Guía de movimiento y actividad física en casa N°2
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Profesor Carlos Pasarin Caro Niveles: 1ero,2do,3ero y 4to de enseñanza media Guía de movimiento y actividad física en casa N°2 Con la realización de la primera guía de movimiento, logramos determinar ciertos factores que son importantes dentro de éste proceso de entrenamiento en casa, como por ejemplo, entregar un horario y días definidos para la realización del ejercicio, además del desafío de planchas, el cual tenía un trabajo diario. Además de esto, el apoyo en los hábitos alimenticios (guía de alimentación) es fundamental, ya que, una correcta nutrición, nos proporcionará las vitaminas, minerales y macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener su desarrollo constate y podamos realizar nuestras actividades cotidianas de buena forma. En ésta guía se sumarán algunos ejercicios a los que ya conocíamos, para ser incorporados a la rutina n2, correspondiente a ésta guía, para la cual tendrán un lapsus de 2 semanas de realización, invitándolos, tal cual como en la primera guía, a que lo hagan al menos 3 veces por semana, y el desafío sea realizado todos los días que se indica. Ejercicio: Subida al escalón o banco (Step-up) Como el ejercicio lo indica, se trata de realizar la elevación de una pierna a la vez, a una estructura de al menos 50-60 centímetros(puede ser más), de forma en la cual se simule la subida de un peldaño de escalera, trabajando así, componentes de fuerza y de equilibrio. Ejercicio: Fondos con banco (Dipping) Consiste en apoyar las palmas de manos, en un banco o estructura similar (lo más estable posible), estando de espaldas al banco con la espalda recta y las piernas semi estiradas, apoyando los talones de pies en el piso, para ejecutar una posterior flexión de codo y luego una extensión de codo, de modo de ir bajando y subiendo nuestro cuerpo, solo con el uso de nuestros brazos, evitando el tambaleo de la cadera y del torso en general. Ejercicio: Plancha con toque de hombros A la plancha frontal extendida que ya conocemos, ésta vez le agregaremos la variante de tocar con la mano derecha el hombro izquierdo y con la mano izquierda el hombro derecho, de forma pausada y controlada, de modo que el torso no realice rotaciones exageradas, y logre mantener de la mejor forma posible la posición recta de la plancha.
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Profesor Carlos Pasarin Caro
Niveles: 1ero,2do,3ero y 4to de enseñanza media
Guía de movimiento y actividad física en casa N°2
Con la realización de la primera guía de movimiento, logramos determinar ciertos factores que
son importantes dentro de éste proceso de entrenamiento en casa, como por ejemplo,
entregar un horario y días definidos para la realización del ejercicio, además del desafío de
planchas, el cual tenía un trabajo diario. Además de esto, el apoyo en los hábitos alimenticios
(guía de alimentación) es fundamental, ya que, una correcta nutrición, nos proporcionará las
vitaminas, minerales y macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener su
desarrollo constate y podamos realizar nuestras actividades cotidianas de buena forma.
En ésta guía se sumarán algunos ejercicios a los que ya conocíamos, para ser incorporados a
la rutina n2, correspondiente a ésta guía, para la cual tendrán un lapsus de 2 semanas de
realización, invitándolos, tal cual como en la primera guía, a que lo hagan al menos 3 veces
por semana, y el desafío sea realizado todos los días que se indica.
Ejercicio: Subida al escalón o banco (Step-up)
Como el ejercicio lo indica, se trata de realizar la elevación de una pierna a la vez, a una
estructura de al menos 50-60 centímetros(puede ser más), de forma en la cual se simule la
subida de un peldaño de escalera, trabajando así, componentes de fuerza y de equilibrio.
Ejercicio: Fondos con banco (Dipping)
Consiste en apoyar las palmas de manos, en un banco o estructura similar (lo más estable
posible), estando de espaldas al banco con la espalda recta y las piernas semi estiradas,
apoyando los talones de pies en el piso, para ejecutar una posterior flexión de codo y luego
una extensión de codo, de modo de ir bajando y subiendo nuestro cuerpo, solo con el uso de
nuestros brazos, evitando el tambaleo de la cadera y del torso en general.
Ejercicio: Plancha con toque de hombros
A la plancha frontal extendida que ya conocemos, ésta vez le agregaremos la variante de
tocar con la mano derecha el hombro izquierdo y con la mano izquierda el hombro derecho,
de forma pausada y controlada, de modo que el torso no realice rotaciones exageradas, y
logre mantener de la mejor forma posible la posición recta de la plancha.
A continuación la rutina que se mostrará deberá realizarse al menos 2 o 3 veces a la semana,
guardando algún registro fotográfico, y anotando los resultados individuales frente a cada
ejercicio.(BITÁCORA).
EJERCICIO REPETICIONES O DURACION
SERIES DESCANSO
Payasitos 40-50 segundos 4 1 minuto
Subida al banco 12-15 repeticiones por pierna
4 1 minuto
Plancha con toque de hombros
20 toques a cada hombro
4 1 minuto
Sentadilla Frontal
20-30 repeticiones 4 1 minuto
Fondos con banco
10-15 repeticiones 4 1 minuto
La recomendación para éste nuevo circuito de entrenamiento, es que, al ser 4 series en todos
los ejercicios, se realice un ejercicio y una serie a la vez, dándonos así, un circuito de 5
ejercicios, y de 4 series a nivel general. Si siente que le es más cómodo realizar cada ejercicio
de forma separada, no hay problema con ésa realización.
DESAFÍO N°2 FLEXO EXTENSIONES DE CODO
Día 1 12 repeticiones
Día 2 12 repeticiones
Día 3 15 repeticiones
Día 4 Descanso
Día 5 15 repeticiones
Día 6 18 repeticiones
Día 7 18 repeticiones
Día 8 Descanso
Día 9 20 repeticiones
Día 10 20 repeticiones
Se les recuerda que el desafío, se realiza desde el día que reciben el material y dura 10 días
según indica, se debe realizar 1 serie de forma obligatoria y hasta 3 series de forma opcional,
se les recomienda, que si desde el primer día eligen hacer 1 , 2 o 3 series, se mantenga el
mismo número de series por los 10 días, aunque exista cansancio al realizarlo, pero lo
interesante en esto, es generar nuevas habilidades y una condición física óptima para su
correcto desarrollo físico.
PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS
FONDOS CON BANCOS O DIPPINGS
Subidas al banco (Step – up)
