Fortalecimiento Abdominal

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DE: Nelson Lizarzaburo Gutiérrez Ejercicios de fortalecimiento abdominal Los siguientes ejercicios de fortalecimiento abdominal están diseñados para mejorar la fuerza de los músculos abdominales (figura 1). Tu debes ser consciente de que puedes hacer estos ejercicios y no tienes ningún problema de lesiones, de lo contrario se te recomienda ir a un fisioterapeuta. En general, se deben efectuar estos ejercicios siempre que no causen o aumenten el dolor. Empieza con los ejercicios básicos de fortalecimiento abdominal. Una vez que éstos se hagan demasiado fáciles, progresa a los ejercicios de fortalecimiento abdominal intermedios y, finalmente, los ejercicios abdominales avanzados. Fortalecimiento abdominal – Ejercicios Básicos Para empezar, los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento abdominal no es necesario que los hagas todos los días, puedes escoger de uno a dos ejercicios y enfocarte en ellos de una a dos veces a la semana. A medida que tu fuerza abdominal mejora, puedes ir aumentando a los ejercicios algún peso, o mancuerna, o hacer el mismo movimiento en alguna maquina o cable. Plank Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal apoyándote sobre los codos y los dedos del pie con la espalda recta, como lo demuestra la foto de abajo (figura 3). Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible

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DE: Nelson Lizarzaburo Gutirrez Ejercicios de fortalecimiento abdominal

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento abdominal estn diseados para mejorar la fuerza de los msculos abdominales (figura 1).Tu debes ser consciente de que puedes hacer estos ejercicios y no tienes ningn problema de lesiones, de lo contrario se te recomienda ir a un fisioterapeuta.En general, se deben efectuar estos ejercicios siempre que no causen o aumenten el dolor. Empieza con los ejercicios bsicos de fortalecimiento abdominal.Una vez que stos se hagan demasiado fciles, progresaa los ejercicios de fortalecimiento abdominal intermedios y, finalmente, los ejercicios abdominales avanzados.

Fortalecimiento abdominal Ejercicios BsicosPara empezar, los siguientes ejercicios bsicos de fortalecimiento abdominal no es necesario que los hagas todos los das, puedes escoger de uno a dos ejercicios y enfocarte en ellos de una a dos veces a la semana.A medida que tu fuerza abdominal mejora, puedes ir aumentando a los ejercicios algn peso, o mancuerna, o hacer el mismo movimiento en alguna maquina o cable.

Plank

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal apoyndote sobre los codos y los dedos del pie con la espalda recta, como lo demuestra la foto de abajo (figura 3).Mantn esta posicin durante el mayor tiempo posible siempre que sea sin dolor y que veas que ests manteniendo una buena postura.Repite unas 3 veces.

Figura 3- PlankPlank de costado

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal con el apoy en un codo y el pie con la espalda recta, como lo demuestra la foto de abajo (figura 4).Mantn esta posicin durante el mayor tiempo posible siempre que sea sin dolor como lo dije arriba y que veas que ests manteniendo una buena postura.Reptelo de 2 a 3 veces.

Figura 4- Plank de costado (lado izquierdo)

Levantamiento de pierna y pausa

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal acostado boca arriba en la posicin demostrada en la foto de abajo con las pierna aguantando arriba lo que ms puedas. (Figura 5).Mantenga esta posicin durante el mayor tiempo posible siempre que sea sin dolor y que veas que ests manteniendo una buena postura.Repite de 2 a 3 veces.

Figura 5- Levantamiento de piernas y pausa

Fortalecimiento abdominal Ejercicios intermedios

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento abdominal intermedios generalmente deben realizarse de 1-2 veces por semana, siempre que no causen o aumenten el dolor. Lo ideal es que no se deben realizar en das consecutivos, para permitir la recuperacin muscular, usualmente yo recomiendo hacerlo despus de cada da de piernas, ya que estos ejercicios complementaran a la sentadilla y otros ejercicios compuestos. A medida que tu fuerza abdominal mejora, de igual forma puedes ir aumentando peso e intensidad, es decir hacindolo ms lento y concentrado.

Crunch Abdominal

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos en la cabeza como se indica en la foto (figura 6).Mantn el cuello recto, levanta lentamente los hombros y el tronco del suelo, el endurecimiento de los msculos abdominales es indispensable mientras se hace este ejercicio.Realiza 3 series de 10 repeticiones y recuerda que este ejercicio no te tiene que dar dolor en la espalda.

Figura 6- Crunch Abdominal

Crunch Abdominal con las manos en los tobillos

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal acostado boca arriba, con la cadera y las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos rectos como se ha demostrado en la foto(figura 7).Mantn el cuello recto, levanta lentamente los hombros y el tronco del suelo, moviendo tus dedos hacia tus tobillos y el endurecimiento de los msculos abdominales debe estar presente de igual forma.Realiza 3 series de 10 repeticiones y de igual forma este ejercicio no tiene que darte dolor, si te da dolor en la espalda es porque algo ests haciendo mal.

Figura 7- Crunch con mano en los tobillos

Crunch Abdominal en reversa

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal acostado boca arriba, con las caderas y rodillas flexionadas y los brazos rectos, como se demuestra abajo (figura 8).Lentamente levanta los glteos y las piernas fuera del suelo y recuerda apretar los msculos abdominales y estirar las piernas.Realiza 3 series de 10 repeticiones de igual manera no tienes que sentir dolor en la espalda.

Figura 8- Crunch Abdominal en reversaCrunch para oblicuos

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal acostado sobre tu espalda, con un pie apoyado en la otra rodilla y las manos en la cabeza como se ha demostrado abajo en la foto (figura 9).Lentamente levanta los hombros y el tronco en un movimiento de torsin, tomando tu codo hacia la rodilla opuesta como se muestra en la foto y aprieta los msculos abdominales.Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado y sin dolor como siempre.

Figura 9- Crunch para oblicuos (lado derecho)

Levantamiento de cadera lateral

Comienza este ejercicio de fortalecimiento abdominal con apoy en un codo con la espalda y las caderas relajadas como se mira en la foto (figura 10).Lentamente levanta las caderas del suelo apretando los msculos abdominales.Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Figura 10-Levantamientos laterales (lado izquierdo)OTROS EJERCICIOS DE ABDOMINALESFOOT CRUNCH: Tocar los tobillos con las manos, realizarla con ambas manos

ALTERNATING CURL ABS: Sealar con el codo la rodilla opuesta (sin tocar)

Descansar luego 30

PUSH THRUGH:

ABS 4 TIEMPOS: Subir primero un pie luego el otro, despus de ello bajar un pie y el otro.

Descansar 30ARM REACHING CRUNCH: Subir tocando con las palmas de la mano los cudriceps

LEG UP TOUCH CRUNCH: Tocar con las palmas de la mano el musculo pereneo largo.

Descansar 30

CROSS ARM CRUNCH: Colocar las manos en el pecho de forma cruzada y realizar un Crunch normal.

Cross Arm Crunch: