www.metodoporintercambios.com

nadalguiacom podem perdre pes?

Malauradament, l’obesitat i el sobrepès es poden considerar una de les nostres pandèmies contemporànies, ja que afecten una part molt significativa de les persones que habitem el que anomenen el primer món i són causats pel desequilibri que hi ha entre el que mengem i el que gastem en el nostre dia a dia cada vegada més còmode i sedentari.

Jo, com a contagiat de la malaltia i a la vegada professional de la cuina i la gastronomia, veig en aquesta proposta una eina coherent, basada en el coneixement de què mengem i en el sentit comú, que ens pot ajudar a decidir per nosaltres mateixos si volem millorar aquest aspecte de la nostra salut o no.

Pensant en les festes nadalenques i en allò que signifiquen des del punt de vista social i gastronòmic i tenint en compte que són l’única vegada a l’any que és tradició trobar-se tota la família al voltant de la taula per fer una menja basada en la tradició i en la cultura, veig clarament que en aquest tipus d’àpats les receptes de la iaia o els gustos de tota la vida són protagonistes i fan de mal retallar. Per aquest motiu, és una die-ta molt indicada per a aquestes dates, ja que separa clarament l’àpat festiu dels àpats que vénen després.

Quatre idees de plats que ens poden fer gaudir de la gastro-nomia i són indicats per fer en aquestes dates:

• Sopa de musclos i marialluïsa• Esqueixada de bacallà amb anxoves i tomàquet sec• Truita d’alls tendres i peix fregit• Sopa cremosa de pollastre amb naps• Broqueta de pinya a la graella amb salmó fumat i gingebre• Peix de roca amb cabdells a la graella• Tàrtar de bonítol

Bon Nadal i bon profit!Jordi Herrera

Xef del Restaurant Manairó i d’Adagio Tapas

La coherència i l’equilibri

A les festes de Nadal ja és molt no augmentar de pes. Pretendre aprimar-se pot ser massa! Caldria recordar dues afirmacions del que fou savi nutreòleg i professor, en Francisco Grande Covián: “Les úniques calories que no engreixen són les que es queden al plat” i “s’ha de menjar de tot però en un plat de postre”. L’escudella i carn d’olla és també dieta mediterrània, especialment si posem més accent a la part vegetal i alleugerem les carns i els greixos. Amb els torrons passa el mateix, convé que continguin més fruits secs que sucres. Sem-pre és benvingut disposar de pautes entenedores que ens facilitin ser racionals a l’hora de menjar.

Dr. Abel Mariné

Perdre pes al Nadal

NADALels pacients perden pes gràcies a l’aprenentatge denous hàbits d’alimentació combinats amb exercici físic

4

6

8

Si controles els teus àpats no hi ha capproblema que facis algun excés

Tria amb intel·ligència i fixa’t en elque menges per poder compensar

Aprèn a compensar els excessosdesprés d’una celebració

GUIA20 1 4

Planifica

Gaudeix

Compensació

Què és el Mètode per Intercanvis

Sobre l’associació

Principis del Mètode per Intercanvis

10

10

11

ASSOCIACIÓ MÈTODE PER INTERCANVIS,

DIETA, EXERCICI I MOTIVACIÓ

SECRETARIA TÈCNICAAdreça: C/del Tren d’Arganda 8i - baixos A ( 28032 ) MadridTelèfon: 91.223 66 78Web: www.metodoporintercambios.com

COL·LABORA EN L’EDICIÓ D’AQuESTA GuIA:

Aquest document està sota llicència Creative Commons. Els continguts d’aquesta obra poden ser distribuïts, però no comercialitzats ni modificats.

L’autor ha de ser sempre nomenat, reconegut i enllaçat al webwww.metodoporintercambios.com

Després de molts anys d’experiència utilitzant el Mètode per Intercanvis, és una satisfacció haver comprovat com nombroses persones han perdut pes mitjançant un aprenentatge de nous hàbits d’alimentació equilibrada i amb la pràctica esport. Sense productes ni pastilles, tan amb dieta mediterrània i exercici físic.

El que més ens crida l’atenció als professionals que treballem amb aquest mètode obert, és el fet que les persones aconsegueixen continuar la seva pèrdua de pes durant els períodes de vacances. Crida especialment l’atenció tenint en compte que en aquesta època realitzen menys consultes al seu nutricionista. Considerem que es deu al fet que aquests pacients han après a gestionar la seva alimentació i el seu exercici per mantenir un patró equilibrat, saludable i flexi-ble, que es basa en la compensació.

A més, en enquestes realitzades després de períodes festius, aquests pacients manifesten que han pogut gaudir de les vacances sense culpabilitats amb el menjar (80%) i que aprecien la utilitat del mètode en el període (88%).

Això demostra que un mètode sense menús tancats i que ensenya a compensar, és la manera adequada d’aconseguir un canvi d’hàbits en els pacients perquè puguin perdre pes a llarg termini.

De cara al Nadal, si necessites controlar el teu pes adequadament, des de l’Associació et re-comanem que contactis amb un professional que et dissenyi un pla personalitzat amb el Mètode per Intercanvis i que et doni pautes concretes per a les festes. Si no és possible, en aquesta guia et donem unes pautes generals que t’ensenyen la filosofia del mètode i que poden ajudar-te a superar aquestes festes amb èxit.

Gaudeix, i molt Bones Festes!!

Dra. Joima PaniselloVicepresidenta de l’Associació del Mètode per Intercanvis (Dieta, Exercici i Motivació)

INTRODUCCIÓ

6

É s important que planifiquis el teu Nadal i que siguis conscient que no hi ha cap pro-blema que facis algun excés. El més im-

portant és que gaudeixis de les festes amb la família i els amics.

Els dinars i els sopars de celebració comen-cen a principis de desembre, així que creiem que una bona estratègia és realitzar un calendari per a aquests dies.

Al teu calendari has de marcar en vermell els dies en els quals tinguis dinar o sopar d’empresa i també els dies festius. De la mateixa manera, marca l’endemà, o fins i tot el sopar del mateix dia si és un dinar, per als àpats de compensació.

En aquesta guia aprendràs idees de com pots menjar aquests dies de després.Per al plat prin-cipal, l’ideal és que triïs un peix i que el facis al forn, ja que, a més de ser còmode i pràctic d’elaborar, és la millor manera de cuinar-lo i menjar-lo amb menys greix.

Planifica allò que menjaràs en els àpats de compensació i fes la compra d’aquests ali-ments per avançat. Així, ho tindràs tot prepa-rat i evitaràs a punt plats de qualsevol manera,

quan arribi el dia. Si a la teva empresa pots triar el menú del sopar o dinar de Nadal amb ante-lació, tria el peix blanc abans que la carn.

D’altra banda, si els sopars o els dinars dels dies festius se celebren a casa teva, pots fer un menú igual de saborós però que sigui més saludable. Aquí et donem alguns suggeriments: Proposa una amanida per començar. Pots afegir-hi diferents ingredients, sempre són ben rebuts. I com que l’ingredient principal és la verdura, tenim un plat baix en calories i que també ens donarà color a la taula.

Per als entrants, si tens pensat posar embo-tit, tria el pernil ibèric en comptes d’altres em-botits més greixosos com el xoriço.

També pots posar alguns canapès saludables com: torrades de bacallà amb pebrots, rotllos d’albergínia amb pernil cuit, verduretes a la planxa, musclos a la vinagreta, gambes i lla-gostins.

Pel que fa al plat principal, la millor opció és que triïs un peix i que el facis al forn, ja que, a més de còmode i pràctic, serà la millor ra de menjar menys greix. La carn també pot ser una

Marca en vermell, al teu calendari, els dies

en què tinguis dinar o sopar d’empresa i

també els festius. De la mateixa

manera, assenyala l’endemà com

a dia de compensació

PLANIFICAeN GROC | COMPeNsaCió

Els dies posteriors a Nadal, Cap d’Any i Dia de Reis seran els més indicats per iniciar un pro-cés de compensació que ajudi a superar els ex-cessos de les dates assenyalades .

eN VeRMeLL | exCessOsAbans de l’arribada de les festes, hem

d’assenyalar en vermell els dies de celebració: Nit de Nadal, Nadal, Cap d’Any, Any Nou, Nit de Reis i Dia de Reis.

Comparteix a:

7

foto: oLGUEZ

QUINA ÉS LA MILLOR OPCIÓ PER A LES POSTRES?

manera de menjar menys greix. La carn tam-bé pot ser una opció, el millor és que utilitzis les peces més magres i evitis guisats que tinguin massa oli.

Evita les salses que incorporen maionesa o oli. un parell d’idees: llobarro al forn amb ver-dures, rellom de vedella al forn.

Per les postres, la millor opció és la fruita. Pots optar, per exemple, per la pinya, molt típi-ca d’aquestes dates i que et pot ajudar amb les digestions pesades.

També pots fer unes postres una mica més elaborades com per exemple: broquetes de fruita, granissat de mandarina, copa de iogurt amb cereals i fruita.

Pel que fa als dolços nadalencs, deixa’ls

per a les ocasions especials. No en compris en quantitats, ja que et sobraran i serà més difícil no menjar-los en altres moments.

Prova a fer còctels sense alcohol i amb poc sucre per brindar.

Pinya.

Pots Posar algun

canaPè saluDaBlE, coM:

torraDEs DE Bacallà

aMB PEBrots, rotllEts

D’alBErgínia aMB

PErnil cuit, vErDurEtEs

a la Planxa, Musclos

a la vinagrEta,

o gaMBEs i llagostins.

copa de iogurt amb cereals i fruita.

8

GAUDEIxRedueix les quantitats,

controla l’aportacióde greix, però

assegura verdura, hidrats de carboni i

proteïna en els teus menjars

perquè no passis gana

a l moment de la veritat no t’atabalis, faràs algun excés, és lògic, i no passa res. Perquè se’t faci més fàcil i puguis gaudir

sense guanyar quilos et fem algunes recoma-nacions.

Abans de dinar o de sopar menja alguna cosa a mig matí o berena. D’aquesta manera arribaràs a l’hora de la celebració una mica més saciat i no tindràs l’ansietat que pots tenir si no fas aquest àpat previ. Això et permetrà menjar menys. En aquests àpats intermedis et suggerim:

- Iogurt amb cereals.

- Plàtan i iogurt.

- Llesca de pa integral amb tomàquet i amb formatge fresc i una poma.

No és recomanable realitzar dejunis com a “preparació” per a un menjar de celebració, ja

que l’única cosa que s’aconsegueix és arribar al menjar o sopar amb més gana i menjar molt més.

No obstant això, sí que es pot realitzar un dinar més lleuger el mateix dia que tinguem un sopar de celebració, reduint les quantitats.

Sobretot controla l’aportació de greix, però assegura’t que hi hagi verdura, hidrats de carbo-ni i proteïna perquè no passis gana.

Et posem alguns exemples:

- Crema de carbassó amb una patata mitjana i lluç a la planxa.

- Verdura cuita amb arròs integral i pit de pollastre a la planxa.

- Sopa juliana, truita a la francesa amb dues rodanxes de gall dindi i pa.

Comparteix a:

9

Entre els entrants que hi hagi, tria els menys greixosos, els que portin verdura i els que no siguin fregits o arrebossats.

fotoS: HAMACHI, MAxStrAEtEn, VIQUIPÈDIA

Per al moment de la veritat et proposem una sèrie d’estratègies que pots seguir en els teus dinars i sopars perquè no perdis el control.

Comença amb amanida, ja que d’aquestamanera t’aniràs atipant.

En comptes d’agafar directament de la safata, posa’t la ració la ració que vols menjar en un plat, així controlaràs més bé l’excés que fas.

10

Compte amb les copes de després amb

destil·lats, ja que t’aporten moltes calories i

no tenen cap nutrient.

Les postres, torrons i altres dolços pren-los

solament una vegada en el sopar o dinar i en

petites quantitats. T’anirà igual de bé un tros-

set de torró que dos

Deixa la salsa al plat. Les salses solen ser

bastant calòriques i, a més, fan que mengem

més quantitat de pa.

L’ideal és que beguis aigua durant l’àpat. Si beu-

ràs vi. No te’n serveixis més de dues copes du-

rant el dinar o sopar.

Comparteix a:

11

Què aPorta caDa aliMEnt?

GREIX PROTEÏNA HIDRATS DE CARBONI

FIxA’T EN EL QUE MENGESFixa’t bé en el que estàs menjant i pensa a quin grup d’aliment pertany. Aquesta és l’única

manera de saber en quin grup estàs fent l’excés i de com el pots compensar l’endemà. Si se-

gueixes una DIETA PER INTERCANVIS, no és necessari que els comptabilitzis, però fixa’t bé en

els grups d’aliments. Normalment, l’excés és en proteïnes i en greix.

EmbotitsPernil serrà, llom embotit. El fuet, la botifarra blanca i la botifarra negra contenen força més greix.

Croquetes, bunyols de bacallà, fregits i arrebossatsCompte amb els arrebossats, que també aporten carbohidrats.

FormatgesCom més curat, més greix.

MariscGambes, llagostins, escamarlans, cloïsses, musclos, sípia, calamar. Encara

que el marisc conté poc greix, té un contingut elevat de colesterol.

CarnPollastre, vedella, conill, ànec, porc o xai. Recorda que el porc i

el xai tenen un contingut més alt de greix.

PeixLluç, llobarro, orada, bacallà, llenguado, rap o besuc.

Les postres i els torronsSón plats amb una concentració calòrica important, ja que tenen grans quantitats de

sucres i greixos. Per tant, s’han de consumir en ocasions especials i amb moderació.

SalsesEspecialment les que porten maionesa o molt oli.

12

COMPENSACIÓD esprés dels excessos d’un àpat de ce-

lebració, hauràs de compensar l’endemà o, si ha estat un dinar, a l’hora de so-

par. La compensació consisteix a reduir en el següent àpat aquell grup d’aliments en el qual ens hem excedit durant la celebració.

N vol dir que calgui eliminar-lo per complet, però sí reduir-ne la quantitat.

L’excés en calories, a més de fer que augmen-ti el teu pes en forma de greix i aigua corporal, pot provocar certes molèsties com ara acidesa i inflor. Per evitar aquesta sensació, et suggerim que l’endemà optis per plats amb verdura.

Aquí et proposem alguns primers plats d’aquest tipus per al dia de compensació: sopa de borratges, carxofes amb crema de bledes, sopa de bledes amb canonges i carabassa, ta-llarines amb albergínies i porro, endívies a la planxa amb vinagreta d’herbes, amanida de col, llombarda i poma, sopa de verdures

Pren fruita l’endemà, ben repartida durant el dia per saciar-te, per exemple a mig matí i al berenar, i beu almenys 2 litres d’aigua.

A l’hora de compensar els excessos has de fixar-te en quin grup d’aliments t’has excedit, i actuar per compensar en conseqüència.

si T’Has exCeDiT aMB eLs GReixOsMenjant fora de casa o prenent salses, pos-

tres o aliments greixosos com formatges, em-botits o patés, has fet un excés de greix en la dieta, que es tradueix directament en un excés de quilocalories i en una pujada de pes. També pots notar problemes digestius com acidesa.

Per compensar l’excés, et recomanem el se-güent per l’endemà: tria plats amb molt poc greix, amb mètodes de cocció com la planxa, vapor o forn, tria aliments amb el menor con-tingut de greix com, peixos blancs (bacallà, llucet, rap, etc.), en comptes de peixos blaus com la tonyina o l’emperador; pollastre o gall dindi, en lloc de carn de porc o de xai; evita el consum de formatges, embotits greixosos i fruita seca.

si T’Has exCeDiT aMB Les PROTeÏNesPer compensar els excessos proteics hem de

reduir la quantitat que en mengem, però mai eliminar les proteïnes, i triar aliments més ma-gres.

Et proposem alguns segons plats que t’ajudaran: pit de pollastre petit a la planxa amb una patata petita de guarnició, llom de lluç amb verdures a la papillota, remenat d’espinacs amb un ou; minestra de verdures amb gambes, amanida de canonges, raves, poma i bacallà dessalat.

a l’hora de compensar els excessos t’has de fixar en quin grup d’aliments t’has passat. Generalment sempre ens excedimen el greix.

si T’Has exCeDiT aMB eLs DOLÇOsSi has pres sobretot sucres, que són hidrats

de carboni que s’absorbeixen més ràpid, sacien menys i aporten més quantitat de calories, ja que a més contenen greixos si segueixes les pau-tes que t’hem proposat anteriorment et contro-laràs millor sense adonar-te’n.

Per compensar-los, a l’àpat següent redueix la quantitat d’hidrats de carboni (reduint el pa, els cereals), o l’endemà redueix quantitats, però mai s’ha d’eliminar aquest grup d’aliments per no passar gana, controlar-se millor i assegurar l’energia que necessites.

Si t’excedeixes amb els dolços, no et desani-mis i pensis que ja no té solució. Sempre podem compensar-ho, però d’una forma raonable i no massa restrictiva.

aPROfiTa Les VaCaNCes PeR MOuRe’T MÉs...És recomanable que facis exercici físic diària-

ment i durant el Nadal també, una cosa tan senzilla com caminar una hora a ritme ràpid, o sortir a córrer, t’ajudarà a cremar les calories extres ingerides. De fet, si tens més temps que de costum, els dies de compensació realitza la mateixa activitat que estàs acostumat però du-rant més temps.

No és recomanable realitzar dejunis prolon-gats després del Nadal com a mesura per perdre els quilos guanyats.

Si ho fas, et trobaràs sense forces, passaràs gana, et trobaràs pitjor i baix d’ànim. A més a més, recuperaràs el pes guanyat quan comencis a menjar una altra vegada i augmentarà la teva ansietat.

Per això, si creus que ho necessites, després de Nadal, consulta un nutricionista que dissenyi un pla nutricional personalitzat per a tu.

PRiMeRs PLaTs De COMPeNsaCió

CaRxOfes aMB CReMa De BLeDes

TaLLaRiNes aMB aLBeRGíNies i PORRO

aMaNiDa De COL

LLOMBaRDa i POMa

sOPa De VeRDuRes

sOPa De BORRaTGes

sOPa De BLeDes aMB CaNONGesi CaRaBassa

eNDíVies a La PLaNxa aMB ViNaGReTa D’HeRBes

14

Comparteix a:

2,5 3

3 32,5

0,52

1 13

1,5 13

els canelons són un plat bastant calòric, per tant s’ha de controlar la quantitat i menjar-ne una ració petita. Per alleugerir l’àpat es poden combinar amb un primer plat de verdures o amanida.

Plat molt tradicional i una bona opció, ja que és bastant lleuger i al ser un plat calent donarà sacietat i es menjarà menys quantitat del plat principal.

els plats catalans nadalencs

esCuDeLLa i CaRN D’OLLa

CaNeLONs

sOPa De GaLeTs

CaPó faRCiT De PRuNes i PiNyONs

ÀNeC ROsTiT aMB PeRes

2

un dels plats típics del Nadal. es caracteritza per ser un plat molt complet però també molt energètic perquè té molta varietat d’ingredients i la majoria bastant greixosos. s’ha de tenir en compte que els greixos que conté són saturats i colesterol.

el capó és una carn magra, per tant baix en greix, però com que es serveix farcit i conté salsa, això fa que el contingut calòric sigui una mica més elevat.

encara que no és de les aus més magres, és molt gustós i una bona alternativa per un àpat especial. Recorda que si es retira la pell, estem reduint molt la quantitat de greixos saturats.

15

1,5

0,52

11

Les postres més tradicionals

CReMa CaTaLaNa

NeuLes

TORRó D’aGRaMuNT

3

16

sobre el Mètode per intercanvis

El Mètode per intercanvis és un sistema de pèrdua de pes saludable basat en la dieta mediterrània, unit a la motivació psicològica i a l’exercici físic. Els principis del mètode són: les dietes han de basar-se en la cuina mediterrània, permetre aprimar sense passar gana, mantenir una alimentació equilibrada per a tota la vida, amb aliments a l’abast de totes les butxaques, i no recórrer al nutricionista de manera continuada una vegada apresos els conceptes.

aquest sistema determina que aliments d’un mateix grup, en quantitats proporcionals, tenen el mateix valor nutricional. aquestes equivalències s’anomenen intercanvis. El nutricionista assigna al pacient un nombre d’intercanvis de cada grup, en funció de les seves necessitats, cosa que permet perdre pes sense menús tancats i sense sacrificis. El Mètode per Intercanvis inclou tots els grups d’aliments de la piràmide nutricional: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, làctics, verdura i fruita. no es prohibeix cap aliment, sinó que s’estableixen les pautes perquè cada persona sigui capaç de prendre les seves pròpies decisions i, basant-se en aquestes decisions, mantenir una dieta equilibrada per a tota la vida.

El mètode té com a objectiu aconseguir un canvi d’hàbits que es mantingui en el temps mitjançant l’autonomia del pacient. la motivació és clau per perdre pes, molt més quan de vegades tendim a tenir por de les coses noves. la combinació de la lliure elecció dels aliments i la pràctica de l’esport, que proposa aquest mètode, elimina les connotacions negatives que impliquen altres dietes basades en imposicions i prohibicions.

l’activitat física també es mesura per intercanvis, basats igualment en els principis de simplicitat, flexibilitat i autonomia del pacient. Els intercanvis representen una equivalència amb la despesa calòrica que permet a la persona triar l’exercici que fa segons els seus gustos. Hi ha unes taules d’exercicis que determinen les equivalències de cadascun dels intercanvis en funció del temps, la intensitat i el tipus d’exercici.

sobre l’associació

l’asociación Método por intercambios és una iniciativa sense ànim de lucre en la qual participen especialistes en endocrinologia, nutrició, psicologia i exercici físic de prestigi reconegut que pretén investigar i difondre aquest sistema de pèrdua de pes saludable basat en l’intercanvi d’aliments, unit a la motivació psicològica i a l’exercici físic.

El poden web www.metodoporintercambios.com, aquests especialistes ofereixen consells sobre com es poden bons hàbits alimentaris i com es pot practicar exercici de manera saludable. al web s’inclouen taules d’aliments i d’exercicis, així com la seva equivalència, encara que la dieta i el pla complet han de ser prescrits per un professional de la salut d’acord amb les necessitats de cada persona.

Comparteix a:

17

Principis del Mètode per intercanvis

1. l’objectiu d’un tractament nutricional ha de ser millorar la salut del pacient.

2. Perquè una dieta millori la salut, ha de ser equilibrada, variada i suficient.

3. les dietes han de ser dissenyades per professionals de la salut i el pacient s’hi ha d’involucrar i ha de tenir capacitat de decisió.

4. una dieta no ha de tenir manques ni excessos de nutrients, ni ha de prohibir grups d’aliments.

5. si una dieta és equilibrada, no necessita productes, pastilles o suplements.

6. aprimar no és només perdre pes: l’important és reduir l’excés de greix.

7. una dieta adequada es pot mantenir durant tota la vida, perquè és senzilla, flexible i ensenya a compensar les excepcions i els imprevistos.

8. una dieta que et fa passar gana no és adequada.

9. l’objectiu d’un nutricionista és que els seus pacients no hagin de tornar.

10. un tractament d’aprimament ha d’incloure sempre exercici físic personalitzat.

11. un pla d’exercici físic ha de ser motivador per a qui el realitza.

12. un programa d’aprimament requereix suport psicològic.

ASSOCIACIÓ MÈTODE PER INTERCANVIS, DIETA, EXERCICI I MOTIVACIÓ

SECRETARIA TÈCNICAAdreça: C/del Tren d’Arganda 8i - baixos A ( 28032 ) MadridTelèfon: 91 223 66 78

www.metodoporintercambios.com