Hanson Rick Y Mendius Richard - El Cerebro de Buda

7/26/2019 Hanson Rick Y Mendius Richard - El Cerebro de Buda

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El Cerebro de Buda

La neurociencia le la felicidad, el amor y la sabidura

Rick Hanson y Richard Mendius

Traduccin deJess Ortiz Prez del Molino


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Nuestra mente, como nuestro cuerpo y el de los dems seres vivos, esproducto de la evolucin.

En consecuencia, acta con mecanismos que resultaron eficaces parasobrevivir a las amenazas de todo el periodo evolutivo. Sin embargo, esosmecanismos no parecen sernos tiles ya, y con frecuencia suponen uninconveniente, para enfrentar la mayora de los desafos cotidianos y paraaprovechar bien nuestras posibilidades vitales.

La neurologa actual sostiene que, si queremos vivir de manera ms feliz, esnecesario contrarrestar esos mecanismos mentales, algo que podemos conseguirsencillamente aplicando tcnicas que los budistas desarrollaron hace 2.500 aos.

El neuropsiclogo Rick Hanson y el neurlogo Richard Mendius explicanclaramente en este libro cmo funcionan nuestro cerebro y nuestra mente, y cmopodemos influir en ese funcionamiento para llegar a ser quienes somos de verdad,quitndonos de encima algunas cargas que la evolucin nos ha legado.

Se trata, en definitiva, de aprender a ser ms felices, ms amantes y mssabios.


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Ttulo original: Buddhas Brain. The practical neuroscience of happiness, love &

wisdom.

2009 Rick Hanson

Traduccin: Jess Ortiz Prez del Molino

Correccin: Carmen Palomo Garca

Diseo de cubierta: Xavier Bas Disseny

Foto de cubierta: estatua de Buda en Ubud (Bali, Indonesia)iStockphoto.com/kimeveruss

Todos los derechos reservados

1. edicin: enero 2011

2. edicin: noviembre 2012

reimpresin: junio 2013

ISBN: 978-84-937552-5-6


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Introduccin

Este libro trata acerca de cmo actuar sobre tu propio cerebro para crear msfelicidad, amor y sabidura. Explora por primera vez la interseccin entrepsicologa, neurologa y prctica contemplativa para responder a dos preguntas:

Qu estados del cerebro subyacen en los estados mentales de felicidad, amory sabidura? Cmo puedes emplear tu propia mente para estimular yfortalecer estos estados cerebrales positivos?El resultado es una gua prctica de tu cerebro, llena de herramientas que puedesusar para mejorarlo gradualmente.

Richard es neurlogo, y yo neuropsiclogo. Aunque soy el que ha escrito lamayor parte de este libro, Richard ha sido mi colaborador y socio enseante desdehace mucho. Las visiones perspicaces [insights] en el cerebro que ha tenido en sustreinta aos de mdico estn entreveradas en estas pginas. Ambos fundamos elWellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, cuya web,www.wisebrain.org, ofrece muchos artculos, charlas y otros recursos.

Con este libro aprenders maneras eficaces de tratar estados difciles delcerebro, como la tensin, la apata, la distraccin, problemas de relaciones,ansiedad, pena e ira. Pero nuestra atencin principal se dirige hacia el bienestar, elcrecimiento psicolgico y la prctica espiritual. Los contemplativos los atletas delite del entrenamiento mental han estudiado la mente durante miles de aos.Aqu tomaremos la tradicin contemplativa que mejor conocemos (el budismo) y laaplicaremos al cerebro para revelar los caminos neuronales a la felicidad, el amor yla sabidura. Nadie conoce la naturaleza completa de la mente de Buda, ni la denadie. Pero lo que se va sabiendo mejor es cmo estimular y reforzar los cimientos

neuronales de los estados mentales de alegra, bondad y perspicacia profunda.

Cmo usar este libro

Para aprovechar este libro no necesitas formacin en neurociencia,psicologa o meditacin. El libro combina informacin y mtodos algo as como


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un manual de tu cerebro ms una caja de herramientas, y encontrars en l lasherramientas que ms te convengan.

El cerebro es un tema fascinante, as que presentamos mucho conocimientomuy reciente sobre l, y muchas referencias por si quieres examinar los estudios.Claro, para que no sea un libro de texto hemos simplificado las descripciones de laactividad neuronal para concentrarnos nada ms en sus rasgos esenciales. Por otrolado, si te interesa ms el lado prctico, puedes saltarte las partes cientficas. Lapsicologa y la neurologa son ciencias tan jvenes que todava no entiendenmuchas cosas, as que no hemos intentado abarcarlo todo. La verdad es que hemossido oportunistas, centrndonos en mtodos que tienen una explicacin cientficaplausible de cmo encienden nuestras redes neuronales de satisfaccin, amabilidady paz.

Estos mtodos incluyen meditaciones guiadas, cuyas instrucciones sondeliberadamente holgadas, muchas veces con un lenguaje que es ms evocativo ypotico que especfico y ajustado. Puedes tomarlas de varios modos: por ejemplo,leerlas sin ms y pensar sobre ellas, pero tambin incluir partes en alguna prcticade meditacin que ya ests haciendo, o trabajarlas con un amigo, o grabar lasinstrucciones y seguirlas solo. Las instrucciones no son ms que sugerencias, hazentre ellas pausas tan largas como quieras. No hay un modo equivocado demeditar, el modo correcto es el que te va bien.

Una advertencia: este libro no sustituye la atencin de un profesional, ni esel tratamiento para una dolencia psquica ni fsica. A personas diferentes les vanbien cosas distintas. A veces un mtodo puede agitar emociones incmodas, sobretodo si tienes un trauma en tu pasado. No dudes en ignorar un mtodo, discutirlocon un amigo o terapeuta, cambiarlo o darlo de lado. Trtate bien a ti mismo.

Por ltimo, si hay algo de lo que estoy seguro, es de que puedes hacerpequeos cambios en tu mente que llevarn a cambios grandes en tu cerebro y entu experiencia de la vida.

He visto cmo pasa esto con muchas personas a las que he conocido comopsiclogo o como maestro de meditacin, y tambin en mis propios pensamientosy sentimientos. Puedes dar empujoncitos para mejorar a todo tu ser cada da.

Cuando cambias tu cerebro, cambias tu vida.

1. El cerebro autotransformador


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La principal actividad de los cerebros es cambiarse a s mismos. Marvin L.

MinskyCuando cambia tu mente, tu cerebro tambin cambia. Como dice la obra delpsiclogo Donald Hebb: cuando las neuronas se disparan juntas, se cablean

juntas: la actividad mental crea realmente nuevas estructuras neuronales (Hebb1949; LeDoux 2003). Por eso, hasta una idea pasajera puede dejar marcas duraderasen el cerebro, de modo parecido a como un chaparrn primaveral puede dejar unpequeo rastro en una colina.

Por ejemplo, los taxistas de Londres, cuyo trabajo requiere que recuerden

muchas calles retorcidas, desarrollan un hipocampo una regin cerebral clavepara los recuerdos visuales-espaciales ms grande, porque esa parte tiene unacarga de trabajo extra (Maguire et al. 2000). A medida que te conviertes en unapersona ms feliz, la regin frontal izquierda de tu cerebro se hace ms activa(Davidson 2004).

Lo que fluye por tu mente esculpe tu cerebro. De modo quepuedes empleartu mente para cambiar a mejor tu cerebro, lo que beneficiar a todo tu ser y a cadapersona cuya vida tenga contacto contigo.

Este libro intenta ensearte cmo. Aprenders qu hace el cerebro cuando lamente es feliz, amante y sabia. Y aprenders muchas maneras de activar estosestados mentales, reforzndolos un poco cada vez. Con ello ganars la habilidad dereconectar gradualmente tu propio cerebro, desde dentro hacia afuera, para mayor

bienestar, realizacin en tus relaciones y paz interior.

Tu cerebro: puntos clave


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Tu cerebro es un kilo y medio de un tejido parecido al tofu, que contiene

1,1 billones de clulas, de las cuales 100 mi-llardos sonneuronas. Cada neuronatiene unas 5.000sinopsis, que son conexiones a otras neuronas (Linden 2007).

Por sus sinapsis receptoras, una neurona recibe seales normalmenteuna salva de productos qumicos llamadosneurotransmisores de otras neuronas.Estas seales le dicen si dispararse o no, el que se dispare depende sobre todo de lacombinacin de seales que recibe a cada momento. A su vez, cuando la neuronase dispara enva seales a otras neuronas a travs de sus sinapsis emisoras,dicindoles que se disparen o no.

Una neurona tpica se dispara entre cinco y 50 veces por segundo. En eltiempo que empleas en leer los prrafos de este apartado, miles de billones deseales atraviesan tu cabeza.

Cada seal neuronal es un poco de informacin; tu sistema nervioso hacecircular la informacin igual que tu corazn hace circular la sangre. Toda esainformacin es lo que definimos comomente, en sentido amplio, la mayor parte dela cual est fuera de nuestra consciencia. Como nosotros la empleamos, la palabramenteincluye las seales que regulan la respuesta al estrs, el saber andar en bici,

las tendencias de la personalidad, esperanzas y sueos, y el significado de laspalabras que ests leyendo aqu.

El cerebro es lo que principalmente mueve y da forma a la mente. Es tanactivo que, aunque solo supone el dos por ciento del peso corporal, consume el 20o 25 % de su oxgeno y glucosa (Lammert 2008). Siempre est zumbando como unanevera, realizando sus funciones, por lo que siempre gasta aproximadamente la


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misma cantidad de energa, tanto si duermes como si piensas intensamente(Raichle y Gusnard 2002).

El nmero de combinaciones posibles de 100 millardos de neuronas,disparndose o no, es aproximadamente 10 a la millonsima potencia, un unoseguido de un milln de ceros: este es el nmero de posibles estados de tu mente.Para hacerse una idea, se cree que el nmero de tomos en el universo es deapenas 10 a la octava potencia.

Los sucesos mentales conscientes se basan en coaliciones temporales desinapsis que se forman y dispersan, normalmente en cuestin de segundos, comolos remolinos de un chorro de agua (Ravinovich, Huerta y Laurent 2008). Lasneuronas tambin pueden establecer circuitos duraderos, reforzando lasconexiones entre ellas como resultado de la actividad mental.

El cerebro funciona como un todo; cuando se atribuye una funcin, comola atencin o una emocin, a una parte de l, se trata normalmente de unasimplificacin.

Tu cerebro interacta con otros sistemas de tu cuerpo, que a su vezinteractan con el mundo, y adems resulta formado tambin por la mente. En elsentido ms amplio, tu mente es formada por el cerebro, cuerpo, mundo natural ycultura humana, adems de por la mente misma (Thompson y Varela 2001).

Cuando hablamos del cerebro como base de la mente estamos simplificando.

El cerebro y la mente interactan tan profundamente que se los entiendemejor como un sistema nico, codependiente, mente/cerebro.

Una oportunidad sin precedentes

Probablemente hemos aprendido ms sobre el cerebro en los ltimos veinte aos que en todala historia precedente. Alan LeshnerDe modo muy parecido a como el microscopio revolucion la biologa, en lasltimas dcadas herramientas de investigacin nuevas, como la resonanciamagntica, han aportado un progreso extraordinario al conocimiento cientfico dela mente y el cerebro. Como resultado, ahora tenemos muchas ms maneras de serms felices y efectivos en la vida diaria.


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Cualquier cosa por debajo de una perspectiva contemplativa de la vida es un programa casiseguro de infelicidad. Padre Thomas Keating

Al mismo tiempo, ha habido un inters creciente en las tradiciones contemplativas,que llevan miles de aos investigando la mente, y por tanto el cerebro, calmando elsistema mente/cerebro lo suficiente para or sus murmullos ms ligeros ydesarrollando maneras sofisticadas de transformarlo. Si quieres ser bueno en unoficio o habilidad, conviene estudiar a quienes han dominado esa habilidad, comose sigue a un chef sobresaliente en la televisin si lo que quieres es cocinar. Por eso,si deseas tener ms felicidad, fuerza interior, claridad y paz, conviene aprender delos que practican la contemplacin, tanto de los legos dedicados a ello como de losmonsticos, que han cultivado de verdad estas cualidades.

En la historia de la ciencia abundan los ejemplos de la productividad de juntar dos juegosde tcnicas, dos juegos de ideas; desarrollados en contextos diferentes, para la consecucinde una verdad nueva. J. Robert OppenheimerAunquecontemplativopueda sonar extico, t ya has sido contemplativo si algunavez has meditado, rezado o simplemente mirado las estrellas con sensacin demaravilla. El mundo tiene muchas tradiciones contemplativas, la mayora de ellasasociadas con las religiones principales, como el cristianismo, el judaismo, el islam,el hinduismo y el budismo. De todas ellas, la ciencia se ha relacionado ms con el

budismo. El budismo, como la ciencia, anima a la gente a no creer nada basadonicamente en la fe y no requiere una creencia en Dios. Tambin tiene un modelode la mente que es muy compatible con la psicologa y la neurologa. Por eso,respetando mucho al resto de las tradiciones contemplativas, consideraremosespecialmente las perspectivas y mtodos budistas.

Imagina cada una de estas disciplinas (psicologa, neurologa y prcticacontemplativa) como un crculo (figura.1). Los descubrimientos realizados en lainterseccin de las tres apenas estn empezando a mostrar su potencial, pero los

cientficos, clnicos y contemplativos ya han aprendido mucho sobre los estados delcerebro que subyacen en estados mentales saludables y cmo activar esos estadosdel cerebro. Estos descubrimientos te dan una gran capacidad para influir en tumente, capacidad que puedes usar para reducir cualquier afliccin o disfuncin,aumentar el bienestar y apoyar la prctica espiritual; estas son las actividadescentrales de lo que podramos llamarl camino del despertar, y nosotrospretendemos usar la ciencia de la mente para ayudarte a caminar por l hasta muy


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lejos y bien. Ningn libro puede darte la mente de un Buda, pero mediante unamejor comprensin de la mente y el cerebro de personas que han recorrido estecamino, tambin t puedes desarrollar mejor las cualidades de alegra, bondad yperspicacia profunda [insight] dentro de tu mente y de tu cerebro.

Figura 1. Interseccin de las tres disciplinas

El cerebro que despierta

Richard y yo creemos que hay algo trascendental implicado en la mente, laconsciencia y el camino del despertar, llmese Dios, Espritu, naturaleza de Buda,la Tierra, o de ninguna manera. Sea lo que fuere, est ms all del universo fsicopor definicin. Como no puede probarse de ninguna manera, es importante (ycoherente con el espritu de la ciencia) respetarlo como posibilidad.

Dicho esto, cada vez hay ms estudios que muestran cunto depende lamente del cerebro. Por ejemplo, a medida que se desarrolla el cerebro en la niez,tambin lo hace la mente; y si el cerebro resulta daado, tambin la mente.Cambios sutiles en la qumica del cerebro alteran el humor, la concentracin y lamemoria (Meyer y Quenzer 2004). El empleo de imanes potentes para suprimir el

procesamiento de emociones por el sistema lmbico cambia el modo en que laspersonas hacen juicios morales (Knoch et al. 2006). Incluso algunas experienciasespirituales se corresponden con actividades neuronales (Vaitl et al. 2005).

Cualquier aspecto no trascendental de la mente depende de los procesosfsicos del cerebro. La actividad mental, consciente o inconsciente, se correspondecon actividad neuronal de modo muy parecido a como una imagen de una puesta


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de sol en la pantalla de tu ordenador se corresponde con un patrn de cargasmagnticas en el disco duro. Aparte de potenciales factores trascendentales, elcerebro es la condicin necesaria y casi suficiente para la mente; no es ms que casisuficiente porque el cerebro est anidado en la red mayor de causas y condiciones

biolgicas y culturales, y a su vez resulta afectado por la mente.

Claro, nadie sabe exactamente cmo el cerebro hace la mente, o cmo almodo de Dan Siegel la mente emplea el cerebro para hacer la mente. A veces sedice que los grandes interrogantes cientficos que quedan son: qu caus el BigBang?, qu gran teora unificada integra la mecnica cuntica y la relatividadgeneral?, y qu relacin hay entre el cerebro y la mente, especialmente por lo quese refiere a la experiencia consciente? Esta ltima pregunta acompaa a las otrasdos porque es igual de difcil de responder, e igual de importante.

Por poner un ejemplo, despus de Coprnico la mayora de las personascultas aceptaban que la Tierra giraba alrededor del Sol, pero nadie saba qupasaba exactamente. Unos 150 aos ms tarde, Isaac Newton expuso las leyes de lagravedad, que empezaron a explicar cmo la Tierra giraba alrededor del Sol. Unos200 aos ms tarde, Einstein refin la explicacin de Newton mediante la teora dela relatividad general. Podran pasar 350 aos, o ms, antes de que comprendamoscompletamente las relaciones entre el cerebro y la mente. Pero mientras tantotenemos una hiptesis de trabajo razonable, quela mente es lo que hace el cerebro.

Por tanto, una mente despertando significa un cerebro despertando.Hombres y mujeres annimos, igual que grandes maestros, han cultivado estadosmentales notables generando estados cerebrales notables. Por ejemplo, cuando lospracticantes tibetanos expertos se meten en meditacin profunda, generanondasmentales gammade actividad elctrica anormalmente poderosas y penetrantes, conregiones de territorio neuronal anormalmente grandes pulsando en sincrona de 30a 80 veces por segundo (Lutz et al. 2004), integrando y unificando grandesterritorios mentales. As que, con una inclinacin profunda ante lo trascendental,nos quedaremos dentro del marco de la ciencia occidental y veremos lo que ofrece

la neuropsicologa, ayudada por la prctica contemplativa, para lograr mayorfelicidad, amor y sabidura.

Con seguridad estos mtodos no reemplazarn las prcticas espiritualestradicionales. No necesitas una licenciatura en neurociencia para observar tuexperiencia y el mundo, y convertirte en una persona ms feliz y amable. Peroentender cmo actuar sobre tu propio cerebro puede ayudar mucho, sobre todo


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para quienes no tienen tiempo para la prctica intensiva, como las 24 horas cadada de la vida monstica.

Las causas del sufrimiento

La vida tiene muchas alegras y placeres, pero tambin muchasincomodidades y penas, desgraciados efectos colaterales de tres estrategias queevolucionaron para ayudar a los animales, nosotros incluidos, a pasar sus genes.Estas estrategias funcionan muy bien para asegurar la supervivencia, pero acarreansufrimiento, como exploraremos en profundidad en los dos prximos captulos. Enresumidas cuentas, cuando una de estas estrategias encuentra problemas, recorrennuestro sistema nervioso seales de alarma incmodas, a veces dolorossimas, paracolocar al animal otra vez en su camino. Pero los problemas ocurren

continuamente, dado que cada estrategia contiene contradicciones inherentes, amedida que el animal intenta:

separar lo que est relacionado, para crear una frontera entre s mismo y elmundo. estabilizar lo que siempre cambia, para mantener sus sistemasinteriores dentro de lmites precisos. conservar placeres huidizos y evitardolores inevitables, para aprovechar oportunidades y evitar amenazas.La mayora de los animales no tienen un sistema nervioso lo bastante complejopara que las alarmas de estas estrategias crezcan hasta suponer mucho sufrimiento.Pero nuestro cerebro mucho ms desarrollado es un terreno frtil para cosecharsufrimiento. Solo los humanos nos preocupamos por el futuro, lamentamos elpasado y nos culpamos por el presente. Nos sentimos frustrados cuando nopodemos tener lo que queremos, y decepcionados cuando acaba lo que nos gusta.Sufrimosporquesufrimos. Nos molesta el dolor, nos sentimos enfadados por lamuerte, tristes por despertar tristes otro da. Esta clase de sufrimiento, que abarcala mayor parte de nuestra infelicidad e insatisfaccin, es construido por la mente.Lo cual es irnico, pattico... y maravillosamente esperanzador.

Virtud, atencin plena y sabidura

Hace ms de dos mil aos, un joven llamado Sidarta todava noiluminado, todava no llamado Buda dedic muchos aos a entrenar su mente, ypor tanto su cerebro. En la noche de su despertar mir profundamente en su mente(que reflejaba y revelaba las actividades subyacentes de su cerebro) y vio all las


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causas del sufrimiento y el camino a la liberacin del sufrimiento. Durante lossiguientes 40 aos deambul por el norte de India, enseando a todo el queescuchaba cmo:

apagar el fuego de la avidez y el odio para vivir con integridad. calmar yconcentrar la mente para ver a travs de su confusin. desarrollar unaperspicacia liberadora.Brevemente, enseaba virtud, atencin plena (mindfulness, tambin llamadaconcentracin) y sabidura. Estos son los tres pilares de la prctica budista, ytambin las fuentes del bienestar cotidiano, del crecimiento psicolgico y de larealizacin espiritual.

Virtudimplica sencillamente regular tus acciones, palabras y

pensamientos para crear beneficios y no daarte a ti mismo ni a otros. En tucerebro, la virtud se dibuja de arriba abajo desde elcrtex prefrontal(CPF).Prefrontalquiere decir la parte delantera del cerebro, justo detrs y por encima de la frente, ycrtexes la capa exterior del cerebro (en latn quiere decircorteza). La virtud seapoya tambin en calmarse de abajo arriba, desde el sistema nerviosoparasimptico,y en las emociones positivas del sistemalmbico. En el captulo 5 aprenders cmotrabajar con la red de circuitos de esos sistemas. Despus exploraremos la virtud enlas relaciones, porque en ellas es donde se la pone ms a prueba, y desarrollaremosesos cimientos para cultivar los estados del cerebro de empata, amabilidad y amor

(captulos 8, 9 y 10).

Atencin plena[mindfulness] significa el empleo diestro de atencintanto a tu mundo interior como al exterior. Como tu cerebro aprende sobre todo deaquello a lo que prestas atencin, la atencin es el umbral para absorberexperiencias buenas y hacerlas parte de ti mismo (veremos cmo en el captulo 4).Exploraremos modos de activar los estados cerebrales que estimulan la atencinplena, hasta el punto de la absorcin meditativa profunda, en los captulos 11 y 12.

Sabiduraes sentido comn aplicado, que adquieres en dos pasos.

Primero llegas a entender lo que hiere y lo que ayuda, en otras palabras, lo quecausa el sufrimiento y el camino para acabar con l. A esto se dedican los captulos2 y 3. Despus, a partir de esta comprensin, te liberas de las cosas que hieren yrefuerzas las que ayudan (captulos 6 y 7). Esto trae como resultado que con eltiempo te sientes ms conectado con todo, ms sereno sobre cmo todas las cosascambian y acaban, y ms capaz de encontrar placer y dolor sin aferrarte al primero


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ni luchar contra el otro. Por ltimo, el captulo 13 trata lo que quiz sea el desafoms sutil y seductor de la sabidura: la sensacin de ser un yo separado del mundoy vulnerable por este.

Regulacin, aprendizaje y seleccin

Virtud, atencin plena y sabidura estn soportadas por las tres funcionesfundamentales del cerebro: regulacin, aprendizaje y seleccin. Tu cerebro seregula a s mismo, y a otros sistemas corporales, mediante una combinacin deactividad excitatoria e inhibitoria: luces verdes y luces rojas. Aprende formandocircuitos nuevos y reforzando o debilitando los ya existentes.

Y selecciona cualquier cosa que la experiencia le haya enseado a valorar;

por ejemplo, incluso a una lombriz de tierra puede entrenrsela para que elija elcamino que evita un calambre.

Estas tres funciones, regulacin, aprendizaje y seleccin, operan en todos losniveles del sistema nervioso, desde el intrincado baile molecular en la punta deuna sinapsis hasta la integracin de todo el cerebro en el control, competencia ydiscernimiento. Las tres funciones estn implicadas en toda actividad mental deimportancia.

No obstante, cada pilar de la prctica se corresponde muy estrechamentecon una de las tres funciones neuronales. La virtud se apoya pesadamente en laregulacin, para excitar inclinaciones positivas e inhibir las negativas. La atencinplena lleva al aprendizaje, porque la atencin da forma a circuitos neuronales yecha mano del aprendizaje pasado para desarrollar una consciencia ms firme yconcentrada. La sabidura es una cuestin de hacer elecciones, como renunciar aplaceres menores para lograr otros mayores. Por tanto, desarrollar la virtud, laatencin plena y la sabidura de tu mente depende de mejorar la regulacin, elaprendizaje y la seleccin en tu cerebro. Reforzar las tres funciones neuronales(aprenders cmo en las pginas que siguen) apuntala los pilares de la prctica.

Inducir a la mente

Cuando emprendes el camino del despertar, empiezas donde te encuentras.Luego con tiempo, esfuerzo y medios adecuados virtud, atencin plena ysabidura se fortalecen progresivamente y te sientes ms feliz y ms amante.


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Algunas tradiciones describen este proceso como un descubrimiento de lanaturaleza verdadera que siempre estuvo ah; otras la entienden como latransformacin de tu mente y cuerpo. Por supuesto, ambos aspectos del camino deldespertar se apoyan entre s.

Por un lado, tu naturaleza verdadera es a la vez un refugio y un recurso parael trabajo de crecimiento personal y prctica espiritual, a veces duro. Es notable quetodas las personas que han llegado a lo ms profundo de la mente los sabios ysantos de todas las tradiciones religiosas dicen esencialmente lo mismo: tunaturaleza fundamental es pura, consciente, pacfica, radiante, amante y sabia, yest unida de modos misteriosos con los ltimos puntales de la realidad,comoquiera que llamemos a Eso. Tu verdadera naturaleza puede estartransitoriamente oculta por el estrs, la preocupacin, la ira y los anhelos nosatisfechos, pero sigue existiendo. Y saberlo puede ser un gran consuelo.

Por otro lado, trabajar con mente y cuerpo animando el desarrollo de lo quees sano y el arrancado de lo que no lo es es central en cualquier camino dedesarrollo psicolgico y espiritual. Incluso si la prctica es cuestin de quitar losobstculos, se trata de un proceso progresivo de entrenamiento, purificacin ytransformacin. Paradjicamente, le lleva a uno tiempo convertirse en lo que ya es.

En cualquier caso, estos cambios en la mente descubrir la pureza interiory cultivar las cualidades sanas reflejan cambios en el cerebro. Comprender mejor

cmo funciona y cambia la mente (cmo es secuestrada por las emociones o secalma, cmo genera distracciones o acoge la atencin cuidadosa, cmo haceelecciones dainas o sabias) te permite tomar ms control de tu cerebro y, portanto, de tu mente. Y har ms sencillo y frtil tu desarrollo de mayor bienestar,amabilidad y perspicacia, y te ayudar a ir tan lejos como te sea posible por elcamino del despertar.

Estar a tu propio lado

Es un principio moral universal que, cuanto ms poder tienes sobre alguien,mayor es tu deber de usarlo con benevolencia. Bueno, pues cul es la personasobre la que tienes mayor poder? T mismo, el que sers en el futuro. Tienes esavida en tus manos, y lo que ser de ella depende de cmo la cuides.

Una de las experiencias centrales de mi vida ocurri una tarde, en la pocade Accin de Gracias, cuando tena unos seis aos. Estaba frente a mi casa, al otro


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lado de la calle, junto a los maizales de Illinois, viendo los surcos del suelo oscurollenos con agua de lluvia reciente. Unas luces hacan guios en las colinas lejanas.Me senta tranquilo y claro, y triste por la infelicidad de esa noche en mi casa. Yentonces me lleg una idea muy poderosamente: dependa dem, y de nadie ms,

encontrar mi camino hacia las luces distantes y la posibilidad de felicidad querepresentaban.

Ese momento ha seguido conmigo por lo que me ense sobre lo que estbajo nuestro control y lo que no. Es imposible cambiar el pasado o el presente: nopuedes ms que aceptarlo como es. Pero puedes ocuparte de mejorar el futuro. Lamayora de las maneras en que lo hars sern pequeas y humildes: por emplearejemplos de este mismo libro, puedes hacer una inhalacin muy profunda en unareunin tensa para forzar una exhalacin larga, que activa el sistema nerviosoparasimptico, que es calmante. O, cuando recuerdas una experiencia que te

disgusta, invocar la sensacin de estar con alguien que te quiere, lo quegradualmente infundir una sensacin positiva en el recuerdo desagradable. O,para afianzar la mente, prolongar deliberadamente la sensacin de felicidad, queaumentar los niveles del neurotransmisor dopamina, que te ayudar a mantenerla atencin enfocada.

Con el tiempo estas pequeas acciones van sumando. Las actividadesordinarias de cada da, igual que cualquier prctica de crecimiento personal oespiritual, contienen docenas de oportunidades de cambiar tu cerebro de dentro

afuera. Tienes el poder de hacerlo, lo cual es una cosa maravillosa en un mundolleno de fuerzas que escapan a tu control. Una gota de lluvia no sirve de mucho,pero con suficientes gotas y suficiente tiempo puedes excavar el Gran Can.

Pero, para dar estos pasos, tienes que estar a tu propio lado. Puede que alprincipio no sea tan sencillo, la mayora de la gente es menos amable consigomisma que con los dems. Para ponerte de tu lado, puede ayudar que construyasun argumento convincente en defensa de las causas que cambiarn a mejor tucerebro. Por ejemplo, considera estas dos cosas, por favor:

Una vez fuiste un nio, tan digno de cuidado como cualquier otro. Puedesverte como un nio? No desearas lo mejor para esa personita? Lo mismo es ciertohoy: eres un humano como otros, igual de merecedor de felicidad, amor ysabidura. El avance por el camino del despertar te har ms eficaz en tu trabajoy relaciones. Piensa en las muchas maneras en que otros se beneficiarn de que


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mejore tu humor, tu buena disposicin y tu sabidura. Es un verdadero regalo paralos dems.

El mundo en el filo de una espada

Y quizs lo ms importante de todo: piensa en las oleadas esparcindosedesde tu propio crecimiento, imperceptibles pero ayudando realmente a un mundolleno de avaricia, confusin, miedo e ira. Nuestro mundo est sobre el filo de unaespada y podra caer en cualquiera de los dos lados. Por todo el planeta podemosver cmo aumentan la democratizacin, lenta pero firmemente, un nmerocreciente de organizaciones populares espontneas y una comprensin mayor denuestra frgil interconectividad. Por otro lado, el mundo se est calentando, lastecnologas militares cada vez son ms letales y un millardo de personas seacuestan hambrientas cada noche.

La tragedia y la oportunidad de este momento de la historia sonexactamente las mismas: los recursos naturales y tcnicos para alejarnos delprecipicioya existen. El problema no es la falta de recursos. Es la falta de voluntad yde autolimitacin, de atencin a lo que pasa de verdad, y de iluminado autointers:en otras palabras, escasez de virtud, atencin plena y sabidura.

Que t y otras personas ganen habilidades con la mente (y por tanto con elcerebro) podra ayudar a empujar al mundo en la buena direccin.

Captulo 1: puntos clave

Lo que ocurre en tu mente cambia tu cerebro, tanto temporal comopermanentemente; las neuronas que se disparan juntas, se vinculan. Y lo que pasaen tu cerebro cambia tu mente, porque mente y cerebro forman un sistema nico,integrado.

Por tanto, puedes usar tu mente para cambiar tu cerebro para beneficiar tumente... y la de todo el mundo cuya vida entre en contacto con la tuya.

Las personas que han profundizado en la vida contemplativa son losatletas olmpicos de la mente. Estudiar cmo han entrenado sus mentes (y portanto sus cerebros) nos ensea maneras poderosas de tener ms felicidad, amor y


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sabidura.

El cerebro evolucion para ayudarte a sobrevivir, pero sus tres estrategiasprimarias de supervivencia tambin te hacen sufrir.

Virtud, atencin y sabidura son los tres pilares del bienestar diario, delcrecimiento personal y de la prctica espiritual; se apoyan en las tres funcionesneuronales fundamentales, regulacin, aprendizaje y seleccin.

El camino del despertar implica tanto transformar el cerebro/mente comodescubrir la maravillosa verdadera naturaleza que estaba aqu desde siempre.

Pequeas acciones positivas diarias se suman para hacer grandes cambioscon el tiempo, a medida que vas construyendo nuevas estructuras neuronales. Para

perseverar necesitas estar de tu lado.

Los cambios saludables en los cerebros de muchas personas podranayudar a empujar el mundo en la buena direccin.

Parte uno: las causas del sufrimiento

2. La evolucin del sufrimiento

En biologa no se entiende nada, salvo a la luz de la evolucin. TheodosiusDobzhanskyLa vida tiene muchas cosas maravillosas, pero tambin partes duras. Mira las carasque te rodean: seguramente hay una buena cantidad de tensin, decepcin ypreocupaciones. Y tambin sabes de tus propias frustraciones y penas. Laspunzadas que acarrea vivir van desde cierta soledad y desnimo al estrsmoderado, dolor e ira, y an ms, hasta el trauma intenso y la angustia. A todasestas cosas las llamamossufrimiento. Hay mucho sufrimiento que es suave, perocrnico, como un sentimiento de fondo de ansiedad, irritabilidad y falta derealizacin. Es natural querer menos de esto. Y, en su lugar, ms satisfaccin, amory paz.


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Para suavizar los problemas, tienes que entender sus causas. Por eso todoslos grandes mdicos, psiclogos y maestros espirituales han sido maestrosdiagnosticadores. Por ejemplo, en sus Cuatro Nobles Verdades, Buda identificabauna dolencia, diagnosticaba su causa (el ansia: una sensacin absorbente de

necesitar algo), sealaba la cura (liberarse del ansia) y prescriba el tratamiento (elctuple Sendero).

Este captulo examina el sufrimiento a la luz de la evolucin paradiagnosticar sus fuentes en tu cerebro. Cuando entiendaspor qute sientesnervioso, disgustado, compulsivo, triste o inadaptado, esos sentimientos tendrnmenos poder sobre ti. Lo cual por s solo ya da algo de alivio. Tu comprensin teayudar tambin a emplear mejor las recetas del resto del libro.

El cerebro evolutivo La vida empez hace unos 3.500 millones de aos. Las primeras criaturasmulticelulares aparecieron hace unos 650 millones de aos. (Cuando tengas unresfriado, recuerda que los microbios tienen casi 3.000 millones de aos!). Cuandoaparecieron las medusas, hace unos 600 millones de aos, los animales se habanhecho tan complejos que sus sistemas sensores y motores tenan que comunicarseentre s, y este fue el origen del tejido neuronal. A medida que los animalesevolucionaron, tambin lo hizo su sistema nervioso, que lentamente desarroll uncuartel general en forma de cerebro. La evolucin aprovecha las capacidades

anteriores. Puedes ver la progresin de la vida dentro de tu propio cerebro, en lostrminos en que lo defini Paul MacLean (1990): nivel de desarrollo de reptil, depaleomamfero y de neomamfero (ver figura 2; todas las figuras son algo inexactas,no pretenden ms que ilustrar). Los tejidos corticales son relativamenterecientes, complejos, conceptualizadores, lentos y difusos por lo que se refiere a lamotivacin; estn asentados sobre las estructurassubcorticaly deltronco cerebral,que son antiguas, simples, concretas, rpidas y motivacionalmente intensas. (Laregin subcortical est en el centro de tu cerebro, bajo el crtex y encima del troncocerebral; este corresponde aproximadamente alcerebro de reptilque se ve en la

figura 2). A lo largo del da, hay una especie de cerebro de lagartija-ardilla-mono entu cabeza, dando forma a tus reacciones de abajo arriba. A pesar de todo, elcrtex moderno tiene mucha influencia sobre el resto del cerebro, y haevolucionado bajo presiones evolutivas para desarrollar las habilidadesoptimizadas de criar, establecer vnculos estables, comunicar, cooperar y amar(Dunbar y Schultz 2007). El crtex est dividido en doshemisferiosconectadospor elcorpus callosum. Al evolucionar, el hemisferio izquierdo (en la mayora de las


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personas) se especializ en el procesado secuencial y lingstico, mientras elderecho se dedicaba al holstico y visual-espacial; por supuesto, ambas mitadestrabajan juntas. Muchas estructuras neuronales estn duplicadas, de modo que hayuna en cada hemisferio; a pesar de ello, lo normal es referirse a ambas en singular

(por ejemplo,el hipocampo).

Figura 2. El cerebro evolutivo


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Tres estrategias de supervivencia

A lo largo de cientos de miles de aos de evolucin, nuestros ancestrosdesarrollaron tres estrategias fundamentales para la supervivencia:

crear separaciones para poner fronteras entre ellos mismos y el mundo, y entreun estado mental y otro. mantener la estabilidad para tener un equilibriosaludable entre los sistemas fsicos y mentales. acercarse a las oportunidades yevitar las amenazas para ganar cosas que favorecen la descendencia y resistir a lasque no.Estas estrategias has sido extraordinariamente efectivas para sobrevivir. Pero a laMadre Naturaleza no le preocupa qu te hacen sentir, si dan gusto o dolor. Para

motivar a los animales, nosotros incluidos, a seguir estas estrategias y pasar susgenes, las redes neuronales evolucionaron para crear dolor y angustia en ciertascircunstancias: cuando se rompen las separaciones, se pierde la estabilidad, lasoportunidades decepcionan y las amenazas se avecinan. Por desgracia, estascircunstancias se dan en todo momento, porque:

todo est conectado. todo est cambiando. las oportunidades no secumplen o pierden su atractivo y muchas amenazas son inevitables (comoenvejecer y morir).

Veamos cmo todo esto te hace sufrir.

No tan separados

Loslbulosparietales del cerebro estn en la parte superior y posterior de lacabeza (unlbuloes un abultamiento redondeado del crtex). En la mayora de laspersonas, el lbulo izquierdo establece que el cuerpo es distinto del mundo, y elderecho indica dnde est el cuerpo en relacin a las figuras del entorno. El

resultado es una suposicin automtica subyacente del estilo de estoy separado ysoy independiente. Esto es cierto en algunos sentidos, pero hay cosas importantesen las que no.

No tan distintos


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Para vivir, un organismo tiene quemetabolizar, tiene que cambiar materia yenerga con su entorno. Por eso, en un ao muchos de los tomos de tu cuerpo sonsustituidos por otros nuevos. La energa que empleas en beber un vaso de aguaproviene del sol, que llega a ti a travs de la cadena alimentaria: en un sentido

verdadero, la luz lleva el vaso a tu boca. El aparente muro entre tu cuerpo y elmundo es ms bien como la verja de un jardn.

Y entre tu mente y el mundo, ese muro es como una raya pintada en laacera. El lenguaje y la cultura entran y moldean tu mente desde el momento delnacimiento (Han y Northoff 2008). La empata y el amor te ponen en sintonanaturalmente con otras personas, de modo que tu mente se mueve en consonanciacon las suyas (Siegel 2007). Estos flujos de actividad mental son de doble sentido,porque t tambin influyes en otros.

Dentro de tu mente, apenas hay barreras de ninguna clase. Todo sucontenido fluye, las sensaciones se convierten en pensamientos sentimientos deseosacciones y ms sensaciones. Este chorro de conciencia se corresponde con unacascada de fugaces ensamblados neuronales, que se deshacen para dar lugar alsiguiente, a menudo en menos de un segundo. (Dehaene, Sergent y Changeux2003; Thompson y Varela 2001).

No tan independientes

Yo estoy aqu porque un nacionalista serbio asesin al archiduqueFerdinand, lo que cataliz la Primera Guerra Mundial, lo que a su vez llev alimprobable encuentro de mi madre y mi padre en un baile del ejrcito en 1944.Claro, hay diez mil razones por las que cualquiera est aqu. Hasta dnde hay queir? Mi hijo, que naci con el cordn umbilical arrollado en el cuello, est aqugracias a tecnologas mdicas desarrolladas durante cientos de aos.

O podramos irmuyatrs: la mayora de los tomos de tu cuerpo,incluyendo el oxgeno de tus pulmones y el hierro de tu sangre, nacieron en una

estrella. En el universo primigenio el nico elemento era el hidrgeno. Las estrellasson reactores nucleares gigantes que machacan tomos de hidrgeno, creandonuevos elementos y liberando muchsima energa al hacerlo. Las que seconvirtieron en novas arrojaron su contenido por todas partes. Cuando nuestrosistema solar empez a formarse, unos 9.000 millones de aos despus de queempezara el universo, haba bastantes tomos grandes para formar nuestroplaneta, para hacer las manos que sostienen este libro y la mente que entiende estas


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palabras. La verdad es que existes porque un montn de estrellas estall. Tu cuerpoest hecho de polvo de estrellas.

Tu mente tambin depende de innumerables causas precedentes. Piensa enlas personas y acontecimientos que han dado forma a tus opiniones, personalidady emociones. Imagina que al nacer te hubieran cambiado y te hubieran criado unostenderos pobres de Kenia o unos petroleros millonarios de Texas, cmo sera tumente hoy?

El sufrimiento de la separacin

Como estamos conectados con el mundo y somos interdependientes de l,nuestros intentos de estar separados e independientes resultan regularmente

frustrados, lo que produce seales dolorosas de molestia y amenaza. Aun ms,incluso cuando nuestros esfuerzos logran xito temporalmente, tambin acarreansufrimiento. Si consideras al mundo no-yo en absoluto, es potencialmenteinseguro, lo que te hace temerlo y resistirlo. En cuanto dices soyestecuerposeparado del mundo, las debilidades del cuerpo se convierten en las tuyas. Sipiensas que est gordo o no es bonito, sufres. Si lo amenazan la enfermedad, elenvejecimiento y la muerte (como a todos los cuerpos), sufres.

No tan permanente

Tu cuerpo, cerebro y mente contienen muchos sistemas que deben mantenerun equilibrio saludable. Pero el problema es que las condiciones cambiantesinterfieren continuamente con estos sistemas, dando lugar a seales de amenaza,dolor y angustia: en una palabra, al sufrimiento.

Somos sistemas dinmicos cambiantes

Consideremos una nica neurona, una que libere el neurotransmisorserotonina (ver figuras 3 y 4). Esta diminuta neurona es parte del sistema nerviosoy tambin de un sistema complejo por derecho propio, que para funcionar requierede mltiples subsistemas. Cuando se dispara, los terminales del extremo del axnexpelen salvas de molculas en las sinapsis las conexiones que hace con otrasneuronas. Cada terminal contiene unas 200 burbujitas llamadasvesculasllenas delneurotransmisor serotonina (Robinson 2007). Cada vez que se dispara la neurona,


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se abren entre cinco y diez vesculas. Como una neurona tpica se dispara unasdiez veces por segundo, las vesculas de serotonina de cada terminal se vacan cadapocos segundos.

Por tanto, activas maquinitas moleculares tiene que fabricar serotoninanueva, o bien reciclar la liberada que queda flotando alrededor de la neurona.Luego tienen que hacer vesculas, llenarlas de serotonina y moverlas a donde estla accin, en la punta de cada terminal. Un montn de procesos que hay quemantener en equilibrio, con muchas cosas que podran ir mal... Y el metabolismode la serotonina es solo uno de los miles de sistemas de tu cuerpo.

Una neurona tpica Las neuronas son las piezas bsicas con las que se construye un sistema

nervioso; su funcin principal es comunicarse entre s a travs de cruces diminutosllamadossinopsis. Aunque hay muchas clases de neuronas, su diseo bsico esparecido. Del cuerpo de la clula salen unas espinas llamadasdendritasquereciben neurotransmisores de otras neuronas. (Algunas neuronas se comunicandirectamente mediante impulsos elctricos). Simplificando un poco, la suma detodas las seales excitatorias e inhibidoras que recibe una neurona milisegundo amili-segundo determina si se dispara o no. Cuando se dispara una neurona,una onda recorre su axn, la fibra que se extiende hacia las neuronas a las queenva seales. Esto libera neurotransmisores en las sinapsis con neuronas

receptoras, inhibindolas o excitndolas para que se disparen a su vez.

Figura 3. Una neurona (simplificada) La seal nerviosa es acelerada por la mielina, una sustancia grasa que asla los

axones. La materia gris del cerebro se compone mayormente de los cuerposcelulares de las neuronas. Tambin hay materia blanca, formada por los axones ylas glas, clulas que realizan funciones metablicas de apoyo, como envolver losaxones en mielina y reciclar neurotransmisores. Los cuerpos neuronales son como100.000 millones de interruptores conectados por cables axonales en una red


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intrincada dentro de tu cabeza. Figura4. Una sinapsis (aumentada en el recuadro)

La dificultad de mantener el equilibrio

Para mantenerte sano, cada sistema de tu mente y cuerpo tiene queequilibrar dos necesidades antagnicas. Por un lado, debe estar abierto a lasentradas [inputs] durante las transacciones en marcha con su entorno local

(Thompson 2007): los sistemas cerrados son sistemas muertos. Por otro lado, cadasistema debe preservar una estabilidad fundamental, permanecer centrado en unpunto de ajuste y no desviarse mucho de un cierto rango: ni muy caliente ni muyfro. Por ejemplo, la inhibicin del crtex prefrontal y la excitacin del sistemalmbico deben equilibrarse: demasiada inhibicin y te sientes agarrotado,demasiada excitacin y ests abrumado.

Seales de amenaza

Para conservar el equilibrio de tus sistemas, los sensores registran su estado(como el termmetro de un termostato) y envan seales a los reguladores pararestaurar el equilibrio cuando se sale del rango (como encender el horno yapagarlo). La mayor parte de esta regulacin es inconsciente, pero algunas sealesde que se necesita alguna accin son tan importantes que llegan a tu consciencia.Por ejemplo, si tu cuerpo se enfra demasiado, sientes que te congelas; si se calienta


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mucho, te parece que te ests cociendo.

Estas seales que se experimentan conscientemente son desagradables, enparte porque suponen una sensacin de amenaza, un aviso para actuar antes deque las cosas vayan demasiado lejos y demasiado rpidamente hacia la pendienteresbaladiza. El aviso puede ser suave, una sensacin de incomodidad, o fuerte, conalarma y hasta con pnico. De cualquier manera, moviliza tu mente para hacer loque sea necesario con el fin de restablecer el equilibrio.

A esta movilizacin normalmente le acompaan sensaciones de ansiedad,que van desde anhelos tranquilos hasta sensaciones desesperadamentecompulsivas. Es interesante que la palabraansiedaden pali, el idioma original del

budismo, estanha, cuya raz significased. La palabrasedlleva la fuerza visceral delas seales de amenaza, aunque no tengan nada que ver con la posibilidad de

perder la vida o un miembro, como por ejemplo la posibilidad de ser rechazado.Las seales de amenaza son efectivas precisamente porque son desagradables,porque te hacen sufrir, a veces un poco, a veces mucho. Y deseas que cesen.

Todo est cambiando

A veces las seales de amenaza cesan un rato, justamente el tiempo en quetodos los sistemas estn equilibrados. Pero como el mundo est cambiandosiempre, hay intromisiones sin cuento en los equilibrios de tu cuerpo, mente yrelaciones.

Todos los reguladores de tu vida, desde el fondo molecular a la cimainterpersonal, tienen que intentar imponer un orden esttico en procesos inestablespor definicin.

Piensa en la variabilidad del mundo fsico, desde la volatilidad de laspartculas cunticas a nuestro Sol, que algn da se hinchar y engullir la Tierra. Oen la turbulencia de tu sistema nervioso; por ejemplo, las regiones de tu crtex

prefrontal que sostienen la consciencia se actualizan entre cinco y ocho veces porsegundo (Cunningham y Zelazo 2007).

Esta inestabilidad neurolgica subyace en todos los estados de la mente. Porejemplo, cada pensamiento implica una particin momentnea del torrente que esel trfico neuronal en un ensamblaje coherente de sinapsis que tienen quedispersarse en seguida en el frtil desorden que permite que emerjan otras ideas


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(Atmanspacher y Graben 2007). Fjate en una sola respiracin y experimentarscmo cambian sus sensaciones, se dispersan y desaparecen casi inmediatamente.

Todocambia. Esta es la naturaleza universal de la realidad exterior yde la experiencia interior. Por tanto, las interferencias en los equilibrios no acabarnmientras vivas. Pero para ayudarte a sobrevivir, tu cerebro no deja de intentarparar el ro, lucha por mantener en su sitio a todos los sistemas dinmicos, porencontrar patrones fijos en este mundo variable, y por construir planespermanentes para condiciones cambiantes. En consecuencia, tu cerebro persiguesiempre el instante que acaba de desaparecer, intentando entenderlo y controlarlo.

Es como si viviramos al borde de una cascada, cada momento corre hacianosotros y lo experimentamos nada ms comoahora, siempre y luego, zas!, hatraspasado el borde y desaparecido para siempre. Pero el cerebro est siempre

agarrando lo que acaba de irse.

Ni tan agradable ni tan penoso

Para pasar sus genes, nuestros ancestros animales tenan que elegir conacierto muchas veces cada da si deban acercarse a algo o alejarse de ello. Hoy loshumanos nos acercamos o evitamos tambin estados de la mente, adems deobjetos fsicos; por ejemplo, perseguimos la autoestima y eludimos la vergenza.Pero, con toda su sofisticacin, el acercamiento y la huida humanos se hacen engran medida sobre la misma red de circuitos neuronales que emplea un mono para

buscar pltanos o una lagartija para esconderse bajo una piedra.

El tono sentimental de la experiencia

Cmo decide tu mente si debe aproximarse a algo o rehuirlo? Supongamosque paseas por el bosque y al doblar un recodo te topas con una forma curva anteti. Simplificando un proceso complejo, durante las primeras dcimas de segundo la

luz que rebota en el objeto curvo llega a tu crtexoccipital, que es el que maneja lainformacin visual, para ser convertida en una imagen que tenga sentido (verfigura 5). Entonces el crtex occipital enva representaciones de esta imagen en dosdirecciones: al hipocampo, para que evale si es una potencial amenaza uoportunidad, y al CPF y otras partes del cerebro para un anlisis ms sofisticado...y lento.


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Por si acaso, tu hipocampo compara inmediatamente la imagen con su cortalista de peligros salta-primero-piensa-despus. Rpidamente encuentra formascurvas en ella, por lo que enva una alerta muy urgente a tu amgdala: Cuidado!.La amgdala, que es como una sirena de alarma, enva una advertencia general por

todo el cerebro y una seal especial rpida a tus sistemas neuronales y hormonalesde lucha-o-huye (Rasia-Filho, Londero y Achaval 2000). Exploraremos los detallesde la cascada lucha-o-huye en el captulo siguiente, lo que nos importa ahora esque aproximadamente un segundo despus de ver la forma curva saltas atrsalarmado.

Figura 5. Ves una amenaza o una oportunidad potenciales

Mientras tanto, el poderoso pero relativamente lento CPF ha estado sacandoinformacin de la memoria a largo plazo para imaginar si la forma curva es unaserpiente o un palo. Pasan unos segundos ms y el CPF se fija en la naturalezainerte del objeto y en el hecho de que otras personas han pasado por encima sindecir nada y concluye que no es ms que un palo.

Durante todo este episodio, todo lo que experimentabas era agradable,desagradable o neutro. Al principio haba vistas neutras o agradables al recorrer el

camino, luego miedo desagradable a una serpiente potencial, y por ltimo alivioagradable al darte cuenta de que no era ms que un palo. Ese aspecto de laexperiencia, si es agradable, desagradable o neutra, se llama en budismo eltonosentimental[feeling tone] (y en la psicologa occidentaltono hednico).

Es tu amgdala la que principalmente produce el tono sentimental (LeDoux1995) y luego lo emite por todas partes. Es una manera sencilla pero efectiva de


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decirle a tu cerebro completo qu hacer en cada momento: acercarse a lasagradables zanahorias, evitar los desagradables palos y pasar de todo lo dems.

Neuroqumicos clave

Son las sustancias qumicas principales que afectan a la actividad neuronal de tucerebro; tienen muchas funciones, aqu sealamos solo las relevantes para el temade este libro.Neurotransmisores primarios Glutamato: excita las neuronas receptoras. GABA: inhibe las neuronas receptoras.Neuromoduladores Estas sustancias, a las que a veces tambin se llamaneurotransmisores, influyen en los neurotransmisores primarios. Tienen un efectopoderoso, porque se los libera en abundancia. Serotonina: regula el humor, elsueo y la digestin; la mayora de los antidepresivos intentan aumentar sus

efectos. Dopamina: est implicada en la sensacin de recompensa y en laatencin; estimula conductas de acercamiento. Norepinefrina: alerta y excita. Acetilcolina: estimula el aprendizaje y el estar despierto.Neuropptidos Son neuromoduladores hechos a partir de los pptidos, una claseparticular de molculas orgnicas. Opiceos: amortiguan el estrs, calman yreducen el dolor, producen placer (como el subidn de los corredores); entre ellosestn las endorfinas. Oxitocina: estimula las conductas protectoras hacia losnios y la vinculacin de las parejas; est asociada con la proximidad extasiada y elamor; las mujeres tienen ms oxitocina que los hombres. Vasopresina: refuerza

la vinculacin de la pareja; en los hombres puede estimular la agresividad haciarivales sexuales.Otros neuroqumicos Cortisol: liberado por las glndulas adrenales durante larespuesta al estrs; estimula la amgdala e inhibe el hipocampo. Estrgeno: loscerebros tanto de hombres como de mujeres contienen estrgenos receptores;afectan a la libido, el humor y la memoria.

Perseguir zanahorias

Dos sistemas neuronales principales te hacen perseguir zanahorias. Elprimero se basa en el neurotransmisor dopamina. Las neuronas que liberandopamina aumentan su actividad cuando encuentras cosas vinculadas arecompensas pasadas; por ejemplo, si encuentras a un amigo al que no has visto enunos meses. Estas neuronas tambin se aceleran cuando encuentran algo quepodra recompensarte en el futuro, como tu amiga diciendo que quiere invitarte acomer. Esta actividad neuronal produce una sensacin de deseo motivadora en tu


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mente: quieres llamar de nuevo a tu amiga. Cuando por fin tienes la comida, unaparte de tu cerebro llamadacrtex cingulado(que tiene el tamao aproximado de tudedo, y est en el borde interior de cada hemisferio) verifica si la recompensa queesperabas (divertirte con tu amiga, buena comida) llega de verdad (Eisenberger y

Lieberman 2004). Si es as, el nivel de dopamina permanece estable. Pero si resultasdecepcionado (puede que tu amiga est de mal humor), el cingulado enva unaseal que reduce los niveles de dopamina. La cada de dopamina se interpretasubjetivamente como un tono sentimental desagradable, que estimula el ansia (ensentido amplio) de algo que restaure sus niveles.

El segundo sistema, basado en varios otros neuromodula-dores, es la fuentebioqumica de los tonos sentimentales agradables que traen las zanahorias de lavida, las presentes y las anticipadas. Cuando estos qumicos del placer opiceosnaturales (endorfinas incluidas), oxitocina y norepinefrina invaden tus sinapsis,

refuerzan los circuitos neuronales activos, haciendo ms probable que se disparenjuntos en lo sucesivo. Imagina un beb intentando comer una cucharada de flan.

Tras muchos fallos, sus neuronas percepto-motoras aciertan, liberandooleadas de qumicos placenteros que ayudan a fijar las conexiones sinpticas quecrearon el movimiento concreto que llev la cuchara a la boca.

Esencialmente, este sistema de placer resalta todo lo que lo dispara,empujndote a buscar la misma recompensa otra vez, y refuerza las conductas que

te hicieron lograrla. Funciona codo a codo con el sistema dopamnico. Por ejemplo,saciar tu sed es agradable porque desaparece la insatisfaccin del nivel bajo dedopamina, y porque el sistema de placer basado en qumicos se activa por el vasode agua fresca en un da caluroso.

El acercamiento conlleva sufrimiento

Estos dos sistemas neuronales son necesarios para sobrevivir. Adems sepueden usar para objetivos positivos que no tienen nada que ver con pasar los

genes. Por ejemplo, puedes aumentar tu motivacin para hacer algo saludable(como el ejercicio) prestando atencin a sus recompensas, como las sensaciones devitalidad y fuerza.

Pero buscar lo agradable tambin puede hacerte sufrir.


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El deseo en s mismo puede ser una experiencia desagradable; hasta un anhelosuave es incmodo. Cuando no puedes tener lo que deseas, es natural que tesientas frustrado, decepcionado y desanimado, y puede que hasta desesperanzado. Cuando cumples un deseo, la recompensa con frecuencia no es tan grande

como esperabas. Est bien, pero fjate atentamente en tu experiencia: est tanbuena la galleta... especialmente tras el tercer mordisco? La satisfaccin por el bueninforme en el trabajo fue muy intensa o dur mucho? Cuando las recompensasson buenas de verdad, muchas de ellas tienen un precio alto de verdad: los postresgrandes son un ejemplo obvio. Considera tambin las recompensas de ganarreconocimiento, triunfar en una discusin o conseguir que otros se porten de unmodo determinado. Cul es la relacin coste/beneficiode verdad? Hastacuando consigues lo que quieres y es bueno de verdad, y no cuesta mucho (el no vams de las recompensas), cualquier experiencia agradable inevitablementecambiar y acabar. Hasta las mejores. Se te separa rutinariamente de las cosas quedisfrutas, y algn da la separacin ser permanente. Los amigos se alejan, los hijosse van de casa, la carrera profesional se acaba y por ltimo hasta tu respiracinllega a su fin. Todo lo que empieza tiene que acabar, todo lo que est junto serdispersado. As que las experiencias no pueden ser completamente satisfactorias.No se puede confiar en ellas como base de la felicidad.Empleando una analoga del maestro de meditacin tai Ajahn Chah: enfadarte poralgo desagradable es como si te mordiera una serpiente; buscar lo que es agradablees agarrar la serpiente por la cola: antes o despus te morder.

Los palos son ms fuertes que las zanahorias

Hasta aqu hemos hablado de los palos y las zanahorias como si fueraniguales, pero en realidad los palos son ms fuertes porque tu cerebro estconstruido ms para evitar que para aproximarse. Esto es as porque son lasexperiencias negativas, no las positivas, las que en general han tenido ms impactoen la supervivencia.

Imagina a nuestros ancestros mamferos esquivando dinosaurios en unParque Jursico mundial hace 70 millones de aos. Constantemente mirando porencima de su hombro, alertas al ms mnimo crujido de una ramita de arbusto,preparados para hacerse estatuas o salir disparados o atacar, segn la situacin.

O rpido, o muerto. Si se perdan una zanahoria (una oportunidad de comero de aparearse, pongamos), podran tener ms oportunidades ms tarde. Pero si


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fracasaban en evitar un palo (como un predador), probablemente resultaranmuertos, sin oportunidades de ms zanahorias. Los que sobrevivieron para pasarsus genes pusieronmuchaatencin a las experiencias negativas.

Exploremos seis modos en que tu cerebro contina esquivando palos.

Vigilancia y ansiedad

Cuando ests despierto sin hacer nada en particular, el estado de descansode tu cerebro activa una red por defecto, una de cuyas funciones parece servigilar tu entorno y tu cuerpo por si hay amenazas (Raichle et al. 2001). Estaconsciencia bsica est acompaada a menudo por un sentimiento de fondo deansiedad que te mantiene alerta. Intenta pasear unos minutos por una tienda sin la

ms mnima incomodidad, tensin o precaucin. Es muy difcil.

Esto es comprensible, porque nuestros ancestros mamferos, primates yhumanos eran presas, adems de predadores. Adems, en la mayora de los grupossociales de primates haba mucha agresin tanto de machos como de hembras(Sapolsky 2006). Y en las bandas de cazadores-recolectores de homnidos, y luegoen las de humanos, en los ltimos dos millones de aos, la principal causa demuerte en los hombres era la violencia (Bowles 2006). Nos volvimos serespreocupados por buenas razones: haba mucho que temer.

Sensibilidad a la informacin negativa

Normalmente el cerebro detecta la informacin negativa ms rpidamenteque la positiva. Observa las expresiones faciales, por ejemplo, seal primaria deoportunidades y de amenazas para un animal social como nosotros: las caras demiedo se perciben con mucha ms rapidez que las de alegra o las neutrales,probablemente detectadas rpidamente por la amgdala (Yang, Zald y Blake 2007).De hecho, hasta cuando los investigadores ocultan las caras de miedo a la

consciencia, se enciende la amgdala (Jiang y He 2006). La mente estdiseadaparalas malas noticias.

Almacenamiento de alta prioridad

Cuando se marca un suceso como negativo, el hipocampo se asegura de que


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se guarde cuidadosamente para referencias futuras. Te quemas una vez, te asustasdos. Tu cerebro es como el velero para las experiencias negativas y como el teflnpara las positivas, aunque la mayor parte de tus experiencias son neutrales opositivas.

Lo negativo triunfa sobre lo positivo

Los sucesos negativos tienen ms impacto que los positivos. Por ejemplo, esfcil adquirir un sentido de inutilidad aprendida tras unos cuantos fallos, perodifcil revertir ese sentido, incluso con muchos xitos (Seligman 2006). Las personasse esfuerzan ms en evitar una prdida que en adquirir una ganancia equiparable(Baumeister et al. 2001). Las vctimas de accidentes tardan ms en recuperar sunivel de felicidad anterior que los acertantes de la lotera (Brickman, Coates y

Janoff-Bulman 1978). La mala informacin sobre alguien pesa ms que la buena(Peeters y Czapinski 1990), y en las relaciones normalmente se necesitan cincointeracciones positivas para superar los efectos de una negativa (Gottman 1995).

Restos perdurables

Incluso cuando has desaprendido una experiencia negativa, deja un rastroen tu cerebro (Quirk, Repa y LeDoux 1995).

Es un resto a la espera, preparado para reactivarse si encuentras un sucesoque d miedo parecido al anterior.

Crculos viciosos

Las experiencias negativas crean crculos viciosos al hacerte pesimista,exageradamente reactivo e inclinado a lo negativo.

Evitar implica sufrir

Como puedes ver, tu cerebro tiene un sesgo de negatividad incorporado(Vaish, Grossman y Woodward 2008) que te empuja a evitar. Este sesgo te hacesufrir de varias maneras. Como aperitivo genera un desagradable sentimiento defondo de ansiedad, que puede ser muy intenso en algunas personas; esa ansiedadadems dificulta centrar la atencin en el interior para la autoconciencia o la


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prctica contemplativa, porque el cerebro sigue explorando para asegurarse de queno hay problemas. El sesgo negativo produce o intensifica otras emocionesdesagradables, como ira, pena, depresin, culpa y vergenza. Destaca las prdidasy los fallos pasados, minimiza las habilidades presentes y exagera los obstculos

del futuro. En consecuencia la mente tiende continuamente a hacer veredictosinjustos sobre el carcter, la conducta y las posibilidades de una persona. El pesode estos veredictos puede agobiarte de veras.

En el simulador

En budismo se dice que el sufrimiento resulta de la ansiedad expresada atravs de los Tres Venenos: la avidez, el odio y el engao. Estas son palabras fuertesque cubren un amplio espectro de pensamientos, palabras y actos, incluso los ms

huidizos y sutiles. Avidez es aferrarse a las zanahorias, mientras que odio esaversin a los palos; ambos implican ansiar ms placer y menos dolor. Engao esmantenerse en la ignorancia acerca de cmo son las cosas de verdad, por ejemplono viendo que estn relacionadas y cambiando.

Realidad virtual

A veces estos venenos son muy visibles, pero la mayor parte del tiempooperan por debajo de tu consciencia, disparndose y cablendose calladamente.

Para ello emplean la extraordinaria capacidad de tu mente de representar tanto laexperiencia interior como el mundo exterior. Por ejemplo, los puntos ciegos de tuscampos visuales izquierdo y derecho no parecen agujeros en el mundo, tu cerebrolos llena de modo muy parecido a como el software fotogrfico oscurece los ojosrojos de las personas que miraban hacia el flash. De hecho, mucho de lo que vesahafueraen realidad est fabricadoaqu adentropor tu cerebro, que pinta como losgrficos de ordenador en una pelcula. Solo una pequea parte de los inputs de tulbulo occipital llega directamente del mundo exterior, el resto sale de los mdulosprocesadores de percepcin y almacenes de memoria internos (Raichle 2006). Tu

cerebrosimulael mundo: todos vivimos en una realidad virtual que se parece losuficiente al mundo real para que no tropecemos con el mobiliario.

En ese simulador cuyo sustrato neuronal parece estar centrado en la mitadsuperior de tu CPF (Gusnard et al. 2001) continuamente estn pasando pequeaspelculas. Estos clips son los elementos de mucha de la actividad mental consciente(Niedenthal 2007; Pitcher et al. 2008). Este pasar simulaciones de sucesos pasados


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ayud a la supervivencia de nuestros ancestros, porque reforzaba el aprendizaje deconductas exitosas al repetir sus patrones de disparo neuronal. Simular sucesosfuturos tambin ayudaba a la supervivencia, porque permita comparar resultadosposibles para elegir el mejor enfoque y preparar potenciales secuencias

sensomotoras para la accin inmediata. Durante los ltimos tres millones de aos,el cerebro se ha triplicado en tamao, y mucho de este crecimiento ha mejorado lascapacidades del simulador, lo que da idea de lo til que result para lasupervivencia.

Las simulaciones te hacen sufrir

El cerebro sigue haciendo simulaciones hoy, aunque no tengan nada que vercon la supervivencia. Obsrvate y vers los clips en marcha, pequeas pelculas de

experiencias simuladas, normalmente de unos segundos. Si los miras con atencin,detectars varias cosas problemticas:

Por definicin, el simulador te saca del momento presente. Ests viendo unapresentacin en el trabajo, haciendo un recado o meditando, y de pronto tu menteest a mil kilmetros, atrapada en una minipelcula. Pero solo en el momentopresente encontramos felicidad, amor o sabidura. En el simulador, los placeressuelen parecer maravillosos, lo mismo si piensas en otra racin de pastel o en larespuesta en el trabajo a un informe tuyo. Pero qu es lo que sientesde verdadcuando vives la minipelcula en la realidad? Era tan agradable como prometa enla pantalla? Normalmente no. La mayora de las recompensas cotidianas no son tanintensas como hace esperar el simulador. Los clips del simulador tienenmuchas suposiciones: Por supuesto que dirxsi yo digo y... Es obvio que medecepcionan. A veces se verbalizan explcitamente, pero buena parte del tiempoestn implcitas, incorporadas en el argumento. En realidad, son verdaderas lassuposiciones explcitas e implcitas de tus simulaciones? A veces s, pero confrecuencia no. Las minipelculas nos tienen enganchados por su visin simplistadel pasado y por su promesa de posibilidades irreales para el futuro, como nuevas

maneras de llegar a los dems o soar grandes sueos. Sus creencias son barrotesde una jaula invisible, que te encierran en una vida ms pequea de lo que podraser. Como si fueras un animal del zoo a quien se suelta en un gran parque, pero nocruza los lmites que impona su vieja jaula. En el simulador pasan una y otravez pelculas de sucesos molestos del pasado, lo que desgraciadamente refuerza lasasociaciones neuronales entre un suceso y sus sensaciones penosas. El simulador


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tambin predice situaciones amenazadoras. Pero muchas de estas amenazas no sematerializan nunca, y las que lo hacen suelen provocar un desagrado ms suave yms breve de lo predicho. Por ejemplo, imagnate hablando con el corazn en lamano: esto puede disparar una minipelcula que acaba en rechazo y t sintindote

mal. Pero de hecho, cuando hablas con el corazn en la mano, no suelen salir lascosas bien y acabas sintindote estupendamente?En resumen, el simulador te saca del momento presente y te pone a perseguirzanahorias que no son tan buenas, a la vez que ignoras recompensas msimportantes (como la satisfaccin y la paz interior). Sus minipelculas estn llenasde creencias limitadoras. Adems de reforzar emociones dolorosas, amenazan conpalos que en realidad nunca se cruzan en tu camino o no son tan malos. Y elsimulador hace esto hora tras hora, un da y otro, incluso cuando sueas construyendo firmemente estructura neuronal, buena parte de la cual aumenta tusufrimiento.

Compasin hacia uno mismo

Todo el mundo sufre alguna vez y muchas personas sufren mucho. Lacompasin es una respuesta natural al sufrimiento, el tuyo incluido. La compasinhacia uno mismo no es lo mismo que la lstima de uno mismo, sino calor,preocupacin y buenos sentimientos, igual que la compasin por otra persona.Como la compasin hacia uno mismo es ms emocional que la autoestima, es

verdaderamente ms poderosa para reducir el impacto de condiciones difciles,conservar la autoestima y construir resiliencia (Leary et al. 2007). Adems abre tucorazn, porque cuando ests cerrado a tu propio sufrimiento es difcil serreceptivo al de los dems.

La raz de la compasin es la compasin por uno mismo. Pema ChdrnAdems del sufrimiento cotidiano de la vida, el camino del despertar incluyeexperiencias difciles que piden compasin. Para ser ms feliz, ms sabio y msamante, a veces tienes que nadar contra corrientes muy antiguas de tu sistema

nervioso.

Por ejemplo, los tres pilares de la prctica son en alguna medidaantinaturales: la virtud frena reacciones emocionales que funcionaban bien en laselva, la atencin plena reduce la vigilancia exterior, y la sabidura eliminacreencias que en otro tiempo nos ayudaron a sobrevivir. Eliminar las causas delsufrimiento, sentirse uno con todas las cosas, fluir con el momento cambiante y no


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emocionarse por lo agradable ni por lo desagradable va contra los planesevolutivos. Pero eso no significa que no debamos hacerlo! Solo significa quedeberamos entender contra qu nos colocamos y tener algo de compasin pornosotros mismos.

Para cultivar la compasin y reforzar sus circuitos neuronales:

Recuerda momentos en que estuviste con alguien que te quiere de verdad: lasensacin de recibir atencin activa los circuitos de tu cerebro de compromisoprofundo, empujndolos a dar compasin. Recuerda a alguien por quiensientes compasin naturalmente, como un nio o alguien a quien quieres: estesencillo flujo de compasin excita su sustrato neuronal que incluye la oxitocina,lansula(que siente el estado interno de tu cuerpo) y el CPF calentndolospara la

autocompasin. Extiende esa misma compasin a ti mismo: date cuenta de tupropio sufrimiento y ampla la preocupacin y buenos sentimientos a ti mismo;siente la compasin asentndose en sitios doloridos interiores, como una lluviasuave que llega a todas partes. Las acciones relacionadas con un sentimiento lorefuerzan (Niedenthal 2007), as que pon la palma de la mano en tu mejilla o en elcorazn con la ternura y el calor que daras a un nio herido. Di interiormentefrases como Que yo sea feliz de nuevo. Que pase el dolor de este momento. Sobre todo, brete a la sensacin de que ests recibiendo compasin: muy en elinterior de tu cerebro, la fuente real de los buenos sentimientos no importa mucho;

tanto si la compasin viene de ti como si viene de otro, deja que te invada lasensacin de ser cuidado y acariciado.

Captulo 2: puntos clave

Las estrategias evolutivas para ayudarnos a perpetuar nuestros genes son tres:crear separaciones, estabilizar sistemas y acercarse a las oportunidades evitandolas amenazas.

Estas estrategias son muy eficaces para sobrevivir, pero tambin te hacensufrir.

El esfuerzo de mantener separaciones choca con las muchsimas formasen que ests conectado con el mundo y dependiendo de l. Por eso te puedes sentirsutilmente aislado, alienado, abrumado o con la sensacin de estar en lucha contrael mundo.


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Cuando los sistemas del interior de tu cuerpo, mente y cerebro sedesestabilizan, tu cerebro produce seales de amenaza incmodas. Como todocambia continuamente, estas seales llegan continuamente.

Tu cerebro atribuye un tono sentimental agradable, desagradable oneutral a tus experiencias, as que te acercars a lo agradable, rehuirs lodesagradable y pasars de lo que es neutral.

Hemos evolucionado especialmente para prestar mucha atencin a lasexperiencias desagradables. Este sesgo negativo desestima las buenas noticias, sefija en las malas y crea ansiedad y pesimismo.

El cerebro tiene una capacidad maravillosa para simular experiencias,pero esto tiene un precio: el simulador te saca del momento presente, te empuja a

perseguir recompensas que no son tan buenas y a evitar peligros exagerados o nisiquiera reales.

La compasin por ti mismo ayuda a reducir tu sufrimiento.

3. El primer y el segundo dardo

En el fondo, la felicidad se reduce a elegir entre el malestar de hacerte conscientede tus aflicciones mentales y el de ser gobernado por ellas. Yongey MingyurRinpocheAlgn malestar fsico es inevitable, es una seal importantsima para que actes endefensa de tu vida y de tu integridad fsica, como el dolor que te hace retirar lamano de un horno caliente. Algn malestar mental tambin es inevitable. Porejemplo, al evolucionar, la creciente inversin emocional en nios y otros miembrosdel grupo estimulaba a nuestros ancestros a cuidar de la vida de esos portadoresde sus genes; por esto nos sentimos molestos cuando nuestros seres queridos estn

amenazados, y apenados cuando resultan daados. Tambin hemos evolucionadopara darle mucha importancia a nuestra posicin en el grupo y en los corazones deotros, as que es normal sentirnos heridos si se nos rechaza o desdea.

Tomando en prstamo una expresin del Buda, el sufrimiento mental ofsico inevitables sonel primer dardode la existencia. Si ests vivo y amas, algndardo te alcanzar.


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Los dardos que nos disparamos nosotros mismos

Los primeros dardos son desagradables, desde luego. Pero les aadimosnuestrasreacciones. Estas reacciones son lossegundos dardos, los que nos arrojamos

nosotros mismos. La mayor parte de nuestro sufrimiento viene de estos segundosdardos.

Imagina que ests atravesando una habitacin a oscuras y tropiezas con elpie desnudo contra una silla: el dolor resultante es el primer dardo, tras el cualviene inmediatamente el segundo: Quin puso ah la maldita silla?. O que unser querido est fro contigo cuando esperabas atencin; adems del golpe en la

boca del estmago (primer dardo), te podras sentir no querido (segundo dardo)por haber sido ignorado de nio.

Los segundos dardos con frecuencia desencadenan ms segundos dardospor las redes neuronales asociativas: podras sentirte culpable por tu ira de quealguien moviera la silla, o triste por sentirte herido otra vez por alguien a quienquieres. En las relaciones los segundos dardos crean crculos viciosos: tus segundosdardos desencadenan reacciones de la otra persona, que suponen ms segundosdardos para ti, y as sucesivamente.

Es notable que la mayora de nuestras reacciones segundos dardos se dancuando no hay un primer dardo por ningn lado, cuando no hay un dolorinherente a las condiciones a las que estamos reaccionando. Les aadimossufrimiento. Por ejemplo, a veces al volver del trabajo encuentro mi casadesordenada, con las cosas de los nios por todas partes. Esta es la condicin. Hayun primer dardo en los zapatos o chaquetas sobre el sof o en el desorden sobre laencimera? No, no lo hay, nadie me tir un ladrillo o hiri a mis nios.Tengo queenfadarme? Pues no. Podra ignorar el asunto, tomrmelo con calma o hablar conlos nios sobre ello. A veces consigo llevarlo as. Pero cuando no, los segundosdardos empiezan a dar en el blanco, cargados con los Tres Venenos: la avidez mehace rgido en cmo quiero que se hagan las cosas, el odio me pone harto y

enfadado, y el engao me hace tomarme el asunto personalmente.

Lo ms triste de todo es que algunos segundos dardos son reacciones acondiciones positivas. Si alguien te hace un cumplido, esa es una situacin positiva.Pero podras empezar a pensar con algo de nerviosismo y hasta un poco devergenza: Oh, no soy tan buena persona. Quizs descubran que soy un fraude.

Justo aqu, sin ninguna necesidad, empieza el sufrimiento de los segundos dardos.


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Calentando

El sufrimiento no es abstracto o conceptual, es fsico: lo sientes en tu cuerpoy funciona por mecanismos corporales. Comprender la maquinaria fsica del

sufrimiento te ayudar a verlo cada vez ms como una dolencia impersonal,desagradable, claro, pero contra la que no merece la pena irritarte, lo que traerams segundos dardos.

El sufrimiento atraviesa tu cuerpo a travs del sistema nervioso simptico(SNS) y del eje hipotlamo-pituitario-adreno-cortical (EHPA) del sistema endocrino(hormonal). Veamos cmo funcionan. Aunque SNS y EHPA son anatmicamentedistintos, estn tan mezclados que se los describe mejor juntos, como un sistemaintegrado. Nos fijaremos en las reacciones dominadas por la aversin a los palos

(como el miedo y la rabia) y no en las dominadas por la bsqueda de zanahorias,porque las reacciones de aversin tienen normalmente un impacto mayor por elsesgo negativo del cerebro.

Las alarmas se disparan

De pronto pasa algo. Podra ser un coche que se te cruza por delante, unamala respuesta de un compaero de trabajo o incluso un pensamientopreocupante. Las afecciones sociales y emocionales pueden suponer un golpe tan

fuerte como los de las agresiones fsicas porque el dolor psicolgico se refleja engran medida en los mismos circuitos neuronales que el dolor fsico (Eisenberger yLieberman 2004); por eso, ser rechazado puede ser tan doloroso como unaendodoncia. Incluso anticipar solamente un suceso estresante, como dar una charlala semana prxima, puede tener tanto impacto como vivirlo de verdad. Cualquieraque sea el origen de la amenaza, la amgdala toca la alarma, desencadenandovarias reacciones:

el tlamo (la estacin transmisora que hay en medio de tu cabeza) enva unaseal de despierta! al tronco cerebral, que a su vez libera norepinefirinaestimulante por todo tu cerebro. el SNS enva seales a los principales rganosy grupos musculares de tu cuerpo, preparndolos para el combate o la huida. el hipotlamo (el principal regulador cerebral del sistema endocrino) impulsa a laglndula pituitaria a indicar a las glndulas adrenales que liberen hormonas delestrs, epinefrina (adrenalina) y cortisol.


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Preparado para la accin

Un segundo o dos despus de la alarma inicial, tu cerebro est en alerta roja,tu SNS encendido como un rbol de navidad, y las hormonas del estrs invaden tu

sangre. En otras palabras, por lo menos ests un poco enfadado. Qu pasa en tucuerpo?

La epinefrina acelera tu pulso (para que tu corazn pueda mover mssangre) y dilata tus pupilas (para que tus ojos recojan ms luz). La norepinefrinadesva sangre a los grandes grupos musculares. Mientras tanto los bronquiolos detus pulmones se dilatan para un mayor intercambio de gases, capacitndote paragolpear ms fuerte y huir ms rpido.

El cortisol anula al sistema inmune para reducir la inflamacin de lasheridas. Tambin acelera las reacciones al estrs de dos maneras circulares:primero, hace que el tronco cerebral estimule la amgdala ms, lo que aumenta laactivacin que la amgdala produce en el sistema SNS/EHPA, lo que a su vezproduce ms cortisol. Segundo, el cortisol anula la actividad del hipocampo (elhipocampo normalmente inhibe a la amgdala); esto quita los frenos de laamgdala, lo que supone ms cortisol todava.

La reproduccin se deja a un lado: no hay tiempo para el sexo cuando corresa refugiarte. Lo mismo ocurre con la digestin: la salivacin decrece y la peristalsisse decelera, as que sientes la boca seca y ests estreido.

Tus emociones se intensifican, organizando y movilizando a todo el cerebropara la accin. La excitacin del SNS/EHPA estimula la amgdala, que estcableada para enfocarse en la informacin negativa y reaccionar a ella conintensidad.

En consecuencia, sentirte estresado te empuja al miedo y la ira.

A medida que aumenta la activacin lmbica y endocrina, la fuerza relativadel control ejecutivo del CPF declina. Es como ir en un coche con el aceleradorpisado a fondo: el conductor tiene menos control sobre el vehculo. Por ltimo, elCPF resulta afectado tambin por la excitacin SNS/EHPA que empuja a lasvaloraciones, las atribuciones de intenciones a los dems y las prioridades en ladireccin negativa: ahora el conductor del coche, que corre peligrosamente sobredos ruedas, piensa que todos los dems son idiotas. Por ejemplo, considera la


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diferencia entre cmo tomas una situacin cuando ests enfadado y lo que piensasde ella despus, cuando ests calmado.

En los duros entornos fsicos y sociales en los que hemos evolucionado, estaactivacin de mltiples sistemas corporales ayud a sobrevivir a nuestrosancestros. Pero qu precio tiene hoy todo esto, con las tensiones crnicas de bajaintensidad de la vida moderna?

Las partes clave de tu cerebroCada parte de tu cerebro hace muchas cosas, las funciones que enunciamos acontinuacin son solo las relevantes para este libro. Crtex prefrontal (CPF):elige objetivos, hace planes, dirige la accin; da forma a emociones, en parteguindolas y a veces inhibiendo al sistema lmbico. Crtex cingulado anterior

(frontal) (CCA): fija la atencin y revisa los planes; ayuda a integrar el pensamientoy los sentimientos (Yamasaki, LaBar y McCarthy 2002); un cingulado es un haz defibras nerviosas curvo. nsula: registra el estado interno de tu cuerpo,incluyendo las corazonadas;1te ayuda a ser emptico; est en el interior de loslbulos temporales de cada lado de tu cabeza (la figura 6 no muestra los lbulostemporales y la nsula). Tlamo: la principal estacin transmisora de la

informacin sensorial. Figura

6. Partes principales de tu cerebro Tronco cerebral: enva neuromoduladorescomo la serotonina y la dopamina al resto del cerebro. Cuerpo calloso: pasa lainformacin entre los dos hemisferios del cerebro. Cerebelo: regula elmovimiento. Sistema lmbico: es central en la emocin y la motivacin; incluyelos ganglios basales, el hipocampo, la amgdala, el hipotlamo y la glndulapituitaria; a veces se considera que incluye tambin partes del crtex (como la


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nsula y el cingulado), pero por simplificar lo definiremos anatmicamente comoestructuras subcorticales; adems del sistema lmbico, en las emociones estnimplicadas otras muchas partes del cerebro. Ganglios basales: implicados en lasrecompensas, la bsqueda de estimulacin y el movimiento; los ganglios son masas

de tejido. Hipocampo: forma recuerdos nuevos y detecta amenazas. Amgdala: una especie de timbre de alarma que responde sobre todo a estmuloscargados emocionalmente o negativos (Rasia-Filho, Londero y Achaval 2000). Hipotlamo: regula impulsos primarios como el hambre y el sexo; genera oxitocina;activa la glndula pituitaria. Glndula pituitaria: genera las endorfinas; disparala hormona del estrs; almacena y libera la oxitocina.

La vida hirviendo a fuego lento

Dispararse por una buena razn, como ser apasionado y entusiasta; manejaruna emergencia o esforzarse por una buena causa forman parte de la vida, por

supuesto. Pero los segundos dardos son una mala razn para encender el sistemaSNS/EHPA, y, si se hace rutinariamente, la aguja de tu medidor de estrs personalpuede entrar en zona roja. Adems, con independencia de tu situacin personal,vivimos en una sociedad trepidante que se basa en la activacin del SNS/EHPA sindescanso; por desgracia, esto es completamente antinatural en el diseo evolutivo.

Por todas estas razones, la mayora de nosotros sufre de excitacinSNS/EHPA. Incluso si tu olla no est a punto de estallar, el simple hecho de hervira fuego lento por la activacin de segundos dardos es muy poco saludable. Esto

desva continuamente recursos de proyectos a largo plazo (como construir unsistema inmune fuerte o conservar el buen humor) en favor de crisis a corto plazo.Lo cual tiene consecuencias duraderas.

Consecuencias fsicas

En el pasado, cuando la gente se mora alrededor de los cuarenta aos, losbeneficios a corto plazo de la excitacin SNS/EHPA compensaban sus costes alargo plazo. Pero para las personas de hoy da, que tienen inters en vivir bien unos

aos ms, los daos acumulados en una vida recalentada suponen unapreocupacin real. Por ejemplo, la estimulacin crnica SNS/ EHPA daa lossiguientes sistemas y aumenta as los riesgos para la salud (Licinio, Gold y Wong1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995):

sistema gastrointestinal: lceras, colitis, sndrome de intestino irritable, diarrea


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y estreimiento. sistema inmune: catarros y gripes ms frecuentes, cicatrizacinms lenta, mayor vulnerabilidad a infecciones serias. sistema cardiovascular:endurecimiento de las arterias, ataques al corazn. sistema endocrino: diabetesde tipo dos, sndrome premenstrual, disfuncin erctil, libido reducida.

Consecuencias mentales

A pesar de todos esos efectos en el cuerpo, los segundos dardos suelen tenersu mayor impacto en el bienestar psicolgico. Veamos cmo trabajan en tu cerebropara aumentar la ansiedad y empeorar el humor.

Ansiedad

La actividad SNS/EHPA reiterada hace a la amgdala ms sensible asupuestas amenazas, lo que a su vez aumenta la actividad SNS/EHPA, lo quesensibiliza la amgdala an ms. El equivalente mental de este proceso fsico es unaexcitacin

Hanson Rick Y Mendius Richard - El Cerebro de Buda

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