HIDRATACIÓN - Universidad Nac. de San Martin, … · A niveles de DSH leve, se altera la...
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Hidratación
Aspecto más descuidado por los
deportistas y profesionales del
deporte
Nutrientes en el deporte
Agua
Nutriente esencial
Agua corporal total adultos : 50-60 %
Edad, sexo, Masa Muscular (75%) y MAdiposa(10%)
AGUA INTERCELULAR(LI)
AGUA INTRACELULAR(LIC)
ACT= LIC + LEC (LIV+LI)
ACT: Agua Corporal Total LEC:liquido extracelular
AGUA INTRAVASCULAR(LIV)
INGESTA
PÉRDIDAS
2/3 LIC
1/3 LEC
Funciones
Transporte
Estructural
Lubricante
Regula TC y PA
Digestión y absorción
Egresos Reposo Ejercicio
Orina 60% 0,8%
MF 5% 0%
Respiración 15% 7,5%
Piel 15% 1,1%
Sudor 5% 90,6%
Balance
Ingresos
Agua metabólica (300-500 ml)
+ Bebidas + Alimentos
Egresos
Orina + Materia fecal + Piel
Respiración + Sudor
Regulación del balance hídrico durante la Actividad Física
AUMENTO DE LA TASA METABÓLICA
AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL AUMENTO DE LA TASA DE SUDOR
DISMINUYE EL VOLUMEN PLASMÁTICO
AUMENTA LA FRECUENCIA CARDIACA
MENOR FLUJO HACIA LA PIEL Y LOS MÚSCULOS, LA DISIPACIÓN DE CALOR SE
PERJUDICA
AUMENTA LA OSMOLALIDAD PLASMÁTICA
Induce sensación de sed
Aumenta la percepción del
esfuerzo
Induce a tomar líquidos
Induce a regular la intensidad
Termorregulación Mecanismo que tiene como objetivo mantener en
equilibrio la temperatura interna o central (36,5-37,5 °)
Pérdidas Respiración
Piel Orina Heces Sudor
Producción Termogénesis
Física y Química
Mecanismos de pérdida de calor
Conducción
Convección
Radiación
Evaporación
(80-90% en EF)
•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.
Fluido corporal hipotónico en comparación con otros fluidos
corporales
Sudor
Electrolitos Cl Na K Mg Osm
Sudor (mmol/l) 20-60 20-80 4-8 > 0,2 80-185
Plasma (mmol/l)
101 130-135 3,2-5,2 0,7-1,5 300
•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.
Mayor pérdida de Sodio
Evaluación Práctica: remera negra, piel
Recomendación: más cantidad de sal en la
comida/bebida ¿Cuánto? ¿Límite superior de
la recomendación?
“Sudadores salados”
Factores asociados a la sudoración
•Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competitive sport. 2012. Scand J Med Sci Sports; 20 (3): 40–47
•Stavros AK. Assessing hydration status. 2002. Clinical nutrition and metabolic care; 5(1): 519- 524
Evaluación del estado de hidratación
Mejor técnica: sensible, práctica, de bajo costo y poca experiencia para llevarla a cabo
Monitorear el estado de hidratación: densidad y osmolaridad urinaria y cambios en el peso corporal (B)
El peso matutino (luego de la primer orina) de varios días seguidos (3) pueden ser utilizados para establecer un peso de base que sea representativo de un estado de normohidratación (B)
Los cambios en el peso pueden utilizarse para calcular de forma individual los requerimientos específicos (A) (Tasa de sudoración)
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine;377-391
Valores de referencia…
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine;377-391
•Armstrong LE. Assessing Hydration Status: The Elusive Gold Standard. 2007. Journal of the American College of Nutrition; 26(5):575S–584S
Deshidratación
•Alarcón López F. La importancia de la hidratación para la competición en deportes de equipo.http: Revista Digital Buenos Aires. 2006; 11(1) •Herrero Alonso JA. La hidratación del deportista.2003.Revista Digital Buenos Aires; 9(66)
Pérdida de agua corporal debido al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos o donde la
reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido
El déficit de agua proviene en un principio del extracelular y luego del intracelular
La DSH puede ser: leve (1-3%), moderada (3-5%), severa (>5%), voluntaria (sauna, diuréticos) o involuntaria (entre/comp)
•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana •Ruiz J.Hidratación para el rendimiento deportivo: pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio. 2006. Revista de Educación física y deportes; 70(1): 26-33
¿ Qué pasa cuando un atleta de deshidrata?
Disminución del Volumen plasmático
Disminución del flujo sanguíneo a la piel
Disminución de la sudoración
Aumento de la Temperatura Central
Única opción “Reducir la producción de
calor”
Disminución de la intensidad del ejercicio
•Secher M. Hydration and cognitive performance. 2012.The Journal of Nutrition, Health & Aging;16(4):325-329
Efectos de la deshidratación Porcentaje de Pérdida
de PC Efectos
1-2% Disminuye la capacidad termorreguladora, fatiga, disminuye la capacidad aeróbica y la performance
cognitiva/mental en ambientes húmedos-calurosos.
3% Calambres, mareos, lipotimia, aumento de la T° a 38° C
4-6% Contracturas, cefaleas, aumento de la T° a 39°C
7-8% Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor
>10% Alto riesgo de vida
•Federación Española de Medicina del deporte. Consenso sobre bebidas para deportistas. 2008. Rev Archivos de Medicina del deporte; 126(25): 245-258
Deshidratación y Rendimiento
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391 •Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competitive sport.2010. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(3): 40–47
DSH del 3-5% no altera la performance en deportes de fuerza/potencia o deportes
anaeróbicos (A-B)
DSH del 2% puede afectar la performance aeróbica, sobretodo
en ambientes calurosos (A)
DSH del 3% puede alterar la performance cognitiva (B) y puede generar una
influencia mínima en la performance aeróbica en ambientes fríos (B)
A niveles de DSH mayores, la reducción del contenido de agua en el músculo, puede perturbar
el potencial de membrana afectando la potencia
anaeróbica
Cuanto mayor es la DSH, mayor es la disminución de la performance
aeróbica (B)
Deportes Aeróbicos Deportes de Fuerza/Potencia
Deshidratación y Rendimiento
•López Dávila A. Efecto de la Deshidratación en la agudeza visual. 2002. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud ;2(2)
DSH aumenta percepción del esfuerzo, sobretodo en ambientes calurosos (A)
La magnitud de la disminución de la performance
está relacionada con el estrés térmico, el ejercicio realizado y las características individuales (“tolerancia a la deshidratación”) (C)
• Kovacs M. Hidratación, deshidratación y rendimiento: una revisión de la literatura .2011. ITF Coaching and Sport Science Review; 53(19): 21-23
A niveles de DSH leve, se altera la coordinación, equilibrio y concentración
Suele ocurrir cuando los deportistas de hidratan con
bebidas hipotónicas (agua)
Deportes en riesgo: ciclismo, carreras de larga distancia,
triatlón
Alto riesgo de Hiponatremia
Hiperhidratación
• Merkel DL. Medical sport injuries in the youth athlete: emergency managment.2012.The International Journal of Sports Physical Therapy; 2(2) : 242-251
•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.
< 130 mmol/l Síntomas: dolor de cabeza,
vómitos, manos y pies hinchados, fatiga, confusión
y respiración jadeante
Antes...
Objetivo: Empezar la actividad normohidratado y con la
concentración de electrolitos adecuada
¿Cuánto? 5-7 ml/Kg durante las 4 horas
previas al evento
Si no orina o es muy oscura es necesario sumar 3-5 ml/kg en las
últimas 2 hs previas
¿Qué características tiene que tener la
bebida? Na: 48-120mg%
Alta palatibilidad
T°: 15-21 °C
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391
¿Qué usamos en la práctica para evaluar el Estado de hidratación?
Armstrong, 1994
1. Densidad de la orina
2. Color de la orina
•Shirreffs SM. Markers of hydration status. 2003.European Journal of Clinical Nutrition; 57(2):S6–S9 •Stavros AK. Assessing hydration status. 2002. Clinical nutrition and metabolic care; 5(1): 519- 524
3. Parches
•Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competative sport.2010. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(3): 40–47
Durante…
¿Cuánto? 6-8 ml/kg/h
Fraccionamiento cada 15-20 minutos (o lo que permita el
deporte)
Objetivo: Evitar una deshidratación > 2%PC y alteraciones en las concentraciones de electrolitos
¿Qué caractérísticas tiene que tener la bebida?
HC: 5-10% (En ejercicios intensos de más de 60
minutos). Alto índice glucémico.
Ideal combinación de HC
K: 7,8- 19,5 mg% N: 48-72 mg%
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391
Después
Objetivo: Recuperar las pérdidas producidas por el ejercicio y las pérdidas que se mantienen por algunas horas más
¿Cuánto? 150% de la diferencia de
peso (pre-post)
Fraccionado durante las primeras 6 hs posteriores
al ejercicio
¿Qué características tiene que tener la bebida?
Na e HC mejoran la rehidratación: No hay recomendación específica
HC doble beneficio: rehidratación
(aumenta ingesta de líquidos) y reposición de glucógeno
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391
a) Pesar al deportista antes del entrenamiento, con mínima cantidad de ropa y sin calzado.
b) Pesar al deportista una vez finalizado el entrenamiento, con mínima ropa seca y sin calzado.
c) Evaluar el consumo de líquidos y, si existiera, la producción de orina durante la práctica deportiva.
Evaluación de la Tasa de Sudoración por hora durante la práctica deportiva
Tasa de sudoración (Comp y Ent)
Peso I (Kg) – Peso F (Kg) + Bebidas (L) – Orina (L) x 60 Minutos de entrenamiento/competencia
Ejemplo: 85Kg – 84,100 Kg + 0,350 l – 0 x 60 90 minutos
0,833 l/Hr
Osmolaridad:200-330/360mmol/l
Volumen y Fraccionamiento
Temperatura
Densidad energética
Ejercicio
DSH
Acidez
Gasificación
Factores que debemos considerar
•Maughan RJ. Riview: Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. 1997. Br J Sport Med; 31(1): 175-182 •Burdon CA. Influence of Beverage Temperature on Palatability and Fluid Ingestion During Endurance Exercise: A Systematic Review. 2012. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 22(1): 199 -211 •Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.
N° de partículas en solución
OSMOLARIDAD
Osm: (Na + K (meq/l)) x 2 + Glucosa (mg%)/18 = mosm/l Meq/L Na: mg de Na/L 23 Meq/L K: mg de K/L 39 Ejemplo: Gatorade OSM: (20meq/l Na + 3,07meq/K)x2 + 6000mg% G/18= OSM= 46,14 + 333 = 379 mmol/l (calculada)
Individualizar las recomendaciones 1. Tasa de sudoración(TS): Durante: consumir mínimo un 80%
de la TS 2. Condiciones ambientales: Calor, humedad, frío y altitud 3. Sudadores salados: Detección mediante anamnesis u
observación del sudor en el cuerpo o remera. Recomendación: ¿Nivel superior de la recomendación?
Entonces ¿qué hacemos en la práctica?
•O’Brien JW. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. 2011. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 300(1): G181–G189
•American Colleage of Sport Medicine. Nutrition and athletic performance. 2008. Official Journal of de ACSM.717-719
Entrenar la hidratación ,aumentando la ingesta de forma gradual reduciendo al mínimo el grado de deshidratación.
No siempre es posible y tal vez deseable que se reponga la Tasa de Sudoración.
No implementar patrones nuevos de hidratación en competencias
Estar actualizado en bebidas y dispositivos de hidratación
Evitar sobrehidratación, principalmente en deportes de fondo
•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana
•Maughan RJ. Review: Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. 2010. Scand J Med Sci Sports;20 (2): 59–69
Poner el foco en los momentos que pueden hidratarse (no tanto en la cantidad) y procurar que el deportista empiece la actividad bien hidratado.
Conocer el deporte del deportista que vamos a asesorar: 1. Momentos de ingesta: entretiempos, cambios, puestos de
hidratación, tiempos muertos, cambios de lado, tiempo por deportista lesionado, etc.
2. Conocer las reglas de cada deporte: Voley, fútbol, hockey,
basket (prohibido dentro de la cancha), rugby y fútbol americano (pueden consumir líquidos dentro del campo de juego)
3. Deportes de peso: Planificar un descenso gradual de peso,
evitando mínimamente la DSH voluntaria
Composición
HC:6-8%
Na: 24- 57,5 mg%
K: 11,7-19,5 mg%
Alta palatabilidad: Incrementan la ingesta voluntaria de líquidos
Problemas con su uso: deportistas con restricción calórica (deportes por peso, estéticos, etc) y sudadores salados (adicionar Na)
IAD: Grupo A (Admitido para su uso en situaciones deportivas especificas)
Bebidas deportivas
•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana
Opciones caseras de bebida deportiva
Opción 1: 4 cucharadas soperas de azúcar (60 g) + 1 cucharadita tipo café de sal (1 g) + jugo de un cítrico + agua hasta completar 1 litro
Opción 3: 500 ml de Jugo Cepita Naranja Premium + 1 cucharadita tipo café de sal + agua hasta completar el litro
Opción 4: 1 sobre de Tang + 40 g de maltodextrina + 1 cucharadita tipo café de sal + agua hasta completar 1 litro
Opción 2: 2 cucharadas soperas de azúcar (15g) + 15 g de maltodextrina + 1 cucharadita tipo café de sal (1g) + jugo de 1 cítrico + agua hasta completar 1 litro
Y muchas más…. Antes de indicar, probar!!!
Nombre HC g%
Fuente HC Na mg% K mg%
Precio ($%)
Bebidas isotónicas comerciales
Gatorade 6 JMAF, Sacarosa 45 12 1,40
Powerade 6 Fructosa, maltodextrina 65 - 1,40
Pulver hydrate 5,3 Sacarosa,glucosa y fructosa 50 16 0,5
Sport Drink 6 s/d 45 12 0,4
Bebidas isotónicas caseras
Casera 1 6 Sacarosa, fructosa 40 20 0,15
Casera 2 6 Maltodextrina, fructosa, sacarosa
40 20 0,30
Casera 3 5,25 Fructosa,sacarosa 43 32 0,42
Casera 4 5,7 Sacarosa, maltodextrina 58 - 0,37
Bebida deportiva sin HC
Propel 0 - 56 26
Bebidas varias
Cepita Naranja Premium 10,5 Fructosa 5 85 0,85
Vitamin Water 4,75 Fructosa, sacarosa 0 - 1,7
Coca Cola 11 Azúcares 6 - 1,09
Levité 8 JMAF,Sacarosa fructosa
20 - 0,5
1) Calcular Tasa de Sudoración.
2) Armar el plan de hidratación para antes, durante y después del ejercicio.
3) Mencionar factores (caracteristicas de las bebidas) que debemos considerar en nuestro caso.
Fecha de entrega: 15/10/2014
TRABAJO PRÁCTICO N°2
Muchas gracias [email protected]