GUÍA DEALIMENTACIÓNSALUDABLE

¡Bienvenido!Aquello que comemos se refleja en nosotros a un nivel energético. Cuando elegimos comer más ver-duras, frutas y alimentos naturales, de ser posible orgánicos y de temporada, es posible transformar nuestras vidas y crear armonía entre nuestro alma, cuerpo y mente. A nivel espiritual entramos en co-nexión con la naturaleza y a nivel físico nos senti-mos más ligeros y más ágiles, nuestra energía se incrementa y conectamos de una manera mucho más directa con aquello que es nuestra misión en esta vida. Eso puede ser algo tan sencillo y tan noble como inspirar a aquellos a los que tenemos a nuestro lado. Yo creo que en estos días estamos viviendo una au-téntica revolución y me siento muy afortunada de for-mar, junto a ustedes, parte de ella. Nunca antes he-mos estado tan conectados los unos con los otros, es un fenómeno inspirador que tiene un efecto mariposa de alcance inesperado y esto es sin duda gracias a las redes sociales. Siento que este movimiento mundial en pro de un estilo de vida saludable y de una vida larga y feliz es una revolución imparable. Cada uno de nosotros somos la mejor fuente de inspiración para aquellos que nos rodean, puede que no para hoy, pero si para el día de mañana. Porque una cosa si es cierta y no podemos cam-biar: tenemos tiempos diferentes y a veces tene-mos que ser pacientes…

¡No desistas! Conviértete en el mejor ejemplo y se paciente, ¡porque el entusiasmo se contagia!

Cómo empezar el díaDurante la noche nuestro órganos digestivos reali-zan sus tareas de limpieza y mantenimiento. Es por eso que por las mañanas podemos despertar con legañas o la lengua sucia (éstas son toxinas que nuestro cuerpo ha expulsado hacia fuera).Cuantas más toxinas tengamos, más legañas y len-gua sucia tenemos. Así que por la mañana, antes de tomar agua y vol-ver a tragar esas toxinas que se han depositado en lengua, lo mejor es lavarse los dientes y cepillar muy bien la lengua.Una vez hecho eso: ¡hidratación! Ésta es muy im-portante para poner de nuevo en funcionamiento nuestros órganos digestivos, nutrir nuestras células y ayudar a movilizar las toxinas. Toma un vaso de agua tibia/caliente con el jugo de medio o un limón. Esto te ayuda a alcalinizar la san-gre, activar el hígado, limpiar desechos y estimular nuestro sistema linfático e inmunológico.De hecho, ¡esta es una rutina ideal para incorporar cada día de tu vida!Para continuar, nada mejor que dedicar unos minu-tos a estirarte y a tomar conciencia del nuevo día realizando unas respiraciones conscientes y una pequeña meditación y/o agradecimiento.

Mi pasión:Cocinar con amor, cocinar con lo que hay y crear una delicia honrando la madre tierra con cada preparación. Nada más sanador que poner nuestras manos con alegría y amor en aquello que comeremos y compartiremos.

Laura Heredia

Listado de

las comprasAlimentos saludables para tener en tu alacena.

[ 3 ] Frutas y verduras en cantidad[ 3 ] Frutas secas[ 3 ] Semillas: chía, lino, sésamo, girasol[ 3 ] Dátiles (muy buena opción para endulzar los batidos)[ 3 ] Canela[ 3 ] Miel[ 3 ] Galletas de arroz (la que más te guste)[ 3 ] Fécula de mandioca [ 3 ] Harina de quinoa[ 3 ] Harina de arroz[ 3 ] Harina de garbanzo[ 3 ] Fécula de papa[ 3 ] Legumbres[ 3 ] Fideos de arroz

Que puedas tomar un batido como primer parte del desayuno va a traerte mucha vitalidad. Y ayuda a saciar el hambre y las ganas de comer las tostadas con mate, o las facturas con café con leche!Por eso te comparto una guía de batidos, sobre estas podes hacer las modificaciones que quieras.Los batidos a diferencia de los jugos permiten superfoods, semillas, frutas dulces y muchas combinaciones.

Guía deBatidos para la mañana

Batido Verde• 5 hojas de espinaca• 1 manzana verde• ¼ pepino• 1 limón (jugo)

Batido Sandía• 1 taza de sandía pelada sin semillas• Agua poca• Pasto de trigo• Espirulina

Batido de espinacas, manzana y apio• 1 taza de espinacas (hoja lavada)• ¼ de pepino• 1 un tallo de apio• 2 manzanas• Jugo de 1 limón • Agua

Combinar todos los ingredientes en la licuadora.Propiedades: Rico en antioxidantes y fibra dietética.

BatidoFrutos Rojos• 1 taza de frutos rojos• Jugo de un pomelo• Espirulina• Miel

Batido de quinoa• 1 taza de leche de almendras• 1 cda. de coco en polvo• ½ taza de espinaca• ½ taza de quinoa cocina• ½ banana congelada• 1 pizca de sal marina

Batido MangoOpción 1:• 1 taza de mango • 1 cda. de maca• Jugo de ½ limón • Agua

Opción 2:• 1 taza de mango • 1 banana• Hojas de espinaca• Agua

Batido de cacao• 1 taza de banana congelada• 2 tazas de leche de almendras• 1 cda. de cacao en polvo• miel• 1 cda. de nibs de cacao

Batido kiwi y perejil• ½ palta• 10 hojas de menta• 1 taza de espincas• Un poco de perejil• 1 kiwi pelado• 1 taza de agua

Batido de Remolacha y zanahoria • ½ remolacha pelada• ½ manzana• ¼ zanahoria picada• Jugo de 1 limón• Jengibre a gusto• 1 taza de agua• hielo

limpia el hígado

Batidocon Dátiles• 1 taza de leche de almendras• 4 dátiles• Jengibre• 1 manzana verde• 5 hojas de espinaca• Coco• Miel• Semillas de lino y chia

Batido ArándanosOpción 1:• ½ taza de arándanos• 1 cda. de jengibre picado• 1 remolacha chica picada• 1 taza de leche de almendras o agua• Miel

Opción 2:• 1 taza de arándanos• ½ palta• Jugo de 2 naranjas• Hojas de menta• 1 cda. de jugo de limón• 1 taza de agua

Algunas sirven para platos principales, otras acompañamiento pero las más importantes son las que ayudan a reemplazar las tostadas de la mañana o las galletitas que comemos a la tarde con mate.Es importante que puedas tener tiempo de tener algunas preparaciones ya hechas. Si haces las manzanas al horno hacé bastante y las tenés en un tupper en la heladera.Lo mismo la torta raw, la podés tener en el freezer para el momento del ataque de algo dulce.

SaladasAlgunas recetas GLUTEN FREE!

⁄ Vegano

⁄ GLUTEN FREE!

Veggie Burguer Las hamburguesas de porotos y espinacas son un plato vegetariano muy nutritivo. A esta variedad de porotos también se los llama azuki.Las recetas con porotos aduki suelen ser beneficiosas para la salud ya que tienen numerosos minerales y son muy bajos en grasas, permitiendo preparar recetas de bajas calorías.

Ingredientes:

• 100 g de porotos aduki• 300 g de espinaca• Perejil • 1 cebolla de verdeo • ½ ají rojo picado • Alga kombu • Aceite de oliva • Sal• Pimienta• Pimentón dulce o paprika

Preparación:

Colocar los porotos aduki en un recipiente con agua y dejarlos durante unas 3 horas, para que se hidraten. Luego escurrir, llevar a una olla, cubrir con agua y llevar a fuego fuerte con un pedacito de alga kombu. Cuando rompa el hervor bajar a fuego medio y dejar cocinar durante 30 o 40 minutos. Estarán listos cuando se puedan aplastar con los dedos. Colar y hacer un puré. Mientras, lavar la espinaca y cortar los tallos. Cocinarlas al vapor hasta que estén blandas, unos pocos minutos. Comprimirlas para sacarles el agua. Picar la espinaca y mezclar con el puré de aduki. Lo ideal es con una procesadora pero también puede hacerse a mano con un pisa puré.En un poco de aceite de oliva, dorar la cebolla de verdeo y el ají cortado en cubos pequeños, agregar sal y pimienta.Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta, sumarle el perejil picado bien chico.Cocinar al horno hasta dorar con un poco de aceite en la asadera.

Ñoquis de Mandioca La harina de mandioca va a ser una de nuestras aliadas a la hora de hacer una dieta gluten free.

Ingredientes:

• 1 kg de ricota (la mas durita o compacta que encuentres)• 200 g de semolín• 200 g de harina de mandioca• 150 g de queso rallado (sardo o parmesano, bien duro)• 1 pizca de sal• Pimienta a gusto• 1 cdita. de nuez moscada

Preparación:

Colocar en un bowl la ricota, sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar. Agregar semolín, harina de mandioca y el queso rallado fino. Mezclar y con las manos comenzar a amasar. Ojo, no queda elástica como una masa de pan. Tenés que amasar para que se unan los ingredientes. Formar las tiras y cortar los ñoquis con cuchillo filoso. Cocinar en abundante agua, hasta que suban a la superficie. Para freezar llevarlos a una bandeja, y una vez que están bien duros, fraccionarlos en bolsitas, para ya tener porciones armadas.

Pan Recomiendo en las primeras semanas no comer pan, ni de este siquiera. De esta manera estamos haciendo frente al mal hábito de comer pan todo el tiempo. Sino lo que haces es reemplazarlo y no podemos ayudar a cortar ese hábito.De todas formas es una buena receta para hacer cada tanto y poder usar para untar algunos patés vegetales. (Lectura recomendada: Cerebro de Pan de David Perlmutter)

Ingredientes:

• 1 taza de harina de arroz• ½ taza de fécula de papa• 1/3 taza de harina de soja• ½ taza de harina de garbanzo• 200 ml de leche• 1 cda. de semillas de chía activadas• 50 g de levadura fresca• 1 cdita. de azúcar integral• 50 ml de agua tibia• Sal marina a gusto• 4 cdas. aceite de oliva o común

Preparación:

Mezclar los ingredientes secos en un bowl. Aparte mezclar la levadura con el agua tibia y una cucharadita de azúcar, dejarla reposar unos minutos (comienza a hacerse una espuma).Sumar la levadura, la leche y el aceite a la mezcla de ingredientes secos.Batir con batidor eléctrico unos 5 minutos. La preparación tiene una consistencia húmeda como la de un budín, no como la masa de pan que conocemos habitualmente. Poner en un molde aceitado, aconsejo las budineras de silicona, no se pegan. Dejar reposar por 15 minutos, esperando que eleve.Llevar a horno medio durante 50 minutos.

Malfatis de espinaca Salsa de tomate simple y gratinados al horno. ¡Riquísimos!

Ingredientes:

• 250 g de espinacas hervidas, picadas y escurridas • 250 g de ricota. Usá una ricota no muy cremosa, mas bien compacta. • 1 cebolla picada y rehogada en sartén con un poco de oliva. Hasta que esté transparente.• ½ cdita. de nuez moscada• Sal y pimienta a gusto• 6-7 cdas. de queso rallado• 1 cda. de aceite de oliva• 3 cdas. de perejil picado fresco• 2 cditas. de maicena diluidas en un poquito de agua• 100 g de harina de arroz para aglutinar

Ingredientes:

• 250 g de espinacas hervidas, picadas y escurridas • 250 g de tofu duro compactado. Yo uso el Soyana. • 1 cebolla picada y rehogada en sartén con un poco de oliva. Hasta que esté transparente.• ½ cdita. de nuez moscada• Sal y pimienta a gusto• 6-7 cdas. de queso duro vegano rallado• 1 cda. de aceite de oliva• 3 cdas. de perejil picado fresco• 2 cditas. de maicena diluidas en un poquito de agua• 100 g de harina de arroz para aglutinar

Preparación:

Llevar todos los ingredientes en un bowl y mezclar, hasta formar una pasta. Hacer las bolitas y dejarlas en la mesada con un poco de harina de arroz para que no se peguen. Poner una olla con agua, sal y un poco de aceite a hervir.Cuando los malfatis suben a la superficie es hora de sacarlos con una espumadera. Ojo a no pasarse de tiempo por que sino se desarman. De la olla los llevé a una fuente para horno con salsa de tomate fresco, y queso para gratinar.

Ensalada de Quinoa Chipá

Ingredientes:

• 200 g de quinoa cocida• 1 cebolla de verdeo pequeña picada• Perejil picado a gusto• Tomate fresco en cubos• Sal marina• Aceite de oliva• Jugo de limón

Ingredientes:

• 300 g de fécula de mandioca• 200 g de queso semiduro• 100 g de queso de rallar parmesano• 75 g de manteca• 1 huevo• 150 ml de leche• 1 cdita. de sal marina

Preparación:

Mezclar la quinoa, previamente hervida, en un bowl con el resto de los ingredientes, mezclar y servir.

Preparación:

Mezclar la fécula de mandioca con la manteca pomada, formar un arenado, agregar la sal. Cortar en pedazos chicos el queso semi duro y mezclar con el queso rallado. Batir un huevo con la leche, unir las dos preparaciones. Llevar al horno fuerte.

Tapioca zucchini gratinadosIngredientes:

• Fécula de mandioca• Sal• Agua

Ingredientes:

• 3 zucchinis• 150 g queso parmesano o sardo rallado fino• Tomillo• Romero picado• Orégano fresco• Perejil picado

Preparación:

Mezclar la fécula y la sal en un bowl, agregar pequeños chorros de agua y mezclar hasta hacer que la fécula se granule, ojo no pasarse de agua.Queda como una arena gruesa.Poner una sartén de teflón al fuego, y con un tamiz llevar la fécula y armar un panqueque en la sartén, vas a ver como se empieza a unir y a formar como un panqueque.Se puede poner queso muzarella y doblar a la mitad. Armalas con el relleno que quieras.

Preparación:

Lavar los zucchinis y cortalos en gajos, en una asadera poner un poco de aceite en la base para que no se peguen.Aparte mezclar el queso parmesano, con tomillo, romero picado, perejil picado y orégano fresco. Poner los gajos en la asadera y por encima agregales el queso especiado con las hierbas frescas. (no hace falta ponerle sal, el queso ya tiene mucha).Llevalos al horno, sacalos mas bien crocantes, cuando el queso se haya derretido.

Bastones de polenta Pizza de Mijo

Ingredientes:

• ½ kg Mijo• Sal marina• Puerro picado fino• Romero picado

Preparación:

De la polenta que te sobró, que ya tenés en la heladera compacta y fría en un tupper, la cortás en bastones y la llevas a una asadera con un poco de aceite en la base para que no se pegue. Paciencia por que tarda en dorarse. Servila con una salsa simple de tomate con un poco de picante.

Preparación:

Hervir el mijo con agua y sal.Una vez que esté cocido con una consistencia pastosa, dejamos enfriar. Mezclar la preparación del mijo con las hierbas y sal marina.Estirar sobre una asadera con un poco de aceite en la base.Llevar al horno hasta dorar, lleva su tiempo unos 20 minutos.Agregar el relleno de verduras. Con queso, o solas. Acá dejá volar tu imaginación.

DulcesAlgunas recetas GLUTEN FREE!

⁄ Vegano

⁄ GLUTEN FREE!

Porridge de Chia especial para desayuno

Helado de banana y moras

Ingredientes:

• Bananas congeladas• Moras• 1 palta• 1 cda. de miel• Chocolate sin azúcar

Preparación:

Mixear todo menos el chocolate, picado en pedacitos al final.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de almendras• ½ taza de chia• Vainilla• Miel o Agave

Preparación:

Mezclar los ingredientes en un bowl y dejar reposar en la heladera hasta obtener la consistencia adecuada. Terminarlo con frutas cortadas por encima. Canela o cacao en polvo.

trufas sin azúcar trufas sin azúcarcoco granizado Ganache de chocolate

Preparación:

Derretir el chocolate amargo a baño maría. Agregarle la leche de coco, integrar hasta formar una crema y llevar a frío por al menos 3 horas.Retirar de la heladera, formar bolitas y colocarles una avellana en el centro. Pasarlas por coco rayado.

Ingredientes:

• 150 g de coco rallado• 50 g de chocolate amargo sin azúcar• 1 cda. de cacao amargo en polvo• 1 cda. de coco rallado

Ingredientes:

• 150 g de chocolate amargo sin azúcar• ½ taza de leche de coco• 50 g de avellanas• 50 g de coco rallado

Preparación:

Procesar el coco hasta que comience a largar su aceite natural y que quede una pasta compacta.Picar el chocolate amargo e integrarlo a la pasta de coco, sin darle mucha temperatura con las manos. Llevar a frío por una hora. Después retirar y formar bolitas.Procesar una cucharada sopera de coco rallado y una de cacao amargo y pasar las bolitas por esta mezcla.

trufas sin azúcarDÁtiles, cacao y coco

Tarta RAW mousse de chocolate

Ingredientes:

Para la base• 1 taza de dátiles• 1 taza de castañas de cajú crudas • Jugo de ½ naranjaRelleno• 4 paltas• 2 bananas maduras• 4 cdas. de cacao en polvo • Miel a gusto

Preparación:

Dejar en remojo las castañas durante mínimo 4 horas. Procesarlas con los dátiles y el jugo de naranja. Aceitar un molde y estirar la preparación dejándola bien compacta. Llevar al freezer por 1 hora. Para el relleno procesar las bananas, las paltas y el cacao y miel. Agregar la mezcla a la base y volver a llevar al freezer por 3 horas. También podrían sólo hacer la mousse y servirla en bowlcitos sin freezar y decorada con granola, frutas o frutos secos.

Ingredientes:

• 150 g de dátiles• 4 cdas. de cacao en polvo• 1 banana• 100 g de nueces• 50 g de coco rallado

Preparación:

Dejar en remojo los dátiles por 4 horas (también pueden ser ciruelas sin carozo). Mixearlo con cacao en polvo, hasta que la consistencia sea más espesa. Agregarle una banana, nueces y coco rayado. Armar bolitas y pasalas por cacao en polvo o coco rayado. Llevarlas a la heladera por 2 o 3 horas.

Manzanas al horno PANQUEQUESaprox. 12 panqueques

Preparación:

Mezclar los ingredientes secos.Agregar de a poco el agua e ir batiendo con un batidor de mano, hasta que tome consistencia de huevo. Agregar el resto de los ingredientes, el vinagre, el aceite y la soda, terminar de batir bien.Aceitar una panquequera o sartén, calentar bien a fuego medio-bajo y con un cucharón esparcir la preparación. Dar vuelta con espátula. Te vas a dar cuenta que está listo para dar vuelta cuando de arriba lo veas seco y cuando se despegue sin dificultad. Una vez que lo diste vuelta, cocinar por unos segundos más. ¡Y Listo!

Ingredientes:

• manzanas• miel

Ingredientes:

• 1 taza de harina de garbanzo• 1 taza de fécula de maíz (maicena)• 1 pizca de sal• 1 cdita. de stevia• agua - cant. necesaria (aprox. 300 cm3)• unas gotas de vinagre• 2 cdas. de aceite de girasol (o cualquier otro neutro)• 1 chorro de soda (agua con gas)

Preparación:

Cortar unas manzanas en 4, bien lavadas, con cascara. Enmantecar una asadera, y llevarlas a horno medio hasta que se doren y estén tiernas. Cuando estén listas ponerlas en un recipiente con un poco de miel, un chorrito de agua o el mismo jugo que queda en la asadera.Podés agregarles nueces picadas, coco rallado y canela.Las podés tener en la heladera y usarlas para comer con yogurt (natural sin azúcar).

Torta vegande quinoa y chocolate

Helado de COCO GRANIZADO

Ingredientes:

• 1 taza de coco rayado • 1 cda. sopera de Agave o 6 dátiles • 1 taza de leche de coco (cuanto más espesa sea, mejor)• chocolate amargo sin azúcar

Preparación:

Procesar el coco rayado hasta que se forme una pasta y comience a largar su aceite natural. Agregar el Agave o los dátiles. Seguir procesando hasta que se integren.Podría agregarle esencia de vainilla o canela. Agregar la leche de coco.Te aconsejo que le des unas horas de frío de heladera, antes de hacer el helado. Procesar por al menos 5 minutos en potencia máxima. Colocar en un recipiente, tapado y llevar a heladera por una hora para que tome cuerpo la grasa natural del coco. Cortar el chocolate, picado bien chiquito, y agrégalo al helado.Llevarlo al frezeer. Con dos horas es suficiente.

Ingredientes:

• 2/3 taza de quinoa cocida• 1/3 taza de leche de coco• 1 y 1/3 taza de pure de manzana• 1 cda. de vainilla• ½ cda. de néctar o miel• ¾ taza de aceite de coco• 3 cdas. de stevia en polvo.• 5 cdas. de cacao en polvo• ½ cdita. de sal marina• 1 y ½ cdita. de Royal

Preparación:

Batí todo en una licuadora y enmanteca una molde de 22 cm con un poco de harina de quinoa o de arroz, para que no se pegue.Lleva la preparación a fuego medio por 50 min. La podés decorar con frutillas, es una torta bien humeda.

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