibles a la insulina y a la enzima que se encarga de formar el

glucógeno (glucógeno sintetasa), de modo que es conveniente consumir

carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, patata cocida, pasta,

sacarosa, etc.), siendo conveniente combinar la ingesta con proteínas o

aminoácidos para potenciar el efecto de ambos macronutrientes, por

ejemplo, a través de batidos de hidratos de alto índice glucémico con

suero de leche, barritas de cereales con un vaso de leche desnatada o

arroz con leche.

5 tomas diarias

Es recomendable realizar cinco comidas ligeras al día antes que tres

pesadas. Escoge siempre alimentos proteicos de digestión ligera

(pescado hervido o pechuga de pollo a la plancha), fruta rica en

carbohidratos (plátanos, manzanas, uvas, etc.) y alimentos muy ricos en

carbohidratos como la pasta o el arroz en combinación con vegetales.

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Ejemplo de dieta diaria

1. Desayuno: 90 gramos de cereales ricos en fibra con leche desnatada,

un vaso de zumo de naranja o de melocotón y uva, o dos tostadas con

mermelada.

2. Almuerzo: 3 ó 4 galletas integrales, un sándwich de pavo o un

plátano.

3. Comida: ensalada vegetal con atún o pavo, o ensalada con huevo,

tomate, maíz y patatas, con un plato de ravioli o espagueti a la boloñesa.

Además, dos piezas de fruta o un yogur desnatado con frutos secos de

postre.

4. Merienda: una pieza de fruta (plátano o manzana) o una barrita

energética.

*Entrenamiento:

Durante el entrenamiento: bebida deportiva.

Después del entrenamiento: batido con hidratos de alto índice

glucémico y proteínas de rápida absorción.

5. Cena: pasta en combinación con vegetales y pollo, o arroz tres

delicias con verduras, o patatas asadas con verduras y queso fresco.

Tomando una pieza de fruta o una gelatina de postre.

Para terminar, recalcar que siempre sería aconsejable que sigas

cualquier dieta bajo la supervisión de un profesional que pueda

ajustártela a las cantidades y gustos que necesites.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 163

Aprende a comprar en el

supermercado

¿Sabes cómo hacer una compra adecuada? Si quieres comer bien,

debes saber que una correcta alimentación empieza en el momento de

hacer la compra. A continuación, te intentaremos orientar sobre los

detalles que hay que tener en cuenta a la hora de comprar cualquier tipo

de alimento:

Carnes

Dentro de una dieta equilibrada, es preferible tomar este tipo de alimento

tres veces por semana ya que aporta proteínas animales, vitamina B12 y

minerales.

A la hora de comprarla, es preferible acudir a un buen profesional, hasta

la mejor carne se podría estropear por un mal corte (es necesario hacer

cortes limpios y libres de grasa). Con la carne ecológica ganarás en

calidad ya que proviene de ganado alimentado de forma natural. Elige

carne de conejo, de pollo o de pavo por ser bajas en grasa o, también,

4.- Nutrición

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carne de cerdo alimentado de forma natural porque contiene un 50% de

grasa monoinsaturada, más sana que las grasas saturadas.

Las carnes son productos muy perecederos, por lo que deben estar el

menor tiempo posible fuera de la nevera, además, procura envasarlas

de forma independiente en el interior de ésta. Por otro lado, si no vas a

consumir carne, congelándola por raciones y envasándolas en papel de

plástico podrás disponer de ella durante casi todo un mes.

Pescados

El pescado es uno de los alimentos más sanos. Es un buen aporte de

proteínas y de grasas sanas del tipo Omega-3. El mejor pescado es el

fresco y recién pescado (obviamente). Es conveniente que no pase

mucho tiempo fuera del congelador, debe ir directo a tu casa.

Alterna pescados ricos en Omega-3 (atún, salmón, trucha, caballa) con

pescados blancos (merluza, dorada, lenguados). Por otro lado, el

marisco como los mejillones, almejas o berberechos son una buena

opción si no te quieres arruinar.

Respecto a su conservación, como hemos dicho anteriormente, es vital

que corras haciendo series cortas para meterlos dentro de tu frigorífico,

siendo recomendable consumirlo el mismo día de compra. Por otra parte

también puedes comprar pescado congelado de alta gama para poder

disponer del pescado por bastante tiempo.

Verduras

Es aconsejable que consumas productos de temporada. Cada alimento

tiene su época óptima y no es conveniente pagar de más por un

alimento importado o que lleve meses en un frigorífico. Por esta razón,

hay que comprar las frutas y verduras cuando maduren los productos de

temporada, así ahorrarás en dinero y en calidad.

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Por otro lado, se recomienda mantener los vegetales ricos en vitamina

C dentro de la nevera ya que son más sensibles a la luz. Debes intentar

comprar los vegetales frescos y sin empaquetar, conservándolos

después en zonas ventiladas. Además, dos trucos para reconocer sus

propiedades:

El color rojo te asegura tu dosis de licopeno, un antioxidante que

proviene de los tomates y que previene el cáncer de próstata. Otros

ejemplos de vegetales rojos son las cebollas rojas, los pimientos

rojos o el pomelo.

El color verde oscuro indica que las frutas y vegetales son ricos en

carotenos, vitamina C y fibra. Por ejemplo: las espinacas, los

guisantes, las acelgas o el brécol.

Lácteos

Si quieres perder peso, no apuestes por los lácteos desnatados. El

requesón o los yogures semidesnatados de origen ecológico te

pueden llegar a aportar más vitaminas y minerales con una cantidad de

grasa que te ayudará a evitar el hambre. Por otra parte, piensa que

cuantos más ingredientes tenga un lácteo más química contendrá, por

eso es preferible que compres siempre yogures naturales o leche

fresca sin azúcar, siempre puedes añadir pasas, mermelada, miel o

canela.

¿Y qué pasa con los que poseen intolerancia a la lactosa? Puedes

conseguir el calcio sustituyendo los lácteos por leche de soja, de arroz o

de almendras.

Respecto a la conservación, los lácteos se deben mantener a 4º en la

nevera para conservar las bacterias beneficiosas. Los lácteos vivos,

como el yogur, contienen este tipo de bacterias que se conservan en

frío, pero no indefinidamente, así que respeta también la fecha de

caducidad. Evita los cambios de temperatura porque esas bacterias

podrían disminuir.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 166

Huevos

Son un alimento muy completo y de alta calidad proteica. Puedes ingerir

perfectamente 7 huevos a la semana sin preocuparte del colesterol. Es

aconsejable adquirir huevos de granja ecológica, poseen mejor sabor

porque alimentan a las gallinas con grano y cereales en lugar de pienso.

Por otro lado, al comprarlos, lleva cuidado de que la cáscara no esté rota

y no te preocupes por si tienen distinto color, el valor nutritivo es el

mismo.

En cuanto a su estado de conservación, es mejor guardarlos en el

frigorífico y en el propio envase para evitar que absorban otros olores. A

la hora de cocinarlos, hazlo a altas temperaturas para cuajar bien la

tortilla, de este modo eliminarás las bacterias responsables de la

salmonelosis.

Pan

Para deportistas, el pan integral (hecho con harina de cereales y

levadura madre) tiene un buen efecto añadido al conseguir más fibra y

vitamina B. Huye de esos panes sintéticos de supermercado o del pan

de molde, ricos en grasas saturadas que aumentan el riesgo de

enfermedades cardiovasculares, y pobres en vitaminas y en fibra.

El pan natural tradicional (agua, harina y sal) puede durar hasta una

semana sin ponerse gomoso o duro, por lo que se conserva bien. La

mejor opción para guardarlos es hacerlo con bolsas de tela, evita las

bolsas de plástico porque dejarán una textura gomosa en el pan.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 167

Las hamburguesas también pueden

ser sanas

La hamburguesa es el símbolo clásico de la comida basura y de un ritmo

de vida acelerado, suele generar una mezcla de amor-odio entre las

personas que quieren seguir una dieta saludable: amor por su sabor y

odio por la desconfianza que despiertan sus dudosos beneficios

alimenticios.

La mayoría de hamburguesas que sirven en los populares restaurantes

de comida basura no pasan del 50% de carne en su composición total y

los porcentajes de grasas pueden llegar hasta el 30%. Además, suelen

acompañar las hamburguesas con guarniciones como aros de cebolla u

otros fritos que, junto con bebidas gaseosas y azucaradas, pueden

convertir comida en un plato ultracalórico.

¿Cuáles son las más saludables?

Las hamburguesas más saludables son las hamburguesas de pollo

(más que las de carne de vacuno), aunque también existen

hamburguesas de filete de pescado y hamburguesas de soja. Sin

embargo, las hamburguesas caseras que podamos elaborar (con carne

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100% de pollo o res) pueden ser más saludables y exquisitas

aderezándolas y condimentándolas a nuestro gusto y, por qué no,

combinándolas con ensaladas (por ejemplo, ensalada de col), jugos,

patatas asadas y bayas.

La clave reside en elegir la carne de mejor calidad y la más baja en

grasas, añadiendo vegetales, utilizando aderezos saludables y evitando

los fritos.

Tipos de carne

A través de la información nutricional de las etiquetas te será más fácil

comparar las variedades de carne picada:

Hamburguesa de pescado: combinando salmón de lata con

huevo y pan de hamburguesa. Bastan 100 gramos de salmón (20

gramos de proteínas) para cubrir la cantidad diaria de ácidos

omega-3.

Hamburguesa vegetal: poseen pocas proteínas pero aportan gran

cantidad de fibra alimenticia.

Hamburguesa de pavo: la carne de pollo y de pavo son ricas en

vitamina B. Escoge las que posean menos de 5 gramos de grasa

por cada 100.

Hamburguesa de vacuno: 100 gramos de vacuno aportan

alrededor de 145 calorías. Escoge la carne de las vacas

alimentadas con pasto, contiene una mayor cantidad de ácido

alfalinoléico (se encarga de proteger la salud de tus músculos).

Receta

De cualquier modo, vamos a recobrar el buen nombre de este alimento

ya que puede ser sano, nutritivo y muy sabroso si se elabora con

ingredientes de buena calidad. Una receta sencilla sería la siguiente:

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 169

- Prepara una hamburguesa tradicional con carne 100% de res sin grasa

molida (las partes con menos grasa son, por ejemplo, la pechuga de

pollo y el lomo de cerdo) y mézclala con cebolla picada, ajo, perejil, sal,

pimienta, huevo y pan molido. Puedes picarlo todo muy fino con una

picadora o batidora.

- Olvídate de freírla con aceite, cocínala a la parrilla. Añade un poco de

salsa barbacoa o marínala para que esté más jugosa.

- Añade tomate, lechuga, pepinillos y cebolla a dos rebanadas de pan de

centeno o pan con ajonjolí que custodiarán tu sabrosa hamburguesa.

El pan de centeno posee hidratos de absorción lenta, tiene mucha fibra y

dura más tiempo.

- Adereza la hamburguesa con ketchup o mostaza en grano (contiene

más antioxidantes), evitando aderezos como la mayonesa o quesos

grasos que harían de tu hamburguesa un plato más calórico.

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4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 170

Procesos de anabolismo y catabolismo

El metabolismo corporal es un acto de balance de energía entre

reacciones de síntesis (anabolismo) y de degradación (catabolismo).

Existen dos procesos metabólicos muy relacionados entre sí pero que

siguen dos caminos totalmente diferentes, estos procesos dinámicos y

coordinados son el anabolismo y el catabolismo.

Anabolismo

Los procesos anabólicos son, básicamente, procesos de construcción,

crecimiento o de síntesis, en los que se obtienen moléculas grandes

partiendo de otras moléculas más pequeñas.

Mediante los procesos anabólicos se obtienen moléculas que forman

nuevas células. Durante estos procesos de construcción se consume

gran cantidad de energía, por ejemplo, a través de las reacciones de

construcción de proteínas, a partir de aminoácidos. El anabolismo es el

proceso metabólico responsable de la formación de los componentes

celulares, de los tejidos musculares y, por tanto, del crecimiento.

Tras realizar un entrenamiento de desarrollo muscular, conseguir un

buen anabolismo se traduce en un buen entrenamiento si le sigue un

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 171

buen descanso (aportando una adecuada alimentación). Significará que

habrás elevado el pico de testosterona antes de que se haya iniciado el

catabolismo. En musculación, el anabolismo es el proceso metabólico

más importante para el crecimiento muscular, las hormonas anabólicas

que regulan estos procesos anabólicos son la testosterona, la insulina y

la hormona de crecimiento (Human Growth, HGH).

Catabolismo

A través de los procesos catabólicos, de destrucción o de degradación,

tu metabolismo degrada las moléculas grandes (procedentes de los

alimentos o de las reservas del organismo) transformándolas en

moléculas más pequeñas. Además, también se encarga del

almacenamiento de la energía química desprendida en forma de

moléculas de Adenosín Trifosfato (ATP), mediante la destrucción de las

moléculas grandes que contienen una gran cantidad de energía.

Durante estos procesos de degradación se produce energía, que se

utiliza cuando tu organismo lo necesita, y lo hace de tres maneras:

utilizándola para que tus células musculares puedan contraerse,

utilizándola en los procesos anabólicos y utilizándola para mantener la

temperatura corporal. La hormona catabólica que regula el proceso del

catabolismo es la adrenocorticotropina (ACTH), que ocasiona la

secreción de las hormonas cortisol y glucocorticoides.

Aspectos clave para evitar el catabolismo

Para favorecer de forma adecuada los procesos anabólicos o de

crecimiento muscular, habrá que impedir el proceso inverso (catabolismo

muscular) y, para ello, tendrás que cumplir varios aspectos clave:

- Horas de sueño: resulta fundamental dormir correctamente, al menos

unas 8 horas. Durmiendo, te regeneras y creces muscularmente ya que

promueves el anabolismo muscular, aunque si tu objetivo es el

desarrollo muscular, estando en ayunas se puede llegar a catabolizar ya

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 172

que tu metabolismo se volverá más lento. Por esta razón, sería

conveniente que tomaras proteínas de asimilación lenta antes de

acostarte.

- Ejercicios aeróbicos: controla la duración de tus entrenamientos

aeróbicos. Si bien cuando pases de los 40 minutos de entrenamiento

conseguirás quemar grasa, se agotarán tus reservas energéticas y, si

incrementas la duración (1h45 – 2h), se producirá catabolismo muscular.

- Dieta: el aspecto más importante. Es fundamental que entiendas que,

para evitar el catabolismo y promover el anabolismo, ¡hay que comer! De

esta forma, aportarás a tu organismo la energía suficiente que le hace

falta, ten en cuenta que evitando el hambre y el ayuno conseguirás evitar

el catabolismo.

- Intensidad: un entrenamiento de calidad es aquel en el que se

incrementa la intensidad de manera que se produzcan adaptaciones

importantes en tu organismo, este factor de entrenamiento es necesario

para conseguir provocar el desarrollo muscular. Por otra parte, es vital

realizarlo con plenas reservas de glucógeno para evitar que se agoten y

por consiguiente, para evitar el catabolismo.

Según tu objetivo muscular, no solamente será necesario que conozcas

el significado y los efectos deestos procesos sino saber cuándo y cómo

aplicarlos, por ello es fundamental que cualquier programa sea

debidamente orientado por profesionales que acentúen de forma

conveniente estos procesos metabólicos.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 173

6 consejos para alimentarse

correctamente en montaña

Alimentarse en montaña de forma inadecuada, o peor aún, carecer de

ella, puede pasarte factura si vas a realizar largas salidas. Es muy

frecuente ver a senderistas que no se hidratan ni alimentan de manera

adecuada, pero la montaña es muy dura y la falta de nutrientes puede

generar una situación de debilidad física que te podría predisponer a

sufrir algún tipo de lesión.

Los corredores de montaña realizan un esfuerzo a cierta intensidad y

prolongado en el tiempo (en montaña, los esfuerzos se magnifican).

Además, disminuye la sensación de hambre y se pierde más cantidad de

agua, así que las necesidades energéticas varían aproximadamente el

doble en un trail runner (4.000 kcal/día) que en una persona que realiza

actividades ligeras (2.000 Kcal/día), cantidades que pueden variar según

el género.

A continuación, te dejamos algunos de los principales consejos que

deberías tener en cuenta si vas a hacer largas expediciones en

montaña.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 174

Descansa y recobra energías

Se debe priorizar el descanso. Descansa unos 10 ó 15 minutos cada 2

horas. Es conveniente aprovechar esos momentos para realizar la

ingesta, preferiblemente de alimentos sean muy energéticos y fáciles de

digerir como, por ejemplo, hidratos de carbono de fácil asimilación (pan

de higo, frutos secos, barritas energéticas, galletas integrales, etc.).

Por otro lado, no olvides la hidratación, no sólo en los descansos sinó

también durante la marcha. Puedes añadir al agua azúcar o glucosa

para mejorar el aporte energético.

Un buen equilibrio

Para correr por montaña es necesario poseer una buena resistencia y

que los sistemas oxidativos se encuentren a pleno rendimiento, para

poder oxidar los ácidos grasos, la glucosa y las proteínas si es preciso.

Si vas a prolongar el esfuerzo mucho tiempo, una proporción

equilibrada (según la distancia de tu entrenamiento) sería la siguiente:

55-60% carbohidratos, 15-20% proteínas y 25% lípidos.

Hidratación

Cuando hayas terminado de tu ruta por montaña, no olvides hidratarte a

conciencia, y no solo con agua, existen otras muchas maneras: zumos,

bebidas isotónicas, sopas, caldos, etc.

Alimentos fáciles de trasladar

Si vas en calidad de senderista por la montaña, y más aún si pretendes

correr largas distancias, tienes que considerar que los alimentos que

vayas a llevar contigo no sean muy pesados y que sean fáciles de

trasladar (frutas secas, frutas deshidratadas o liofilizadas, jugos de

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 175

frutas, arroz, pan, latas de legumbres y, evidentemente, bebidas

isotónicas que mantengan tu cuerpo hidratado).

Por el contrario, si la distancia que vas a realizar es más bien corta, no

sería necesario transportar productos no perecederos. Un buen bocata o

un sándwich de pavo te aportarán bastante energía y, seguramente,

sean más jugosos que los productos deshidratados. Eso sí, un bocata

tiene más riesgo de descomposición y resulta más difícil de digerir.

Facilita la digestión

Descarta aquellos alimentos complejos en su estructura o que sean muy

ricos en grasas y proteínas, ya que enlentecen la obtención de energía y

la digestión. Se aconseja entonces no ingerir demasiadas grasas

saturadas de origen animal, seguramente obtendrás mejores resultados

si los sustituyes por aceites vegetales (aceite de oliva), pescado azul,

frutos secos, etc.

El clima

Ten en cuenta el clima. No será lo mismo hacer trail running en sierra

nevada que en la montañita del pueblo de al lado, los alimentos no se

conservarán igual en distinta altitud. Con mucho sol, resulta muy fácil

que los alimentos perecederos se descompongan en poco tiempo.

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4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 176

Los alimentos deshidratados y

liofilizados

Foto de Carlos Díaz Recio.

Se terminó eso de llevar bocadillos de chorizo, latas o potes de comida a

la montaña, especialmente para toda la gente que realiza escapadas de

larga duración o incluso travesías de varios días.

Cuando cada gramo es determinante en las travesías por montaña, la

gran cantidad de agua de los alimentos puede suponer una carga extra

innecesaria. Lo mejor es que se puede eliminar esa cantidad de agua

gracias a los alimentos deshidratados y liofilizados, una gran opción ya

que, además de ahorrarte peso, te facilitan el trabajo a la hora de

cocinarlos.

¿Qué es un alimento liofilizado?

Un alimento liofilizado es aquel que se ha congelado a temperaturas

muy bajas y que se ha deshidratado posteriormente al vacío (se ha

eliminado el 100% de agua a través de ciclos de

evaporación/congelación). Además, mantiene las mismas propiedades

que los alimentos originales sin apenas ninguna pérdida nutricional. Eso

sí, los sabores pueden variar, pero cada vez van evolucionando más de

forma positiva, y por otro lado, consiguen conservarse durante más

tiempo.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 177

Seguro que tienes la costumbre de ver alimentos parecidos como pasta,

arroz o sopas en polvo, pero este tipo de alimentación va más allá:

consiste en trocear un alimento para que sea desecado y regenerado.

Partiendo de esta idea, se pueden encontrar numerosos tipos de

alimentos deshidratados, entre ellos se destacan: frutas, champiñones,

patatas, legumbres verdes, jengibre, postres, nata, helados y rellenos a

base de soja.

Dentro de los tipos de alimentos liofilizados se pueden encontrar

hortalizas y legumbres, cárnicos, mariscos, cocido, huevos revueltos,

tartas, queso, sopas e incluso café y té.

Este tipo de alimentación puede sonar muy cara, técnica y exclusiva,

pero sin ir más lejos, puedes encontrar productos en Decathlon, por

ejemplo.

¿Qué diferencia tienen respecto a los alimentos

deshidratados?

El proceso de conservación mediante deshidratación se realiza desde el

alimento en su estado natural, se expone a altas temperaturas para

deshidratarlo, pasando el agua del alimento de estado líquido a gaseoso.

Por contra, en la liofilización, el alimento se congela con anterioridad,

pasando primero el agua de estado líquido a sólido y, a continuación,

desecándose al vacío (se pasa de estado sólido a gaseoso sin pasar por

el estado líquido).

¿Cómo se toman?

En general, los alimentos liofilizados vienen en formato “bolsita”.

Posteriormente, se vierte su interior en agua hirviendo y se deja cocer

hasta que el alimento se rehidrate al cabo de unos minutos.

4.- Nutrición

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 178

Para que te hagas una idea, con unos 100 gramos de peso tienes unas

350-400 calorías. Además, los alimentos liofilizados presentan una serie

de ventajas respecto a los deshidratados: eliminan una mayor parte de

agua y son más crujientes que los deshidratados, siendo estos últimos

más blandos, conservando más el sabor del alimento y alterando menos

las propiedades nutricionales.

Más en Foroatletismo | 6 consejos para alimentarse correctamente en

montaña

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 179

Hazte un buen chequeo deportivo

Empieza el año y seguro que tienes algún reto o nuevo desafío que

quieras conseguir. Lo mejor que puedes hacer antes de empezar un

nuevo plan de entrenamiento es controlar tu estado físico, así que te

vamos a nombrar los chequeos deportivos a los que te deberías someter

(al menos una vez al año):

Analítica de sangre y orina

A través de un análisis básico de sangre por medio del estudio de tus

funciones orgánicas, podrás determinar los valores de las diversas

sustancias que circulan por tu sangre como el azúcar, el sodio, el

potasio y la urea (bioquímica), y como los glóbulos blancos, rojos y las

plaquetas (hemograma).

Resonancia magnética cardíaca

Consiste en una técnica de imagen inocua que permite estudiar el

corazón y sus órganos adyacentes. Con la información morfológica y

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 180

funcional de tu corazón podrás averiguar si posees insuficiencia

cardíaca.

Es la mejor técnica para estudiar si el ventrículo se encuentra dilatado,

su fuerza de contracción y para detectar infartos de miocardio. El

instrumental necesario consiste, básicamente, en una especie de ‘tubo’

con un potente imán, donde te tienes que introducir sin ningún objeto

metálico y, al contrario que en el TAC, no utiliza rayos X.

Ecocardiograma

Es una prueba diagnóstica que ofrece una imagen en movimiento de tu

corazón.

El instrumental necesario consiste en un aparato llamado ecocardiógrafo

(transductor, ordenador y pantalla). Con este chequeo y, a través de

ultrasonidos, se analizará el tamaño y la función de tu corazón, el

estado de las válvulas y el paso de la sangre a través de ellas por

ultrasonidos, con la finalidad de diagnosticarte cualquier posible

enfermedad cardíaca gracias a la información del corazón y de la

circulación pulmonar y sus presiones. Además, esta prueba tampoco te

irradiará.

Electrocardiograma (ECG)

El ECG consiste en la representación gráfica de la actividad eléctrica del

corazón mediante la colocación de electrodos en diferentes puntos del

cuerpo. Con esta exploración tendrás a tu disposición un registro de la

actividad eléctrica de tu corazón y observarás si posees alguna patología

(alteración del ritmo cardíaco o un crecimiento de las cavidades

cardíacas).

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 181

Espirometría

Consiste en medir la cantidad de aire que sale del pulmón durante la

respiración normal o la realizada en condiciones especiales, mediante

un aparato con forma de boquilla llamado ‘espirómetro’ que permitirá

llevar el registro de volúmenes de aire espirado.

Con este chequeo evaluarán tu función pulmonar y detectarán de forma

inmediata cualquier alteración en tu funcionamiento pulmonar.

Prueba de esfuerzo o ergometría

Se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho, pero

esta prueba también analiza la respuesta del corazón al ejercicio y al

máximo esfuerzo.

Se te medirá el pulso, la tensión arterial y la actividad eléctrica del

corazón a través de aparatos que te colocarán mientras caminas (o

corres) por una cinta andadora. La realización de esta prueba pone en

manifiesto cualquier alteración cardiovascular que no se puede

presentar en reposo pero que sí lo puede hacer durante el ejercicio.

Para complementar los valores de la prueba también suelen hacer otras

pruebas como la electrocardiografía o dinamometrías (pruebas de

fuerza).

Es fundamental que te asesores, a través de tu médico de cabecera, de

cualquier enfermedad que puedas padecer y que resulte contraindicada

para realizar alguna prueba.

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deportivo?

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 182

Trata y evita los síntomas del invierno

Con el frío, también llegan las gripes y los dolores articulares, los

cambios de temperatura, la bajada de las defensas, la aparición de

infecciones… y las propias condiciones del entrenamiento pueden

constituir un deterioro del sistema inmunológico.

En general, para evitar procesos gripales y para reducir la severidad y

la duración de los catarros, es recomendable consumir vitamina C,

astrágalo, orégano (antobacteriano y antifúngico), olivo (antimicrobiano),

ajo (antibiótico natural), ácidos grasos omega 3 (como EPA y DHA en

procesos inflamatorios), etc. Y, para infecciones respiratorias, la vitamina

A, C, el beta caroteno (mejora inmune en las mucosas de la garganta y

de la raíz) y el zinc (útil en dolores de graganta).

Por otra parte, para que el frío no te pille desprevenido te damos algunas

ideas de alimentos imprescindibles que pueden ayudarte a reforzar tu

sistema defensivo y a tratar los síntomas comunes del invierno:

Reishi

Se le atribuyen diferentes propiedades: antiviral, antialérgico,

antibacteriamo y protector celular. Además, ayuda a incrementar el

número de leucocitos en situaciones específicas, reduce la fiebre y

puede ser bastante útil para aliviar la inflamación bronquial y nasal.

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 183

Echinacea

Aumenta las defensas de tu organismo activando la fagocitosis. Posee

la capacidad de aumentar la producción de linfocitos y anticuerpos, que

aceleran la migración de glóbulos blancos hacia el área infectada. Puede

reducir la sintomatología y duración de los catarros y procesos gripales,

impidiendo el crecimiento viral.

Astrágalo

No lo confundáis con el hueso del pie con el que comparte nombre. Los

productos del astrágalo se derivan de las raíces del astragalus

membraceus, contribuye a incrementar la producción y la secreción de

interferón (interviene evitando la multiplicación de los virus). Aumenta la

actividad de los glóbulos blancos y te protege frente a procesos

virales.

Vitamina A

Influye en las etapas iniciales de los procesos catarrales, modula la

capacidad del sujeto de respuesta inflamatoria normal frente a una

agresión, mantiene una correcta función del tejido epitelial del organismo

reduciendo el riesgo de infección de los tejidos, en definitiva, aumenta

las defensas y te protege las mucosas y los epitelios. Alimentos ricos en

Vitamina A, son: los huevos, betacarotenos de vegetales, hígado, grelos

y nabizas, zanahoria, mantequilla, etc.

Vitamina C

Aumenta la función de los glóbulos blancos, la producción de

anticuerpos y la producción de interferón. Además, aumenta la actividad

de los linfocitos T y de los fagocitos, es decir, la vitamina C actúa sobre

la respuesta inmunitaria específica. Alimentos ricos en Vitamina C son

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 184

las ciruelas kakadu, las bayas, la acerola, el brécol, la guayaba, la

grosella negra, los pimientos, el limón, etc.

Vitamina D

Es un potente modulador que mejora tu inmunidad innata, es una

vitamina antibacteriana y antiviral.

Bastan solamente con 5 minutos de exposición diaria al sol para

producir la vitamina D necesaria en la piel. Su déficit podría estar

vinculado a una mayor incidencia de gripe. Alimentos ricos en Vitamina

D son aceite de hígado de bacalao, pescados como la caballa, el

salmón, el atún o el bagre, las setas, etc.

Coenzima Q10

Favorece la oxigenación del corazón y mejora el nivel de estrés vascular.

También mejora la oxigenación respiratoria, lo que dificulta la evolución

de los catarros.

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correr con frío

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5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 185

Músculos que dan estabilidad a tu

espalda

Los problemas de espalda son tan viejos

como la humanidad, dibujos encontrados

en cuevas prehistóricas y en antiguas

tumbas egipcias ya mostraban a hombres

sufriendo dolores de espalda.

La columna vertebral cumple 3 funciones

fisiológicas: permite el movimiento entre

las partes del cuerpo (cabeza, tórax y

pélvis), soporta cargas internas y externas

y protege a la médula espinal y a las raíces

nerviosas. Es una obra maestra de

ingeniería, fruto de miles de año de

evolución, pero debe ser tratada con

consideración y sin exigencias superiores a

sus posibilidades, gracias a la existencia de los músculos en el cuerpo

humano, éste puede soportar una carga de hasta 300 kg.

La musculatura de sostén (recto del abdomen, isquio-peroneo-tibiales,

glúteos, lumbares y psoas ilíaco) es decisiva para el mantenimiento de

una columna vertebral sana y la podríamos comparar con los anclajes

laterales del mastil de un barco de vela. La musculatura de sostén se

encarga de mover y de sujetar al mismo tiempo la columna vertebral. Sin

la función de sostén de esta musculatura, la columna vertebral se

desmoronaría. Según sea el desarrollo de la musculatura de sostén, se

podrán apreciar las distintas posturas, aumentando la cifosis

(convexidad) o la lordosis (concavidad): un aumento de la lordosis

cervical, de la cifosis dorsal y de la lordosis lumbar.

Por otro lado, los músculos que mantienen la estabilidad de las

articulaciones vertebrales son:

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 186

Músculos extensores del raquis

Se ubican en la parte posterior o superior del tronco, su acción principal

es la extensión y la estabilización de los cuerpos vertebrales entre sí. La

debilidad de los músculos paravertebrales es la causa principal de

actitudes cifóticas.

Músculos abdominales

Se encuentran situados en la zona ventral del tronco, conectan la pelvis

con la parrilla costal. Si estos músculos son débiles, las vísceras dilatan

la pared, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante y la columna

vertebral se desequilibra.

Músculo glúteo mayor

Desempeña un papel importante en la estabilización anteroposterior de

la pelvis. Junto con el recto mayor del abdomen, forma una par de

fuerzas que se opone a los lumbares y al psoas ilíaco.

Músculo isquio-peroneo-tibiales

Se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la region craneal

de la tibia y peroné. Su función principal es la retroversión de la pelvis, y

su debilidad y acortamiento generan desequilibrios en la columna

vertebral.

Músculo psoas ilíaco

Con origen vertebral e ilíaca se inserta en el trocánter menor del fémur.

Se opone en un par de fuerzas a la acción de los abdominales y

extensores de la cadera. Su acortamiento provoca la hiperlordosis.

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 187

Músculo diafragma

Muy importante en la respiración. Eleva las costillas participando en la

estabilización del raquis.

Músculos trapecios

Conectan la escápula a la columna vertebral, junto con los romboides y

el angular del omóplato. Su acción es muy importante en relación a la

región cervical. Su debilidad puede acompañar a actitudes cifoticas.

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5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 188

La termorregulación en los corredores

Cuando realizamos ejercicio físico, las cosas se ponen calientes. La

temperatura corporal aumenta de forma significativa y entre el 70% y el

80% de la energía que produces durante el ejercicio se disipa en forma

de calor.

Para que ese calor no te afecte negativamente, el organismo dispone de

distintos mecanismos para regular la temperatura, llamados

“mecanismos de termorregulación”. Sin embargo, en condiciones

extremas de frío o calor, los mencionados mecanismos de

termorregulación pueden fracasar estrepitosamente, llevándote a

situaciones críticas que hay que evitar a toda costa.

Formas de eliminación del calor

Sudoración: es una de las formas más importantes que posee el

organismo para eliminar calor. En cuanto aumenta la temperatura

corporal, la perderás evaporación del sudor.

Conducción: aquel calor que pierdes a través de la piel al entrar

en contacto con el aire y con el agua que la rodea.

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 189

Convección: cuando el aire y el agua se renuevan rápidamente, es

decir, en días de mucho viento o en un río, se pierde temperatura a

mayor velocidad que en días de poco viento o en una piscina.

Radiación: se trata de la pérdida de calor que el organismo

experimenta por energía radiante, cuando los objetos que le rodean

están a temperatura más bajas.

Temperatura ideal

En maratón, la temperatura ideal para correr esta entre los 8º – 12º. Es

un clima frío, pero en pleno esfuerzo es una temperatura perfecta. Por

otra parte, la temperatura ideal también va a depender de la humedad,

pues si es elevada, podría llegar a bajar hasta 4º – 6º.

Piensa que, realizando un esfuerzo prolongado durante una hora y con

una temperatura de 30º, las pérdidas de agua corporal por sudoración

pueden llegar a ser de hasta 3 litros. Para averiguar el efecto combinado

de la temperatura y la humedad sobre tu cuerpo, busca en una web del

tiempo la temperatura (frío o calor) y humedad (seco o mojado) que se

espera cuando vayas a hacer ejercicio, con esos dos datos podrás

verificar el riesgo de sufrir los efectos del calor, pudiendo prevenir las

consecuencias.

Condiciones climáticas adversas

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35ºC, y sobre

todo si la humedad del aire es superior a los 60%, disminuye la

posibilidad de perder temperatura por los sistemas de conducción,

convección y radiación. Además, un alto porcentaje de humedad relativa

del aire impide que las gotas de sudor se evaporen porque digamos

que el aire ya está ‘lleno de agua’ y no le cabe más cantidad, por lo

tanto, se dificulta exponencialmente la posibilidad de perder temperatura

corporal.

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 190

En condiciones climáticas extremas, los centros de regulación del

cerebro intentan mantener la temperatura corporal alrededor de 37º.

Haciendo ejercicio, la temperatura aumenta hasta los 38º-39º sin ningún

efecto negativo para tu salud, pero, cuando los mecanismos de

termorregulación fallan o cuando se ven superados por estas

condiciones extremas de climatología, la temperatura puede llegar a

superar los 40º-41º, pudiéndose producir daños graves en diferentes

órganos corporales (en el cerebro y en los riñones de forma específica).

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5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 191

Estar en forma con sobrepeso

La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dice que la salud es un

estado de completo bienestar físico, mental y social, y que no es

solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Es decir, que

aunque padezcas sobrepeso, si te sientes bien contigo mismo, tu estado

físico, mental y social puede ser saludable. Se podría decir que:

sobrepeso + bienestar = salud.

¿Sobrepeso + bienestar = en forma?

Es cierto que poseer sobrepeso y estar bien con uno mismo es

saludable, pero, ¿eso puede significar que se pueda estar en forma con

ese estado de bienestar? Obviamente no.

Es cierto que se puede tener un estado saludable y de bienestar, pero si

no se posee una buena forma física derivada de un programa de

acondicionamiento físico y de una dieta equilibrada, no tendrás la

condición física de base necesaria para poder decir “estoy en forma”. Sin

embrago, hay personas con sobrepeso que no tienen la típica apariencia

atlética de deportista, pero que no desarrollan ninguna enfermedad

cardiovascular asociada al exceso de peso, e incluso personas que

realizan buena marca en carrera con un porcentaje alto de grasa

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 192

corporal o con un alto índice de masa corporal (IMC). En general, esto

puede ser debido a que el músculo pesa más que la grasa, aunque

también se quemen más calorías por hora debido a ese peso.

Por otro lado, también se puede estar delgado y en baja forma si no se

poseen buenos hábitos saludables de alimentación o si se lleva un estilo

de vida inadecuado. Ocurre algo parecido relacionando las lesiones con

el exceso o defecto de peso: el exceso de peso puede ser un problema

para las articulaciones porque el impacto que recibirán al aplicar la carga

de entrenamiento será mayor y, por otra parte, los delgados o con poco

peso también tienen riesgo de padecer lesiones deportivas, ya que su

débil musculatura puede que no llegue a soportar la presión del

entrenamiento.

Cada persona es un mundo

Cada persona es un universo aparte, y no necesariamente hay que

poseer un cuerpo 10 para tener una máquina perfecta. Cada persona es

diferente por su peso, altura, constitución ósea, genética, reparto de

grasa, etc. Por ejemplo: un hombre con un IMC mayor de 25, con gran

masa muscular pero con bajo porcentaje de peso graso, posee más

potencia muscular siendo bueno en las distancias cortas pero lento en

distancias largas y en cuestas; o una mujer que, sin llegar a padecer

sobrepeso, le sobran 4-5 kilos y que disfruta corriendo, que sabe que

para perder peso hay que seguir un régimen pero que no le compensa

porque no se sentiría con fuerza física y mental, de manera que se

acepta y sigue entrenando.

En ambos casos pertenecen al grupo de los “voluminosos” pero que

están sanos y, cuando quieren perder peso, les toca echar mano de una

gran fuerza de voluntad para seguir entrenando.

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 193

Acéptate

Quizás sea muy complicado quitar unos kilos de aquí y colocarlos allá,

pero piensa que podría ser tan complicado como aumentar tu altura:

todos los parámetros se pueden trabajar hasta cierto punto, pero

acostúmbrate a quererte y tal y como eres y a sacar el máximo provecho

a tu cuerpo.

En definitiva, no hay que juzgar a las personas por su aspecto, el

sobrepeso… ese exceso de kilos no siempre es la consecuencia de una

mala alimentación o de unos malos hábitos deportivos, así que deja de

esquivar tus genes, combina ejercicios cardiovasculares y de

tonificación (alternando días de ejercicio de larga duración y resistencia

con días de alta intensidad y corta duración), educa tu metabolismo para

quemar calorías comiendo sano, y acéptate para ser feliz.

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corriendo

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 194

Cuida tus pies en distancias largas

Los largos recorridos siempre son una apuesta importante para nuestro

cuerpo, por ello debemos programar previamente el entrenamiento, para

poder afrontar y disfrutar de la forma más saludable posible estas

experiencias inolvidables.

Cuando hablamos de largos recorridos, nos referimos a más de 70

kilómetros de distancia en varias etapas, de manera que, empezar

con un reto así sin antes haber realizado largas distancias, es un acto

muy temerario. Como mínimo deberías empezar a entrenar dos meses

con anterioridad, con recorridos cortos y alargando de forma gradual la

distancia, de esta forma conseguirás un fondo óptimo para poder

afrontar esos disparatados kilometrajes.

Valoraciones

Con este tipo de entrenamiento de tan larga duración, podrás ir

valorando el tipo de calzado que te será más adecuado, el tipo de

calcetín que debes llevar y qué zonas de los pies son las más delicadas.

En definitiva, con estos rodajes podrás detectar cualquier anomalía en

tus pies y, si fuese el caso, deberías consultar a un podólogo para que

te asesore.

5.- Lesiones

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 195

Equipación

Como equipo básico deberías contar con el material necesario que nos

ayude a cubrir la distancia: un buen calzado, material de higiene para el

pie (crema hidratante, vaselina, etc.), ropa transpirable, calcetines que

no recalienten el pie y que evacuen el sudor al exterior y una mochila

ligera o camelback.

Respecto al calzado, debería ser aquel en el que el talón quede sujeto y

ajustado, donde puedas mover libremente los dedos en el interior de la

zapatilla sin que choquen con la puntera (sobre todo en las bajadas), y

con la capacidad suficiente de incorporar una plantilla en caso de que

fuese necesario. Cuando termines, deja que las zapatillas se aireen y

se sequen para que estén perfectas en la siguiente etapa.

Cuidados

Es importantísimo el cuidado y la higiene de los pies. Antes de

afrontar el largo recorrido, incluso con una semana de antelación,

deberías empezar a hidratar bien la piel de los pies con cremas o

lociones que contengan urea después de cada baño. Lo que no se

recomienda es una ducha justo antes de empezar el recorrido, ya que la

piel de los pies se ablandaría y sería más propensa a la aparición de

ampollas.

Por otra parte, si te sudan mucho los pies, es conveniente tratar el

problema de la sudoración con sprays específicos. Además, es

importante llevar bien cortadas las uñas de los pies (cortándolas rectas y

no redondeadas).

En definitiva, una vez en el camino de nuevo, y antes de empezar cada

día, deberíamos colocarnos calcetines limpios y secos y, al terminar la

etapa, dedicar un rato a la higiene e hidratación, acudiendo a un

podólogo o callista en caso de lesión (ampollas, uñas negras,

torceduras, desgarros, etc.).

6.- Psicología

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 196

Evita el estrés corriendo

¿Has escuchado alguna vez el dicho “si quieres que algo se haga,

pídeselo a alguien que esté ocupado”? La gente que saca para entrenar,

aunque sean algunos minutos a primera hora de la mañana, es más

eficiente después en el trabajo que la gente que se queda durmiendo o

que la que mata el tiempo delante del televisor.

Una manera de estar activo y de mantener a raya el pecado capital de la

pereza es realizar ejercicio físico, ¡y qué mejor que corriendo! La carrera

es una gran herramienta para canalizar el estrés y minimizar sus

efectos negativos. Además, incluso después de correr estando en

reposo, generarás endorfinas que te provocarán sensaciones

placenteras y de bienestar, alejándote de la ansiedad y manteniéndote

más relajado, incluso puede que más que una sesión de yoga.

¿Qué ocurre en una situación de estrés?

En situaciones de estrés tu organismo produce cortisol (hormona

catabólica), que degrada el glucógeno hepático y muscular para

obtener glucosa, músculo para obtener aminoácidos y grasas para

6.- Psicología

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 197

obtener ácidos grasos. Toda esta energía se acumulará en forma de

grasa si no se quema mediante ejercicio.

Por esta razón, la gente estresada suele ganar peso a través de grasa

o perder músculo y perjudicar su sistema inmune en el peor de los

casos. ¿Qué hacer con toda esa energía? El ejercicio físico es la mejor

forma de combatir el estrés, de aumentar el gasto calórico y de estimular

el sistema nervioso de forma positiva.

Controla la situación

Imagínate en la línea de salida de tu última carrera: tu respiración se va

volviendo cada vez más rápida y menos profunda, aumenta tu frecuencia

cardíaca (FC), tus músculos se tensan, te sientes más fuerte, solamente

piensas en el inicio de la carrera, tu cerebro se coloca en un estado de

alerta y tus sentidos se agudizan cual spiderman. Saber controlar una

situación de estrés como esta puede llegar a ser muy útil y positivo para

incrementar tu rendimiento. Sin embargo, un exceso de estrés (alta FC y

alta tensión arterial) podría influir de forma negativa en tu rendimiento,

¿cómo? Sobre todo, se verá influenciada tu coordinación por la elevada

excitación de tu sistema nervioso. Esta falta de coordinación entre tus

grupos musculares podría influir en una incorrecta técnica de carrera,

lo que podría provocar alguna lesión deportiva.

Así que si te encuentras en una situación estresante por algún motivo y

tienes sensaciones negativas, no te exijas mucho en los rodajes.

Libérate de las presiones cotidianas

Elimina el estrés negativo y las presiones de tu vida cotidiana cuando

vayas a correr, mantén los temas económicos y amorosos alejados pero

bajo control en tu día a día para que no te influencien en gran medida.

6.- Psicología

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 198

Vigila la alimentación

Cuida tu alimentación y mantén una dieta saludable, evitando consumir

estimulantes como el café o el té cuando estés estresado, puesto que te

provocarán una sensación de alerta e insomnio que agudizarán los

síntomas de estrés.

Por otra parte, si estás estresado tampoco es recomendable que tomes

alimentos que te provoquen estados hipoglucémicos como los dulces o

azúcares sencillos, ya que empeorarían tanto tu situación de estrés

como la nicotina del tabaco, estimulando tus glándulas suprarrenales.

Más en Foroatletismo | Motivos para correr, ¿por qué corres?

6.- Psicología

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 199

Corre con cabeza para evitar el dolor

Durante la carrera, tu cuerpo experimenta una serie de sensaciones que

debes aprender a no ignorar y a tener la capacidad de interpretar todas

esas pistas (fatiga muscular o posible lesión), con la finalidad de poder

mejorar tu rendimiento y lograr tu mayor potencial en carrera. Te

dejamos una serie de consejos que te pueden ayudar a estar en sintonía

contigo mismo:

Abandona los aparatos electrónicos

Abandónalos en tus entrenamientos por unas semanas. De esta forma,

aprenderás a depender menos de los parámetros que recibes de tu

pulsómetro o GPS y podrás concentrarte más en la tarea que en tus

marcas.

Créeme cuando te digo que son más importantes las pistas que te dé tu

cuerpo que los datos que te pueden proporcionar estos aparatos, sobre

todo en algunas situaciones. Por ejemplo: cuando tienes que forzar,

cuando tienes que disminuir el ritmo, cuando tienes que recuperar o

cuando debes abandonar.

6.- Psicología

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 200

Siente el dolor

Para conocer al enemigo hay que sentirlo. Los corredores que corren por

placer, que escuchan música cuando corren y que lo hacen para

mantener su forma física, generalmente suelen distraer a su mente del

dolor, pero los corredores que lo hacen de forma más profesional están

más pendientes del dolor, incluso se esfuerzan más para conseguir

superar esa incomodidad y sentirse mejor con ellos mismos, ¿cómo si

no iban a saber hasta dónde pueden forzar si no hacen estos excesos?

Estas experiencias, aplicadas de vez en cuando, te pueden ayudar a

encontrar tus límites, tanto físicos como mentales. Mantén la atención

en cualquier dolor que te pueda ocurrir durante la carrera y aprende a

diferenciar entre fatiga muscular y dolor muscular que puede derivar en

una posible lesión deportiva. Es en esos momentos cuando tu mente

puede ayudarte a tomar la decisión acertada de parar cuando sea

necesario.

Sé optimista

No enfoques tus pensamientos hacia la agonía, mantén tus

pensamientos ocupados para evitar la respuesta de estrés de tu

organismo. Aquí tienes0 una serie de ideas con las que podrás

defenderte y huir del dolor:

- Convierte en tu mantra una frase personal que tenga significado

para ti, por ejemplo: “lo puedo lograr”, “puedo conseguirlo”,

“concéntrate”, etc. Mantén un estado de ánimo activo que te produzca

una excitación competitiva.

- Piensa en positivo, recuerda alguna vez en la que hayas cumplido tus

objetivos competitivos, te puede ayudar a concentrarte. Concentrarte

sólo en esos pensamientos positivos te ayudará a eliminar los estímulos

irrelevantes y a tener un centro de atención óptimo.

6.- Psicología

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 201

- Establece tu ritmo: puede parecer una tontería y puede que sea

bastante aburrido, pero prestar atención a un patrón predeterminado te

puede ayudar a tranquilizarte y a concentrarte en tu velocidad de

crucero, por ejemplo: contar hasta 10 de forma consecutiva.

- Controla tus pensamientos: no pienses que no eres capaz de cumplir

tus objetivos, debes imaginarte fuerte y prestar atención a esas

imágenes mentales de éxito. Siente el ruido del agua caliente

recorriendo tu espalda en la ducha cuando termines la carrera, el sonido

del público en los kilómetros finales, a tu familia viéndote cruza la línea

de meta. Estas visualizaciones alejarán el dolor y los pensamientos

negativos de tu mente.

Más en Foroatletismo | 8 trucos para engañar a la mente en carreras

largas

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 202

Top 10 zapatillas de enero 2013

Ranking en base a las 159.711 visitas de la sección de zapatillas (ene 2013)

Asics Gel Cumulus 14

Para corredores neutros, la Asics Gel

Cumulus 14 es una berlina con todos

los extras. Te va a dar comodidad

durante muchos, muchos kilómetros.

Adidas Supernova Glide 4

Zapatilla de neutra de gama alta que

aporta grandes niveles de estabilidad,

amortiguación y ligereza. Perfecta para

neutros, supinadores y plantilleros en

todo tipo de terrenos.

Asics Gel Nimbus 13

La Nimbus 13 es ideal para correr a

ritmos no muy rápidos, en cualquier

superficie funcionan genial, pero en

asfalto que es donde la amortiguación

más se nota. Un auténtico placer.

Saucony Powergrid Triumph 10

La Triumph 10 es uno de los pesos

pesados entre las zapatillas de

entrenamiento y amortiguación neutra.

Con 300 gramos de peso, es la más

versátil de su segmento.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 203

Adidas Supernova Sequence 5

La AdidasSequence 5 es una de las

mejores zapatillas del año. Corredores

con pronación leve y media de hasta 85

kg encontrarán en ella su compañera

perfecta para cualquier distancia.

Mizuno Wave Rider 15

Para corredores que se toman el running

en serio, que saben lo que es importante

en una zapatilla y que prefieren el

rendimiento sobre otras características.

Asics Gel Lyte 33 2

Corredores de hasta 85 kg que aterricen

de mediopié podrán sacarle partido a

ritmos más lentos de 3.45 min/km. La

distancia vendrá marcada por su

experiencia y eficiencia.

Adidas Adistar Ride 4

Ideal para alguien de 70 ó 75 kg que va a

4.30 min/km o también para el corredor

de 110 kg que solo va a correr 30

minutos a 6.30 el km. Polivalencia de alta

gama.

Saucony PowerGrid Triumph 9

La Triumph 9 es una gran zapatilla. No

sólo te hace más cómoda la carrera sino

que mejora tu forma de correr para

intentar reducir las posibles lesiones.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 204

Adidas Adizero Boston 3

Diseñada para corredores que busquen

unas zapatillas mixtas, neutras y con un

buen equilibro entre amortiguación y

respuesta.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 205

K-Swiss Blade-Max Trail

Sí, así es, nos quedaba una K-Swiss por probar en Foroatletismo y,

particularmente, era una de las más interesantes a nivel técnico de todas

las zapatillas que la marca presenta en su línea running/trail. “¿Por

qué?” Os preguntaréis, y la explicación es muy sencilla: K-Swiss no es

una marca que tenga mucha experiencia en zapatillas de trail

precisamente, no es una marca que tenga mucha experiencia ni si

quiera en running (aunque es una de las dominantes en tenis), así que

tenía curiosidad por cómo una zapatilla de trail de K-Swiss podía rendir

en esta vertiente del correr bien diferente al triatlón o el running.

Es cierto que en los últimos años sus modelos han ido mejorando y,

cómo hemos visto en la mayoría de las reviews este último año, la marca

californiana ha sorprendido a todos con el gran rendimiento de sus

modelos. A mí personalmente me gusta mucho el diseño, rendimiento y

construcción de la Kwicky Blade y de la Blade Stable, me parecen

zapatillas de muy alto nivel. Pero, como os decía, el trail es algo

diferente.

La primera vez que la vi me pareció una zapatilla muy atractiva en

diseño para lo que es habitual en el mundillo del trail running, pero me

parecía una versión trailera de la Blade Max de running, así que dudaba

mucho de que su adaptación al trail fuera buena ya que la mayoría de

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 206

versiones trail de zapatillas de running no son para tirar cohetes, la

verdad, así que era muy escéptico de primeras.

Después, empecé a escuchar los comentarios de gente que la había

probado y habían quedado muy contentos, algo a lo que por lo general

no presto atención ya que muchas veces son opiniones de gente que no

tiene la posibilidad de probar muchas zapatillas. Sin embargo, cada vez

eran más y mejores los feedbacks de los usuarios, así que me entró el

gusanillo de catarla, sobre todo después de los grandes resultados de la

Blade-Max Stable, que había probado pocas semanas antes.

Mediasuela

La Blade-Max Trail comparte ADN en un 90% con sus hermanas Blade

Max Stable y Blade Max Glide, más aun con esta última que es en la que

se ha basado K-Swiss para desarrollar esta versión trail.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 207

Esta similitud es mayor aún en lo que se refiere a la mediasuela o el

chasis de la zapatilla, pues es prácticamente idéntico a la de la Max

Glide. Su diseño se compone de hojas o columnas que rodean la

totalidad de la zapatilla. Estas columnas están inclinadas siempre con el

objetivo de favorecer en ciclo de pisada. Desde el arco hasta el talón

vemos como las columnas apuntan hacia atrás para tratar de maximizar

la capacidad de la zapatilla de absorber el impacto del corredor

contra el suelo, aportándole un mejor tacto y aprovechamiento de las

cualidades de la K-EVA de la marca.

En cambio, en la zona delantera vemos como las columnas u hojas

apuntan hacia la puntera. En esta zona ya no sólo se trata de absorber

el impacto, sinó de favorecer la fluidez del ciclo de pisada y la impulsión

del pie, así que las hojas están dispuestas con el objetivo de conseguir

una buena transición y despegue.

Una de las principales funciones de este sistema de hojas o columnas es

la de crear un espacio interior para que se acople el Guide Glide,

tecnología en una especie de cuna o recipiente a base de un polímero

suave y agradable, más blando que la K-EVA de las hojas “Blades”,

rodeada y totalmente protegida en sus 360º por las Blades de K-EVA,

más duras y resistentes. Con esta disposición, lo que percibe el corredor

un tacto agradable bajo el pie en todo momento proporcionado gracias

al Guide Glide, pero también un ciclo de pisada con mucha estabilidad,

ya que la K-EVA controla en todo momento que el Guide Glide esté en

su sitio y no haga ningún extraño. Es una combinación muy elaborada,

muy llamativa y bastante funcional.

Rock Block Protection Plate. Ese es el nombre que le da K-Swiss a su

placa anti rocas. No es tan habitual como podría parecer que una

versión trail sacada de una zapatilla de running acabe contando con una

placa anti rocas, generalmente se les refuerza la suela con caucho y

poco más… Esta placa anti rocas le da a la Max Trail mucha polivalencia

y, sobre todo, mucha competitividad para plantar cara a sus rivales. Y

digo esto porque, tras probar las Max Stable, me esperaba que la

versión trail que comento aquí fuera más dura en amortiguación al contar

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 208

con esta placa, pero desde luego que no ha sido así, la amortiguación es

muy muy similar a las versiones de calle. Es cierto que en su hermana

asfaltera se nota más, pero con la Max Stable, el nivel de

amortiguación es muy similar, lo que es todo un logro.

Vemos como este Rock Block nace en el talón y recorre toda la zapatilla

por completo. De hecho, se puede casi apreciar desde dentro de la

zapatilla, quitando la plantilla. Como decía, la placa le da mucha

polivalencia, permite usarla en TODO tipo de terrenos por variados

que sean, lo que ha sido una de las más gratas sorpresas que me he

llevado con la Blade-Max Trail. Responden muy bien en terrenos muy

diversos, van genial en caminos de tierra con piedrecitas, también en

zonas con rocas más grandes, se defienden bien en el barro e incluso en

tramos de enlace de asfalto que haya que pisar… aunque su terreno

principal es el monte con piedras pequeñas, tierra, ramas, etc

(básicamente, caminos de montaña).

Sin embargo, el principal punto a favor del Rock Block no es

precisamente que filtre el impacto de las piedras o ramas hacia el pie

(algo que es la razón principal de la existencia de cualquier placa anti

rocas) sinó que es cómo lo hace, y es que, muchas veces vemos como

estas placas tratan de filtrar tanto que acaban por dejar la amortiguación

de la zapatilla a la altura de un mocasín y también afecta mucho a la

correcta flexibilidad de las zapatilla. El Rock Block de K-Swiss protege el

pie manteniendo casi el mismo nivel de amortiguación y flexibilidad que

sus hermanas de running. De hecho, la diferencia es mínima, así que en

este aspecto un punto a favor claro de K-Swiss y de este modelo.

Aunque luego comentaré más extensamente la presencia de una pieza

de TPU en la suela y habiendo probado hace unas semanas las Max

Stable, es cierto que a veces echaba un poco de menos el aporte extra

de apoyo lateral en el interior. En la Max Stable contábamos con una

pieza antipronación conocida como 3D Posting que funcionaba muy

bien. No estoy diciendo que esta zapatilla lo necesite porque con el

chasis tan estable que tiene, no la necesita y, además, es un modelo

neutro. Lo que quiero decir es que me pensaría seriamente hacer una

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 209

versión trail de la Max Stable (o un híbrido) ya que el 3D Posting no es

nada agresivo y en trail una ayuda extra siempre viene bien. De todas

maneras, la zapatilla en ningún momento ha necesitado ayuda extra y

me ha ofrecido estabilidad sin parangón en cada una de las

zancadas.

Suela

Esta es una de las categorías clave en el éxito de las Blade-Max Trail.

Además, era en la que más dudaba y la que mejor se ha comportado de

toda la zapatilla.

Primero quiero analizar la presencia de la pieza de TPU (que K-Swiss

denomina Y-Beam) que antes comentaba y que está situada en el arco

de la zapatilla. Ninguna de sus hermanas de running cuenta con esta

pieza sinó que tenían esa zona rellenada con K-EVA. La Blade-Max Trail

cuenta con una pieza de gran tamaño en forma de T, donde la parte baja

se adentra en el talón y la parte horizontal superior se extiende de lado a

lado de la zapatilla y sube por los costados.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 210

Mis sensaciones con esta pieza son encontradas. Veo que K-Swiss ha

querido dar un apoyo extra al pie en la zona del arco, reforzándola con

las pequeñas ‘V’ que suben en los laterales incrustándose dentro de las

columnas o Blades centrales del arco. Esto hace que el pie esté seguro

o, mejor dicho, más seguro aún de lo que estaba.

Sin embargo, y es preferencia personal, no me suelen gustar las piezas

de TPU expuestas en la suela cuando se corre en trail, en caminos,

terrenos blandos… pasa desapercibido pero la sensación de pisar piedra

con el TPU no es la más agradable a pesar de la amortiguación, pues se

pierde agarre y sensaciones de tacto suave. En la prueba, la verdad

es que pasó desapercibido, así que como ya digo, es algo más personal

que otra cosa ya que la mayoría de carreras que hago son por terreno

pedregoso y tierra dura, y han ido genial.

Y ahora al punto clave, ¿funciona realmente la suela de la Max Trail?

Mucho mejor de lo esperado, la verdad.

Vemos como la suela de las Max Trail se compone de pequeños filos u

hojas de caucho como si de una maquinilla de afeitar se tratara. Es una

disposición cuanto menos original teniendo en cuenta que todas sus

rivales tienen suelas compuestas por taqueados de mayor o menor

tamaño, pero que optan por el diseño clásico de agarre off road.

K-Swiss ha mantenido su filosofía y confianza en los Blades u hojas que

tienen la mayoría de sus zapatillas también en estos terrenos agresivos

que ofrece el trail y, no sólo no lo hace bien, sinó que su rendimiento es

bastante bueno, mejor de lo que creía. Temía mucho meterme con ellas

por terrenos de tierra mojada, barrillo o similares porque creía que el

barro se iba a adherir a las blades y formar una suela plana, y así es, en

cuanto das dos pasos el barro se pega y se forma una suela slick, pero

la parte buena es que con otros dos pasos este barro se cae en su gran

mayoría, así que mi temor se soluciona en gran parte (si bien es cierto el

barrillo se queda entre las blades en los laterales de la zapatilla).

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 211

El agarre en otros terrenos también es bastante bueno: caminos de

monte, hierba, aguanta bien en la roca gracias a su gran chasis y, ahora

que viene el invierno y ya hay zonas nevadas podéis estar seguros de

que la Max Trail en zonas con poca nieve es una gran opción por la

combinación de upper hidrófobo y su agarre en todo tipo de terrenos.

Evidentemente, no es una zapatilla para correr con 15 ó 20 cm de nieve,

pero ni ésta ni casi ninguna de las trail no específicas.

Si comparamos las suelas de la Max Glide y Max Stable con la suela de

las Max Trail, vemos como esta última es algo diferente: tiene un diseño

más evolucionado, las hojas o blades de la suela tienen una forma más

ondulada, como en forma de S. Esta disposición nueva en la Trail no es

algo que se haya hecho por mejorar la apariencia, sinó por mejorar el

agarre.

Cuando se corre en trail, el agarre longitudinal sigue siendo igual de

importante que en el running, pero la capacidad para traccionar

lateralmente es muy importante en esta modalidad. Mientras que los

tacos que utilizan las otras marcas les dan ambos tipos de agarre, K-

Swiss tenía que encontrar una forma para que sus Blades no sólo

agarraran longitudinalmente, así que optaron por hacer ondulaciones en

los Blades, favoreciendo así el agarre lateral, lo que, unido con la

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 212

adaptabilidad unilateral que tiene cada una de las columnas de la

mediasuela, le ayuda a no quedarse atrás en cuestiones de adherencia

con respecto a sus modelos rivales (Cascadia, Scout, Sensor,

Crossmax…).

En cuanto a los materiales, la suela está completamente cubierta con

caucho de alta resistencia a la abrasión Aösta II, exclusivo de K-Swiss.

Ha respondido muy bien en cuanto a desgaste, a pesar de las hojas

“blades” tan expuestas. Es un caucho que en superficies de trail

responde muy bien en cuanto a durabilidad. No he podido hacerles

tantos kilómetros como para ver un desgaste excesivo, pero soy

optimista respecto a ellas y creo que al menos van a hacer sin

problemas 850 km (y es más que probable que pasen de los 1000 km).

De todas maneras, el desgaste es tan subjetivo que hablar de kilómetros

cuando se trata una zapatilla de trail es una bobada, pues las variantes

son las que van a decidir lo que dura el mismo modelo en pies de unos y

de otros.

En definitiva, la suela de las Max Trail dejará satisfechos a la mayoría de

usuarios, pues se comporta bien en la mayoría de terrenos aunque

aquellos corredores que necesiten una zapatilla para trail muy técnico

quizá tengan que buscar un modelo específico para ese tipo de uso.

Upper

El upper es probablemente la parte que puede desequilibrar la balanza

de mucha gente a la hora de decidirse por este modelo antes que por

otro rival, los motivos, varios:

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 213

Es un upper muy ligero y maleable para ser una zapatilla de trail. De

hecho, salvo por la malla especial no es diferente a las versiones running

del modelo, lo que podría llevar a pensar que es un upper poco

resistente, pero todo lo contrario. K-Swiss ha elaborado un diseño de

upper muy inteligente. Normalmente las roturas o rasgones de malla se

producen en las zonas críticas donde una tira o serie de tiras envuelven

un trozo de malla pequeño. Estas tiras son las que crean un relieve en el

upper y este relieve suele provocar enganchones con ramas, rocas

puntiagudas, etc. La Blade-Max Trail tiene mucha malla expuesta, pero

esta malla, además de ser muy resistente, va integrada muy bien en el

conjunto del upper y si pasamos la mano por encima vemos como es

una superficie uniforme sin zonas que faciliten los enganchones.

Las únicas tiras que se pueden ver son las que unen el sistema de

cordones con la mediasuela, rodeando y abrazando el mediopié. Estas

tiras, lejos de estar cosidas, van termoselladas, lo que garantiza un

upper totalmente confortable y sin costuras, ni exteriores ni interiores.

Esta solución de tiras termoselladas la vamos viendo muy a menudo en

muchos modelos, está claro que es el futuro. K-Swiss se ha atrevido a

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 214

implementarlas en su zapatilla de trail, tienen tanta confianza en que la

malla y el conjunto van a soportarlo que se han dado ese lujo, aunque

hay que decir que lo que veis entre las tiras (las 5 tiras clásicas de K-

Swiss) no es malla textil, sinó un entramado o malla de plástico maleable

que da mucha más resistencia a la zona media. Además, dentro de

cada tira veis una pequeña tira negra, que también es plástico para

reforzar y mejorar el trabajo que realizan las tiras que abrazan el

mediopié.

Lo más impresionante del upper es el tratamiento ION MASK

resistente al agua, da gusto ver este tipo de tecnologías. Ya no es

necesario recurrir a Goretex (salvo en casos extremos), este tratamiento

permite correr en mojado, pisar charcos, correr bajo la lluvia por intensa

que sea, correr sobre barro suelto, etc. El agua no penetra o, mejor

dicho, tarda una eternidad en penetrar. Corriendo en mojado yo no lo he

conseguido y debajo del grifo de casa, tras 5 minutos cayéndole agua,

tampoco, así que creo que es suficiente garantía para la mayoría de la

gente.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 215

Decir que si bien el agua no penetra, la capa exterior de malla si se

moja, es la interior la que no permite la penetración. Además, añadir que

gracias a esto y a la inexistencia de relieves en el upper, se limpia muy

bien de la suciedad. Después de pasar por un buen rato de barro y del

grifo con jabón, cepillo y un trapo, la zapatilla parece recién salida de la

tienda.

La lengüeta y los cordones son similares a los de la Max Stable y Max

Glide: lengüeta muy comoda, mullida, fina, transpirable, gran acabado,

perfecta. Los cordones llevan el sistema Stay Tied de K-Swiss, que

garantiza la tensión en el atado, como va siendo ya clásico, pero no deja

de tener su encanto: tienen un diseño de tipo cordino de escalada que le

da un toque muy bonito.

La única parte a la que le puedo poner un pero es a la del talón y no por

defectos, ni mucho menos, pues cuenta con un contrafuerte más que

efectivo (algo importantísimo en una zapatilla de trail) y además con un

diseño logrado, dejando ver ‘K-Swiss’ escrito detrás de él. El problema o,

mejor dicho, lo que mejoraría de cara a las siguientes versiones es la

forma del collar. Nunca me han acabado de convencer las zapatillas

con un collar redondeado. Aunque el de las Max Trail no lo es tanto, lo

parece más a causa del diseño de la protección del Aquiles (muy

acolchada), es cierto que su ajuste a los laterales del Aquiles, por

encima del contrafuerte, podría ser mejor. Aunque sería algo más

agresivo, le otorgaría a la zapatilla un ajuste tremendo.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 216

De todas formas, si os soy sincero, esta zapatilla va a gustar a

muchísima gente porque su confort es de un nivel muy alto. Además,

por ajuste y por un upper ligero, maleable y sin costuras es garantía de

poder correr muchos kilómetros con ellas sin problema. De ahí que

muchos opten por la Max Trail para maratones, ultras…

Horma

La horma de la K-Swiss Blade Max Trail es bastante polivalente, pero

¿puede ser una horma polivalente? Pues sí.

Partiendo de unas medidas estándar en la horma, K-Swiss ha jugado

con el upper para poder ofrecer un ajuste para casi todo tipo de

corredores. Si bien la gente con el pie muy ancho quizá no la encuentren

de su gusto, la horma de las Max Trail se adapta desde un pie estrecho

hasta uno de anchura media tirando a ancha. Jugando con la tensión de

los cordones, y gracias a un antepié de baja altura y una puntera

reforzada, nos encontramos con una zapatilla que permite adaptarse a

muy diferentes tipos de pie.

Lo que sí es recomendable es probársela en tienda antes de adquirirla.

Es un modelo que, por medidas, talla estándar, pero que por estas

características que acabo de citar puede notarse algo ajustada para

algunas personas que quizá tengan que adquirir media talla más. Una

vez adquirida la talla correcta, el upper se ajustará muy bien y, sobre

todo, muy confortablemente al pie.

Hablamos de un upper sin costuras como es tradición en K-Swiss. En

unas zapatillas de trail esta característica gana importancia. Cuando el

terreno pica hacia abajo, el pie se nos moverá hacia adelante en la

bajada y es en ese momento donde la ausencia de costuras o zonas

calientes que rocen nuestro pie al deslizarse dentro de la zapatilla gana

muchos enteros, ya que las carreras de montaña son muy largas y una

ampolla o rozadura nos puede amargar el dia, así que tanto el upper sin

costuras como una lengüeta cómoda son muy importantes en zapatillas

que van a hacer muchos kilómetros sin parar.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 217

Como ya dije con la Blade Stable, el ajuste del talón me gusta. Es muy

agradable en todo momento y, aunque en mi pie se ha adaptado a la

perfección, la gente con tobillos muy delgados pueden notar que no les

ajusta a la perfección, que les servirá pero no les encantará. En cambio,

los corredores con pie normal, tobillo normal o grueso econtrarán en la

Max Trail la horma perfecta para ellos.

Uno de los puntos fuertes de la zapatilla es que es un modelo perfecto

para el uso de plantillas. Su horma permite que cualquier plantilla se

adapte bien y esté sujeta y recogida por el upper. Tampoco cuenta con

un arco marcado así que todos esos corredores con arcos tirando a

bajos lo agradecerán como un punto extra a favor, si bien dado su chasis

estable y su transición es una zapatilla muy apta para casi cualquier

tipo de arco.

Amortiguación

No suele ser la categoría más importante en este tipo de zapatillas, pero

es cierto que las marcas, cada vez más, cuidan esta categoría.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 218

La K-Swiss Blade-Max Trail proviene de la Blade Max de running, la

zapatilla tope de gama de amortiguación de la marca californiana, así

que se espera que rinda bien en este aspecto. En marcha, la verdad es

que la amortiguación no nos sorprende, es justo tal y como la esperas si

has probado otras K-Swiss (sobre todo la Blade Max): es de tacto tirando

a firme pero con una buena cantidad de amortiguación.

En el antepié es prácticamente igual que las versiones de running.

Teniendo en cuenta que la placa antiroca (Rock Block) cubre toda esa

zona, es muy curioso que K-Swiss haya conseguido que la

amortiguación en esa zona se mantenga casi a la misma altura.

En la zona del talón sí se notan más los cambios. K-Swiss ha decidido

reforzar un poco el talón. Si nos fijamos, la suela sube por la parte de

atrás del talón hacia el contrafuerte del Aquiles, mientras que en las

versiones de asfalto no es así. La Max Trail tiene esta disposición para

mejorar la protección del corredor y la durabilidad de la zapatilla teniendo

muy presente que, en el trail, las bajadas son algo muy habitual, así que

ha decidido reforzar la zona más comprometida de la zapatilla que no es

otra que el talón, puesto que en las bajadas el taloneo es mucho mayor

y se produce antes que en un terreno plano o subida.

A causa de este labio que se eleva, la amortiguación trasera es algo

más firme que en las versiones de running, pero creedme si digo que

aunque se nota, es algo mínimo.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 219

En global, diría que la Max Trail tiene una amortiguación más que

aceptable, en la zona media de la tabla, recorrido adecuado, tacto

tirando a firme pero agradable cuando corres con ella… la parte fuerte

de la amortiguación es su durabilidad (muy alta, resiste muy bien el

estrés con el paso de los kilómetros) y, sobre todo, el equilibrio de la

misma: el nivel de amortiguación es muy similar en toda la zapatilla, no

encontramos zonas más o menos amortiguadas. Si a todo esto unimos

que la transición de pisada que da el chasis es sobresaliente, podemos

decir que la amortiguación de las Max Trail es de las más armoniosas

del mercado.

Como hemos visto antes, las hojas o Blades de K-Eva que rodean la

zapatilla son las encargadas de aportar la mayoría de la amortiguación,

con una disposición que favorece el ciclo de pisada. También hay que

destacar el Guide Glide, esta “cuna” formada por un polímero muy suave

que es el principal responsable de la armoniosidad y fluidez de la

misma, pues va pegado al pie transmitiéndole el tacto de la

amortiguación desde el impacto hasta el despegue.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 220

Conclusión

Si ya me gustaron mucho sus hermanas, no os voy a decir lo contrario

de la versión para trail.

Es una zapatilla ideal para recorrer grandes distancias. Tiene buena

amortiguación, buena protección, gran confort, protegida contra el agua,

es más ligera en los pies de lo que dictan sus 375 gramos de peso… por

ello, los corredores que busquen una zapatilla para grandes distancias

tanto en entrenamiento como en competición, deberían contemplar esta

opción seriamente.

Personalmente, iba tras una zapatilla de sustitución para mis LA Sportiva

Raptor y creo que la he encontrado. Utilizaba la Raptor para largos

recorridos a ritmos lentos por terrenos diversos, para senderismo (odio

las botas) y, sobre todo, para alternar con la Saucony Xodus 3.0, y la K-

Swiss me ha dado tan buen resultado que se va a hacer con el puesto

por su versatilidad.

No es la zapatilla más ágil del mercado precisamente, no puede

competir con la Cascadia en ese punto, ni con una Asics Scout en

amortiguación, ni con la excesiva protección de las Raptor, pero si

quieres una todoterreno, confortable, agradable, ventilada y

protegida de la humedad, esta es tu zapatilla.

También es muy buena opción para gente que sea corpulenta y quiera

una zapatilla que les proteja y les aporte suficiente estabilidad y

amortiguación.

No es ninguna maravilla del trail, sobre todo si vamos a meternos en

trails técnicos. Es una zapatilla para trails más fáciles, en estos terrenos

es donde va a dar mucho mejor resultado.

¿Que se le puede pedir a K-Swiss de cara a la Max Trail 2? No

demasiado. Una bajada de perfil vendría genial y una mayor sensación

de terreno. En cuanto al resto, no le cambiaría casi nada, algún retoque

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 221

puntual pero no tiene apenas defectos. Es una berlina de monte y

cumple muy bien esa misión.

Usuario tipo

Corredores de más de 70 y hasta +100 kg de peso que busquen un

modelo para entrenamientos en trails de dificultad de baja a

media-alta, neutros o plantilleros, a ritmos medios o bajos.

Corredores de más de 75 kg en competiciones largas (+ 30 km)

por todo tipo de terrenos a ritmos no muy vivos.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 222

Asics Gel Lyte 33 2

Este último año, especialmente, hemos visto como las marcas se han

volcado definitivamente en fabricar calzado para satisfacer las

necesidades de los corredores que corren de forma más eficiente, ya

sean minimalistas o ‘natural runners’.

La verdad es que Asics, actualmente la marca especializada nº1

mundial, se había quedado un poco atrás en estas nuevas sendas de

mercado. Marcas como Saucony o New Balance han sido pioneras en

estos ámbitos y actualmente son un poco las que marcan la pauta o los

ejemplos a seguir.

Esta que nos ocupa hoy es la segunda versión de las Lyte 33. Hace

algo más de un año, Asics saco la línea 33 (igual que el número de

articulaciones que hay en el pie) que, particularmente, me pareció una

línea un poco desastre: tenía modelos bastante decentes como las

propias Lyte o las Volt, pero había otras que no había por dónde

cogerlas, no porque fueran muy malas zapatillas, sinó porque era una

línea basada en la filosofía de favorecer correr de forma natural y el

resultado estaba lejos de ofrecer lo que querían.

Mientras que Brooks con sus Pure, Saucony con Kinvara y Mirage o

New Balance con las 730 sí que ofrecían modelos acordes a lo que un

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 223

corredor de natural running busca, la línea de Asics parecía sacada al

mercado más por vergüenza (y para intentar vender) que por

rendimiento porque, aunque entiendo su filosofía de disponer de

modelos mezclando conceptos, en la práctica no todos son útiles o

funcionan bien. Como buen ejemplo vemos la 33 Lyte original, que

parece muy inspirada en las Free de Nike. Esta última, por aquella

época, era una de las 3 zapatillas más vendidas del mercado, así que no

pararon de salir modelos similares en cuanto a imagen, tanto de marcas

de primer nivel, como de marcas “blancas”.

En la presentación de estas Asics Gel Lyte 33 2 (a la que fuimos), la

gente de Asics insistió mucho en que este nuevo modelo había sido

desarrollado profundamente para rendir de forma adecuada para cumplir

todas las necesidades de un corredor de natural running y,

sinceramente, el resultado global de la zapatilla es muy bueno para un

corredor que tenga adquirida la técnica adecuada. Es un gran modelo

de natural running, pero contrariamente a lo que véis en el vídeo

(http://www.youtube.com/watch?v=9YbAYDmsgso), no es la zapatilla

definitiva, ni mucho menos.

Así que tras esta introducción, voy a intentar explicaros el modelo lo

mejor posible para que podáis distinguir si es un modelo adecuado para

vosotros y para que sepáis quién le va a sacar más provecho a estas 33

Gel Lyte 2.

Mediasuela

Vamos a ir viendo por qué la Asics 33 Lyte 2 es una gran zapatilla y

también por qué se diferencia de sus rivales, aportando al mercado

una serie de cosas que eran necesarias y serán muy apreciadas.

Saucony Kinvara, Brooks Pure Cadence, New Balance 730 e Inov8 233

son las zapatillas que hasta ahora dominaban el segmento del natural

running. Todas ellas tienen en común muchas cosas, como por ejemplo

su drop (entre 3 y 6 mm), también son ligeras, flexibles, agradables al

pie… es decir, la quintaesencia de lo que un natural runner pide, pero

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 224

todas ellas con unas mediasuelas bastante simples: básicamente EVA

(más o menos evolucionada), un poco de caucho y surcos de flexión.

La verdad es que no se necesita mucha tecnología o muchas piezas

para hacer una zapatilla de natural running de mucha categoría, pero sí

se echaba de menos que alguien intentara mejorar eso o, al menos,

intentar implementar algo de las tecnologías o experiencias que han

funcionado en las zapatillas tradicionales. Pues resulta que Asics lo ha

hecho y de forma bastante exitosa.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 225

La mediasuela está formada por dos materiales diferentes y de éxito

más que contrastado:

SPEVA: es la EVA evolucionada de Asics. La podéis distinguir de

color naranja en la zapatilla. Como podéis ver, la Speva va situada

en la parte superior de la zapatilla, en el talón y en el mediopié, y

en la parte delantera desaparece en la parte interior (desde el

Guidance Line hasta el borde interior). En cambio, en la cara

exterior aumenta su presencia (llega hasta la suela).

SOLYTE: es el polímero más desarrollado de Asics y el encargado

de un mejor retorno de energía. Es de mayor densidad que la

Speva, por tanto, ligeramente más duro (aún así de tacto blando y

muy agradable). Se sitúa debajo de la Speva y es de color azul.

Pasa de cubrir la parte inferior de la mediasuela en talón y

mediopié a ser el material predominante en el antepié (con

excepción de la zona media exterior del mismo que ocupará la

Speva).

Parece difícil de ver, pero no lo es: el color azul es el Solyte, menos

blando, de mayor densidad y con mayor rebote. El naranja es la Speva,

mas agradable, suave y ligera.

¿Qué consigue Asics con esta disposición superpuesta de ambos

materiales? Muy sencillo. Para empezar, un tacto inigualable que sus

rivales no tienen pero, sobre todo, una funcionalidad tremenda que va a

trabajar mano a mano con la tecnología FluidAxis para que esta tenga

éxito. Abreviando un podo, diríamos que, al combinar materiales de dos

densidades distintas en zonas concretas, consigues más estabilidad y

permites al pie moverse más libremente.

FluidAxis es el nuevo concepto que Asics ha implementado en los

nuevos modelos de la línea 33. Su funcionamiento es complicado de

explicar para la gente menos puesta en biomecánica y también nos

podríamos extender mucho explicando cómo funciona cada hueso de

las articulaciones del pie, así que intentaré resumirlo a un modo simplón

que al final todos vamos a poder entender perfectamente y que, al fin y

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 226

al cabo, si no nos dedicamos a diseñar zapatillas o a la podología, no es

necesario saber.

Podéis apreciar como la Gel Lyte 33 2 posee tres surcos profundos en la

zona del talón que forman una especie de X. Lo que se consigue con

esta X es modularizar por zonas la zapatilla. Lo habitual es que el

movimiento de talón a antepié en el ciclo de pisada sea un movimiento

longitudinal, favoreciendo así el movimiento del tobillo que se produce

al correr, un movimiento simple, el mismo que se produce cuando

apuntamos al techo con la puntera del pie moviendo sólo el tobillo y

después apuntamos hacia abajo (todo lo que podamos). Este

movimiento es el que usamos al correr: primero aterrizamos con el talón

mientras los dedos apuntan hacia arriba, luego plantamos el pie y luego

nos impulsamos saliendo por la punta del pie con los dedos, mientras es

el talón el que apunta hacia arriba, muy sencillo.

Pues este no es el único movimiento que hacen las articulaciones

situadas en la zona del tobillo, de hecho, la pronación y supinación del

pie también son movimientos que se producen al correr, pero no en

forma longitudinal, sino casi de forma lateral, hacia adentro pronamos,

hacia afuera supinamos, este movimiento viene dado por la articulación

subastragalina. Si las fuerzas que ésta recibe son mayores en el lado

interior, cederá y pronaremos, si son en el lado exterior donde recibe la

máxima presión tenderá a supinar y, si la presión que recibe pasa por el

eje de esta articulación, entonces seremos neutros (aquí otros huesos o

la fascia también influyen, pero eso es otra historia).

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 227

Lo que Asics consigue con este corte en X del talón es permitir que el

pie pueda moverse libremente a través de la articulación

subastragalina en dos direcciones (hacia interior o hacia exterior) y

realmente funciona bastante bien. No le permite un movimiento

totalmente libre, pero si uno suficientemente grande como para

apreciarlo y que todos aquellos amantes del natural running (y de las

sensaciones que este aporta) agradecerán.

Al caminar con ellas, lo notas claramente. Con el cambio de geometría

de la zapatilla, permite cierto movimiento de la articulación y ves que no

te evita pronar sinó que te lo permite de forma algo controlada.

Si aterrizamos de mediopié podremos utilizar de forma muy exitosa la

zapatilla, incluso con un poco de pronación. Entrando de mediopié, si la

pronación no es muy alta (menos de 7º mas o menos), tenemos ya

cumplido un periodo de adaptación a correr de mediopié, tendones y

músculos están listos… adoraréis esta zapatilla.

El único corredor tipo al que no se la recomendaría es al que quiere

iniciarse, que al principio puede aterrizar de talón y que es muy

pronador. En este caso particular tendría mucho cuidado y sólo la

utilizaría en una primera instancia como complemento, aumentando su

uso progresivamente y, por supuesto, previa preparación y adaptación

del cuerpo.

Los corredores neutros van a encontrarse una zapatilla perfecta para

ellos. Es posible que, si entramos de talón, podamos pronar un poquito

con ellas, pero en la mayoría de los casos el cuerpo lo permite y no va a

ser más que cuando pronamos por cansancio o velocidad.

Como véis, el FluidAxis permite un movimiento de la articulación

subastragalina bastante notable, de ahí que debáis tener claro quién sí y

quién no debe utilizarlas. Tampoco os alarméis porque no es una

zapatilla dañina ni mucho menos, no más que el resto de zapatillas de

natural running si se usan sin preparación. De hecho, la Gel 33 Lyte 2 es

la mejor (o una de las mejores) opción que vais a encontrar en el

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 228

mercado para dar el paso a una zapatilla de natural running sin tener

que renunciar a una amortiguación de buen tacto.

Como antes os decía, el antepié tiene dos zonas diferenciadas que el

Guidance Line va a separar de forma clara y evidente:

Zona interior: es la que va del Guidance Line al borde interior

debajo del dedo gordo. Esta zona está compuesta por Solyte (de

más densidad y menos blando que la Speva). Al ser algo más duro,

va a contribuir a una estabilidad mayor de la zapatilla ya que las

mayores presiones que recibe el antepié son en la parte interior. Al

ser la parte más dura, facilita ligeramente una salida más centrada.

No llega a ser una corrección sinó que es más una especie de

‘recomendación’. Si la presión es muy fuerte no será capaz de

guiarla, pero si es ligera como la de un pronador muy leve de 3º o

menos, entonces contribuirá a sacar el pie mejor colocado. Hay

que decir que los corredores de natural running aterrizarán de

mediopié, lo que hace que la pronación no sea tan alta como al

aterrizar de talón, por lo tanto, la mayoría se beneficiarán de esta

disposición.

Zona exterior: como véis en naranja, esta zona va del Guidance

Line hacia el exterior, la zona debajo del 4º y 5º metatarso. Esta

zona es SPEVA, más agradable, suave y blanda que el Solyte azul

y que va a ceder un poco más permitiendo que el pie se expanda

un poquito, algo muy recomendable al correr con esta técnica, que

ayuda al mejor reparto de presiones en el pie.

Hay que decir que la mediasuela de las 33 Gel Lyte 2, lleva GEL como

su nombre indica, en forma de una pequeña cápsula cerrada, situada en

el talón y que ayuda a la amortiguación trasera.

Es curioso como Asics ha diseñado una zapatilla muy buena para

natural runners pero, tanto en el vídeo que pusieron en la presentación

como en varios conceptos, asumen siempre que la mayoría va a usar las

Gel Lyte 2 corriendo de talón (al menos desde un primer momento) y por

eso le han metido una cápsula de Gel en el talón. Mi opinión es que no

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 229

tengáis miedo de utilizarlas si corréis de talón salvo que peséis más de

75 kg o pronéis algo más que levemente, en cuyo caso ya he

comentado que podéis usarlas poco a poco hasta tener el cuerpo

preparado.

Suela

Teniendo explicado el concepto del FluidAxis, la suela tiene poco

misterio más que añadir.

El Guidance Line es el surco que va desde el mediopié hasta la

puntera, que va girando hacia el interior y sale por un lateral. Este

sistema se ve cada vez más en el mercado y en Asics, muchos de sus

modelos ya lo llevan. Lo que hace es precisamente lo que su nombre

promulga, guiar un poco al pie por la posición correcta. No es una

corrección, simplemente permite que la zapatilla doble ligeramente a

través de este surco pudiendo repartir mejor las presiones que recibe el

pie con la intención de que estas se repartan adecuadamente. Es un

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 230

sistema que funciona, es agradable y, hablando del natural running, es

muy útil ya que permite o facilita la expansión del pie en la parte

delantera.

Como podéis apreciar, Asics no se ha cortado a la hora de utilizar

AHAR+ en la suela. Todas las partes que véis en amarillo son de

AHAR+, que es el caucho de alta resistencia a la abrasión. Tiene mucho

y garantiza una durabilidad más que digna. Sin embargo, la durabilidad

es un concepto muy ambiguo cuando hablamos de zapatillas de natural

running, puesto que depende de quién la use y de su eficiencia técnica.

Estas zapatillas pueden durar 600 ó 1600 kilómetros, pero gracias a la

cantidad de AHAR+ que tiene es un punto a favor de la Asics, si

tenemos en cuenta que algunas de sus rivales van a ceder en este

aspecto bastante antes.

El taqueado es en forma de triangulitos, de menor tamaño en la parte

exterior de la zapatilla y mayores en la zona de Solyte interior del

antepié. A mayor presión de la zona, mayores son los tacos para que

duren más.

El agarre no es su punto fuerte. En asfalto o tierra en buenas

condiciones (parques) el agarre responderá bien, pero no es una

zapatilla que se pueda sacar a terrenos como hierba o tierra que no esté

cuidada (en hierba se puede usar perfectamente, el problema es que su

agarre no será tan bueno como otras zapatillas).

En cuanto a los surcos de flexibilidad son generosos, muy funcionales y

muy presentes, pero también hay que diferenciar dos zonas:

Surcos interiores: son los situados en la zona de Solyte azul interior

y son sólo tres. La flexibilidad es buena, pero si flexa de forma

adecuada. No podemos poner un surco de flexión debajo de la

almohadilla porque forzaría una flexión por una zona que el cuerpo

no puede hacer y redundaría en una sesamoiditis o fascitis, y en

Asics han evitado esto minimizando el surco de esa zona.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 231

Surcos exteriores: situados en el exterior de la zapatilla, son ni más

ni menos que 6, muchísimos y bastante marcados. Cómo no, le

dan una flexibilidad a la 33 Lyte 2 envidiable, es uno de los puntos

sobresalientes del modelo, su flexibilidad es muy buena y

correcta.

Upper

El upper es mi parte favorita de la zapatilla, me parece un gran diseño y,

sobre todo, es muy funcional.

Para empezar, Asics (como casi todas las marcas) se ha pasado al

termosellado. La Lyte 33 2 mezcla las tiras termoselladas con otras más

firmes que van cosidas. El resultado es muy bueno.

En la zona delantera encontramos malla abierta con grandes agujeros

de ventilación, otro apartado en el que las 33 Lyte 2 cumplen más que

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 232

bien, son frescas y ventiladas. Esta malla está rodeada por la tira

sintética (que forma la punta) y por un par de tiras que unen la ojetera

inferior con la mediasuela.

En la zona media vemos las tiras termoselladas, incluso el logo Asics del

interior está termosellado, con esto ahorramos muchísimo peso a la

zapatilla y ganamos en confort de forma clara. Además, las tiras

termoselladas son distintas en la cara exterior y en la interior. En la

exterior son 3, que unen las ojeteras centrales con la mediasuela y, en el

interior son 5 verticales y 2 transversales (las que forman el logo de

Asics), así que el interior está más protegido para acoplarse mejor al

corredor en caso de que prone un poco.

El resto del upper, desde el mediopié al talón es más clásico, con tiras

que dan algo de consistencia e intentan recoger lo mejor posible el talón.

Una de las partes importantes de la zapatilla es la falta de un

contrafuerte en el talón. No existe, lo que reduce mucho el peso y, si

se es medianamente eficiente corriendo de mediopié no es algo

influyente, pero si vas de talón y, sobre todo pronando, algo sí lo vas a

echar de menos.

El interior del upper es muy agradable y confortable, totalmente

protegido de las costuras gracias a una malla interior de color amarillo

que hace como de segundo calcetín, evitando rozaduras y mejorando

el confort una barbaridad.

El resto del upper, acorde a la filosofía de la zapatilla: un collar con un

poco de acolchado, plantilla normalita, lengüeta ligera, transpirable y

agradable y un sistema de cordones apropiado (no destaca, pero

tampoco se le puede poner pegas).

Horma

Como podéis esperar (y de forma acertada), la horma de las Asics 33

Gel Lyte 2 sigue las pautas de lo que debe ser una zapatilla tipo para el

natural running. A saber:

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 233

Antepié ancho, que permite una libre expansión del pie.

Mediopié con buen ajuste, evitando que el pie se deslice dentro de

la zapatilla y, sobre todo, porque la zona media va a ser la zona de

impacto y la que va a sufrir más deformaciones, por lo tanto tiene

que mantener contacto continuo con el pie.

Talón. Aquí, cada maestrillo tiene su librillo, que diría el otro. Unos

ponen contrafuerte normal, otros uno más ligero y Asics ha

decidido prescindir de él. La verdad es que esto depende más de

nuestro pie y del uso que vayamos a dar a la zapatilla: si aterrizas

de talón o si pronas, te hará falta seguramente. Sin embargo, si

eres eficiente y corres de mediopié, la presencia del contrafuerte o

no será mejor o peor dependiendo de cómo te ajuste y sujete la

zapatilla. Yo he acabado muy contento con las 33 Lyte 2 en este

aspecto porque mi pie iba bien a esa horma trasera, a pesar de ser

pro-contrafuerte.

Amortiguación

La amortiguación es uno de los aspectos donde la Gel Lyte 2 destaca

sobre las rivales, además casi de forma abrumadora.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 234

Si analizamos las rivales, vemos como la Kinvara (reina de la categoría)

cuenta con una amortiguación buena delante, no blanda ni dura,

apropiada para el uso que debería dársele, pero no es un modelo tan

agradable entrando de talón como de mediopié. La Inov8 Road X-233

es de las más agresivas y, posiblemente, la más dura de todas, es una

zapatilla sólo para gente eficiente. La Brooks Pure Cadence es de las

más agradables pero, aunque permite entrar de talón, no está tan

preparado como la Asics. La New Balance 730 es muy parecida en

muchos aspectos a esta Lyte 2, si bien aunque el tacto es agradable, no

tiene la cantidad de amortiguación de la Asics. La Newton Motion cuenta

con buena amortiguación delantera, pero su transición no existe, no está

hecha para eso, simplemente.

La Asics Gel Lyte 33 2 es la zapatilla de natural running más

amortiguada dentro de las que rinden a gran nivel. No es que posea una

amortiguación de mucho recorrido, porque no es así (ninguna de este

segmento podrá tener eso), pero para el recorrido que tiene, su

amortiguación es tan agradable que no te las quieres quitar. De hecho,

es muy recomendable como zapatilla para caminar, es de esos

modelos con los que al caminar, ni siquiera los escuchas.

Por ello, esta Asics es un modelo muy bueno como primera zapatilla de

natural running, porque permite aterrizar de talón de forma muy suave y

agradable para el corredor.

La amortiguación delantera posee el mismo tacto. Aunque corriendo

de mediopié o antepié vamos a notar que es más agradable que el resto,

su recorrido delantero no es mayor que, por ejemplo, la Kinvara. Ambas

zapatillas son similares en este aspecto, así que no penséis que su

amortiguación delantera va a hacerlas peores para gente eficiente, ni

mucho menos.

Ya comenté antes cuáles eran los materiales y tecnologías que Asics

había utilizado en la mediasuela, pues estos mismos (Speva, Solyte y

Gel) son los encargados de aportar una amortiguación con una

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 235

suavidad muy poco común y un nivel bastante alto dentro del

segmento.

Conclusión

Asics gusta mucho de presentar tecnologías basadas en una filosofía

concreta, por ejemplo, ya vimos el IGS para la estabilidad y, ahora, nos

presenta la tecnología F. A. S. T (Featherweight Asics Speed

Technology). Este nombrecito cogido con pinzas -ya que tiene pinta de

haberse sacado despues de que a alguien le pareciera bonito llamar a la

filosofía FAST (rápido)- viene a transmitir varios conceptos:

Fast drop. Drop de 6 mm que hace a la zapatilla más rápida.

Fast ride. Plataforma más adecuada para ir rápido gracias a su

respuesta y tacto más firme que una zapatilla de entrenamiento.

Fast sole. Suela minimizada, reduce el peso y por tanto la hace

más rápida.

Fast heel. Menos material (contrafuerte) en el talón que reduce el

peso y la hace más rápida.

A mi entender, a veces Asics se pasa un poquito de frenada. Entiendo

que quieran venderla como una zapatilla rápida que pueda moverse a

ritmos altos, pero esto no es exclusivo de ellos porque cualquier zapatilla

de natural posee todo esto y son igual de rápidas.

Es como si Asics nos dijese: “te quito el contrafuerte, te quito

amortiguación, te quito suela y durabilidad y te cobro lo mismo por darte

menos”. Como si fuera un Porsche 911 Gt3 RS en el que te quitan el aire

acondicionado, airbags, la comodidad y te dicen que es más rápido pero

que te cuesta 5000 € más por quitarte todo eso… pues sí, es más rápida

y es más ligera, pero esa filosofía FAST es algo inherente a una

zapatilla de este tipo.

Después de quedarme a gusto, debo decir que es una gran zapatilla.

Estoy encantado con ella por su versatilidad, su ligereza (240 gramos),

el confort y el tacto que tienen. Ninguna zapatilla de natural aúna todo

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 236

esto, el resto son algo más toscas que esta Asics, y he aquí la baja de la

Lyte 2.

Triatletas pueden encontrar un modelo muy agradable para la larga

distancia por su tacto y polivalencia.

Dependiendo de la experiencia de cada uno en el natural running, la

distancia que se puede recorrer con la zapatilla varía mucho. Los

inexpertos tendrán que hacer sesiones de pocos kilómetros (entre 4 y 6

o incluso menos) al comienzo, mientras que los más eficientes y, sobre

todo, eficientes y de poco peso podrán correr perfectamente un maratón

con estas zapatillas.

La zapatilla es rápida y muy ligera, así que responde bien cuando le

metes caña y pueden ir muy a gusto a 4 min/km o más rápido incluso.

Van genial con buena técnica, van genial andando con ellas

simplemente y van bien aterrizando de talón si se es neutro y se

quiere empezar a tomar contacto con el natural running. Es uno de esos

modelos que, si te los pruebas en la tienda, sales con ellos (además, la

imagen que le han dado ayuda mucho).

Dentro de su segmento es la más polivalente y quizá de las mejores

para iniciarse. Además, está muy cerca del rendimiento de la Kinvara

para gente experta en natural running, así que tenemos una zapatilla de

gran nivel que, si hubiera salido antes, la hubiera votado como una de

las sorpresas del año.

Usuario tipo

Corredores neutros, pronadores leves o supinadores leves que

busquen un modelo apto para iniciarse en el natural running, con

pesos de hasta 80 kg, para adaptación progresiva en ritmos y

distancia.

Corredores neutros o pronadores leves que aterricen de mediopié

hasta 85 kg a ritmos no más rapidos de 3.45 min/km. La distancia

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 237

vendrá marcada por su experiencia y eficiencia, así como por su

peso.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 238

Adidas Adipure Motion

Volvemos a meternos dentro de la gama Adipure de Adidas, solo que

esta vez nos vamos al otro extremo y cogemos las Adipure Motion, que

son las “menos minimalistas” (curioso término ;-D) o las de ‘introducción’,

tal como las denomina la marca.

Hace poco, en la prueba de las Adipure Adapt, desgranamos la

historieta, tanto de la zapatilla como de la gama Adipure: sus

tecnologías, filosofía, etc. Así que aquí no nos entretenemos demasiado

para no aburriros y os emplazo a echarle un vistazo a la otra prueba si

queréis profundizar un poco en el concepto o si queréis saber un poco

más de la que es la “más minimalista” de la serie.

Simplemente, comentar que la gama Adipure surge para tratar de cubrir

las necesidades o demanda de zapatillas minimalistas, la presentan por

primera vez en la colección primavera-verano 2012 y la componen tres

zapatillas que tratan de dar servicio a los diferentes “niveles de

minimalismo” que podamos requerir: Adipure Adapt, Adipure Gazelle y

Adipure Motion.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 239

Con esta colección de natural running, la marca pretende meterse de

lleno en el tema de “correr con menos zapatilla” y, contando cómo se las

gastan estos alemanes, a buen seguro que darán mucho que hablar y

que irán ampliando y mejorando esta línea. Al igual que en la otra

prueba, aunque aparezca el concepto “minimalismo” a lo largo del texto,

no pretendo entrar en los entresijos del propio término sino que trato de

limitarme a presentar una prueba a fondo de las Adipure Motion.

Mediasuela y Suela

No sé si es casualidad o es que en algún sitio se ha establecido que las

llamadas “zapatillas de transición al minimalismo” han de tener la

amortiguación con un tacto relativamente blando pero la verdad es

que, dentro de ciertos márgenes, es como suelo notarla cada vez que

pruebo unas (en algunos casos diría que casi demasiado blanda).

Las Adipure Motion son, según Adidas, unas “zapatillas de introducción

para correr con menos zapatilla” y por eso le han dejado un drop

estándar de once milímetros, aunque las sensaciones que transmiten

son relativamente cercanas a las de unas minimalistas ya que son muy

bajitas, marcando únicamente 23 milímetros de talón y 15 de puntera

contando con la plantilla pegada así que se le podrían restar otro par de

milímetros (en algunos sitios figura un drop de 8 milímetros y como no

tengo capacidad para medirlo con la precisión suficiente como para

7.- Material

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dilucidar cuál de las dos medidas es la correcta, dejaremos la de los 11

mm que es la que viene de las fuentes iniciales de la casa).

La mediasuela está compuesta de dos capas de EVA de diferente

densidad: en la parte inferior la que vemos en blanco, más firme y muy

segmentada (sobre todo en la parte delantera) y, por encima, la que

vemos en azul, que es algo más blanda y que ocupa toda la planta de

manera continuada. Por encima de esta segunda capa tenemos la

plantilla, también de EVA, que viene pegada (aunque se podría quitar si

se quisiera).

Para la suela, se recurre también a dos compuestos: Adiwear que vemos

en azul en la zona del talón y en la parte exterior de la puntera (en los

tres dedos pequeños) y la suela PureMotion, desarrollada

específicamente para la gama Adipure que vemos en colorado en toda la

zona de los metatarsos y en el dedo gordo.

La resistencia al desgaste que tiene el Adiwear es de sobra conocida

por todos porque llevan utilizándolo muchos años y, hasta donde he

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 241

probado el nuevo material de la suela PureMotion, he quedado muy

satisfecho tanto con su duración como, sobre todo, con su agarre.

Hay que tener en cuenta que a este buen agarre ayuda mucho la gran

flexibilidad que tienen las zapatillas, conseguida no sólo gracias a lo

finita que es la mediasuela, sino también gracias a la gran segmentación

que tiene tanto en la suela como en la mediasuela. Como se ve al

mirarla desde abajo, vemos que todo el talón y el mediopié, sin llegar a

tener tacos aislados, tiene grandes cortes en los exteriores y, cuando

llegamos a la zona de los metatarsos, se acentúa muchísimo llegando a

segmentarse completamente.

La flexión transversal está garantizada con las cuatro ranuras pero es

que, además, con esa gran ranura longitudinal, la zapatilla flexa

prácticamente en todas direcciones sin requerir demasiado esfuerzo,

con lo que nos permite que con la simple presión que ejercemos al pisar,

el pie pueda deformarla según sea necesario.

7.- Material

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En esta segmentación hay algunos detalles que me han gustado mucho:

los “tacos” de la fila central de la “mitad interior” están unidos entre sí,

con lo que no son realmente tacos individuales sinó que tienen algo más

de cuerpo (marcados en la foto en color verde); no llega a haber cortes

longitudinales hasta la puntera sino que ésta es una pieza, algo que

teóricamente le resta algo de libertad a lo de poder mover la puntera casi

de manera independiente dedo a dedo pero creo que con lo finita que es

ahí la mediasuela, no es tal el impedimento (marcado en la foto en rosa);

la zona del arco, aunque segmentada y estrechita, está prácticamente

cerrada tanto por dentro como por fuera, etc.

Otra de las cosas que me ha llamado la atención es que hace “efecto

catapulta”, posiblemente una de las últimas que habría esperado en una

zapatilla como esta y que, en este caso, combinándolo con tan buena

flexibilidad, la verdad es que va de lujo porque cuando pisas o estás ya

en la fase de despegue, vas doblando la zapatilla y ella te ayuda a lanzar

el pie con mucha velocidad hacia delante dando una transición muy

rápida.

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Sé que utilizar la palabra “transición” en una zapa minimalista trae cola y

que alguno dirá que no tiene sentido pero, bueno, es como lo veo y, nos

pongamos como nos pongamos, por mucho que pisemos de mediopié o

antepié, siempre hay cierta transición en la pisada y en estas zapas es

más rápida de lo que seguramente nos podríamos haber esperado.

Por último, comentar que alguna que otra piedrecilla ha intentado

quedarse enganchada en esos agujeros pero que, como son tan

grandes, apenas dura una o dos zancadas (juraría que ningún día he

llegado a casa con piedras enganchadas).

Upper y Horma

En el upper, se recurre a dos de las cosas que también se usan en las

Adipure Adapt: la misma base de tejido elástico (Techfit) con el mismo

patrón de refuerzos de poliuretano, pero se le añaden una serie de

elementos que, sin hacerle renegar de su carácter minimalista, sí que las

hacen algo menos radicales.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 244

El tejido queda completamente pegado al pie, amoldándose a cada una

de sus formas, sin oprimirlo en exceso pero tampoco dejándolo tan

suelto como para que pueda quedar sin suficiente sujeción. Para darle

cierta estructura, está la infinidad de piececillas de poliuretano que se

ven adheridas sobre el upper y cuyo patrón (compartido con las Adipure

Adapt) es el resultado de infinidad de análisis sobre pies para ver dónde

hace falta más libertad o sujeción.

En este caso, aunque sigue siendo un upper tipo calcetín, tenemos un

conjunto de elementos relativamente tradicionales que vamos a ver a

continuación.

La zona del talón y mediopié están recubiertas con una capa adicional

de una rejilla bastante tupida pero muy transpirable que acaba en unas

banda sintética de 1 – 1,5 centímetros que hace las veces de ojetera,

que es ligeramente asimétrica y tiene sólo 4+1 ojales (el último es el que

tradicionalmente no se suele utilizar).

Desde el primero de los ojales sale la tira que hace las veces de remate

de esta pieza que hemos comentado, se añaden las tres franjas

características de Adidas en un acabado plastificado que, aunque no

llegan a morir en la ojetera, contribuyen al ajuste del empeine y, luego,

la franja sintética continúa hasta el talón, bordeando la zona del tobillo.

Por debajo de esta rejilla podemos ver el Techfit y el patrón de refuerzos

que tiene así que esta capa adicional es justo lo que comentaba que le

echaba en falta a las Adipure Adapt ya que, con este añadido, se

consigue un ajuste muy bueno y queda el pie perfectamente abrazado.

En la zona central sí que tenemos una lengüeta aunque, al analizarla en

detalle, vemos que no es tal ya que sólo queda cortada en los últimos

centímetros y que se ha rematado con algo de tejido sintético (como de

piel vuelta) para reforzar un poco el final de la misma y para poder incluir

un velcro que permite agarrar el final de los cordones si así lo deseamos.

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En realidad, podríamos decir que es más bien una pseudo lengüeta y,

aunque no tiene apenas grosor, los cordones planos no molestan nada

de nada. Quizá habría que mirar un poquito cómo mejorar los cordones

porque pueden tender a desatarse un poco ya que deslizan demasiado

bien.

La zona del collar, como hemos dicho, está bordeada por esa pieza

sintética y apenas tiene acolchado pero no solo no se echa en falta, sino

que casi hasta se agradece para seguir teniendo esas sensaciones

minimalistas. En este caso, sí que hay un pequeño contrafuerte

bastante blandito y algo más de acolchado interior, con lo que se notan

más consistentes.

Por supuesto, de cara a la gestión de la temperatura y la humedad,

siguen siendo bastante fresquitas, aguantan relativamente bien el frío y

se pueden llevar sin problemas sin calcetines porque son 100% sin

costuras.

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En cuanto a la horma, pues más o menos en la línea de las Adipure

Adapt: una horma curvada que hace la forma del pie pero que no llega a

agobiar en ningún momento porque el upper cede muy bien y, aunque

no son un prodigio en cuanto a amplitud, diría que la única zona en la

que pueden notarse algo más ceñidas es en la zona del arco (lógico con

una horma curvada) y en la zona de los dedos por lo bajitas que son

(aunque no los chafan porque permiten moverlos sin restricciones).

En cuanto a la talla, pues no es raro tener que ir a por medio número

más porque, aunque se vea que cierran con puntera cuadrada, con lo

bajitas que son y que diría que tallan justito, pueden darnos una

sorpresa si no ampliamos.

Comportamiento en Marcha

Pues la verdad es que me ha sorprendido cómo se comportan porque no

sabía cuánto iban a tener de minimalistas y cuánto de “zapas de

iniciación” y la verdad es que, como todo buen filete, están en su punto.

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Sin ninguna duda, al calzártelas y sacarlas a pasear, notas que tienes

muy poquita cosa calzada ya que, amén de lo que hemos ido viendo

pesan 200 gramos pelados, pero luego resulta que te dan suficiente

amortiguación, protección, seguridad en el ajuste, etc., como para que

no pienses que puedan ser tan diferentes a unas zapatillas ligeritas

como las que hayas podido usar hasta ese momento.

La altura de la puntera es muy bajita y, la de atrás, aunque acabe dando

un drop casi clásico, tampoco es alta así que notas muy cerquita el

suelo, percibes prácticamente todo lo que tienes debajo pero, como hay

una doble capa de EVA a la que se añade la plantilla, a poquito que te lo

propongas y si tienes cierta experiencia en correr con zapatillas ligeritas

o voladoras, casi puedes empezar con las Adipure Motion “a calzón

quitado” (sin necesidad de adaptación).

El tacto de la amortiguación es firme, pero no duro en exceso y te

permiten tanto correr de mediopié o antepié como darle unos buenos

talonazos cuando lo necesitas (p. ej. en cuestas abajo), en cuyo caso se

agradece el toque de amortiguación del talón.

Por supuesto, como mejor van es pisando de mediopié o antepié (no

hay más que mirar la configuración de la suela y mirar qué partes se

cubren con la suela PureMotion para darse cuenta de ello pero, insisto,

tampoco se quejan si taloneamos de vez en cuando.

Lo que llama la atención es la combinación entre la gran flexibilidad del

antepié y la forma que tienen de transicionar hacia la última fase de la

pisada ya que cuando pegas el zapatazo, si haces girar rápidamente el

pie hacia la puntera, notas cómo flexan fácilmente y cómo se lanzar a

toda velocidad para darte ese “efecto catapulta” que tanto gusta a

muchos.

No sé si habría sido posible curvarle un poco más la suela en la puntera

pero, si lo fuera, seguramente estaríamos hablando de una zapatilla que

podría ponerse a competir con algunas de las voladoras actuales ya que,

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 248

aunque no es su nicho, la respuesta que ofrece con ese “rush final”,

habría que tenerlo en cuenta.

En cuanto a la estabilidad, aunque te dejan hacer lo que quieras con

ellas, no las he notado nada inestables ni descontroladas sino todo lo

contrario ya que dan bastante seguridad (ojo, no estoy diciendo que

tengan ningún tipo de control o soporte, algo que iría un poco en contra

de los principios del minimalismo).

Dan para correr todo lo ligerito que queramos porque, sin ser una placa

extremadamente dura, responden bien y, como llevamos bien sujeto el

pie, no hay miedo a juguetear con ellas y hacerles todas las perrerías

que queramos… o que nos permitan nuestras piernas.

Las he usado casi para todo tipo de entrenamientos hasta los 40’ – 45’

y he ido la mar de contento, tanto con el comportamiento en los ritmos,

como en los diferentes terrenos y superficies. Es más, alguna que otra

salida express han hecho y se han portado de muerte ;-D

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 249

Por supuesto, de cara a utilizarlas como zapatilla de complemento, para

ejercicios de técnica, etc., van genial ya que, como decía antes, se

pueden usar casi como unas zapatillas ligeras al uso. Y bueno, como

zapatillas de andar, no tienen precio: es ponérselas y ya no hay forma de

quitárselas porque son comodísimas.

Usuario Tipo

Como reza su tarjeta de presentación, el principal usuario es el que

busque unas zapatillas de las llamadas de “transición al minimalismo”,

bien porque quiera empezar a acercarse a esa técnica, bien porque

quiera quedarse en ese punto que es el que muchos ven (o vemos)

como el posiblemente más interesante y que puede aportar muchas

ventajas con muy poquitos inconvenientes.

Gustará mucho a los que se estén iniciando, que nunca se hayan puesto

unas minimalistas y que gusten de utilizar zapatillas relativamente

planitas o voladoras porque el tacto de la amortiguación se asemeja al

de algunas voladoras.

La deberían considerar los que hagan mucho hincapié en la técnica de

carrera y hagan una buena parte de las sesiones dedicadas a ello (o

que incluso hagan sesiones prácticamente de técnica) ya que con ellas

van a poder hacerlo prácticamente todo sin necesidad de cambiarse a lo

largo de la sesión.

Nuevamente, prefiero no hablar de ritmos, pesos o tipo de pisada ya que

creo que pasan a un segundo plano para este tipo de zapatillas.

Y, bueno, a modo de anécdota, no son ninguna tontería para los que

busquen unas zapatillas para andar tremendamente cómodas, ligeras,

transpirables… y que sean molonas y que den el cante por salirse de lo

habitual ;-D

Peso de la Zapatilla: 204 gr.

Precio: 110 €

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 250

Under Armour Spine RPM

La gente de Under Armour, una vez más, nos sigue sorprendiendo con

sus nuevos productos. Llevo más de 10 años usando esta marca en todo

tipo de deportes (fútbol americano, baloncesto, running…) y no deja de

impresionarme. Cada año salen con alguna tecnología realmente útil y

que ayuda a rendir mejor. Tecnologías como el Grippy, el Realtree, MPZ,

DNA, FootSleeve y tantas otras… han sabido plasmar estas soluciones

o tecnologías mejor que nadie.

En este caso, no se han quedado cortos y nos presentan una tecnología

única para el calzado deportivo que, cuando menos, es espectacular.

Hace ya unos cuantos meses vi los primeros bocetos y samples de la

Spine RPM, deportistas ‘estrella’ de la marca como Cam Newton,

Kemba Walker o Tom Brady estuvieron usando ocasionalmente estos

samples y, desde que los vi, tuve ganas de cazarlas a toda costa.

Como todas las Under Armour, el diseño es uno de sus fuertes, pero la

Spine sobresale en este apartado. Posee un diseño impresionante y,

aunque para esta prueba me tocó el color más discretito (negro y gris), el

resto de la gama combina colores muy llamativos con un diseño nunca

visto.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 251

‘Spine’ es la denominación que Under Armour ha dado a su nueva

tecnología. Los diseñadores de la marca de Baltimore siempre andan

buscando nuevas inspiraciones para sus diseños, para mejorar el

rendimiento… si ya veíamos en las Charge RC que se habían inspirado

en el impulso de los saltamontes, esta ocasión no ha sido para menos y

han buscado encontrar una tecnología que aunara todo lo que una

zapatilla de running puede ofrecer.

Hasta hace poco contábamos con zapatillas ligeras y zapatillas de

entrenamiento. Las ligeras nos ofrecían peso reducido, flexibilidad,

rapidez, pero no eran capaces de darnos estabilidad y apoyo continuo

con una durabilidad buena. En el caso de las zapatillas de entrenamiento

no eran capaces de aportarnos respuesta, ligereza o flexibilidad. Pues

bien, en Under Armour decidieron que era posible crear un modelo que

reuniera todas estas características y para ello han buscado y rebuscado

hasta encontrar un sistema que se lo permitiera.

¿Lo han conseguido? Lo veréis a continuación.

Mediasuela y chasis

Pocas veces vais a poder encontrar un chasis tan interesante como el

de la Under Armour Spine, y es que su diseño se sale de cualquier

convencionalismo que hay en el mercado.

Under Armour ha basado esta nueva tecnología en la espina dorsal

humana tal y como su nombre indica: Spine. Antes os comentaba que

habían dado miles de vueltas buscando inspiración para crear una

zapatilla que aunara todo lo relatado (ligereza, estabilidad, flexibilidad,

pegada, amortiguación) y para ello tenían que encontrar un sistema que

fuera resistente pero dinámico.

No es fácil encontrar materiales rígidos y ligeros, pero existen, como la

fibra de carbono. Sin embargo, Under Armour no sólo necesitaba esas

dos cualidades en un material sino que debía ser también dinámico. En

el mundo de los deportivos vemos como, por ejemplo Ferrari, cuenta con

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 252

algún sistema de fibra de carbono que por la presión del viento a altas

velocidades se mueve y cambia el rendimiento; en la industria

aeronáutica vemos también sistemas similares en aviones y

helicópteros, pero la gente de Under Armour siempre ha tenido como

una de las primeras opciones de inspiración el cuerpo humano (ya lo

vimos con tecnologías anteriores como la DNA). Así pues dieron con,

posiblemente, el mejor sistema de inspiración que hay en la naturaleza,

la espina dorsal.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 253

La espina dorsal combina ligereza, rigidez, da apoyo y soporte,

protección y funciona muy bien dinámicamente y adaptativamente. Es la

responsable de aguantar el esqueleto del cuerpo, por lo tanto tiene que

poseer una rigidez muy alta, pero también protege la medula espinal, y

es la responsable de que podamos variar nuestro centro de gravedad sin

perder equilibrio. Además, funciona también como amortiguador de

impactos que recibe el cuerpo. Así que Under Armour ha diseñado un

chasis que se inspira en todas estas virtudes de la espina dorsal y

consta de dos partes bien diferenciadas:

Espina dorsal: esta parte es la que tiene forma de espina dorsal

(valga la redundancia) que podéis diferenciar en color gris en la

suela. Este polímero forma un armazón para el resto de la zapatilla,

es bastante rígido (si bien amortigua un poco, es más rígido que

una EVA normal). Es el principal responsable de la grandísima

estabilidad que tiene la zapatilla. Para que os hagáis una idea, si

hiciéramos un ranking y valoráramos la relación ligereza-

estabilidad, la Spine ganaría por años luz a la segunda. La

estabilidad de la Spine la vais a ver en muy pocas zapatillas del

mercado y, probablemente, ninguna zapatilla neutra sea más

estable que esta (algunas como la Mizuno Creation o la K-Swiss

Blade-Max Glide, serían lo más cercano).

Micro G: ya probablemente todos conozcáis las virtudes de este

material de amortiguación que Under Armour ha sacado al

mercado, uno de los más avanzados que hay ahora mismo por su

buen tacto, recorrido justo, agradable, buena amortiguación, buena

respuesta, resistencia al estrés… un ‘full equipe’ en toda regla.

Pues bien, si decíamos que la Espina o SPINE que vemos en color

gris formaba un armazón, el Micro G es lo que hay dentro de este

armazón, rodeado completamente por la “jaula” que forma el

polímero gris con forma de espina dorsal. El Micro G se sitúa justo

encima del armazón y va pegado a éste, una disposición que nos

ofrece muchas ventajas en cuanto a rendimiento.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 254

El Micro G es muy flexible. Si a eso le unimos que el armazón con forma

de vértebras deja huecos entre las propias vértebras que forma el

polímero, vemos como el armazón es capaz de flexar a través de estos

espacios, tanto separándose como contrayéndose, sin que sea ningún

problema ya que el Micro G interior se adapta perfectamente a ambos

esfuerzos. Además, han trabajado mucho en que la flexibilidad sea

correcta (por las zonas correctas). Vemos que no existe una pieza de

TPU típica en el arco, ni falta que hace. Lo que han hecho es aumentar

los huecos entre vértebras en el antepié, haciendo más flexible esta

zona, mientras que en la zona media y trasera el hueco y el tamaño de

las vértebras es menor, haciendo estas zonas algo menos flexibles.

En general es una zapatilla flexible. Si bien no tiene la facilidad de

flexibilidad de una voladora, se puede considerar que tiene una

flexibilidad buena en general y muy buena para gente de 80 kg o más.

Ya hemos visto que va cumpliendo varios de los propósitos que la

espina dorsal posee: la zapatilla es increíblemente estable pero también

posee una buena y correcta flexibilidad y adaptabilidad al terreno al tener

un chasis continuo, en constante contacto con el suelo.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 255

La mayoría de las zapatillas que quieren tener un chasis muy estable

recurren a una ampliación de la base de la zapatilla (ensanchar la

mediasuela, básicamente). Muchas veces vemos como la mediasuela no

cae recta desde el upper al suelo sinó que se abre según se acerca a

éste ampliando la superficie de contacto para ser más estable. Un

detalle que se pasa por alto si no te fijas es que en Under Armour no han

necesitado recurrir a este truco para ganar estabilidad. Simplemente la

mediasuela cae casi recta hacia el suelo, y es que aún así tiene más

estabilidad que cualquiera, así que habrán pensado que era tontería

ampliar la base haciendo ganar peso a la Spine para hacerla más

estable cuando no lo necesita en absoluto.

Suela

La suela, al igual que el chasis, la mediasuela y la amortiguación, está

compuesta por el sistema Spine que marcará el rendimiento de todas

estas partes. Está dividida por una línea o surco central que la recorre

desde el talón hasta la puntera. Divide la zapatilla en dos partes, parte

interna y externa.

Como hemos visto en otras zapatillas, esta línea central o línea de

guiado (como se la suele llamar) tiene varias funciones. Una es permitir

una ligera flexibilidad horizontal de la zapatilla para permitir al pie

expandirse algo mejor, pero la función principal es la de guiar al pie

para que tenga una pisada correcta. No va a corregir, pero si le va a

sugerir el mejor camino para una pisada correcta.

Esta línea de guiado también influye en el rendimiento de la zapatilla,

separa por zonas la misma y así independiza o separa unas zonas de

otras ya que cada zona tendrá una misión diferenciada. Por ejemplo, la

parte interior suele ser la que recibe las mayores presiones, y en la

Spine RPM, si nos fijamos, vemos como las zonas de contacto con el

suelo de cada vértebra son más amplias en la cara interior de la línea de

guiado que en la exterior.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 256

Hablando de estas zonas de contacto, cada “vertebra” tiene 2 zonas de

contacto, una a cada lado de la línea de guiado, estas zonas de contacto

o impacto están reforzadas con caucho de alta resistencia a la abrasión,

algo muy importante en este modelo ya que a diferencia de otros estas

10 zonas de impacto(8 de las vertebras+puntera+talon) van a ser las

únicas partes en contacto con el suelo de la zapatilla, en otros modelos

el contacto se hace con casi toda la suela, pero la Spine al poseer

huecos para que la zapatilla se mueva y articule va a necesitar reforzar

la durabilidad de las zonas que tocan el suelo.

La durabilidad es bastante buena. Es una zapatilla muy robusta y el

armazón es bastante recio así que tenemos durabilidad asegurada.

Una de las características más sorprendentes de la zapatilla es lo bien

que responden en terrenos mojados. La verdad es que, mirando la

suela detenidamente, te das cuenta de porqué, y es que su dibujo es

similar al de algunos neumáticos de alto rendimiento del mercado

(Hankook V12, Vredestein Ultrac Sessanta, Uniroyal Rainsport 2…). La

Spine RPM y estos neumáticos tienen características comunes, como

una zona central continua y un dibujo de flechas con el vértice en la zona

central o en el canal (en este caso esta zona central o canal es la línea

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 257

de guiado y las flechas lo forman las vértebras con los correspondientes

huecos entre ellas).

Antes de probarlas, y viendo que su taqueado no es precisamente muy

grande, jamás hubiera dicho que agarrarían bien en mojado. La verdad

es que el agarre no es lo que las hace buenas en agua, sinó que es su

capacidad de evacuación de ésta por los huecos de las vértebras lo

que las hace rendir muy bien en mojado.

Respecto al taqueado, cuenta en la puntera con una zona taqueada pero

nada más, el resto de la suela se limita al agarre de las vértebras, que

no es poco. Es una zapatilla que funciona bien en tierra si no tiene

mucha piedrecita, pero es sin duda el asfalto donde mejor rinde.

Upper

El upper es la mejor parte de la zapatilla, o al menos la que más me ha

gustado.

Estamos ante uno de los uppers con más apoyo del mercado. Es a la

vez un upper recio pero maleable. En Under Armour es casi ya una

tradición construir uppers de mucha calidad, pero a diferencia de su

línea actual donde son más tupidos, la Spine RPM presenta un upper

muy ventilado con grandes aberturas.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 258

Cuenta con una malla tri-capa:

Capa exterior: es una malla de rejilla muy fina, de un material

sintético bastante flexible. Impide que se cuelen piedrecitas y

porquería al interior tapando los huecos de la capa intermedia sin

restringir apenas la ventilación.

Capa intermedia: la parte que me ha gustado más de la zapatilla.

Esta capa intermedia es una especie de membrana en relieve que

cubre toda la zapatilla y que cuenta con multitud de huecos con

forma de hexágono que son los que permiten la entrada y salida

de aire del interior. Mientras en otras zapatillas vemos multitud de

tiras sintéticas para dar rigidez al upper y que se adapte a la forma

del pie, en la Spine es esta membrana la que se ocupa de todo ya

que, por su construcción y grosor, mantiene perfectamente la forma

del upper en todo momento y, al ser muy maleable, se adapta muy

bien al pie. Todo un descubrimiento, sin duda.

Capa interior: otra de las pautas casi obligatorias de Under Armour

para construir una zapatilla es que sea increíblemente confortable

interiormente. Pocas o ninguna Under Armour va a tener mal

confort interior (ni siquiera un confort de nivel medio), todas son

tremendamente confortables. La Spine cuenta con una malla

interior muy cerrada de gran calidad que absorbe la humedad y

convierte el interior en una zona sin rozaduras ni puntos de

fricción, ofreciendo al pie unas sensaciones muy agradables.

Además, es un upper muy resistente a las roturas, como casi todos los

de la marca.

Cuenta con un collar muy interesante. Se aleja de esos uppers con un

collar redondeado (que siempre son mal asunto) y le da un aspecto más

alargado y agresivo con una protección del Aquiles muy marcada. Y

antes de que penséis que os va a molestar, id olvidándoos; es una

maravilla, muy agradable y no se clava ni molesta, es muy mullido y

cede a la mínima.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 259

Tanto el talón como la puntera cuentan con zonas de protección

termoselladas que reducen el peso, evitan costuras y le dan un look

muy moderno. Ambas zonas están bien diseñadas, en especial el talón

que recoge muy bien el pie.

El sistema de cordones viene marcado también por dos tiras

termoselladas con 6 agujeros u ojeteras por las que pasarán los

cordones planos. A primera vista, es muy raro ver el sistema de

cordones aislado sin tiras sintéticas, pero es que la membrana

intermedia del upper transmite muy bien las fuerzas de los cordones a

toda la zapatilla.

Por su parte, la lengüeta, como todos los detalles en zapatillas de Under

Armour, está muy trabajada, cuidada y es muy cómoda. Últimamente me

pego demasiado con algunos sistemas de cordones y este ha sido un

“plug & play” de manual.

Horma

La horma es un punto importante cuando tratamos una zapatilla Under

Armour. Por lo general, son hormas estándar en cuanto a mediciones

pero en este apartado siempre hay que tener en cuenta el apoyo que

nos ofrece el upper y lo restrictivo que puede ser.

Si habéis probado otras Under Armour con Micro G, la horma no os va a

sorprender. Si bien el upper con más malla cambia un poco la

sensación, en global el ajuste es muy similar, por lo que los pies de

anchura normal que gusten de apoyo del upper van a disfrutar con la

Spine, y los pies más estrechos también lo van a hacer.

El arco se adapta muy bien a los arcos medios. Es un arco de altura

normal pero da bastante apoyo si le achuchas, y es que justo debajo del

mismo tenemos dos columnas del armazón que apoyarán en el suelo

sujetando el arco.

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El talón sujeta a la perfección al pie. La horma es una maravilla en la

parte trasera, al menos para mi caso particular (tengo un pie bastante

estándar en anchura, altura de tobillo y grosor).

La plantilla es una de las mejores plantillas del mercado actualmente.

La 4D de Under Armour es de mucha calidad y perforada por la parte

inferior. Como veis, cuidan mucho los detalles, por eso siempre he sido

bastante fan de la marca.

Amortiguación

Hasta este apartado todo bien. Habéis visto cómo Under Armour ha

desarrollado una tecnología que funciona muy bien. Además, ha

desarrollado un upper ligero, consistente, ventilado y confortable y, en

resumen, tenemos una zapatilla muy estable, con una correcta

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 261

flexibilidad, ventilada, confortable, ligera. Pero la pregunta clave de la

zapatilla es: ¿amortigua bien?

Era un modelo al que le tenía muchas ganas y no quería ponerle pegas.

Cuando algo te gusta mucho, intentas que te funcione igual de bien. La

realidad es que, después de usarla mucho desde que la recibí, en este

apartado mis sensaciones han sido encontradas.

Me encanta el tacto y amortiguación que el Micro G te ofrece, creo que

es de lo mejor que hay en el mercado y, con eso en mente, me esperaba

otras sensaciones en cuanto a amortiguación. La Spine RPM tiene

mucho Micro G, pero está encapsulado dentro del armazón que es el

responsable del tacto de la zapatilla, un tacto duro (sobre todo de talón

donde es algo tosco en sensaciones). No es de esas zapatillas que sean

silenciosas al correr.

Una vez pasas el talón, la amortiguación mejora. Sigue siendo firme

aunque según los huecos entre vertebras son mayores y nos acercamos

al antepié, el tacto mejora cada vez más. Incluso en el antepié el tacto es

bastante agradable.

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En resumen, la zapatilla tiene un un tacto firme, algo duro en el talón

donde la gente más talonadora puede verse más beneficiada. Tras

probarla corriendo eficiententemente me ha gustado más, cuanto más

adelante pisaba en el talón, más cómodas eran, así que tened en cuenta

esta característica.

La transición es bastante buena. El sistema Spine se nota mucho en

este apartado, con una transición fluida y en contacto todo el rato con el

suelo.

El impulso o pegada también es muy bueno. Puede considerarse una

zapatilla relativamente rápida para todo lo estable que es y, sobre

todo, teniendo un drop de 12 mm la pegada y la ligereza ayudan.

Conclusión

En un 90% me ha parecido una gran zapatilla, pero me queda la espinita

clavada de que si fuera más suave en el talón y en la amortiguación,

tendríamos una de las mejores zapatillas del mercado sin duda, y la más

polivalente. Under Armour ha decidido utilizar esta configuración de

Spine en la RPM (running) y una parecida en la Bionic (Basket). En

estas últimas sí que funciona de maravilla, pero creo que de cara a las

running habría que relajar esos dos aspectos.

Dicho esto, tengo que decir que muy pocas zapatillas de running van a

rendiros al nivel de la Spine en las actividades complementarias. Son

una de las mejores zapatillas para ir al gimnasio, la gente que levante

peso (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) encontrará en la Spine

una gran aliada. Además, para todos esos corredores de cinta u

ocasionales que frecuenten el gimnasio es una gran opción (en la cinta

de correr, sus defectos se minimizan y sus pros se maximizan).

También me ha funcionado muy bien en Crossfit y en ejercicios

pliométricos. Incluso en bici de spinning van genial si no usas los

automáticos porque son muy estables y transmiten bien la fuerza.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 263

Toda la gente que haga multideporte, gimnasio, etc., además de

correr, tendrá en la Spine un todo en uno, un modelo precioso y que

rinde en todo esto a gran altura.

A los corredores más habituales de grandes volúmenes les diría que, si

les gusta la Spine, la van a poder usar pero la utilizaría como parte de

una rotación más que como zapatilla principal para rodajes, pero que si

sólo quieren una zapatilla para hacer rodajes, farletks, etc., entonces la

Spine les rendirá en todo.

Me quedo con muchas ganas de ver la Spine 2 o incluso otros modelos

basados en el sistema Spine. Eé que están trabajando en multitud de

opciones para otros deportes basados en este sistema así que si lo

adaptan a cada deporte, puede ser una maravilla.

Usuario tipo

Corredores neutros de 65 a 75 kg que busquen una zapatilla para

entrenamientos ocasionales, multideporte, correr en cinta o para

rotar con otras zapatillas a ritmos de entre 4 min/km 7 min/km.

Corredores neutros de 75 a 90 kg que busquen una zapatilla para

entrenamientos varios, farletks, series largas, calidad o rodajes a

ritmos entre 4 min/km y 7 min/km.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 264

Saucony Powergrid Triumph 10

Pocos corredores van a conocer un idilio como el que personalmente

tengo con el modelo Triumph. Es la novena edición de Triumph que se

prueban mis pies y casi todas ellas han entrado regularmente en mi

rotación de zapatillas habituales, algo que, la verdad, no es nada fácil

(muy bien me tiene que ir una zapatilla para que, después de probar

tantas, se gane un lugar habitual de uso).

Hace unos meses analicé la Saucony Triumph 9 e incluso le hicimos una

comparativa con su archirrival (la Nimbus 13). Como ya dije en aquella

prueba, la Triumph 9 marcó un antes y un después en la historia del

modelo, recobrando muchas de las buenas cosas que la Triumph llegó a

alcanzar en su culmen con su 4ª versión, zapatilla que muchos

consideramos como una de las mejores que se han hecho.

La Saucony Powergrid Triumph 9 nos trajo de vuelta la ligereza, el tacto

delantero agradable, un antepié algo más espacioso y, en los tiempos

que corrían, llegó con un drop (diferencia de altura entre talon y antepié)

reducido de 8 mm. Como ya comenté, fue una gran mejora en su día y

ha resultado una buena zapatilla pero, como todas, había cosas que

podían mejorar y Saucony ha escuchado las quejas y felicitaciones de la

mayoría de la gente.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 265

En esta décima versión nos vamos a encontrar con una Triumph similar

a la versión anterior, potenciando las virtudes y minimizando o

eliminando las cosas menos buenas, así que como podéis imaginar ya,

sí, es mejor que la Triumph 9 en todos los aspectos que podáis

valorar.

Mediasuela y chasis

Es difícil empezar a analizar el chasis de la Triumph 10 sin referirse a la

geometría de la zapatilla, pues es algo que la convierte en un modelo

bastante particular y la separa de sus rivales.

El ‘Geometry of Strong’ es la filosofía que ya vimos y que Saucony está

imprimiendo en sus modelos. Se basa en la reducción del drop de la

zapatilla y en su línea de 2013 vamos a ver modelos con drop 0 (Virrata),

drop 4 (Kinvara, Xodus, entre otras), drop 8 (Triumph, Ride, Hurricane…)

y drop 12 como (creo) trae la Stabil.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 266

Cuanto menos drop, más fácil va a ser poder aplicar una técnica de

carrera más eficiente, intentando aterrizar lo menos posible con el

talón. Saucony, acertadamente, ha ido escalonando sus modelos para

que la gente pueda ir progresando hacia modelos más específicos para

este tipo de técnica, ya sea el objetivo natural running o minimalismo.

Lo importante es que no todo el mundo quiere, puede o tiene la

paciencia o el tiempo para mejorar su biomecánica y mucha gente

simplemente quiere salir a correr y disfrutar. Con esto en la cabeza,

vimos como la Triumph 9 poseía un talón bastante “tosco” para que se

pudiera utilizar perfectamente si aterrizabas de talón pero, cuanto más

atrás lo hacías, menos cómodo resultaba este diseño porque estaba

pensado para todo lo contrario: evitar lo máximo posible el aterrizaje en

esa zona o, al menos, intentar que fuera lo más adelantado posible.

En Saucony se han dado cuenta de que perdían público muy talonador

(o que simplemente este tipo de gente no estaba tan contenta con la

Triumph 9 como el resto de corredores), así que en esta décima versión

han intentado combinar ambas cosas: una zapatilla con un talón muy

funcional para los corredores que lo utilicen poco, pero también una

talón que dé buen resultado a los corredores que aterricen más

bruscamente.

Así pues, uno de los principales cambios de la Triumph 10 respecto a la

9 es este talón rediseñado. Con un diseño modularizado, cada pieza

está separada completamente del resto, lo que permite aislar mejor los

impactos en esta zona y también transmite una sensación de más

amortiguación y algo más de recorrido.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 267

Si nos fijamos en estas tres piezas que modularizan en talón, vemos que

son muy similares a las de la Saucony Ride 5. La Ride 5 me ha parecido

uno de los mejores modelos del año y es uno de los que uso muy

habitualmente por los grandes resultados que me está dando. Parece

que la gente de Saucony también lo tiene claro, la Ride 5 les salió tan

bien que ha sido un punto de partida o de inspiración para la nueva

Triumph 10. El diseño del talón ha sido una clara influencia de este

modelo, si funcionó tan bien en la Ride, ¿por qué no iba a hacerlo en la

Triumph 10?.

Sobra decir que estas piezas del talón están compuestas de SRC (Super

Rebound Compound), del que ya me habréis leído maravillas en otros

análisis, y que es uno de los polímeros más agradables del mercado.

El SRC va unido a la mediasuela por una pieza que debutó en la

Triumph 4 y que se llama ‘Impact Interface’, es una pieza de tacto algo

duro que permite que el SRC se deforme sin que afecte al resto del

chasis.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 268

En la parte interior del talón vemos una pieza ovalada. Esta pieza es

más pequeña que la misma que vemos en la Triumph 9 de formas más

cuadradas, parece que algún usuario ha tenido problemas con el arco de

las Triumph 9, no por su altura (pues no destaca demasiado) sinó por su

longitud y las zonas donde comienza y termina la misma. La Triumph 10

varía un poquito esto: la pieza ovalada termina antes de llegar al arco y

desde ahí sale la pieza de TPU del arco (o puente de apoyo del

mediopié que Saucony así denomina). Esta pieza es mucho más larga y

anatómica que la que vimos en la Triumph 9, en la suela se divide en

tres partes (que transmiten las fuerzas de forma muy efectiva y las

reparten a una zona bastante amplia), mientras que en la cara interior de

la mediasuela dan apoyo a la zona media, creando una especie de

puente o arco alargado que reparte este apoyo de forma más suave y

más diversificada que la pieza de la Triumph 9.

Como su propio nombre indica, cuenta con un Powergrid de longitud

completa en toda la zapatilla, sistema que, si bien colabora con la

amortiguación y la respuesta de la zapatilla, donde más se nota es en la

fluidez de la transición de la zapatilla. Sin duda es un aspecto donde la

Triumph 10 destaca sobre su antecesora: es una zapatilla más

equilibrada, con una transición algo mejor gracias a ese equilibrio y

también a que cuenta con un chasis continuado en la zona del arco, en

contacto con el suelo en todo momento, desde el aterrizaje hasta el

despegue.

¿Cosas que no cambian y que la décima versión mantiene? Las

medidas de la mediasuela son similares y la estabilidad global que se

percibe también es prácticamente la misma pero han conseguido

suavizar el talón, mejorar la transición y también la han hecho algo más

ágil.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 269

Suela

La suela es una de esas partes que menos ha cambiado, ha recibido

retoques (todos a mejor) pero prácticamente es una de las zonas menos

afectadas por los cambios.

Saucony es la marca nº1 en diseño de suelas, no por durabilidad sino

por rendimiento, materiales y cuidado en el diseño de las mismas. La

suela es una parte importante de la zapatilla, es lo que está en contacto

con el suelo y no se puede hacer de cualquier manera ya que puede

repercutir en varias lesiones (sesamoiditis, fascitis, roturas por estrés,

adormecimiento…)

En el talón, vemos como siguen utilizando el caucho XT 900 de alta

resistencia a la abrasión que durante años hemos visto en la Triumph.

Siempre ha sido un modelo que, con un usuario medio y un uso

adecuado, ha alcanzado los 1000 kilómetros por norma general.

En el antepié, vemos como la suela también es muy parecida a la de la

Triumph 9. Cuenta con un taqueado cuadrado y generoso.

Curiosamente, en Saucony decidieron biselar en forma de rampa la

parte delantera (la más cercana a la puntera) de cada uno de estos

tacos del antepié, según ellos permite o colabora en el impulso hacia

adelante. En la práctica no vais a notar estos detalles, pero si unimos

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 270

esto al hecho de que Saucony también ha redondeado un poco los

bordes de cada taco y que los surcos de flexibilidad son mucho más

profundos, nos encontramos con un antepié más avanzado que el de la

Triumph 9 (que era algo plano) y, a la hora de correr, se nota ya

solamente en el sonido, menos ruidosa y un poquito más flexible.

Esta nueva configuración permite también un mejor agarre al asfalto,

pero sobre todo a la tierra donde el taqueado y los surcos trabajan

mejor, proporcionando algo más de tracción.

Un detalle que no quiero olvidarme y que siempre se obvia es la posición

de los surcos de flexibilidad, y no me refiero solo en cuanto a cómo

afecta esta posición a la cantidad de la misma, sino a la correcta

flexibilidad de la zapatilla. En la Triumph 10 vemos como los surcos

están dispuestos como si fueran unas aspas unidas en un punto común,

que sería el situado debajo de la almohadilla del dedo gordo (primer

metatarso) y, de ahí, se expanden separándose entre ellas hasta el otro

extremo. Esta disposición no existía en la Triumph 9 y es un ejemplo de

lo que deberían hacer el resto de marcas en sus diseños de suela

porque permite una correcta y adecuada flexibilidad sin comprometer

zonas que no deberían tener un surco (como es la zona de la

almohadilla del primer metatarso).

Además, vemos que Saucony ha aprovechado la ausencia del surco en

esta zona de la almohadilla del dedo gordo para colocar un surco de

flexibilidad lateral con forma de arco. Esto ya lo habíamos visto en

modelos como la Nike Structure 15 y es un detalle que sin duda

funciona. No tiene por qué ser útil o cómodo para todo el mundo, pero la

mayoría de la gente se beneficiará, en muchos casos sin enterarse de su

presencia. Lo que hace este surco lateral es que, cuando tengamos

mucho apoyo en la parte interior ya sea por pronación (por cansancio,

peso…) o por velocidad, permitirá un movimiento de adaptación mínimo

al terreno de esta zona de la zapatilla, proporcionando algo más de

estabilidad en el apoyo.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 271

La durabilidad no se sale de lo que viene siendo lo normal en las

Triumph durante los últimos años. Posee una durabilidad normal que,

como todas, depende del uso y usuario que las compre. Lo que sí

destaca es el tacto gracias al IBR+ (Caucho de durabilidad de Saucony),

la correcta y buena flexibilidad y porqué no decirlo, el diseño que

siempre me ha parecido de los más bonitos.

Upper

El upper sí es una de las partes que más ha cambiado y evolucionado

respecto al modelo anterior, y lo ha hecho para solucionar los problemas

que había dado a algunos corredores.

Hay ciertos corredores que tienden a romper las mallas de las zapatillas

más que otros (afortunadamente nunca he tenido este problema, pero

tampoco puedo analizar si una zapatilla se va a romper por una zona si

no hay un diseño que así me lo indique). Este tipo de corredores suele

contar con algunas características particulares como dedos martillo o

elevación de los dedos en alguna parte del ciclo de pisada, o

simplemente su biomecánica hace que su pie apoye más en unas zonas

que en otras, lo que fuerza más el upper hacia una posible rotura.

La cuestión es que la Triumph 9 dio más de un caso de rotura,

generalmente laterales en la zona del antepié. En Saucony suelen

prestar atención a lo que decimos en estos informes y también en lo que

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 272

se dice en los foros, así que la Triumph 10 tenía que solucionar esto

como fuera (es cuestión de prestigio de marca y de buscar complacer al

cliente). Sin embargo, no es algo tan sencillo como pueda parecer, hay

mallas más cerradas que las que usa Saucony y que acaban rompiendo

(véase alguna Asics), entonces ¿cómo consiguen mantener su famosa

ventilación y evitar roturas? Pues innovando, y la Triumph 10 es un buen

ejemplo de ello, lo han conseguido a base de una malla tricapa:

La malla externa, como es clásico ya en la marca, es muy abierta y

expuesta, en este caso más abierta incluso que la Triumph 9 con

agujeros de grandes dimensiones y, como podéis apreciar, malla

por doquier en la zapatilla.

Capa intermedia. Es una malla muy fina, muy ligera y su función es

doble. Sirve como una especie de filtro para evitar que entre

porquería, piedrecitas… pero, además, sirve de soporte para una

de las innovaciones de la Triumph 10, que son unas tiras negras

interiores que podéis apreciar si os fijáis un poco. Estas tiras son

más duras que la malla (el material parece una especie de nylon

resistente pero maleable) que van a hacer la función de las

habituales tiras sintéticas de sujeción. Además, van termoselladas

a la capa intermedia y externa y hacen una función tremenda en

cuanto al ajuste de la zapatilla transmitiendo fuerzas, dando

consistencia al upper y también permitiendo una imagen del

modelo muy agresiva y ligera.

Capa interior. Es otra capa ligera y muy tupida que recubre todo el

interior, desde el collar hasta la puntera. Es la más cerrada de

todas y la encargada de dar confort al corredor evitando roces y

puntos calientes y, sobre todo, la que va a evitar las roturas de

malla que se producían en la Triumph 9.

Esta estructura tricapa raya a gran nivel dentro de lo que estamos

acostumbrados a ver. Soluciona los problemas sin afectar al confort, al

peso o a la ventilación que, si bien no es tan alta como la de la Triumph

9, sigue estando entre las mejores del mercado.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 273

En la cara exterior no existen tiras sintéticas de sujeción. Esta labor la

realizan las tiras negras de nylon internas en la malla intermedia, acogen

las ojeteras de los cordones y transmiten su fuerza, tanto a la puntera

como a la mediasuela y a la parte trasera. El sistema es muy inteligente

porque es de peso reducido, no roza con el pie, da una imagen limpia

al diseño, se adapta a los movimientos del pie y trabaja bien con el resto

del upper. Muy sorprendido con esta solución que se han sacado de la

manga.

En la parte interior de la zona media (la parte del upper que rodea el

mediopié hasta el arco) vemos el sistema Sauc-Fit que debutó en la

Triumph 9. Es un sistema dinámico de ajuste en el que la parte delantera

del upper se une con la trasera a través de una membrana elástica

(donde podéis apreciar escrito el nombre ‘Sauc-Fit’) y permite un ajuste

dinámico del upper al pie, con ciertos líimites, claro está, y es que la

elasticidad de la membrana es la justa y necesaria, nunca más de lo que

debería.

La principal diferencia de esta parte respecto a la Triumph 9 es otra de

las cosas mejoradas. En la Triumph 9, la zona del arco no tenía

demasiado apoyo de tiras que lo abrazaran transmitiendo la fuerza a la

mediasuela. Saucony ha rediseñado esta zona y ahora, en la Triumph

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 274

10, salen tiras sintéticas muy finas (al estilo de los tirantes de un puente)

desde las 3 últimas ojeteras hasta el Sauc-Fit, que van termoselladas,

dando mucho soporte a la zona media y dejando el ajuste delantero a

cargo de las tiras de nylon interiores.

Podemos decir que la Triumph 10 ha conseguido aligerar el peso, dar

una apariencia de tener un upper más libre (y sólo con malla),

pareciéndose mucho a una zapatilla de competición, cuando la realidad

es que tiene bastante más apoyo en el upper que la Triumph 9, pero

gracias a las nuevas tecnologías, lo han escondido de manera brillante.

El sistema de cordones y la lengüeta no han cambiado mucho.

Cordones ligeros, planos y muy confortables. El collar cuenta con

espuma para aumentar el confort de la zona que rodea al tobillo e

Hydramax para controlar la humedad.

Antes de finalizar con el upper, sí hay dos detalles que me gustaría

recalcar.

En primer lugar, felicitar a Saucony porque de una vez por todas alguien

le ha puesto una ventanita de ventilación al refuerzo de la puntera que,

aunque el resultado es ínfimo, muchas veces lo que cuesta es el

esfuerzo por ofrecer el mejor producto posible, y suelo apreciar estas

cosas.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 275

También comentar que la imagen más esbelta, baja y alargada de la

Triumph 10 con respecto a la 9 (y también a sus predecesoras) no sólo

es una sensación, el upper es unos milímetros más bajito en la zona del

collar y del talón. En la práctica no se nota mucho y en global contribuye

a aligerar la zapatilla y darle un toque algo más ágil, pero puede que

este dato sea útil para los que necesiten un upper de menos altura en la

parte del tobillo, que siempre hay gente que sufre de rozaduras a causa

de la altura del collar.

Para finalizar (y casi como anécdota pero que puede pasarle a más

gente y no sólo a mí), el collar me ha resultado algo alargado para mi

pie, tanto en esta Triumph 10 como en la Ride 5. He tenido que recurrir

al uso del bucle en el último ojal del sistema de cordones para conseguir

un ajuste bueno. No tiene más importancia que variar un poco el uso de

los cordones, pero si algún corredor ve que también le ocurre esto, que

se aplique el remedio del bucle que podéis ver aquí.

HORMA

La mayoría ya conoceréis la historia de la Triumph con la cantidad de

variaciones que ha tenido: fue aumentando de anchura hasta la 4ª y 5ª

versión, más tarde hasta la 8ª se hizo más estrecha y la Triumph 9 volvió

a la senda más amplia, supongo que a causa de los requerimientos que

implica un drop más bajo (entre ellos un antepié algo más amplio).

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 276

La Triumph 10 ha vuelto a variar de horma, pero no os alarméis porque

es muy muy similar a la de la Triumph 9. Entre ambos modelos, lo único

que cambia es que la zona del antepié, la Triumph 10 tiene más apoyo

lateral del upper (por parte de las tiras de Nylon) y eso le da también

una aspecto más puntiagudo a la zapatilla. En la práctica sí se nota un

ligero incremento del apoyo del upper pero de forma leve, no va a

cambiar el tipo de usuario de una mayor a una menor anchura, el cambio

es leve para provocar eso. Todos los corredores contentos con la

anchura delantera de la 9 disfrutaran la 10 igualmente y a los que tengan

el pie de anchura estándar (como el mío) incluso les irá algo mejor este

pequeño cambio.

En general es una horma media y, aunque el upper ya no permite tanto

movimiento como en su predecesora, en cuanto a medidas es muy

similar. Es el apoyo del upper lo que cambia un poco.

Donde sí se nota más es en la zona media. El ajuste ha mejorado una

barbaridad, antes era bueno pero permitía movimiento, ahora se te

pega al pie mucho más.

Si tengo que ponerle una pega, o más bien unos deberes de cara a las

Triumph 11, es en el ajuste del talón, pues es algo suelto. A la hora de

correr y con el ajuste de los cordones ‘en bucle’ no me he percatado de

ningún problema, pero andando se nota como el talón no sujeta el pie

todo lo bien que se puede pedir. No es que el pie esté suelto bailando en

su interior, pero sí notas un pequeño movimiento. La Triumph 10 ha

intentado acoger mejor el talón moldeando un poco la zona donde está

situada la protección del aquiles, el problema del ajuste es algo más

lateral que vertical, posee más anchura en el collar que la Triumph 9 y

esta puede ser la razón.

Sí me gustaría destacar la plantilla de la Triumph 10: muy agradable,

blanda, amortiguada y perforada (cuenta con 24 agujeros en la zona

media a la altura del arco). Supongo que esta decisión viene motivada

por los problemas que antes comentaba de gente con rozaduras en el

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 277

arco, pues una mejor ventilación o transpiración en esta zona puede

ayudar un poco a evitar puntos calientes.

Amortiguación

La amortiguación en la Triumph, históricamente, siempre ha tenido

buenas críticas y ha rozado un buen nivel en cantidad, recorrido y

tacto, así que la Triumph 10 no iba a ser menos que sus predecesoras.

En global, la amortiguación de la Triumph 10 varía poquito con respecto

a la Triumph 9 en cuanto a cantidad, pero sí que hay ciertos cambios

importantes.

El talón modularizado en tres segmentos de SRC cambia muchísimo el

tacto a la hora de aterrizar con el talón, sobre todo si somos corredores

algo bruscos al hacerlo. El SRC se deforma mucho más cuando viene en

partes individuales (como en este modelo o en la Progrid Ride 5) que

cuando va unido en un bloque, como en la Triumph 9. Por lo tanto si sois

talonadores vais a notar mucha diferencia y, sin duda, a mejor: mayor

recorrido y mejor tacto.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 278

La zona media cuenta con una buena amortiguación. Hay que tener en

cuenta que la geometría de la zapatilla (recordemos la filosofía

Geometry of Strong que quiere seguir Saucony) va a intentar favorecer

el aterrizaje en la zona cercana al mediopié, por lo tanto debe estar

preparada para absorber el impacto directo en esta zona. Como digo, no

hay problema, responde muy bien en estas situaciones como ya hacía la

Triumph 9.

Los cambios se notan ligeramente más en la parte delantera. La Triumph

9 era bastante blanda en esta zona y con cierto recorrido. De hecho, en

la comparativa de la Nimbus 13 – Triumph 9 vimos que su amortiguación

estaba a la altura de la Nimbus en esta zona y, teniendo en cuenta que

la Nimbus es la zapatilla con más amortiguación delantera de la

categoría, os podéis hacer una idea.

En Saucony han pensado que minimizar un poco la amortiguación

delantera no iba a afecta mucho esta categoría pero le iba a aportar

mucho equilibrio y también respuesta a la zapatilla, convirtiéndola en una

buena opción de competiciones largas para gente de bastante peso que

no corra muy rápido. Así que la amortiguación delantera de la Triumph

10 es bastante buena (muy buena en mi opinión) pero sin llegar a los

extremos de la 9, algo que también beneficiará a la gente que sufre

ampollas en la almohadilla del pie que, si bien con la Triumph 9 no se

dieron apenas, sí se han dado y mucho con la Nimbus 13 por el

recorrido de la misma.

Lo mejor en términos de amortiguación es el equilibrio y la transición,

esto último era uno de los objetivos prioritarios de los ingenieros al

empezar a diseñar la Triumph 10 y sin duda lo han conseguido.

Tampoco es que hubiera que trabajar mucho respecto a la 9, que ya

tenía buena transición, pero el equilibrio y fluidez de la Triumph 10 es

mejor sin duda.

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 279

Conclusión

Actualmente, para mí es uno de los tres mejores modelos de su

categoría, y es una categoría de pesos muy pesados: Nike Vomero,

Asics Nimbus, Brooks Glycerin, Adidas Adistar Ride, Puma Velosis,

Mizuno Creation, K-Swiss Blade-Max, etc.

Lo bueno de la Triumph 10 es que es más versátil que todas ellas, pero

sin llegar al extremo al que llegó la New Balance 1080 v2 (tanto que la

sacó de la categoría). La Triumph 10 es la más ligera de todas (300

gramos), es la más rápida y, a su vez, es suficientemente amortiguada

como para que gente de hasta 90 kg pueda utilizarla. Si bien no soporta

pesos de más de 90 kg como otras, sí es mucho más utilizable por

gente de 65-75 kg, y si tenemos en cuenta que ahí es donde van a estar

la mayoría de runners, es también un acierto en ventas.

No le puedo poner puntos malos a la Triumph 10. Sí le mejoraría un

poco el tema del ajuste del talón, pero el resto de la zapatilla tiene un

grandísimo nivel, tanto tecnológico, como en peso, en materiales,

acabados… es muy buena zapatilla pero me gustaría que fuera mejor

aún, y lo digo porque después de usar la Ride 5 no he encontrado tanta

diferencia entre una y otra para corredores de menos de 77 kg a ritmos

normales. Me gustaría que la Triumph 11 aumentara esa diferencia de

calidad. No es una queja sino todo lo contrario, esto demuestra que

hasta un modelo de Saucony de gama más baja que la Triumph rinde a

gran altura. Simplemente veo que la Triumph 10 ‘sólo’ se destaca

claramente de la Ride para gente de más de 75 kg y que taloneen

más.

Estéticamente hablando es impresionante (aunque para gustos los

colores), de las zapatillas que he probado este año, junto con la Kinvara

3, es la que más me ha gustado.

En cuanto a terrenos y ritmos, es una zapatilla que acepta perfectamente

las plantillas, va muy bien en asfalto y tierra en buen estado y se

amolda a muchos ritmos. Hasta 4.30 min/km va genial. en mi última

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 280

prueba la exprimí un poco más aún y respondió muy bien, así que se le

pueden dar achuchones hasta 4 min/km con toda la confianza, si bien no

es un modelo para ir siempre a ese ritmo.

En cuanto a peso del usuario, como digo, alguien de 65 a 70kg va a

poder usarla, sobre todo si talonea mucho, aunque la Ride 5 es un

modelo más acorde a estos pesos. El rango ideal sería desde unos 73 a

85 kg, para este rango es un modelo buenísimo, mientras que va a ir

algo exigida hasta 90 kg, aunque, como todo, va a depender de la

biomecánica de cada uno.

Usuario tipo

Neutros o plantilleros de 65 a 85 kg para entrenamientos en tierra o

asfalto a ritmos de entre 4.15 min/km y 7 min/km.

Neutros o plantilleros entre 75 y 90 kg para competiciones largas

(maratón, media maratón…), a ritmos entre 4.30 min/km y 5.30

min/km.

Supinadores van a poder utilizar esta zapatilla. Aunque no es un

modelo específico, su estabilidad es buena y supinadores hasta 77-

78 kg, si no son muy acusados. podrían utilizarla sin plantilla. Con

plantilla el rango subiría hasta los 85 kg.

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Foroatletismo.com | Enero 2013 | 281

Joma Sprint I

Seguimos destripando el catálogo de zapatillas de Joma y esta vez nos

vamos a poner con la Sprint I, un modelo introducido por primera vez a

mediados de 2012 y que, como vamos a ir viendo a lo largo de esta

prueba, presenta una serie de novedades muy interesantes que no

hacen sino confirmar que en la marca española están poniéndose las

pilas, que va mejorando iteración tras iteración sus modelos, que cada

vez se asientan con mayor fuerza y que ya son capaces de pelear de tú

a tú y sin ningún tipo de pudor con las zapatillas de su segmento sin

tener que renunciar por ello a su gran baza de mantener un precio muy

contenido.

En general, las Joma se han ubicado siempre entre el grupo de

zapatillas resultonas y con una gran relación calidad-precio (a veces

prácticamente imbatible) pero que quizá no llegaban a estar a la altura

de las grandes referencias del sector pero, poquito a poco, están

consiguiendo confeccionar un catálogo con modelos cada vez más

completos y está dándose la vuelta a la tortilla, tal como vamos viendo

en los análisis que estamos haciendo últimamente donde salen a la

7.- Material

Foroatletismo.com | Enero 2013 | 282

palestra zapatillas que serían capaces de poner en apuros a más de una

de las “intocables”, o de las que suelen venirnos a la cabeza en primer

lugar cuando pensamos en cambiar de zapatillas.

Pero, bueno, como esto hay que demostrarlo con hechos y no con

palabras, vamos a dejarnos de parloteo y vamos a meternos en faena

con ellas, a ver qué os parecen.

Mediasuela

Como he dicho en la introducción, algo está cambiando y lo vamos a

empezar a ver ya desde la mediasuela, donde se empiezan diferenciar

avances interesantes respecto a otros modelos.

Se sigue confiando en el phylon como polímero base y se trabaja con

dos densidades de éste: una más blandita que vemos en blanco (que

se encarga de las tareas de amortiguación) y otra un poco más dura que

es responsable de dar un toque de estabilidad y respuesta (y que

podemos ver en rojo).

Ojo, no hablamos de una doble densidad de las típicas para zapatillas

pronadoras sinó que es que se recurre a dos tipos diferentes para jugar

con sus propiedades en función de lo que se esté buscando: mayor o

menor amortiguación, mayor o menor respuesta, etc.

Al tacto se aprecia bastante diferencia entre los dos compuestos pero, al

circular con ella, el tacto global es bastante blandito pero muy

homogéneo a lo largo de toda la mediasuela: se nota muy agradable,

pero no nos quedamos clavados sinó que va haciendo la transición poco

a poco y, luego, aunque no haya una pegada contundente, sí que nos

responde bastante bien.

El phylon blanco (blandito) recorre toda la mediasuela, se sitúa en la

parte superior justo debajo de nuestro pie y luego vemos cómo queda

por debajo de él, a ambos lados, el phylon rojo (el que es algo más

denso), teniendo éste dos configuraciones diferentes: por fuera es más

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bien continuo y va decreciendo su tamaño desde el talón hasta la zona

de los metatarsos y, por dentro, va haciendo una especie de arco, lo que

le da ese punto de estabilidad que caracteriza a la zapatilla.

Además, si nos fijamos, el diseño de ambas zonas rojas es diferente ya

que en el exterior, donde se quiere primar la amortiguación, vemos

ciertas estrías mientras que en el interior (foto anterior) es más bien

compacto.

La zona negra que observamos en el interior, en el metatarso y

recorriendo el reborde alto de la mediasuela con un poco más de grosor

en la zona del talón, aunque es también de la misma densidad que el

phylon blanco, al estar estriado tiene un tipo de respuesta ligeramente

diferente al resto y hace un pequeño efecto muelle. Por eso se ha

ubicado en mayor cantidad en la zona de mayor impacto (talón) y en la

interior del metatarso, donde se supone que imprimimos gran parte de la

fuerza al impulsarnos.

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No le he hecho kilómetros suficientes como para saber qué tal recupera

este material cuando ya ha pasado una buena parte de su vida útil pero,

por lo visto en otras zapatillas de la marca y contando la cantidad que

hay de cada uno de los dos, diría que es una zapatilla que puede

aguantar sin problemas una buena cantidad de kilómetros entregando

ese tacto (al igual que ya comentó Jonatan Simon en la prueba de la

Titanium XII). Seguramente, el final de la vida útil de la zapatilla lo

marque la mediasuela, no el desgaste de la suela o roturas en el upper.

Para las tareas de amortiguación, en Joma trabajan, además, con

cápsulas de silicona que ubican normalmente en el talón (el Pulsor) y

que podemos ver al mirarlas desde abajo (el circulito verde). Sin

embargo, en la Sprint I se ha incluido, además, una pieza en la zona

central trasera del talón. Al venir en ese color anaranjado, me había

pasado completamente desapercibida (confundiéndolo con el phylon

rojo) hasta que las tuve en mis manos, empecé a cacharrear con ellas y

descubrí esa pieza y, la verdad, me ha gustado mucho y me parece una

idea muy buena.

No es una cápsula de gel ni una cámara de aire por lo que, aunque vaya

tan expuesta, no hay ningún riesgo de pinchazo (algo que pasa en

7.- Material

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algunas marcas). Está bien protegida por debajo con una capa gruesa

de caucho y por detrás es complicado que le peguemos un golpetazo,

así que lo único que va a darnos es buen servicio y un punto de

amortiguación muy progresivo en el caso de que peguemos el

golpetazo con esa zona en el primer impacto de la pisada.

Está prácticamente centrada y no vemos apenas biselado en el talón, lo

que nos confirma que es una zapatilla diseñada principalmente para

gente neutra (o con ligeras necesidades de soporte tal como iremos

comentando).

La mediasuela es muy generosa en altura y cantidad de material así que

será mucho más apreciada por los que gusten de zapatillas con drop

clásico y, aunque cualquiera correrá perfectamente con ellas, a los

taloneadotes les encantará.

Hecho el recorrido por los polímeros, nos falta comentar la pieza de TPU

(Stabilis) que vemos en la zona central de la zapatilla y que se encarga

tanto de dar rigidez como de controlar la flexión y torsión. Tras un primer

vistazo, podríamos pensar que quizá no es todo lo grande que

podríamos esperar para el objetivo que tiene la zapatilla, pero hay que

pensar que va combinada con una mediasuela bastante gruesa, con lo

que es más que suficiente (como podemos comprobar si intentamos

dolarla o retorcerla).

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A nivel de flexión se comporta muy bien y apenas cede (sólo cuando

vamos avanzando y llegamos a las ranuras de flexión de las que

hablaremos en el apartado de la suela) y a nivel de torsión, sí que

permite alguna licencia, debido sobre todo a que en la parte central es

más finita.

Sin embargo, si intentamos hacerle el sacacorchos, en seguida nos

damos cuenta de que esas pequeñas concesiones sólo nos la hace si la

giramos hacia fuera porque si tratamos de meterla hacia dentro (como si

estuviéramos pronando), nos dice que ni hablar, que por ahí no

pasamos.

Suela

Normalmente tengo mis más y mis menos con esta parte de las Joma

pero en éstas, vuelvo a decir eso de “algo está cambiando” y ya

empezamos a ver cómo se van corrigiendo cosillas que no iban del todo

finas en otros modelos manteniendo, por supuesto, lo que funcionaba.

Vemos toda la suela completamente cubierta de caucho de alta

resistencia (Durabilidad) y, además, con un grosor considerable, lo que

nos garantiza una cantidad ingente de kilómetros y mucho aguante

hasta para los que suelen “deslizar” un poco al pisar.

Vemos además que hay mucho contacto con el suelo y que, por

ejemplo, se cierra bastante la zona del arco, algo que se está poniendo

de moda en muchas zapatillas (sobre todo en las de entrenamiento) ya

que da un punto muy bueno de estabilidad y una transición de la pisada

muy homogénea y controlada.

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En el talón tenemos la parte interior con un único taco enorme y luego

tres grandes tacos, uno en la parte central y otros dos en la parte

exterior. Así, se consigue una segmentación de manera que al impactar

como hacemos la mayoría (con la parte del exterior), la zapatilla se

puede deformar y amoldar mejor a lo que necesitemos y, a medida que

vamos pisando, cuando apoyamos la parte interior, ya se nos muestra

de manera contundente dándonos el soporte necesario para que no se

vaya el pie hacia dentro.

En la parte delantera se siguen manteniendo las tres grandes ranuras

de flexión transversal que tan buen resultado dan en los demás

modelos y se sigue conservando la estructura de taqueado en la que el

centro es de cuadraditos pequeños mientras que en los exteriores son

algo mayores.

Los del centro no llegan a ser independientes sino que están separados

en tres bloques y en disposición de filas para poder ir flexando según

avanza la pisada y, luego, en los exteriores, se han colocado en unos

tacos de mayor tamaño, poniendo en la zona exterior dos de mayor

tamaño.

Además, aquí tenemos otra de las mejoras que me han gustado mucho

y que le demandaba a otras zapatillas como las Flash III y Flash IV, por

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fin creo que tienen una ranura de flexión longitudinal que funciona y

que permite una caída de la pisada progresiva en lugar de “a bloque”.

Teóricamente, comparando la suela con algunas de las dos Flash (por

poner un ejemplo), podríamos pensar que la flexión va a ser menos

porque sólo tenemos la ranura en la parte exterior, pero es que en las

otras era sólo un corte en la suela mientras que en ésta, cambia la

densidad del compuesto (vemos que en el exterior es phylon rojo

mientras que en el centro es phylon blanco) con lo que cede muchísimo

mejor y nos permite apoyar el pie poco a poco.

Seguramente, los que pisen completamente plano o que vengan de un

gran impacto de talón no noten tanta la diferencia porque ya llevarán

centrado el pie desde atrás pero, para los que tiendan a pisar de

mediopié o que entren con el pie muy supinado, les vendrá de lujo y

seguramente dejen de pegar el golpetazo típico que suena cuando una

zapatilla no flexa bien en este sentido.

Por último, en cuanto al agarre, que es otro de los caballos de batalla,

decir que también se han puesto las pilas y manteniendo el buen agarre

que ya se tenía en asfalto y en terrenos de tierra compacta, ahora ya no

las notas flaquear en terreno mojado.

Upper y Horma

Venga, una única palabra para resumir lo que pienso del upper:

contundente. Pero, ojo, contundente en el sentido más positivo del

término, no en plan tocho, inflexible, caluroso… de hecho, de todas las

Joma que he probado hasta ahora, el de la Sprint I es seguramente el

upper más elaborado y completo que he visto hasta ahora.

Es un upper tricapa: una capa interior de nylon tupida y resistente y dos

capas exteriores en forma de rejilla, siendo la exterior más abierta que la

intermedia. Sobre todo esto, se va ubicando un compendio de tiras y

refuerzos que, junto con el acolchado en determinadas zonas, hace que

tenga un ajuste muy bueno y que sea bastante confortable.

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Lo primero que llama la atención es que la rejilla exterior no es la misma

en toda la zapatilla sinó que en la zona negra (zona delantera y dos

tercios inferiores de la lengüeta), las dos capas están separadas

mientras que en la zona roja (desde el talón hasta el mediopié y en la

zona superior de la lengüeta), las dos capas están adheridas, amén de

que la rejilla exterior es algo más tupida.

Con esto se consigue darle un poco más de estructura allí donde más

falta hace pero manteniendo una muy buena transpirabilidad y

adaptabilidad, y la verdad es que da muy buen resultado.

Por encima de la rejilla encontramos infinidad de refuerzos y tiras de

materiales plásticos o sintéticos para ir, bien protegiendo, bien colocando

“nervios” que le den forma al chasis de la zapatilla pero permitiendo a su

vez que se adapte al pie, ya no sólo en estático sinó también en

dinámico.

En la puntera, como es norma de la casa, tenemos un gran refuerzo

que la cubre completamente, bastante alto y hasta bastante atrás y, lo

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único que podría echársele en cara es la presencia de la protección para

el dedo gordo (aunque me parece un upper lo suficientemente reforzado

como para que no haga falta).

Justo donde termina la puntera y muriendo en la zona de la ojetera que

coge a los tres primeros pares de ojales, tenemos una tira a ambos

lados y una un poco más atrás que muere en el cuarto ojal, algo más

gruesa y que sale desde el final de los metatarsos y que marca el

cambio de la zona negra a la zona roja. Simplemente con esos dos

tirantes consiguen mantener una buena amplitud en la zona delantera

para que los dedos vayan holgados pero a la vez darle un mejor ajuste

que el que tenemos en otras como, por ejemplo, la Carrera XII donde

quizá los dedos van algo más sueltos de lo recomendable.

En toda la zona roja, vemos un conjunto de cinco tiras que salen desde

la parte alta de la ojetera (mueren más o menos en el quinto) y que van

abriéndose para llegar a distintas zonas de la mediasuela, desde el

mismo talón hasta prácticamente los metatarsos. Las tiras se sitúan en

la cara interna y la externa y, encima, tienen a media altura una tira

longitudinal similar a las de las sandalias que sale desde el talón (desde

la parte alta del contrafuerte) hacia delante, con lo que acaban haciendo

una especie de exoesqueleto que envuelve el pie a la perfección,

dando un ajuste tremendamente bueno.

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La verdad es que la idea es más simple que el mecanismo de un botijo y

no es sino una especie de entramado con tiras verticales y horizontales

(lo que viene a ser una rejilla) pero, caray, vaya si funciona.

En el talón, a media altura del contrafuerte tenemos otra tira para darle

algo más de estructura a la zona y ayudar un poco a esta pieza que,

aunque es bastante grande, no es extremadamente rígida para permitir

que se amolde mejor al pie.

La ojetera va prácticamente en línea y está toda montada sobre una

única pieza plástica, con agujeros tradicionales pero no flaquea nada de

cara a la flexibilidad y, sin embargo, sí que contribuye a ese gran ajuste

en la zona del empeine.

En cuanto a la zona del collar, también es marca de la casa que sea bien

mullidito pero, al contrario que en otros modelos, éste sí que vale

perfectamente para todo tipo de tobillos, incluso para los más finitos y,

ya no sólo por la abertura, sino porque el penúltimo ojal queda algo más

alto así que ahora sí que son “para todos los públicos”.

La altura del aquiles queda perfecta y la “U” de detrás lo envuelve muy

bien al igual que lo hace la curvatura del tobillo por lo que, como la tela

es también suave, al final tenemos un collar tremendamente cómodo

que no debería darnos problemas por más kilómetros que hagamos con

ellas.

En la lengüeta, poco que reseñar porque es simple en el concepto pero

tremendamente efectiva: acolchadita, transmirable, más reforzada en la

parte alta, suave por dentro, relativamente ancha, no se desplaza, etc.

Lo que sí merece una pequeña reseña es la plantilla que, sin ser nada

estrambótica, nos vuelve a demostrar el cuidado que están poniendo en

Joma por mejorar y nos enseña una parte de lo que significa el concepto

que llaman 360º (diseñas las piezas interiores para conseguir un mejor

ajuste del pie del corredor): nos muestra una plantilla con una buena

“cuna” en la zona del talón, unos bordes elevados hasta bastante

adelante, diferentes grosores (llega a ser de unos seis milímetros en la

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parte delantera y con dos materiales diferentes), el estriado que vemos

en la parte inferior, etc.

Por último, comentar que en cuanto a la horma, seguimos teniendo

bastante amplitud en todas las zonas pero que al tener tan buen ajuste,

no se nota perdido el pie dentro de la zapatilla sino que va

perfectamente sujeto en todo momento.

Donde más se nota es sin duda en la parte delantera ya que cierra

mucho mejor que otros modelos, lo que redunda ya no sólo en una mejor

sensación sino que permite además, una mejor dinámica.

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La dinámica…

La Sprint I, a pesar de su nombre, no son unas zapatillas para ir a ritmos

endiablados sinó que son unas zapatillas de entrenamiento con una

gran cantidad de amortiguación y que gustarán más a los que

prefieran un tacto tirando a blando.

Además, aunque una vez puestas no aparentan el peso que marcan en

la báscula, ir con una zapa que ronda los 350 gramos en cada pie se

deja notar (nota: en catálogo y en todas las referencia que veo por ahí

en internet pone lo mismo, 298 gramos, pero las he pesado en tres

básculas diferentes y salen alrededor de los 355 gramos para el 8.5 USA

de la prueba, así que ese es el peso que he querido reflejar).

Sin embargo, cuidado, que aunque den para rodar millones de

kilómetros con un confort muy grande, no son unas “percheronas”

sinó que tienen cierta dosis de carácter que sacan a relucir si empiezas

a pisarles un poco el acelerador ya que, una vez hecha la recepción de

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la pisada, transicionan bastante rápido y luego ya empiezan a flexar

delante y, como tienen la puntera relativamente levantada, permiten

lanzar bastante bien el pie.

Son unas zapatillas neutras pero, como hemos comentado en el

apartado de la mediasuela (juegan muy bien con los compuestos, la

pieza de TPU, tienen buena base, etc), tienen un punto majete de

estabilidad así que pueden llegar a dar gran servicio incluso a los leves

pronadores o a los que simplemente quieran tener un poco de soporte.

Por último, de cara a decidir por dónde las metemos… pues por donde

nos dé la gana porque se defienden muy bien tanto en asfalto (obvio

con esa amortiguación y esa suela) como en terrenos sin asfaltar, ya que

con el taqueado agarran bien prácticamente en todas las superficies y

no se desenvuelven mal cuando necesitamos ratonear con ellas o les

pedimos que se amolden a firmes irregulares.

Usuario Tipo

Son unas zapas de entrenamiento para gente neutra (incluso con una

leve pronación) que quiera bastante amortiguación y de un tacto

relativamente blando, con una horma generosa pero con buen ajuste y

que ande en pesos por encima de los 65 kg (con los que ya se empieza

a hacer funcionar la zapatilla) y que podrían estirarse quiza hasta los 75-

80 kg (típica zapatilla de entrenamiento del segmento de “hasta 75 kgs”).

Con ese rango de peso podría ser una zapatilla “para todo” pero si lo

que queremos es una zapatilla de complemento aguanta perfectamente

unos cuantos kiletes más.

De cara a los ritmos, pues como hemos comentado, preferiblemente

moviéndolas a ritmos medios-bajos (digamos que por encima del

4’30’’/km), pero si hace falta apretarles y acercarlas a los 4’/km no se

nos va a amilanar y nos van a seguir la marcha sin rechistar mucho.

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Y en cuanto a los terrenos, pues asfalto o tierra compacta por igual

porque se defienden muy bien prácticamente en todos los terrenos.

En definitiva, son unas zapatillas de entrenamiento muy versátiles, con

un rango de usuarios muy amplio y a las que si fueran capaces de

rebajarle unos gramos manteniendo todo lo bueno que tienen, las

zapatillas rivales las mirarían con mucho más miedo del que les tienen

actualmente porque podrían robarle una buena parte del pastel.

Peso de la zapatilla: 355 gramos (8.5 USA).

PVP: 70 €.

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