IES Juan D’Opazo 3º ESODepartamento de Educación Física

LA FUERZA

La fuerza es la capacidad del músculo para vencer resistencias. Nos movemos gracias a que nuestros músculos son capaces de producir la fuerza necesaria para mover nuestro cuerpo u otros objetos.

La fuerza que podemos desarrollar depende de varios factores: Del tamaño o volumen de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del músculo: a mayor volumen, más fuerza podrán desarrollar. El aumento de grosor de las fibras musculares es la consecuencia de los efectos del entrenamiento de fuerza. A este fenómeno se le llama Hipertrofia muscular (lo contrario es la atrofia muscular, por ejemplo, cuando te retiran una escayola el músculo ha perdido su tamaño normal, se ha atrofiado por la falta de uso).

Tipo de fibras musculares : los músculos están compuestos por fibras lentas y rápidas, en proporciones que varían según los individuos. Las fibras lentas no desarrollan mucha fuerza y son de color rojo porque contienen más hemoglobina para captar más oxígeno, lo que las predispone más para los esfuerzos de resistencia, sin embargo, las rápidas son de color blanco, al no tener tanta hemoglobina, no son tan resistentes, pero sí muy rápidas y fuertes. El deportista que posee mayor cantidad de fibras rápidas podrá desarrollar más fuerza y velocidad, y viceversa, el que posea más fibras lentas tendrá mejores capacidades de resistencia.

Factores sexuales. El hombre es más fuerte que la mujer por razones sexuales. Esto se

debe a la presencia de la hormona sexual masculina, la testosterona, que es la responsable del mayor incremento de la masa muscular del hombre con respecto a la mujer. El peso magro (músculo) del hombre alcanza el 40 % del peso corporal por 30% en la mujer.(ver: Evolución de la fuerza).

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Otros factores. La alimentación . Los atletas de deportes de fuerza (halterofilia,

lanzadores de peso, etc.) siguen una alimentación algo hipercalórica y rica en proteínas ya que incrementan la masa muscular.

La temperatura muscular . Su aumento beneficia la fuerza muscular (ver calentamiento).

La fatiga . Afecta negativamente a la fuerza. La motivación . Favorece la fuerza al activarse un mayor número

de fibras musculares.

1. Clases de fuerza.La fuerza es una cualidad importante en la vida cotidiana (subir escaleras, levantar o transportar objetos como la mochila), pero también en el deporte. El deporte que más fuerza requiere es la halterofilia que consiste en levantar el mayor peso posible. El tipo de fuerza que se necesita se llama fuerza máxima y es distinta a la que deben realizar los saltadores (de longitud, por ejemplo) o los lanzadores (de peso o de jabalina). Estos últimos necesitan de fuerza explosiva o fuerza-velocidad, es decir, emplear la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Existe, finalmente otro tipo de fuerza: la fuerza-resistencia que es la empleada en los deportes como el remo, en el cual debemos mantener la fuerza que ejercemos en cada palada durante mucho tiempo.

Fuerza máxima

Fuerza explosiva Fuerza-resistencia

2. Evolución de la fuerza.Hasta los 11-12 años existe un

desarrollo paralelo de la fuerza muscular en los dos sexos que prácticamente es idéntica entre niños y niñas. A partir de esta edad el desarrollo de la fuerza en los muchachos es muy marcado y termina hacia los 18-20 años, 2 o 3 años más tarde con respecto a las chicas

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que no tienen un desarrollo tan pronunciado. Este diferente tipo de desarrollo que culmina en una diferencia de fuerza del 35 al 40% entre ambos sexos, expresada en valores absolutos, es atribuible a la diversa producción de andrógenos (hormonas sexuales masculinas), principalmente de la testosterona.

Una vez completado el crecimiento muscular que representa hasta el 40% de la masa corporal total del individuo adulto, los niveles de fuerza se mantienen en sus valores máximos hasta los 20-25 años, en las mujeres y los 25-30 en los hombres. A partir de aquí se produce una pérdida progresiva con los años que puede atenuarse con ejercicio y entrenamiento.

3. El entrenamiento de la fuerza en los jóvenes.El entrenamiento de fuerza en los jóvenes debe realizarse utilizando

ejercicios con el propio peso corporal lo que se denomina con autocarga. Son los típicos ejercicios de abdominales, lumbares, fondos de brazos, flexiones de piernas, saltos, que habrás practicado más de una vez en las clases de Educación Física. También se pueden emplear ejercicios con sobrecarga siempre que ésta sea ligera como, por ejemplo, con balones medicinales, gomas elásticas o la oposición de un compañero. Destacar la importancia de los ejercicios de abdominales y de espalda

(denominados musculatura de sostén) ya que una buena musculatura en esta zona del cuerpo es importantísima para proteger la columna vertebral, mantener una buena postura corporal evitando desviaciones de columna.

El entrenamiento con pesas y elevadas cargas está completamente prohibido. No debería iniciarse hasta los 17 años y con mucha precaución. Todos los trabajos de fuerza entre los 11/12 y los 15/ 17 años se han de realizar con especial cuidado para el sistema esquelético sobre todo de la columna vertebral.

4. Desarrollo de la Fuerza.La fuerza se desarrolla mediante ejercicios que supongan la

movilización de una resistencia o carga, entendiendo por carga y resistencia el peso de una masa. Esta carga puede variar, desde el propio peso corporal a una carga externa como, por ejemplo, las pesas o un compañero/a. Cuando trabajamos con nuestro propio peso estamos empleando ejercicios de autocarga, y de sobrecarga, cuando la carga es externa.

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4.1. Entrenamiento de la Fuerza con ejercicios de autocarga Los ejercicios gimnásticos con el propio peso se emplean para desarrollar

fundamentalmente la Fuerza-resistencia y la Fuerza-velocidad, no así la fuerza máxima debido a que las cargas a mover son reducidas.

Desarrollo de la Fuerza-resistencia . Es el primer aspecto a desarrollar en el entrenamiento de fuerza de los jóvenes y en el entrenamiento para la salud, ya que te permitirá aumentar tus índices de fuerza creando una buena base para, posteriormente, afrontar la fuerza-velocidad y la fuerza máxima. El trabajo de la fuerza- máxima debe iniciarse, y solo de forma moderada, a partir de los 17-18 años. Características del entrenamiento de fuerza-resistencia. Se utilizan ejercicios gimnásticos como: abdominales, lumbares, fondos de

brazos, etc. Realizar los ejercicios correctamente y cuidando la posición de la columna

vertebral para que no sufra daños. Repeticiones: deben ser muchas y provocar fatiga para mejorar la

fuerza-resistencia muscular. De 15 a 30 repeticiones por cada serie. Series : también numerosas. De 2 a 5.

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Desarrollo de la Fuerza-velocidad : el desarrollo de la fuerza-velocidad no plantea problemas en los jóvenes siempre que el número de saltos o lanzamientos no sean excesivos y la recuperación entre salto y salto sea completa (debemos estar descansados). Se emplean series de saltos consecutivos o multisaltos para el

desarrollo del tren inferior. Ejemplo: saltos a pata coja, pies juntos, con o sin obstáculos, (vallas, bancos, etc.)

Se emplean multilanzamientos para el tren superior.

Características del entrenamiento de fuerza explosiva o fuerza- velocidad:

Repeticiones: poco numerosas para evitar la aparición de la fatiga. Entre 5 y 10. Series: entre 2 y 6.

5. Precauciones en el entrenamiento de Fuerza.

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Ejecutar correctamente los ejercicios, con la posición adecuada de la columna vertebral.

Evitar el desarrollo unilateral del cuerpo, es decir, de un solo lado. Trabajar de forma simétrica (ambos lados o miembros).

Reforzar la musculatura del tronco y especialmente de la espalda (denominada musculatura de sostén).

Evitar levantar pesos con la espalda, hacerlo flexionando las rodillas y manteniendo lo más recta posible la espalda, etc.

Realizar ejercicios de estiramiento y de flexibilidad antes, durante y después del entrenamiento de fuerza para evitar el acortamiento muscular (debido a la hipertrofia), lo cual que limitaría los movimientos articulares con el consiguiente riego de lesionarse o adquirir malas posturas corporales.

Control de la respiración durante los ejercicios de fuerza para evitar la oclusión de la glotis y el aumento de la presión intratorácica.

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