CIENCIA Y NUTRICIÓN

G U Í A I L U S T R A D A D E L O S

F u n c i o n e s , n e c e s i d a d e s y o t r o s a s p e c t o s r e l a c i o n a d o s c o n l a s

v i t a m i n a s y m i n e r a l e s e n d e p o r t i s t a s .

MICRONUTRIENTES

© Marta Castroviejo 2020

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ÍNDICE INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................................................................... 4

MINERALES ............................................................................................................................................................................................... 6

HIERRO ............................................................................................................................................................................................................ 7

CALCIO ......................................................................................................................................................................................................... 14

AZUFRE ......................................................................................................................................................................................................... 18

ZINC ................................................................................................................................................................................................................ 19

POTASIO ...................................................................................................................................................................................................... 22

FÓSFORO .................................................................................................................................................................................................... 24

SODIO ............................................................................................................................................................................................................ 26

MAGNESIO .................................................................................................................................................................................................. 27

YODO ............................................................................................................................................................................................................. 31

FLUOR ........................................................................................................................................................................................................... 32

VITAMINAS ............................................................................................................................................................................................ 33

VITAMINA A ............................................................................................................................................................................................... 35

VITAMINA B1 ............................................................................................................................................................................................. 37

VITAMINA B2 ............................................................................................................................................................................................. 38

VITAMINA B3 ............................................................................................................................................................................................. 39

VITAMINA B6 ............................................................................................................................................................................................ 41

ÁCIDO FÓLICO ........................................................................................................................................................................................ 42

VITAMINA B12 ........................................................................................................................................................................................... 43

VITAMINA C ............................................................................................................................................................................................... 45

VITAMINA D ............................................................................................................................................................................................... 46

VITAMINA E ................................................................................................................................................................................................. 51

VITAMINA K ............................................................................................................................................................................................... 53

RESUMEN Y RECOMENDACIONES ........................................................................................................................................ 54

BIBLIOGRAFÍA ..................................................................................................................................................................................... 56

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HIERRO El hierro (Fe) es un mineral con un papel clave en el organismo, participando en numerosas funciones, como son los procesos de transporte y utilización de oxígeno (formando parte de la hemoglobina, mioglobina y citocromos), metabolismo energético y actuando como cofactor de enzimas importantes para la función inmunitaria. Una gran proporción del hierro presente en el organismo se encuentra almacenado junto con una proteína denominada ferritina y cuyos niveles en sangre se utilizan como indicador del estado de los depósitos de hierro. Estos almacenes suelen ser superiores en hombres, siendo más bajos en mujeres jóvenes y prácticamente inapreciables en niños y adolescentes. Así, es necesario aportar suficiente hierro a través de la dieta para evitar su deficiencia, que da lugar a lo que se conoce como anemia ferropénica. La depleción de hierro ocurre de manera progresiva, pasando por distintos estados (Figura 3).

Figura 3. Estados de los niveles de hierro.

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Para prevenir la deficiencia de este mineral, conviene realizar una educación nutricional adecuada para asegurar la correcta ingesta. Pero cuando ya exista un bajo nivel de hierro o de sus depósitos, se valorará en cada caso el tratamiento adecuado, siempre de mano de un profesional sanitario. Así se podrán pautar suplementos en caso de necesidad o, en algunos casos, utilizar otras aproximaciones como la inyección intramuscular o intravenosa, dependiendo de la gravedad. Es importante no tomar suplementos de hierro sin consejo sanitario, pues un exceso de este mineral es peligroso para la salud. A pesar de haber multitud de alimentos ricos en hierro (Figura 7), el contenido no es lo único importante, sino que se debe considerar también su biodisponibilidad (cuánta cantidad del hierro ingerido puede ser utilizada por el organismo).

Figura 7. Contenido en hierro (mg por 100g de alimento crudo) de algunos alimentos.

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La biodisponibilidad del hierro es pobre, pero depende en gran medida de la fuente, de manera que hay dos formas de hierro en la dieta. Los alimentos de origen animal (marisco, ternera, cerdo, huevo, aves…) presentan una mezcla de ambos, que son el hierro hemo y el hierro no hemo. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal (legumbres, hojas verdes, cereales, frutos secos, fruta deshidratada…) aportan únicamente hierro no hemo. La principal diferencia entre estos tipos de hierro es su absorción, siendo del 20-40% en el hierro hemo y tan solo del 5-10% en el hierro no hemo. Aunque estos números son algo variables, se puede afirmar que el hierro hemo se absorbe entre 8-10 veces mejor que el hierro no hemo. Existen además otros factores que afectan a la biodisponibilidad del hierro (Figura 8), tanto nutricionales como la ya comentada influencia de la hormona hepcidina. Algunos de ellos pueden utilizarse para realizar estrategias nutricionales que mejoren la absorción de este mineral, como es la ingesta junto con alimentos ricos en vitamina C o el propio hierro hemo, así como separar la toma de café, té, cacao, alimentos muy ricos en calcio o realizar prácticas culinarias que reduzcan el efecto de los antinutrientes (germinado, remojo).

Figura 8. Factores que afectan a la biodisponibilidad del hierro.

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VITAMINA D La vitamina D es considerada una hormona y tiene múltiples funciones en el organismo (Figura 39). Su deficiencia se asocia con diversos problemas de salud, entre los que se encuentra un mayor riesgo de cáncer, depresión, mal funcionamiento del sistema inmunitario, salud ósea comprometida (raquitismo, osteomalacia) y otros.

Figura 39. Funciones de la vitamina D.

La vitamina D puede obtenerse a través de la dieta mediante el consumo de alimentos de origen animal como los pescados grasos, yema de huevo o champiñones que hayan sido cultivados bajo radiación solar (Figura 40).

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Espero que te haya gustado el contenido de este documento, que he elaboradocon cariño, trabajo y dedicación. Detrás de ello hay muchas horas invertidas, porlo que antes de despedirme, quiero pedirte que no lo distribuyas a terceros y que, site resulta útil, me ayudes a darlo a conocer.

¡Muchas gracias!

Marta

www.martacastroviejo.com

@cienciaynutricion

Mi nombre es Marta Castroviejo y mi vida profesional ha estado siempre relacionada con la ciencia, la salud y el deporte.

Con mi trabajo quiero defender que la salud ha de estar siempre por delante de cualquier otro objetivo, y proporcionar las herramientas necesarias para que, partiendo de esa base, cada persona pueda lograr las metas que se proponga.

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