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LA GUÍA ÓPTIMA PARA EL AYUNO DE DANIEL KRISTEN FEOLA Adaptado para el #AyunodeDanielArcoíris

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LA GUÍAÓPTIMA PARAEL AYUNO DE

DANIELK R I S T E N F E O L A

Adaptado para el#AyunodeDanielArcoíris

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Introducción

Que tu ayuno sea un festín

Dichosos los que tienen hambre y sedde justicia, porque serán saciados.

—Mateo 5:6

Tienes hambre, de eso estoy segura. De otro modono estarías leyendo este libro. Sin embargo, lo queanhelas no es comida. Estás apeteciendo una clasediferente de alimento.Sin importar lo que estés anhelando—direcciónpara una situación laboral, sanidad de unaenfermedad devastadora, sabiduría en una relación,libertad de una adicción, discernimiento a fin detomar una decisión importante—debes saber que elSeñor satisfará tu hambre mientras avanzas con fe yconfías en su provisión.Aunque a la mayoría de las personas no les agradala sensación de estar hambrientas, la Biblia nosinstruye a abrazarla: «Deseen con ansias la lechepura de la palabra, como niños recién nacidos. Así,

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por medio de ella, crecerán en su salvación, ahoraque han probado lo bueno que es el Señor» (1Pedro 2:2). ¡El deseo más fuerte de un niño es tenerleche, y tenerla tan seguido como sea posible! Essolo cuando buscamos al Señor con esa clase dedeterminación que podemos disfrutar de laabundante provisión de la gracia de Dios ennuestras vidas. El Ayuno de Daniel es unaoportunidad única para avivar tu hambre del Señory deleitarte en la verdad de su Palabra. Cuandoayunas, restringes tu ingestión de comidas comouna forma de autonegación y adoración, dejando aun lado tus deseos físicos básicos en pos de losespirituales. Te retraes de las distracciones de lavida y te enfocas en tu Salvador a fin de serfortalecido, renovado y restaurado. Dios estádispuesto a bendecir a todo aquel que tiene unapetito insaciable con relación a él y su Palabra.Los que anhelan al Señor y su justicia no serándecepcionados, porque como la Biblia afirma: «¡Élapaga la sed del sediento, y sacia con lo mejor alhambriento!» (Salmo 107:9).¿Qué dices entonces? ¿Tienes hambre de Dios?¿Estás dispuesto a vaciarte de ti mismo—de tusnecesidades, planes, sueños—para experimentar laplenitud de Cristo? Si es así, estás listo para

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comenzar el emocionante viaje de veintiún díasconocido como el Ayuno de Daniel.

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¿Por qué ayunar?

Debra llegó a su trabajo un día y su jefe le informóque el puesto de enseñanza que ella tanto amabaestaba a punto de ser eliminado. Se sintióconmocionada, por decir lo menos. Siendo unamadre soltera que sostenía económicamente a suhijita de doce años, no tenía idea de qué hacer. Sinembargo, Debra creía que el Señor tenía un plan,aunque ella todavía no podía verlo. De modo quedecidió participar en el Ayuno de Daniel a fin dediscernir la voluntad de Dios para su vida.Después de solo tres años de casados, Tyler yHilary se comportaban más como compañeros dehabitación que como una joven pareja enamorada.Los problemas económicos y otros asuntos habíanabierto una enorme brecha entre ambos,distanciándolos en la relación que mantenían entreellos y con Dios. Entonces Taylor volvió aentregarle su vida al Señor y todo cambió. Tyler yHilary leían la Biblia y oraban juntos. Tuvieron uncrecimiento exponencial en el Señor. Entraron en elAyuno de Daniel a fin de celebrar lo que Dios habíahecho para restaurar su matrimonio y deseandobuscar su dirección en cuanto a un ministerio. Losdos sentían que el Señor podría estar guiándolos a

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animar a otras parejas jóvenes con luchas similares.Después de ver cómo Dios había transformado sumatrimonio de una manera tan drástica,experimentaban una creciente hambre de él en susvidas.Michelle estaba enferma y cansada del sobrepeso.El día que cumplió cuarenta años sintió que elSeñor la impulsaba a realizar el Ayuno de Daniel afin de otorgarle un completo control sobre sushábitos alimenticios. Michelle sabía que era tiempode confiar en Dios para liberarse de las cadenasemocionales que la habían mantenido sumida enuna adicción a la comida durante muchos años.Tal vez seas como Debra y puedas usar la sabiduríadivina para guiarte. Quizás te identifiques con losproblemas que experimentaron Tyler y Hilary yhayas perdido la esperanza de que las cosascambien algún día. O puede ser que sepas muy bienlo que es batallar contra algo que controla tu vida,como en el caso de Michelle, y necesitasdesesperadamente liberación y sanidad. Sinimportar lo que estés atravesando en tu vida eneste preciso momento, no estás solo. Dios ve tunecesidad. El Señor desea que clames a él paravenir a tu rescate.

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El ayuno es una poderosa disciplina espiritual quete permite conectarte con Dios a un nivel másprofundo. Cuando ayunas, renuncias a la comida—oa ciertas comidas—durante un período específico detiempo como un acto de rendición. Básicamenteestás diciendo: «Dios, necesito tu ayuda en estasituación. No sé qué hacer y estoy dispuesto asacrificar mi tiempo, mi comodidad física y misdeseos para oír tu voz».El ayuno, cuando va acompañado de una oraciónferviente, te ayudará a desarrollar una intimidadcon el Señor como ninguna otra cosa lo hará. Algosobrenatural ocurre cuando te humillas delante deDios y lo buscas con una pasión genuina.Experimentarás un mayor sentido de su presenciaen tu vida, el gozo indescriptible que viene decaminar en obediencia, así como las más ricasbendiciones de Dios, cuando lo busques de todocorazón.

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Mi primer Ayuno de Daniel

Cuando comencé mi primer Ayuno de Daniel, nosabía que cambiaría mi vida. Para darte una ideadel trasfondo, unos años antes del ayuno habíaescrito un libro de cocina, pero nunca lo publicaron.En realidad, mientras me encontraba en las etapasfinales de la edición, el archivo del manuscrito searruinó no se sabe cómo y perdí todo lo que habíaescrito. Un día lo abrí para hacer unas revisiones ytoda la información se había perdido. El archivoestaba vacío. Tenía una copia del libro, pero noestaba actualizada, lo que significaba quenecesitaba empezar todo de nuevo.Dejé a un lado ese libro de cocina por más de unaño. De vez en cuando tomaba mis notas ycomenzaba a trabajar en él de nuevo, pero nuncasentía la bendición de Dios mientras lo hacía. Encambio, me ponía ansiosa y estresada. Continuabasintiendo que el Señor me decía que esperara, asíque finalmente guardé el libro de cocina en unacaja en el estante superior de mi armario.Alguna que otra vez le echaba una mirada a la cajay oía una voz diferente: «Nunca lo terminarás. Eresun fracaso». Sin embargo, en esos momentos elegíaescuchar mejor la voz de mi Salvador. Dos versos

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en particular me sostuvieron durante ese tiempo:«¡Espera en el Señor! ¡Infunde a tu corazón ánimo yaliento! ¡Sí, espera en el Señor!» (Salmo 27:14,RVC) y «Espero al Señor, lo espero con toda elalma; en su palabra he puesto mi esperanza» (Salmo130:5).Casi dos años después del incidente con el libro decocina, mi iglesia, la Asamblea de James River,organizó un Ayuno de Daniel como preparaciónpara la inauguración de nuestro segundo lugar dereuniones en el campus de Wilsons Creek. Creíamosque Dios nos estaba guiando a alcanzar a la partesudeste de Springfield, Missouri, con el amor deCristo, pero necesitábamos su ayuda. Nuestropastor, John Lindell, nos pidió que oráramos ybuscáramos la sabiduría y el favor del Señor paraavanzar en fe. Unos días antes de que el pastor leanunciara el ayuno a toda la congregación, ya habíaplaneado realizar un ayuno de siete días por micuenta, y una de las principales cosas por las quequería orar era por lo del libro de cocina. En esepunto estaba dispuesta a hacer cualquier cosa queDios me dijera, incluso si eso significaba que ellibro nunca sería publicado. De modo que cuandonuestro pastor invitó a la congregación a unirse alequipo de liderazgo a fin de participar en un Ayuno

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de Daniel, sentí mucha emoción y expectativa.Sabía que Dios estaba a punto de hacer algoasombroso en mi vida y en la vida de nuestraiglesia.Temprano en la mañana del primer día del Ayunode Daniel comencé a escribir un blog, pensando quesería divertido registrar lo que estabaexperimentando y aprendiendo(www.thosewhohunger.blogspot.com). Nunca planeéque el blog fuera algo más que un diario personal.Mientras cocinaba un calabacín marinado esa nochepara la cena, pensé: «Esta sería una recetagrandiosa para los que realizan el Ayuno deDaniel». Se lo mencioné a mi esposo, y entonces élme sugirió que publicara las recetas en el blog paralas personas de mi iglesia. Mientras más pensaba enlas posibilidades, más me emocionaba. Comencé acolocar nuevas recetas en el blog cada día, muchasde ellas provenientes del libro que nunca se habíapublicado. Al hacerlo, Dios susurró en mi oído consuavidad: «¿Ahora lo ves? Por esto quería queesperaras. Tenía algo mejor y más grande enmente».Así fue como comenzó la guía óptima para El ayunode Daniel. ¡Todavía estoy asombrada de que Dios

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haya tomado dos cosas que me encantan—cocinar yescribir—y las haya combinado en una bendiciónincreíble! El libro que tienes en tus manos es untestimonio de la maravillosa gracia del Señor, lacual se resume en uno de mis versículos favoritos:«Dios puede hacer todo, ¿sabes? Mucho más de loque jamás podrías imaginar o adivinar en tussueños más locos» (Efesios 3:20, traducción de TheMessage).

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el

AYUNOY volví mi rostro a Dios el Señor,buscándole en oración y ruego, en

ayuno, cilicio y ceniza.–Daniel 9:3, RVR 1960

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Tipos de ayuno

Cuando la mayoría de las personas piensa enayunar, la primera imagen que por lo general lesviene a la mente es la de una persona viviendo sinagua ni comida por varios días o bebiendo soloagua, caldo y jugo. Aunque el ayuno viene en unavariedad de formas, básicamente existen cuatrotipos:

1. Absoluto2. Absoluto sobrenatural3. Líquido4. Parcial

Un ayuno absoluto implica una abstinencia detoda comida y líquidos por algunos días, como hizoel apóstol Pablo después que se le apareció el Señoren su camino a Damasco (Hechos 9:9). Otroejemplo es cuando la reina Ester envió un mensajea través de Mardoqueo, pidiendo que los judíosayunaran junto con ella antes de ir a ver al rey. Ellaindicó: «Durante tres días no coman ni beban»

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(Ester 4:16).Un ayuno absoluto sobrenatural requiere de

abstenerse de comer y beber por un período detiempo mayor que el del ayuno absoluto. Se lellama sobrenatural debido a su duración, ya queresulta médicamente imposible sobrevivir el tiempoque abarca sin el poder divino del Espíritu Santo.Un ejemplo de esto es la ocasión en que Moisés seabstuvo de comida y agua por cuarenta días cuandorecibió los Diez Mandamientos del Señor (Éxodo34:28).

Un ayuno líquido consiste en eliminar todacomida por un período de tiempo y consumir soloagua y jugos de frutas y vegetales. La Biblia nomenciona un líquido específico, pero esta es unaopción que muchos eligen, en especial cuandoayunan por más de dos o tres días. Tal tipo deayuno no resulta tan agotador para el cuerpo comoun ayuno absoluto, y prácticamente no hay peligrode deshidratación si se consume la cantidadadecuada de líquidos.

En un ayuno parcial, ciertas comidas se eliminande la dieta por un período específico de tiempo. Elprofeta Daniel eligió hacer un ayuno parcial cuandobuscaba al Señor. Su experiencia constituye la base

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del Ayuno de Daniel.Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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El Ayuno de Daniel

Participar en el Ayuno de Daniel consiste eneliminar por veintiún días comidas quecomúnmente disfrutamos como un acto deadoración y consagración a Dios. Los alimentospermitidos son frutas, verduras, cereales integrales,legumbres, nueces, semillas y aceites. Losrestringidos incluyen los productos lácteos, carne,azúcar, todo tipo de edulcorantes, levaduras,alimentos procesados y refinados, comidas fritas ygrasas sólidas. (Para una lista completa de quécomidas consumir y cuáles evitar, mira la página64).

No tienes que ser un gigante espiritual pararealizar un Ayuno de Daniel. El mismo es ideal paratodo aquel que está ávido de una mayor conexióncon el Señor y se encuentra dispuesto a hacer uncompromiso por tres semanas con la disciplinaespiritual del ayuno como un medio para lograr esaconexión. Como se trata de un ayuno parcial, adiferencia de un ayuno absoluto o líquido, los queparticipan en él pueden ingerir una amplia variedadde comidas. Por esta razón el Ayuno de Danielresulta una buena forma de ayuno para los

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principiantes. Sin embargo, si tienes algunaenfermedad o preocupación en cuanto a tu salud,debes consultar con tu médico antes de iniciarcualquier tipo de ayuno, incluyendo el de Daniel.

Los principios del Ayuno de Daniel de los díasmodernos están basados en las experiencias deayuno del profeta Daniel. Seguimos su ejemplo notanto porque valga la pena repetir su dieta, sinomás bien porque su corazón es digno de imitar. Enel libro de Daniel, capítulos del uno al diez,descubrimos cómo la pasión que Daniel sentía porDios lo llevó a anhelar más la comida espiritual quela física, lo cual es el deseo principal de todos losque eligen llevar a cabo un ayuno. Al darle unvistazo más profundo a lo que hizo, es importanteque recordemos que no estamos intentando repetirel menú de Daniel, sino que deseamos imitar elespíritu con el que él ayunaba.

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Daniel 1: La prueba de diez días

El libro de Daniel comienza con una conquista. Elrey Nabucodonosor de Babilonia había sitiado aJerusalén, la capital de Judá, llevándose cautivo alrey Joaquín y saqueando el templo de Dios. Comouna parte de la incorporación de esta nuevaadquisición a su reino, Nabucodonosor trae a ungrupo de jóvenes israelitas de su tierra natal paraque sirvan en su palacio en Babilonia, pero no comoprisioneros o esclavos. Él quiere personas contalento. Así que escoge a los mejores: jóvenes defamilias ricas e influyentes, que sean inteligentes,apuestos y fuertes, con un gran potencial para elliderazgo y el éxito. Nabucodonosor pone a su jefede estado a cargo de esos hombres y ordena que seles entrene por tres años antes de entrar al serviciodel rey. Daniel es uno de los jóvenes del rey, unisraelita cautivo que fue llevado a vivir a un palaciopagano.

Cada día los muchachos recibían una ciertacantidad de comida y vino de la mesa del rey. Sinembargo, Daniel decide no contaminarsecompartiendo la comida real. La mayoría de loscomentarios coinciden en que el menúprobablemente incluía alguna comida sacrificada a

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los ídolos y la carne de animales impuros como elcerdo, ambas cosas prohibidas de forma explícitasegún las costumbres alimenticias judías. Élsimplemente no estaba dispuesto a violar susconvicciones.

Daniel pide permiso para comer solo vegetales ybeber nada más que agua. El jefe de estado del reyse muestra comprensivo, pero tiene miedo de la iradel monarca si la dieta restringida de Daniel lohiciera lucir peor que los otros hombres. Daniel seacerca al guardia designado para cuidar de él y sustres amigos y le propone una prueba: «Por favor,haz con tus siervos una prueba de diez días. Danosde comer sólo verduras, y de beber sólo agua.Pasado ese tiempo, compara nuestro semblante conel de los jóvenes que se alimentan con la comidareal, y procede de acuerdo con lo que veas ennosotros» (Daniel 1:12-13). El guardia acepta.

Al final de los diez días de prueba, Daniel y susamigos lucen más saludables y mejor alimentadosque los otros jóvenes que cenaban la comida real.Por lo tanto, desde ese momento en adelante noestán más obligados a comer la comida del rey ytienen permiso para alimentarse solo con verduras.La Biblia dice que a estos cuatro hombres que con

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valentía respaldaron sus creencias Dios les diosabiduría e inteligencia para entender toda clase deliteratura y ciencias. El Señor también le dio aDaniel una visión especial y la habilidad deentender los sueños y visiones (v. 17).

Lo que más me sorprende de este pasaje es que apesar del hecho de que Daniel se encontrabacautivo y en manos de sus enemigos, él no seconvirtió en esclavo del temor. Sabía que negarse acomer la comida del rey podría traerle seriasconsecuencias, pero Daniel permaneció firme en susconvicciones, demostrando una confianzainquebrantable en su Dios. A pesar de que suexperiencia personal no constituyó técnicamente unayuno (ya que esas comidas muy probablemente noeran parte de la dieta habitual de Daniel de todosmodos), es importante observar cómo manejó lasituación para poder entender mejor al hombredetrás del ayuno mencionado en el capítulo 10.

También imagino que el rey no escatimó gastosen cuanto a lo que Daniel y los otros hombresconsumían. El banquete real resultaba conseguridad muy diferente a todo lo que ellos habíancomido alguna vez, lo mejor de lo mejor. Despuésde todo, Nabucodonosor estaba invirtiendo tiempo

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y recursos para entrenar a estos hombres, así que lebeneficiaba que estuvieran fuertes y sanos. ¿Danielse sintió tentado por la comida sabrosa que leponían delante? Probablemente sí. La Biblia no lodice, de modo que no lo sabemos con certeza. Sinembargo, lo que sí sabemos es que si la comida delrey era una tentación para Daniel, él supo resistirse.

Así como Daniel enfrentó pruebas por seguir alSeñor, sin dudas tú también encontrarás desafíos entu camino. El diablo se enfurecerá al ver que tecomprometes a hacer este ayuno, por lo queencontrará la forma de poner la tentación en tusenda. A fin de no ser engañado por el enemigo ycaer en lazo, debes prepararte para la batalla.Como aconseja 1 Corintios 16:13: «Manténgansealerta; permanezcan firmes en la fe; sean valientesy fuertes».

Quiero alentarte a dedicar un tiempo para estarcon el Señor durante los próximos veintiún días. Yasé, ya sé. Estás ocupado. Todos lo estamos. Haymuchas cosas y personas pugnando por tu tiempo, ya veces parece que no puedes acomodarlo todo. Noobstante, recuerda que esto es un ayuno, y el ayunoincluye sacrificio.

Haz todo lo que puedas para sumergirte en la

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Palabra durante tu ayuno y aferrarte a las promesasde Dios. Al hacerlo, no te esclavizará la ansiedad, laduda, el desánimo o el temor. Caminarás en laperfecta paz de Dios, guardado por su verdad.¡Después de todo, es la verdad la que te hace libre,y si el Hijo te liberta, eres libre en verdad (Juan8:36)!

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Daniel 10: La visión

Han pasado muchos años desde que Daniel era unjoven que vivía en el palacio del reyNabucodonosor. Él tiene ahora más o menosochenta años, pero el Señor continúa revelándolesus propósitos en sueños. En Daniel 10, recibe unavisión de Dios que lo perturba de tal manera queentra en un estado de lamentación o ayuno. Diospermite que Daniel vea las muchas calamidades queles sobrevendrán a los judíos debido a sus pecados,en especial por destruir al Mesías y rechazar suevangelio. Daniel está muy angustiado y triste porsu pueblo y lo que tendrán que soportar.

La Biblia dice que no comió nada especial niprobó carne o vino por tres semanas (vv. 2-3). Enel texto hebreo, las palabras traducidas como «nadaespecial», chemdah y lechem, indican que Daniel seabstuvo de las comidas apetitosas. La mayoría delos comentarios coinciden en que esos manjaresdeseables probablemente incluían panes y dulces.En la versión Reina Valera Revisión 1960, Daniel10:3 dice: «No comí manjar delicado», y otratraducción lo expresa de esta manera: «No comíalimentos exquisitos» (DHH). En síntesis, Danielcomió comidas simples, consumiendo solo lo

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necesario para su sustento.Durante su ayuno, Daniel no estaba enfocado en

él o sus necesidades personales. Se sentíaquebrantado y contristado en su espíritu por elpueblo que amaba. Haríamos bien en adoptar estaactitud de oración cuando ayunamos, clamando aDios por nuestra familia y amigos. Al igual que aDaniel, nos ha sido dado un conocimiento de lo queles espera si continúan rechazando el regalo de Diosde la salvación. Ese solo pensamiento deberíahacernos caer de rodillas ante el Señor en unaferviente oración intercesora.

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Una perspectiva bíblica sobre el ayuno

No encontrarás en ninguna parte de la Biblia elmandamiento: «Deberás ayunar». No obstante, hayuna gran cantidad de pasajes tanto en el Antiguocomo en el Nuevo Testamento que parecen dar aentender que el ayuno debe ser una parte regularde nuestras vidas.

Josafat declaró un ayuno para todo Judá cuandorecibió la noticia de que sus enemigos estabanplaneando atacarlo (2 Crónicas 20:1-4). Esdrasproclamó un ayuno y oró por un viaje seguro paralos israelitas que debían hacer una caminata de casimil quinientos kilómetros hasta Jerusalén (Esdras8:21-23). Nehemías se enlutó, ayunó y oró cuandosupo que las murallas de la ciudad de Jerusalénhabían sido derribadas, dejando a sus compatriotasvulnerables y en deshonra (Nehemías 1:1-4). Lareina Ester pidió que todos los judíos de Susaayunaran y oraran por ella antes de acercarse al reysin haber recibido una invitación de su parte, locual podría haber terminado con su muerte (Ester4:15-17). Ana, una profetisa, adoraba al Señornoche y día en el templo, orando y ayunando conregularidad (Lucas 2:36-37). Por último, Jesús

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mismo ayunó durante cuarenta días antes decomenzar su ministerio público (Mateo 4:1-11).

Tal vez uno de los pasajes más descriptivosacerca del ayuno sea el de Isaías 58. En estecapítulo el Señor está hablándole a Israel a travésdel profeta Isaías, respondiendo a las quejas delpueblo debido a la aparente indiferencia de Diosante sus sacrificios: «¿Para qué ayunamos, si no lotomas en cuenta? ¿Para qué nos afligimos, si tú nolo notas?» (v. 3).

Hasta este punto, los israelitas están cumpliendotodo al pie de la letra. Se abstienen de ingeriralimentos. Oran. Y aun así el Señor no se agrada deellos. ¿Qué es lo que están haciendo mal? ¿Cuál esel problema? El Comentario de Adam Clarke sugiereque Dios reprobó severamente a los israelitas,llamándole a su ayuno «hipócrita», porque sucomportamiento en todas las otras esferas de lavida era injusto y no mostraban un verdaderoarrepentimiento. En otras palabras, ellos ayunabanpor pura fórmula, pero habían perdido de vista elverdadero sentido del ayuno. Aunque parecían estaransiosos de conocer a Dios y seguir susmandamientos, de todos modos continuabanhaciendo lo que les placía, explotando a sus

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trabajadores y peleando entre ellos al punto dedarse puñetazos (vv. 2-4). La respuesta de Dios a suconducta es: «Si quieren que el cielo atienda susruegos, ¡ayunen, pero no como ahora lo hacen!» (v.4).

Debemos prestarle atención a esta advertencia siqueremos ayunar y orar de una manera aceptablepara el Señor. Los israelitas estaban ayunando porlas razones equivocadas. El mecanismo de su ayunoera correcto, pero sus corazones no, y esodemostraba cómo vivían. Para evitar repetir elerror de los israelitas, debemos pedirle al Señor queexamine nuestro corazón y revele toda motivaciónimpura o egoísta antes de entrar en un ayuno. Ycuando nos la muestre, debemos clamar a élconfesándonos y arrepintiéndonos. El ComentarioBíblico de Matthew Henry dice del ayuno: «Un ayunoes un día para afligir el alma; si no expresaverdadero pesar por el pecado y no promueve elalejamiento del mismo, no es un ayuno»1.

Se han escrito libros enteros acerca de lasriquezas de Isaías 58, pero quiero resumir algunostemas muy importantes que tienen particularrelevancia no solo para el Ayuno de Daniel, sinopara entender el fundamento de una perspectiva

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bíblica sobre el ayuno. Si todavía no lo has hecho,te animo a que apartes unos minutos y leas Isaías58 por tu cuenta. Léelo lentamente y con unaactitud de oración. Luego continúa repasándolodurante las próximas tres semanas. Al meditar enlos siguientes temas, reflexiona sobre cómoaplicarlos para que tu Ayuno de Daniel sea unayuno verdadero a los ojos de Dios.

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Arrepentimiento

Reconocer nuestro pecado delante del Señor alcomienzo de un ayuno resulta crucial. Como hemosvisto en Isaías 58, solo porque ayunamos y oramoseso no significa que Dios se agrada de nuestrosacrificio. Si nuestros corazones no están biendelante del Señor, todo ayuno que hagamoscarecerá de sentido y será en vano. La Biblia dice:«Por tanto, para que sean borrados sus pecados,arrepiéntanse y vuélvanse a Dios, a fin de quevengan tiempos de descanso de parte del Señor»(Hechos 3:19). Cuando estás realmente afligido portus pecados, estableces el fundamento para queDios te restaure. El Señor renovará un espíritu rectodentro de ti, alistándote para emprender un ayunoque será aceptable a él.

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Sinceridad

Dios se disgusta por la hipocresía en nuestrasvidas. Un hipócrita es aquel que muestra unafachada de bondad, simulando ser alguien que noes. Cuando nuestras vidas evidencian ese tipo deengaño, en realidad nos alejamos de Dios. La Bibliadice que siempre que albergamos pecado ennuestros corazones, el Señor no oye nuestrasoraciones (Salmo 66:18). Tal falta de sinceridad esla razón por la que el Señor castigó a los israelitas.Durante sus días de ayuno ellos no se concentrabanen Dios. Se mostraban contenciosos, pendencieros yviolentos. Estaban llenos de egoísmo y eranculpables de manipular a los demás. En vez desometerse al Señor, iban tras sus propios deseos.Como resultado, Dios rechazaba su ayuno.

Si quieres que tu Ayuno de Daniel sea agradableal Señor, comienza acercándote a él «con corazónsincero y con la plena seguridad que da la fe»(Hebreos 10:22). Examina tus motivaciones paracomenzar este ayuno, pidiéndole al Señor que tepurifique de toda actitud o conducta injusta.Cuando el Señor vea tu deseo genuino de honrarloy vivir una vida piadosa, vendrá a ti en respuesta.

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Intercesión

Clamar a Dios por nuestras necesidades duranteun ayuno es importante, pero nuestras oracionesestarán incompletas si dejamos de interceder porotros. Orar con y por otros constituye un honor yun privilegio. En mi opinión, esa es una de lasgrandes alegrías del ayuno. También es algo que elSeñor ordena: «Confiésense unos a otros suspecados, y oren unos por otros, para que seansanados. La oración del justo es poderosa y eficaz»(Santiago 5:16, énfasis añadido).

Cuando el Señor nos desafía en Isaías 58:6 a«romper las cadenas de injusticia y desatar lascorreas del yugo, poner en libertad a los oprimidosy romper toda atadura», creo que nos está llamandoa clamar por los que se encuentran cautivos delpecado. Según el Comentario Forerunner, elpropósito del ayuno es «liberar a otros de suspecados, interceder ante Dios por su sanidad,ayudar a proveer para sus necesidades y entendersu voluntad. ¡Ayunar es una herramienta de amordivino que tenemos que usar para el bien de losdemás, y todo beneficio que nosotros obtengamosde él constituirá una de sus maravillosasbendiciones!»2.

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Compasión

Ayunar es algo que se orienta tanto hacia arribacomo hacia adentro. Hacia arriba en el sentido deque nos enfocamos en el Señor y su Palabra. Haciaadentro porque uno lleva sus necesidades delantedel Señor en oración, mientras quesimultáneamente se niega a sí mismo ciertascomidas como un sacrificio de alabanza a él.

Isaías 58 nos indica que el ayuno también debeorientarse hacia afuera, lo cual se demuestramediante los actos de compasión. El versículo 7describe la forma en que Dios desea quealcancemos a otros en su nombre: «¿No es acaso elayuno compartir tu pan con el hambriento y darrefugio a los pobres sin techo, vestir al desnudo yno dejar de lado a tus semejantes?». Este tipo derespuesta no es una que expresa preocupación, perono hace nada cuando nos enfrentamos a alguien queestá en necesidad. Es una respuesta que implicaacción. Los recursos que Dios nos ha dado—dinero,posesiones, talentos y tiempo—no nos fueronconferidos para nuestro propio disfrute. Dios quiereque los usemos para bendecir a otros.

Después de detenerme a analizar este pasajedurante algunas semanas mientras escribía este

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libro, me di cuenta de que mis ayunos no seacercaban siquiera a lo que Dios requería. Fuidesafiada por lo que leí y le pedí a Dios que meayudara a entender y aplicar los versículos de Isaías58. Por ejemplo, el versículo 10 dice que para quenuestros ayunos sean aceptados delante de Dios,debemos «ofrecernos» nosotros mismos alhambriento (LBLA). La frase ofrecernos alhambriento implica mucho más que tener solobuenas intenciones. En el hebreo, el significado dela expresión es «salir de nuestro ensimismamiento».Para que este versículo se haga realidad en nuestrasvidas, no podemos mantenernos al margen. Encambio, tenemos que involucrarnos y responderlesa las personas heridas que Dios pone en nuestrocamino. Al permitir que el Señor nos llene de sucompasión, podemos ayudar a satisfacer lasnecesidades de los que él quiere que toquemos,tanto en el sentido físico como en el espiritual.Alcanzar a otros puede implicar un acto tan simplecomo escribirle una nota de aliento a un amigo queestá luchando con una situación, llevar una bolsa dealimentos a un comedor comunitario, cocinar parauna familia que acaba de perder a un ser querido ode tener a un nuevo bebé, o darle a alguien un granabrazo.

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Durante tu ayuno, busca la dirección del Señor enoración con respecto a cómo él quiere que teofrezcas a los que te rodean. Pídele que te brindeoportunidades de bendecir a los demás … ¡y luegoprepárate, porque lo hará!

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Recompensa

Después de estudiar los requisitos de Dios para elayuno como están trazados en Isaías 58, puedessentirte del mismo modo que yo me siento cada vezque los leo: totalmente incapaz de cumplir con unasnormas tan elevadas. ¡No te desanimes! El Señorsabe que no podemos hacerlo con nuestros propiosmedios. Por esa razón nos dio el versículo que estájusto en el medio del pasaje e indica: «Llamarás, yel Señor responderá; pedirás ayuda, y él dirá:“¡Aquí estoy!”» (Isaías 58:9). Me encanta que noshaya dado esa palabra de ánimo, sabiendo loabrumados que podemos llegar a sentirnos.También nos promete que siempre nos guiará,satisfará nuestras necesidades y nos fortalecerá (v.11); nos asegura que la obediencia en el ayuno traecomo resultado bendición, sanidad y protección (v.10b); y afirma que «serás como jardín bien regado,como manantial cuyas aguas no se agotan» (v.11b). Por último, el Señor nos dice queencontraremos nuestro gozo en él. ¡No puedopensar en una recompensa mejor!

1. Matthew Henry, Comentario Bíblico de Matthew Henry, Unilit,1999.

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2. Richard T. Ritenbaugh, «Holy Days: Atonement», ForerunnerCommentary, www. bibletools.org, «Bible Study», julio de 1996.

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Lo que el ayuno es y no es

La práctica del ayuno se menciona repetidasveces en las Escrituras, pero desafortunadamentemuchos cristianos la desprecian como si fuera unaexperiencia del Antiguo Testamento que no esnecesaria hoy en día.

Reticentes a tan siquiera abrigar el pensamientode negarse algo a sí mismos, se pierden algunas delas mayores bendiciones de Dios y la posibilidad deconocerlo a un nivel mucho más profundo.

Edifiquémonos sobre la base de lo que ya hemosaprendido hasta aquí acerca del ayuno estudiandoalgunos principios adicionales que ampliaránnuestro conocimiento de esta poderosa disciplinaespiritual.

Ayunar es el ejemplo que nos dio Jesús.Primera y principalmente, deberíamos ayunar

porque Jesús mismo lo hizo. Antes de sanar a losdiez leprosos, antes de resucitar a Lázaro y antes deir a la cruz, Jesús pasó cuarenta días y cuarentanoches en el desierto ayunando y orando (Mateo4:1-11). Ni siquiera comenzó su ministerio público

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hasta que hubo pasado un tiempo a solas con elPadre en preparación para lo que Dios lo habíallamado a hacer. Si Jesús, el Hijo de Dios,reconoció la importancia de ayunar en su vida, ¿nodeberíamos hacerlo nosotros también?

Ayunar implica una batalla intensa.En Daniel 10 se nos permite tener un atisbo de lo

que ocurre en el mundo espiritual cuando oramos yayunamos. La Biblia dice que veintiún días despuésde que Daniel comenzara su ayuno, recibió la visitade un mensajero celestial, el cual la mayoría de loseruditos bíblicos creen que era Gabriel. El ángel ledijo: «No tengas miedo, Daniel. Tu petición fueescuchada desde el primer día en que te propusisteganar entendimiento y humillarte ante tu Dios. Enrespuesta a ella estoy aquí. Durante veintiún días elpríncipe de Persia se me opuso» (vv. 12-13). Lasoraciones de Daniel fueron oídas de inmediato,pero las respuestas no llegaron enseguida. Unafuerte batalla tuvo lugar en los lugares celestialesmientras Daniel oraba y ayunaba, de modo que elmensajero de Dios se vio detenido en el camino porla oposición de los poderes de la oscuridad.

Cuando ayunas, la batalla es tanto física como

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espiritual. Primero, entras en guerra contra tupropia carne—tu cuerpo y sus pasiones—ya que tucarne no quiere saber nada del asunto. Tambiéncombates contra el enemigo de tu alma, cuyoobjetivo final es destruirte. Sin embargo, no tienesque dejarte paralizar por el temor. Eltodopoderoso, omnisciente y potente Dios está detu lado. Recuerda que eres más que vencedor enCristo (Romanos 8:37). ¡La batalla ya ha sidoganada!

El ayuno nos da la victoria sobre el enemigo.Después de ayunar cuarenta días y cuarenta

noches, Jesús tuvo hambre. Cuando Satanás se leapareció y le ofreció algo de pan, Jesús pudohaberse sentido tentado a tomarlo. Después detodo, no había comido nada en más de un mes. Noobstante, en vez de ceder, Jesús resistió el ataquedel enemigo hablando la verdad. Mateo 4:4 diceque Jesús contestó: «Escrito está: “No sólo de panvive el hombre, sino de toda palabra que sale de laboca de Dios”». Satanás fue persistente y tentó aJesús dos veces más desde dos ángulos diferentes.En ambos casos, Jesús respondió a sus ataques conla Palabra de Dios.

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El ejemplo de Jesús nos deja en claro lo queprecisamos hacer para caminar en victoria.Debemos equiparnos para la batalla peleando con laespada del espíritu (Efesios 6:17). La Palabra esnuestra arma de guerra, y esta arma tiene un poderdivino (2 Corintios 10:4). Mientras meditas en laverdad y le permites que cale hondo en tu interior,el Espíritu Santo te da la fuerza para mantenertefirme y no caer. Cuando estudias la Palabra deDios, eres capaz de recordar versículos aplicablesdurante esos tiempos de tentación. El Espíritu Santotraerá a tu mente esos versículos que ya hasmemorizado y obtendrás la victoria no solo en esteperíodo de veintiún días de ayuno, sino en lassemanas, meses y años que siguen.

El ayuno nos otorga poder para el ministerio.Cuando los miembros de la iglesia en Antioquía

estaban adorando al Señor y ayunando, el EspírituSanto los instruyó: «Apártenme ahora a Bernabé y aSaulo para el trabajo al que los he llamado»(Hechos 13:2). La Biblia dice que después de haberayunado y orado, los miembros de la iglesiaimpusieron sus manos sobre Pablo y Bernabé y losenviaron. Este ejemplo nos demuestra que uno de

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los beneficios del ayuno es que nos unge con poderpara lo que Dios ha planeado que hagamos.

El ayuno reconoce nuestra completa dependenciade Dios.

La Biblia dice que Dios ha puesto eternidad ennuestros corazones (Eclesiastés 3:11), lo cualsignifica que ha creado dentro de cada uno denosotros un vacío que solo él puede llenar. Por lotanto, está literalmente en nuestro ADN anhelar aDios. Sin embargo, podemos ser engañados confacilidad y creer la mentira de que en realidad no lonecesitamos y podemos lograr las cosas solos. Elorgullo y la autosuficiencia desplazan cualquierdeseo de una relación con el Señor y muy prontonuestros corazones se endurecen ante su obra ennuestras vidas.

El ayuno produce un impacto necesario ennuestros sistemas y nos sacude hasta que asumimosde nuevo una manera correcta de pensar. Noshumillamos cuando nos damos cuenta de lototalmente dependientes que somos del Señor y sumisericordia. La debilidad física queexperimentamos nos ayuda a recordar que el Señores el único que nos sustenta y nos satisface de

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verdad.

Ayunar tiene que ver con la comida.En cada ejemplo de ayuno en la Biblia, las

personas lo llevan a cabo sin comer o empleandouna combinación de agua y algunos alimentos. Unapráctica popular en nuestra cultura actual esdeclarar un ayuno de otras cosas, como son ir decompras, usar la computadora o mirar televisión.Aunque estas negaciones tienen sus beneficios, noconstituyen ayunos según los ejemplos bíblicos.

Abstenerse de algunas comidas o gruposcompletos de ellas, así como en el Ayuno de Daniel,resulta en una profunda conciencia espiritual queno se logra al renunciar a visitar el centrocomercial o ver tu comedia favorita. Uno no sientecólicos dolorosos en el vientre cuando decidealejarse de la Internet por una semana. Sinembargo, cuando eliminas la comida que te gusta ycomes de forma habitual, tu cuerpo te hará sentirmiserable hasta que le des lo que pide. ¡Porejemplo, si sueles tomar café temprano en lamañana, tu cuerpo te comunicará su deseo decafeína bendiciéndote con un fuerte dolor de cabezaa cambio!

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Los efectos colaterales físicos y las ansias queexperimentarás mientras ayunas te sirven como unrecordatorio constante de que necesitas condesesperación al Señor a cada minuto de cada día.Cuando hay restricciones de comida, comprendesesta dependencia en una mayor medida, ya que lalucha es tanto espiritual como física. Por eso, paraque un ayuno sea verdaderamente un ayuno, debeexistir una autonegación de la comida.

Ayunar no tiene que ver con la comida.Mientras que la autonegación de la comida es un

componente vital del Ayuno de Daniel, no debesdejar que ella ocupe el centro de la escena. Tandifícil como esto puede llegar a ser, en especial alcomienzo del ayuno, resiste la tentación a quedartan atrapado en lo que vas a comer que pierdas devista los muchos beneficios del ayuno: lapurificación física y espiritual, una mayorsensibilidad espiritual y una dulce comunión con elSeñor. Si te dejas absorber por el asunto de lacomida y fallas en buscar al Señor, todo lo queestás haciendo es una dieta de veintiún días.

Ayunar tiene que ver contigo.

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Jesús dijo: «Vengan a mí todos ustedes que estáncansados y agobiados, y yo les daré descanso»(Mateo 11:28). El Señor quiere que le lleves todastus necesidades. Considera el Ayuno de Danielcomo una invitación personal de tu Padre celestial.Dios te está dando una oportunidad única deacercarte a él. El Salmo 103:11 declara: «Tangrande es su amor por los que le temen como altoes el cielo sobre la tierra». El Señor te ama y tienecuidado de cada detalle de tu vida. Si algo teimporta, también le importa a él. En este sentido,ayunar tiene que ver contigo. Sin que importe lo quenecesites recibir de parte del Señor durante tuayuno—ya sea aliento, discernimiento, sanidad,esperanza, fuerzas o sabiduría—debes saber que élquiere dártelo, ya que anhela darle buenas cosas asus hijos (Mateo 7:11). Él está esperando que lepidamos.

Ayunar no tiene que ver contigo.Tu ayuno no se trata de ti y lo que tú deseas. Es

acerca de Dios y lo que él desea.En Zacarías 7, los israelitas les preguntan a los

sacerdotes si debían ayunar como lo habían hechoen el pasado. El Señor le habla al profeta Zacarías

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diciendo: «Dile a todo el pueblo de la tierra, ytambién a los sacerdotes: “Cuando ustedesayunaban y se lamentaban en los meses quinto yséptimo de los últimos setenta años, ¿realmenteayunaban por mí?”» (Zacarías 7:5, énfasis añadido).

¡Vaya! Esa es una pregunta incisiva no solo paralos israelitas, sino también para nosotros. Nosdesafía a examinar nuestras motivaciones a la horade emprender un ayuno. ¿De verdad deseamosayunar como un acto de obediencia y adoración?¿O estamos tratando de manipular a Dios y torcerleel brazo para que responda a nuestras oraciones dela manera en que nosotros queremos? Esimportante discernir nuestras verdaderasintenciones y luego someterlas a Dios. Un ayunoque honra a Dios requiere que renunciemos alcontrol que tenemos sobre nuestras vidas y se loentreguemos a Dios. Lo adoramos y alabamos nopor lo que puede darnos, sino por quién es él. Nosentregamos por completo en obediencia y servicioamoroso porque creemos de todo corazón que elmejor lugar donde podríamos estar es en el centrode la voluntad de Dios.

Ayunar te cambia la vida.

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Ayunar es un acto de humildad que el Señorrecompensa. Dios se agrada cuando hacemossacrificios para honrarlo y acercarnos a él. Esta esuna promesa con la que puedes contar: «Acérquensea Dios, y él se acercará a ustedes» (Santiago 4:8).La Biblia también dice que Dios nos bendice cuandolo buscamos: «Humíllense delante del Señor, y éllos exaltará» (Santiago 4:10).

Cada vez que pasamos tiempo en la presencia delSeñor, somos cambiados. Su Palabra nos transformay renueva nuestras mentes, haciéndonos mássensibles a la actividad del Espíritu Santo ennuestras vidas. Al leer la Palabra de Dios y meditaren ella, pensaremos la verdad, hablaremos laverdad y actuaremos conforme a la verdad.Mientras más tiempo pasemos en la Palabra, másnos pareceremos a Jesús. ¡Hablando de vidascambiadas!

Después de haber leído hasta aquí, tal vez tesientas un poco abrumado. Quizás estésconsiderando todos los diferentes componentes delayuno y te preguntes si podrás llevarlo a cabo.Déjame asegurarte que sí podrás hacerlo, ya que elSeñor te dará poder para cumplir tu compromiso. Éles fiel y transitará contigo cada paso del camino.

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El ayuno es un misterio multifacético. Esimposible que lleguemos a comprender su alcancecon nuestras mentes finitas. Sin embargo, ayunar esmás que una autonegación física. Cuando va de lamano de la oración ferviente, el ayuno abre elcamino para que Dios irrumpa y haga cosasmilagrosas en nuestras vidas y las de aquellos quenos rodean.

Espero que después de leer la información de estasección veas el ayuno como una aventuraemocionante y no como una larga lista de reglas.Lo último que quisiera sería que levantaras tusmanos al cielo y dejaras escapar un suspiroprofundo mientras piensas: «¡Vaya, no tenía idea deque ayunar fuera algo tan complicado!» Ayunar, enesencia, es en verdad algo muy simple. Enfoca tuenergía en las siguientes cinco cosas y habrás hechotu parte para experimentar un exitoso Ayuno deDaniel. El resto es asunto de Dios.

1. Ora con frecuencia.2. Lee la Palabra todos los días.3. Cree las promesas de Dios.4. Restringe tu ingestión de alimentos.5. ¡Alaba y agradécele a Dios!

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Ahora veamos cómo crear un plan de ayuno quepueda ayudarte a organizarte y a estar seguro deque tu ayuno será lo más efectivo posible.

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Crea tu propio plan de ayuno

Antes del ayuno

Una semana antes de comenzar tu ayuno,prepárate espiritual y físicamente para lo que vas aemprender. Mi consejo es que leas la siguiente listay cumplas tanto de ella como te sea posible. No tepreocupes si no eres capaz de implementarlo todo.El Señor bendecirá tus esfuerzos a fin de preparartepara tu experiencia de ayuno.

Preparación espiritual

1. Identifica tu motivación principal para este ayuno.Pregúntate por qué estás haciendo el Ayuno deDaniel. ¿Precisas sabiduría para tomar unadecisión? ¿Deseas una sanidad física? ¿Quieresinterceder por un miembro de la familia que noconoce al Señor? Una vez que hayas respondidoesa pregunta, ora y dale gracias a Dios por suprovisión. Confía en que él te responderá cuandolo busques. Además, piensa en otros pedidos deoración que tienes para ti mismo y otros,haciendo una lista de esas necesidades.

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2. Decide realizar un plan de lectura bíblica. Losdevocionales diarios que vienen en este librotienen la finalidad de servir como un trampolínque te lance a la Palabra. Una manera en quepuedes complementar el material devocional esbuscando las referencias bíblicas adicionales queaparecen cada día. Los versículos te ayudarán aprofundizar el estudio del tema central deldevocional. Otra opción para un plan de estudiosimple durante tu ayuno es elegir un libro de laBiblia y leer varios versículos cada día. Algo queme ha dado buen resultado ha sido leer el salmoy el proverbio que corresponden a ese día en elcalendario. Por ejemplo, el 1 de enero deberíaleer el Salmo 1 y Proverbios 1. Sin que importelo que decidas hacer, asegúrate de hallar unsistema que resulte razonable y coincida con lacantidad de tiempo que pasarás leyendo laPalabra cada día.

3. Lee Isaías 58 y otros pasajes sobre el ayuno.Estudiar esos pasajes te ayudará a alinear tucorazón y tu mente con lo que Dios desea de unayuno. Relee la sección «Una perspectiva bíblicasobre el ayuno» y repasa los versículosmencionados en la sección «Lo que el ayuno es y

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no es» a fin de tener una visión más amplia.

4. Pídele a un amigo que sea tu compañero de oración.Tener a alguien orando contigo y por ti a lo largode tu ayuno es un beneficio maravilloso y unafuente de aliento. Idealmente, tu compañero deoración debería estar realizando también elAyuno de Daniel, pero esto no es un requisito. Laclave es que cuentes con una persona que elevetus necesidades en oración y con la que puedashablar.

5. Compra un diario personal o utiliza un anotador.Dios va a hacer muchas cosas maravillosasdurante tu ayuno, por lo que es una buena ideaanotarlas. Usa un diario para los pedidos deoración, la alabanza y las respuestas a la oración,y a fin de que quede registrado lo que el Señor temuestre en su Palabra.

Preparación física

1. Comienza poco a poco. La semana antes de iniciarel ayuno, empieza a disminuir la cantidad decarne, productos lácteos, cafeína y azúcar queconsumes. Hacer esto ayudará a tu cuerpo aadaptarse lentamente a las pautas alimenticiasdel Ayuno de Daniel y también reducirá la

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severidad de cualquier efecto colateral molestoque pueda ocurrir. A la vez, aumenta tu consumode agua, así como también de frutas y verduras.

2. Planifica tus comidas para la primera semana. Laclave del éxito con las raciones de comida delayuno es la correcta planificación. Esto a la largate permitirá ahorrar tiempo, te ayudará aprevenir la frustración de tener que decidir aúltimo momento qué comer, y evitará latentación de que transijas con comidas que noestán dentro de las permitidas para el ayuno.¡Aprovecha las comidas que ya han sidoplanificadas para ti! En las páginas 66-69 seencuentran algunos planes de comidas sugeridospara cada semana. Estos planes son prácticos enel sentido de que limitan el número de recetas deentre las cuales elegir, haciendo un poco mássencillo crear un plan de comidas, aunquepermitiéndote todavía la libertad de escogersegún tus gustos y necesidades. Dirígete a lasección «Crea tu propio plan de comidas para elAyuno de Daniel» en la página 65. Tambiénpuedes encontrar sustitutos para cualquiera de lasrecetas sugeridas usando el índice a fin delocalizar recetas alternativas que podrías querer

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probar.

3. Haz la lista de provisiones para la próxima semana.Si estás usando el plan sugerido de comidas, la«Herramienta para la planificación de comidasdel Ayuno de Daniel» que aparece en el apéndice3 hará que confeccionar la lista de compras seamucho más sencillo.

4. Prepara la comida con anticipación. Mira lasrecetas de la primera semana para encontrarmaneras de acelerar la preparación y hacerla máseficiente. Por ejemplo, si la receta del almuerzodel martes lleva arroz integral cocido, cocina elarroz el lunes por la noche o el martes en lamañana. Otra forma de ahorrar tiempo escortando las verduras frescas que precisarásdurante esa semana y almacenándolas en elrefrigerador hasta que tengas que usarlas.

5. Cocina y congela las comidas. Separa unas horasde la semana antes de iniciar tu ayuno parapreparar tres o cuatro de las recetas de la semana1, como los Frijoles negros al horno con chile, elHummus (crema de garbanzos) y la Sopa toscana.También puedes guardarlos en recipientesherméticos en el congelador para usarlos mástarde en el ayuno. (Asegúrate de rotularlos).

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Durante el ayuno

Concéntrate en el Señor y haz de él tu prioridadnúmero uno por las siguientes tres semanas. Tal vezte sientas tentado a hacer trampa, ceder o hasta arenunciar a mitad de camino, pero no lo hagas.Dios te dará el dominio propio y la perseveranciaque necesitas para terminar tu ayuno. ¡Sé fuerte enel Señor y en el poder de su fortaleza!

Preparación espiritual

1. Separa un tiempo a solas con el Señor cada día. Leesu Palabra y ora. Esto es fundamental. No puedesdescuidar el tiempo con el Señor y esperar que tuayuno sea efectivo.

2. Lee los devocionales que están en la parte 2, «Elenfoque». Lee la anotación correspondiente a cadadía y medita en lo que Dios te muestra a travésde su Palabra.

3. Repasa el apéndice 2, «Versículos con los cualesalimentarte». Dirígete continuamente a estaspreciosas pepitas de verdad, de manera especialcuando necesites aliento. Asegúrate también depronunciar las palabras en voz alta. Hablar laPalabra en vez de solo leerla te fortalece y

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edifica tu confianza en el Señor.

4. Ponte en contacto con tu compañero de oraciónpara hablar de cómo él o ella puede continuarorando por ti. Celebra las formas en las que Diosha provisto y cómo ha respondido a la oración.

5. Escribe lo que Dios te revela. Registra lospensamientos que el Señor te da, además de lospedidos de oración y las alabanzas.

Preparación físicaPeso corporalaproximado

(kilos)

Consumoideal de agua

(tazas)

45-55 6-8

55-68 8-9

68-80 9-11

80-90 11-12

90-102 12-14

102-113 14-16

113-135 16-18

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135-147 18-20

147-158 20-22

1. Bebe mucha agua. Las comidas del Ayuno deDaniel son ricas en fibras, así que será esencialque le proveas a tu cuerpo el agua que necesitasegún la cantidad de fibra que estásconsumiendo. Bebe agua a lo largo de todo eldía. Lleva siempre una botella de agua contigo, oten a la mano un gran vaso de agua sobre tuescritorio mientras trabajas. No esperes hastasentir sed para tomar agua. Si esperas hastasentir la sensación de la sed, probablemente yaestés ligeramente deshidratado. El consumoinsuficiente de agua es una de las causasprimarias de la constipación, algo quedefinitivamente querrás evitar durante tu ayuno.Tu meta diaria debe ser beber más o menos lacantidad de onzas de aguas equivalente a lamitad de tu peso corporal. Por ejemplo, alguienque pesa alrededor de ciento cincuenta libras(setenta kilogramos) debería consumir un pocomás de setenta y cinco onzas de agua por día,más o menos nueve tazas. Eso puede sonarimposible, pero recuerda que estás ingiriendo unacantidad significativa de agua a través de los

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alimentos que consumes, la cual cuenta conrespecto a tu meta. El cuadro de esta página teproporciona una idea de cuánto necesitas beber.¡Espero que no te sientas ahogado con solomirarlo! La mejor manera de incrementar tuconsumo de líquido durante tu ayuno eshaciéndolo de forma gradual. Si por lo generalbebes alrededor de dos tazas de agua al día, tratade beber de dos a tres tazas diarias y a partir deahí ve aumentando. Una manera de determinar siestás bebiendo la cantidad suficiente de agua esmirando el color de tu orina. Debería ser casiincolora o amarilla clara. Si es oscura,probablemente estás deshidratado.

2. Planifica tus comidas para las semanas dos y tres.

3. Continúa buscando ideas en el plan de comidaspara cada semana.

4. Haz la lista de provisiones para las semanas dos ytres.

5. Prepara las comidas con anticipación.

6. Cocina porciones dobles y congélalas.

7. Mejora la digestión comiendo lentamente ymasticando bien la comida. Nuestras vidas son

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aceleradas, y esta tendencia a estarconstantemente apurados se tramite a nuestroshábitos alimenticios. En vez de disfrutar de lacomida, nos atragantamos, lo cual a menudoresulta en hinchazón, indigestión y comer enexceso. A la hora de la comida, cálmate. No estéstan apurado. Saborea los alimentos que Dios teha dado. Tu cuerpo te lo agradecerá.

8. Prueba a beber jugos. Beber jugos solía ser una deesas actividades que solo la gente rara hacía.Ahora cada vez más personas estáncomprendiendo los beneficios de los zumos defrutas y verduras frescas. Si nunca lo hasintentado, deberías considerar añadir una jugueraa tu lista de regalos de cumpleaños o Navidad.Los jugos son ideales para el Ayuno de Daniel, yaque puedes ingerir una gran variedad de frutas overduras de una vez. Otro punto fuerte de losjugos es que a los niños les encantan. Mis hijasadoran ayudarme a elaborar jugos frescos. Hacerque los niños se involucren en la preparación delos zumos aumenta las probabilidades de que losbeban después. (Un consejo es que comiences concosas que sabes que a ellos les gustarán, como losjugos de manzanas, uvas o naranjas. No intentes

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nada extravagante al principio. Después puedes irintroduciendo poco a poco ingredientes como elbrócoli, la zanahoria, el apio, etc.). Fíjate en lasección «Jugos», la cual presenta algunas recetasa modo de idea.

• Los jugos frescos se asimilan, absorben ydigieren con facilidad.

• Beber jugos te permite consumir una granvariedad de frutas y vegetales de unamanera eficaz.

• Tu cuerpo recibe un refuerzo instantáneo denutrientes, enzimas, vitaminas y mineralesde una forma que le permite utilizarlosenseguida.

9. Enfócate en las comidas que puedes comer, no enlas que no puedes. Todos pensamos en algunacomida que sabemos que extrañaremos durante elAyuno de Daniel. Para mí, es el té verde conmiel. Otros contarán los días hasta poder volver atomar su refresco o café favorito. La mayoría delos hombres no pueden esperar para comerse unajugosa hamburguesa o un churrasco una vez quefinalice el ayuno. Mientras estamos ayunando, nodeberíamos quejarnos o protestar porque no

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podemos disfrutar de las cosas que solíamos tener(Filipenses 2:14). Ayunar es un tiempo paranegarse a sí mismo. No se supone que sea unaexperiencia confortable. Recuerda que tu Ayunode Daniel es un acto voluntario de adoración. Túmismo has elegido hacerlo. Mantén una actitudde gratitud al agradecerle continuamente alSeñor por la comida que estás ingiriendo, talcomo nos indica la Biblia en 1 Tesalonicenses5:18: «Den gracias a Dios en toda situación,porque esta es su voluntad para ustedes en CristoJesús».

10. Haz ejercicio. Tal vez la ejercitación física ya seaparte de tu vida y cosechas los beneficios de lamisma cada semana. No obstante, quizás lapalabra «ejercicio» es como una enfermedadinfecciosa y la evitas a toda costa. Cualquiera seatu nivel de actividad, considera que el Señor nosmanda a honrarlo con nuestros cuerpos (1Corintios 6:19-20). Pienso que el ejercicio físicoes una de las maneras en que él espera que noscuidemos. Si no estás practicándolo conregularidad, tal vez ahora sea el momento decomenzar un programa básico de ejercitación.Puede ser algo tan simple como ir a caminar o

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montar en bicicleta dos o tres veces por semana.Una vez que le permitas a Dios transformar tupensamiento en esta área para que consideres alejercicio como un privilegio más que como uncastigo, experimentarás el gozo de saber queestás cuidando tu cuerpo de una forma que lohonra a él.

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Después del ayuno

¡Felicitaciones! Has llegado al final de tu viaje yahora tu Ayuno de Daniel ha finalizado. ¡Bienhecho! Espero que te sientas tan energizado quedecidas seguir comiendo de esta manera. Sinembargo, comprendo que puedes estar listo paradecirle adiós a los frijoles, las verduras y el arrozpor un tiempito mientras disfrutas otra vez de tuscomidas preferidas. A continuación aparecenalgunos consejos para ayudarte a terminar tuayuno.

Preparación espiritual

1. Continúa pasando tiempo con la Palabra cada día.

2. Continúa orando.

3. Continúa escribiendo un diario.

Preparación física

1. Sal lentamente de tu ayuno. Después de haberteprivado de tus comidas favoritas por tressemanas, puedes sentir un gran deseo de volver aconsumirlas. En realidad, tal vez hasta hayasplaneado desde el primer día del ayuno con quécomidas vas a agasajarte cuando termines.

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Resiste la tentación de tirar la casa por laventana. Para tu primera comida luego delayuno, no cometas el error de darte un atracónen tu restaurante preferido. ¡Lo lamentarás si lohaces! Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse alas comidas que no has consumido duranteveintiún días. Ingiérelas de forma lenta y limítatea pequeñas porciones. Puede ser útil también queplanifiques las comidas para los dos o tresprimeros días, a modo de evitar comer en exceso.

2. Sigue bebiendo agua. Durante las últimas tressemanas has estado bebiendo varios litros deagua, así que sería una pena dejar que este nuevohábito positivo se fuera por la borda. La siguientelista identifica algunas razones por las quenuestros cuerpos precisan agua para sobrevivir ycrecer. Algunas de las funciones del agua son:

• Le permite al cuerpo metabolizar la grasaacumulada.

• Ayuda a mantener el tono muscular.

• Lubrica las articulaciones.

• Previene y alivia la constipación.

• Previene la acidez estomacal.

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• Reduce la retención de líquidos.

• Regula la temperatura corporal.

• Elimina los desechos del cuerpo.

• Suprime el apetito de forma natural.

3. Continúa tomando decisiones saludables. A lo largode tu ayuno confiaste en la fuerza del Señor paraabstenerte de ciertas comidas como un acto deadoración a él. Colocaste a Dios en primer lugare hiciste todo lo posible por tomar decisionessaludables. Aunque tu ayuno ha finalizado,todavía sigue siendo importante cuidar tu cuerpo.Si el ayuno reveló que tienes alguna adicción a lacomida, mantente atento a esas tentacionescuando vuelvas a comer con «normalidad». Asícomo un solo trago puede enviar a un alcohólicohacia una espiral descendente, también un simplemordisco de algo dulce puede desatar un atracónpara algunas personas. El azúcar puede ser unasustancia tan adictiva como el alcohol o lasdrogas. En vez de ceder a nuestros deseos,debemos pedirle al Señor sabiduría a fin de evitarlas comidas problemáticas para nosotros. Él nosayudará a vencer la tentación de modo quepodamos caminar en victoria y vivir «con justicia,

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piedad y dominio propio» (Tito 2:12). Recuerdalo que el Señor te ha mostrado durante el ayunoy no regreses a los hábitos destructivos quepueden dificultar tu crecimiento espiritual. Haz elesfuerzo para elegir aquellas comidas que lebrindan a tu cuerpo la nutrición que precisa.Además, si comienzas un programa de ejerciciosdurante el ayuno, continúa realizando algún tipode actividad física como parte de tu rutina diaria.Si aún no has abordado esa meta, haz planes paralograrla.

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los

ALIMENTOSNo comí manjar delicado, ni entró enmi boca carne ni vino, ni me ungí conungüento, hasta que se cumplieron las

tres semanas.–Daniel 10:3, RVR 1960

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Qué alimentos comer

• Frutas: frescas, congeladas, secas, en jugo,enlatadas.

• Verduras: frescas, congeladas, secas, en jugo,enlatadas.

• Cereales integrales: amaranto, cebada, arrozintegral, avena, quinua, mijo, harinas integrales.

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos,macadamias, maníes o cacahuates, pacanas,piñones, nueces, semillas de calabaza, semillas desésamo, semillas de girasol, mantequillas defrutos secos.

• Panes sin levadura: panes de harina integral sinlevadura, azúcar o conservantes.

• Legumbres (enlatadas o secas): frijoles negros,frijoles carita o porotos de ojo negro, alubias ojudías, garbanzos, frijoles colorados, lentejas,frijoles pintos, alverjas partidas.

• Aceites de calidad: aceite de canola, coco, linaza,uva, oliva, maní, sésamo.

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• Bebidas: agua destilada, agua filtrada, agua demanantial.

• Otros: hierbas, especias, sal, pimienta,condimentos, productos de soja, tofu.

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Qué alimentos evitar

• Carnes: res, búfalo, pescado, cerdo, cordero, aves.

• Lácteos: mantequilla, queso, crema, huevos, leche.

• Edulcorantes: néctar de agave o aguamiel,edulcorantes artificiales, jugo de caña, melaza,azúcar sin refinar, azúcar granulada, almíbar,stevia.

• Panes levados y levaduras: cualquier tipo de pancon levadura, horneados, pan de Ezequiel(contiene levadura y miel).

• Productos refinados y procesados: saborizantesartificiales, químicos, aditivos, conservantes,harina blanca, arroz blanco.

• Fritos: nachos, papas fritas.

• Grasas sólidas: grasa de cerdo o res, margarina,mantequilla.

• Bebidas: alcohol, cafeína, bebidas carbonatadas,café, bebidas energizantes, té verde, té dehierbas, té.

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Crea tu propio plan de comidas para elAyuno de Daniel

Esta sección del libro contiene más de cienrecetas y te brinda al menos una o dos variantes decada una, de modo que estés equipado consuficientes posibilidades de comidas deliciosas paratu Ayuno de Daniel. Sin embargo, comoprobablemente tengas tanto tiempo libre paraplanificar tus comidas como yo, he provisto un plande comidas sugerido básico para que comiences tuAyuno de Daniel. Este plan consiste en tres menússemanales, cada uno de ellos dividido en las cuatrocategorías siguientes:

1. Desayuno

2. Aperitivos y refrigerios

3. Verduras

4. Ensaladas, sopas y platosprincipales

Cada categoría contiene un gran número derecetas de las cuales puedes elegir. Por ejemplo,

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usando la provisión de recetas del plan sugeridopara la semana 1, puedes decidir que tu plan dedesayunos para la primera semana será algo así:

LUNES: Cereal con frutasMARTES: Cereal con frutasMIéRCOLES: Licuado de fresas y bananaJUEVES: Galletas de avenaVIERNES: Galletas de avenaSáBADO: Cereal con frutas

¡O tu plan puede ser completamente diferente!Eso es lo mejor acerca de esta idea: eres libre paraunir y combinar recetas según tu gusto. También tebrinda una mayor libertad en la planificación de tuscomidas en vez de agobiarte con un menú detalladopara cada día que resulta imposible de seguir. Lasrecetas sugeridas en cada categoría son solo eso:sugerencias. Siempre puedes sustituirlas por otroplato que te gustaría probar. ¡Hay muchas recetassabrosas en el libro, así que manos a la obra! Ve alíndice de recetas en busca de ideas y dale unvistazo a mi blog (www.ultimatedanielfast.com)para ver algunas fotos de cada plato que te haránagua la boca.

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Si decides trabajar a partir del plan de comidassugeridas, dirígete a la sección «Herramienta parala planificación de comidas del Ayuno de Daniel» enel apéndice 3 y obtendrás más ayuda para crear tuplan de comidas y hacer tu lista de compras.

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Plan de comidas sugerido para la semana1

Para un vistazo rápido de losingredientes de todas las recetas de esteplan sugerido de comidas, ve a laspáginas 221-225.

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Desayuno

Galletas de avena

Cereal con frutas

Licuado de fresas y banana

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Aperitivos y refrigerios

Cuadrados de polenta gratinados

Almendras tostadas con canela

Dulce de dátiles

Hummus

Cóctel de frutos secos

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Verduras

Brócoli a la italiana

Alverjas saltadas con ajo y puerros

Espárragos asados al estragón

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Ensaladas, sopas y platos principales

Mega ensalada griega

Ensalada de higos, pera y nueces

Sopa cremosa de papas

Sopa toscana

Pizza de antipasto

Frijoles negros al horno con chile

Rollitos a la romana

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Consejitos para la preparación

• Galletas de avena: Prepáralas, pero no lashornees hasta dos días antes de comenzar elayuno. Guárdalas en el refrigerador. Hornéalasdestapadas en el horno cuando estés listo paracomerlas.

• Almendras tostadas con canela: Usa 1 taza enla receta del Cóctel de frutos secos.

• Dulce de dátiles: Prepáralo el día antes decomenzar tu ayuno o durante el primer día.

• Hummus: Elabóralo y guárdalo en el refrigerador,o prepara una porción doble y coloca la mitad enel congelador para usarla más adelante en tuayuno. Utilízalo para preparar Rollitos a laromana.

• Mega ensalada griega: Guarda ensalada paraluego mezclarla en la cena o el almuerzo conalgunos vegetales cortados previamente, demodo que estén listos.

• Pizza de antipasto: Cocina el arroz la nocheanterior o más temprano ese día.

• Frijoles negros al horno con chile: Cocina elarroz mientras estás preparando el desayuno o el

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almuerzo para acelerar la preparación de la cena.Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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Semana 1—Combinaciones que puedes probar

Galletas de avena con Dulce de dátiles Sopacremosa de papa con Espárragos

asados al estragón Sopa toscana con Ensaladade higos, pera y nueces

Frijoles negros al horno con chile y Cuadradosde polenta gratinados Rollitos a la romanacon Sopa toscana

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Plan de comidas sugerido para la semana2

Para un vistazo rápido de losingredientes de todas las recetas de esteplan sugerido de comidas, ve a laspáginas 226-230.

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Desayuno

Barras de higos y coco

Batido de galletas de canela (Snickerdoodle)

Ensalada de frutas tropicales

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Aperitivos y refrigerios

Bocados de mantequilla de almendras

Granola «dame más» Salsa

Crema de espinacas y alcachofas Nachos

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Verduras

Papas españolas asadas

Salsa de tomate clásica

Calabacín marinado

Brócoli y coliflor a la sartén

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Ensaladas, sopas y platos principales

Ensalada de calabaza y brócoli

Ensalada de espinacas

Sopa de arroz, frijoles y batata

Sopa de tacos

Hamburguesas de frijoles negros y chilechipotle

Pizza sin levadura con «queso» de macadamias

«Albóndigas» de lentejas y espinacas

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Consejitos para la preparación

• Ensalada de frutas tropicales: También se puedeusar para un refrigerio rápido.

• Nachos: Mezcla la masa en la mañana y guárdalaen el refrigerador cubierta con un plástico hastaque esté lista para cocinarse en la cena.

• Salsa de tomate clásica: Úsala con las recetas deBrócoli y coliflor a la sartén, Pizza sin levadura con«queso» de macadamias y «Albóndigas» de lentejas yespinacas.

• Sopa de arroz, frijoles y batata: Cocina el arrozcon antelación y resérvalo en el refrigerador.

• Pizza sin levadura con «queso» demacadamias: Combina los ingredientes paraformar la masa y guárdalos en el refrigerador,cubiertos con un plástico hasta veinticuatro horasantes de armar la pizza. Prepara la Crema deespinacas y alcachofas y la Salsa de tomate clásicala noche antes del día en que planeas comer lapizza.

• «Albóndigas» de lentejas y espinacas: Cocinalas lentejas con anticipación.

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Semana 2—Combinaciones que puedes probar

Ensalada de frutas tropicales con Granola«dame más»

Nachos con Salsa o Crema de espinacas yalcachofas

Hamburguesas de frijoles negros y chilechipotle con Papas españolas asadas

«Albóndigas» de lentejas y espinacas con Salsade tomate clásica

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Plan de comidas sugerido para la semana3

Para un vistazo rápido de losingredientes de todas las recetas de esteplan sugerido de comidas, ve a laspáginas 231-236.

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Desayuno

Manzanas asadas con canela

Avena otoñal

Pizza de frutas

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Aperitivos y refrigerios

Panecillos de maíz

Crema verde de frijoles

Galletitas de avena y pasas

Pesto

Pastelillos de pacanas

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Verduras

Zanahorias tiernas con jengibre y ajo

Cazuela de puré de papas y maíz

Habichuelas con nueces tostadas

Espaguetis de alcayota al pesto

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Ensaladas, sopas y platos principales

Ensalada mediterránea de frijoles negros

Ensalada de frutas atardeceres de Ozarks

Chile jamaiquino

Sopa de vegetales y frijoles

Arroz salvaje caribeño

Pimientos rellenos al estilo griego

Cazuela de espinacas y calabacín

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Consejitos para la preparación

• Espaguetis de alcayota al pesto: Elabora elpesto el día anterior.

• Manzanas asadas con canela: Utilízalas parapreparar la Avena otoñal.

• Pizza de frutas: Prepara la masa y guárdala en elrefrigerador, cubriéndola con un plástico hastaque sea el momento de armar la pizza.

• Panecillos de maíz: Prepara la masa y enfríalacubierta con un plástico de modo que esté listapara hornear.

• Pesto: Utilízalo para el Espaguetis de alcayota alpesto. Prepara el pesto un día antes de modo quelos sabores se fundan.

• Arroz salvaje caribeño: Corta las verduras por lamañana y refrigéralas en un recipiente herméticohasta que cocines la cena.

• Cazuela de espinacas y calabacín: Prepárala lanoche anterior o por la mañana y guárdala en elrefrigerador. No la cocines hasta que sea elmomento de comerla.

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Semana 3—Combinaciones que puedes probar

Avena otoñal y Manzanas asadas con canela

Ensalada mediterránea de frijoles negros conCazuela de puré de papas y maíz

Chile jamaiquino con Panecillos de maíz

Sopa de vegetales y frijoles con Ensalada defrutas atardeceres de Ozarks

Cazuela de espinacas y calabacín y Habichuelascon nueces tostadas

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Desayunos

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¾ detaza

Avena con banana e higos y mantequilla dealmendrasAvena otoñalBarras de albaricoques y nuecesBatido de galletas de canela (Snickerdoodle)Barras de higos y cocoCereal con frutasEnsalada de frutas tropicalesGalletas de avenaLicuado de fresas y bananaMagdalenas de piña y cítricosManzanas asadas con canelaPizza de frutasRodajas de piña gratinadas

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Avena con banana e higos y mantequillade almendras

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¾ detaza

⅔ de taza de avena arrollada tradicional

1 cucharada de mantequilla de almendras

1 cucharada de linaza

1 banana pelada y cortada en rodajas (más omenos 1 taza)

¼ de taza de higos secos cortados

1 cucharada de nueces finamente picadas

¼ de cucharadita de canela

Cocina la avena en la estufa conforme a lasindicaciones del paquete. Mézclala con lamantequilla de almendras y la linaza hasta queestén bien unidas. Agrega las rodajas de banana, loshigos, las nueces y la canela.

Notas

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• Agrégale una cucharada de Dulce de dátiles a cadaporción.

• Utiliza uvas pasas en vez de higos secos.

• Sustituye la avena arrollada por media taza deavena cortada a máquina (conocida como avenairlandesa). La avena cortada consiste de granosintegrales (la parte interna del grano de avena)que han sido cortados solo en dos o tres partescon una cuchilla en vez de aplanados con unrodillo. Son de color dorado y se asemejan apequeños fragmentos de arroz. Esta forma deavena lleva más tiempo de cocinar que laarrollada (usualmente de quince a treintaminutos de hervor a fuego lento). La avenacortada a máquina una vez cocida es más espesaque la común, con un dejo de sabor a nuez.La linaza es un polvo hecho con semillasde lino trituradas. Tiene un alto contenidoen fibras y resulta una buena fuente deácidos grasos Omega 3. Se puede conseguiren las tiendas naturistas o en algunosalmacenes comunes. En vez de comprar lassemillas ya molidas, puedes molerlas encasa usando un molinillo de pimienta ocafé.

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Avena otoñal

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ de ración de la receta de Manzanas asadas concanela

⅔ de taza de avena arrollada tradicional

4 dátiles Medjool, descarozados y picados (más omenos ¼ de taza)

2 cucharadas de pacanas picadas

¼ de taza de jugo de manzana (de la receta deManzanas asadas con canela)

Prepara las Manzanas asadas con canela como dicela receta. Cuando las manzanas estén listas, cocinala avena en la estufa según las instrucciones delpaquete. Para servir, coloca media taza de avena endos recipientes. Recubre con manzanas, dátiles ypacanas. Vierte dos cucharadas de jugo de manzanasobre cada porción y sírvelas de inmediato.

Notas

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• Utiliza higos o uvas pasas en vez de dátiles.

• Reemplaza las manzanas por peras.

• Como necesitas solo la mitad de la receta de lasManzanas asadas con canela, puedes conservar laotra mitad en un recipiente hermético en elrefrigerador y usarla al día siguiente.

• Sustituye la avena arrollada por media taza deavena cortada a máquina (conocida como avenairlandesa). La avena cortada consiste de granosintegrales (la parte interna del grano de avena)que han sido cortados solo en dos o tres partescon una cuchilla en vez de aplanados con unrodillo. Son de color dorado y se asemejan apequeños fragmentos de arroz. Esta forma deavena lleva más tiempo de cocinar que laarrollada (usualmente de quince a treintaminutos de hervor a fuego lento). La avenacortada a máquina una vez cocida es más espesaque la común, con un dejo de sabor a nuez.Para que las pacanas se mantengan frescasy sabrosas debes almacenarlasadecuadamente. Como tienen un altocontenido oleaginoso es más probable quese pongan rancias más rápido que otros

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tipos de nueces si están expuestas a altastemperaturas. Los recipientes herméticos,como los frascos con tapas bien ajustadas,son lo mejor para almacenarlas en elrefrigerador. Las bolsas plásticas selladasson muy buenas para el congelador.

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Barras de albaricoques y nueces

Barras de albaricoques y nueces

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 barra

1½ tazas de avena arrollada tradicional

2 cucharadas de linaza

½ taza de jugo de manzana sin endulzar

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1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ de taza de mantequilla de almendras

¼ de taza de Dulce de dátiles

½ taza de albaricoques secos en cubos (nosulfurados)

¼ de taza de macadamias cortadas

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Tuesta la avena en una sartén grande afuego medio durante cinco a siete minutos o hastaque esté dorada, revolviéndola con frecuencia.Viértela en un recipiente grande y agrega la linaza,el jugo de manzana, el aceite de oliva, lamantequilla de almendras y el Dulce de dátiles.Mezcla bien hasta fundir. Agrega en forma de lluvialos albaricoques, las nueces y las semillas degirasol.

Coloca la mezcla en un molde de veinte porveinte centímetros previamente untado con aceitede oliva. Hornea entre quince y veinte minutos.Déjalo enfriar en el molde por cinco minutos yluego corta barras de cinco por siete centímetros ysírvelas.

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Notas

• Guárdalo en un recipiente hermético por tres ocuatro días.

• Sustituye los albaricoques por tu fruta secafavorita. No obstante, asegúrate de que la frutano tenga azúcar o conservantes agregados.A los alimentos secos a menudo se leagregan compuestos que contienen sulfitoscomo conservantes para ayudar a prevenirla oxidación y la decoloración. En vez delnaranja brillante de los albaricoques secostratados con sulfitos, los que no poseensulfitos son marrones y mucho mássaludables.

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Batido de galletas de canela(Snickerdoodle)

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½tazas

170 gramos de tofu suave (requesón de soja) ½taza de leche de almendras o arroz sin endulzar ¼de taza de Dulce de dátiles

2 bananas congeladas, peladas, cortadas enrodajas (alrededor de dos tazas) 1 cucharadita decanela? de cucharadita de nuez moscada

Coloca el tofu, la leche de almendras, el Dulce dedátiles, las rodajas de banana, la canela y la nuezmoscada en una batidora. Bate hasta que estéespumoso.

Notas

• Quítales la cáscara a las bananas antes de ponerlasen el congelador. Colócalas en una bolsa plásticacon cierre hasta que estén completamentecongeladas.

• En vez de usar Dulce de dátiles, sumerge tres o

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cuatro dátiles Medjool en agua tibia a latemperatura ambiente por una hora antes deagregarlos a la licuadora.

• Agrega linaza para una porción extra de fibra.

• También puedes emplear el tofu regular en estareceta. Sin embargo, tendrás que agregarle másleche de almendras si la consistencia queda muyespesa.En vez de beber tu batido, haz helados conél. Vierte el batido en moldes de helado ycolócalo en el congelador durante toda lanoche. ¡Al día siguiente podrás darte uncremoso y refrescante gusto con estasabrosa receta!

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Barras de higos y coco

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 barra

½ taza de harina de coco

½ taza de avena arrollada tradicional

1 taza de puré de manzanas sin endulzar

¼ de taza de Dulce de dátiles

1 taza de higos secos cortados

2 cucharadas de pacanas picadas

1 cucharada de linaza (opcional)

1 cucharada de coco en tiritas o rallado sinendulzar

½ cucharadita de canela

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). En un recipiente grande, mezcla la harinade coco, la avena, el puré de manzanas y el Dulcede dátiles hasta que se fundan bien. Agrega loshigos, las nueces, la linaza (opcional), el coco y lacanela.

Engrasa levemente un molde de veinte por veinte

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centímetros con aceite de oliva y coloca la mezclaen él haciendo presión. Hornea durante quinceminutos o hasta que la parte superior esté dorada.Deja enfriar por diez minutos a temperaturaambiente y sirve.

Notas

• Remplaza la harina de coco por harina dealmendra, harina de avena o harina integral detrigo. En ese caso aumenta el coco en tiritas a uncuarto de taza para mantener el sabor a coco.

• Agrega media cucharada de mantequilla dealmendras o Dulce de dátiles sobre cada porción.

• En vez de comprar la linaza, también puedesmoler las semillas por tu cuenta usando unmolinillo de pimienta o café.La harina de coco está hecha de la pulpadel coco fresco que ha sido finamentemolida hasta transformarla en un polvo delque la mayor parte de la humedad y lagrasa han sido eliminadas. Esta es unaalternativa deliciosa y sana para la harinade trigo y otros cereales. La harina de cocoes muy rica en fibras, una buena fuente de

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proteínas y está libre de gluten. Puedeshallarla en muchos buenos comercios decomidas naturistas o comprarla en línea.

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Cereal con frutas

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 banana pelada y cortada en rodajas (alrededorde una taza)

⅓ de taza de arándanos frescos

1 cucharada de almendras picadas

1 cucharada de nueces picadas

1 cucharadita de coco rallado sin endulzar

½ taza de leche de almendras o arroz sin endulzar

Coloca las rodajas de banana en un recipiente ycúbrelas con los arándanos, las almendras, lasnueces y el coco rallado. Agrega la leche dealmendras.

Notas

• Añade media cucharada de semillas de girasol.

• Sustituye las almendras o las nueces comunes porpacanas picadas.

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• Saboréalo como un aperitivo de nueces y frutassin la leche de almendras.

• Otras ideas de frutas que puedes agregar son:manzanas, moras, kiwi, duraznos, peras o fresas.Los arándanos pueden ser pequeños, perotienen un alto perfil nutritivo. A menudose les considera un «superalimento» por sualto nivel de antioxidantes, que permitecombatir muchas enfermedades.

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Ensalada de frutas tropicales

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

2 tazas de fresas cortadas en rodajas finas

3 kiwis, pelados y cortados en cuatro

1½ tazas de naranjas cortadas en trocitos de doscentímetros

1 taza de uvas rojas sin semillas cortadas al medio

1 taza de piña fresca cortada en cubosMezcla las frutas en un recipiente grande y enfríahasta la hora de servir.

Notas

• Usa mandarinas en vez de naranjas.

• Cubre con almendras picadas, macadamias,pacanas y/o nueces comunes.

• Espolvoréale coco rallado o en tiritas levementetostado.

• Otras frutas que puedes elegir son: manzanas,bananas, arándanos, duraznos y/o mangos. Sin

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embargo, si eliges bananas o manzanas, agregaun chorrito de jugo de limón para impedir que sepongan negras.El kiwi le agrega un toque tropical a estaensalada colorida. Es una fruta pequeña,por lo general de seis o siete centímetrosde largo, con una cáscara color marrón yvelluda. Por dentro, el kiwi es de un verdevivo con una pulpa blanca en el centro,rodeada de semillas negras comestibles.Tiene un sabor dulce, similar a la mezclade banana, piña y fresa. El mayor beneficionutricional que aporta el kiwi radica en sualto contenido de vitamina C.

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Galletas de avena

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:2 cuadrados

1½ tazas de avena arrollada tradicional

1½ tazas de leche de almendra sin endulzar

½ taza de puré de manzanas sin endulzar

¼ de taza de albaricoques secos

¼ de taza de dátiles cortados o uvas pasas

¼ de taza de nueces o pacanas cortadas

½ cucharadita de canela

¼ de cucharadita de sal

Precalienta el horno a temperatura media (180°C). Coloca todos los ingredientes en un recipientegrande y mézclalos bien. Engrasa levemente unmolde para hornear de veinte por veintecentímetros con aceite de oliva. Vierte la mezcla deavena en el molde y hornea durante cuarenta ycinco o cincuenta minutos, o hasta que esté doraday crujiente en la parte superior.

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Notas

• Unta con mantequilla de almendras o Dulce dedátiles cada porción.

• Cúbrelas con Manzanas asadas con canela.

• Resulta ideal para un aperitivo por la tarde.

• Esta receta se puede duplicar y hornear en unaasadera de veintidós por treinta y trescentímetros.La avena tradicional consiste en granos deavena que han sido cocidos al vapor ytriturados con rodillos. Tiene un ligerosabor a nueces y tiende a ser más espesaque la avena instantánea, la cual ha sidopreparada en hojuelas para que su cocciónresulte más rápida. La avena tradicional esun grano integral, ya que contiene ungermen rico en nutrientes y el salvado, queposee un alto contenido de fibra.

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Licuado de fresas y banana

Licuado de fresas y banana

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededorde 1 tazas

120 gramo s de tofu (requesón de soja) extrafirme

¼ de taza de leche de almendra sin endulzar

¼ de taza de jugo de manzana sin endulzar

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2 cucharadas de Dulce de dátiles

1 taza de fresas cortadas

1 banana congelada, pelada y cortada en rodajas(alrededor de 1 taza)

Pon todos los ingredientes en la licuadora ymézclalos hasta que tengan una consistenciacremosa.

Notas

• Quítales la cáscara a las bananas antes de ponerlasen el congelador. Colócalas en una bolsa plásticacon cierre hasta que estén completamentecongeladas.

• Agrégale linaza para una ración extra de fibra.

• En vez de usar Dulce de dátiles, sumerge tres ocuatro dátiles Medjool en agua tibia a latemperatura ambiente por una hora antes deagregarlos a la licuadora.

• Remplaza las bananas por una taza de kiwicortado.Las bananas son una fuente excepcional defructooligosacáridos, un compuesto que

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nutre la bacteria (amigable) probiótica delcolon. Esta bacteria benéfica produceenzimas que aumentan nuestra habilidaddigestiva y nos protegen de infeccionesbacteriales no saludables.

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Magdalenas de piña y cítricos

Magdalenas de piña y cítricos

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DELA PORCIÓN: 1 magdalena

1 taza de avena arrollada tradicional

1 taza de harina de avena (ver Notas)

1 taza de puré de manzanas sin endulzar

½ taza de piña cortada en cubos

¼ de taza de nueces comunes o pacanas picadas

¼ de taza de Dulce de dátiles

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¼ de taza de linaza

2 cucharaditas de coco rallado sin endulzar

2 cucharaditas de ralladura de naranja

½ cucharadita de jengibre en polvo

Precalienta el horno a temperatura media (180°C). Unta levemente con aceite de oliva ochomoldes de magdalenas y colócalos aparte. Viertetodos los ingredientes en un recipiente grande ymézclalos hasta que estén bien unidos. Con unacuchara rellena los moldes de las magdalenas,dejando un tercio del molde sin completar.Hornea durante veinte minutos o hasta que laparte superior esté dorada. Sirve tibio.

Notas

• Prepara tu propia harina de avena colocando laavena arrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta quequede fina (una taza de avena arrollada rendiráalrededor de tres cuartos de taza de harina deavena).

• Úntales mantequilla de almendras o Dulce de

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dátiles por encima.

• La linaza es un polvo hecho a partir de semillas delino trituradas. Se consigue en las tiendasnaturistas y algunos almacenes. En vez decomprarla, también puedes moler las semillas portu cuenta usando un molinillo de pimienta o café.

• La cáscara es la parte más externa y colorida delas frutas cítricas. A

menudo se utiliza para realzar el sabor en ciertasrecetas. El tejido blanco interior o la membranaque recubre la cáscara tiene un sabor amargo ydesagradable, por eso debes evitar rallarlo juntocon la corteza.

Las piñas son ricas en vitamina C y puedenayudar a fortalecer tu sistemainmunológico a fin de luchar contra losresfriados y la gripe. También contienenbromelina, una enzima conocida porcalmar los síntomas de la sinusitis.

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Manzanas asadas con canela

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

2 tazas de manzanas cortadas en rodajas finas(alrededor de 2 unidades)

1 taza de jugo de manzana sin endulzar

⅛ de cucharadita de canelaPrecalienta el horno a temperatura moderada

(180 °C). Coloca las manzanas en rodajas en unmolde para hornear de veinte por veintecentímetros. Mezcla el jugo de manzana con lacanela en un recipiente pequeño y viértelo sobre lasmanzanas. Hornea durante quince minutos,revuelve y hornea otros quince minutos. Sírvelotibio.

Notas

• Sírvelo con avena o arroz integral cocido.

• Colócalo sobre las Galletas de avena.

• Rocíale coco rallado sin endulzar y/o nuecespicadas por encima.

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• Agrégale bananas en rodajas, uvas pasas y nuecespicadas.

• Sustituye las manzanas por peras.Las mejores manzanas para asar sonaquellas que están duras, poseen un buenbalance de dulzor y acidez, y tienen unapulpa que no se desarma al cocinarla.Algunos de los tipos recomendados son:Golden: dulce con una textura crujiente yjugosa; una de las mejores variedades parahacer al horno. Granny Smith: manzanasverdes ligeramente ácidas.Gala: de cáscara entre amarilla y naranjacon pintas rojas y una pulpa amarillacremosa interior; dulce y suave.Jonathan: roja y verde, con una texturacrujiente y un sabor agridulce. Roma: rojacon una pulpa verde clara; crujiente ylevemente ácida.

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Pizza de frutas

Pizza de frutas

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:1 rebanada

Masa

1½ tazas de harina de almendras

½ taza de dátiles cortados en trozos

½ taza de pacanas picadas

¼ de taza de jugo de manzana sin endulzar

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Salsa de frutas

¼ de taza de Dulce de dátiles

½ taza de fresas rebanadas finas

Ideas para la coberturaRebanadas de manzana, bananas, arándanos, uvas,kiwis, mangos, naranjas, duraznos, piñas, fresas

Precalienta el horno a temperatura media (180°C). Coloca la harina de almendras, los dátiles, lasnueces y el jugo de manzana en el procesador dealimentos. Revuelve hasta que la mezcla se hagauna bola. Presiona la masa sobre un molde de pizzahasta formar un círculo de más o menos veinticincocentímetros de diámetro y medio centímetro deespesor. (Unta tus manos con un poco de aceite deoliva si la masa está muy pegajosa). Con untenedor, haz agujeritos en la corteza. Hornea pordiez minutos o hasta que los bordes estén dorados yun poco crujientes. Retírala del horno y déjalaenfriar por completo, alrededor de cuarenta y cincominutos.

Coloca el Dulce de dátiles y las fresas en unprocesador de alimentos o una licuadora. Revuelve

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por treinta segundos o hasta que esté cremoso ysuave. Vierte la salsa de frutas sobre la corteza quese ha enfriado. Decora con tu variedad preferida defrutas en rebanadas. Llévalo al refrigerador por treshoras hasta que esté bien frío.

Notas

• Cubre con coco en tiritas sin endulzar.

• Usa media taza de arándanos en la salsa de frutasen vez de las fresas.

• Agrega más o menos cincuenta gramos de tofu(requesón de soja) y un cuarto de cucharita decanela para lograr una salsa de frutas máscremosa.

• Remplaza la harina de almendras por harina deavena.

• Sirve solo con la salsa de frutas como cobertura.Otra manera de disfrutar de la Pizza defrutas es colocándola en el congeladordurante treinta a cuarenta y cinco minutosy comiéndola como un delicioso postrehelado.

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Rodajas de piña gratinadas

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:1 rodaja

6 rodajas de piña frescas o en lata

1 cucharada de Dulce de dátiles

1 cucharada de jugo de lima fresco 1

cucharada de coco rallado sin endulzar

Enciende el gratinador del horno.Deposita las rodajas de piña en unabandeja recubierta con papel dealuminio o en un molde para el hornode veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros rociado con aceite deoliva. Mezcla el Dulce de dátiles y eljugo de lima en un recipientepequeño. Rocía las rodajas de piña porencima. Coloca el molde de ocho adiez centímetros debajo del gratinadorpor aproximadamente ocho minutos.Retíralo del horno y rocía cada rodajacon media cucharada de coco rallado.Gratina por dos minutos más y sirve.

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Notas

• Corta las rodajas en pedacitos y mézclalos conavena. Agrega dátiles picados o uvas pasas.

• Omite el coco rallado y tan solo rocía el Dulce dedátiles y el jugo de lima por arriba.

Al seleccionar una piña, elige unaque sea bien robusta y luzca fresca.Las hojas en la corona deben estarverdes y el cuerpo de la piña debeser sólido. Evita las que tienenmachucones o daños visibles.Mientras más grande es la piña,mayor será la porción de fruta acomer. Sin embargo, una piña másgrande no necesariamente tiene queser más dulce que una pequeña.

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Aperitivos y refrigerios

Almendras tostadas con canelaBocados de mantequilla de almendrasCóctel de frutos secosCondimento para tacosCrema de espinacas y alcachofasCrema de frijoles Great NorthernCrema de frijoles negrosCrema verde de frijolesCuadrados de polenta gratinadosDulce de dátilesGalletitas de avena y pasasGarbanzos asadosGranola «dame más»Guacamole con un extra de energíaHummusHummus confetiNachosPan sin levadura

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Panecillos de maízPastelillos de pacanasPestoRodajas de tomate con aguacate y albahacaSalsaSemillas de calabaza picantes

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Almendras tostadas con canela

Almendras tostadas con canela

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

2 tazas de almendras enteras

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de canela

¼ de cucharadita de sal

Precalienta el horno a una temperatura muy baja

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(120 °C). Cubre una bandeja para hornear deveintiocho por cuarenta y cuatro centímetros conpapel encerado o úntala ligeramente con aceite deoliva y ponla aparte. Coloca las almendras en unrecipiente grande, agrega el aceite de oliva ymezcla bien. Rocía con canela y sal y revuelve.

Esparce las almendras de manera pareja en labandeja para el horno. Hornea por una hora,revolviendo de vez en cuando. Déjalas enfriar ysírvelas, o consérvalas en un recipiente hermético.

Notas

• Parte las almendras y sirve con avena.

• Espárcelas sobre rodajas de manzanas o bananas ytendrás un refrigerio saludable.

• Agrega un cuarto de cucharadita de comino.

• En vez de canela, usa condimento de chilechipotle, chile en polvo o Condimento para tacos afin de darle a las almendras un toque picante.Para prolongar su frescura, guarda lasalmendras en un lugar fresco y seco, lejosde la exposición solar. Las almendrasrefrigeradas se mantendrán por varios

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meses, y las que guardes en el congelador,durarán hasta un año.

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Bocados de mantequilla de almendras

Bocados de mantequilla de almendra

RINDE: 6-8 porciones TAMAÑO DE LAPORCIÓN: 2-3 bolitas

½ taza de mantequilla de almendras

¼ de taza de semillas de girasol sin tostar

¼ de taza de uvas pasas

¼ de taza de almendras picadas

2 cucharadas de coco rallado sin endulzar

¼ de cucharadita de canela

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Mezcla todos los ingredientes en un recipientehasta que estén bien unidos. Usa una cuchara dehelados para formar pequeñas bolitas. Colócalas enuna bandeja para el horno de veinte por veintecentímetros y luego llévalas al congelador por doso tres horas hasta que estén firmes. Sírvelascongeladas o cuando se estén descongelando.

Notas

• Sustituye las uvas pasas por duraznos disecados,higos o dátiles.La mantequilla de almendras es unaalternativa deliciosa para la mantequillade maní. Aunque es algo cara, su sabornaturalmente dulce terminaráconvenciéndote. Las almendras son ricasen proteínas, fibras y calcio. También sonuna fuente excelente de grasasmonoinsaturadas, el tipo de grasassaludables para el corazón que ayudan adisminuir el colesterol y reducir el riesgode enfermedades cardíacas.

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Cóctel de frutos secos

Cóctel de frutos secos

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

1 taza de almendras sin tostar o Almendras tostadascon canela.

1 taza de anacardos en mitades y partidos

1 taza de nueces en mitades y partidas

½ taza de uvas pasas rubias

½ taza de uvas pasas morenas

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¼ de taza de semillas de girasol

¼ de taza de semillas de calabaza (pepitas)

Mezcla todos los ingredientes y guárdalos en unrecipiente por dos semanas a temperatura ambienteo un mes en el refrigerador.

Notas

• Úsalo como complemento de las frutas frescas.

• Sírvelo con leche de almendras para un desayunorápido.

• Otras opciones de frutas secas son albaricoques,bananas, arándanos, dátiles o higos.

• Otras opciones de nueces son: nueces brasileras,macadamias o pacanas.

• Agrega coco rallado sin endulzar.El cóctel de frutos secos es un tentempiéideal para cuando estás viajando o decamino a alguna parte. Prepáralo deantemano midiendo el tamaño aproximadode tu porción y colocándola en una bolsaplástica con cierre hermético. Lleva tucóctel de frutos secos al trabajo, la escuela,

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en el auto o el avión. De esa forma, cuandoestés lejos de casa, no te verás tentado porcomidas que no están dentro de losparámetros del Ayuno de Daniel.

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Condimento para tacos

RINDE: 48 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: ¼ de cucharadita

2 cucharadas de chile en polvo

1 cucharada de comino

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de pimentón

1 cucharadita de cebolla en polvo

½ cucharadita de orégano

⅛ de cucharadita de pimienta de cayena

Mezcla todos los ingredientes y guárdalos en unrecipiente hermético.

Notas

• Adapta las cantidades de los ingredientes según tupreferencia.

• Agrega condimento de chile chipotle para obtenerun sabor ahumado.Solo lleva unos pocos minutos preparar tu

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propio condimento para tacos. Además,ahorrarás dinero y es mucho más saludablepara ti. Los condimentos comprados por logeneral contienen azúcar y conservantes yestán llenos de sodio.

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Crema de espinacas y alcachofas

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

230 gramos de tofu firme, escurrido

1 taza de alcachofas trozadas en lata, escurridas;reserva dos cucharadas del jugo

½ paquete (alrededor de 280 gramos) deespinacas picadas congeladas, descongelado yescurrido

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de cebollas cortadas en dados

2 dientes de ajo picados

Precalienta el horno a temperatura moderada(190 °C). Coloca el tofu (requesón de soja), lasalcachofas, el jugo y las espinacas en un procesadorde alimentos o una licuadora. Procesa hasta que

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esté cremoso. Viértelo en un recipiente mediano.Agrega la albahaca, la sal y la pimienta. Déjaloaparte.

Calienta el aceite en una sartén pequeña y cocinalas cebollas y el ajo hasta que las cebollas esténtranslúcidas. Retíralo del fuego y agrégalo a lamezcla de espinacas y alcachofas. Colócalo en unafuente de horno de cerámica untada con aceite deoliva. Hornea por veinte minutos o hasta que losbordes comiencen a dorarse. Sírvelo tibio.

Notas

• Sirve con Nachos.

• Agrégale un poco de arroz integral y revuélvelopara hacer una cazuela.

• Úntalo sobre Tortillas integrales.

• Combina bien con Pizza sin levadura con «queso» demacadamias.Las espinacas y las alcachofas fueronhechas las unas para las otras. No solosaben de maravillas cuando las pruebasjuntas, sino que son extremadamentebuenas para ti. Las espinacas son una

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fuente excelente de vitaminas y minerales,lo que las hace muy ricas en nutrientes.Esta comida sana para el corazón está llenade bioflavonoides, compuestos orgánicosque actúan como antioxidantes. Losantioxidantes protegen al cuerpo de losradicales libres. Los investigadores handescubierto al menos trece compuestosflavonoides distintos en las espinacas, loscuales ayudan en el proceso de prevenciónde enfermedades.Las alcachofas tienen un índice elevado defibras, potasio, calcio, hierro y fósforo.También son ricas en antioxidantes yfitonutrientes, como son la cinarina ycinaropicrina. La cinarina estimula ladigestión, protege el hígado y baja losniveles de triglicéridos y colesterol. Lacinaropicrina ayuda a prevenir o sanar eldaño hepático.

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Crema de frijoles Great Northern

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2cucharadas

1 lata (400 gramos) de frijoles Great Northern (oGranados), enjuagados y escurridos

2 cucharadas de agua

¼ de taza de cebollinos (solo la parte verde),cortados en rodajitas gruesas

1 diente de ajo picado

1 cucharada de orégano fresco o una cucharaditade orégano deshidratado

¼ de cucharadita de sal

Coloca todos los ingredientes en un procesador dealimentos o una licuadora y mezcla hasta formar unpuré suave.

Notas

• Sirve con verduras frescas.

• Rocía encima de rodajas de tomate.

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• Úsalo como relleno de los Rollitos a la romana o lasTortillas integrales.

• Empléala como una crema con los Nachos.Los frijoles Great Northern (o Granados)son una variedad de alubias de un sabormoderado que enseguida asumen el gustode las especias o hierbas que se usan en sucocción. Toda receta que incluye judíasblancas o Canellini se puede realizar conlos frijoles Great Northern.

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Crema de frijoles negros

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebollas picadas

1 taza de pimentón rojo cortado en cubos (unpimiento grande)

1 diente de ajo molido ½ taza de agua

2 latas (450 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

2 cucharadas de perejil fresco o

1½ cucharadas de perejil deshidratado

½ cucharadita de romero seco y picado

¼ de cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande afuego mediano. Agrega las cebollas y los pimientosrojos y cocina hasta que las cebollas estén suaves ytransparentes. Añade el ajo y cocina por treinta

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segundos, revolviendo constantemente para que nose queme.

Vierte el agua y las dos tazas de frijoles en unprocesador de alimentos o una licuadora; procesahasta que esté cremoso. Ahora vierte la crema defrijoles en la sartén y revuelve. Agrega los frijolesrestantes, el perejil, el romero, la sal y la pimienta.Reduce el fuego al mínimo y cocina durante quinceminutos, revolviendo de vez en cuando. Colócaloen una fuente y sírvelo tibio.

Notas

• Sirve con Nachos.

• Úsalo como salsa para las papas asadas.

• Úntalo sobre los Cuadrados de polentagratinados o los Panecillos de maíz.

• Agrégale ¼ de taza de Salsa.Los frijoles negros, o frijoles tortuga, sonprácticamente algo básico para cualquieraque esté llevando a cabo el Ayuno deDaniel. Cuando están cocidos, tienen unrico sabor, casi emulando a la carne.Combínalos con un grano integral, como el

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arroz integral o la quinua, y obtendrás unplato con un alto contenido de proteínas.Los frijoles negros poseen además un bajoíndice glucémico, lo que significa que tunivel de azúcar en sangre no se elevarámuy rápido luego de ingerirlos, algo que esmuy bueno en especial para las personascon diabetes, resistencia a la insulina ohipoglucemia.

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Crema verde de frijoles

RINDE: 16 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2cucharadas

1 lata (400 gramos) de frijoles Great Northern,enjuagados y escurridos

1 lata (280 gramos) de tomates cortados en cubosy chiles verdes, sin escurrir

2 tazas de col rizada o espinacas cortadas, no tanprensadas

2 dientes de ajo picados

½ cucharadita de sal

Coloca todos los ingredientes en un procesador dealimentos o una licuadora y mézclalos hasta formaruna crema.

Notas

• Sírvela con verduras frescas.

• Empléala como una crema con los Nachos.

• Vierte un par de cucharadas sobre tu ensalada en

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vez de usar un aderezo basado en aceite.• La col rizada es una verdura con un tallo fibroso y

hojas crespas. Para prepararla, quita y deshechalos tallos duros y utiliza solo las hojas.Una noche mi esposo me pidió que hicierauna nueva porción de Salsa. No tenía todoslos ingredientes necesarios a mano, así quepensé y pensé en lo que podía hacer hastaque se me ocurrió algo. ¡El resultado fue laCrema verde de frijoles, la cual constituyóuna placentera sorpresa para los dos! Nopodía creer que unos pocos ingredientespudieran hacer una crema tan sabrosa. Ami esposo le gustó tanto que tan prontocomo la crema se acabó, ya me estabapidiendo que preparara más. Eso siemprees una buena señal.

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Cuadrados de polenta gratinados

Cuadrados de polenta gratinados

RINDE: 9 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 cuadrados (6centimetros)

6 tazas de agua

1 cucharada de sal

2 ½ tazas de harina de maíz (polenta)

1 cucharadita de albahaca u orégano seco

½ cucharadita de ajo en polvo

Calienta el agua en una olla hasta que comience ahervir. Agrega la sal. Reduce el fuego, vertiendopoco a poco la polenta en forma de lluvia. Revuelve

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constantemente con un batidor de alambre paraevitar la formación de grumos. Después de agregartoda la harina de maíz, continúa revolviendo conuna cuchara de madera hasta que la polenta estéespesa y se desprenda de los costados de la olla.Esto puede llevar de quince a veinte minutos. Paramejores resultados, revuelve todo el tiempo hastaque la polenta haya alcanzado su consistenciaóptima.

Humedece con una toalla de papel mojada elfondo y los costados de una fuente de veintidós portreinta y tres centímetros para evitar que se pegue.Una vez que la polenta se haya cocinado, viértelaen la fuente. Con una espátula presiona la polentahasta que esté bien compacta. Cúbrelo con unplástico y refrigéralo por dos horas o hasta que estétotalmente frío.

Precalienta el horno en su función de gratinado.Usando una toalla de papel, frota una bandeja parahornear de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros con aceite de oliva y ponla aparte. Sacala fuente del refrigerador y corta la polenta encuadrados de seis centímetros. Coloca los cuadradosen la bandeja que has preparado y ubícala siete uocho centímetros por debajo del gratinador. Hornea

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durante quince minutos, dales la vuelta y horneaquince minutos más. Ambos lados deben estarcrocantes antes de servir.

Notas

• Puedes untar los cuadrados con una cucharada deCrema de frijoles negros, Hummus, Hummusconfeti, Guacamole con un extra de energía oCrema de espinacas y alcachofas.

• Vierte Alcachofas con salsa de tomate o Berenjenacon salsa de tomate sobre los cuadrados.

• Sirve con Frijoles negros al horno con chile o Arroz ala mexicana con frijoles.

• Esta comida combina bien con Minestrón de frijolesnegros, Sopa de tacos o Sopa toscana.

• Conserva la mitad de los cuadrados de polenta enun recipiente hermético en el congelador para unuso futuro.La polenta es una comida popular italiana.Se elabora a partir de maíz molido, el cualluego se hierve en agua para crear unasustancia similar a la avena. Disfruta lapolenta directamente salida de la estufa o

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mientras aún está caliente o cocínala en elhorno para lograr una textura máscrocante.

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Dulce de dátiles

Dulce de dátiles

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

1 taza de dátiles sin carozo (alrededor de 6 a 8 dela variedad Medjool, o de 18 a 20 de los DegletNoor)

1 taza de agua

½ cucharadita de canela

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Coloca los dátiles y el agua en una olla pequeña,asegurándote de que los dátiles quedencompletamente cubiertos. (Agrega más agua sifuera necesario). Cocina a fuego vivo hasta quehierva. Baja la temperatura y déjalo hervir a fuegolento por cuarenta y cinco o sesenta minutos, ohasta que los dátiles estén muy blandos y sedeshagan. Retíralo del fuego y deja que se enfríe unpoco por más o menos quince minutos. Vuelca lamezcla en una licuadora y procesa hasta que estécremosa. Añade la canela y mezcla bien. Guárdaloen un contenedor hermético en el refrigerador.

Notas

• Sírvelo con manzanas, peras y/o bananas cortadasen rodajas.

• Utilízalo para hacer Barras de higos y coco, Pizza defrutas, Galletitas de avena y pasas, Magdalenas depiña y cítricos, Batido de galletas de canela(Snickerdoodle), Licuado de fresas y banana y Pastelde batatas.

• Esparce sobre las Galletas de avena.Los dátiles contienen mucha cantidad deazúcares naturales, lo que los convierte en

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un aperitivo ideal para energizarte.Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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Galletitas de avena y pasas

RINDE: 18 a 20 porciones TAMAÑO DE LAPORCIÓN: 1 galletita

1 taza de avena tradicional arrollada

1 taza de harina de almendras o harina de avena(ver Notas)

1 taza de mantequilla de anacardos, mantequillade almendras o mantequilla de maní

½ taza de puré de manzana sin endulzar

½ de taza de Dulce de dátiles

½ taza de uvas pasas

2 cucharadas de nueces picadas

1 cucharadita de canela

Precalienta el horno a temperatura media (180°C). Mezcla la avena, la harina de almendra, lamantequilla de anacardos, el puré de manzana y elDulce de dátiles en un recipiente grande hasta queestén bien unidos. Agrega las pasas, las nueces y lacanela. Revuelve bien.

Separa en porciones con una cuchara y colócalas

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a una distancia de cinco centímetros entre sí sobreuna bandeja para el horno de veintiocho porcuarenta y cuatro centímetros. Aplástalas y dalesforma de círculos. Hornea durante diez a doceminutos.

Notas

• Elabora tu propia harina poniendo la avenaarrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta queesté fina (una taza de avena arrollada rendiráaproximadamente tres cuartos de taza de harina).

• Aumenta el puré de manzanas a una taza si nousas Dulce de dátiles.

• En vez de utilizar una taza de harina dealmendras, utiliza media taza de avena arrolladatradicional y media taza de harina de almendraso avena.Las uvas pasas contienen mucho hierro, elnutriente responsable de la formación dela hemoglobina, que lleva el oxígeno atodas las células del cuerpo. El hierroademás ayuda en la función inmunológica,el desarrollo cognitivo, la regulación de la

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temperatura y la metabolización de laenergía.

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Garbanzos asados

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

2 latas de garbanzos (400 gramos) enjuagados yescurridos

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de cebolla en polvo

½ cucharadita de romero molido deshidratado

¼ de cucharadita de sal

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Engrasa ligeramente una bandeja para elhorno de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros con aceite de oliva. Esparce losgarbanzos de modo que se forme una capa sobre labandeja.

Ásalos por veinte minutos o hasta que estén secosal tacto. Retira del horno y aumenta la temperaturaa 220 °C. Coloca los garbanzos en un recipientegrande. Agrega el aceite de oliva, el ajo en polvo,

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la cebolla en polvo, el romero y la sal. Revuelvehasta que queden bien cubiertos.

Regrésalos a la bandeja del horno y cocínalos porotros quince o veinte minutos, o hasta que esténcrujientes y doraditos (asar doblemente losgarbanzos les otorga una textura crocante). Déjalosenfriar por completo en la bandeja antes de servir oalmacenar.

Notas

• Úsalos como complemento de una ensalada.

• Haz que queden más picantes usando Condimentopara tacos o chile en polvo en vez del ajo enpolvo, la cebolla y el romero.Los garbanzos asados tienden a perder supropiedad crocante aun cuando se guardenen un recipiente hermético, así que esmejor comerlos enseguida. Sin embargo, silos guardas por uno o dos días, podríascalentarlos en el horno unos minutos parasecarlos y que vuelvan a estar crujientes.

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Granola «dame más»

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

¼ de taza de ciruelas secas o dátiles sin carozo

¼ de taza de agua

1 taza de avena arrollada tradicional

2 cucharadas de jugo de manzana sin endulzar

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de uvas pasas

2 cucharadas de almendras picadas

2 cucharadas de nueces picadas

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

2 cucharadas de coco rallado sin endulzar

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). En una cacerola pequeña, coloca lasciruelas y el agua. Cocina a fuego medio por cincominutos o hasta que las ciruelas estén blandas.Viértelo en un procesador de alimentos o una

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licuadora y procesa hasta que la mezcla sea unapasta espesa. Esto puede tomar más o menos treintasegundos.

En un recipiente grande, combina la mezcla deciruelas con la avena, el jugo de manzana, el aceitede oliva, las uvas pasas, las almendras, las nueces,las semillas de girasol y el coco. Mezcla hasta quetodo esté bien unido.

Extiende la mezcla sobre una bandeja deveintiocho por cuarenta y cuatro centímetros queesté forrada con papel encerado o levementeuntada con aceite de oliva. Hornea por cincominutos, revuelve y hornea otros cinco minutos, ohasta que esté algo dorada. Déjala enfriar en labandeja. La granola se volverá crujiente cuando seenfríe. Guárdala en un contenedor hermético atemperatura ambiente por alrededor de dossemanas o hasta un mes en el refrigerador.

Notas

• Sustituye las almendras y nueces comunes porpacanas o anacardos.

• Sírvela con frutas frescas y leche de almendraspara el desayuno.

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• Usa duraznos secos cortados en vez de uvas pasas.

• Agrega semillas de calabaza sin tostar (pepitas).La granola es un aperitivo perfectamentesaludable. Es muy fácil de preparar y estárepleto de fibras, proteínas, vitaminas yminerales. Otra propiedad que posee esque da una sensación de llenura ysatisfacción. Un poco de granola perduraun largo rato.

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Guacamole con un extra de energía

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

2 aguacates medianos

½ taza de tomates cortados, con cáscara y semillas

¼ de taza de cebolla morada cortada en trocitos

½ pimiento jalapeño, sin semillas y cortado entrocitos

1 diente de ajo picado

2 cucharadas de perejil fresco o cilantro picado

1 cucharada de jugo de lima fresco

½ cucharadita de sal

Corta los aguacates en mitades y quítales lassemillas. Usa una cuchara grande para separar lacáscara. Colócalos en un recipiente pequeño yaplástalos con un tenedor hasta hacer una pasta.Añade el resto de los ingredientes. Mezcla bien.Enfríalo por una o dos horas antes de servir.

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Notas

• Para hacerlo aun más rápido, utiliza el jalapeñocompleto sin cortar. Además, dejar las semillasen la crema le agregará un sabor más picanteaún.

• Agrega media taza de Salsa.El truco para lograr un guacamole perfectoes utilizar aguacates buenos y maduros.Comprueba el grado de maduraciónpresionando suavemente la parte externadel aguacate. Si se hunde, está maduro. Tencuidado si está demasiado blando, porqueesto puede indicar que el aguacate estápasado de maduro y no tendrá buen sabor.Otra prueba es quitarte el pequeñopedúnculo que se halla en un extremo. Sisale muy fácilmente, está maduro. Si nosale enseguida, no deberías usarlo.

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Hummus

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de detaza

1 lata de garbanzos (400 gramos) enjuagados yescurridos

¼ de taza de tahini (pasta de semillas de sésamo oajonjolí)

¼ de taza de agua

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de jugo de limón fresco

2 dientes de ajo molidos

¼ de taza de perejil fresco, bien prensado

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de comino molido

Coloca todos los ingredientes en un procesadorde alimentos o una licuadora. Procesa hasta formaruna pasta suave, raspando los bordes del recipientede vez en cuando para evitar que algunas partes sequeden sin mezclar. Refrigera o sirve enseguida.

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Notas

• Úsalo como una crema para acompañar verdurasfrescas, como pimientos, brócoli, zanahorias,apio, rodajas de pepino, aceitunas negras,guisantes o alverjas y rodajas de calabacín.

• Reemplaza los garbanzos por frijoles negros o usala mitad de cada clase.

• Úntalo sobre rodajas de tomate.

• Agrégale un par de cucharadas a tu ensalada envez de emplear un aderezo basado en aceite.

• Utilízalo como el ingrediente principal en laCazuela de hummus.

• Agrégale pimientos asados y alcachofas parapreparar Hummus confeti.El hummus sabe mejor cuando se enfríadurante veinticuatro horas antes deservirlo, ya que esto permite que lossabores se fundan bien. Puede durar en elrefrigerador hasta una semana, y una vezcongelado hasta tres meses.

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Hummus confeti

RINDE: 10 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

1 lata (450 gramos) de garbanzos, enjuagados yescurridos

½ taza de alcachofas en lata, escurridas

½ taza de pimentón rojo en lata, escurrido ycortado

¼ de taza de tahini

¼ de taza de agua

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de jugo de limón fresco

2 dientes de ajo molidos

¼ de taza de perejil fresco, bien prensado

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de comino molido

Coloca todos los ingredientes en un procesadorde alimentos o una licuadora. Procesa hasta que la

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mezcla esté cremosa, raspando los bordes delrecipiente de vez en cuando para evitar que algunaspartes se queden sin mezclar. Refrigera o sirveenseguida.

Notas

• Sirve como una crema para los vegetales frescos.

• Úsalo como relleno para los Rollitos a la romana o lasTortillas integrales.

• Úntalo sobre rodajas de tomate fresco.

• Utilízalo como ingrediente principal en la Cazuelade hummus.

• El tahini es una pasta consistente hecha desemillas de sésamo molidas. Es un ingredientebásico en la cocina del Medio Oriente y se puedeconseguir en las tiendas de comidas naturistas yla mayoría de las grandes cadenas de almacenes.Los garbanzos proveen una gran cantidadde fibra y pueden ayudar a reducir elcolesterol. También ayudan a mejorar losniveles de azúcar en la sangre, lo que losconvierte en una elección sana para laspersonas que tienen diabetes o son

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resistentes a la insulina.Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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Nachos

RINDE: 4-6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 8-12 nachos

1 taza de harina de maíz amarillo

½ taza de agua a temperatura ambiente

½ cucharada de jugo de lima fresco

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente.Revuelve la mezcla hasta que la masa forme unabola y esté bien unida. (Será una masa húmeda).Agrega un poco de agua si fuera necesario, unacucharada o dos a la vez. Cubre el recipiente con unplástico y déjalo reposar a temperatura ambientepor treinta minutos.

Precalienta el horno a una temperatura alta (200°C). Con las manos, presiona la masa hasta cubriruna bandeja para el horno de veintiocho porcuarenta y cuatro centímetros sin engrasar,formando una capa tan fina como sea posible. Usaun cuchillo para cortar nachos de cinco centímetros.

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Hornéalos durante veinte minutos o hasta que esténlevemente dorados y crocantes.

Notas

• Sirve con Crema de frijoles negros, Hummus confeti,Salsa o Crema de espinacas y alcachofas.

• Parte los nachos en pedazos más pequeños paradecorar un tazón de sopa.

• Agrega Condimento para tacos o chile en polvopara hacer nachos más picantes.Los propietarios de una fábrica de tortillasmexicanas en el sudoeste de Los Ángeleshicieron populares las tortillas o losnachos triangulares a fines de la década de1940. Ellos encontraron la forma de darleuso a las tortillas defectuosas, rechazadaspor las máquinas automáticas, cortándolasen triángulos y friéndolas.

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Pan sin levadura

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 unidades

2 ½ tazas de harina integral (de trigo, arroz,escanda, etc.)

2 cucharadas de linaza (opcional)

1 cucharadita de romero seco picado

1 cucharadita de sal

1 taza de agua a temperatura ambiente

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de albahaca deshidratada

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de perejil deshidratado

Mezcla la harina, la linaza, el romero, la sal y elagua en un procesador de alimentos hasta que lamasa forme una bola. Coloca la masa sobre unasuperficie enharinada y amásala durante cincominutos. Transfiérela a un recipiente y cúbrela biencon un plástico. Deja que la masa repose atemperatura ambiente de treinta a sesenta minutos.

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Precalienta el horno a una temperatura alta (200°C). Con la masa, cubre el fondo de una bandejapara el horno de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros, logrando un espesor de mediocentímetro aproximadamente. Con un tenedor, hazagujeritos en toda la masa. Coloca el aceite deoliva, la albahaca, el ajo en polvo y el perejil en unrecipiente pequeño y mézclalos bien. Usa un pincelde cocina para esparcir bien la mezcla aceitosasobre la masa. Marca (realizando cortessuperficiales sin separar en piezas) con un cuchillodoce cuadrados de siete por nueve centímetros.Hornéalo de quince a veinte minutos o hasta queesté apenas crocante y retíralo del horno. Déjaloenfriar en la bandeja de horno por unos diezminutos antes de cortarlo y servirlo.

Notas

• Transfórmalo en un pan dulce sin levaduraagregando ½ cucharadita de canela en vez de laalbahaca, el ajo y el perejil.

• La linaza es un polvo hecho a partir de semillas delino trituradas. Se consigue en las tiendasnaturistas y algunos almacenes. En vez de

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comprarla, también puedes moler las semillas portu cuenta usando un molinillo de pimienta o café.Un pan sin levadura es simplemente unpan hecho con harina, agua y sal, el cual seaplasta luego hasta formar una masa plana.Muchos panes achatados, como el de estareceta, son panes ácimos o están hechossin levadura.

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Panecillos de maíz

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 panecillospequeños o 1 mediano

1½ tazas de harina de maíz

½ taza de leche de almendras o arroz sin endulzar

¼ de taza de agua

1 cucharada de Dulce de dátiles (opcional)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¾ de taza de granos de maíz (enteros) frescos ocongelados

¼ de taza de cebollino picado (solo la parte verde)

½ cucharadita de sal

Precalienta el horno a temperatura alta (200 °C).Mezcla la harina de maíz, la leche de almendras, elagua, el Dulce de dátiles y el aceite de oliva en unrecipiente mediano. Revuelve hasta que esté bienmezclado. Agrega los granos de maíz, el cebollino yla sal. Mézclalo todo bien.

Unta levemente un molde de panecillos pequeños

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con aceite de oliva. Llena todos los veinticuatromoldes hasta tres cuartas partes de su capacidad yhornea por quince minutos. Si usas un molde parapanecillos de tamaño mediano, llena los doce yhornea durante veinte minutos.

Notas

• Utiliza 1½ cucharadas de cebollas disecadas envez del cebollino fresco.

• Sirve con Chile en blanco y negro, Chile jamaiquino,Sopa toscana o Sopa de vegetales y frijoles.La harina de maíz está hecha de granos demaíz secos y molidos. A veces se le llamapolenta.

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Pastelillos de pacanas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 pastelillos

8 dátiles Medjool

8 mitades de pacanas

Quítales las semillas a los dátiles. Rellena cadadátil con la mitad de una pacana.

Notas

• Los dátiles Medjool son la variedad más grande dedátiles y los que combinan mejor con las mitadesde pacanas.

• Rellena con mantequilla de almendras en vez depacanas.Los dátiles Medjool se pueden describirmuy bien como el dulce de la naturaleza.Se les conoce como «el rey de los dátiles»por ser excepcionalmente grandes ysuperdulces. En el centro poseen un carozoalargado. Una vez que se quita la semilla,puedes comer el dátil o rellenarlo con

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nueces o mantequilla de nuez. Paraalmacenarlos, colócalos en un recipientehermético en el congelador o la heladera.Cuando se congelan, los dátiles puedenretener su calidad por más de un año.

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Pesto

Pesto

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2cucharadas

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

3 tazas de hojas de espinacas frescas, bienprensadas

¼ de taza de cebollino picado

¼ de taza de nueces o piñones

2 dientes de ajo picados

½ taza de hojas albahaca fresca, bien prensadas

¼ de cucharita de sal

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Mezcla los ingredientes en un procesador dealimentos o una licuadora hasta que tengan unaconsistencia cremosa. Si el pesto te parecedemasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.

Notas

• Reemplaza las hojas de espinacas frescas pormedio paquete (280 gramos) de espinacascortadas congeladas (descongélalas y escúrrelas).

• Úsalo como el ingrediente principal de losEspaguetis de alcayota al pesto.

• Úntalo sobre rodajas de tomate fresco.

• Sírvelo con Nachos o Tortillas integrales.

• Da buen resultado como salsa para la Pizza sinlevadura con «queso» de macadamias.La albahaca, el ingrediente principal delpesto, es una hierba aromática originariade la India (no de Italia, como algunasveces se asume). La variedad más común esverde con hojas grandes y suaves.

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Rodajas de tomate con aguacate yalbahaca

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 rodajas de tomatey 2 rodajas de aguacate

2 tomates medianos, con cáscara y semillas,cortados en cuatro rodajas cada uno

1 aguacate pelado, sin carozo y cortado en ochopartes

Albahaca fresca o deshidratada a gusto

Sal a gusto

Pon las rodajas de aguacate sobre las de tomate yespolvorea con sal y albahaca.

Notas

• Usa orégano fresco en vez de albahaca.

• Rocía los tomates con Aderezo italiano paraensaladas.

• Añádele lechuga para hacer una ensalada.

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• Si no lo sirves de inmediato, agrega un poco dejugo de limón o lima fresco sobre las rodajas deaguacate para impedir que se pongan negras.Para formar las rodajas de aguacate,córtalo a la mitad a lo largo y quítale elcarozo. Con una cuchara grande, raspahasta sacar entera la carne y luego cortahorizontalmente en rodajas.

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Salsa

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

3 ó 4 tomates grandes, con cáscara y semillas,cortados en cuartos

1 lata (280 gramos) de tomates cortados en trozosy chiles verdes, sin escurrir

½ taza de pimientos verdes picados

½ taza de pimientos rojos picados

½ taza de cebollas moradas picadas

1 pimiento serrano, sin semillas, picado

¼ de taza de cilantro o perejil fresco, picado ybien prensado

2 ó 3 dientes de ajo picados

1 cuchara de jugo de lima fresco

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de comino

Coloca todos los ingredientes en un procesador

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de alimentos o una licuadora. Mézclalos hasta quealcance la consistencia deseada. Enfríalos al menospor una hora y deja que los sabores se fusionen.

Notas

• Úsala como una crema para acompañar verdurasfrescas.

• Sírvela con Nachos.

• Mézclala con una ensalada en vez de usar unaderezo a base de aceite.

• Da muy buen resultado como cobertura parapapas asadas o la Pizza mexicana.

• Si prefieres una salsa más suave, ponle ¼ decucharadita de pimiento rojo molido en vez delpimiento serrano fresco. Si te gusta la pizzasuperpicante, usa un pimiento más fuerte, comoel jalapeño.

• Utiliza una lata (400 gramos) de tomates en trozossin escurrir en vez de los tomates frescos.Los pimientos serranos frescos se puedenconseguir en la sección de productosalimenticios de la mayoría de los

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supermercados. Escoge pimientos de uncolor verde vivo, evitando aquellos queestán arrugados o se sienten blandos.Consérvalos en una bolsa plástica en elrefrigerador por hasta dos semanas.Las semillas y las membranas contienen lamayor parte de la capsaicina la cual lesotorga su cualidad de hacer arder la boca.Manipúlalos con cuidado. Los serranos sontan picantes como para irritar la piel de lasmanos y puede resultar doloroso si te caeuna gota de jugo en los ojos. Usa guantesdesechables cuando estés trabajando conellos y no te toques el rostro hasta que telos quites.

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Semillas de calabaza picantes

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de detaza

2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

1 cucharadita de Condimento para tacos o chile enpolvo

1 taza de semillas de calabaza (pepitas) sin tostar

Precalienta el horno a temperatura mínima (140°C). Combina el aceite de oliva, el chile y lassemillas de calabaza en un recipiente mediano.Mézclalo bien y colócalo en una bandeja para elhorno de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros. Hornea durante una hora, revolviendode vez en cuando. Déjalo enfriar en la bandejaantes de servirlo.

Notas

• Rocíalas sobre la Sopa de calabaza y frijoles negros,la Sopa Rosemary de alverjas partidas o la Sopa decalabacín.

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• Utilízalas como aderezo en una ensalada.

• Para hacer que las semillas tengan sabor a ajo,sustituye el chile en polvo por media cucharaditade ajo en polvo, media cucharadita de cebolla enpolvo y un cuarto de cucharadita de sal.Las pepitas son las semillas de la calabazasin cáscara. Son semillas chatas, colorverde oscuro, con una textura gomosa y unsabor a nuez. Las que vienen sin pelarestán recubiertas de una cáscara blanca.Puedes conseguirlas en la mayoría de lastiendas de comida naturista y algunossupermercados.

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Ensaladas y aderezos para ensaladas

EnsaladasEnsalada de calabaza y brócoliEnsalada de espinacasEnsalada de fresas y espinacasEnsalada de frutas atardeceres de OzarksEnsalada de higos, pera y nuecesEnsalada de judías blancasEnsalada de moras, aguacate y mangoEnsalada de papas asadasEnsalada de quinuaEnsalada de tacosEnsalada de tomate, hinojo y pepinoEnsalada de vegetales marinadosEnsalada mediterránea de frijoles negrosMega ensalada griega

Aderezos para ensaladasAderezo de limón y tahini

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Aderezo de manzana y canelaAderezo de naranja y semillas de amapolaAderezo de tomate y aguacateAderezo italiano para ensaladas

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Ensalada de calabaza y brócoli

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

900 gramos (3 tazas) de calabaza, pelada ycortada en cubos de dos centímetros

3 tazas de cogollos de brócoli cortados en piezasde dos centímetros

½ taza de frijoles negros en lata, enjuagados yescurridos

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de perejil fresco picado

¼ de cucharadita de albahaca deshidratada

¼ de cucharadita de ajo en polvo

⅛ de cucharadita de tomillo

2 cucharadas de nueces tostadas picadas para eladerezo

2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas(pepitas) para el aderezo

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Usando un recipiente para hervir al vapor, cocinala calabaza por cinco minutos. Agrega el brócoli ycocina otros doce minutos. Las verduras deben estartiernas, pero firmes. Retíralas del vapor y colócalasen un recipiente grande. Agrega los frijoles negros.En un recipiente aparte más pequeño, mezcla elaceite, el perejil, la albahaca, el ajo en polvo y eltomillo. Viértelo encima de los vegetales y mezclabien. Sírvelo tibio o déjalo reposar a temperaturaambiente de diez a quince minutos. Antes deservirlo, rocíales las nueces y las semillas decalabaza por encima.

Notas

• Este plato es mejor servirlo tibio, pero también sepuede comer frío, recién sacado del refrigerador.

• Úsalo para acompañar una ensalada de lechuga.El aderezo para esta ensalada es muysuave, lo suficiente como para darle unapizca de sabor. Usa ajo en polvo en vez deajo fresco para evitar mitigar el sabor delas verduras.

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Ensalada de espinacas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

4 tazas de espinacas frescas, cortadas a mano, bienprensadas

1 taza de garbanzos en lata, enjuagados yescurridos

1 taza de zanahorias picadas

1 taza de habichuelas picadas

1 taza de tomates en trozos, con cáscara y semillas

1 taza de calabacín cortado

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

Coloca las espinacas, los garbanzos, laszanahorias, las habichuelas, los tomates y elcalabacín en un recipiente grande. Añádele lassemillas de girasol y revuélvelo suavemente.Sírvelo con un aderezo.

Notas

• Sirve con Aderezo de tomate y aguacate, Aderezo

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italiano para ensaladas o Aderezo de limón y tahini.Las semillas de girasol son una excelentefuente de vitamina E, el antioxidante másliposoluble del cuerpo.

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Ensalada de fresas y espinacas

Ensalada de fresas y espinacas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½tazas

4 tazas de hojas de espinacas frescas, bienprensadas, sin los tallos

2 tazas de fresas cortadas en rodajas

4 cucharaditas de semillas de girasol sin tostar

1 cucharadita de semillas de sésamo

½ cucharadita de semillas de amapola

1 receta de Aderezo de manzana y canela

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Coloca una taza de espinacas y media taza defresas en cada plato de ensalada. Espolvorea cadaporción con una cucharadita de semillas de girasol,un cuarto de cucharadita de semillas de sésamo yun octavo de cucharadita de semillas de amapola.Rocíalo con Aderezo de manzana y canela porencima y sírvelo.

Las fresas son muy perecederas, por lotanto, no deberías lavarlas hasta elmomento de comerlas o utilizarlas en unareceta. No les quites los pedúnculos y hojashasta que las hayas lavado bajo el agua fríay secado dándole golpecitos con un papeltoalla. Esto impedirá que absorban agua enexceso, lo que puede afectar de formanegativa su sabor.

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Ensalada de frutas atardeceres de Ozarks

Ensalada de frutas atardeceres de Ozarks

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

2 tazas de hojas de espinacas frescas cortadas amano, sin los tallos, bien prensadas

2 tazas de lechuga romana cortada a mano, bienprensadas

2 tazas de gajos de naranja, cortados en cubos de

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dos centímetros2 kiwis, pelados y cortados en forma de

medialunas

1 taza de fresas en rodajas

½ taza de arándanos

¼ de taza de almendras tostadas cortadas bienfino

Coloca los ingredientes en un recipiente amplio ymézclalos para combinarlos. Sirve y agrégale algúnaderezo a elección.

Notas

• Sirve con Aderezo de naranja y semillas de amapolao Aderezo de manzana y canela.La inspiración para esta ensalada de frutasmulticolor me llegó hace algunos veranosatrás cuando estaba sentada en mi jardíntrasero mirando el sol ponerse debajo delhorizonte. El cielo presentaba unaincreíble muestra de colores, muy hermosoy vibrante. Mientras miraba la majestuosaescena, me sobrevino el pensamiento deque el Dios que creó ese hermoso atardecer

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en Ozarks también me amaprofundamente.

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Ensalada de higos, pera y nueces

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

4 tazas de lechuga romana cortada a mano, bienprensadas

1 pera Bosc, con cáscara, cortada en rodajas finitas

¼ de taza de higos secos, cortados en cubitos

¼ de taza de nueces picadas

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

1 receta de Aderezo de manzana y canela

Coloca una taza de lechuga en cada plato.Acomoda las rodajas de pera encima de cadamontoncito de lechuga. Espolvorea cada ensaladacon una cucharada de higos, una cucharada denueces y media cucharada de semillas de girasol.Rocía dos cucharadas de aderezo encima de cadaplato.

Notas

• Usa manzana en vez de pera, o prueba con una

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combinación de ambas.• Sírvela con verduras de hoja mixtas o espinacas

frescas.

• Reemplaza las nueces comunes por pacanas.Los higos son frutas con forma de lágrima.Son dulces, suculentos y masticables. Dosde los tipos de higos más comunes son losBlack Mission y Calimyrna.

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Ensalada de judías blancas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½tazas

4 tazas de lechuga romana, bien prensadas

1 taza de judías Cannellini en lata, enjuagadas yescurridas

1 taza de habichuelas picadas

1 taza de tomates cherry en mitades

2 cucharadas de cebolla morada picada

2 cucharadas de albahaca fresca picada

2 cucharadas de perejil fresco picado

Coloca la lechuga en un recipiente grande yagrega las judías, las habichuelas, los tomates, lacebolla, el perejil y la albahaca. Revuélvelo ysírvelo con tu aderezo preferido.

Notas

• Sírvelo con Aderezo de tomate y aguacate, Aderezoitaliano para ensaladas o Aderezo de limón y tahini.

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• Utiliza espinacas o verduras de hoja verde mixtasen lugar de lechuga romana.

• Sustituye las habichuelas por espárragos cocidos yenfriados, frijoles verdes o alverjas.

• Agrégale un cuarto de taza de semillas de girasolsin tostar.Los frijoles Cannellini, o judías blancas,son similares en tamaño y forma a losGreat Northern, y se pueden sustituir en lamayoría de las recetas en que pedimos deuna u otra clase.

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Ensalada de moras, aguacate y mango

Ensalada de moras, aguacate y mango

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½tazas

4 tazas de ensalada de hojas verdes, bienprensadas

1 taza de moras

1 aguacate maduro, pelado, sin carozo y cortado

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en cubos de2 centímetros

1 taza de mango, sin carozo y cortado en cubos de

2 centímetros

½ taza de pacanas en mitades

1 receta de Aderezo de naranja y semillas de amapola

En un recipiente grande, combina la ensalada dehojas verdes, las moras, el aguacate, el mango y lasnueces. Revuélvelo y sírvelo con el Aderezo denaranja y semillas de amapola.

Notas

• Reemplaza el mango con 1 taza de duraznos,pelados, sin carozo y cortados en cubos de doscentímetros.

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Ensalada de papas asadas

Ensalada de papas asadas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ kilo de papas rojas

¼ de kilo de repollitos de Bruselas, cortados enmitades

1 taza de habichuelas frescas cortadas en piezas dedos centímetros

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen,divididas

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½ cucharadita de estragón

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

¼ de taza de cebolla morada picada

¼ de taza de nueces comunes o pacanas,finamente picadas

2 tazas de lechuga romana picada

Lava bien las papas. Colócalas en una olla grandey cúbrelas con agua. Llévala al fuego hasta quecomience a hervir. Reduce el fuego un poco paraque las papas hiervan lentamente y cocínalas porquince minutos sin tapar. Escúrrelas y déjalasenfriar por diez minutos.

Precalienta el horno a temperatura fuerte (220°C). Corta las papas en cuartos y ponlas en unrecipiente grande, junto con los repollitos deBruselas y las habichuelas. Agrega una cucharadade aceite de oliva, el estragón, la sal y la pimienta.Mezcla bien hasta cubrir. Coloca las verduras enuna bandeja para el horno de veintiocho porcuarenta y cuatro centímetros. Hornéalas por diezminutos y revuelve. Cocínalas otros diez minutos, ohasta que las verduras estén doradas. Pásalas a un

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recipiente amplio y resérvalas.Calienta media cucharada de aceite de oliva en

una sartén a fuego mediano. Agrega las cebollas ylas nueces y cocina hasta que las cebollas esténtranslúcidas. Mézclalo con las papas y verduras.Para servir, coloca media taza de lechuga en cadaplato y por encima la mezcla de papas asadas yverduras.

Notas

• También puedes usar habichuelas y repollitos deBruselas congelados. Cocínalos un poco al vaporo sumérgelos un momento en agua hirviendoantes de asarlos.

• Reemplaza las habichuelas por tallos deespárragos cortados.

• Usa espinacas frescas en vez de lechuga romana.Los repollitos de Bruselas, miembros de lafamilia del repollo, contienen muchavitamina A, C, calcio y potasio. Tambiénson una buena fuente de fibras, ya quecontienen de tres a cinco gramos de fibrapor taza. A diferencia de la mayoría de las

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verduras, los repollitos de Bruselas tienenmuchas proteínas.

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Ensalada de quinua

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1½ tazas de quinua cocida

½ taza de pepino en cubos

½ taza de habichuelas cortadas

½ taza de tomate en cubos

½ taza de pimiento naranja cortado

½ taza de pimiento amarillo cortado

¼ de taza de piñones

2 cucharadas de albahaca fresca picada

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 receta de Aderezo italiano para ensaladas

Verduras de hoja verde (opcional)

Mezcla la quinua, los vegetales, los piñones, laalbahaca y el perejil. Derrama por encima elAderezo italiano para ensaladas. Mezcla bien hastacombinar. Sírvelo solo o con verduras de hojaverde.

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Notas

• Experimenta con diferentes combinaciones deverduras. Inténtalo con alcachofas, brócoli, apio,aceitunas negras o espárragos al vapor.

• Agrégale garbanzos.

• Usa nueces picadas en vez de piñones.

• Espárcele semillas de girasol y/o semillas decalabaza (pepitas) por encima.

• Reemplaza el Aderezo italiano para ensaladas por elAderezo de limón y tahini.La quinua (o quínoa) es una semilla muypequeña que contiene una poderosaproteína para su tamaño. Se trata de unaproteína completa, dado que contiene losnueve aminoácidos esenciales. Aunqueparece ser un cereal y muchas veces seconfunde con uno, es en realidad la semillade una planta de hojas. La quinua tambiénes rica en fibras y se digiere con facilidad.Para cocinarla, coloca una taza de quinuaen un colador de malla fina en el fregaderoy enjuágala con agua fría. Ponla en unaolla mediana y agrega una y media tazas de

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agua. Llévala al fuego hasta que comience ahervir. Reduce el fuego al mínimo y tápala.Déjala hervir a fuego lento semidestapadapor quince minutos o hasta que casi todo ellíquido se absorba. Retírala del fuego ypermítele reposar durante quince minutoscon la tapa puesta. Estas cantidadesresultan en tres tazas de quinua cocida.

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Ensalada de tacos

Ensalada de tacos

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 ½tazas

1 lata (350 gramos) de maíz en grano, escurrido

1 lata (425 gramos) de frijoles pintos, sin escurrir

¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebollas cortadas en cubos

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1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

½ cucharada de Condimento para tacos

2 tazas de lechuga romana o lechuga icebergcortada

CoberturaRodajas de aguacate, cebollino picado, aceitunas

negras rebanadas bien fino, tomates en dados.Precalienta el horno a temperatura fuerte (220

°C). Esparce los granos de maíz en una bandeja parael horno de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros levemente untada con aceite de oliva.Hornéalos de veinte a veinticinco minutos, o hastaque estén dorados o levemente crujientes.

Mientras que el maíz se está asando, coloca losfrijoles pintos en una olla pequeña y ponla a fuegomedio. Agrega el ajo en polvo y la sal. Cocínalospor diez minutos, removiendo de vez en cuando.Usando un tenedor o un pasapurés, aplasta losfrijoles hasta que tengan la consistencia de unosfrijoles refritos. Baja el fuego y continúa cocinandohasta que parte del líquido se haya evaporado y losfrijoles estén espesos, alrededor de diez minutos

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más. Revuelve con frecuencia para evitar que losfrijoles se peguen en la parte inferior de la olla.

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande afuego medio y agrega las cebollas. Cocina hasta quelas cebollas estén suaves y translúcidas. Agrega losfrijoles negros, los granos de maíz y el Condimentopara tacos. Reduce el fuego y mantenlo tibio hastaque los frijoles pintos estén cocidos.

Para servir, coloca media taza de lechuga en cadaplato y cubre con un cuarto de taza de frijolespintos y media taza de mezcla de frijoles negroscon maíz. Agrega los condimentos necesarios.

Notas

• Sírvelo con Nachos.

• En vez de asar los granos de maíz, úsalosdirectamente como vienen en la lata.

• Utilízala como relleno en las Tortillas integrales.

• Cubre cada porción con dos cucharadas de Salsa.Cocinar los granos de maíz en el horno lesotorga una textura más crocante y un saborlevemente dulce.

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Ensalada de tomate, hinojo y pepino

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

3 tazas de tomates cherry, cortados en mitades(480 gramos)

1 taza de pepinos pelados, cortados en cubos

1 taza de bulbo de hinojo cortado

¼ de taza de cebollino picado

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ de cucharada de semillas de hinojo tostadas

Combina todos los ingredientes en un recipientegrande. Refrigéralos de dos a cuatro horas. Sírvelofrío.

Notas

• Agrégale albahaca fresca picada.

• Añádele trocitos de aguacate.

• Sustituye las semillas de hinojo por semillas de

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girasol sin tostar.• Sírvela encima de lechuga romana cortada o

espinacas.

• Rocíala con Aderezo italiano para ensaladas.Las semillas de hinojo saben a anís y amenudo se emplean en la cocina italiana.Son conocidas por ayudar a aliviar losproblemas digestivos y en algunos países seemplean como un refrescante bucaldespués de comer.

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Ensalada de vegetales marinados

Ensalada de vegetales marinados

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 receta de Calabacín marinado

2 tazas de cogollos de brócoli, cortados enpedacitos

1½ tazas de zanahorias cortadas en cubos

2 cucharadas de perejil fresco picado (opcional)

Prepara el Calabacín marinado tal como dice lareceta y colócalo en un recipiente grande. Cocina al

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vapor o hierve el brócoli y la zanahoria hasta queestén blandos, pero firmes. Agrégales el brócoli ylas zanahorias (escúrrelos primero si es que losherviste) al calabacín y mézclalos bien. Añadeperejil si lo deseas. Cúbrelo y déjalo reposar atemperatura ambiente por una hora.

Notas

• Agrega alcachofas, alverjas cocidas, champiñones,aceitunas negras y/o pimientos rojos (morrones)asados.

• Este plato queda más sabroso cuando se preparacon anticipación y se guarda en el refrigeradortoda la noche. Llévalo a la temperatura ambienteantes de servir.Las verduras levemente cocidas al vapor(de cinco a quince minutos, dependiendode la clase de verdura), en vez de sercocinadas demasiado en la estufa o laparrilla, retienen la mayor parte de susvitaminas y son más fáciles de digerir.Cocinar al vapor también hace emerger losazúcares naturales de los vegetales, lo cualintensifica su sabor.

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Ensalada mediterránea de frijoles negros

Ensalada mediterránea de frijoles negros

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

2 latas (400 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

1 taza de pimientos verdes cortados finos

1 taza de pimientos rojos cortados finos

1 taza de tomates con cáscara y semillas cortadosfinos

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1 taza de aguacate cortado en cubos(aproximadamente medio aguacate) ½ taza decebolla picada

¼ de taza de perejil o cilantro fresco picado

Aderezo

2 cucharadas de jugo fresco de lima

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

2 dientes de ajo molidos ½ cucharadita de salColoca los frijoles, los pimientos, los tomates, los

aguacates, las cebollas y el perejil en un recipientegrande. En uno más pequeño, combina el jugo delima, el aceite de oliva, el ajo y la sal. Bátelo hastaque todo esté bien combinado y derrámalo sobre laensalada. Revuelve bien hasta cubrir. Refrigera dedos a cuatro horas para que los sabores se fundan.Luego sírvelo.

Notas

• Si no tienes perejil fresco a mano, usa unacucharada de perejil deshidratado.

• Sírvelo con lechuga romana u hojas de espinaca.

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Los pimientos de color brillante, ya seanverdes, rojos, naranjas o amarillos, son unaexcelente fuente de vitaminas A y C, dospoderosos antioxidantes.

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Mega ensalada griega

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

4 tazas de lechuga romana cortada a mano

1 taza de alcachofas en lata, escurridas

1 taza de tomates cherry rebanados

1 taza de rodajas de pepino, peladas y cortadas encuartos

1 taza de aceitunas negras rebanadas fino

½ taza de pimiento verde cortado en cuadrados

½ taza de cebolla morada cortada en rodajas finas

½ taza de perejil fresco picado

Aderezo

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de jugo de limón fresco

2 cucharaditas de orégano deshidratado

½ cucharadita de sal

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⅛ de cucharadita de pimientaColoca la lechuga en un recipiente grande.

Agrega las alcachofas, los tomates cherry, elpepino, las aceitunas, los pimientos, las cebollas yel perejil.

En un recipiente pequeño, combina el aceite deoliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y lapimienta. Justo antes de servir, bate bien hastamezclar y derrama el aderezo encima de laensalada. Revuélvelo bien y sirve.

Notas

• Si no tienes perejil fresco a mano, agrégale unacucharada de perejil deshidratado al aderezo deensalada.Una ensalada griega tradicional por logeneral contiene pedacitos de queso feta.¡Sin embargo, no extrañarás en absoluto elqueso feta en esta fantástica ensalada!

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Aderezo de limón y tahini

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de jugo de limón fresco

2 cucharadas de tahini

1 diente de ajo molido

1 cucharada de albahaca fresca picada o

½ cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharada de perejil fresco picado o

½ cucharadita de perejil deshidratado

Coloca todos los ingredientes en una licuadora ymézclalos. Refrigéralo hasta que esté bien frío.

Notas

• Úsalo como aderezo para la Ensalada de quinua,Ensalada de espinacas, Ensalada de judías blancas ocualquier ensalada de lechuga.

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• El tahini es una pasta consistente hecha desemillas de sésamo molidas. Constituye unalimento básico en el Medio Oriente y se puedeconseguir en las tiendas de comida naturista y lamayoría de las cadenas de supermercados.El limón estará fresco por una semanamientras se guarde a temperaturaambiente, a resguardo de la exposiciónsolar. Si no vas a usarlos dentro de eseperíodo, conviene guardarlos en elrefrigerador, donde se mantendrán pormás o menos cuatro semanas.

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Aderezo de manzana y canela

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de jugo de manzana sin endulzar

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharada de cebolla morada en cuadritos

¼ de cucharadita de canela

Coloca todos los ingredientes en un frasco devidrio con tapa y agítalos bien. Refrigera hasta queesté listo para usar.

Nota

• Úsalo como aderezo para la Ensalada de frutasatardeceres de Ozarks o Ensalada de espinacas yfresas.

• Espárcelo sobre fruta fresca.La canela viene en dos formas: en rama oen polvo. Debes guardarla en un lugar seco,

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fresco y oscuro. La canela molida puedeconservarse por hasta seis meses, mientrasque la que viene en rama se mantendráfresca por casi un año si la guardas de esemodo. Puedes extender su vida útilalmacenándola en el refrigerador. Paracomprobar si aun está fresca, huélela. Si nohuele dulce, deberías desecharla.

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Aderezo de naranja y semillas deamapola

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de jugo de naranja

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de cebolla morada en cuadritos

½ cucharadita de semillas de amapola

½ cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

⅛ de cucharadita de semillas de mostaza molida

⅛ de cucharadita de sal

Coloca todos los ingredientes en un frasco contapa y agítalos bien. Refrigéralos hasta que tengasque usarlo.

Notas

• Sirve con Ensalada de moras, aguacate y mango o

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con Ensalada de frutas atardeceres de Ozarks.• Úsalo en cualquier ensalada de lechuga.

La cáscara es la parte más externa ycolorida de las frutas cítricas. A menudo seutiliza para realzar el sabor en ciertasrecetas. El tejido blanco interior o lamembrana que recubre la cáscara tiene unsabor amargo y desagradable, por esodebes evitar rallarlo junto con la corteza.

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Aderezo de tomate y aguacate

RINDE: 16 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

1 aguacate sin carozo

1 taza de tomates con cáscara y semillas, cortadoen cubos

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 diente de ajo molido

2 cucharadas de perejil fresco picado o 1½cucharaditas de perejil deshidratado

1 cucharada de albahaca fresca picada o

1 cucharadita de albahaca deshidratada

¼ de cucharadita de sal

Corta el aguacate por la mitad y quítale elcarozo. Usa una cuchara grande para separar lacáscara de la pulpa. Colócalo en una licuadora conel resto de los ingredientes. Bátelos hasta quetengan una consistencia cremosa. Es suficiente parapreparar una taza.

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Notas

• Úsalo como aderezo para Ensalada de espinacas ocualquier ensalada de lechuga.

• Sírvelo con verduras frescas.

• Agrégale agua si deseas un aderezo menos espeso.Un aguacate verde madurará en pocos díassi lo colocas en una bolsa de papel atemperatura ambiente. Cuando la frutamadura, la cáscara se va poniendo másoscura. Los aguacates no deben guardarseen el refrigerador hasta que no esténmaduros. Una vez que lo están, puedenmantenerse refrigerados hasta por unasemana.

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Aderezo italiano para ensaladas

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

½ taza de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 diente de ajo molido

1 cucharadita de albahaca deshidratada

½ cucharadita de orégano deshidratado

¼ de cucharadita de sal

Coloca todos los ingredientes en una licuadora ymézclalos hasta combinarlos. Refrigéralo hasta queesté bien frío.

Notas

• Sírvelo con Ensalada de quinua, Ensalada deespinacas o Ensalada de judías blancas.

• Úsalo con cualquier ensalada de lechuga.

• Rocíalo sobre Rodajas de tomate con aguacate y

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albahaca.Cuando se trata de la cocina, no todos losaceites son iguales. El aceite de oliva esuno de los más saludables para el corazón,ya que la grasa monoinsaturada quecontiene ayuda a reducir el riesgo deataques cardíacos al bajar el nivel decolesterol en sangre. Cuando seleccionesun aceite de oliva, asegúrate de elegir unoextra virgen, pues es el menos procesado.

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Sopas

Caldo de verdurasChile chipotleChile en blanco y negroChile jamaiquinoMinestrone de frijoles negrosSopa cremosa de papasSopa de arroz, frijoles y batataSopa de calabacínSopa de calabaza y batata (camote)Sopa de calabaza y frijoles negrosSopa de frijoles carita y papaSopa de lentejas con canela y cominoSopa de tacosSopa de tomate y albahacaSopa de vegetales y frijolesSopa de zanahoria, manzana y jengibreSopa Rosemary de alverjas partidasSopa Toscana

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Caldo de verduras

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

8 tazas de agua

1 cebolla cortada en cuartos

2 zanahorias, con cáscara y cortadas en trocitos decinco centímetros

2 tallos de apio cortados en trocitos de cincocentímetros, con las hojas incluidas

1 papa colorada, con cáscara y cortada en trocitosde cinco centímetros

4 champiñones rebanados

⅛ de taza de perejil fresco o

½ cucharada de perejil deshidratado

2 dientes de ajo molidos

1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de sal

6 granos de pimienta

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Coloca todos los ingredientes en una cazuelagrande y ponlos al fuego vivo hasta que hiervan.Reduce el calor y déjalos hervir a fuego lento poralrededor de cuarenta y cinco minutos. Cuélalo,déjalo enfriar y llévalo al refrigerador. Úsalo comobase para sopas.

Notas

• Experimenta con otras hierbas y especias, talescomo la albahaca, el comino, el orégano o el ajímolido.

• Coloca las verduras coladas en un procesador dealimentos y muélelas hasta que se haga una pastacremosa. Agrégala a las sopas para espesarlas.

• Otras verduras que puedes utilizar son: puerro,chirivía (pastinaca), espinacas, tomate, nabo ycalabacín.Las hojas de laurel, que tienen unafragancia y un sabor distintivos, son unmaravilloso agregado a cualquier sopa,salsa o guiso. Las hojas frescas o secas seusan por lo general enteras y luego sedesechan antes de servir.

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Chile chipotle

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla morada picada

2 dientes de ajo molidos

2 tazas de agua o Caldo de verduras

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 lata (425 gramos) de judías Cannellini,enjuagadas y escurridas

1 lata (425 gramos) de frijoles colorados,enjuagados y escurridos

1 lata (425 gramos) de frijoles pintos, enjuagadosy escurridos

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

1 cucharada de jugo de lima fresco

1 cucharadita de aderezo chile chipotle

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1 cucharadita de sal

Calienta el aceite de oliva extra virgen a fuegomedio en una cacerola grande o una sarténprofunda. Agrega las cebollas y cocínalas hasta queestén suaves y translúcidas. Añade el ajo y cocínalopor treinta segundos, revolviendo bien para que nose queme. Adiciona el agua o caldo, los frijoles, lostomates, el jugo de lima, el chile chipotle y la sal.Llévalo al punto de hervor. Reduce el fuego ytápalo. Déjalo hervir a fuego lento por treintaminutos.

Notas

• Sírvela con Cuadrados de polenta gratinados oNachos.

• Agrégale una taza de arroz integral cocido.Una lima producirá más jugo cuando seconserva a temperatura ambiente. Si larefrigeras, colócala en un recipiente conagua tibia por varios minutos cuando vayasa usarla. Antes de cortarla, haz rodar lalima bajo la palma de tu mano sobre unasuperficie lisa a fin de ablandarla y extraer

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mejor el jugo.Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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Chile en blanco y negro

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

4 tazas de agua o Caldo de verduras

3 latas (425 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

3 latas (425 gramos) de frijoles Great Northern,enjuagados y escurridos

1 cucharada de chile en polvo

½ cucharadita de comino

½ cucharadita de sal

Calienta el aceite de oliva en una cacerola grandea fuego mediano. Añade las cebollas y cocínalashasta que estén suaves y translúcidas. Agrega el ajoy cocínalo por treinta segundos, revolviéndoloconstantemente para que no se queme. Adiciona elagua o caldo, los frijoles, el chile en polvo, el

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comino y la sal. Llévalo al punto de hervor. Luego,reduce el fuego y déjalo hervir a fuego lento sintapar por treinta minutos.

Notas

• Usa frijoles Navy en vez de Great Northern.

• Sírvelo con Panecillos de maíz o Nachos.Enjuagar y escurrir los frijoles en lataayuda a eliminar el sodio agregado.

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Chile jamaiquino

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebollas picadas

1½ tazas de pimiento amarillo picado, sin semillas

2 dientes de ajo molidos

1 taza de agua o Caldo de verduras

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 lata (425 gramos) de judías Cannellini,enjuagadas y escurridas

1 lata (425 gramos) de frijoles colorados,enjuagados y escurridos

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

1 cucharadita de comino

1 cucharadita de pimentón

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½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de perejil fresco picado

Calienta el aceite de oliva extra virgen a fuegomedio en una cacerola grande y cocina las cebollashasta que estén suaves y translúcidas. Agrega elpimiento amarillo y el ajo. Cocina hasta que elpimiento esté blando, revolviendo con frecuencia.Añade el agua o caldo, los frijoles, los tomates, elcomino, el pimentón y la sal. Llévalo al punto dehervor. Reduce el fuego y tápalo. Déjalo hervir afuego lento por treinta minutos. Rocíalo con perejilpicado justo antes de servir.

Notas

• Para lograr un chile más picante, agrégalejalapeño cortado en dados o chile en polvo.

• Sírvelo con Cuadrados de polenta gratinados oPanecillos de maíz.

• Utiliza garbanzos en vez de judías Cannellini.

• Agrega más verduras como zanahoria, apio ocalabacín.El pimentón es un condimento rojo picante

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hecho con pimientos deshidratados.Dependiendo de cómo fue elaborado, laintensidad del sabor del pimentón puede irde suave a muy picante. Las variedades másrojas tienden a ser más dulces, mientrasque las que tiran más a marrón por logeneral son muy picantes.

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Minestrone de frijoles negros

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

1 taza de zanahorias picadas

2 tallos de apio cortados en rodajitas

2 dientes de ajo molidos

4 tazas de agua o Caldo de verduras

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 taza de habichuelas frescas o congeladas,cortadas en piezas de

2 centímetros

1 taza de tomates cortados en cubos, con cáscara ysemillas

1 taza de espinacas frescas picadas o ½ taza deespinacas congeladas, descongeladas

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2 cucharadas de albahaca fresca picada o 1½cucharaditas de albahaca deshidratada

2 cucharadas de perejil fresco picado o 1½cucharaditas de perejil deshidratado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Calienta el aceite de oliva en una cacerola grandea fuego mediano. Cocina las cebollas, las zanahoriasy el apio hasta que estén suaves. Agrega el ajo ycocínalo por treinta segundos, revolviéndoloconstantemente para que no se queme. Añade elagua o caldo, los frijoles negros, las habichuelas,los tomates, las espinacas, la albahaca, la sal y lapimienta. Llévalo al punto de hervor. Sin tapar,hierve a fuego lento por más o menos veinteminutos para dejar que los sabores se fusionen.Espolvoréale perejil picado justo antes de servir.

Notas

• Sírvelo con Cuadrados de polenta gratinados oPanecillos de maíz.

• Agrégale cebada, arroz integral o fideos de harina

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integral.

• Otras verduras para añadirle son: maíz, alverjas,papas, calabaza y/o calabacín.

• Para obtener un sabor más fuerte a tomate,agrega media taza de salsa de tomate.

• Usa una lata (400 gramos) de tomate en trozos envez de tomate fresco.El término minestrón proviene de lapalabra italiana minestra, que se refiere auna sopa consistente. Las sopas minestronepor lo general constan de una base detomate con frijoles, cebolla, apio, puré detomates o tomates en cubos y zanahoria.

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Sopa cremosa de papas

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

1 taza de zanahoria picada

1 taza de apio picado

2 dientes de ajo molidos

4 tazas de agua o Caldo de verduras

3 papas coloradas grandes, peladas y cortadas encubos (alrededor de 5 tazas)

1 hoja de laurel

1 cucharadita de sal

½ cucharadita de tomillo

⅛ de cucharadita de pimienta

½ taza de leche de almendra sin endulzar

2 cucharadas de perejil fresco picado o

1 cucharadita de perejil deshidratado

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Calienta el aceite de oliva extra virgen a fuegomedio en una cacerola grande. Agrega las cebollas,las zanahorias y el apio, cocinándolas hasta que lasverduras estén tiernas. Añade el ajo y cocina portreinta segundos, revolviendo constantemente paraque no se queme.

Adiciona el agua o caldo, las papas, la hoja delaurel, la sal, el comino y la pimienta. Llévalo alpunto de hervor. Reduce el fuego y tápalo. Déjalohervir a fuego lento por treinta minutos o hasta quelas papas estén blandas. Coloca la mitad de lamezcla de papas en un procesador de alimentos ouna licuadora. (Deberás hacerlo en dos tandas,porque si superas la mitad de la licuadora, la sopacaliente podría hacer saltar la tapa). Vierte denuevo la mezcla en la cacerola. Agrega la leche dealmendras y el perejil. Cocínala hasta que esté biencaliente y sirve.

Notas

• Rocíale cebollino picado por encima a cadaporción.

• Hazla más cremosa poniendo toda la mezcla depapas en un procesador de alimentos o una

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licuadora.

• Usa leche de arroz o soja en vez de leche dealmendras.Las papas blancas son un alimento rico encarbohidratos, y aunque eso casi siemprese considera malo, las papas son en verdadbastante buenas. Sus carbohidratoscomplejos le proveen al cuerpo su principalfuente de energía. Además, son ricas enfibra, potasio y vitamina C.

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Sopa de arroz, frijoles y batata

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

8 tazas de agua o Caldo de verduras

3 tazas (450 gramos) de batatas peladas y cortadasen cubos

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

2 tazas de arroz integral cocido

½ taza de apio picado

½ taza de cebolla picada

2 cucharadas de perejil fresco picado o

2 cucharaditas de perejil deshidratado

1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Coloca todos los ingredientes en una cazuela

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grande. Llévalo al punto de hervor. Reduce el fuegoy déjalo hervir por veinte minutos. Deshecha lahoja de laurel. Coloca la mitad de la sopa en unprocesador de alimentos y bátela hasta que estécremosa. (Tal vez tengas que hacerlo en dos tandas,porque llenar la licuadora hasta más de la mitadpodría provocar que la sopa caliente hiciera saltarla tapa). Regresa el contenido a la cazuela. Cocínalopor diez minutos más.

Notas

• Usa judías Cannellini, Navy o Great Northern envez de frijoles negros.

• Reemplaza el arroz integral por arroz salvaje ousa una combinación de ambos.La diferencia entre el arroz integral y elblanco no radica simplemente en el color.El proceso que produce el arroz integralremueve solo la capa exterior—la cascarilla—del grano de arroz y es menos dañinopara su valor nutricional. Todo el procesode molienda y refinado que convierte elarroz integral en arroz blanco destruye el67% de la vitamina B3, el 80% de la

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vitamina B1, el 90% de la vitamina B6, lamitad del manganeso y el fósforo, el 60%del hierro, y toda la fibra alimenticia y losácidos grasos esenciales. Por lo tanto, laopción más saludable es siempre el arrozintegral.

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Sopa de calabacín

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

650 gramos de calabacín sin cáscara

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen,separadas

½ taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molidos

4 tazas de agua

1 lata (425 gramos) de garbanzos, enjuagados yescurridos

½ cucharada de perejil deshidratado

1 cucharadita de sal

Semillas de girasol o de calabaza tostadas paraespolvorear

Corta el calabacín en cubos de dos centímetros yponlos aparte. Calienta una cucharada de aceite deoliva extra virgen a fuego medio en una ollagrande. Agrega las cebollas y el ajo y cocínaloshasta que las cebollas estén suaves y translúcidas.

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Añade el calabacín y revuélvelo con una cucharadade aceite de oliva. Cocina de tres a cinco minutos,removiendo con frecuencia. Agrega las cuatro tazasde agua. Reduce el fuego y deja hervir la sopalentamente durante quince minutos.

Usa una espumadera (cucharón con agujeros)para sacar el calabacín y las cebollas de la cacerola.Colócalos en un procesador de alimentos o unalicuadora y bátelos hasta que la mezcla estécremosa. (Tal vez tengas que hacerlo en dos tandas,ya que si llenas la procesadora hasta más de lamitad, la mezcla caliente puede hacer saltar latapa). Devuelve el puré de verduras a la cacerola.

Coloca los garbanzos en la procesadora dealimentos con media taza de la sopa de la cacerolay muélelos hasta que estén cremosos. Agrega lamezcla de garbanzos a la cacerola. Añade laalbahaca y la sal. Cocina otros quince minutos.Sírvela con semillas de girasol y calabaza tostadas.

Notas

• Para una sopa más consistente y con más textura,agrega otra lata de garbanzos y déjala sinprocesar.

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• Usa orégano deshidratado en vez de albahaca.

• Prepara el doble de esta receta y congela la mitadpara un uso posterior.El calabacín es un tipo de calabaza que seasemeja al pepino en forma y tamaño.Tiene una cáscara suave y fina de colorverde o amarilla y puede tener rayas omanchas. Su pulpa tierna es blancacremosa, y contiene numerosas semillas.

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Sopa de calabaza y batata (camote)

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

4 tazas de agua o Caldo de verduras

450 gramos de calabaza, pelada y cortada encubos de dos centímetros

450 gramos de batatas, peladas y cortadas encubos de dos centímetros

1 cucharadita de jengibre fresco molido o

½ cucharadita de jengibre en polvo

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta de Jamaica

⅛ de cucharadita de canela

⅛ de cucharadita de nuez moscada

Calienta el aceite de oliva en una cacerola afuego mediano y agrega las cebollas. Cocínalashasta que estén suaves y translúcidas. Agrega el

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agua o caldo y los ingredientes restantes y llévalosal punto de hervor. Reduce el fuego y tápalo.Déjalo hervir a fuego lento por treinta minutos ohasta que las verduras estén tiernas.

Saca las verduras con una espumadera y colócalasen un procesador de alimentos o una licuadora.Muélelas hasta que estén cremosas. (Tal vez tengasque hacerlo en dos tandas, ya que si llenas laprocesadora hasta más de la mitad, la mezclacaliente puede hacer saltar la tapa). Regresa lacrema al fuego y mezcla bien. Usa un batidor dealambre si es necesario para suavizar la textura.Cocínala por otros cinco o diez minutos y sirve.

Notas

• Si prefieres una textura más espesa, pulsa el botónde la procesadora solo un par de veces en vez delicuarlos hasta hacerlos puré.

• Usa puerros picados en vez de cebollas (solo laspartes blancas y verde claro).La calabaza almizclera o cidra es unacalabaza con forma de reloj de arena. Tieneuna cáscara beige dura no comestible y unapulpa naranja vivo de sabor dulce.

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Sopa de calabaza y frijoles negros

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molidos

4 tazas de agua o Caldo de verduras

3 latas (425 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

1 lata (425 gramos) de calabaza

1½ cucharaditas de comino

1½ cucharaditas de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Semillas de calabaza picantes (opcional)

Calienta el aceite de oliva en una cacerola grandea fuego mediano y agrega las cebollas. Cocínalashasta que estén suaves y translúcidas. Agrega el ajo

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y cocínalo por treinta segundos, revolviéndoloconstantemente para que no se queme.

Añade el agua o caldo, dos tazas de frijolesnegros, la calabaza, el comino, la sal y la pimienta.Coloca los tomates y los frijoles negros restantes enun procesador de alimentos o una licuadora ymuélelos hasta obtener una pasta cremosa.Agrégalo a la mezcla de la sopa y caliéntalo hasta elpunto de hervor. Reduce el fuego y hiérvelo afuego lento por más o menos treinta minutos. RocíaSemillas de calabaza picantes por encima de cadaporción.

Notas

• Para lograr una sopa más masticable, coloca solodos tazas de frijoles negros en la procesadora yno introduzcas los tomates en trozos.

• Usa chile en polvo o Condimento para tacos en vezde comino.A fin de preparar tu propio puré decalabaza fresco, corta una calabaza a lamitad, quítale el pedúnculo, las semillas ylas fibras. Coloca las mitades boca abajo enuna fuente para el horno. Agrégale un

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centímetro de agua tibia al recipiente paraayudar a mantener la humedad de la pulpa.Cocina a fuego muy fuerte (230 °C) durantecuarenta y cinco minutos o una hora, ohasta que puedas traspasar la cáscara conun tenedor. Saca la calabaza del horno ydéjala reposar hasta que esté lo suficientetibia como para manipularla. Retira lacáscara con una cuchara. Coloca la pulpaen un procesador de alimentos y bátelahasta que forme una crema, o aplástala conun pasapurés. Puedes usar este puré encualquier receta que solicite calabaza enlata.

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Sopa de frijoles carita y papa

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

1 taza de zanahoria en rodajas

1 taza de apio picado

2 dientes de ajo molidos

4 tazas de agua o Caldo de verduras

1 lata (425 gramos) de frijoles carita, enjuagadosy escurridos

2 tazas de papas rojas, peladas y cortadas en cubos

2 cucharadas de perejil fresco picado o

2 cucharaditas de perejil deshidratado

½ cucharada de cebollino deshidratado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta de cayena

⅛ de cucharadita de pimienta

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Calienta el aceite de oliva en una cacerola afuego mediano. Agrega la cebolla, la zanahoria y elapio. Cocina hasta que las verduras estén suaves.Agrega el ajo y cocínalo por treinta segundosrevolviéndolo constantemente para evitar que sequeme. Añade el agua o caldo, los frijoles carita, laspapas, el perejil, el cebollino, la sal, la pimienta decayena y la pimienta. Llévalo al punto de hervor.Reduce el fuego y déjalo hervir por treinta minutosa fuego lento, con la cacerola tapada.

Notas

• En vez de frijoles carita, usa las variedades dejudías Great Northern, Cannellini o Navy.Los frijoles carita son frijoles de colorcrema con un punto negro en un lado.

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Sopa de lentejas con canela y comino

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

6 tazas de agua o Caldo de verduras

1 taza de lentejas secas, seleccionadas yenjuagadas

1 lata (425 gramos) de garbanzos, enjuagados yescurridos

½ taza de zanahoria cortada en dados

½ taza de cebolla morada picada

½ cucharadita de canela

½ cucharadita de comino

¼ de cucharadita de sal

Lleva el agua o caldo al punto de hervor. Agregalas lentejas, los garbanzos, las zanahorias, lascebollas, la canela, el comino y la sal. Hierve afuego lento con la olla semidestapada por treintaminutos y luego sirve.

Notas

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• Para seleccionar las lentejas, espárcelas sobre unabandeja para el horno de veintiocho por cuarentay cuatro centímetros Aparta las que estándescoloridas y deformes, así como cualquierpartícula no deseada. Coloca las lentejas buenasen un colador y enjuágalas con agua fría.

• Agrégale arroz integral cocido a la sopa.

• Muele la mitad de la sopa en un procesador dealimentos.Parece que no fuera posible que la canela yel comino se llevaran bien, pero de verasse complementan de maravillas en estasopa de lentejas.

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Sopa de tacos

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

4 tazas de agua o Caldo de verduras

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 lata (425 gramos) de frijoles pintos, enjuagados,escurridos y en puré

1 lata (425 gramos) de maíz en grano, enjuagadoy escurrido

2 tazas de polenta cocida o

½ taza de polenta seca

1 cucharada de Condimento para tacos

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta Nachos

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Calienta el aceite de oliva en una cacerola grandea fuego mediano y agrega las cebollas. Cocínalashasta que estén suaves y translúcidas. Agrega elagua o caldo, los tomates, los frijoles negros, losfrijoles pintos hechos puré, el maíz, la polenta, elCondimento para tacos, la sal y la pimienta. Llévalotodo al punto de hervor. Reduce el fuego y hiérveloa fuego lento por más o menos treinta minutos.Sírvelo con Nachos.

Notas

• Reemplaza la polenta por una y media tazas dearroz integral.

• Agrega una porción de Guacamole con un extra deenergía.

• Coloca el maíz en un procesador de alimentos ypulsa unas cuantas veces a fin de lograr unatextura más cremosa.

• Usa frijoles colorados en vez de negros o pintos.Colocar una cebolla un momentito en elcongelador antes de cortarla puede reducirel efecto de derramamiento de lágrimasque la misma produce. El componente

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sulfúrico que hace que tus ojos lloren noreacciona tan rápidamente cuando lacebolla está fría. Sin embargo, no lacongeles por más de ocho o diez minutos,porque de lo contrario el sabor se veráafectado.

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Sopa de tomate y albahaca

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebollas picadas

3 latas (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir ½ taza de agua

1 diente de ajo molido

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Semillas de calabaza (pepitas) tostadas (opcionalpara espolvorear) Semillas de girasol tostadas(opcional para espolvorear)

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande yprofunda a fuego mediano. Agrega las cebollas ycocínalas hasta que estén suaves y translúcidas.Añade los tomates, el agua, el ajo, la albahaca, lasal y la pimienta. Cocina todo por veinte minutos.

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Transfiérelo a un procesador de alimentos o unalicuadora. Muélelo hasta que esté cremoso. (Tal veztengas que hacerlo en dos tandas, porque llenar laprocesadora hasta más de la mitad podría provocarque la sopa caliente hiciera saltar la tapa). Regresael contenido a la sartén y cocínalo por otros cinco odiez minutos más. Espolvorea con semillas decalabaza y girasol tostadas, si así lo deseas.

Notas

• Reemplaza las cebollas con media taza de puerrospicados (la parte blanca y verde clara solamente).Aunque esta receta solicita tomates enlata, también puedes usar en cambiotomates frescos maduros (pelados o sinpelar). Colócalos en la procesadora dealimentos y muélelos hasta que alcancen laconsistencia deseada.

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Sopa de vegetales y frijoles

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ tazade cebolla picada

½ taza de zanahoria picada

½ taza de apio picado

1 diente de ajo molido

6 tazas de agua

1 lata (225 gramos) de salsa de tomate

1 lata (400 gramos) de frijoles colorados,enjuagados y escurridos

1 lata (425 gramos) de frijoles carita, enjuagadosy escurridos

1 lata (400 gramos) de habichuelas cortadas alestilo francés, escurridas

1 taza de calabaza de verano (calabacín) concáscara

½ cucharada de chile en polvo

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1 hoja de laurel

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

2 cucharadas de perejil fresco picado

Calienta el aceite de oliva en una cacerola grandea fuego mediano. Agrega las cebollas y el apio.Cocina hasta que las verduras estén suaves ytranslúcidas. Añade el ajo y cocínalo por treintasegundos, revolviéndolo constantemente para queno se queme. Adiciona el agua y todos losingredientes restantes excepto el perejil. Llévalo alpunto de hervor y luego reduce el fuego. Déjalohervir destapado a fuego lento por treinta minutos.Deshecha la hoja de laurel y rocíalo con perejilantes de servir.

Notas

• Usa dos tazas de judías verdes francesas en vez delas habichuelas en lata. Las habichuelas francesasse asemejan a las regulares. Sin embargo, son unpoco más alargadas y además no tienen hilos.(¡Un excelente beneficio!). Cuando se cocinanlevemente, las francesas son más tiernas,

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crocantes y sabrosas, con un toque de dulzor.Las sopas caseras son una excelentemanera de ingerir tu porción diariarecomendada de verduras.

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Sopa de zanahoria, manzana y jengibre

Sopa de zanahoria, manzana y jengibre

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

1 cucharada de jengibre fresco molido

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6 tazas de agua o Caldo de verduras

900 gramos de zanahorias, peladas y cortadas enrodajitas de dos centímetros

2 tazas de manzanas peladas y picadas

1 hoja de laurel

½ cucharadita de tomillo en polvo

1 cucharadita de sal

Calienta el aceite de oliva extra virgen a fuegomedio en una cacerola grande. Agrega las cebollasy cocínalas hasta que estén suaves y translúcidas.Añade el ajo y el jengibre. Cocínalo por treintasegundos, revolviendo bien para que el ajo no sequeme. Adiciona el agua o caldo, las zanahorias, lasmanzanas, la hoja de laurel, el tomillo y la sal.Llévalo al punto de hervor. Reduce el fuego ytápalo. Déjalo hervir a fuego lento por veinteminutos o hasta que las zanahorias estén blandas.Cuando esté listo, desecha la hoja de laurel.

Muele la sopa en un procesador de alimentos ouna licuadora, teniendo cuidado de no llenar hastamás de la mitad por vez (para que la sopa calienteno haga saltar la tapa). Cuando esté cremosa,regrésala a la cacerola y cocínala otros diez minutos

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más.

Notas

• Si te gusta esta combinación de sabores y tienesuna juguera, prueba el Expreso oriente.

• Usa una cucharadita de jengibre en polvo si notienes jengibre fresco.Para quitarle la cáscara a la raíz dejengibre, pélala con un cuchillo de mondar.El jengibre puede cortarse en rebanadas,tiras finas, o también molerse.

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Sopa Rosemary de alverjas partidas

Sopa Rosemary de alverjas partidas

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de zanahoria en rodajas

1 taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molidos

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6 tazas de agua o Caldo de verduras

2 tazas de alverjas partidas deshidratadas

1 cucharadita de romero molido deshidratado

1 hoja de laurel

1 cucharadita de sal

Coloca las alverjas partidas en un colador yenjuágalas bien. Selecciónalas y saca las defectuosasy toda partícula indeseada. Ponlas aparte. Calientael aceite de oliva en una cacerola grande a fuegomedio. Agrega las zanahorias y las cebollas.Cocínalas hasta que las cebollas estén suaves ytranslúcidas. Añade el ajo y cocínalo por treintasegundos, removiéndolo todo el tiempo para evitarque se queme. Adiciona el agua o caldo, lasalverjas, el romero, el laurel y la sal. Llévalo alpunto de hervor y luego reduce el fuego al mínimo.Déjalo hervir por treinta minutos tapado olevemente destapado.

Saca las alverjas y los vegetales y deshecha lahoja de laurel. Transfiérelos a un procesador dealimentos o una licuadora. Procésalos hasta queesté cremoso. (Tal vez tengas que hacerlo en dostandas, porque llenar la procesadora hasta más de

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la mitad podría provocar que la sopa caliente hagasaltar la tapa). Regresa el contenido a la cacerola.Cocínalo durante cinco minutos más y sirve.

Notas

• Rocía con semillas de calabaza (pepitas) tostadasy/o semillas de girasol.Las alverjas partidas son una buena fuentede fibra que reduce el colesterol, lo queayuda a estabilizar los niveles de azúcar enla sangre.

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Sopa toscana

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

1 taza de zanahoria picada

2 dientes de ajo molidos

6 tazas de agua o Caldo de verduras

1 taza de lentejas secas, seleccionadas yenjuagadas

1 lata (425 gramos) de judías Cannellini,enjuagadas y escurridas

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

½ paquete (285 gramos) de espinacas congeladas,descongeladas

½ cucharada de romero picado deshidratado

1 hoja de laurel

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1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Calienta el aceite de oliva en una olla grande afuego mediano. Agrega la cebolla y la zanahoria ycocínalas hasta que la cebolla esté suave ytranslúcida. Añade el ajo y cocínalo por treintasegundos, revolviéndolo constantemente para queno se queme. Adiciona el agua o caldo, las lentejas,las judías Cannellini, los tomates, las espinacas, elromero, el laurel, la sal y la pimienta. Llévalo alpunto de hervor y luego reduce el fuego. Déjalohervir a fuego lento durante veinte o veinticincominutos semidestapado. Deshecha la hoja de laurelantes de servir.

Notas

• Reemplaza las judías Cannellini por garbanzos.

• Agrégale una taza de arroz integral (añade máscaldo o agua si fuera necesario).

• Sirve con Cuadrados de polenta gratinados oPanecillos de maíz.

• A fin de seleccionar las lentejas, espárcelas sobre

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una bandeja para el horno de veintiocho porcuarenta y cuatro centímetros. Busca las queestán descoloridas y deformes, y elimina todapartícula no deseada. Coloca las lentejas buenasen un colador y enjuágalas con agua fría.Las lentejas son legumbres diminutas,redondas y achatadas. De todas laslegumbres son las que más proteínas yfibras poseen. Vienen en una variedad decolores, desde marrones hasta verdes, ytambién las hay amarillas y rojas. Laslentejas se usan en sopas, ensaladas, ocomo guarnición.

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Verduras

Alcachofas con salsa de tomateAlverjas saltadas con ajo y puerrosAros de calabaza «delicata»Berenjena con salsa de tomateBrochetas de verduras gratinadasBrócoli a la italianaBrócoli y coliflor a la sarténCalabacín marinadoCalabaza bellota con manzanasCazuela de puré de papas y maízCol rizada con tomate y cebollaDelicia de alverjas y zanahoriasEspaguetis de alcayota al pestoEspárragos asados al estragónHabichuelas con nueces tostadasHabichuelas con rayos de solNabos a la RosemaryPallares con tomillo

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Papas con romeroPapas españolas asadasPastel de batatasSalsa de tomate clásicaSalteado de espárragos y champiñonesVerduras de tubérculo asadasVerduras de Yukón asadasZanahorias tiernas con jengibre y ajo

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Alcachofas con salsa de tomate

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 lata (395 gramos) de corazones de alcachofas,reservando ¼ de taza del jugo

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molido

3 latas (400 gramos) de tomates en trozos, sinescurrir

½ cucharada de albahaca deshidratada

½ cucharada de perejil deshidratado

1 cucharadita de orégano deshidratado

¼ de cucharadita de sal

1 pizca de pimienta de cayena

Coloca las alcachofas en un procesador dealimentos y pulsa un poquito para trozarlas enpiezas más pequeñas. Ponlas aparte. Calienta elaceite de oliva en una cacerola grande y cocina las

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cebollas hasta que estén suaves y translúcidas.Agrega el ajo y cocínalo por treinta segundos,revolviéndolo constantemente para que no sequeme. Añade los tomates, las alcachofas, el jugoreservado, la albahaca, el perejil, el orégano, la saly la pimienta de cayena. Llévalo al punto de hervory luego reduce el calor. Cocínalo a fuego lento portreinta minutos.

Notas

• Sírvelo con arroz integral, lentejas, quinua,alcayota (calabaza cabello de ángel) o pastaintegral.

• Agrégale col picada, champiñones o espinacas.

• Rocíalo con aceitunas negras picadas.Comprar alcachofas frescas puede resultarintimidante. ¡Sus hojas duras parecenbastante cortantes! Sin embargo, si erestan valiente como para elegir este vegetaltan gracioso, la recompensa será elcorazón sabroso y tierno que se halla en suinterior. El corazón de la alcachofa es lasección central carnosa más apta paracomer. A fin de preparar una alcachofa,

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enjuágala bien debajo del chorro de aguafría, retira los pétalos duros exteriores ycorta aproximadamente los doscentímetros superiores y el tallo. Si lodeseas, también recorta las puntas de lashojas con una tijera. (A algunas personasles gusta la apariencia de los pétalosrecortados, pero en realidad esto no esnecesario para quitar las espinas, porquelas mismas se suavizan con la cocción).Sumérgela en con jugo de limón o frótalacon este para preservar el color.

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Alverjas saltadas con ajo y puerros

Alverjas saltadas con ajo y puerros

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

3 tazas de agua

450 gramos de alverjas frescas o congeladas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de puerros picados (solo las partes blancasy verde claro)

2 dientes de ajo molidos

½ cucharadita de sal¼ de cucharadita de pimienta

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En la estufa, calienta agua a fuego mediano hastaque hierva. Coloca las alverjas en el agua hirviendoy tapa la olla. Dales un segundo hervor. Reduce elfuego y déjalas hervir un mínimo de seis a ochominutos. Mientras las alverjas se están cocinando,calienta el aceite de oliva en una sartén pequeña afuego mediano. Agrega los puerros y el ajo ycocínalos de tres a cinco minutos, revolviéndolosconstantemente. Cuela las alverjas y agrégales lospuerros, la sal y la pimienta.

Notas

• Usa cebolla cortada en trocitos en vez de puerros.

• Agrégale albahaca u orégano.

• Cuece al vapor las alverjas por ocho o diezminutos en vez de hervirlas.Los puerros, que parecen cebollinosgigantes, están emparentados con lafamilia de la cebolla, pero tienen un sabormás dulce. Poseen un tallo largo ycilíndrico con un bulbo blanco pequeño.Cuando selecciones puerros, busca los másesbeltos y rectos. Las hojas verdes debenlucir frescas. Evita llevar puerros cuyas

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hojas estén amarillentas o mustias.Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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Aros de calabaza «delicata»

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 5-6 aros

2 calabazas delicata (de 750 gramos a 1 kilo), concáscara

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de perejil deshidratado

¼ de cucharadita de tomillo deshidratado

¼ de cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Precalienta el horno a temperatura fuerte (220°C). Corta la calabaza en aros de uno y mediocentímetros. Quítales las semillas y la pulpa a cadaaro y deséchalas. (Una cucharita pequeña teservirá). Unta levemente con aceite de oliva unafuente para el horno de veintiocho por cuarenta ycuatro centímetros y coloca los aros en ella. No lossuperpongas. Vierte el aceite de oliva, el perejil, eltomillo, la sal y la pimienta en un recipientegrande. Combínalos bien y cubre con la mezcla lacalabaza. Hornéala por quince minutos. Dales

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vuelta a los aros y hornéalos otros diez minutosmás o hasta que estén dorados y blandos.

Notas

• En vez de calabaza delicata puedes usar calabazabellota. Pélala y córtala en trozos o cubosgrandes antes de hornearla.

La calabaza delicata, también conocidacomo calabaza cacahuate o calabazabatata, es una calabaza oblonga con unacáscara color crema y rayas verdes. Tieneun sabor suave y bastante dulce, y unatextura cremosa, similar a la de las batatas(camotes).

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Berenjena con salsa de tomate

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

700 gramos de berenjena, sin cáscara y cortada encubos de dos centímetros 1 cucharada de sal

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen,dividida

½ taza de cebolla en cubitos

1 diente de ajo molido

1 lata (800 gramos) de tomate triturado

1 lata (400 gramos) de tomate en trozos, sinescurrir

2 cucharadas de perejil fresco picado

2 cucharaditas de albahaca deshidratada

1 cucharadita de orégano deshidratado

1 hoja de laurel

⅛ de cucharadita de pimienta

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Coloca los cubos de berenjena en un

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colador grande en la pileta de lavar y rocíalos consal. Usa tus manos para revolver un poco lasberenjenas, de modo que los trozos queden biencubiertos. Déjalos escurrir por unos treinta minutos.En una cacerola grande, calienta media cucharadade aceite de oliva a temperatura media. Cocina lascebollas de tres a cinco minutos o hasta que esténsuaves y translúcidas. Agrega el ajo y cocínalo portreinta segundos, revolviéndolo constantementepara que no se queme. Añade el tomate triturado,el perejil, el orégano, la albahaca, la hoja de laurely la pimienta. Déjalo hervir tapado lentamente portreinta minutos a fuego mínimo.

Seca las berenjenas con toallas de papel, dándolespalmaditas suaves. Calienta media cucharada deaceite de oliva en una sartén grande y cocina lasberenjenas, revolviéndolas constantemente. (Talvez tengas que hacerlo en dos tandas si no tienesuna sartén lo suficiente grande como paracocinarlas todas de una vez). Cuando las berenjenasestén doraditas, colócalas en una bandeja para elhorno de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros previamente untada con aceite deoliva. Retira la hoja de laurel de la mezcla detomate y vuélcala sobre las berenjenas. Hornéalodestapado por treinta minutos.

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Notas

• Úsalo como salsa para arroz integral, lentejas,alcayota (calabaza cabello de ángel) o fideos deharina integral.

• Rocíalo con aceitunas negras.

• Agrégale col picada o espinacas a la salsa.

• Para obtener una salsa más cremosa, colócala enun procesador de alimentos o una licuadora hastaque alcance la consistencia deseada.

• Reemplaza los tomates triturados por dos latas(400 gramos) de tomates en trozos.La berenjena es miembro de la familia delas solanáceas, la cual incluye también alos tomates, el ají dulce y la papa. Sucáscara brillosa es de un color violetaoscuro y la pulpa es color crema con unagradable dejo amargo. La texturaesponjosa de la berenjena le otorga susabor a carne.

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Brochetas de verduras gratinadas

Brochetas de verduras gratinadas

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:1 brocheta

Marinado

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de jugo de limón o piña

1 cucharada de salsa de soja

1 diente de ajo molido

¼ de cucharadita de jengibre molido

Verduras

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16 tomates cherry

16 champiñones sin los tallos

1 pimiento verde cortado en trocitos de cincocentímetros (más o menos 1 taza)

1 pimiento amarillo o naranja cortado en trocitosde cinco centímetros (más

o menos 1 taza)1 taza de cebolla cortada en trocitos de cinco

centímetros

1 taza de calabacín cortado en trocitos de cincocentímetros

8 pinchos de metal o madera (sumerge los demadera en agua por quince minutos antes deusarlos, así no se quemarán)

Prepara el marinado en un recipiente pequeño yresérvalo.

Ensarta los vegetales en los pinchos de formaalternada. Coloca los pinchos en una bandeja parael horno de veintidós por treinta y tres centímetrosy embadúrnalos con el marinado. Cúbrelos ydéjalos reposar a temperatura ambiente por treintaminutos. Si te sobra marinado, resérvalo para

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cubrir las verduras cuando se estén cocinando.Precalienta el gratinador. Coloca en él los

pinchos a temperatura media y gratínalos por diezminutos o hasta que estén listos, volteándolosocasionalmente si fuera necesario.

Notas

• Usa Aderezo italiano para ensaladas o Aderezo denaranja y semillas de amapola como marinado.

• Otras verduras ideales son el pepino, lasaceitunas, las papas o el calabacín amarillo.Si usas un gratinador de horno (no unaparrilla) no precisas remojar los pinchos.

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Brócoli a la italiana

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

2-3 racimos de brócoli cortados en ramilletes contallos de 3 centímetros (alrededor de 6 tazas)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

2 tazas de tomates cherry cortados a la mitad

1 taza de hinojo picado

½ taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

2 cucharadas de albahaca fresca picada o 1½cucharaditas de albahaca deshidratada

2 cucharadas de piñones tostadosCuece al vapor los brócolis durante diez o doce

minutos o hiérvelos por siete minutos. Colócalosaparte. Calienta el aceite en una sartén grande afuego mediano. Agrega los tomates, el hinojo, lacebolla, el ajo y la albahaca. Cocínalo todo por diezminutos, revolviéndolo con frecuencia. Antes deservir, agrega el brócoli y los piñones y revuelve.Cocínalos hasta que esté caliente y luego sírvelo.

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Notas

• Reemplaza el hinojo por pepinos o calabacín.El brócoli es uno de los vegetales másnutritivos que puedes consumir. Contienevitamina C, vitamina A (mayormente comobetacaroteno), ácido fólico, calcio y fibra.El brócoli además es una rica fuente de unavariedad de bioquímicos conocidos porcombatir el cáncer.

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Brócoli y coliflor a la sartén

Brócoli y coliflor a la sartén

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

3 tazas de ramilletes de brócoli

3 tazas de ramilletes de coliflor

1 cucharada de orégano fresco o 1 cucharadita deorégano deshidratado ½ cucharadita de sal

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego

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mediano. Agrega las cebollas y cocínalas de tres acinco minutos, hasta que estén suaves ytranslúcidas. Añade el brócoli y la coliflor.Revuelve las verduras varias veces para cubrirlascon el aceite de oliva. Espolvoréalas con el oréganoy la sal. Tapa la sartén y cocínalas de siete a ochominutos, revolviéndolas con frecuencia. Cuandoestén listas para servirlas, las verduras deben estardoraditas y blandas, pero firmes.

Notas

• Rocíalas con Salsa de tomate clásica.

• Agrégales un diente de ajo molido.

• Usa albahaca en vez de orégano.El brócoli es una excelente fuente devitamina C y calcio. Media taza de brócolicocido picado aporta la misma cantidad devitamina C que media taza de jugo denaranja. La coliflor es también una fuentede vitamina C y proveedora de potasio. Alcombinar estos dos superalimentos,obtienes un plato altamente rico ennutrientes.

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Calabacín marinado

Calabacín marinado

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 kilogramo de calabacín con cáscara

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 diente de ajo molido

1½ cucharaditas de orégano deshidratado

⅛ cucharadita de sal

½ de cucharadita de pimienta

1 cucharadita de jugo de limón fresco

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Precalienta el horno a fuego muy fuerte (240 °C).Recorta los extremos del calabacín y divídelo endos a lo largo. Secciónalo en rodajas con el disco derebanar de la procesadora de alimentos. Tambiénpuedes usar la cuchilla mandolina o cortarlos amano. Coloca las rebanadas en un recipientegrande. Agrega el aceite de oliva extra virgen yrevuelve hasta que se cubran. Añade el ajo, elorégano, la sal y la pimienta. Revuelve de nuevo.

Coloca el calabacín en dos bandejas para el hornode veintiocho por cuarenta y cuatro centímetros,tratando de separar las piezas tanto como seaposible. Hornéalo por diez minutos, dales la vueltay luego cocínalo otros cinco minutos. Los bordesdel calabacín deben quedar doraditos y crocantes.

Retíralos del horno y ponlos en un plato grande.Rocíalos con jugo de limón. Tápalos y déjalosreposar al menos una o dos horas. Sírvelo a latemperatura ambiente.

Notas

• Úsalo como base para la Ensalada de vegetalesmarinados.

• Espolvoréalo con piñones antes de servirlo.

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• Reemplaza la mitad del calabacín por calabaza deverano.El calabacín marinado es la receta queinspiró la creación de mi blog, el cual alfinal llevó a la publicación de este libro.Podrás ver por qué es una de mis recetaspreferidas.

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Calabaza bellota con manzanas

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

½ kilogramo de calabaza bellota con cáscara

3 tazas de rodajas de manzanas

2 tazas de jugo de manzana sin endulzar

¼ de cucharadita de canela

¼ de taza de nueces tostadas picadas

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Corta la calabaza en aros transversales.Deshecha las semillas y la pulpa. Colócala en unabandeja para el horno de veintidós por treinta ytres centímetros. Distribuye las rodajas de manzanaencima de la calabaza. Mezcla la canela con el jugode manzana y derrámalo encima de los aros decalabaza y manzana. Hornea por quince minutos.Dale la vuelta y hornea durante otros quince oveinte minutos. Retira la calabaza del jugo y quítalela cáscara. Corta cada aro en cubos de doscentímetros. Para servir, coloca media taza decalabaza, media taza de manzanas y una cucharada

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de jugo de manzana en cada plato. Rocíalo con unacucharada de nueces.

Notas

• Mezcla el jugo de manzana sobrante con avena, oúsalo para preparar Aderezo de manzana y canela.

• Reemplaza las nueces por almendras picadas opacanas.

• Rocíalo con coco rallado sin endulzar.Cuando elijas una calabaza bellota, escogeuna firme y pesada para su tamaño, sinninguna mancha o grieta. Guárdala en unlugar fresco y seco, a salvo de lastemperaturas extremas y la luz solar.Idealmente, las calabazas deben guardarseen el refrigerador solo una vez que hayansido cortadas o cocidas, porque sufrirán atemperaturas menores de 10 °C.

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Cazuela de puré de papas y maíz

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 kilogramo de papas rojas, peladas y cortadas encubos

¼ de taza de leche de almendras o leche de sojasin endulzar

1 lata (400 gramos) de granos de maíz escurridos

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

½ taza de cebollino (las partes verdes solamente)

2 dientes de ajo molidos

Cobertura

¼ de taza de harina de maíz (polenta)

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

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½ cucharadita de ajo en polvo

Hierve o cocina al vapor las papas hasta queestén blandas (alrededor de veinte minutos). Viertela leche de almendras y aplástalas hasta hacer unpuré. Coloca los granos de maíz en la procesadorade alimentos y muélelos por diez segundos. Mezclael maíz con las papas y agrega el perejil, la sal y lapimienta.

Precalienta el horno a temperatura moderada(190 °C). Calienta el aceite de oliva y cocina lascebollas y los cebollinos hasta que estén suaves ytranslúcidos. Agrega el ajo y cocínalo por treintasegundos, revolviéndolo constantemente para queno se queme. Añade la mezcla de papas yrevuélvelo todo bien. Engrasa moderadamente unafuente para el horno de veintidós por treinta y trescentímetros con aceite de oliva y esparce la mezclaen la fuente. En un recipiente pequeño, usa untenedor para mezclar la harina de maíz, el aceite deoliva y el ajo en polvo hasta que estén bien unidos.Rocíalos por encima de la fuente y hornéalo portreinta minutos.

Notas

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• Reemplaza el cebollino por una o dos cucharadasde cebolla verde o media cucharada de cebollaverde deshidratada.

• Agrégale una taza de brócoli cocido al vaporcortado en trocitos.

• Cúbrelo con aceitunas rebanadas.

• Agrégale una lata (100 gramos) de chiles verdespicados y escurridos.Las papas contienen más potasio queninguna otra verdura, e incluso que unabanana. Una porción de cien gramos con lacáscara incluida contiene 720 miligramos,bastante más que los siguientes alimentosaltos en potasio: brócoli (540 mg. porporción), bananas (400 mg. por porción),tomates (360 mg. por porción) y naranjas(260 mg. por porción). El potasio esnecesario para el crecimiento corporal, elmantenimiento de las células, lasfunciones nerviosas y la contracciónnormal de los músculos, incluyendo elmúsculo del corazón.

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Col rizada con tomate y cebolla

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

110 gramos (alrededor de 6 tazas) de col rizada,sin los tallos y cortada en trozos grandes

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen1 taza de cebolla cortada en rodajas bien finitas,

«de polo a polo» (ver Notas)2 dientes de ajo molidos

3 tazas de tomates picados, con cáscara y semillas

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de orégano deshidratado

½ cucharadita de sal Piñones (opcional)

En una sartén grande, calienta el aceite de olivaextra virgen a fuego medio. Agrega las cebollas y elajo. Pon los tomates en un recipiente amplio yapriétalos con tus manos para que salga algo deljugo. Coloca los tomates y su jugo en la sarténjunto con las cebollas y el ajo, cocinándolos porquince minutos. Agrega la col, la albahaca, elorégano y la sal. Tapa la olla y deja que todo hierva

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lentamente de cinco a siete minutos o hasta que lacol se haya ablandado. Rocíalo con piñones porencima si te gustan. Sírvelo enseguida.

Notas

• Para cortarla en rebanadas «de polo a polo», o enmedios anillos, piensa que la cebolla es la Tierra.Corta el extremo de la raíz (el polo sur) y el deltallo (polo norte). Quítale la cáscara externa.Pica la cebolla a la mitad desde el polo sur hastael polo norte, haciendo una serie de cortesperpendiculares a la línea del Ecuador.

• Sírvelo sobre arroz integral cocido, lentejas oquinua.

• Agrégale media taza de judías Cannellini ogarbanzos.

• Usa hojas de espinacas frescas en vez de col.La col rizada es un miembro de hojasverdes de la familia de los repollos, al igualque el brócoli, los repollitos de Bruselas, lacoliflor y los nabos. Las distintasvariedades son la repollada, la ornamentaly la dinosaurio, todas las cuales difieren en

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sabor, textura y apariencia. La colrepollada tiene hojas rizadas y un tallofibroso, siendo por lo general de un verdefuerte. Tiene un sabor picante con untoque amargo. Las hojas de la col rizadaornamental pueden ser de color verde,blanco o morado, poseyendo un sabor mássuave y una textura más tierna. La variedaddinosaurio, o la col rizada lacinato, poseehojas de un verde azulado que tienen ungusto más dulce y delicado que la colrepollada.

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Delicia de alverjas y zanahorias

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

1 taza de zanahorias cocidas en rebanadas

1 taza de alverjas cocidas

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de eneldo en polvo

Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuegomedio. Agrega las cebollas y cocínalas hasta queestén suaves y translúcidas. Añade el ajo, laszanahorias y las alverjas. Adiciona la sal y eleneldo, cocinándolo todo hasta que esté biencaliente. Sírvelo de inmediato.

Desde nuestra niñez nos han hablado de lobuenas que son las zanahorias. Ellasconstituyen una fuente excelente debetacarotenos y compuestos antioxidantes

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que nos ayudan a protegernos contra lasenfermedades cardiovasculares y el cáncer,y además promueven la buena visión. Sinembargo, muchas personas no se dancuenta de que las alverjas también poseenmucho poder nutritivo. Aunque son muypequeñas, contienen ocho vitaminas, sieteminerales, fibra alimenticia y proteínas.

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Espaguetis de alcayota al pesto

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 kilogramo de alcayota (calabaza cabello deángel)

1 receta de Pesto

Precalienta el horno a temperatura moderada(190 °C). Con un tenedor, pincha la calabaza portodas partes y colócala en una bandeja para elhorno. Cocínala durante una hora y retírala de laestufa.

Déjala que se enfríe de unos diez a quinceminutos antes de cortarla a la mitad y quitarle lassemillas. Pasa el tenedor a lo largo de la pulpa a finde separarla en hilos largos. Coloca las hebras enun recipiente grande.

Agrega suficiente Pesto como para cubrirlas.Mézclalo todo bien y sírvelo de inmediato.

Notas

• Reemplaza la alcayota por fideos de harina

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integral.• Si el Pesto ha estado guardado en el refrigerador,

asegúrate de entibiarlo antes de agregárselo a laalcayota para que se fusionen mejor.La calabaza alcayota es un alimentofabuloso. En mi opinión es uno de losvegetales más singulares que Dios hacreado. Después de cocinarla, la pulpa de lacalabaza se parece a delgados espaguetis.Cada vez que la como, recuerdo lo creativoque es nuestro Dios.

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Espárragos asados al estragón

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 6-7 espárragos delgados o 3-4gruesos

½ kilogramo de tallos de espárragos recortados(36-40 finos o 18-20 gruesos)

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de estragón deshidratado

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal

Precalienta el horno a temperatura fuerte (230°C). Engrasa levemente una fuente para el horno deveintiocho por cuarenta y cuatro centímetros conaceite de oliva. Unta los espárragos con aceitetambién. Combina el estragón, el ajo y la sal en unrecipiente pequeño. Espolvoréalos sobre los tallosde espárragos y luego revuélvelo para que secubran bien. Hornéalos por quince minutos.

Notas

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• Reemplaza el estragón por albahaca, orégano oromero.No todos los espárragos son iguales. Por logeneral encontrarás dos clases distintas:los de tallos finos y los de tallos gruesos.Los más finos son más jóvenes y no hanalcanzado la madurez. Como todavía estánen crecimiento, contendrán una grancantidad de fibra, haciendo su textura másdura y masticable que los más grandes ygruesos. Yo he usado las dos clases deespárragos en esta receta y de formahabitual prefiero los más gruesos … ¡parano tener que trabajar tanto antes dedisfrutarlos! Usa los espárragos luego de undía o dos de comprados a fin de obtener unmejor sabor. Guárdalos en el refrigeradorenvueltos en una toalla de papel húmeda.

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Habichuelas con nueces tostadas

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

450 gramos de habichuelas frescas o congeladas

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de estragón

⅛ de cucharadita de pimienta

2 cucharadas de nueces tostadas finamenterebanadas

Lava bien las habichuelas frescas y recórtales laspuntas. Córtalas en trocitos. Si usas una olla avapor, cocínalas por alrededor de veinte minutos. Silas hierves, cubre las habichuelas con agua fría enuna olla grande y llévala al punto de hervor.Reduce el fuego y cocínalas a fuego lento hasta queestén blandas, pero firmes (aproximadamente deocho a diez minutos). Cuela las habichuelas yagrega el aceite de oliva extra virgen, la sal, elestragón, la pimienta y las nueces. Sirve deinmediato.

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Notas

• Remplaza las nueces comunes por pacanas.Las nueces son insuperables comparadas aotros frutos secos porque son las únicascon una cantidad importante de ácidoalfalinolénico, la fuente vegetal de ácidosgrasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3ayudan a reducir la inflamación del cuerpo,promueven células membranosassaludables y previenen el desarrollo delcáncer.

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Habichuelas con rayos de sol

Habichuelas con rayos de sol

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

450 gramos de habichuelas frescas o congeladas 1pimiento amarillo, sin semillas y sin el centro ½cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de cebolla picada

½ cucharadita de eneldo deshidratado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Cuece al vapor las habichuelas alrededor de

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veinte minutos o hasta que estén blandas, perofirmes (o hiérvelas en una olla grande de ocho adiez minutos). Mientras se están cocinando, ralla enla procesadora el pimiento amarillo (usa elsuplemento para triturar) o hazlo a mano. Cuelatodo el líquido existente y ponlo aparte.

Cuando las habichuelas estén cocidas, calienta elaceite de oliva en una sartén grande a fuegomediano. Agrega las cebollas y el pimientoamarillo. Cocínalos hasta que las cebollas esténsuaves y translúcidas. Añade las habichuelas, eleneldo, la sal y la pimienta. Revuélvelo todo bien ysírvelo de inmediato.

La inspiración para esta receta me llegóuna tardecita de marzo, cuando el clima seestaba poniendo más cálido y yo padecíade un caso severo de fiebre estival. Cuandopreparé las habichuelas para la cena,decidí agregarle un toque primaveral envez de servirlas sin nada. Mi esposo le dioun vistaz o a mi nuevo mejunje y deinmediato lo bautizó «Habichuelas conrayos de sol».

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Nabos a la Rosemary

Nabos a la Rosemary

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla cortada «de polo a polo» (verNotas) ½ kilogramo de nabos, pelados ycortados en cuartos

1 diente de ajo molido

½ cucharadita de romero deshidratado, dividida

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego

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medio-bajo. Agrega las cebollas y revuélvelas paracubrirlas bien con el aceite. Cocínalas por quinceminutos o hasta que estén doraditas. Mientras seestán cocinado las cebollas, hierve o cocina al vaporlos nabos durante veinte minutos o hasta que esténblandos. Aplástalos hasta formar un puré (como elde papas) y agrégales un cuarto de cucharadita deromero, la sal y la pimienta. Mantenlo tibio hastaque esté listo para servirlo. Agrégale el ajo y elotro cuarto de cucharadita de romero a las cebollasque están en la sartén. Cocínalo de uno a dosminutos y sírvelo con los nabos majados.

Notas

• Reemplaza los nabos por papas rojas.

• Para cortarla en rebanadas «de polo a polo», o enmedios anillos, piensa que la cebolla es la Tierra.Corta el extremo de la raíz (el polo sur) y

el del tallo (polo norte). Quítale la cáscara externa.Pica la cebolla a la mitad desde el polo sur hastael polo norte, haciendo una serie de cortesperpendiculares a la línea del Ecuador.Los nabos son verduras de tubérculo quetienen más o menos el tamaño de una

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manzana. Poseen una cáscara blanca firmecon un halo de color púrpura alrededor dela parte superior, la cual ha estadoexpuesta al sol. Cuando compres nabos,siempre elige los más pequeños, dado quetienen un sabor más dulce. Los nabos másgrandes tienden a poseer una textura másparecida a la madera. Busca los que tienenla cáscara más lisa, libre de manchas.Guárdalos en el refrigerador, en el cajón delas verduras, y úsalos dentro del términode una semana más o menos.

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Pallares con tomillo

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

2 tazas de pallares (judías gruesas como habas)

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de cebolla picada

2 cucharadas de perejil fresco picado

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de tomillo deshidratadoCuece las judías pallares en la estufa según las

instrucciones del paquete. Mientras se estáncocinando, calienta el aceite en una sartén pequeñaa fuego mediano. Agrega las cebollas y cocínalashasta que estén suaves y translúcidas. Escurre lospallares y únelos con las cebollas. Añade el perejil,la sal y el tomillo. Mézclalo todo bien y sírvelo.

Notas

• Agrégale una lata (400 gramos) de granos de maízescurridos.

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• Sírvelo frío encima de una ensalada.Las judías pallares son una buena fuente defibra. Los beneficios de la fibra en la dietason numerosos: promueve la salud, reduceel colesterol, ayuda a reducir el riesgo dealgunas enfermedades crónicas, previene laconstipación y ayuda a controlar losniveles de azúcar en la sangre.

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Papas con romero

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 kilogramo de papas rojas nuevas tamaño B (máso menos diez o doce unidades)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de romero picado deshidratado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimientaEnjuaga bien las papas. Colócalas en una olla

grande y cúbrelas con agua. Llévalas al punto dehervor. Reduce el fuego y déjalas hervir atemperatura mínima por quince minutos. Cuélalas ypermite que se enfríen un poco. Precalienta elhorno a temperatura fuerte (220 °C). Corta laspapas en cuartos y regrésalas a la olla. Agrega elaceite de oliva extra virgen, el romero, la sal y lapimienta. Revuélvelo todo para cubrirlas bien.Coloca las papas en una bandeja para el horno deveintiocho por cuarenta y cuatro centímetros.Hornéalas durante treinta minutos, dándoles vueltaa la mitad de la cocción.

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Notas

• Agrégale cebollas cortadas en rodajas o cuartos.

• Usa nabos (pelados y cortados en cuartos) en vezde papas rojas.Las papas rojas nuevas van desde el tamañode una pelota de golf hasta el de una debéisbol. Se califican como A o B, siendo lapapa tamaño B la menor de las dos.

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Papas españolas asadas

Papas españolas asadas

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

1 kilogramo de papas rojas peladas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de salȕ de cucharadita de pimienta

Precalienta el horno a fuego moderado (190 °C).

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Corta las papas en discos de alrededor de tresmilímetros con el disco de rebanar de laprocesadora de alimentos, un rebanador tipomandolina o a mano. Colócalas en un recipientegrande. Agrega el aceite de oliva, la sal y lapimienta. Mézclalo todo bien para cubrir las papas.Espárcelas en una capa simple sobre dos bandejaspara el horno de veintiocho por cuarenta y cuatrocentímetros. Hornéalas durante quince minutos.Dales vuelta a las papas y cocínalas por otros diez oquince minutos o hasta que estén crujientes.

Notas

• Las papas más finitas se cocinarán más rápido quelas más gruesas, así que retíralas del horno paraevitar que se quemen y continúa cocinando lasgruesas hasta que estén listas.

• Agrégales ajo en polvo y/o romero.

• Utiliza batatas en vez de papas rojas. (No serántan crocantes debido a su alto contenido enagua).Las papas asadas están llenas de vitaminaB6, la cual juega un importante papel en elcorrecto funcionamiento del sistema

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nervioso. La vitamina B6 también esnecesaria para la eliminación de laglucosa, la forma en que el azúcar sealmacena en nuestras células musculares yel hígado, de modo que esta vitamina esmuy importante para el desempeñoatlético y la resistencia.

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Pastel de batatas

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de una rebanada de pastel

1 kilogramo de batatas (camotes)

½ taza de Dulce de dátiles

¼ de taza de jugo de naranja sin endulzar

1 taza de harina de avena (ver Notas)

1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

½ cucharadita de canela molida

⅛ de cucharadita de nuez moscada

¼ de taza de coco rallado sin endulzar

¼ de taza de pacanas finamente rebanadas

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Hornea o cocina al vapor las batatas hastaque estén blandas. Si las horneas, pínchalas con untenedor y envuelve en papel de aluminio cadabatata, con el lado brilloso hacia afuera. Hornéalasal menos durante una hora o hasta que esténblandas. Retíralas del horno y ponlas aparte a fin deque se enfríen lo suficiente como para

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manipularlas. Pélalas y descarta la cáscara. Si lascueces al vapor, pélalas y cocínalas por veinticincoo treinta minutos, según las directivas de tu olla devapor. Corta las batatas en trozos más pequeños yaplástalas con un pasapurés.

Coloca las batatas, el Dulce de dátiles y el jugo denaranja en un procesador de alimentos o unalicuadora y mézclalos hasta que tengan unaconsistencia suave y sin grumos. Agrega la harinade avena, la ralladura de cáscara de naranja, lacanela y la nuez moscada. Revuélvelo bien.

Vierte la mezcla de batatas en una bandeja parael horno de veintidós por cinco centímetros,previamente untada con aceite de oliva. Espárceleel coco rallado y las pacanas por encima. Hornéalode quince a veinte minutos o hasta que esté dorado.Sírvelo enseguida.

Notas

• Esparce mantequilla de almendras o Dulce dedátiles por encima de cada porción.

• Agrégale media taza de uvas pasas cuando mezclesla harina de avena y el puré de batatas.

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• Reemplaza las pacanas por nueces comunes.

• Prepara tu propia harina de avena colocando laavena arrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta quequede fina (una taza de avena arrollada rendiráalrededor de tres cuartos de taza de harina deavena).

• La cáscara es la parte más externa y colorida delas frutas cítricas. A menudo se utiliza pararealzar el sabor en ciertas recetas. El tejidoblanco interior o la membrana que recubre lacáscara tiene un sabor amargo y desagradable,por eso debes evitar rallarlo junto con la corteza.Comer batatas es como disfrutar de unpostre. Esta receta las combina con otrascomidas naturalmente dulces—la canela, elcoco, los dátiles y las naranjas—Que tuayuno sea un festín

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Salsa de tomate clásica

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molidos

1 lata (800 gramos) de puré de tomate

1 lata (170 gramos) de extracto de tomate

½ taza de agua

1 hoja de laurel

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de perejil picado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimientaCalienta el aceite en una sartén grande y agrega

las cebollas. Cocínalas hasta que estén suaves ytranslúcidas. Agrega el ajo y cocínalo por treintasegundos, revolviéndolo constantemente para queno se queme. Añade los ingredientes restantes ycocínalos sin tapar a fuego bajo por treinta

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minutos. Retira la hoja de laurel antes de servir.

Notas

• Sustituye el puré de tomates por una lata detomate triturado.

• Agrégale daditos de pimiento verde, champiñoneso aceitunas negras rebanadas.

• Úsalo encima del Brócoli y coliflor a la sartén.

• Sírvelo con «Albóndigas» de lentejas y espinacas yarroz integral, alcayota (calabaza cabello deángel), o fideos de harina integral.

• Cuando sea la estación de los tomates, usa tres ocuatro tomates frescos maduros (pelados, sinsemillas y sin el centro) en vez de enlatados.Procésalos en la licuadora hasta obtener unamezcla homogénea.Aunque puede ser más convenientecomprar un frasco de tomate en elmercado, no se puede comparar con elsabor de lo hecho en casa. Todo lo queprecisas es unos pocos ingredientes y unpoquitín de tiempo. ¡El resultado bien lo

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Salteado de espárragos y champiñones

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla en rodajas bien finitas, cortadas«de polo a polo»

3 tazas de champiñones rebanados

½ kilogramo de espárragos, cortados en trocitosde dos centímetros.

2 dientes de ajo molidos

1½ cucharaditas de orégano deshidratado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande afuego mediano. Agrega las cebollas, loschampiñones, los espárragos, el ajo, el orégano, lasal y la pimienta. Aumenta el fuego afuerte/moderado y cocínalo de cinco a sieteminutos o hasta que los vegetales estén blandos,pero firmes, revolviéndolo con frecuencia.

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Notas

• Para cortarla en rebanadas «de polo a polo», o enmedios anillos, piensa que la cebolla es la Tierra.Corta el extremo de la raíz (el polo sur) y

el del tallo (polo norte). Quítale la cáscaraexterna. Pica la cebolla a la mitad desde el polosur hasta el polo norte, haciendo una serie decortes perpendiculares a la línea del Ecuador.

• Agrégale garbanzos y arroz integral para convertireste salteado en un plato principal.

• Úsalo como cobertura para las Papas españolasasadas y la Cazuela de maíz, o las papas asadas alhorno.

• Sírvelo con lentejas o quinua.La palabra «salteado» proviene del términofrancés sauté, que describe el método decocción en el cual la comida se cuecerápidamente en una pequeña cantidad demantequilla o aceite. La comida «salta»cuando se sofríe a fuego vivo.

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Verduras de tubérculo asadas

RINDE: 8 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

½ kilogramo de chirivía (pastinaca), pelada ycortada en trocitos de dos centímetros

½ kilogramo de colinabos, pelados y cortados entrocitos de dos centímetros

½ kilogramo de batatas, peladas y cortadas entrocitos de dos centímetros

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Precalienta el horno a temperatura fuerte (200°C). Combina las verduras en un recipiente grandey agrega el aceite, la sal y la pimienta. Mézclalotodo bien hasta cubrirlas. Espárcelas en dosbandejas para el horno de veintiocho por treinta ytres centímetros, tratando de que las piezas no sesuperpongan. Ásalas por quince minutos,revuélvelas y regrésalas al horno. Cocínalas porquince minutos más. Puedes servirlas en este

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momento si las quieres crocantes por fuera, peroblandas por dentro. Hornéalas por otros quinceminutos si te gustan con una textura más crujiente.

Notas

• Intenta una combinación diferente de verduras,como zanahorias, papas rojas y nabos.

Las verduras de tubérculos son las partessubterráneas de algunas plantas que secomen como verduras. Las zanahorias, elajo, las chirivías, las papas, los colinabos ylos nabos son todos verduras de tubérculos.

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Verduras de Yukón asadas

Verduras de Yukon asadas

RINDE: 4 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de 1 taza

½ kilogramo de papas Yukon Gold, con cáscara ycortadas en cubos de dos centímetros

1 taza de granos de maíz frescos (alrededor de dosmazorcas)

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen,divididas

½ cucharadita de sal

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¼ de cucharadita de albahaca deshidratada

⅛ de cucharadita de pimienta

1 taza de cebolla cortada «de polo a polo»

2 tazas de calabacín, con cáscara y cortado enrodajitas de alrededor de medio centímetro

2 dientes de ajo molidos

Precalienta el horno a temperatura fuerte (220°C). Mezcla las papas y el maíz en un recipientegrande. Agrega una cucharada de aceite de oliva, lasal, la albahaca y la pimienta. Únelo todo bien.Colócalo en una bandeja para el horno deveintiocho por cuarenta y cuatro centímetros.Hornéalo por veinticinco minutos, revolviéndolo ala mitad de la cocción.

Cuando a las papas les falten cinco minutos deltiempo de cocción, calienta una cucharada de aceitede oliva en una sartén grande a fuego mediano.Agrega las cebollas y el calabacín. Cocínalos hastaque las verduras estén doradas. Añade el ajo ycocínalo por treinta segundos, revolviéndoloconstantemente para que no se queme. Adiciona laspapas y el maíz. Mézclalo todo bien y cocínalo porotros cinco minutos antes de servirlo.

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Notas

• Usa una calabaza amarilla de cuello curvo en vezdel calabacín.

• Para cortarla en rebanadas «de polo a polo», o enmedios anillos, piensa que la cebolla es la Tierra.Corta el extremo de la raíz (el polo sur) y el deltallo (polo norte). Quítale la cáscara externa.Pica la cebolla a la mitad desde el polo sur hastael polo norte, haciendo una serie de cortesperpendiculares a la línea del Ecuador.Las papas Yukon Gold son un poco másachatadas y ovales que las comunes, conuna cáscara delgada de color dorado suavey una pulpa amarilla clara. Cultivadas enCanadá, son el resultado de un cruce entrela papa blanca estadounidense y la papaamarilla silvestre de America del Sur. LaYukon Gold tiene un contenido más alto deazúcar que las russet, lo que les otorga susabor mantecoso y su pulpa húmeda.

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Zanahorias tiernas con jengibre y ajo

Zanahorias tiernas con jengibre y ajo

RINDE: 6 porciones TAMAÑO DE LA PORCIÓN:alrededor de ½ taza

½ kilo de zanahorias tiernas o ½ kilo dezanahorias comunes, peladas y cortadas entrocitos de cinco centímetros

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de cebolla rallada

1 diente de ajo molido

½ cucharadita de jengibre fresco molido o ⅛ decucharadita de jengibre en polvo

⅛ de cucharadita de sal Raíz de jengibre rallada

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Hierve en agua o cocina al vapor las zanahoriashasta que estén blandas, pero firmes (de diez aquince minutos). Mientras se están cocinando,calienta el aceite de oliva en una sartén pequeña afuego mediano. Agrega la cebolla y cocínala hastaque esté suave y translúcida. Añade el ajo y eljengibre. Cocínalos por treinta segundos,revolviéndolos constantemente para evitar que sequemen. Adiciona la zanahoria y mézclalo todobien para que se cubra. Transfiérelo a una bandejade servir y rállale un poco de raíz de jengibre porencima.

El jengibre es la raíz retorcida y rugosa dela planta de jengibre. Su sabor es picante yalgo dulce. La raíz tiene una cáscara muyfina de color marrón rojizo, la cual debequitarse antes de comer. Simplementecorta la cantidad que usarás y utiliza uncuchillo de mondar a fin de retirarla. Laraíz fresca y con cáscara debe envolverseen toallas de papel, guardarse en bolsasplásticas y refrigerarse hasta por tressemanas. También se puede envolver en unplástico de manera bien ceñida ycongelarse hasta por dos meses.

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Platos principales

«Albóndigas» de lentejas y espinacasAlcayota salteadaArroz a la mexicana con frijolesArroz de cocoArroz morado con anacardosArroz salvaje caribeñoCalabaza bellota rellenaCalabaza «delicata» con col rizada y frijolesCazuela de arroz salvaje y almendrasCazuela de arroz y repolloCazuela de espinacas y calabacínCazuela de hummusChuletas Portabello gratinadas con tomatesdisecados y tofuFideos de espinacas y alcachofas con verdurasFrijoles negros al horno con chileHamburguesas de dos frijolesHamburguesas de frijoles negros y chile chipotleJardinera de quinua

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Pimientos rellenos al estilo griegoPizza de antipastoPizza mexicanaPizza sin levadura con «queso» de macadamiasRollitos a la romanaTofu marinadoTortas de tahini y arroz salvajeTortillas integralesVerduras con sésamo, arroz y tofu

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«Albóndigas» de lentejas y espinacas

«Albóndigas» de lentejas y espinacas

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 albóndigas

½ taza de lentejas secas, seleccionadas yenjuagadas

1½ tazas de Caldo de verduras o agua

½ taza de cebolla en cuadritos, dividida

1 diente de ajo molido

1½ cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

1 taza de champiñones finamente picados

½ paquete (280 gramos) de espinacas cortadascongeladas, descongeladas y bien escurridas

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½ taza de harina de avena (ver Notas)

2 cucharadas de nueces finamente picadas

2 cucharadas de linaza

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de perejil deshidratado

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de sal

Coloca las lentejas y el caldo en una cacerolamediana y llévalo al punto de hervor. Baja latemperatura y agrega un cuarto de taza de cebollay el ajo. Tápalo y déjalo hervir lentamente con latapa entreabierta por cuarenta y cinco minutos.Mientras se cocinan las lentejas, calienta el aceitede oliva a fuego mediano en una sartén grande.Agrega un cuarto de taza de cebolla, loschampiñones y las espinacas y revuélvelos bienpara cubrirlos. Cocínalo por cinco minutos,removiéndolo con frecuencia. Ponlo aparte.

Cuando las lentejas estén listas, cuela toda elagua sobrante y agrégalas a la mezcla de cebolla,champiñones y espinacas. Añade la harina de avena,las nueces, la linaza, la albahaca, el perejil, el ajo y

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la sal. Mézclalo todo bien. Transfiérelo a unprocesador de alimentos o una licuadora y muéleloentre diez y quince segundos o hasta que estécremoso. Forma albóndigas con la mezcla(alrededor de dos cucharadas de mezcla poralbóndiga) y colócalas en una bandeja de horno deveintiocho por cuarenta y cuatro centímetrospreviamente untada con aceite de oliva. Hornéalaspor treinta minutos.

Notas

• Para seleccionar las lentejas, espárcelas sobre unabandeja para el horno de veintiocho por cuarentay cuatro centímetros. Aparta las que estándescoloridas y deformes, así como cualquierpartícula no deseada. Coloca las lentejas buenasen un colador y enjuágalas con agua fría.

• Prepara tu propia harina de avena colocando laavena arrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta quequede fina (una taza de avena arrollada rendiráalrededor de tres cuartos de taza de harina deavena).

• Sírvelo como aperitivo o formando parte de un

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plato principal.

• Agrégale arroz integral, calabaza alcayota o fideosintegrales y Salsa de tomate clásica para hacer elespagueti y las albóndigas del Ayuno de Daniel.

• Aplana las albóndigas y úsalas como relleno de lasTortillas integrales que han sido untadas conHummus.La linaza es un polvo hecho con semillasde lino trituradas. Tiene un alto contenidoen fibras y resulta una buena fuente deácidos grasos Omega 3. Se puede conseguiren las tiendas naturistas o en algunosalmacenes comunes. En vez de comprar lassemillas ya molidas, puedes molerlas encasa usando un molinillo de pimienta ocafé.

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Alcayota salteada

Alcayota salteada

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

2 tazas de brócoli cocido, cortado en ramilletes dedos centímetros

2 tazas de calabaza alcayota (cabellos de ángel),cortada en trocitos de cinco centímetros

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1½ tazas de arroz integral o arroz salvaje cocido

½ taza de frijoles negros en lata, enjuagados yescurridos

¼ de taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soja

1 cucharadita de albahaca deshidratada

½ cucharada de tahini

2 cucharadas de nueces o castañas picadas

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande afuego mediano. Agrega la cebolla y cocínala hastaque esté suave y translúcida. Añade el ajo, elbrócoli, la alcayota, el arroz, los frijoles, la salsa desoja, la albahaca y el tahini. Cocínalo por cincominutos, revolviéndolo con frecuencia. Adiciona lasnueces antes de servirlo.

Notas

• Sustituye el brócoli por calabacín en cubitos.

• Usa anacardos en vez de nueces.

• Otras ideas de verduras son: habichuelas,champiñones y/o alverjas.

• Bragg’s Liquid Aminos es una alternativa a la salsa

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de soja que no contiene sal o conservantesagregados. Bragg’s Liquid Aminos es unconcentrado de proteínas certificado como no-GMO (no genéticamente modificado), derivadode los granos de soja, que contiene dieciséisaminoácidos esenciales y no esenciales.

• El tahini es una pasta consistente hecha desemillas de sésamo molidas. Es un ingredientebásico en la cocina del Medio Oriente y se puedeconseguir en las tiendas de comidas naturistas yla mayoría de las grandes cadenas de almacenes.Para hornear la calabaza alcayotaprecalienta el horno a temperaturamoderada (190 °C). Con un tenedor,perfora toda la calabaza y colócaladirectamente sobre la rejilla en el mediodel horno. Cocínala por una hora. Retíraladel horno y déjala enfriar por diez o quinceminutos antes de cortarla al medio yquitarle las semillas. Pasa el tenedor a todolo largo del interior para separar la pulpaen hebras largas.

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Arroz a la mexicana con frijoles

Arroz a la mexicana con frijoles

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1½ tazas de arroz integral

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla morada en daditos

2 dientes de ajo molidos

2½ tazas de agua

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1 lata (250 gramos) de tomates en trozos y chilesverdes, sin escurrir

1 cucharadita de comino

¼ de cucharadita de pimienta de cayena

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 cucharada de perejil fresco picado o

1 cucharadita de perejil deshidratado

Enjuaga el arroz en un colador de malla fina bajoel chorro de agua fría por treinta segundos,removiéndolo con la mano. Déjalo escurrir y ponloaparte. Calienta el aceite de oliva en una cacerolagrande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocínalahasta que esté suave y translúcida. Añade el ajo ycocínalo por treinta segundos, removiéndoloconstantemente para que no se queme.

Adiciona el agua, el arroz, los tomates, el chile,el comino y la pimienta de cayena. Llévalo al puntode hervor. Reduce el fuego y tápalo. Déjalo hervir afuego lento de cuarenta y cinco a cincuenta y cincominutos o hasta que el arroz esté tierno y casi todoel líquido haya sido absorbido. Agrega los frijoles ymézclalo bien. Cocínalo por otros ocho o diez

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minutos. Complétalo con el perejil y sírvelo.

Notas

• Esta receta es bastante picante. A fin de reducir elpicor, disminuye la cantidad de pimienta decayena a un octavo de cucharadita o elimínalapor completo.

• Espárcelo sobre Cuadrados de polenta gratinados ycolócale encima rodajas de aguacate.El arroz integral es un complejo decarbohidratos, lo cual lo convierte en unaexcelente fuente de energía. Los frijolesproveen proteínas, fibras y hierro.Combinarlos en un solo plato da comoresultado una comida bien balanceada yuna proteína completa, lo que significa queestán presentes los nueve aminoácidosesenciales.

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Arroz de coco

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 taza de arroz integral

1 taza de arroz salvaje

2 tazas de agua

2 tazas de leche de coco sin endulzar

3 tazas de batatas peladas y cortadas en cubos(alrededor de dos o tres batatas)

1 taza de alverjas cocidas

1 taza de frijoles negros en lata, enjuagados yescurridos

½ taza de cebollino picado

2 cucharadas de jugo de lima fresco

½ cucharadita de jengibre molido

¼ de cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Enjuaga el arroz en un colador de malla fina pararemover la fécula de la superficie (eso es lo que lo

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hace pegajoso). Mezcla el agua, la leche de coco yel arroz en una cacerola grande. Llévalo al punto dehervor. Reduce el fuego y déjalo hervir al mínimo,revolviendo de vez en cuando. Cocínalo sin taparhasta que el líquido se evapore, aproximadamentede cuarenta a cincuenta minutos.

Mientras el arroz se está cocinando, prepara elresto de los ingredientes. Mantén tibias las verdurasy los frijoles. Cuando el arroz esté listo, agrégalelos ingredientes. Revuélvelo todo bien y sírvelo deinmediato.

Notas

• Agrégale macadamias picadas antes de servirlo.

• Reemplaza las batatas por zanahorias o calabaza.La leche de coco es un líquido lechoso decolor blanco que se logra al extraer lagrasa de la pulpa del coco rallado. No sedebe confundir con el agua de coco, que esel líquido que sale de esta fruta una vezque se parte. Considerada por algunoscomo el alimento milagroso, la leche decoco ayuda al sistema inmunológico delcuerpo. Es anticancerígena,

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antimicrobiana, antibacteriana y antiviral.La leche de coco es también unaalternativa no láctea para las personasintolerantes a la lactosa.

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Arroz morado con anacardos

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

2 tazas de arroz negro tailandés

1 lata (2 tazas) de leche de coco sin endulzar

½ taza de agua

½ cucharadita de sal

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla morada cortada «de polo a polo»(ver Notas)

1 taza de alverjas cocidas

½ taza de anacardos tostados, en mitades ypartidos

1 cucharada de semillas de sésamo

Enjuaga el arroz en un colador de malla fina ycolócalo en una cacerola grande. Agrega la leche decoco, el agua y la sal. Mézclalo bien para unirlotodo. Cocínalo a fuego medio-alto y llévalo alpunto de hervor. Reduce el fuego al mínimo ytápalo. Déjalo hervir lentamente durante veinte

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minutos. Revuélvelo bien. Tápalo de nuevo ycocínalo otros quince o veinte minutos. Casi todo ellíquido deberá ser absorbido.

Mientras el arroz se está cocinando, calienta elaceite de oliva en una sartén pequeña a fuegomedio-bajo. Agrega las cebollas y revuélvelas paracubrirlas. Cocínalas por veinte minutos o hasta queestén doraditas y crocantes, revolviendo confrecuencia.

Agrégale al arroz las alverjas cocidas y losanacardos y mézclalo todo. Coloca un montoncitode arroz en cada plato y rocíalo con semillas desésamo. Cúbrelo con las cebollas.

Notas

• Agrégale una taza de garbanzos en lata,escurridos, para aumentar el contenido proteico.

• Reemplaza las alverjas por una lata de habichuelaso brócoli.

• Para cortarla en rebanadas «de polo a polo», o enmedios anillos, piensa que la cebolla es la Tierra.Corta el extremo de la raíz (el polo sur) y el deltallo (polo norte). Quítale la cáscara externa.

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Pica la cebolla a la mitad desde el polo sur hastael polo norte, haciendo una serie de cortesperpendiculares a la línea del Ecuador.

• Otra manera de hacer esta receta es cocinando elarroz al vapor o hirviéndolo en agua. Una vezque estén doradas, agrégales a las cebollas elarroz cocido junto con la leche de coco y lasalverjas. Mézclalo bien y cocínalo por quinceminutos, o hasta que casi toda la leche de coco sehaya absorbido, revolviéndolo con frecuencia.

• La mayoría de las tiendas naturistas y algunascadenas de supermercados venden tanto el arroznegro tailandés como la leche de coco.El arroz negro tailandés, o arroz morado,cuando está cocido tiene un sabor dulce,una textura pegajosa y un color moradoprofundo. Comúnmente se usa como unarroz de postre en el sureste asiático.

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Arroz salvaje caribeño

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ tazade cebolla picada

1 diente de ajo molido

1 lata (230 gramos) de piña sin endulzar entrocitos, reservando el jugo

2 cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos o salsa desoja

1½ cucharadas de jugo de lima fresco

1 taza de zanahorias en rodajitas

1 taza de habichuelas chinas cortadas

1 taza de calabacín en cubitos

½ taza de pimientos rojos asados en frasco,picados y escurridos

½ taza de frijoles negros, enjuagados y escurridos

½ taza de garbanzos en lata, enjuagados yescurridos

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2 tazas de arroz salvaje cocido Rodajas deaguacate Macadamias picadas

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande afuego medio. Agrega la cebolla y cocínala hasta queesté suave y translúcida. Añade el ajo y cocínalopor treinta segundos, revolviéndolo constantementepara que no se queme. Agrega media taza de jugode piña, la salsa de soja y el jugo de lima. Adicionalas zanahorias, las habichuelas, el calabacín, lospimientos rojos, los frijoles negros y los garbanzos.Aumenta el fuego a mediano-alto, revolviendo confrecuencia. Cocínalo otros cinco minutos o hastaque tres cuartos del líquido se haya consumido y lasverduras estén un poco blandas. Agrega el arrozsalvaje y la piña. Aumenta el fuego y sofríelo hastaque esté bien caliente. Sírvelo de inmediato.Cúbrelo con rodajas de aguacate y macadamiaspicadas.

Notas

• Usa arroz integral en vez de arroz salvaje.

• Antes de servirlo, espolvorea cada porción concoco rallado sin endulzar.

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• Experimenta con una variedad de combinacionesvegetales como el espárrago, el brócoli, lospimientos verdes y/o las alverjas dulces.Bragg’s Liquid Aminos es una alternativa ala salsa de soja que no contiene sal oconservantes agregados. Bragg’s LiquidAminos es un concentrado de proteínascertificado como no-GMO (nogenéticamente modificado), derivado delos granos de soja, que contiene dieciséisaminoácidos esenciales y no esenciales.

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Calabaza bellota rellena

Calabaza bellota rellena

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: ½ calabaza con surelleno

2 calabazas bellota con cáscara

½ taza de quinua

1½ tazas de jugo de manzana sin endulzar o agua

1 taza de manzana picada, con cáscara

1 cucharadita de canela molida

¼ de cucharadita de clavo de olor molido

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¼ de cucharadita de nuez moscada molida

¼ de taza de nueces picadas

¼ de taza de uvas pasas morenas

¼ de taza de uvas pasas rubias

Precalienta el horno a 190 °C. Corta la calabazaen mitades a lo largo, retirando con una cuchara lassemillas. Coloca las mitades, con la parte cortadahacia abajo, en una fuente para el horno grande.Vierte agua hasta que alcance aproximadamente uncentímetro de alto. Hornéala por cuarenta minutos.

Mientras la calabaza se está cocinando, enjuagala quinua bajo el grifo de agua fría en un colador demalla fina hasta que el agua salga limpia. Coloca laquinua en una olla pequeña y agrega el jugo demanzana o el agua, la canela, el clavo de olor y lanuez moscada. Llévalo al punto de hervor. Reduceel fuego al mínimo y tápalo. Déjalo hervirlentamente semidestapado por veinte minutos ohasta que casi todo el líquido haya sido absorbido.Agrega las nueces y las pasas y ponlo aparte hastaque la calabaza esté lista.

Retira la calabaza del horno y dales vuelta a lasmitades. Rellena cada mitad con aproximadamente

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media taza de la mezcla de manzana y quinua.(Dependiendo del tamaño de la calabaza, puede quete sobre algo de relleno, que constituye unfantástico complemento para otro plato). Hornéalopor diez minutos.

Notas

• Reemplaza la quinua por arroz integral.

• Usa media taza de dátiles picados y un cuarto detaza de albaricoques disecados en vez de las uvaspasas.

• Espolvorea cada calabaza rellena con coco ralladosin endulzar justo antes de servir.

• Disfrútalo como un desayuno tibio o un postre.La calabaza bellota es una calabazapequeña de invierno con la forma de unabellota. La variedad más conocida es la queposee una cáscara verde oscura, connervios que se distinguen y manchas decolor naranja. Esta calabaza tiene en suinterior una pulpa de color amarillento-anaranjado que sabe muy dulce, con suavestoques de nuez y pimienta.

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Calabaza «delicata» con col rizada yfrijoles

Calabaza «delicata» con col rizada y frijoles

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 receta de Aros de calabaza «delicata»

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

½ taza de agua o Caldo de verduras

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1 lata (425 gramos) de judías Cannellini,enjuagadas y escurridas

4 tazas de col rizada cortada, sin tallos

½ cucharadita de tomillo deshidratado

1 cucharada de perejil fresco picado o

1 cucharadita de perejil deshidratado

Prepara los Aros de calabaza «delicata» según lareceta. Durante los últimos diez minutos decocción, calienta el aceite de oliva en una sarténgrande a fuego medio. Agrega las cebollas ycocínalas cinco minutos o hasta que estén suaves ytranslúcidas. Añade el ajo y cocínalo por treintasegundos, removiéndolo constantemente para queno se queme. Adiciona el agua o caldo, los frijoles,la col, el tomillo y el perejil. Mézclalo todo bien ytápalo. Cocínalo de tres a cinco minutos o hasta quela col esté un poquito blanda.

Notas

• Sustituye las judías Cannellini por Great Northern.

• Usa espinacas frescas en vez de col.

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• Agrégale una y media tazas de arroz integral osalvaje cocido.Cualquier calabaza de invierno funcionabien para esta receta, pero debo decir quela delicata es mi preferida. La delicata esuna calabaza de forma oblonga con unacáscara color crema y rayas verdes, cuyapulpa es de color dorado.

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Cazuela de arroz salvaje y almendras

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de arroz salvaje

½ taza de cebollino picado (las partes verdessolamente)

¼ de taza de almendras rebanadas

2 dientes de ajo molidos

½ cucharadita de sal

3 tazas de Caldo de verduras o agua

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Calienta el aceite en una sartén grande afuego medio. Agrega el arroz, la cebolla, lasalmendras, el ajo y la sal. Cocínalo de tres a cincominutos o hasta que el arroz comience a ponerseamarillento, revolviéndolo con frecuencia. Colócaloen una fuente para el horno de dos litros decapacidad, vierte el caldo y tápalo. Hornéalo poruna hora o hasta que el líquido haya sidoabsorbido.

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Notas

• Agrégale una taza de garbanzos escurridos paraaumentar el contenido proteico.El arroz salvaje es una semilla larga, decolor marrón o negra, que crece enterrenos pantanosos. Contrario a lacreencia popular, no es ni un verdaderoarroz ni un grano en lo absoluto. El arrozsalvaje es bien masticable, con sabor anuez y muy sabroso.

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Cazuela de arroz y repollo

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molidos

1 taza de champiñones picados

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

2 latas (400 gramos) de tomates en trozos, sinescurrir

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 cucharadita de orégano deshidratado

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

4 tazas de repollo verde picado

1 taza de arroz integral o salvaje cocido

Aplasta una taza de frijoles negros y ponlosaparte. Calienta el aceite de oliva en una cacerola

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grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocínalahasta que esté suave y translúcida. Agrega el ajo,los champiñones, los frijoles aplastados, lostomates, el perejil, el orégano, la sal y la pimienta.Reduce el fuego al mínimo y cocínalo por veinteminutos, removiéndolo de vez en cuando.Precalienta el horno a temperatura moderada (180°C). Cocina al vapor el repollo verde de ocho a diezminutos o hasta que esté blando, pero firme (ointrodúcelo en agua hirviendo y cocínalo de cinco asiete minutos). Unta una bandeja para el horno deveintidós por treinta y tres centímetros con aceitede oliva y cubre el fondo con el repollo cocido.Coloca encima el resto de los frijoles que estánenteros y el arroz. Derrámale la mezcla de tomatepor arriba y hornéalo unos veinte minutos.

Notas

• Agrégale una taza de calabacín en cuadritos.

• Reemplaza el arroz integral por quinua cocida.

• Usa una lata (400 gramos) de puré de tomate y uncuarto de taza de agua en lugar de los tomates entrozos.El repollo tiene una forma redonda y está

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compuesto por hojas superpuestas encapas. Pertenece a la misma familia deverduras que los repollitos de Bruselas, elbrócoli y la col rizada. Hay tres clasesprincipales de repollo: verde, morado yblanco (de Savoy). Las otras dos variedadesde repollo son el bok choy y el chino(napa).

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Cazuela de espinacas y calabacín

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 lata (800 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

2 dientes de ajo molidos

½ cucharada de albahaca deshidratada

½ cucharada de orégano deshidratado

½ cucharada de perejil deshidratado

1 cucharadita de sal

700 gramos (2-3 calabacines medianos) decalabacín, cortado en rodajitas de un centímetro

3 tazas de espinacas frescas, sin tallos, bienprensadas

1 taza de cebolla cortada «de polo a polo» (verNotas) Arroz integral cocido, lentejas o quinua

Precalienta el horno a fuego moderado (180 °C).Coloca los tomates en una cacerola pequeña yagrega el ajo, la albahaca, el orégano, el perejil y lasal. Llévalo al punto de hervor. Reduce el fuego y

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déjalo hervir lentamente alrededor de diez minutos.Mientras la salsa se está cocinando, prepara las

verduras. Engrasa levemente con aceite de olivauna bandeja para el horno de veintidós por treintay tres centímetros. Acomoda las rodajas decalabacín en el fondo de la bandeja, colocando unasegunda capa de rodajas si fuera necesario. Esparcelas hojas de espinacas y la cebolla arriba delcalabacín. Cuando la salsa esté lista, viértelaencima de todo, asegurándote de que las verdurasestén cubiertas con el tomate y su jugo. Hornéalode veinticinco a treinta minutos o hasta que elcalabacín esté blando. Mézclalo todo bien y sírvelocon arroz integral, lentejas o quinua cocinados.

Notas

• Sírvelo solo o como un acompañamiento.

• Agrégale media taza de zanahorias cortadas entiritas, champiñones picados, aceitunas negrasrebanadas o calabaza amarilla en cubitos.

• Para cortarla en rebanadas «de polo a polo», o enmedios anillos, piensa que la cebolla es la Tierra.Corta el extremo de la raíz (el polo sur) y el deltallo (polo norte). Quítale la cáscara externa.

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Pica la cebolla a la mitad desde el polo sur hastael polo norte, haciendo una serie de cortesperpendiculares a la línea del Ecuador.Cuando elijas un calabacín, busca los másduros y esbeltos, de un color verde vivo.Evita los que tienen la cáscara arrugada ocon manchas. Guárdalo en el cajón de lasverduras del refrigerador y lávalo justoantes de utilizarlo.

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Cazuela de hummus

RINDE: 10 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 receta de Hummus

½ taza de agua

1 zanahoria rallada (alrededor de

1 taza) 1 taza de espinacas cocidas, cortadas y bienescurridas

1 taza de calabacín con cáscara cortado en cubos

¼ de taza de cebollino picado (solo las partesverdes)

½ cucharadita de sal

2 tazas de arroz integral

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Prepara el Hummus según la receta en unrecipiente grande. (Utilizarás toda la cantidad).Agrega el agua, las zanahorias, las espinacas, elcalabacín, el cebollino, la sal y el arroz integral.Revuélvelo bien. Coloca la mezcla en una fuente dehorno de veintidós por treinta y tres centímetros

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previamente untada con aceite de oliva. Hornéalotapado, por veinte minutos.

Notas

• Sustituye el arroz integral por quinua o cuscús.

• Usa Hummus confeti.

• Omite el paso del horneado y úsalo como unacrema para untar con verduras.

• Sírvelo con Pan sin levadura o Nachos.El Hummus es una pasta espesa hecha degarbanzos, aceite de oliva extra virgen, ajoy tahini. Se pude usar como crema parauntar o salsa.

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Chuletas Portabello gratinadas contomates disecados y tofu

Chuletas Portabello gratinadas con tomatesdisecados y tofu

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 champiñón y 100gramos de tofu

4 champiñones Portabello

Marinado

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

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¼ de taza de jugo de piña o naranja sin endulzar

¼ de taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soja

2 cucharadas de cebollino picadas (la parte verdesolamente)

1 diente de ajo molido

½ cucharadita de romero picado deshidratado

Tomate disecado con tofu

230 gramos de tofu (requesón de soja) extra-firme, cortado en fetas rectangulares de algomás de un centímetro (de alrededor de sesentagramos cada una)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de tomates disecados conservados enaceite, escurridos

¼ de taza de aceitunas negras rebanadas

2 cucharadas de albahaca fresca picada

2 cucharadas de perejil fresco picado

⅛ de cucharadita de ajo en polvo

Coloca los champiñones en un plato de vidrio con

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la parte interior hacia arriba. Bate los ingredientespara marinar en un recipiente pequeño y derramala mezcla sobre los champiñones. Déjalos marinar atemperatura ambiente por treinta minutos.

Mientras se marinan, prepara el tofu con tomatedisecado. Coloca las rebanadas de tofu en unafuente para el horno de veinte por veintecentímetros y rocíalas con aceite de oliva. Cúbrelascon los tomates disecados y las aceitunas. Agrega laalbahaca, el perejil y el ajo. Déjalas reposar atemperatura ambiente por treinta minutos.Precalienta el horno en la función del gratinadormientras el tofu se marina. Llévalo al horno ycocínalo de cinco a siete minutos.

Precalienta la parrilla. Cuando esté lista, colocalos champiñones al calor por cinco minutos,dándoles la vuelta a la mitad de la cocción.

Para servir, coloca el champiñón asado en unplato, luego la rodaja de tofu, y báñalos con unacucharada o dos del marinado de romero porencima.

Notas

• Reemplaza los tomates disecados por un cuarto de

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taza de pimiento rojo asado.

• Usa orégano fresco picado en vez de albahaca.

• Agrégale alcachofas en lata picadas o cebolla encuadritos a las rodajas de tofu.

• Bragg’s Liquid Aminos es una alternativa a la salsade soja que no contiene sal o conservantesagregados. Bragg’s Liquid Aminos es unconcentrado de proteínas certificado como no-GMO (no genéticamente modificado), derivadode los granos de soja, que contiene dieciséisaminoácidos esenciales y no esenciales.Los champiñones Portabello (o Portobella)son fáciles de identificar por su grantamaño, que es al menos de ochocentímetros de diámetro. Por lo general secomen gratinados o asados a la parrilla,pero también se pueden hornear o saltear.Los Portabellos a menudo se usan enreemplazo de las hamburguesas en recetasveganas o vegetarianas.

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Fideos de espinacas y alcachofas converduras

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ kilogramo de fideos integrales

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla morada cortada en cuadritos

1 taza de alcachofas en lata, escurridas y picadas,reservando dos cucharadas del jugo

1 taza de pimientos rojos asados en frasco,escurridos y picados

½ taza de aceitunas negras picadas

1 receta de Crema de espinacas y alcachofas

Cocina los fideos según las instrucciones delpaquete. Mientras se está cocinando la pasta,calienta el aceite de oliva a fuego medio y agregala cebolla. Cocínala de tres a cinco minutos o hastaque esté suave y translúcida. Agrega las alcachofas,el jugo de alcachofas, los pimientos y las aceitunas.Reduce el fuego hasta que la pasta esté lista.

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Cuando los fideos se hayan terminado de cocinar,cuélalos. Agrégales la Crema de espinacas yalcachofas y la mezcla de verduras. Si deseas, añadeun cuarto de taza de agua caliente o una o doscucharadas de aceite de oliva para aligerar la salsaantes de servirlos. Mézclalo bien y sirve.

Notas

• Reemplaza la pasta por dos tazas de arroz integralcocido.

• Otras ideas de verduras son brócoli picado,habichuelas, champiñones y/o tomates.Las aceitunas tienen un alto contenido deácido oleico, una grasa monoinsaturadaque ha demostrado reducir los niveles decolesterol en la sangre. También leproveen al cuerpo hierro, vitamina E,cobre y fibra alimenticia.

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Frijoles negros al horno con chile

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

2 latas (425 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

2 latas (230 gramos) de salsa de tomate

2 tazas de arroz integral cocido

1 lata (400 gramos) de granos de maíz, escurridos

1 taza de pimientos asados en frasco, escurridos ypicados (ver Notas)

½ taza de cebolla cortada en cuadritos

1 cucharada de chile en polvo

Precalienta el horno a temperatura moderada(180 °C). Coloca los frijoles en un recipiente grandey aplástalos un poco. Agrega la salsa de tomate, elarroz, el maíz, los pimientos, la cebolla y el chile.Mézclalos hasta que estén bien unidos. Engrasa unafuente para el horno con aceite de oliva y vierte enella la mezcla. Hornéala por veinte minutos o hastaque esté todo caliente.

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Notas

• Sírvelos solos o como relleno para las Tortillasintegrales.

• Úsalos como pasta para untar con los Nachos.

• Rocíalos sobre Cuadrados de polenta gratinados.

• Otra opción es hervir los pimientos en vez deasarlos. Simplemente quítales el tallo y lassemillas y córtalos en trozos. Colócalos en aguahirviendo y cocínalos durante cinco minutos.

• Otras ideas para la cobertura incluyen: rodajas deaguacate, tomates cherry, cebollino y/o aceitunasnegras.Para asar los pimientos tú mismo, córtalosen mitades o cuartos. Quítales las semillasy membranas y colócalos en una fuentepara el horno de veintiocho por cuarenta ycuatro centímetros, con la parte de lacáscara hacia arriba. Ubica la fuente aaproximadamente diez centímetros dedistancia del gratinador. Ásalos por veinteminutos o hasta que la cáscara estémarrón.Transfiere de inmediato los pimientos a

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una bolsa de papel o plástico. Ciérrala ydéjalos reposar por veinte minutos. Elvapor que se produce dentro hará que lacáscara se afloje. Sácalos de la bolsa.Cuando estén lo suficiente fríos como paramanipularlos, retira la cáscara con lasmanos o un cuchillo.

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Hamburguesas de dos frijoles

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 hamburguesa

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de cebolla picada

1 taza de frijoles negros en lata, enjuagados yescurridos

1 taza de frijoles Great Northern en lata,enjuagados y escurridos

2 cucharadas de linaza

1 cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de comino

¼ de cucharadita de sal

Aplasta los frijoles en un recipiente amplio,dejando un cuarto de la cantidad sin machacar, yponlos aparte.

Calienta el aceite de oliva a fuego medio yagrega la cebolla. Cocínala hasta que la cebolla estésuave y translúcida. Ponla en un recipiente con losfrijoles y agrega la linaza, el ajo, el comino y la sal.

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Coloca nuevamente la sartén a fuego medio yagrega una cucharadita de aceite de oliva si fueranecesario para evitar que las hamburguesas sepeguen. Con una cuchara, separa la mezcla paraformar cada hamburguesa y ponlas en la sartén.Aplánalas con una espátula. Cocínalas cincominutos o hasta que estén doradas o mediocrocantes. Dales vuelta y cocínalas cinco minutosmás por el otro lado.

Notas

• Agrega un cuarto de taza de arroz integral cocidopara lograr más textura.

• Unta las hamburguesas con Guacamole con un extrade energía.

• Cúbrelas con rodajas de tomate, lechuga y/ocebolla.

• Prueba con el Condimento para tacos o un aderezode chile en vez de usar comino, ajo en polvo ysal.

• Reemplaza la linaza por dos cucharadas de harinade avena. Prepara tu propia harina de avenacolocando la avena arrollada tradicional en un

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procesador de alimentos o una licuadora ybatiéndola hasta que quede fina (una taza deavena arrollada rendirá alrededor de tres cuartosde taza de harina de avena).La mezcla de los frijoles negros con losGreat Northern le otorga a estahamburguesa un sabor a carne y unatextura compacta.

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Hamburguesas de frijoles negros y chilechipotle

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 hamburguesa

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 taza de puré de batatas (aproximadamente 1batata grande pelada)

¼ de taza de harina de avena (ver Notas)

½ cucharada de perejil deshidratado

¼ de cucharadita de condimento chile chipotle

¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Precalienta el horno para utilizar el gratinador.Con un pasapurés o un tenedor, aplasta los frijolesnegros en un recipiente grande, dejando más omenos un cuarto sin triturar. Mézclalos con el puréde batatas, la harina de avena, el perejil, el chilechipotle, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Retira

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con una cuchara una porción equivalente a untercio de taza de la mezcla de frijoles y colócala enuna bandeja para el horno de veintiocho porcuarenta y cuatro centímetros previamente untadacon aceite de oliva. Aplánala y dale la forma de uncírculo. Repite el proceso con la mezcla restantehasta formar seis hamburguesas.

Gratínalas a diez centímetros del gratinador desiete a ocho minutos o hasta que estén doradas.Dales vuelta cuidadosamente con una espátula.Gratínalas dos o tres minutos más y sírvelas.

Notas

• Unta las hamburguesas con Guacamole con un extrade energía.

• Cúbrelas con rodajas de tomate, lechuga y/ocebollas.

• Prepara tu propia harina de avena colocando laavena arrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta quequede fina (una taza de avena arrollada rendiráalrededor de tres cuartos de taza de harina deavena).

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El chipotle es un chile jalapeño usadoprimordialmente en México y en el arteculinario inspirado en ese país, como porejemplo en la cocina mexicana-estadounidense y Tex-Mex. El chilechipotle es considerado de picor mediocomparado con otros chiles.

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Jardinera de quinua

Jardinera de quinua

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

½ taza de quinua

1 taza de agua

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla morada cortada en dados

1-2 dientes de ajo molidos (usa 2 si deseas unsabor más fuerte)

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½ taza de tallos de espárragos picados

½ taza de pimientos rojos en trocitos

½ taza de tomates en cubos, con cáscara y semillas

2 cucharadas de piñones

¼ de taza de perejil fresco picado

1½ cucharadas de orégano fresco picado o

1 cucharadita de orégano deshidratado

¼ de cucharadita de sal

Coloca la quinua en un colador de malla fina yenjuágala bajo el grifo hasta que el agua corraclara. Traspasa la quinua a una cacerola pequeña yagrégale el agua. Llévala al punto de hervor.Reduce el fuego al mínimo y tápala. Déjala hervirlentamente con la cacerola semidestapada poralrededor de veinte minutos o hasta que casi todoel líquido haya sido absorbido.

Mientras la quinua se está cocinando, calienta elaceite en una sartén grande a fuego mediano.Agrega las cebollas y cocínalas hasta que esténsuaves y translúcidas. Añade el ajo y cocínalo portreinta segundos, revolviéndolo constantementepara que no se queme. Adiciona los espárragos, los

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pimientos rojos y los tomates, apretando un pocolos tomates con tus manos para que suelten el jugoen la sartén. Cocina a fuego mínimo de cinco aocho minutos.

Agrega la quinua cocida a la sartén, así comotambién los piñones, el perejil, el orégano y la sal.Mézclalo todo bien y cocínalo hasta que estécaliente. Luego sírvelo.

Notas

• También se puede usar como un complemento fríoo como cobertura para una ensalada de lechuga.

• Agrégale un cuarto de taza de Aderezo de tomate yaguacate, Aderezo italiano para ensaladas o Aderezode limón y tahini.

• Otras verduras pueden ser: alcachofas, brócoli,zanahorias, apio, habichuelas y/o champiñones.Aunque la quinua por lo general seconsidera un grano integral, en realidad esuna semilla. Sin embargo, se puedepreparar y usar como un grano integral,del mismo modo que el arroz integral.

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Pimientos rellenos al estilo griego

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2mitades de pimiento

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

½ taza de calabacín cortado en cuadritos

1 diente de ajo molido

1 lata (230 gramos) de salsa de tomate

3 alcachofas en lata, escurridas y picadas

½ taza de aceitunas negras picadas

½ cucharadita de orégano deshidratado o 1cucharada de orégano fresco picado

½ cucharadita de sal

6 pimientos medianos (verde, naranja, rojo y/oamarillo)

2 tazas de quinua cocida

1½ cucharadas de piñones

Precalienta el horno a temperatura moderada

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(180 °C). Coloca las alcachofas en la procesadora dealimentos y pulsa hasta que estén bien trituradas.Ponlas aparte. Calienta el aceite de oliva extravirgen a fuego medio. Agrega la cebolla y elcalabacín. Sofríelos de tres a cinco minutos o hastaque las verduras estén blandas. Baja el fuego yagrega el ajo. Cocínalo por treinta segundos,revolviéndolo constantemente para que no sequeme. Agrega la salsa de tomate, las alcachofas,las aceitunas, el orégano, el perejil y la sal. Cocinapor quince minutos o hasta que la salsa esté espesa.

Mientras está lista la salsa, prepara los pimientos.Córtalos en mitades a lo largo y quítales elpedúnculo y las semillas. Sumerge los pimientos enagua hirviendo por cinco minutos. Cuélalos yponlos en una bandeja de horno amplia, con laparte cortada hacia arriba. Cuando la salsa estélista, mézclala con la quinua y los piñones.Revuélvelo todo bien. Rellena las mitades de lospimientos con la mezcla. Vierte agua caliente en labandeja hasta una profundidad de uno y mediocentímetros. Hornea sin cubrir por veinte minutos.

Notas

• Aumenta el contenido de proteínas de este plato

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agregándole una lata (425 gramos) de frijolesGreat Northern o pintos, enjuagados y escurridos.

• Usa arroz integral o cuscús en vez de quinua.

• Agrégale hojas de espinacas frescas.El pimiento o pimentón dulce tiene unaforma hermosa, es de apariencia brillosa yviene en una variedad de colores vivacescomo verde, rojo, amarillo, naranja,púrpura, marrón y negro. Si le das unmordisco a un pimiento fresco, descubrirásuna textura crocante y refrescantementedulce. Los pimientos verdes y púrpurastienden a ser los más amargos, mientrasque los rojos, naranjas y amarillos son másdulces, casi con un sabor a frutas.

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Pizza de antipasto

Pizza de antipasto

RINDE: 4-6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1-2 tajadas

Masa

3 tazas de arroz integral cocido

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de harina de avena (ver Notas)

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¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de cebolla en polvo

Salsa

1 lata (230 gramos) de salsa de tomate

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de perejil deshidratado

1 cucharadita de orégano deshidratado

¼ de cucharadita de ajo en polvo

Cubierta

¼ de taza de alcachofas en lata, escurridas

¼ de taza de aceitunas negras picadas

¼ de taza de pimientos asados en frasco,escurridos y picados 60 gramos (½ taza) de tofuextra-firme, rallado

1 cucharada de perejil fresco picado

Precalienta el horno a temperatura fuerte (200°C). Mezcla el arroz, el aceite, la harina de avena,el ajo y la cebolla en un recipiente grande.

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Revuélvelos bien. Engrasa el fondo y los lados deuna fuente para tartas de veintidós centímetros dediámetro por cinco de alto con aceite de oliva.Presiona el arroz de manera pareja contra el fondo,formando una capa de algo más de dos centímetrosde alto que simule la masa. Hornéalo de ocho a diezminutos o hasta que el arroz esté dorado. Combinala salsa de tomate, la albahaca, el orégano, elperejil y el ajo en un recipiente pequeño.Espárcelos por encima de la masa y cubre todo conlas alcachofas, las aceitunas y los pimientos.Espolvoréale el tofu rallado y el perejil. Hornéalopor diez minutos. Retíralo del horno y déjaloreposar cinco minutos para que las porciones semantengan intactas cuando las sirvas.

Notas

• Prepara tu propia harina de avena colocando laavena arrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta quequede fina (una taza de avena arrollada rendiráalrededor de tres cuartos de taza de harina deavena).

• Si no tienes rallador, usa tus manos para

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desmenuzar el tofu.

• Otras ideas para usar en la cubierta son: pimientosverdes en cuadritos, champiñones, cebolla,espinacas y calabacín.Antipasto es una palabra italiana quesignifica «antes de la pasta». El antipasto esel primer plato tradicional en una comidaitaliana formal. Por lo general se trata deun entremés frío que incluye carnes,aceitunas, queso y verduras.

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Pizza mexicana

Pizza mexicana

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2rebanadas

Masa

1½ tazas de harina de maíz (polenta)

1 taza de harina integral de trigo

1 taza de agua tibia

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

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½ cucharadita de comino

⅛ de cucharadita de pimienta de cayena

Salsa

1 lata (425 gramos) de frijoles pintos, sin escurrir

2 dientes de ajo molidos

½ cucharadita de cebolla en polvo

Cubierta

1 taza de Salsa, escurrida

1 lata (400 gramos) de granos de maíz, escurridosy asados (ver Notas)

110 gramos de tofu para tacos desmenuzado(opcional)

½ taza de pimientos rojos asados en frasco,picados

½ taza de aceitunas negras rebanadas

½ taza de cebolla picada

¼ de cucharadita de comino

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Tofu para tacos desmenuzado

230 gramos de tofu extra-firme, cortado en cubitos

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de comino

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta de cayena

Precalienta el horno a temperatura alta (230 °C).Mezcla los ingredientes de la masa en un recipientegrande o un procesador de alimentos hasta queformen una bola. Espolvorea con un poco de harinaun rodillo y aplana la bola hasta formar un círculode unos treinta centímetros de diámetro. Colócalaluego en un molde para pizza untado con aceite. Sila masa está muy pegajosa como para pasarle elrodillo por encima, coloca un poco de harina en tusdedos y presiona la bola hacia los bordes. Con untenedor, haz agujeritos en toda la masa. Hornéalapor diez minutos y retírala del horno.

Mientras la masa se está horneando, prepara eltofu desmenuzado si lo deseas. Coloca el comino, elajo, la sal y la pimienta de cayena en un recipiente

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pequeño y mézclalos bien. Calienta el aceite en unasartén y agrega el tofu. Añade el comino, el ajo, lasal y la pimienta de cayena. Cocínalo dos o tresminutos, revolviéndolo constantemente.

Cuando la masa esté lista, retírala del horno yesparce la mezcla de los frijoles pintos y la salsa.Agrega media taza de granos de maíz asados, eltofu para tacos desmenuzado (opcional), lospimientos rojos asados, las aceitunas y la cebolla.Rocía la pizza con comino. Hornéala de quince aveinte minutos o hasta que los bordes de la masaestén dorados y un poco crocantes. Retírala delhorno y déjala reposar cinco minutos antes decortarla y servirla.

Notas

• Para asar los granos de maíz, colócalos en unabandeja para el horno de veintiocho por cuarentay cuatro centímetros levemente untada con aceitede oliva y espárcelos bien. Hornéalos a 220 °Cpor diez minutos. Revuélvelos bien y regrésalosal horno por otros cinco o diez minutos. El maízdebe estar un poco dorado.

• Usa los granos de maíz restantes en un salteado o

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una ensalada.

• Agrégale media taza de frijoles negros en lata,escurridos.

• Para elaborar una masa libre de gluten, usa arrozintegral en vez de harina de maíz. Tambiénpuedes utilizar solo harina de maíz si lo prefieres.

• A fin de preparar el tofu para tacos desmenuzado,agrégale una cucharadita de Aderezo para tacos envez de las especias sugeridas.No dejes que la lista de ingredientes deesta Pizza mexicana te intimide. Aunque esuna receta bastante compleja, puedessimplificarla haciendo algo del trabajo depreparación por anticipado. Prepara lamasa y déjala reposar. Corta las verduras yguárdalas en recipientes. Prepara la mezclade frijoles y el tofu para tacosdesmenuzado. Ahora ya tienes la mitad dela tarea hecha. Todo lo que resta es armarla pizza y cocinarla.

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Pizza sin levadura con «queso» demacadamias

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 rebanada

Masa

2½ tazas de harina integral de trigo

2 cucharadas de linaza

1 cucharadita de sal

1 taza de agua tibia

1 taza de Crema de espinacas y alcachofas

1 taza de Salsa de tomate clásica

Queso de macadamias

½ taza de macadamias sin tostar

Cobertura

Pimientos verdes, champiñones, aceitunas negras,cebollas, pimientos rojos asados

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Mezcla la harina, la linaza, la sal y el agua en unprocesador de alimentos hasta que se forme unabola. Colócala sobre una superficie lisa enharinaday amásala por cinco minutos. Transfiérela a unrecipiente y cúbrela bien con un plástico. Déjalareposar a temperatura ambiente por treintaminutos.

Precalienta el horno a temperatura muy fuerte(230 °C). Espolvorea con un poco de harina unrodillo y aplana la bola hasta formar un círculo deunos treinta centímetros de diámetro (el tamañodel círculo dependerá del grosor que prefieras darlea la masa). Colócala luego en un molde para pizzauntado con aceite. Si la masa está muy pegajosacomo para pasarle el rodillo por encima, coloca unpoco de harina en tus dedos y presiona la bola hacialos bordes. Con un tenedor, haz agujeritos en todala masa. Hornéala por diez minutos y retírala delhorno.

Úntala con Crema de espinacas y alcachofas yluego cúbrela con Salsa de tomate clásica. Agrega loscondimentos deseados. Hornéala otros veinteminutos o hasta que los bordes de la masa esténdorados y crocantes. Retírala del horno y déjalareposar cinco minutos antes de cortarla y servirla.

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Mientras que la pizza se está enfriando, colocamedia taza de macadamias en la procesadora ytritúralas muy fino a modo de queso parmesanorallado. Rocíalas encima de la pizza cocinada ysírvela.

Notas

• Reemplaza la Crema de espinacas y alcachofas porPesto.Las macadamias son altamente nutritivas ytienen un suave y rico sabor a mantequilla.También poseen la mayor cantidad degrasas monoinsaturadas de todas lasnueces.

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Rollitos a la romana

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2hojas rellenas

3 corazones u hojas de lechuga romana

½ taza de Hummus

¼ de taza de rodajas de pepino, cortadas en formade medialunas de alrededor de mediocentímetro

¼ de taza de zanahoria rallada

¼ de taza de calabacín cortado en daditos

½ pimiento amarillo cortado en juliana

Esparce dos cucharadas de hummus en cada hoja.Cúbrelo con el aguacate, las zanahorias, elcalabacín y el pimiento. Cómelo como si fuera untaco o enróllalo como una tortilla (dependiendo deltamaño y la forma de la hoja).

Notas

• Sustituye las hojas de lechuga romana por hojas

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de repollo bok choy.• Usa Hummus confeti.

• Otras ideas para el relleno son alcachofas,aguacate, frijoles, arroz integral cocido, brócoli,pimiento verde, champiñones, aceitunas, cebolla,pimiento rojo, semillas de girasol y/o tomates.La lechuga romana por lo general sirvemuy bien para hacer rollitos, dado que sushojas grandes y firmes pueden contenerbien los ingredientes.

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Tofu marinado

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 60gramos

230 gramos de tofu (requesón de soja) extra-firme, escurrido

¼ de taza de jugo de piña sin endulzar

2 cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos o salsa desoja

1 diente de ajo molido

Corta el tofu en lonjas de alrededor de doscentímetros y colócalo en una fuente para el hornode veinte por veinte centímetros. Combina el jugode piña, la salsa de soja y el ajo en un recipientepequeño. Usa un batidor de alambre para mezclarlobien. Derrámalo encima del tofu y ponlo a marinaren el refrigerador de treinta a cuarenta y cincominutos.

Notas

• Úsalo para hacer Verduras con sésamo, arroz y tofu.

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• Bragg’s Liquid Aminos es una alternativa a la salsade soja que no contiene sal o conservantesagregados. Bragg’s Liquid Aminos es unconcentrado de proteínas certificado como no-GMO (no genéticamente modificado), derivadode los granos de soja, que contiene dieciséisaminoácidos esenciales y no esenciales.El tofu, o requesón de soja, es un alimentoblando de color blanco que se elaboracuajando la leche de soja y luegopresionando la cuajada resultante paraformar bloques. Por causa de su texturasimilar al queso, el tofu a menudo se usacomo sustituto de las carnes, quesos yciertos productos lácteos.

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Tortas de tahini y arroz salvaje

Tortas de tahini y arroz salvaje

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 tortilla de arroz

1½ tazas de arroz salvaje cocido

2 cucharadas de harina de avena (ver Notas)

2 cucharadas de cebolla común o cebollino picado

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de tahini

1 cucharada de perejil fresco picado o 1cucharadita de perejil deshidratado

¼ de cucharadita de sal

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Rodajas de aguacate

Combina todos los ingredientes, excepto lasrodajas de aguacate, en un recipiente grande,mezclándolos bien. Calienta el aceite de oliva enuna sartén grande a fuego medio. Con la ayuda deuna cuchara, separa un tercio de taza de la mezclapara cada torta y aplánala en la sartén con unaespátula. Cocínala cinco minutos, dales vuelta ycocínala otros dos minutos por el otro lado. Sírvelastibias. Colócales encima las rodajas de aguacate silo deseas.

Notas

• Prepara tu propia harina de avena colocando laavena arrollada tradicional en un procesador dealimentos o una licuadora y batiéndola hasta quequede fina (una taza de avena arrollada rendiráalrededor de tres cuartos de taza de harina deavena).

• Las tortas de arroz se apisonarán mejor y no sedesarmarán si el arroz está tibio.

• Rocíalas con Salsa o Guacamole con un extra deenergía.

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• Reemplaza el arroz salvaje por arroz integral, oprueba una combinación de ambos.

• Sírvelo como complemento con una sopa oensalada.El tahini es una pasta consistente hecha desemillas de sésamo molidas. Constituye uningrediente básico en la cocina del MedioOriente y se puede conseguir en las tiendasde comidas naturistas y la mayoría de lasgrandes cadenas de almacenes.

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Tortillas integrales

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 tortilla

3 tazas de harina de trigo integral

½ taza de harina de arroz integral o harina de soja

2 cucharadas de linaza (opcional)

1 cucharada de sal

1 taza de agua tibia

Mezcla las harinas, la linaza, la sal y el agua enun procesador de alimentos hasta que la masaforme una bola. Colócala sobre una superficie lisaenharinada y amásala por cinco minutos. Ponlaluego en un recipiente y cúbrela bien con unplástico. Déjala reposar a temperatura ambiente portreinta minutos.

Divide la masa en ocho piezas iguales, formandocon cada una un círculo de veinte centímetros dediámetro y medio centímetro de espesor. Engrasauna sartén con aceite de oliva y ponla a fuegomedio-bajo. Cocina la tortilla por un minuto. Dalela vuelta y cocínala de dos a tres minutos por el

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otro lado o hasta que en la tortilla se haganburbujitas. Repite el proceso para cada una de lasrestantes.

Notas

• Unta las tortillas con Hummus confeti, Crema defrijoles Great Northern, Hummus, Pesto o Crema deespinacas y alcachofas. Rellénalas con frijoles, arrozy otras verduras.

• Rellénalas con Frijoles negros al horno con chile oEnsalada de tacos.

• En vez de harina de arroz integral, usa otra harinaintegral, como por ejemplo amaranto, cebada,avena, quinua o escanda.

• La linaza es un polvo hecho a partir de semillas delino trituradas. Se consigue en las tiendasnaturistas y algunos almacenes. En vez decomprarla, también puedes moler las semillas portu cuenta usando un molinillo de pimienta o café.Los alimentos integrales contienen las trespartes del grano: el salvado, el endospermay el germen. Los granos integrales son unabuena fuente de vitamina B, vitamina E,

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magnesio, hierro y fibra, así como tambiénde otros antioxidantes valiosos que no sehallan en algunas frutas y verduras. Puedesidentificar si un producto es integralmirando la lista de ingredientes. Si lo es, elgrano será el primer elementomencionado. Además, busca la palabra«integral» detrás del nombre del grano. Porejemplo, la «harina de trigo integral» es unproducto integral, pero si solo dice «harinade trigo», no lo es.

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Verduras con sésamo, arroz y tofu

Verduras con sésamo, arroz y tofu

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

¼ de taza de jugo de piña sin endulzar o agua

⅛ de taza de Bragg’s Liquid Aminos o salsa de soja

½ cucharada de tahini

½ cucharadita de jengibre molido

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1½ tazas de arroz salvaje cocido

1 receta de Tofu marinado

2 tazas de ramilletes de brócoli hervidos al vapor,cortados

1 taza de zanahoria hervida al vapor, cortada

¼ de taza de nueces tostadas picadas

2 cucharadas de semillas de sésamo

Prepara el Tofu marinado como dice la receta yponlo aparte. Calienta el aceite de oliva en unacacerola grande a fuego medio. Agrega la cebolla ycocínala hasta que esté suave y translúcida. Añadeel ajo y cocínalo por treinta segundos,removiéndolo constantemente para que no sequeme. Mezcla el jugo de piña, la salsa de soja, eltahini y el jengibre en un recipiente pequeño. Usaun batidor de alambre para mezclarlo bien yviértelo dentro de la sartén. Agrega el arroz, eltofu, el brócoli y las zanahorias y cocínalo tapadopor cinco minutos o hasta que esté bien caliente.Rocíalo con nueces y semillas de sésamo.Revuélvelo y sírvelo.

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Notas

• Agrégale una taza de garbanzos en lata,escurridos.

• Añádele más o menos media cucharadita de raízde jengibre cortada en daditos finos para lograrun sabor extra.

• Otras ideas de verduras son: pimientos rojospicados, alverjas o calabacín.

• Bragg’s Liquid Aminos es una alternativa a la salsade soja que no contiene sal o conservantesagregados. Bragg’s Liquid Aminos es unconcentrado de proteínas certificado como no-GMO (no genéticamente modificado), derivadode los granos de soja, que contiene dieciséisaminoácidos esenciales y no esenciales.Las semillas de sésamo son diminutas, deforma ovalada y chata, confiriéndole unsabor a nuez y un delicado toque crocantea esta receta.

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Jugos

Nota: Las recetas de esta sección están planeadaspara ser elaboradas con una juguera que haga jugosde frutas y verduras frescas. Sin embargo, puedesconvertir fácilmente los jugos en licuados usandouna procesadora de máxima potencia que tenga lacapacidad de pulverizar las cáscaras, semillas ypieles de los alimentos enteros. También puedesusar una licuadora común, pero precisarás alterarun poco las recetas (por ejemplo, pelar ciertasfrutas si tu máquina no tiene tanta potencia comopara procesarlas por completo).

Puedes ir a la página 28 para aprender algunosde los beneficios de tomar jugos.

A fin de preparar las recetas, introduce losingredientes en la máquina. Si usas una licuadora,procesa los ingredientes hasta que estén suaves.Para una consistencia más cremosa, agrega leche dealmendras, arroz o soja, tofu o cubos de hielo.

El rendimiento de todos los jugos es de dosporciones, siendo el tamaño de la porción dealrededor de ocho onzas (doscientos treinta y seiscentímetros cúbicos).

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• Corta las frutas y verduras de un tamañoapropiado antes de comenzar a introducirlasen la juguera.

• Las hojas de las verduras deberían envolverseen un trozo de fruta o verdura que posea unmayor contenido de agua (como una rodajade naranja o un trozo de tomate) a fin deimpedir que obstruyan la juguera.

• Si eres nuevo en el arte de hacer jugos,comienza con una receta simple que sabesque te gustará, como jugo de naranja o uva,antes de preparar algo menos dulce, comopor ejemplo los jugos puros de verduras.

• Los jugos frescos se deben consumir deinmediato para aprovechar al máximo susbeneficios nutritivos. Si es necesario, puedesponerlos en el refrigerador, pero asegúratede beberlos dentro de las veinticuatro horasde preparados.

Delicia cremosa de mangoDelicia de manzana ácidaEnsalada romana en vasoExpreso oriente

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Jugo arco irisJugo de hinojo al estilo neoyorquinoJugo de naranja nuevo amanecerJugo de naranja y zanahoriaJugo de regaliz dulceJugo de remolacha rubíJugo de tomateJugo de zanahoria con hinojo y apioMezcla de naranja, arándanos y espinacasNéctar de manzana y brócoliTodo verde

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Delicia cremosa de mango

1 mango grande, sin semilla y pelado

2 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

½ taza de piña fresca, cortada en trozos

1 kiwi sin pelar

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Delicia de manzana ácida

2 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

1 toronja, pelada y separada en gajos

1 taza de uvas moradas sin semilla

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Ensalada romana en vaso

1 taza de lechuga romana cortada, bien prensada

½ taza de ramilletes de brócoli (alrededor demedio racimo)

2 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

1 naranja, pelada y separada en gajos

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Expreso oriente

3 zanahorias, sin pelar y sin los extremos

2 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

1 rodaja de raíz de jengibre sin pelar (de algo másde dos centímetros)

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Jugo arco iris

2 peras, sin pelar y cortadas en rodajas (descartala parte de las semillas)

2 naranjas, peladas y separadas en gajos

2 kiwis sin pelar

1 taza de fresas

1 taza de uvas moradas y verdes sin semillas

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Jugo de hinojo al estilo neoyorquino

2 zanahorias, sin pelar y sin los extremos

2 tomates cortados en cuartos

½ bulbo de hinojo en rodajas

¼ de taza de perejil fresco, bien prensado

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Jugo de naranja nuevo amanecer

2 naranjas, peladas y separadas en gajos

2 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

1 taza de uvas moradas sin semillas

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Jugo de naranja y zanahoria

2 naranjas, peladas y separadas en gajos

3 zanahorias, sin pelar y sin los extremos

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Jugo de regaliz dulce

3 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

½ bulbo de regaliz, cortado en rodajas

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Jugo de remolacha rubí

1 remolacha, sin los extremos y cortada en cuartos

2 naranjas, peladas y separadas en gajos

2 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas(descarta la parte de las semillas)

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Jugo de tomate

2 tomates grandes cortados en cuartos

2 zanahorias, sin pelar y sin los extremos

2 tallos de apio con las hojas

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Jugo de zanahoria con hinojo y apio

3 zanahorias, sin pelar y sin los extremos

2 tallos de apio con las hojas

1 taza de bulbo de hinojo cortado

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Mezcla de naranja, arándanos y espinacas

Mezcla de naranja, arándanos y espinacas

2 naranjas, peladas y separadas en gajos

1 taza de arándanos frescos

1 taza de hojas de espinacas frescas, bienprensadas

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Néctar de manzana y brócoli

3 manzanas, sin pelar y cortadas en rodajas

1 taza de ramilletes de brócoli (alrededor demedio racimo)

1 taza de arándanos

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Todo verde

Todo verde

2 manzanas Granny Smith, sin pelar y cortadas endados

1 taza de espinacas frescas, bien prensadas, con lashojas intactas

½ pepino, sin pelar y cortado en cuartos a lo largo

1 taza de uvas verdes

¼ de taza de perejil fresco, bien prensado

½ lima, pelada y a temperatura ambiente (paraexprimir más fácil)

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los

APÉNDICES

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E

Preguntas frecuentes sobre el

ayuno

¿Por qué se incluyen cereales integrales y otrascomidas cuando Daniel comió solamenteverduras?

sa es una gran pregunta, una que yo mismame hice cuando estaba estudiando el Ayuno deDaniel por primera vez. Las guías de comidas parael Ayuno de Daniel están basadas en unacombinación de dos pasajes bíblicos. En Daniel 1, elprofeta Daniel come solo verduras y bebeúnicamente agua. En Daniel 10, se abstiene decomidas especiales, carne y vino. La mayoría de loscomentaristas creen que «comidas especiales» serefiere a panes y dulces.

Como la Biblia no menciona con detalles de loque Daniel comió, a menudo hay variantes de lasdirectrices con respecto a este ayuno en el tiempo

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presente. Por ejemplo, algunos pueden adoptar unplan de comidas más radical y eliminar todo,excepto las frutas y verduras, por tres semanas.Otros pueden elegir incluir algunos alimentos quenosotros no damos como opción, por ejemplo, elpescado y los huevos. No obstante, las pautas quese dan en este libro son las más aceptadas para estetipo de ayuno.

Lo más importante es que no te enfoques en elayuno de una manera legalista, sino que renuncies alas comidas que de manera habitual comes ydisfrutas. Tus elecciones durante el ayuno puedenser algo distintas a las de otra persona, y eso estábien. Algunas personas tienen que ser más estrictasque otras para que su ayuno requiera un sacrificioverdadero. Si alguien por lo general come cerealesintegrales, tal vez quiera eliminarlos por eseperíodo de veintiún días. Para otros, el solo hechode comenzar un Ayuno de Daniel es lo suficientedesafiante. Recuerda que lo más importante de esteayuno es que busques al Señor en oración y teacerques a él. Dios te guiará y te dará sabiduría conrespecto a qué cosas necesitas hacer a un lado.Trata de no aferrarte tanto a lo que no puedescomer para que no te robe la paz que Dios quiereque experimentes al buscarlo a él.

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S¿Puedo usar ingredientes comprados en vez detener que hacerlo todo yo?

í, hay una cierta cantidad de cosas que puedescomprar que cumplen con las pautas del Ayuno deDaniel. Por ejemplo, si no tienes tiempo deelaborar tus propios nachos, puedes comprarlos deuna marca que los hornee en vez de freírlos y queno contenga nada de azúcar, conservantes oquímicos agregados (por ejemplo, los Tostitoshorneados). Otros alimentos envasados queprobablemente consigas en la tienda de comidasnaturistas son el hummus, el guacamole, la salsa yel caldo de verduras. Sin embargo, tienes que leercon cuidado las etiquetas para asegurarte de que nocontienen ninguno de los ingredientes restringidos.El azúcar es uno de esos ingredientes que seagregan a más comidas de las que te imaginas. Lapalabra azúcar no siempre aparece en la lista deingredientes, sino que a veces se hace referencia aella como jarabe de maíz, dextrosa fructosa,maltodextrina, melaza, jarabe de arroz y sacarosa.Si tienes alguna duda sobre si un alimento estápermitido, ve a la sección «Qué alimentos comer» y«Qué alimentos evitar » en la página 64.

¿Qué hay acerca de ir a comer afuera?

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S

M

E

í, es posible ir a comer a un restaurantedurante el Ayuno de Daniel, pero debes hacer tutarea primero. Mira los menús en línea antes desalir a fin de ver cuáles son las opciones. Llama alrestaurante si tienes preguntas acerca de un platoen particular y cómo se prepara. A veces me hellevado mi propio aderezo casero y simplemente hepedido una ensalada.

¿Cómo puedo saber si un producto es integral?ira la lista de ingredientes en la etiqueta. Si

algo es de veras integral, figurará en la lista como:cien por ciento integral, avena integral, centenointegral, y así sucesivamente. Sin embargo, si solovez que dice harina de trigo o harina de trigoenriquecida, no tienes un producto completamenteintegral.

¿Puedo usar vinagre de manzana?l vinagre de manzana se elabora con sidra de

manzana fermentada. Durante el proceso, el azúcaren la sidra se reduce por medio de bacterias ylevaduras a alcohol y luego a vinagre. El vinagre demanzana contiene ácido acético (al igual que otrostipos de vinagre) y algunos ácidos lácticos, cítricos

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E

y málicos.Este tipo de vinagre en particular se considera un

remedio de antaño para una gran cantidad deproblemas de la salud. No obstante, técnicamenteno está permitido en el Ayuno de Daniel por lafermentación y la levadura utilizada en el procesode elaboración. Aun así, muchas personas eligenmodificar su ayuno un poco para incluir elementoscomo el vinagre de manzana. Tú debes hacer lo queel Señor te indique. Solo recuerda no enfocartetanto en lo que no debes comer y que eso te hagaperder el propósito principal de tu ayuno: acercartea Dios y adorarlo.

¿Por qué se permite la sal, pero no el azúcar?n Daniel 10 el profeta describe su ayuno

diciendo: «No comí manjar delicado, ni entró en miboca carne ni vino» (Daniel 10:3, RVR-1960).Aunque no está claro lo que significa «manjardelicado», la mayoría de los comentarios llegan a laconclusión de que no comió panes ni azúcar. Laparáfrasis The Message lo resume así: «Comí solocomida desabrida y simple» (traducción de TheMessage).

La sal se incluye porque se usa para realzar el

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L

sabor de las comidas. El azúcar no, ya que esadictiva y causa una variedad de problemas cuandose consume, en especial cuando se hace en exceso.Lo mismo puede decirse de la sal. Sin embargo, elazúcar es más un gusto, una comida delicada,mientras que la sal no parece entrar en esacategoría.

La idea es simplificar la dieta y recortar esascomidas que consideramos apetecibles, entre lascuales ciertamente se encuentra el azúcar. Como laBiblia no se refiere a ciertas comidas en específico,hacemos todo lo posible por determinar cuáles nodeberían incluirse en el ayuno.

¿Qué efectos colaterales puedo esperar?os síntomas de la abstinencia son comunes, en

especial al inicio del ayuno y particularmente si lacafeína o el azúcar son alimentos básicos en tudieta. La gente que comete el error de lanzarse alayuno con una actitud desenfadada y diciendo: «Nocarnes, no azúcar, no hay problema, es solo porveintiún días», se enfrentan a un duro comienzo. Nose dan cuenta de que debido a que sus cuerposestán acostumbrados a tener tales productos cadadía, el anhelo de esas comidas será muy fuerte unavez que se priven de ellas. Puedes experimentar

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dolores de cabeza, dificultades para concentrarte,dolores de estómago, fatiga, pereza y sobre tododebilidad. Por lo general los efectos colateralesdesaparecen a los pocos días. Algunas personasnotan una cierta alteración estomacal por el rápidoincremento de fibras, pero eso también debeamainar una vez que tu cuerpo se adapta.

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Versículos con los cuales

alimentarse

Al encontrarme con tus palabras, yolas devoraba; ellas eran mi gozo y la

alegría de mi corazón, porque yollevo tu nombre, SEÑOR, Dios

Todopoderoso.—Jeremías 15:16

Las siguientes citas son solo algunos de losversículos a los que acudo cuando necesito aliento ome encuentro luchando con la duda o el temor.Considéralos como armas en tu arsenal espiritual alpelear la buena batalla de la fe (1 Timoteo 6:12).Mi recomendación es que hagas más que leer estosversículos de forma silenciosa. Repítelos en vozalta. ¡Declara la verdad y afírmate en ella! Alescucharte pronunciando la Palabra de Dios, serásfortalecido, porque «la fe proviene del oír, y el oír

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proviene de la palabra de Dios» (Romanos 10:17,RVC). Enfocarte en las promesas de Dios en vez dehacerlo en tus sentimientos reemplazará toda dudaque puedas estar atravesando con una confianzatotal en el Señor y su bondad.Que estos bocados de verdad nutran tu espíritu ysean una fuente de fuerzas para ti a lo largo de todoel ayuno, en especial si te sientes débil y necesitasser renovado. Repasa la lista con frecuencia ymemoriza los versículos que sean más significativospara ti. Al atesorar estas palabras en tu corazón, elSeñor las traerá a tu mente en los momentos quemás las necesites.

Ya te lo he ordenado: ¡Sé fuerte y valiente! ¡No tengas miedo ni tedesanimes! Porque el Señor tu Dios te acompañará dondequiera que

vayas.—Josué 1:9

El Señor recorre con su mirada toda la tierra, y está listo para ayudara quienes le son fieles.

—2 Crónicas 16:9

En ti confían los que conocen tu nombre, porque tú, Señor, jamásabandonas a los que te buscan.

—Salmo 9:10

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A ti clamo, oh Dios, porque tú me respondes; inclina a mí tu oído, yescucha mi oración.

–Salmo 17:6

Oye, Señor, mi voz cuando a ti clamo; compadécete de mí yrespóndeme. El corazón me dice: «¡Busca su rostro!» Y yo, Señor, tu

rostro busco.–Salmo 27:7-8

Tu amor es mejor que la vida; por eso mis labios te alabarán. Tebendeciré mientras viva, y alzando mis manos te invocaré. Mi alma

quedará satisfecha como de un suculento banquete, y con labiosjubilosos te alabará mi boca.

—Salmo 63:3-5

Tú eres bueno, y haces el bien; enséñame tus decretos.–Salmo 119:68

¡Cuán dulces son a mi paladar tus palabras! ¡Son más dulces que lamiel a mi boca!

—Salmo 119:103

El Señor está cerca de quienes lo invocan, de quienes lo invocan enverdad.

–Salmo 145:18

Alabaré al Señor toda mi vida; mientras haya aliento en mí, cantarésalmos a mi Dios.

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–Salmo 146:2

Yo soy el Señor tu Dios, que te enseña lo que te conviene, que te guíapor el camino en que debes andar.

–Isaías 48:17

Porque yo sé muy bien los planes que tengo para ustedes—afirma elSeñor—, planes de bienestar y no de calamidad, a fin de darles un

futuro y una esperanza. Entonces ustedes me invocarán, y vendrán asuplicarme, y yo los escucharé. Me buscarán y me encontrarán,

cuando me busquen de todo corazón.–Jeremías 29:11-13

Clama a mí y te responderé, y te daré a conocer cosas grandes yocultas que tú no sabes. cosas que me encantan Bueno es el Señor con

quienes en él confían, con todos los que lo buscan.–Lamentaciones 3:25

En efecto, habiendo sido liberados del pecado, ahora son ustedesesclavos de la justicia. cosas que me encantan En conclusión, ya sea

que coman o beban o hagan cualquier otra cosa, háganlo todo para lagloria de Dios.

–1 Corintios 10:31

No nos cansemos de hacer el bien, porque a su debido tiempocosecharemos si no nos damos por vencidos.

–Gálatas 6:9

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En él, mediante la fe, disfrutamos de libertad y confianza paraacercarnos a Dios.

–Efesios 3:12

Todo lo puedo en Cristo que me fortalece.–Filipenses 4:13

En él [Cristo], que es la cabeza de todo poder y autoridad, ustedes hanrecibido esa plenitud.

–Colosenses 2:10

Estén siempre alegres, oren sin cesar, den gracias a Dios en todasituación, porque esta es su voluntad para ustedes en Cristo Jesús.

–1 Tesalonicenses 5:16-18

Ahora bien, la fe es la garantía de lo que se espera, la certeza de loque no se ve.–Hebreos 11:1

Depositen en él toda ansiedad, porque él cuida de ustedes.–1 Pedro 5:7

Su divino poder, al darnos el conocimiento de aquel que nos llamópor su propia gloria y potencia, nos ha concedido todas las cosas que

necesitamos para vivir como Dios manda.—2 Pedro 1:3

¡Fíjense qué gran amor nos ha dado el Padre, que se nos llame hijosde Dios! ¡Y lo somos!

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–1 Juan 3:1Descargado de: http://www.descargarlibroscristianosgratisenpdf.online/

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Herramienta para la planificación

de comidas en El Ayuno de Daniel

Esta sección del libro complementa el plan decomidas sugerido en las páginas 66-69 y estádiseñada para ayudarte a planificar tus comidas demanera más efectiva. En las siguientes páginasencontrarás la lista de ingredientes, informaciónsobre los ingredientes y el tamaño de las porcionespara cada receta sugerida desde la semana 1 a la 3.Planificación de las comidas. Antes de comenzar elayuno, dale un vistazo al plan de comidas sugeridopara decidir si querrás utilizar todas las recetaslistadas o si vas a sustituir algunas por otras recetasde este libro. Después que hayas elaborado una listade las recetas en las que estás interesado, puedes ira la página específica de cada receta para verlas conmayor detenimiento.Compras en el almacén. Una vez que hayas

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terminado de elaborar tus menús, dirígete a laspáginas siguientes a fin de confeccionar tu lista decompras para cada semana. Un consejito que harátu experiencia más productiva es dividir la lista encategorías, como «productos enlatados», «frutas»,«verduras» y «otros», así como organizar esascategorías según su ubicación en el mercado.Mientras más preparado estés antes de salir de casa,menos tiempo perderás consiguiendo las cosas quenecesitarás para la semana.

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Lista de ingredientes para el plansugerido de comidas de la semana 1

Nota: Los números de las páginas junto al título de lareceta indican la página en la que puedes encontrar lareceta completa en la Parte 3: «Los alimentos». Sinembargo, los números de las páginas que se encuentrandentro de la lista de ingredientes corresponden a lapágina en que se encuentra una receta listada dentrode este mismo apéndice. En esta sección no se daninguna variación de las recetas. Para ver algunasvariantes, dirígete a las recetas en la sección «Losalimentos».

Desayunos

Galletas de avena

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 cuadrados

1½ tazas de avena arrollada tradicional

1½ tazas de leche de almendra sin endulzar

½ taza de puré de manzanas sin endulzar

¼ de taza de albaricoques secos

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¼ de taza de dátiles cortados o uvas pasas

¼ de taza de nueces o pacanas cortadas

½ cucharadita de canela

¼ de cucharadita de sal

Cereal con frutas

RINDE: 1 porción

TAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de tazas

1 banana pelada y cortada en rodajas (alrededorde una taza)

⅓ de taza de arándanos frescos

1 cucharada de almendras picadas

1 cucharada de nueces picadas

1 cucharadita de coco rallado sin endulzar

½ taza de leche de almendras o arroz sin endulzar

Licuado de fresas y banana

RINDE: 2 porciones

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TAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

120 gramos de tofu (requesón de soja) extra firme

¼ de taza de leche de almendra sin endulzar ¼ detaza de jugo de manzana sin endulzar

2 cucharadas de Dulce de dátiles

1 taza de fresas cortadas

1 banana congelada, pelada y cortada en rodajas(alrededor de 1 taza)

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Aperitivos y refrigerios

Cuadrados de polenta gratinados

RINDE: 9 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 cuadrados (6centímetros) 6 tazas de agua

1 cucharada de sal

2 ½ tazas de harina de maíz (polenta)

1 cucharadita de albahaca u orégano seco

½ cucharadita de ajo en polvo

Almendras tostadas con canela

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

2 tazas de almendras enteras

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de canela

¼ de cucharadita de sal

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Dulce de dátiles

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

1 taza de dátiles sin carozo (alrededor de 6 a 8 dela variedad Medjool, o de 18 a 20 de los DegletNoor)

1 taza de agua

½ cucharadita de canela

Hummus

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

1 lata de garbanzos (400 gramos) enjuagados yescurridos

¼ de taza de tahini (pasta de semillas de sésamo oajonjolí)

¼ de taza de agua

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

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2 cucharadas de jugo de limón fresco

2 dientes de ajo molidos

¼ de taza de perejil fresco, bien prensado

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de comino molido

Cóctel de frutos secos

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

1 taza de almendras sin tostar o Almendras tostadascon canela.

1 taza de anacardos en mitades y partidos

1 taza de nueces en mitades y partidas

½ taza de uvas pasas rubias

½ taza de uvas pasas morenas

¼ de taza de semillas de girasol

¼ de taza de semillas de calabaza (pepitas)

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Verduras

Brócoli a la italiana

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

2-3 racimos de brócoli cortados en ramilletes contallos de 3 centímetros (alrededor de 6 tazas)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

2 tazas de tomates cherry cortados a la mitad 1taza de hinojo picado

½ taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

2 cucharadas de albahaca fresca picada o 1½cucharaditas de albahaca deshidratada

2 cucharadas de piñones tostados

Alverjas saltadas con ajo y puerros

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

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3 tazas de agua

450 gramos de alverjas frescas o congeladas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de puerros picados (solo las partes blancasy verde claro)

2 dientes de ajo molidos

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Espárragos asados al estragón

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 6-7espárragos delgados o 3-4 gruesos

½ kilogramo de tallos de espárragos recortados(36-40 finos o 18-20 gruesos)

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen ½cucharadita de estragón deshidratado

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal

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Ensaladas, sopas y platos principales

Mega ensalada griega

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

4 tazas de lechuga romana cortada a mano

1 taza de alcachofas en lata, escurridas

1 taza de tomates cherry rebanados

1 taza de rodajas de pepino, peladas y cortadas encuartos

1 taza de aceitunas negras rebanadas fino

½ taza de pimiento verde cortado en cuadrados

½ taza de cebolla morada cortada en rodajas finas

½ taza de perejil fresco picado

Aderezo

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de jugo de limón fresco

2 cucharaditas de orégano deshidratado

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½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Ensalada de higos, pera y nueces

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

4 tazas de lechuga romana cortada a mano, bienprensadas

1 pera Bosc, con cáscara, cortada en rodajas finitas

¼ de taza de higos secos, cortados en cubitos ¼ detaza de nueces picadas

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

1 receta de Aderezo de manzana y canela

Sopa cremosa de papas

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

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1 taza de zanahoria picada

1 taza de apio picado

2 dientes de ajo molidos

4 tazas de agua o Caldo de verduras

3 papas coloradas grandes, peladas y cortadas encubos (alrededor de 5 tazas)

1 hoja de laurel

1 cucharadita de sal

½ cucharadita de tomillo

⅛ de cucharadita de pimienta

½ taza de leche de almendra sin endulzar

2 cucharadas de perejil fresco picado o 1cucharadita de perejil deshidratado

Sopa toscana

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

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1 taza de cebolla picada

1 taza de zanahoria picada

2 dientes de ajo molidos

6 tazas de agua o Caldo de verduras

1 taza de lentejas secas, seleccionadas yenjuagadas

1 lata (425 gramos) de judías Cannellini,enjuagadas y escurridas

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

½ paquete (285 gramos) de espinacas congeladas,descongeladas

½ deshidratado 1 cucharada de romero picadohoja de laurel

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Pizza de antipasto

RINDE: 4-6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1-2 tajadas

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Masa

3 tazas de arroz integral cocido

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de harina de avena (ver Notas)

¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de cebolla en polvo

Salsa

1 lata (230 gramos) de salsa de tomate

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de perejil deshidratado

1 cucharadita de orégano deshidratado

¼ de cucharadita de ajo en polvo

Cubierta

¼ de taza de alcachofas en lata, escurridas

¼ de taza de aceitunas negras picadas

¼ de taza de pimientos asados en frasco,escurridos y picados

60 gramos (½ taza) de tofu extra-firme, rallado

1 cucharada de perejil fresco picado

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Frijoles negros al horno con chile

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

2 latas (425 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

2 latas (230 gramos) de salsa de tomate

2 tazas de arroz integral cocido

1 lata (400 gramos) de granos de maíz, escurridos

1 taza de pimientos asados en frasco, escurridos ypicados (ver Notas)

½ taza de cebolla cortada en cuadritos

1 cucharada de chile en polvo

Rollitos a la romana

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2hojas rellenas

4 corazones u hojas de lechuga romana

½ taza de Hummus

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¼ de taza de rodajas de pepino, cortadas en formade medialunas de alrededor de mediocentímetro

¼ de taza de zanahoria rallada

¼ de taza de calabacín cortado en daditos

½ pimiento amarillo cortado en juliana

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Otros

Aderezo de manzana y canela

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

¼ de taza de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de jugo de manzana sin endulzar

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharada de cebolla morada en cuadritos

¼ de cucharadita de canela

Caldo de verduras

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

8 tazas de agua

1 cebolla cortada en cuartos

2 zanahorias, con cáscara y cortadas en trocitos decinco centímetros

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2 tallos de apio cortados en trocitos de cincocentímetros, con las hojas incluidas

1 papa colorada, con cáscara y cortada en trocitosde cinco centímetros

4 champiñones rebanados

⅛ de taza de perejil fresco o ½ cucharada de

perejil deshidratado

2 dientes de ajo molidos

1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de sal

6 granos de pimienta

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Lista de ingredientes para el plan decomidas sugerido de la semana 2

Nota: Los números de las páginas junto al título de lareceta indican la página en la que puedes encontrar lareceta completa en la Parte 3: «Los alimentos». Sinembargo, los números de las páginas que se encuentrandentro de la lista de ingredientes corresponden a lapágina en que se encuentra una receta listada dentrode este mismo apéndice. En esta sección no se daninguna variación de las recetas. Para ver algunasvariantes, dirígete a las recetas en la sección «Losalimentos».

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Desayunos

Barras de higos y coco

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 barra

½ taza de harina de coco

½ taza de avena arrollada tradicional

1 taza de puré de manzanas sin endulzar

¼ de taza de Dulce de dátiles

1 taza de higos secos cortados

2 cucharadas de pacanas picadas

1 cucharada de linaza (opcional)

1 cucharada de coco en tiritas o rallado sinendulzar

½ cucharadita de canela

Batido de galletas de canela (Snickerdoodle)

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½

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tazas

170 gramos de tofu suave (requesón de soja)

½ taza de leche de almendras o arroz sin endulzar

¼ de taza de Dulce de dátiles

2 bananas congeladas, peladas, cortadas en rodajas(alrededor de dos tazas)

1 cucharadita de canela

⅛ de cucharadita de nuez moscada

Ensalada de frutas tropicales

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

2 tazas de fresas cortadas en rodajas finas

3 kiwis, pelados y cortados en cuatro

1½ tazas de naranjas cortadas en trocitos de doscentímetros

1 taza de uvas rojas sin semillas cortadas al medio

1 taza de piña fresca cortada en cubos

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Aperitivos y refrigerios

Bocados de mantequilla de almendras

RINDE: 6-8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2-3 bolitas

½ taza de mantequilla de almendras

¼ de taza de semillas de girasol sin tostar

¼ de taza de uvas pasas

¼ de taza de almendras picadas

2 cucharadas de coco rallado sin endulzar

¼ de cucharadita de canela

Granola «dame más»

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

¼ de taza de ciruelas secas o dátiles sin carozo

¼ de taza de agua

1 taza de avena arrollada tradicional

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2 cucharadas de jugo de manzana sin endulzar

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de uvas pasas

2 cucharadas de almendras picadas

2 cucharadas de nueces picadas

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

2 cucharadas de coco rallado sin endulzar

Salsa

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

3 ó 4 tomates grandes, con cáscara y semillas,cortados en cuartos

1 lata (280 gramos) de tomates cortados en trozosy chiles verdes, sin escurrir

½ taza de pimientos verdes picados

½ taza de pimientos rojos picados

½ taza de cebollas moradas picadas

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1 pimiento serrano, sin semillas, picado

¼ de taza de cilantro o perejil fresco, picado ybien prensado

2 ó 3 dientes de ajo picados

1 cuchara de jugo de lima fresco

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de comino

Crema de espinacas y alcachofas

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ¼ detaza

230 gramos de tofu firme, escurrido

1 taza de alcachofas trozadas en lata, escurridas;reserva dos cucharadas del jugo

½ paquete (alrededor de 280 gramos) deespinacas picadas congeladas, descongelado yescurrido

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de sal

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⅛ de cucharadita de pimienta

2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

¼ de taza de cebollas cortadas en dados

2 dientes de ajo picados

Nachos

RINDE: 4-6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 8-12 nachos

1 taza de harina de maíz amarillo

½ taza de agua a temperatura ambiente

½ cucharada de jugo de lima fresco

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

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Verduras

Papas españolas asadas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 kilogramo de papas rojas peladas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Salsa de tomate clásica

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

2 dientes de ajo molidos

1 lata (800 gramos) de puré de tomate

1 lata (170 gramos) de extracto de tomate

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½ taza de agua

1 hoja de laurel

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de perejil picado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Calabacín marinado

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 kilogramo de calabacín con cáscara

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 diente de ajo molido

1½ cucharaditas de orégano deshidratado

½ cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

1 cucharadita de jugo de limón fresco

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Brócoli y coliflor a la sartén

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

3 tazas de ramilletes de brócoli

3 tazas de ramilletes de coliflor

1 cucharada de orégano fresco o 1 cucharadita deorégano deshidratado.

½ cucharadita de sal

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Ensaladas, sopas y platos principales

Ensalada de calabaza y brócoli

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½tazas

900 gramos (3 tazas) de calabaza, pelada ycortada en cubos de dos centímetros

3 tazas de cogollos de brócoli cortados en piezasde dos centímetros

½ taza de frijoles negros en lata, enjuagados yescurridos

1½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de perejil fresco picado

¼ de cucharadita de albahaca deshidratada

¼ de cucharadita de ajo en polvo

⅛ de cucharadita de tomillo

2 cucharadas de nueces tostadas picadas para eladerezo

2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas

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(pepitas) para el aderezo

Ensalada de espinacas

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

4 tazas de espinacas frescas, cortadas a mano, bienprensadas

1 taza de garbanzos en lata, enjuagados yescurridos

1 taza de zanahorias picadas

1 taza de habichuelas picadas

1 taza de tomates en trozos, con cáscara y semillas

1 taza de calabacín cortado

2 cucharadas de semillas de girasol sin tostar

Sopa de arroz, frijoles y batata

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

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8 tazas de agua o Caldo de verduras

3 tazas (450 gramos) de batatas peladas y cortadasen cubos

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

2 tazas de arroz integral cocido

½ taza de apio picado

½ taza de cebolla picada

2 cucharadas de perejil fresco picado o 2cucharaditas de perejil deshidratado

1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Sopa de tacos

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

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½ taza de cebolla picada

4 tazas de agua o Caldo de verduras

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 lata (425 gramos) de frijoles pintos, enjuagados,escurridos y en puré

1 lata (425 gramos) de maíz en grano, enjuagadoy escurrido

2 tazas de polenta cocida o ½ taza de polenta seca

1 cucharada de Condimento para tacos

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Nachos

Hamburguesas de frijoles negros y chilechipotle

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 hamburguesa

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1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 taza de puré de batatas (aproximadamente 1batata grande pelada)

¼ de taza de harina de avena (ver Notas)

½ cucharada de perejil deshidratado

¼ de cucharadita de condimento chile chipotle

¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

Pizza sin levadura con «queso» de macadamias

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 rebanada

Masa

2½ tazas de harina integral de trigo

2 cucharadas de linaza

1 cucharadita de sal

1 taza de agua tibia

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1 taza de Crema de espinacas y alcachofas

1 taza de Salsa de tomate clásica

Queso de macadamias

½ taza de macadamias sin tostar

Cobertura

Pimientos verdes, champiñones, aceitunas negras,cebollas, pimientos rojos asados

«Albóndigas» de lentejas y espinacas

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 albóndigas

½ taza de lentejas secas, seleccionadas yenjuagadas

1½ tazas de Caldo de verduras o agua

½ taza de cebolla en cuadritos, dividida

1 diente de ajo molido

1½ cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

1 taza de champiñones finamente picados

½ paquete (280 gramos) de espinacas cortadas

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congeladas, descongeladas y bien escurridas.

½ taza de harina de avena (ver Notas)

2 cucharadas de nueces finamente picadas

2 cucharadas de linaza

1 cucharadita de albahaca deshidratada

1 cucharadita de perejil deshidratado

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de sal

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Otros

Dulce de dátiles

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

1 taza de dátiles sin carozo (alrededor de 6 a 8 dela variedad Medjool, o de 18 a 20 de los DegletNoor)

1 taza de agua

½ cucharadita de canela

Condimento para tacos

RINDE: 48 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: ¼ de cucharadita

2 cucharadas de chile en polvo

1 cucharada de comino

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de pimentón

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1 cucharadita de cebolla en polvo

½ cucharadita de orégano

⅛ de cucharadita de pimienta de cayena

Caldo de verduras

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

8 tazas de agua

1 cebolla cortada en cuartos

2 zanahorias, con cáscara y cortadas en trocitos decinco centímetros

2 tallos de apio cortados en trocitos de cincocentímetros, con las hojas incluidas

1 papa colorada, con cáscara y cortada en trocitosde cinco centímetros

4 champiñones rebanados

⅛ de taza de perejil fresco o ½ cucharada deperejil deshidratado

2 dientes de ajo molidos

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1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de sal

6 granos de pimienta

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Lista de ingredientes para el plan decomidas sugerido de la semana 3

Nota: Los números de las páginas junto al título de lareceta indican la página en la que puedes encontrar lareceta completa en la Parte 3: «Los alimentos». Sinembargo, los números de las páginas que se encuentrandentro de la lista de ingredientes corresponden a lapágina en que se encuentra una receta listada dentrode este mismo apéndice. En esta sección no se daninguna variación de las recetas. Para ver algunasvariantes, dirígete a las recetas en la sección «Losalimentos».

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Desayuno

Manzanas asadas con canela

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

2 tazas de manzanas cortadas en rodajas finas(alrededor de 2 unidades)

1 taza de jugo de manzana sin endulzar

⅛ de cucharadita de canela

Avena otoñal

RINDE: 2 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

½ ración de la receta de Manzanas asadas concanela

⅔ de taza de avena arrollada tradicional

4 dátiles Medjool, descarozados y picados (más omenos ¼ de taza)

2 cucharadas de pacanas picadas

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¼ de taza de jugo de manzana (de la receta deManzanas asadas con canela)

Pizza de frutas

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 rebanada

Masa

1½ taza de harina de almendras

½ taza de dátiles cortados en trozos

½ taza de pacanas picadas

¼ de taza de jugo de manzana sin endulzar

Salsa de frutas

¼ de taza de Dulce de dátiles

½ taza de fresas rebanadas finas

Ideas para la cobertura

Rebanadas de manzana, bananas, arándanos, uvas,kiwis, mangos, naranjas, duraznos, piñas, fresas

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Aperitivos y refrigerios

Panecillos de maíz

RINDE: 12 PORCIONESTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 panecillos

pequeños o 1 mediano

1½ tazas de harina de maíz

1½ tazas de harina de maíz

½ taza de leche de almendras o arroz sin endulzar

¼ de taza de agua

1 cucharada de Dulce de dátiles (opcional)

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¾ de taza de granos de maíz (enteros) frescos ocongelados

¼ de taza de cebollino picado (solo la parte verde)

½ cucharadita de sal

Crema verde de frijoles

RINDE: 16 porciones

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TAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2cucharadas

1 lata (400 gramos) de frijoles Great Northern

1 lata (280 gramos) de tomates cortados en cubosy chiles verdes, sin escurrir

2 tazas de col rizada o espinacas cortadas, no tanprensadas

2 dientes de ajo picados

½ cucharadita de sal

Galletitas de avena y pasas

RINDE: 18 a 20 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 1 galletita

1 taza de avena tradicional arrollada

1 taza de harina de almendras o harina de avena(ver Notas)

1 taza de mantequilla de anacardos, mantequillade almendras o mantequilla de maní

½ taza de puré de manzana sin endulzar

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⅓ de taza de Dulce de dátiles

½ taza de uvas pasas

2 cucharadas de nueces picadas

1 cucharadita de canela

Pesto

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2cucharadas

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

3 tazas de hojas de espinacas frescas, bienprensadas

¼ de taza de cebollino picado

¼ de taza de nueces o piñones

2 dientes de ajo picados

½ taza de hojas albahaca fresca, bien prensadas

¼ de cucharita de sal

Pastelillos de pacanas

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RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 pastelillos

8 dátiles Medjool

8 mitades de pacanas

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Verduras

Zanahorias tiernas con jengibre y ajo

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

½ kilo de zanahorias tiernas o ½ kilo dezanahorias comunes, peladas y cortadas entrocitos de cinco centímetros

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de cebolla rallada

1 diente de ajo molido

½ cucharadita de jengibre fresco molido o ⅛ decucharadita de jengibre en polvo

⅛ de cucharadita de sal

Raíz de jengibre rallada

Cazuela de puré de papas y maíz

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

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1 kilogramo de papas rojas, peladas y cortadas encubos

¼ de taza de leche de almendras o leche de sojasin endulzar

1 lata (400 gramos) de granos de maíz escurridos

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

½ taza de cebollino (las partes verdes solamente)

2 dientes de ajo molidos

Cobertura

¼ de taza de harina de maíz (polenta)

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de ajo en polvo

Habichuelas con nueces tostadas

RINDE: 6 porciones

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TAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

450 gramos de habichuelas frescas o congeladas

½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de estragón

⅛ de cucharadita de pimienta

2 cucharadas de nueces tostadas finamenterebanadas

Espaguetis de alcayota al pesto

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

1 kilogramo de alcayota (calabaza cabello deángel)

1 receta de Pesto

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Ensaladas, sopas y platos principales

Ensalada mediterránea de frijoles negros

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de ½ taza

2 latas (400 gramos) de frijoles negros,enjuagados y escurridos

1 taza de pimientos verdes cortados finos

1 taza de pimientos rojos cortados finos

1 taza de tomates con cáscara y semillas cortadosfinos

1 taza de aguacate cortado en cubos(aproximadamente medio aguacate)

½ taza de cebolla picada

¼ de taza de perejil o cilantro fresco picado

Aderezo

2 cucharadas de jugo fresco de lima

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

2 dientes de ajo molidos

½ cucharadita de sal

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Ensalada de frutas atardeceres de Ozarks

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

2 tazas de hojas de espinacas frescas cortadas amano, sin los tallos, bien prensadas

2 tazas de lechuga romana cortada a mano, bienprensadas

2 tazas de gajos de naranja, cortados en cubos dedos centímetros

2 kiwis, pelados y cortados en forma demedialunas

1 taza de fresas en rodajas

½ taza de arándanos

¼ de taza de almendras tostadas cortadas bienfino

Chile jamaiquino

RINDE: 4 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1½

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tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cebollas picadas

1½ tazas de pimiento amarillo picado, sin semillas

2 dientes de ajo molidos

1 taza de agua o Caldo de verduras

1 lata (425 gramos) de frijoles negros, enjuagadosy escurridos

1 lata (425 gramos) de judías Cannellini,enjuagadas y escurridas

1 lata (425 gramos) de frijoles colorados,enjuagados y escurridos

1 lata (400 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

1 cucharadita de comino

1 cucharadita de pimentón

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de perejil fresco picado

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Sopa de vegetales y frijoles

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1¼tazas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

½ taza de zanahoria picada

½ taza de apio picado

1 diente de ajo molido

6 tazas de agua

1 lata (225 gramos) de salsa de tomate

1 lata (400 gramos) de frijoles colorados,enjuagados y escurridos

1 lata (425 gramos) de frijoles carita, enjuagadosy escurridos

1 lata (400 gramos) de habichuelas cortadas alestilo francés, escurridas

1 taza de calabaza de verano (calabacín) concáscara

½ cucharada de chile en polvo

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1 hoja de laurel

1 cucharadita de sal

⅛ de cucharadita de pimienta

2 cucharadas de perejil fresco picado

Arroz salvaje caribeño

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

1 diente de ajo molido

1 lata (230 gramos) de piña sin endulzar entrocitos, reservando el jugo

2 cucharadas de Bragg’s Liquid Aminos o salsa desoja

1½ cucharadas de jugo de lima fresco

1 taza de zanahorias en rodajitas

1 taza de habichuelas chinas cortadas

1 taza de calabacín en cubitos

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½ taza de pimientos rojos asados en frasco,picados y escurridos

½ taza de frijoles negros, enjuagados y escurridos

½ taza de garbanzos en lata, enjuagados yescurridos

2 tazas de arroz salvaje cocido

Rodajas de aguacate

Macadamias picadas

Pimientos rellenos al estilo griego

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 2mitades de pimiento

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ taza de cebolla picada

½ taza de calabacín cortado en cuadritos

1 diente de ajo molido

1 lata (230 gramos) de salsa de tomate

3 alcachofas en lata, escurridas y picadas

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½ taza de aceitunas negras picadas

1 cucharadita de orégano deshidratado o 1cucharada de orégano fresco picado

½ cucharadita de sal

6 pimientos medianos (verde, naranja, rojo y/oamarillo)

2 tazas de quinua cocida

1½ cucharadas de piñones

Cazuela de espinacas y calabacín

RINDE: 6 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

1 lata (800 gramos) de tomates en trozos sinescurrir

2 dientes de ajo molidos

½ cucharada de albahaca deshidratada

½ cucharada de orégano deshidratado

½ cucharada de perejil deshidratado 1 cucharaditade sal

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700 gramos (2-3 calabacines medianos) decalabacín, cortado en rodajitas de un centímetro

3 tazas de espinacas frescas, sin tallos, bienprensadas

1 taza de cebolla cortada «de polo a polo» (verNotas)

Arroz integral cocido, lentejas o quinua

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Otros

Dulce de dátiles

RINDE: 12 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1cucharada

1 taza de dátiles sin carozo (alrededor de 6 a 8 dela variedad Medjool, o de 18 a 20 de los DegletNoor)

1 taza de agua

½ cucharadita de canela

Caldo de verduras

RINDE: 8 porcionesTAMAÑO DE LA PORCIÓN: alrededor de 1 taza

8 tazas de agua

1 cebolla cortada en cuartos

2 zanahorias, con cáscara y cortadas en trocitos decinco centímetros

2 tallos de apio cortados en trocitos de cinco

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centímetros, con las hojas incluidas1 papa colorada, con cáscara y cortada en trocitos

de cinco centímetros

4 champiñones rebanados

⅛ de taza de perejil fresco o ½ cucharada deperejil deshidratado

2 dientes de ajo molidos

1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de sal

6 granos de pimienta

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