Guía de hábitos de vida saludables para jóvenes deportistas.Dirigida a técnicos responsables

GUÍA01GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTAS

DIRIGIDA A TÉCNICOS RESPONSABLES DE GRUPOS DE JÓVENES

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GUíA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTAS

Dirigida a técnicos responsables de grupos de jóvenes

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ÍNDICE

00 INTRODUCCIÓN 301 ¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE? 402 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA 803 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIAS 1004 CONCEPTO SANO DE COMPETICIÓN 1505 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA 1806 HÁBITOS CORRECTOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN 2107 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVAS 2708 PERJUICIOS DEL DOPAJE 3309 DEPORTE Y FALSAS IMÁGENES EN LA SOCIEDAD ACTUAL 44



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00 INTRODUCCIÓNDesgraciadamente, a menudo tanto en los medios de comunicación como en nuestra vida diaria comprobamos como la relación entre deporte y salud no siempre es cierta, o por lo menos no son siempre correctos los conceptos de deporte y de salud que la sociedad actual transmite. Esta guía pretende orientar en unos hábitos que consigan que la práctica deportiva sea realmente saludable y está dirigida al personal técnico y directivo de centros escolares, clubes y federacio-nes deportivas responsables de la práctica deportiva de grupos de jóvenes.



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01 ¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE?Los objetivos de la práctica de deporte o actividad física pueden ser muy variados. Prepararse para competir en una carrera o en un torneo de fútbol, bajar de peso, mejorar el estado de salud, mejorar la imagen, relajarse, divertirse, etc. No obstante, existen una serie de criterios que han de respetarse para que esa práctica sea lo más saludable posible y que pueda, de esa manera, mantenerse en el tiempo.

1. Debe adaptarse al estado de condición física y edad del practicante.Para participar en un deporte, es preciso estar correctamente pre-parado desde un punto de vista físico. Muchas de las lesiones que acontecen mientras una persona se ejercita, tienen su origen en una pobre condición física. Detrás de patologías como tendinitis, contrac-turas musculares, dolores en articulaciones, etc. se esconden proble-mas relacionados con una escasa preparación de los tejidos de cara a los esfuerzos que les están siendo solicitados. Por lo tanto, una práctica deportiva progresiva y que vaya acompañada de una puesta a punto física de manera paralela, es vital para realizar deporte y ejer-cicio físico con seguridad. La edad supone otro dato a tener en cuenta ya que a edades muy tempranas las respuestas del individuo a un esfuerzo físico son sus-tancialmente diferentes a las de una persona adulta.

2. Debe respetar las responsabilidades y obligaciones del deportista en otros ámbitos.La práctica deportiva, independientemente del fin con el que se lleve a cabo, debe permitir que el individuo se desarrolle y tome parte en otras áreas de la vida cotidiana. Todas las personas se mueven, incluso en un mismo día, por diferentes ecenarios.

ESCENARIO FAMILIAR

ESCENARIO SOCIAL

ESCENARIO PERSONAL

ESCENARIO LABORAL OACADÉMICO



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Es fundamental que entre los distintos escenarios, haya un equilibrio. Una práctica deportiva saludable es consciente de ellos y permite que el individuo se mueva por ellos en función de su estilo de vida. Hay que destacar que para un deportista profesional, el escenario laboral supone la práctica deportiva en sí misma. Esto se traduce en que dispone de más horas para entrenar y competir que otra persona que trabaja en un ámbito diferente y practica deporte en su tiempo libre.

3. Debe favorecer un desarrollo equilibrado de los distintos componentes de la condición física.No es lo mismo la forma física que requiere una persona que practica deporte por motivos de salud, que quien se prepara para lograr el alto rendimiento deportivo.

En el primer caso se consideran como básicos los siguientes compo-nentes de la condición física:

1. Resistencia aeróbica.

2. Fuerza.

3. Flexibilidad.

4. Coordinación y equilibrio.

En el segundo:

1. Resistencia aeróbica y anaeróbica, en su caso.

2. Fuerza y potencia.

3. Velocidad.

4. Flexibilidad

5. Equilibrio y coordinación.

6. Agilidad y técnica específica.

1.



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Aunque una persona que practica deporte al más alto nivel debe centrarse en aquellas cualidades que determinan el rendimiento en su disciplina (por ejemplo, resistencia aeróbica en el caso de una persona que corre maratones), es muy importante y, más aún cuando la práctica deportiva es recreativa, que haya un equilibrio en el trabajo de las distintas cualidades señaladas.En los más jóvenes, esto es fundamental para conseguir un desa-rrollo físico armónico que permita después tender a una especializa-ción en la práctica deportiva.

4.Debe fomentar unas buenas relaciones con otros practicantes y con el entorno en el que se lleva a cabo.La persona que hace deporte no lo hace en una burbuja aislada de todo. Se relaciona con otras personas que están practicando su misma actividad u otra diferente. Podemos pensar en el grupo de compañeros o rivales si estamos jugando un partido de basket o, los peatones y resto de viandantes si estamos montando en bici o pati-nando. Respetarles y favorecer un clima de convivencia es prioritario para que la práctica deportiva sea saludable y, tal y como decíamos al comienzo, sostenible.

5.Debe fomentar una serie de valores y principios que ayuden al deportista en otros ámbitos ajenos al deporte.Afán de superación personal, aceptación del fracaso y la derrota, trabajo en equipo, capacidad de sacrificio, fuerza de voluntad, discipli-na, respeto a rivales, autocontrol, etc. son sólo algunos de los valores que nos transmite el deporte.Es importante cultivarlos, especialmente en el caso de jóvenes de-portistas, y hacerles ver que son aplicables a otras áreas como los estudios, el trabajo, las amistades, la familia, etc.En contraposición a los ideales señalados nos encontramos con el deseo de éxito por encima de todo y de todos, el individualismo y egocentrismo, la falta de escrúpulos hacia el otro, y todos aquellos otros contravalores que acaban degradando y aislando a la propia persona.

6.Debe contemplar las medidas de seguridad necesa-rias para que se minimicen los riesgos derivados de su práctica.En función del deporte practicado, el empleo de materiales ade-cuados y en buen estado, el uso de elementos de protección, el conocimiento de la normativa, si es que existe, y del entorno en el que se desarrolla la actividad, son la clave para que la práctica se desarrolle con las mayores garantías posibles de seguridad. También resulta fundamental conocer los protocolos de actuación en caso de emergencia o accidente.



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En el caso de que la actividad se desarrolle al aire libre, hay que extremar las precauciones puesto que a los riesgos propios de la dis-ciplina practicada hay que sumarles los derivados de un entorno que en ocasiones puede ser cambiante y hostil.



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02 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVAEn la Carta Europea del deporte se define al deporte como:“Todas las formas de actividades físicas que mediante una participa-ción organizada o no tienen como objetivo la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtención de resultados en competición de todos los niveles”Por su parte, la OMS considera la Actividad Física como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. Se trata de un concepto muy amplio que se refiere a cualquier movimiento corporal producido por el aparato locomotor, gracias a la contracción muscular y que genera consumo de energía.Cuando la actividad se estructura con el objetivo de mejorar alguna de las funciones orgánicas, le denominamos ejercicio, y cuando se somete a una serie de reglas pre-establecidas entraríamos en el mundo del juego o del deporte. En muchas ocasiones, todos estos términos se usan como sinónimos.Tal y como se detalla en el capítulo relativo al entrenamiento y sus consecuencias, al ir aumentando progresivamente los estímulos a que sometemos al organismo cuando practicamos ejercicio físico, se van produciendo adaptaciones que conllevan una mejora mor-fológica y funcional. Estas adaptaciones se producen a nivel físico, psíquico y en el ámbito social de la persona. Son los denominados BENEFICIOS DIRECTOS.Por otra parte, las personas que realizan ejercicio de manera regular, en la mayoría de los casos suelen tener un mayor “cuidado” en la alimentación, tienden a no consumir tabaco y a moderar o eliminar la ingesta de alcohol. Son los BENEFICIOS INDIRECTOS.

Tal y como vemos en el esquema anterior, dentro de los beneficios directos, encontramos las adaptaciones:



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FÍSICAS:Se producen mejoras a nivel:

• Metabólico: por ejemplo, y entre otras, se da una mayor capacidad para movilizar y utilizar las grasas como fuente de energía.

• Cardiovascular: el corazón se hace más grande y eficiente a la hora de bombear sangre. Una de las consecuencias es la disminu-ción de la frecuencia cardiaca en reposo.

• Respiratorios: los músculos implicados en la respiración se hacen más resistentes y aumenta la cantidad de aire que el deportista es capaz de movilizar durante los esfuerzos.

• Del aparato locomotor: los músculos y huesos se hacen más fuertes y se da, en términos generales, una mejora de la movilidad y estabilidad de las articulaciones.

PSICOLÓGICAS:• Mejora de la autoestima.

• Mejora del rendimiento intelectual.

• Adquisición de autocontrol, autoconfianza y mejora de la voluntad y capacidad de sacrificio y disciplina.

• Mejora y disminución de síntomas relacionados con el estrés, la tensión y depresión.

SOCIALES:En general se favorecen los procesos de relación y comunicación con otras personas y se enriquece el entramado social en el que está envuelto el individuo.



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03 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIASEn el ámbito de la actividad física y el deporte, el entrenamiento tiene como objetivo la adaptación del organismo a unos estímulos o cargas. Para que estas cargas conlleven adaptación, es necesario que por su magnitud e impacto saquen al individuo de su estado de equilibrio u homeostasis.

Cuando el organismo se somete a un ejercicio o actividad física de las características anteriores, se ponen en marcha toda una serie de mecanismos reguladores tendentes a restablecer la homeostasis antes señalada.

En situación de reposo, por ejemplo, hay un estado de equilibrio entre la demanda de oxígeno por parte de los músculos y el aporte a través de la respiración. Si una persona, en esa situación, comienza a realizar un ejercicio como montar en bicicleta o correr, muy pronto los músculos activos comenzarán a demandar más oxígeno para producir energía. Durante unos instantes, la necesidad de oxígeno muscular será superior a la ofertada por la respiración. Sin embargo, pasado un breve tiempo, el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca junto con otros mecanismos garantizarán de nuevo el aporte el oxígeno requerido. Diremos entonces que se ha alcanzado de nuevo un equilibrio.Con el transcurso del tiempo y siempre y cuando la aplicación de las cargas se haga de una manera sistemática y ordenada, el organismo se va adaptando “poniendo a punto” los mecanismos de regulación y favoreciendo que en el futuro, el individuo esté más preparado para soportar los mismos estímulos de entrenamiento.El ejercicio es la principal herramienta de entrenamiento. Dependien-do del objetivo que se persiga, los ejercicios se diferenciarán en la magnitud y localización de los músculos involucrados, el grado y la fuerza de las contracciones musculares, la velocidad y amplitud de los movimientos, el carácter de las contracciones, la intensidad y du-ración de la actividad y sus peculiaridades en cuanto a coordinación.Para que las cargas de entrenamiento sean eficaces y favorezcan los procesos de adaptación, tienen que ubicarse entre dos límites o um-brales. Lo vemos en la figura que tenemos a continuación. En la parte inferior, nos encontramos con el umbral mínimo de adaptación. Cargas de entrenamiento que se sitúen por debajo de esa zona o um-bral, no tendrán efectos en términos de mejora del rendimiento. En la parte superior tenemos el umbral de máxima tolerancia. Cargas por encima tampoco resultan útiles ya que desbordan los sistemas del organismo y pueden llevar al deportista a un estado de fatiga extremo y/o al desarrollo de lesiones.



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Uno de los mayores retos para el personal que entrena consiste en saber, en cada momento, dónde tiene cada deportista los menciona-dos umbrales. Esto es muy importante porque hay que entender que con la mejora del rendimiento, se van desplazando hacia arriba. Por el contrario, con el desentrenamiento, enfermedad, fatiga o lesiones, se desplazan hacia abajo. Una de las conclusiones es que con la mejora del nivel de entrenamiento, la zona verde, o zona de cargas óptima, se va moviendo hacia arriba siendo necesarias cargas cada vez más intensas para mejorar el rendimiento.Además, esto deja en evidencia la necesidad de individualizar los entrenamientos ya que una misma carga puede incidir en distintas zonas en función de la persona. Lo vemos abajo con un ejemplo:



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De todo lo anterior se deduce que, la correcta selección de las car-gas, por parte del personal que entrena, es unos de los factores clave para mejorar la forma física de manera segura y continua. Aún así, todavía prevalece por parte de muchos profesionales la idea de que “cuanto más duro mejor”. Este tipo de actitudes generan dinámicas que tarde o temprano provocan que los deportistas “se quemen” y abandonen la práctica deportiva. Hay que entender que el entrena-miento, y más aún cuando hablamos de jóvenes deportistas, debe buscar resultados no sólo a corto plazo sinó también a medio y largo.

Para ayudar a los profesinales en su tarea, existen una serie de “leyes” del entrenamiento que todo personal técnico debe conocer. Son unos principios generales y pueden ser aplicados en todas las disciplinas por diferentes que sean. Se conocen como los principios del entrenamiento.



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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPRINCIPIO DESCRIPCIÓN

De sobrecarga Para conseguir mejoras en el rendimiento, el estímulo debe superar un cierto umbral de esfuerzo, umbral mínimo de adaptación.

De progresión de la carga A medida que aumenta la forma física, la complejidad e intensidad del entrenamiento debe ir en aumento.

De la variedad Para evitar la monotonía y el estancamiento, se deben variar periódicamente los ejercicios, las cargas y métodos de entrenamiento.

De de la alternancia entre esfuerzo y recuperación Después de una carga de entrenamiento, se hace necesaria una recuperación con el fin de poder soportar nuevamente una nueva se-sión de ejercicio en condiciones favorables.

De la repetición y continuidad Para garantizar las adaptaciones al entrena-miento, este se ha de repetir con cierta regu-laridad. Sin cargas continuas, la forma física disminuye a niveles previos al entrenamiento.

De la reversibilidad Los efectos del entrenamiento son reversi-bles. La mayoría de las adaptaciones que se logran con muchas horas de trabajo pueden perderse.

De la periodización Para maximizar la forma física es muy importante estructurar el entrenamiento en ciclos con diferentes objetivos, intensidades y métodos de trabajo.

De la regeneración periódica Cada cierto tiempo en la vida del deportista es fundamental incluir periodos de regene-ración orientados no sólo a la recuperación física sino también a la psicológica. Esto es especialmente importante a medida que el nivel del individuo es mayor.

De la individualidad Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento de modo que es necesario que los objetivos, tareas, métodos y demás componentes del entrenamiento se ajusten a las particularidades de cada deportista.

De la especificidad El entrenamiento produce mejoras sólo en aquellos órganos, sistemas y músculos que son estimulados.

De la especialización A partir de un entrenamiento general y con el transcurso de la edad y experiencia del de-portista, las cargas han de dirigirse progresi-vamente a aquellos aspectos que están más directamente relacionados con la disciplina practicada.



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Consecuencias del entrenamiento:Cuando ha sido correctamente planificado y aplicado en el deportista, teniendo en cuenta los principios anteriores, el entrenamiento con-lleva, tal y como se ha comentado antes, una mejora del rendimiento deportivo. En función del tipo de estímulos aplicados conseguiremos:

• Mejorar la fuerza específica de los grupos musculares implicados en el movimiento deportivo.

• Resistir la fatiga asociada a la repetición de los distintos esfuerzos. Esto no sólo es importante para la competición sinó también para ser capaces de tolerar niveles más elevados de entrenamiento.

• Una mayor estabilidad técnica gracias a movimientos más precisos y efectivos y que, además, se hacen con un menor coste energético.

• Una mayor autoconfianza y seguridad por parte del deportista.

• En términos generales, una forma física adecuada al nivel y grado de maduración del individuo que le permita seguir progresando tem-porada tras temporada hasta llegar a “la excelencia deportiva”.



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04 CONCEPTO SANO DE COMPETICIÓNCompetir supone disputar un resultado o clasificación con otros individuos que persiguen el mismo objetivo. El deporte implica competición. De hecho, lo que diferencia la práctica de deporte de la práctica de actividad o ejercicio físico es que, en el caso de la primera, existen unas competiciones oficialmente reconocidas por las correspondientes federaciones y una normativa o regla-mento.La competición deportiva implica que una persona o grupo de personas miden sus fuerzas y rendimiento frente a otros y otras. Requiere, siempre, de la existencia de adversarios o adversa-rias. Si se compite por equipos, conlleva también la presencia de compañeros y compañeras. Los adversarios o adversarias pueden actuar directamente generando oposición (por ejemplo en un com-bate de judo) o indirectamente luchando por un mejor puesto en un ranking (por ejemplo, una carrera de 100m o una contrarreloj en ciclismo).El reglamento define los modelos relación de las personas que compiten entre sí y con el entorno y los medios de los que hacen uso. De ese modo y, en el caso del fútbol, el reglamento contem-pla que no se puede agredir a otros jugadores y que, a excepción de los porteros, no se puede tocar el balón con la mano. También establece unos límites al espacio de juego por medio de áreas y zonas señalizadas.En general, el reglamento persigue que los individuos que partici-pan lo hagan en un entorno de igualdad de condiciones y que la competición pueda desarrollarse siempre bajo los mismos criterios al margen del lugar o del momento en el que se haga. No respetar cualquier apartado del reglamento puede suponer una sanción para el participante. En función de la gravedad, dicha sanción podrá variar desde un simple aviso hasta la inhabilitación para la práctica del deporte.Las personas que velan por el cumplimiento del reglamento son los árbitros o jueces.

Las dos caras de una monedaExiste, hoy día, cierta polémica y debate acerca de la competición deportiva y sus virtudes y perjuicios, especialmente cuando en el ella están implicados jóvenes deportistas. Está claro que el deporte de alto rendimiento tiene como objetivo el triunfo y la excelencia deportiva. Los elevados intereses eco-nómicos que a menudo rodean al deporte como espectáculo de masas y la necesidad, por parte de la sociedad, de identificarse con un deportista o equipo “héroe” fomentan que sólo se valore el éxito. Es el concepto de “ganar es lo único que importa porque



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nadie se acuerda del segundo clasificado”.En este contexto, deportistas, personal dedicado al entrenamiento y clubes enteros se ven sometido a unas enormes presiones que, en la práctica, se traducen en niveles de entrenamiento de elevadísima intensidad en el marco de un calendario de competiciones y pruebas cada día más apretado.El problema surge cuando ese “ambiente” impregna la práctica de los jóvenes deportistas. Los detractores del empleo de la competición deportiva en el marco del deporte escolar afirman que:

• Existe un progresivo aumento de cuadros de estrés crónico y angustia en jóvenes deportistas, siendo la derrota una causa impor-tante de abandono deportivo, debido a la amenaza percibida para la autoestima.

• Cada vez está más generalizada la idea, incluso a estos niveles de práctica de que “hay que ganar a cualquier precio y por encima de todo”.

• Se considera al joven deportista como un “adulto en miniatura” y que es introducido y sometido a programas de entrenamiento que no son los apropiados.

A menudo, la situación anterior provoca un conflicto entre las institu-ciones deportivas, entrenadores o entreadoras y padres o madres. Mientras unos buscan en el deporte un medio educativo, otros, en ocasiones, pretenden crear “ídolos precoces”.

Las personas que defienden de la competición deportiva establecen que, a edades tempranas, no genera perjuicios si es “pedagógica-mente canalizada”. De hecho, la competición es en muchas otras facetas de la vida, la clave para mejorar y avanzar. Competir nos obliga a hacer una reflexión sobre las propias capacidades y nos abre el camino para construir y mejorar. En ese sentido, competir respetando al grupo de adversarios, apren-diendo de sus virtudes y defectos, valorando sus cualidades y, en su caso, asumiendo la derrota como una verdadera “oportunidad” para mejorar, configuran el denominado “concepto sano de competición”.

Concepto sano de competiciónDe cara a conseguir que la competición deportiva sea verdadera-mente educativa y saludable, es necesaria la implicación de agentes como:

• La propia institución educativa.

• El personal técnico y el personal dedicado al entrenamiento.

• La familia de los jóvenes deportistas.



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En algunos centros, ya se están tomando actitudes orientadas a “sanear” el concepto de competición entre los jóvenes. Ejemplos de ellas serían:

• Minimizar la importancia del resultado buscando que, por ejem-plo, en los deportes de equipo, no se gane por 12-1 sino que el resultado final sea 1-0.

• No permitir que los más jóvenes participen en competiciones con otros centros y favorecer que entrenen y jueguen entre ellos.

• Formar equipos homogéneos en cuanto a desarrollo físico, sexo y nivel técnico.

Por su parte, personal técnico y personal que entrena deberían contri-buir:

• Evitando las actitudes de castigo y reprimenda cuando los depor-tistas cometen errores.

• Favoreciendo el refuerzo de los avances conseguidos por los jóvenes.

• Valorando el trabajo y los aciertos del equipo “rival”.

• Fomentando el componente lúdico de la práctica deportiva y diseñando programas de entrenamiento adaptados y con contenidos basados en formas jugadas.

• Aplicar reglamentos que obligan a que todos los jugadores jueguen el mismo tiempo.

Por último, los padres se responsabilizarían de:• Dar opción a cada niño a practicar varios deportes, para que pueda conocerlos y ver cual de ellos se adapta más a sus gustos y posibili-dades.

• Ayudar al cada niño a escoger el deporte que QUIERE practicar y no el que a otras personas les gustaría que practicasen.

• Apoyar las decisiones y actitudes de los personal que entrena y del centro educativo.

• Apoyar a los niños desde una actitud de comprensión y nunca de crítica negativa, tanto en casa como en partidos y entrenamientos.

• Actuar de modelo evitando gestos despectivos, insultos, y en ge-neral comentarios destructivos hacia el equipo rival, árbitros y publico asistente.



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05 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA El rendimiento en el deporte está influenciado por numerosas varia-bles. Los talentos y características propias del deportista, el acceso a buenos entrenadores o entrenadoras, equipamientos e instalaciones adecuadas, el apoyo social y familiar, la interacción con otras res-ponsabilidades o quehaceres y un largo etc. El estilo o modo de vida del deportista constituye el elemento aglu-tinador de todos los aspectos señalados en el párrafo anterior. De él dependerá que el individuo alcance cada vez mayores niveles en entrenamiento y competición o que, de lo contrario, se acabe prema-turamente su vida o carrera deportiva.Son muchos los ejemplos de deportistas de alto nivel que en la cúspide de sus niveles de rendimiento y “despistados” por el éxito, la fama, el dinero y el acceso a todo tipo de bienes, acaban por adoptar estilos de vida que son absolutamente incompatibles con la práctica deportiva.Los tres pilares básicos que están detrás de la vida de una persona que hace deporte o practica algún tipo de actividad física son:

• La propia práctica deportiva.

• Unos adecuados hábitos de nutrición e hidratación.

• Unos correctos hábitos de descanso y recuperación.



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Si cualquier de los tres pilares falla, ni el mejor entrenador o entra-nadora, ni la mejor instalación deportiva, ni el mejor de los apoyos familiares, ni el mejor…funciona. La importancia de la nutrición e hidratación es tal que, en la presente guía se le dedica un capítulo entero a esta temática. En lo que respecta a la práctica deportiva en sí misma, el depor-tista tiene que estar lo suficientemente implicado y motivado para asumir que, ésta, forme parte de su vida y que regularmente tenga que dedicarse a entrenar y competir independientemente de que, en ocasiones, le pueda apetecer más o menos. En este punto, la fuerza de voluntad y la capacidad de sacrificio son incuestionables.El descanso, sin duda, supone lo que muchos especialistas han denominado “entrenamiento invisible”. Mientras el deportista entrena, se produce un “desgaste” a nivel energético, metabólico, neuroen-docrino, estructural, etc…del que se repone durante el descanso. En ese sentido, dormir en torno a 8 horas diarias y favorecer pequeños intervalos de sueño durante el día, como por ejemplo una pequeña siesta al mediodía o después de comer, son aspectos clave. Está claro que cada deportista deberá experimentar y determinar el patrón de descanso que mejor le funcione y se adecue a sus necesidades. Para favorecer el sueño las recomendaciones más importantes pasan por:

• Tratar de mantener unos horarios lo más homogéneos posibles para acostarse, levantarse por la mañana, comer durante el día, ha-cer ejercicio, trabajar, estudiar, etc.

• Evitar realizar ejercicio físico en las dos horas previas a acos-tarse. La actividad física, que en general favorece una mayor calidad de sueño, puede producir trastornos del mismo si se realiza antes de ir a dormir.

• No consumir bebidas o comidas que puedan contener sustancias estimulantes como por ejemplo la cafeína.

• Cenar equilibradamente, incluyendo hidratos de carbono y proteínas, y vigilar el consumo de grasas ya que pueden dificultar la digestión durante la noche.

• Establecer, antes de ir a la cama, unos rituales que favorezcan que el sistema nervioso se vaya relajando. Leer, escuchar música suave, tomar una infusión o darse un baño caliente pueden ser de gran utilidad. Evitar, por otra parte, cualquier tipo de actividad que pueda ser “estimulante” como ver la televisión, los videojuegos, las discusiones, sonidos estridentes, etc.

Además de los señalados anteriormente, unos correctos hábitos higiénicos que impidan el desarrollo de enfermedades por infección, son fundamentales. Ducharse a diario, lavarse las manos antes y



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después de la comidas, una correcta salud buco-dental con visitas regulares al dentista, vigilar el estado de pies, uñas y cabello, etc. son vitales para minimizar el riesgo de problemas y lesiones.

Finalmente, es recomendable someterse de manera periódica a revi-siones médicas orientadas a valorar la salud general del deportista y su estado de cara a la práctica deportiva que practique.

COMO BUEN DEPORTISTA…

• Entrena con regularidad.• Cuida al máximo lo que bebe y come.• Evita el consumo de sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco.• Procura mantener unos horarios regulares.• Se ducha y lava con frecuencia.• Duerme en torno a 8 horas al día.• No descuida otros importantes aspectos de la vida como la• familia, los estudios, el trabajo, los amigos, etc.• Se somete con cierta frecuencia a revisiones médicas.



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06 HÁBITOS CORRECTOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓNSi mantener unos correctos hábitos nutricionales y de hidratación es fundamental en cualquier persona, practique actividad física o no, en el caso del deportista es aún más importante. A través de los alimen-tos obtenemos la energía y materias primas necesarias para que el organismo y todos sus sistemas funcionen adecuadamente.

La cantidad de energía que requieren los deportes es substancial-mente diferente de unos a otros. Desde aquellos en los que los apor-tes son cercanos a los que necesita una persona sin actividad física especial, hasta aquellos otros que por la duración e intensidad de los entrenamientos pueden llegar a duplicar estos requerimientos.

Una nutrición correcta permite no solo cubrir los requerimientos plásti-cos y calóricos del deportista, sino también acelerar los procesos de regeneración.

¿De qué está hecha la comida que ingerimos?Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes que los componen se dividen en dos grandes grupos:

1. Los macronutrientes:a. Proteínas.b. Hidratos de carbono.c. Lípidos.

2. Los micronutrientes:a. Vitaminas.b. Minerales.



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¿Para qué le sirven los macro y micronutrientes?

MACRONUTRIENTE FUNCIÓN

PROTEINAS Principalmente estructural,de construcción y reparción de nuestro organismo. Constituyen el material del que estamos hechos.

HIDRATOS DE CARBONO Esencialmente energética. También llamados carbohidratos o glúci-dos, proporcionan 4 Kcal. por gramo.

LÍPIDOS También conocidos como grasas, sirven, entre otros,para:• Formar las membranas de las células.• Ser almacenados como reservorio energético.• Producir determinadas hormonas.• Actuar como material aislante.

MICRONUTRIENTE FUNCIÓN

VITAMINAS Múltiples. Constituyen “piezas” indispensables para que puedan realizarse ciertas reacciones metabólicas.

MINERALES Muy variadas al igual que ocurre con las vitaminas. De manera general intervienen en:

• La construcción de determinados tejidos corporales.• La regulación del metabolismo.• La conducción eléctrica (electrolitos) y el mantenimiento del equilibrio acuoso entre compartimentos.• La fabricación enzimas y hormonas.

Es importante destacar que los macronutrientes, especialmente los carbohidratos y las grasas, se usan como fuente energética. En el caso de los micronutrientes, esto no es posible. Tanto las vitaminas como los minerales carecen de aporte calórico.



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¿Qué es una dieta equilibrada?Aquella que proporciona los más de 40 nutrientes que el organismo necesita para funcionar de manera apropiada. Para conseguirlo, se ha determinado que, en lo referente a los macronutrientes, la distri-bución diaria de la energía derivada de los mismos ha de realizarse como sigue:• Entre un 55-70% de las calorías totales de la dieta deben de prove-nir de los hidratos de carbono.

• Entre un 20-25% de los lípidos.

• Entre un 12-15% de las proteínas.

En términos prácticos, esto significa que en el caso de una persona que necesitase 2000 Kcal. al día, tendría que consumir:• Entre 275 y 350 gramos de hidratos de carbono.

• Entre 44 y 55 gramos de lípidos.

• Entre 60 y 75 gramos de proteínas.

• Hidratos de Carbono

• Proteínas

• Lípidos



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*Para hacer los cálculos anteriores hay que tener en cuenta que por cada gramo de hidratos de carbono o de proteínas se obtienen 4 Kcal. En el caso de los lípidos, 9.

¿Qué supone comer correctamente?Unos hábitos nutricionales correctos pasan por:

• Mantener la relación de macronutrientes propuesta en párrafos anteriores. Cualquier desvío de estas proporciones mantenido de manera prolongada, conlleva a carencias nutricionales.

• Repartir el consumo de esos nutrientes en 4 ó 5 comidas al día.

• Comer lentamente y masticando bien los alimentos.

• Aumentar la ingesta de fibra.

• Reducir al máximo el consumo de sal.

• Potenciar el consumo de frutas y vegetales hasta llegar a las 3-5 raciones diarias.

• Vigilar el consumo de grasas tratando de disminuir aquellas de origen animal y priorizando las de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva.

• Eliminar, tanto como sea posible, los azúcares simples presentes en dulces, bollería, refrescos, golosinas, etc.

• Hidratarnos bebiendo agua con regularidad, tal y como se explica más adelante.

• Controlar el consumo de alcohol, priorizando bebidas de baja gra-duación y de manera muy ocasional.

• Usar la clásica pirámide nutricional, que se muestra en la página siguiente, para acertar con las frecuencias de consumo para cada grupo específico de alimentos.



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USAR LO MÍNIMO INDISPENSABLE

2-3 RACIONES AL DÍA




6-11 PORCIONES AL DÍA



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La importancia de la hidrataciónEl agua constituye casi la totalidad del peso corporal y, aunque no proporciona energía, supone el medio dentro del cual otros nutrientes pueden funcionar. Dentro del metabolismo tiene diversas funciones, de las cuales, una de las más importantes es la regulación de la tem-peratura corporal. Cuando una persona hace ejercicio físico, especialmente si es pro-longado y en ambientes calurosos, se pierde agua y electrolitos a través del sudor. Estas pérdidas provocan que la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo aumenten hasta niveles superiores a los normales. En esta situación, la capacidad para realizar y tolerar esfuerzos se reduce. Una pérdida de agua equivalente a un 1% de la masa corporal total ya tiene consecuencias negativas. Esto significa que si una persona que pesa 70kg, pierde 0,7 en forma de agua, su rendimiento deportivo puede empezar a verse perjudicado.De manera aproximada y teórica, se establece que se debe ingerir un litro de agua por cada 1000 Kcal. consumidas. Esto supone un consu-mo de 2’5 litros de agua en el caso de una persona que sigue una dieta de 2500 Kcal. No obstante, estos valores de referencia pueden variar en función de factores como el clima, el tipo de alimentos que se ingieren, la actividad física practicada, etc.En el caso de deportistas, las recomendaciones generales para una buena hidratación son las siguientes:

1. Beber agua entre horas a lo largo del día.

2. Beber antes de tener sed.

3. Antes del ejercicio físico se recomienda un consumo de 500ml distribuidos en los 60-90 minutos previos a la actividad.

4. Durante los entrenamientos y competiciones se deben ingerir pequeños volúmenes de 100-200 ml cada 15-20 min. En el caso de que la actividad dure más de 30 min. es aconsejable el consumo de “bebidas deportivas” con una concentración no superior al 6-8%.

5. Después del ejercicio se debe comenzar cuanto antes la reposición de líquidos y evitando el consumo de sustancias como la cafeína y el alcohol que son “deshidratantes” al aumentar la diuresis.



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07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVASPor sustancias nocivas entendemos aquellas cuyo consumo acarrea consecuencias negativas para la salud. Si bien los productos dopan-tes, de los que se habla más adelante, son sustancias nocivas, en el presente capítulo abordaremos sólo aquellas que no suelen estar generalmente relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo, sinó con otros fines como por ejemplo el recreativo.

El patrón de consumo de sustancias nocivas o drogas ha experimen-tado una evolución importante en los últimos años. Si bien en la déca-da de los 80, su uso estaba vinculado a situaciones de marginalidad y delincuencia, especialmente la heroína, actualmente los consumido-res son individuos cada vez más jóvenes y perfectamente integrados a nivel social.

¿Cuáles son esas sustancias?Aunque existen multitud de productos, en la presente guía trataremos aquellos cuyo consumo está más extendido y, en ocasiones, acepta-do.

EL ALCOHOLEs la droga más consumida. Es un depresor del sistema nervioso central que afecta a las funciones cerebrales. Sus efectos varían en función de la cantidad que se ingiera. En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:

• Euforia inicial y desinhibición.

• Sensación de relajación.

• Dificultad para hablar y para asociar ideas.

• Dificultad motora y descoordinación.

• Finalmente, intoxicación aguda.

Las personas que se dedican a la investigación han revelado que el consumo excesivo de alcohol puede provocar graves trastornos físicos, psicológicos y del comportamiento. El riesgo de padecer estos efectos a lo largo de la vida es mayor cuanto antes se inicie su consu-mo. Los efectos del alcohol en el organismo varían dependiendo de facto-res como:



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1. El peso y el sexo: El alcohol afecta más gravemente a las perso-nas con menor masa corporal. Esto sitúa a las mujeres en un riesgo mayor de intoxicación etílica ante la misma cantidad de ingesta.

2. La cantidad y rapidez de la ingesta: a mayor cantidad de alcohol en menor tiempo, más toxicidad.

3. La combinación con bebidas carbónicas como colas, tónicas, etc. acelera la intoxicación.

4. La ingestión simultánea de comida: especialmente si son comidas ricas en grasa, disminuye la velocidad de absorción del alcohol pero no evitan la intoxicación ni los daños en el organismo.

EFECTOS AGUDOS (A corto plazo)

EFECTOS CRÓNICOS (A largo plazo)

• Puede provocar una in-toxicación grave que lleve al individuo al coma e incluso muerte.• Puede favorecer conductas de riesgo debido a la falsa sensación de control y desin-hibición que produce. Por ello está tan relacionado con accidentes de tráfico y labo-rales así como con prácticas sexuales de riesgo (que pueden transmitir enfermeda-des de transmisión sexual) y embarazos no deseados.

Pueden ser múltiples y no requieren de dependencia al alcohol (alcoholismo) para que se presenten. Algunos de ellos serían:

• Cirrosis hepática.• Úlceras.• Cardiopatías.• Encefalopatías.• Alteraciones del sueño.• Cáncer.• Agresividad.• Depresión.• Disfunciones sexuales.• Deterioro cognitivo.• Etc…

EL TABACOEs una droga estimulante del sistema nervioso central. Uno de sus muchos componentes es la nicotina que tiene una enorme capaci-dad para generar adicción y es la responsable de la dependencia al tabaco. Además de la nicotina, en el tabaco encontramos otras sus-tancias de gran toxicidad y capacidad cancerígena como el alquitrán, el monóxido de carbono, amoniacos, ácidos, acetonas, metanol, etc.Según la Organización mundial de la salud, el tabaco es la primera causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el mundo. En Europa, el tabaquismo provoca cada año 1,2 millones de muertes. Tiene relación directa con la aparición de 29 enfermedades (de las cuales, 10 son diferentes tipos de cáncer). Es la principal cau-sa de muertes por cáncer de pulmón y más del 50% de las enferme-dades cardiovasculares.



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El tabaco presenta además una serie de efectos adicionales en las mujeres:

• Si están usando anticonceptivos orales, las posibilidades de un infarto se multiplican por 10.

• La menopausia puede llegar a adelantarse una media de 2-3 años con respecto a mujeres que nunca han fumado.

• Aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Se ha demostrado que el aire contaminado por residuos de tabaco puede ser tóxico y estar relacionado con la aparición de cáncer en personas que aunque no fumen, están expuestos a él. Son los fuma-dores pasivos.Al parecer, pequeñas partículas cancerígenas que quedan suspen-didas en el aire pueden alcanzar zonas muy profundas del aparato respiratorio y desencadenar enfermedades.

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL TABACO

• Bronquitis crónica.• Enfisema pulmonar.• Cáncer de pulmón.• Hipertensión arterial.• Enfermedad coronaria.• Accidentes cerebro-vasculares.• Úlceras.• Gastritis.• Cáncer de laringe. • Cáncer bucofaríngeo.• Cáncer renal.• Impotencia sexual en varones.

EL CANNABISEs una droga que se extrae de una planta llamada Cannabis Sativa. Con ella se elaboran el hachis y la marihuana. Sus efectos se produ-cen gracias a uno de sus principales componentes: el tetrahidrocan-nabinol o THC. Esta sustancia es muy soluble en grasa por lo que llega rápidamente al cerebro y además, tiene una vida media larga. Una semana después de haberla consumido, el organismo no ha conseguido eliminar más de un 50%.



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Los principales efectos tras su consumo son entre otros:

• Relajación.

• Desinhibición y alegría desmedida.

• Aumento del ritmo cardiaco y tensión arterial.

• Percepción distorsionada.

• Dificultad para pensar y solucionar problemas.

Puesto que en muchas ocasiones suele consumirse mezclado con tabaco, a sus perjuicios a que añadir los derivados del consumo del primero, antes vistos. Según diversos estudios, podría haber una relación entre el cannabis y el aumento de depresiones y psicosis.

EFECTOS A LARGO PLAZO DEL CONSUMO DE CANNABIS

• Problemas de memoria y aprendizaje.• Peores resultados académicos.• Dependencia.• Trastornos emocionales y de la personalidad.• Trastornos del ritmo cardiaco.• Psicosis y esquizofrenias.• Enfermedades bronco-pulmonares y diversos tipos de cáncer.

LA COCAINASe trata de un potente estimulante del sistema nervioso central y una de las drogas más potentes y adictivas que existen. Actúa en el cerebro modificando los circuitos responsables de la gratificación y el placer. Su consumo habitual reduce la capacidad de los consu-midores de experimentar placer de forma natural y les hace menos sensibles a gratificaciones y emociones.A los daños propios generados a nivel cerebral (ideas paranoides, trastornos, depresión, psicosis, esquizofrenia, etc), circulatorio, respiratorio, neurológico y gastrointestinal hay que sumar los derivados de la vía de administración. Si la cocaína se inhala, puede perderse el olfato, dar lugar a hemorragias nasales, ronquera e incluso perforación del tabique nasal. Si se inyecta, pueden aparecer reacciones alérgicas y enfermedades infecciosas (VIH, hepatitis, etc.)



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Cuando la cocaína se combina con alcohol el organismo convierte ambas sustancias en etileno de cocaína. Los efectos del etileno de cocaína son más duradero y tóxicos que cuando ambas sustancias se consumen por separado.La dependencia de la cocaína es una de las mas intensas. Cuan-do se suprime tras un periodo largo de consumo, puede aparecer un fenómeno de rebote caracterizado por somnolencia, irritabilidad, depresión, etc.

RIESGOS DEL CONSUMO DE COCAINA

• Adicción.• Alteraciones neurológicas y cardiovasculares.• Bruscos cambios en el estado anímico.• Insomnio.• Alucinaciones, psicosis y paranoias.• Impotencia, alteraciones menstruales e infertilidad.• Agresividad.

DROGAS DE SÍNTESISNombre que designa a un amplio grupo de sustancias producidas por síntesis química entre las que destacan:

• El éxtasis.

• El GHB.

• La ketamina.

• El PCP p “polvo de ángel”.

En general contienen derivados anfetamínicos que poseen efec-tos estimulantes y/o alucinógenos de intensidad variable y que se encuentran en el mercado de diversas formas (pastillas, cápsulas, polvo, líquidos…)Muchas de estas drogas fueron descubiertas hace años por la indus-tria farmacéutica que decidió abandonarlas por sus efectos secunda-rios. La fabricación en laboratorios clandestinos y el desconocimiento de su composición hacen que sus efectos sean imprevisibles.



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Jóvenes y consumo de sustancias nocivas, ¿qué se puede hacer?Para prevenir el consumo de sustancias como las señaladas anterior-mente, se hace necesaria la intervención de:La familia: basando las relaciones en la comunicación y el afecto, estableciendo normas que son supervisadas y compartidas por todos los miembros, compartiendo actividades y favoreciendo la aceptación de responsabilidades.La escuela: supone el elemento vertebrador de las políticas preven-tivas dotando a los jóvenes de valores, actitudes y herramientas que les permitan hacer frente al consumo de drogas y potenciar estilos y hábitos de vida saludables, como la práctica de algún tipo de deporte o actividad física entre otros.Los medios de comunicación: favoreciendo la información y la transmisión de los conocimientos científicos existentes sobre las dro-gas, que permitan contrarrestar los mitos y falsas creencias estableci-das en torno a las drogas.



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08 PERJUICIOS DEL DOPAJE¿Qué es el dopaje?

Es la utilización, promoción o incitación, al consumo, de sustan-cias o métodos cuyo uso está prohibido en el deporte federado.

En la práctica, constituye una violación de los principios éticos del deporte además de perjudicar gravemente la salud e integridad de los deportistas. Al mismo tiempo, traiciona la confianza del público y atenta directamente contra las reglas del juego limpio, burlando el respeto al adversario honesto y situándole en una posición de injusta desventaja.

Origen del uso de sustancias dopantes

No se trata de un fenómeno reciente ni novedoso. Desde el siglo III antes de nuestra era, está documentado el uso de drogas y sustancias diversas con el fin de mejorar el rendimiento físico en juegos y pruebas de carácter deportivo. Tanto en la Grecia clásica como en la Roma antigua, fue frecuente el uso de un amplio aba-nico de sustancias estimulantes y diversos tipos de drogas para retrasar la fatiga y mitigar los efectos de las lesiones en gladiado-res, acróbatas, soldados y atletas.

En la actualidad, la creciente influencia del deporte el términos culturales y económicos hace que se convierta en uno de los fe-nómenos sociales más relevantes del mundo. Así lo atestiguan los millones de espectadores que se congregan ante el televisor en una final de futbol europeo o en el caso de unas Olimpiadas.

En este contexto y, por parte de los atletas y sus responsables (personal que se dedica al entrenamiento, profesionales de la medicina, managers, y demás componentes del cuadro técnico), la necesidad de superarse en sucesivas temporadas de competi-ciones cada vez más exigentes, así como la presión de un público que demanda marcas y rendimientos cada vez más espectacu-lares, conlleva a desarrollar programas de entrenamiento cada día más sofisticados y que acercan a los deportistas al límite de los humanamente tolerable. Ya no se trata solamente de buscar la excelencia en la preparación física sino que además, hay que intentar mantenerla todo lo posible en el tiempo.

De ese modo, el recurso a sustancias dopantes se convierte en un tentador atajo para algunos deportistas y su entorno, haciéndoles olvidar que el binomio deporte-trampa es del todo incompatible.



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Por último, también hay que destacar que la práctica del dopaje no se circunscribe exclusivamente al entorno del deporte de competición. El afán de muchas personas por lograr un cuerpo de acorde con los pa-trones imperantes en la actualidad, poca grasa corporal, musculación importante, etc., está llevando a numerosos practicantes de actividad física al consumo de sustancias que parecen asegurar resultados más rápidos aun a costa de sacrificar, como veremos más adelante, la propia salud.

¿De que productos hablamos?

La relación de sustancias prohibidas se va modificando cada año por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA-WADA). Para una informa-ción precisa y detallada es necesario consultar el Boletín Oficial del Estado en el que aparecen las correspondientes actualizaciones de la normativa. En la página web de la Agencia Mundial Antidopaje (www.wada-ama.org) también se puede encontrar documentación específi-ca sobre el tema.

Es necesario entender que muchas de las sustancias consideradas dopantes, son medicamentos que empleados con fines terapéuticos y prescritos por profesionales de la medicina constituyen avances clínicos extraordinarios en la lucha contra las mas variadas enferme-dades y patologías. El problema surge cuando su empleo se orienta al aumento del rendimiento deportivo y no contempla o ignora las repercusiones y los efectos secundarios que pueden generar, en algunos casos de manera inmediata y, en otros, a medio-largo plazo.

¿Por qué están prohibidos?1. Por respeto a la salud del deportista. Tal y como se ha comenta-do antes, muchas de estas sustancias pueden tener repercusiones negativas en la salud del deportista.

2. Por respeto al deportista honesto.

3. Por respeto al público.

4. Porque en definitiva, atenta contra los valores educativos y sociales del deporte y distorsiona los objetivos que se buscan con su práctica.

CURIOSIDADLa palabra “dopaje” proviene de una lengua zulú de África del sur don-de se utilizaba una bebida con efectos supuestamente estimulantes denominada “dop”.



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SUSTANCIA DESCRIPCIÓN Y APLICACIONES CLÍNICAS EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

ESTEROIDES ANABOLIZANTES ANDROGÉNICOS (EAA)

Son productos similares a la testosterona cuya principal acción es la síntesis proteica de tejidos orgánicos como por ejemplo, la masa muscular. Se utilizan, entre otros, en casos de:Anorexia, convalecencias, crecimiento retarda-do, osteoporosis, prevención de la sarcopenia, raquitismo, etc

- Aumento de la fuerza y masa muscular.- Aumento de enzimas metabólicas clave.- Mejora de la recuperación al aca-bar el ejercicio.- Incremento en la síntesis de eri-tropoyetina (EPO) dando lugar a un aumento del hematocrito y de la ca-pacidad de transporte de oxígeno.- Se utiliza fundamentalmente en deportes que requieren fuerza y potencia (velocidad, levantamiento de pesas, etc).

HORMONA DE CRECIMIENTO

Se trata de una hormona que actúa sobre múltiples tejidos regulando su crecimiento y el metabolismo. Se usa para:Tratar, en niños, patologías relacionadas con el crecimiento y talla corporal. En el caso de los adultos, se emplea como tratamiento susti-tutivo en casos de marcada deficiencia.

- Aumento de la fuerza y masa muscular y de la capacidad de esfuerzo.- A menudo se consume conjunta-mente con EAA.

INCREMENTADORES DE LA TRANFERENCIA DE OXÍGENO

Son sustancias que están orientadas a me-jorar la disponibilidad de oxígeno. Ejemplos de ellas: hemoglobinas modificadas y perfluo-rocarbonos. Algunas de estas sustancias se utilizan clínicamente en circunstancias que requieran potenciar el transporte de oxígeno.

- Aumento de la disponibilidad del oxígeno a nivel muscular.- Se utilizan fundamentalmente en el ámbito de los deportes de resistencia.

ERITROPOYETINA Es una hormona endógena que se produce en el riñón e hígado. Su principal función es la formación de eritrocitos o glóbulos rojos. Como medicamento se usa, entre otras finalidades, para tratar anemia.

Mejora del rendimiento aeróbico al aumentar el suministro de oxígeno al músculo.Los efectos podrían considerarse, en términos generales, similares a los del grupo anterior.



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SUSTANCIA DESCRIPCIÓN Y APLICACIONES CLÍNICAS

EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

ANALGÉSICOS NARCÓTICOS Sustancias derivadas de opiáceos que disminuyen las sensacio-nes de dolor y cansancio y que inducen a una falsa sensación de bienestar. Un ejemplo es la morfina.Se usa para el manejo del dolor severo en fracturas, dolor post-quirúrgico, infarto de miocardio, cáncer y en general en aquellas situaciones en las cuales los anal-gésicos convencionales son poco eficientes

El consumo de estas sustancias po-dría a entrenar a intensidades más elevadas al contrarrestar el dolor. Los efectos en la mejora del rendi-miento serían por tanto indirectos.

CANNABIS Y DERIVADOS Ampliamente empleados como “droga social”. Desde un punto de vista farmacológico, aumentan la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, descienden la actividad psicomotora e inducen estados de relajación.

Por los efectos señalados, estas sustancias pueden perjudicar nota-blemente el rendimiento deportivo. Además de provocar una dismi-nución de la coordinación motora, descienden los niveles de moti-vación necesarios para esfuerzos máximos.Su uso en el deporte puede estar relacionado con el control de la ansiedad ante la competición. Pueden detectarse hasta dos me-ses después de su consumo.

GLUCOCORTICOSTEROIDES Su efecto fundamental es el anti-infamatorio y del de disminución del dolor. Por ello, sus aplicacio-nes clínicas son múltiples:

• Enfermedades hormonales, del aparato locomotor, alérgi-cas, renales, procesos derma-tológicos, patologías oculares y hepáticas, problemas intesti-nales y un largo etc.

Su uso como dopaje se fundamenta en que puede permitir entrenar al atleta en situaciones de lesión.



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ALCOHOL Se trata de una de las drogas más extendidas y socialmente aceptadas. Actualmente, su uso con fines clínicos es casi inexistente.

Su capacidad como depresor del sistema nervioso central ha sido utilizado por deportistas para tranquilizarse ante una competición deportiva. En dosis bajas tiene un efecto diurético.No obstante, está aceptado que, al margen de otros efectos noci-vos, perjudica el rendimiento en el deporte al aumentar el tiempo de reacción, provocar alteraciones a nivel perceptivo e influir negativa-mente en los procesos de termorre-gulación.

BETABLOQUEANTES Bloquean determinados neurotrans-misores provocando una disminución del sistema nervioso simpático. Sus efectos se dirigen, entre otros, al apa-rato cardiovascular produciendo una disminución de la frecuencia cardiaca, de la fuerza de contracción del mio-cardio y de la presión arterial. A nivel respiratorio provocan broncoconstric-ción y disminución del flujo de las vías respiratorias. Se usa en casos de angina de pecho, infarto de miocardio, hipertensión arte-rial, arritmias, hipertiroidismo, etc.

No se han encontrado efectos que contribuyan a mejorar el rendimien-to deportivo. Más bien, provocan influencias negativas al disminuir la fuerza muscular, el consumo de oxígeno y la disponibilidad energé-tica al inhibir el uso de grasas como fuente de combustible.En cualquier caso, pueden ayudar en aquellas situaciones y deportes en los que se busca un alto grado de estabilidad y disminución del temblor. Por esta razón se usan muy a menudo en el tiro olímpico.

DIURÉTICOS Aumentan la pérdida de líquidos corporales y son utilizados para tratar edemas y para controlar la tensión arterial entre otros.

En el deporte se usan generalmente para:

• Perder peso y entrar en una ca-tegoría de competición más baja.• Limpiar y ocultar el consumo de otras sustancias prohibidas.



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INSULINA Se trata de una droga utilizada para el tratamiento de la diabetes insulino-dependiente.

Su capacidad como depresor del sistema nervioso central ha sido utilizado por deportistas para tranquilizarse ante una competición deportiva. En dosis bajas tiene un efecto diurético.No obstante, está aceptado que, al margen de otros efectos nocivos, perjudica el rendimiento en el depor-te al aumentar el tiempo de reacción, provocar alteraciones a nivel perceptivo e influir negativamente en los procesos de termorregulación.

ESTIMULANTES (ANFETAMINAS/CO-CAINA)

Se utilizan para tratar:

• Déficits de atención en niños.• Narcolepsia en adultos.• Como antidepresivo en ciertos casos.

Favorecen un mayor estado de alerta, unos mejores tiempos de reacción y, muy posiblemente, inducen una menor percepción sub-jetiva de la fatiga.



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¿Cuáles son los riesgos de la práctica del dopaje?

El riesgo más importante es el relativo a las posibles repercusiones en la salud del deportista. Todas las sustancias prohibidas tienen o pueden llegar provocar efectos secundarios perjudiciales para la sa-lud humana. Muchos de los productos señalados anteriormente están indicados para curar enfermedades siempre y cuando sean prescri-tos por un médico en las dosis adecuados. En la mayor parte de los casos, se desconocen los efectos en individuos sanos.

Muchas de las personas que recurren al dopaje lo hacen empleados dosis ampliamente superiores a las consideradas como terapéuticas y combinando distintos tipos de sustancias. No son conscientes de que una vez que se deteriore su salud –en muchos casos de manera irreversible- solamente ellos van a sufrir las consecuencias. La carre-ra deportiva suele ser generalmente corta. Después, al deportista le espera una vida que puede llegar a ser muy larga y tediosa si existen patologías y enfermedades consecuencias del dopaje.

Los efectos negativos de las diferentes sustancias son múltiples y afectan a los más variados sistemas y organismos.

1) Esteroides anabolizantes androgénicos.Los efectos secundarios de estas sustancias se originan básicamente como consecuencia de la interferencia que producen con la función hormonal normal. Estos potenciales efectos son graves, e incluso en ocasiones muy graves, y dependiendo de la dosis o de la duración del consumo pueden llegar a ser incluso irreversibles. Como la lista de todos ellos es muy larga y variada, estos efectos secundarios se clasifican genéricamente como:

• Virilizantes (como acné, hipertrofia del clítoris, desarrollo de carac-teres sexuales masculinos)

• Otros en mujeres (como lesiones fetales)

• Feminizantes (como ginecomastia)

• Otros en hombres (como esterilidad, impotencia)

• Tóxicos (como hepatopatías, disfunciones hematológicas y cardio-vasculares, alteraciones endocrinológicas)

• Psíquicos (Aumento de la agresividad, adicción, dependencia)

2) Hormonas y sustancias relacionadasAlgunos de los efectos secundarios de la Eritropoyetina (EPO) son:

• Aumento de la viscosidad de la sangre



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• Mayor riesgo de trombosis y/o embolia, y ataques al corazón.

• Riesgo de que se destruya permanentemente la EPO endógena.

• Entre los efectos secundarios de la Hormona del Crecimiento (hGH) y Factor de crecimiento análogo a la insulina (IGF-1) se en-cuentran:

• Cardiomegalia.

• Intensificación de enfermedades cardiovasculares.

• Hipertensión.

• Retención de fluidos.

• Artrosis acelerada.

• Acromegalia en adultos.

• Gigantismo en jóvenes.

• Mayor desarrollo de tumores.

3) Gonadotrofinas (LH, hCG)Estas gonadotrofinas estimulan la producción de Testosterona, por lo que sus efectos secundarios pueden ser similares a los que produ-cen los esteroides anabolizantes androgénicos. Pero además existen otros efectos, entre ellos:

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Aumento rápido de altura.

• Arritmia cardiaca.

• Insuficiencia respiratoria.

4) Insulina Entre todos los graves efectos que produce, la hipoglucemia es el más destacado, la cual conlleva:

• Convulsiones.



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• Insuficiencia respiratoria.

• Enfermedades pancreáticas.

• Coma.

• Lesiones cerebrales y muerte.

5) CorticotrofinasEntre sus efectos secundarios se pueden enumerar:

• Hiperglucemia.

• Osteoporosis.

• Cataratas.

• Reblandecimiento del tejido conectivo.

• Debilitamiento de una zona lesionada en músculos, huesos, tendo-nes o ligamentos.

6) Beta2-agonistas Los principales efectos producidos por estas sustancias son:

• Palpitaciones.

• Calambres musculares.

• Mareos.

• Trastornos del humor.

7) Antagonistas estrogénicos Estas sustancias pueden producir entre otros efectos:

• Osteoporosis.

• Trombosis.

• Trastornos cardiovasculares.

• Toxicidad hepática.

• Trastornos oculares.



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8) Diuréticos y otras sustancias enmascarantes Los diuréticos incluyen entre sus efectos secundarios:

• Deshidratación.

• Calambres musculares.

• Bajada de la tensión arterial.

• Pérdida de la coordinación y el equilibrio.

• Trastornos cardíacos.

¿Qué otros perjuicios representa?En caso de dar positivo en un control de dopaje:

• El deportista pierde toda la credibilidad ante la sociedad y el resto de deportistas. Credibilidad que puede trascender más allá de lo de-portivo y afectar a otros ámbitos y parcelas de la vida del individuo.

• Toda una carrera deportiva colmada de éxitos se puede venir abajo. El consumo de un sólo producto prohibido, solamente una vez en la vida, puede hacer que todos los triunfos y logros en el deporte pasen a la sombra. El deportista dopado pasará a la historia como un tramposo.

• La sanción impuesta pueda retirarle del deporte de competición de manera temporal o definitiva invalidándole para participar en cual-quier evento deportivo oficial.

¿Quién tiene competencias en el control del dopaje?Un deportista puede ser requerido para pasar por un control de dopa-je solamente por un organismo que sea oficialmente competente para ello. A nivel nacional:

• Las instituciones u organismos del deporte competentes.

• Las comisiones antidopaje nacionales.

• Las federaciones deportivas correspondientes.

• En su caso, la liga profesional concerniente.

En el caso de competiciones en el ámbito internacional, el organismo responsable de la competición será generalmente el responsable del control del dopaje.El código mundial antidopaje, en vigor desde 2004, asegura que las



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reglas y reglamentos antidopaje sean las mismas para todos los de-portistas de todos los países. El organismo responsable de su desa-rrollo y puesta en marcha es la Agencia Mundial Antidopaje. También se le conoce con las siglas AMA (Agence Mondiale Antidopaje) y WADA (Worl Antidoping Agency). También se encarga de actualizar anualmente las listas de sustancias prohibidas.

Alternativas al dopaje:Para triunfar en el deporte de alta competición sin recurrir a la trampa, es preciso reunir además de unas capacidades físicas idóneas, un conjunto de pautas y condiciones indispensables:

1. Un entrenamiento correctamente programado basado cada vez más en el conocimiento científico. El deportista ha de tener por tanto acceso a un cuadro técnico, liderado por profesionales del entrena-miento, con una formación contrastada, multidisciplinar y constituido por personas competentes y responsables. De este mdo, serán, la pieza clave a la hora de aglutinar a ese conjunto de personas, otros profesionales del entramiento, de la médina, de la nutrición, de la fisioterapia, de la biomecánica, de la psicólogía, especialistas en deporte, etc, debe contar con una sólida preparación en aspectos técnicos y en habilidades de organización, gestión y relación.

2. Una dieta equilibrada y controlada que asegure un aporte ade-cuado de los diferentes micro y macronutrientes, y que atienda a las particularidades del deportista y de la fase de entrenamiento en la que se encuentra.

3. Un adecuado reposo y descanso que garantice los procesos de supercompensación necesarios para que la forma física mejore y se consolide.

4. Una atención médica específica que asesore al deportista acerca de las medidas ergogénicas o, en su caso, terapias con medicamen-tos permitidos a las que puede recurrir sin que ello suponga dopaje.



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09 DEPORTE Y FALSAS IMÁGENES EN LA SOCIEDAD ACTUALEn torno al mundo del deporte y, de la actividad física en general, existen numerosas creencias erróneas. Los medios de comunicación y especialmente la televisión, han contribuido a que el deporte de élite sea un fenómeno social y de masas. Todos somos o podemos ser espectadores. Esta situación provoca que se generalicen ideas u opiniones que a menudo tienen más de percepción subjetiva que de realidad. En las siguientes líneas se exponen algunas de las más comunes. Hacen referencia fundamentalmente al deporte de élite o de alto rendimiento.

1.Ser deportista de élite es sinónimo de ganar mucho dinero y tener la vida resuelta al acabar la carrera deportiva.Aunque es cierto que en algunos deportes se gana mucho dinero, existen multitud de disciplinas en las que esto no ocurre. Las cifras astronómicas que, generalmente provienen de deportes como el fútbol, no suponen la realidad en muchos otros deportes. Numerosos atletas de élite “sobreviven” solamente gracias a programas de becas y ayudas.Por otra parte, la carrera deportiva que, generalmente suele ser corta, no garantiza unos ingresos una vez concluida. La cantidad de de-portistas de élite que tras retirarse de la alta competición tienen que buscarse un trabajo, es muy elevada.Las “caras conocidas” en la alta competición representan sólo “la punta del iceberg”. Existen numerosos profesionales que no salen en los medios y cuyo estilo de vida no tiene mucho que ver con lo que la mayor parte de la sociedad tiene en mente cuando piensa en un deportista profesional.

2.Todos los deportistas de élite se dopan.Aunque los casos de dopaje están a la orden del día y, suelen ser muy sonados, existe una gran cantidad de deportistas de élite que basan sus resultados en el trabajo duro y disciplina.Por desgracia, sólo se habla de dopaje cuando “tal o cual deportista da positivo”.Sin embargo, en la mayor parte de los casos, las pruebas de control de doping, dan negativo y nadie habla de ello.Por otra parte hay que desmontar la relación entre uso de sustancias dopantes y el éxito deportivo. Si bien es cierto que el consumo de las mismas puede proporcionar ventajas en un entorno competitivo en el que los rendimientos están muy igualados, los riesgos para la salud y/o de una sanción que inhabilite al deportista para seguir compitiendo superan con creces a las ventajas.



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3.No merece la pena practicar deporte si uno no espe-ra vivir de ello.Practicar deporte o realizar algún tipo de actividad física con regulari-dad supone tantos beneficios para la salud física, psicológica y social de la persona que, el hecho de que uno se pueda dedicar a ello de manera profesional, queda prácticamente en un segundo plano.Lo que está claro es que si las pretensiones no son de alto rendi-miento, las cargas de entrenamiento, dedicación y entrega deben ser menores y adaptarse al estilo de vida de la persona.

4.Para ser deportista de élite hay que empezar a prac-ticar el deporte elegido desde muy pequeño. Es mejor no perder el tiempo practicando otros.El debate de la especialización temprana sigue, hoy en día, abierto. Existen países y disciplinas que ya desde los 34 años introducen al niño en la práctica deportiva de la que se supone será un futuro cam-peón. Estos programas basados en la detección y selección precoz de talentos ni tienen en cuenta ni les interesa el desarrollo integral del niño.Actualmente, son cada vez más los investigadores, pedagogos y educadores los que sugieren que la practica deportiva en los niños debe ser lo más variada e integral posible para pasar después y de una manera progresiva a la especialización. Esta manera de proceder garantiza que el joven deportista “madure” de un modo equilibrado a nivel físico y psicológico y le proporciona un repertorio de habilida-des, experiencias y recursos que le serán de gran utilidad cuando se centre en una disciplina.

5.Un deportista de élite “nace y no se hace”Aunque nacemos con unas capacidades y talentos predeterminados, la influencia del entorno puede actuar favoreciendo que se expresen al máximo o que, por el contrario, pasen totalmente inadvertidos.Por lo tanto, hay que concluir que el deportista de élite “nace y se hace”. Las mejores condiciones de partida no garantizan el éxito deportivo si detrás no existe un plan de trabajo inteligente y bien de estructurado.

6.Para ser deportista de alto nivel sólo es necesario ser un portento a nivel físico.Resulta determinante pero no es la única de las variables que inter-vienen. Existen multitud de ejemplos de deportistas de alto nivel que no triunfan porque, a pesar de estar muy bien dotados físicamente, no saben manejar el estrés, no dominan las emociones, son muy vulnerables a presiones e influencias externas, no tienen la suficiente habilidad cognitiva para leer e interpretar las diversas situaciones en juego tanto cuando compiten como cuando no, etc.



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La fuerza de voluntad, la capacidad de sacrificio, la automotivación para saber sobreponerse a situaciones complicadas, la pericia, la experiencia, la inteligencia, etc. son sólo algunos de los otros factores que intervienen a la hora de ser deportistas de alto nivel y de éxito.

7.En el deporte, sólo vale ganar como sea.Cuando un deportista se enfrenta a una competición, su objetivo es ganarla. No obstante, no vale hacerlo de cualquier manera. No respe-tar a los adversarios, árbitros o espectadores, recurrir a la trampa y al engaño o saltarse la normativa, tiene un precio que tarde o temprano se paga. Que nadie se acuerde de este tipo de deportistas una vez fi-nalizada su carrera deportiva, es tan sólo, una de las consecuencias.La vida, como el deporte, es muchas veces sinónimo de competición. Y ésta, es uno de los motores del progreso y de los avances en los más variados campos. Sin embargo, quien compite con la idea de que el fin justifica cualquier tipo de medio puede acabar siendo, en cualquier momento, víctima de sus propios “principios”.

GUÍA01GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTAS

http://www.gipuzkoa.net/index-c.html

http://www.kirolarte.net/home-c.asp

http://www.kirolzerbitzua.net/home-c.asp#

Guía de hábitos de vida saludables para jóvenes deportistas.Dirigida a técnicos responsables

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