Guia de los movimientosde musculacion

FrdricDELAVIER

GUADE LOS MOVIMIENTOS

DE MUSCULACIN DESCRIPCIN ANATMICA.

EDITORIALPJUDOTRIBO

hlemocleidomaceps femor~l. porcin CO

J

Bceps femoral, porcin larga

Fmur, superficie popltea

Plantar

Bceps emoral, porcin larga

Vasto intermedio

Braquionadial

Flexor radial del carpo

---- Palmar largo

Flexor ulnar del carpo

Extensor ulnar del carpo

Flexor superficial de los dedos

Abductor largo del pulgar

~ Flemr largo del pulgar

~PlslformeAbductor corto del pulgar

Aponeurosis palmar

Falanges distales

Extensor de los dedos, tendn

Aductor mayor

Tracto iliotibi,]l ({ascia lata)

Coracobraquial

Trceps braquial, porcin larga

Bceps braquial

Trceps braquial, porcin media

Trceps btaquial, porcin laleral

Trceps braquial, tendn

Braquial

Bceps braquial. tendn

Pronador redondo

Epinclldil0 medio

Olcranon

Fibular largo {peronoo}

Extensor corto de los dedos

Tuberosidad del calcneo

Semiespinoso de la cabeza

Esplenio de la cabeza

Elevador de la escpula

ESlernocleidomastoideo

Grcil ----'-,---'---t"''1i'''c----l+--lII

Malolo medio

Tendn calcneo (tendn r1eAquiles)

SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~

Trocnter mayor -----;----,,;------;\---1

Glteo mayor --------"----"""""-;\----lfh

Vrtebra cervical VII, porcin espino!>a

Trapecio

Cresta de la escpula

Dorsal .locho

Vrtebra torcica, ---j--::-Jf--a;,,",---'porcin espU"lOSa

'odando"""",

Redondo mayor-H--------\Romboides mayor -'r,.,----

Deltoides ------,

Acromin ------,

5emimembranoso ----,hH"-------':...;,--\;l/-----V/

Fascia toracolumbar --\-i-;-----.J~.:

Tensor de la fascia Jata ---'--------'---"'Ift---I1r

Oblicuo extemo del abdomen~=~;t~~~==~S~~Trgono lumbar(resta ilaca

$.lcro, cara dorsal ---t---'------:--!;;ci\----'lilW1Glteo medio,

bajo la ascia de los glteos ----r----,----'--'!:;I:l--~l

Esternocleidomastoideo

Escalenos

Trapecio

Estemohioideo

Esternn """Biceps braquial, pott:in larga

Sefrato anterior

Epicndilo lateral

Olcranon

Ancl'leO

Anillo umbilical

Oblicuo Interno del abdomen,bajo la aponeurosis

Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-

NDICE

1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS

2. HOMBROS.

3. PECTORALES

4. ESPALDA

5. PIERNAS

6. GLTEOS

7. ABDOMINALES

.. .. 1

......................................................................................... 23

. 41

.......................................................................... 57

............. 78

................................................................ 98

............................................................................... 108

-

BRAZOS YANTEBRAZOS

1. (url de bceps alternos con supinacin

2. (url de bceps concentrado con apoyo en el muslo

3. (url de bceps alterno tipo martillo

4. (url de bceps con polea

5. Bceps, brazos en cruz, en polea alta

6. (url de bceps con barra

7. Bceps en el banco Scott

8. (urls de bceps en el banco Scott

9. (url de bceps con barra y agarre en pronacin

10. (url de antebrazos con barra en pronacin

11. (url de antebrazos con barra agarre en supinacin

12. Extensiones de trceps en polea alta

13. Extensiones de trceps en polea alta, agarre invertido o ensupinacin

14. Extensin alternada de los codos en polea alta, manos en supinacin

15. Press francs en banco plano

16. Press francs en banco plano con mancuernas

17. Extensin vertical alternada de los codos con mancuerna

18. Extensin de los codos, sentado con una mancuerna cogida ados manos

19. Extensin de los codos, sentado, con barra

20. Extensin alternada de los codos con mancuerna, troncoincl inado hacia delante

21. Dippings entre dos bancos

Extensor largodel pulgar

I II Cubital anteriorAbductor IMgO del pulgar

Segundo radial

Palmar mayor

l'ronadorredondo

Supinalor largo

-

Deltoides +--".

Braquial arteriar

Trceps (v,lSto interno)

Serraro mayor

Pectoral mayor -/---=;;.,Dorsal ancho

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

a CURL DE BCEPS ALTERNOS CON SUPINACiN

Cubital anterior

Deltoides posterior,Trceps (vasto externo).Braquial anterior

\ - Supinador largo

Primer radial

Deltoidesanterior

Pectoral mayor,haz clavicular

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacin:- inspirar y flexionar los codos efectuando una rolacin externa de lamueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;- finalizar la flexin elevando los Coo05, espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita los msculos, supinador largo (hmero-cubito-radial), braquial anterior, bceps braquial, deltoides anterior y en menormedida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor.

"

Radio d1'if---11

Humero,(bilo

I

I

Palmar m~yor ----ft~."

Palmar menor

Pronador redondo

Trceps (vasto interno)

I

1 : supinacin2 . xonacin

Observacin. - A nivel biomecnico, este ejercicio permite queel bceps realice completamente su funcin. Este msculo es flexory antepulsor del brazo y sobre todo el supinador ms potente.

TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BCEPS CON MANCUERNAS:l. prcdominarK;i dcltrahajo del bceps;

2. lraoojo intenso del $upinador largo;), tr.lbajo principal del bceps y ticl braqulJI anterior.

-

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO 111

Acromion

Hmero,Omoplato

I

Cubital anterior

Trapecio

Pectoral mayor

Deltoides, haz anterior,

-- Deltoides porcin media

-",.,,. Bceps braquial I

Trceps braquial (va~to externo)

"'--"'~- Braquial anterior

- Tendn del bc~ps

--;il--_ Expansin aponeurticadel tendn del bceps

Supinador largo,

1.cr radial externo

2. radial externoII!

"

Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin y el codo apoya-do en la cara interna del muslo:- inspirar y efectuar una flexin del codo, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimientoen amplitud, velocidad y rectitud.Trabaja, principalmente, el bceps y el braquial anterior.

C1,lvcula

Esternn

Costilla

ialange

Hueso del Cilrpo

Coracobr~quial -----i~r.cJ~;.:'A,.;"i,~~::..::

Trceps braquial ----fII'-ok:c-'""~""'''''' ..i/l;(porcin larga)

I

Trceps braquial (vasto in~erno) ---:=0=\Pronador redondo _~'IE'~'';:1J

111Palmar r~ayor --f.Jn:::"''''f(...\,~l::rJr;,,!d!.!~

Palmar menor --HHI--Gir--'-

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO

EJECUCIN OEL MOVIMIENTO

Extensor comnde los dedos

Extensor propiodel meique

Deltoides (haz posterior)

Deltoides (porcin media)

Deltoides (haz anterior)

Pectoral mayor

Bceps

Braquial anterior

;,-__ Clavcula

El ,\\SCULO SUPINADOR

lI"l~~'iI-- Costilb

Cubital poste~ior

Cubital anterior

Trapecio

Infraespinoso

IRedondo menor

Redondo mayor

Dorsal ancho

I

[

Vasto exte~no

Trceps Porcin larga

Vasto inte;no -~---\,""~OI"I

IPrimer radial

Segundo ra~ial

Ancneo

Metacilrpo

De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacin:- inspirar y efectuar una flexin de los codos simultnea o alternativamente, espirar al final del movi-

miento.Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo(hmero-cubito-radial). Tambin ejercita el bceps, elbraquial anterior yen menor medida, el primer y segun-do radiales.

I

Radio

Cbito

Hmero

Omoplato

I

1. falange

-

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BCEPS CON POLEA 11

VARIANTE DEL EJERClerO;cOII a dos manos en polca baja

Extensor corto del pulgar,

Abductor largo del pulgar,Extensor comn de los dedos

Escaleno

Deltoides

Pectoral mayor

Bceps braquial

Palmar mayor

2. radial

5upinadorlargo

-

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinacin:- inspirar y efectuar una nexin de los codos, espirar al final del movi-miento.Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bceps adems defavorecer una inlensa congestin del msculo.

Esplenio

Esternocleido- _~""-\'"mastoideos

Angulardel omoplato

Trapecio

Infraespinoso

Redondo menor ----1.0::1Redondo mayor --_-1

I TrcepsDorsal ancho

EJECUCIN DEL EIERClClO

Braquialanterior

~-------'---- 1.er radial --""l~2;~~~~~Ancneo .:.

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

~.x-~:--Cbito

Radio

!!:"4:~-- Hmero,

Cubital anterior

Porcin larga] IBceps

Porcin corla

Serrato mayor

Flexorde los dedos

Trceps(porcin larga)

Redondo mayor

Dorsal ancho

BCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA

Clavcula

Omoplato '-V-A'-'-AN-T-'-O-'-l-'I-ER-C-'C-"OL-,

~ICCUCIOrt con una mano

Pectoralmayor "",'

De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-,-b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i-'-~ ~\.~

nacin: r, ~" J'- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. JjEste ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesin de brazos, permite trabajar Jel bceps. y principalmente la porcin larga la cual ha sido previamente estirada ypuesta en tensin mcdian- ~te la posicin de brazos en cruz. Tambin es solicitado el braquial anterior, msculo monoartiular del codo.Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contraccin de la parte interna del bceps esindispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados.

Cubital anterior

Palmar menor

Palmarmayor

IEl

Expansinaponurtica

del bceps

Trceps(vasto interno)

Braquial anterior

Observacin: al margen de su funcin de flexor delcodo, el msculo bceps braquial tambin es el ms-culo supinador ms potente.

Pronador redondo

Infraescapular

Dorsal ancho

f1exor de los dedosBraquioladial (supinador largo)

A~r:~'/ Pectoral mayorBceps braquial oracobraquialDeltoides

Primer radialCubitalanteriorPdlmarmenor y, Wvz,~/

Palmar mayor

Expansinaponeurtica

del bceps

Redondo mayor

Trceps braquial Braquia I(porcin corta) anterior

Trceps braquial (porcin largal ~.

Cbito

Cuando el bceps braquial se contrae, lafuerza ejercida sobre el tendn distal haceque el radio gire sobre su eje haciendo quela mano se site en supinacin.

--(arpo

Tendn del bcepsbraquialparcialmente

,...enrITJBo alrededor-- el radi?

Falange

I~mero

Cuando la mano se sita en pronacin, eltendn distal del msculo bceps braquial seencuentra parcialmente enrollado alrededordel radio.

-

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

I

BraquiaJ

Bceps braquial

Apfisiscoracoide

Escpula

- Porcinu"-I----Iarga

-+---- Porcincorta

Esternn

Cartlagocostal

~BcepsbraquiaJ

Braquial

Bcepsbraquial

Costillaflotantes

FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRAAgarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porcirt larga del bceps.Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porcirt cort.3 del bceps

Omohioideo

Esternohioideo

Primera costilla

CURL DE BCEPS CON BARRAS 11

Esternocleido-mastoideo

[Porcin larga

Bceps braquial .,PorCion corta

Trceps braquial: porcin lateral

Braquial

Pronador redondoBraquiorradial

(supinador largo)

Expansin aponeurtica del bcepsPalmar mayor -.......IP----!\I~'

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

11 BCEPS EN EL BANCO sean

PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO

Pectoral mayor

I

Bceps braquial

,,=-----1- Braquial anterior

Trapecio

Omo-hioideo

Deltoides/

Esternocleido-mastoideo

Escalenos

La rcalizacirl de la tlexirl de los codos en larole,) Atlas es excelerlle para percibir una buenacongestirl muscular.

Sentado sobre la mquina, la barra cogida con las manos en supinacin, brazos estirados con loscodos apoyados sobre el pupitre:- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.ste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bceps braquial. Como los bra-zos estn apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensin muscu-lar es intensa, as pues, es necesario calentar bien los msculos utilizando pesos ligeros y no esti-rar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.Este movimiento tambin trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.

I

-

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURl DE BCEPS EN El BANCO scon 11

Atencin. - Debido a la inclinacin del banco, la tensin ser muy importante durante laeXfensin completa de los codos. Se recomienda calentar bien los msculos y utilizar cargasmoderadas al principio.

I

EIECUClN DEl EJERCICIO

"""----Trapecio

--Trcep,s (vasto externo)

""~~~-Trceps (porcin larga),~r:r1\--'-q.1--Trceps (vasto interno),

tHJ'~-#j-Expansin aponeurlica del bceps

~~~~~~~~j=~~iffft:i~;;~~:-Pa'mar menor

Flexor de Extensor cortolos dedos del pulgar

Abductor lrgo del pulgar

Palmar menor

Segundo radial

Palm.u ma...or

"'~do~YJ

lHaz anterior

Deltoides Porcin m~dla

Haz posterior

I

fiN DEL MOVIMIENTO

Cresta delu'c..,_- omoplat~

Apfisiscoracoidc5

INSERCIONES DEL DELTOIDES

De pie, las piernas separadas y ligeramenteflexionadas, tronco inclinado hacia delante,manteniendo la espalda recta, los brazos col-gando, mancuernas en las manos, codos lige-ramente ilexionados:- elevar los brazos hasta la horizontal.Este ejercicio trabaja el conjunto de los hom-

bros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos alfinal del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e inerior-, el romboides, el redondo menor y el infracspinoso.

HmerlJ ---!l_}

Variante. - Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.

-

HOMBROS

I11

Escalenos

I

Haz anterior ]I Deltoides

---- Porci?1l media

Bcep,s

/pObre un b.lnleVilcin Irontdl iI dos milnOS

-

HOMBROS

Cubita I posterior

Palmar mayor

Palmar menor

Cubitalanterior

Extensor comn de los dedos

Extensor propio delmeique

Segundo radial

Primer radial

Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho

Trceps

Deltoides

ELEVACIONES LATERALES,ACOSTADO DE LADO

I

Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronacin:- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.A diferencia de las elevaciones ede pie., que solicitan progresivamente el msculo hasta una iOlensidad mxima al final del movimiento(cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principiode la elevacin. Los mejores resultados se obtienen con series largas de lOa 20 repeticiones.

Observacin. - Este movimiento solicita el inraespinoso, msculo que interviene principalmente en el inicio de la elevacin. Variando laposicin de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrs), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.

Cla\'cula Uaviculil

Deltoides (hill -,medio mlJltipinnadol -........

Deltoides- (haz anterior)

Omopl'l1oDeltoidesCOSlilla lhaz posteriori

Hmero COSlilla

CARA ESPALDA

-

HOMBROS

I

Tr

HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNASCON POLEA BAJA

Segundo radial externo


Cubital posterior


Braquial anterior

Supinador largo

Primerradial externo

Redondo menor

Infraespinoso +:::::tl~~~~~Redondo mayor t-1~~'::?t

Pectoral mayor -~==~!{~;;;~~~!~~Dorsal ancho lSe,rralo mayor .-!------

I: recio~Deltoides (porcin media)

Deltoides (haz po~terior) \'

De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronacin:- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita principalmente el deltoides as como el haz clavicular del pectoral mayor )', en menor medida, la porcin corta delbceps.

-

HOMBROS

ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, 111TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PJARO EN POLEA

Infracspinoso

Redondo meno, I

Trapecio

De pie, los pies separados, piernas ligeramen-te flexionadas, tronco inclinado hacia delante,manteniendo la espalda recta, los brazos col-gando, un mango en cada mano, los cables delas dos poleas cruzados:- inspirar y elevar los brazos hasta la horizon-tal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porcin posterior. Cabesealar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, tambin sesolicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

-

Deltoides posterior

Bceps

Braquial anterior

Deltoides anterior

PARTES TRABAJADAS

l

HOMBROS



LA PORCiN CLAVICULAR DEL PKTORAl MAYOR PARTICIPA

ACTIVAMENTE EN LA ELEVACiN ANTERIOR DEL BRAZO

Pectoral mayor

Primer radial externo

ELEVACIONES FRONTALESCON UNA MANCUERNA

EsternocleidomaSl0ideo

IEsplenioAngular del omoplato

[Escalenos

Omohioideo

Trapecio ---,d'!~7f{lfl'~,

Haz claviculardel pectoral mayor

Deltoides medio

Deltoides posterior

Deltoides anterior


Cubital anterior ..-

Cubital posterior


Trceps(vasto externo)

Supinador largo

Ancneo

I

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominalescontrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so-bre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados:- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajardespacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior ademsdel haz clavicular del pectoral mayor y la porcin corta del bceps..Cabe sealar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en con-traccin isomtrica lo cual permite al hmero moverse sobre una base es-table.

-

CostillaManubrio del esternn

AcromiOIl

Cartlagoostal

HOMBROS

11EJECUCIN DEL MOVIMIENTO:

1. Inicio: 2. Fin

c---- Primer radial


Supinador largo

- Palmar mayor

I

ELEVACIONES FRONTALESCON BARRA

[i]

Haz clavicular________ del pectoral mayor

Pectoral mayor

~ Bceps braquial

~ Pronador redondo.~ .

I


Esternocleidornastoideo

Escalenos


VARIANTE: elevacin rontal en polea baj,l

Trapeci.a ----

Omohioideo ---~

lHaz anterior

Deltoides Porcin me~i,a

Haz posterl~r

Redondo may~r

Dorsal ancho

De pie, piernas ligeramente separa-das, barra apoyada sobre los muslos,asida con las mimos en pronacin,espalda bien recta, abdominales con-trados:- inspirar y elevar la barra -brazosestirados- hasta la altura de los ojos.Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides an-terior, el haz clavicular del pectoralmayor, el infraespinoso y en menormedida, el trapecio, el serrato mayory la porcin corta del bceps.Si se contina la elevacin, el haz

posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de [os dems msculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.El ejercicio tambin puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.

Observacin. - El bceps braquial participa, pero en menor medida, en todas [as elevaciones frontales del brazo.

-

HOMBROS

REMO Al CUElLO, MANOS SEPARADAS(O ROWING VERTICAL)

EJECUCIN DEL MOVIMIENTO

Deltoides anterior


Trceps (vasto externo)

Trceps (porcin larga)

Redondo menor

Infraespinoso

Dorsal

HOMBROS

ELEVACIONES LATERALESEN APARATO ESPECFICO O MQUINA

Deltoides

l"",,~'r-',,- Trapecio

I

;~~:r~or J- Porcinmedia

REALIZACiN DEl EJERCICIO

", Omohioideo

Estcrnocleido-mastoideo

IPalmar mayor

Cubitalanterior

-

Sentado en la mquina, los mangos cogidos con las manos:- inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en laporcin media. Tambin solicila el msculo supraespinoso situado en profun-didad bajo el deltoides, y si la elevacin de los brazos se prolonga ms all dela horizontal, la porcin superior del trapecio.Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningn es-fuerzo de concentracin para colocarse correctJmente y permite ejecutar repe-ticiones en series largas.

Estcrnohioideo

pect~:~:~;o~a~Yo~r\jClavcula~ "

Esternon "'" ~

Trceps [ - ParClon larga ~DeltOldes '"""'-braqUlal _ ParClon media Bceps braqulal ~r ..

BraqUlal \ ~~~

HOMBROS

Dorsal ancho

Trceps Ivaslo externo)

Braquial anterior I5upinado11argo

- l' Primer radii11 externo/' I

:/' Segundo radial externo

--- --Deltoides posterior

U~I-f~-D~eltoidcs anteriorDeltoides medio

DELTOIDES POSTERIOREN MQUINA ESPECFICA

Trapecio medio

Infracspinoso

Redondo menor

Trapecio inferior

Romboides

Redondo mayor

Trceps (porcin I

PECTORALES

1. Press de banca plano (o bench press)

2. Press de banca plano, manos juntas

3. Press de banca incl inado

4. Press de banca decl inado

5. Flexiones de brazos en el suelo

6. Dips o fondos en paralelas

7. Press con mancuernas en banco plano

8. Aperturas con mancuernas en banco plano

9. Press con mancuernas en banco inclinado

10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado

11. Aperturas en con tractor de pecho

12. Cruces de pie con poleas

13. pu//-over!! con mancuerna

14. Pul/-oven) con barra en banco plano

-

PECTORALES

Parle de los pectoralesespe

PECTORALES

VARIANTE ESPALDA ARQUEADA VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS

La cjccllCin del desarrollo-acostado espalda arqueada a la manera de los pocwcr-fifter, permite elevar pesos sensiblemente ms elevados ya que la parte inferior delos pectorales -nluy podcrosa- est mu)' solicitada

[n competicin, los pies y la cabeza no deben moverse. Adems, Id> nalg,J$ deber;npermanecer siempre en contacto con el banco.

las personas que padezcan de la espalda deben evitar e,la vari,lnte

1..1 realizacin del movimiento piernas levantadJs permitl:' l:'vitar la hiperiordosis queprovoca dolores lumbares en las personas propensas.

Esta variante tambin re utiliza para disminuir el esfuerzo de 1.1 parte inferior de lospectorales desplazalldo el trabajO hacia los haces medio y clavicular

El PECTORAL MAYOR Variante en fa mquina especfica:

Coracobraquial

Redondo mayor

Pectoral mayor

DeltOides anterior

Deltoides medio(haces pcnniormes)

Braquial anterior


Sentado o acostado, segn la mquina, asir la barra o los mangos:- inspirar y desarrollar, espirar

PECTORALES

lIr.\4L_--m",cI--t-- Pronador redondo~'----tt1hri-+- Braquial anterior

Infra-escapular

Dorsalancho

Acostado sobre un banco plano, 105 glteos en contacto conel banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos enpronacin separadas entre s de lOa 40 cm, segn la flexi-blidad de las muecas:- inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados,controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final delesfuerzo.Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales anivel del surco esterna! y 105 trceps (en este sentido, esteejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe-cfico de brazos).Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se despla-za una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior.Este movimiento puede realizarse con carga guiada.

Bceps

ITrceps

(vasto interno) ----.111.:


Trceps(porcin larga).

Deltoides post:rior

Redondo mayor

Parte de los pectorales

~~~-''l\'\\;~~~~~~1l1!) especialmente solicitada

I~~f? IQ:

F)exor de los dedos -----1 Palmar menorSupinador largo _ Palmar mayor

(hmero-cbito-radial) ---~tr-fl~Mt--------7'~::; ..IJ---'ltt-,Cubital anterior Pectoral mayor

I Serratomayor

PRESS DE BANCA PLANOMANOS JUNTAS

EJECUCiN CODOS SEPARADOSPARA SOLICITAR MEJOR LOS TRfcEPS

[

11

-

PECTORALES

PRESS DE BANCA INCLINADO.

Braquial anterior


Haz claviculardel pectoral mayor,

Deltoidesanterior

Sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60, coger la barra, ma-nos en pronacin separadas en una longitud superior a la de loshombros:

- inspirar y bajar la barra sobre la horquilla estema!. Desarrollar expirando al (inal del movimiento.Esle ejercicio solicita el pecloral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los trceps,el serrato mayor y el pectoral menor.Esle movimiento puede realizarse con carga guiada.

lInfraescapular

Dorsal ancho

Redondo mayor

,"apilamamaria

Serralo

""""

Clavcula

Tlapecio

Deltoirltos

Tric~

Br

PECTORALES

I'arlt' de los pectoralesprincipalmellte solicitada


_J.~w,~;:===~---- 5upinador largo~ (hurncro-cbilo-radial)

:::::;:=:~~~~~,~~~~~~s~eg:undo radial externo

Serralo mayorDeltoidesposterior

Redondo mayor

Dors(l1 mayor

Iniraescapular

Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco ms o menos inclinado (entre 2()O y 4(0), pies fijos para evi-tar deslizamienlos, asir la barra con las manos en pronacin)' separadas en una distancia igualo superiora la anchura de los hombros:- inspirar y bajar la barra sobre la parle baja de los pectorales conlrolando el movimiento, desarrollar expi-rando al final del esfuerzo.Esle ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los trceps y el deltoides ante-

rior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, adems, bajando la barra a nivel del cuello, se elongael pecloral mayor estirndolo favorablemente.El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.

I

11 PRESS DE BANCA DECLINADO

Pronador redondo ~~~===::!!Braquial anterior



-

PECTORALES

l


Extensor propiodel menique

Cubital posterior



Ancneo

En apoyo de cara al suelo, brazos estira-dos, manos separadas en una longitudigual a la anchura de los hombros (oms), pies juntos o muy poco separados:- inspirar y flexionar los brazos para lle-var la caja torcica cerca del suelo, siem-pre evitando curvar demasiado la reginlumbar;- empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los bra-zos;- espirar al final del movimiento.Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los trceps. Pucde serrcalizado cn cualquier parte.Variando la inclinacin del tronco, el trabajo se localiza en:- sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;- sobrc la parle inferior del pectoral mayor: tronco elevado.

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO 11

Deltoides anterior

Deltoides medio (hOlees penniformes)~~y~~/

Deltoides posterior

Trceps

Palmar mayor

Abductor largodel pulgar

Extensor largo ....----;del pulgar /7'"",,~"lJr\

~ .." ......


Pectoral mayor

I BcepsSup:nador largo

Pronador redondo

INICIO DEL EJERCICIO

DUfJnte 1.1 ejecucin de las .fiexiones., los >erratos ma/,orcs contradosmantlencn los ornoplatos sobrc la caja torcica, solidarizando los brazos delbusto.

-

PECTORALES

Parte de los pec!oralesespecialmen!e wlicitada

Haz anteriordel deltoides

Segundo radial

Porcin media del deltoides Trapecio

Haz posterior del deltoides


T~ceps (porcin larga) \Trceps (~asto interno) ____

Braquial anterior --"..""",,_...

Ilcranon----:

Ancneo

Primer radial

Cubital anterior

Cubital posterior

Extensor comn delos dedos

o ""k 1~. ~~,

11~i~~=--'\ , b~ I~\.

-:';..-'1EJECUCIN OE LOS 011'5 EN MQUINA E5PEcfFICA:

1. Inicio del movimiento; 2. Fin del movimiento

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:- inspirar y flexionar completamenle los antebrazos sobre los brazos hasta lle-var el pecho a nivel de las barras;- efectuar el fondo;- espirar al final del esfuerzo.Durante la ejecucin, cuanto ms inclinJdo est el tronco mayor ser" 1

PECTORALES

Extensor propio del meique Deltoides anterior

PRESS CON MANCUERNASEN BANCO PLANO

l

Supinador largo

Trceps

EJECUCiN OH EJERCICIO

/

Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para ase-gurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manosfrente a frente en semi-pronacin y cogiendo las man-cuernas:- inspirar y bajar [a barra hasta el nivel elel pecho flexio-nando los codos y efectuando una rotilcin de los antebrazospara IleviH las manos a una pronacin completa;- desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a Erente, efectuar una contraccin isomlrica para localizar el

esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es similar al preS5 con barra pero por su mayor amplitud de ejecucin, favoreceel estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los trceps y los del-toides tambin son solicitados.

,- k;::=~2~d~===-------------1-iT:rapecio

Cubital anterior

Segundo radialexterno

-

PECTORALES

Cubitalposterior

Cubitalanterior

Extensorprop.io delmenique

!

Serrara anferior

lnfraescapular

Esternoclei-domastoideo

Pectoral mayor, porcin esternocostal \ I.Pee!",al mayo" po,dn clav;eul" \ \

Deltoides (suteO ante,io,) \ IV~~~~Esternn \

Escaleno

Bceps braquial

Bragual

Trceps braquial,porcin lateral 7.

~ ~I':.'

Palmar maycx

Pranadar redondo

EJECUCIN OH EJERCICIO

APERTURAS CON MANCUERNASEN BANCO PLANO

Flexor ~de los dedos ./'

Palmar menor

Estirado sobre un banco estrecho para no molestarlos movimientos de los hombros, mancuernas cogidascon las manos, brazos extendidos o codos ligeramen-te lexionados para aliviar la articulacin:- inspirar y despus separar los brazos hasta la hori-zontal;- elevar los brazos hasta la \crtical expirando al mis-motiempo;- provocar una pequea contraccin isomtrica al i-nal del movimiento para acentuar el trabajo sobre laparte estemal de los pectorales.Este ejercicio nunca se efecta cargado. Esencial-mente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de basepara la expansin torcica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Adems,

es un excelente movimiento de flexibilizacin muscular.

I

111

Observacin: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargasempiezan a ser importantes

-

PECTORALES

Parte de los pectoralesespecialmente solicitada

PRESS CON MANCUERNASEN BANCO INCLINADO

Haz clavicular~x'-+---- del pectoral mayor

.~--'--""'~--- Pectoral, mayor

Il1fracsc~pular

~=-__--t::.::-l;~- Scrrato ~ayor~~__.!__~~~-- Dorsal ancho

Variante. - Iniciando el desarrollo con las manos en pronacin y eectuando una rotacin delas muecas para situar las manos en semipronacin, con las mancuernas frente a frente, se lo-caliza el esfuerzo sobre la parte estema! de los pectorales mayores.

Sentado en un banco ms o menos inclinado (no ms de60 para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), co-dos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pro-nacin:- inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando lasmancuernas. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio, intermedio entre el pres5 con barra y las aper-turas en banco inclinado, trabaja los pectorales -principal-mente los haces claviculares- al mismo tiempo que los flexi-biliza. Tambin solicita la porcin anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor(ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) as como los trcepspero menos intensamente que en el press con barra.

Bceps -tl~-4\

FIN DEL MOVIMIENTO

Braquial anterior 1S':~~'t

Trceps( vasto interno) -\1"',3:"

Deltoides (haz anterior) --""-e--+H'--'-+----i

Deltodes (porcin media)

I

-

PECTORALES

APERTURAS CON MANCUERNASEN BANCO INCLINADO

Palmar mellor

I

Cubital posterior

IApaneurasis bcepsbraquial

Epicndilo medial

Serralo anterior

-- Redondo mayor

Infraescapular

Dorsal ancho

Deltoides

Senlado en un banco inclinado entre 45 y 600, mancuernas en las manos,brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar laarticulacin del codo:- inspirar y a continuacin separar los brazos hasta la horizontal;- elevar los brazos hasta la vertical expirando.Este movimiento nunca se realiza cargado. localiza el esfuerzo sobre lospectorales y especialmente sobre los haces claviculares. forma parle, juntoal .:pull-Dver. de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansintorcica.

Trc~braqulal

PARTE DE LOS l'ECTORAlESESPECIALMENTE SOLICITADA

-

PECTORALES

111l

Trceps (vas:e interno)

Trceps (porcin lar?a)

Recto mayor de,l abdomen

Oblicuo mayor

VARIANTE:en I~ m~quin~ especfic~ con el punto

de ~plic~(in de I~ fuer!.,l ,1 nivel de las m~nos

APERTURASEN CONTRACTOR DE PECHO

Haz davkulrdel pectoral mayor

Sentado en la mquina, brazos separados en posicin hori-zontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de apli-cacin de la fuerza, antebrJLOS y mui'iecas relajados:- inspirar y juntar los brazos al mximo, espirar al final delmovimiento.Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos.Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el

esfuerzo a nivel de laparte estemal de lospectorales. Tambindesarrolla el coraco-braquial y la porcincorta del bceps ..Permite, en repeticio-nes largas, obteneruna congestin inten-Sil de los msculos.Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza sufi-ciente para pasar a realizar movimientos ms complejos.

Pectoral mayor

eo

ro

I HmeroI Pectoral mayor /

Omoplato

Costilla /~M sculo intercostal

"'\

Bceps IJelloidesanterior

Trceps(porcin

largJ)

Coraco-braquial

FIN DEL MOVIMIENTO

Esternn Serralo mayor Iniracscapular

-

PECTORALES

CRUCES DE PIECON POLEAS

Parle de los pectoralesesl~cialnle"le solicitad.l

Apfisiscoracoides

Esternocleido-mastoideoClavcula

~ape~\

Oblicuo externo

Lnea blanca---JltI\\''Il

Dorsal ancho-

RecIo anterior delabdomem bajola aponeurosis-

Serrata anterior

Acromion

Deltoides

Trceps, porcin lateral

Braquial

Bceps braquial

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazosseparados, punos cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar alfinal de la contraccin. Volver a la posicin inicial y repelir. Excelentepara trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, ob-lener una buena congestin muscular. Variando la inclinacin del bustoy el ngulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos ms omenos elevados se puede solici!ar el conjunto de los haces de los pec-torales mayores.

Observacin: En loscruces de pie con po-leas, tambin se solicitael msculo pectoralmenor, situado en pro-fundidad bajo el pecto-ral mayor. Adems desu funcin de estabili-zacin de la escpula(omplato), este ltimomsculo proyecta elhombro hacia delante

VARIANTES PARA EL FINAL DEL MOVIMIENTO :1. Br.Jzos cruzados: localizacin aumenlJda al fiRilI

del esfuerzo sobre la Mrtl" estemal de los pCClorab;2. EjcclKi60 clsica

EIECUClN DEL MOVIMIEI\'TO

~~:i:~~=--_l'rona~r retlondoBraqllial an~eri()r

Trceps (vasto inte~nO)


Coracobraqllial

INICIO OH MOVIMIENTO

-

PECTORALES

"PULL-OVER CON MANCUERNA 11

Primerradial

Extensor delos dedos ____

I

Cubitalposterior!E~:aI(I\j

ICubitalanterior

xLo'; Ipropi_~ del Segundo

memque radialExtensorcorto delpulgar

- Porcin media J_ Porcin lateral Trceps braquial

- Porcin larga Serralo anterior Dorsal ancho

Pectoral may,o::;,,,,,,-S;;::::",1.. -~

Oblicuo externo

Infraoccipilales

l6>

FIJADORES DE LOS OMOPLATOS

Angul,lfdcfo01opl.alo

IL---~--'I( ......

del oroop~to --

PECTORALES

El MSCULO SERRATO MAraR

Pux:eso esplllOSO(vrtebra lor.icical

Braquial anterior


Pectoral mayor

Serralo mayor

In(raescapular

Pronador redondo

Serrato maror

-

E!.lemn

Deltoidesposterior

Trceps(vasloexterno)

~

Costillas

Supinador largo

Palmar mayor


PULL-OVER" CON BARRA,EN BANCO PLANO

EJKUClN DEL EIERClClO

Cubital posterior

Cubital anterior

INSERCIONES DE LOS SEIlIl:ATOS MAVORES

Brazos estirados, la barra cogida en pronacin, manos separadas en una distancia igual a lamchura de Jos hombros:- inspirar ensanchando el pecho al mximo y bajar la barra por detrs de la cabeza flexionan-do ligeramente los codos. Espirar al volver a la posicin de partida.Esle ejercicio desarrolla el pecloral mayor, la porcin larga del trceps, el redondo mayor, el dor-

sal ancho as como los scrralos mayores, el romboides y el pectoral menor.Excelente movimiento de f1exibilizacin favorable para la extensin torcica, seejecutar con cargas ligeras teniendo muy en

ESPALDA

1. Traccin o dominadas en barra fija

2. Traccin o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacin

3. Polea al pecho

4. Polea trasnuca

5. Polea al pecho con agarre estrecho

6. Pull-over con polea alta brazos extendidos

7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacin

8. Remo horizontal a una mano con mancuernas

9. Remo horizontal con barra, manos en pronacin

1O. Remo en barra T con apoyo al pecho

11. Peso muerto, piernas semirgidas

12. Peso muerto con barra

13. Peso muerto estilo sumo

14. Extensin del tronco en banco a 90 o hiperextesiones

15. Remo al cuello, con manos juntas

16. Encogimiento de hombros con barra

17. Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas

18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en mquina~ ---c~Esternocll'id()mastoide() Qn:ipito-frontal

Abductor largo del pulgar

Segundo radial~ ICubitallX)sterior ~..... V-,;Cubital ,mteflor ""-~ I~

Extensor propio del meique~Extensor de los dcClos

Braquiorradial :::-Prim(~r raclal ~

Ancneo

Olcr.l~on I

Tcndn del trceps braquial \

I [- Porcin mediJTrceps _ Porcin lateral

brdqulP

7~H\lmcro

Acromion

~""ff:::::o>

ESPALDA

aTRACCIN o DOMINADAS EN BARRA FIJA

En suspensin en la barra fija, manos muy separadas en pronacin:- inspirar y efectuar una traccin hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al finaldel movimiento.Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente pafa desarrollar el conjunto de los ms-culos de la espalda. Tambin solicita el bceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo yel pectoral mayor.

Braquialanterior

Ancneo

Supinadorlargo




Trceps(vaslo externo)

Redondo mayor

Redondo menor

Infracspinoso

Dorsal ancho

Oblicuo mayor

Trapecio(porcin media)

Trapecio(l}Orein inferior)

Romboides

Aponeurosise1el dorsal ancho

Trapecio(porcin superior),

Primer radialexterno

Esplenio

Esternocleido-~rnastoideo

Segundo radialexterno

I

EJECUCIN Del MOVIMIENTO8AKRA A NIVEL DE LA NUCA

-

8ARRA POR DETRS DE LA NUCA,BRAZOS PARALElOS Al CUERPO

BARRA AL PECHO,LOS CODOS TIRADOS HACIA ATRS

ESPALDA

Variantes:Ensanchando el trax, se puede efectuar la traccin hasta el mentn. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura.A nivel biomecnico, cabe sealar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas deldorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud.

En el mono como en nosotros los seres humanos,los msculos dorsal ancho y redondoestn cspccialrncntc desarrollados.

Llevando 105 codos hacia atrs, el trax ensanchado p,Ha llevar el mentn a la barra, elmovimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho ascomo las del redondo mayor.Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos,el romboides y la porcin inferior del trapecio tambin son solicitadas.

EVOlUCIN

En un principio, el msculo redondo mayor y el dorsal ancho desempenaban unafuncin en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac-tuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras.Con el paso a la vida arborcola, se transformaron en unos potentes msculosespecializados en el desplazameinto vertical.Una vez de nuevo en el suelo, nuestros ancestros ms prximos adoptaron eldesplazamiento bpedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar.Nosotros hemos heredado unos potentes msculos dorsales capaces de tirar denuestro cuerpo y que nos permiten todava subir a los rboles.

Observacin; [a principal dierencia entre nuestro aparato locomotor y el de nues-Iros parientes cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestrosmiembros inferiores especializados en el desplazamiento bpedo. Nuestro bustoy nuestros miembros superiores presentan prcticamente la misma estructura y lasmismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos notienen unos brazos muy largos. Somos nosotros que tenemos unas largas piernas!

-

ESPALDA

11

TRACCIN O DOMINADAS EN BARRA FIJA,CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIN

Cubitalposterior

,

Ancneo


Deltoides

Infraespinoso

I

Redondo menor ----u

Dorsal ancho

Serrato mayor

Flexor de los dedos

Cubital anterior

Palmar menor

Pamar Il;ayor

___ Supinad?r largo

Pronaclor redondo

Braquial anterior



Coracobraquial

En suspensin en la barra fija, manos en supinacin separadas una longitud igual a IJ anchura de los hombros:- inspiriH y efectuar, ensanchando el pecho, una traccin para llevar el mentn a la allura de la barra. Espirar al final del movimiento.Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso elel bceps y del br

ESPALDA

POLEA AL PECHO 11I

Trapecio

- Deltoides

I["[',eSPinoso

Redondo menor

I

Esplenio

ESlernocleido/ masloideo

Dorsal ancho

~ Redondo mayor

Trceps

Aponeurosis de insercindel dorsal ancho

'~ ------ Oblicuo mayor~

Braquial anteriorI

Bceps braquial

ISegundoadia

Cubi al anterior 1__'-'"

Extensord los dedos

Cubit

Sentado frenle al apilrato, piernas fijadas, barra cogida en pronacin, manos muy separadas:- inspirar y lirar de la barra hasta la horquilla estema!, ensanchando el pecho y llevando loscodos hacia alrs. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibrassuperiores y centrales del dorsal ancho. Tambin se solicitan el trapecio (porciones media einferior), el romboides, el bceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pec-torales.

VARIANTE EN BARRA ANCHA,AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONACl.....

--e Redondo mayo

Escpula

Radio

Espina de la escpula

Cbito

Humero

-

Trapecio"'-

Gran doo.al(ostilla Iorante

CrestJ maca

(lIellorlel::-~.Trocnter mayor ~ ~.,_....-

Cabeza del fmur \

I Isqulon Ad~ctor mayor--------_L----'------'-Biceps femoral

WrtebrJ cocclgea Fmur Aductor 5ernitendinoso porCin largamenor

ESPALDA

Cubitalposterior,Cubitalanterior

Segundoradial


Ancneo

Pr-imerradial

Aponeurosis de insercindel dorsal ancho

VARIANTE EN LA MQUINA DE DORSALESDE EJE FIJO

Dorsal ancho

Cresta del omoplato

Esplenio

I Esternocleido-mastoideo

Aponeurosi,lumbar

Acromion

Crestadel omoplafo

, 7.'\ Vrtebra

"'" dor5

ESPALDA

FIN DEl JALN

POLEA AL PECHOCON AGARRE ESTRECHO

I

',~ltr----- Trceps (vasto externo),

l---~- Trceps (por,cin larga)

,---- Coracobraquial~ ~ _

f--- Redondo menor

i~ lnfraespinoso

Redondo mayor

'" Dorsal ancho

~ InfraescapulacSerrato mayor

Pectoral mayor

,------- Cubital anterior

r------- Cubital posterior1,\1',----- Ancneo

Flexor de los dedos __

Palmar menor

Palmar mayor _

Supinador largo I-===~w,~~j~Pronador redondo

Braquial anterior


Bceps braquial

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:- inspirar y llevar el mango hasta el esternn ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrs. Espirar al final del movi-miento.Este ejercicio es excelente piHJ desiHrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.Durante el acercamiento de los omoplatos sc solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervic-nen el bceps y el braquial anterior, adems, el agarre en semi-pronacin hace intervenir al supinador largo.

-

ESPALDA

PULL-OVER CON POLEA ALTA,BRAZOS EXTENDIDOS

Redondo mayor

Dorsal ancho

Oblicuo mayor,Aponeurosisdel dorsal ancho

EJECUCiN DEl MOVIMIENTO


Esplenio

Trapecio

Deltoi~es posterior

Redondo mellor

Infraespinoso

Romboides

Porcinlarga deltrceps


De pie, de cara al aparato, pies ligeramen-te separados, barra cogida en pronacin,brazos extendidos, manos separadas unadistancia igual a la anchura de los hombros- espalda fija y la banda abdominalcontrada, inspirar y [levar [a barra hasta losmuslos manteniendo los brazos extendidos(o los codos ligeramente flexionados).Espirar al final del movimiento.Este ejercicio, que trabaja el dorsal anchoes tambin muy bueno para reforzar elredondo mayor y la porcin larga del Ir-ceps responsable, en gran medida, de labuena fijacin de la arliculacin brazo-tronco.

-Trabajado como complemento a la natacin, este ejercicio permi-te adquirir un crawl potente y un gran nmero de entrenadores 111-ternacionales d.. esta disciplina lo incluyen en sus programas.

\

\


BraqUlal anterior

Supmador largo

\"':;~Segundo 1

radialexterno

Hueso coxal

Cabeza del hmero


Sacro'_-+-kf"

I

Escpula '

Cavidad genoidea~edondo

mayor

ESPALDA

I


Atencin: para evilar el riesgo de lesin en la espalda, es impor-tante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pe-sadas.


,~........- Deltoides

_ Deltoides porcin media

_ Redondo menor

.......-- Braquiorradial1>-._ - Primer radial- . ~egundo radial l ..al

,,~~~~~. e-.- . o--Extensor de los dedos

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMI PRONACIN

Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:- inspirar y llevar el mango hasta la base del esternn enderezando la espillda y tirandolos codos hacia atrs lo ms lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar sua-vemente a la posicin inicial.Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobreel dorsal ancho, el redondo mayor, el haz poslerior del deltoides, el bceps, el braquialanterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de [osomoplatos, sobre e[ trapecio y el romboides.Ourante e[ enderezamiento del tronco, tambin intervienen los espinosos.

Este movi-miento per-mite, en fase negativa, dejndose tirar por el peso, flexibilizar elconjunto de la regin dorsal.

Esplenio cervical (o del cuello)

I Esternocleidomasloideo

Angular del omplato _---eI Trapecio

Romboides mayor -

In~raespinoso - \

Redon,do mayor -

Dorsal ancho ~,

Pectoral mayor --,

Serrato anterior

Aponeurosis del .......---dorsal ancho

Oblicuo exte~no ~

-

ESPALDA

REMO HORIZONTALA UNA MANO CON MANCUERNAS

-

la mancuerna cogida con una mano en semi-pronacin, mano y rodillaopuestas apoyadas sobre un banco:- espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo ms a1l0 posible, conel brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrs. Espirar alfinal del movimiento.Para una contraccin mxima, se puede realizar una ligera torsin deltronco al final del movimiento.Este ejercicio trabaja prinCipalmente el dorsal ancho, el redondo mayor,el haz posterior del deltoides Y, al final de la contraccin, el trapecio yel romboides. los f1exores del brazo, bceps braquial, braquial anle- riory el supinador largo, tambin son solicitados.

Primer radial

Segundo radial

Abductorlargo delpulgar

Espina de la csc~pula

- Porcin anterior ]

- Porcin media Deltoides

- Porcin posterior

Bceps braquial

Braquial

Braquiorradial

Cubital anterior


Dorsalancho Infraespinoso

Apan urosis deldo sal ancho~

Redondo mayorI

Redondo menor /7-""

IOb;cuof.'~sii;externo,..,.",,~=

Serrata anterior

Vrtebra cervical

EscalenoI

11

ESPALDA

Omof1ioideo,

Suhe,capul~r

.- Serrato mayor

CorJcoorJquiJl

/

I

CARA ANTERIOR

Redondo mayor

BCeps

\

Supinador largo

Redondo menor

Para evitar cual-quier riesgo de lesin,

es importante no arquear laespalda durante la ejecucin del

movimiento.

(ARA POSHRIOR

RedondoInfraespinoso menor

1/

INSERCIONES DE LOS MSCULOS SOBRE EL OMOPLATO

Redondo m.IYor

Redondo mayor

/ Trceps (porcin larga)


Romboides

REMO HORIZONTAL CON BARRA, 11IMANOS EN PRONACiN ..

-

Ancneo


Serra:o mayor

Dorsal ancho

Deltoides posterior -----ADeltoides medio ---,Ur,;'fi

Trceps (vasto,xterno)

Pronador redondo

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45, espalda bienrecta, barra asida en pronacin, manos separadas una distancia mayor a laanchura de los hombros, brazos colganclo:- inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contraccin isomtrica de labanda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho;- volver a la posicin de partida y espirar.Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior,los flexo res de los brazos (bceps braquial, braquial anterior, sllpinador largo)y. durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.L3 posicin inclinada del tronco solicita los msculos espinosos en isometra.Cabe sealar que IJvariacin de la posi-

cin de bs manos, tanto en la distancia de separacin corno en la forma de cogerla barra (pronacin o supinacin), permite, cambi3ndo tambin la incli-nacin dellronco, trabajar la espalda bajo un gran nlllnero de ngulos.

ESPALDA

Durante el remo en barra T sin arKJYo al pKho,es importante mantener la espalda recta

para evitar el riesgo de lesin.

Pectoral menor

Pectoral mayor

........-_ Ancneo

Esplenio

Esternocleidornastoideo

Deltoides posterior

Deltoides medio

Supinador largo

Primer radial externo:-----~"

Romboides

Trapecio

Infraespinoso

Trceps

'" /],,~

Serrato Ir ~( mayori'

~>J 1 .~~/ I~~

Bceps

Braquial anteri~r

Dorsal ancho

VARIANTE EN LA MQUINA ESPECFICAREPRODUCIENDO EL MOVIMIENTO

EFECTUADO EN LA BARRA T

De pie, rodillas ligeramente lexionadas, barrapasando entre las piernas, espalda bien recta, tron-co inclinado a 4.') o apoyado ventral mente sobre elbanco inclinado en caso de que el aparato lo per-mita:- inspirar y llevar la barra, cogida en pronacion,hasta el pecho. EspiriH al final del movimiento.Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra,permite una mejor concentracin del trabajo sobrela espalda puesto que necesita de un menor esiuer-zo de concentracin en la colocacin del cuerpo.Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, elredondo mayor, el deltoides posterior, los flexoresdel brazo as como el trapecio y el romboides.

Observacin. -Cabe sealar que invirtiendo el agarre -es decir agarre en supinacin- una partedel esfuerzo se trasladar al bceps braquial ya la porcin superior del trapecio al final del jaln.

Aponeurosis de insercindel dorsal ancho ---:;

\

Obl euo mayor t~';:i~~"";;:--=~~-J

lID REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHOI

-

ESPALDA

PESO MUERTO, 111PIERNAS SEMIRRCIDAS 111

I

Scmiteoclinoso

Femur 1

Trceps

Bceps icmoraJ,p

ESPALDA

Extensor de ros dedos

-- Extensor propio del meique

Glteo mayor

Cubital anterior

Cubital posterior

Fascia lata

- Cudriceps femoralI

- Vasto lateral

Pcroneolargo

Pcroneocorto

"-'be>f"l'"l_

Extensorlargo de

c...1'"'",..,

- - Bceps femoral

- Vasto medio

Tibialoneurosis --

lnea blanca ____

Psoas ilaco __

Palmar menor ___

Palmar mayor _

Flexor de los dedos -

ITriceps [

sural

r

1m PESO MUERTO CON BARRA

Pectneo

Aductor l

ESPALDA

Trapecio

Romboidesmayor

Deltoides

Infraespinoso

Redondo menor

-- Redondo mayor

Este moeIe jdomasto ideo

Romboidesmenor

l

MSCULOS SOLICITADOS DURANTE ELEjEII:C1C10 DE PESO MUERTO CON BARRA

Esplenio cervical

EJECUCiN DEl MOVIMIENTO

Redondo mayor

I Ileocostal _____

Angular del omplato

Serrato posteriorsuperior

IsupraesPinoso

Infraescapular

Redondo menor


Trapecio

Romboidesmayor

_Trceps braquialporcin larga

Infracspinoso

Redondo mellor

Esplenio cervical

Angular del omplato

Estcrnocleido-mastoideo

Deltoides

Sartorio

J PlantarTrapecio -

......... DorsalBceps femoral

Cuadrado lumbar---- anchoporcin corla Gemelo Gemelo

porcin lateral superior ~ OblicuoPeranealargo Gemelo Pisiforme

'" \

porcin media Glteo

Extensor Sleo Gemelo1, ~,~dio

laroo de inferior ~~~teolos dedos Flexor 13r8o , yorde los de os Cuadrado

femoral SemilendinosoTendn Bceps femoral ~ Bceps femoralgemelos porcin larga porCin larga

,

Peroneo corto Semilendinoso Vasto lateral

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un bloqueo.1. - Ensanchando el trax mediante una inspiracin profunda y conteniendo la respiracin, se hinchan 105 pulmones como un globo lo cualpropicia la rigidez de la caja torcica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.2. - Contrayendo el conjunto de los msculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presin infra abdomi-nal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.3. - Finalmente, curvando la regin lumbar mediante una contraccin de los msculos lumbares, la parte baja de la columna se sita enextensin.La funcin de estas tres acciones simultneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda Ola flexin vertebral, posicin quecon carga pesadas, presdispone a la aparicin de la tan famosa hernia disca!.

-

ESPALDA

11 PESO MUERTO ESTILO "SUMO" '". ,

fin dellTl(l\'lmlcnlo

Aductor medio ]MsculosAduclor menor aductoresAduclor mayor

...

ESlernohioideo

Trapecio

Omohioidco

Pectora I mayor

Bceps braquial

Braquial

Trceps braquial

Ini( 10 deol mQVlmlcolO..~

\\ Semimembranoso

\ Semitendilloso

Bceps femoral

Oblicuoexterno

Escaleno ~

Deltoides

ReCIO de abdomenbajo la aponeurosis

Cudriceps femoral

ESlernoclcidomaSloideo

Cudriceps vasto lateral

Cudriceps vasto medio

Rtula

MSCULOS PROFUNDOS EXTREAIADAMEI'IITE SOliCITA-DOS DURANTE LA REALIZACIN

DEL EIERClCIO PESO MUERTO _ESTILO SUMO.

I

Ap()flSi~ maSloide ---"",L:

I vtir1dJra_~~Cervical CS(cndenle I ~t

TransV('f~t

del cuello

MsculoHiocoSl,]1

lumbJr

Cwdradolumbar

Complejo

"""~bpleniode ta cabeza

[splcniodel UJelio

MSLulnserraraposterior i',upenor

Ms.culoS(>fato

posteriore inC'fior

Hueso de la,""",Sacro

Cxis

F&nur

De pie, de cara a la barra, piernas li~eramente separadJs, punta de los pies hacia el ex-tefior, siempre en el eje de las rodillas:- lexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con losbrazos extendidos, las manos en pronacin a una distancia aproximadamente igual a laanchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano --es decir, una mano en supi-nacin y otra en pronacin- se impide que la barra ruede lo cual permite sostener car-gas mucho ms importantes);- inspirar, contener la respiracin, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la bandaabdominal y estirar las piernas enderezando completamente c!lrax hasta recuperar laposicin vertical, hombros situados haciJ atrs; espirar al final del movimiento;- apoyar la bJrra en el suelo conteniendo la respiracin y sin arquear la espalda.A diferencia elel peso muerto, este ejercicio trabaja ms intensamente los msculos cu,-elriceps y la masa de los aductores de J

ESPALDA

l

Ii'

Peroneo

\largo

, - MI'seu lo espinoso Id I tTl'a'1 I Extensor. largo de

Dors I ane o ' los dedos

Msculos ntereo tales externos ,11

Tibial anteriorMsculo Ilcoco tal I /T----'---'--"-------~::;;::::=--ldel trax

\EscPula

"

EXTENSIN DEL TRONCO EN BANCO A 90O HIPEREXTENSIONES

Gemelo Vasto lateral.---= .Semitendinoso Semimembranoso \ ~~::~- ~'/~v-.~,'----Fascia I,'JYl ~ . ( ....?~

porClon . ~=l~~~l.l\fJiliotibial ..... ~ -:-

GlteomJyor

Cuadradolumbar ..........,

Msculo Iiocastal -........ .............lumbar

Glteo medio

Romboides mayor

Redondo mayor

InfraescJpular

-VARIANTE: La mquina especfica permite localizarel trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los mscu-los espinales.

VARIANTE

\

Exterlsin eld trorlCO en banco inclinado

Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de lexin pasa por la articulacin coxofemoral,el pubis fuera de banco:- con el tronco flexionado, efectuar una extensin hasta la horizontal levantando la cabeza, des-pus realizar una hiperexlensin reconocible por la acentuacin de la curvatura lumbar. Esta lti-ma debe realizarse con prudencia para no daar la espalda.Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los msculos espinosos extensores de lacolumna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente,los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glteos mayores y losisquiotibiales a excepcin del bceps corto.Adems, la flexin completa del tronco es excelente pena flexibilizar el conjunto de 105 sacro-lumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco -----de manera que el eje de flexin se despla-za hacia delante-, el esfuerzo se localiza nicamente a nivel de los msculos sacrolumbares,pero menos intensamente, debido el lmite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de

palanca.Para una mejor localizacin, se puede, al final de laextensin, mantener la horizontalidad del tronco du-rante algunos segundos.Existe un banco inclinado recomendado para princi-piantes que permite una ejecucin ms cmoda deeste movimiento.

ESPALDA

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pmnacin, con lasmanos separadas un palmo o un poco ms:- inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentn, subiendo los codos lo msalto posible;- espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas.Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcin superior, as como los deltoides,los angulares del omoplato, los bceps, los msculos de los antebrazos, los abdominales, los gl-teos y los sacrolumbares.Cabe sealar que cuanto mayor sea la separacin de las manos, mayor ser la solicitacin de 105deltoides y menor la de los trapecios.

EJECUCIN DEl MOVIMIENTO

Redondo mayor

Serrato mayor

Dorsal ancho

Oblicuo mayor

Braquial anterior/

Trapecio

Trceps -----

Redondo menor - /

Infraespinoso / /"

Romboides

REMO AL CUELLO,CON MANOS JUNTAS

[

-

ESPALDA

ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRAm

Lloea curvaOCCipital superior

Clavicuta IAcromion

I

MSCULO TRAPECIO

Trceps (porcin ,larga)



Trapecio(porcin superior)

Cresta del omoplato

Deltoides medio

Deltoides JXlSterior

Redondo menor

Esternocleido-mastoideoEsplenio

7,a vrtebra cervical

Trapecio(porcin media)

Infracspinoso

Dorsal ancho

Redondo mayor

Oblicuo mayor

Trapecio(porcin inferior)

-

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:- coger la barra con las manos en pronacin o en agarre invertido si la carga es importante, conuna separacin un poco superior a la anchura de los hombros;- brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contrados. eectuar encogimientos de hom-bros.Esle ejercicio desarrolla la porcin superior del trapecio y principalmente su haz occipito

ESPALDA

ENCOGIMIENTO Y ROTACiN DE lOS HOMBROSCON MANCUERNAS

~-1, ...

, .EJECUCIN DE LA ROTACl..... Al FINAL Del ,\10\'I.\IlE,"''TO

Angular del omoplato

Clavcula

,"'~=-+"'-\c-ic--- Vrtebra,W-f-"r-f__",\~-- Costilla

i:l~~,,- Acromion

WI1/-'t-- Cresta del omoplato

l,.r---,'H.~~n-- Romboides Icl--l-rlM--- Omoplato,

\~-\-+--- Hmero

Crneo

Esplenio

Esternoclejdo~

mastoideo

Trapecio

Cresla del omoplato

IDeltoides

Infraespinoso

Redondo menor

,Dorsal ancho ---jq..~

,Redondo mayor ~~--,'IfI,J9.

ITrkeps---~'-i~~Romboides

II\IClO Del MOVIMIENTO

De pie. piernas ligeramente separadas, cabezabien recta o un poco inclinada hacia delante,brazos relajados paralelos al cuerpo, una man-cuerna en cada mano:- encoger los hombros efectuando una rotacin

.-----.-((-'-:,-,-O-EL-,-,.-,-'(-'O-----"--, antera-posterior, despus vol ...era la posicin inicial.Este ejercicio solicita la por-cin superior o clavicular delos trapecios, el angular delomoplato. la porcin media delos trapecios y los romboides,durante el encogimiento de losomoplatos, en el momento dela rotacin de los hombroshacia atrs.

-

ESPALDA

,Segundo radial


Ancneo __--l~)l:;k=~~~\

De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronacin con las manos separadas una distanciaun poco mayor a la anchura de los hombros, si la mquina lo permite, en semipronadn, pal-mas frente a renle.- cabeza y espalda bien recIas, efectuar encogimientos de hombros.Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del Ira-pecio y el angular del omoplato.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROSCON CARGA GUIADA O EN MQUINA

-----

,k--- Haces superiores del trapecio

Cresta del omoplato Deltoides

Infraespinoso ---M~'Y

PIERNAS

1. Flexin de rodillas con mancuernas

2. El squat o sentadi lIas

3. Squat o sentadillas frontales con barra

4. Squat o sentadi lIas piernas separadas

5. Prensa de piernas inclinada

6. Sentadilla hack o hack squat

7. Extensin de rodillas en mquina o Ieg extension

8. Curl de piernas acostado o Ieg curl

9. Curl de piernas alterno, de pie, en mquina

10. Curl de piernas sentado en mquina

11. Flexin de tronco al frente o buenos das

12. Aductores en polea baja

13. Aductores en mquina

14. Elevacin de talones, de pie, en mquina

15. Elevacin de un taln con mancuerna

16. Gemelos en mquina (peso sobre la pelvis) o donkey caH raise

17. Extensin de talones, sentado, en mquina

18. Elevacin de talones sentado con barra

-~ron('() COfto

I

f'erooeQ largoFlhor cofflo__de los do:dos

lib.ill posk-riorFle~()Ilafgo

(amunde los dedos

Pi5iformcs

Obturador interno

(uadrado femoral ....

Glteo medio

ISartorio

ITCflsor de la fdstia I.lld

- MJ~lor largo Pusicin I.llga

Adoct~ """"" 5

PIERNAS

,

Glteo medio

Trocnler mayor,/G'f mayor--- Fascia lala

Bceps erurar (porcin larga),Bceps erural (porcin corta)

Oblicuo mayor

Cresta ilaca

Tensor de la faseia lata

Dorsal ancho

/

FLEXIN DE RODILLAS CON MANCUERNAS 11

,Tibial anterior -------'i

Recto anterior

,Extensor comn

de los dedos

Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:- mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexin de las rodillas,- cuando los fmur alcanzan la horizontal, realizar una extensin de las rodillas para volver a la JXlsi-cin inicial,- espirar al final del esfuerzo.Este ejercicio trabaja principalmente los cudriceps y los glteos.

Cud,ceps [

Observacin:Es intillrabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de lOa 15 repeti-ciones dm mejores resultados. INICIO DEL MOVIMIENTO

-

PIERNAS

El EL SQUAT O SENTADILLAS

--Sartorio

Rtula

Tendn rotuliano

Gemelo interno -----'~N.iI

Tibia ----'''f.'Sleo

Oblicuo mayor

(resta ilaca

Glteo medio

Tensor de la fascia lata

Trocnter mayor

Glteo mayor

Fascia lala

Porcin corla ]

P . I Bceps eruralaroan ar~a

Gemelo externo

Sleo IPeranca lateral corto

Peranca lat~ral largo


Gemelo anterior

Las flexiones vertebrales con car-gas, pueden provocar hernias dis-cales, en general situadas a nivelde las vrtebras lumbMes.Esta> hernias son frecuentes en el>quat y al levantar pesos muertosy son consecuencia, generalmen-te, de una mala posicin del cuerpo debida a una falta de tcnica.

Anillo ibrOSO] DiscoPalie cenlral intervertebral

LA HERNIA DISCAL

,\pfisisarticular

ApiisiSespinosa

I>1dula espinal

N('rvioraqudeo

Apiisistransversa

LAS DOS FORMAS DE LA BARRA

1. Sobre los trapecios: 2. Sobre los deltoides y lostrapecios, a la manera de lo> power-liters

[i]

El squat es el movimiento nmero uno de la cultura fsica; solicita una gran parte del sistema muscular adems de ser excelente para elsistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansin torcica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:- barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco ms alla que los deltoides posteriores,coger la barra con las manos con una separacin que variar segn lasdiferentes moriologas personJles y tirar los codos hacia atrs;- inspirar profundamente (para mantener una presin intratorcicaque impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligera-mente la espalda y contraer la banda abdominal. mirar recto hacia

delante y retirar la barradel soporte. Retrocederuno o dos pasos, de-tenerse con los pies pa-ralelos (o las puntas unpoco hacia fuera) a unadistancia aproximada-mente igual a la anchurade los hombros, agachar-se inclinando la espalda

-

PIERNAS

11 SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

Al igual que el ,qual frontal, elsgua! con las piernas ancladas enel aparato eSfcciico localiza ullagran p,lrte de trabajo musC\Jlar so-bre los cudrlceps.

INICIO DH MOVIMIENTO

____ -Glteo me~io

___Tensor fasc:a lata

De pie, con los pies separados una distancia aproximadamenteigual a la anchura de [os hombros, barra cogida con las manos enpronacin, apoyada sobre la parte alta de los msculos pectoralesy sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslicehacia delante, es importante ensanchar el trax y elevar los codosal mximo posible.Realizar una inspiracin profunda para que la presin intra torci-ca impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligera-mente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar lasrodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posicininicial. Espirar al final del movimiento.La barra situada frontalmente no permite ninguna flexin del tron-co hacia delante de manera que la espalda estar siempre bienrecta. Para una mayor facilidad de ejecucin se pueden colocar cal-zas bajo [os talonesEste tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de loscudriceps; siempre se trabaja con menos carga que en squat clsico. Movimiento completo, tam-bin solicita los glteos, los isquiolibiales, los abdominales y los lumbares.Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente aun trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.

,Crural

,Recto interno

Pectneo

ISartorio

Primer sductor

Gemelo interno

Rtula

Peroneo lateral largo

Tibial anterior

RecIo alJt~rio( ________

Vasto interno ____, .

Vasto externoCudriceps

VARIANTE MANOS CRUZADAS

--

-

PIERNAS

SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS a

Tensor de la fasca lata ----:;

Vasto externo -----c;l:

Recto ante~ior --~

'~ Rtula

- --, ... ~ Tendn

)1 iJ) rotUI,,,lO

.~ ll~ Snfisis pClbica

jEste movimiento se efecta de la misma forma que el squat clsi-co pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pieshacia fuera lo CUJI permite trabajar intensamente el interior de losmuslos.

Los msculos solicitados son:- el cudriceps,- el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio,aductor menor, pectneo y recto interno),- los glteos, .- los isquiotibiJles,- los abdominales,- y el conjunto de los msculos sacrolumbares.

Piramidal

,YpsoaS-ilaco

Pectneo

Aductor medio

/ Re~lo interno/ //

Sartorio

-...... Pata de ganso

Scmimembranoso

Semitendinoso

LAS TRES FORMAS DE SITUAR LOS PIES EN EL SQUAT

_Msculos muy solicitJdos _ Msculos solicitados

--

-

PIER AS

11 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA

Vasto interno

Crural

'\ Vasto externo

o~ \ Recto anted~,

~'SCla~~~~

Sleo

/ Gemelo anterior

~Peroneo lateral largo

Extensor comn de

Rtula

Atencin: la utilizacin de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunaspersonas, un desplazamiento a nivel de la articulacin sacro ilaca lo cual puede pro-vocar a su vez contracciones musculares.

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente se-parados:- inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al mximo hasta llevar losmuslos sobre las costillas de la caja torcica. Volver a la posicin inicial expirando al

POSICiN DE PARTIDA

...

final del movimiento.Si los pies se sitan bajos en la plataforma, los cudriceps sern solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la partealta de la plataforma, el esfuerzo se desplazar mayoritariamente sobre los glteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, elesfuerzo se desplazar especialmente sobre los aductores.Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nuncadebern separar los glteos del respaldo.

Fuerte solicitacinde los cudriceps

Pies juntosPies separados

1\ JIFuerte solicitacinde los aductores

-Fuerte solicitacinde los cudriceps

Pies bajossobre la plataforma

Pies aftossobre la plataforma

[!!]Fuerte solicitacin de los gl-

teos y los isquiotibiales

PIERNAS

SENTADlllA HACKO "HACK SQUAT

--r

)

Vasto externo]ft1ltiJ;l'---- Recto: anterior Cudricclls--+IWI----- Vasto interno

f-\I';'1"C1'-- Rtul;,

I'-H-l-tt----- Tendn rotuliano

-\+-Costilla

~-c-'I---- Vrtebra

-\-'""'~-\...--- Hueso ilaco

\--""---',--- Sacro

1lI-+rHtf,------- Tibia IIJHI-'\H++----- Pemn

/

eRodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (Iraducido del inglsla palabra hack signific.1 .yunta_, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de liro), lospies medianamente separados:- inspirar y efectuar una extensin de las rodillas. Espirar al final del movimiento.Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cudriceps: cuanto ms adelantados se colo-quen los pies, mayor ser la solicitacin de los glteos; y cuanto ms separados se siten los pies,mayor ser la solicitacin de los abductores.Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitar cualquier movi-miento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

Oblicuo mayor

Glt'eo medio

,Sleo

S~rtorio---,

Bceps crural,Gemelo interno

,Psoas-ilaco

,Peroneo largo -----.lll

Sleo -----HJlfI-utiH.,Peroneo largo-----t~1_ \\'

,Tibial anterior

Primer aductor--~~

,Tensor de la fasci,J lata --/~>0r:.:j':1~~

Pectneo ---h:~'----I \:Nl~"JJ>l1 '~l---H~l-- Fmur

,Extensor comn de los dedos

-

PIERNAS

EXTENSiN DE RODILLAS EN MQUINAO LEC EXTENS/ON

El MSCULO CUORICEPS

Vasto interno.

'Kianterior

H""",ilaco

->x.jCO';I

__Tuberosidldanterior de la tibia

[

- Extensor comn de los dedos

'-Cudriceps crural

'-Tibial anterior

Vastoexterno

fo,\enisco --~"I~

'-+1"-+1, - Glteo mayor

Oblicuo mayorI

Cresta ilaca(anterior y superior)

Glteo medio

Tensor de la fascia lala

Cudriccps- (vasto externo)

-,[---TI' - Fascia Jata

-

Sentado en la mquina, manos agarrando el asiento o los brazos delsilln para mantener el tronco inmvil, rodillas flexionadas, tobilloscolocados debajo de los cojines:

- inspirar y efectuar una extensin de las rodillas hasta lahorizontal. Expirar al final del movimiento.Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento delos cudriceps. Cabe sealar que cuanto ms inclinadoest el respaldo, mayor ser la retroversin de la pelvis. Elrecto anterior que es la porcin mediana biarticular delcudriceps, se estirar haciendo que su trabajo sea msintenso durante el movimiento de extensin de las pier-nas.Este ejercicio est recomendado para los principiantescon el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar amovimientos ms tcnicos.

Cresta Ilaca {ante..rior y superior}

I(iJE"11o del

f----~~-----------

PIERNAS

l

111

Peroneo largoGemelo

Extensorlargo delos dedos

/

Semilendinoso

CURL DE PIERNAS ACOSTADOO "LEC CURL

CUdricel"femara

lliotibial

Bceps femoralporcin larga

Glteo mayorDorsal Trocnter mayorancho .

AK1~""'..~ Tensor de la fascla lata~~ Glteo medio

libial

,

\ anterior

s.mim~:"b~noso ~ -Vasto intermedio ]- Vasto latera I Cudriceps

'- --'-~-~-- Vasto medio

S

PIERNAS

EL MSCULO POPlTEO

I

Apfisispbica

Trocntema'Or

Poplteo

Peron

Tibia

/Fmur

'v----nbia

J.-J--f-Hueso de la cadera

I./.~_

Sleo

IBlceps femoralporclon corla

IGemelo

porcin media-

IGemelo

porcin lateral

PIERNAS

CURL DE PIERNAS SENTADO EN M`QUINA 1ml

Cudriceps/femoral

Oblicuo/externo

---Tensorde la fascia lata

-Glteomedio

r;--j_I-Fascia lata( porcin iliotibial

Trocntermayor

Glteomayor

Vasto lateral1 ilffI[--

Gemelo - Semimembranoso- Scmitcndinoso-----"

Sentado en la mquina, piernas extendidas, tobillos colo-cadossobrelos cojines,muslosfijos, manosen los agarres:- inspirar y efectuar una flexin de las rodillas. Espirar alfinal del movimiento.Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y enprofundidadel msculopoplteo,en menormedida, los gemelos.

Varia/lte: efectuando el ejercicio con los pies en flexin dorsal, se trasladapartedel trabajoa tos msculosgemelos.de

PIERNAS

FLEXiN DEL TRONCO Al FRENTEO BUENOS DAS

Sleo

Mscu los extensoresde la columna

/ (bajo la apor,lurosis)

Oblicuo, mayor

Glteo medio

-- Glteo mayor

__ Trbcnter mayor,Semitendinoso

______ Bceps crural,(porcin larga)

~ Semimembranoso

Bceps (rural,

\

(porcin corta)

~,~ Gemelo. . interno

Fascia lata ----.ifi'~v

Vasto externo _del cudriceps

Rtula~

Tibial anterior ---

Dorsal ancho

I.

PIERNAS

ADUCTORES EN POLEA BAJA 11I

J Cudriceps

Tensor de la fascia lata

Rtula

Vasto externo

Fascia lata

Recto interno

Tibial anterior


PeTanca lateral largo

Tibia

Sleo

Aductor menor

Recto mayor

Oblicuo mayor

Psoas ilaco

Piramidal

Pectneo

Aductormedio

RecIo interno

IFlexor comnde los dedos

De pie, apoyado sobre una pierna, la otfa atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la mquina o sobrecualquier otfa cosa:- desplazar la pierna por delante de la que est apoyada.Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente paradefinir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

-

PIERNAS

1Gemeloexlemo

Sleo

INSERCIONES TRCEPS SURAL

INSERCIONES OEL MSCULOTRCEPS SURAl

Recto inlerno

ELEVACiN DE TALONES,DE PIE, EN MQUINA

Vastointerno

Sartorio

Plantardelgado

~cemelo interno

Peroneo

~latera[ corto

Flexor[argo del

~_"l\Il\I"1 pulgar

F[exor [argo~comnde

los dedos

Semi-membranoso

Vasto externo --I~+--I

Bceps crural(porcin corla) -~.J-1I_

Gemeloexterno

Sleos

Calcneo

Abductor cortodel meique "'"

Bceps crural(porcin larga)

Semitendinoso

Tendnde Aquiles

Abductorcorto del

L --"----'- ---""'--__ pulgar

REAlIZACIN DEL MOVIMIENTOEN LA BARRA LIBRE

Gemelo internoGemelo externo

I

I l' IVariante:Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo[os pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equili-brio pero con una amplitud de trabajo reducida.

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexin pasiva:- efectuar una extensin de los pies (flexin plantar) siempre manteniendo la articulacin de las rodillas en extensinEste ejercicio solicita el trceps 5ural (compuesto del sleo y los gemelosexterno e interno). Es importante efectuar en cada repeticin una flexincompleta para estirar bien los msculos. En teora, es posible localizar eltrabajo sobre [os gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobrelos gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la prcticaes muy difcil y slo se puede realizar con facilidad, una disociacin deltrabajo de los sleos y los gemelos (f[exionando la articulacin de larodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzohacia el sleo).

-

PIERNAS

Fmur

l'eron

ACCiN DEL TRCEPS SURAl

TendOO delcak.ineo

k.ineo Hueso cuboides

as o externo

-'Vft~ intermedio

--'-~Iuaerura

Peron J largo__ Ext.en r de los dedos

f

'~i

- Gemeloporci1 media

- Gemeloporci"gp lateral

- SleoTendn

del calcneo

Bceps femoralporcin larga

Bceps femoralporcin curta

Semimembranoso~

ELEVACIN DE UN TALN CON MANCUERNA

Observacin: para algunas personas, el trceps sural presenta la particularidad de ser unode los JXKos msculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumenen cuyo caso se podr obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir losgemelos y los sleos que descienden muy abajo podrn desarrollarse fcilmente. Por elcontrario, las pantorrillas cortas sern reacias a presentar un desarrollo en volumen.

Tr~eYa [

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta delpie apoyada sobre una cua, una mano con unamancuerna y la otra apoyada sobre un soportepara conseguir un mejor equilibrio. Efectuar unaelevacin del taln (flexin plantar) mantenien-do la articulacin de la rodilla en extensin o li-geramente flexionada. Regresar a la posicininicial. Este ejercicio solicita el trceps sural(compuesto por el sleo y los gemelos externo einterno). En cada repeticin es importante reali~zar una flexin completa de pie para estirarcompletamente el trceps sura1. Slo las serieslargas, hasta la sensacin de quemazn, propor~donan los mejores resultados.

I

-

PIERNAS

GEMELOS EN MQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS)O DONKEY CALF RAI5f

l

]Trcepssural

Abductor corlo del meique

- Gemeloporcin media

i1t---f-_ Tibia porcin media

,,~,

,

Flexor largo de los ~edos

Flexor largo del p,ulgar

Malolo lateral ,'JI .

;',".I:"~~"~"~'~~~~~~li~[i=~ JAbductor corto del me~que / ' #1 .

,

Peroneo largo ..,

Extensor largo de los dedos,

Tibial anterior ~

Porcin iliotibial de la fascia lata

[Vasto I~teral

Cudriceps IVasto medio,

Bceps femoral porcin ,corta

Rtula,

Cabeza del p;ron

Trceps [- Gemelo porcin lateral _

5ural -Gemelo porcin ~ledia

Sleo

Los pies sobre la calza en flexin pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contrala parle forrada de la mquina:- efectuar una extensin de los pies o flexin plantar.Este ejercicio solicita el trceps sural y en particular, los gemelos.

VarianteEste movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una per-sona a horcajadas sobre la pelvis o la parle baja de la espalda.

-

PIER AS

Vrtebra

libia

Tibi;1- postenor

Aunque no sea una uncinprincipal. estos msculos partici-pan en la exl~in del pie.

--"-Malolo lateral

Peron

1i'L-''-"'tlll- Flexor largo del pulgar

ExtensinIjatib;al

ligamento de la rtula

Cabeza del peron

Tibial anterior~=,-r

Extensor largo de los dedos

Peroneo largo

- Gemelo -J Trceps------I-- Sleo sural

ntlrf-,,,,,,,::+- Peroneo corto

~"."\~~~"'F=1H-- Peroneo terceroTendn

del ca!cne

GLTEOS

1. Zancadas o Iunges

2. Extensin de la cadera en polea baja

3. Extensin de la cadera en mquina

4. Extensin de la cadera en el suelo o patadas de glteos en el suelo

5. Elevacin de la pelvis en el suelo

6. Abduccin de la cadera de pie, en polea baja

7. Abduccin de la cadera, de pie, en mquina

8. Abduccin de la cadera, acostado

9. Abductores, sentado en mquina

IDorsal ancho ."

Glteo mayor _

Aductor mayor _

Semilendinoso ---1--

Aductor mayor _

Recto interno -+~l/.i'",

Semilendinoso _

-

I_Obromayor

HI1c-- Glteo medio

I

- Recto interno]Cudriceps

- Vasto externo

Bceps crural(porcin larga)

Glteo medio

..-- Glteo mayor

Trocnter mayor

.- Fascia lala~

..-- Bceps crural(porcin larga)

Vasto externo

GLTEOS

ZANCADAS O LUNGES"a

-

- \

~

VARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS

Gemelo

Sleo

Trocnter mayor

Glteo mayor

Aductor mayor

Semitendinoso

Semi membranoso

Recto interno

Sartorio

Vasto interno

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrs dela nuca apoyada sobre los trapecios:- inspirar y efectuar una zancada hacia delante mante-niendo el tronco lo ms recto posible. Durante la zan-cada, el muslo desplazado hacia delante debe esta-bilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Re-gresar a la posicin inicial y espirar.Este ejercicio que trabaja intensamente los glteos ma-yores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efec-tuando un paso simple (el cudriceps ser el msculoms solicitado) o efectuando un paso largo (los isquio-tiotibiales y el glteo mayor sern los msculos ms so-licitados mientras que el recto anterior y el psoas de lapierna que queda detrs se estirarn).

Observacin: Como todo el peso del cuerpo se encuen-tra en la pierna desplazada hacia delante y el movi-miento exige la adquisicin de un buen sentido delequilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejerciciocon cargas mu}' ligeras.

VARIANTE CON PASO SIMI'U

Bceps crural(porcin corta)

Peroneo lateral largo


ITibial anterior

-

GLTEOS

La extensin de la cadera est limitada por latensin del ligamento de Bertn que es un en-grosamiento de la cpsula articular.

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis indinada hacia delante, u

Guia de los movimientosde musculacion

Sports

Transcript of Guia de los movimientosde musculacion