1 1. Las implicaciones orgánicas y beneficios del ejercicio físico.

2. El control de la intensidad del esfuerzo físico.

3. Los test de medición de la condición física.

La condición física

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La historia de los inicios del deporte en la sociedad española de finales del siglo XIX y principios del XX apenas hacer referencia a la incidencia que este proceso tuvo en la vida de las mujeres.

Pero Lilí Álvarez (1905-1998) fue una figura clave en la historia del deporte español que vivió en primera fila los acontecimientos que habrían de mar-car el desarrollo del mismo.

La participación de la mujer en el deporte en el primer tercio del siglo XX debía seguir patrones totalmente alejados del protagonismo, la competi-ción, la exhibición y la espectacularidad. Lilí se salió de esta pauta y sus éxitos en el tenis internacional la alzaron a la popularidad y el reconocimien-to internacional. Esto le permitió ascender en la escala social, en un mo-mento en el que la promoción social a través del deporte estaba únicamen-te reservada a los varones de las clases sociales dominantes.

Pero, ¿cómo aceptó y asimiló la sociedad española a la nueva mujer protagonista, independiente y competitiva? La propia Lilí respon-de a esta pregunta desde su condición de mujer:”A través del deporte, la sociedad ha comprendido que no es que hagamos mal lo que los hombres hacen bien, sino que tenemos otro modo de ser, otras posibilidades físicas y mentales”.

Alcanzó la cima en el mundo del tenis llegando a jugar la final de Wimbledon en los años 1926-27-28, fue campeona de dobles de Ro-land Garros en 1929, conquistó también los Campeonatos de Argentina (1930), Italia (1931) y España (1929 7 1940), destacó en otros deportes como el esquí y el patinaje.

Sus triunfos y actuaciones deportivas tuvieron lugar en un momento histórico en el que la mujer estaba relegada y supeditada social-mente a su tradicional papel de madre y esposa. Lilí Álvarez, sin embargo, representa la mujer moderna e independiente, que puede ganar y triunfar. Su trayectoria demuestra que los roles atribuidos a la mujer son determinados directamente por la sociedad en l que vivve y que, lejos de aceptar un papel pasivo, fueron muchas las mujeres que en diferentes ámbitos redefinieron esas atribuciones.

Una mujer pionera en los inicios del deporte español

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Desde el punto de vista de la salud, el ejercicio físico realizado de forma habitual y controlada es, junto a una adecuada nutrición, la activi-dad más importante a lo largo de la vida para el correcto funcionamien-to del organismo.Realizar ejercicio físico implica para los órganos y sistemas del cuerpo llevar a cabo un proceso de adaptación al esfuerzo que supone una no-table mejoría en el funcionamiento y el rendimiento de los mismos.Las mejoras orgánicas que produce la actividad física en los cuatro sis-temas que intervienen en el ejercicio físico son:

Sistema cardiovascular

• Constituido por el corazón, las arterias y las venas, es el encargado de aportar el oxígeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la sangre.

• Con la realización de ejercicio físico las necesidades de oxígeno y sustancias nutritivas aumentan, sobre todo a requerimiento de los músculos esqueléticos.

• Para hacer posible un mayor aporte de oxígeno debe llegar a ellos una mayor cantidad de sangre oxigena- da, y por ello el corazón late con más frecuencia.

• Implicadas en el aumento del transporte están las arterias y los capila-res. Para facilitarlo, las arterias se dilatan y aumenta el número de ca-pilares, con lo que el reparto de sangre es más rápido y mayor.

• El ejercicio físico ocasiona también un aumento de las sustancias de deshecho que se producen en los propios músculos.

• Las venas serán las encargadas de transportarlas al corazón para su expulsión, y para ello aumenta el tamaño y el número de esos vasos.

Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejo-ra en el funcionamiento del corazón, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la eficacia en el transporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos.

Sistema respiratorio

• Los pulmones y las vías respiratorias se encargan de tomar el oxíge-no del aire, aportarlo a la sangre, y eliminar de ésta el anhídrido carbó-nico, expulsándolo al exterior. Este sistema funciona estrechamente relacionado con el sistema cardiovascular.

• Los órganos pulmonares encargados de hacer posible tanto el proce-so de aporte de oxígeno al torrente sanguíneo como de absorber de éste el anhídrido carbónico son los alvéolos.

• Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno, y la respuesta del sistema respiratorio consiste en aumen-tar la frecuencia respiratoria (respiraciones por minuto) y aumentar el

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

1. Las implicaciones orgánicas y beneficios del ejercicio físico

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volumen respira- torio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmo-nes por minuto).

• El aumento del volumen respiratorio es la primera mejora que se pro-duce en el sistema respiratorio, lo que ocasiona una disminución de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio y en reposo.

• La segunda adaptación tiene que ver con el aumento de la capacidad del sistema cardiovascular en el transporte de oxígeno y con la efica-cia del músculo en la utilización de este.

• El aumento del consumo de oxígeno, es decir, el mejor aprovecha-miento del mecanismo de la respiración, es la segunda mejora que el ejercicio produce en el sistema respiratorio.

Aparato locomotor

• Los músculos son los elementos activos del movimiento y ponen en funcionamiento las pa-lancas corporales constituidas por los huesos y articulaciones o elementos pasivos.

• Los acortamientos y estiramientos de las fibras musculares hacen po-sible los movimientos de articulaciones. Éstas están dotadas de un sistema de ligamentos, que junto con los tendones de los músculos harán posible una sujeción activa del conjunto mientras que permiten el movimiento.

• Con el ejercicio se produce en el músculo un aumento del grosor y de la cantidad de fibras musculares, lo que conocemos como hipertrofia muscular, mejorando su capacidad de contracción.

• También se fortalecen los elementos de sujeción de los músculos en los huesos: los tendones, facilitando su eficacia y seguridad en los movimientos.

• Los ligamentos y tendones fortalecidos con el ejercicio son más resis-tentes y contribuyen a una sujeción activa reduciendo el riesgo de le-sión.

• El ejercicio físico contribuye al crecimiento óseo siempre que sea ade-cuado a la edad, ya que su exceso o inadecuación puede ocasionar lo contrario.

Sistema nervioso

• Constituido por varios subsistemas (central, periférico y vegetativo), es el encargado de mantener activos a los órganos, siendo el cerebro el principal implicado.

• El sistema nervioso es el encargado de activar las funciones de con-tracción y relajación de las fibras del músculo esquelético que posibili-tan los movimientos, haciendo que éstos sean útiles y precisos.

• Entre cerebro y músculos, la comunicación se establece a través de los nervios.

• Para ello, un entramado de receptores en los sentidos y en los pro-pios músculos informan al cerebro, ocasionan- do por parte de este la respuesta precisa, y que los mecanismos de ejecución en los mús-culos hagan efectivas las órdenes que manda.

• Con el ejercicio físico se incrementa la velocidad con que cerebro y músculo se comunican, y mejora la eficacia del funcionamiento del conjunto.

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La adaptación del organismo a los esfuerzos realizados regular-mente con la práctica habitual de ejercicio físico, produce una mejora de las funciones de los órganos y sistemas corporales, si el esfuerzo es el adecuado para que esos órganos y siste-mas trabajen correctamente, sin forzar su funcionamiento.

Para saber si el ejercicio es el adecuado se deben controlar dos elementos: la cantidad de ejercicio que se hace, a lo que llamamos volumen de trabajo, y el ritmo con el que se realiza y que llamaremos intensidad del esfuerzo.

El control de la intensidad indica si el esfuerzo es adecuado, te-niendo en cuenta la edad y el tipo de ejercicio que se realiza.

El corazón es el órgano relacionado con los esfuerzos que pri-mero debemos controlar para que la activi-dad física sea sana y útil. Para ello se de-be conocer la zona de actividad cardiaca adecuada al esfuerzo.

Para su cálculo se utilizará la frecuencia cardiaca (latidos por minuto), y lo primero que hay que conocer es la frecuencia car-diaca máxima, que depende de la edad de la persona.

La frecuencia cardiaca máxima se calcula restándole a 220 la edad en años.

Llegar al máximo, lejos de mejorar la salud, puede acarrear sen-saciones desagradables y complicaciones.

Para calcular la zona de actividad cardiaca de este chico, se de-be tener en cuenta el tipo de esfuerzo que va a realizar:

Para un chico de 14 años, la frecuencia cardiaca máxima será de 206 pulsaciones por minuto: 220 – 14 = 206, valor máximo al que nunca debe llegar ese chico en los esfuerzos.

Determinación de la zona de actividad cardiaca para ejercicios de intensidad media baja

(Por ejemplo correr para mejorar la resistencia).

La zona de actividad cardiaca adecuada se obtendría multipli-cando la frecuencia cardiaca máxima por 0,65. Multiplicar por 0,65 quiere decir que el esfuerzo hay hacerlo con una intensi-dad del 65%.

Así, para el chico del ejemplo serán: 206 × 0,65 = 134 pulsacio-nes por minuto las necesarias para este tipo de ejercicios.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

2. El control de la intensidad del esfuerzo físico

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El ritmo de carrera tiene que ser el que haga posible que corra con 134 pulsaciones. Para ello realizará controles cada cierto tiempo y ajustará el ritmo en función de las pulsaciones por mi-nuto.

Determinación de la zona de actividad cardiaca para ejercicios de intensidad media alta

(Carreras de velocidad, nadar series de 25 m...).La zona de actividad cardiaca se obtendría multiplicando la fre-cuencia cardiaca máxima por 0,80.

En nuestro caso, para el chico de 14 años, la zona de actividad cardiaca será 164 pulsaciones por minuto para ese tipo de ejer-cicios: 206 × 0,80 = 164.

Multiplicarlo por 0,80 quiere decir que el trabajo adecuado a es-ta edad en este tipo de esfuerzo lo hará a una intensidad del 80%.

El control de la intensidad se haría comprobando que en cada serie de ejercicios mantiene un ritmo de trabajo que hace que tenga 164 pulsaciones por minuto.

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Mediante pruebas y test se miden las capacidades físicas, se obtiene un resultado que por sí solo no indica nada. Medir no es lo mismo que valo-rar, ya que se necesita saber interpretar los resultados que las pruebas indican.

El objetivo de toda valoración es decidir algo.

La valoración de la condición física debe servir para decidir qué hacer para mejorarla o mantenerla, sabiendo que su estado va a ser un impor-tante referente de salud ahora y siempre.

El método habitual es el de comparar dos resultados y ver cuál es mejor, y a continuación ya podremos valorar que uno es bueno y el otro no tan bueno.

Esto tan sencillo requiere que se hayan guardado los resultados anterio-res, y para ello se ha utilizado desde el primer curso de la ESO la hoja de registros de los resultados de las pruebas.

Se pueden realizar dos valoraciones:

Evolución de los resultados

❍ Se comparan resultados obtenidos a lo largo de las distintas medicio-nes hechas en los cursos anteriores.

❍  Si han ido mejorando, querrá decir que las actividades físicas que re-gularmente hacemos son beneficiosas y colaboran en la mejora de la condición física.

❍  Si han empeorado, indica que no hacemos suficiente ejercicio físico, o que lo que hacemos no contribuye a la mejora.

❍  Si los resultados son sucesivos altibajos, nos indicará que pasamos periodos demasiado largos sin hacer actividad.

Comparación con la media

$ $ ❍  Podemos valorar si los resultados de nuestra condición física se corresponden con los de nuestra edad. Esta comparación se hará con los datos medios obtenidos de un grupo amplio.

$ $ ❍  Se pueden hacer comparaciones con los resultados obte-nidos por todos los alumnos de 3o de ESO del centro.

$ $ ❍  El profesor puede confeccionar medias de los resultados por pruebas y sexo, y este dato puede ser útil para establecer una valo-ración usando tablas estadísticas y gráficas que ayudan a la valoración.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

3. Los test de medición de la condición física.

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1. A partir de la lectura del texto inicial, expresa en forma de METÁFORA la participación de la mujer en el deporte en la sociedad actual.

Estos pasos te ayudarán:

1.$ ¿Qué es lo que quiero describir (persona, objeto o aconte-cimiento)?

2.$ ¿Qué es lo que quiero decir sobre ello?

3.$ ¿Qué características específicas resaltaría sobre lo que quiero decir?

4.$ ¿Qué otras cosas se parecen lo suficiente para ser consi-deradas posibles metáforas?

5.$ ¿Cuál de ellas te gustaría analizar para ver si es una bue-na metáfora?

6.$ ¿Qué características específicas de la metáfora analizada se corresponden con las del objeto que describo?

7.$ ¿Hay diferencias importantes entre las características de la metáfora y el objeto?

8.$ ¿Es ésta una “buena metáfora”? ¿Por qué?

2. Determina la zona de actividad cardiaca con la que debe-rían entrenar las siguientes personas:

a. Señora de 60 años a intensidad media baja.

b. Chico de 25 años a intensidad media alta.

c. Un corredor de resistencia de 40 años al 60%.

d. Tú mismo a una intensidad del 70%

3. Haz la tabla con las pruebas físicas que hemos hecho du-rante esta evaluación:

a. Calcula las diferencias con respecto a tus mejores marcas personales.

b. Haz una valoración de la evolución de los resultados e indica tus propósitos para este año.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDADES

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1. Realizar ejercicio físico supone una notable mejoría en el funcionamiento y el rendimiento de los órganos y sistemas del cuerpo. Para ello debe producirse en ellos un proceso denominado:

a. Eficacia física.

b. Adaptación al esfuerzo.

c. Entrenador.

2. Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejora en el funcionamiento del cora-zón, ya que se produce:

a. Un aumento del volumen de sangre en cada latido.

b. Un aumento de la eficacia en el transporte de la sangre.

c. Ambas cosas.

3. El músculo, durante la realización de ejercicio físico, requiere una mayor presencia de oxígeno. La respues-ta adaptativa del sistema respiratorio consiste en:

a. Aumentar el número de respiraciones por minuto.

b. Aumentar la frecuencia y el volumen respiratorios.

c. Disminuir la frecuencia respiratoria.

4. El ejercicio físico produce en el sistema respiratorio un mejor aprovechamiento del mecanismo de la respira-ción, gracias a:

a. La disminución del consumo de oxígeno.

b. El aumento de la frecuencia cardiaca.

c. El aumento del consumo de oxígeno.

5. Con el ejercicio se produce en el músculo un aumento del grosor y de la cantidad de fibras musculares, lo que se conoce como:

a. Desarrollo muscular.

b. Atrofia muscular.

c. Hipertrofia muscular.

6. ¿Qué se debe controlar para saber si el esfuerzo que se realiza durante la realización de ejercicio físico es el adecuado?

a. El volumen y la intensidad del ejercicio.

b. La cantidad de ejercicio que se hace.

c. El ritmo con el que se realiza el ejercicio.

7. La frecuencia cardiaca máxima se calcula restándole a 220 la edad en años.

a. Es correcto.

b. No es correcto: se debe restar la edad en meses.

c. La frecuencia cardiaca máxima es peligrosa.

8. Para determinar la zona de actividad cardiaca para ejercicios de intensidad media baja, se multiplica la fre-cuencia cardiaca máxima por:

a. 0,80

b. 0,65

c. 10.

9. La zona de actividad cardiaca para ejercicios de intensidad media alta se corresponde con una intensidad del esfuerzo del:

a. 35.

b. 80.

c. 65.

10. Mediante test se miden las capacidades físicas para hacer la valoración de la condición física. Esta valora-ción se hace a partir de la evolución de los resultados y la comparación de resultados con la media.

a. Sólo se debe valorar la evolución de los resultados

b. Lo único importante es la comparación con la media.

c. Totalmente de acuerdo.1.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDADES de autoevaluación (para el examen)