Planificación entrenamiento

Fuerza & Salud

• LifeStudio – IIDCA Baleares• Santiago Liébana Rado• www.life-studio.es

Objetivos Pautas para entrenamientos con

cargas orientados a la salud:◦ Por niveles.◦ Volumen.◦ Frecuencia.◦ Intensidad.

Preparación de programas de entrenamiento.

Factores a considerar: Volumen.◦ Repeticiones.◦ Series◦ Ejercicios y/o duración de las

sesiones. Frecuencia. Intensidad. Tiempo y carga. Descanso. Selección de ejercicios.

Otros: Progresión de la carga.◦ No más de 2,5-5% por sesión.

Variedad de estímulos y ejercicios. Los sujetos no entrenadores

mejoran con casi cualquier plan. Hábitos cotidianos del cliente

(activo ó sedentario). Concepto de “funcionalidad”.

Tipos de planficaciones: Rutinas globales: También en

circuito. Apto para niveles iniciales o complemento de otras actividades.

Rutinas por hemisferios: En separaciones de 2-3 días.

Rutinas por grupos musculares: Las más utilizadas en avanzados y… en no avanzados.

Rutinas globales

8-12 ejercicios mov. Articulares variados.

De grandes a pequeños

De pliarticulares a monoarticulares.

Comenzar unos días por tren superior, otros por inferior.

Alternar orden agonista/antagonista.

Rutinas por hemisferio.

De grandes a pequeños

De pliarticulares a monoarticulares.

Alternar orden agonista - antagonista.

Rutinas por grupos musculares.

De grandes a pequeños

De pliarticulares a monoarticulares.

Alternar orden agonista - antagonista.

Rutinas por articulaciones.

De nueva tendencia, muy aplicado en complementarios.

Entrenar movimientos de una articulación en superserie.

Circuitos de una o varias series.

Número de series Optar por el mínimo de series para

obtener beneficios. 1-4 en niveles iniciales. Sesiones

cortas para dar continuidad. 5-9 niveles intermedios. Máximo 12 en avanzados.◦ Ciclos de 2 semanas + 1

recuperación. Atletas de rendimiento o fuerza???

Repeticiones Fuerza-resistencia

en iniciales y adelgazamiento.

Mayores efectos con 8-12 Repeticiones a 70-85% Rep. Máx.

Fuerza máxima en casos muy concretos.

Intensidad

Escala OMNI-Resistance. Requiere cierto entrenamiento.

Intensidad

<70% RM en niveles iniciales.

70-85% en niveles intermedios

>70% en niveles avanzados.

Series al fallo? Baja intensidad?

Ojo “no preparados”

Presión torácica e intraabdominal. Niveles retorno venoso. Trastornos ritmo cardiaco. Reducción flujo sanguíneo

coronario. Aparición metabolismo anaeróbico. Descoordinación y riesgo lesión. Abandono de los programas.

Esfuerzos máximos Series al fallo o con ayuda. Sólo 1-2 ejercicios por grupo

muscular a 1 única serie. No más de 3-4 semanas seguidas,

añadir 1 de descarga.

Niveles iniciales realizar series de 8-10 repeticiones sobre 20 RM.

Frecuencia semanal: 2-3 veces por semana en niveles

iniciales. Días alternos y no más de 72 horas sin sesión.

1-2 periodos cortos de mantenimiento.

Entrenos de 6 o más sesiones semanales sólo en expertos o deportistas especializados.

Brazos y piernas suelen requerir mayor frecuencia.

Velocidad Doble lento para excéntrico

respecto al concéntrico. 2:4 como velocidad

recomendada. Más lento en niveles iniciales y

resistencias bajas. Repeticiones lentas o isométricas

para aumentar intensidad.

Densidad

Recuperación entrenamiento fuerza máxima puede llegar a ser superior a 3’ entre serie y serie.

En trabajo de fuerza resistencia, circuitos o sesiones colectivas se disminuye el tiempo de descanso para buscar una mayor intensidad.

En entrenamiento de hipertrofia, los descansos rondarán entre 1 y 2 minutos.

Selección de ejercicios

Niveles iniciales: Ejercicios con máquinas preguiadas o movimientos simples con poleas.

Niveles intermedios: Inclusión de poleas y pesos libres.

Avanzados: Según objetivos.

Resumen

Resumen

Bibliografía. “Determinación de la Carga de Entrenamiento

para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud. Heredia & Cols.” Sobreentrenamiento.org.

Apuntes Fitness y Entrenamiento Personal. Life-Studio IIDCA. 2009-11

Gracias por venir!!!

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