2014

Guía de alimentación PHS

Promoción de Hábitos Saludables

Dra. Esperanza Dongil Collado Dr. Antonio Cano Vindel

Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS)

GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS

Promoción de Hábitos Saludables

JUSTIFICACIÓN

Índice de la justificación

Presentación

A quien va dirigido este trabajo

Introducción

Dietas para perder peso

¿Por qué la mayoría de las personas fracasan

a la hora de alimentarse de manera

saludable?

Consecuencias de las dietas sobre la salud

física y mental

Errores más habituales en las dietas

Alimentación y riesgo de enfermedad

cardiovascular

La dieta mediterránea

Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir

¿es posible?

¿Por qué tenemos exceso de peso?

¿Por qué comemos más de lo que

necesitamos?

GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS

Promoción de Hábitos Saludables

GUÍA DE ALIMENTACIÓN: PROGRAMA

Índice de la Guía

1. Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables

2. Preparación y combinación de los alimentos

3. Estructura del programa

4. Como manejar tus emociones en la primera etapa

PRIMERA ETAPA

5. Índice de Masa Corporal (IMC)

6. Limpieza de dieta

7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso

8. Ventajas de saber lo que comemos

9. Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir

10. La pérdida saludable del peso es un proceso lento

11. Normas para cocinar los alimentos

12. El consumo de pan en la primera etapa

13. ¡Quítale cosas al plato. Aplica el menos es más!

14. ¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición?

15. Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes!

16. Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos

17. Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa

18. Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes

19. Conclusiones: ETAPA 1

20. Cuándo pasar al segundo nivel

SEGUNDA ETAPA

21. Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y

permanezcan

22. Cómo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo

ocasional

23. Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos

24. Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir

25. Cálculo de calorías de alimentos difíciles

26. Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar

pérdida de control?

27. Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres

28. Qué es una comida libre

29. Qué puedo comer en una comida libre

30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida

31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.

32. Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones

y los viajes

33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala

siempre

34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel

35. Sesgos atencionales e interpretativos

36. Cómo manejar el impulso de comer durante eventos sociales

37. Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa

38. Habilidades sociales y alimentación

39. Cómo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales

40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa

41. Conclusiones

Presentación

Los datos epidemiológicos del año 2011 sobre obesidad en población

adulta española (estudio ENRICA) señalan una prevalencia del 22,9% y un

sobrepeso del 39,4%; es decir, un exceso de peso en el 62,3% de esta

población. A su vez, la población infantil arroja un 45,2% de individuos con

obesidad (19,1%) o sobrepeso (26,1%), según el estudio ALADINO.

Estas alarmantes cifras no paran de aumentar a lo largo del tiempo, a

pesar de que sabemos que la obesidad está asociada con el llamado síndrome

metabólico: riesgo de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa,

dislipemia (colesterol), hipertensión y otras alteraciones metabólicas. Este

síndrome, a su vez, supone la puerta de entrada a las enfermedades crónicas a

las que se atribuye mayor riesgo de mortalidad como la diabetes, la

enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

La Organización Mundial de la Salud alerta sobre la insostenibilidad de

este aumento para los sistemas sanitarios que no podrán asumir la carga de

esta cronicidad. Además, advierte que se produce ya una mortalidad superior a

2,6 millones de personas al año, como consecuencia de la obesidad o

sobrepeso, que tienden a producir una buena parte de las enfermedades

crónicas que finalmente son las principales causas de mortalidad, como

trastornos cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc.

A pesar de los avances médico-científicos contra estas enfermedades,

en las personas con obesidad se observa una disminución significativa de su

esperanza de vida si la comparamos con las personas sin obesidad. Por lo

tanto, no basta con tratar las enfermedades crónicas que produce la obesidad y

mejorar esos tratamientos, sino que es necesario prevenir la obesidad

enseñando a la población a desarrollar hábitos saludables de alimentación y

ejercicio físico.

Sin embargo, el estilo de vida occidental resulta cada vez más

estresante, lo que está asociado con ansiedad, una peor alimentación,

aumento del sedentarismo y finalmente de la obesidad. Además, la gran

mayoría de las guías de alimentación basadas en la evidencia ignoran el papel

del estrés y las emociones sobre la ingesta alimentaria, a pesar de que la

evidencia señala que es necesario también entrenar en el manejo del estrés y

las emociones si queremos que los individuos adquieran y mantengan hábitos

saludables.

Por ejemplo, si un varón de 56 años ha sufrido y sobrevivido a un infarto,

que está asociado con malos hábitos de alimentación, obesidad, trastorno por

atracón, sedentarismo, dislipemia, hipertensión, tabaquismo, estrés crónico,

insomnio y ataques de pánico, no basta con prescribirle una dieta que corrija

sus malos hábitos de alimentación, porque no la va a poder seguir. La

medicación para controlar el colesterol será de gran ayuda, esencial; pero los

tranquilizantes no le van a ser útiles para corregir el estrés, el insomnio, los

ataques de pánico, ni el trastorno por atracón. Sí podrá hacer el ejercicio físico

que le hayan prescrito, le resultará bastante difícil dejar de fumar a pesar del

infarto, pero podrá conseguirlo; sin embargo, probablemente no podrá seguir la

dieta, dejar de darse atracones, aprender a regular su estrés ni dormir ocho

horas. Porque para poder cambiar estos problemas necesitaría aprender a

manejar sus emociones y eso no se consigue simplemente con una receta.

El programa de alimentación saludable que se presenta en este trabajo,

tiene como objetivo fundamental proporcionar al lector la información y la

formación necesarias para que pueda aprender a desarrollar y mantener a lo

largo del tiempo hábitos de alimentación saludables que le permitan mejorar no

solo su aspecto físico sino también su salud física y psicológica, así como su

calidad de vida y bienestar. Para ello, proporciona información y pautas sobre

control del estrés y de las emociones.

Esta guía se ha elaborado concediendo una importancia central a los

aspectos psicológicos, especialmente los emocionales, implicados en la

conducta alimentaria de las personas, cumple una función educativa y

preventiva que introduce cambios en la percepción de la alimentación, destierra

errores y hábitos nutricionales inadecuados y sugiere formas sencillas para

modificar los errores más frecuentes a la hora de controlar el peso.

No se trata de una nueva dieta, ni tiene nada que ver con las clásicas

dietas que empieza a producir ansiedad y estrés desde el comienzo del día: un

yogurt desnatado, 30 gramos de pan, un zumo de pomelo, etc. Queremos

evitar una dieta desequilibrada, pobre y aburrida, así como unas normas muy

estrictas que terminan provocando estrés, abandono temprano de objetivos o

pérdida del control con la comida, puesta en riesgo de la salud física y mental,

y en el peor de los casos graves patologías del comportamiento alimentario

como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.

Se trata de aprender a desarrollar hábitos cotidianos saludables de

alimentación sin que ello suponga una esclavitud permanente o vivir

constantemente sometido a una dieta desequilibrada. Para ello, se describen

diferentes estrategias, basadas en la evidencia científica, estructuradas en

diferentes etapas, que pueden llevarse fácilmente a la práctica y que permiten

conciliar el actual estilo de vida caracterizado por las prisas, la falta de tiempo,

el estrés o la fatiga, con los requisitos de una alimentación equilibrada y una

vida menos sedentaria.

¿Qué aporta esta guía a las guías basadas en la evidencia que ya

existen? Aunque a simple vista pueda parecer más de lo mismo y en cierto

modo lo es, ya que los contenidos esenciales de este trabajo están basados en

la evidencia científica, y por tanto puede parecer que no es muy diferente de

otras guías de alimentación igualmente avaladas, el hecho de haber concedido

una importancia central al papel del estrés, de las emociones, los

pensamientos, las distintas formas de comportarse ante la comida, la

adquisición de hábitos y otros aspectos psicológicos relevantes, la diferencian

del resto de las guías. La percepción, la atención, el pensamiento, los procesos

de valoración cognitiva, etc., todos ellos factores íntimamente asociados con la

emoción, están también relacionados con el éxito o el fracaso a la hora de

iniciar y mantener hábitos para una vida saludable. Esto es lo que convierte

este trabajo en un programa diferente y verdaderamente eficaz para ayudar a

muchas personas a desarrollar hábitos saludables y resolver definitivamente lo

que parece un problema insalvable: cómo afrontar eficazmente el tránsito entre

la motivación inicial para cambiar los hábitos de alimentación y el desarrollo de

una conducta alimentaria saludable, sostenible a lo largo del tiempo.

A quien va dirigido este trabajo

Este trabajo está dirigido principalmente a personas que desean mejorar

su estilo de vida en el ámbito de la alimentación, haciéndolo más saludable,

para quienes quieren alcanzar y mantener su peso idóneo, siguiendo la dieta

mediterránea, ganar en calidad de vida, sentirse mejor y aumentar su

autoestima, mejorando su aspecto físico y manteniéndose esbeltas, sin poner

en riesgo su salud física y mental, sino mejorando su bienestar.

Es aplicable tanto para hombres como para mujeres de todas las

edades, incluyendo también a los adolescentes, y está dividido en dos etapas.

La primera etapa está diseñada para aprender a desarrollar hábitos de

alimentación saludables y es conveniente desarrollarla junto al módulo de

entrenamiento en manejo del estrés y las emociones de esta Web.

La segunda se centra en aprender a mantener a lo largo del tiempo los

hábitos adquiridos.

Antes de comenzar es necesario señalar que existen otros métodos, que

probablemente se han seguido en el pasado y que se deben desechar. Muchas

personas han seguido muchas dietas, a veces durante bastantes años, y han

adquirido malos hábitos que a veces se perpetúan, como perder y volver a

ganar peso. En tal caso, habrá que dejar atrás esos hábitos no saludables, que

están asentados en creencias erróneas, por ejemplo, alimentos prohibidos que

no se consumen desde hace años, y deberían consumirse frecuentemente.

Por otro lado, debemos señalar que este trabajo no está dirigido a

modificar las pautas de alimentación insanas de personas que padecen o

están diagnosticadas de un trastorno alimentario como la anorexia, la bulimia,

el trastorno por atracón, o el trastorno alimentario no especificado, ni tampoco

casos de obesidad mórbida, pues todos estos casos deberían estar siguiendo

un tratamiento clínico con uno o varios profesionales sanitarios, que excede los

objetivos de esta guía.

Sin embargo, puede resultar de gran utilidad para las demás personas,

incluidas aquellas que aunque no sean conscientes de ello, algunas podrían

llegar a desarrollar uno de estos trastornos por hábitos alimentarios

inadecuados. Se trata, por ejemplo, de los síndromes subclínicos de estos

trastornos alimentarios; es decir, personas que no cumplen todos los criterios

diagnósticos de un trastorno de alimentación pero se acercan mucho.

En esta guía hemos intentado dirigirnos a la población general, sin

trastornos alimentarios ni obesidad mórbida, a la que pretendemos aportarle las

herramientas necesarias para que pueda entrenarse y modificar eficazmente

sus patrones de alimentación y de estilo de vida poco saludables.

A partir de aquí, queda en sus manos la posibilidad de lograrlo, de

modificar y mantener hábitos saludables de alimentación. Nosotros le

ayudaremos a llevar a cabo el entrenamiento, el aprendizaje que le conducirá

al cambio, pero cada persona debe jugar un papel activo en ese aprendizaje,

que resultará esencial para alcanzar los objetivos.

Introducción

Con frecuencia nos encontramos que algunas personas cuando tienen

elevados niveles de estrés, malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza,

frustración, aburrimiento, etc., suelen comer en exceso, ingerir alimentos

hipercalóricos, limitar la diversidad de alimentos y adoptar un estilo de vida más

sedentario, lo que ocasiona aumento de peso, colesterol y en ocasiones

atracones de comida, que pueden llegar a alcanzar la cronicidad en trastornos

de la alimentación como la bulimia o el trastorno por atracón.

Las sociedades científicas, los expertos en nutrición y la gran mayoría de

guías de alimentación saludable, advierten de la importancia de incorporar a

nuestra dieta diaria y semanal una amplia variedad de alimentos, con una

frecuencia variable, ya que cada uno de ellos aporta a nuestro cuerpo los

nutrientes específicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro

organismo.

Los especialistas coinciden en la necesidad de consumir los productos

de la dieta mediterránea, cuyos efectos beneficiosos para la salud son bien

conocidos y han sido demostrados en numerosos estudios, en los cuales se ha

encontrado que esta dieta es un factor de protección para el desarrollo de

enfermedades cardiovasculares y se asocia a un menor riesgo de cáncer,

diabetes y mortalidad.

Sin embargo, el estrés creciente, la falta de tiempo, la pérdida del rol de

ama de casa que cocinaba siguiendo la dieta de las abuelas y las presiones a

las que estamos sometidos hoy, incluida la presión social hacia la delgadez,

muy especialmente de la mujer, ha supuesto un notable alejamiento de la

tradicional dieta mediterránea e incluso el desarrollo creciente de graves

trastornos de la ingesta alimentaria en la población, como la anorexia, la

bulimia y el trastorno por atracón. Muchos de estos desórdenes se podrían

evitar con una adecuada información, que corrigiera errores y hábitos de

alimentación inadecuados, así como con un entrenamiento en manejo del

estrés y en una correcta regulación emocional.

Cada vez más personas sustituyen la comida casera por la comida

rápida fuera de casa, lo que tiende a producir aumento de peso, colesterol,

diabetes, etc. Al intentar corregir este problema, con frecuencia se generan

otros peores, si cabe. Como por ejemplo, hacer dieta muy restrictiva o saltarse

comidas como la cena para compensar excesos, cuando sabemos que estas

conductas no sirven para perder peso sino para aumentarlo y son un factor de

riesgo para desarrollar un trastorno de alimentación.

Otro factor que ha contribuido considerablemente a este nivel de

confusión ha sido la obsesión generalizada por una imagen corporal perfecta

unida a la industria oportunista del adelgazamiento. Este hecho ha producido la

aparición de una gran diversidad y multiplicidad de “supuestos expertos en

nutrición” que se han considerado cualificados para administrar dietas y

consejos, que pueden hacer mucho daño a la salud y que están aumentando el

problema de la obesidad.

Incluso, muchos de estos “magos de la nutrición” han aumentado su

prestigio en base a la rapidez con que consiguen que una persona pierda peso,

a pesar de que esta práctica es sumamente perjudicial para la salud y supone

otro factor de riesgo para desarrollar no solo obesidad y trastornos

alimentarios, sino otros desórdenes emocionales, como la depresión.

Un factor esencial para entender por qué fracasan muchas personas a la

hora de seguir una dieta, o por qué desarrollan un desorden en la conducta

alimentaria, o por qué se quedan atrapadas y no superan su problema, o

simplemente por qué no son capaces de comer adecuadamente, son las

emociones.

Los aspectos psicológicos en la conducta de comer, no siempre son

tenidos en cuenta cuando se elaboran por ejemplo, guías divulgativas u otro

tipo de publicaciones que tienen como objetivo informar a la población sobre la

importancia en nuestra vida de una adecuada alimentación.

Muchas de estas publicaciones suelen hacer recomendaciones muy

generales que no cumplen bien una función educativa, pues sólo informan de

qué se debe hacer, pero no cómo hacerlo. Por ejemplo, realizar cinco comidas

diarias, no picar entre horas, ir a la compra sin hambre, comer sentado y sin

prisas, utilizar platos pequeños, consumir de tres a cinco raciones de fruta y

verdura al día, practicar ejercicio físico, etc. Sin embargo, no explican por

ejemplo, cómo conciliar una alimentación saludable con el estilo de vida, o

cómo manejar el estrés y la ansiedad relacionados con la comida, o cómo

adaptar las normas de la dieta mediterránea a las dificultades del día a día, o

cómo desarrollar hábitos de alimentación.

Se tarda muy poco tiempo en dar instrucciones para seguir una dieta

saludable. Prácticamente, lo que se tarda en imprimir unos pocos folios, para

dar por escrito la prescripción de la dieta y algunas recomendaciones

generales. Sin embargo, cambiar los hábitos presentes por los que se dictan en

la prescripción puede llevar bastante tiempo, ¡si se consigue!, que lo habitual

es el fracaso.

En nuestra sociedad existe una brecha importante entre la investigación

en psicología (que ha avanzado bastante en los últimos 100 años) y la práctica

doméstica o escolar a la hora de enseñar a los niños a manejar sus emociones

o a desarrollar buenos hábitos de alimentación y ejercicio. En algunas casas y

escuelas se hace más o menos bien, por sentido común, pero en otras se hace

francamente mal, lo que está en la base del problema de aumento continuo de

la obesidad. Esta guía pretende reducir la brecha entre la investigación y la

práctica en la vida cotidiana.

De modo que es fundamental conocer los aspectos psicológicos en la

conducta de comer, en el desarrollo de hábitos, aprendiendo a manejar las

emociones, entendiendo su relación con los pensamientos, los sentimientos y

las conductas, si queremos mejorar nuestro estado físico y psicológico,

alimentándonos mejor y llevando una vida más relajada y mucho más

saludable.

También queremos dejar claro que no se deben sumar otras dietas o

guías a ésta que presentamos aquí. Por el contrario, debemos denunciar la

cantidad ingente de literatura basura que abarrotan las estanterías de librerías

y secciones sobre alimentación.

Es sabido que existe toda una industria millonaria del adelgazamiento y

sus derivados, entre la que se incluye la cantidad ingente de literatura basura

abarrotando los quioscos y las librerías populares. Estos libros están repletos,

de dietas absurdas, peligrosas para la salud y alejadas de la evidencia

científica. Insistimos: no se deben usar libros o instrucciones como

complemento a la presente guía. No existen dietas milagro que nos ayuden a

controlar y mantener el peso de manera saludable. En vez de buscar milagros,

debemos aprender a comer bien, a desarrollar y mantener hábitos saludables

de alimentación y manejo de las emociones.

Por otra parte, las guías y programas de alimentación saludable basados

en la evidencia ofrecen información muy general e ignoran un aspecto esencial,

los aspectos psicológicos y emocionales relacionados con la comida. Por lo

tanto, a pesar de que estas guías son rigurosas, tampoco recomendamos

mezclarlas con la que presentamos aquí.

Además, no debemos olvidar que si una persona consigue perder peso

con una dieta que ha seguido durante unos meses, volverá a recuperar este

peso cuando abandone la dieta y vuelva a comer con los hábitos de

alimentación de siempre, que no ha modificado. A la larga, una persona que ha

seguido varias dietas a lo largo del tiempo, perdiendo peso y volviéndolo a

recuperar, corre el riesgo de ir aumentando progresivamente su peso, además

de producir alteraciones que pueden afectar a su salud.

Dietas para perder peso

Las personas que siguen dietas de adelgazamiento suelen vivir una

primera fase de euforia, con grandes expectativas, alto perfeccionismo y alto

autocontrol.

Después se va entrando en una fase de estrés, producida por el

esfuerzo emocional que supone comer todos los días de una manera pautada y

a veces demasiado severa, sin haber aprendido a manejar las emociones. El

estrés mantenido produce cansancio emocional, apatía, agotamiento,

irritabilidad, tristeza y pérdida de la motivación.

Estas emociones negativas dan lugar al abandono de la dieta y este

abandono da lugar a nuevas emociones negativas, como la culpa por no haber

sido capaz de mantener dicha dieta, la frustración por no haber alcanzado el

peso adecuado, por no resolver el problema definitivamente, etc.

Estas respuestas emocionales pueden provocar un aumento de la

ingesta en personas con un comer de tipo emocional, lo que empeoraría las

cosas aún más respecto al momento inicial. En general, en la mayoría de las

personas, el seguimiento de una dieta de adelgazamiento, aunque consiga

inicialmente el objetivo de perder peso, a la larga no se suele mantener, pues

con el abandono de la dieta se recupera el peso perdido.

Al cabo de un tiempo, una vez superada la frustración, se volvería a

plantear la necesidad de volver a intentarlo, con una nueva dieta que está de

moda, poniéndole mucha voluntad (“esta vez va en serio”), pero con el riesgo

de volver a repetir el ciclo de las dietas para perder peso, que no cambian

nuestros hábitos.

.

Modelo explicativo

Como vemos, estas fases de ida y vuelta están llenas de cambios

emocionales y en función de cómo se manejen dichas emociones, se

producirán mayores o menores consecuencias negativas para la salud. Por

ejemplo, muchas personas cuando empiezan a sentir que no pueden más y

experimentan mucha ansiedad, terminan perdiendo el control y empiezan a

comer compulsivamente. Después, pueden desarrollar las llamadas conductas

compensatorias (como el uso de diuréticos, laxantes), inútiles para perder

peso, pero que están mantenidas por el temor a engordar, y constituyen un

aspecto esencial de la bulimia.

Esta fase de pérdida de control puede durar días, incluso semanas y

puede incluir atracones compulsivos. Los atracones pueden conducir al vómito

y el vomito puede conducir a una mayor pérdida de control. Esta “tormenta

emocional” relacionada con la comida puede acabar en el desarrollo de un

trastorno de alimentación: bulimia nerviosa, anorexia nerviosa o trastorno por

atracón.

Lógicamente sólo un pequeño porcentaje de las personas que intentan

seguir una dieta acaban desarrollando un trastorno de alimentación. Pero

muchas de ellas se quedan atrapadas en un comportamiento alimentario

inadecuado que las sitúa en una posición de vulnerabilidad permanente para

desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria o un problema de salud

física, consecuencia de los alimentos prohibidos, las carencias y desequilibrios

nutricionales, así como otros errores acumulados de las dietas seguidas

anteriormente, que a veces se mantienen en el tiempo.

Por ejemplo, la gran mayoría de personas termina abandonando la dieta

para perder peso y retomándola tiempo después. Otras van probando

diferentes dietas a lo largo de su vida, sin alcanzar nunca los objetivos

deseados de manera estable. Algunas otras, tras seguir una dieta han

desarrollado el hábito de restringir por completo un determinado tipo de

alimento (como los lácteos) o macronutriente (como por ejemplo, todas las

grasas); o bien, comer sólo alimentos de un determinado tipo, eliminando los

demás.

Llegados a este punto cabria preguntarse ¿Por qué las personas

terminan abandonando la dieta para perder peso? ¿Por qué vuelven a

intentarlo pasado un tiempo? ¿No hay nadie con verdadera fuerza de voluntad?

¿Somos los seres humanos vagos e indisciplinados por naturaleza?

Son muchas las variables que podrían dar respuesta a estas preguntas.

Por ejemplo, se sabe que la comida guarda una relación estrecha con las

emociones, pero sin embargo no son tenidas en cuenta por las dietas de

adelgazamiento. También es sabido que el aprendizaje de hábitos requiere

tener en cuenta algunos principios (repetición, aproximaciones sucesivas, etc.)

que tampoco son tenidos en cuenta por estas dietas.

Por otro lado, determinadas características de personalidad guardan

relación con los diferentes trastornos de alimentación. Por ejemplo, las mujeres

que desarrollan anorexia suelen poseer una personalidad muy autocontrolada,

obsesiva, rígida e inflexible, lo que les permite pasar días y días sin probar

bocado, o semanas comiendo únicamente un vaso de leche con unas pocas

galletas al día.

En cambio, las mujeres que desarrollan bulimia o trastorno por atracón,

se caracterizan por la pérdida del control y por la impulsividad, frente a la

resistencia continuada de las anoréxicas.

Es decir que, ambas patologías implican características de personalidad

diferentes, sin embargo aunque opuestas son también complementarias, pues

representan en realidad las dos caras de una misma moneda: personalidad

ansiosa, insegura, obsesiva, sugestionable, fácilmente manipulable, además de

estar dispuestas a obedecer ciega y sumisamente los dictados de la moda, por

encima de la salud.

Pero sin centrarnos en personas que desarrollan patologías de la

conducta alimentaria, probablemente la variable más relacionada con el fracaso

a la hora de mantener hábitos saludables, es la falta de formación y de

información adecuadas, así como algunos problemas de autorregulación de las

emociones y el autocontrol.

Un programa para desarrollar hábitos de vida saludable, además de

incluir información relativa a las necesidades nutricionales diarias, las

propiedades de los alimentos, o las calorías que contienen, debe incluir

también un apartado dedicado a los aspectos psicológicos implicados en la

conducta de comer, como por ejemplo, las emociones y e desarrollo y

mantenimiento de hábitos de alimentación.

¿Por qué muchas personas fracasan a la hora de alimentarse

de manera saludable?

Como venimos señalando, algunas dietas para perder peso se

caracterizan por una serie de normas que tanto física como psicológicamente

son difíciles de mantener en el tiempo, por lo que a la larga el mantenimiento

de un peso controlado fracasará. Es el llamado efecto yo-yo de las dietas de

pérdida de peso.

Salvo que exista una razón de salud, como por ejemplo, una

determinada enfermedad, nadie debería plantearse una rápida y significativa

pérdida de peso, pues aunque se consiga, será difícil mantenerla en el tiempo.

No se puede vivir sometido durante todos los días de la vida al estrés y

emociones negativas de estar a dieta restrictiva y estricta desde la mañana a

la noche: 1 zumo de pomelo, 3 nueces, media taza de leche, 2 biscotes, etc.

Ciertas dietas exigen consumir productos que solo pueden encontrarse

en establecimientos especializados, otros deben pesarse a diario, otros solo

pueden tomarse a determinadas horas o días, etc. ¿Cómo seguir estas

prescripciones todos los días, cuando muchos tenemos que comer deprisa y en

el trabajo?

El tipo de elaboración también puede suponer una fuente adicional de

estrés (vapor, plancha, hervido, grill, etc.). Además, la combinación de los

alimentos puede requerir la elaboración de un registro diario o semanal, para

añadir más dificultad y estrés.

Esta carga emocional constante termina produciendo elevados niveles

de ansiedad, estrés, otras emociones negativas como irritabilidad, frustración,

hastío, estado de ánimo depresivo, desesperanza, pérdida de la motivación,

etc., y abandono de la dieta.

Consecuencias de las dietas sobre la salud física y mental

Como podemos imaginar, estos ciclos repetidos de inicio y abandono de

dietas para perder peso pueden llegar a producir consecuencias negativas

sobre la salud física y la salud mental.

A nivel físico pueden producir carencias nutricionales

1. Descalcificación.

2. Osteoporosis.

3. Desequilibrios en el organismo.

4. Aumento acumulativo de peso cada vez que se abandona.

5. No sirven para perder peso y mantenerlo.

6. Pueden favorecer el desarrollo de obesidad, problemas de

colesterol, diabetes o problemas cardiovasculares.

A nivel emocional, son perjudiciales para la salud mental

1. Supone una esclavitud constante.

2. Gran nivel de autodisciplina y autocontrol.

3. Estrés y emociones negativas.

4. Pueden favorecer el desarrollo de trastornos emocionales, como

trastornos de ansiedad, depresión o trastornos de la conducta

alimentaria.

Errores más habituales en las dietas

Las dietas para perder peso suelen cometer una serie de errores, tales

como:

Limitar la ingesta a un número muy reducido de alimentos, por ejemplo,

comer solo pescado y verdura o alimentos muy bajos en calorías.

Hacer dietas muy restrictivas que producen sensación de hambre

constante y obsesión por la comida, pérdida del control y atracones

compulsivos.

Comer moderadamente pero consumir alimentos con alto nivel calórico

como embutidos, fiambres, dulces o comida muy procesada.

Cocinar todos los alimentos de la misma manera, por ejemplo, solo a la

plancha o solo al vapor, etc.

Adoptar una actitud excesivamente exigente o perfeccionista, por

ejemplo, o bien comer cinco piezas de fruta al día o bien abandonar su

consumo.

Saltarse comidas, por ejemplo, no cenar, o cenar únicamente un yogurt

o una pieza de fruta.

Negarse a comer alimentos que no resultan agradables al paladar

ignorando las necesidades nutricionales del organismo.

Pretender perder mucho peso en poco tiempo.

Tomar diuréticos o laxantes.

Caer en problemas de ortorexia (normas de alimentación demasiado

estrictas, que a la larga producen desequilibrios) o vigoretxia (exceso de

ejercicio físico, que a la larga produce problemas de salud).

Alimentación y riesgo de enfermedad cardiovascular

Algunas enfermedades cardiovasculares se deben a la acumulación de

grasa y colesterol en las arterias del organismo. Este proceso se vuelve

especialmente peligroso cuando las arterias implicadas son las arterias

encargadas de aportar la sangre al cerebro y al corazón.

Sabemos que el tipo de alimentación es una variable a tener en cuenta

en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

La acumulación de grasa, como el colesterol, y otras materias orgánicas

pueden provocar infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares como la

apoplejía o hipertensión arterial, un trastorno cardiovascular, que a su vez

puede provocar otros desórdenes, especialmente la enfermedad cerebro-

vascular.

Las enfermedades cardiovasculares constituyen hoy la primera causa de

muerte en países industrializados y son responsables del 30% de todas las

muertes del mundo:

Un infarto supone la muerte de tejido, la necrosis producida por una

isquemia (falta de riego, o hipoxia). El infarto de miocardio es un proceso

agudo, que se desarrolla en este músculo del corazón en unos minutos y

puede ser mortal.

El ictus es un déficit neurológico focal de aparición aguda, debido a un

accidente cerebro-vascular de naturaleza isquémica (falta de riego sanguíneo)

o hemorrágica (rotura de vasos sanguíneos).

La isquemia se produce por la aterosclerosis, un proceso de deterioro de

las arterias (acumulación de grasa, rigidez) en el que van a influir una serie de

factores, tales como la dieta, hipercolesteremia, el tabaquismo, la hipertensión,

el estrés, el sedentarismo, etc.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las principales causas

de enfermedad cardiovascular son el consumo de tabaco, un estilo de vida

sedentario y una alimentación poco saludable rica en grasas.

Por otra parte, la alimentación está relacionada con el estrés, la

ansiedad y con las emociones en general. A su vez el estrés está relacionado

con la obesidad, el sobrepeso y el estilo de vida y por tanto con la salud

cardiovascular.

El estilo de vida occidental está empeorando en algunos puntos

importantes: aumento del sedentarismo, del estrés, de las calorías ingeridas,

etc. Por ejemplo, los niños que ven más televisión tienen más obesidad y

mayor riesgo cardiovascular.

Diferentes estudios han demostrado que los países mediterráneos tienen

un porcentaje menor de mortalidad por cáncer o por ataques cardiacos que

otros países.

En un estudio epidemiológico llevado a cabo en siete países

mediterráneos sobre alimentación y enfermedad coronaria (El estudio de los

Siete Países), se encontró que la dieta actuaba como un factor de protección

ante este tipo enfermedades.

Tras este hallazgo, los investigadores fueron perfilando los componentes

principales de esta dieta tan saludable, hoy conocida como DIETA

MEDITERRÁNEA.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de abundantes

alimentos vegetales, pescados, lácteos, legumbres, cereales, pastas, huevos,

aves, carnes rojas y aceite de oliva.

De acuerdo con las normas de esta dieta recomendada por todos los

expertos en nutrición debido a sus excelentes efectos beneficiosos para la

salud, los alimentos se deben consumir preferentemente siguiendo el orden de

la Pirámide de la Alimentación Saludable, según la cual, determinados grupos

de alimentos, como las hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, aceite de

oliva o lácteos se deben consumir a diario.

Mientras que las carnes, huevos, legumbres y pescados se deberían

consumir semanalmente. Y los alimentos como embutidos, dulces, helados,

grasas, margarinas, etc., solo deberían consumirse de manera ocasional.

El aceite de oliva se considera la principal fuente de grasa y el agua la

principal fuente de hidratación. Las carnes rojas deben consumirse en

pequeñas cantidades y el vino habitualmente solo en las comidas.

“La Pirámide NAOS, es un material didáctico elaborado por la Agencia

Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a

través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de

los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación

saludable y la práctica de actividad física, combinándolas por vez primera en un

mismo gráfico. La información contenida en la Pirámide NAOS persigue difundir

la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica regular

de actividad física entre la población. Además, puedes aprender con el juego

de la Pirámide NAOS qué alimentos debes consumir y qué actividad física

debes practicar para adoptar estilos de vida saludable.”

Para ir a este enlace pinche aquí

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/

Por lo tanto, y dado que la población española pertenece al grupo de

países cuya dieta es mediterránea, no parece en principio muy difícil

alimentarse de acuerdo a estas recomendaciones.

Sin embargo, no basta con saber cómo distribuir el consumo de los

alimentos, también hay que cumplir con otras normas necesarias para una

correcta alimentación.

Por ejemplo, la forma de cocinar los alimentos también requiere un

orden, siendo aconsejable cocinarlos preferiblemente al vapor o a la plancha y

de forma ocasional rebozados o fritos.

En las cenas se recomienda consumir alimentos fáciles de digerir, como

sopas, verduras cocidas, pescados, etc., y en las comidas, desayunos y

meriendas también es importante seguir un orden de preferencia. Además,

estas recomendaciones se deben generalizar a diferentes contextos, por

ejemplo, comidas fuera de casa y otras situaciones sociales.

Como vemos, unas normas aparentemente sencillas pueden ir

aumentando su nivel de dificultad, especialmente cuando entran en interacción

las exigencias del estilo de vida y las normas de ésta dieta saludable.

Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir ¿es

posible?

Tomando como referencia el estilo de vida ¿es posible alimentarse de

acuerdo a las normas de la dieta mediterránea a un coste emocional cero? Es

decir, ¿es posible por ejemplo, realizar cinco comidas diarias sin que eso

suponga una carga adicional de estrés? Obviamente algunas personas podrán

responder que sí, pero lo cierto es que para la mayoría de la gente realizar

cinco comidas diarias supone un gran esfuerzo, ya que además de estar

motivados para comer adecuadamente, también necesitamos contar con unas

condiciones de vida que nos permitan llevarlo a cabo.

Lo cierto es que para comer saludablemente se necesita algo más que

fuerza de voluntad o motivación. Desgraciadamente nuestro sistema social y

cultural no está diseñado para conciliar el estilo de vida con una alimentación

correcta.

Por ejemplo, cuando una persona decide llevarse un tentempié o

refrigerio todos los días a la oficina, tarde o temprano termina abandonando.

Bien por el esfuerzo que supone preparar diariamente un tentempié, o bien por

los numerosos inconvenientes que irán apareciendo y que tendrá que ir

sorteando, como interrupciones, demandas del entorno y otras cuestiones

intrínsecas al contexto del trabajo que le van a impedir el consumo relajado de

su sencillo tentempié.

Parte de este problema podría solucionarse tomando algo en un bar o

cafetería. Sin embargo, los problemas siguen aumentado, pues es poco

probable que el establecimiento disponga de un abanico de refrigerios rápidos,

saludables, bajos en calorías y con buenas propiedades nutritivas. Lo que

seguramente nos vamos a encontrar son numerosos productos de elaboración

industrial o alimentos con alto nivel calórico, que paradójicamente están

recomendados por todos los expertos en nutrición para un consumo

exclusivamente ocasional.

Y si continuamos analizando que sucede cuando una persona intenta

convertir “todos los días” un alimento con alto nivel calórico, como por ejemplo,

un bocadillo, en un alimento menos calórico y más saludable, sin duda el

intento puede resultar agotador, tan agotador que probablemente estará

condenado al fracaso.

Como vemos, los obstáculos que hay que afrontar para seguir las

normas de la dieta saludable e integrarlas en el estilo de vida, producen una

tensión y un estrés emocional grandes, lo que puede terminar extinguiendo

cualquier actitud positiva frente a la comida.

En todo lo que acabamos de describir hay mucho estrés y emoción. Si

queremos aprender a comer de forma saludable es conveniente aprender a

manejar nuestras emociones y dicho manejo de las emociones implica también

cambios en nuestra percepción y en nuestra conducta. Las siguientes

recomendaciones le pueden ser de utilidad para manejar sus emociones a la

hora de comer y en definitiva para mejorar su calidad de vida.

¿Por qué tenemos exceso de peso?

En primer lugar por factores biológicos o hereditarios que aumentan la

probabilidad de tener exceso de peso. Los niños hijos de padres obesos, tienen

mayor tendencia a engordar que otros niños cuyos padres son delgados.

Además de esta vulnerabilidad orgánica también se dan factores de

aprendizaje. Los hijos de padres obsesos aprenden desde muy pequeños a

comer mayores cantidades de comida y a tolerar peor la frustración ante el

hambre.

En segundo lugar por factores relacionados con el entorno o medio

social. Muchas personas por ejemplo, se van una temporada a otra ciudad o a

otro país y regresan con unos kilos de más o con unos kilos de menos, todo

dependerá de los hábitos alimentarios que haya desarrollado en ese nuevo

ambiente.

En tercer lugar por la influencia de la familia o de la propia pareja. A

veces, algunas personas animan a sus parejas a comer más y más y las tildan

de tontas o estúpidas cuando intentan cuidar su alimentación o practicar

ejercicio. Este comportamiento provoca que muchas de ellas se dejen llevar

por este tipo de consejos y abandonen su control, totalmente animadas y

reforzadas por su propio entorno, especialmente por su pareja.

En cuarto lugar, por hábitos de comportamiento inadecuados que hemos

ido aprendiendo y automatizando a lo largo de la vida. Por ejemplo, comer

viendo la televisión, o comer en exceso en celebraciones y festividades. En

estas ocasiones no suele ser socialmente aceptado elaborar por ejemplo, un

menú saludable bajo en calorías o preparar una tarta de cumpleaños con

alimentos con bajo nivel calórico como la fruta.

Existen muchos otros factores relacionados con las causas del exceso

de peso. Por ejemplo, la edad. El metabolismo basal desciende a partir de una

cierta edad. Eso supone necesidades calóricas inferiores, pero si seguimos

comiendo como hace 10 años, el exceso de calorías se irá acumulando.

Pero seguramente, la principal razón por la cual tenemos exceso de

peso es por un balance energético desequilibrado. Es decir, por comer más

calorías de las que necesitamos.

¿Por qué comemos más de lo que necesitamos?

Podemos comer de más por muchas razones. Una puede ser por haber

aprendido a comer en exceso durante la niñez. Las personas que han sido

sobrealimentadas desde pequeñas, han aprendido a comer más y necesitan

ingerir mayor número de alimentos para reducir el hambre. Otras veces

comemos de más para compensar emociones negativas.

Muchas personas aprenden a reducir su malestar emocional comiendo

compulsivamente o consumiendo alimentos con alto nivel calórico con el fin de

bloquear emociones desagradables intensas, como ansiedad, frustración,

apatía, tristeza, ira, impotencia, etc.

También podemos comer de más cuando nos encontramos ante

determinadas personas que nos pueden hacer sentir incomprendidos o

ignorados y nos refugiamos en la comida para compensar la incomodidad que

estamos experimentando.

Podemos comer de más para llenar el tiempo de una tarde aburrida o de

una larga espera, o simplemente porque surge la oportunidad en un momento

dado. Por ejemplo, pasar junto a una pastelería, etc.

Por supuesto también podemos comer de más ante situaciones

emocionales gratificantes, como una celebración, un día especial, una

sorpresa, o simplemente estar atravesando un buen momento.

Y sin duda, también podemos comer de más cuando nos sentimos

frustrados e impotentes por no haber sido capaces de seguir la dieta. Muchas

personas ante esta situación lo tiran todo por la borda y compensan su

desánimo comiendo en exceso o descontroladamente.

En resumen, la alimentación y las emociones suelen ir de la mano y

podríamos decir que su relación representa las dos caras de una misma

moneda.

GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS

Promoción de Hábitos Saludables

GUÍA DE ALIMENTACIÓN: PROGRAMA

Índice de la Guía

1. Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables

2. Preparación y combinación de los alimentos

3. Estructura del programa

4. Como manejar tus emociones en la primera etapa

PRIMERA ETAPA

5. Índice de Masa Corporal (IMC)

6. Limpieza de dieta

7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso

8. Ventajas de saber lo que comemos

9. Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir

10. La pérdida saludable del peso es un proceso lento

11. Normas para cocinar los alimentos

12. El consumo de pan en la primera etapa

13. ¡Quítale cosas al plato. Aplica el menos es más!

14. ¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición?

15. Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes!

16. Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos

17. Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa

18. Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes

19. Conclusiones: ETAPA 1

20. Cuándo pasar al segundo nivel

SEGUNDA ETAPA

21. Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y

permanezcan

22. Cómo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo

ocasional

23. Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos

24. Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir

25. Cálculo de calorías de alimentos difíciles

26. Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar

pérdida de control?

27. Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres

28. Qué es una comida libre

29. Qué puedo comer en una comida libre

30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida

31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.

32. Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones

y los viajes

33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala

siempre

34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel

35. Sesgos atencionales e interpretativos

36. Cómo manejar el impulso de comer durante eventos sociales

37. Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa

38. Habilidades sociales y alimentación

39. Cómo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales

40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa

41. Conclusiones

Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables

A continuación, te vamos a explicar algunos conceptos y normas básicas

de alimentación que debes conocer para que puedas desarrollar hábitos de

alimentación saludables y se prolonguen en el tiempo, sin sufrir por ello. Puede

que para ti el principal objetivo sea perder unos kilos, tener mejor aspecto y

estar más delgado. Nos parece muy bien y te ayudaremos pero prevaleciendo

siempre los criterios de salud sobre los estéticos y cuidando tus emociones.

En términos de nutrición desarrollar una rutina alimentaria saludable

consiste básicamente en respetar las normas de la pirámide nutricional

saludable y el número de calorías diarias que se deben ingerir. Estas normas

dicen que los alimentos se deben distribuir preferiblemente en cinco comidas

diarias o como mínimo en tres.

Además, se deben consumir mayor número de alimentos saludables

que alimentos con alto nivel calórico. Es decir, se deben ingerir muchos más

pescados, verduras, lácteos, legumbres, pastas, cereales, aves, frutas, etc., a

lo largo de la semana, que bocadillos, hamburguesas, pizzas, embutidos,

refrescos, dulces, bollería, fritos, platos muy elaborados o productos muy

procesados. Este tipo de alimentos se consideran menos saludables por su alto

nivel calórico y su escaso valor nutritivo, de manera que su consumo será

preferiblemente ocasional.

Preparación y combinación de los alimentos

Los alimentos deben cocinarse preferentemente, pero no de manera

exclusiva, al vapor o a la plancha. El aceite de oliva debe ser la principal fuente

de grasa, el vino se tomará habitualmente en las comidas y el consumo de

agua será diario. Así mismo, se desaconseja tener alimentos prohibidos (que

no se toman nunca), saltarse comidas y hacer dieta restrictiva (pasar hambre).

Por último una buena alimentación también conllevará la alternancia de

los hábitos alimentarios básicos que acabamos de describir, con días libres

durante los cuales podemos ingerir mayor número de calorías y comer los

alimentos que no consumimos habitualmente.

Esta combinación debe mantenerse a lo largo de la vida, ya que los

alimentos recomendados para consumo ocasional también son necesarios para

el buen funcionamiento de nuestro organismo y por supuesto para nuestra

salud mental, ayudándonos a mantener nuestras emociones bajo control y a

prevenir posibles trastornos de alimentación que están relacionados con un

control excesivamente perfeccionista.

Estructura del programa

Este programa está dividido en DOS FASES o etapas.

El primer nivel es tal vez el más importante de todo el programa, pues de

esta primera fase depende básicamente el éxito o el fracaso de la adquisición

de hábitos saludables. Si este nivel no se supera adecuadamente la

probabilidad de éxito será muy baja, casi nula. Entendemos por éxito la

instauración definitiva de los hábitos de alimentación correctos.

Esta primera etapa se puede considerar similar a una etapa de

abstinencia de hábitos inadecuados, durante la cual solo podrás comer

alimentos de bajo nivel calórico y alto valor nutritivo, tal y como te indicamos al

principio de ésta guía, para más adelante llegar a interiorizar esta nueva forma

de comer de manera que puedas avanzar con seguridad hacia el segundo

nivel.

Como ya hemos comentado en otros apartados, a partir del segundo

nivel la alimentación se flexibiliza y ya podrás incorporar paulatinamente mayor

número de alimentos sin riesgo de ganar peso.

A continuación te damos algunas pautas que pueden resultarte de gran

utilidad para superar con éxito esta difícil de etapa.

Cómo manejar tus emociones en la primera etapa

Sabemos que en esta primera etapa es crucial que sepas manejar tus

pensamientos para que puedas mantener bajo control las distintas emociones

negativas que pueden aparecer. Lo que te digas a ti mismo (autocharla

interna), te puede ayudar a alcanzar el objetivo o a fracasar estrepitosamente.

Para que puedas manejar tus emociones es fundamental que sepas

reconocerlas y de esta manera poder controlarlas y regularlas.

Las emociones negativas son aquéllas que producen una experiencia

emocional desagradable. Las más estudiadas por su relación con la salud son

la ansiedad, la ira y la tristeza. El malestar psicológico de estas reacciones va

acompañado de una alta activación fisiológica, que suele ser vivida también

como desagradable.

La ansiedad es una emoción que surge ante situaciones ambiguas, de

resultado incierto, donde anticipamos que puede haber un resultado negativo

para nuestros intereses. Por lo tanto, la ansiedad en principio es buena porque

nos ayuda a afrontar más eficazmente la amenaza percibida.

Sin embargo, cuando la intensidad, la frecuencia o la duración, de esta

reacción emocional es excesiva, aparecerán limitaciones en nuestra vida y en

nuestra capacidad de adaptación al medio que nos rodea, así como malestar

psicológico intenso.

Hoy en día, se considera que la ansiedad, tanto normal como patológica,

surge como consecuencia de una serie de errores o sesgos cognitivos

(podríamos llamarles también “tendencias erróneas”), fundamentalmente de

dos tipos: sesgos de la atención y sesgos de la interpretación.

Se trataría por lo tanto de dos tendencias a la hora de atender y a la

hora de entender la realidad. La primera llevaría a prestar excesiva atención a

los posibles fantasmas o amenazas. La segunda llevaría a ver demasiadas

amenazas, o excesivamente graves, donde otros ven situaciones tranquilas o

incluso agradables.

El sesgo atencional, o la focalización de la atención en las amenazas,

nos lleva a fijarnos fundamentalmente en los estímulos amenazantes de una

situación (los que pueden ocasionar un resultado no deseado), olvidando los

estímulos neutros o positivos de la misma.

El sesgo interpretativo, consiste en la tendencia a dar un significado de

amenaza, e incluso de catástrofe (demasiada importancia), a aquellas

situaciones o estímulos que podrían ser considerados como neutros o

positivos. De esta manera, si el sesgo interpretativo es muy pronunciado en

una persona, tenderá a ver demasiadas amenazas (y por lo tanto a reaccionar

con más ansiedad) en muchas situaciones en las que otros individuos

permanecen tranquilos y no disparan su alarma.

En el caso de la alimentación el sesgo atencional se refiere a ocupar la

mayor parte del tiempo pensando en la dieta, en los alimentos, centrando la

atención en sensaciones fisiológicas relacionadas con el hambre o con la

comida. Fijarse solo en alimentos que no se deben consumir, ver alimentos

prohibidos por todas partes, pensar continuamente que no puedes resistir la

tentación, darle muchas vueltas a un alimento que te apetece, etc.

El sesgo interpretativo consistiría en magnificar la importancia de no

comer determinados alimentos que te gustan o de tener que comer algo que no

te apetece, o hacer valoraciones muy exageradas y negativas como creer que

se trata de algo muy difícil, insoportable, odioso, imposible, etc. O Infravalorar

excesivamente el sabor de los alimentos saludables frente a los menos

saludables o más calóricos.

Por tanto, durante esta etapa de “abstinencia”, procura no dar tanta

importancia al hecho de no poder comer por ahora determinados alimentos o al

hecho de tener que estar durante un tiempo muy breve comiendo solo

alimentos muy saludables. No centres toda tu atención en la comida, en la

dieta, en si tienes o no tienes hambre, en lo que te comerías, en lo que te

apetece y no te apetece. No te preocupes tampoco de cuándo perderás peso.

No estés todo el día dándole vueltas a lo mismo, ni siquiera al programa

que te proponemos. Olvídate. Centra tu atención en otras actividades. Imagina

que se trata de un viaje a un país extranjero en el que debes pasar una

temporada y en el que la cultura gastronómica es diferente y afróntalo como lo

harías si tuvieras que vivir unos meses en China, en Escandinavia o en Italia.

Te proponemos comer muy sano, pero eso no significa que vas a pasar

un hambre mortal ni a sufrir todos los días una cocina aburrida, insípida,

deprimente, etc. Estas creencias son sesgos interpretativos producidos por la

magnificación y por la importancia desproporcionada que se concede en

nuestra cultura al sabor de los alimentos, a la comida, al tipo de elaboración, a

la hora del día, al momento, a la situación, etc., y sobre todo a las emociones

negativas conectadas a la palabra DIETA y otros conceptos opresores

relacionados.

Por tanto, deja atrás este esquema mental. Tu vida no va a cambiar

tanto en esta primera etapa. Salvo que vas a mejorar tu aspecto, tu salud física

(sobrepeso, colesterol, etc.) y tu salud mental (bienestar psicológico) y vas a

obtener beneficios tan importantes como los siguientes:

Tu paladar se refinará, serás capaz de distinguir mayor número de

sabores, aromas y texturas.

Descubrirás el verdadero sabor de los alimentos y podrás distinguir con

claridad entre distintos ingredientes.

Dejarás de sentirte atraído por platos muy contundentes, con sabores

muy fuertes y de digestión pesada.

Disfrutarás exactamente igual con mucho menos, pues al igual que en el

diseño o en la arquitectura, en la cocina también se cumple el conocido

eslogan “menos es más”.

Te liberarás de muchos prejuicios transmitidos por nuestra cultura y por

nuestro entorno desde la infancia, por ejemplo, creer que un plato no

estará bueno si no contiene su clásico número de ingredientes.

Recuerda que esta fase o etapa es esencial para que desarrolles hábitos

saludables, pierdas peso y seas capaz de mantenerlos. Un poco más

adelante (en tres o cuatro meses) podrás comer más variado, con

menos restricciones, sin ganar peso. Una vez establecidos los hábitos,

te gustará tu forma de comer y no te costará mantenerla.

PRIMERA ETAPA

Si ya has decidido intentarlo y llevar a cabo nuestro programa, procura

seguir paso a paso las tareas que te vamos a ir indicando.

Tarea 1:

Pésate. Hazlo por la mañana. Siempre en la misma báscula. Anota tu

peso y no vuelvas a pesarte hasta transcurrido un mes. Una vez sepas cuanto

pesas, olvídate de empezar a calcular cuánto quieres o debes perder.

Tarea 2:

En segundo lugar es conveniente que conozcas tu Índice de Masa

Corporal (IMC). De esta manera puedes saber si tu peso actual se encuentra

dentro de los parámetros saludables.

Para calcular tu IMC bastará con dividir tu peso (en kilogramos) entre tu

altura (en metros), elevada al cuadrado.

Peso (en kilogramos)

Altura al cuadrado (en metros)

Ejemplo: una persona que pesa 82 kg y mide 1,85 tiene un IMC de:

82

IMC = ___________ = 24

1,85 x 1,85

Por debajo de 16 Peligrosamente bajo

Entre 16-18 Muy bajo

Entre 20-25 Normal-saludable

Entre 27 y 30 Sobrepeso

Entre 30 y 40 Obeso

Más de 40 Gran obeso

Una vez conozcas tu IMC ya puedes saber si tu peso es el adecuado o

deberías intentar disminuirlo o incluso, aumentarlo.

Tarea 3:

Se trata de que intentes observar qué tipo de alimentos consumes

habitualmente, con qué frecuencia y a qué situaciones están asociados y

compáralo con las normas de la pirámide de la alimentación saludable.

Por ejemplo, observa que tipo de alimentos hay en tu despensa, o si

comes muchos dulces o bebes muchos refrescos o consumes demasiados

alimentos precocinados, o comes poca fruta, pocas legumbres, pocos lácteos,

poca verdura, etc.

Analiza si los alimentos que consumes habitualmente se ajustan a las

indicaciones de la pirámide saludable y observa si tu estilo de alimentación

guarda alguna relación con tu aspecto físico o con tu estado de salud física y

psicológica.

Es posible que en tu despensa no haya un exceso de alimentos poco

saludables y sin embargo no logres perder peso o te sobren unos kilos que

nunca has conseguido eliminar. A lo largo del programa te explicaremos por

qué se produce este fenómeno.

Tarea 4:

El cuarto paso será introducir los cambios necesarios para aumentar la

calidad de tu alimentación, ajustando tu ingesta a las normas de la pirámide

saludable al máximo posible, para que empieces a comer de forma correcta.

Para ello deberás ir sustituyendo los alimentos más calóricos por alimentos

más sanos. A continuación te explicamos cómo llevarlo a cabo.

Para empezar a comer adecuadamente es necesario que realices lo que

coloquialmente se podría definir como “limpieza de dieta”:

1. Se trata de realizar una “limpieza en profundidad” de los alimentos poco

saludables y con alto nivel calórico que guardes en los armarios, en la

despensa y en la nevera.

2. Deshazte de todos estos productos (aperitivos, snacks, saladitos,

cremas para untar, salsas, cacaos, bollería industrial, mantecas,

embutidos, fiambres, comida procesada, precocinados, pan, etc.).

Resiste la tentación de almacenarlos o esconderlos. Dónalos, regálalos,

pero sácalos de tu casa.

3. No te asustes por esta recomendación. Nuestro organismo necesita

comer de todo y lo sabemos. Solo queremos que instaures una rutina

alimentaria lo más saludable posible. Para ello es necesario que vivas

alejado de este tipo de alimentos durante una temporada y

acostumbrarte a ello. Más adelante los incorporaremos.

4. Recuerda que debes afrontar esta etapa de forma muy parecida a como

lo harías si tuvieras que permanecer durante unos meses en un país

extranjero, con una cultura gastronómica diferente.

5. Instaurar una rutina saludable es un proceso que llevará un tiempo.

Recuerda que si superas este periodo de adaptación, la probabilidad de

éxito es muy alta. Mejorará tu salud y tu aspecto físico y lo más

importante, lo mantendrás en el tiempo y sin coste emocional.

6. Es bastante probable que experimentes sensación de hambre durante

los primeros días o las primeras semanas. No le des importancia. Tu

organismo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos.

Recuerda que se trata sólo de una etapa. La sensación de hambre

desaparecerá pronto sin que te des cuenta.

Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso

Para conseguir perder peso y mantenerse esbelto comiendo de forma

saludable es imprescindible conocer las propiedades nutritivas de los

alimentos, las calorías que contienen y el número diario que debemos

consumir, aunque también es importante saber manejar esta información.

Para lograr este objetivo, temporalmente se puede llevar a cabo un

registro diario de los alimentos que se consumen durante una o varias

semanas. También se puede calcular mentalmente cuantas calorías puede

contener un determinado plato.

Este ejercicio temporal nos puede ayudar a descubrir el gran número de

calorías ocultas o inconscientes que podemos consumir sin darnos cuenta y

que en algunos casos pueden ser las responsables de una pérdida de peso

excesivamente lenta o de una mayor dificultad para mantener la silueta a pesar

de los cambios en los hábitos de vida que ya se estén realizando.

Por ejemplo, no sirve de mucho tomar solo una ensalada, quedarse con

hambre y pasarlo mal, creyendo erróneamente que estamos comiendo de

forma saludable, cuando estamos ingiriendo calorías extras debido a un exceso

de aceite en el aliño o de determinados productos como mayonesas, salsas,

frutos secos, quesos, virutas de panceta o bacon, etc.

Muchos platos o alimentos aparentemente ligeros como una ensalada o

un sándwich mixto pueden resultar muy calóricos si se acompañan de este tipo

de productos, sobre todo si no conocemos las calorías que contienen.

Ventajas de saber lo que comemos

Llevar a cabo un registro diario de lo que comemos durante unas

semanas, es una tarea sencilla y sin embargo esencial para tomar conciencia

de las calorías totales que ingerimos y que no siempre son tenidas en cuenta,

para manejar mucho mejor nuestra relación con los alimentos y para conocer

nuestras propias pautas o hábitos de alimentación.

Por ejemplo, podemos pasar menos hambre comiendo un poco más sin

que ello suponga aumentar de peso, o podemos conocer ante qué situaciones

nos controlamos mejor, o ante qué situaciones somos más vulnerables o

manejamos peor nuestras emociones (frustración, ansiedad, tristeza, ira,

enfado, alegría…) y comemos más o podemos descubrir qué es exactamente

lo que nos afecta, por ejemplo determinados momentos, horas del día, lugares,

personas, estados emocionales, etc.

Al final de esta guía, en el apéndice 1, te proporcionamos un ejemplo de

registro de alimentos. No olvides que los registros no son “para siempre”.

Se trata solo de que registres todo lo que bebes y comes, sin dejarte nada

durante unas semanas, hasta que vayas adquiriendo la agilidad necesaria para

que puedas calcular las calorías mentalmente y finalmente consumas el

número correcto de calorías sin realizar cálculos ni cumplimentar tediosos

registros.

Tarea 5:

Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir

Ahora vamos a enseñarte cómo calcular el número de calorías diarias

que debes consumir para que tu alimentación sea correcta y puedas empezar a

perder peso de forma saludable.

La prescripción del aporte calórico debe tener en cuenta las

características individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso y

la altura, además de otros factores como la composición corporal, la genética y

la práctica o no de actividad o ejercicio físico y es aconsejable que la realice un

profesional de la salud. Para los objetivos que te planteamos será suficiente

con utilizar la fórmula que te proponemos a continuación.

El número de calorías diarias que se deben ingerir se obtiene calculando

el gasto energético o metabolismo basal. Este cálculo es una estimación de las

calorías diarias necesarias para un buen funcionamiento del organismo en

estado de reposo. Por tanto, el cálculo del número final de calorías diarias

totales que se deben consumir, se obtiene añadiendo al número de calorías

que nos da ésta fórmula, las calorías que se consumen diariamente mediante

la actividad física.

ECUACIÓN PARA EL CÁLCULO

DEL GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO (GER)

Varones: GER (kcal/día) = 66 + 13,7 × peso (kg) + 5 × talla (cm) – 6,8 × edad (años)

Mujeres: GER (kcal/día) = 655 + 9,6 × peso (kg) + 1,8 × talla (cm) – 4,7 × edad (años)

(Ecuación de Harris-Benedict)

GER: gasto energético en reposo

Fuente: Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD)

y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Ejemplo: Mujer. Edad: 48 años. Estatura: 1.64. Peso actual: 56 Kg

655 + (9,6x56) + (1,8x164) – (4,7x48) = 655 + 537,6 + 295,2 – 225.6 =

1192,6 + 69.6 = 1262,2

En este caso, el cálculo ha dado un total de 1262,2 calorías diarias. Esta

cantidad se refiere al consumo mínimo de calorías en estado de reposo. Por

tanto a estas 1262,2 calorías, habrá que añadir el número de calorías diarias

que se consumen con la actividad.

De manera que si esta persona tuviera un gasto energético de 200

calorías diarias mediante actividad física, deberá consumir un número total final

de 1462,2 calorías.

Una vez conozcas el número de calorías diarias que debes consumir,

intenta respetar dicha cantidad. Es la única manera de perder peso y

mantenerlo.

Para conocer el número de calorías de los alimentos consulta el

programa FORMA. Formación y Modificación de las Actitudes para controlar el

peso. Doctor Miguel Ángel Rubio Herrera. En este programa puedes encontrar

además de excelentes recomendaciones para tu salud y tu alimentación, una

tabla de composición de alimentos para calcular las calorías (Apéndice 2).

Para acceder al programa FORMA pincha en este enlace

http://arrigohf.wikispaces.com/file/view/LibroForma.pdf

Veamos la primera tabla a modo de ejemplo.

La pérdida saludable del peso es un proceso lento

No te obsesiones con perder peso muy rápido. Recuerda que cuanta

más rápida sea la pérdida de peso, más fácilmente se recupera.

Cada vez que una persona somete a su organismo a estados de

desnutrición, como el ayuno, o realizando una dieta “rápida o milagrosa”, o muy

restrictiva, está preparando a su organismo para que una vez abandone la

dieta y vuelva a una ingesta normal, convierta en grasa cualquier alimento que

ingiera y así compensar la desnutrición sufrida.

Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable

perder más de dos kilogramos al mes. Esta es la única manera de perder peso

y no volver a recuperarlo.

Normas para cocinar los alimentos

En esta primera etapa es fundamental aprender a cocinar de la forma más

saludable posible. La preparación de los alimentos puede aumentar no solo su

contenido en calorías, sino también en grasas saturadas y colesterol.

Estas normas deberás llevarlas a cabo de forma rutinaria, en tu día a día,

tanto en esta etapa como en la siguiente.

Por ello es necesario que te acostumbres a comer cocinando de la siguiente

manera:

1. Los alimentos se cocinarán preferentemente al vapor, plancha o hervido.

2. Antes de cocinar los alimentos eliminar toda la grasa cruda visible.

3. Dejar enfriar los caldos de cocción y retirar la grasa solidificada.

4. Emplear aceite de oliva como única fuente de grasa.

5. Emplear la cantidad mínima de aceite posible.

El consumo de pan en la primera etapa

Aunque el pan es un alimento básico que no debe faltar en nuestra dieta,

te proponemos que lo sustituyas por biscotes.

El pan es probablemente el mejor acompañante de los alimentos. Para

muchas personas resulta verdaderamente difícil comer sin pan. Esto es un

problema a la hora de manejar las emociones con la comida.

Aunque el pan por sí mismo no tiene tantas calorías como se cree, el

problema surge a la hora de resistir la tentación de seguir comiendo, ya que el

pan suele ser más tentador que otros acompañantes menos apetitosos como

los biscotes.

Con el fin de eliminar la dependencia del pan y de aprender a desarrollar

autocontrol con este irresistible alimento, se debe sustituir por biscotes

durante la primera etapa. Posteriormente se irá incorporando hasta conseguir

un consumo moderado y saludable.

¡Quítale cosas al plato. Aplica el “menos es más”!

Mies van der Rohe, uno de los arquitectos más importantes del siglo XX,

acuñó la frase Less is more, “Menos es más” para describir su método de

trabajo y el espíritu de su obra. Su estilo caracterizado por la utilización de lo

esencial y la simpleza extrema, dio origen a un movimiento que más tarde

dictaría la estética contemporánea, el minimalismo. Su legado es considerado

como la antesala del Post-Modernismo.

Por su parte, Coco Chanel, símbolo internacional del diseño y el lujo,

aconsejaba a las mujeres quitarse algo antes de salir si querían mostrar una

apariencia elegante. Su estilo sencillo y austero, carente de los adornos y

florituras de la época revolucionó el mundo de la moda convirtiéndose en un

icono universal de elegancia y estilo.

De modo parecido Francisco Grande Covián, animaba a comer de todo

pero en platos de postre. Este médico investigador, experto en nutrición y

bioquímica, sentó las bases de la alimentación saludable y a día de hoy su obra

continúa siendo un referente internacional imprescindible en el campo de la

investigación científica de la nutrición y la dietética.

¿Qué tienen en común un científico español experto en nutrición, una

diseñadora de moda francesa y un arquitecto alemán? Probablemente no

mucho, salvo una aparente forma de entender la realidad que puede ser

aplicable a todos los aspectos de la vida: el rechazo de lo innecesario frente al

elogio de lo esencial.

¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición?

De acuerdo con los principios del doctor Covián, aplicar el Menos es

más a la alimentación consiste básicamente en Comer de todo pero menos:

menos comida más salud.

Llevado a la práctica, podemos aplicar el Menos en más de dos formas

paralelas. Una forma es comiendo menos tal y como indicaba el doctor Covián.

Consiste en no sobrepasar el número de calorías diarias que debemos ingerir.

La otra forma consiste en eliminar las calorías innecesarias de los alimentos

reservando los nutrientes.

Esta limpieza de calorías de los alimentos es aconsejable ponerla en

práctica en la alimentación diaria, reservando los platos con la totalidad de

ingredientes para las comidas libres. Veamos a continuación cómo hacerlo.

Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes!

Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos

Limpiar de calorías la alimentación consiste en aprender a preparar los

alimentos de la forma más sencilla, sana y natural posible.

La limpieza de calorías se puede llevar a cabo de dos formas:

1. Una consiste en elaborar los platos con menos ingredientes,

eliminando los de mayor contenido calórico y conservando los de

mayor valor nutritivo.

2. Otra forma es eliminando la grasa visible de los alimentos.

En términos de salud se deben utilizar ambas formas en la elaboración

diaria de la comida.

Se deben eliminar tanto las calorías ocultas que pueden esconderse en

una “inocente ensalada” como las calorías innecesarias que contiene cualquier

plato típico de nuestra gastronomía.

Veamos un ejemplo de cómo limpiar las calorías extra de un plato muy

conocido:

Espaguetis a la carbonara

Ingredientes habituales:

Espaguetis

Huevos

Nata

Queso parmesano

Mantequilla o aceite de oliva

Bacon o panceta

Pimienta molida

Te proponemos realizar el siguiente experimento:

Limpieza de calorías

Eliminar calorías innecesarias

Desgrasando los alimentos

Quitando ingredientes

Prepara este plato de dos formas diferentes:

1. De la forma tradicional, con todos los ingredientes.

2. Eliminando las calorías innecesarias tal y como te indicamos a

continuación:

1. Prescinde de la mantequilla o el aceite, los huevos y el queso.

2. Retira toda la grasa que puedas del bacon con un cuchillo o unas

tijeras.

3. Corta el bacon desgrasado en tiras y ponlo en una sartén.

4. Comprobaras que aun así, continúa teniendo algo de grasa. Esa

cantidad mínima es suficiente para sustituir al aceite o la

mantequilla sin alterar en absoluto su delicioso sabor.

5. Seguidamente añade la nata sin excederte. Por ejemplo, para dos

personas bastará con un break pequeño. Los alimentos no ganan

en sabor por consumirse bañados en salsa.

6. Añade la pimienta molida.

7. A continuación retira la sartén del fuego, incorpora los espaguetis

y mézclalo todo.

8. Ahora, prueba ambos platos y valora su sabor.

Si te animas a realizar este sencillo experimento o simplemente elaboras los

espaguetis de la segunda manera –limpiándolos de las calorías innecesarias-

comprobarás que no hay apenas diferencia en su exquisito sabor.

Este ejemplo sencillo te puede ayudar a comprobar como en muchas

ocasiones mantenemos creencias y razonamientos equivocados que no

cuestionamos pero que pueden estar muy sesgados.

Práctica el Menos es más en tu alimentación diaria. Limpia tu comida de

calorías innecesarias.

Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la

primera etapa

Es importante que tengas en cuenta que esta primera etapa es la que más

cuesta, pero es temporal. Si manejas adecuadamente tus pensamientos y

emociones durante este periodo de tiempo aprenderás hábitos saludables y

duraderos, que podrás mantener muy fácilmente en la segunda etapa. Al final,

podrás olvidarte de las dietas para perder peso porque habrás adquirido una

forma de comer saludable que te permitirá estar siempre en tu peso sin

esfuerzo.

Para ayudarte a superar esta primera etapa te hacemos las siguientes

recomendaciones.

1. Destierra falsas creencias asociadas a la palabra DIETA o

alimentación saludable

Cuando pensamos en mejorar nuestra alimentación, en perder unos

kilos o en ponernos a régimen, automáticamente experimentamos una especie

de desasosiego emocional producido por el ESQUEMA MENTAL que tenemos

asociado a la palabra DIETA o al concepto de alimentación saludable. Por

ejemplo, ideas como fuerza de voluntad, autodisciplina, constancia, tenacidad,

resignación, renuncia, frustración, malestar, aburrimiento, fracaso, etc.

Entender la alimentación saludable de esta manera es un gran error que

nos hace percibirla como una meta inalcanzable o como una barrera

infranqueable. Una alimentación correcta, requerirá ciertas dosis de

autocontrol, constancia, autodisciplina o renuncia cuando no se han

desarrollado hábitos saludables de forma adecuada y se tienen que adquirir, es

decir, durante el proceso de adquisición de los nuevos hábitos. Pero una vez

instaurados estarán normalizados e integrados en nuestro estilo de vida y por

tanto, no tiene mucho sentido continuar pensando en términos de renuncia o de

disciplina y constancia eterna. Por ejemplo, para quien ya ha adquirido el hábito

de lavarse los dientes, esta acción de cepillarse los dientes después de comer

no supone un coste emocional, sino un buen hábito para su salud, e incluso

una necesidad de hacerlo para sentirse mejor.

Creemos que esta falsa idea sobre la alimentación se debe a la

proliferación del gran número de dietas y tratamientos no basados en la

evidencia científica que han ido surgiendo en los últimos años a consecuencia

del filón que ha supuesto la millonaria industria de la imagen corporal.

Esta tendencia

Por lo tanto, a partir de ahora elimina de tu cabeza la falsa creencia de

que para alimentarte bien, perder peso y mantenerlo, tu vida va a ser muy

plana en términos emocionales, frustrante y aburrida. O que vas a seguir una

dieta y luego vas a recuperar el peso perdido, cuando la abandones.

2. A la hora de planificar tu alimentación, piensa en términos

“semanales” y no en términos “diarios”

Comer adecuadamente a lo largo de la semana es más alcanzable que

comer adecuadamente todos los días. Si consigues comer bien a lo largo de la

semana, terminarás comiendo bien todos los días.

3. No intentes hacerlo perfecto, establece metas realistas

Muchos de los fracasos que se producen en el mantenimiento de la dieta

se deben a actitudes excesivamente perfeccionistas que producen ansiedad,

un rápido abandono y en el peor de los casos atracones compulsivos.

El perfeccionismo está asociado con la ansiedad y otras emociones

negativas al aumentar la vulnerabilidad al estrés. Las personas perfeccionistas

tienen menos emociones positivas y carecen de habilidades de afrontamiento

adaptativas.

Por tanto, intenta consumir el mayor número de alimentos saludables a

lo largo de la semana, aunque las cantidades diarias no sean equilibradamente

perfectas.

4. Si la realidad no se adapta a la alimentación saludable, intenta adaptar

la alimentación saludable a la realidad.

Se trata de nuevo de ser flexibles intentando combinar lo mejor posible

una correcta alimentación con las limitaciones del día a día, como horarios,

compromisos, problemas, obligaciones, personalidad, etc.

Por ejemplo, si te resulta muy complicado tomar tres piezas de fruta al

día, intenta tomar al menos una. Pero no dejes de hacerlo si un día, o dos, o

incluso tres, olvidas tomarla o no te ha sido posible.

Lo importante es tener presente que tu organismo necesita tomar fruta

cada día y que siempre será mejor tomar una sola pieza que no tomar ninguna.

Si no tienes hábito de comer fruta, recuerda que los hábitos se crean por la

repetición. Y que para tiendas a repetir una conducta es mejor que te refuerces

o premies por haber hecho parte del objetivo, que castigarse por no haber

cumplido el objetivo al cien por cien.

De esta manera irás integrando en tu vida una rutina saludable a la que

irás adaptándote de manera gradual, hasta que pasado un tiempo tu propio

organismo te habrá creado la necesidad y entonces el consumo diario de fruta

ya no será una obligación sino un placer al que no podrás ni querrás renunciar.

Recuerda que a los niños no les gustan muchos alimentos que nunca

han probado, pero que al cabo del tiempo, si se les van introduciendo en la

dieta y se les refuerza por sus progresos, terminan por gustarles. La reacción

de asco inicial es una emoción natural que se puede entrenar para ser

dominada y sustituida por el placer de comer alimentos saludables.

Algunos adultos, todavía no han aprendido a que les gusten algunos

alimentos (probablemente porque no lo han intentado), pero tienen la misma

capacidad de aprendizaje de hábitos que los niños. Por lo tanto, nunca es tarde

para aprender a comer los alimentos que no nos gustan.

Es cuestión de tiempo, así como de aplicar los principios del aprendizaje:

introducir los nuevos alimentos poco a poco en la dieta, sin hacer ascos,

mezclarlos al principio con otros que nos gusten, premiarnos por el esfuerzo, ir

comprobando que el método funciona, sentirnos bien por ello, continuar

repitiendo los ensayos. Usando este método, al final conseguiremos que nos

gusten esos productos sanos que antes no comíamos.

Por tanto y desde un punto de vista emocional, es mucho mejor

plantearse que la fruta esté presente preferiblemente cada día, aunque sea una

sola pieza, frente a no consumirla o consumirla esporádicamente.

De ahí la importancia de pensar en términos “semanales” y no en

términos “diarios”. Ésta misma fórmula se debe aplicar al consumo de todos los

alimentos.

Muchos adultos no consumen o consumen pocas verduras y pescados.

No deben cerrarse a conseguir que les guste, aplicando estos principios de la

psicología del aprendizaje.

5. Si no puedes realizar cinco comidas diarias, realiza al menos tres

Si tienes un estilo de vida en el cual realizar cinco comidas diarias te

resulta casi imposible o muy complicado, prueba a realizar tres. Comer tres

veces al día es perfectamente compatible con cualquier estilo de vida. Pero

recuerda que no debes saltarte ninguna de estas tres comidas y siempre que

puedas realiza cinco o cuatro.

6. Yo no desayuno, no me da tiempo, no me entra nada, no me gusta la

leche

Si eres una de esas personas con mil razones para no desayunar,

tendrás que empezar a plantearte un cambio de actitud. El desayuno es una

comida imprescindible para una buena alimentación y debe realizarse todos los

días.

Si no tienes costumbre, empieza tomando cantidades pequeñas de

alimentos. Si no te gusta la leche puedes comenzar tomando derivados como

quesos frescos, yogures, etc.

Y si tienes demasiada prisa por las mañanas, intenta planificar mejor tu

tiempo. Probablemente muchas de las cosas que te quitan tiempo por las

mañanas, podrías dejarlas preparadas la noche anterior.

Compensación adecuada de las calorías. Los errores

más frecuentes

Un tema de extremada importancia en la alimentación saludable es la

compensación apropiada de las calorías. Muchas personas preocupadas por

su figura intentan controlar su peso compensando calorías. Desgraciadamente

la mayor parte de ellas llevan a cabo una compensación calórica perjudicial

para su silueta y para su salud.

Para llevar a cabo una compensación inteligente de las calorías no es

suficiente con conocer y respetar el número de calorías diarias que se deben

consumir. En términos de salud, es igualmente importante la calidad y la

distribución diaria de dichas calorías.

Se considera que una compensación saludable de las calorías debería

distribuirse de la siguiente manera:

Un desayuno alto en calorías, un tentempié ligero a media mañana,

una comida alta en calorías, una merienda ligera y una cena moderada.

A continuación te mostramos los errores más frecuentes que no debes

cometer:

1. No comas solo los alimentos que te gustan aunque respetes

el número de calorías

Algunas personas creen que si lo más importante para perder peso es

no sobrepasar el número de calorías, entonces pueden permitirse comer solo

los alimentos que les gustan.

Desde el punto de vista de la alimentación saludable esta práctica

supone una agresión para nuestro organismo ya que ningún alimento contiene

por sí solo todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de

nuestro cuerpo. Cada alimento contribuye de manera específica a nuestra

alimentación y cubre necesidades diferentes. Para gozar de buena salud es

necesario un consumo variado y adecuado de todos y cada uno de los

alimentos.

Por lo tanto, si tuvieras por ejemplo, un gasto energético de 1600

calorías diarias, debes repartirlas preferiblemente en cinco comidas, o en su

defecto en tres, pero nunca las consumas en una sola comida o de un solo

alimento. Por ejemplo, consumir 1600 calorías en la comida y no ingerir nada

más a lo largo del día. O consumir 1600 calorías solo de chocolate, o solo de

carne, o solo de pescado y verdura, etc.

2. No sustituyas alimentos saludables por otros menos

nutritivos en función del número de calorías

Otro error es sustituir alimentos saludables por otros menos saludables

en función del número de calorías. Por ejemplo, no tomar una cena de 500

calorías para comerse un paquete de galletas, o una bolsa de patatas fritas con

el mismo número de calorías.

Aunque para perder peso bastará con que no superes tu número diario

de calorías, desde el punto de vista de la salud los alimentos deben distribuirse

adecuadamente y la dieta debe ser amplia y variada. De hecho, las dietas que

eliminan o no contienen determinados alimentos, someten al organismo a

deficiencias nutricionales que pueden producir problemas de salud importantes.

3. No compenses calorías saltándote comidas o haciendo

dieta

Muchas personas se saltan comidas como la cena o cenan únicamente

un yogurt o algo de fruta, creyendo erróneamente que ésta práctica ayuda a

compensar los excesos, permite comer más a mediodía o ayuda a mantener la

silueta. Nada más lejos de la verdad.

Saltarse comidas o hacer dieta restrictiva de forma continuada para

compensar calorías, es el mejor método para que tu organismo aprenda a

almacenar y transformar en grasa cualquier alimento que ingiera. Se trata de

un mecanismo de supervivencia necesario para equilibrar la descompensación

y el déficit de nutrientes.

Conclusiones ETAPA 1

En esta etapa el objetivo es hacer una limpieza de dieta y desarrollar

hábitos saludables. Para ello hay que hacer algo parecido a “partir de cero”.

Sean cuales sean tus costumbres, hábitos alimentarios, sexo, aprendizajes

desarrollados, etc., debes empezar el programa siguiendo las normas que te

indicamos.

De esta etapa depende básicamente el éxito del programa. Se trata de

un periodo similar a una etapa de “abstinencia de hábitos inadecuados” que

una vez superada te dará excelentes y beneficiosos resultados sin poner en

peligro tu salud.

La duración mínima de esta etapa es de tres meses, pero opcionalmente

podría prolongarse hasta cuatro. No es necesario prolongarlo por más tiempo.

Durante esta etapa pueden aparecer dificultades y situaciones que

pueden requerir la interrupción pasajera de las pautas alimentarias. Por

ejemplo, una comida social, una celebración, un viaje, etc. En este caso habrá

que mantener la calma y no precipitarse anticipando consecuencias negativas,

ya que si sigues correctamente estas indicaciones no hay nada de qué

preocuparse.

Para aquellos casos que excedan las dificultades abordadas por esta

guía que puedan surgir, como por ejemplo una enfermedad, una intervención

quirúrgica, etc., deberás dar prioridad absoluta a tu problema de salud principal,

consultando con tu médico como debes alimentarte.

Queremos insistir y dejar claro que inevitablemente algunas pautas

alimentarias se solapan entre una etapa y otra. Esto es lógico ya que existen

determinados comportamientos alimentarios que deben realizarse siempre, sea

cual sea la etapa en la que nos encontremos. Por ejemplo compensar

adecuadamente las calorías o las normas para cocinar los alimentos.

A este respecto, aunque en la primera etapa la alimentación prescrita es

únicamente la muy saludable –no se toman alimentos para consumo ocasional-

podría parecer que no tiene mucho sentido incluir el apartado de compensación

calórica en esta etapa sino en la segunda, donde se incorporan los alimentos

más calóricos además de otros temas, como las comidas libres, los viajes,

comer fuera de casa, etc.

Sin embargo nuestra experiencia nos muestra que aún así, algunas

personas pueden cometer ciertos errores en la primera etapa, por ejemplo

comer solo aquello que les gusta de toda la oferta gastronómica saludable

permitida. Por ejemplo pasar varios días comiendo únicamente pasta, o solo

verduras, etc.

Por otra parte hemos creído esencial incluir desde el inicio del programa

el apartado dedicado a la compensación equilibrada de las calorías debido a su

especial relevancia en los hábitos de la salud alimentaria.

Veamos a continuación un listado resumido de las principales pautas

alimentarias que se deben respetar durante los tres o cuatro primeros meses.

1. Consumir solo alimentos saludables:

pescados, verduras, lácteos, legumbres, pastas, cereales, carnes

blancas y frutas.

2. Prohibición de consumir alimentos para consumo ocasional:

aperitivos, snacks, frutos secos, bocadillos, hamburguesas,

kebabs, pizzas, embutidos, fiambres, conservas, patés, refrescos,

colas, helados, dulces, bollería, fritos, rebozados, mayonesas,

cremas, salsas, mantecas, natas, barritas energéticas, platos

preparados, y productos muy procesados.

3. Cocinar los alimentos a la plancha, parilla, vapor o hervido.

4. Eliminar toda la grasa visible de los alimentos.

5. Consumir los alimentos bajos en calorías: leche desnatada,

queso fresco, etc.

6. Endulzar bebidas o alimentos con azúcar (nunca con sacarina).

7. Se aconseja tomar una sola comida libre al mes (tres comidas

libres en un periodo de tres meses).

8. Beber únicamente agua. No se toman refrescos ni alcohol.

9. El pan se sustituye por biscotes.

Cuándo pasar al segundo nivel

Si ya has conseguido desarrollar hábitos de alimentación saludables,

significa que ya eres capaz de:

1. Llevar como mínimo tres meses respetando el número de calorías

diarias que debes ingerir.

2. Consumes a diario mayor número de hortalizas, frutas, verduras,

cereales, pastas, arroz, lácteos y aceite oliva.

3. Semanalmente consumes huevos, legumbres, pescados y carnes,

preferiblemente blancas.

4. Realizas 3 comidas diarias sin excepción y cuatro o cinco siempre que

puedes.

5. Eres capaz de calcular mentalmente el número aproximado de calorías

que puede tener tu cena o tu comida.

6. Ya conoces los productos más saludables del supermercado. Por

ejemplo, conoces el tipo de queso que menos calorías tiene de todo el

surtido disponible en las estanterías.

7. Cada vez te resulta más fácil llevarlo a cabo y te sientes

emocionalmente estable.

8. No has tenido ningún episodio de pérdida de control, no estás

obsesionado con los alimentos, no estás pensando en abandonar, no

estás triste, irritable, no sientes que a tu vida le falta algo.

9. Te sientes satisfecho por haber logrado alcanzar un periodo de más de

tres meses comiendo de forma saludable.

10. Estas motivado para continuar con el programa y pasar al siguiente

nivel.

11. Además, habrás perdido aproximadamente un kilo o kilo y medio al mes.

Recuerda que no debes sobrepasar la pérdida de dos kilos mensuales y

que debes pesarte solo una vez al mes.

Si cumples todos estos requisitos, estas en disposición de pasar a la

siguiente etapa.

SEGUNDA ETAPA

Si como decíamos en el apartado anterior llevas al menos entre tres y

cuatro meses comiendo únicamente alimentos saludables, respetando el

número de calorías diarias, has superado todos tus obstáculos y dificultades

(ideas preconcebidas, hábitos inadecuados, prejuicios, momentos difíciles,

emociones negativas, etc.) es el momento de pasar al siguiente nivel. A partir

de ahora todo te resultará mucho más fácil.

Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se

interioricen y permanezcan

Si hay algo que ayuda de una forma sorprendente a mantener una

alimentación adecuada durante toda la vida, es el consumo inteligente de los

alimentos recomendados para consumo ocasional.

La combinación entre dieta saludable con alimentos más calóricos o

ricos en grasas ayudan a mantener nuestras emociones bajo control, a calmar

nuestra ansiedad y a superar el estrés que puede conllevar intentar comer de

manera correcta.

Si eres capaz de ingerir mayor número de alimentos saludables a lo

largo de la semana, a lo largo del mes, a lo largo del tiempo, habrás

conseguido educar a tu organismo y desarrollar hábitos duraderos.

Si tu organismo posee una larga tradición de alimentación saludable,

podrás permitirte con bastante frecuencia muchos alimentos altos en calorías.

Este hecho cambiará tu percepción y tu relación con la comida. Te ayudará a

relajarte, pensarás menos en los alimentos, no perderás el control con tanta

facilidad, no sentirás que estás a dieta, ya que podrás comer lo que te apetezca

con bastante asiduidad, sin aumentar de peso y sin consecuencias negativas

para tu salud.

Como combinar la dieta saludable con los alimentos para

consumo ocasional

Como venimos apuntando, combinar alimentos saludables con alimentos

más calóricos destinados al consumo ocasional es una excelente manera de

mantener nuestras emociones bajo control y prevenir graves problemas de

salud producidos por un control demasiado estricto o por una alimentación

incorrecta.

Una vez que el organismo ha integrado un estilo alimentario saludable,

dejarás de sentir y pensar que vives a dieta, o que tienes que ingerir los

alimentos por orden de preferencia, o que tienes que cocinarlos de una

determinada manera, o cuáles son los alimentos que no deben faltar en el

desayuno, etc. Alimentarte de ésta manera será algo natural, que habrás

automatizado y no querrás comer de otra forma. Habrás desarrollado hábitos

saludables que no te costará mantener.

Existen dos formas de realizar esta combinación. Una diaria y otra

semanal. En la combinación diaria no debemos superar el número diario de

calorías. En la combinación semanal si podemos hacerlo.

Veamos primero la combinación diaria y los pasos que debes seguir.

Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más

calóricos

Se trata de introducir en las comidas o en las cenas, o en ambas,

pequeñas porciones de alimentos más calóricos o que nos gustan mucho pero

que están recomendados para consumo ocasional. A continuación te ponemos

un ejemplo:

Una forma sencilla consiste en ir incorporando en las cenas o en las

comidas una tostada, o unos biscotes, o una rebanada de pan con un alimento

que te guste o que te apetezca.

Por ejemplo, tu queso favorito, o unas anchoas, o un poco de paté, o un

poco de sobrasada, o cualquier otro alimento, siempre que las porciones sean

pequeñas y no te excedas en cantidad. Se trata de extender una cantidad

mínima del producto sobre una rebanada de pan o similar, no de untar y

consumir la totalidad del envase o producto.

Aplica esta misma fórmula al consumo de cualquier otro alimento que te

guste, teniendo en cuenta que debes dividir el número de calorías totales que

contenga el producto en porciones o raciones que no superen las 150 calorías

diarias.

Por ejemplo, si una tarrina de crema de anchoas contiene unas 300 o

400 calorías, te debe durar como mínimo tres días. Un truco para entender

mejor esta recomendación es que cuentes el número de biscotes o pequeñas

rebanadas de pan que puedes untar con una tarrina de crema de anchoas o de

cualquier otro producto que elijas.

Si puedes untar por ejemplo 12 biscotes, entonces puedes comer tres

biscotes en la cena o en la comida durante cuatro días, o bien cuatro biscotes

durante tres días, o dos biscotes en la cena y otros dos en la comida durante

tres días. Como puedes observar las combinaciones que puedes realizar son

muchas.

Por supuesto los días no tienen por qué ser necesariamente seguidos y

las rebanadas no tienen por qué ser de un solo producto, sino que puedes

combinar varios productos a la vez, por ejemplo, crema de anchoas, queso

para untar, paté de atún, etc.

Obviamente, los alimentos no deben ser obligatoriamente untables,

pueden ser un poco de jamón, queso, salchichón, etc. Sé creativo, realiza tus

propias combinaciones.

Otra fórmula puede ser comer menos rebanadas pero con una mayor

cantidad de producto.

No olvides las calorías que contienen los biscotes o el pan. Procura

comprar los menos calóricos que encuentres en el mercado.

Intenta respetar el número de calorías diarias que debes

consumir

Como norma, intenta respetar el número de calorías diarias que debes

consumir.

Aunque tu alimentación no se resentirá si superas el número de calorías

en unas 100 o 150 varios días por semana, procura que esta excepción no se

convierta en una norma ya que corres el riesgo de ir aumentando el número de

calorías progresivamente y la pérdida de peso te resultará más lenta.

Calculo de calorías de alimentos difíciles

Existen determinados tipos de alimentos cuyas calorías pueden resultar

un poco difíciles de calcular. Nos referimos a porciones o raciones de

alimentos, por ejemplo, unas patatas chips, un pedazo de fuet, una bolsa de

almendras, etc. Para estos casos, lee en la etiqueta del producto el número

total de calorías por cada 100 gramos. Luego lee cuantos gramos pesa el

producto. Esto te dará el número de calorías totales del alimento.

Por ejemplo, si en la etiqueta de un producto dice que contiene 400

calorías por cada 100 gramos y el producto pesa 250 gramos, entonces

contiene un total de 1000 calorías. Luego si divides esas 1000 calorías en

pequeñas raciones, es fácil estimar visualmente cuantas calorías contiene cada

ración que hayas separado. Aplica esta misma fórmula para otro tipo de

alimentos.

Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede

provocar pérdida de control?

Siempre que se consuman tal y como te indicamos no tienen por qué

poner en riesgo tu pérdida de control con la comida. Piensa que ya habrás

desarrollado hábitos saludables en la primera etapa y por tanto tendrás un

mayor control sobre tus emociones relacionadas con la comida.

Es de esperar que en esta segunda etapa seas tú quien controla a la

comida y no la comida a ti.

Desde el punto de vista emocional, estos pequeños caprichos no alteran

la alimentación saludable, sino todo lo contrario. Combinados con alimentos

muy saludables, como verduras, ensaladas, pescados u otros alimentos que a

veces pueden resultar menos apetitosos o saciantes, nos ayudan a que la dieta

no sea tan aburrida, a experimentar mayor placer cuando comemos, a no tener

alimentos prohibidos y a no obsesionarse con ellos.

El uso moderado de estos alimentos supone un consumo de calorías

muy bajo y al no quedar relegados o apartados para el consumo exclusivo

ocasional, no producen tanta pérdida de control al no resultarnos tan

inaccesibles porque estamos más habituados a ellos.

Por supuesto no es obligatorio que los alimentos sean excesivamente

calóricos, ni que tengas que realizar esta combinación diariamente, es

totalmente opcional. Tú decides si deseas hacerlo a menudo o solo de vez en

cuando.

Para una correcta alimentación no es necesario separar radicalmente la

alimentación en días de consumo de alimentos saludables y en días de

consumo de alimentos ocasionales.

Lo más adecuado es que los productos de consumo ocasional participen

“discretamente” de la alimentación saludable semanal y solo de forma total en

las comidas libres que veremos en el apartado dedicado a las ocasiones

especiales, como festividades, viajes, celebraciones, etc.

Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres

Se trata de permitirnos una comida libre durante la semana. En este

caso sí podemos superar el número de calorías diarias sin ninguna

consecuencia negativa para nuestra salud o para nuestra figura.

Qué es una comida libre

Una comida libre significa permitirnos comer cualquier plato tradicional

popular, como una paella, un cocido, una merluza en salsa verde, un estofado

de carne, una fritura de pescado, un bocadillo, etc.

Una comida libre no significa que debemos consumir únicamente comida

basura o alimentos ricos en grasas o de baja calidad nutricional.

También puede ser cualquier plato típico de una cultura distinta, o un

exquisito menú degustación de alta cocina o cocina creativa, o una estimulante

“ruta de tapas” con tus amigos.

Y por supuesto, una comida libre puede ser simplemente comer

cómodamente en tu casa aquello que más te guste, tu plato favorito o lo que

más te apetezca. Por ejemplo, unos deliciosos huevos fritos con patatas, con

una o dos cervezas, pan crujiente y un postre casero.

Aunque te sorprenda, no engordarás ni un gramo si como venimos

insistiendo ya tienes creada una rutina alimentaria saludable y normalmente

comes de forma correcta.

Por tanto te animamos a que disfrutes de tu comida libre y comas con

tranquilidad sin temor a engordar o a estar haciendo algo que pueda perjudicar

tu alimentación saludable.

Ahora bien, comer con tranquilidad no quiere decir repetir tres veces el

plato o darte un atracón. Por ejemplo, comerte un kilo de patatas fritas, tres

huevos, una barra de pan y un litro de cerveza. Se trata de comer una cantidad

normal, por ejemplo uno o dos huevos fritos, medio plato de patatas, una o dos

cervezas y un panecillo mediano.

Comer con tranquilidad significa que disfrutes, que te relajes, que no

estés pensando que vas a engordar y en todo lo que vas a hacer para

compensar las calorías ingeridas.

Qué puedo comer en una comida libre

Como acabamos de indicar, en una comida libre como las comidas de

trabajo, cenas de amigos, etc., tu menú puede estar compuesto por varios

entrantes, un plato principal y un postre, o por dos primeros platos, algún

entrante y un postre.

Pero recuerda, no se trata de darte “la gran bacanal” y no tener ningún

tipo de control, se trata de comer libremente pero con moderación.

No olvides que como norma general, las comidas libres se deben

realizar una vez por semana y que si mantienes una rutina de alimentación

saludable a lo largo de la semana, del mes, del año, no se producirá aumento

de peso por romper con dicha rutina habitual de vez en cuando. Al contrario,

dicha ruptura con la rutina habitual es necesaria y recomendable para

mantener equilibradas nuestras emociones, nuestra salud física y mental con la

alimentación.

La combinación de una comida libre durante la semana junto con la

presencia diaria de pequeños delicatesen nos libera de la ansiedad y de todas

las emociones negativas asociadas a la comida. Previenen la pérdida del

control, futuras ganancias de peso y constituyen sin duda el mejor antídoto

contra el estrés relacionado con la alimentación. Esta combinación

probablemente representa la clave de la alimentación saludable.

No obstante, no es obligatorio hacer comidas libres todas las semanas y

no tienen porque implicar necesariamente el consumo de alimentos muy ricos

en grasas.

Si por alguna circunstancia tuvieras varias comidas sociales durante una

semana, procura simplemente comer menos.

Estrategias para manejar la impulsividad con la comida

A lo largo de nuestra vida surgen muchos momentos o situaciones que

pueden resultarnos difíciles de controlar para algunas personas, pero tal vez no

para otras.

Por ejemplo, algunas personas necesitan comer algo cuando están

nerviosas, otras cuando no tienen nada que hacer, otras cuando no pueden

conciliar el sueño, otras necesitan picotear algo después de cenar.

Para algunas será suficiente con probar unos cuantos frutos secos o un

par de galletas, o un pedazo de chocolate. Otras en cambio pierden el control

en cuanto prueban cualquier alimento y terminan comiendo más de la cuenta.

Las circunstancias ante las que nos encontremos también tienen mucho

que ver. Por ejemplo, no nos controlamos igual cuando estamos en casa que

cuando estamos en el trabajo. O cuando estamos solos que cuando estamos

acompañados. O cuando estamos muy entretenidos que cuando estamos

aburriéndonos mortalmente. O cuando comemos a la carta que cuando

comemos en un buffet libre.

El manejo de todas estas situaciones también está relacionado con

variables de personalidad, con el estilo de vida, o con determinados sesgos

atencionales e interpretativos de los que hablaremos más adelante.

Por ello, no existe una receta mágica o una fórmula magistral que sirva

para todas las personas por igual. Cada uno debe conocer y utilizar la

estrategia de autocontrol que le funciona mejor.

Para algunas personas tomar fruta o un yogurt como tentempié les

produce más sensación de hambre y les puede provocar mayor pérdida de

control, picoteo constante y pensar mucho en la comida. A estas personas, en

cambio, puede que les funcione mejor tomar un tentempié menos ligero pero

más saciante. Por ejemplo, tomar una puntita de pan con un poco de queso o

algo de jamón o similar.

Aplica la formula que mejor te funcione. No olvides que siempre que

respetes el número de calorías diarias que debes consumir, puedes tomar el

tentempié que prefieras y que más te ayude a controlar tus emociones y por

tanto a que tu alimentación sea más equilibrada y menos estresante.

No te obstines en comer únicamente lo más saludable y lo más correcto

en todos los momentos y bajo todas las condiciones. No es una buena

estrategia de autocontrol. Intenta comer lo más saludablemente posible, pero

permite un margen para que el control sea flexible.

Si tienes a la vista una celebración, una reunión familiar, o cualquier

tipo de comida social, aplaza tu comida libre semanal para dicha ocasión.

No magnifiques el placer procedente del sabor o del consumo de los

alimentos. Comer es un una forma indiscutible de experimentar placer, pero

también nos produce bienestar y satisfacción tomarnos en serio nuestra salud,

respetar nuestras decisiones, hacernos responsables de nuestros actos y

percibir nuestra capacidad de autocontrol.

Si eres una persona muy impulsiva con la comida y con otro tipo de

motivos y te resulta imposible controlarte con algunos de ellos, como la comida,

las compras, la moda, el ejercicio físico, el tabaco, el alcohol, el manejo de la

ira, el juego, etc., entonces es muy probable que necesites más ayuda que la

que podemos proporcionar en esta guía.

Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.

Las celebraciones, los viajes, las vacaciones, etc., suelen ser percibidas

por las personas muy preocupadas por ganar peso como situaciones de alto

riesgo, que pueden poner en peligro su peso y con ello su figura.

Esta vivencia de amenaza bloquea las emociones positivas procedentes

de estas situaciones e impide disfrutar plenamente de estos momentos tan

gratificantes que nos ofrece la vida.

Se trata de situaciones ante las cuales se pueden experimentar

emociones encontradas o contradictorias. Por una parte, se puede sentir

alegría, entusiasmo, ilusión, felicidad, etc., por disponer de unos días de

descanso, por reunirse con viejos amigos, por reencontrarse con familiares que

no se ven desde hace tiempo, por visitar un lugar distinto, por salir de la rutina y

hacer algo nuevo, o por muchas más cosas. Por otra parte, el temor a ganar

peso, produce un desasosiego emocional tan grande que cualquier posibilidad

de diversión o alegría se desvanecen.

Las emociones positivas se desfiguran, las negativas emergen y la

atención se centra en diseñar métodos y tretas para intentar no perder el

control con la comida; que excusas pondrá, como disimulará para que no se

den cuenta, como va a manejar la visita a ese restaurante tan bonito, si resistirá

o se rendirá. Que conductas podrá llevar a cabo si pierde el control, como lo

compensará, ayunando, aumentando el ejercicio, con dieta severa, utilizando

enemas, laxantes, etc.

Si sucumbe a ese plato tan delicioso se siente mal por el temor a

engordar. Si se resiste y no come, se siente frustrada, vacía, hastiada, por

todo lo que se pierde, por todo lo que podría disfrutar y no puede.

Como ya se ha comentado en otros apartados, algunas personas,

preferentemente las mujeres, mantienen comportamientos relacionados con la

comida y con el peso que aunque no cumplen todos los criterios para ser

diagnosticadas de un trastorno alimentario, están en riesgo continuo de

desarrollarlo.

Resulta sorprendente cuantas personas pueden sufrir innecesariamente

ante circunstancias como las descritas cuando la evidencia científica ha

demostrado que estas situaciones no representan ni mucho menos una

amenaza para la figura y para el peso.

Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las

vacaciones y los viajes

Las celebraciones, las vacaciones y los viajes son situaciones

especiales durante las cuales nos resulta más complicado seguir la rutina

habitual de hábitos alimentarios saludables. Sin embargo, es posible

alimentarse de forma correcta sin aumentar de peso ni un solo gramo.

Hay que tener en cuenta que son situaciones que se dan unas pocas

veces al año y por tanto no tienen por qué representar una amenaza grave

para nuestro peso, nuestra figura y por supuesto para la calidad de nuestra

alimentación.

Durante los días festivos y las celebraciones, puedes alimentarte de

forma idéntica a como lo haces cuando ingieres una comida libre durante la

semana. Come de todo pero de forma moderada.

Esperamos que a estas alturas ya imagines que no se trata de “pasar de

todo” y comer desproporcionadamente en las comidas y en las cenas.

Por ejemplo, no hay necesidad de que empalmes la comida con la cena

picando durante toda la tarde como sucede en algunos hogares en festividades

clásicas como la Navidad.

Tampoco se trata de comer mucho a mediodía y luego quedarte sin

cenar, o de tirarte todo un día comiendo ensaladas o fruta para compensar

algún exceso del día anterior.

O simplemente hayas comido normal, pero empieces a pensar que vas

a engordar y te pongas a hacer cosas raras con la comida, como vomitar a

escondidas, compensar calorías con métodos nocivos para tu salud como el

ejercicio extremo o el ayuno, etc.

Si estás de viaje y tienes que comer dos o tres días fuera de casa,

puedes comer y cenar libremente sin miedo a engordar, siempre que respetes

las normas que venimos indicándote y cuando regreses a casa retomes tu

rutina alimentaria habitual.

Cuando el número de días fuera superior a cuatro, cómo puede ser el

caso de las vacaciones, entonces debes intentar trasladar tu rutina alimentaria

habitual a la nueva situación.

Por ejemplo, procura comer solo platos saludables bajos en grasas y de

postre toma únicamente fruta.

Cuando te sirvan un plato con guarnición de alto nivel calórico, déjala en

el plato o pide que te la retiren o te la cambien.

Bebe preferentemente agua y mejor si no tomas alcohol o disminuyes su

consumo.

Evita los alimentos destinados al consumo ocasional (salsas, dulces,

frituras, rebozados, precocinados, guisos, etc.) y aliméntate lo más parecido a

tu rutina habitual.

Reparte equilibradamente el número de calorías diarias totales que

ingieres sumando comidas y cenas. Por ejemplo, si bebes alcohol, o comes

pan o postre en la comida, no los tomes en la cena. Si te espera una cena

copiosa, modérate en la comida.

Y sobre todo recuerda: aun en el caso de que aumentaras de peso uno o

dos kilogramos, si retomas tu rutina saludable cuando regreses a casa –

siempre que lo hagas tal y como te venimos insistiendo hasta la saciedad en

este programa- dichos kilos desaparecerán y recuperarás tu peso sin que

tengas que hacer nada.

En cualquier caso, si sigues una rutina diaria saludable tal y como se

indica en este guía es bastante improbable que ganes peso.

Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable,

retómala siempre

Cómo norma general, lo ideal es que entre los días de dieta saludable y

los días de comidas libres transcurran cómo mínimo cinco días, pero por

supuesto no se acabará el mundo si una semana realizas más de dos comidas

libres por cualquier razón.

Lo importante es no dejarte llevar y empezar a romper paulatinamente la

rutina saludable, o tirar la toalla y desmotivarte porque has estado de viaje una

semana y te has saltado todas las normas.

Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en

el primer nivel

Si tienes un acontecimiento social, como una comida de trabajo, una

celebración, etc., y te encuentras en la primera fase del programa, lo primero

que debes hacer es tranquilizarte. No hay ninguna razón para pasarlo mal y

empezar a preocuparte y a desarrollar dos de tus mayores enemigos que

provocan ansiedad: el sesgo atencional y el sesgo interpretativo.

Sesgos atencionales e interpretativos

Lo que aquí llamamos sesgo atencional consiste en focalizar la

atención en amenazas, como dedicar todo el día o la mayor parte del tiempo a

pensar y a centrar tu atención en el problema; en que tienes que ir a una

celebración, en que tendrás que comer alimentos muy calóricos y vas a

engordar, en qué excusa podrías poner para no ir, en cómo se lo van a tomar,

en cómo afrontar la situación negándote a comer o comiendo lo mínimo, en qué

te van a decir los demás, etc.

El sesgo interpretativo o la magnificación de la amenaza consiste en

precipitarse pensando y anticipando consecuencias negativas bastante

desproporcionadas o en realizar valoraciones sobre la situación poco realistas

o muy desajustadas, como por ejemplo; seguro que voy a engordar, me va a

fastidiar todo el esfuerzo realizado, ¿cómo voy a ir y no comer? Se van a dar

cuenta, esto no tiene solución, ahora es una fiesta, mañana será otra cosa, lo

voy a mandar todo a la porra, no hay solución…etc.

Como se puede observar, tanto el sesgo atencional como el sesgo

interpretativo ubican a la persona en una posición de vulnerabilidad. Producen

ansiedad y otras emociones negativas muy intensas y desagradables, como

frustración, tensión, tristeza, desmotivación, rabia, etc., van minando la

voluntad y anticipando el fracaso.

Cuando estos sesgos atencionales e interpretativos contienen

pensamientos e ideas muy catastróficos e irracionales relacionados con la

posibilidad de engordar, pueden llevar a la persona a perder el control y a

tomar decisiones muy emocionales, como por ejemplo, tirarlo todo por la borda

y darse un atracón o vomitar después de comer, o ayunar durante un par de

días, creyendo erróneamente que sirve para recuperar o mantener el control,

poniendo en riesgo su salud y favoreciendo el desarrollo de un trastorno de

alimentación como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón.

De modo que es fundamental que aprendas a manejar tus emociones

controlando estos dos tipos de sesgos, de lo contrario pueden vapulear tus

emociones constantemente.

Por lo tanto, si has iniciado el programa y tienes que afrontar una comida

o acontecimiento social NO TE AGOBIES. No hay nada de lo que te tengas

que preocupar. Lo único que tienes que hacer es relajarte y disfrutar.

Si estas siguiendo el programa adecuadamente aunque un día comas

libremente durante la primera etapa NO VAS A ENGORDAR.

Una comida social es lo que entendemos como una comida libre y por

tanto tu comportamiento debe ser el mismo independientemente del nivel del

programa en el que te encuentres. Es decir, debes comer con tranquilidad y de

forma moderada. Esto te ayudará a no descontrolarte y seguir forjando buenos

hábitos.

Opcionalmente puedes introducir alguna variación en la ingesta de la

comida libre. Por ejemplo, si el menú es excesivamente calórico o abundante

puedes rechazar algunos alimentos, o dejarte comida en el plato, o renunciar a

un postre muy pesado y mucho mejor si no tomas alcohol y optas por el agua.

Recuerda que debes mantener a raya los sesgos atencionales e

interpretativos no solo antes de acudir al evento social sino durante la propia

comida y después de la misma.

Como manejar el impulso de comer durante eventos sociales

Una buena forma puede ser planificar con antelación lo que harás. Para

ello debes tener en cuenta tus limitaciones y tus potencialidades. Tú decides

que opción manejas mejor y se adapta mejor a ti.

Por ejemplo, si tienes tendencia a perder el control con los aperitivos,

puedes decidir ignorarlos o puedes optar por ponerte a prueba comiéndolos

moderadamente y echarte tu propio pulso.

Otras opciones pueden ser limitarte a comer el menú sin pasarte con el

alcohol o sustituyéndolo por agua. También puedes aplicar una fórmula

infalible; comer de todo, pero menos.

Una vez hayas decidido cómo te comportarás, ponlo en práctica y

relájate.

Para ello centra tu atención en la situación, en conversar con otras

personas, en pasarlo bien, en disfrutar el momento, etc.

Olvida un poco la comida y disfruta de la conversación.

No le concedas tanta importancia a la comida.

No sacralices tanto el hecho de comer.

No estés todo el tiempo mirando los platos y pensando en ellos.

No magnifiques el sabor o el carácter irresistible de algunos

alimentos.

Comer es una forma incuestionable de experimentar placer. Pero

también nos produce satisfacción tomarnos en serio nuestra salud y hacernos

responsables de nuestros actos.

Si la situación fuera poco estimulante o muy aburrida, no desesperes.

No hay mal que cien años dure, centra tu atención en cosas inmediatas

positivas. Por ejemplo, en lo que vas a hacer una vez finalice el encuentro o

celebración.

Valora los pros y los contras de dejarte llevar y perder el control o de

respetar el compromiso que has contraído contigo mismo y comer de forma

correcta.

Para ello imagina cómo te sentirás cuando llegues a casa habiendo

comido de forma prudente o habiendo comido sin ningún control.

Analiza las consecuencias que cada una de las dos opciones tendrán

para:

1. tus emociones

2. tu estado de ánimo

3. tu figura

4. tu salud

5. tu autoestima

6. tu equilibrio

7. tu confianza

8. tu bienestar

Piensa que cada vez que te saltas las reglas estás retrasando llegar a la

meta, la pérdida de peso se eterniza, la probabilidad de abandono aumenta.

Compara las diferentes consecuencias emocionales posteriores

derivadas de tu comportamiento:

Descontrol Autocontrol

Desesperanza Optimismo

Frustración Satisfacción

Abatimiento Motivación

Desánimo Vitalidad

Desgana Energía

Ansiedad Relajación

Tristeza Alegría

Culpa Sosiego

Enfado Calma

Por último reflexiona sobre la dificultad real que entraña autocontrolarse

con la comida.

Lo que te proponemos no es dedicarte a contemplar cómo los demás

comen alegremente mientras tú te dedicas a pasar hambre y a sufrir los

estragos emocionales de la dieta.

Tampoco se trata de dedicarte a realizar tediosas y extrañas

combinaciones con los alimentos. Como por ejemplo, comer solo proteínas o

comer solo hidratos o llevarte unas barritas energéticas por si sucede no se

sabe el qué, o algunas otras conductas absurdas y perjudiciales por el estilo.

Lo que te proponemos es que comas de todo pero saludablemente, o lo

que es lo mismo, de forma moderada. ¿Realmente es tan difícil para ti?

Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa

Para algunas personas comer saludablemente fuera de casa representa

un gran hándicap, una meta inalcanzable, algo muy estresante, incómodo.

Muchas personas lo han intentado sin éxito, a pesar de haber realizado

grandes esfuerzos y haberse implicado activamente en conseguirlo.

Si tu horario de trabajo no te permite comer en casa, no desesperes.

Aún bajo esta circunstancia es totalmente posible alimentarse de forma

correcta sin que ello suponga otra fuente de estrés en tu vida.

Para ayudarte a conseguirlo intenta poner en práctica las siguientes

recomendaciones:

Evita comer de forma espontánea

Por ejemplo, un día pides una pizza para comer en la oficina, otro

día te comes un bocadillo en el bar, otro día pruebas un buffet,

otro día te llevas la comida preparada de casa, etc.

Es mejor que intentes comer de forma más parecida a como lo

harías en casa.

Evita lugares de riesgo

Salvo que seas una persona con mucho autocontrol, evita lugares

como los buffet o los establecimientos de comidas para llevar.

La gran disponibilidad de alimentos pueden provocar más

fácilmente la pérdida del control

Lo más importante y que mejor funciona

Elije un lugar tranquilo en el que te encuentres cómodo;

restaurante, cafetería, bar, etc.

No cambies de sitio continuamente

Para seguir una rutina de alimentación saludable te vendrá muy

bien comer en un lugar donde recibas un trato lo más familiar

posible.

Para ello es necesario que vayas a menudo, con el fin de que

vayan conociendo tus gustos y preferencias. De lo contrario te

verás obligado a dar explicaciones continuamente, con el

consecuente estrés que ello pueda suponer.

Intenta pactar tu menú o como deseas que elaboren tus platos

Por ejemplo que nunca te sirvan un plato con la salsa ya

incorporada o la ensalada aliñada.

Acostúmbrate a comer los mismos platos y elaborados de la misma

manera

De esta forma te aseguras una alimentación sana y equilibrada y

te olvidas de la ansiedad que supone elegir cada día lo que vas a

comer.

Será más cómodo para ti y para el personal de servicio.

Recuerda que se trata de seguir una rutina y que

Dispones de las cenas, los fines de semana y las comidas libres

para variar tu alimentación.

Evita los guisos o platos “de cuchara”

Es poco probable que estén cocinados de forma saludable.

Reserva el consumo de este tipo de platos para elaborarlos libres

de calorías innecesarias en casa.

Desconfía de los platos que “suenan a saludable” como las cremas

de verduras o los revueltos

Normalmente estos platos se elaboran con productos con alto

contenido en grasas como mantequilla, nata, queso, etc. y suelen

representar una fuente considerable de calorías “ocultas”.

Reserva su consumo para elaborarlos limpios de calorías en casa.

Toma preferentemente pescados a la plancha

Con ensalada o verduras como guarnición.

No olvides que las ensaladas deben consumirse libres de cremas,

salsas, confituras, fritos, etc.

Cuanto más fresca y sencilla sea la ensalada mucho mejor.

Como norma general, pide que te sirvan los platos con la salsa

aparte

De esta manera eres tú quien controla y modera la cantidad de

calorías que ingieres.

Con el postre y la bebida no te compliques. Se práctico

Come fruta y bebe agua.

Respecto al consumo de pan

Recuerda que su consumo diario es mejor reservarlo para el

desayuno, y que en comidas y cenas es mejor sustituirlo por

biscotes.

No olvides que el pan aumenta la probabilidad de que te excedas

por tratarse de un acompañante de los alimentos “irresistible” y

que puedes consumirlo en las comidas libres.

Exige calidad en la elaboración de los alimentos

Por ejemplo, no basta con pedir un plato de verduras y

consumirlas de cualquier manera.

Es necesario que la verdura esté debidamente cocinada con

todos sus nutrientes y no esté pasada o encharcada en aceite.

Cuando pidas un plato con guarnición:

Pregunta de qué tipo de guarnición se trata y si es muy calórica

pide que te la cambien por algo más saludable, o sencillamente

pide que te la retiren o déjala en el plato.

Cuando comas acompañado de otras personas

No permitas que los demás decidan por ti.

Aplica alguna técnica asertiva de las que se exponen en este

programa si es necesario.

No te muestres inhibido o agresivo. Se asertivo.

Trata a los demás como te gusta que te traten a ti

Para mejorar el comportamiento del otro mejora primero el tuyo.

Habilidades sociales y alimentación

Otro aspecto que no podemos pasar por alto a la hora de mantener una

alimentación saludable comiendo fuera de casa es el problema de la

asertividad.

Algunas personas presentan una dificultad especial para manejar cierto

tipo de situaciones de interacción interpersonal como hacer peticiones, decir

“no”, mostrar desacuerdo, etc.

Se trata de personas muy preocupadas por no molestar, que anticipan el

fracaso pensando continuamente que no les harán caso, que no va a funcionar.

Normalmente prefieren que otros elijan por ellos y tienden a acomodarse en su

incomodidad.

Estas personas pueden sufrir abusos por parte de los demás, acumulan

emociones muy negativas y lo pasan muy mal. Se trata de personas con un

estilo inhibido de comportamiento donde solo importa “lo que los demás

quieren, lo que los demás necesitan, lo que a los demás les apetece…..”

Otras en cambio, no tienen inconveniente en hacer valer sus derechos

pero de una manera inadecuada, sin tener en cuenta los sentimientos de los

demás.

Estas personas suelen provocar rechazo social, no establecen

relaciones verdaderas de amistad, no suelen ser apreciados y pueden llegar a

sufrir un gran aislamiento. Se trata de personas con un estilo agresivo de

comportamiento, donde solo importa “lo que yo quiero, lo que yo necesito, lo

que a mí me apetece….”

¿Cuál es tu estilo? ¿Eres más bien una persona inhibida y acostumbras

a sentirte tan amenazado por las situaciones y por los demás que nunca sabes

qué hacer? O ¿eres una de esas personas que se va poner el mundo por

montera y no habrá nadie que se te resista si se le ocurre contrariar tu forma de

comer?

Si tu estilo es más bien sumiso y tiendes a acobardarte ante este tipo de

situaciones o de ciertas personas, crees que no te harán caso o te sientes

incapaz de hacer peticiones o solicitar cambios, reflexiona sobre lo siguiente:

1. En la mayoría de los restaurantes te pueden preparar platos diferentes a

los que aparecen en la carta o en el menú.

2. En la mayoría de los restaurantes no tienen inconveniente en cambiar

algún ingrediente que no nos guste.

3. En la mayoría de los restaurantes los profesionales que nos atienden

muestran gran interés por agradarnos y se esfuerzan por hacer bien su

trabajo y atender bien a sus clientes.

Por lo tanto, no te sientas tan intimidado por algo que probablemente

está en tu cabeza, no en la realidad. Acostúmbrate a desenvolverte con

naturalidad ante estas situaciones.

Si por el contrario tienes un carácter más bien agresivo, está muy bien

que sepas hacer valer tus derechos y no veas fantasmas donde no los hay. Sin

embargo, cuida tu comportamiento cuando te relaciones con otras personas

porque ejercer tu derecho a comer saludablemente no significa que puedas

adoptar una actitud avasalladora o desafiante con las personas que te

atienden, o que puedes pedir imposibles o cualquier cosa que se te antoje.

Recuerda que todas las personas tenemos derechos, no solo tú y que el

hecho de abonar el servicio no significa que puedes hacer lo que te dé la gana

y tratar a los demás desconsideradamente.

Piensa que si tienes que comer todos los días fuera de casa es mejor

que la persona que te atiende esté de tu parte.

Por lo tanto, intenta tratar a los demás como te gustaría que te trataran a

ti. Muéstrate educado y respetuoso al hacer tus peticiones o solicitar cambios.

Haz que las cosas resulten fáciles. Sé amable. Es la mejor manera de

ahorrarte problemas y situaciones incómodas. Si das algo positivo a los demás

lo más probable es que recibas también algo positivo.

Salvo en raras ocasiones –el mundo no es perfecto- si tratamos con

amabilidad a los demás, los demás tienden a tratarnos amablemente.

Si quieres cambiar el comportamiento de los demás, cambia primero el

tuyo. Cuida tus sentimientos, sin descuidar los sentimientos de los demás.

Como afrontar tus problemas de asertividad con los

comensales

Otro problema clásico es el afrontamiento asertivo de los

comportamientos inadecuados de otras personas. Por ejemplo, algunas

personas suelen hacer comentarios molestos o maleducados cuando observan

un comportamiento alimentario diferente al suyo o al que se espera de la

situación.

Por ejemplo, pedir un plato que no aparece en la carta, o solicitar que te

lo preparen de una determinada manera, o dejarte en el plato la guarnición que

acompaña a tu pescado, o comerte solo uno de los platos que componen el

menú, o negarte a tomar el postre, o pedir carne en un restaurante

especializado en pescados.

En estos casos no permitas que los demás decidan cómo tienes que

comer en perjuicio de tu salud, de tu alimentación y de tu autoestima.

Recuerda que si haces cosas que no deseas hacer, haces cosas que te

hacen daño, como aumentar tu ansiedad y tu ira. Si haces cosas que te hacen

daño, te irá mal.

Las pautas que te hemos indicado te resultarán de gran utilidad no solo

cuando debas enfrentarte a comer diariamente en un establecimiento público,

sino también, para cualquier comida social.

Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este

programa

En este programa hemos desarrollado un apartado dedicado a las

habilidades sociales y la asertividad. En él puedes encontrar técnicas

específicas para afrontar situaciones difíciles que pueden servirte de gran

ayuda, pero si tus problemas de asertividad superan el alcance terapéutico de

esta guía, plantéate la posibilidad de realizar un Curso de Entrenamiento en

Habilidades Sociales.

En él aprenderás a mejorar tu relación con los demás, a hacer valer tus

derechos personales respetando los derechos de los demás, a superar tus

limitaciones de interacción interpersonal y a controlar mucho mejor tus

emociones en situaciones de estrés y ansiedad social.

En esta web dispones de un apartado dedicado a las habilidades

sociales y la asertividad. Consulta el apartado de técnicas psicológicas de tipo

conductual.

Conclusiones

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud que están

aumentando en todo el mundo industrializado. Si no se los controla, seguirán

contribuyendo a la carga de enfermedades no transmisibles, que es cada vez

mayor.

En este trabajo hemos intentado elaborar un programa de alimentación

saludable para la población general, realmente práctico y fácil de seguir, que

permita desarrollar y mantener hábitos saludables de alimentación. A través de

un lenguaje claro y sencillo se analizan los aspectos psicológicos relacionados

con el comportamiento alimentario, el aprendizaje de hábitos saludables, las

emociones y se sugieren formas de modificar las actitudes y creencias

inadecuadas ante la comida.

A lo largo de todo el programa se va instruyendo sobre cómo afrontar

clásicas situaciones de estrés, ansiedad y otras emociones negativas

implicadas en el fracaso a la hora de seguir una dieta saludable, perder peso y

mantenerlo.

El programa está estructurado en dos etapas. La primera enseña a

perder peso desarrollando hábitos saludables. La segunda enseña a mantener

los logros alcanzados, libre de estrés y ansiedad, sin riesgo de ganar peso.

En definitiva, hemos intentado realizar un trabajo que ayude a

promocionar la salud, mejorar la calidad de vida de las personas, su bienestar

psicológico y su salud general mediante el aprendizaje de un estilo de vida

saludable verdaderamente realista y alcanzable para todas las personas.

Esperamos que nuestro trabajo te ayude a conseguirlo. En tus manos

queda la posibilidad de llevarlo a cabo.

Apéndice 1:

Registro diario

Día:.. lunes.. Hora:.. 7.45… Lugar:.. en casa... Tipo de comida y cantidad: Desayuno: 2 rebanadas de pan de molde 6 cucharillas de mermelada light 1 café con leche descremada 2 cucharillas de azúcar 1 kiwi

Calorías: Día: ………… Hora: ………… Lugar………………Tipo de comida y cantidad: Comida:

Calorías: Día: ………… Hora: ………… Lugar………………Tipo de comida y cantidad: Cena:

Calorías: Tentempiés, refrescos, refrigerios, otros: A las 12h, en el bar, con Luis: Un agua, un bocadillo pequeño de jamón serrano, un zumo de naranja. Calorías: A las 20h, en casa de mi hermana: Una Coca Cola. Unas almendras. Dos bombones Calorías: A las 22.30, en casa, viendo la tele, después de cenar: Un pedazo de fuet, una rebanada de pan. Calorías: