Ejercicios de respiracin

1.- Acostado, brazos a los lados, rodillas flectadas, pies apoyados ligeramente separados.(inhalar por la nariz)

Exhalar por la nariz o boca, hundiendo el abdomen lentamente.

2.- Sentado cmodamente, espalda apoyada. Inhalar y exhalar igual que el ejercicio anterior

3.- De pie, con los pies ligeramente separados. Inhalar y exhalar igual que el ejercicio anterior.

Ejercicios de Extremidades superiores

A. Simular lavarse las manos durante 20 seg.B. Aplaudir durante 30 segundos, lento y luego acelerado.

A B

A. Confronte los dedos de ambas manos y empuje una con la otra estirando los dedos (15 seg.)B. Mueva los dedos como si tocase un piano, durante 15 seg.

A B

A. Abrir y cerrar las manos estirando bien los dedos y empuando fuerte, 10 veces.B. Tocar con el pulgar cada una de yemas de los dedos de la misma mano sucesivamente, alterando.

A B

Codos juntos al cuerpo y en ngulo recto, antebrazo en posicin neutra. Doblar las muecas y manos hacia adentro y afuera, 10 veces. Slo mover manos y muecas, no mover los antebrazos.

En la misma posicin anterior, doblar muecas hacia arriba y abajo, 10 veces. No mover los antebrazos.

En la misma posicin anterior. Poner palmas hacia arriba y luego abajo, 10 veces. No mover el antebrazo.

En la misma posicin anterior, girar las muecas en un sentido y luego en el otro. 10 veces. No mover antebrazos.

Con el codo junto al cuerpo, doblar y extender bien el antebrazo al mximo (tocando el hombro), alternar, 10veces.

Con la mano derecha tocar el hombro izquierdo lo ms atrs posible, alternar, 10 veces.

Tomndose las manos, levantarlas por delante lo ms arriba posible sin doblar los codos y bajar, 10 veces.

Simular peinarse, pasando la mano por delante de la cara, costado de la oreja contralateral (del otro lado) y detrs de la nuca, alternar, 10 veces.

Con los brazos relajados, junto al cuerpo subir y bajar los hombros, 10 veces.

Igual posicin anterior proyectar los hombros hacia delante y atrs, 10 veces.

Igual posicin anterior, mover los hombros arriba, adelante, abajo, atrs, (en crculo). Luego en le otro sentido, 10 veces.

Igual posicin anterior doblar y estirar los codos, siguiendo la secuencia: manos al hombro, al costado, al hombro, arriba, al hombro, al costado, al hombro, abajo, 10 veces

Simular nadar estilo crawl, un minuto.

Simular nadar estilo pecho, un minuto.

A. Igual posicin anterior, separar los brazos por los costados subiendo, hasta que las manos se toquen, (sobre la cabeza), siempre con los codos estirados, 10 veces.B. Se dibujan crculos en el aire con los brazos estirados. 10 veces. 2 sentidos.

A B

Ejercicios de Extremidades inferiores

Golpear el suelo con los pies alternando y acelerando el ritmo poco a poco, 30 seg.

Apretar y relajar los dedos de los pies dentro de los zapatos, 10 veces.

Con los pies apoyados en el suelo, levantar las puntas y baje, luego los talones y baje, con el ritmo punta, taln, por 30 segundos.

Con una rodilla cruzada, puesta sobre la otra, girar el tobillo en un sentido 10 veces, luego en el otro sentido 10 veces. Despus cambie de rodilla y realice el ejercicio con el otro pie.

Cruzar una rodilla sobre la otra y luego cambiar rpidamente, (cruce la otra), 20 veces total.

Estirar una rodilla y bajarla, estire la otra y bjela, acelerando el ritmo progresivamente, 30 seg.

A. Sujetarse del asiento con ambas manos a los costados, estirar piernas y bajarlas rpidamente golpeando el suelo con la planta de los pies.B. Igual. Pero ahora al bajar los pies, es lento y sin sonar al tocar el suelo, 10 veces.

A B

A. Con el taln del pie derecho tocar la rodilla izquierda, alternar, 10 veces.B. Con sus manos sujete las rodillas y mantenindolas unidas separar y juntar los pies, 10 veces.

A B

A. Levantar una rodilla flectada hacia el pecho, luego bajar. Alternar, 10 veces.B. Manos tomadas a la silla, levantar ambas rodillas flectadas y bajar, 10 veces. (hundir abdomen para proteger columna).

A B

Ejercicios de columna vertebral

Sentado correctamente, extender la cabeza inhalando y luego flectar exhalando. 10 veces.

Inclinar la cabeza a un lado inhalando y luego inclinar al otro lado exhalando, 10 veces.

Inhalando rotar la cabeza a un lado mirando hacia atrs por un costado y luego exhalando rotar al otro lado de igual forma, 10 veces.

A.Inclinarse hacia delante y tocar con su mano derecha el pie derecho, vuelva su posicin inicial, alternar 10 veces.B. Levantar una rodilla flectada, tratando de tocarla con la frente, ayudar con las manos, luego baje la rodilla, alternar veces.

A B

Posicin inicial, sentado en la silla, luego ponerse de pie y sentarse. 20 veces. Lentamente.

Apoyar las manos en el respaldo de la silla, balancear una pierna hacia delante y atrs, alternar, 10 veces.

A. Igual posicin anterior, ahora balancear una pierna estirada hacia el costado, y luego hacia adentro, 10 veces. Alternando.B. Igual posicin. Tocar el respaldo de la silla con una rodilla (flectada), y bajar, 10 veces. Alternando. A B

A. De pie, sin tomarse del respaldo, levantar un pie durante 10 segundos y bajar, alternando, 10 veces.B. Igual al anterior pero ahora levantar la rodilla lo ms arriba posible, 10 segundos, 10 veces.

A B

A. De pie, manos en las caderas, rotar el tronco hacia un lado, mirando atrs, luego hacer lo mismo en el otro lado, 10 veces.B. De pie con las manos en la cadera, inclinar el tronco a un costado y luego hacia el otro, 10 veces.

A B

FIN