Hola, sy,PyaZurittefzeHola, sy,PyaZ - Paola Zurita - Paola...
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#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
ZURIWORKOUT
Hola, soy Paola Zurita y estoy feliz de empezar este nuevo reto junt@s. El Zuriworkout dura 2 meses, en donde trabajaremos 6 días a lo largo de la semana, algunos serán mas intensos que otros. Ejercitaremos todo el cuerpo mezclando diferentes tipos de ejercicio.
Vamos a intercalar ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza. Se conoce como ejercicio funcional ya que nuestro cuerpo es la herramienta principal.
Deben cumplir los ejercicios y los días de la semana como se menciona para poder seguir con este reto #Zuriworkoutchallenge.
Somos un equipo, tenemos que mantenernos motivad@s y unid@s para lograr esto.
Cada día trabajaras alrededor de 30 minutos, dependiendo el circuito. Los días deejercicio cardiovascular puede variar. Es muy poco tiempo de tu día y podrás comenzar una
vida saludable y notar cambios.
¡Esto puede ser el principio de algo increíble!Buscamos optimizar nuestra energía y acciones para encontrar resultados.
Realizando el Zuriworkout te sentirás enérgica encontrando diversión en cada paso.
Haciendo ejercicio provocamos una enorme liberación de endorfinas lo que provoca cierta adicción, felicidad y bien estar.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
* A continuación vas a encontrar las hojas de entrenamiento durante 2 meses.
* Cada ejercicio se realiza durante un minuto, logrando sacar el mayor numero de repeticiones posible.
* Se realizan 5 rondas de los ejercicios establecidos por día. Es decir un total de 30 minutos.
* En cada ronda debes lograr aumentar mínimo una repetición del ejercicio que estas realizando.
* Realiza un estiramiento cada que termines el workout que realizaste.
¡SUBE TUS AVANCES A LAS REDES! TAGEAME Y UTILIZA LOS HASHTAGS:#ZURIWORKOUT #ZURIWORKOUTCHALLENGE
¡QUIERO VER COMO HACES LA RUTINA, QUE CUMPLAS CON EL RETO, TUS AVANCESY SOBRE TODO, TU OPINION! USTEDES SON
LO MAS IMPORTANTE PARA MI.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
LUNES: CARDIO1. Jumping jacks 2. MESA: Mantener posición y mover únicamente los brazos hacia delante y de regreso.
3. Runners: Corro en mi lugar4. Saltos sobre alguna base con altura
5. Saltos de ski: Realizarlo de lado a lado
6. Desplante con salto: Alterno piernas en el salto
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
MARTES: FUERZA1. Lagartijas2. Sentadilla con mancuerna pegada al pecho3. Tricep en banca: Apoyar manos en banca, doblar las piernas y comenzar a bajar y subir.
4. Bicep con mancuerna (incada)
5. Desplante con mancuerna: Alterno piernas
6. Sentadilla estatica haciendo bicep con mancuerna
MIÉRCOLES: CARDIOCorrer 30 min (caminadora o en calle)
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkoutJUEVES: FUERZA
1. Lagartijas en cuclillas
4. Sentadilla con un talon elevado / Alterno talon a los 30 segundos.
5. Elevacion de cadera/ pelvis
6. Elevacion de pelvis con una pierna arriba arriba/ Alterno a los 30 segundos
2. DESPLANTES CON SUPERFICIE ELEVADA: SUBIR BANCA ALTERNANDO PIERNAS UTILIZANDO PESO.
3. Sentadilla con salto
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
1. Lagartijas con pecho al piso2. Superman
4. Elevacion de pantorillas en sentadilla con peso
5. Mountain Climbers
6. Plancha cruzando pies a hombro contrario
sábado: CARDIOCORRER 30 MINUTOS O BICICLETA 1 HORA
3. Elevacion de pantorillas con peso
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
VIERNES: FUERZA
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
lunes: CARDIO1. Jumping Jacks
3. Runnners: Corro en mi lugar
4. Saltos sobre alguna base con altura
5. Saltos de ski
2. MESA: Mantener posición y mover únicamente los brazos hacia delante y de regreso.
6. Desplante con salto: Alterno piernas en el salto
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
MARTES: FUERZA / TRABAJO CON TOALLA1. Desplantes pierna derecha deslisando toalla
2. Desplantes pierna izquierda deslisando toalla
3. PLANCHA: DOBLO Y ESTIRO PIERNAS
4. Plancha con movimiento en forma de V
5. Mountain climbers con toalla(Colocar una toalla en cada pie)
6. Plancha con apertura de piernas (Colocar una toalla en cada pie)
miércoles: cardioCorrer 30 minutos o caminar por una hora
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
jueves: fuerza1. SENTADIILA CON MANCUERNA: MANTENGO SENTADILLA ESTATICA Y UNICAMENTE MUEVO BRAZOS PARA TRABAJAR BICEP.
2. Sentadilla con elevacion de talones: Realizo la sentadilla con el talon constantemente elevado.
3. Burpees laterales
4. Sentadilla con peso muerto
5. Elevacion de mancuerna en forma de alas
6. Donkey Kick en rodillas
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
viernes: CARDIO1. Runners: Correr en mi lugar2. Siders: Paso lateral tocando pie.
3. Burpee con salto de rana
4. Twists laterales con peso
5. Jumping Jacks6. Elevacion de rodillas: Elevo rodillas en milugar de manera rapida.
sábado: cardioCaminar o correr 30 minutos
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
Lunes: Fuerza / Abdomen1. Bicicletas
2. Abdomen tocando tobillos
3. Flexiones en forma de V
5. Plancha tocando hombro
6. Crunch elevado con peso
4. Plancha
miércoles: cardio1. Correr 30 minutos2. SALTO DE CUERDA DURANTE 20 MINUTOS. REALIZOINTERVALOS: 2 MINUTOS A TODA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS A PASO MODERADO
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
Miercoles: Fuerza tren inferior 1. Sentadillas 30 segundos y 30 segundos bounce (Bounce: Me quedo en posicion de sentadilla haciendo movimientos muy pequeños sin subir)
bounce
bounce
bounce
bounce
2. Elevacio de talones en sentadilla 30 segundos y 30 segundos bounce (Bounce: Me quedo en sentadilla con talones elevados haciendo movimientos pequeños de arriba hacia abajo).
3. DESPLANTE CON PIERNA IZQUIERDA 30 SEGUNDOS / 30 SEGUNDOS BOUNCE.(Bounce: Movimiento pequeño de arriba hacia abajo en posicion de desplante).
4. Desplante con pierna derecha 30 segundos / 30 segundos bounce (Bounce: Movimiento pequeño de arriba hacia abajo en posicion de desplante).
5. Superman
6. ELEVACION DE PIERNA PARA POMPA / ALTERNO PIERNA A LOS 30SEGUNDOS
jueves: cardioCorrer 30 minutos o caminar 1 hora.
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
viernes: fuerza / brazos1. Bicep Curl
2. Tricep: Donkey Kicks
3. MARTILLO ABIERTO y cerrado
4. Lagartijas
5. Elevacion de brazos en forma de L
6. Abro y cierro brazos en forma de L
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
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sábado: fuerza1. Abdomen: Tijeras
2. GLUTEOS: ELEVACION DE PIERNA / ALTERNO PIERNA A LOS 30 SEGUNDOS.
3. MARTILLO ABIERTO y cerrado
4. Plancha con levantamiento de piernas.
6. Crunch elevado con peso
5. jumping jacks
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
lunes: fuerza1. Plancha con cruce de brazo lateral / Alterno brazos
2. burpee con salto de rana
3. superman
4. DESPLANTE CON PIERNA DERECHA: MOVER CADERA HACIA DELANTE (APRIETO GLUTEO) A LA HORA DE SUBIR MANCUERNA CON MANO IZquierda.
5. DESPLANTE CON PIERNA IZQUIERDA: MOVER CADERA HACIA DELANTE (APRIETO GLUTEO) A LA HORA DE SUBIR MANCUERNA CON MANO DERECHA.
6. SENTADILLA ESTATICA CON MOVIMIENTO PARA BICEP
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
martes: cardio1. SALTO DE CUERDA DURANTE 20 MINUTOS. REALIZO INTERVALOS: 2 MINUTOS A TODA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS A PASO2. 200 abdominales free style
miércoles: fuerza1. DESPLANTES EN UN BANCO: ELEVACION DE PIERNA DERECHA
2. DESPLANTES EN UN BANCO: ELEVACION DE PIERNA IZQUIERDA
3. PLANCHA LATERAL Y METO BRAZO IZQUIERDO: AGREGA PESO PARA AUMENTAR TRABAJO EN ABDOMEN
4. PLANCHA LATERAL Y METO BRAZO DERECHO: AGREGA PESO PARAAUMENTAR TRABAJO EN ABDOMEN
5.Burpees tocando piso
6. mountain climbers con pies al lado contrario• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO
• SE REALIZAN 5 RONDAS.• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.
• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
jueves: fuerza1. Plancha con apertura: Abro y cierro piernas.
2. Plancha apertura de manos: Abro y cierro manos.
3. Plancha con caminata: Subo arrastrando las mano en el piso, salto y vuelvo a bajar.
4.Lagartijas: Con brazos abiertos
5. Lagartijas: Con brazos cerrados.
6. 3 MINUTOS SALTO DE CUERDA.
VIERNES: cardio1. Correro 30 minutos2. Caminar 1 hora
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
SÁBADO: FUERZA1. Sentadilla recargada en la pared.2. MESA: POSICION DE MESA CON LEVANTAMIENTO DEPIERNA DERECHA.
3. POSICION DE MESA CON LEVANTAMIENTO DE PIERNAIZQUIERDA
4. Abdomen: elevacion de cuerpo con twist
5. Abdomen: Elevacion de cuerpo con mancuerna hacia arriba
6. Elevacion de cuerpo con rodillas flexionadas: Abro brazos con mancuerna para trabahar espalda.
• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.
• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
* Alcaliniza tu Cuerpo: Toma media taza de agua tibia con limón al despertar por las mañanas. Esto ayudara a equilibrar tu cuerpo.
* Tè de Jengibre: Sirve para desinflamar, estimula los jugos gástricos. Es un quemador de grasa natural.
* Consume 5 comidas al día, forzosamente.
* Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo: Conforme avance el día, ve disminuyendo las porciones de tu alimentación.
* Las colaciones deben ser verdura: pepino y jícama de preferencia.
* Procura intercambiar todo lo frito por lo asado.
* Antes de cualquier actividad física ingiere un alimento, no debe ser tan pesado pero lo suficiente para darte energía: Una manzana, 2 rollitos de jamón de pavo, un yogurt natural, etc.
* Al terminar la actividad física el mejor alimento que puedes consumir es proteína. Nutre tus músculos.
* Realiza actividad física mínimo 4 veces por semana. Lo ideal son 6 como lo estas haciendo ahora con este zuriworkout.
* Fija mucha atención a tus porciones, no acostumbres a tu cuerpo a comer demasiado.
#zuriworkoutchallenge #zuriworkout
¡GRACIAS!
HAZ COMPLETADO EL #ZURIWORKOUTCHALLENGE NIVEL 1.
¡Vamos por mas!