Jump Manual

JUMP MANUAL

-ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES-ADVERTENCIA! Al igual que con cualquier rgimen de entrenamiento intenso, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prcticas de este sistema son extremos y debe realizarse con extrema precaucin. Cualquiera que vea este entrenamiento es avisado cuando se realizan ejercicios con fuertes resistencias. El autor no se responsabiliza de cualquier dao que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, usted libera al autor de cualquier responsabilidad legal en cuanto a las tcnicas de entrenamiento.

Cualquier lesin que pueda incurrir es de responsabilidad exclusiva del participante.

NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! Los ejercicios solos no son la clave para el xito DEL SALTO!

Precauciones:

Tobillos: Su capacidad explosiva ser muy fortalecida. Esto significa que habr ms presin y riesgo en ciertas articulaciones. Los tobillos son particularmente susceptibles a este problema. Ms tarde le recomendar ciertos ejercicios para estabilizar la articulacin del tobillo. Sin embargo, le recomiendo conseguir apoyos para el tobillo. Contrariamente al mito deportivo, que no interfieran en su capacidad de saltar o correr. Elija una tobillera que tenga correas de velcro. Las simples tobilleras tirantes son prcticamente intiles.

Estrs: Las piernas y las articulaciones estarn bajo mucha presin. A pesar de que este estrs puede aumentar su fuerza esqueltica, tambin hay riesgos de lesiones. Para reducir al mnimo los riesgos, yo sugerira conseguir un par de zapatos bien acolchados, plantillas, o ambas cosas. Siempre que sea posible realiza los ejercicios con unas almohadillas debajo de ti.

Recuperacin: Uno de los problemas ms comunes es que los deportistas entusiastas no se darn una recuperacin adecuada. Hacer ejercicio y jugar a toda velocidad todos los das no va a permitir a los msculos su perodo fundamental de crecimiento. NUNCA trabaje el mismo msculo, si no ha recibido una recuperacin de 24-48 horas. La recuperacin es necesaria para fortalecer los msculos y evitar lesiones. No respetar los perodos de recuperacin retrasar las ganancias musculares y mejoras de salto vertical. Nunca es una mala idea tomar un da de recuperacin adicional.

Sentido Comn: Usted es un atleta guiado, y te deseamos resultados. Usted los consigue, pero a veces es mejor ser paciente. Si algo es incmodo o siente que puede correr el riesgo de una lesin, acuda a un profesional mdico con licencia. Ponte hielo en las rodillas despus de cada entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around(envolver alrededor) bolsas de hielo, que cuando no estn en uso se almacenan en el congelador, que puede poner en ambas rodillas por lo que no tiene que pasar 30 minutos manualmente ponindose hielo despus de cada entrenamiento.

Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial para mantener una condicin de salto sano. He encontrado estos wraps (accesorios) a ser el mtodo ms conveniente de ponerse hielo. Ellos me han permitido mantener las rodillas sanas.

Click Here to Get Ice Wraps

De lo contrario, puede ser no apto para este programa si:- Ha sufrido lesiones previas que crean exceso de riesgo durante el trabajo.

- Usted es considerado mdicamente obeso.

- No ha realizado ejercicio durante ms de 2 aos.

- Usted tiene el corazn u otras condiciones que podran causar el ejercicio vigoroso a ser un riesgo para la salud.

Cmo empez todo

Desde el principio...

Empec como un saltador normal, ni malo ni excepcional en mi capacidad de salto. Como un vido jugador de baloncesto, y tal vez un salto an ms vido, siempre he querido hacer dunk - No, no slo hacer mates - volar, planear, flotar, desafiarlo. Horas, semanas y aos los pas tratando de maximizar la potencia explosiva. Us los zapatos de plataforma Fuerza, Air Alert, plyometrics, correr en escaleras, pesos en los tobillos, y cualquier cosa que cayera en mis manos. Por lo tanto tuve un salto vertical decente, y estaba en excelentes condiciones. S, poda hacer mate, pero con 6 '3 " de estatura. Quera hacer algo ms que un mate. Pero a pesar de mi duro trabajo y horas de entrenamiento, no pude llegar. Nunca conoc a nadie que haba trabajado tan duro para lograr un gran salto vertical. Estoy seguro de que haba alguien por ah, pero nunca lo llegu a conocer.

Ver la luz: Durante un viaje de 2 aos de servicio, durante los cuales he jugado al baloncesto muy poco, me encontr con los elementos esenciales de lo que cada programa de salto necesita para producir los mximos resultados. A pesar de que tena muy poco tiempo para hacer ejercicio, dediqu unos 15 minutos cada noche para probar mis teoras nuevas del

salto. Los resultados llegaron rpidamente, y decid dedicar mis entrenamientos a estas teoras cuando llegu a casa. Me entristeci saber que yo podra haber estado utilizando estas tcnicas para todos los aos anteriores, pero yo tambin estaba emocionado de poner los nuevos principios a trabajar tan pronto como llegu a casa.

xito: Cuando llegu a casa (meda an 6'3 ") poda hacer mates dbilmente. Con un buen mtodo que pudiera dejar fuera del aro las dos manos con una fuerza decente en las piernas.

Despus de 3 meses de poner mis teoras a prueba, hice algo que nunca hubiera credo posible. Met una mano en el aro dando un paso desde la lnea de tiros libres (alrededor de 24 pulgadas mas). Yo podra armar el baln a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza seria. Poda deslizarme fuera de la lnea y hacer un mate. No tena miedo a volcarla sobre las personas que eran an ms grandes que yo. Poda hacer un 360, 180, alley-oop, mi rebote fue feroz, y mi primer paso explosivo slo poda ser detenido por un camino apiado de gente. Todos con los que juego me preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta: "Entonces, cmo has aprendido a saltar de esa manera? Siempre puede hacer eso? Cunta gente taponas en un partido? Has hecho algn mate sobre alguien hoy? Me gustara poder saltar as... "Entonces trato de explicar lo que tienen que hacer para poder volar. Pero rara vez tengo el tiempo necesario para explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado con muchas personas que tienen una capacidad de salto mucho ms natural que yo, y si estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increbles.

The Jump ManualEste manual es el resultado de mi obsesin con el salto, mi formacin como entrenador personal, y las lecciones aprendidas a partir de aos de devocin como un saltador. Est pensado para aquellos que suean con volar. Estoy convencido de que esta es la herramienta ms eficaz para maximizar su salto vertical. Lea atentamente los siguientes captulos y se entiende por qu este programa desarrollar su potencia mxima de explosin. Los principios y los ejercicios estn destinados a ser lo suficientemente breves para ser convenientes, pero tambin informa lo suficiente para equiparlo con los conocimientos necesarios para lograr una mxima explosin. Es adherir los mismos principios igual que tengo la intencin de hacer mate desde la lnea de tiro libre, y les deseo xito en sus proyectos.

2009El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayud a conseguir un 40 + vertical" a lo que se considera el mtodo ms eficaz y global de entrenamiento de salto vertical. El Manual de salto ha ayudado a innumerables atletas alcanzar su potencial fsico mximo en cuanto a capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40 pulgadas estn disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la disciplina para mantener un rgimen de entrenamiento eficaz. Espero con inters escuchar su historia, y recibir su testimonio. Estoy constantemente tratando de

simplificar el proceso de ayudar a los atletas a entender y llevar a cabo un entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a sus comentarios.

Captulo 1

http://www.youtube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&feature=plcp

Por qu entrenar slo una faceta de su entrenamiento cuando hay otras tcnicas disponibles de entrenamiento ms eficaces? Cualquier cosa menos que un enfoque totalmente integral es menos eficaz y se traducir en resultados incompletos.

Las 9 variables esenciales de un salto vertical explosivo

Hay 9 aspectos que intervienen en la maximizacin de su salto vertical. Su mejora depende de sus capacidades en estos 9 aspectos, y por lo tanto el programa de entrenamiento de salto se basa en la mejora de cada uno. Cuando cada una de estas cualidades se incrementa existe un efecto sinrgico.

Por ejemplo, una mejor flexibilidad permitir que sus msculos se contraigan completamente y crear ms influencia: por lo tanto su capacidad de flexibilidad aumenta su fuerza. Esto significa que todos trabajan juntos hacia una meta: la explosin y la propulsin hacia arriba.

En muchos casos, su rendimiento ser tan grande como su eslabn ms dbil. Cuando uno de estos aspectos no es correcto, puede afectar negativamente a todos los dems aspectos. A la inversa, a medida que cada aspecto mejora, afectar positivamente a los otros aspectos de su salto vertical y rapidez.

La siguiente pretende ser una breve introduccin para ayudarle a entender lo que hay que lograr. Vamos a entrar en ms detalles y explicacin en los siguientes captulos. La comprensin de estos principios es el primer paso para la comprensin efectiva de los entrenamientos.

1. FUERZA

Su capacidad de salto est directamente relacionada con su capacidad de crear fuerza. Estamos sobre todo desarrollando tus fibras musculares para saltar (fibras de contraccin rpida o tipo II), as como ayudar a sus fibras de contraccin lenta para actuar ms como fibras de contraccin rpida. Hasta la fecha no hay manera de convertir las fibras de contraccin lenta a contraccin rpida. La fuerza es tambin factorizada por el nmero de fibras musculares que se activan o se reclutaron durante una contraccin muscular, as como la tasa de disparo de cada fibra muscular. En pocas palabras una fuerza se determina por:

a) Tamao y tipo de fibra muscular (el tamao es variable, el tipo no lo es).

b) El nmero de fibras que trabajan o se activan en una contraccin nica.

c) la tasa de disparo de las fibras musculares activadas durante un movimiento determinado.

d) la elasticidad almacenada utilizada para acelerar y reforzar la contraccin.

Cada uno de estos aspectos de la fuerza ser muy especficamente solicitados en el entrenamiento. Vamos a aprender que, si bien no podemos cambiar el tipo real de una fibra muscular, se puede entrenar a un tipo de fibra lenta a actuar ms como un tipo de fibra rpida.

La letra d) se trata especficamente en un tipo avanzado de entrenamiento que se abusa en casi todos los manuales de entrenamiento (estoy seguro de que han odo hablar de l): pliometra. En los captulos siguientes se llega a una nueva comprensin de su importancia y cmo dominar la tcnica.

2. VELOCIDAD

Usted puede ser fuerte, pero Cuanto de rpido puede generar esa fuerza? La velocidad es la cantidad de tiempo que se necesita para producir una cierta cantidad de fuerza. La fuerza y la velocidad tienen una relacin de cortesa. La cantidad de fuerza que puede crear, multiplicada por la velocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosin o propulsin hacia arriba que va a crear. La frmula es la siguiente:

(Velocidad) X (Fuerza) = EXPLOSIVIDAD

Algunas personas tienen grandes cantidades de fuerza, pero no tienen la rapidez para crear la explosin. Otros atletas son extremadamente rpidos pero los efectos de su rapidez se veran multiplicados por la fuerza agregada. Todos nosotros necesitamos mejorar ambos aspectos.

El entrenamiento pliomtrico correcto es la forma ms eficaz para entrenar los msculos a velocidades extremadamente altas. La mayora de los programas y demostraciones de entrenamientos pliomtricos se hacen incorrectamente. He visto un sin nmero de videos de ejercicios pliomtricos que demuestran poco o ningn conocimiento de cmo sacar el mximo beneficio de esta tcnica altamente eficaz.

3. RECLUTAMIENTO NEUROLGICO Y ACONDICIONAMIENTO

Su capacidad de salto est directamente relacionada con la forma en que su sistema nervioso recluta fibras musculares con el fin de crear fuerza. Queremos entrenar el sistema para hacer lo siguiente:

a) Reclutar cada fibra muscular

b) Trabajar cada fibra muscular a su velocidad mxima de disparo

c) Entrenar los caminos neuronales para realizar a) y b) en la menor cantidad de tiempo posible

El entrenamiento apropiado depender del sistema neurolgico para llamar correctamente a los msculos para actuar de maneras que crean explosividad. Cuando esto se hace sistemticamente la memoria muscular se desarrolla y somos capaces de crear fcilmente la mxima explosividad.

La mayora de la gente no est usando actualmente todas las fibras musculares disponibles y focalizar el entrenamiento en el sistema neurolgico es poco frecuente ya menudo mal entendido.

Me doy cuenta de que hay algo de transferencia a partir de la "fuerza" y la seccin "Rapidez", pero es importante tener en cuenta la forma en que se relacionan, as como la forma de cada uno de los tres primeros componentes, aunque afectado por los otros, merecen atencin especial.

4. COMBUSTIBLE

Est proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita a fin de

1) Construir msculo y

2) Usar ese msculo?

No es necesario adoptar una dieta complicada. Una dieta adecuada permitir a sus msculos crear reservas propias de energa en el msculo. Sin combustible adecuado, no hay explosin, al igual que un coche sin gasolina ir a ninguna parte.

En la seccin de alimentacin del manual vamos a hablar de maneras de maximizar el combustible, y asegrese de que sus msculos tienen reservas de duracin para un mximo rendimiento.

5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO

Cada msculo emplea los msculos estabilizadores que mantienen otras articulaciones y los msculos en lugar de facilitar la accin prevista. Si hay una falta de estabilidad, otras partes del cuerpo pueden absorber o dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone en peligro su capacidad para aprovechar su fuerza y velocidad. Un equilibrio

eficiente promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores resultados de equilibrio dan una capacidad de salto ms elegante y eficiente, y estructuras articulares estables resultan en una forma ms "pura" de explosin donde la energa no es absorbida por la inestabilidad de las estructuras articulares.

Estas dos facetas casi podan tener su propia categora aparte, pero ya que estn estrechamente relacionadas entre s que he elegido para ponerlos juntas.

6. FORMA

Muchos msculos diferentes se utilizan para promover el movimiento hacia arriba, por ejemplo, cudriceps, isquiotibiales, pantorrillas, impulso abdominal, brazos, etc. El impulso hacia adelante tambin se puede convertir en un movimiento hacia arriba.

La forma apropiada organiza todos los msculos y el impulso para crear una rfaga de propulsin hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin usar sus brazos o sin flexionar las rodillas en el aire.

El salto vertical es una orquesta de movimiento con un objetivo final en mente, la propulsin hacia arriba. En la seccin de forma aprender a asegurarse de que est obteniendo el mximo provecho de las posibilidades que usted ya tiene. Este es un aspecto de su entrenamiento que casi todos los dems programas pasan por alto, pero usted encontrar que a medida que se aplican las tcnicas de forma realista agregar muchos centmetros a su vertical.

7. FLEXIBILIDAD

Los beneficios de la flexibilidad son cinco:

1) Crear ms fuerza de palanca, proporcionando una gama completa de movimiento.

2) Permitir la contraccin completa y ms potente de los msculos, reduciendo la resistencia de los rgidos msculos opuestos.

3) Mejorar la circulacin, lo que se traduce en una mayor absorcin de nutrientes, lo que significa contracciones ms fuertes y una mayor recuperacin muscular.

4) Fortalecer las articulaciones y estructuras de apoyo.

5) Estabilizar los msculos, que son menos propensos a las lesiones.

Cada msculo se ve contrarrestado por un grupo de msculos opuestos. Por ejemplo, sus bceps se compensan con los trceps. A medida que flexione el bceps su trceps se estirar. Una flexibilidad adecuada permite a los grupos musculares opuestos para complementarse entre s correctamente. Esto significa que su trceps ser lo suficientemente flexible como para permitir que su bceps se flexione y contraiga sin ofrecer una resistencia no deseada.

La buena flexibilidad promueve las propiedades elsticas de sus msculos. Entenderemos ms adelante por qu la propiedad elstica del msculo es tan importante.

Por ltimo una buena flexibilidad le ayudar a mantener fuertes los ligamentos, tendones y otras estructuras de soporte. A menudo los problemas son causados por msculos desequilibrados. Muchas lesiones como la "Rodilla de saltador" han sido causadas porque los cudriceps y los isquiotibiales estn mal equilibrados o que carecen de flexibilidad.

La investigacin tambin se propone el fortalecimiento de las estructuras de soporte, un beneficio del estiramiento, inhibiciones que aflojan la produccin de fuerza muscular. Bsicamente, el cuerpo va a permitir la contraccin ms fuerte si se sabe que las articulaciones y estructuras de apoyo pueden sostener la fuerza. Este efecto no se entiende completamente. Vamos a hablar ms sobre esta posibilidad en captulos posteriores.

8. COMPOSICIN CORPORAL

El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trate de perder peso demasiado rpido. Cuando uno se muere de hambre para bajar de peso, su cuerpo reduce automticamente su metabolismo como medida de seguridad, lo que significa que usted ser susceptible de ganar nuevo peso y ms.

La mejor manera de perder peso es tener una dieta centrada alrededor de la pirmide de los alimentos, y ser conscientes del principio de equilibrio energtico. El principio de equilibrio energtico significa que si usted gasta ms caloras de las que toma usted perder peso; si ingiere ms caloras de las que gasta, aumentar de peso, y si usted toma y gasta la misma cantidad de caloras, el peso se mantendr esttico. Comer bien y hacer el entrenamiento dar lugar a una composicin corporal ms saludable. Si usted tiene un poco de sobrepeso, piensa en ello de esta manera: mientras se entrena, el peso extra servir para aumentar el tamao del msculo, y cuando la grasa desaparece los msculos sern ms fuertes por haberlo llevado.

Si usted es muy gordo, puede aplazar la sesin de ejercicios hasta que haya alcanzado una composicin corporal adecuada para estos ejercicios, consulte a su profesional mdico.

9. LOS FACTORES HEREDITARIOS

Cada individuo hereda una cierta cantidad de fibras musculares de contraccin lenta y fibras de contraccin rpida. Las fibras de contraccin lenta an no se pueden convertir en fibras musculares de contraccin rpida. Lo mejor que podemos hacer es entrenar a nuestras fibras de contraccin lenta para actuar ms como fibras de contraccin rpida. Podemos entrenar para aumentar el tamao de la fibra y la fuerza de los msculos que se nos ha dado. Los msculos de una mujer son tan eficientes como los msculos de los hombres, sin embargo, los hombres son generalmente dotados de ms cantidad de fibra muscular que las mujeres. Algunos atletas han preguntado acerca de la hiperplasia, que es el acto de creacin de dos fibras a partir de una sola fibra. Esta idea no ha sido probada por la investigacin cientfica como una posibilidad para el ser humano. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro entrenamiento es el mismo tipo de entrenamiento que produce esos resultados si son posibles.

Captulo 2

http://www.youtube.com/watch?v=BQu_DnYtNvE&feature=plcp

Entender la ciencia de los resultados ptimos:

El modo apropiado de entrenamiento perfecto

Principios para mejorar una mayor fuerza y velocidad.

La comprensin es esencial para el correcto entrenamiento de su potencia explosiva. Cuanto mejor se entienda, ms naturalmente llevar a cabo los ejercicios del entrenamiento, y el entrenamiento dar resultados mayores y ms rpidos. Entiende este material muy bien antes de seguir adelante.

1. TRABAJAR DE MANERA INTELIGENTE Y DURA, NO SOLO DURA: LA CALIDAD > CANTIDAD

Usted ha pasado horas cada da haciendo ejercicios que usted pensaba que iban a disparar su salto vertical, pero slo termin con resultados mediocres? Estaba muy probablemente trabajando en su resistencia ms de lo que estaba trabajando en su explosividad a la hora de saltar. Por ejemplo, si un esprnter quiere aumentar su velocidad, cunto iba a aumentar su velocidad ejercitndose corriendo 2 millas? Muy poco, y de hecho puede perder parte de la potencia explosiva que necesita al esprintar como los msculos estn capacitados para adaptarse a esa actividad. Muchas veces hacemos lo mismo en nuestro entrenamiento de salto, trabajamos muy duro entrenando el aspecto equivocado! La calidad no cantidad y la intensidad no repeticin, son caractersticas propias del entrenamiento de explosin eficaz.

Si usted tiene un salto vertical de 28 pulgadas (o de 16 pulgadas o lo que sea) y los ejercicios estn en el rango de 15 pulgadas, usted est entrenando su resistencia muscular, no la fuerza muscular. En otras palabras, se entrena a s mismo para saltar a alturas determinadas por

periodos continuados de tiempo. Para aumentar su explosin, es necesario estar constantemente trabajando en esa zona de mejora de alta intensidad, tratando de empujar ese lmite un poco ms alto.

El entrenamiento correcto de explosin es contrario a la intuicin.

Esto significa que el entrenamiento incorrecto se siente ms efectivo que el entrenamiento correcto. Se sentir cansado, sus msculos se queman, y usted entrenar durante ms tiempo, pero los resultados no sern explosin. Y qu? As que si usted quiere ver su aumento vertical, la intensidad debe ser el modo de sus entrenamientos. Si usted se est estimulando durante los ejercicios necesitas hacer menos repeticiones. Esto es absolutamente esencial. Los ejercicios requieren que usted salte y ejerza una intensidad mxima! Su xito depende de la capacidad de ejercitacin de la alta intensidad y potencia de salida.

2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA

Este principio se establece con el fin de conseguir mejoras en la fuerza muscular, debe esforzarse en contra de una fuerza superior a la que estamos acostumbrados. Esto simplemente significa que si usted puede hacer una sentadilla con 200 libras, usted no tendr ningn aumento de la fuerza en trabajo de sentadillas con 2 libras. La sobrecarga del msculo hace que las fibras musculares sean ms fuertes y capaces de contraerse con mayor fuerza, lo que se traduce en ms explosin.

Y qu? As que si quieres experimentar aumentos de fuerza que vas a tener que cargar tus msculos.

3. EL PRINCIPIO DE TODO O NADA, Y CMO RECLUTAR y ENTRENAR TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES.

Los msculos estn formados por fibras musculares individuales. Cuando el msculo se contrae contra una fuerza dada, cada fibra, ya se dispara en su fuerza mxima, o no se dispara en absoluto. Esto significa que cuando usted levanta un peso ligero su sistema nervioso central slo contrae a las fibras musculares necesarias para levantar ese peso. Por lo tanto las personas que no levantan pesas o que levante pesos extremadamente ligeros pueden tener fibras musculares que ni siquiera estn en uso por el sistema nervioso. Esto es por qu las personas que nunca han levantado pesas a menudo experimentan un aumento dramtico al iniciar un programa de fuerza, nuevas fibras musculares se activan y se fortalecen. En resumen:

Sabemos que los msculos ms fuertes tienen la posibilidad de contraerse con mayor fuerza.

Sabemos que el reclutamiento muscular o el nmero de unidades musculares que son reclutadas para un ejercicio est determinado por la cantidad de peso que se est levantando.

Sabemos que queremos reclutar y fortalecer todas las fibras musculares durante el entrenamiento.

La investigacin ha demostrado que hacer ejercicio con un 85% del peso que podemos levantar una sola vez SIEMPRE RECLUTAREMOS TODAS las unidades motoras. Esto se llama:

85% de 1RM (85% de 1 repeticin mxima)

Esto puede ser fcilmente encontrado por realizar el ejercicio con un compaero y la bsqueda de la mxima cantidad de peso que usted puede hacer el ejercicio una vez. Si slo puede hacer el ejercicio con 100 libras una vez, por ejemplo, entonces usted debe estar trabajando con 85 libras en una base regular. La investigacin tambin ha demostrado claramente que cuanto ms rpido movemos un peso dado, ms trabajo y tensin para las fibras musculares, y por lo tanto la mejor nuestras ganancias. En cierto sentido, ms rpido podremos empujar un peso ms pesado gracias a las fibras musculares. As que aqu est es nuestra regla de levantamiento de pesas que se utilizar para todos levantamientos EXCEPTO el ltimo conjunto de ciertos ejercicios, y vamos a entrar en eso ms tarde.

Levante con un 85% de 1RM (ms peso del que usted puede hacer una vez para un levantamiento dado).

(Esta ley nos dice cunto debemos levantar para reclutar todas las fibras)

Slo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad mxima.

(Esto nos dice cuntas veces o cuntas repeticiones hay que hacer en un levantamiento dado)

Para la mayora de la gente esto significa en cualquier lugar de 2 a 8 repeticiones, y como se desarrolla el programa va a subir de peso. En los siguientes captulos le dar las pautas, pero la regla de oro es para que usted pueda dictar. Cada vez que la velocidad de una repeticin se reduzca, PARE. Algunos de ustedes pueden sentir como si fueran a fallar, o hasta que el msculo est completamente agotado. Ahora no es el momento para eso, el fallo muscular se llevar a cabo en condiciones muy especficas. Pero por lo que la mayor parte del entrenamiento se refiere, usted quiere trabajar con el peso ms pesado posible para reclutar todas las fibras, en forma explosiva como una manera posible. Y qu? Este mtodo produce los resultados ms ptimos para el aumento del msculo y la contraccin muscular. Queremos entrenar el msculo para hacer nada menos que la contraccin total, a la velocidad mxima. Cualquier otra cosa no es digna de su esfuerzo.

4. LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y LA IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD

Para obtener resultados ptimos, cada repeticin debe ser entendida como un evento nico en el que la intensidad de pico es el nico curso de accin posible. La INTENSIDAD, con el tiempo, se aplica a los principios correctos y la prctica, producir los resultados ms ptimos que un entrenamiento es capaz de lograr.

Alguna vez has odo hablar de historias donde la gente era capaz de ejercer una fuerza casi sobrehumana? Por ejemplo, la madre que es capaz de levantar un coche con el fin de salvar a su beb? El rgano tendinoso de Golgi en realidad regula la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer como medida de seguridad. Nuestro cuerpo es realmente capaz de ejercer una fuerza mucho ms que nuestros ligamentos y tendones son capaces de resistir! Este tendn regulador nos protege de este modo, sin embargo, en circunstancias extremas, la mente es capaz de remplazar a este tendn. Esto normalmente acaba en lesiones. NO, no estoy sugiriendo que aprovechemos nuestras habilidades hasta el punto de anular el mecanismo del cuerpo de seguridad. S, estoy sugiriendo que su mentalidad juega un papel en el reclutamiento muscular, o cmo el cuerpo hace un llamamiento a las fibras musculares para su funcionamiento. Levantadores olmpicos a menudo "se salen fuera psicolgicamente" antes de ejecutar levantamientos muy pesados. Es literalmente la mente sobre el msculo. Y qu? As que cuando usted entrena a su modo de pensar tiene que ser tal que su cuerpo reclute dicha cantidad mxima de fuerza, y al hacerlo, usted aumentar su capacidad para aprovechar esa fuerza.

5. PLIOMETRA: QU ES Y ES EFECTIVA?

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=gQGFb7nHXcY

La pliometra cuando se hace correctamente es muy, muy eficaz. El 90% de los ejercicios que usted ve y los videos sobre Pliometra estn enseando el camino equivocado para hacer ejercicios pliomtricos. La comprensin de cmo hacer correctamente pliometra ser una ventaja enorme para ti. Aqu tiene un acrnimo para ayudarle a recordar cmo dominar los ejercicios pliomtricos:

LAP-Load Amortization exPlode. Carga Amortizacin Explotar.

S que esto es una especie de trampa, y esto es cursi. Slo estoy esperando que esto que es cursi sea suficiente para que usted pueda recordarlo.

6. "COMPLEJO" ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIN

El entrenamiento complejo es la combinacin de entrenamiento con pesas y ejercicios pliomtricos (entrenamiento de resistencia (resistencia se refiere a entrenamiento con peso, no a hacer innumerables repeticiones)). Lo que diferencia a nuestro entrenamiento aparte es nuestro enfoque en la intensidad mxima de explosin y por repeticin, fortalecimiento mximo de fibras musculares, y maximizando la tasa de disparo de cada unidad motora. No hay absolutamente ninguna otra prctica conocida bajo el sol que va a aumentar su potencia explosiva mejor que la correcta aplicacin de estas tcnicas. Periodo.

Y qu? As que deja de buscar artilugios y artefactos.

No hay atajos. Ponga en prctica estas tcnicas en su entrenamiento y va a obtener el mximo de resultados posibles.

Captulo 3

Las leyes de la mejora del salto vertical:

Un Captulo que apenas recuerde

Haciendo caso omiso de los principios contenidos en el Captulo 2 afectar mucho a sus resultados. Revselo con frecuencia.

RECUERDE:

Fuerza X Velocidad = Explosin.

Entrena la Explosividad, no la Resistencia.

Si usted se est cansando, reduzca el nmero de repeticiones.

Mantenga sus entrenamientos en la "zona de mejora" o no entrene en absoluto.

Entrene con un 85% de su repeticin mxima, y haga cada repeticin a velocidad mxima. Siempre que la velocidad est en peligro, las repeticiones deben bajar.

La pliometra se realiza minimizando la "fase de amortizacin", y con cada explosin con la fuerza y velocidad mximas. No rebote extra, etc.

LAP - Para los ejercicios pliomtricos perfectos, Carga, Amortizacin, Explotar.

Reclutando todas las fibras, y disparando todas las fibras a una velocidad mxima, es la nica manera de extraer el mximo beneficio de un rgimen de entrenamiento con pesas.

Tratar cada repeticin con el enfoque y la intensidad como si fuera la nica vez (dar el 100% en cada una de ellas).

Captulo 4

http://www.youtube.com/watch?v=dVHqeerRSng&feature=plcp

Las ganancias musculares no ocurren durante el entrenamiento:

Las ganancias musculares se inician durante una sesin de entrenamiento, sin embargo, las ganancias reales en la fuerza tendrn lugar durante una recuperacin adecuada.

Una nutricin adecuada es la 1 manera de asegurar una recuperacin adecuada y unas ganancias aceleradas en la fuerza y explosin.

Para que un msculo para crezca tiene que ser:

1) Roto y desglosado.

2) Reparado y reforzado.

Dando a sus msculos el combustible adecuado para trabajar y desarrollar sus msculos es quizs el elemento ms subestimado e ignorado de cualquier programa de entrenamiento.

Entendiendo el anabolismo y el catabolismo.

La mayora de la gente est trabajando de manera adecuada para inducir el crecimiento muscular (tenga en cuenta que el uso de manera adecuada y no ptima). Es importante saber que el crecimiento del msculo es estimulado cuando los tejidos reciben dao (se trata de reparar los daos) llamado micro-lgrimas. Como resultado de las micro-lgrimas su cuerpo

est llamado a reparar y construir el msculo ms fuerte que antes. Piense en ello como el cuerpo dandose cuenta de que este tipo de actividad puede estar ocurriendo de nuevo pronto y esta vez preparar correctamente los msculos para ser ms fuertes. Usted debe darse cuenta de que estimular el crecimiento muscular de un entrenamiento no garantiza el crecimiento muscular. He aqu por qu:

Su cuerpo est en constante necesidad de energa para construir tejidos y ejecutar la totalidad de sus diversos sistemas. El cuerpo produce esta energa de los carbohidratos. Los carbohidratos se desglosan en las diferentes fuentes de energa utilizadas para las funciones corporales, movimientos musculares y construir y reparar los tejidos. Durante un entrenamiento intenso los msculos y el cuerpo reducen sus fuentes de energa. Esto es importante cuando se trata de lo que sucede a continuacin con sus msculos.

Entonces, qu sucede cuando usted no tiene suficiente energa?

Esto es cuando el catabolismo se produce, el catabolismo ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes reservas de energa para satisfacer las necesidades de energa de su cuerpo. El efecto de esto es que el cuerpo descompone otras formas potenciales de energa a partir de los depsitos de grasa y de protena que se encuentran en el msculo. As que en lugar de ser construidos de nuevo,inmediatamente sus msculos podran dividirse an ms! El catabolismo es malo.

Cuando su cuerpo est en un estado catablico que no se construye msculo, y de hecho se puede prder msculo.

Lo opuesto a un estado catablico es cuando su cuerpo est en un estado anablico. Esto puede sonar aterrador, ya que se asocia a los esteroides anablicos, pero es un estado natural que ocurre en el cuerpo que es ptimo para el aumento del msculo y por lo tanto las ganancias en su salto vertical. El anabolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplia fuente de hidratos de carbono y otros nutrientes para construir y recuperar el tejido muscular.

Cuando su cuerpo est en un estado anablico, tu cuerpo est en el mejor entorno posible para la creacin de ganancias musculares.

Por lo que su cuerpo est en condiciones de construir y recuperar (anablismo) o no est en esas condiciones y hay que desglosarlo con el fin de mantener los requerimientos energticos (catabolismo). Las palabras clave de cada estado son descomposicin (catabolismo) o construccin (anablismo). Usted quiere que su cuerpo est en el modo de anabolismo para sacar el mximo partido de cada sesin de entrenamiento.

ANABOLISMO: Cuando tu cuerpo tiene sustancias suficiente y energa para construir / reparar los msculos y tejidos.

CATABOLISMO: Debido a la falta de sustancias y energa, tu cuerpo debe descomponer otras estructuras para crear las sustancias requeridas y energa.

Una nutricin adecuada es la que separa los estados anablicos de los estados catablicos y ha sido durante mucho tiempo el secreto para el crecimiento muscular ptimo para atletas de alto rendimiento. Si usted piensa que esto es slo una manera de conseguir un pequeo bono extra en el crecimiento de sus msculos est equivocado. Una nutricin adecuada har la mayor diferencia en su cuerpo, lo que nunca crey posible.

Su entrenamiento es solo tan efectivo como su punto ms dbil!

Durante aos he luchado para ganar msculo y ganar centmetros a mi vertical. Ahora, cuando estoy aplicando adecuadamente mi sistema siempre soy acusado de tomar esteroides (que no lo hago nunca y ni lo he hecho). Agregue esto a su entrenamiento, y se dar cuenta de lo que ha estado perdiendo. Al proporcionar a su cuerpo las protenas adecuadas, aminocidos, carbohidratos y otros nutrientes que necesita para construir msculo, usted se dar cuenta de que los resultados llegan mucho ms rpido. Usted ser capaz de obtener resultados que simplemente no podra obtener sin una nutricin adecuada.

Su dieta debe ser ms que nada para el crecimiento ptimo del msculo y el aumento de salto vertical.

Protenas - El elemento de construccin muscular mas importante y el elemento sustentador de msculo.

La protena es de lo que sus msculos estn fsicamente hechos. Cada protena consiste en pptidos llamados aminocidos. Los aminocidos se clasifican como esenciales (deben ser recibido de los alimentos) o no esenciales (creados de forma natural por el cuerpo), y para que una protena pueda ser utilizable por el organismo necesita un conjunto completo de aminocidos, tanto esenciales como no esenciales.

Sin consumo de protena suficiente, los msculos no crecen o crecern muy lentamente.

Muchos alimentos, a pesar de su contenido de protenas, no son protenas completas, y por lo tanto no contienen un conjunto completo de aminocidos, esenciales y no esenciales para ser utilizado por el cuerpo para el desarrollo muscular. Como regla general, granos, cereales, frutos secos o semillas, aunque no protenas completas, se puede comer junto con las judas, guisantes, lentejas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete para hacer o crear una protena completa.

Como elemento esencial para construir msculo, las protenas tambin pueden dividirse y utilizarse como energa si usted no est proporcionando los carbohidratos y las caloras adecuadas. Para continuar con esta idea, tu cuerpo tambin puede tomar la protena utilizada en los msculos para crear energa. Esto es por qu es tan importante tener no slo un aporte

suficiente de protenas, pero tambin un suministro suficiente de hidratos de carbono, como se puede leer a continuacin.

Cundo se debe tomar la protena y cunto?

Mi recomendacin para la ingesta de protenas es de 1 gramo de protena por libra (lb) de peso corporal, o para el otro sistema mtrico 2,2 gramos de protena por kilo (kg) de peso corporal. Al comer una gran cantidad de protenas, asegrese de beber mucha agua para que su sistema no se deshidrate, as como para ayudar a su cuerpo a procesar la protena. Usted puede encontrar otras estimaciones de la cantidad de protena que se necesita. Una idea ms detallada puede ser producida conociendo exactamente la cantidad de masa muscular que tiene en su cuerpo. El proceso se ha simplificado en muchos progamas porque hacerlo es ms complicado que la simple determinacin de porcentaje de grasa corporal. Como todos tenemos huesos y otras estructuras de soporte de diferentes tamaos y pesos, slo determinar la grasa corporal no es una medida exacta. Si usted tiene los fondos y la paciencia para obtener la cantidad exacta de dinero, envame un correo electrnico y puedo guiarlo a travs del proceso. Yo personalmente no creo que valga la pena la molestia.

Con la protena es mejor errar por el lado del exceso, con los medios razonables. El exceso de protena se usa simplemente por el cuerpo como energa, o es eliminada por el cuerpo. Una vez ms, asegrese de beber mucha agua. En general, si su orina es clara entonces usted est bebiendo suficiente agua en proporcin a su consumo de protenas.

Cul es la mejor manera de obtener suficientes protenas?

La disciplina de la nutricin puede ser mucho ms difcil de lo que es la parte de entrenamiento real de su rgimen de entrenamiento. La finalidad de esta seccin es proporcionar un sistema que uso para asegurarme de obtener suficientes protenas y otros nutrientes en mi sistema. Casi al final de este captulo muestro estrategias para conseguir una dieta adecuada sin tener que cambiar toda su vida y sus hbitos alimentarios, que no slo es una pena, pero tambin hace menos probable que tenga xito.

Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta seccin, recomiendo totalmente un suplemento proteico. Usted puede hacerse el suyo o comprar uno de los muchos grandes suplementos que estn en el mercado. La protena de suero aislado o concentrado de protena de suero es la protena de ms rpida absorcin conocida por la ciencia y por lo tanto es la ms adecuada para despus del entrenamiento, as como tomarla inmediatamente despus de despertar. Cuando necesito carbohidratos, caloras y protenas, mezclo en un batido mantequilla de cacahuete, avena molida (se muelen en la batidora antes de aadirlas al lquido y sern como polvo), y otros ingredientes creativos.

Cuando estoy construyendo msculo tomo un batido de protenas en cualquier lugar de 3-5 veces al da. Los momentos ms importantes para un batido de protenas o comida equivalente son:

1. Despus de un entrenamiento intenso.

En los minutos crticos despus de un entrenamiento intenso, su cuerpo se agota de energa, y sus msculos ansan protenas para iniciar el proceso de construccin. Nada puede ser peor que dejar que sus msculos se descompongan y se utilicen para producir energa cuando deberan estar creciendo. Si deja que esto suceda su entrenamiento entero podra ser contraproducente. En la seccin de post-entrenamiento te recomiendo una pequea comida post-entrenamiento que funciona para todos, y asegura el crecimiento muscular.

2. Justo antes de acostarse.

La noche es el ms largo ayuno que nuestro cuerpo va a soportar. Vamos a estar de 6 a 10 horas sin consumo de nutrientes, sin embargo, nuestro cuerpo sigue construyendo y reparando durante este tiempo. El concepto es simple: proporcionar suficientes protenas, carbohidratos y otros nutrientes para que su cuerpo fortalezca los msculos y repare otros tejidos durante la noche.

3. Inmediatamente despus de despertarse.

Durante la noche, su cuerpo utilizar la protena y los nutrientes que se le dieron antes de irse a la cama. Es necesario romper el ayuno (desayuno) con los nutrientes adecuados para continuar la construccin de sus msculos.

4. Antes de los entrenamientos.

Durante los entrenamientos los msculos de bombardean grandes cantidades de sangre a los msculos. Una pequea merienda pre-entrenamiento consistente en protenas y carbohidratos le ayudar a sacar a su cuerpo una la bomba muscular, as como darle reservas adicionales para utilizar directamente despus de su entrenamiento.

Otras necesidades de dieta para el crecimiento ptimo del msculo y el aumento de salto vertical.

Los hidratos de carbono - En pocas palabras, los carbohidratos se almacenan en el msculo como una forma utilizable de energa para la

construccin muscular y hacer ejercicio. Los carbohidratos almacenados en los msculos se llaman "glucgeno". Los carbohidratos son generalmente clasificados como simples o complejos, y esta clasificacin se ha utilizado popularmente para describir cmo rpidamente un carbohidrato puede ser absorbido por el torrente sanguneo y ser retenidos en los msculos. Sin embargo, el ndice glucmico es un enfoque ms cientfico para esto. Los alimentos que ocupan el GI sobre cmo afectan los niveles de glucosa en sangre.

Para nuestros propsitos, queremos tener siempre amplias reservas de carbohidratos. Nuestra comida post-entrenamiento incluir algunos carbohidratos simples para el almacenamiento de carbohidratos "pico". La prctica de intomables cantidades de carbohidratos inmediatamente despus de una sesin de ejercicios hace que el cuerpo libere insulina, lo que acelera el proceso de los carbohidratos y otros nutrientes que se ponen en los msculos.

Recomiendo que usted coma alrededor de 1500 gramos de carbohidratos por da, la mayora de los cuales deben ser consumidos por otras fuentes de azcares.

Caloras - Las caloras son la medida de la energa que proviene de todos los alimentos que usted come. Por ejemplo, hay 4 caloras por gramo de protena, 4 caloras por hidratos de carbono, y 9 caloras por gramo de grasa. La cantidad de caloras que consume por da le dar una idea de la cantidad de energa que se est proporcionando a su cuerpo.

La mayora de ustedes deben comer alrededor de 2500 caloras: 50% de los que deben ser carbohidratos, el 30% debe ser protena, y el resto ser grasa.

Vitaminas y minerales - En un mundo perfecto que estamos comiendo sano, alimentos bien balanceados y no hay necesidad de suplementos vitamnicos. Si usted est haciendo esto, LO MEJOR ES QUE: ignore esto. Si usted es como la mayora de nosotros le recomiendo un multivitamnico. Mantngase alejado de las vitaminas que proporcionan el 100% de todas las vitaminas, ya que va a obtener una gran cantidad de vitaminas de los alimentos y batidos de protenas. Yo recomiendo tomar la mitad de un multivitamnico todos los das.

Agua - Su cuerpo se compone 60-70% de agua. El agua ayuda a la absorcin de nutrientes en los msculos y circulaciones. Toma suficiente agua contra la deshidratacin y ayuda a los niveles de energa a que se mantengan elevados. La falta de agua puede causar que usted almacene agua y aparezca hinchado.

Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento es una excelente regla de oro para mantenerse hidratado y asegurar buenas bombas musculares. Se nos pide beber 8 vasos de agua al da para mantenernos sanos. Recomiendo beber mnimo de 12 a 16 veces. Esto puede ser molesto al principio, pues usted se ir corriendo al bao con frecuencia. Pronto su cuerpo se acostumbrar a tanta agua.

Otros suplementos recomendados:

Creatina - El mundo de los suplementos puede ser confuso. Hay muchos suplementos disponibles prometiendo mejorar un rendimiento que es fcil sentirse desilusionado. Tambin puede llegar a ser muy caro si usted no es cuidadoso. Un suplemento que ha trabajado para m y para otros que entreno es la creatina.

Su cuerpo crea naturalmente la creatina en los msculos. Cuando su cuerpo se queda sin reservas de energa para los eventos anaerbicos (levantar, saltar, etc.) utiliza la creatina que produce su cuerpo. Tomar un suplemento de creatina le permitir tener reservas adicionales de energa para su entrenamiento, as como para llevarlo a cabo. Tomar creatina regularmente le dar un impulso notable en el rendimiento atltico para un mejor entrenamiento, as como un mejor rendimiento.

Si usted es escptico acerca de la creatina, lo entiendo. Lo he investigado a fondo y nos pareci que estaba a salvo. No voy a tratar aqu de convencerlo: tendrs que decidir por ti mismo. Tenga en cuenta que si decide no utilizar la creatina aun as obtendr ganancias muy sustanciales. Todas mis ganancias originales de este entrenamiento fueron sin creatina.

MIS SUPLEMENTOS FAVORITOS

Recomiendo la siguiente protena y suplemento para construir msculo que es asequible y eficaz. Si usted es ms pesado es posible que quiera crear un batido con menos caloras.

Protena tipo:

Click Here to Order a Protein Supplement

Recomiendo una creatina asequible y eficaz que se puede encontrar aqu:

Click Here to Order Creatine Supplement

Un multivitamnico ayuda a que su sistema funcione al mximo. Si va a comer sus cantidades recomendadas de frutas y verduras no necesita este suplemento. Desafortunadamente, la mayora de nosotros lo necesitamos. Un adicional suplemento de glucosamina se pueden tomar para ayudar a promover la salud de las articulaciones y el tejido.

Productos eficaces que pueden encontrar aqu:

Click Here to Order Glucosamine

CREA TU PROPIO SUPLEMENTO PORTTIL Y SISTEMA NUTRICIONAL

Como ya hemos comentado anteriormente, la nutricin es extremadamente importante, y por lo general descuidada. El hecho es que puede ser muy incmodo. He creado este sencillo sistema, mientras yo estaba de viaje. Me pareci casi imposible conseguir una nutricin adecuada, mientras yo estaba viajando de un pas a otro en Europa. Pens que iba a ser imposible. Sola usar una licuadora cara Magic Bullet, pero como slo tena una bolsa, tena que minimizar mis pertenencias durante mi viaje y la licuadora tena que ir. Se me ocurri esta solucin, a pesar de que se podra llamar un poco "ghetto" he encontrado que es ms cmodo que mi sistema ms caro.

Lo que usted necesita:

- 1,5 litros o una botella ms grande con boca pequea.

- Mantequilla de cacahuete vaca u otro recipiente para sujetarse con una tapa (del mismo tamao de la circunferencia como la botella de 1,5 litros).

- Cinta de embalaje transparente o cinta adhesiva.

- Tijeras o un cuchillo (con cuidado)

- Botella pequea de Gatorade u otra botella de boca ancha (lo suficientemente grande para pegar la tapa de la botella directamente dentro).

Primero: Corta el fondo de la botella de 1,5 litros y de la botella de crema de cacahuete, y lmpialos a fondo.

Segundo: Pegar los extremos opuestos de la botella de 1,5 litros y la botella de mantequilla de cacahuete junto a la otra. Se puede ver en la imagen la lnea roja, donde la botella de crema de cacahuate estara dentro de la botella de 1,5 litros.

Tercero: Use la cinta de embalaje para sellarlo.

Cuarto: Ahora tiene una botella que usted puede cargar fcilmente una semana o ms de protena en polvo. Desenrosque la tapa y la carga de polvo.

Quinto: Usted mantiene esta botella en la mochila con su botella de Gatorade. Cada vez que desee complementar simplemente vuelque una porcin de polvo en la boca ms grande del frasco de Gatorade.

A continuacin, slo tiene que aadir agua a la botella de Gatorade, agtelo hasta mezclarlo bien y beba.

Entonces, qu se supone que debo hacer con este pedazo de basura? (Estoy tomando sugerencias para el nombre de esta cosa.)

Gurdelo en su mochila con usted y utilcelo para asegurarse de que est recibiendo su protena, carbohidratos, o cualquier otro suplemento que usted quiera tomar. Es mucho ms conveniente que una batidora. Si usted est tomando suplementos seriamente, encontrar una manera muy fcil de obtener una nutricin durante todo el da.

Cmo se usa este artilugio?

Puedo hacer batidos de protenas en el metro. Si no tengo suficiente espacio lleno el frasco antes de irme, y lo guardo en mi mochila o bolsa. Si yo s que no voy a comer nada en unas horas me lo llevo conmigo a mantener mi cuerpo en estado anablico en todo momento. Es simple, es una tontera, y funciona.

UNA DIETA PARA LOS QUE NO QUIEREN LA NUTRICIN MICROGESTIN PERO QUIEREN GANANCIAS, QUE INDUDABLEMENTE TENDRN.

Permtanme decir que no soy un fan de la microgestin de una dieta. En mi opinin, lleva mucha gente a la inaccin. La accin imperfecta va a ser mejor que ninguna accin por lo que en lo menos, trata de hacer lo siguiente. Es simple, es eficaz, es barato, y usted no tendr que cambiar su forma de vivir cada da para lograrlo.

Aprenda a comer correctamente: Encuentre aperitivos que te gusten, y que proporcionan los perfiles nutricionales adecuados. Aprende a disfrutar del atn. El Atn en las nuevas latas de apertura rpida es una forma barata y fcil de conseguir un poco de buena protena. Los frutos secos son buenos para tener grasas buenas y protenas. Barras de granola, yogur y otros bocadillos rpidos y fciles que se pueden tirar en una bolsa y comer snacks en los momentos libres para ayudar a mantener su cuerpo anablico. Bsicamente encuentre lo que le funcione: lo ms fcil para usted.

La idea de los batidos baratos: Esto ser recaudar para algunos de ustedes, pero tomar huevos crudos y ponerlos en la batidora con un poco de zumo de naranja puede crear un batido muy sabroso. Si usted est preocupado acerca del consumo de huevos crudos pueden ser puestos en el microondas durante unos segundos para matar cualquier bacteria. Las normas aplicables a los huevos en Estados Unidos son muy exigentes, pero entiendo que usted piense que esto sea estricto.

PLAN DE NUTRICIN BSICO

DESAYUNO: Frutas, Pltano, batido de protena, leche u otra protena de liberacin lenta, granola o fuente de carbohidratos y multivitamnico.

EJEMPLO: Zumo de naranja, pltano, batido de protena (de suero aislada), bol de leche con cereales o leche con galletas o barra energtica, multivitamnico cualquiera.

COMIDA DE MEDIA MAANA: Batido de protena u otra protena y snack con carbohidratos.

EJEMPLO: batido de protena y/o bocadillo de lomo (contiene carbohidratos el pan+ la protena del lomo) y barrita energtica.

COMIDA: Fruta, verduras, porcin de protena, leche u otra protena de liberacin lenta, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos.

EJEMPLO: manzana, judas verdes, filete de lomo, atn, pez espada, leche, cereal, arroz, pasta: macarrones, spaghettis, etc, muchas fuentes de carbohidratos.

MERIENDA: Batido de protena u otra protena y snack con carbohidratos. (Si es un da de entrenamiento, esta comida deber ser omitida por la comida de antes del entrenamiento).

EJEMPLO: Batido de protena y/o lomo, pechuga de pavo y barrita energtica.

CENA: Fruta, verduras, leche, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos (moderados).

EJEMPLO: peras, uvas, espinacas, leche. Etc. (carbohidratos pocos).

POST CENA (antes de irse a dormir): yogurt, leche y pltano. Te ayudarn a mantener el anabolismo durante toda la noche.

Das de entrenamiento - Aadir lo siguiente:

Antes del entrenamiento : mitad de batido de protena (mitad de la dosis normal), barrita energtica, beber 1 litro de agua durante el entrenamiento.

Despus del entrenamiento: (Consulte el Captulo 9 para ms detalles sobre la merienda despus del entrenamiento) Batido de protena, zumo de fruta, barrita energtica, pltano.

Una nota a parte sobre nutricin:

Si desea obtener algo ms especfico envame un correo electrnico y podemos conseguir ms en los detalles de su dieta. Recuerde esto: la accin imperfecta es mejor que ninguna accin. El hecho de que su dieta no es perfecta, o que no pueda permitirse partes de ella, no significa que usted no debe por lo menos estar haciendo lo que puede. Si est dedicado a su progreso como un atleta encontrar un camino.

Preguntas frecuentes sobre Nutricin

Son los suplementos saludables para m o para mis hijos?

Yo estoy obligado por ley a solicitar que usted consulte con su mdico, y yo no soy mdico. Sin embargo, los suplementos de protenas son el

equivalente de comer un montn de huevos, pollo, o verduras. Un suplemento de protena no constituye ningn problema para su salud, a menos que tome cantidades ridculas.

Es peligrosa la creatina?

La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional aceptado. Su eficacia est cientficamente documentada. Siempre y cuando usted no est deshidratado, la creatina no es una amenaza para su salud.

Los batidos de protena son saludables y naturales?

Os felicito enormemente por no querer tomar algo en su cuerpo que pueda perjudicarlo. Pero considere esto. Estos batidos estn diseados especficamente para dar a su cuerpo todas las cosas buenas que necesita para realizar y funcionar al mximo nivel. Creo que los batidos de protenas y batidos sustitutivos de comidas son una gran fuente de nutricin adicional. Me gustara decir que usted puede obtener el beneficio de un batido de protenas de los alimentos enteros y comidas, pero es muy incmodo y tambin menos rentable. Fcilmente podra costar $ 50 - $ 100 dlares al mes para comprar batidos de protenas. Pero, cunto le costara remplazar eso con atn, pollo, verduras, etc.? Considere la posibilidad de que una lata de atn que cuesta alrededor de $ 1 dlar. Si comiera tres latas de atn por da ya estoy gastando $ 90 dlares por mes en el atn! Realmente depende de usted cmo obtener su propia protena y su nutricin, es una eleccin personal. Slo s que necesita esta nutricin para obtener resultados ptimos.

Equipamiento opcional Para ejercicios de salto vertical

Speed Rope : (alternativa barata: cuerda) - Yo uso una cuerda de velocidad como la que usted puede encontrar aqu:

Jump Rope Link

Medicine Ball: (alternativa barata: roca pesada, un peso, o un baln de baloncesto lleno de arena). Preferiblemente uno que pueda rebotar y lanzarse en el aire. Yo uso este tipo de baln medicinal:

Medicine Ball

Bosu Ball: ste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los tobillos, y si alguna vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar uno de estos.

Baln de Baloncesto: Este programa puede funcionar para todos los atletas, pero est diseado especficamente para un jugador de baloncesto. Vamos a tomar ventaja de los calentamientos y otros ejercicios para entrenar tambin sus habilidades.

Un Gimnasio: se recomienda y facilita los ejercicios. Sin embargo, en el captulo 8 se explican maneras para que usted pueda conseguir el mismo efecto sin ir al gimnasio. No voy a mentir: un cuarto del peso puede hacer que sea ms fcil.

Unas cajas o Sillas: son requeridas para algunos ejercicios. Tambin puede utilizar los steps o algo ms creativo.

Captulo 6

http://www.youtube.com/watch?v=ZOGP74m_GP4&feature=plcp

Utilice el Foro de saltadoresUna vez ms... Todos somos diferentes, y aunque todos tenemos que ganar salto vertical, obedeciendo a los mismos principios, algunos de nosotros podemos tomar diferentes caminos para llegar ah. El Foro de saltadores es su mayor recurso de hablar con otros atletas y saber exactamente que estn trabajando ellos. Esto le ayudar en diferentes maneras. Se har lo siguiente:

1. Reforzar la eficacia de los principios de entrenamiento que ya ha aprendido.

2. Motivarle a usted al ver los xitos de los dems y por tener que rendir cuentas.

3. Le permite una lluvia de ideas con ideas afines a los atletas sobre cmo llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

4. Le ayuda a permanecer conectado con los ltimos avances en tecnologa en el entrenamiento de salto vertical.

Click Here to Visit the Jump Forum Now

Contrasea = dedication

Copia y pega este vnculo si el enlace anterior no funciona:

http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum

Captulo 7

Pre-entrenamiento de estiramientos y calentamiento

En pocas palabras, los calentamientos y estiramientos evitan lesiones y aumentan el rendimiento.

Flexibilidad para una contraccin muscular ms completa.

Cuando eres flexible sus msculos tienen mucha ms palanca para ejercer la fuerza mxima. Grupos alternativos musculares (Cudriceps vs isquiotibiales, trceps vs bceps) tambin deben estar libres de rigidez o de falta de FLEXIBILIDAD, a fin de contraerse en toda su fuerza. Me explico:

Para que usted pueda flexionar completamente el bceps, su trceps tiene que estar completamente extendido o estirado. As, entrenando su trceps a ser ms flexible est proporcionando menos resistencia para la contraccin del bceps. La flexibilidad ayudar a cada msculo de su cuerpo para contraerse con menos resistencia.

FLEXIBILIDAD para la prevencin de lesiones.

Por el mismo principio de los grupos musculares opuestos tambin se reducen en gran medida la probabilidad de lesiones persistentes, tales como la tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).

Si el tendn de la corva est tenso, tirar de su msculo cudriceps, y se agravar con el tiempo su tendn rotuliano. Estirar el tendn de la corva alivia el estrs en el cudriceps, por lo que libera la tensin en el tendn rotuliano.

Una mayor amplitud de movimiento y apalancamiento.

Piense que si usted fuera un boxeador, pero su manguito rotador est rgido y que slo se poda mover su codo hacia atrs la mitad de lo que normalmente podra. Piense en la limitada potencia de su golpe, sera debida a la falta de amplitud de movimiento. Su cuerpo necesita estar libre de resistencia con el fin de tener un rango suave y completo de movimiento.

Otros beneficios.

Hablamos del rgano tendinoso de Golgi en los captulos anteriores. En resumen, el rgano tendinoso de Golgi inhibe la generacin de la fuerza en proporcin a la cantidad de fuerza de las articulaciones y los ligamentos pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen una fuerza sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos. Esto sucede cuando el rgano tendinoso de Golgi es qumicamente anulado debido a un aumento en la adrenalina. Se postula que con una flexibilidad alta, que a su vez refuerza las estructuras de soporte, en cooperacin con una pliometra apropiada causar el rgano tendinoso de Golgi para permitir ejercer ms fuerza.

El efecto sinrgico de una gran FLEXIBILIDAD.

A medida que los msculos se contraen ms plenamente, y disfruta de un completo rango de movimiento sin restricciones, usted experimentar la capacidad de utilizar su fuerza actual y la nueva, como nunca antes. Esto no va a suceder de la noche a la maana, pero suceder.

Cmo empezar a entrenar.

Los calentamientos son tpicamente aburridos, as que la mayora de nosotros no se aprovecha de lo que un calentamiento puede hacer por nosotros. He aqu una breve explicacin de cmo pueden ayudar: Cuando los msculos estn calientes son capaces de trabajar al mximo rendimiento. Cunto de alto puedes saltar despus de haber tenido la oportunidad de jugar un juego y calentar?

Un buen calentamiento permite que su nivel de intensidad sea aumentado considerablemente. Mayor intensidad significa mayores ganancias.

As es como funciona.

A medida que su cuerpo se mueve, su frecuencia cardaca aumenta para bombear sangre a los rganos. El aumento en el flujo sanguneo aumenta su temperatura corporal y sus msculos son fsicamente ms clidos. Los msculos calientes son ms elsticos y menos propensos a los daos que pueden llegar a ser perjudiciales tensiones o fuertes desgarros musculares. A medida que el flujo sanguneo se incrementa, tus clulas musculares se dilatan, permitiendo que el msculo utilice mejor el flujo de sangre por las fuertes contracciones (tambin conocido como un mejor rendimiento.)

Calentamiento y estiramiento al mismo tiempo. Recomiendo esto porque si usted calienta de antemano y toma quince minutos para estirar, usted va a estar fro otra vez antes de que termine el estiramiento. Este programa utiliza los estiramientos durante todo el ejercicio. El estiramiento es muy importante para su salto vertical y recomiendo que estire sus msculos entre cada ejercicio, as como durante los calentamientos.

1. Calentamiento

Lo siguiente son sugerencias para obtener los msculos calientes:

Elija una actividad de baja intensidad para calentar los msculos (trotar, andar en bicicleta, etc.)

- Mi actividad favorita es correr dando vueltas alrededor del gimnasio, driblar con la mano izquierda y hacer tiros con el baln cada vuelta. Hacer esto hace que mi mano izquierda sea tan fuerte como mi mano derecha mientras caliento.

- Tambin me gusta andar en bicicleta por 5-10 minutos mientras leo la informacin sobre el entrenamiento de salto vertical.

Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez. Parar a descansar cada lado. Caminar sobre los talones es una excelente manera de fortalecer su msculo tibial anterior, que es el msculo opuesto a la pantorrilla. Hacer esto le proporcionar un mejor equilibrio en sus piernas.

Ligeramente saltar la cuerda en intervalos de 30 segundos.

Precaucin: El calentamiento no debe llevar a cualquier punto de la fatiga. Usted debe tener una pequea cantidad de sudor, pero no debe malgastar la energa destinada al ejercicio intenso.

2. Estiramiento

Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, usted puede sentirse libre de aadir estiramientos por su cuenta. Mantenga todos los estiramientos comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno durante todo el entrenamiento estn bien. No hay problema en hacer series adicionales. Usted puede hacer las siguientes series de estiramientos en secuencia.

Cross Your Feet and Hang: Cambie de pierna y repita.

Calf Stretch: Busca un objeto slido o poste y coloque la planta de su pie en el poste. Tira de tu cuerpo hacia el polo y siente el estiramiento en la pantorrilla. Cambie de pierna.

V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch : Sintate con las piernas hacia fuera delante suya, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Lleva la mano intentando llegar a cada pie y hacia el medio (estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tire una pierna hacia su cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de su otra pierna hacia el otro lado (estiras cadera y glteo). Repita con la otra pierna. Antes de levantarte, ruede hacia atrs sobre su espalda y lleva tus piernas por encima de tu cabeza, trate de tener sus rodillas tocando el suelo a los lados de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda hacia arriba y mantn tus brazos haciendo un puente. Mantenga la posicin durante 5 segundos, reljese y repita tres veces (estiras abdominales).

Rueda sobre tu estmago, para prepararse para la siguiente serie de ejercicios.

Push Up Stretch: Empuje hacia arriba la parte frontal de su cuerpo lo que le permite sentir el estiramiento en los lumbares y en los abdominales. Mantener 3 segundos y repetir. Pngase de pie.

Neck rolls: Mueva el cuello en un crculo completo y aplique una presin suave pero firme con las manos para sentir el estiramiento en todos los ngulos.

Groin Squat: Desde la posicin de cuclillas, poner los codos en medio de sus piernas. Intenta conseguir que toquen el suelo. Mantn y siente el tirn en las ingles.

http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif

Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:

Splits: Trate de hacer los Splits. Apyese con los brazos. Siente el estiramiento. No te hagas dao.

Ankle Rolls: Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y gire alrededor de sus dedos del pie sintiendo la presin en todos los puntos de su tobillo.

http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif

Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si usted es capaz de tocar el pie a su hueso de encima del glteo (coxis) permite que el pie se separarse de su cuerpo para seguir tirando de la pierna hacia atrs para un estiramiento ms completo. (Se puede hacer tambin tirando con la pierna y brazo del mismo lado, hacedlo de la forma que sea ms efectiva para vosotros).

Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrs sobre tus talones y tratar de aplanar la parte posterior de su pie en el suelo. Con un tibial anterior flexible y suelto le permitir tener ms explosin en su tobillo sin impedimentos.

ADVERTENCIA: Si se ha saltado los otros captulos se ha perdido la parte ms importante. LOS EJERCICIOS SOLOS NO SON LA CLAVE DEL XITO. SI HA SALTADO A ESTA SECCIN VAYA ATRS, ENTONCES lea el material y vea todos los videos.

Captulo 8

El entrenamiento de Mxima Explosin

Este entrenamiento es exactamente el mismo, en combinacin con las otras tcnicas en este manual, que innumerables atletas han utilizado para ganar de 10 - 20 pulgadas en su salto vertical.

Estrategias para principiantes y nios por debajo de 14 aos

Si usted es un principiante y nunca ha utilizado pesas o pliometra antes, le recomiendo que utilice slo el peso suficiente para que pueda hacer de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Haga esto durante las dos primeras semanas y luego contine como se prescribe en la carta del entrenamiento abajo. Hacer esto le permitir explorar la forma, la tcnica y la construccin de una base de la fuerza antes de aadir peso significativo. No haga ejercicios pliomtricos con pesas, y no haga ningn salto de profundidad (depth jump). Las sentadillas y otros ejercicios deben hacerse completamente para construir una base de fuerza para los ejercicios explosivos que vienen despus.

Explicacin de la Tabla de Entrenamiento

La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra horizontal representa el entrenamiento de un da.

Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripcin completa y para ver ejercicios alternativos.

Si todava ests dolorido de una sesin de ejercicios tomate un da de descanso extra. No conseguir una recuperacin completa afectar negativamente a los resultados.

No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de evitar la actividad intensa en los das de descanso, ya que tienes que conseguir una recuperacin completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no permites una recuperacin adecuada. Si ves que esto te ocurre, envame un correo electrnico, o toma un da o dos de descanso y empiece donde lo dej.

Cada da tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de despus del entrenamiento). Incluso en los das en los que slo tienes que estirar o en los das de descanso.

Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los das libres puedes, pero Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de piernas hay que descansarlas!

Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el da 1 y en el da 7. Cuanto ms lo pruebes mejor ser la lectura (anotar resultados) que conseguirs en tus mejoras.

Day 1 Depth Jumps

Side to Side Box Jumps

Weighted Explosions

Medicine Ball Approach

Zig Zags Medicine Throws

Rim Jumps

Speed Rope

PWS

Day 2 Stretch and Recover

CoreSeries

Upper Series

PWS

Day 3 Off Day Exercises Only

PWS

Day 4 Explosion Squats

Explosion Calf Raises

Dead Lifts

Ham Curls

In Place Lunges

Hang Cleans

KneeDrives

PWS

Day 5 Stretch PWS

and Recover

Day 6 Stretch and

Recover

CoreSeries

Upper Series

PWS


PWS

Day 8 Sprints LungeJumps

1 Leg Chair Rockets

Medicine Throws

Zig Zags Rim Jumps

Weighted Explosions

Sprints PWS


CoreSeries

Upper Series

PWS


PWS

Day 11 Explosion Squats

Hang Cleans

Ham Curls

Explosion Calf Raises

In Place Lunges

Dead Lifts

KneeDrives

PWS


PWS


CoreSeries

Upper Series

PWS


PWS

* Una vez completado, repetir continuamente esta tabla de 14 das con aumento de peso (si es posible) y la intensidad.

Series de Fuerza y Explosin (estrategia de entrenamiento con pesas)

Se llevar a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.

La mayora de los ejercicios de levantamiento de pesas irn por el protocolo de series de fuerza y explosin. Este tipo de series se centran en la construccin y en el reclutamiento de las fibras musculares de contraccin rpida, aumentando el tamao y fuerza de las fibras rpidas, y aumentando las reacciones explosivas del msculo entrenado. Una tpica serie de fuerza y explosin sera la siguiente:

Series de la 1 a la 3 entre 1 y 10 repeticiones

El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contraccin (fase positiva del movimiento) se hace emulando la explosin del salto vertical, lo que significa contraer (subir) lo ms rpidamente posible.

Series de la 4 a la 5 entre 1 y 10 repeticiones

La 4 serie se hace lenta y deliberadamente, con un nfasis mucho mayor en la forma. Esto permite que todas las partes del msculo sean reforzadas por el ejercicio.

La 5 serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compaero. Durante esta serie vamos a fatigar por completo los msculos para que podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8 repeticiones exactamente como la 4 serie... si puedes hacer ms ve hasta el fallo completo. Tan pronto como haya terminado de quitar un poco de peso a cada lado haz 8 repeticiones ms o para completar el fallo como antes. Tan pronto como termine de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo... luego haz que tu compaero te ayude 3-4 repeticiones ms, si no tienes ningn compaero puedes hacer trampa con los brazos en funcin del ejercicio.

Esta ltima serie, o serie burnout, obliga a los msculos a reclutar cada fibra muscular, incluso las ms pequeas fibras de sostn, lo que nos permite activar y fortalecer las fibras musculares que antes podran haber estado dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo es contraproducente. Mientras que la "explosin" (o, en trminos ms definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se disparan a una velocidad mxima en el menor lapso de tiempo) es la va neural que estamos entrenando, el entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se practica slo una vez durante el ltimo conjunto de la sesin de entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor parte del entrenamiento se dedica a la explosin con el peso ms pesado posible y los posibles movimientos ms explosivos, y el entrenamiento del "fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento de la fuerza.

Nota: La 5 serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"

Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede levantar.

Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones de saltos de profundidad (depth jumps). MS NO! La clave aqu es el entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rpidos y explosivos, para no tener un entrenamiento pliomtrico agotador. Despus de que la serie haya terminado espere de 20 segundos a un minuto para recuperarse, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6

hasta 12 pulgadas de cada. Hacer las Pliometra entre series ayuda a las ganancias de fuerza como "actividad especfica".

Eligiendo el peso correcto

Para saber el mximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso significa la mxima cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez (1RM- repeticin mxima). Asegrate de tener un ayudante o alguien que te ayude con esto. Desde aqu, toma el peso y multiplcalo por 0.85. Este es el peso que va a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas parar. Esto asegurar que estamos reclutando todas las fibras musculares, y dispararlas a su tasa mxima. No te preocupes necesariamente sobre lo rpido que el peso va, slo que va tan rpido como usted puede con ese peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del msculo que es ms importante. Cuando t eres capaz de hacer 8 repeticiones o ms a la velocidad mxima ser el momento para volver a probar tu (1RM) repeticin mxima y comiences a utilizar un peso ms pesado.

Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuntas repeticiones puedes hacer, se mide por lo pesado que es el peso y la rapidez con que es tomado desde la posicin relajada hasta la mxima contraccin. Si ests moviendo un peso ms pesado a velocidades ms rpidas entonces tu salto vertical necesariamente estar mejorando. Una manera de probar esto es utilizar un cronmetro y medir lo rpido que eres capaz de mover un peso dado desde la posicin relajada a la total contraccin.

Series de velocidad (Estrategia pliomtrica)

La pliometra y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para aumentar tu rapidez o velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante este tipo de ejercicio. Si lo haces, desperdicias el propsito entero del ejercicio.

TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los ejercicios de pliometra, y continuamente mueve ese objetivo ms alto y ms alto. Alcanzar un objetivo te dar una atencin constante para el aumento continuo. Esta meta podra ser el aro, o una marca en la pared.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

PWS - Protein Workout Snack (merienda para despus del entrenamiento)

Hemos hablado antes de lo importante que es que t des a tus msculos el combustible adecuado para construir msculo nuevo. El Captulo 9 describe la comida para el post-entrenamiento en detalle.

1. Ejercicios en das de descanso

Todos los das debes estirar a fondo tus msculos. En algn momento durante el da, lleva a cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado dolor para realizarlos.

NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga extrema y es slo para entrenar a su sistema nervioso. Exagerar los ejercicios en los das de descanso va a interferir con la construccin y la recuperacin de los msculos.

Estiramientos: en todos los das de descanso por completo debes estirar tu cuerpo entero. (Vase el captulo 7).

Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los das de descanso debes hacer un breve calentamiento.

Clmax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o cerca de su casa que todava no puedes alcanzar con tu salto vertical. De pie (sin enfocarse) explota (salta) tan alto como puedas y trata de llegar al objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un ejercicio pliomtrico), y repite hasta 6 repeticiones. MS NO.

Heel to toe mini explosions: Toma un paso de cada como si estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos talones en el suelo, permite que los msculos de la pantorrilla exploten, quedndose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de explotar los msculos de la pantorrilla a su fuerza mxima. Da un paso con la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones. Haz 3 series de 6 repeticiones. MS NO.

Sit Down Reaction Training: 3 series de 6. Prate frente a una silla. Sintate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto como sientas la silla explota hasta la posicin de quedarte de pie. Repite el procedimiento para un mximo de 6 repeticiones. MS NO.

2. Explosion Squats: 5 series

http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif

Para este ejercicio puedes utilizar la mquina Squat Rack (asegrate de que tienes un compaero) o puedes utilizar una mquina de sentadillas o una mquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de mquina leg press machine, que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma correcta trabaja la espalda ms, pero vamos a aislar la espalda en otros ejercicios. Peso de la carga suficiente para que pueda hacer no ms de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantn tus pies lo ms alto posible y lejos de tu cuerpo. Permita que el peso descanse sobre todo en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso est cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posicin de partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces ms. Si usted es capaz de hacer ms de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones adicionales. Tmate dos minutos o ms de descanso para recuperarse por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la mxima intensidad de igual manera. Estira tus msculos durante el descanso.

Repita otra serie.

En la 3 serie aade ms peso de lo normal y pide a un compaero que te ayude. Si ests utilizando una mquina de prensa de piernas puedes empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el peso ms pesado y la misma intensidad.

En la 4 serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.

En la 5 serie se necesita un compaero, o moverse muy rpidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones ms.

Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

3. Explosion Calf Raises: 5 series

http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif

Encuentra una mquina para sentarse u otra mquina para entrenar gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que puedas hacer no ms de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado. Si an no ha hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie. Baja suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso est cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones estn tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posicin de partida con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces ms. Si eres capaz de hacer ms de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas ms repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagasrepeticiones adicionales. Tmate dos minutos o ms para recuperarte por completo para que puedas volver con la mxima intensidad de igual manera que antes. Estira tus msculos durante el descanso.

Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni ms ni menos.

En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.



Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, utilice una pierna en vez de 2, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

SUGERENCIA: En la posicin de contraccin total trata de estar en la punta de los dedos de los pies y que los dedos de los pies consigan estar implicados en el entrenamiento. Puedes encontrar esto difcil o incluso imposible, pero sguelo intentando.

4. Dead Lifts: 5 series

http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif

Este es un ejercicio avanzado y tambin puede ser sustituido por una mquina de espalda baja. Por favor usa el cinturn durante este ejercicio.

El peso muerto se centrar en la fuerza de tu espalda baja y los msculos erectores. Estos msculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "mquina Smith", que tiene la barra pegada a los cables o barras.

Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta es tu primera vez es posible que desees obtener la sensacin del ejercicio con un peso ms ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a una posicin vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.

Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La accin de elevarse debe ser controlada, pero rpida. La explosin es lo que se desea, pero mantn el movimiento controlado para evitar lesiones.

En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojados. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.



Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

5. Ham Curls

http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif

The Hams Curl Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio siguiendo las 8 repeticiones de (serie de fuerza y explosin) como se explica al principio de este captulo.

Alternativa sin pesas: Colcate boca abajo como se ha descrito, pdele a alguien que proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia tu parte trasera por lo tanto levantas la parte superior del cuerpo (glute ham raise). Tambin puede cargar una barra con pesas y colocar los pies por debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte superior hacia atrs. Mantenga las pesas en las manos para agregar resistencia. Utiliza las mismas series y repeticiones como se describe.

6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos

Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad mxima. Si eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy rpido. Puedes encontrar que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la cuerda. Pronto la gente se quedar hipnotizada por lo rpido que puedes saltar la cuerda.

7. Rim Jumps: 4 series de 6 -10 saltos

Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirs desequilibrado y dbil al principio, pero pronto te dars cuenta de lo mucho ms fuerte y ms estable que cada pierna se siente. Prate debajo del aro y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un punto ms all del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir ms alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia explosiva.

RECUERDA - Siempre que la int

Jump Manual

Documents

Transcript of Jump Manual