LA ALIMENTACIÓN

Para mantener el organismo en el mejor estado de salud posible, los alimentos que componen la dieta diaria deben combinarse de forma equilibrada según sus propiedades nutritivas. Se recomienda para llevar una dieta equilibrada:

Comer alimentos variados, es decir, mezclar de forma equilibrada los nutrientes y elementos que componen los alimentos. Mantener el peso ideal. Evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol. Comer alimentos con suficiente almidón y fibra. Evitar el exceso de azúcar y sodio.

Los cuatro grupos de nutrientes y elementos que componen la mayoría de los alimentos son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y las vitaminas. Ninguno de ellos es perjudicial en sí, siempre que se combinen de una forma óptima para el beneficio del organismo evitando el abuso o la carencia de cualquiera de ellos

LOS NUTRIENTES BÁSICOS

Del consumo equilibrado de los nutrientes básicos que contienen los alimentos depende especialmente el buen funcionamiento del cuerpo humano y la ausencia de trastornos y enfermedades. Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis:

Agua. Proteínas. Grasas. Hidratos de carbono. Vitaminas y minerales.

LOS HIDRATOS DE CARBONOSu objetivo fundamental es dotar al organismo de la energía necesaria para desarrollar normalmente las actividades cotidianas, de ahí que quienes llevan una vida muy agitada o se dedican a la práctica de deportes, actividades de gran consumo energético, opten por dietas con un alto contenido de hidratos de carbono. En el caso de los dulces y de las golosinas, como pasteles, galletas, bombones y chocolates, los azúcares tienen unas dosis de grasa considerablemente altas, por lo cual su ingestión incontrolada no es aconsejable para mantener una dieta equilibrada. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en:

Cereales y legumbres. Vegetales. Frutas.

LAS GRASAS

Son fundamentales para el funcionamiento del organismo humano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguar golpes eventuales, protegen el cuerpo del frío, y son una fuente de energía almacena para ser utilizada en el caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.

Por otra parte, también son causa de problemas cardiovasculares cuando su acumulación en el organismo sobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo en los casos de obesidad. La proporción normal de grasas en el peso de un hombre es del 10%, y en el de una mujer, del 20%. Si las grasas superan el 30% del peso total de una persona, se la considera obesa, condición que contribuye a aumentar el riesgo de que se produzcan dolencias cardíacas y vasculares de consideración.

LAS PROTEINAS La función primordial de la proteína es producir tejido corporal. Además, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y de las uñas. Las dietas con aportes proteicos excesivos pueden causar una acumulación de ácido úrico, que está estrechamente relacionado con ciertas enfermedades como el reuma, la gota y la artritis. Los alimentos con mayor contenido proteico son:

La carne. El pescado. Los huevos. Los productos derivados de la leche.

LAS VITAMINAS Las vitaminas intervienen en muchos procesos metabólicos que ocurren en nuestro organismo, de ahí, su vital importancia. Las vitaminas se encuentran en los siguientes alimentos:A: Hígado de bacalao, de ternera, de buey y de cerdo; espinacas,

zanahorias, mantequilla, huevos, leche D: Hígado de bacalao, de ternera y de cerdo; yema de huevo, mantequilla.E: Germen de trigo, margarina, aceite de oliva, guisantes frescos, espinacas, mantequilla.K: Espinacas, coliflor, tomates, patatas, judías verdes, guisantes frescasB1: Levadura de cerveza, germen de trigo, leguminosas, frutos secos, cereales integrales, hígado de ternera, patatasB2: Hígado , leche, quesos, lentejas, frutos secos, judías.B6: Plátanos, aguacate, cereales integrales, patatas.B12: Hígado.Niacina: Leguminosas, frutos secos, cereales, levaduras de cerveza.Acido Fólico: Lentejas, judías, verduras de hoja, hígado.C: Pimientos, coles de Brucelas, espinacas, patatas, tomates, limón, naranja.Biotina: Hígado de ternera y de cerdo, yema de huevo, espinacas, levadura de cerveza. Acido pantoténico (no comprobados totalmente): levaduras de cerveza, corazón.

Atendiendo a la pirámide de los alimentos, en la siguiente tabla se muestra la cantidad de alimentos que debe ingerir un adolescente en función de la actividad que realiza:

Dieta diaria equilibrada para un adolescenteDieta diaria equilibrada para un adolescente

AlimentosAlimentos Act. ligeraAct. ligera Act. moderadaAct. moderada Act. intensaAct. intensa

LácteosLácteos 4 tazas4 tazas 4 tazas4 tazas 4 tazas4 tazas

Pescados, Pescados, carnes, huevos carnes, huevos

o legumbreso legumbres

1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/ semana o 1 taza semana o 1 taza

leguminosasleguminosas

1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/ semana o 1 taza semana o 1 taza

leguminosasleguminosas

1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/ semana o 1 taza semana o 1 taza

leguminosasleguminosas

VerdurasVerduras 2 platos crudas 2 platos crudas o cocidaso cocidas

2 platos crudas 2 platos crudas o cocidaso cocidas

2 platos crudas 2 platos crudas o cocidaso cocidas

FrutasFrutas 5 piezas5 piezas 5 piezas5 piezas 5 piezas5 piezas

Cereales o Cereales o patatas cocidaspatatas cocidas

1 a 2 tazas1 a 2 tazas 2 ½ tazas2 ½ tazas 3 tazas3 tazas

Pan (100 gr.)Pan (100 gr.) 2 unidades2 unidades 3 unidades3 unidades 4 unidades4 unidades

Aceites y otras Aceites y otras grasasgrasas

6 cucharaditas6 cucharaditas 6 cucharaditas6 cucharaditas 6 cucharaditas6 cucharaditas

AzúcarAzúcar Máximo 6 Máximo 6 cucharaditascucharaditas

8 cucharaditas8 cucharaditas 10 cucharaditas10 cucharaditas

DEPORTE Y ALIMENTACIÓN Para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo (respirar, latidos del corazón...) y realizar las actividades diarias (andar, practicar deporte...) necesitamos energía que es aportada por los alimentos. Cada actividad que realicemos tiene un gasto energético. Las necesidades energéticas se expresan en calorías (Cal o Kcal). Las calorías son liberadas en el cuerpo en forma de calor. El gasto de energía se expresa en kilocalorías (Cal o kcal). Por tanto, para llevar a cabo una alimentación equilibrada habrá que tener en cuenta el gasto energético producido por la actividad física o deporte que practiquemos diariamente. Es decir, la cantidad de calorías que ingerimos a través de los alimentos debe satisfacer la pérdida producida por la actividad física.

La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se necesita diariamente, según el tipo de actividad física que se realiza:

Actividad FísicaActividad Física

LigeraLigera ModeradaModerada IntensaIntensa

HombreHombress

11- 14 11- 14 añosaños

22002200 25002500 28002800

15 – 18 15 – 18 añosaños

24502450 27502750 31003100

MujeresMujeres

11- 14 11- 14 añosaños

18001800 22002200 25002500

15 – 18 15 – 18 añosaños

19501950 23502350 27502750

IMPORTANCIA DE LA REHIDRATACIÓN Mantener reservas adecuadas de agua corporal es extremadamente importante para la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el rendimiento físico. Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo. Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

Recomendaciones generales:1. Elige unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio. 2. Acostumbra al organismo a ingerir pequeñas cantidades de líquido durante el entrenamiento y la competición.3. Ingiere entre 250-500 ml. de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad (no tienen que ser de un tirón) y permanece con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.4. Después del ejercicio recuperarte con una buena hidratación, no esperes.

Para que sirva de referencia, en hombres y mujeres que llevan a cabo una actividad moderada la cantidad de agua que hay que tomar se obtiene de dos formulas.

Hombres: Peso en kg x 0.026 = litros de agua diarios Mujeres: Peso en kg x 0.023 = litros de agua diarios Si haces deporte tenemos que aumentar esta cantidad.