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Ideas de comida sana

Recetasy

D E PA R TA M E N T O D E N U T R I C I Ó N

Ideas de comida sana y recetas | Página 2

The Shaw Academy - Diploma en Nutrición Personal

Introducción

Seguir una dieta sana y equilibrada con un estilo de vida saludable son fundamentales en nuestra vida para reducir nuestro riesgo de enferme-dades.

Muchas personas llevan vidas ocupadas y agitadas con un tiempo limita-do para cocinar y preparar comidas saludables y nutritivas.

Estas ideas de comidas y libro de recetas ha sido diseñado para ayudarlo a elegir comidas saludables que son fáciles de preparar.

Hemos calculado el tiempo y el contenido nutricional de cada comida que se muestra en cada receta.

También hemos cambiado nuestras recetas para que sean más saluda-bles; por ejemplo evitar el consumo de grasas y sal. Todas las comidas son adecuadas para su congelación.

La comida rápida y comida para llevar juegan un papel muy importante en nuestra dieta y es sabido que son altas en grasa, calorías y sal. Hemos tomado algunos alimentos consumo habitual y les hemos proporcionado versiones caseras saludables.

Postres y pudines no es necesario modi�car sus ingredientes y solo que deberán ser consumidos menos frecuente (no más de una vez por semana).

Si usted está siguiendo uno de los planes de alimentación 7 días (1500kcal, 1750kcal, 2000 kcal), aquí podrá encontrar todas las ideas de recetas saludables.


Desayuno

Sopas

Ensaladas

Comidas Ligeras

ComidasPrincipales

Comidaspara Llevar

Postres



Pan tostado francés con fruta ----------------------------------------------------------------------------------------- 4

Fruta y yoghurt --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 5

Avena ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 6

Frutas con Granola ----------------------------------------------------------------------------------------------------- 7

Sopa de Verduras ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 8

Pollo y maíz dulce ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 9

Sopa de Tomate ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10

Sopa de Zanahoria ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 11

Súper Sopa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 12

Salmón y Ensalada de cuscús ---------------------------------------------------------------------------------------- 13

Ensalada de atún y arroz --------------------------------------------------------------------------------------------- 14

Garbanzo y Ensalada de Pimiento Asado --------------------------------------------------------------------------- 15

Jamón y ensalada de betabel ---------------------------------------------------------------------------------------- 16

Pasta sobre lechuga -------------------------------------------------------------------------------------------------- 17

Ensaladas cálidas ----------------------------------------------------------------------------------------------------- 18

Compota de vegetales ------------------------------------------------------------------------------------------------ 19

Taco de Pollo ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 20

Tortilla de queso ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 21

Pizza Rápida ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 22

Spaghetti Bolognese ------------------------------------------------------------------------------------------------- 23

Carne cubierta de puré de patata ----------------------------------------------------------------------------------- 24

Pavo y arroz con verduras -------------------------------------------------------------------------------------------- 25

Pastel de pescado ----------------------------------------------------------------------------------------------------- 26

Risotto de champiñones --------------------------------------------------------------------------------------------- 27

Carne de Puerco y crema de setas en cazuela ---------------------------------------------------------------------- 28

Pavo con verduras ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 29

Albóndigas de cordero ----------------------------------------------------------------------------------------------- 30

Pollo y patata horneada ---------------------------------------------------------------------------------------------- 31

Chili Con Carne -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 32

Asado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 33

Curry de carne --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 34

Pollo Korma versión saludable -------------------------------------------------------------------------------------- 35

Pescado y patatas al horno ------------------------------------------------------------------------------------------ 36

Pizza súper saludable ------------------------------------------------------------------------------------------------- 37

Pasta carbonara ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 38

Pollo dulce ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 39

Dedos de pescado con papas ---------------------------------------------------------------------------------------- 40

Curry de vegetales ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 41

Tarta de manzana y frambuesa -------------------------------------------------------------------------------------- 42

Mousse de chocolate y bayas ---------------------------------------------------------------------------------------- 43

Manzanas y zarzamoras horneadas --------------------------------------------------------------------------------- 44

Chocolate y mu�ns de arándaros ----------------------------------------------------------------------------------- 45

Cheesecakes de frutilla ----------------------------------------------------------------------------------------------- 46



Energía (kcal) 400

Carbohidratos (g) 20

Azúcar (g) 18

Proteína (g) 8

Grasa Total (g) 3

Grasa saturada (g) 1

Sal (g) 0.8

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional

Prep 5 mins Cocción 10 mins Porción: 1

Ingredientes

Preparación

2 Rebandas de pan tostado integral

1 mitad de plátano

1 huevo batido

150ml de leche sin grasa

1 cucharada de aceite de oliva/ aceite de girasol

100g de bayas mixtas descongeladas

2 cucharadas de almendras molidas

1 cucharada de canela

Batir los huevos junto con la leche.

Vierta la mezcla sobre el pan, asegurándose de cubrir ambos lados y dejar actuar durante 2 a 3 minutos.

Calentar el aceite en un sartén y freír el pan por ambos lados hasta que estén dorados.

Picar el plátano y colocarlo dentro del pan y en la parte superior se colocarán las bayas.

Espolvorear las almendras y canela sobre el pan tostado y servir.

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Desayunos


Pan tostado francés con fruta y nueces



Energía (kcal) 524

Carbohidratos (g) 55.5

Azúcar (g) 48

Proteína (g) 11

Grasa Total (g) 2

Grasa saturada (g) 0.2

Sal (g) 0.5

Fibra (g) 9

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

30g de sultanas

2 peras sin cáscara, cortadas a la mitad, y sin el centro.

200ml de jugo de manzana sin azúcar

1 cucharadita de especias mixtas

2 naranjas; peladas y en rodajas

4 rebanadas de pan de fruta

4 cucharadas de yoghurt griego bajo en grasa

Colocar las peras, las especias, pasas y jugo de manzana en una cacerola; cocine a fuego lento durante 10 minutos.

Retirar las peras y agregar las naranjas. Cocinar durante 5 minutos.

Tostar las 4 rebanadas de pan de fruta.

Divida el pan en 2 porciones y la mezcla de peras.

Cubra cada porción con 2 cucharadas de yogurt.

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Desayunos


Frutas con yoghurt



Energía (kcal) 400


Azúcar (g) 37

Proteína (g) 12

Grasa Total (g) 5


Sal (g) 0.22

Fibra (g) 10

Contenido

Nutricional

Prep 10 mins Cocción none Porción: 4

Ingredientes

Preparación

200g de Avena

50g de arándanos secos

50g de albaricoques secos y picados

50g de sultanas

400ml de jugo de manzana sin azúcar

200g de yoghurt bajo en grasa

100g de arándanos descongelados

100g de frambuesas descongeladas

En un tazón, mezcle la avena, arándanos, albaricoques, pasas y jugo de manzana.

Remover bien y dejar en remojo durante la noche.

Por la mañana, divida la mezcla en 4 tazones.

Coloque 2 cucharadas de yoghurt sobre cada porción.

Espolvorear las bayas congeladas y servir.

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Desayunos


Avena sorpresa



Energía (kcal) 371


Azúcar (g) 23

Proteína (g) 16

Grasa Total (g) 14


Sal (g) 0.3

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

20g de semillas de sésamo50g de semillas de girasol50g de arándanos secos 50g de arándanos agrios secos 50g de cerezas secas 400g de avena 100g de frutos secos picados150ml de leche baja en grasa 2 cucharadas de yoghurt bajo en grasa

Precalentar el horno (190ºC). Engrasar una bandeja de horno con aceite.Mezclar en un recipiente grande las semillas, frutas, nueces y avena. Colocar la mezcla sobre la bandeja para hornear y extender uniformemente. Horneé durante 15 minutos. Déjelo enfriar y revuelva la fruta. Coloque en un frasco (se puede mantener durante 1 mes) Servir con leche baja en grasa y yogurt.

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Desayunos


Fruta con granola



Energía (kcal) 200


Azúcar (g) 12

Proteína (g) 4.4

Grasa Total (g) 1.5


Sal (g) 0.6

Fibra (g) 7

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 cucharadita de aceite vegetal

1 cebolla mediana picada

2 zanahorias picadas

1 puerro en rodajas

2 palitos de apio en rodajas

400g de tomates picados

1 Litro de caldo de pollo o caldo de verduras bajo en sal

1 cucharadita de puré de tomate

50g de frijoles y guisantes congelados

Calentar el aceite en una cacerola grande. Agregue la cebolla, las zanahorias, el puerro y el apio y saltee suavemente durante 3-4 minutos. Agregue los tomates, puré de tomate, frijoles y guisantes congelados. A punto de ebullición, añada la pasta, las hierbas y la pimienta. Cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la pasta esté cocida. Asegúrese de agitar con frecuencia para que la pasta no se pegue. Sirva con una rebanada de pan integral.

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Sopas


Sopa de verduras



Energía (kcal) 244


Azúcar (g) 8

Proteína (g) 13

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.4

Fibra (g) 2

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

15 g de aceite de oliva 1 cebolla pequeña �namente picada250g de patatas picadas 600ml de caldo de pollo o caldo de verduras bajo en sal 100g de maíz dulce 100g de pollo cocido picado 300ml de leche semidesnatada2 cucharadas de perejil fresco picado 2 cucharadas de agua (mezclada con semilla de girasol)1 pizca de pimiento molido negro

Saltear las cebollas en aceite durante 2-3 minutos hasta que se ablanden.

Agregue las patatas y el caldo a punto de ebullición, luego cocine a fuego lento durante 20 minutos.

Añada el maíz dulce, el pollo y la leche y cocine a fuego lento durante 3-4 minutos, revolviendo con

frecuencia.

Añada el perejil y cocine por unos cuantos momentos.

Sazone con pimiento negro y sirva con una rebanada de pan integral.

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Sopas


Sopa de Pollo y maíz dulce



Energía (kcal) 210


Azúcar (g) 13

Proteína (g) 4.4

Grasa Total (g) 1.5


Sal (g) 0.7

Fibra (g) 8

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1-1.25kg de tomates maduros, picados

1 cebolla mediana, picada

1 zanahoria pequeña picada

1 tallo de apio, picado

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de puré de tomate

1 pizca de azúcar

2 hojas de laurel

2 pintas / 950ml caldo de verduras bajo en sal

Calentar la sartén con el aceite. Freír la cebolla, la zanahoria y el apio.

Picar los tomates y añadir a la sartén. Revuelva constantemente para evitar que se pegue.

Añadir el azúcar, hojas de laurel y el puré de tomate a la mezcla.

Añadir el caldo y esperar a que hierva.

Cocine a fuego lento durante 20-25 minutos.

Usando una batidora de mano, haga puré la sopa.

Vuelva a calentar y sirva con una rebanada de pan integral.

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Sopas


Sopa de Tomate



Energía (kcal) 205


Azúcar (g) 17.5

Proteína (g) 5.7

Grasa Total (g) 3


Sal (g) 1.1

Fibra (g) 7

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 cebolla grande picada

8 zanahorias (o 500 g), picadas

1,2 litros de caldo de verduras bajo en sal / de caldo de pollo

100g de queso blando bajo en grasa

1 pizca de pimiento negro

Coloque la cebolla, las zanahorias y el caldo en una cacerola grande.

Espere a que hierva, después cocine a fuego lento durante 20-25 minutos; parcialmente cubierta.

Mezcle la sopa usando una batidora, la consistencia tendrá que quedar como un puré.

Agregue el queso suave y mezcle.

Vuelva a calentar y sirva con una rebanada de pan integral.

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Desayunos


Sopa de Zanahoria



Energía (kcal) 271


Azúcar (g) 18

Proteína (g) 12

Grasa Total (g) 4


Sal (g) 0.7

Fibra (g) 7

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 cebolla grande picada

1 zanahoria grande picada

1 pimiento rojo, sin semillas y picado

50g de lentejas

1 cucharadita de jengibre molido

Una pizca de pimiento negro

900ml de caldo de verduras bajo en sal

4 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa

2 cucharaditas de cebollino fresco

Coloque la cebolla, las zanahorias, el pimiento rojo, las lentejas, el jengibre y el caldo en una cacerola grande.

Espere a que hierva, luego cocine a fuego lento durante 20-25 minutos; parcialmente cubierta.

Mezcle la sopa usando una batidora, recuerde que la consistencia tendrá que quedar como puré.

Vuelva a calentar. Divida en 4 partes y añada 2 cucharadas de yogurt a cada uno.

Espolvorear con cebollino y sirva.

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Desayunos


Súper Sopa



Energía (kcal) 320


Azúcar (g) 14

Proteína (g) 30

Grasa Total (g) 10


Sal (g) 0.88

Fibra (g) 2

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

100g de cuscús 1 cucharada de aceite de oliva 200g de brócoli picado1 limón en jugoSemillas de la mitad de una granada 1 puñado de semillas de calabaza 2 puñados de berros

Hierva agua en una cacerola. Sazone el cuscús, luego mezcle con 1 cucharadita de aceite. Vierta el agua hirviendo sobre el cuscús, aproximadamente 1 cm y déjelo reposar. Cuando el agua empiece a hervir, agregue el brócoli y el salmón. Cocine durante 3 minutos hasta que se cocine el salmón y el brócoli. Escurra el brócoli y agregue agua fría para enfriarlo. Mezcle el aceite y el jugo de limón. Mezcle el brócoli, semillas de granada y semillas de calabaza a través del cuscús con el aderezo de limón. Corte el berro y agréguelo en el cuscús y agregue al gusto limón y aceite de oliva.

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Ensaladas


Salmón y ensalada de Cuscús



Energía (kcal) 282


Azúcar (g) 5

Proteína (g) 14

Grasa Total (g) 4


Sal (g) 0.22

Fibra (g) 4

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

900g de arroz integral cocido 400g de atún en agua 200g de chícharo congelado y descongelado 2 pimientos rojos, sin semillas y cortados en cubitos 3 tomates picados 5 cebollas �namente picadasUn manojo de perejilUn puñado de aceitunas verdes deshuesadas y picadas 3 cucharadas de mayonesa baja en grasa 1 limón en jugo 1 cucharada de aceite de oliva

Divida el arroz cocido en un tazón grande para mezclar.

Escurra el agua del atún.

Mezcle los pimientos, el tomate, la cebolla, el perejil y las aceitunas.

Revuelva con la mayonesa, el jugo de limón y aceite de oliva y sazone al gusto.

Mantenga la mezcla en un recipiente y sirva cada vez que sienta hambre.

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Ensaladas


Ensalada de Atún y Arroz



Energía (kcal) 310


Azúcar (g) 6

Proteína (g) 12

Grasa Total (g) 16


Sal (g) 1.3

Fibra (g) 8

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

400g de garbanzos 4 a 5 pimientos rojos asados 4 cucharadas de menta picada 4 cucharadas de perejil picado 4 cebollas, picadas 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva

Picar los pimientos por la mitad y quitar las semillas.

Asar los pimientos en una parrilla o sartén caliente, una vez asados, colóquelos en un recipiente y

cubra con plástico, después déjelos enfriar.

Enjuague y escurra los garbanzos, y seque con papel de cocina.

Aplaste con un tenedor los garbanzos sobre un plato y escurra el agua.

Mezcle el puré de garbanzos y pimientos con los ingredientes restantes, además de algunos condi-

mentos.

Sirva en un tazón grande y comparta.

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Ensaladas


Ensalada de Garbanzoy Pimiento Asado



Energía (kcal) 300


Azúcar (g) 26

Proteína (g) 32

Grasa Total (g) 8


Sal (g) 1.3

Fibra (g) 10

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

100g de arvejas congeladas 175 g de remolacha2 cebollas de primavera en rodajas �nas 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa 2 cucharaditas de salsa de rábano picante 1/2 lechuga iceberg rallada 100g de jamón en rodajas delgadas

Vierta el agua hervida sobre las arvejas y deje actuar durante 2 minutos, después retire el agua.

Cortar la remolacha en cubos.

Coloque las arvejas, la remolacha y la cebolla en un tazón y mezcle bien.

Agregue el yogurt y el rábano picante, a continuación, añada 1 cucharada de agua hirviendo para

hacer una salsa.

Coloque la lechuga en tazones, luego agregue la mezcla de remolacha sobre la hoja de lechuga.

Finalmente agregue aderezo sobre la ensalada y jamón.

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Ensaladas


Ensalada de jamón y remolacha



Energía (kcal) 330


Azúcar (g) 22

Proteína (g) 10

Grasa Total (g) 9


Sal (g) 1.5

Fibra (g) 2

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

200g de pasta seca (cocinar según las instrucciones) 2 tomates picados ½ pepino picado 3 cucharadas de yogurt bajo en grasa 2 cucharadas de mayonesa reducida en grasa 1 cucharada de pasas 6 hojas de lechuga 3 cebollas en rodajas 75g de queso bajo en grasa cortado en cubos

En un tazón, mezcle el yogurt y la mayonesa, después añada los tomates, el pepino y las pasas y mezcle.Agregue la pasta enfriada a la mezcla. Coloque 3 hojas de lechuga sobre un recipiente plano y ponga la mezcla de la pasta en 2 partes.

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Ensaladas


Ensalada de pasta sobre lechuga



Energía (kcal) 430


Azúcar (g) 8.3

Proteína (g) 5

Grasa Total (g) 3.6


Sal (g) 0.2

Fibra (g) 6

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

800g de patatas rebanadas 1 cucharada de aceite de oliva/ aceite de girasol4 cucharadas de piñones Una pizca de pimienta 300g del tallo largo de brócoli 1 cebolla roja pequeña, pelada y en rodajas

Precaliente el horno 200º C.

Coloque las patatas, el brócoli y la cebolla en una bandeja de horno, rocíe con aceite

y cocine por 25 minutos.

Cinco minutos antes de la cocción completa, añada los piñones.

Sirva inmediatamente.

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Ensaladas


Ensalada Cálida



Energía (kcal) 400


Azúcar (g) 16

Proteína (g) 22

Grasa Total (g) 10


Sal (g) 1.2

Fibra (g) 9

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

4 rebanadas de pan integral grano entero 1 puñado de hojas de ensalada mixta1 pimiento rojo; a la mitad y en rodajas 1 pimiento amarillo, a la mitad y en rodajas 2 cucharaditas de aceite de oliva 125g de queso mozzarella en rodajas Una pizca de pimienta para dar sabor1 cebolla roja picada

Ponga los pimientos y la cebolla en una bandeja para hornear, mientras tanto precaliente una parrilla entre 6 a 8 minutos. Coloque los pimientos y la cebolla sobre el pan tostado y divídalo. Agregue el queso en la parte superior del pan tostado y colóquelo en la parrilla (ya calenta-da) durante 2 minutos. Sirva con ensalada de hojas mixtas, y listo.

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ComidasLigeras


Hamburguesa vegetariana



Energía (kcal) 220


Azúcar (g) 5

Proteína (g) 15

Grasa Total (g) 4


Sal (g) 0.9

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

4 panes de pita integrales 4 cucharadas de puré de tomate 1 puñado de champiñones en rodajas 4 tomates en rodajas �nas 125g de queso mozzarella en rodajas 2 cucharaditas de hierbas secas mezcladas 1 pizca de pimienta

Precaliente el horno a 190°C, coloque los panes de pita en una bandeja para hornear.

Agregue 1 cucharadita de puré de tomate en cada pita, en la parte superior coloque

los champiñones, en rodajas los tomates y el queso.

Espolvoreé las hierbas mezcladas y sazone con pimiento.

Horneé durante 10-12 minutos, o hasta que se derrita el queso

Servir con ensalada.

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ComidasLigeras


Pizza Rápida



Energía (kcal) 295


Azúcar (g) 6

Proteína (g) 22

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.9

Fibra (g) 2

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

4 tortillas de harina4 cucharadas de queso bajo en grasa 4 cucharadas yogurt natural bajo en grasa120g pechugas de pollo, sin piel y picadas 100g de maíz dulce¼ de pepino 1 pizca de pimienta 2 hojas de lechuga

Poner el queso y yogurt en un recipiente y mezclar hasta que quede suave.

Añadir el pollo, el maíz dulce y el pepino. Sazone con un poco de pimienta, y mezcle bien.

Extienda una cantidad exacta para cada envoltura, luego cubra con la lechuga.

Enrolle la envoltura de lechuga con la tortilla y corte en pedazos iguales, manténgalos

enrollados hasta el momento de servir.

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ComidasLigeras


Taco de Pollo



Energía (kcal) 336


Azúcar (g) 3

Proteína (g) 32

Grasa Total (g) 7


Sal (g) 0.5

Fibra (g) 4

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

880g de patatas cortadas en virutas 2 cucharadas de aceite de oliva 50g de pan rallado fresco 1 limón 2 cucharadas de perejil4 x 140g �lletes de pescado200g de tomate cherry

Caliente el horno a 220º C. Coloque papel de cocina sobre una bandeja grande para hornear. Rocíe con la mitad del aceite de oliva. Cocine las patatas en virutas durante 40 minutos.Mezclar el pan rallado con el jugo de limón y el perejil. Coloque el pescado de manera uniforme con la mezcla del pan rallado y rocíe el aceite restante. Ponga en otro recipiente los tomates cherry y horneé durante los últimos 10 minutos de la hora de la preparación de las patatas fritas y listo.

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Comidaspara Llevar


Pescado y papatas al horno



Energía (kcal) 430


Azúcar (g) 15

Proteína (g) 30

Grasa Total (g) 5.4


Sal (g) 0.3

Fibra (g) 6

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

300g de carne picada1 cebolla �namente picada2 dientes de ajo �namente picados 400g tomates picados 2 cucharaditas de puré de tomate 2 cucharaditas de hierbas secas mixtas1 pimiento rojo sin semillas y picado 3 puñados de champiñones en rodajas 1 zanahoria picada1 calabacín picado 150ml de caldo de verdudas bajo en sal o caldo de pollo 300g spaguetti seco1 pizca de pimienta

Caliente una sartén grande y agregue la carne picada, y cocine hasta que se dore. Agregue la cebolla y cocine durante otros 2-3 minutos. Añada el resto de ingredientes. Coloque la mezcla a punto de ebullición, luego cocine a fuego lento durante 15-20 minutos. Cuando la salsa se ha estado cocinando durante 10 minutos, empiece a cocinar los spaguet-tis. Traiga una cacerola grande con agua para hervir, añada los spaguettis y póngalos a punto de ebullición. Revuelva bien y cocine durante unos 8-10 minutos, hasta que estén tiernos. Sazone la salsa boloñesa con pimienta y los espaguetis.

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ComidasLigeras


Spaguetti a la Bolognesa



Energía (kcal) 360


Azúcar (g) 5

Proteína (g) 26

Grasa Total (g) 7


Sal (g) 0.8

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 kg de patata cortada en trozos 350g de carne picada 1 cebolla �namente picada1 zanahoria picada1 calabacín picado 100g chícharos machacados1 cucharadita de hierbas secas mixtas1 pizca de pimienta 50g de maíz dulce4 cucharaditas de sal

Cocinar las patatas durante unos 20 minutos.

Caliente una sartén grande y agregue la carne picada, cocinar hasta que se dore.

Agregue la cebolla, zanahoria, calabacín, chícharos y hierbas mixtas. Añada 450ml de agua y llevar a punto de

ebullición.

Cocine a fuego lento sin tapar durante 20 minutos.

Precaliente la carne y caliente el horno durante 1-2 minutos. Escurra y triture las patatas y sazone con pimienta.

Añada el elote a la mezcla de carne picada, luego espolvoreé un poco de sal y revuelva hasta que espese.

Sugerencia en el plato para hornear: vierta el puré en la parte superior, extendiéndolo para cubrir la carne

picada, después colóquelo en la parrilla hasta que se dore y listo para servir.

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ComidasLigeras


Pastel de papa



Energía (kcal) 450


Azúcar (g) 10

Proteína (g) 30

Grasa Total (g) 3.5


Sal (g) 0.5

Fibra (g) 4

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

450g de pechuga de pavo, cortado en cubitos

1 cebolla �namente picada

100g de champiñones en rodajas

1 cucharadita de aceite de oliva o aceite de girasol

1 tomate picado

1 cucharadita de curry en polvo

300ml de caldo de verduras bajo en sal

100g de maíz dulce

100g de arvejas descongeladas

240g de arroz blanco

Caliente el aceite en una sartén y agregue la cebolla, cocine durante 2 minutos

Agregue los champiñones y cocine por 2 minutos

Coloque el arroz, añada el caldo, las arvejas, el maíz dulce y el polvo de curry. Llevar a punto

de ebullición y cocine a fuego lento por 20 minutos. Añada agua cuando sea necesario.

Servir y espolvorear los tomates.

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ComidasLigeras


Pavo y arroz con verduras



Energía (kcal) 320


Azúcar (g) 7

Proteína (g) 26

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.5

Fibra (g) 4

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

700g de patatas peladas y en cubitos 425ml de leche semidesnatada 25g de mantequilla baja en grasa25g de harina 2 cucharadas de perejil fresco picado 100g de arvejas descongeladas 1 pizca de pimienta 300g de bacalao / pescadilla, sin piel y cortado en trozos 25g de queso rallado bajo en grasa

Precaliente el horno a 200°C, ventilador de 180°C. Hervir las patatas durante 15-20 minutos, escurrir y triturar con 2 cucharadas de la leche.Ponga el resto de la leche, agregue la mantequilla y la harina en un recipiente a punto de ebullición, después cocine a fuego medio, revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que la salsa quede espesa.Agregue el perejil, añada lar arvejas y sazone con pimienta. Coloque los trozos de pescado en una charola para horno, vierta la salsa sobre el pescado, luego cúbralo con el puré de patata. Espolvoreé el queso uniformemente sobre la super�cie. Horneé durante 25-30 minutos, hasta que la super�cie esté dorada. Sirva con brócoli al vapor y listo.

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ComidasLigeras


Tarta de Pescado



Energía (kcal) 310


Azúcar (g) 1

Proteína (g) 8

Grasa Total (g) 2


Sal (g) 0.7

Fibra (g) 2

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 cucharadita de aceite de oliva5 cebollas cortadas y picadas 300g arroz risotto 1 diente de ajo machacado 3 puñados de champiñones en rodajas 900ml de caldo de verduras sin sal o caldo de pollo 75g de arvejas descongeladas 1 pizca de pimienta

Caliente el aceite en una sartén grande y cocine las cebollas a fuego medio-alto durante unos segundos. Añada el arroz y freír a fuego lento durante aproximadamente 1 minuto, revolviendo todo el tiempo, hasta que tenga un color brillante, pero no marrón. Agregue el ajo y los champiñones, luego vierta la mitad del caldo caliente y revuelva bien. Cocine a fuego medio durante 20-25 minutos, revolviendo con frecuencia y poco a poco añada los ingredientes restantes, hasta que el arroz haya absorbido todo el líquido. Compruebe que el arroz esté tierno, debe tener la textura cremosa. Añada las arvejas y revuelva suavemente. Cocine durante otros 1-2 minutos.Sazone a su gusto y sirva.

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ComidasLigeras


Risotto de champiñones



Energía (kcal) 510


Azúcar (g) 716.7

Proteína (g) 39

Grasa Total (g) 11


Sal (g) 1.5

Fibra (g) 14

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

450g de carne de cerdo cortada en cubitos 1 cebolla picada 1 diente de ajo machacado 2 zanahorias en rodajas, 1 aceite de oliva o aceite de girasol1 manzana; pelada, sin centro y picada 400g tomates picados 2 latas de frijoles mezclados en agua y escurridos 2 cucharaditas de puré de tomate 2 cucharaditas de hierbas secas mixtas 1 cucharadita de salsa inglesa300ml de caldo de verduras bajo en sal 240g de arroz integral

Precaliente el horno a 180º C.

Caliente el aceite en una sartén y cocinar la carne de cerdo de 3 a 4 minutos hasta que se dore.

Agregue el ajo, la cebolla, la manzana y la zanahoria y cocinar durante 2 minutos.

Agregue los frijoles, los tomates, el puré de tomate y la salsa inglesa.

Ponga la consistencia a punto de ebullición y luego cocine a fuego lento durante 90 a 120 minutos.

15 minutos antes de servir, cocine el arroz integral y sirva.

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ComidasLigeras


Cerdo y frijoles a la cacerola



Energía (kcal) 300


Azúcar (g) 7

Proteína (g) 25

Grasa Total (g) 7


Sal (g) 0.3

Fibra (g) 3

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

125g de �deos Jugo de una naranja 1 cucharada de harina de maíz (maicena)1 cucharada de aceite vegetal 350g de pavo sin piel 5 cebollas en rodajas �nas 2 tallos de apio en rodajas 1 pimiento sin semillas, cualquier color y en rodajas 1 cucharada de salsa de soya1 zanahoria cortada en tiras delgadas 1 taza de champiñones en rodajas 1 pizca de pimienta

Ponga los �deos un recipiente resistente al calor y cubra con agua hirviendo. Remoje durante 6 minutos.

Mezcle el jugo de naranja, la salsa de soya y la maicena hasta que quede suave. Déjelo reposar.

Caliente el aceite en un recipiente y agregue el pavo y cocine por 3-4 minutos.

Agregue la cebolla, el pimiento, zanahoria, apio y los champiñones y cocine por otros 3-4 minutos.

Dé a la mezcla de jugo de naranja un buen revuelo y agréguelo al sofrito y cocine por unos pocos

momentos hasta que espese. Escurra los �deos y agréguelos a la mezcla y sirva.

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ComidasLigeras


Pavo con verduras salteadas



Energía (kcal) 480


Azúcar (g) 9

Proteína (g) 28

Grasa Total (g) 10


Sal (g) 1.5

Fibra (g) 4

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

400g de carne de cordero picada

1 cebolla mediana picada

350g de pasta color marrón

2 dientes de ajo machacados

1 cucharada de aceite de oliva o aceite de girasol

400g tomates picados


2 cucharaditas de hierbas secas mixtas

200g champiñones en rodajas

1 pimiento amarillo picado

En un tazón grande, mezcle la carne picada con la mitad de la cebolla y el ajo. Enrolle hasta formar pelotitas.

Caliente el aceite en una sartén y dorar las albóndigas. Retirar y dejar a un lado

Agregue la cebolla y el ajo a la sartén y cocine durante 3 minutos

Añadir los tomates, el puré, hierbas, champiñones y el pimiento a la sartén. Cocine a fuego lento durante 30

minutos. Retire las albóndigas antes de cocinar a fuego lento.

15 minutos antes de que se sirva el plato, cocine el arroz y listo.

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ComidasLigeras


Albóndigas de cordero



Energía (kcal) 510


Azúcar (g) 3.5

Proteína (g) 21

Grasa Total (g) 16.5


Sal (g) 0.2

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

400g de pechuga de pollo cortada en cubitos 800g patatas cortadas en rodajas gruesas 1 calabacín en rodajas 1 berenjena en rodajas 1 pimiento amarillo en rodajas 1 pimiento rojo en rodajas 2 cucharaditas de pesto rojo/ albahaca 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de girasol 50g piñones picados 200ml de leche baja en grasa 80g de queso rallado bajo en grasa 1 cucharada de harina de maíz (maicena)


Coloque las papas, las verduras picadas y los piñones en una cacerola.

Mezcle la leche, la maicena y el queso. Vierta las papas y las verduras.

Hornear durante 20 minutos.

Retirar y añadir el pesto rojo/ albahaca. Horneé durante otros 5 a 10 minutos y sirva.

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ComidasLigeras


Pollo y patata horneada



Energía (kcal) 490


Azúcar (g) 12

Proteína (g) 30

Grasa Total (g) 5


Sal (g) 0.9

Fibra (g) 7

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

300g de carne picada1 cebolla picada2 dientes de ajo �namente picados 400g tomates picados 2 cucharaditas de puré de tomate 2 cucharaditas de chile en polvo 1 cucharadita de comino molido 1 pimiento rojo sin semillas y picado 2 puñados de champiñones en rodajas 410g de frijoles rojos sin agua 150ml caldo de verduras sin sal o caldo de pollo 300g de arroz integral 1 pizca de pimienta

Caliente una sartén grande y agregue la carne picada. Cocine hasta que se dore. Añada la cebolla y el ajo y cocine durante otros 2-3 minutos. Ponga los tomates picados, el puré de tomate, especias, pimiento rojo, champiñones, frijoles y el caldo. Cocine a punto de ebullición, después cocine a fuego lento durante entre 15-20 minutos. Prepare el arroz según las instrucciones. Sazone con el chile en polvo, pimienta y servir con arroz hervido.

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ComidasLigeras


Chili con Carne



Energía (kcal) 525


Azúcar (g) 14

Proteína (g) 52

Grasa Total (g) 15.5


Sal (g) 0.5

Fibra (g) 11

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 pollo entero 1.2kg patatas peladas y en cuadros1 cucharada de aceite de oliva 4 zanahorias en rodajas 2 cebollas largas/ puerros en rodajas ½ repollo 150g arvejas congeladas 4 cucharaditas de sal

Precaliente el horno a 190 °C, ventilador de 170 °C.Coloque el pollo en el horno durante 1 hora y media. Cocine las patatas por separado con aceite en un recipiente. Mezcle las papas con el pollo una vez que falten 30 minutos de su preparación. Cocer las verduras cuando el pollo esté casi hecho. Compruebe que el pollo esté completamente cocido por la perforación de la parte más gruesa de la pierna con un cuchillo a�lado.Servir el pollo 150g por porción.

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ComidasLigeras


Pollo Asado



Energía (kcal) 520


Azúcar (g) 23

Proteína (g) 31

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.7

Fibra (g) 6

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

400g de carne cortada en cubitos

2 zanahorias picadas

2 cebollas cortadas en cubitos

2 dientes de ajo machacados

1 pimiento amarillo o rojo en rodajas

2 cucharadas de curry en polvo

2 tomates picados


2 cucharadas de salsa de mango picante

240g de arroz integral

Coloque la carne en una cacerola y cocine hasta que se dore, añada la cebolla, la

zanahoria, el ajo y los pimientos. Cocine durante 3 o 4 minutos.

Ponga el curry en polvo y revuelva bien.

Agregue los tomates, el puré de tomate y la salsa picante. Llevar a ebullición, luego

cocine a fuego lento por 90 minutos.

Coloque el arroz en agua hirviendo 15 minutos antes de servir y listo.

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ComidasLigeras


Curry de carne



Energía (kcal) 376


Azúcar (g) 23

Proteína (g) 40

Grasa Total (g) 11


Sal (g) 1.1

Fibra (g) 3

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados Un pedazo de jengibre picado 4 cucharadas de pasta Korma 4 pechugas de pollo sin hueso 50g almendras molidas 4 cucharadas de pasas 400ml caldo de pollo 150g de yogurt bajo en grasa Un manojo de cilantro picado

Ponga la cebolla, el ajo y el jengibre en un recipiente.

Coloque la pasta Korma en una cacerola grande, fría la pasta con 3 cucharadas de agua por 5 minutos.

Revuelva el pollo en la salsa, añada las almendras molidas.

Mezcle todo muy bien, luego cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos o hasta que el pollo esté cocido.

Retire la sartén del fuego, agregue el yogurt y un poco de condimento y disperse el cilantro.

Sirva con arroz marrón (3-4 cucharadas por porción).

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Comidaspara Llevar


Pollo Korma versión saludable



Energía (kcal) 179


Azúcar (g) 4

Proteína (g) 9.5

Grasa Total (g) 5


Sal (g) 0.6

Fibra (g) 1.5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1 base de pizza de 23 cm 1 cucharada de puré de tomate 2 tomates en rodajas 50g de queso mozzarella rallado 1 cucharadita de hierbas italianas mixtas 25g de jamón en rodajas 25g trozos de piña en jugo natural escurridos 2 champiñones rebanados 25g de pollo cocido picado

Precaliente el horno a 200 °C.

Coloque la base de pizza en una bandeja para hornear grande. Vierta el puré de tomate en la parte superior y

extienda uniformemente sobre la super�cie.

Organice los tomates en la parte superior. Esparza con la mitad de la mozzarella y espolvoreé las hierbas. En un

cuarto de la pizza coloque el jamón y los trozos de piña.

Agregue los champiñones en un segundo cuarto de la pizza. Después ponga el pollo o pavo en un tercer

cuarto de la pizza.

Deje el última llanura de la pizza y espolvoreé el resto con el queso mozzarella sobre la totalidad de la pizza.

Trans�era a la bandeja para hornear y deje la pizza durante 12-15 minutos, hasta que el queso esté derretido.

Enfriar por unos momentos antes de servir.

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Comidaspara Llevar


Pizza Súper Saludable



Energía (kcal) 410


Azúcar (g) 8

Proteína (g) 26.5

Grasa Total (g) 9


Sal (g) 1.7

Fibra (g) 2.6

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

300g espaguetis secos 1 cucharadita de aceite vegetal 4 rebanadas de tocino 5 cebollas �namente picadas150g de mantequilla 1 huevo 150ml de leche semidesnatada 40g de queso bajo en grasa 2 cucharaditas de perejil fresco picado 1 pizca de pimienta

Hierva agua en una olla grande. Añada la pasta o espagueti y cocine por 8-12 minutos. Caliente el aceite en una sartén grande. Agregue las cebollas y el tocino y cocine por unos 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Luego retirar del fuego. Batir el queso y el huevo en un tazón, luego añada el tocino y las cebollas. Adhiera la leche, la mitad del queso y el perejil y la pimienta. Escurrir la pasta y regresarla a la cacerola. Añadir la mezcla de huevo y calentar suavemente durante 2-3 minutos, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla quede espesa. Servir y espolvoreé con el queso restante.

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Comidaspara Llevar


Pasta Carbonara



Energía (kcal) 445


Azúcar (g) 10

Proteína (g) 27

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.6

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

240g de arroz integral 227g trozos de piña en su jugo natural 2 cucharaditas de puré de tomate 1 cucharadita de salsa de soya 2 cucharaditas de aceite de oliva 480g trozos de pollo sin cocinar 1 cebolla mediana, cortada en rodajas �nas 1 pimiento, cualquier color, sin semillas, en trozos 3 ramas de apio en rodajas 2 tomates cortados en gajos 1 pizca de pimienta

Cocine el arroz en agua hirviendo durante 30 minutos.

Escurra el jugo de la piña en un tazón pequeño o jarra.

Corte la piña en trozos. En separado agregue la harina y revuelva con jugo de piña hasta que la consistencia quede suave.

Mezcle el puré de tomate y salsa de soya. Colóquelo a un lado.

Caliente el aceite en una sartén. Añadir el pollo y cocine a fuego alto durante 3-4 minutos.

Añadir la cebolla, el pimiento y el apio a la sartén y freír durante otros 3-4 minutos, después agregue los gajos de tomate y

la piña. Revuelva en la mezcla de jugo de piña.

Sazonar con pimienta y servir con arroz.

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Comidaspara Llevar


Pollo dulce



Energía (kcal) 430


Azúcar (g) 5

Proteína (g) 33

Grasa Total (g) 2


Sal (g) 0.5

Fibra (g) 4

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

1.5 cucharadas de aceite de oliva o aceite de girasol4 papas medianas rebanadas500g merluza / bacalao 1 huevo 100g de pan rallado 200g arvejas congeladas Pimienta.


Engrasar la bandeja para hornear con un poco de aceite.

Coloque las papas sobre la bandeja, cubrirlas con aceite, sazonar con pimienta y hornear durante 45 minutos.

Cortar el pescado en forma de dedos. Báñelos con la yema de un huevo y enróllelos sobre el pan rallado para

cubrir.

Una vez que las papas se han horneado durante 25 minutos, coloque los dedos de pescado en el horno y

cocínelos durante 20 minutos.

Ponga las arvejas para cocinarlos por 5 minutos antes de que las patatas y el pescado estén listos y sirva.

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Comidaspara Llevar


Dedos de pescado con papas



Energía (kcal) 450


Azúcar (g) 16

Proteína (g) 18

Grasa Total (g) 14


Sal (g) 1.1

Fibra (g) 8.5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cebolla grande picada 1 manzana mediana sin centro y picada 1 diente de ajo �namente picado2 cucharadas de pasta curry 2 zanahorias en rodajas 400g tomates picados2 coli�ores en pedazos200g de garbanzos 60g tofu adobado en trozos 300ml caldo de verduras sin sal o caldo de pollo 200g arroz integral 50g de arvejas congeladas 1 pizca de pimienta

Caliente el aceite en una cacerola grande. Añadir la cebolla, la manzana y el ajo y cocine durante 2-3 minutos. Agregue la pasta de curry y cocinar durante unos segundos. Añada la zanahoria, los tomates, la coli�or o broccoli, garbanzos y tofu adobado y hierva a fuego lento, durante 25-30 minutos, añadiendo un poco de caldo o agua adicional si el curry parece cada vez demasiado seco. Al mismo tiempo, cocine el arroz en agua hirviendo durante 25-30 minutos.Añada las arvejas al curry y espere unos momentos.Sazone con pimienta, si es necesario.

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Comidaspara Llevar


Curry de Vegetales



Energía (kcal) 150


Azúcar (g) 18

Proteína (g) 2

Grasa Total (g) 7


Sal (g) 0.33

Fibra (g) 2

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

3 hojas de pasta �lo3 cucharadas de compota de albaricoque 6 Albaricoques en rodajas 85g frambuesas 2 cucharadas de azúcar 3 cucharadas de mantequilla baja en grasa

Deje la pasta �lo a temperatura ambiente durante 10 minutos antes de usarla. Engrase una bandeja de horno

con un poco de aceite.

Coloque la bandeja en el horno a 200 grados Celsius / 180º C ventilador.

Cepille cada hoja grande de la pasta �lo con mantequilla baja en grasa derretida y luego doble por lo que tiene

un rectángulo más pequeño de 6 capas de espesor.

Doble los bordes de la repostería para hacer un borde de 2 cm, luego extienda la conserva de albaricoque

dentro del borde.

Deslice cuidadosamente la base de los pasteles en la bandeja de horno caliente y horneé durante 5 minutos.

Retire del horno, organice los albaricoques restantes en la tarta y el rocíe con un pincel mantequilla derretida.

Hornee durante 10 minutos más.

Disperse las frambuesas y espolvoreé con azúcar.

Horneé durante unos 10 minutos hasta que la masa esté dorada y crujiente.

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Tarta de manzana y frambuesaPostres



Energía (kcal) 159


Azúcar (g) 15

Proteína (g) 5

Grasa Total (g) 8


Sal (g) 0.13

Fibra (g) 3

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

75g de chocolate rallado 4 cucharadas (60 g) de yogurt bajo en grasa 2 claras de huevos grandes 2 cucharadas (30 g) de azúcar 350g mezcla de bayas (arándanos, frambuesas, fresas)

Derrita el chocolate en un recipiente resistente al calor sobre una cacerola de agua hirviendo, asegurándose de

que el tazón no toque directamente el agua.

Una vez derretido, deje que se enfríe durante 5-10 minutos, luego añada el yogurt.

Bata las claras de huevo a punto de nieve, después agregue el azúcar y bata a punto de nieve de nuevo.

Doble los blancos en el chocolate mezcle y a�oje la mezcla primero con una cucharada de clara de huevo,

luego doblar cuidadosamente en el resto, manteniendo el aire como sea posible.

Coloque las bayas en pequeños vasos o moldes, y luego divida la crema batida en la parte superior.

Enfriar en la nevera hasta que cuaje y listo.

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Mousse de chocolate y bayasPostres



Energía (kcal) 129


Azúcar (g) 15

Proteína (g) 1

Grasa Total (g) 0.3


Sal (g) 0

Fibra (g) 5

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

800g (4 medianas) manzanas 4 cucharadas de miel ½ cucharadita de canela molida Jugo y ralladura de 1 naranja grande 250 g de moras

Precaliente el horno a 180ºC.

Corte las manzanas por lo que tiene un agujero del tamaño de una moneda de libra en cada uno.

Haga un corte justo alrededor de cada manzana.

Separe las manzanas en un plato para hornear poco profunda lo su�cientemente grande como para tomar las

cuatro.

Mezcle la miel, la canela y la ralladura de naranja, poner una cantidad exacta a la cavidad de cada manzana,

después vierta el jugo de naranja en el plato.

Asar las manzanas durante unos 40 minutos, y cucharear los jugos sobre ellas de vez en cuando.

Cuando las manzanas estén casi listas, coloque las moras alrededor y sobre la parte superior de cada manzana.

Regrese la bandeja con las moras al horno por 10 minutos.

Vierta las moras y jugos sobre las manzanas para servir.

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Manzanas y zarzamoras horneadasPostres



Energía (kcal) 176


Azúcar (g) 10

Proteína (g) 5

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.42

Fibra (g) 1

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

125g harina de levadura½ cucharada de cacao en polvo ½ cucharadita de canela ½ cucharadita de polvo de hornear 45g edulcorante 45g de arándanos secos 15 g de chocolate negro 60 g de yogurt bajo en grasa 60 ml de leche desnatada 1 pequeño huevo batido

Caliente el horno a 180C.

Forrar un molde para mu�ns de 6 hoyos con moldes de papel

Tamizar la harina, el cacao, el polvo para hornear y la canela en un tazón, revuelva en el azúcar y los arándanos.

Coloque el chocolate en el microondas cerca de 1-1 ½ minutos, revolver y dejar a un lado.

Mezclar el yogurt y la leche con el aceite y el huevo.

Haga un hueco en el centro de la mezcla seca y revuelva suavemente en el líquido.

Rocíe la mitad del chocolate sobre la mezcla, revuelva suavemente, luego repita con el resto.

Con una cuchara, coloque la mezcla sobre los moldes para mu�ns y horneé durante 15-20 minutos hasta que

la super�cie este �rme y levantada.

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Muffins de chocolate y arándanos Postres



Energía (kcal) 198


Azúcar (g) 11

Proteína (g) 12

Grasa Total (g) 6


Sal (g) 0.93

Fibra (g) 1

Contenido

Nutricional


Ingredientes

Preparación

85g de galletas digestivas bajo en grasa200g de queso blando 200g de yogurt bajo en grasa 4 cucharadas de edulcorante 3-4 gotas de extracto de vainilla 100g de frutillas en rodajas 2 cucharadas de mermelada de frutilla bajo en azúcar

Ponga las galletas en una bolsa de plástico y aplaste con un rodillo hasta que tenga migas gruesas.

Divida entre 4 vasos o cuencos pequeños.

Batir el queso blando, el yogurt, el azúcar y la vainilla hasta que quede suave.

Vierta sobre las migas y refrigere hasta que esté listo para servir.

Revuelva la mermelada en un recipiente hasta que quede suelta.

Revuelva suavemente en las frutillas.

Divida las frutillas entre los pasteles de queso y servir.

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Cheesecake de frutillaPostres


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