1

Higiene Postural 2º de la E.S.O.

Educación Física Lorena Delgado Raimundez

HIGIENE POSTURAL

1

Higiene Postural 2º de la E.S.O.

HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es el conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una correcta alineación del cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones.

La adopción de una postura correcta (Higiene postural) en todas las actividades de la vida diaria es muy importante, pues de lo contrario nuestro cuerpo comenzará a sufrir múltiples dolencias y patologías, a corto o largo plazo, como: desviaciones de la columna vertebral, lumbalgias, hernias discales, contracturas musculares, vértigos, etc.

En caso de que el dolor de espalda ya exista, el hecho de realizar estos consejos posturales puede llegar a mejorar el dolor ya existente.

Veamos, por ello:

¿Cómo permanecer de pie?

La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los hombros levantados y en línea con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente, adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!

¡MAL! ¡BIEN!

En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1,5 a 3 cm.s suele ser adecuado, pero lo ideal es un zapato completamente plano.

¿Cómo dormir?

La posición más aconsejable para dormir es boca arriba, con una pequeña almohada bajo la cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas).

No obstante, también se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna.

Educación Física Lorena Delgado Raimundez

1

Higiene Postural 2º de la E.S.O.

¿Cómo sentarse?

Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un taburete para posarlos).

¿Cómo levantar objetos?

Se puede realizar de diferentes maneras:

- Carga vertical: con los pies ligeramente separados (para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio) y apoyados lo más cerca posible del peso que se debe cargar, agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo. Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda

Educación Física Lorena Delgado Raimundez

1

Higiene Postural 2º de la E.S.O.

- Carga diagonal: igual que la carga anterior, con la variación de que un pie se coloca más adelantado que el otro, en un lateral del peso que se debe cargar, de modo que el tronco prácticamente se sitúe encima de dicho peso.

- Levantamiento en báscula: si lo que se debe recoger pesa poco, inclinarse levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga y manteniendo la espalda recta.

¿Cómo transportar cargas?

El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo, ya que llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas.

Educación Física Lorena Delgado Raimundez

1

Higiene Postural 2º de la E.S.O.

El peso debe mantenerse a la altura del pecho y, si es necesario colocarlo en alto, deberá utilizarse una banqueta o escalera. Si el peso se transporta en las manos, repartirlo por igual entre ambos brazos y procurar llevar éstos ligeramente doblados.

¿Cómo inclinarse?

Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y apoyarse con los brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta.

¿Cómo llevar los libros a clase?Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido entre los dos hombros, en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.

Educación Física Lorena Delgado Raimundez