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Explicación de la Tabla de Entrenamiento • La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra horizontal representa el entrenamiento de un día. • Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripción completa y para ver ejercicios alternativos. (OPCIÓN NO DISPONIBLE) • Si todavía estás dolorido de una sesión de ejercicios tómate un día de descanso extra. No conseguir una recuperación completa afectará negativamente a los resultados. • No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de evitar la actividad intensa en los días de descanso, ya que tienes que conseguir una recuperación completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no permites una recuperación adecuada. Si ves que esto te ocurre, envíame un correo electrónico, o toma un día o dos de descanso y empieza donde lo dejaste. • Cada día tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de después del entrenamiento). Incluso en los días en los que sólo tienes que estirar o en los días de descanso. • Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los días libres puedes, pero ¡Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de piernas hay que descansarlas! • Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el día 1 y en el día 7. Cuanto más lo pruebes mejor será la lectura (anotar resultados) que conseguirás en tus mejoras. Day 1 Depth Jumps Side to Side Box Jumps Weight ed Explos ions Medici ne Ball Approa ch Zig Zags Medici ne Throws Rim Jumps Speed Rope PWS Day 2 Stretc Core Upper PWS

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jump manual para aumentar salto vertical

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Explicación de la Tabla de Entrenamiento

• La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra horizontal representa el entrenamiento de un día.

• Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripción completa y para ver ejercicios alternativos. (OPCIÓN NO DISPONIBLE)

• Si todavía estás dolorido de una sesión de ejercicios tómate un día de descanso extra. No conseguir una recuperación completa afectará negativamente a los resultados.

• No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de evitar la actividad intensa en los días de descanso, ya que tienes que conseguir una recuperación completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no permites una recuperación adecuada. Si ves que esto te ocurre, envíame un correo electrónico, o toma un día o dos de descanso y empieza donde lo dejaste.

• Cada día tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de después del entrenamiento). Incluso en los días en los que sólo tienes que estirar o en los días de descanso.

• Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los días libres puedes, pero ¡Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de piernas hay que descansarlas!

• Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el día 1 y en el día 7. Cuanto más lo pruebes mejor será la lectura (anotar resultados) que conseguirás en tus mejoras.

Day 1 Depth Jumps

Side to Side Box Jumps

Weighted Explosions

Medicine Ball Approach

Zig Zags Medicine Throws

Rim Jumps

Speed Rope

PWS

Day 2 Stretch and Recover

CoreSeries

Upper Series

PWS

Day 3 Off Day Exercises Only

PWS

Day 4 Explosion Squats

Explosion Calf Raises

Dead Lifts

Ham Curls

In Place Lunges

Hang Cleans

KneeDrives

PWS

Day 5 Stretch and Recover

PWS

Day 6 Stretch and

CoreSeries

Upper Series

PWS

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Recover

Day 7 Off Day Exercises Only

PWS

Day 8 Sprints LungeJumps

1 Leg Chair Rockets

Medicine Throws

Zig Zags Rim Jumps

Weighted Explosions

Sprints PWS

Day 9 Stretch and Recover

CoreSeries

Upper Series

PWS

Day 10 Off Day Exercises Only

PWS

Day 11 Explosion Squats

Hang Cleans

Ham Curls

Explosion Calf Raises

In Place Lunges

Dead Lifts

KneeDrives

PWS

Day 12 Stretch and Recover

PWS

Day 13 Stretch and Recover

CoreSeries

Upper Series

PWS

Day 14 Off Day Exercises Only

PWS

* Una vez completado, repetir continuamente esta tabla de 14 días con aumento de peso (si es posible) y la intensidad.

Series de Fuerza y Explosión (estrategia de entrenamiento con pesas)

Se llevará a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas irán por el protocolo de series de fuerza y explosión. Este tipo de series se centran en la construcción y en el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida, aumentando el tamaño y fuerza de las fibras rápidas, y aumentando las reacciones explosivas del músculo entrenado. Una típica serie de fuerza y explosión sería la siguiente:

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Series de la 1ª a la 3ª entre 1 y 10 repeticiones

El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contracción (fase positiva del movimiento) se hace emulando la explosión del salto vertical, lo que significa contraer (subir) lo más rápidamente posible.

Series de la 4ª a la 5ª entre 1 y 10 repeticiones

La 4ª serie se hace lenta y deliberadamente, con un énfasis mucho mayor en la forma. Esto permite que todas las partes del músculo sean reforzadas por el ejercicio.

La 5ª serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compañero. Durante esta serie vamos a fatigar por completo los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones exactamente como la 4ª serie... si puedes hacer más ve hasta el fallo completo. Tan pronto como hayas terminado de quitar un poco de peso a cada lado haz 8 repeticiones más o para completar el fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo... luego haz que tu compañero te ayude 3-4 repeticiones más, si no tienes ningún compañero puedes hacer trampa con los brazos en función del ejercicio.

Esta última serie, o serie burnout, obliga a los músculos a reclutar cada fibra muscular, incluso las más pequeñas fibras de sostén, lo que nos permite activar y fortalecer las fibras musculares que antes podrían haber estado dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo es contraproducente. Mientras que la "explosión" (o, en términos más definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se disparan a una velocidad máxima en el menor lapso de tiempo) es la vía neural que estamos entrenando, el entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se practica sólo una vez durante el último conjunto de la sesión de entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor parte del entrenamiento se dedica a la explosión con el peso más pesado posible y los posibles movimientos más explosivos, y el entrenamiento del "fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento de la fuerza.

Nota: La 5ª serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"

Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede levantar.

Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones de saltos de profundidad (depth jumps). ¡MÁS NO! La clave aquí es el entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rápidos y explosivos, para no tener un entrenamiento pliométrico agotador. Después de que la serie haya terminado espera de 20 segundos a un minuto para recuperarte, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6 hasta 12 pulgadas de caída. Hacer la Pliometría entre series ayuda a las ganancias de fuerza como "actividad específica".

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Eligiendo el peso correcto

Para saber el máximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso significa la máxima cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez (1RM- repetición máxima). Asegúrate de tener un ayudante o alguien que te ayude con esto. Desde aquí, toma el peso y multiplícalo por 0.85. Este es el peso que vas a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas parar. Esto asegurará que estamos reclutando todas las fibras musculares, y dispararlas a su tasa máxima. No te preocupes necesariamente sobre la rapidez a la que el peso se mueve, sólo que vaya tan rápido como puedes con ese peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del músculo que es más importante. Cuando tú eres capaz de hacer 8 repeticiones o más a la velocidad máxima será el momento para volver a probar tu (1RM) repetición máxima y comiences a utilizar un peso más pesado.

Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuántas repeticiones puedes hacer, se mide por lo pesado que es el peso y la rapidez con que es tomado desde la posición relajada hasta la máxima contracción. Si estás moviendo un peso más pesado a velocidades más rápidas entonces tu salto vertical necesariamente estará mejorando. Una manera de probar esto es utilizar un cronómetro y medir lo rápido que eres capaz de mover un peso dado desde la posición relajada a la total contracción.

Series de velocidad (Estrategia pliométrica)

La pliometría y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para aumentar tu rapidez o velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante este tipo de ejercicio. Si lo haces, desperdicias el propósito entero del ejercicio.

TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los ejercicios de pliometría, y continuamente mueve ese objetivo más alto y más alto. Alcanzar un objetivo te dará una atención constante para el aumento continuo. Esta meta podría ser el aro, o una marca en la pared.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

PWS - Protein Workout Snack (merienda para después del entrenamiento)

Hemos hablado antes de lo importante que es que tú des a tus músculos el combustible adecuado para construir músculo nuevo. El Capítulo 9 describe la comida para el post-entrenamiento en detalle.

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1. Ejercicios en días de descanso

Todos los días debes estirar a fondo tus músculos. En algún momento durante el día, lleva a cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado dolor para realizarlos.

NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga extrema y es sólo para entrenar a tu sistema nervioso. Exagerar los ejercicios en los días de descanso va a interferir con la construcción y la recuperación de los músculos.

Estiramientos: en todos los días de descanso por completo debes estirar tu cuerpo entero. (Véase el capítulo 7).

Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los días de descanso debes hacer un breve calentamiento.

Clímax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o cerca de tu casa que todavía no puedes alcanzar con tu salto vertical. De pie (sin aproximarse) explota (salta) tan alto como puedas y trata de llegar al objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un ejercicio pliométrico), y repite hasta 6 repeticiones. MÁS NO.

Heel to toe mini explosions: Toma un paso de caída como si estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos talones en el suelo, permite que los músculos de la pantorrilla exploten, quedándose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de explotar los músculos de la pantorrilla a su fuerza máxima. Da un paso con la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones. Haz 3 series de 6 repeticiones. MÁS NO.

Sit Down Reaction Training: 3 series de 6. Párate frente a una silla. Siéntate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto como sientas la silla explota hasta la posición de quedarte de pie. Repite el procedimiento para un máximo de 6 repeticiones. MÁS NO.

2. Explosion Squats: 5 series

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Para este ejercicio puedes utilizar la máquina Squat Rack (asegúrate de que tienes un compañero) o puedes utilizar una máquina de sentadillas o una máquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de máquina leg press machine, que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma correcta trabaja la espalda más, pero vamos a aislar la espalda en otros ejercicios. Mete una carga suficiente para que puedas hacer no más de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantén tus pies lo más alto posible y lejos de tu cuerpo. Permite que el peso descanse sobre todo en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posición de partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces más. Si eres capaz de

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hacer más de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más de descanso para recuperarte por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la máxima intensidad de igual manera. Estira tus músculos durante el descanso.

Repite otra serie.

En la 3ª serie añade más peso de lo normal y pide a un compañero que te ayude. Si estás utilizando una máquina de prensa de piernas puedes empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el peso más pesado y la misma intensidad.

En la 4ª serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa.

En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverte muy rápidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones más.

Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir contrario a la intuición... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

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3. Explosion Calf Raises: 5 series

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Encuentra una máquina para sentarte u otra máquina para entrenar gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que puedas hacer no más de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado. Si aún no has hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie. Baja suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones estén tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posición de partida con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces más. Si eres capaz de hacer más de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas más repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más para recuperarte por completo para que puedas volver con la máxima intensidad de igual manera que antes. Estira tus músculos durante el descanso.

Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni más ni menos.

En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa.

En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverte muy rápidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones más.

Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir contrario a la intuición... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, utiliza una pierna en vez de 2, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

SUGERENCIA: En la posición de contracción total trata de estar en la punta de los dedos de los pies y que los dedos de los pies consigan estar implicados en el entrenamiento. Puedes encontrar esto difícil o incluso imposible, pero síguelo intentando.

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4. Dead Lifts: 5 series

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Este es un ejercicio avanzado y también puede ser sustituido por una máquina de espalda baja. Por favor usa el cinturón durante este ejercicio.

El peso muerto se centrará en la fuerza de tu espalda baja y los músculos erectores. Estos músculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "máquina Smith", que tiene la barra pegada a los cables o barras.

Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta es tu primera vez es posible que desees obtener la sensación del ejercicio con un peso más ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a una posición vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.

Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La acción de elevarse debe ser controlada, pero rápida. La explosión es lo que se desea, pero mantén el movimiento controlado para evitar lesiones.

En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa.

En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverse muy rápidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones más.

Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir contrario a la intuición... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

5. Ham Curls

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The Hams Curl Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio siguiendo las 8 repeticiones de (series de fuerza y explosión) como se explica al principio de este capítulo.

Alternativa sin pesas: Colócate boca abajo como se ha descrito, pídele a alguien que proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia tu parte trasera por lo tanto levantas la parte superior del cuerpo (glute ham raise). También puede cargar una barra con pesas y colocar los pies por debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte superior hacia atrás. Mantén las pesas en las manos para agregar resistencia. Utiliza las mismas series y repeticiones como se describe.

6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos

Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad máxima. Si eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy rápido. Puedes encontrar que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la cuerda. Pronto la gente se quedará hipnotizada por lo rápido que puedes saltar la cuerda.

7. Rim Jumps: 4 series de 6-10 saltos

Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirás desequilibrado y débil al principio, pero pronto te darás cuenta de lo mucho más fuerte y más estable que cada pierna se siente. Párate debajo del aro y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un punto más allá del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir más alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia explosiva.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

8. 1 Leg Chair Rockets: 4 series de 6 a 10 saltos

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Necesitarás una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en la silla y agarra tu cintura con las manos. Impúlsate directamente hacia arriba con el pie que está en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia delante lo más fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que ahora la otra pierna está en la silla y metió la otra pierna hacia arriba otra vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repetición. Aquí de nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu máxima capacidad.

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Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

9. Sprints: 4 series

Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda velocidad. Tómate todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint, tiene que ser a tu máxima capacidad. Repetir.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

10. Medicine Ball Approaches: 4 series de 6 a 8 acercamientos

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Usa el balón medicinal más pesado disponible, acércate al aro o la red como si fueras a hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia abajo con el balón en tus manos, explota hacia arriba, hacia el aro.

En cada acercamiento debes impulsar tu capacidad al máximo.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

11. Hang Cleans: 3 series de 6

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Usando una barra recta, mantén agarrada la barra un poco más ancho que la anchura de los hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo tiempo, lleva los codos debajo de la barra y mantén el peso. Deja que el peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto.

Si no tienes acceso a los pesos necesarios para la realización de este ejercicio, remplace este ejercicio con Medicine Ball Throws.

12. Depth Jumps: 4 series de 8

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Súbete en una caja y déjate caer... Tan pronto como hagas contacto con el suelo explota con una fuerza máxima. Lo mejor es hacer este ejercicio delante de un aro y tratar de llegar lo más alto posible.

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13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8

Usando una caja de 30 a 60cm desde la posición de inicio a un lado de la caja salta lo mas alto posible al otro lado de la caja, en el momento de caer al otro lado de la caja volver a saltar inmediatamente. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una repetición.

14. Weighted Explosions: 3 series de 8

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Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una posición de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas (cada una) de 15 a 40 libras de peso será suficiente.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

15. Medicine Ball Throws: 3 series de 8

Usa el balón medicinal más pesado que tengas, ve a un área abierta donde puedas lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y luego lánzala lo más alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo posible como un salto en el aire mientras lanza la pelota lo más alto posible.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

16. Zig Zags: 3 series de 10 – 15 reps; y 2 series de ida y vuelta

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Empieza en el lado derecho de una línea. Mantén los pies apretados como tú vas de lado a lado de la línea. Hacia un lado y al otro es una repetición. La clave es llegar lo más rápido posible. Si te cansas y te encuentras paseando, baja las repeticiones.

Ahora, de pie delante de la línea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrás)

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17. In Place Lunges: 3 series de 6

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Mantén las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posición de inicio (de pie) empujándose con la misma pierna que se adelantó. Un paso con cada pierna se considera una repetición.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

17. Knee Drives: Este es un ejercicio excelente para conseguir un impulso adicional para el salto una pierna. Haz este ejercicio siguiendo las series de fuerza y explosión de 8 repeticiones como se ha explicado al principio de este capítulo. En lugar de los saltos en profundidad normales entre series recomiendo hacer Chair Rockets 1 serie de 2 repeticiones entre cada serie. Átate un cable al zapato o el tobillo. Conduce tu tobillo explosivamente hacia arriba. Si no tienes acceso a una correa de tobillo para la máquina Smith se puede usar pesas de tobillo. Si no tienes pesas para los tobillos haz este ejercicio sin pesas. Simplemente deja que tu pie toque el suelo y luego haz presión hacia arriba de forma explosiva, y luego repetir.

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17. Lunge Jumps: 4 series de 6 a 10 saltos.

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Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el aire siempre dando el 100% en cada repetición.

17. Core Series: Se trata de una serie de ejercicios que te darán a tu núcleo del abdomen más fuerza y estabilidad, lo que te permitirá un mejor aprovechamiento de tu mayor capacidad para saltar.

Suspended Leg Lifts - 3 series de tantas repeticiones explosivas como sea posible, luego 2 series lentas y constantes, tantas repeticiones como sea posible.

Durante el ejercicio tus piernas sólo deben ir en un ángulo, no completamente por debajo de tu cuerpo (no hay que bajar del todo), lo que mantendrá constante la tensión en los músculos abdominales. No permitas que tus piernas descansen cuando tus piernas bajen.

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Core Static Holds: 4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por delante, izquierda y derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en posición frontal y cada lado (ver más abajo). Comienza boca abajo, y pasa directamente a la siguiente posición después de que el

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minuto haya terminado. Si no puedes aguantar un minuto encuentra tu máximo y resta 10 segundos. Cada semana añade 15 segundos por cada lado para este ejercicio.

17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener su parte superior del cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia. También eres libre de añadir tu propia rutina para la parte superior del cuerpo, sólo asegúrate de agregar estos ejercicios.

Upward Arm Thrusts: Siga las normas establecidas en las series de fuerza y explosión.

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RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

Capítulo 9

Post-Entrenamiento

Una correcta rutina post-entrenamiento asegurará que tus niveles de energía se restauran correctamente y que puedes comenzar a recuperar/fortalecer tus músculos. Acabas de enseñar a tu cuerpo a construir músculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso comenzó.

RECUERDA: Los músculos se hacen más fuertes durante la recuperación no durante el entrenamiento.

ESTO ES MUY IMPORTANTE

Con las reservas de energía de tus músculos completamente agotadas de una intensa sesión de ejercicios, ahora es un momento crítico. ¡Tu cuerpo necesita energía para funcionar y necesita más energía para comenzar a construir tus músculos que acaban de romperse! Tu cuerpo necesita energía seriamente, y si no está disponible, no se iniciará la construcción de tus músculos, o incluso peor que se podrían romper las proteínas de los músculos para utilizarlas como fuente de energía. Vamos a asegurarnos de sacar el máximo provecho de cada entrenamiento de la siguiente manera:

1. Obtener una fuente de proteína - batido de proteína de suero (la de más rápida absorción) u otra alternativa.

2. Restaurar los niveles de glucosa/glucógeno para estimular la liberación de insulina - Bebe un vaso de zumo de naranja, u otra bebida azucarada. La ingesta rápida de azúcares simples le dirá a tu cuerpo que libere insulina. La insulina es un agente anabólico que pone en marcha los

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procesos anabólicos en el cuerpo. Básicamente, tu cuerpo comenzará a almacenar el exceso de carbohidratos en los músculos.

3. Garantizar los niveles sostenidos de energía a los músculos que están agotados - Come una barra de granola (barrita energética) u otra fuente de hidratos de carbono complejos.

4. Descansa y estira adecuadamente.

5. Come un plátano o banana- Esto proporciona más azúcares naturales y la energía, ayuda contra los calambres y calma el sistema nervioso.

6. Por la noche toma proteína de liberación lenta y algún alimento de recuperación antes de acostarse: Consumir 1 o 2 tazas de yogur, plátano, y una barra de granola.

Después de tu sesión de ejercicios, asegúrate de que te enfríes haciendo algo de trote ligero o saltar a la cuerda. Seguidamente estiras a fondo.

Yo suelo tomar la proteína, zumo de frutas y barra de granola antes o durante mi enfriamiento (descanso).

Si no deseas beber un batido de proteína, puedes comer una lata de atún, u otro sustituto por 20 - 50 gramos de una proteína completa. Ten en cuenta que la tasa de absorción no es tan rápida, así que come tan pronto como sea posible.

Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo lo antes posible. Consulta el Capítulo 3 para aprender cómo hacer un centro de nutrición portátil que hace el proceso de nutrición mucho más fácil.

Capítulo 10

Progreso y aumento sostenido

A medida que agregas pulgadas a tu salto vertical, tendrás que modificar tu entrenamiento para que tus fibras musculares no sean "complacientes" con ciertos ejercicios y cargas de trabajo.

En este momento debes sentirte mucho más cómodo con qué tipos de ejercicios aumentas tu salto vertical y puedes incluso tener algunos ejercicios por tu cuenta. Os animo a utilizar vuestro tiempo de calentamiento para pensar en qué ejercicios os llevarán al siguiente nivel.

Ponte en contacto conmigo cuando llegue a ese punto (12 semanas como mínimo) y vamos a trabajar juntos para asegurarte de que estás ofreciendo el mejor entrenamiento posible para cumplir con tus objetivos

Máquinas de Ejercicio:

Smith Machine

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Ham Curl Machine

Leg Press

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Seated Calf Machine

Apéndice:

Agrega pulgadas adicionales a través de la mejor forma de saltar

http://www.youtube.com/watch?v=mSALtAmvfI0&feature=relmfu

Después de ver el video, el principio de detrás de la forma del salto debe ser claro para ti. He tenido personas que me han enviado un correo electrónico después de introducir los principios de este video y de inmediato han comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas palabras:

1. Entrar en calor - Aumentar la elasticidad de los músculos y de las articulaciones. Aumenta el flujo de sangre a los músculos.

2. Estira - Seguir incrementando la elasticidad de los músculos y estructuras de soporte. Calentar y estirar los grupos musculares opuestos permitirá la contracción completa.

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3. Elimina bloqueos mentales - Controla tu mente antes de que ella te controle a ti. No permitas que tu mente interfiera en la realización del salto. Vea el éxito del salto con claridad antes de saltar.

4. Exagera el último paso - Esto disminuirá el centro de gravedad del cuerpo y el equilibrio de explosión.

5. Usa todo el cuerpo – Prepara los brazos y la espalda baja para estar involucradas con una explosión ascendente sincrónica. Los dedos de los pies que apunten hacia las rodillas un poco antes de la explosión para permitir el rango completo de movimiento.

6. Con éxito la transferencia de momento – Permita el impulso hacia adelante para ser transferido con éxito hacia arriba sin disminuir la velocidad o detenerte antes de tu despegue.

7. Se rápido - Los movimientos de forma correcta deben hacerse rápidamente para permitir en todo momento una transferencia de forma fluida hacia arriba y explotar correctamente. Ir demasiado lento o exagerar demasiado el último paso será lento o se desviará de la sincronización del movimiento.

Sinergia y forma de saltar.

Una vez más vemos cómo la forma de saltar se ve afectada por su flexibilidad y otros aspectos. También vemos cómo su perfecta forma mejora la explosión por lo que le permite ser utilizado plenamente.

F.A.Q.

¿Soy demasiado viejo/joven para esto?

Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya estás participando en un entrenamiento intenso y te beneficiarás de un entrenamiento mas enfocado.

Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel de actividad y lo saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo. Independientemente de tu edad, si estás compitiendo competitivamente también te beneficiarías de un entrenamiento mas enfocado.

¿Pueden atrofiar las pesas mi crecimiento?

Este mito aún sobrevive. La investigación ha demostrado que en el peor de los casos, el entrenamiento con el peso adecuado no tiene ningún efecto sobre el crecimiento, y en el mejor de los casos el entrenamiento apropiado con pesos puede mejorar tu crecimiento. Documentados estudios alemanes muestran un incremento en la altura causada por el entrenamiento con pesas. La verdad es que los huesos, los músculos, y estructuras de apoyo se fortalecerán con el entrenamiento del peso adecuado.

¿La creatina tiene efectos secundarios y soy lo suficientemente mayor para tomarlo?

La creatina es creada de forma natural en el cuerpo. El uso de dosis adecuadas de creatina no hará más que aumentar la cantidad de ejercicio intenso llevado a cabo durante una sesión de

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entrenamiento. Siempre y cuando no sufras una sobredosis, bebe mucha agua y mantén una dieta adecuada, tendrás una experiencia agradable con la creatina.

¿Los batidos de proteínas atrofiarán mi crecimiento?

¿4 latas de atún al día atrofian tu crecimiento? Básicamente los batidos de proteínas son una forma conveniente de obtener proteína completa en tu sistema. Eres siempre libre de comer atún, pollo, u otros alimentos enteros para obtener tu proteína, los batidos de proteínas sólo hacen llegar tu proteína más conveniente.

Mis músculos están doloridos. ¿Debo hacer ejercicio?

No. Escucha a tu cuerpo. Si te duele, tienes dolores musculares, o tienes una lesión no tengas miedo de aplazar los entrenamientos. Toma un día, o dos, o incluso una semana de descanso si lo necesitas. La recuperación adecuada es tan importante como el propio entrenamiento.

Me he lesionado antes. ¿Debo estar haciendo este entrenamiento? Esto depende de la naturaleza de la lesión y tu recuperación. Por favor envíame un correo electrónico con los detalles de tu lesión para que podamos decidir cuál es el mejor curso de acción.