Introduccion Yoga 1101 Completo

Introducción al YogaAutor: María José López Chollet

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Presentación del curso

Reunimos en este curso compacto de YOGA cuatro ejercicios específicos parafortalecer el sistema nervioso y reducir las tensiones musculares. En conjuntoconstituyen una técnica precisa y eficaz para mejorar nuestra calidad de vida. Uncurso gratis con ejercicios aptos para todos, y para los que sólo tendrá que dedicarveinte minutos diarios.

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1. El yoga y la salud

La ciencia y las técnicas del yoga tienen una tradición milenaria. Según laantigua tradición del yoga, durante la Edad de Oro de la Humanidad, civilizacionesenteras dominaban esta ciencia, que aplicaban para aumentar y garantizar la salud,la felicidad y la calidad de vida.

La difusión del yoga en Occidente es muy reciente. Durante varios siglos todasestas técnicas permanecieron en manos de yoguis y maestros, y sólo recientementese ha transmitido a Occidente. De esta tradición procede Yogi Bhajan, oriundo delnorte de la India, que vino a Occidente en 1968 para enseñar el yoga Kundalini. Desus enseñanzas tomamos los ejercicios que aquí se muestran.

El yoga Kundalini, según Yogi Bhajan, equilibra el sistema nervioso y estimula lasecreción endocrina. El sistema nervioso se vuelve resistente y maneja mejor elestrés y las tensiones. Cierto nivel de estrés resulta necesario para vivir, suponedesafío y tensión. El problema es cuando la persona se desequilibra, porque el nivelde exigencia es demasiado elevado o porque el sistema nervioso es débil e inestable.

Si aprendes a relajar la tensión física de tu cuerpo, experimentarás una grancalma mental. El cuerpo refleja el estado anímico de las personas. La actitud quetenemos hacia la vida se plasma en los músculos, en las posturas, en la flexibilidaddel cuerpo.

-las preocupaciones y enfados se reflejan en cuellos tensos;

-el coraje tiene su espejo en los dientes apretados;

-las decepciones se ocultan en los hombros caídos;

-los problemas y angustias se filtran en nuestras digestiones, dolores de cabeza,insomnio.

Con la práctica diaria de una serie de ejercicios sencillos podrás eliminar latensión cuando surja. Se han seleccionado cuatro ejercicios de yoga sencillos yfáciles de practicar, que te darán la posibilidad de relajarte totalmente en unosminutos y cuando lo precises. El estar relajado o no se convierte en una decisiónque puedes tomar cuando hayas aprendido los ejercicios que te proponemos.

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2. Pon en forma tu corazón

El primer ejercicio consiste en relajar el área del corazón. Se le conoce por elnombre de 'fortalecer el corazón' y está especialmente indicado para personas conproblemas cardíacos. Una vez terminado te sentirás ligero, ya que elimina latensión de toda la parte superior del cuerpo.

Cómo actúa el ejercicio sobre el cuerpo. Estimula los nervios que van desde lapunta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, y se reúnenen el centro del corazón. Cuando se mantiene la posición durante el tiempoestablecido, los músculos del corazón se relajan por sí solos.

Relajación de la parte superior del cuerpo. Los pulmones se expanden y seproduce una limpieza general de todo el torso debido a la actividad que se generaen el sistema linfático. Como los músculos de los hombros y del cuello estánflexionados durante el ejercicio, al bajar los brazos, una ola de relajación fluye haciaestos músculos.

Posición del ejercicio. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espaldacompletamente recta. Puedes sentarte en una silla, con los pies paralelos y bienpegados al suelo y la columna derecha. Cierra los ojos.

Levanta los brazos hasta un ángulo de 60 grados y mantén los codos bien firmescon las palmas hacia arriba y los dedos extendidos. Respira lenta y profundamenteinhalando y exhalando por la nariz.

Duración del ejercicio. El tiempo mínimo para mantenerse en esta postura es de 1minuto y el tiempo máximo, de 3 minutos. Si no eres capaz de mantener la posturadurante el tiempo máximo, comienza con 1 minuto y aumenta el tiempo 20segundos cada día. Al octavo día, serás capaz de resistir el tiempo completo.

Para terminar. Inhala profundamente y retén el aire durante 10 segundos. Luegoexhala, baja suavemente los brazos y relájalos sobre tu regazo. Mantente sentadoun minuto más, con los ojos cerrados, para sentir el efecto calmante del ejercicio.

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3. Fortalecer el corazón, la imagen y algunoscomentarios

Mantén la postura aunque tu mente diga que los bajes. Cuando tengas losbrazos arriba empezarás a pensar en muchas cosas. Alguno de tus pensamientos teestará pidiendo a gritos que bajes los brazos antes de terminar con el tiempoestablecido de 1 a 3 minutos. Trata de continuar y mantener los brazos en esaposición para experimentar su efecto.

Los brazos pueden temblar o adormecerse. Este cosquilleo en los dedos se debeal incremento de la actividad nerviosa en las manos. El temblor es producto de larelajación de la tensión. Es normal, continúa.

La clave del ejercicio. Concéntrate en la respiración más que en la incomodidadque sientes en los brazos o en los hombros. Mantén los codos bien firmes. Tambiénte ayudará si te concentras en los codos. El ejercicio será cada vez más fácil y cadavez percibirás más beneficios.

Veamos:

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4. Relaja el área abdominal

El siguiente ejercicio de 'levantamiento de caderas' está indicado para aliviar elestrés del área abdominal. Muchas personas almacenan las tensiones en losmúsculos abdominales. Pero la tensión no se queda aquí y se expande a todos losórganos abdominales, el estómago, el intestino, el páncreas, etc. Esto hace quedisminuya la vitalidad física y la salud corporal en general.

Una persona sin tensión abdominal es menos propensa a padecer pesadez deestómago, diarreas, úlceras u otras molestias.

Posición del ejercicio. Túmbate sobre la espalda y relájate unos segundos. Flexionalas rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, manteniendo los pies sobre el suelo.Sujétate los tobillos con firmeza y lentamente levanta las caderas arqueando lacolumna baja y levantando el vientre (véase ilustración en el siguiente capítulo).

Respiración. Inhala lentamente cuando levantes las caderas. Retén el aire mientrasestiras hacia arriba, tan alto como puedas. Baja despacio, mientras exhalas por lanariz.

Duración del ejercicio. Repite lentamente el ejercicio un mínimo de 12 veces,sincronizando la respiración con el movimiento de las caderas. El máximo númerode repeticiones para este ejercicio es de 26. Añade progresivamente una repeticiónmás cada día hasta llegar al máximo.

Para terminar. Inhala y retén el aire durante 10 segundos. Relájate abajo, con laspiernas estiradas sobre el suelo y siente el efecto energizante y relajante delejercicio.

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5. Comentarios e ilustración al levantamiento decaderas

Consulta al médico, antes de comenzar este ejercicio, si tienes algún antecedentede dolor en la parte baja de la espalda.

Si no puedes agarrarte los tobillos, mantén los brazos extendidos a lo largo delcuerpo y pegados al suelo. Levanta las caderas ayudándote de los brazos.

Deja llevarte por la respiración. Inhala cuando subas las caderas y exhala albajarlas. Si te concentras en la respiración, ella trabajará por ti y te facilitará elejercicio.

Mantén los ojos cerrados durante el ejercicio para que puedas sentir el ritmo delcuerpo al subir y al bajar. Al terminar descansa sobre la espalda durante dosminutos y disfruta el efecto revitalizante del ejercicio.

Veamos:

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6. Alivia el sistema nervioso

El ejercicio del 'gran triángulo' está indicado para fortalecer el sistemanervioso. La próxima vez que sientas que la impaciencia te corroe, que tusfrustraciones te comen o que vas a descargar tu rabia contra alguien, piensa enhacer este ejercicio.

Cómo actúa el ejercicio sobre el cuerpo:

-ayuda a que la respiración se calme y se haga más lenta y profunda;

-relaja casi todos los músculos del cuerpo;

-estimula las funciones de los órganos abdominales, en particular, los riñones, elhígado y los órganos genitales.

Posición del ejercicio. Apóyate sobre tus rodillas y tus manos, es decir 'a cuatropatas'. Manteniendo las manos y los pies sobre el suelo, levanta las caderas hastaformar un triángulo de 60 grados (véase ilustración en siguiente capítulo). Baja lacabeza y relájala durante todo el ejercicio. Las manos y los pies guardan unaseparación de unos 60 cm. Equilibra el peso entre las manos y los pies, y mantén lasrodillas bien rectas.

Duración del ejercicio. Respira, lenta y profundamente, a través de la nariz ycontinúa por lo menos 1 minuto. Mantén esta postura como máximo 3 minutos.Para llegar a este tiempo, aumenta gradualmente 15 segundos por día, y el novenodía serás capaz de mantener la postura el tiempo completo.

La respiración te ayudará a mantener la postura. Evita respirar por la boca, puespuedes provocar hiperventilación. No pienses en los temblores o la incomodidad, yconcéntrate en la respiración.

Para terminar. Inhala y retén el aire durante 10 segundos, exhala y relájate. Sallentamente de la postura y levanta la cabeza sólo al final. Siéntate con las piernascruzadas y la espalda recta y mantén los ojos cerrados para observar los cambiosque sientes en tu cuerpo.

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7. Comentarios e ilustración al gran triángulo

Lo más importante es disfrutar del ejercicio. El cuerpo responde mejor si losejercicios se hacen con gusto y no como si fuera una dura tarea. Da igual el tiempoque puedas mantener la postura, siente lo que sucede en tu cuerpo, y tómate conbuen humor las incomodidades que puedas sentir.

La clave siempre es la respiración. Para mantener la respiración larga y profunda,al inspirar empuja el aire hacia la parte inferior de los pulmones distendiendo el áreaabdominal. A continuación empuja el estómago hacia dentro y levanta el pechomientras continúas llenando la parte superior de los pulmones. Exhalacompletamente, suelta el pecho primero y después contrae el abdomen.

Veamos:

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8. Rotación del cuello

El ejercicio más simple es también el más importante. Es fundamental porquerelaja la parte donde se juntan el cerebro y la médula espinal, el cuello.

Los músculos del cuello pueden restringir el flujo de sangre al cerebro. El cuelloestá hecho para girar. Si no puedes girarlo, significa que el cerebro no estárecibiendo la cantidad de sangre adecuada. Además, los impulsos nerviosos que vandel cerebro al resto del cuerpo, disminuyen.

Los nervios permiten sentir la vida. Si el cuello está suelto y flexible, te sentirásmás vivo y con más capacidad para responder a las exigencias de la vida.

Posición del ejercicio. Puedes realizar este ejercicio en cualquier posición sentada.Mantén la columna derecha (y los pies pegados al suelo si estás en una silla). Cierralos ojos.

Cómo realizar las rotaciones de cuello. Comienza a girar el cuello, llevando laoreja derecha hacia el hombro derecho. Gira la cabeza lentamente hacia atrás demodo que la barbilla mire hacia el techo y completa la rotación llevando la cabezahacia el pecho, es decir, volviendo a la posición inicial.

Duración del ejercicio. Realiza 12 giros a la derecha. Repite los mismos 12 giroshacia la izquierda.

Respiración. Inhala cuando lleves la cabeza hacia atrás y exhala cuando lleves lacabeza a lo largo del pecho. Lleva la cabeza hacia el centro y siente el efectorelajante del ejercicio durante unos minutos.

Veamos:

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9. Cuándo realizar los ejercicios

El máximo beneficio de los ejercicios se obtiene si se practican por la mañana.Realiza la serie completa de los 4 ejercicios en el orden indicado, nada másdespertarte y antes de desayunar o de irte a trabajar. El cuerpo se va ajustando entrelos últimos 5 minutos de sueño y la primera hora después de despertarse. Duranteeste tiempo todo el metabolismo pasa por un proceso de despertar definitivo. Poreso es el momento ideal para ejercitar el cuerpo.

La práctica de algún ejercicio físico por la mañana ayuda al cuerpo adespertarse por completo. Es una buena manera de cuidarte pues el cuerpo y lamente se preparan así para enfrentarse al día y para tratar las situacionesestresantes e incómodas con más habilidad.

La serie de ejercicios que se proponen, pueden realizarse a cualquier hora deldía o de la noche, para aliviar cualquier tipo de tensión que surja: antes de unareunión seria, después de una discusión (aunque mejor sería antes de entrar enella), antes de dormir, etc.

Para terminar resumimos la tabla de ejercicios que te aconsejamos empieces cuantoantes, sólo te llevará de 10 a 18 minutos al día. Pruébalo, experimenta por timismo y verás cómo funciona:

Ejercicio TiemposFortalecimiento del corazón De 1 a 3 minutos Descansar 1 minuto y medio Levantamiento de caderas De 12 a 26 veces Descansar 1 minuto y medio Gran triángulo De 1 a 3 minutos Descansar 1 minuto y medio

Rotación del cuello 12 veces en cada dirección Descansar 3minutos

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