Hatha Yoga El Camino Hacia La Salud -Norma Bwv

8/9/2019 Hatha Yoga El Camino Hacia La Salud -Norma Bwv

1/51

HATHA YOGAEL CAMINO HACIA LA SALUD

DAVID LIFAR

2003

Este libro fue pasado a formato digital para facilitar la difusión, y con el propósito deque así como usted lo recibió lo pueda hacer llegar a alguien más.

LE!"#E$ E% &"'(&(E%!")*(+$(-% $(% +#"%!E#$)


2/51

Diseño de tapa:IN JAUS /Carlos RossiDirección y supervisión de contenidos: Darío BermúdezCorrección: Andrea C. BianculliDiagramación de interiores: ari !u"rez # !itio $e% &n'inito: $$$.in'inito.com( )**+ %y ,ier !.A.Digitalizador: Desconocido

ND CE

gradecimientos/alabras preliminares a la presente olección(ntroducción

) 1u es el 4oga5-n pouito de istoria0as ramas del 1oga2a%lemos so%re Hatha 1oga!alud3 4uventud y %elleza: tres atri%utos posi%les5l 1oga: 6por u7 triun'a8 69or u7 'racasa85l Om

2 ) El 4oga de /atan6ali0os Yamas y Niyamas0as asanas o posturasRespiraciónPratyahara: control de los sentidosDharana: concentraciónDhyana: meditaciónSamadhi Prana y Pranayama

3 ) La importancia de una respiración correcta0a respiración ue nos enseña el 1ogaRespiración pro'unda o completaRespiración conscienteRespiración rítmicaRespiración %ipolar o alternadaSukha Purvak o Pranayama '"cilUddhiyana Bandha, uno de los e4ercicios esenciales del 1oga5l 2acazo

7 ) Los beneficios del 4oga en las distintas etapas de la 8ida0a niñez0a 4uventud0a mu4er em%arazada0a generación intermedia

0a tercera edad9 ) (nstrucciones generales para nuestra clase de Hatha 4oga54ercicios de cuello54ercicios de o4osSetbudanhasana: 9ostura del 9uente5l e4ercicio del %alanceo: 0a ecedoraPavabanamuktasana: 9ostura para eliminar asesPashimottanasana: 9ostura de la 9inzaJanushirshana: 9ostura de la Ca%eza contra las RodillasUddh!ta Padasana: Postura de "as Piernas #evantadasSurya Namaskar: !aludo al !olUstrasana: 9ostura del Camello

Bida"asana: 9ostura del atoS$anasana: 5l Cisne%hakrasana: 0a RuedaPadmasana: 9ostura del 0oto

2


3/51

1oga &udra: sím%olo del 1ogaUtthita 'onasana: 9ostura del ;ngulo 5


4/51

NTRODUCC ÓN

65s el Hatha 1oga para mí8. ucos de nuestros alumnos nos an eco esta pregunta el primer día declases ya ue no esta%an muy convencidos de ue su pr"ctica 'uera a'ín a ellos.

Eormalmente3 se acercan a nuestra Fundación porue an oído a%lar de &ndra Devi3 o se lo arecomendado un amigo ue est" tomando clases y est" teniendo una e


5/51

manos erradas0 1" Hatha Yo*a es ara todos "os dem4s0 1s ara a3u5""os 3ue est4nomen2ando a ver, ara 3uienes se est4n dando uenta de 3ue "a +ida iru"a or nosotros y 3uemientras esto suede hay una oortunidad de ser me)ores, de ser .e"ies... y de vivir en a20

0a paz no es la ausencia de con'lictos. 0a verdadera paz es au7lla ue podemos mantener aun en medio deellos. !i logra mantenerse en ese estado3 en todo momento y ante todo tipo de circunstancias3 reci7n entoncespodr" usted dis'rutar de la vida. 5l Hatha 1oga sólo es para au7llos ue se atreven a llegar a ser.

=odas las personas interesadas en comunicarse con nosotros3 pueden acerlo a trav7s de nuestra p"gina:$$$.'undacion#indra#devi.orgG

o escri%irnos a:in'oH'undacion#indra#devi.org.

David 0i'ar Buenos Aires3 a%ril de )**+

CAPÍTULO 1

¿QUÉ ES EL YOGA?

6#a ener*!a in.inita est4 a disosii7n de" hombre, siemre 3ue sea

7mo onse*uir"a, "o ua" es arte de "a ienia de" Yo*a80 Adams BecI3 6(he Story o. Phi"osohy8

5l 1oga es un arte y una ciencia de vida3 ue nos ayuda a reencontrarnos con nuestra armonía3 salud y pazinterior. -n camino ue lleva al ser umano acia su per'eccionamiento3 comenzando por el cuerpo3 pasandopor la mente y culminando en su espíritu. 5n la &ndia3 es llamado una ciencia: la ciencia de vivir una vidasaluda%le3 signi'icante y con un determinado 'in.

0a pala%ra ?1oga? deriva de la raíz s"nscrita yu), ue signi'ica unirse o unión. 5l o%4etivo de todos los yoguises vincular al om%re #lo 'inito# con lo &n'inito3 con la Conciencia Cósmica3 con la >erdad3 con Dios3 con la 0uz ocomo uiera llamarse a la última Realidad3 donde el cuerpo3 la mente y el espíritu llegan a unirse en un todoarmonioso. 5n su país de origen3 suele decirse ue es el matrimonio del espíritu con la materia.

uiz"s sea por su espiritualidad ue mucas veces es con'undido con una religión3 siendo 7ste un grave

error3 ya ue se trata de una 'iloso'ía pr"ctica de vida3 cuyo 'in es reencontrarnos con nuestras propias ynaturales 'uentes3 y de las cuales cada uno de nosotros proviene.9uede ser practicado por cualuier persona3 sin distinción de se


6/51

ucas personas se acercan a la Fundación &ndra Devi en %usca de una solución instant"nea a los malesue las aue4an #'ísicos3 psicológicos o emocionales#3 sin pensar ue sólo podr"n resolverlos por medio deles'uerzo y la constancia. 5l maestro o instructor puede ayudarnos a dar nuestros primeros pasos3 pero el restocorre por nuestra entera cuenta.

Cuando me preguntan3 con ansiedad: ?6Cu"nto tiempo necesito para li%erarme del mal o preocupación ueme aue4a8?G yo les respondo3 ante sus caras de sorpresa: ?=an sólo ) oras?. 5sto no uiere decir ue si lapersona comienza ese mismo día3 al día siguiente3 se resolver"n sus pro%lemas3 sino ue son ) oras declases. =omando dos oras semanales de clase3 en un mes llegamos a oco oras. 9or lo tanto3 al ca%o detres meses se completa ese mínimo de continuidad ue garantiza empezar a sentir los primeros cam%ios ennuestro cuerpo y en nuestra mente.

ata4i &ndra Devi3 nuestra maestra3 uien 'uera llamada ? the /irst #ady o. Yo*a9 #?0a primera dama del 1oga?#en 5stados -nidos3 supo adaptar %rillantemente esta milenaria sa%iduría a la 'orma de ser del om%re actual.

Desde ya ue el 1oga no nos va a solucionar todos nuestros pro%lemas3 pero sí nos enseñar" a cam%iar nuestra actitud 'rente a ellos3 a valorar m"s las peueñas cosas de todos los días y a llevar adelante unaeisnu #el preservador# y!iva #el ue disuelve la oscuridad# se reunieron para discutir u7 se podía acer para ue los seresumanos se acercaran m"s a la Divinidad. 1 'ue el dios !iva uien di4o: ?5nseñ7mosle 1oga?. De aí3

ue se reconozca a !iva como el primer 1ogui.

% /"(!" *E


7/51

"s tarde via4ó 4unto a su esposo a la Cina y en !angai3 a%rió la primera escuela de 1oga de ese país.=ras la !egunda uerra undial regresó a la &ndia3 donde 'ue la primera mu4er occidental en impartir conocimientos so%re el 1oga3 llegando incluso a pu%licar un li%ro so%re el tema. 5n MNP3 despu7s de lamuerte de su esposo3 via4ó a Cali'ornia y se convirtió en instructora y guía de las grandes 'iguras de 2olly$oodde auella 7poca.

9u%licó varios li%ros3 entre ellos: ?9or siempre 4oven3 por siempre sano?3 ?9ala%ras del corazón?3 ?Respirar %ien para vivir me4or?3 ?1oga y espiritualidad?3 ?1oga para todos? y ?-na mu4er de tres siglos?.

0a con'erencia ue diera ante los 'uncionarios del ,remlin en oscú en MNQ*3 permitió ue se levantara laproi%ición ue regía so%re la pr"ctica del 1oga en Rusia. Al año siguiente se radicó en 7


8/51

yogui realiza la acción tan atenta y per'ectamente como le es posi%le y se despreocupa de los resultados pues3si 7stos an de llegar3 vendr"n por añadidura. 0a acción en sí misma aduiere todo su valor.

Declara el 9Bha*avad -ita8: 9As! omo "os i*norantes obran enadenados a "a ai7n, as! e" hombre sabiodebe obrar sin enadenarse, teniendo or >nio m7vi" e" unir a "os ueb"os80

A ata4i &ndra Devi le gusta%a dar como e4emplos de ,arma 1oguis a la adre =eresa de Calcuta3 aaatma andi y al doctor Al%ert !$eitzer.

Mantra 4oga

&antras son síla%as3 pala%ras o 'rases s"nscritas ue3 cuando se repiten en la meditación3 llevan al individuoa un cierto estado de conciencia. =oda la creación no es m"s ue una vi%ración sonora y en este sentido3 elmismo 5vangelio dice: 9A" omien2o .ue e" +erbo80

0os yoguis se preocupan tam%i7n por los e'ectos mentales y espirituales del sonido3 a tal punto ueela%oraron un 1oga especial de los sonidos llamado &antra 1oga. 0os &antras se %asan en ciertascom%inaciones de vocales ue se cantan de una manera particular a 'in de producir un e'ecto vi%ratorio en todonuestro sistema: en nuestros nervios3 en nuestras gl"ndulas y en nuestro cere%ro. 0a invocación de lasvocales3 por e4emplo3 produce una sensación de tranuilidad y de rela4amiento.

O& es el mantra original3 la raíz de todos los sonidos y las letras y3 por ende3 de todo el lengua4e y lospensamientos. 0a ?o? se genera en lo pro'undo del cuerpo y es llevada lentamente acia arri%a3 asta ue se 4unta con la ?m? ue resuena entonces3 en toda la ca%eza.

Hatha 4oga

5s el 1oga del %ienestar 'ísico. Hatha es la unión de ha ue signi'ica ?!ol? y tha, ue uiere decir ?0una?. !utraducción e


9/51

5l Hatha 1oga se encuentra incorporado en esta disciplina3 aunue se lo considera incompleto porue3 segúnlas pala%ras del propio !ri Auro%indo ose3 6"os resu"tados .!sios, "a vita"idad inrementada, "a )uventud ro"on*ada, "a sa"ud y "a "on*evidad son de oo roveho si debemos tener"os omo arias, aarte de "a vidaom>n, no uti"i2ados ni "an2ados dentro de "a suma de atividades mundanas de todos "os d!as80

=am%i7n el a)a 1oga es considerado %ene'icioso pero incompleto3 porue la de%ilidad de este sistemaestri%a en apoyarse e


10/51

=odos estos pasos logran cam%iar la vida del individuo de una manera 'undamental. Con el tiempo3 duermeme4or3 tiene m"s alegría y alcanza mayor claridad mental. =am%i7n su salud se ve %ene'iciada y desaparecen3entre otras dolencias3 los res'ríos3 las 'ie%res3 el estreñimiento3 los dolores de ca%eza y el estr7s. Como si esto'uera poco3 el practicante se siente m"s 4oven y lleno de vida3 independientemente de su edad.

$L*, >'E%!* 4 ;ELLE?@ !#E$ !#(;!"$ /"$(;LE$

5l 1oga es una maravillosa síntesis de cualuiera de los m7todos conocidos para mantener nuestro cuerpo 4oven y saluda%le porue a%arca todas las 'ases y aspectos del crecimiento y del desarrollo umano3 tanto'ísico3 como mental y espiritual.

0a misma pr"ctica de las posturas =asanas= por sí sola3 ace muco m"s ue dar 'leoluntad?.

EL 4":@ 1/"# A !#(%+5 1/"# A +#$5

!u %úsueda est" %ien orientada si se uiere allar en el 1oga...

10

¿Por qué triunfa el Yoga?

Triunfa gracias...

•al entusiasmo;

•a una determinación inflexible;

•al valor;

•a las ganas de aprender;

•a la aceptación plena de las palabras del maestro;

• y a la renuncia a la compañía de personas no convenientes.

¿Por qué fracasa el Yoga?

Fracasa por...

•comer excesivamente;

•realizar esfuerzos desmedidos;

•hablar demasiado y sin pensar;

•la inconstancia;

•hábitos nocivos de vida;


11/51

• una pr"ctica ue permita mantener el cuerpo sano y 4ovenG• una terapia ue ayude a superar alguna dolencia 'ísicaG• un saluda%le estilo de vidaG• una manera de superar el estr7s y3• una 'orma de alcanzar una mayor espiritualidad.

EL OM

61" aro es e" O& sa*rado y "a ."eha es nuestra roia a"ma0Brahman @Dios es e" b"ano de "a ."eha, e" ob)etivo de" a"ma0 As! omo una ."eha se une a su b"ano, e" a"ma vi*i"ante se une a "90

undala -panisad

5n cierta oportunidad3 contó &ndra Devi: 9&e sorrend! uando una ve2 vino a nuestra "ase una se;ora 3ue ratiaba Yo*a y me re*unt7 3u5 es ese tres 3ue est4 siemre sobre "a ared, re.iri5ndose a" s!mbo"o de" O&90

5sta %reve an7cdota relatada por ata4i es el 'iel re'le4o de una inuietante realidad: mucas de las personasue practican 1oga desconocen el signi'icado del m"s trascendente de los mantras de la &ndia.

6u7 es el O8 "s all" de la religión ue se pro'ese3 se puede de'inir al O como el sím%olo verdadero

de DiosG su traducción literal del s"nscrito es ?instrumento del pensamiento?. !igni'ica sonido inaudi%le yrepresenta su poder in'inito dentro de la creación.

5n su 'amosa serie ?Cosmos?3 Carl !agan relató ue3 al regresar de los via4es interestelares los astronautascomenta%an ue3 cuando las naves se ale4a%an de la =ierra y salían al espacio e


12/51

). Niyama #normas 7tico morales#: Shauhia, Santosha, (aas, Svadhyaya, Ishvara Pranidhana0

+. Asanas #posturas#.. Pranayama #control del Prana=0J. Pratyahara #retracción de los sentidos#.Q. Dharana #atención 'i4a#G (arka #re'leedas y est" dedicado a Brama o a Dios.

0os Niyamas est"n compuestos por:•Sauha #pureza#: signi'ica pureza de cuerpo y de corazón. "s importante ue la limpieza del

cuerpo3 es la puri'icación de la mente de los trastornos emocionales #el odio3 la pasión3 la ira3 la lu4uria3 lacodicia3 el engaño y el orgullo# y de los pensamientos impuros.•Santosha #estar contento con lo ue se tiene3 sin envidiar a los otros#: un om%re 'eliz por lo ue

posee es un ser umano completo3 puesto ue a conocido el amor del !eñor y a cumplido con sude%er. 5l yogui no siente la 'alta de nada3 por lo cual est" naturalmente tranuilo y satis'eco.•

(aas #austeridad#: la pala%ra deriva de ta, ue signi'ica ?a%rasar3 arder3 consumir por el 'uego?. 9or lo tanto3 el concepto a%la de un ardiente es'uerzo por llegar a una meta determinada en la vida3a%iendo alcanzado la pure2a, la autodisciplina y la austeridad.•Svadhyaya #estudio del propio ser#: es el concentrarse y resolver los grandes temas ue acen a la

e


13/51

9atan4ali3 ?1oga#Sutras

0as asanas o posturas del 1oga constituyen un arte ue se aplica a la anatomía del cuerpo umano. Eo setrata de e4ercicios como los de la gimnasia donde sólo se involucran nuestros músculos3 sino ue tienden anormalizar las 'unciones de todo el organismo.

69or u7 decimos esto8 9orue regulan los procesos involuntarios de la respiración3 la circulación3 ladigestión3 el meta%olismo3 y la eliminación3 a'ectando el 'uncionamiento de todas las gl"ndulas y órganos3 asícomo el sistema nervioso y nuestra actividad psíuica. 0a respiración completa ue se aplica mientras elcuerpo adopta las distintas posturas es esencial para lograr los e'ectos deseados a trav7s de la pr"ctica del1oga.

ata4i asevera%a ue las asanas in'luyen tanto en nuestro cuerpo3 como en nuestra mente y en nuestroespíritu. 6De u7 manera8

•5n lo 'ísico3 ayudan a toni'icar y darle 'le


14/51

#E$/(#(-%

6%uando "a resirai7n es err4tia o irre*u"ar, "a mente tambi5n es inestab"e, ero uando "a resirai7n es serena, "o mismo "e ourre a "a mente, y "a vidade" yo*ui es "ar*a0 As! ues, se debe ontro"ar "a resirai7n80

Hatha Yo*a Pradiika, , )

9or so%re todas las cosas3 respirar signi'ica vivir. De aí3 la tremenda importancia ue tiene ?aprender arespirar %ien? para llevar una vida plena. ata4i &ndra Devi insistía muco en la respiración3 principalmenteporue no somos conscientes de ella. 5n el 1oga3 la respiración se eleva al nivel de la conciencia: es unomismo uien dirige y controla el ingreso de aire en los pulmones3 así como su egreso.

0os yoguis desarrollaron el arte de respirar m"s completo y per'ecto ue conocemos. 9or eso3 an podidodesarrollar poderes y 'acultades ue nosotros sólo atri%uiríamos a magos3 y conservan el cuerpo 4oven y li%re

de en'ermedades aunue vivan mucos años. !in em%argo3 a pesar de ue no somos yoguis3 podemosaprender estas t7cnicas.0a respiración yóguica ayuda a limpiar y nutrir nuestro cuerpo. Al inalar aire en 'orma pro'unda y

consciente3 a%sor%emos o


15/51

Anuestra mente...•le permite me4orar la concentración y %rinda mayor claridad mentalG•nos proporciona capacidad para acer 'rente a situaciones di'íciles sin ue ellas nos generen estr7s y3•nos permite lograr me4or control y euili%rio emocional.

PRATYAHARA: "%!#"L *E L"$ $E%!(*"$

-no de los grandes desa'íos del ser umano es convertirse en el amo de sus propios sentidos ya ue3 por logeneral3 son precisamente ellos uienes lo dominan. 5l 1oga3 so%re todo el 1oga =otal3 es el camino ue nosenseña a lograrlo en 'orma gradual.

0iteralmente3 Pratyabara signi'ica ?reunión acia o con?G y su pr"ctica consiste en revisar los propiospensamientos. ueda claro ue no es '"cil conseguir el control so%re la mente3 pero una vez ue se alogrado3 la persona de4a de ser un títere viviente para convertirse en un om%re li%re.

0a primera lectura ue llegó a mis manos so%re este tema 'ueron los a'orismos Q)#Q+ del Capítulo ) del6Bha*avad -uita8 ue dicen:

De "as avi"aiones de "os ob)etos de "os sentidos sur*e e" ae*o a e""os, e" ae*o en*endra e" deseo, e" deseo en*endra "a ira0 #a ira a"imenta "a deei7n, "a deei7n ""eva a "a 5rdida de "amemoria, "a 5rdida de "a memoria arruina "a ra27n y "a ruina de "a ra27n si*ni.ia "a om"etadestrui7n0

Realmente este te


16/51

Di4o !ri RamaIsna: 6Dios es visto uando "a mente est4 tran3ui"a0 %uando "os mares menta"es est4na*itados or "os ensamientos de "os deseos, no ueden ""e*ar a re."e)ar"o90

6u7 es la meditación8 uiz"s 7sta sea una de las preguntas ue m"s 'recuentemente acen los nuevosalumnos apenas comienzan con sus clases. Ante este reiterado interrogante3 el primer punto en el cualacemos incapi7 es en la di'erencia de signi'icado ue esta pala%ra tiene en Oriente y en Occidente.

9ara nosotros3 meditar es ue nuestra mente cavile so%re un tema especí'icoG cuando tenemos una cuestiónpendiente decimos: ?0o voy a meditar?. 5n cam%io3 en la &ndia3 el eco de meditar es tratar de unirse a laenergía superior y encontrar ese espacio de silencio entre un pensamiento y otro. 1 una vez ue se lograpermanecer allí3 aondar en 7l.

0a meditación o Dhyana es una parte 'undamental del 1oga =otal3 y siempre est" presente en nuestrapr"ctica. 9atan4ali3 codi'icador de esta ancestral sa%iduría3 ya en el )** a.C.3 decía en sus a'orismos: 6Yo*a es"a esai7n de "as erturbaiones de "a mente80 5s decir3 ue el o%4etivo 'inal del 1oga era encontrar la paz dela mente3 instrumento de vital importancia para reducir el impacto del estr7s en nuestro diario vivir.

5


17/51

0a regulación del aliento o el control =yama= del Prana es la concientización de la respiración a trav7s de lainalación y la e


18/51

CAPÍTULO 3

LA MPORTANC A DE UNA RESP RAC ÓN CORRECTA

Cuando les preguntamos a las personas ue se acercan a las clases de respiración3 ue semana a semanase dictan en las distintas sedes de nuestra Fundación3 u7 signi'ica el acto de respirar3 la mayoría no sa%e u7

responderG porue3 en realidad3 son pocos los ue tomaron conciencia de ue respirar es3 ante todo3 vivir.Euestra vida comienza con la primera inalación y termina con la última e


19/51

5n síntesis3 el eco de respirar correctamente signi'ica acerlo por la nariz3 por lo ue los respiradores%ucales o uienes est"n acostum%rados a e


20/51

A continuación destacaremos algunos aspectos importantes ue acen a la respiración completa:

•0a e


21/51

De a poco3 comenzar" a sentir sus %ene'icios: sensación de %ienestar3 mente m"s calma y una me4or rela4ación. =am%i7n puede ser ue su umor cam%ie y ue se sienta m"s 'eliz.

#E$/(#(-% #D!&(

5ste tipo de respiración es completa3 rítmica y conscienteG por lo cual3 antes de realizarla es %ueno tener encuenta no sólo todo lo ue ella puede acer por nosotros3 sino tam%i7n algunas precauciones muy puntuales.

Bene'icios:•Regula la entrada de Prana y o


22/51

!iempo

!e sugiere practicarla tres o cuatro veces3 aumentando una vez por semana asta ue se llegue al númerodeseado3 ue puede ser de Q* por día #separadas en cuatro series de MJ#. 0o normal para una personaentrenada son )J minutos diarios.

ata4i &ndra Devi tam%i7n aconse4a%a practicarla cuando estamos caminando3 siguiendo el ritmo denuestros pasos.

#E$/(#(-% ;(/"L# " L!E#%*

0os nadis son canales por los cuales circula energía entre los centros ue la acumulan3 trans'orman yredistri%uyen: los llamados hakras0 0a 'unción de la Sukha Pranayama o respiración %ipolar es'undamentalmente la de puri'icar dos de los distintos nadis ue recorren nuestro cuerpo r4nio.

0a respiración alternada tiene como 'in euili%rar e igualar la corriente r4nia ue pasa por am%as 'osasnasales. Adem"s3 se constituye en un estímulo3 una toma de conciencia del emis'erio cere%ral lógico#izuierdo# y el e


23/51

mismos tiempos3 y otra m"s en la tercera semana3 de modo ue llegue a realizar cinco respiraciones diarias de##.

Recuerde ue en el 1oga3 tanto la inalación como la e


24/51

•Eo de%en practicar este e4ercicio uienes su'ren pro%lemas cardíacos.•Cuando no se est" %ien de las v7rte%ras cervicales3 no ay ue llevar la ca%eza acia atr"s.•Con pro%lemas lum%ares3 'le


25/51

capacidad de atención3 concentración y ayuda disminuir su agresividad. Asimismo3 evita el estr7s temprano ueles produce malas posturas3 respiración de'iciente y alteraciones de la conducta. Otro de los aportes del 1oga alos niños3 es ue %rinda una nota%le 'le


26/51

de 5simo humor? ero esta ve2 ten*o 3ue deirte 3ue no me suedi7 nada de eso: me siento bien, mi uero est4 re"a)ado, no estoy reouada y, adem4s, estoy de buen humor80 Ante esta reve"ai7n, "e re*unt5 a 3u5 "e atribu!a seme)ante ambio, y e""a on una sonrisa de ore)a a ore)a, me ontest7:6David, yo reo 3ue "a resuesta es m4s 3ue obvia: se "o debo a "a r4tia de" Yo*a80

L &>E# E&;#?*

5l em%arazo3 so%re todo el primero3 es una etapa m"gica en la vida de toda mu4er. 0as ?nueve lunas? seacen cortas para atesorar tantos ermosos descu%rimientos.

9repararse para la llegada de un i4o es un proceso ue no sólo involucra al cuerpo3 sino tam%i7n a la mentey al espíritu. 5s eeamos por u7.•9orue las asanas #algunas de ellas modi'icadas especialmente para el período de gestación# van

ayudando al cuerpo a adecuarse naturalmente a los cam%ios ue en 7l se producen.•9orue algunas de ellas lo van preparando para el momento del parto.•9orue la pr"ctica regular del 1oga ayuda a mantener el peso y a estar m"s "gilG evita la 'ormación de

estrías y com%ate los cl"sicos dolores de cintura.•9orue la respiración pro'unda es de muca utilidad durante el em%arazo y el tra%a4o de parto.•9orue la meditación ayuda a la em%arazada a en'rentar las ansiedades y los miedos naturales ue

se puedan presentar durante la gestación. 1 adem"s3 es un puente de comunicación entre la mam" y eli4o por nacer.•9orue aprender el arte de la rela4ación es 'undamental durante el em%arazo y el tra%a4o de parto.•9orue le %rinda a la mam" la paz y el euili%rio necesarios para dis'rutar me4or de su %e%7.•9orue al ver a su mam" practicar 1oga desde muy peueño3 el niño incorporar" desde sus primeros

años la pr"ctica de una 'iloso'ía de vida ue lo ayudar" a vivir en plenitud.

L :E%E#(-% (%!E#&E*(

0a llamada ?generación intermedia? es la etapa comprendida entre los +* y los Q* años. omento clave enla vida de todo ser umano ya ue en 7l se alcanza la plenitud3 tanto en lo personal como en lo la%oral. Desde

ya ue para lograrlo no todas son rosasG las tensiones ue provocan los pro%lemas ue se viven a diario3 losdeseos incumplidos y el estr7s van 'ormando parte del contenido de la 'amosa ?mocila? cada vez m"s pesaday di'ícil de cargar ue3 poco a poco3 va deteriorando nuestra salud. 9ro%lemas como el insomnio3 la o%esidad3los molestos dolores de espalda por contracturas3 la depresión3 la ipertensión y las en'ermedades coronarias#o%viamente3 esta lista no termina auí# suelen ser sus consecuencias a corto o largo plazo. 0amenta%lemente3la educación 'ormal en ninguno de sus "m%itos #escuela primaria3 secundaria o universidad#3 enseña la manerade aligerar tanto peso3 a 'in de alcanzar una e


27/51

Desde ya ue no se puede sostener el ritmo de tra%a4o ue se tenía ?antes?3 pero sí se puede tener ?otro?ritmo. Euevas actividades3 espacios de placer y de recreación y otros vínculos con pares3 ayudan a asumir elproceso del enve4ecer y a recomponer así3 la identidad y sentirse %ien.

=anto en el plano de lo 'ísico como de lo intelectual3 ay ue tener presente ue mucas di'icultadesatri%uidas a la ve4ez3 son simplemente producto de la 'alta de entrenamiento. De aí nace la importancia de:

•caminarG•practicar 1ogaG•e4ercitar la atención y la memoria y3•desarrollar la creatividad en todos los órdenes de la vida.

ómo ayuda el 4oga a los adultos mayores

0as distintas t7cnicas del 1oga aportan mucísimos %ene'icios a la gente mayor. Desde lo 'ísico3 porue supr"ctica #a di'erencia de lo ue ace la gimnasia convencional# no sólo tra%a4a so%re la parte muscular3 sinoue lo ace con cada uno de los órganos y gl"ndulas del cuerpo.

9or otra parte3 lo psicológico gana en euili%rio3 4ovialidad y optimismo3 disparadores de una vida m"s alegrey plena. Adem"s3 el contacto con personas ue atraviesan por la misma etapa genera camaradería yproyectos en común.

0os preceptos contenidos en la 'iloso'ía de este arte y ciencia de vida3 les %rinda a los adultos mayores un

punto de vista m"s positivo ue los ayuda a tener una e


28/51

•Despu7s de a%er pasado una larga en'ermedad3 de%en e4ecutarse sólo los e4ercicios respiratoriosG elresto es aconse4a%le comenzar a practicarlos gradualmente.

E>E#(("$ *E ELL"

eneralmente las molestias en el cuello comienzan cuando los ligamentos est"n mal lu%ricados y tienden aponerse rígidos por la acumulación de depósitos de calcio3 lo cual es indicio de ve4ez3 m"s all" de la edad uese tenga. Antes de realizar estos e4ercicios de cuello comprue%e personalmente la 'leE#(("$ *E ">"$

/osición de partida

!entado en el suelo3 la columna verte%ral de%e estar %ien erguida.

E6ecución

M. ire al teco y luego al suelo.

). ire a la dereca y luego a la izuierda3 orizontalmente.

+. ire acia el "ngulo superior dereco y despu7s3 acia el "ngulo in'erior izuierdo.

. Diri4a la vista al "ngulo superior izuierdo y despu7s al in'erior dereco.

J. ueva los o4os de manera circular en la dirección de las agu4as del relo43 y luego en direccióncontraria.

Cada e4ercicio de%e practicarse cuatro vecesG y luego de cada uno3 parpadee muco y despu7s cierre loso4os unos momentos para descansar.

0os e4ercicios de los o4os siempre de%en terminarse con el de las palmas ue se realiza de la siguientemanera.

28

http://var/www/apps/conversion/Documents%20and%20Settings/nnass/Configuraci%C3%B3n%20local/Temp/IMAGEN_003.jpghttp://var/www/apps/conversion/Documents%20and%20Settings/nnass/Configuraci%C3%B3n%20local/Temp/IMAGEN_004.jpghttp://var/www/apps/conversion/Documents%20and%20Settings/nnass/Configuraci%C3%B3n%20local/Temp/IMAGEN_005.jpghttp://var/www/apps/conversion/Documents%20and%20Settings/nnass/Configuraci%C3%B3n%20local/Temp/IMAGEN_003.jpghttp://var/www/apps/conversion/Documents%20and%20Settings/nnass/Configuraci%C3%B3n%20local/Temp/IMAGEN_004.jpghttp://var/www/apps/conversion/Documents%20and%20Settings/nnass/Configuraci%C3%B3n%20local/Temp/IMAGEN_005.jpg


29/51

/osición de partida

!entado cómodamente ante una mesa y con los codos apoyados so%re un almoadón o so%re un li%ro. 0aespalda de%e estar %ien dereca.

E6ecución

M. Frote 'uertemente las manos entre sí y coloue las palmas auecadas3 cu%riendo los o4os cerrados.). 0os dedos de la mano izuierda de%er"n apoyarse so%re la 'rente y uedar"n cu%iertos por los de

la mano dereca. De%er" acompañarse con una respiración pro'unda.

5ste e4ercicio3 indicado para aliviar la vista cansada y rela4ar los nervios tensos3 tam%i7n puede realizarse enla o'icina.

S/TBDANHASANA: /"$!# *EL /E%!E

5n s"nscrito setu signi'ica ?puente? y bandha, ?contracción o tensión?3 por lo cual interpretamosSetubandhasana como 9ostura del 9uente. 5s una asana muy sencilla3 ue puede practicarse en la cama3 encaso de no poder realizarla so%re el piso.

Bene'icios:•Fortalece y alivia las molestias del sacro iliaco.• A'lo4a todas las tensiones ue se acumulan en la espalda.•Fle


30/51

M. Postura de artida: !entado en el suelo con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el pisoV&magen **PW

). =ómese las piernas con las manos por de%a4o de las rodillas y lleve el mentón acia el esternóncurvando la columna V&A5E **KW

(&:E% 00G

(&:E% 00H

+. &mitando los movimientos de una mecedora3 %alanc7ese unas seis veces acia atr"s #inalando yestirando las piernas# y acia adelante #e


31/51

respiraciones mientras va %a4ando. Al principio3 no de%e repetir el e4ercicio m"s de dos veces3 porue losmúsculos a%dominales pueden uedar %astante doloridos.

PAS0HIMOTTANASANA: /"$!# *E L /(%?

5n s"nscrito3 ashima signi'ica ?posterior? y tan, ?eigoriza los músculos de las piernas.

Algunas recomendaciones:•uienes padecen de estreñimiento de%en practicar esta postura con cuidado3 evitando los

movimientos %ruscos al do%larse acia adelante y al volver a la posición de sentado.

E6ecución

M. Posii7n de artida0 !entado en la colconeta con las piernas e


32/51

•0os asm"ticos no de%en mantenerse en la postura durante muco tiempo.•ant7ngase en la postura mientras 7sta le resulte cómoda. Eo se es'uerce3 los músculos de su

cuerpo se elongar"n y 'ortalecer"n a trav7s de la pr"ctica constante3 y no por lo ue pueda llegar a acer en un día.

E6ecución

M. Posii7n de artida0 !entado3 con am%as piernas e


33/51

Auellas personas ue no pueden mantener las piernas en una línea recta3 pueden practicar la postura con laayuda de un cinturón o contra una pared.

SRYA NAMAS!AR: $L*" L $"L

Surya Namaskar es una e


34/51

el tronco ueda 'le


35/51

M. Posii7n de artida0 !i7ntese so%re sus talones con los dedos de los pies estiradosG coloue lasmanos so%re ellos.

). Aora3 mientras inspira pro'undamente3 levante despacio los glúteos despeg"ndolos de los talonesy levantando la parte %a4a del cuerpo.

+. ientras continúa inalando3 aruee la columna verte%ral3 de4ando caer la ca%eza acia atr"s#siempre y cuando no tenga pro%lemas de cervicales#. =rate de desplazar la pelvis lo m"s adelanteposi%le. 9ermanezca en esta postura reteniendo la respiración mientras le uede cómodo.

. 5


36/51

(&:E% 029VFoto )W

(&:E% 02FVFoto +W

(&:E% 02GVFoto W

(&:E% 02HVFoto JW

(&:E% 02IVFoto QW

S1ANASANA: EL ($%E

5n s"nscrito3 s$ana uiere decir ?cisne? #una de las aves m"s %ellas destinadas a alegrar los lagos de los

4ardines reales# y asana3 ?postura?. Como se realiza en dos movimientos3 ayuda a nuestro cuerpo como si setratara de dos posturas distintas.

Bene'icios:

•Fortalece la columna verte%ral3 los %razos3 las muñecas3 el peco y la garganta.•5ndereza la espalda y los om%ros.•ientras se encuentra de rodillas3 los muslos masa4ean el a%domen al apretarlo.•0os om%ros y los %razos e


37/51

5n s"nscrito3 hakra signi'ica ?rueda?G es una de las asanas reservadas a los alumnos m"s adelantados. !inem%argo3 de%e perseverar y practicar todos los días asta lograr la realización de esta postura3 la cual resultamuy grati'icante dado ue produce una sensación de total li%eración en la columna verte%ral.

(&:E% 03

Bene'icios:

•Fle


38/51

• Adem"s es de gran importancia en las etapas del 1oga superior3 ya ue es un cierre de energía.

Algunas recomendaciones:•5s conveniente ue las personas ue tienen pro%lemas de circulación sanguínea en sus miem%ros

in'eriores o varices3 opten por realizarla solamente con las piernas cruzadas.

-n dato muy importante es ue no se de%e tratar de adoptar esta postura asta ue las rodillas se ayan'le


39/51

partida. Repita dos o tres veces. !i desea permanecer m"s tiempo3 "galo inalando y e


40/51

E6ecución

M. Posii7n de artida0 9óngase de pie3 con los pies muy separados3 y e


41/51

SALABHASANA: /"$!# *E L L%:"$!

5n s"nscrito sala%a uiere decir ?langosta?. 5sta postura imita per'ectamente la 'orma del cuerpo de eseanimal.

Bene'icios:•=oni'ica los nervios del sistema simp"tico.•Fortalece los músculos a%dominales.•Da elasticidad a la columna verte%ral.•5stimula el 'uncionamiento de las gl"ndulas suprarrenales.•0os glúteos se acen m"s 'irmes y se reducen.•Favorece el ígado y elimina el lum%ago.•Fortalece el car"cter.

Algunas recomendaciones:•5sta postura no de%e realizarse si se padece de presión alta3 dolores lum%ares3 pro%lemas coronarlos

serios3 ernia de disco3 ernia iatal3 constipación severa o se est" con el período menstrual.•5n caso de ue le molestan las cervicales3 sugerimos apoyar la 'rente en el piso en lugar del mentón.

E6ecuciónM. Posii7n de artida0 Acostado %oca a%a4o3 tocando el suelo con el mentónG los %razos a am%os

lados del troncoG las palmas de las manos orientadas acia arri%a3 apoyadas en el piso a am%os ladosdel cuerpo3 o de%a4o de los muslosG las puntas de los pies estiradas.

). &nale pro'undamente levantando todo lo posi%le la pierna dereca3 sin do%lar las rodillasGmant7ngase así y retenga la respiración durante un momento.

+. Al e


42/51

•uienes su'ran de pro%lemas lum%ares3 ernia de disco o escoliosis3 de%en tener la precaución de nopermanecer en esta postura.

• Eo se de%e 'orzar la asana y regresar lentamente.

E6ecución

M. Postura de artida0 Acostado %oca a%a4o3 con los %razos a lo largo del cuerpo.). Fle


43/51

(&:E% 03I

0as personas ue reci7n se inician o a uienes les resulta di'ícil separar las caderas de la colconeta3de%er"n realizarla con la ayuda de una pared3 una mesa u otra persona.

HALASANA: EL #*"

Ha" signi'ica ?arado?. Dada la posición ue adopta el cuerpo3 el nom%re de esta asana est" inspirada en eseinstrumento de la%ranza3 usado en la antigUedad por todos los pue%los del planeta.

Bene'icios:•Fle


44/51

Bene'icios:•5stimula en7rgicamente3 tanto la gl"ndula tiroides3 como las gl"ndulas se


45/51

•Brinda autoestima y paz.

Algunas recomendaciones:•Eo de%e ser realizada por personas ue su'ren de presión alta3 pro%lemas coronarlos3 molestias

cervicales3 mareos3 escoliosis3 lordosis o dolores lum%ares.•=rate de ue la ca%eza est7 %ien apoyada so%re la coronilla.•54ecute la postura con lentitud.

E6ecución

M. Posii7n de artida0 !entado3 con las piernas estiradas.). Apoye las manos a los costados de la cadera3 aga lo propio con los codos3 inclin"ndose acia

atr"s.+. Aruee la espalda y lleve la ca%eza acia atr"s3 apoyando la coronilla so%re la colconetaG cierre los

o4os y respire pro'undamente3 concentr"ndose en su ple


46/51

Q. 9ara volver a la posición3 retenga el aliento todo lo ue pueda3 inale y3 e


47/51

. 9oco a poco3 desarme la postura de la siguiente manera: incline el cuerpo3 desde el om%rodereco3 acia la izuierdaG entonces3 la pierna dereca uedar" en condiciones de ser eaca. sta esuna de las asanas ue m"s les gusta acer a los niños ya ue les resulta sumamente graciosa.

Bene'icios:•>igoriza los músculos trapecios de la espalda.•Desarrolla los %íceps y el tóra


48/51

Eormalmente3 se puede repetir esta postura dos o tres vecesG pero si est" a punto de contraer amigdalitis o'aringitis3 puede realizarla de seis a M* veces seguidas a distintas oras del día.

SHIRSHASANA: /#* *E ;E?

5n s"nscrito shirs signi'ica ?ca%eza?G por lo tanto3 Shirsasana uiere decir 9ostura so%re la Ca%eza3 aunueen Occidente se la conoce m"s como 9arada de Ca%eza. !on tantas sus virtudes ue se la a llamado ?lareina de las asanas90

Bene'icios:•Disipa los estados de ansiedad3 nerviosismo3 tensión3 'atiga3 miedo3 'alta de energía y de vitalidad.• Ayuda a reencontrar y conservar el peso normal por su acción so%re la gl"ndula tiroides #e'ecto

re'le4o#.•5s una erramienta e'ectiva contra el insomnio.•e4ora la memoria y la concentración.•5s re4uvenecedora.•Com%ate la depresión y la 'alta de autocon'ianza.

Algunas recomendaciones:•Eo de%e ser realizada con presión demasiado alta #m"s de MJ# o demasiado %a4a #menos de M*#G con

pro%lemas en las gl"ndulas pituitaria3 pineal o tiroides3 con pus o catarro nasal crónico3 con con4untivitis oglaucoma3 con pro%lemas cervicales3 ni tampoco si se su're de eaya alz"ndolas poco a poco3 conserv"ndolas todavía do%ladas.Q. Al estirar las piernas3 contraiga los glúteos para no perder el euili%rio. A 'in de poder mantener eleuili%rio3 de%er" concentrarse en su columna. u7dese en la postura sólo unos pocos segundos.

P. 9ara volver3 do%le las piernas lentamenteG los talones se acercan a los glúteos.K. 0uego3 lleve acia adelante am%as piernas 'le


49/51

5l primer paso consiste en auietar nuestra mente. -na vez ue lo aya logrado3 podr" rela4ar %ien sucuerpo3 distender naturalmente los músculos y alcanzar cierta armonía ue le permitir" realizar sus asanascada vez me4or.

!i %ien es necesario practicar unos MJ minutos de 1oga por día3 en caso de tener muca prisa3 ata4irecomenda%a realizar aunue m"s no 'uera una sola postura para evitar caer en el sedentarismo. 5s muyimportante asistir a clases grupales con un instructor #uien podr" darle las indicaciones ue seanconvenientes a 'in de ue la pr"ctica arro4e los me4ores 'rutos#. 9or otra parte3 el eco de asistir a clasespermite no sólo nutrirse en 'orma directa de los conocimientos de un maestro3 sino tam%i7n tener la posi%ilidadde enriuecerse con su energía3 con la del grupo y con la del lugar en el cual se lleva a ca%o la pr"ctica.

1u posturas la integran5

Cuando se practica Hatha 1oga es muy importante a4ustarse a una determinada pauta de tra%a4o3 ue tengaen cuenta el o%4etivo %uscado y las características de cada uno.

0a sesión %"sica consta de una serie de e4ercicios preparatorios y asanas, 'ruto de los m"s de J* años dee


50/51

M*. Al 'inalizar la rela4ación3 se vuelve a la 9osición del 0oto para una corta meditación ue serena yrecon'orta el espíritu. 9ara concluir3 ata4i aconse4a%a repetir una a'irmación en castellano y ens"nscrito: el asatoma0

ue la luz eterna me lleve3de lo irreal a lo real3de la oscuridad a la luz3de la muerte a la inmortalidad.

Asatoma sat *amaia,(amasoma yotir *amaia,&rirtiorma amritam *amaia0

AU& Shanti Shant! Shanti ...

/reguntas que se puede plantear frente a su clase de yoga

1uál es la diferencia entre los e6ercicios del 4oga y los gimnásticos5

5l o%4etivo de las asanas no es sólo el desarrollo super'icial de los músculos3 sino tam%i7n normalizar las'unciones del organismo y de la mente.

-na respiración adecuada mientras se realizan las posturas3 unida a t7cnicas de rela4ación y una dietaconveniente3 son sus pilares.

1uál es la me6or hora para practicarlo5

0a me4or ora para e4ercitar el 1oga es por la mañana3 antes de desayunar3 ya ue es importante acerlo conel estómago vacío.

5n relación a esto3 ata4i &ndra Devi decía: 6%o"oa tu o"honeta a "os ies de tu ama y a "a ma;ana d5)ateinvitar or e""a80

1on qu frecuencia se deben tomar las clases5

0o ideal es tomar clases dos veces por semana en 'orma grupal3 sumadas a unos MJ minutos de pr"cticadiaria en casa.

1$e obtienen los mismos resultados si la práctica no es frecuente5

5n principio3 7stos van a demorarse un poco m"s en mani'estarse. De eco3 a medida ue se gane enregularidad3 mayores ser"n los logros o%tenidos. !ólo con paciencia y perseverancia se o%tendr"n los 'rutosdeseados.

1u tipo de ropa debe usarse5

0a ropa de%e ser amplia y cómoda. 0o ideal es ue sea de color %lanco o azul y ue est7 con'eccionada en

algodón3 so%re todo en el caso de los alumnos avanzados.1Es bueno ducharse inmediatamente despus de la clase5

Eo es aconse4a%le de%ido a ue durante la clase de 1oga se tra%a4a con energía y con los centros ue ennuestro cuerpo la almacenan =hakras=0 De aí ue3 si nos ducamos al 'inalizar la pr"ctica podemos ?lavarla?3perdiendo parte de los %ene'icios o%tenidos.

;(;L(":#+D

#. Devi3 &ndra3 esirar bien ara vivir me)or, Tavier >ergara 5ditor3 Buenos Aires3 MNNJ.=0 Yo*a y Sa"ud V+ tomosW3 rupo 5ditorial Agedit3 Buenos Aires3 MNNJ.#. Pa"abras desde e" ora27n, !elección y compilación de aril7n !tengel3 Tavier >ergara 5ditor3 Buenos

Aires3 MNNQ.#. Yo*a y esiritua"idad, Tavier >ergara 5ditor3 Buenos Aires3 MNNN.=0 Sai Baba y yo, 5ditorial !udamericana3 Buenos Aires3 MNNN.=0 Por siemre )oven, or siemre sano, Tavier >ergara 5ditor3 Buenos Aires3 )***.

50


51/51

=0 Yo*a ara todos, Tavier >ergara 5ditor3 Buenos Aires3 )***.=0 Una mu)er de tres si*"os, 5ditorial !udamericana3 Buenos Aires3 )***.#. andi3 1" Bhava*ad -ita de auerdo a -andhi, 5ditorial ,ier3 Buenos Aires3 MNN).#. ardini3 Zalter3 Yo*a "4sio, 5ditorial 2astinapura3 Buenos Aires3 MNN).

F&E

[ [ [

Este libro fue digitaliCado para distribución libre y gratuita a tra8s de la red*igitaliCación@

Hatha Yoga El Camino Hacia La Salud -Norma Bwv

Documents

Transcript of Hatha Yoga El Camino Hacia La Salud -Norma Bwv