Introducció a la pràctica esportiva

Curs online per Antoni Faturarte i Laura Forner

IntroduccióAquest Curs d’educació esportiva és un programa d’activitats que inclou:

assessorament tècnic sobre la realització d’activitats esportives diverses

coneixements bàsics sobre nutrició

alguns conceptes sobre qualitat de vida i esport, i la relació d’aquest amb la prevenció de malalties cardiovasculars, trastorns psicològics, i en general l’increment de la qualitat de vida general del subjecte que el practica.

Sobre el curs• Saps que l’exercici és bo, però no t’atreveixes a fer-ho, o no saps

per on començar ni què fer?

• Estàs fart de veure el teu veí fer footing per davant de casa teva i no entens perquè ho fa?...o bé…

• Et trobes sempre falt d’energia?…Ansietat? Diabetis? Colesterol..?

• o simplement vols cuidar-te i saber perquè és tan important l’exercici físic?

Aquest curs et donarà algunes eines fàcils i pràctiques per a comprendre millor com i què fer si tens la intenció de començar a moure’t!

Per qui és aquest curs?El curs està destinat tant a aquelles persones que sí bé saben que l’exercici es bo, no tenen la motivació necessària per fer el primer pas sense que algú els acompanyi, o també per aquells que senten curiositat per les possibles alternatives a l’hora de la pràctica d’una activitat esportiva o necessiten arribar a nivells de comprensió tècnica superior.

Objectiu del cursL’objectiu no és un altre que:

identificar les avantatges que suposa incloure l’activitat esportiva dins l’estil de vida urbà per a fomentar valors d’estil de vida saludable relacionats amb l’esport i la nutrició, dos pilars que de ser ben tractats a la vida poden resoldre molts problemes abans fins i tot de que apareguin.

Justificació teòrica Aquest curs està fonamentat en la formulació del model biopsicosocial, això

significa considerar els factors biològics, psicològics i socials en l’aparició i manteniment de les malalties.

Es reconeix per tant la etiologia multifacorial i es fa necessària la col·laboració intersectorial i interdisciplinària.

El paper actiu i responsable en el control dels factors que afecten la nostra salut és una altra de les característiques rellevants del model Biopsicosocial de Bishop.

Aquesta nova perspectiva de salut plantejada implica concebre la salut com quelcom positiu, i una concepció social de les accions de salut.

Té com a objectiu principal que es doni un procés de healthing, aconseguir un compromís pel canvi a nivell individual, social i sanitari (sistemes) i crear una cultura de salut.

Autors

Laura FornerLlicenciada en Psicologia per laUniversitat Oberta de Catalunya (UOC),especialització en Psicologia de l’Esport i instructora de pilates i ioga es dedica a fomentar la pràctica esportiva en centres universitaris i i empreses.

Toni Fatuarte XicotaEl Dr. Fatuarte és llicenciat en Psicologia per la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB). Actualment tècnic en prevenció de riscos en consums de drogues en l’Associació pel benestar i desenvolupament (ABD) a Barcelona. És autor del llibre “115 secretos para una vida más sana” relacionat amb la promoció d’estils de vida saludables.

Sessió 1: James ProchaskaEl model transteòric de James Prochaska intenta explicar i predir els canvis en els comportaments addictius mitjançant una estructura tridimensional que integra estadis, processos i nivells de canvi. S’assumeix que les persones en el transcurs de canvi passen per 5 estadis o etapes diferents:

precontemplació contemplació preparació acció manteniment.

Hi ha diversos elements que entren en joc durant aquest procés com la expectativa d’autoeficàcia (Bandura, 1986) i la motivació per al canvi o presa de decisions.

Sessió 1: James Prochaska1) Fase de precontemplació:

Aplicant aquest model teòric a l’introducció de la pràctica esportiva, tenint en compte que el sedentarisme és la conducta que es vol canviar i es vol establir i mantenir la pràctica regular de l’esport es podria considerar que efectivament en la etapa de precontemplació es produeix:

un augment de la conscienciació dels beneficis i elements preventius que suposa la pràctica esportiva,

un relleu dramàtic on s’experimenten i s’expressen reaccions emocionals provocades pels aspectes negatius del sedentarisme i

una reavaluació ambiental on la persona farà una valoració de l’impacte

del sedentarisme sobre les seves relacions interpersonals i reconeixement de les conseqüències positives derivades de la modificació de l’hàbit (pas del sedentarisme a la pràctica esportiva).

Sessió 1: James Prochaska2) Fase de contemplació

Es dona l’autoavaluació, és a dir la valoració afectiva i cognitiva de com pot afectar la pràctica esportiva als valors personals, la manera de ser, la millora afectiva i cognitiva que pot suposar (em posaré més fort, em sentiré millor per dins, estaré més en forma, agradaré més als altres).

També es viurà un procés de contracondicionament on es modifica la resposta provocada pels estímuls condicionats a la conducta en sí generant conductes alternatives.

És a dir, la persona comença a pensar i sentir que el sedentarisme no és quelcom positiu per la seva salut i per tant cerca opcions per aconseguir redireccionar l’activitat que pot realitzar amb el seu cos per promoure beneficis de salut (opcions plantejades a les properes sessions pràctiques, com sortir a córrer amb amics, apuntar-se a un gimnàs i provar diferents modalitats esportives, etc).

Sessió 1: James Prochaska3) Fase de preparació

• s’observa un autoalliberament on s’evidencia un augment de la capacitat de decidir i elegir.

• d’alguna manera la persona sent i pensa que té la possibilitat d’escollir una opció diferent a estar tot el dia al sofà, o sense fer res per cuidar la salut del cos.

Sessió 1: James Prochaska4) Fase d’acció i 5) Fase de manteniment

• és on realment es produeix una modificació del comportament manifestos i llavors caldrà aconseguir constància, l’esforç i la persistència.

• En aquestes dues fases es donen diversos processos:

• el maneig de contingències, estratègies conductuals que consisteixen en incrementar la probabilitat de la pràctica esportiva,

• les relacions d’ajuda que es refereixen al suport social que pot facilitar la instauració de l’hàbit (com podria ser practicar esport amb amics, o amb la parella),

• i per últim el control d’estímuls que bàsicament consisteix en l’evitació de l’exposició a situacions d’alt risc que puguin suposar una recaiguda al sedentarisme.

• És important una reestructuració de l’ambient perquè la probabilitat de la pràctica de de la conducta esportiva sigui més facilitadora per aconseguir el manteniment d’aquesta.

Sessió 1: James Prochaska

Sessió 2: Nutrició esportivaEl primer que es sol pensar en escoltar aquests dos conceptes junts és que menjant bé es pot realitzar esport amb major efectivitat, però realment l’alimentació i l’esport han de recórrer un cert camí junts per a que els efectes comencin a donar el seu fruit si busquem certs resultats en el nostre rendiment.

I tot i no voler ser cap tipus d’estrella esportiva s’haurien de tenir en compte alguns consells.

Sessió 2: Nutrició esportivaEn general podem dir que: mantenir una dieta equilibrada sol ser un ítem bàsic

per a qualsevol estil de vida que pretengui ser saludable, però en parlar de l’esport hi ha certs aspectes a tractar, ja que si efectuem una activitat esportiva intensa hi ha certs nutrients que prenen cert protagonisme.

Els nutrients no solament han de cobrir demandes energètiques, sinó que han de reparar i desenvolupar el cos i la ment del subjecte.

Sessió 2: Nutrició esportivaPrincipals grups de nutrients:

Aigua i electròlits: Amb l’activitat esportiva perdem molts minerals mitjançant el suor, i es podria arribar fins a la deshidratació en casos extrems si no s’actua correctament. En concret, els minerals que perdem son el sodi, potassi, calci, magnesi i fòsfor. Cadascún tindria una funció diferent, com veiem en la figura 1.

Sessió 2: Nutrició esportiva

Minerals Procés relacionat

Potassi Funció muscularEmmagatzematge de glucogenEquilibri hídric

Sodi Equilibri hídricActivació enzimàtica

Calci Activació de nervis i músculsContracció muscular

Magnesi Activació enzimàtica Metabolisme de proteïnesFunció muscular

Fòsfor Formació d’ATP

Figura 1

Sessió 2: Nutrició esportiva

S’admet que amb un treball corporal intens en un clima moderat, la pèrdua d'aigua és aproximadament 1-1,5 l / hora.

Les normes a tenir en compte per aconseguir una aportació adequada de líquids en un acte esportiu són les següents:

Assegurar que es compensen les pèrdues, sobretot en esports de resistència.

Rebutjar el subministrament de rajoles de sal aïllades.

Beure líquid sense una quantitat de sal adequada (aigua de l'aixeta, te, refrescs, etc.) És poc encertat, ja que pot ocasionar una pèrdua d'electròlits i produir "rampes musculars".

Sessió 2: Nutrició esportivaHidrats de carboni: Són la font d’energia per excel·lència degut a la seva facilitat per a descomposar-se.

La seva forma emmagatzemada és el glucogen, que es troba als músculs i fetge, però aquest “dipòsit” és molt limitat, amb lo que abans de fer esport hem de tenir en compte haver ingerit prou d’aquest tipus de nutrient.

A la dieta de l'esportista s'aconsella que entre un 60% -70% de les calories consumides diàriament procedeixin d'hidrats de carboni, per la seva gran importància.

En una dieta de 3.000 kcal, aproximadament, 1.900 kcal han de procedir d'hidrats de carboni. Per assegurar aquestes quantitats, després de cada entrenament s'han d'aportar uns 405 g de carbohidrats.

Encara que sembli una quantitat massa alta, es pot aconseguir amb una barreja d'aliments similar a la de l'exemple a continuació proposat per a cada àpat important (tres àpats), així com en les dues d'acompanyament (menjars intermèdies).

Sessió 2: Nutrició esportivaLípids: Són els vulgarment anomenats greixos.

S'emmagatzemen en el teixit adipós en forma de triglicèrids (molècules compostes per èsters de glicerol i tres molècules d'àcid gras).

Aquests àcids grassos poden ser saturats i insaturats (mono i poliinsaturats).

Els lípids, a més de subministrar energia, constitueixen la font indispensable per l'aportació de vitamines liposolubles A, D i E.

No es recomana superar el 25% -30% de les necessitats energètiques diàries, excepte en els esports de resistència, que pot arribar al 35%.

També es recomana que almenys 2/5 del total del greix aportada en la dieta siguin d'origen vegetal. És important saber que una dieta rica en greix fa disminuir l'emmagatzematge de glucogen, amb la consegüent disminució de la capacitat de potència.

Sessió 2: Nutrició esportivaProteïnes: Les proteïnes, a diferència dels carbohidrats i els greixos, són un component estructural no energètic.

Formen una part important en la composició de les membranes cel·lulars.

Són proteïnes la miosina i l'actina, fonamentals en la contracció muscular.

Formen part d'hormones peptídiques.

Intervenen en el transport d'hormones i de diferents substrats.

Estan implicades en la defensa immunitària de l'organisme.

Sessió 2: Nutrició esportiva

La deficiència de proteïnes en la dieta de l'esportista pot provocar:

Disminució de la capacitat de resistència mental i corporal. Insuficient formació de proteïnes corporals, amb la consegüent pèrdua /

desgast muscular. Activitat enzimàtica disminuïda, amb la consegüent alentiment dels

processos metabòlics. Menor resistència a infeccions.

No es recomana triar un sol aliment com a font de proteïnes, per molt alt valor biològic que aquestes tinguin. És preferible una bona selecció d'aliments per assegurar la varietat de la procedència i també la varietat de l'origen (animal i vegetal). El valor biològic d'algunes proteïnes vegetals, com la soja, és superior al de la carn.

Per augmentar el valor biològic es recomana prendre aliments barrejats com cereals / llegums, llet / cereals, etc.

Sessió 3: Efectes psicològics de l’esport A nivell físic, és ben sabut que l’exercici físic

constitueix una bona eina de prevenció contra certes patologies.

Sobretot, és molt popular escoltar parlar de els patologies cardio-vasculars com un dels efectes més beneficiosos de l’esport en la salut. I és ben cert que la pràctica d’esport regularment té nombrosos beneficis físics, però no són pas els únics.

L’exercici físic produeix efectes dràstics en el pla psicològic.

Sessió 3: Efectes psicològics de l’esportEn general, les persones que fan exercici:

Experimenten disminució dels nivells d'ansietat, ira, angoixa, depressió.

Pateixen de menys dolors difusos com La fibromiàlgia.

Augmenten la seva capacitat sexual i el seu desig per mantenir relacions.

Augmenten considerablement l'autoestima.

Augmenta la seva capacitat de concentració.

Augmenten la seva tolerància a l'estrès.

Redueix la fatiga i es percep una sensació de benestar i plaer, confirmat per la fisiologia, en alliberar endorfines al torrent sanguini.

Sessió 3: Efectes psicològics de l’esportS’han proposat distintes hipòtesi, tant fisiològiques com psicològiques, per a explicar com funciona l’exercici sobre el benestar. Bàsicament podem parlar de:

Distracció: la distracció d’events estressants seria la causant del benestar psicològic

Endorfines: diferents teixits cerebrals fabriquen aquest opiaci que redueix la sensació de dolor i produeix estats d’eufòria.

Sessió 3: Efectes psicològics de l’esportRelació entre exercici crònic i salut mental

L'estat de forma física està relacionat positivament amb la salut mental i el benestar.

L'exercici físic està relacionat amb la reducció d'emocions vinculades a l'estrès, com l'estat d'ansietat.

L'ansietat i la depressió són símptomes habituals de fracàs en l'afrontament de l'estrès mental, i l'exercici físic se l'ha relacionat amb una disminució del nivell - de suau a moderat - de la depressió i l'ansietat.

Sessió 3: Efectes psicològics de l’esportEn general, l'exercici físic a llarg termini està relacionat amb reduccions en trets com el neuroticisme i l'ansietat.

La depressió greu requereix tractament professional, el que pot incloure medicació, teràpia electroconvulsiva i / o psicoteràpia, amb els exercicis físics com a element complementari.

Els exercicis físics apropiats es tradueixen en reduccions en diversos índexs d'estrès, com la tensió neuromuscular, el ritme cardíac en repòs i algunes hormones relacionades amb l'estrès.

L'actual opinió clínica sosté que l'exercici físic té efectes emocionals beneficiosos en totes les edats i gèneres.

Les persones físicament sanes que necessiten medicació psicotròpica poden fer exercicis sense cap temor si els realitzen sota estreta supervisió mèdica.

Sessió 4: Introducció a la natació

Moviments i desplaçaments a través de l’aigüa mitjançant les extremitats corporals.

S’aconsella combinar diferents modalitats de natació i fer un programa progressiu de quantitat de piscines.

Per exemple, començar amb: 4 piscines de crol 4 de braça 4 d’esquena 4 de doble esquena.

Fer dos sessions amb aquesta quantitat de piscines i poc a poc anar incrementant el nombre.

La tercera i quarta setmana fer-ne 6 de cada. I així progressivament fins assolir un nivell alt de resistència.

Sessió 5: Univers Pilates

Els beneficis d’aquesta pràctica són multiples.

Es basa en el coneixement de diferents modalitats com gimnasia, traumatologia i ioga, on es treballa el dinamisme, la força muscular amb el control mental, la respiració i la relaxació.

Està especialment recomanat per tractar i prevenir el mal d’esquena.

Es pot realitzar dins un gimnàs o a centres específics i hi ha diversos nivells segons la experimentació dels alumnes. Les sessions solen durar 1h.

Sessió 6: El repte del Body Pump

És un programa grupal d’entrenament basat en l’aixecament de peses.

Les sessions solen durar 60’ i contenen 8 cançons, una per cada grup muscular diferent, a més hi ha una cançó prl l’escalfament inicial i una altra per la relaxació i estiraments finals.

En les classes s’usen discos de pes lliure, una barra i un banc aeróbic, i cada participant ajusta el pes en funció al propi pes i objectius personals.

Predominen exercicis com sentadilles, aixecaments i pes mort.

Sessió 7: L’aventura del Running en exteriors

Es tracta de sortir a correr per la ciutat, montanya o platja, qualsevol entorn obert.

Es necessita un bon calçat amb una amortigüació adient en funció del terreny.

Es recomana haver menjat bé i begut prou líquid per no deshidratar-se durant la sessió.

Es recomanen tirades entre 30-45’ dia si dia no (nivell mitjà).

Pels principiants es pot començar amb 20’ i anar gradualment augmentant el temps i modulant intensitats en funció dels objectius proposats.

Sessió 8: Alliberament amb l’Spinning

És un exercici aeróbic de cames principalment, on el monitor o prefessor pot mitjançant el canvi de la freqüència de pedaleig i de la resistència al moviment, realitzar tot tipus d’intensitats.

Es un tipus de gimnàsia molt adaptable al nivell de l’alumne.

Aporta molts beneficis musculars, pel cor, contra l’stress, pels dolors i lessions, en contra de l’envelliment i pel mal d’ossos.

Sessió 9: Fitness L’exercici anaeròbic també comporta beneficis a la salut, per lo

que es recomana de combinar amb altres activitats de tipus aeròbic ja comentades.

En el nostre curs, recomanem fer màquines per a treballar els diferents grups musculars amb diferets exercicis. Aquests es practiquen seguint unes rutines d’entrenament que es fan variar amb una periodicitat de 2 mesos. Si més no, al principi serà convenient fer un circuït tancat on es practiqui una mica de cada màquina, sense exedir-se.

Al circuït tancat es practicaràn 3 sèries de 10 repeticions a cadascuna de les màquines assignades a cada grup muscular: hombros, pit, esquena, braços (bícep i trícep), cames i abdominals.

Sessió 9: FitnessAlgunes sugerències per a un bon treball muscular

Treballar totes les zones de cada múscul, ja que aquests tenen peculiaritats quant al seu moviment i desenvolupament.

En cas de treballarse diferents grups musculars un sol dia, s’ha de emparellar el pit amb el bíceps, l’esquena amb el triceps, el pit amb l’hombro i les cames amb les abdominals.

S’ha de descansar un mínim de 2 dies a la setmana, junts o saltejats.

S’ha de practicar estiraments abans, durant i després de l’exercici.

S’ha de seguir sempre l’assesorament del monitor de la sala.

Coneixements previs que necessiten els alumnes del curs

Per realitzar aquest curs no es necessita cap mena de coneixement previ.

És una breu explicació bàsica de algunes alternatives que estan al nostre abast per la iniciació en el món esportiu a un nivell principiant.

Possibles preguntes freqüents Tothom pot iniciar-se sense més en el món de l’esport?Tothom que no tingui algun impediment físic, que tingui una hora diària per dedicar-hi temps, i tingui ganes de viure noves experiències per millorar l’estat de salut.

Quan trigues en acostumar-te a les agulletes?Bé, les agulletes són indicador que s’està treballant el múscul i per tant s’està produint un canvi. És un procés que dura el que triga el cos en acostumar-se a estar totalment en forma.

Cal la supervisió de monitors al principi?Aquesta opció és molt recomanable, sobretot per modalitats com pilates, ioga, bodypump, spinning, fitness de circuit tancat. Natació i running són pràctiques que poden ser més lliures.

És realment obligatòria una revisió mèdica abans d’iniciar qualsevol pràctica?

És molt recomanable fer una revisió abans de començar qualsevol pràctica, per detectar qualsevol aspecte que pugui interferir en l’entrenament i causar una possible lesió.

Bibliografia Ballesteros Regaña, A.M., Barriga

Jiménez, S., León Rubio, J.M i Medina Anzano, S. (2003). Perspectives de la psicologia de la salut en la societat de la informació. Psicologia de la salut i de la qualitat de vida. FUOC.

L’esport és un univers sorprenent … prova-ho!