La dieta equilibrada
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Health & Medicine
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Bloque 2 – La dieta equilibrada
Luis Jiménez Labaig
Farmacéutico – alumno Diploma Superior de Alimentación, nutrición y salud pública
Escuela Nacional de Sanidad – Instituto de Salud Carlos III
[email protected] http://bit.ly/LuisJimenezLabaig
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¿3 o 5 comidas?
Picar entre horas
Saltarse una comida
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Normas para confeccionar un menú saludable
1. CONTENER LA DOSIS JUSTA DE PROTEINAS
2. VERDURAS Y HORTALIZAS DEBEN ESTAR SIEMPRE PRESENTES
3. APORTAR UNA BUENA CANTIDAD DE FIBRA
4. ASEGURAR UN BUEN APORTE DE CALCIO
5. ELEVAR EL NIVEL VITAMÍNICO CON ALIMENTOS CRUDOS
6. ADAPTADO A NUESTRO RITMO DE VIDA y A NUESTROS GUSTOS
7. REDUCIR LOS AZÚCARES REFINADOS y LAS GRASAS
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• Legumbres como plato principal varias veces por semana
• Alimentos con hidratos de carbono complejos
• Aumentar el consumo de pescado
• Cocinar con pocas grasas
• Evitar el exceso de productos ricos en colesterol y grasas trans
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Distribución de la energía durante el día
No existe fórmula única, depende del ritmo de vida
Desayuno/ media mañana ....... 20-25%
Mediodía ................................... 30-35%
Merienda .................................. 10-15%
Cena ........................................... 25-30%
Recena o colaciones...................... resto
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Aportes energéticos según grupos de nutrientes:
Carbohidratos: 45-65%
Grasas: 20-35%
– 5-10% poli-insaturados
– 0,6-1,2% de ácido linolénico
Proteínas: 10-35%
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Tabaquismo
Cáncer
Hipertensión
Infarto coronario, cerebral,
Enfermedad pulmonar obstructiva
Diabetes
Disfunción eréctil
Degeneración de la retina
Osteoporosis
Artritis reumatoide
Etc.
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El desayuno
Primera comida del día, ¿la más importante?
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Adaptado al ritmo de vida
++ Energético: Cereales
Fruta, zumos de frutaMermeladas, tomate,
¿Aceite de oliva, margarina, mantequilla?
¿Cereales de desayuno?
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Media mañana
Evitar bollería
Ideal: fruta
Bocadillos saludables
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Almuerzo
Debe contener un alimento energético
Priorizar legumbres sobre arroces y pasta
Verduras y hortalizas
Proteína
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La sal
HipertensiónMala circulación
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Merienda
Evitar bollería
Evitar la cafeína
Ideal: fruta
Bocadillos saludables
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Alimentos SIN
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Cena
Evitar cenas copiosasPriorizar el pescadoProteína magra
desayunar como un rey,
almorzar como un príncipe y
cenar como un mendigo
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Ejercicio físico
Moderado, cotidiano
Disminuye los niveles de colesterol y azúcar en sangre
Ejercicio aeróbico moderado disminuye el apetito
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Alimentos de temporada
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Alimentos cercanos, locales
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Alimentos funcionalesSiempre mejor lo “naturalmente enriquecido”
Mejor absorciónMejor tolerancia
Mejor precio