Guía -...

GuíadeActividad Física

Laboral

2019

3Guía de Actividad Física Laboral2

las personas que son económicamente activas, pasan aproximadamente un

tercio de su tiempo en los lugares de trabajo (1).

Incentivar hábitos de vida saludable en estos lugares, ayuda a mantener una

población trabajadora sana lo que repercute positivamente en su entorno

cercano.

Realizar actividad física e interrumpir la conducta sedentaria son estrategias

útiles para obtener beneficios de salud, mantener una población sana favo-

reciendo a la salud en el lugar de trabajo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS),


ABREVIATURAS

AFL Actividad Física Laboral

AF Actividad Física

CS Conducta Sedentaria

MINSAL Ministerio de Salud

MET Equivalente Metabólico Energético

OAL Organismos Administradores de la Ley 16.744

OMS Organización Mundial de la Salud


ÍNDICE

1. DEFINICIONES Y CONCEPTOSCONCEPTOS Y DEFINICIONES RELACIONADOS CON LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL ............................................................ 7

OTROS CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL .......................................................... 10

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN CURSO DE VIDA .......................................................... 13

2. ANTECEDENTES¿POR QUÉ UNA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL? ............................................. 15

¿QUIÉNES SON LOS USUARIOS DE ESTA GUÍA? ........................................................ 17

¿QUIÉNES PUEDEN IMPLEMENTAR ESTA GUÍA? ........................................................ 17

3. IMPLEMENTACIÓN DE LA GUÍA MODELO “PASO A PASO”PASO 1. CONCIENCIACIÓN ...................................................................................... 20

PASO 2. EVALUACIÓN INICIAL .................................................................................. 20

PASO 3. DESARROLLO DE POLÍTICAS ORGANIZACIONALES .......................................... 21

PASO 4. INTERVENCIÓN DIRIGIDA ........................................................................... 21

PASO 5. PROMOCIÓN Y DIFUSIÓN ........................................................................... 22

PASO 6. IMPLEMENTACIÓN ..................................................................................... 22

PASO 7. REEVALUACIÓN ......................................................................................... 23

PASO 8. SUSTENTABILIDAD ..................................................................................... 23

MTGuía de Actividad Física Laboral6

4. PROPUESTAS DE INDICADORES DE IMPLEMENTACIÓN DE LA GUÍA DE AFL

5. FLUJOGRAMA DE ORIENTACIÓN DE ACCIÓN

6. CAJA DE HERRAMIENTASREUNIONES CAMINANDO ........................................................................................ 38

ESTACIONES DE TRABAJO ACTIVAS ......................................................................... 39

PROGRAMAS DE BIENESTAR ................................................................................... 40

7. MATERIAL DE DIFUSIÓNINFOGRAMA ACTIVIDAD FÍSICA................................................................................ 42

8. ENLACES RELACIONADOSCentro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) ............................................ 44

Organización Mundial de la Salud (OMS) .................................................................. 44

9. ANEXOSANEXO 1 Valoración de la Actividad Física y Conducta Sedentaria. ........................... 45

ANEXO 2 Tabla 2. Recomendaciones para la Práctica de Actividad Física según curso de vida entre los 18 y 60 años. ................................ 46

ANEXO 3 Infografía. Beneficios de la Actividad Física ................................................. 48

10. REFERENCIAS

7Guía de Actividad Física LaboralMT

1. DEFINICIONES Y CONCEPTOS

CONCEPTOS Y DEFINICIONES RELACIONADOS CON LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL

Probablemente, el concepto más utilizado para expresar un estilo de vida caracterizado por bajos niveles de gasto energético producto del movimiento humano sea el concepto de “sedentarismo”, caracterizado en el día a día por posiciones sentado, reclinado, de pie o caminar lentamente. Sin embargo, la conceptualización general que se hace a esta definición, debe ser precisada cuando se establece un documento que tiene como objetivo guiar y promover un estilo de vida más activo. Es así, que se debe tener en consideración que la evidencia científica no utiliza el concepto de “sedentarismo”, sino más bien establece los conceptos de “conducta sedentaria” para aquellas tareas que se realizan en posición sentada/sentado o recostada/recostado, y “actividad física” a todos aquellos movimientos que implican un mayor gasto de energía.

Conocer con claridad las definiciones de cada concepto involucrado en la GAFL, permitirá determinar cuál es el objetivo de las intervenciones que desea implementar.Así, actividad física no es lo mismo que suficientemente activo y en la literatura científica no se utiliza el concepto sedentarismo, si no que se usa el concepto de conducta sedentaria.


Los conceptos de actividad física, insuficientemente activo, conducta sedentaria, deporte, ejercicio, condición física, pausa activa, entre otros, son utilizados comúnmente cuando nos referimos a la conducta del movimiento humano y deben ser comprendidos para lograr un lenguaje en común entre las diferentes usuarias y los diferentes usuarios de la GAFL.

Así, la usuaria y el usuario de esta guía al conocer las definiciones de cada concepto involucrado, podrá orientar y determinar con mayor claridad, cuál es su objetivo en las intervenciones que desea implementar, determinando si la acción a realizar o promover cumple con el objetivo de alcanzar niveles de actividad física para obtener beneficios de salud, o su objetivo será controlar los tiempos de conducta sedentaria en el período de trabajo.

ACTIVIDAD FÍSICACualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que produzca un gasto energético mayor al existente en reposo (13). Entre las actividades físicas se incluyen las que se realizan como parte de los momentos de juego, las realizadas durante el trabajo, las formas de transporte activo, las tareas domésticas y las actividades recreativas, entre otras (14).

CONDUCTA SEDENTARIASe define a la conducta o hábito sedentario como cualquier actividad realizada por el individuo en posición sentada o inclinada con un gasto energético ≤1.5 METs, mientras está despierto (15).

MET Se refiere a un equivalente metabólico (MET por su nombre en inglés “one metabolic equivalent”) y corresponde a la cantidad de oxígeno consumida mientras se está sentado en reposo y es igual a 3.5ml de oxígeno por kilo de peso corporal por minuto (O,2ml/kg/min) (1).


PROGRAMAS 50-50 Es una iniciativa colaborativa entre la institución laboral y las trabajadoras y los trabajadores en la cual ambas partes colaboran con el 50% de su tiempo para realizar actividad física (ver infografía Programa 50-50).

CONDUCTA SEDENTARIA DISCRECIONALHace referencia a aquella conducta o tarea durante la jornada laboral que se caracteriza por estar principalmente en posición quieta y cuya modificación depende de la voluntad del individuo. Ejemplo: Personal de oficina que pasa largo tiempo sentado frente a un escritorio y que puede interrumpir dicha postura según necesidad.

CONDUCTA SEDENTARIA NO DISCRECIONALHace referencia a aquella conducta o tarea durante la jornada laboral que se caracteriza por estar principalmente en posición quieta y cuya modificación no depende exclusivamente de la voluntad del individuo. Ejemplo: conductor de autobús que pasa gran tiempo sentado manejando y difícilmente puede interrumpir dicha postura mientras conduce.

REUNIONES CAMINANDOEs una reunión de tipo activa que se puede realizar mientras se está de pie o camina (ver infografía Reuniones Caminando).

PROGRAMA DE BIENESTARSe refieren a iniciativas que buscan promover y apoyar la transición hacia estilos de vida más saludables a través de la educación individual y colectiva (ver infografía Programas de Bienestar).

OALLos Organismos Administradores de la Ley 16.744 (OAL) aseguran el respeto de los derechos de los trabajadores, ejerciendo oportuna y adecuadamente las acciones de prevención, capacitando y asesorando a las empresas, departamentos de prevención y comités paritarios y entregando las prestaciones médicas y económicas con adecuados niveles o estándares de calidad y oportunidad.


OTROS CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL

SUFICIENTEMENTE ACTIVO (ACTIVO)Sujetos que realizan 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa o una combinación de ambas equivalentes a 600 METs, semanales en intervalos mayores a 10 minutos según criterio OMS (15).

INSUFICIENTEMENTE ACTIVO (INACTIVO)Aquellos sujetos que no cumplen con el criterio OMS de actividad física para ser suficientemente activo (15).

EJERCICIO FÍSICOGeneralmente, la actividad física se confunde con el ejercicio físico, pero este último es una variedad de la actividad física, que se caracteriza por ser planificado, estructurado y repetitivo, realizado con un objetivo, frecuentemente asociado a mejorar o mantener la condición física de la persona (16), en atributos como la resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, flexibilidad y velocidad. El ejercicio físico tiene una clara intencionalidad y sistematicidad que genera una diversidad de adaptaciones a nivel muscular, óseo, metabólico como respiratorio y cardiovascular, mejorando de esta manera el estado de salud de las personas (17).

DEPORTEEste término abarca una diversidad de actividades realizadas con arreglo a unas reglas, practicadas por placer o con ánimo competitivo. Las actividades deportivas suelen consistir en actividades físicas realizadas por equipos o personas, con sujeción a un marco institucional (por ejemplo, un organismo deportivo) Ejemplo de deportes colectivos: Futbol, Basquetbol, Voleibol, Hándbol, otros. Ejemplos deportes individuales: natación, maratón, ciclismo, otros. (18).

CONDICIÓN FÍSICASerie de atributos o características que la gente posee o que consigue alcanzar y que guarda relación con la capacidad de llevar a cabo una actividad física. Estas características se pueden dividir en componentes relacionados con la salud (Resistencia cardiovascular, composición corporal, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad) y componentes relacionados con las destrezas (agilidad, coordinación, equilibrio, potencia, velocidad, velocidad de reacción) (19).


TRABAJOEs un conjunto de actividades humanas, que producen bienes o servicios en una economía, satisfacen las necesidades de una comunidad o que entregan los medios de sustento necesarios a los individuos. Estas actividades pueden ser remuneradas o no y cuando son remuneradas se conoce como empleo (20).

DURACIÓN Y FRECUENCIALa duración se refiere a la cantidad de tiempo que una persona debe invertir en realizar actividades físicas, generalmente expresado en minutos. Ej. 30 minutos al día. La frecuencia se refiere al número de veces que se lleva a cabo una actividad física durante un lapso de tiempo determinado. Generalmente se expresa en sesiones o episodios por semana. Ej. 5 o más veces por semana, distribuidos equitativamente en distintos días (6).

En virtud que las recomendaciones para obtener beneficios de salud están íntimamente relacionadas con los conceptos de actividad física aeróbica y su intensidad, a continuación, se describen estos conceptos (6).

ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICAEs aquel que demanda oxígeno para su realización, éste se puede realizar de forma continua o en intervalos, los ejercicios aeróbicos más comunes son: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, entre otros (6).

ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA CONTINUOCorresponde a realizar la actividad en periodos de tiempo mayores a 10 minutos de igual intensidad hasta acumular el objetivo diario (19).

ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA POR INTERVALOSCorresponde a la alternancia entre trabajo y descanso. El descanso puede ser activo o pasivo. El tiempo de descanso es igual o el doble del tiempo de trabajo (19).

INTENSIDADConcepto que hace referencia al nivel de esfuerzo para realizar la actividad física; puede ser medido de formas tanto subjetivas (percepción del esfuerzo) como objetivas. Los beneficios de salud a través de la actividad física están mediados por la ejecución de ésta en la intensidad correcta; por lo tanto, es de vital importancia la comprensión del concepto de intensidad asociado a la actividad física. La tabla 1, es una guía sobre las diferentes intensidades de la actividad física y su valoración objetiva y subjetiva (6).


PAUSA ACTIVARutina que generalmente incorpora movimientos articulares y estiramiento de los diferentes grupos musculares, como son cabeza y cuello, hombros, codos, manos, tronco, piernas y pies; otra técnica que se suele utilizar son ejercicios de respiración, para activar la circulación sanguínea y la energía corporal previniendo problemas causados por la fatiga física y mental, a la vez que favorece el funcionamiento cerebral y con ello incrementa la productividad, no obstante lo anterior, es deseable incorporar actividades que involucren interacción entre compañeros, como juegos, bailes de parejas y grupales que de acuerdo a la experiencia mejoran el clima y las relaciones dentro del lugar de trabajo (21).

TAREAS ACTIVASSe trata de aquellas actividades que están por sobre un gasto energético de 1.5 METs, es decir, no se realizan ni recostado ni sentado. Ejemplos de estas tareas son aquellos empleos como los temporeros, buzos, albañiles, guardias de seguridad, carteros, repartidores de comida rápida en bicicleta etc. Estos tipos de trabajo se ven favorecidos por pausas de actividad física compensatoria que permiten el manejo y control de molestias musculoesqueléticas. Además, se recomienda incentivar una actividad física de tiempo libre en intensidades moderadas y vigorosas por más de 10 minutos seguidos y que acumulen 150 minutos a la semana.

TAREAS SEDENTARIASCorresponden a aquellas actividades que se realizan con un gasto energético menor o igual a 1.5 METs, y son a aquellas tareas realizadas en posición sentada/sentado o recostada/recostado, como por ejemplo, conductores de autobús o trabajos de escritorio. Para ayudar a la planificación de un programa de AFL se entiende que la conducta sedentaria discrecional se refiere a aquellas tareas que podrían ser interrumpidas voluntariamente por la trabajadora y el trabajador. Mientras que aquellas no discrecionales, debido a las características de las tareas realizadas en el puesto de trabajo, no pueden ser interrumpidas a voluntad de la trabajadora y trabajador.

En el Anexo 1.a) se dispone de una Tabla 1 con la valoración objetiva, subjetiva y descriptiva sobre AF y CS.


RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN CURSO DE VIDA

Las “Recomendaciones para la práctica de actividad física según curso de vida”, es el documento generado por el Estado de Chile, que tiene como objetivo entregar las directrices en este ámbito. Este documento aborda los aspectos propios de la práctica de la actividad física de los distintos grupos de población, observa con rigurosidad la importancia del contexto social y propone condiciones básicas requeridas en materias tales como infraestructura, uso de espacios públicos y recurso humano.

La presente GAFL tiene como propó-sito facilitar estas recomendaciones en un contexto laboral, sin embargo, es importante que los usuarios de esta guía incentiven la actividad física o los quiebres de conducta sedentaria fuera de los lugares de trabajo.

En función de que la población traba-jadora se encuentra principalmente en el rango de edad de 18 a 60 años, es que se expone explícitamente la recomendación para este grupo de edad (Anexo 2). Edades menores y mayores pueden ser revisadas en el documento original utilizado de referencia.

Realizar recomendaciones a la población trabajadora no solo debe considerar la realización de actividad física y/o quiebres de conducta sedentaria en los lugares de trabajo. Además, debe incentivar la actividad física de traslado y la realizada en el tiempo libre, ya que esta última entrega no solo beneficios a nivel físico sino también a nivel mental.


PARA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICASEGÚN CURSO DE VIDA ENTRELOS 18 Y 60 AÑOS

diarios de actividad física y ejercicio

60 a 90 minutos Realizar un mínimo de

La intensidad

y/o intensapuede ser moderada

RECOMENDACIONES

espacios disponibles Los

centros vecinales

ciclo víaspueden ser, gimnasios,

actividades aeróbicas

Laspueden ser

bailar, correr,caminar,

pedalearnadar o

trabajo

actividades

actividades

Pueden ser

Pueden ser no estructuradas

como caminatas contacto con la

en

naturaleza o vinculadas al hogaro al talleres

estructuradas como clases

o guiados

15Guía de Actividad Física LaboralMT

2. ANTECEDENTES

Una guía de actividad física laboral ayudará a las trabajadoras y los trabajadores, a los empleadores y a los Organismos Administradores de la Ley 16.744 a incentivar la actividad física relacionada al trabajo y a la identificación, manejo y control de la conducta sedentaria en el entorno laboral.

¿POR QUÉ UNA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL?

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial y es una conducta modificable y protectora de las enfermedades crónicas no transmisibles. En consideración a la evolución de las tareas de trabajo y los datos de salud de la población chilena, el Gobierno de Chile a través del Marco del Plan de Acción Actividad Física Laboral formulado el 2017 por la División de Políticas Públicas Saludables y Promoción (DIPOL) del Ministerio de Salud, requiere desarrollar una Guía Técnica para el fomento de la Actividad Física Laboral que favorezca la salud de las trabajadoras y los trabajadores.

Una Guía de Actividad Física Laboral que oriente los diferentes pasos para implementar adecuadamente un programa de actividad física y de quiebres de conducta sedentaria, permitirá la implementación correcta de herramientas que han demostrado ser útiles para la salud de la población trabajadora.


Datos:1. Según estimaciones del Instituto Nacional de Estadística de Chile,

el trimestre octubre, noviembre y diciembre de 2018, la fuerza de trabajo total (población de 15 años y más) era de 9.076.778 personas, considerando 3.818.831 mujeres y 5.257.947 hombres (2).

2. Según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte 2018, el 81.3% de la población no realiza actividad física o deporte en su tiempo libre (3).

3. Según la Encuesta Nacional de Salud 2017, el 74.2% de la población total, posee exceso de peso, 27.6% sospecha de hipertensión arterial y 12.3% sospecha de diabetes, convirtiéndose en una población prevalente en enfermedades crónicas no transmisibles como consecuencia de conductas de estilo de vida poco saludables (4).

4. Según la Encuesta Nacional de Condiciones de Empleo, Trabajo y Salud, un 53% de las trabajadoras y los trabajadores da cuenta de realizar poco esfuerzo físico, reportando pasar la mayor parte del tiempo sentada o sentado y/o caminando poco, esto en 26.9% para las mujeres y en 20.4% en los hombres (5).

5. La actividad física ha demostrado que practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama, depresión y es un factor determinante para el equilibrio energético y el control de peso (6).

6. Respecto a la conducta sedentaria, se ha encontrado que la posición sedente prolongada se asocia a problemas de salud, como el síndrome metabólico, las enfermedades del corazón y la salud mental, independientemente de los niveles de actividad física (7-9).

7. La evolución de las tareas laborales, en donde las máquinas sustituyen la fuerza física de las trabajadoras y trabajadores y existe una mayor presencia de las personas frente a los computadores, ha demostrado una tendencia a la disminución de la actividad física en el trabajo y un aumento de la conducta sedentaria (10-12).


¿QUIÉNES SON LOS USUARIOS DE ESTA GUÍA?

Los usuarios de la GAFL corresponden entre otros a: Organismos Administradores de la Ley 16.744 (OAL), empleadores, trabajadoras y trabajadores del país. La GAFL, está diseñada para que sea utilizada por todas y todos aquellos interesados que tengan como objetivo incentivar la actividad física en el entorno laboral y el manejo y control de la conducta sedentaria en la actividad laboral.

La GAFL propone y busca incentivar la actividad física y controlar la conducta sedentaria de todas y todos quienes se encuentran en condición de vida laboral.

¿QUIÉNES PUEDEN IMPLEMENTAR ESTA GUÍA?

La guía puede ser implementada por todas aquellas y aquellos que se involucren en la actividad laboral ya sea como empleador, trabajadora o trabajador, departamentos de prevención de riesgo, comités paritarios y Organismo Administradores de la ley (OAL). En el caso de los OAL, dado que su función es administrar el seguro con eficiencia y eficacia, asegurando el respeto de los derechos de los trabajadores y trabajadoras, ejerciendo oportuna y adecuadamente las acciones de prevención, capacitando y asesorando a los lugares de trabajo, departamentos de prevención y comités paritarios, y entregando las prestaciones médicas y económicas con adecuados niveles o estándares de calidad y oportunidad. Su papel conlleva favorecer la difusión, diseminación y aplicación de esta guía.


3. IMPLEMENTACIÓN DE LA GUÍA MODELO “PASO A PASO”

Paso 1 CONCIENCIACIÓN

Paso 2 EVALUACIÓN INICIAL

Paso 3POLÍTICAS ORGANIZACIONALES

Paso 4INTERVENCIÓN DIRIGIDA

Paso 5 PROMOCIÓN Y DIFUSIÓN

Paso 6IMPLEMENTACIÓN

Paso 7REEVALUACIÓN

Paso 8SUSTENTABILIDAD


Los lugares de trabajo en Chile, como las empresas, pueden clasificarse según el número de las trabajadoras y trabajadores en; microempresa (1-9), pequeña empresa (10-49), mediana empresa (50-199) y gran empresa (200 y más). Esta clasificación también orienta la cantidad de elementos regulatorios que posee y donde debe articularse una política de actividad física laboral. Así, independiente del tamaño, “los empleadores tienen la obligación de informar oportuna y convenientemente a todos sus trabajadores y trabajadoras acerca de los riesgos que entrañan sus labores y de los métodos de trabajo correctos” (artículo 21 del Decreto Supremo N ° 40, de 1969). Por otro lado, tanto las medianas (con más de 100 trabajadoras y trabajadores) y las grandes empresas cuentan con un departamento de prevención de riesgo (artículo 66 inciso 4° de la Ley 16.744).

El modelo a continuación no es aplicable directamente a una micro o pequeña empresa, y debe ser adaptado a una realidad donde no existe una serie de elementos que deben participar para una implementación eficaz de una guía de actividad física laboral, por ejemplo, un “comité paritario”, sin embargo, cada paso propuesto sirve en su esencia para implementar esta guía.

Los pasos son los siguientes:

Este modelo “paso a paso” resulta fácil de aplicar en empresas con estructuras organizacionales bien definidas. Asimismo, esta guía ofrece orientación para que pequeñas y medianas empresas puedan implementar este modelo a través de una tabla de orientación para la adecuación del modelo paso a paso.


PASO 1. CONCIENCIACIÓN

En este paso, se busca crear conciencia sobre los beneficios tanto de la actividad física como de los quiebres de la conducta sedentaria en los lugares de trabajo, y obtener el apoyo de directivas/autoridades de la organización para la implementación y mantención de las intervenciones o los programas de actividad física laboral. Este paso debe incluir procesos de difusión y diseminación de la información, como talleres, seminarios, charlas entre otras actividades.

Además, en esta etapa, es fundamental la identificación de todas las partes que se puedan ver involucradas en un programa de AFL. Es así que se deben identificar potenciales participantes, es decir, aquellas traba-jadoras y trabajadores que se puedan ver directamente beneficiados de la incorporación de un programa de AFL durante la jornada laboral; tam-bién aquellos que cumplan un rol en la implementación del programa AFL, es decir, áreas o personas encargadas de operacionalizar los pro-gramas en un lugar de trabajo, como los departamentos de prevención de riesgos, áreas de bienestar, comités paritarios de la organización o todos aquellos profesionales que tengan alguna responsabilidad en el bienestar de la trabajadora y trabajador; y/o también, aquellos quienes cumplan un rol en la toma de decisiones de una organización, es decir, las personas facultadas para hacer modificaciones y tomar decisiones sobre un programa, como directivas, autoridades, sindicatos, etc.

PASO 2. EVALUACIÓN INICIAL

Durante este paso, se debe implementar un sistema de evaluación de las necesidades asociadas al programa de AFL. Se debe considerar la evaluación del lugar de trabajo y puesto de trabajo, el estado de salud, consideraciones de las trabajadoras y los trabajadores, y el tipo de programa de AFL que satisfaga las necesidades de los usuarios. De esta manera, se pondrá especial énfasis en el riesgo individual y/o colectivo, considerando brechas de género y se podrá diseñar un plan de trabajo según las necesidades.


Dentro de este punto se debe identificar un problema real en los usuarios para ser abarcado con un programa de AFL pertinente. Es decir, si la evaluación de las trabajadoras y trabajadores arroja que el programa debe orientarse hacia el quiebre de la conducta sedentaria debido a que el tiempo en posición sentado frente a computador es excesivo, entonces se propondrá una pausa activa que pueda ser realizada por todos los individuos del lugar de trabajo.

PASO 3. DESARROLLO DE POLÍTICAS ORGANIZACIONALES

El desarrollo de políticas organizacionales permitirá entregar lineamiento para la aplicación de los programas de AFL, involucrando a los diferentes niveles jerárquicos de la organización.

Para el desarrollo de adecuadas políticas que apoyen y avalen un programa de AFL dentro de un lugar de trabajo, es necesario incluir la opinión de todas las partes involucradas, como por ejemplo trabajadoras y trabajadores, empleadoras y empleadores, prevencionistas de riesgo, entre otros, de manera que la información obtenida sea representativa, confiable, relevante y atingente. La información puede ser recolectada mediante cuestionarios, grupos focales, entrevistas personales, documentos científicos, entre otros (Lo descrito en el paso 2 también es útil para el paso 3).

Lo recabado no solo será de utilidad para el desarrollo de políticas organizacionales generales o específicas, sino también para la planificación de los programas de intervención, objetivos específicos, plazos, indicadores y metas.

PASO 4. INTERVENCIÓN DIRIGIDA

Se refiere a la confección de un programa AFL en función de las características de los trabajadores y trabajadoras y el lugar de trabajo, considerando factores biológicos, como la edad y el sexo; factores organizacionales, como tipo de trabajo o sistemas de turno y otros factores específicos propios de las particularidades que cada trabajo.


En esta etapa, se diseña una intervención personalizada para las trabajadoras y trabajadores de acuerdo con las evaluaciones e información recabada en los pasos anteriores. Para este punto se propone un flujograma de orientación según las tareas asociadas al empleo. Una vez se ha definido si las tareas son activas, sedentarias o mixtas, se propone una caja de herramientas con diferentes alternativas de intervención. Es decir, si las tareas asociadas a un determinado empleo son de tipo sedentarias, se propone realizar intervenciones programadas que quiebren o interrumpan la posición sedente. Por ejemplo, recordatorios computacionales cada una hora que incentiven a la trabajadora y el trabajador a ponerse de pie durante un tiempo mínimo.

PASO 5. PROMOCIÓN Y DIFUSIÓN

En este paso se busca realizar actividades de publicidad del programa de AFL, como eventos de lanzamientos, entrega de material educativo (trípticos, infografías, correos electrónicos) o creación de incentivos asociados al compromiso con el programa de AFL. En este paso es importante la relación entre los integrantes de los departamentos de recursos humanos, comunicaciones, bienestar y otros que favorezcan la difusión del programa de AFL.

Idealmente debe considerar diferentes canales de comunicación y formato. Esto implica adaptar la difusión a los principales medios de comunicación del lugar de trabajo, como listas de correos o reuniones informativas, y también encontrar el formato adecuado para mostrar el programa a los participantes, como presentaciones orales, ilustraciones, boletines informativos, entre otros.

PASO 6. IMPLEMENTACIÓN

En este paso se realiza la ejecución del programa de AFL. Corresponde a la puesta en práctica de las evaluaciones, herramientas y acciones propuestas en los pasos previos.

Es importante recalcar que la implementación sea consistente con los procesos de evaluación y participación previa, y no obedezca a una visión unidireccional de un interés particular.


Es importante cautelar que la implementación sea exitosa en su participación y ejecución de modo de generar un antecedente positivo del programa produciendo un círculo virtuoso que se expanda dentro del lugar de trabajo.

PASO 7. REEVALUACIÓN

Consiste en evaluar el proceso, resultado e impacto del programa AFL, con el propósito de identificar las oportunidades de mejora. Principalmente se debe valorar cuál fue la adherencia al programa e identificar las barreras y facilitadores de todos a quienes éste estaba dirigido.

La reevaluación de un programa de AFL tiene como objetivo identificar y monitorear aquellos aspectos del proceso de implementación que se puedan mantener y mejorar. La reevaluación busca obtener una visión más amplia del programa al comprender el nivel de interés de los participantes; mejorar el programa en sí, al hacer un análisis dirigido de la población objetivo; y mejorar sus efectos al estimar los indicadores asociados (por ejemplo: Número de personas que participan de un programa de AFL o de quiebre de conducta sedentaria, o Cuántos programas de AFL tiene en su lugar de trabajo).

PASO 8. SUSTENTABILIDAD

Este paso busca compartir los resultados obtenidos y establecer estrategias de mantención del programa AFL para el largo plazo.

Este paso busca comprender toda la información recogida anteriormente y utilizarla para ir readaptando el programa a las nuevas necesidades de la población abarcada, así como también, ir aprendiendo de las lecciones y los resultados de versiones pasadas. Es importante considerar que el uso de un programa de AFL está sujeto a los cambios que afectan a la población laboral, por lo tanto, el propósito puede variar, las acciones pueden diferir de un período a otro o cambiar el foco de interés de los participantes, entre otros.


TABLA DE ORIENTACIÓN PARA LA APLICACIÓN DEL MODELO “PASO A PASO” EN LA IMPLEMEN-TACIÓN DE UNA POLÍTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL EN LUGARES DE TRABAJO DE 1 HASTA 50 TRABAJADORES Y TRABAJADORAS

MODELO “PASO A PASO”

OBSERVACIONES Y ADAPTACIONES RECURSOS

PASO 1 Concienciación

Crear conciencia que la actividad física y los quiebres de la conducta sedentaria entregan beneficios a la salud de las personas.

En este paso se hace crucial que todos las trabajadoras y trabajadores se sientan identificados con su conducta de actividad física y conducta sedentaria en su lugar de trabajo.

Utilice el infograma de “Beneficios de la Actividad Física” y adáptelo a la reali-dad del lugar de tra-bajo (Anexo 3).

PASO 2 Evaluación

inicial

Identificar si las tareas de las trabajadoras y trabajadores corresponden a característi-cas más activas, sedentarias o mixtas, para elegir las in-tervenciones más eficientes a realizar.

Utilice el flujograma de Orientación a la Acción. (Ver Flujograma de Orientación de Acción).

PASO 3

Desarrollo de políticas

organizacionales

Establecer un consenso entre los integrantes del lugar de trabajo del cuál sería un ob-jetivo que como grupo desean alcanzar, por ejemplo, con-trolar la conducta sedentaria del puesto de trabajo. Realice una sesión formal para discutir este tema.

Utilice los formatos de reunión interna de su lugar de traba-jo para formalizar los objetivos que tienen las trabajadoras y trabajadores organi-zaciones en relación con un programa de AFL.


PASO 4

Intervención dirigida

Utilizar la caja de herramientas como orientación en el diseño de diferentes alternativas de intervención.

Utilice el flujograma de orientación a la acción y la caja de herramientas. (Ver Caja de Herramien-tas).

Recuerde diseñar un programa acorde a sus objetivos. Si sur-gen nuevas alterna-tivas de intervención sea cuidadoso en que cumpla el obje-tivo planteado.

PASO 5

Promoción y difusión

Realizar una comunicación formal de que se ha comenzado con el objetivo propuesto en los pasos anteriores. Este paso tiene como misión el dar a conocer que existe una nueva etapa de acción en su empresa.

Utilice un forma-to acorde a su lugar de trabajo, como un infograma en su dia-rio mural, un correo electrónico con una imagen que identi-fique el objetivo, etc.

PASO 6

Implementación

Ejecutar el programa diseñado según lo previamente esta-blecido.

Utilice la caja de herramientas para identificar interven-ciones para su lugar de trabajo.

PASO 7

Reevaluación

Identificar las barreras y faci-litadores de todos los partici-pantes.

Haga una reunión formal para revi-sar los objetivos del paso 3.

PASO 8

Sustentabilidad

Con los resultados del paso anterior, establezca estrategias que puedan mantener aquellas actividades que resultaron exitosas para que se mantengan en el

tiempo.

Antes de comenzar un programa de actividad física laboral, asegúrese de haber analizado y planificado todos los pasos de implementación, de modo de mejorar las probabilidades de éxito.

26

4. PROPUESTAS DE INDICADORES DE IMPLEMENTACIÓN DE LA GUÍA DE AFL

A continuación, ponemos a su disposición una serie de indicadores generales que permiten identificar y evaluar el estado de su actual programa de AFL. La evaluación del proceso de implementación de la Guía de Actividad Física Laboral nos permitirá conocer la aceptabilidad, adaptabilidad e idoneidad del programa habilitado. Los indicadores sugeridos en la siguiente tabla son aplicables a todo programa que se implemente en su lugar de trabajo, siempre y cuando pertenezcan a los programas de incentivo de actividad física o quiebre de conducta sedentaria ofrecidos en esta guía.

INDICADORES EJEMPLOS

1. ¿Cuántos programas de AFL tiene en su lugar de trabajo?

Número de programas que incentiven la AF o que quiebren CS antes de implementar la GAFL.

Número de programas de AFL que tiene después de implementar la GAFL.

27Guía de Actividad Física Laboral

2. ¿Cuántas personas están interesadas en participar de un programa de AFL?

Número de personas del lugar de trabajo que están dispuestas a asistir a un pro-grama de acondi-cionamiento grupal durante la hora de almuerzo.

Número de personas que adoptarían las reuniones caminando como estrategia para disminuir la CS.

3. ¿Cuántas personas participan de un programa de AFL?

Número de trabajadores que adhirieron al programa 50-50 durante 1 mes.

Número de reuniones caminando que se hicieron durante un mes en su lugar de trabajo.

4. ¿Cuánto es el recurso económico destinado a los programas de AFL?

Costo asociado en implementar un programa de transporte activo: Costo= bicicletero + techo bicicletero.

Costos asociado a implementar un programa de pausa activa: Costo= profesional encargado de realizar pausas activas.

5. ¿Cuáles son las barreras asociadas a la implementación?

Tiempos, costos, jefaturas, medio ambiente no apto, entre otros.

Falta recursos económicos

· Falta de un lugar físico adecuado · Falta compromiso de los directivos · La falta de información · Escasa motivación · Falta tiempo dentro de la jornada laboral · Rigidez jornada laboral · El sistema de turnos · Tiempos de traslado · Falta normativa interna · Cultura sedentaria


5. FLUJOGRAMA DE ORIENTACIÓN DE ACCIÓN

La actividad física y la conducta sedentaria de un trabajador o trabajadora, no solo se puede definir por su profesión o el empleo que desempeña, y por lo tanto, es necesario conocer cuáles son las características de las tareas que éste realiza en su puesto de trabajo para lograr una visión global respecto a si el trabajo favorece tareas activas, sedentarias o tiene un comportamiento mixto en relación a la actividad física. Así, dependiendo del tipo de tarea se puede planificar una adecuada intervención para un programa de AFL. Por ejemplo, si se identifica una tarea para romper la conducta sedentaria, es posible que una alternativa sea la implementación de pausas activas favoreciendo los ejercicios de movilidad o de activación muscular con uso de bandas elásticas o elementos accesorios. Sin embargo, si se identifica una tarea activa con presencia de movimiento repetitivo, es posible que una alternativa también sea la implementación de pausas activas, pero en esta oportunidad favoreciendo ejercicios de flexibilidad y movilidad, y que se evite realizar ejercicios de activación muscular que favorezcan el mismo movimiento que realiza en su tarea de trabajo.

El uso del flujograma permitirá conocer el tipo de tarea en relación con la actividad física que se realiza en los lugares de trabajo. En esta etapa se definen los objetivos del programa de actividad física laboral, para que una vez identificada la tarea se use adecuadamente la caja de herramientas.


El uso del flujograma permitirá definir las actividades a promover en los lugares de trabajo respecto a favorecer la actividad física o romper la conducta sedentaria. Es importante que en esta etapa de implementación del modelo paso a paso, estén definidos los objetivos del programa de AFL, para que, en el próximo paso, teniendo claridad del objetivo y tipo de tarea, se utilice correctamente la caja de herramientas.La siguiente tabla presenta una organización que pueda ayudar a la toma de decisiones para la implementación de AFL.


Identificación del Puesto de Trabajo

Acción según tipode actividad física

Acciones de quiebreno planificado

Tarea 1 Tarea 2 Tarea 3

Identificación de las tareas del puesto de trabajo

¿Es discrecional, o no

discrecional?

¿La tarea es activa,

sedentaria o mixta?

Acciones dequiebre planificado

Mixta

CAJA DE HERRAMIENTAS Y OTRAS ACTIVIDADES ORIENTADASAL OBJETIVO DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA LABORAL

No discrecionalDiscrecional

Activa(actividad >1.5 METs)*

Sedentarias(actividad </= 1.5 METs)*

* Ver tabla. Anexo 1


6. CAJA DE HERRAMIENTAS

A continuación se presenta una caja de herramientas con actividades que se encuentran divididas dependiendo del objetivo a lograr. Estas herramientas pueden ser utilizadas según las tareas que realizan las personas en sus puestos de trabajo como se expuso en la sección anterior.

Cuando se agrupan actividades bajo la clasificación de Actividad Física, corresponden a intervenciones que tienen como objetivo lograr que la trabajadora y el trabajador logre el cumplimiento de las recomendaciones de actividad física según criterio OMS, independiente del dominio o dimensión a intervenir, es decir, puede ser en su tiempo libre, en el trayecto y forma de transporte o en el espacio laboral.

Cuando las actividades se clasifican bajo Conducta Sedentaria, se refiere a aquellas intervenciones que buscan interrumpir períodos de posición sentado o reclinado. Esta actividad física realizada para romper la conducta sedentaria, no necesariamente es suficiente para lograr objetivos de salud según criterio OMS, ya que frecuentemente es de baja intensidad y por períodos inferiores a 10 minutos continuos. Sin embargo, es reportado por la literatura que romper la conducta sedentaria es eficiente para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esta caja de herramientas posee algunos ejemplos de intervenciones, basados en la evidencia científica, guías de buenas prácticas y experiencias.(22)

La caja de herramientas entrega una serie de recomendaciones que permiten orientar a los usuarios de esta guía en cómo facilitar la actividad física o generar los quiebres de conducta sedentaria.

32

RECOMENDACIONES PRACTICAS DE LA CAJA DE HERRAMIENTAS

Caminata de actividad física (Tiempos mayores a 10 minutos)

Incentivo de transporte activo (bicicletero)

Programa 50&50 (50% de tiempo del empleador y 50%de tiempo del empleado)

Participación en programas en promoción de la salud

Incentivo de transporte activo asociado a cuenta pasos

Ejercicios de resistencia y fortalecimiento

Deportes

Yoga

ACTIVIDADFÍSICA

CONDUCTA SEDENTARIA

Caminata para interrumpir la conducta sedentaria(Tiempos menores a 10 minutos)

Pausas activas

Reuniones caminando

Estación activa de trabajo (pedaleras portátiles, disposición / distribución vertical, sala de reuniones de pie, sala de materiales / fotocopia / impresoras)

Escritorio ajustable en altura(sentado de pie)

Recordatorio en pantalla (aviso)

Elongaciones

Programa de Bienestar

Fuente: Elaboración propia


INTERVENCIONES BASADO EN EVIDENCIA COSTO - EFECTIVAS PARA AUMENTAR LOS NIVELES DE AF EN LOS LUGARES DE TRABAJO

En tus horariosdisponibles

Identifica en qué momento de tu

rutina diariarealizas algún

tipo de caminata

PASO 1

Identifica cuáles de esas caminatas

duran más de10 minutos

continuos en el día

PASO 2

Si tienes algún desplazamiento de esas características inclúyelo dentro de tu tiempo diario de

caminata

PASO 3

En aquellas actividades que duran menos de 10 minutos

continuos, identifica si puedes agregar alguna

actividad para cumplir el tiempo

PASO 4

(Por ejemplo, puedes bajarte antes del

paradero o estacionar-te más lejos)

Antes o despuésdel trabajo

(Por ejemplo, comopaseo con amigos,familia o mascota)

En tus horarioslibres

Realizar caminatas sobre los 10 minutos seguidos entrega beneficios de salud y favorece la

productividad.

Si realizas 30 minutos de caminata todos los días,

cumplirás con las recomen-daciones de actividad

física de la OMS.

RECUERDA Camina por lugares habilitados y cruza en las zonas

demarcadas. Si tu rutina incluye subir o bajar escaleras usa el pasamanos. Puedes utilizar zapatos cómodos(como zapatillas) para la caminata y cambiarte

en el lugar de trabajo

Puedes realizar caminatas…

34

INCENTIVO DE TRANSPORTE ACTIVO

Identifica una ruta a tu lugar de trabajo

que sea seguro, opta por circuitos

de ciclovía si usarás una bicicleta.

Además, evalúa el punto donde

estacionarás tu bicicleta

PASO 1Coordina con tu jefatura, comité

paritario, sindicato o recursos huma-nos, dependiendo del tamaño de tu lugar de trabajo,

sobre cómo incentivar el uso de

la bicicleta

PASO 2Recuerda utilizar

elementos de seguridad como

casco y luces. Realiza una

conducción a la defensiva y

respetando las leyes del tránsito

PASO 3Si vas a realizar un

desplazamiento caminando, puedes utilizar un programa

de cuenta pasos, también puedes

usar zapatos cómodos en el

trayecto y luego cambiar en tu lugar

de trabajo

PASO 4

RECUERDA Los ciclistas deben circular respetando las leyes del tránsito, el uso de casco protector, elementos refractantes como luces anteriores (blanca) y posterior (roja) son obligatorias y buscan

la seguridad del ciclista. Los programas de cuenta pasos se pueden utilizar desde los teléfonos celulares o programas de

competencia entre áreas de trabajo, sucursales o zonas.

Desplazarte desde el trabajo al hogar en bicicleta o caminando entrega

beneficios de salud y contribuye al medio ambiente al no utilizar vehículos

contaminantes.

Para incentivar este tipo de desplazamiento, es útil contar con

bicicleteros seguros y cómodos.

Para incentivar la caminata es útil utilizar un programa de cuenta de

pasos (mecánicos, digitales o aplicaciones descargables en los

teléfonos celulares).


PROGRAMA 50&50

¿QUÉ ES?

Es un modelo que busca una colaboración entre trabajadoras y trabajadores y el lugar de trabajo, para incentivar la realización de actividad física con beneficios de salud. Para facilitar la realización de actividad física, la trabajadora o el trabajador y empresa, cooperan con un 50% del tiempo destinado para esta actividad.

¿CUÁNDO USAR 50&50?

Puedes realizar un programa de actividad física en el lugar de trabajo al final del día. (Yoga, Pilates, ejercicios de resistencia o fortalecimiento). El lugar de trabajo puede disponer de 30 minutos antes del término de la jornada laboral, y la trabajadora o el trabajador entrega 30 minutos después de su jornada laboral.

Por ejemplo: Puedes ir al gimnasio durante la mañana antes de entrar al trabajo o al finalizar la jornada de trabajo. Junto con tu institución pueden coordinar el tiempo en 50% para facilitar la actividad física.

¿CUÁLES SON LOS PASOS A SEGUIR?

(1) Dar a conocer el programa 50&50 a los diferentes representantes del lugar de trabajo de las trabajadoras y trabajadores.

(2) Identificar programas de actividad física que se puedan realizar en las dependencias del lugar de trabajo o fuera de éste.

(3) Definir los tiempos que otorgará el lugar de trabajo y que dispondrá la trabajadora o el trabajador.

PROGRAMA

RECUERDA

El programa 50&50 utiliza el tiempo por parte del lugar de trabajo como el de la trabaja-da o trabajador.

Deben coordi-narse adecuada-mente las acti-vidadesde trabajo entre ambas partes.

36

CAMINATA PARA INTERRUMPIR LA CONDUCTA SEDENTARIA

PASO 3Puedes disponer de un recordatorio como una alarma que te recuerde

iniciar una breve caminata en tu rutina

diaria

RECUERDACamina por lugares habilitados y cruza en las zonas demarcadas.

Si tu rutina incluye subir o bajar escaleras usa el pasamanos.

No utilices el tiempo de caminata para incentivar hábitos de vida no saludables como fumar.

La incorporación de avisos en pantalla de tu computador, alarmas de reloj o de dispositivos de salud como relojes o celulares son útiles para recordar esta iniciativa.

En aquellos trabajos donde predomina el trabajo sedentario, breves caminatas en

el lugar de trabajo permiten romper la conducta sedentaria y evitar efectos no

deseados para la salud.

Puedes romper la conducta sedentaria…Si no puedes realizar una

caminata, puedes romper la

conducta seden-taria alternando entre postura de

pie y sentado

Al hablar por teléfono, subir

escaleras o realizar ejercicios de estiramiento

Instalando la impresora lejos de tu escritorio

de trabajo

Para hablar con un compañero de trabajo levántate y camina (no uses

teléfono ni correos)

PASO 1Identifica en qué momento de tus

actividades laborales que realizas sentado,

podrías hacerlo caminando

PASO 2

Incorpora a tu rutina diaria momentos de

quiebre de la conducta sedentaria


PAUSAS ACTIVAS

En general las pausas activas se utilizan durante los períodos de trabajo para evitar molestias físicas asociadas a la tarea de trabajo, incorporando una rutina de ejercicios planificados.

Una rutina de pausas activas generalmente incorpora movimientos articulares, ejercicios de flexibilidad y coordinación.

También puede incorporar ejercicios de respiración o dinámicas de grupo como bailes o juegos.

Recuerda que las pausas activas son realizadas por profesionales con conocimiento en el movimiento humano suministrados por los OAL. Ningún ejercicio debe causar dolor o molestias después de realizarlo. Si el trabajo implica tareas con movimiento repetitivo evita realizar durante las pausas activas ejercicios que favorezcan el mismo movimiento.

PAUSASACTIVAS

Para romper la conducta sedentaria de tu puesto de trabajo, una opción es realizar pausas activas en el trabajo

38

REUNIONES CAMINANDO

RECUERDACamina por lugares habilitados y cruza en las zonas demarcadas. Si tu rutina incluye subir o bajar escaleras usa el pasamanos. No utilices el

tiempo de caminata para incentivar hábitos de vida no saludablescomo fumar

Son reuniones de trabajo que se realizan caminando o estando de pie y es una estrategia útil para romper la

conducta sedentaria.

Reunión Sentado Reunión Caminando

Reunión de Pie

Si la reunión es en una oficina, se debe dar la

posibilidad de pararse en la reunión o realizar la reunión

de pie

Las reuniones en oficinas favorecen la conducta sedentaria

La reunión de pie no solo permite romper la

conducta sedentaria, si no que propicia la creatividad y disminuye las tensiones

y favorece el bienestar laboral


(1) Identifica aquellas reuniones que puedan realizarse caminando

(2) Crea rutas de desplazamiento con sus tiempos.(Ej: Una vuelta a la manzana para reuniones de 5 minutos)

(3) Según la factibilidad del lugar de trabajo, se puede generar señalización en el piso o paredes sobre rutas de reunión para 5, 10 o 15 minutos


ESTACIONES DE TRABAJO ACTIVAS

PASO 1

Identifica aquellos puestos de trabajo

que pueden modifi-carse

PASO 2

Considera el uso de puestos de trabajo

ajustable dentro del presupuesto

PASO 3

Realiza un plan comunicacional

indicando los beneficios de los nuevos puestos

de trabajo

RECUERDALa implementación de puestos de trabajo ajustable en altura requiere

la asesoría de ergónomos que evaluarán las características de las tareas para orientar las particularidades del nuevo puesto de trabajo

Los actuales puestos de trabajo favorecen la conducta sedentaria

Puestos de trabajo ajusta-bles en altura, permiten evitar trabajos en postura inmóvil por periodos prolongados

Otra opción es la incorporación de zonas activas de trabajo

Además, existen diferentes dispositivos en el trabajo que pueden romper la conducta sedentaria

40

PROGRAMAS DE BIENESTAR

¿QUÉ SON?

¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDADES SE PUEDEN REALIZAR?

Estos programas para la trabajadora y el trabajador buscan pro-mover y apoyar la transición hacia estilos de vida más saluda-bles a través de la educación individual y grupal. Las estrategias educativas pueden estar orientadas a promover una alimenta-cion saludable, control factores de riesgo, recomendaciones y beneficios AF, entre otros.

Entrega de material educativo de forma física (folletos, trípticos), virtual (emails, sitios web) o telefónica (llamadas, mensajes)

Consejerías individuales o grupales como charlas (online o presenciales), coaching o terapia cognitivo conductual

Intervenciones en el trabajo como señaléti-cas (recomendaciones nutricionales o de AF), competencias inter e intraempresas, cola-ciones saludables en reuniones y oficinas, entre otros


(1) Identifica la mejor manera de educar y promocionar estilos de vida saludables

(2) Comunica sobre la forma que llegará esta información

(3) Evalúa la recepción y efectividad de la intervención

RECUERDA

Los programas de bienestar ofrecen distin-tas vías para apoyar el desa-rrollo sobre estilos de vida saludable.

No te limites a entregar un sólo tipo de educa-ción.

PROGRAMABIENESTAR


7. MATERIAL DE DIFUSIÓN

A continuación, se presenta una serie de infogramas que cumplen el objetivo de entregar en forma gráfica el concepto de promoción de la actividad física laboral y el manejo y control de la conducta sedentaria.

DIMENSIÓN TRABAJO

ROMPER LA CONDUCTA SEDENTARIA

42

INFOGRAMA ACTIVIDAD FÍSICA

DIMENSIÓN TRABAJO


Reunión Sentado Reunión CaminandoReunión de Pie

DIMENSIÓN TRABAJO



INFOGRAMA ACTIVIDAD FÍSICA

DIMENSIÓN TRASLADO

CONDUCTA SEDENTARIA

ACTIVIDAD FÍSICA

DIMENSIÓN TIEMPO LIBRE

CONDUCTA SEDENTARIA

ACTIVIDAD FÍSICA

44

8. ENLACES RELACIONADOSLos siguientes enlaces pueden ser de utilidad para apoyarlo en la comprensión, implementación y evaluación de su programa extraído de la Guía de AFL.

Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC)• Centro para el Control y la Prevención de las Enfermedades

(Center for Disease Control and Prevention, CDC) de EEUU. Ambos enlaces están en inglés.

https://www.cdc.gov/physicalactivity/worksite-pa/index.htm

https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/index.html

Organización Mundial de la Salud (OMS)• Organización Mundial de la Salud (OMS)

Occupational Health. Healthy Workplace: a WHO global model for action.

https://www.who.int/occupational_health/healthy_workplaces/en/


9. ANEXOS

ANEXO 1 Valoración de la Actividad Física y Conducta Sedentaria.

Tabla 1. Actividad Física y Conducta Sedentaria según su intensidad, Valoración Objetiva, Subjetiva, Relativa y Descriptiva.

Categoría de Intensidad

Valoración objetiva

Valoración subjetiva

(Escala 6-20)

Valoración relativa de fuerza (%1rm) Valoración descriptiva

Sedentaria

< 2.0 MET

< 57% FC máx

< 37% VO2 máx

Escala percepción esfuerzo: < 9 <30

Actividades que involucran generalmente el estar sentado o acostado, con pocos movimientos adicionales y con un bajo costo energético

Leve

2.0 – 2,9 MET

57 – 63% FC máx

37 – 45% VO2 máx

Escala percepción esfuerzo: 9 - 11 30 - 49

Una actividad aeróbica que no causa un notorio cambio en la frecuencia respiratoria.

Una intensidad que puede ser sostenida por 60 min.

Moderada

3.0 – 5,9 MET

64 – 76% FC máx

46 – 63% VO2 máx

Escala percepción esfuerzo: 12 - 13

50 - 69

Una actividad aeróbica que puede ser realizada mientras se sostiene una conversación

Una intensidad que puede sostenerse entre 30 – 60 min

Vigorosa

6 – 8,7 MET

77 – 95% FC máx

64 – 90% VO2 máx

Escala percepción esfuerzo: 14 - 17 70 - 84

Una actividad aeróbica en la cual no se puede sostener una conversación ininterrumpida. Una intensidad que puede durar hasta 30 min.

Máxima

≥ 8,8 MET

≥ 96% FC máx.

≥ 91% VO2 máx

Escala percepción esfuerzo: ≥ 18 ≥ 85

Una intensidad que generalmente no puede ser sostenida por más de 10 min.

Fuente: ACSM: Position Stand (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213efb

46

ANEXO 2 Tabla 2. Recomendaciones para la Práctica de Actividad Física según curso de vida entre los 18 y 60 años.

Tiempo y Frecuencia

• Realizar un mínimo de 60 a 90 minutos de actividad física y ejercicio, todos los días de la semana.

Intensidad • Moderada y vigorosa.

Tipos de actividades

• Actividades físicas y deportivas estructuradas para adultos, tales como: Talleres de actividad física y deporte, programas de actividad física y ejercicio recreativo, actividades en contacto con la naturaleza guiadas y acompañadas u otras ofertas de actividades sistemáticas y estructuradas que existan en la comunidad y que se vinculen al ámbito de la actividad física, el deporte y la salud en edades adultas.

• Actividades físicas y deportivas no estructuradas para adultos, tales como: Actividades de recreación, manifestaciones corporales urbanas, actividades en contacto con la naturaleza, actividades físicas diarias como caminar, andar en bicicleta u otras vinculadas al hogar, al trabajo, a espacios educativos, a espacios laborales y o sociales, que promuevan estilos de vida activos y saludable así como el uso de instalaciones adecuadas para la actividad física y el deporte, entre las cuales encontramos: espacios deportivos educativos, calles seguras, plazas activas, parques, centros recreativos, recintos deportivos, gimnasios, salas de actividad física, entre otros.

• Actividades aeróbicas diarias, tales como: caminar, trotar, pedalear, nadar, bailar de manera continua o intercalada.

• Actividades para fortalecer la musculatura y flexibilidad: Al menos 2 veces por semana.

• Actividades domésticas y otras de las rutinas diarias: Ejecutadas en forma activa como, barrer, lavar, tender ropa, caminar, limpiar vidrios entre otras.

Donde realizar la actividad física

• En los espacios disponibles tales como: ciclovías, parques, multicanchas, gimnasios de colegios, clubes, gimnasios públicos y comunales, recintos deportivos, salas de actividad física, centros vecinales, plazas activas y otros que estén al alcance.


Recomendaciones generales

• Recordar cuidar el cuerpo, realizando actividades según intereses y condición individual, conociendo límites físicos personales.

• Disminuir los tiempos de conducta sedentaria en el trabajo y en la casa.• Aprovechar y participar de las actividades deportivas y recreativas que

se desarrollan en nuestra comuna y barrio.• Priorizar el uso de escaleras y caminar lo que más se pueda diariamente.• Considerar el cuidado y la seguridad durante la práctica de actividades

físicas y deportes, atendiendo, entre otros aspectos, una buena hidratación, uso de protectores solares, vigilancia de la calidad del aire, sobre todo si se vive en áreas afectadas por la contaminación ambiental, la selección de espacios físicos seguros para la práctica.

• Priorizar y utilizar la bicicleta para trasladarse diariamente.• Las actividades y ejercicios aeróbicos hay que hacerlo de forma

continua o a intervalos (mínimo de 10 minutos de ejecución antes de descansar).

• Romper la conducta sedentaria cada 30 a 60 minutos, realizando pausas activas de 1 a 3 minutos.

• Para lograr mejores resultados para los beneficios de salud, se recomienda aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física vigorosa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

• Participar en la mayor cantidad de actividades deportivas, programas de actividad física y ejercicio que existan en la comunidad y en los espacios de carácter educativo, laboral y recreativo.

• Participar en actividades físicas recreativas en contacto con la naturaleza.

• Participar en actividades físicas deportivas de tipo recreativo o competitivo al interior de los espacios educativos, laborales y comunitarios.

• Participar en encuentros sociales recreativos que fomenten una participación activa en diversas modalidades de actividades físicas y deporte.

• Ejercitarse a diario estimando siempre el desarrollo de actividades de tipo aeróbicas, de fuerza y de flexibilidad, idealmente con asesoramiento y compañía de un experto en el área de la actividad física y el deporte, estableciendo objetivos y metas que aporten a una mejor salud y calidad de vida integral.

48

ANEXO 3 Infografía. Beneficios de la Actividad Física

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física mejora las funciones cardiorrespiratorias y reduce el riesgo de cardiopatia coronaria, enfermedad cardiovascular, accidente cardiovascular e hipertensión. En el caso de las cardiopatías coronarias y enfermedades cardiovasculares, la reducción del riesgo se consigue a partir de los 150 minutos de ejercicio moderado o intenso a la semana.

Existe una relación directa entre la actividad física y la salud metabólica, concretamente una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y de síndrome metabólico. Los datos indican que 150 minutos semanales de actividad física moderada o vigorosa conllevan un riesgo considerablemente menor.

Los adultos físicamente activos tendrán un menor riesgo de fracturas de caderas y vértebras. La práctica de actividad física puede aminorar la disminución de la densidad del material óseo en la columna vertebral y en las caderas. Asimismo, mejora la masa muscular del aparato locomotor, la fuerza, la potencia y la actividad neuromuscular intrínseca.

La actividad física habitual está a la prevención de diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) y depresión. Los datos indican que 30 a 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa son el mínimo necesario para reducir apreciablemente el riesgo de esas enfermedades. Y en disminuir el estrés y el insomnio, mejorar la salud psicológica de forma general, fortalecer el concepto de autoestima y de la imagen corporal.

(Fuente: Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. OMS).


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2. Instituto Nacional de Estadísticas. Situación en la Fuerza de Trabajo: Niveles y Tasas. [Internet]. 2018. Available from: https://www.ine.cl/estadistica/sociales/mercado-laboral/ocupacion-y-desocupacion

3. Ministerio del Deporte. Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte en Población de 18 años o más. Diciembre. 2018.

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