DESAYUNO Y DULCES2 1 Barrita de cereales todas las variedades Fiambres 2 1 huesitos 1 Bacon 10 grs5 Bimboaco 1 entero 1 Chorizo 10 grs (1 rodaja)1 Cacao desayuno 2 cuch. pequeas 1 Fuet 10 grs3 Cereales desayuno todos (30 grs=1 cuch sop) 1 Jamon cocido sin grasa 2 lonchas (20 grs x 2)4 Chocolate 25 grs (todos) 1 Pechuga de pavo o pollo 2 lonchas (50 grs)6 Crema catalana o flan caf o flan queso 1 Serrano sin tocino 1 loncha de 25 grs6 Cuajada 2 Serrano con tocino 1 loncha de 25 grs

10 Donuts chocolate envasado 1 Lomo embuchado 10 grs7 Donuts crema envasado o blanco 1 Salchichn 10 grs (1 rodaja)8 Donuts panaderia Huevos y carnes3 Flan vainilla2 Galleta chocodigestive de Consum 2 Huevo pequeo1 Galleta maria desayuno 3 Huevo grande3 Galleta prncipe de chocolate 7 Chuleta grande de cerdo9 Helado maxibon sanwich 6 Chuleta grande cordero (100 grs)7 Madalena grande 4 Filete lomo (100 grs) sin grasa3 Madalena tipo valenciana 3 Solomillo de cerdo (100 grs)1 Minitostas canapes (10 grs) 2 Tocino muy magro loncha fina 25 grs4 Mousse chocolate (envasado) o limn: 3 PP 3 Pollo muslo entero sin piel

10 Napolitana chocolate o crema 85 grs 4 Pollo muslo entero con piel4 Natillas NESTLE 1 tarrina vainilla o choc. 3 Pechuga pollo sin piel (100 grs)6 Pan bimbo maxi-burguer 2 1 alita de pollo2 Pan blanco molde 1 rebanada 4 Longaniza fresca de cerdo (1 unidad)2 Pan integral, multicereales de molde 2 Longaniza fresca de pollo (1 unidad)3 Pan normal 50 grs 5 chorizo fresco de carnicera ( 2 unidades)4 Pan tipo baguette de 50 grs 7 Hamburguesa cerdo o mixta3 Panecillo bimbo redondo (50 grs) ACEITE Y MARGARINAS (GRASAS)

al menos 2 raciones diarias3 Petit suisse chocolate 17 Corneto chocolate GOLD o bombon Consum 1 1 aceite cuchar. Pequea caf 4 grs6 Tarrina mediana helado 115 grs 3 1 cuchar. sopera3 Tarta limn, queso, chocol. 100 ml.(1/2 vaso) 1 Margarina normal 1 cuch. Pequea caf1 Yogurt desnadado 0% natural 3 Mantequilla cucha. sopera1 Yogurt desnatado 0% sabores 1 Mahonesa 7 grs1 cuch pequea3 Yogurt normal enteros azucarados 3 Aceite necesario para hacer huevo frito1 Yougurt desnadatado 0% con frutas 6 Aceite necesario para hacer carne empanada1 Cubito caldo concentrado 2 Leche desnatada vaso normal

APERITIVOS 3 Leche semidesnatada vaso normal4 Bolsa de kikos (35 grs) 4 Leche entera vaso normal2 10 almendras fritas o 20 pistachos 1 Nata cocinar LIGERA 1 cuch. 15 grs1 5 aceitunas rellenas 2 Tomate frito 50 grs4 Aperitivos de tipo maz doritos (30 grs) PESCADOS5 Papas (30 grs) 3 MERO 100 grs

LEGUMBRES 2 Calamar o sepia plancha 100 grs2 Lentejas cocidas 100 grs 7 Calamar romana 100 grs3 Garbanzos 100 grs cocidos 2 Merluza, pescadilla, fletan, 100 grs3 Pasta hervida cualquiera spaguetti 100 grs 2 Langostinos cocidos 100 grs7 Arroz hervido vaso Basmati, brillante 1 Langostinos 4 unidades1 Maz conserva 2 cucharadas(40 grs) 5 Salmon 100 grs8 Arroz 3 delicias hacendado 250 grs PATATAS

10 Fideos de arroz con pollo 1 racin 2 Patata hervida o asada 100 grs17 Fideua de marisco 1 racin 10 Patatas fritas hamburguesera 1 racion3 Caldo aneto para fideua de marisco 250 grs 10 Patata frita casera 100 grs

Paella Marisco 14 Valenciana 17 9 Tortilla de patata 1 racin

ALTERNATIVAS QUESOS7 Pizza fresca casademont 1/4 1 Queso burgos 0% - 1 unidad8 Rosco jamon y queso 1/4 2 Queso burgos tarrina normal pequeo

13 Bocadillo jamon pans&company Tranchette light11 Sandwich de jamon y queso 1 Queso crema para untar 0% 60 grs17 McDonalds maciberica 1 Queso para untar ligh 30 grs12 Mcdonalds mcpollo 2 Queso tierno 30 grs14 Mcdonalds Bigmac 3 Queso semicurado 30 grs12 Mcdonalds doble cheesburger 1 Queso fundido en lochas normal o ligh 1 loncha9 Mcdonalds- tarta oreo 4 Queso manchego curado 30 grs

10 Mcdonalds Coulant nocilla 2 Queso hawarti ligh 1 loncha9 Mcdonalds cheesecake philadelphia 3 Queso hawarti normal 1 loncha9 Mcdonalds patatas fritas medianas 3 Queso rallado 30 grs

PUNTOS DIARIOS TOTALES _____---------------- Extra semanales _____Los extra-semanales son para un exceso diario, ocasional, un da de cena fuera de casa o comer algo dulce, pero calculando el valor, se puede aprovechar dividido en das o en una sola vez.

Repartir el total de puntos entre desayuno (intentar que haya pan o cereales, algo de lcteo (leche o yougurt) margarina o aceite y algo de fiambre o mermelada ligh.

Media maana y media tarde 1 yogurt o 1 fruta, si hay mas hambre alguna galleta o medio vaso de leche, pero puntuar todo.

Comida y cena, variada, incluir legumbre, pasta, etc.. y calcular siempre el aceite que se utiliza para cocinar pasado a puntos.

Para adelgazar de forma sana, comer variado y respetar estas pautas saludables imprescindibles cada da

tomar 5 porciones de fruta y verdura ( 2 frutas y 300grs.de verdura) -tomar de 2 a 3 porciones de calcio (lacteos,yogures,quesos) Beber al menos 1,5 litros de agua-

Tomar 2 porciones de grasa vegetal-comer 200 grs de alimentos ricos en protenas (puede ser carne, huevos o pescado) al menos tres veces por semana. 300 grs de alimentos ricos en HIDRATOS DE CARBONO ( legumbres: judas, garbanzos, lentejas) , arroz, pan, Pastas (macarrones, espaguettis, tallarines...).

Lcteos. Intenta consumir de 2 a 3 raciones diarias y elige la variedad baja en grasas siempre que puedas.

Consideramos una racin de lcteos:

1 taza de leche /2 yogures naturales o desnatados

30 g de queso parmesano/100 g de queso fresco de Burgos 0% M.G.

30 g de queso Emmental

AguaEl agua es esencial para la vida ya que interviene en casi todos los procesos qumicos del cuerpo.Intenta consumir al menos ocho vasos de lquido cada da (de 1,5 a 2 litros) del que como mnimo un litro sea agua. Si haces ejercicio, es importante que bebas ms.

AceiteRecomendamos tomar un mnimo diario de 2 cucharaditas de aceite de oliva o de girasol.

Actividad fsicaProcura realizar actividad fsica durante 30 minutos al menos 5 veces a la semana.